Popis vježbi mršavljenja. Osnovni skup vježbi za ravni trbuh. Za nastavu trebate

Još uvijek nema sporova koji učinkovitije: kardio ili stručno usavršavanje. Studija Učinci aerobnog i / ili otpornog treninga na tjelesnoj masi i masnoj masnoj masnoj masnoj težini ili pretilih odraslih Leslie Willis (Leslie H. Willis) i njegove kolege sa Sveučilišta u Dukema pokazali su da su vježbe bolje kombinirati.

Sudionici koji su ispunili samo karperi izgubili su više masti. Ali ljudi koji su kombinirali kardio s strujom, ne samo izgubljene težine, već i povećane mišićne mase.

Prednost kombiniranog treninga potvrđuje i istraživanja Učinak od 12 tjedana aerobnih, otpornosti ili kombinirane vježbe obuke o kardiovaskularnim čimbenicima rizika u prekomjernoj težini i pretilosti u randomiziranom suđenju Sulin Ho (Suleen Ho) sa Sveučilišta za zavjese u Australiji. 12 tjedana kombiniranih vježbi pomoglo je smanjenju težine i količini masti u tijelu učinkovitije od kardio ili vježbe energije odvojeno.

Ispada da je za maksimalni učinak potreban za izvođenje kardio i vježbi snage.

Prva energija dosljedna, ali drugi pumpe mišiće i zbog duga kisika, može pomoći u sagorijevanju kalorija ne samo u treningu, već i nakon nje.

Lifehaker je pronašao najviše energetski otporne vježbe za kombiniranu obuku. Prvo, razmotrite opcije za koje je potrebna oprema: šipka, utezi, užadi, kuglice, a zatim premjestiti na vježbe sagorijevanja masti s vlastitom težinom.

Vježbe s opremom

1. Trasters

Ova vježba je očito izumljena u podzemlju. Prvo ste čučani s dvorištem na prsima, a zatim, bez zaustavljanja, napravite teretanu tuš. Polako se krećete nemoguće: Gubite brzinu i inerciju i trebat će vam dodatni sublaer da gurne cijev na vrh. Stoga se vlakovi provode vrlo intenzivno i provode energiju.

Tragovi dobro utovaruju kukove i stražnjice, ramena i leđa. Također, mišići za tisak su uključeni.

Pokupite ovu težinu kako biste izveli 10 tražnica bez zaustavljanja, pa čak i bolje - uključite ih u intervalnom treningu, a požalit ćete što su rođeni.

2. Uže dvostruko val

Studija Metabolički trošak obuke užeta Charles J. Fountaine (Charles J. Fountaine) sa Sveučilišta u Minnesoti u Duluuti pokazalo je da 10-minutna obuka s dva užeta omogućuje vam da spali 111,5 kcal - oko dvostruko više od trčanja. Sudionici eksperimenta izveli su okomiti val s dvije ruke 15 sekundi, a zatim se odmarali 45 sekundi. I 10 puta.

Tijekom ove vježbe, najširi mišići leđa i prednje delte su dobro opterećeni, jer su sinergisti stražnji delta i trapez. Dakle, vježba ne samo da pomaže potrošiti kalorije, već i dobro učitava cijeli vrh tijela. Četvorci i stražnjice su uključeni u rad, a tisak i vrtnje leđa stabiliziraju kućište.

U ovom valjku, vježbe se prikazuju s užetom, uključujući dvostruki val.

Pokušajte ponoviti eksperiment za fauze i napravite 10 pristupa 15 sekundi. Ako je teško, smanjite radno vrijeme do 10 sekundi. Također možete napraviti intervalni trening iz različitih vježbi s užetom prikazanom u videu.

3. Bacanje punjenja loptu u zid

Bacanje lopte u zid nalikuju natraže. Prvo, idete na kritičar, a zatim ispravite, ali umjesto blagim tušem, bacite loptu u zid. Ova vježba radi za kvadriceps i stražnjice, ramena, leđa, trapezium, korteks mišiće.

Kuglice lopte moraju se izvesti s visokim intenzitetom, a opterećenje se može skalirati, povećavajući težinu lopte i podešavanje visine na koju ga bacite.

Napravite 2-3 pristupa za 20-25 puta ili uključite odljeva u intervalnom treningu. Na primjer, 30 sekundi baciti loptu, a ostatak minute je Berpi, i tako dok ne računate 100 snimaka.

4. Jerk Giri.

U siječnju 2010. Američko vijeće fizičkih vježbi ACE je objavio rezultate studije Ekskluzivni ACE Research ispituje fitness prednosti kettlebellspokazujući koliko se kalorija može spaliti pomoću Giri trzaja.

Ispitanici su izveli šest trzaja za 15 sekundi, a zatim se odmarali 15 sekundi. I tako 20 minuta. Aerobni, sudionici su spalili 13,6 kcal u minuti i anaerobni - 6,6 kcal. Ispada 20,2 kcal u minuti i 404 kcal za 20 minuta!

Osim poboljšane kalorijske gori, Giri trzaj je koristan za pumpanje leđa i nogu, jačajući zapešća i moć hvatanja. Vježba razvija izdržljivost i brzinu, vlakovi koordinaciju pokreta.

Da biste snimili više kalorija, odaberite pet i izvedite tri kruga od 15 ponavljanja svake od njih s pauze od 30 sekundi između vježbi.

Vježbe s vlastitom težinom

1. skakanje kroz uže

Tijekom skokova kroz uže, mišiće nogu rade, triceps i mišiće dojke. Vježba može izgorjeti od 700 do 1.000 kcal po satu, ovisno o intenzitetu. 20 minuta skakanja kroz konopac za potrošnju energije jednak je 45 minuta mirnog trčanja.

Za razliku od trčanja, skakanje manje koljena, dok sletite na obje noge. Ovo je dodatni plus za ljude prekomjerne težine.

Možete započeti svoj trening iz užeta: skakanje pomaže u zagrijavanju tijela za sljedeće vježbe. Nakon što je stavio tajmer i skočio 45 sekundi u prosječnom koraku, a zatim 15 sekundi ubrzo. Opustite se minutu i ponovite devet puta.

Ako želite snimiti još više kalorija, učite dvostruki skok. Ovdje je dobra shema učenja:

dva pojedinačna skoka, jedan dvostruko ponavljanje 10 puta;
dva pojedinačna, dva dvostruka - 10 puta;
dva pojedinačna, tri dvojables - 10 puta i tako dalje.

Ako već znate kako izvesti dvostruko, pokušajte slavni Annie mjerilo. Prvo napravite 50 dvostrukih skokova i podizanje kućišta (s položaja laganja), zatim 40, 30, 20 i 10. i sve to za vrijeme i bez prekida na odmoru.

