Kako napumpati noge, vježbe za tanke noge. Masovni trening nogu za muškarce u teretani - profesionalci otkrivaju tajne učinkovitog pumpanja

Zašto pokušavati smršavjeti uz pomoć raznih iscrpljujućih dijeta i lijekova koji uništavaju tijelo iznutra, ako možete pribjeći prirodnom putu - tjelesna aktivnost. Jedino što trebate je pobijediti lijenost i natjerati se na redovitu tjelovježbu.

Ako se prisilite na vježbe svako jutro, uvođenje ovih vježbi u program okrepljujućeg treninga bit će puno lakše, a učinak će biti vidljiv za nekoliko tjedana. Vrijedi to podsjetiti pravilna prehrana povećava učinkovitost nastave nekoliko puta, dok su nepravilnom prehranom dobrobiti od njih praktički poništene.

Zagrijavanje ne bi trebalo biti dugo i može uključivati ​​najrazličitije elemente: čučnjeve, zgibove, istezanje, sklekove. Glavna stvar je zagrijati tijelo i pripremiti mišiće za stres, pustiti srce da aktivno pokreće krv, dajući tijelu energiju.

Kompleks zagrijavanja

U početku se izvodi polako, s malom amplitudom pokreta, osiguravajući njihovo povećanje. Ova tehnika pomaže u sprječavanju preranog naprezanja mišića i umora tijela u cjelini. Pa počnimo:

Najbolje vježbe za domaću zadaću

Redoslijed njihovog izvođenja mora se mijenjati svakim treningom kako bi se mišići odmorili. Počnite s dva do tri treninga tjedno, a zatim postupno povećavajte opterećenje. Ali glavna stvar koju treba zapamtiti je da nije važan broj opterećenja, već njihova redovitost - to je jedini način da se postignu značajni rezultati.

Razne vrste čučnjeva

Ovo je jedan od glavnih treninga koji ima kompleksan učinak na sve strukture našeg tijela. Na prvi pogled je prilično jednostavan, ali budući da je u njemu uključena gotovo cijela muskulatura tijela, korištenje čučnjeva je jednostavno neprocjenjivo. Glavna stvar je pravilno ih izvesti. Ali koliko puta to učiniti ovisi o vašem fizičkom zdravlju.

Pogledajmo glavne vrste njih koje se mogu izvesti kod kuće:

• klasični- leđa držimo ravno, noge su šire od ramena, ruke su uz tijelo u slobodnom stanju: uz izdah povučemo zdjelicu malo unatrag, a zatim se spuštamo do granice dok kukovi ne postanu paralelni s podu, udišući ponovno se krećemo do i. p., izdahnite;
• duboko- početni položaj i sve ostalo kao u prethodnom čučnju, s tom razlikom da noge nisu pod pravim kutom, a zdjelica treba biti spuštena ispod razine koljena. Ova tehnika dobro trenira sastav mišića stražnjice, opterećuje i razvija koljena;
• "stolica uza zid"- Čvrsto se naslonite na zid koji nije sklizak, lagano se naginjući naprijed, opustite ruke: držeći se ovako, sjednite, oponašajući položaj stolice. Popravite ovaj stalak, koliko imate dovoljno snage za to, a zatim se vratite na i. n. Istovremeno, bokovi i stražnjica rade savršeno, a tijekom "sjedenja" - sve ostalo. Čučanj - udah, podizanje - izdah. Držite leđa i vrat ravno;
• s uskim stopalima- leđa se drže ravno, stopala su zajedno, ruke su uz tijelo, moguće je ispred sebe: čučnite na uobičajen način. Opterećeni su mišići stražnjice;
• "plie"(razvijaju se sjedalni mišići i kvadricepsi) - leđa držimo ravno, noge razmaknemo u širini ramena, okrećemo ih nožnim prstima prema van, ruke stavimo na pojas: zatim čučnemo na uobičajeni način;
• "naklon"(omogućuje dobro proučavanje stražnjice, uklanja višak naslaga u području bedara) - stojeći uspravno, jednu nogu postavimo ispred, a drugu naslonimo na nožni prst iza: čučnemo, glatko savijajući onu ispred i prebacujući središte gravitacije na njega, zatim se jednako ležerno vratite na i. P.;
• korištenjem utezi(pozitivan učinak na mišiće donjih ekstremiteta i stražnjice, otklanja nakupine masnoće u bedrima) - stalak je ravan, noge su u širini ramena, pete su čvrsto pritisnute na pod, ruke u savijenom stanju okupirani jednom od vrsta gravitacije - utegom, bučicama, utegom ili, u krajnjem slučaju, plastičnim bocama napunjenim vodom ili pijeskom: radimo glatke čučnjeve koristeći jednu od gore navedenih metoda. Zdjelica je obično zabačena, kukovi su u položaju paralelnom s podom, pazeći da koljena ne probiju razinu u odnosu na stopala, oslanjamo se uglavnom na petu.

Usput, šipke ne mogu koristiti svi. Stoga takve vježbe treba izvoditi pažljivo, po mogućnosti pod nadzorom stručnjaka, jer se može izazvati oštećenje. Stoga je puno sigurnije kod kuće koristiti bučice s kojima je lakše raditi čučnjeve, a njihovo korištenje ne zahtijeva prisutnost trenera.

Ako ste potpuni početnik u čučnjevima i niste se dosad bavili sportom, predlažemo da prvo isprobate ovaj program:

Varijante iskoraka

Klasični iskoraci. Početni položaj: stojeći ravno, noge razmaknute u širini ramena, ruke se mogu osloniti na pojas ili ih pritom spustiti za ravnotežu. Zatim morate napraviti vrlo širok korak naprijed i sjesti. Noga koja je napravila korak savijena je u koljenu pod pravim kutom i niže, a ona koja je ostala na mjestu treba se ispraviti.

Kada je iskorak gotov i poza je fiksirana 5-10 sekundi, zategnite kuk i vratite se u početni položaj. Nema potrebe da se iscrpljujete ovom vježbom - napravite oko 5-15 ponavljanja na svakoj nozi, osjetite snagu kukova i stražnjice. Nekima je u početku teško uspostaviti ravnotežu, ali tu nema ništa čudno. Postupno će se poboljšati koordinacija, noge će ojačati i bit će lakše održavati pravilno držanje.

Bočni iskoraci.

