Pravilna prehrana tijekom treninga: prehrana, jelovnici i recenzije. Pravilna prehrana prije i poslije vježbanja. Kako jesti prije i poslije treninga za mršavljenje i ne samo

O fitnesu s ljubavlju 19.01.2017

Dragi čitatelji, danas nastavljamo naš razgovor u rubrici “O fitnessu s ljubavlju”. Razgovarajmo o tome kakva bi trebala biti prehrana prije i poslije treninga. Uostalom, naši rezultati ovise o tome što i kada jedemo.

Voditeljica rubrike Elena Shamova, stručnjakinja za fitnes i nutricionizam s više od 20 godina iskustva, osnivačica obiteljskih fitness klubova Strong & Happy u Ukrajini, pripremila nam je prekrasan materijal. Dajem joj riječ.

Dobar dan svim čitateljima Irinina bloga! Često me zabavlja ova slika: žene, napuštajući klub nakon treninga, odu u dućan, kupe lepinju i odmah je pojedu. Možda to rade jer NE ZNAJU što smiješ, a što ne smiješ jesti nakon treninga? Ali! Da ne znaju da to ne trebaju, ne bi sakrili punđu iza leđa na pogled svog trenera . I onda im kažem: “Evo ga odgovor na vaše pitanje, zašto trenirate tri mjeseca, a niste izgubili niti jedan kilogram”.

Mnogi ljudi razmišljaju ovako: "Sada idem na treninge, pa si mogu priuštiti da pojedem sve." Ali mjesečno vaganje govori samo za sebe. Ne možete kriviti klub, program ili trenera za nedostatak rezultata treninga u ovoj situaciji. Budite prije svega iskreni prema sebi!

Dva su glavna cilja treninga: gubitak masti i izgradnja mišića. Sigurno jurite za jednim od njih. Radi praktičnosti, podijelit ćemo članak u dva takva glavna odjeljka. Usput, ako vam je cilj jednostavno poboljšati zdravlje (npr. trebate ojačati leđa), onda prvo jedite i vježbajte kao za mršavljenje (ako postoji višak masnog tkiva), a zatim ciljajte na izgradnju mišića . Ako višak kilograma ne, onda odmah počnite s vježbama snage.

Što jesti prije i poslije treninga za mršavljenje

Što možete jesti prije treninga

Ako ste u to vrijeme došli trenirati kako biste smršavili, onda 1,5-2 sata prije početka kardio treninga mora postojati obrok bogat složenim ugljikohidratima (žitarice od integralnog brašna, žitarice, povrće i sl.) i proteinima . Na primjer:

• svježi sir s voćem
• kruh od žitarica s jetrenom paštetom
• omlet s povrćem i kruh od žitarica

Zbog činjenice da pri gubitku težine moramo stvoriti kalorijski deficit (više konzumirati nego konzumirati), tada se količina ugljikohidrata mora smanjiti na 15-20 g, a proteina - na 10-15 g.

Prije jutarnjeg vježbanja možete popiti oko 20 grama proteina sirutke (brzo apsorbirajućeg) odmah nakon spavanja. Bit će dosta. U drugim slučajevima potreban vam je puni doručak, ručak ili večera. Već ste gledali moj video o tome kako ih upotpuniti. Pogledajmo osnove kako jesti da biste smršavili.

Što se događa ako ne jedete prije treninga?

Ako ne jedete prije treninga, bilo kojeg treninga, tada će u najboljem slučaju biti neučinkovit (niskog intenziteta), u najgorem - vrtjeti ćete se u glavi ili ćete izgubiti svijest. To je zato što razina glukoze u krvi vrlo dramatično pada. Tijelo ne može proizvoditi pravi iznos energije i uključuje zaštitu kako biste prestali trošiti energiju, koja već nedostaje. Ne samo da se pri padu možete ozlijediti, nego općenito, ovakav stav je jako loš za vaše zdravlje!