Također možete diverzificirati svoje vježbe dodavanjem drugih vježbi s užetom. 50 opcija za drugu razinu pripreme ćete naći u.

2. Burmpija

Vježba visokog intenziteta s burpima gori od 8 do 14 kcal u minuti. To jest, stvaranje burgropy, možete snimiti 280 kcal za 20 minuta. Također možete komplicirati vježbu dodavanjem boksačkih skokova, skakanje iz mreže, pull-up i.

Možete vidjeti tehniku \u200b\u200bizvršenja Berpi. Evo nekoliko opcija za obuku:

Silazni burpi stubište za početnike. Izvođenje 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 berpi s odmora u minuti između pristupa.
100 burmpija, Obaviti 100 burgropy, odmoriti ako je potrebno.
Dvije minute Burpi (za napredne). Ugradite timera i napravite što više BERPI u dvije minute. Gledajte da tehnika ne pati: dodirnite kukove prsnog koša i festiju, na vrhuncu, idite s tla.

3. Vježbanje "Skalolaz"

Zaustavite se od laganja i naizmjence savija koljena, kao da ih pokušavate dovesti do prsa. "Skalolaz" se brzo izvodi, ali u isto vrijeme zdjelice i leđa su čvrsto fiksirani.

Vježba dobro pumpa tiska i fleksore mišića bedra, a zbog intenziteta povećava potrošnju kalorija. Ovisno o težini, možete potrošiti od 8 do 12 kcal u minuti.

Naravno, nećete moći izvesti "penjanje" 10-20 minuta zaredom. Umjesto toga, kombinirajte ga s drugim vježbama u intervalnom treningu. Na primjer, 20 skakaznih skokova, 10 sklekova (od koljena), 20 skokova "skakanje utičnica", 15 zrak čučnjeva. Izvedite 3-5 krugova, odmorite se između krugova - 30 sekundi.

Također možete napraviti "penjanje" koristeći tobate protokol: 20 sekundi aktivnog izvršenja, 10 sekundi rekreacije. Broj krugova - za dobrobit.

4. Ssed skakanjem

Čučnjevi bez šipke i bučice teško su nazvati učinkovite vježbe. Još jedna stvar je čučati s skakanje. U ovoj vježbi idete k kritičaru i izlazite s skokom. Zbog toga vježba postaje mnogo intenzivnija, a vi trošite više kalorija.

Izvesti tri pristupa 20-30 puta. I da, nećete morati skočiti na jako dugo prije nego što imate prilično učitavanje mišića nogu.

Kako izvoditi vježbe bez opreme

Dakle, da je vježba s vlastitom težinom pomogla izgubiti težinu, to bi trebalo biti intenzivno i dugo. Jednostavno rečeno, ako napravite 20 čučnjeva, a zatim odmorite pet minuta, naravno, ojačamo mišiće, ali mnogo kalorija gori.

Stoga, izvodite vježbe s visokim intenzitetom, pa čak i bolje - okrenite ih na intervalni trening s određenom količinom rekreacije između pristupa - od 10 sekundi do jedne minute. Tako da spremite visoki puls po vježbanju i spalite više kalorija.

Također, zapamtite da vam nijedan trening neće pomoći da izgubite težinu ako ne preispitati svoju prehranu. Kombinirajte vježbe s prehranom, a vi ćete uskoro vidjeti prve rezultate.

Svi znamo da u zdravom tijelu - zdrav um. S jedne strane, to znači da je vlasnik zdravog tijela uvijek u snažnom raspoloženju, a na drugoj - samo zajednički pristup može dovesti do fizičkog zdravlja. Danas ćemo govoriti o mršavljenju kao način da poboljšate svoje fizičko stanje i riješimo izgled. Na ovaj jednostavan, ali važan proces je približno približno. Netko razbija glavu nastoji izgubiti težinu prije plaže ili važnog događaja, a netko će dugoročno izgubiti na težini, a da ne povrijedi zdravlje, ali naprotiv - neprimjereno ga. Drugi pristup je točniji. To zahtijeva osim redovite tjelesne aktivnosti konzumiranja isključivo zdrave hrane. No, drugi aspekt će napustiti nutricioniste, jer je predmet današnjeg razgovora najbolje vježbe za mršavljenje.

Zašto je fizička aktivnost važna

Kao što znate, pokret je život, a to sve govori. Samo aktivna osoba može se osjećati zdravo. Naši preci vodili su više mobilnog načina života, pa nisu imali pitanje o mršavljenju i dodatnim opterećenjima. Vrlo smo razrađeni od strane prednosti civilizacije i troši previše vremena u sjedećem položaju, tako da je prisiljen se učitati odvojeno kako bi riješili svoje stanje. Slimming se često pribjegava ne samo da bi postao lijep, već i da postane zdraviji.

Fizička aktivnost omogućuje snimanje kalorija i razvoj mišića. Također povećava razinu metabolizma, koja ne samo da stimulira spaljivanje masti, već i poboljšava cjelokupno stanje.

Dakle, vrijeme je da shvatite koje vježbe su bolje za mršavljenje.

Trčanje

Zato počnimo s obzirom na najbolje vježbe za gubitak težine od najpoznatijih. Nije tajna koja je pokrenuta prva vježba koja pomaže izgubiti težinu. Osim toga, jača kardiovaskularni i dišni sustav, kao i kosti i vezivno tkivo. U procesu trčanja spaljuje se oko 600 kilokalorija.

Jedinstvenost ove vježbe je da je prilično prirodno za ljude, i stoga nema nuspojava nema nuspojava (ako izgledate razumno i osjetite svoje tijelo). Za pokretanje, ne trebaju posebnu opremu i neke posebne uvjete, a to je još jedna prednost ove vježbe.

Intenzivno spaljuju kalorije, preporučuje se korištenje treninga velike brzine. Oni podrazumijevaju periodične kratke (0,5-2 minute) eksplozivnog ubrzanja tijekom glavnog ciklusa vožnje. Ova opcija trčanja doprinosi učinkovitijem i brzom spaljivanju kalorija, dobro razvija mišiće nogu i ubrzava metaboličke procese.

Prije nego što počnete vježbu, morate napraviti mali zagrijati ili hodati nekoliko minuta, postupno povećavajući tempo. Ne preporučuje se da se rasteže prije pokretanja. Budući da ova vježba daje opterećenje na zglobovima, poželjno je izabrati za to udobne i visokokvalitetne cipele.

S obzirom na to najbolje za mršavljenje, potrebno je obratiti pozornost na trčanje. Mnogi podcjenjuju aerobna opterećenja, vjerujući da će samo razvoj mišića izgubiti težinu, ali to je netočno. Mišići rastu pod slojem masti i u niskom stupnju spali, dok se motorna aktivnost bore s mastima mnogo brže.