Kao što naziv implicira, morat ćete učiniti isto kao u prethodnoj vježbi, samo ne naprijed, već lijevo i desno. Podsjetite se da morate pokušati napraviti što širi korak i čučati što je moguće niže. Odgurnite se u ravan stav.

Čak i ako ne možete duboko čučnjeti, ne očajavajte i radite vježbu na pragu napora – i svaki sljedeći trening primijetit ćete napredak. Na isti način kao u prvoj vježbi, napravite 5 do 15 iskoraka u svakom smjeru i prijeđite na završnu vježbu.

Iskoraci unazad. Kao rezultat toga, kada ste gotovo umorni, trebate promijeniti način rada mišića i napraviti oko 20 iskoraka natrag na svakoj nozi. Cijeli kompleks iskoraka doprinosi formiranju mišića nogu, daje tonus zglobovima i krvnim žilama, a također daje dobro istezanje.

Samo tri jednostavne vježbe, koje se izvode dva do četiri puta tjedno ujutro ili navečer, poboljšat će vam raspoloženje i dati suhe, vitke noge bez sala i celulita. Uz sve to, na vježbe ćete morati potrošiti samo 5-20 minuta, čak i ako završite cijeli kompleks, polako i odmarajući se između vježbi.

Imajte na umu da kod kuće korištenje teških vježbi nije samo tehnički teško, već može biti i opasno zbog nedostatka stalnog dotoka svježeg zraka.

Vježbe s bendom

Tjelesne vježbe s ovim jednostavnim uređajem danas su učinkovite i vrlo popularne. Omogućuju vam da se pristojno zagrijete, razvijete određene skupine mišići.

Žvakaća guma za vježbanje ima nekoliko vrsta:

• exertube(obični konop s ručkama) - sređuje ruke, ramena itd .;
• amortizerska traka- univerzalni simulator koji doprinosi pravilnom razvoju mišićna masa prilično dobro regulira ograničenje motora;
• osam amortizera- dizajniran za rad s problematičnim područjima, na primjer, širenje ruku uz njegovu pomoć vježba tricepse, a abdukcija nogu u stranu opterećuje femoralne mišiće;
• sportski pojas, koji ima oblik prstena, sugerira odvojene načine razvoja gornjih i donjih udova.

Sportska oprema ove prirode je drugačija boje, koji određuje vlačnu silu, dakle, utrošeni napor. Dakle, plave je najteže rastegnuti, stoga su namijenjene uglavnom fizički razvijenim muškarcima. Crvene se malo lakše rastežu i koriste ih uglavnom muški početnici i sportaši s jakim iskustvom. Većina žena preferira lako rastezljive zelene atribute.

Naramenice žute ili ružičaste boje namijenjene su početnicima u treniranju dama ili tinejdžericama. Također su crne odn ljubičasta, koji pružaju maksimalno opterećenje, početnici ih uopće ne bi trebali kupovati. Kada kupujete takvu spravu za trening, morate se raspitati o njenoj boji, odgovara li vam u pogledu vlačne čvrstoće.

Vježbe sa sportskim gumama predlažu sljedeće opcije:

1. Iskoraci(jačanje bicepsa) - jednom nogom stupajući na elastičnu traku, držeći se za krajeve, jače povlačimo. Slobodno se odmaknuvši, počinjemo raditi čučnjeve. Ponavljamo 10-15 puta, mijenjajući njihova mjesta.
2. abdukcija natrag - u pozi na sve četiri, držite se za ručke ekspandera, a jednu nogu umetnite u prsten koji se istodobno stvorio i, povlačeći je unatrag, istegnite je. Zatim promijenite položaj.
3. mašući(vježbaju prednje i stražnje mišiće bedara) - pričvrstite ekspander za nešto teško i naizmjenično podižite jedan ili drugi i odvodite ga, poput klatna, u različitim smjerovima. To možete raditi i stojeći i ležeći.
4. Bočni iskoraci(pumpa stražnjicu i unutarnje mišiće bedara) - presavijte podvezu na pola i pričvrstite njene krajeve na svakoj nozi ili ih zabodite u formirani prsten. Stavite ih u širinu ramena tako da se ekspander lagano ispruži, čučnete, iskoračite udesno, prenesite težište na nogu, pa sve to učinite s drugom.
5. Most za zadnjicu- lezite na pod, oslonite se stopalima na njega, savijte noge. Postavite ekspander iznad površine bedara, a njegove krajeve čvrsto pritisnite rukama tako da se rasteže. Počnite pomicati zdjelicu gore-dolje.

Vježbe s trakom nude mnoge mogućnosti koje vam pomažu održati tijelo u formi.

Pumpanje teladi

Svoje noge možete dočarati kakvom-takvom savršenstvu bez ikakve opreme, ali samo uz pomoć potrebnog treninga. Evo nekih od njih:

• uspravivši se na prste- punjenje je prilično jednostavno, ali u isto vrijeme treba raspodijeliti jednake napore na oba donja uda. To se može postići oslanjanjem na ispružene ruke vertikalna potpora, dakle, mora se pronaći (na primjer, zid sobe). Za određene napore treba izvesti 4 pokušaja po 30 dizanja. Ako vam je ova metoda u početku nepodnošljiva, tada morate postupno povećavati broj pristupa;
• podizanje na prste pod kutom (poza magarca)- slično gore navedenom, ali s nekim razlikama. Za njegovu provedbu potreban vam je stol, na koji se oslanjate, formirate pravi kut;
• trčanje, skakanje užeta- ako nemate priliku za punopravno trčanje kod kuće, onda ćete savršeno pronaći mjesto za poskakivanje s užetom, samo ga trebate pokupiti u prihvatljivoj veličini. Za skokove možete koristiti razne načine: na obje noge u isto vrijeme ili doskok samo na prste, zatim samo na lijevu ili desnu.

Kada napumpate telad, trebali biste redovito provoditi nastavu i biti strpljivi. Počnite s jednom minutom i dodajte 30 sekundi svaki dan.

Postoji jednostavna vježba za jačanje ligamenata, koju treba izvoditi 4-6 puta tjedno u bilo koje prikladno doba dana. Za izvođenje će vam trebati bučice ili utezi - od 2 do 16 kg (kako sami napraviti bučice?), Ovisno o vašoj obučenosti.