Ako iz nekog razloga niste uspjeli jesti na vrijeme, 20-30 minuta prije treninga pojedite čašu bilo kojeg fermentiranog mliječnog proizvoda ili voća kako biste povećali razinu šećera u krvi. Ali to ne bi trebalo biti pravilo!

Ljudi koji pate šećerna bolest, na treningu obavezno sa sobom u džepu nosite kocku šećera ili lizalicu kako biste tijekom vježbanja mogli održavati razinu glukoze u krvi.

Isplati li se puno jesti prije treninga?

Ako jedete previše prije treninga, gubite energiju iz hrane, a ne iz vlastitih zaliha masti. Ako je obrok preblizu početku treninga, onda obrok ne bi trebao biti gust. Poželjno je da bude rastresit i brzo probavljiv.

Ako hrana nije imala vremena za probavu prije treninga, to će nam zaprijetiti refluksom (ispuštanje hrane iz želuca u jednjak), žgaravicom, podrigivanjem, mučninom i smanjenom izdržljivošću tijekom treninga, što smanjuje njegovu učinkovitost.

Što jesti nakon vježbanja

Sada ćemo razgovarati o prehrani nakon treninga. Koliko dugo možete jesti nakon vježbanja? Nemojte ništa jesti oko 2 sata nakon treninga za sagorijevanje masti! Pola sata nakon završetka dopušten je samo protein sirutke. to savršena opcija! “Zatvorit će” takozvani proteinsko-ugljikohidratni prozor i pravilno “nahraniti” mišiće.

Ali nemojte zaboraviti da je prilikom mršavljenja važno jesti često, barem svaka 2,5-3 sata. Stoga, ako ste jeli 2 sata prije treninga, a zatim ne možete jesti još 2-3 sata, uzmite protein sirutke nakon treninga kao međuobrok. Alternativno, planirajte obroke unaprijed za svoj trening.

Što i kada jesti kod debljanja

Što se tiče prehrane PRIJE treninga kod dobivanja mišićne mase, vrijede iste preporuke kao i za mršavljenje. Ali postoje neke prilagodbe!

Prehrana prije treninga

Kako biste izbjegli katabolizam mišića, možete dodati 5-8 g BCAA (aminokiselina razgranatog lanca) u svoj standardni obrok neposredno prije ili 20-30 minuta prije treninga.

Često 6-7 sati prije početka treninga snage konzumiraju svježi sir koji se uglavnom sastoji od kazeina, dugo probavljivog proteina. To rade “straight” ljudi – ljudi koji se žele povećati mišićna masa bez konzumiranja proizvoda iz industrije sportske prehrane. To se radi kako bi aminokiseline koje su se već izdvojile iz kazeina bile u krvi upravo tijekom proteinsko-ugljikohidratnog prozora, kada su mišići najosjetljiviji na unos aminokiselina i potrebno ih je obnoviti.

Prehrana nakon treninga snage

Neposredno nakon treninga snage u trajanju od 20-30 minuta, osoba kojoj je cilj povećati volumen tijela treba konzumirati 25 g brzo probavljivih (whey) proteina i oko 100 g brzih (lakih) ugljikohidrata. Na primjer, proteinski shake na bazi voćnog soka ili mlijeka, ili s dodatkom maltodekstrina (ovo je takav šećer). Možete koristiti i gainere (mješavina proteina i lakih ugljikohidrata).

Ljudima koji se debljaju potrebno je puno proteina (najmanje 2 g na 1 kg tjelesne težine dnevno). Protein je građevinski materijal za mišićno tkivo. Uostalom, žele se udebljati s mišićima, a ne masnoćom. Stoga gotovo stalno trebaju jesti i jesti proteinsku hranu (svježi sir, meso, ribu, jaja, itd.). Razgovarali smo o ulozi proteina u ljudskom tijelu

Za one koji žele dobiti masu sa masnoćom  prikladne su metode sumo hrvača: naporni treninzi od jutra natašte do ručka, zatim obilan obrok i odmah spavanje. Zajamčeno povećanje masne mase!