Hodanje

Ova vježba ima iste prednosti kao i trčanje, ali dodatno izlaže teret zglobova. Stoga je hodanje pogodno za one koji imaju zdravstvene probleme (naravno, ne zabranjuju hodanje). Povoljno utječe na stanje ljudi koji pate od pretilosti i kardiovaskularnih bolesti. Vježba sveobuhvatno zacjeljuje tijelo i pozitivno utječe na mentalno stanje.

30-minutna šetnja brzinom od 6-7 km / h omogućuje vam snimanje do 250 kalorija. Ako to učinite svaki dan, možete izgubiti težinu za pola tjedna za tjedan dana. Možeš li hodati bilo gdje. Ako imate malo slobodnog vremena, samo hodajte pješice.

Plivanje

Bez obzira na vrstu, plivanje izvrsno doprinosi gubitku težine. Izvođenje vježbanja intenzivno možete izgoriti na 700 kilokalorija na sat. Osim mršavljenja, plivanje pomaže ojačati mišiće, dovesti ih u ton i formirati prave proporcije tijela. To uvelike pomaže ljudima koji pate od pretilosti, astme, artritisa i problema mišićno-koštanog sustava.

Kada plivate, osoba jača sve glavne mišićne skupine: pritisnite, leđa, noge, ruke, stražnjice. Može se koristiti u kombinaciji s drugim vrstama aktivnosti ili kao zasebna vježba. Naravno, plivanje je uključeno u najbolje vježbe za mršavljenje.

Biciklizam

Sljedeća točka u "Best Slimming vježbe" je biciklizam. To je dobar način gubitka težine, koji se u smislu broja opterećenja odnosi na srednji tip.

Za sat vremena takvog treninga možete snimiti 400-1100 kilokalorija, ovisno o intenzitetu pokreta i tjelesne težine. Stupanj opterećenja također ovisi o krajoliku.

Za razliku od prethodnih sportova, vožnja biciklom ne učitava zglobove. Čak i onaj koji nije osobito pripremljen može ga lako prevladati nekoliko kilometara.

Naravno, mnogo je zanimljivije i korisnije za treniranje na ulici, budući da nepravilnosti krajolika stvaraju dodatno opterećenje, pejzaži vam omogućuju ometanje, a svježi zrak daje tonsko tijelo. Osim toga, ulica "krstarenja" je mnogo korisnije za kardiovaskularni sustav od nastave na biciklu za vježbanje. Ipak, simulator dobro vam omogućuje da izgubite težinu i poboljšali svoje stanje. U svakom slučaju, bicikl je uključen u najbolje vježbe za mršavljenje bedara, jer je to precizan prekidači nogu dobivaju rasutiću.

Jedna od opcija za optimiziranje vremena obuke - biciklizam za rad. Ovo je sjajan način da ujutro napunite pozitivnu energiju i stimulirajte ubrzanje metabolizma, koji će omogućiti tijelu tijekom dana da provede više kalorija. Pa, vraćajući se s posla na dvostrukom prijatelju, možete učvrstiti uspjeh jutarnjeg vježbanja i savršeno se opustiti. Nakon večernjih razreda imat ćete snažan zdrav san. Naravno, ova metoda je relevantna u područjima gdje postoje biciklističke staze ili automobilski promet omogućuje vam da se sigurno vozite jednostavnim cestama. Inače, bolje je ne riskirati, jer takva vožnja će dati samo negativne dojmove.

Najbolji skup vježbi za mršavljenje kod kuće mogu uključivati \u200b\u200bklase na biciklu za vježbanje. Naravno, to nije tako učinkovito, ali i vrlo korisno. Prednost takvog treninga je razviti veliku brzinu, a ne doživljavati o upravljanju i perspektivi padati. Bicikl vježbanja košta više od bicikla. I da ga ne biste kupili, možete otići u teretanu, gdje postoji prilika da uključite nešto korisno u programu vježbanja.

Eliptični simulator

Nastava na ovom simulatoru također može ući u kompleks "najbolje vježbe za gubitak težine kod kuće." Takva obuka omogućuje vam da razvijete tijelo i kardiozystem bez opterećenja na zglobovima. Zahvaljujući pokretnim ručkama možete učitati i gornji i donji dio tijela. Zbog regulacije podizanja i nagnute ravnine, kao i povratnog pokreta, možete odabrati najprikladniju razinu intenziteta.

Čovjek srednjeg skupa, trening na eliptičnom simulatoru, može izgoriti oko 600 kilokalorija na sat. Unatoč činjenici da simulator imitira pokretanje pokreta i skijaških pokreta (usput, hodanje po skijima također savršeno gori kalorija), ne učitava zglobove. Zahvaljujući toj imovini, to je pristupačnije za osobe s artritisom, pretilosti i muskuloskeletalnim bolestima.

Da biste snimili više kalorija, preporuča se zadržati ručke tijekom nastave. To će vam omogućiti dodatno učitati vaše ruke i rameni pojas. Pokušajte ne razmišljati o spaljenim kalorijama. Mnogo je korisnije za praćenje učestalosti srčanih kratica. Mora biti oko 85% sposobnosti vašeg tijela. Provjerite opterećenje na takav način da se ova frekvencija održava, možete postići najučinkovitiji rezultat.

Ovaj se može pripisati najboljim home vježbama za mršavljenje, no simulator stoji relativno dosta i traje dosta prostora. Stoga će se mnogi radije uključiti u to u teretani.

Tenis

Kompleks "Najbolje vježbe za mršavljenje" nastavlja tako poznatu igru \u200b\u200bkao tenis. To vam omogućuje da zapalite oko 600 kilokalorija.

Ova vrsta tjelesne aktivnosti pogodna je za one koji vole trenirati u društvu. Također će morati kušati one koji ne vole sport, ali mi se sviđa osjećaj pobjede. Konkurentski aspekt je u stanju stimulirati čak i najljepše ljude.

Igra u tenisu vam omogućuje da razvijete fleksibilnost, koordinaciju, ispravan stav, kao i čiste negativne emocije i povećavaju otpornost na stres.

Tijekom igre u tenisu su uključeni mišići ruku, noga i pritisnite. Osim tijela, glava je također obučena, jer ne čini bez mogućnosti planiranja svojih postupaka i uzeti brzo rješenje. Takve vježbe povećavaju funkcionalnost mozga i poboljšavaju memoriju. Znanstvenici iz Nacionalnog instituta za zdravstvo tvrde da tenis doprinosi povećanju koštanog tkiva.