1. Pa nađi udobno mjesto gdje postoje oslonci za obje ruke (na primjer, okviri vrata ili čvrste stolice).
2. Jednu bučicu treba staviti na stopalo i podignuti prste kako ne bi pala. Polako podignite nogu – samo je za početak držite iznad poda. Bit vježbe je u statičkom opterećenju bedara i stražnjice - odmah ćete osjetiti napetost u pripadajućim mišićima.
3. Potrebno je držati uteg na utegu što je duže moguće - dok noga ne izdrži i ne spusti se na pod.
4. Zatim učinite isto s drugom nogom.

Stoga izvodite 4-7 serija po treningu i ne više od jedne sesije dnevno. Vježba ne samo da pomaže u izgradnji mišića, već i jača ligamente, tako da se nećete bojati velikih opterećenja.

Uklanjanje viška težine na nogama

Sljedeće vježbe će biti zanimljivije za djevojke, jer su usmjerene na formiranje lijepih i seksi nogu - fokusirajući opterećenje na mišiće bedara, listova i stražnjice, naše tijelo će početi brže opskrbljivati ​​problematična područja krvlju i potiču gubitak masnoće točno tamo gdje nam je to potrebno.

Zaključak

Ako radite na cijelom tijelu - samo uključite ove vježbe u opći kompleks, što će samo povećati njihovu učinkovitost i ubrzati gubitak težine. Pokušajte također koristiti donje rublje za mršavljenje koje stvara učinak saune tijekom treninga.

Opustite se, a također obnovite mišiće masažom i kremama - tako će mršavljenje biti sigurnije, a nakon masti neće biti kožnih nabora. Glatke, vitke i jake noge - to je potpuno ostvariv san. Nemojte se bojati ići do nje kroz redovite treninge i dijetu, jer što je teži put, to je veća, na kraju, nagrada.

Imajte na umu da mnogo ovisi o pravilna prehrana- nikakve vježbe vam neće pomoći da postignete rezultate ako dan i noć jedete brzu hranu.

Fitness trener, instruktor grupnih vježbi, nutricionist

Obavlja opće konzultacije o prehrani, odabiru prehrane za trudnice, korekciji tjelesne težine, odabiru prehrane za iscrpljenost, odabiru prehrane za pretilost, odabiru individualne prehrane i terapeutske prehrane. Također specijaliziran za moderne tehnike funkcionalno testiranje u sportu; oporavak sportaša.

Želite smršavjeti u bedrima, zategnuti stražnjicu i riješiti se celulita, a pritom ne planirate ići u teretanu ili grupne treninge? Nudimo vam super izbor učinkovite vježbe za noge kod kuće koji će vam pomoći u sagorijevanju masti i zaboravite na problematična područja . Za nastavu će vam trebati minimalna oprema i malo slobodnog vremena, dok je većina vježbi prikladna za bilo koju razinu treniranosti.

10 pravila za izvođenje vježbi za noge kod kuće

1. Ako želite izgubiti težinu, tada skup vježbi za noge kod kuće treba uključivati: kardio vježbe za sagorijevanje masti, vježbe s bučicama za tonus tijela, vježbe bez utega za vitke dugačke mišiće.

2. Uključite se u niz vježbi za noge 2 puta tjedno po 30-60 minuta . Kako biste smršavjeli u nogama, obavezno kombinirajte kardio vježbe i vježbe za jačanje mišića. Ako nemate višak kilograma i samo trebaš zategnuti bokove i zadnjicu, onda ne možeš raditi kardio.

3. Možete izgubiti težinu u nogama samo ako slijedite kalorijski deficit, kada manje hrane ulazi u tijelo nego što može potrošiti na energiju. Stoga su ograničenja u prehrani neizostavna ako želite postići željene rezultate.

4. Ako imate problema sa zglobovima i proširenim venama, izbjegavajte skokove, iskorake i čučnjeve. Ako vam neke vježbe uzrokuju nelagodu, onda ih je najbolje isključiti iz treninga.

6. Predstavljene vježbe pomoći će vam da zategnete noge, i nemoj ih pumpati . Za povećanje mišićne mase potrebno je trenirati s velikom težinom, što je moguće samo u teretani. Ali ako imate takav tip figure da od bilo koje vježbe mišići dolaze u tonus i povećavaju se u veličini, onda je bolje da se usredotočite na kardio vježbe. Članak daje samo grubi plan vježbe, uvijek ga možete prilagoditi svojim sposobnostima.

7. Tijekom čučnjeva i iskoraka pazite da vam koljena ne prelaze nožne prste, leđa ostanu ravna, donji dio leđa se ne savija i ne savija.

8. Prije vježbi za noge obavezno napravite kratko 5-minutno zagrijavanje, a nakon treninga – istezanje za mišiće.

9. Ne zaboravite da tijelo gubi na težini kao cjelina, a ne u pojedinim problematičnim područjima. Ali možete dodatno potaknuti svoje tijelo da sagorijeva masnoću u zoni koja vam je potrebna tako da radite intervalni kardio i zatim radite niz vježbi na ciljnoj zoni.

10. Za kompliciranje vježbi za noge, koristite pulsirajući princip izvođenje vježbi. Relevantan je i za iskorake, čučnjeve i za razne zamahe i podizanje nogu:

Hvala youtube kanalima za gifove uz članak: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Kardio vježbe za mršavljenje nogu

Kardio vježbe za noge pomoći će vam da sagorite više kalorija, povećate cirkulaciju krvi u problematičnim područjima i riješite se sala na bedrima. Radite oko 15-20 minuta od ukupno 45 minuta kardio vježbe. Prikazane kardio vježbe za noge kod kuće raspoređene su prema rastućoj razini težine.

Vježbe za noge s bučicama

Vježbe za noge s bučicama pomoći će vam da tonizirate mišiće, zategnete stražnjicu i riješite se mlohavosti u donjem dijelu tijela. Za nastavu će vam trebati bučice (ili boce za vodu), težinu odaberite prema svojim mogućnostima. Početnici mogu koristiti bučice 2-3 kg iskusniji praktičari 4-6 kg. Napravite 15-20 ponavljanja za svaku vježbu za noge ili 10-15 ponavljanja za svaku nogu.

7. Iskorak unatrag u niskom čučnju

10. Podizanje nogu s bučicama

Vježbe za noge u stojećem položaju

Ove vježbe za noge kod kuće pomoći će vam produžiti mišiće i raditi na problematičnim područjima u donjem dijelu tijela. Za nastavu vam neće trebati dodatna oprema, najviše stolica ili drugi dostupni namještaj. Ako želite otežati ove vježbe za noge, možete koristiti bučice ili utege za noge. Radite svaku vježbu 15-20 ponavljanja, također možete vježbati pulsirajuću verziju.