Vježbajte ujutro. Dijeta prije i poslije vježbanja

No, vratimo se popularnijim ciljevima i razmislite o jedenju i vježbanju ujutro. Kada vježbate rano ujutro, jedite odmah nakon spavanja:

• 25 g whey (brzih) proteina + 5-8 g BCAA + 15-20 g lakih (brzih) ugljikohidrata
• ili kaša s voćem
• ili voćni sok s kruhom od žitarica

Za asimilaciju uobičajene hrane bit će potrebno dulje, pa je u ovoj situaciji poželjnija sportska prehrana. Ali nakon treninga, potreban vam je punopravni doručak proteina i ugljikohidrata (pogledajte video iznad).

Vježbanje navečer. Dijeta prije i poslije vježbanja

Što možete jesti navečer nakon treninga? Ako uživate u vježbanju navečer, onda 2 sata prije početka treninga morate obilnu večeru. Odmah nakon treninga pojedite 5-8 g BCAA aminokiselina, a prije spavanja popijte mješavinu od 20 g proteina sirutke i 20 g kazeina. Sve se to može zamijeniti sa 150 g svježeg sira s udjelom masti od 1-5%.

S obzirom na činjenicu da tijelo troši oko 7800 kilokalorija za povećanje 1 kg tjelesne težine, onda je s povećanjem težine važno unositi puno više kalorija nego što ih potrošite u isto vrijeme. I barem privremeno isključite aerobni trening (svaki od njih sagorijeva oko 300-500 kcal u pola sata).

Što se ne smije jesti prije i poslije treninga?

U svim slučajevima, 2 sata prije i nakon treninga, izbjegavajte konzumiranje:

• kofein (prvo, uklanja tekućinu iz tijela, a drugo, inhibira nadoknadu glikogena u mišićima i jetri; potiče razvoj aritmija; nalazi se u kavi, zelenom i crnom čaju, kakau, čokoladi),
• nikotin (ukratko: iscrpljuje kardiovaskularni sustav itd.; potpuno prestanite pušiti ako stanete na put zdravog života!),
• masti (znatno usporavaju apsorpciju proteina i ugljikohidrata; konzumiraju se umjesto vlastite masti ako se jedu prije vježbanja).

Svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom ako imate zdravstvenih problema.

Pijte puno vode prije, tijekom, nakon treninga i tijekom dana.

Uživajte u vježbanju, uživajte u hrani, uživajte u ispunjenom životu!

Ako netko ima pitanja, možete ih postaviti osobno meni tako što ćete pisati na mail, o svemu možete razgovarati i na Skypeu.

S pažnjom i ljubavlju prema svima, Elena Shamova
http://www.strong-happy.com
pošta: [e-mail zaštićen]
skype: elle_parus

Danas ideš u teretanu! Netko iščekuje ovaj događaj i priprema se za njega ujutro, pažljivo slaže uniformu, odgađa okupljanja s prijateljima u kafiću za drugi dan, priprema večeru za ukućane, a do kraja radnog dana brzo gasi računalo i pokreće do najbližeg sportskog kluba. Drugi to doživljava kao nužnost održavanja imidža aktivne modne osobe ili kao naviku naučenu iz djetinjstva, provedenu u kampovima za obuku. Ali za sve koji su bezglavo i svim ostalim dijelovima tijela uronili u svijet fitnesa i zdrav načinživota, glavna stvar je rezultat onoga što vide u ogledalu nakon mnogo sati prelaska stepenice ili plivanja u bazenu. Nažalost, željeni učinak treninga nije uvijek vidljiv. Doista, mnogi ljudi zaboravljaju da aktivan ritam života pretpostavlja poseban režim i sastav hrane.