Trening visokog intenziteta

Nastavljamo najbolji set vježbi za mršavljenja kod kuće ovu zanimljivu tehniku. Pogodan je za one koji su isključivo gubljenje težine. Ovaj trening zahtijeva samo 20 minuta vremena najmanje tri puta tjedno. U isto vrijeme, to vam omogućuje da učinkovito spali kalorije i ubrzava metabolizam.

Dobro u kombinaciji s drugim vrstama vježbanja. Sastoje se od kratkog eksplozivnog pristupa naizmjenične s manje intenzivnih radnji ili puni odmor.

Za one koji se ranije nisu bavili sportovima na takav način, trebate nekoliko mjeseci pripreme. Možda je lako voziti bicikl, trčanje, kupanje i čak hodanje. Glavni uvjet je alternativa aktivnih i pasivnih intervala.

Počnite stajati s duljinom zagrijavanja od pet minuta. Šesta minuta je vježba s maksimalnom učinkovitošću i intenzitetom. Tada minutu odmora i tako u krugu, bez uzimanja u obzir zagrijavanje, naravno. Nakon pet rundi vrijedi se opustiti tri minute. Ovo je samo jedna varijacija treninga intervala. Usput, najbolje vježbe za mršavljenje trbuh stječu mnogo veću učinkovitost pri korištenju takve metode razreda.

Ova metoda gubitka težine je značajna i činjenica da je više od drugih, razvija izdržljivost. Nakon dva tjedna, nastava na način intervala treninga može se poboljšati na razinu, koja se postiže nakon dvomjesečne klase s jednostavnom vožnjom.

Korice

To je pogodno za one koji se redovito bave sportom. O tome svjedoči barem činjenicu da je u početku namijenjen za pripremu specijalnih snaga.

Trening uključuje dizanje utega, razvoj izdržljivosti, skakanje i eksplozivne vježbe (Plyometric), trening brzine i na kraju - razvoj sile.

To nije dosadna crossfit, jer, za razliku od bilo koje druge programe, ne sastoji se od višestrukog ponavljanja istih radnji, te iz raznih tjelesnih vrsta aktivnosti koje stvaraju jednu veću obuku sagorijevanja masti.

Ovaj se program temelji na razlozima akumulacije glavnih komponenti tjelesne kondicije: fleksibilnost, izdržljivost, brzinu, snagu i koordinaciju.

Svaki novi dan treninga treba obavljati radnje koje nisu bile na prošlom okupaciji. Alternativno, dnevni program može sadržavati 20 pull-up na horizontalnom traku, 30 sklekova, 40 ponavljanja mišićima tiska i 50 čučnjeva. Postoji tri minute pauze između akcija. Trajanje jedne lekcije s pravilnim izvršenjem ne prelazi 20 minuta. Da biste izvukli maksimalnu korist od ove tehnike, morate trenirati najmanje 3 puta tjedno.

CrossFit je vrlo učinkovito spaljivanje masti i pomaže poboljšati i fizički oblik i metabolizam. Naravno, ova tehnika nije prikladna za osobe s slabim srcem i bolestima kardiozystem.

Korak aerobik

Oni koji traže najbolje vježbe za mršavljenje noge trebaju obratiti pozornost na ovaj odjeljak. Svi znaju da je jednostavno hodanje na stubama iznimno pozitivno utječe na zdravlje kardiovaskularnih i dišnih sustava, a također vam omogućuje da spalite dodatne kalorije. Isti princip postao je temelj ove vrste kondicije kao korak aerobik.

Za jedno zanimanje, spaljuje se do 500 kilokalorija. Obično traje oko 50 minuta, ali možete početi s 20. Najbolje vježbe za mršavljenje nisu toliko, ali korak-aerobik je nužno uključen u njihov popis. Suština ovog sustava je primijeniti posebnu platformu na koju trebate rasti. Ovisno o razini treninga sportaša i njegovih ciljeva, visina koraka platforme može varirati.

U procesu obuke, glavni teret pada na dno tijela, ali gotovo sve mišićne skupine su izborno uključene. Tehnika sveobuhvatno razvija tijelo i poboljšava svoju fleksibilnost. Da biste povećali učinkovitost ili smanjili vrijeme vježbanja, možete koristiti dodatno opterećenje. Kao platforma, neki stalni predmet od oko 10 cm može biti prikladan, na kojem se mogu postaviti dvije noge. Dakle, korak aerobik ulazi u najbolje vježbe za mršavljenje stopala kod kuće.

Ova se tehnika često koristi za brzo oporavak nakon ozljeda.

Vježba Bourgo

To je vrlo jednostavna i organizacija vježbe koja može spaliti veliki broj kalorija, sveobuhvatno razvijati tijelo i izdržljivost, kao i ojačati kardiozystem. To dokazuje da je vlastita tjelesna težina dovoljno za dobar trening.

Dakle, vježba u osnovnom obliku sastoji se od takvih faza:

hvatanje i zaustavljanje dlanova na pod ispred njih;
ispravljanje nogu i usvajanje "zaustavljanja";
povratak na položaj napada;
izražavanje što je više moguće: dok se ruke protežu, i cijelo tijelo ispravlja.

To je sve. Tu su i ponderirane bourpi mogućnosti:

S guranjem. To je, nakon usvajanja zaustavljanja, to je učinjeno tiskom, a zatim se vratite na položaj čučanj.
Prazan skok. Ruke prije mahanja, uzmite bilo koji teret.

Zdravo, tko je teško iskočiti iz čučanj, možete samo ustati umjesto skakanja.

Okrugle se sastoji od naizmjenične 30 sekundi bourpi i 30 sekundi rekreacije i traje 2-3 minute. U pasivnoj fazi, preporuča se izvoditi takozvanu bitku s sjenom - energetski udarci u izmišljeni cilj, što povećava učinkovitost vježbanja.

Newbies čine do četiri kruga s minutom odmora između njih. A napredni sportaši dosežu 6 rundi s pauzom od 30 sekundi.

Onaj koji je zainteresiran za najbolji za mršavljenja svakako mora obratiti pozornost na ovu jednostavnu i učinkovitu tehniku. Možete se uključiti u Bourpi 3-5 puta tjedno kao zasebno, to i kao zagrijavanje prije opterećenja napajanja.

Kada je bolje učiniti vježbe mršavljenja?

Možete trenirati u bilo koje doba dana, glavna stvar je da između razreda i spavanja, kao i obrok hrane bio je razdoblje od nekoliko sati. Ne biste se trebali učitati ujutro dok tijelo nije imalo vremena da se probudi. Prije početka tereta, također, za ništa. U idealnom slučaju, ako imate priliku igrati sportski dan.