9. Čučnjevi na nožnim prstima (skupljene noge)

13. Naizmjenično podizanje na prste

15. Hodajući iskoraci prema naprijed

Vježbe za noge na podu

Vježbe za noge na podu nisu samo vrlo učinkovite za rješavanje problematičnih područja, već i sef za one koji imaju problema sa zglobovima i proširenim venama. Takve vježbe su nježnije i prikladne čak i za početnike. Ponovite vježbe 15-25 puta, možete koristiti utege za noge i pulsirajuću verziju vježbi za povećanje opterećenja.

11. Podizanje nogu na sve četiri

Ako ste posebno zabrinuti jahaće hlače ili unutarnji dio bokovima onda pogledajte ove članke:

Gotovi plan vježbi za noge za početnike i napredne

Nudimo vam nekoliko gotovih setova vježbi za noge kod kuće, koje možete koristiti za trening ili prilagoditi svojim mogućnostima. Obuka uključuje 4 runde: kardio vježbe, vježbe za noge s bučicama, vježbe za noge bez utega, vježbe za noge na podu.

Između krugova i rundi 30-60 sekundi odmora. Bez odmora između vježbi (samo u kardio rundi) , ali na zahtjev možete pauzirati 10-15 sekundi.

Plan vježbi za početnike: opcija 1

• 1. kolo(3 kruga): Široki skok iz čučnja, skok s daske s podizanjem nogu, udarac nogom naprijed unatrag, pliometrijski bočni iskorak
• 2. kolo(2 kruga): Čučanj s bučicama, iskorak prema naprijed, mrtvo dizanje, iskorak u stranu
• 3. kolo(2 kruga): Čučanj na nožnim prstima (stopala zajedno), bugarski iskorak, bočno podizanje nogu, pulsirajući plie čučanj na prstima
• 4. kolo(1 krug): Bočno podizanje nogu u klečećem položaju, bočno dodavanje kukova, školjka, mostno podizanje nogu, krugovi za leđa (svaka vježba se izvodi 10-15 ponavljanja).

Plan vježbi za početnike: opcija 2

• 1. kolo(3 kruga): Bočni skokovi, skok čučnjevi, plank skokovi, pliometrijski bočni iskoraci (svaka vježba se izvodi 30 sekundi, između vježbi 30 sekundi odmora).
• 2. kolo(2 kruga): Sumo čučanj s bučicom, iskorak u mjestu, podizanje nogu s bučicom, iskorak unatrag (svaka vježba se izvodi 10-15 ponavljanja).
• 3. kolo(2 kruga): Mrtvo dizanje s jednom nogom, podizanje stolca, podizanje nogu prema naprijed, naizmjenično podizanje na prste(svaka vježba se izvodi 10-20 ponavljanja).
• 4. kolo(1 krug): Bočno podizanje nogu, Bočno podizanje nogu na sve četiri, Most podizanje nogu, Zamah nogu, Škare(svaka vježba se izvodi 10-15 ponavljanja).

Napredni plan vježbi: opcija 1

• 1. kolo(3 kruga): Skokovi od 180 stupnjeva, bočni skokovi, skokovi u čučnjeve, iskoraci (svaka vježba se izvodi 40 sekundi, između vježbi 20 sekundi odmora)
• 2. kolo(2 kruga): Čučanj s podizanjem potkoljenice, iskorak naprijed, mrtvo dizanje, niski čučanj iskorak unatrag
• 3. kolo(2 kruga): Dijagonalni iskoraci, udarci nogama, iskoraci u hodu, čučnjevi s podignutim nogama
• 4. kolo(1 krug): Podizanje nogu s unutarnje strane bedara, bočno podizanje nogu ležeći na leđima, podizanje nogu ležeći na trbuhu, podizanje nogu na sve četiri, kružni pokreti na leđima

Napredni plan vježbi: opcija 2

• 1. kolo(3 kruga): Sumo čučanj u skakanju, udarac nogom naprijed unatrag, skok u široki čučanj, zvjezdasti skok (svaka vježba se izvodi 40 sekundi, između vježbi 20 sekundi odmora).
• 2. kolo(2 kruga): Čučnjevi s bučicama, iskoraci unatrag, sumo čučnjevi s bučicama, podizanje nogu s bučicama (svaka vježba se izvodi 15-20 ponavljanja).
• 3. kolo(2 kruga): Kružni iskorak, Garland, penjanje na stolicu + bočni udarac nogom, pulsirajući plie čučanj na prstima (svaka vježba se izvodi 15-25 ponavljanja).
• 4. kolo(1 krug): Podizanje nogu na bočnoj dasci, paralelno podizanje nogu, zamah nogom, škare, ležeće podizanje nogu (svaka vježba se izvodi 20-25 ponavljanja).

5 videa s vježbama za noge kod kuće

Ako volite vježbati unaprijed napravljene video vježbe, tada vam nudimo nekoliko popularnih setova vježbi za noge od najpopularnijih trenera.

Noge su najveća mišićna skupina u ljudskom tijelu i ne čudi da njihov razvoj zahtijeva ozbiljan pristup! Naučite kako izgraditi mišiće nogu! Najbolje vježbe, treninzi i preporuke!

Ako se nikada niste pitali "kako napumpati noge", onda ste pogrešan bodybuilder. A evo i zašto: prvo, tijekom treninga ne možete stalno samo pumpati i, gornji dio tijela postaje napumpan, dok donjem dijelu nedostaje snage i mišićne mase. Na slici se javlja neravnoteža, što je u osnovi pogrešno za. Drugo, čak i ako već dugo trenirate, s vremena na vrijeme trebali biste se zaustaviti i usavršiti tehniku ​​pumpanja nogu, tražiti nove vježbe, izgraditi nove treninge kako biste spriječili prilagodbu mišića. Čak bi i djevojke trebale razmisliti o ovom pitanju, jer su treninzi za noge najiscrpljujući i energetski najzahtjevniji, što znači da su izvrsni za trening mršavljenja.

Osim toga, lijepi spol trebao bi nastojati napumpati lijepe noge, jer je par vitkih gracioznih nogu san svake djevojke i užitak svakog muškarca! Stoga, ako ste prava bodybuilderica ili fitness djevojka, ako želite postići reljef ili izgraditi mišićnu masu, postoji samo jedan odgovor - njihajte nogama!