Prehrana prije treninga

Dakle, u prehrani ishrana prije treninga potrebno:

1. Uključuje:

Proteini;
- ugljikohidrati.

2. Isključiti:

Masnoća (ili ne više od 3 g).

Ugljikohidrati v prehrana prije vježbanja neophodni su za opskrbu mišića i mozga energijom. Tijekom vježbanja "gorivo" se vrlo brzo sagorijeva, a potrebno je da to bude glikogen, budući da tijelo ne može opskrbiti potrebne količine energije iz masti (zbog nedostatka kisika).

Vjeverice u prehrani prije treninga neće biti izvor energije, izvor su aminokiselina za rad mišića. Kao rezultat toga, sinteza mišićnih proteina naglo raste odmah nakon treninga.

Mast treba izostati iz prehrane prije vježbanja, jer usporava rad želuca i brzinu probave. Masna hrana duže ostaje u želucu i može uzrokovati grčeve, mučninu i podrigivanje tijekom vježbanja.

Najbolji obroci prije treninga:
- meso peradi (puretina, pileća prsa) s grubim kruhom ili rižom;
- nemasni odrezak s krumpirom;
- omlet od bjelanjaka sa zobenim pahuljicama.

Kalorijski sadržaj hrane prije treninga trebao bi biti normalan, kao iu drugim slučajevima. Krupnu hranu (veliku porciju salate ili zdjelu juhe) najbolje je pojesti sat-dva prije treninga, kako bi se imala vremena probaviti, a želudac prazan. Gušću hranu (pola zdjelice kaše ili svježeg sira) možete jesti 30 minuta do sat vremena prije početka treninga.
Ako vježbate za izgradnju mišića, pojedite jedno veliko voće s niskim glikemijskim indeksom (jabuka, kruška, jagoda ili bilo koje drugo bobičasto voće) 30 minuta prije treninga i popijte ga s proteinskim napitkom (po mogućnosti proteinom sirutke). Proračun proteina u ovom shakeu je sljedeći: 0,22 grama proteina sirutke po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ako imate 68 kg, tada bi koktel (pomiješan s vodom) trebao sadržavati 15 g proteina.
Također, 30 minuta prije treninga popijte čašu jake crne kave (možete koristiti zaslađivač, ali ne s vrhnjem) ili jako jak zeleni čaj. To će pomoći izlučivanju epinefrina i norepinefrina, koji mobiliziraju masnoće iz masnih stanica koje tijelo može koristiti kao gorivo. Tako ćete tijekom vježbanja sagorjeti više masti, a manje glukoze, glikogena i aminokiselina. Umor tijekom treninga će doći mnogo kasnije. Vaša glava će bolje razumjeti i moći ćete intenzivnije trenirati. Učinak kave prije treninga traje otprilike 2 sata. Bolje je ne jesti ništa neposredno prije treninga, jer tjelesna aktivnost odvlači pažnju od procesa probave (ritmičke kontrakcije želuca radi probave hrane). U krajnjem slučaju, ako ste jako gladni, možete popiti čašu proteinskog shakea ili mlijeka.

Režim pijenja tijekom vježbanja

Najvažnija stvar tijekom vježbanja je ne zaboravite piti! Već pri 2% dehidracije, trening će biti trom i neučinkovit. Nemojte se voditi osjećajem žeđi. Intenzivna tjelovježba potiskuje receptore za žeđ u grlu i probavnom traktu, pa će u trenutku kada osjetite žeđ vaše tijelo već biti dehidrirano. Osim toga, s godinama senzori žeđi u tijelu gube osjetljivost. Odrasli trebaju piti vodu jer trebaju, a ne zato što to žele.
Ako primijetite simptome dehidracije (dva ili više u isto vrijeme):
- osjećaj žeđi,
suha usta
- suhe ili čak ispucale usne,
- vrtoglavica,
- umor,
- glavobolja,
- razdražljivost,
- nedostatak apetita,
odmah počnite piti vodu i prekinuti trening na nekoliko minuta dok simptomi ne nestanu.