Zaključak

Ovdje smo s vama i pregledali najbolje vježbe za mršavljenje. Svatko može izabrati za sebe najprikladnije, glavna stvar je da klase budu smislene i nisu naškodilo njihovom zdravlju. Nije potrebno dopustiti pretrenirati, jer će dovesti do mnogo neugodnih posljedica od nekoliko dodatnih kilograma. Zapamtite da je zdravlje mnogo važnije od ljepote!

Ne svatko tko se želi riješiti viška masti i učiniti njezino tijelo neodoljivo može pribjeći teškim fizičkim naporima i iscrpljujućim štrajkovima glađu. Potonji s nepismenim pristupom može uzrokovati ljudski organizam ozbiljnom štetom. Učinkovita opcija za rješavanje opisanog zadatka je jednostavna vježbe mršavljenja, koje su jednostavan kompleks koji vam omogućuje da aktivirate jednostavan, ali brzi proces mršavljenja.

Osnovne vježbe za mršavljenje kod kuće

Prije korištenja jednostavnih vježbi za mršavljenje kod kuće, imajte na umu da se težina nakon neke prehrane počne postupno vratiti. Sjedeći na sljedećoj prehrani, ne brigu o shemi vježbi za kuću, bit će nemoguće postići idealnu figuru! Bez vježbi na obavljanju, bit ćete popraćeni lupanjem, pospanom i letargijom.

Kardio vježba

Brz i učinkovit način da izgubite i formiraju prekrasnu figuru - kardioTrans, zahvaljujući njima u sportašu ima mnogo znoja. Oni su cijeli kompleks tehnika koje imaju zdravstveni karakter. Izvrsna opcija u ovom slučaju može biti lagana gimnastika za mršavljenje. Postoje takve:

Intenzivni kompleks za spaljivanje masnih depozita podrazumijeva dugoročne lekcije s istim opterećenjem bez odmora. Izvrsna opcija može poslužiti trčanje na kućnom traci, biciklizam.
Plesni aerobik, osim kartona opterećenja, doprinosi poboljšanju koordinacije pokreta, držanja. Uz to, možete naučiti kako bolje posjedovati svoje tijelo.
Ako nema simulatora kod kuće, onda najlakša opcija radi na licu mjesta, skakanje gore.

Kompleks vježbi moći

Za energetske vježbe, snažna napetost mišića karakterizirana je niskim trajanjem pokreta i mala brzine. Uz njihovu pomoć, ne možete samo smanjiti težinu, već se također riješiti depresije. Kombinirane vježbe pohege mogu se pokrenuti u mišićima neku vrstu neku vrstu energetskog transformacije mehanizma. Da li muškarci i žene za postizanje rezultata trebaju redovito! Za početak, možete koristiti ovaj kompleks:

2-3 Pristup čučnjeva od 8-16 ponavljanja. Da biste povećali opterećenje, koristite bućice.
Ležeći na leđima, savijte noge i počnite podići vrh leđa, pokušavajući doći do glave do koljena. Crtanje daha nekoliko sekundi, postupno se vratite na početni položaj. Izvršite 3 pristupa 8-20 ponavljanja.
"Čamac". Lezite na leđima, spustite ruke duž stanova, laktovi ne leže na podu. Duboko udahnite, držite dah i podignite noge iznad površine, ostavljajući ih glatke. Ponovite nekoliko puta.
Vježbanje "Bourgo". Prihvatite položaj čučanja, skočite s noge natrag i pritisnite pod poda. Vratite se odmah i iskočite što je više moguće. Izvršite 4 pristupa 2 minute. Prekid između pristupa - 1 minutu.

Jednostavni i učinkoviti vježbe mršavljenja

Korištenje jednostavnih vježbi za obuku, imajte na umu da njihova frekvencija, vrijeme, intenzitet ovisi o pripremi i dobi osobe. Moguće je postići željeni učinak i napraviti lijepo tijelo, činiti 3 puta tjedno. Ako ih namjeravate češće izvoditi, to jest, vjerojatnost da vaše tijelo neće imati vremena za oporavak od jedne klase u drugu.

Za mršavljenje trbuh

Najproblematičnije mjesto za osobe koje pate od viška težine je trbuh. Da biste dobili osloboditi od masti u njemu i riješiti mnoge zdravstvene probleme, morate koristiti kompleks posebnog treninga. Morate učiniti vježbe ispravno, ne laže, inače neće raditi savršen struk. Važno značenje ima dijetu, koja bi trebala biti manja masna hrana. Najučinkovitije vježbe za mršavljenje trbuha:

Podizanje

Lezite na pod, podignite noge; Ravnanje tiska, odvojite bedro s površine (moraju se polako podići), držati na dva računa i vratiti se na početni položaj.

Mišići donjeg tiska razrađuju se. Broj ponavljanja je 10 puta 2 pristupa.

Vakuumski trbuh

U položaju ležeći na leđima, savijte noge i napravite snažno izdisanje, povlačenjem želuca s naporom; Držite trbuh u takvom stanju od oko 15 s. Prilikom izvođenja poprečnih mišića preše. Broj ponavljanja - 3-4 pristupa nekoliko puta dnevno.

Otklon s savijenim koljenima

Stanite na koljenima, stavljajući laktove na pod; Počnite kidanje koljena s površine, zadržavajući se na tri računa, a zatim se vratite na početni položaj. Osim mišića tiska, su također uključeni mišići leđa. Potrebno je napraviti dva pristupa 10 puta.

Za stražnjicu i bokove

Mora postojati stražnjice kako bi se konveksno zavodljiv oblik i dotaknuo. U ovom slučaju ne može biti govora o celulitu. Kompetentno odabrana shema i pravilnost nastave pomoći će da se može odrediti bilo koji oblik. Glavna stvar - iskreno se želite promijeniti! Obratite pozornost na sljedeće jednostavne vježbe koje će vam pomoći da brzo postignete raniji cilj.

Vježba broj 1:

Ime - klasične čučnjeve.
Kako izvesti - čučanj na dah, smanjujući zdjelicu natrag sve dok koljena ne stvaraju kut od 90 stupnjeva; Vratite se na izvorni položaj.
Broj ponavljanja - 2-3 pristupa 8-16 ponavljanja.

Vježba broj 2:

Naslov - stolica.
Kako izvoditi - bit provedbe je da se čini da je osoba na stolici, povlačeći ruke u isto vrijeme.
Koji mišići se razrađuju - butljivije mišiće i bokovi.
Broj ponavljanja - pokušati postići idealan položaj od 90 stupnjeva ispod koljena, jer prvi put nije vjerojatno da će uspjeti.