Trening za iskusne sportaše

* — Usluga je u fazi beta testiranja

Sve o čemu možete razmišljati je kako izgraditi lijepe noge s impresivnim mišićima? Slažete se, mršave noge nikoga ne impresioniraju! snažni mišići nogu

Opći plan svakog posjetitelja teretane trebao bi biti razvoj programa koji će na uravnotežen način razviti cjelokupnu mišićnu masu. To znači da su potrebni redoviti i naizmjenični treninzi za svaku mišićnu skupinu. A za optimalne rezultate, svaka mišićna skupina mora raditi zajedno jedna s drugom.

Bilo da želite dobiti na masi ili želite dodati snagu i potaknuti metabolizam, svakako biste trebali raditi vježbe koje će vam pomoći da izgradite svoje noge.

Noge, posebice mišići gornjeg dijela bedara, najveće su mišićne skupine u cijelom tijelu. Bez obzira na vaše ciljeve, oni su izvor snage. Zato vježbe za pumpanje mišića nogu trebaju biti uključene u bilo koji trening. U mnogim vježbama snage radite mišiće ramena, prsa i ruku, no imajte na umu da su noge izvor snage i energije pri svakom opterećenju. Snažne noge omogućit će vam da:

• Dižite veće utege
• Stvorite temelj za rast ostalih mišićnih skupina
• čine snažan izvor čiste mišićne mase, što će ubrzati metabolizam

Anatomske značajke pumpanja mišića nogu

Noge su jedan od najvećih i najsloženijih dijelova tijela. Proučavajući njihovu anatomiju najbolji način mogu se podijeliti u dvije glavne skupine: kvadricepsi i tetive koljena. Iako se zadnjica ne smatra dijelom nogu, članak ne bi bio potpun bez nje!

Quadriceps femoris

Najbolje vježbe za izgradnju nogu

Želite li znati kako napumpati noge? Unatoč činjenici da su noge uključene u rad gotovo svih vježbi snage, ne biste se trebali oslanjati samo na ovo pasivno uključivanje. Za razliku od ciljanog treninga, takvo opterećenje je neučinkovito za mišiće nogu. Kao i kod bilo koje druge skupine mišića, koristite višekomponentni kompleks i sveobuhvatno utječete na noge. Predloženih 5 vježbi za razvoj kvadricepsa jamče potpuno proučavanje ne samo mišića kvadricepsa, već i cijele noge. Vidjet ćete kako će se povećati tonus tijela u cjelini i bit ćete ugodno iznenađeni veličinom svojih napumpanih nogu.

Sprint

Ne morate trčati maratone, možete trčati gotovo svugdje gdje ima dovoljno mjesta. Velika prednost sprinta je što je i aerobno i anaerobno. Neće raditi samo noge, već i kardiovaskularni sustav, trenirajući vaše.

Iako je takav trening prilično jednostavan, ima svoja pravila. Izbjegavajte trčanje po tvrdoj podlozi, birajte više meka verzija gdje se treba potruditi - šuma, trava, staze.

Kada trčite, upotrijebite ruke i visoko podignite koljena tako da vam noge stvarno rade, tada će kvadricepsi biti potpuno uključeni. Dobit ćete maksimalan povrat i napuhane mišiće nogu. Ako želite promijeniti tempo, a nemate dovoljno mjesta (pogotovo u gradu), pokušajte trčati uz stepenice.

Koraci s klupe s utegom

Jedan od bolje načine Vježbe za tijelo su funkcionalne vježbe. Oponašaju pokrete u kojima se koristite Svakidašnjica. Jedna od najboljih vježbi za kvadricepse. Vrlo je sličan iskoracima i istovremeno oponaša pokrete za stabilizaciju tijela.

Stavite uteg (ili bučice, ali to će znatno smanjiti opterećenje) na ramena, kao u čučnju, i zakoračite na malu kutiju ili klupu. Pazite da zadržite svoju težinu dok se podižete. Za podizanje tijela opteretite radnu nogu. Povucite stražnju nogu prema naprijed i podignite koljeno što više možete. Iskoračite istom nogom natrag, dok prednja noga ostaje u napetosti.

Iskoraci utegom prema naprijed

Ova vježba je slična prethodnoj - stajanje na klupu, a također je izuzetno učinkovita za pumpanje nogu. Nije potrebno raditi s utegom, iskorake možete raditi s bučicama u rukama ili samo s vlastitom težinom, to je stvar ukusa i željenog intenziteta.

Vaš cilj je izvesti niz pravilnih iskoraka s utegom na ramenima ili s bučicama u rukama. U iskorak položaju, jedno stopalo je ispred, koljeno ne ide dalje od prstiju. Koljena obje noge su savijena pod pravim kutom. Ispravna opcija– bedra su paralelna s podom, koljeno stražnje noge ne dodiruje pod.

Čučanj s utegom

Čučanj se smatra kraljem vježbi za noge i često je u središtu treninga za izgradnju jakih i lijepih nogu. Čučnjevi s utegom aktiviraju sve skupine mišića. Ova osnovna vježba zahtijeva potpunu stabilizaciju tijela, što je čini jednom od najtežih za izvođenje. Dodatna težina opterećuje mišiće, što dovodi do rasta i snage. Čučanj s utezima zahtijeva snažna ramena, jer se oslanja ili na ramena ispod vrata ili na gornji dio prsa.

Da biste saznali koje će vam druge vježbe pomoći da napumpate kvadriceps, idite na stranicu web stranice.

Zamahujemo nogama

Osnovni set

Prošireni set

Osnovni set

Osnovni set

Prošireni set

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 tablete između obroka.

Esencijalne aminokiseline razgranatog lanca u Dymatize BCAA kompleksu opskrbljuju mišićne stanice Građevinski materijal bitne stvari. Korištenje ovog dodatka pomoći će ne samo u održavanju i povećanju mišićnog tkiva u tijelu, već i optimizirati prolazak niza drugih metaboličkih procesa.

Dymatize | L-karnitin xtreme ?

1-2 kapsule dnevno, najbolje uz obrok.

Sagorjevač masti diljem svijeta poznatog proizvođača Dymatize L-carnitine xtreme 60ct jedinstven je proizvod čija je glavna svrha što brže iskorištavanje potkožnog masnog tkiva.

Dymatize | ISO 100?

Ako je potrebno, možete dodati jednu porciju prije spavanja.