Vježba broj 3:

Naslov - most.
Kako izvesti - leži na leđima, savijte noge; Dlanovi bi trebali gledati dolje; Stavite noge tako da prsti na rukama mogu dotaknuti svoje pete; Na dah naprezanje stražnjice i podignite zdjelicu; Na izdisanju glatko padne.
Kakvi su mišići izrađeni - butljivije mišiće, bokovi.
Broj ponavljanja je 10 puta.

Za mršavljenje

Koža na njezinim rukama tijekom vremena može se spasiti da će izgledati vrlo nedeatetično. Riješite se od celulita na stražnjici, zategnite želudac, nećete izgledati savršeno ako ne platite potrebnu pozornost ramena i podlaktice. Njihovo jačanje kod kuće nije tako teško. Pobrinite se na temelju sljedećeg skupa vježbanja.

Vježba broj 1:

Ime se savija ruke.
Kako izvesti - stavite noge na širinu ramena, lagano ih savijena u koljenima; Polako podignite ruke s bučicama, postupno ih stisnete u laktove.
Koje su mišiće razrađeni - biceps.
Broj ponavljanja je 15 puta.

Vježba broj 2:

Naslov - savijanje ruku 2.
Kako izvesti - podignite ruku preko glave, nakon uzimanja bućice, a zatim implementirajte palma naprijed; Zatim polako savijte i proširite ruku prema glavi.
Koje su mišiće razrađeni - triceps.
Broj ponavljanja je 15 puta.

Vježba broj 3:

Ime je obične sklekove.
Kako izvršiti - zaustavite položaj "prestanite lagati"; Počnite s sporim tempom, ispuštajući što je niže moguće.
Koje su mišiće razrađeni - mišići ruku i prsa.
Broj ponavljanja je 20 puta s postupnim povećanjem daske.

Jednostavne vježbe joge za mršavljenje

Nakon izvođenja jednostavnih vježbi mršavljenja uzetih iz yoge, svakako dobiti tepih ili deku. Morate ih izvesti na prazan želudac! Među pozama koje se koriste za smanjenje težine, stojeći, opuštanje, obrnuto, padine, uvijanje. Jedna od najjednostavnijih vježbi je uttanasan. Da biste ispunili, samo trebate postati ravno, podignite ruke i počnite glatko rukama ruku dolje, u isto vrijeme pokušavajući dodirnuti koljena. Općenito, preporuča se učiniti jogu pod vodstvom iskusnog mentora!

Video: Jednostavan skup vježbi za mršavljenje kod kuće

Postoje situacije u životu kada trebate brzo izgubiti težinu. Na primjer, morate se vratiti na svoj stari oblik da nosite omiljeni svečani kostim ili haljina. U tom slučaju nemojte raditi bez intenzivnog fizičkog napora. Ovaj članak će predstaviti vaš izbor nekoliko vježbi za brzo mršavljenje, zahvaljujući kojem odbacujete težinu iznad glave u kratkom vremenu.

Prvo, kako bi se postigao željeni rezultat, potrebno je ne samo učiniti mnogo, već i voditi zdrav način života. Činjenica je da s oštrim povećanjem uobičajene tjelesne aktivnosti, tijelo uključuje način održavanja energije i najprije odbija spaliti akumulirane masti. Umjesto toga, vaš apetit se diže. Stoga je u ovom trenutku važno potrošiti energiju više nego konzumirati. Da biste to učinili, morat ćete se ograničiti u hranu i strogo slijediti pravila. Ali to je također nemoguće pretjerati, inače tijelo će uključivati \u200b\u200bzaštitne funkcije i prestaje trošiti energiju. Osjećat ćete letargiju i propadanje. Dakle, da se to ne dogodi, dijeta mora biti dobro uravnotežena. Potrebno je konzumirati proteine, ugljikohidrate, vlaknastu hranu, ali ograničiti količinu masti.

Drugo vijeće se odnosi na vaš izvorni fizički oblik. Ako prije tog trenutka niste sudjelovali u sportu, prebacite se na kompleks vježbanja za brzi gubitak težine trebaju biti postupno. Uostalom, s intenzivnim opterećenjima, tijelo radi za trošenje, a vaš kardiovaskularni sustav s neobičnim može propasti. Moći ćete ići na te vježbe tek nakon postupnog učenja tijela fizičkim razredima, važno je postići nedostatak daha. Za to morate raditi na sebi s postupnim povećanim opterećenjem od 1-2 mjeseca. Ispravno će početi brzo hodanje, kupanje, trčanje.

Morate učiniti svaki dan, a trajanje vježbanja mora biti najmanje 1 sat. Spaljivanje dodatnih masti počinje nakon 20-30 minuta nastave, nakon što tijelo koristi sve dostupne ugljikohidrate. Ispostavilo se da više konzumirate dan treninga ugljikohidrata - kruh, makaron, šećer, - što duže trebate trenirati. Zbog toga bilo koja sportska prehrana uključuje više proteina.

Učinkovite vježbe za brzo mršavljenje

Brže izgubiti težinu pomoći kardiografija, tijekom kojih se aktivno kreće u roku od 10-15 minuta, a zatim odmorite minutu, a zatim nastavite u istom tempu. Takva vježba prisiljava kardiovaskularni sustav i jednostavan za rad na granici svojih sposobnosti, tako da se masno gori nastavlja već neko vrijeme nakon diplome.

Među raznolikošću fizičkih vježbi s opterećenjima kartona, najzanimljiviji i učinkovitiji kalorijski pendring su sljedeće:

Nastave. U fitness klubu, njihov izbor je ogroman: to je bicikl, treadmill, stepper, eliptična i veslačka kardiotiar.
Korak aerobika je izvrsna alternativa stubama. Nastava se može provesti na plesnom bumu i pod, podešavanje stupnja opterećenja visine koraka.
Ples - može postati ne samo učinkovit način spaljivanja masti, nego i izvrsne zabave.
Obuka na skakaču - proljetnim stupnjevima ili cipelama. Tijekom nastave su uključene sve mišićne skupine, metabolizam je aktiviran. Osim toga, također dobivate priliku da se zabavite.

Tijekom takvog treninga, pa čak i nakon njih, spaljivanje od 500 do 700 kcal, kada samo opterećenja omogućuju vam da zapalite 250 kcal.

U isto vrijeme, nastave u brzom tempu trebaju razrijediti više opuštenih snaga vježbi nekoliko minuta. Stoga ćemo vam pozornost ponuditi nekoliko najučinkovitijih od njih usmjerenih na spaljivanje masti na problematičnim mjestima - na želucu i nogama.

Vježbe za brzo mršavljenje trbuh

Na temelju treninga Press, vježbe za mršavljenje trbuh će brzo pomoći u uklanjanju masnoće iz ove probleme zone:

Vježbe za brzo mršavljenje noge

Među mnogim vježbama za noge i kukove, razmotrite najučinkovitije, omogućujući vam da brzo podesite olakšanje i uklonite dodatne centimetere iz ovog dijela tijela.