Dymatize Iso 100 728g - proteinska mješavina američkog proizvođača Dymatize, sadrži 90% mliječnih proteina i izolat sirutke, sporo i brzo dostavlja proteine ​​u tijelo sportaša.

TwinLab | Mens Ultra Multi Daily ?

1 kapsula.

Dizajniran posebno za muškarce, Twinlab Men's Ultra Multi Daily kompleks vitamina i minerala sadrži potreban set hranjive tvari i posebne matrice za poboljšanje rada prostate, kao i antioksidanse i tonike.

Univerzalna prehrana | Ultra Whey Pro

1-2 mjerne žlice se pomiješaju sa 200-250 grama vode ili bilo koje druge tekućine.

Univerzalna prehrana | Amino 2250 ?

Da biste napumpali noge, potrebna vam je velika težina i izuzetna koncentracija. Najbolja vježba nastupaju ovdje. Oni istovremeno opterećuju fleksore i ekstenzore nogu. obično su usmjereni na jedno: ili na fleksore ili na ekstenzore. Jedina iznimka je potisak nogama, koji je gotovo identičan čučnju, ali potpuno eliminira rad donjeg dijela leđa. Postoji još jedna značajka treninga nogu - stražnjica. Snaga i razvijenost ovih mišića izravno utječe na radne težine u čučnju.

Dakle, vašoj pozornosti predstavljamo sedam najboljih kompleksa treninga usmjerenih na udarno pumpanje mišića nogu.

Osnovni kompleks

Ova shema treninga usmjerena je na vježbanje svih područja nogu. Ovo je najsvestraniji program koji će vam omogućiti da napravite bazu za svoje noge. Naknadno će biti moguće prakticirati druge komplekse, čija bi svrha mogla biti kavijar ili.

Dakle u osnovni program Uključeno je 5 osnovnih vježbi na nogama: čučnjevi, leg press, hack squats, leg curls. U prvoj vježbi predviđene su 4 radne serije plus 2 zagrijavanja, ostale vježbe uključuju 3 radne serije.

** - U posljednjoj seriji smanjite radnu težinu kako biste dovršili dodatna ponavljanja.

Kompleks za početnike

Za početnike nema smisla odmah se uhvatiti čučnjeva s utegom. Potrebna im je oprema za vježbanje koja će isključiti nerazvijene mišiće stabilizatore, čime će osigurati odgovarajuće opterećenje za noge. Sami čučnjevi trebali bi se izvoditi kasnije. U međuvremenu ih treba zamijeniti Smithovim čučnjevima i potiscima za noge. To su ujedno i osnovne vježbe koje će nogama dati snagu, bez koje se klasični čučnjevi jednostavno ne mogu izvesti.

Dakle, program za noge za početnike uključuje sljedeće vježbe: čučnjevi u simulatoru, potisak nogu, ekstenzija nogu, savijanje nogu. Prva vježba je osnovna, koja uključuje 1 dodatni set za zagrijavanje, sve ostale su pomoćne, osiguravajući 3 radna pristupa.

** - u posljednjoj seriji smanjite radnu težinu.

program za pumpanje nogu kod kuće

Također možete čučati s bučicama, povećavajući ukupni intenzitet treninga kombiniranjem vježbi u supersetove i zbog velikog broja radnih ponavljanja. Odmor između svake serije trebao bi biti 60 sekundi.

Tako, kućni kompleks pumpanje nogu uključuje 4 vježbe: čučnjevi s bučicama, iskoraci s bučicama, bočni iskoraci, rumunjsko mrtvo dizanje. U svim vježbama 4 serije uz zagrijavanje, broj ponavljanja je od 9 do 15.

* - prvi pristup je zagrijavanje.

** - Smanjite radnu težinu za izvođenje dodatnih ponavljanja.

*** - Izvedite ovu vježbu u supersetu sa sljedećom.

Svi volimo izgled čvrste stražnjice na djevojkama. Mislite li da vas gledaju drugačije? Međutim, većini stražnjica izgleda kao probušena guma. Najgora stvar je što vam slabi gluteusi jednostavno neće dopustiti da pravilno izvodite čučnjeve, smanjujući vašu radnu težinu. Zato treba započeti borbu za lijepe snažne noge.

Dakle, program za stražnjicu uključuje 4 vježbe: čučnjeve u Smithu, pritisak nogama, podizanje na oslonac, obrnute iskorake u Smith stroju.

* - prva 2 pristupa su zagrijavanje.

** - smanjite radnu težinu i napravite dodatna ponavljanja.

*** - podignite noge što je više moguće. Time ćete najveći dio opterećenja prenijeti na stražnjicu.

Kompleks za pumpanje bicepsa bedra

U pravilu su mišići stražnje strane bedra vrlo daleko iza kvadricepsa. To ometa izvođenje čučnjeva i smanjuje ukupni učinak pumpanja nogu. Međutim, većina vježbi usmjerena je upravo na kvadriceps, što dodatno pogoršava neravnotežu. Ovaj kompleks omogućit će vam izjednačavanje snage mišića kvadricepsa i bicepsa bedra, što će pozitivno utjecati na izvedbu mnogih vježbi na nogama.

Dakle, sljedeće vježbe uključene su u program pumpanja za biceps bedra: hak čučnjevi, ekstenzije nogu, rumunjska mrtva dizanja, pregibi nogu. U isto vrijeme, hak čučnjevi i rumunjsko mrtvo dizanje djeluju kao osnovne vježbe.

* - prva 2 pristupa su zagrijavanje.

** - U zadnjoj seriji smanjite težinu i napravite dodatna ponavljanja.

Program razvoja teladi

Slabi mišići potkoljenice ograničavaju učinkovitost čučnjeva. Zato je jednostavno potrebno preuzeti kavijar. Mnogi podcjenjuju svoj potencijal i plaćaju to stagnacijom. Teško je reći koja će vrsta treninga za vas biti najučinkovitija - s malim brojem ponavljanja i velikim brojem ponavljanja. Eksperimentirajte i pronađite sustav koji vam najbolje odgovara.

Dakle, program pumpanja potkoljenice uključuje sljedeće vježbe: dizanje na čarapama dok stojite, dizanje na čarapama dok sjedite. Broj radnih ponavljanja je prilično velik - od 12 do 20.

* - prvi pristup je zagrijavanje.