1. Čučnjevi. Noge na širini ramena, čarape gledaju na strane. Preklopite ruke u dvorac i savijajte se u laktove ispred dojke tako da ne ometaju vas. Duboko sjesti i popnite se, držite leđa ravno. Ponovite od 10 do 50 puta, ovisno o razini pripreme.

2. kapi. Stajati glatko, noge zajedno. Učinimo desnu nogu duboko korak naprijed i spuštamo se paralelno s poda. Rastući pažljiv položaj. Obaviti 10-15 puta za svaku nogu.

3. diže:

Vježbe za brzo mršavljenje kod kuće

Osim gore navedenih vježbi za trbuh i nogu, posebna pozornost bit će posvećena kardio-vježbama, koje se mogu lako provoditi izvan fitness centra. Dakle, za ulične klase, trčanje, bicikl, penjanje stubama. Ako želite učiniti, ostati kod kuće, onda je dugo dokazani simulator s mnogim varijacijama vježbe je uže. Glavni načini za izvođenje skokova za intenzivan gubitak težine.

S željom za prekrasnom figurom, a ne samo na atraktivne figure na vagama, prehrana je samo polovica slučaja. Preostalih 50% uzima fizički napor, ali ono što su oni djelotvorni trening za mršavljenje, mogu li se izvesti kod kuće, postoje odvojeni kompleksi na želucu, bokovima itd. Problem zone - ne shvaćaju svi. Da li je potrebno otići u teretanu, uzeti pojedinačne klase s trenerom da počne gubitak težine?

Koji je trening učinkovitiji za mršavljenje

Vodeći nutricionisti i sportski liječnici tvrde da to nije važno - namjeravate trošiti obuku u hodniku s simulatorima, radije pokrenuti ili ispred računala monitora učiniti video. Za brzinu spaljivanja masti neće biti odgovorna, ali sustav vanjskih čimbenika, uključujući i zamišljenost nastave. Ovdje je potrebno uzeti u obzir izvornu težinu, spremnost tijela, broji puls pod opterećenjem. Recimo, koji je trening učinkovitiji za mršavljenja - domaće ili u hodniku - moguće je samo s položaja psihologije.

Domaća zadaća

Psihološki jednostavna opcija - na njezinu teritoriju. Nitko ne gleda vaše neuspjehe, ne usporedite se s već crpljenim sportskim djevojkama, ali možda nemate opremu koja treba biti produktivna. Učinkovita domaća obuka za mršavljenje je pretežno fitness, zatočeništvo, skakanje. Možete dodati gimnastiku, rastezanje, ali oni su više usmjereni na zatezanje kontura.

U teretani

Osim toga, izlaz u kuću je prisutnost trenera (iznimka - besplatnu pretplatu s jednim posjetom), koja vam neće pružiti priliku da se poštedite sebe, kontrolirat će sve radnje, ako je potrebno, pomoći. Iznos inventara i vrste fizičkog napora je također nesumjerljiv gore, što čini klase učinkovitijim. Učinkovito osposobljavanje u teretani uglavnom priprema trener i predstavljaju kombinaciju opterećenja snage aerobnim.

Program obuke za mršavljenje

Pokret je važna točka u procesu spaljivanja masti i kalorija konzumiranih, ali jednostavno dodavanje hodanja ili plivanja u bazenu na uobičajeni raspored nije dovoljan za početak reljefne težine. Učinkovito ova mjera bit će samo kod osoba koje imaju pretilost. Ostatak morate odabrati mogućnost pokreta pojedinaca i razumjeti kako se formiraju programi za mršavljenja - kompleksi iz fizičkog napora s kojim se u određenom tijelu počne u određenom tijelu i opskrbljuju hranu.

Sila

Ako ostavite prekomjernu težinu, tvrdi plan opterećenja koje vaša snaga ne ima smisla. Burnjenje masti nećete primijetiti (kao što bih htio), ali nakon prve lekcije, odlučite da sport nije za vas. Program obuke snage za mršavljenje će biti učinkovit u fazi Doshlifovka, jer Počet će formirati mišićno olakšanje i pomoći u raspodjeli tijela u odnosu na idealan. Ona ne čini vježbe za smanjenje težine, ali opterećenja utječu na izdržljivost. Također trošite debele rezerve, ali manje aktivno.

Na spaljivanju masti

Ako proučavamo učinkovitost nastave za smanjenje težine, kardio - vodeću verziju malog popisa. Bit je očuvanje otkucaja srca na aerobnoj razini tijekom vježbanja, dok bi trebao trajati 40-45 minuta. Pad Puls ne bi trebao, inače će opterećenje prestati imati koristi, počet ćete raditi za izdržljivost. Ovaj program za svibanj uključuje rad na traci za trčanje, aerobik, plesovima itd. Učitavanje koji zadovoljavaju navedeni zahtjev. Imajte na umu da zagrijavanje prije nego što kardio nije uključen u određeno 40 minuta.

Za brzo mršavljenje

Ako pokušavate hitno ispraviti sliku, program može uključivati \u200b\u200bintenzivne (ili intervalne) vježbe za brzo mršavljenje. Prema trajanju, oni su kraći od kardio, jer tijelo radi na maksimalnoj snazi \u200b\u200bi vrlo visokom pulsu. Takvo opterećenje treba dozirati, inače prestaje biti korisno. Poželjno je da se ovaj kompleks pokreta dodaje u osnovni kardio, jer oni samostalno ne daju rezultat, ali zajedno ubrzavaju proces spaljivanja masti.

Sustav obuke za mršavljenje

Da biste stvorili individualno zanimanje, morate pokazati integrirani pristup - samo kao što će biti učinkovit. Sustav za mršavljenje dizajniran je s kruhom na:

težina izvora;
kondicija;
specifični (!) Ciljevi.

Svaki rad daje učinak kada vidite krajnji rezultat. Odlučite kako trebate smanjiti količine: Resetiranje sažetaka 5 kg ili uklonite 3 cm od trbuha, 5 cm s bokovima i povucite stražnju površinu ruku? Plan u tim situacijama bit će različit, kao i osoba s pretilosti i normalnom NAMT-om, u početku i sportašu u prošlosti. Čak i dobi i kronične bolesti mogu primijeniti otisak na brzinu resetiranja težine i odabiru programa.

Koliko je sati bolje trenirati

Uz gubitak kilograma, učinkovitiji stručnjaci smatraju jutarnje vježbe, jer je noću stvoren takozvanim. Ugljikohidratna jama, nakon čega bilo koji fizički napor dovodi do brzine protoka odgođenih rezervi. Ako iste vježbe za učinkovit gubitak težine nastupi navečer, najprije ćete početi spaliti ono što su pojeli dan. Međutim, optimalno vrijeme za nastavu je također vrijeme kada fizički napor ne pogoršava vaše blagostanje.

Način

Učestalost nastave također je važan čimbenik u pitanju njihove učinkovitosti. Čak i s najbržim ispusnim kilogramom, nema smisla u svakom danu, jer Tijelo će početi raditi za izdržljivost i gori uopće bez masti, već mišića. Osim toga, hipoglikemija će vas prestići - oštra nula šećera. Preporučeni raspored, koji ovaj proces čini korisnim - s intervalom od 2 dana od početnika i do 5 puta tjedno u pripremljenoj.

Plan

Izrada rasporeda opterećenja, morate širiti anaerobne i aerobni trening po danu. U početnoj fazi ne smiju ih kombinirati - postići ćete rezultat na koji želite. Bolje se pridržavati takvog planiranja za mršavljenja: ponedjeljak, srijeda i subota dani su kardio, utorak i petak - moć. Ovo je opcija za "napredne" - u prvim tjednima ćete imati samo 2 kardio, a do kraja mjeseca možete već napraviti razne u vašem rasporedu.

Kompleks za mršavljenje

S popisa u nastavku moguće je napraviti pola pune klase, ali bolje je razbiti svoje setove na dane ruku i trbuha (kao primjer), bez povezivanja u jedan kompleks. Radi praktičnosti, prepišite ih u stol i označite koliko su svi i kako su svi učinili - tako da ćete se koristiti za procjenu procesa spaljivanja masti i procjenu uspješnosti treninga. Ispunite zanimanje masaže razvijenih zona - tako da ćete pomoći koži, zadržavajući ga ton.

Vježbati

Prethodno zagrijavanje tijela stručnjaci savjetuju pokretanje kukavice ili odabira različitih skokova. Osim njih, plan planiranja za mršavljenje uključuje:

Polu-tragovi s otkrivenim zaustavljanjem i glatkim (!) Natrag.
Mahi noge naprijed i na dijelu (možete s kukam na gležnju).

Vježbe za strane

Lijep struk nije samo uske, nego i blagim zavojem, pa je potrebno za mljevenje strane. Pravilno opterećenja za njih su oni koji utječu na kosi mišiće. Ove vježbe za gubitak težine radit će samo pri radu u brzom tempu:

Padine izravnog kućišta s dodirom lijeve ruke desne pete i obrnuto.
Ležeći na leđima sa savijenim koljenima kako bi srušili oštrice s poda i došli do desne ruke za lijevu nogu i obrnuto.

Za trbuh

Jednostavno pumpanje Press, poznat po školskoj fizičkoj kulturi, u pitanju težine pražnjenja nije učinkovit. Vježbe za smanjenje trbuha trebaju utjecati na duboke trbušne mišiće, osobito kod žena. Najučinkovitije opcije:

Škare. Dodatno će doprinijeti brizi centimetara iz kukova. Ležeći na leđima rastrgan na 5-10 cm od podnih nogu kako bi se smanjila i razmnožavala, poput oštrice. 2 minute brzog tempo.
Isječak. Ležeći na leđima, dramatično podiže noge i ruke s marginom oštrica. Nakon 10 sekundi za opuštanje.

Za sve tijelo

Dovođenje najveće koristi na pitanje brzog povećanja težine je aquaaerobics i bilo koju vrstu kondicije. Od potonjeg, možete naglasiti vježbe za gubitak težine:

Bourgona do eksplozije snage. Brzo obavite. Iz okomitog položaja naglo sjesti, nakon prihvaćanja položaja sklekova, grupirani natrag i skočite gore. Ne postoji pauza, napravite 4 minute s 3 pauze 10 sekundi.
Planck. Usredotočenost na laktove i polu-krila, glavni zadatak je držati kućište paralelno s poda od 1 do 5 minuta (vrijeme raste sa svakom zanimanjem).

Za ruke

Bolje je proučavati vrh tijela s ponderiranjem, inače će se izvedba smanjiti. Najučinkovitije vježbe za mršavljenje ruku - pull-up koji zahtijevaju prisutnost horizontalne trake i gurnite up. Potonji se može mijenjati širinom prianjanja, brzine, težine na leđima. Postoji i nekoliko ideja kao raznolikih razreda:

Od bodybuilding: ležeći na leđima, povucite ruke izdužene prije prženja s bućicama do prsa i ispravite natrag.
2 minute, prihvaćanje pozicije "daske", za promjenu fokusa s laktovima na dlan i leđa, bez gubitka glatkog slučaja.

Za noge

Skakanje je najbolje nakon pokretanja (dopušteno svima). Vrsta tjelesne aktivnosti, ako želite postići harmoniju bedara. Međutim, oni bi trebali biti izvedeni s obveznim slijetanjem na cijelom nogu, inače ćete početi pumpati kavijar. Obje vrste skokova s \u200b\u200bpopisa trebaju se obaviti 5 minuta:

Skakanje "Asterisk": Noge zajedno - Apart, ruke su suprotne.
Skakanje naprijed-leđa, noge su spojene.

Vježbe za noć

Prije spavanja, dajte sebi opterećenje visokog intenziteta nije vrijedno toga, jer Pridonosi porastu adrenalina, tako da će vas nesanica posjetiti. Večernje vježbe za mršavljenje kod kuće su više usmjerene na overclocking krv i daju mišiće manje rad. Stručnjaci savjetuju da rade jednostavno istezanje i pilates elemente:

Ležeći na želucu, posipajte brze dojke s poda (ruke po glavi) 25 puta. Na posljednjem da ostane u podignutom položaju za minutu.
U večernjem kompleksu trebate uključiti "fold": napravite 50 padina tijela dolje s spojenim nogama. Kuhajte ruke ispod koljena, stajati u minuti.

Punjenje za mršavljenje

Ujutro, tijelo treba obučiti bez izdataka rezervi: samo pomaže buđenje i metabolizam. Samostalno punjenje ne radi, jer Ne ulazite u aerobnu zonu, već, čineći ga svaki dan, za mjesec dana možete razmisliti o promjenama. Jutarnje punjenje treba trajati najmanje 20 minuta. Možete uključiti rad s obruč, hodanje duž koraka.

Najbolje vježbe za mršavljenje na jutarnju gimnastiku:

Padine kućišta na mjestima: naprijed, bočno, leđa, blok - u smjeru kazaljke na satu i protiv.
Rotacija tijela tijekom statičkih kukova dobro će raditi.