** - u zadnjoj seriji smanjite težinu i napravite dodatna ponavljanja.

Program za olakšanje stopala

Velike noge izgledaju lijepo samo ako su vidljiva sva mišićna vlakna i svako područje iscrtano. Ako svega toga nema, noge izgledaju samo kao noge debele osobe, ništa više. Da biste ih nacrtali kvalitativno, koristite drop setove i supersetove, povećajte intenzitet treninga smanjenjem vremena odmora.

Dakle, "reljefni" kompleks nogu uključuje 4 vježbe: potisak nogama, čučnjeve u skoku, iskorake u hodu, ekstenzije nogu.

Noge nam pomažu da preživimo. Zahvaljujući njima, brzo trčimo, lijepo hodamo i visoko skačemo. A cure na njih nose štikle i uske traperice.

Nogama mame mužjake u svoje mreže, a oni im zauzvrat puštaju dlake kako se ovaj važan dio tijela ne bi smrzao na hladnoći. Općenito, slikati potrebu i dostojanstvo nogu je glup zadatak i njihove su prednosti očite.

Također je vrijedno spomenuti da su muškarci uključeni u vrste moći sportu, obično više vole ruke nego nezamislive veličine, a na noge često zaboravljaju pravdajući se činjenicom da se ispod hlača ionako ništa ne vidi. Naš zadatak je učiniti tijelo skladnim i lijepim, tako da još uvijek morate misliti na svoje noge.

Osim toga, zamahnute noge omogućuju nam da pomaknemo težište, što nas čini stabilnijima ne samo tijekom sporta, već iu svakodnevnom životu. Također će vam pomoći da učinkovitije odnesete svoje tijelo u teretanu, gdje možete pumpati ostale dijelove tijela.

Danas ćemo razgovarati o tome kako napumpati noge i koje su vježbe za noge najučinkovitije.

Teška motivacija, želite li takvo tijelo?

Prvo ću se dotaknuti napredne razine, koja se preporučuje za muškarce. Djevojka može učiniti sve isto, samo u nježnijim verzijama. U finalu ćemo razmotriti što možete smisliti kod kuće bez ikakvih posebnih bučica i simulatora.

Anatomski detalji

Prije nego počnemo govoriti o treningu nogu, moramo razumjeti anatomiju.
Najviše veliki mišići na nogama je to kvadriceps ili četveroglavi mišić.

Nalazi se na prednjoj strani bedra, što pomaže u produženju donjeg uda. Ovo je najjača mišićna skupina u našem tijelu.

Vrijedno je spomenuti biceps. Ovo je stražnji dio bedra koji djeluje kao antagonist kvadricepsa i pomaže u savijanju koljena. Biceps nam pomaže da ispružimo tijelo dok su potkoljenice fiksirane.

Posljednja velika mišićna skupina nalazi se na potkoljenici (mišić potkoljenice i tabana). Pomažu vam da ustanete na prste.

U pravilu su sve vježbe usmjerene upravo na ove 3 skupine (usput, one zauzimaju od 20 do 40% svih mišića u tijelu). Noga ima i tri zgloba: kuk, koljeno i skočni zglob.

Vježbe za noge u teretani

Na što želim upozoriti? Ako se ne planirate natjecati sa Schwarzeneggerom ili osvojiti pozornicu bodybuilding natjecanja, nemojte juriti za većom težinom.

Svi vaši zglobovi izgrađeni su od hrskavičnog tkiva, a kako god se govorilo, ono je krhko i nježno i strahovito će se osvetiti kada ne izdrži opterećenja.

Ne postoje niti druge adekvatne zamjene za vaše hrskavično tkivo kirurška intervencija. Stoga ne šokiramo djevojke u teretani skupljanjem svih palačinki na simulatoru, već smireno i razumno pristupamo treningu.

Kao i uvijek, svaku lekciju započinjemo zagrijavanjem. Obično je to kardio od 5-10 minuta. Pokrećemo ligamente i zglobove, kao i kardiovaskularni sustav. Zatim radimo malo istezanja kako bismo pripremili mišiće.

Ako bilo kojem sportašu postavite pitanje o osnovnim vježbama za napumpavanje mišića nogu, tada će bez sumnje prvo preporučiti čučnjeve s utegom, zatim vuču i potisak s klupe. Razmotrimo ih detaljnije.

Najvažnija vježba u tjelesnoj kulturi su čučnjevi. Kao što je već spomenuto, mišići nogu koriste najveći dio mišića, ali osim toga, oni također jačaju kardiovaskularni sustav, razvijaju prsa, osiguravajući pravilnu funkciju disanja.

Vježba se izvodi stojeći sa šipkom. Šipka bi se u početku trebala nalaziti na posebnom stalku. Prišli smo stalku, uzeli šipku, postavili ruke ovisno o vašoj tjelesnoj građi, tako da vam bude udobno.

Sjednite ispod šipke, tako da se nalazi na mišićima trapeza, malo više od stražnjeg dijela deltoidnih mišića, laktovi unazad.

1) Prva faza, duboko udahnite, savijte leđa u donjem dijelu leđa, napregnite trbušne mišiće, pogledajte prema naprijed, pomaknite zdjelicu lagano prema naprijed i podignite šipku s nosača.

2) Zatim se pomaknemo sa stalka na udaljenost od jednog ili dva koraka. Stavili smo noge u širinu ramena, lagano raširili čarape sa strane.

3) Prelazimo izravno na same čučnjeve. Počinjemo čučati, polako savijajući koljena, fiksiramo leđa kako ih ne bismo oštetili.

4) Spuštamo se u vodoravni položaj kukova, čim dostignemo ovu razinu, promijenimo smjer kretanja i vratimo se u početni položaj. Nakon završetka pokreta izdahnite.

Radeći čučnjeve radite na kvadricepsima, gluteusima, leđnim mišićima, te trbušnim mišićima i ishio-tibijalnim mišićima.

Ako želite ispupčenu zadnjicu, onda će vam u tome pomoći čučnjevi.

Postoji varijanta izvođenja čučnjeva. Razmotrimo nekoliko njih.

1. Možete postaviti pete na postolje, kako biste izbjegli naginjanje trupa prema naprijed. Radeći vježbu s petama na stalku, dio opterećenja prenosite na mišiće kvadricepsa.

2. Druga opcija: šipku možete postaviti na stražnje deltoidne mišiće – to će poboljšati ravnotežu i povećati snagu podizanja leđa. Također, ova varijacija će vam omogućiti da povučete veću težinu.

3. Čučnjevi se mogu izvoditi na posebnom simulatoru, to će izbjeći naginjanje tijela prema naprijed i usredotočiti se na kvadriceps femoris.

Kada radite klasične čučnjeve s nogama u širini ramena, morate paziti na smjer stopala.

Prema pravilima, oni bi trebali biti paralelni jedni s drugima ili malo razmaknuti. Pa, to ne znači da je potrebno izvesti tehniku ​​kako je napisano.

Potrebno je uzeti u obzir značajke strukture tijela. Ako hodate kao patka, tada trebate raditi čučnjeve s razmaknutim nogama “kao patka”

Također, tijekom izvođenja vježbe neka vam leđa budu što ravnija. Ni u kojem slučaju ga nemojte savijati, to uzrokuje ozljede u donjem dijelu kralježnice - kila intervertebralnog odjela.

Ako želite opteretiti glutealne mišiće, tada se kukovi moraju spustiti ispod horizontale, odnosno u odnosu na pod.

Ali zbog sigurnosti morate imati ili fleksibilne gležnjeve ili kratke kukove, a vježbu također trebate izvoditi pažljivo, nepreciznost može dovesti do ozljeda.

Potisak nogama u simulatoru

Misija vježbe:činiti, trčati unutarnje strane kvadricepsi i stražnji dio su loši, te ističu tzv. "kapljice" iznad koljena.

Razina obuke: svatko može raditi ovu vježbu.

Količina: 3-4 serije od 8-15 ponavljanja.

Tehnika:

1) Pronađemo željeni simulator, sjednemo u njega i stavimo noge u širinu ramena naslonjene na platformu, raširimo čarape malo u stranu.

Tijekom vježbe nemojte odvajati pete od platforme, one su stalno čvrsto pritisnute na nju, odvajanje će izazvati opterećenje zglobova koljena, što je prepuno ozljeda.

2) Drugi trenutak, čvrsto pritisnite gornji dio leđa i stražnjicu na leđa, zadržite u ovom nerazdvojnom stanju tijekom cijelog seta.

3) Nalazite se u simulatoru, završili ste sve točke, uklonite stezaljke platforme i stisnite platformu prema gore, ispravite noge do kraja, ali ne do fiksacije. Taj se položaj naziva izvorni položaj.

4) Duboko udahnemo i fiksiramo dah, zatim glatko spuštamo platformu na prsa, dok se ne formira kut u zglob koljena 80-90 stupnjeva.

5) Nakon što ste dosegli donju točku, zadržite dah, zategnite bedrene mišiće i gurnite platformu svom snagom prema gore.

6) Nakon prolaska najteže dionice, izdahnite, ali bolje je to učiniti nakon što ste ispravili noge.

Pregib nogu u sjedećem položaju

Misija vježbe: Obradite donji dio unutarnje strane stražnje strane bedra i potkoljenicu, kao i unutarnje strane bedra.

Razina obuke: od početnika do profesionalca.

Količina: 3-4 serije od 10-15 ponavljanja

Tehnika:

1) Stavili smo se u simulator za savijanje nogu, tako da su koljena lizana iza sjedala, što će vam omogućiti da savijate noge u zglobovima koljena do maksimalne amplitude. Oslanjamo se na stražnji dio potkoljenice u valjcima. Noge su ispravljene, ali ne toliko da blokiraju koljena, čak ih možete imati i blago savijene.

2) Uhvatimo ručku i lagano nagnemo tijelo unatrag, unaprijed vodimo računa o položaju leđa. Time ćete se osloboditi napetosti u bedrenim mišićima, točnije u leđima.

3) Sljedeća faza je duboki udah i fiksacija daha, zatim savijanje nogu.

4) Nakon što ste dosegli donju točku, zategnite mišiće stražnje strane bedara što je više moguće, donja točka je kada je kut u koljenom zglobu 90 stupnjeva i glatko se vratite u početni položaj, a zatim ponovite vježbu.

Ležeća noga savijena

Misija vježbe: Radite s donjim dijelom stražnje strane bedara i mišići lista. Dajte oblik i olakšanje stražnjoj strani bedara.

Razina obuke: svatko može izvesti i početnik i profesionalac.

Količina: 3-4 serije od 10-15 ponavljanja.

Tehnika:

1) Nalazimo se na simulatoru za savijanje nogu, tako da koljena ližu malo preko ruba, a valjci se naslanjaju na stražnju stranu gležnjeva.

2) Uzimamo ručke ili stranu klupe.

3) Udahnemo i fiksiramo dah, zategnemo mišiće i povučemo valjke prema sebi.

4) Podignite potkoljenice u okomiti položaj u odnosu na pod, dosegnuvši vrh, zadržite se nekoliko sekundi i zategnite tetive koljena što je više moguće.

5) Zatim izdahnite i glatko savijte noge u početni položaj, nemojte napraviti pauzu, već odmah prijeđite na sljedeće ponavljanje. Učinite pokret glatko, bez nepotrebnih trzaja.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama

Misija vježbe: Napumpajte gornji dio stražnje strane bedra, stražnjicu i mišiće koji su odgovorni za produženje kralježnice. Također, vježba vam omogućuje da razvijete masu, dobijete oblik bedra i stražnjice.

Količina: 3-4 serije od 8-12 ponavljanja.

Tehnika:

1) Nalazimo se iza šanka, tako da su vam noge ispod šanka. Postavite noge malo šire od ramena. Uzimamo vrat gornjim hvatom i šire od ramena, zdjelicu povlačimo malo unazad. Podignite šipku do pune ekstenzije tako da vam prsa budu ispravljena i da se zadrži prirodni luk u donjem dijelu leđa.

2) Duboko udahnite i učvrstite dah, nagnite se naprijed i istovremeno povucite zdjelicu unazad, ne zaboravite zadržati otklon u lumbalnom dijelu.

3) Povucite šipku u okomitoj ravnini. Nemojte naprezati ruke, one služe samo kao užad.

4) U donjoj točki tijelo treba biti paralelno s podom ili malo niže, nemojte izdisati. Gurnite zdjelicu prema naprijed i podignite torzo. Izdisaj slijedi nakon svladavanja najtežeg područja.

Također, ovim vježbama možete dodati hack čučnjeve, iskorake s bučicama ili utegom, iskorake na platformu, trzanje utega na prsa, stojeće pregibe nogu i druge.

A kako vi njišete nogama, obraćate li dužnu pozornost?

Napokon super trikovi - malo tko to može!

Želim ti sve najbolje i čekam te sutra!