Režim pijenja Sljedeće: neposredno prije početka vježbanja popijte čašu vode, a tijekom vježbanja pijte po malo svakih 15-20 minuta. Koliko ćete popiti ovisit će o tome koliko se znojite. Morate održavati svoje tijelo hidratiziranim, pa čak i super hidratiziranim tijekom vježbanja.
Ako trening potraje više od sat vremena tada je preporučljivo piti posebne sportske napitke. Kod šećera bi iz njih trebalo dolaziti oko 30-60 g ugljikohidrata na sat. Tijelo tijekom treninga neće apsorbirati više od 60 g ugljikohidrata, a produktivnost treninga može se smanjiti. Pijenje visokokaloričnih pića treba biti malo, pijuckati svakih 10 minuta. Sportska pića sadrže i korisne elektrolite (soli) koje tijelo gubi znojem i mokraćom.
Tijekom vježbanja možete piti i voćne sokove, po mogućnosti svježe cijeđene, a ne kupljene u trgovini. Može se slobodno reći da su svi komercijalni sokovi, čak i oni koji se prodaju s oznakom "100% sok bez dodanog šećera", razrijeđeni vodom i sadrže miješane šećere. Sokovi od naranče najčešće sadrže šećer od repe, dok sokovi od jabuke sadrže kukuruzni sirup i inulin. Najbolji sok je svježe cijeđeni sok od naranče razrijeđen vodom u omjeru 1:1.

Ishrana nakon treninga

Morate jesti odmah nakon treninga, po mogućnosti u prvih 20 minuta. Ako se suzdržavate od hrane 2 sata nakon završetka treninga, tada trening gubi svaki smisao - kao rezultat toga, NIŠTA NE RADI, sagorit će se malo masti, i to je sve, ali neće biti dobitka na snazi , gustoću mišića, vitkost i brzinu metabolizma. U prvih 20 minuta nakon treninga tijelo otvara takozvani post-workout (anabolički) prozor za potrošnju proteina i ugljikohidrata (ali ne i masti). Sve što će se u tom periodu pojesti iskoristit će za obnavljanje mišića i povećanje mišićne mase, niti jedna kalorija iz hrane neće otići u masnoću. Vrlo je važno.
Ugljikohidrate nakon treninga najbolje je konzumirati u tekućem obliku iz jednostavnih izvora s visokim glikemijom. Trebate postići oštar skok razine inzulina, sa svojim anaboličkim i antikataboličkim (pomaže u izgradnji mršavih mišića) svojstvima. Sok od brusnice i grožđa smatraju se najboljim jer imaju visok omjer glukoze i fruktoze. Konzumirajte otprilike 1 gram ugljikohidrata u soku za svaki kilogram SAVRŠENE težine. Čaša soka od grožđa sadrži 38 g ugljikohidrata (155 kcal), a čaša soka od brusnice sadrži 31 g ugljikohidrata (115 kcal). Također možete jesti bilo koju hranu bez masnoća ugljikohidrata (kruh, džem, šećer, krumpir, riža, tjestenina, voće, povrće itd.).
Osim toga, morate se napuniti proteinima odmah nakon treninga. Najbolje u obliku napitka s proteinskim prahom. Na taj način će se sinteza proteina u mišićima nakon treninga povećati za 3 puta (u odnosu na post). Stoga ponesite sa sobom bočicu proteinskog praha i soka ako vježbate izvan kuće i sve to popijte čim prestanete s vježbanjem. Količina proteina iz praha trebala bi biti 0,55 g za svaki kilogram idealne težine. Ako iz nekog razloga ne možete piti proteinske napitke, oslonite se na bjelanjke.
Ako možete jesti unutar sat vremena nakon treninga, odaberite bilo koju proteinsku hranu, samo izračunajte potrebnu količinu proteina. Vaša doza proteina može se odrediti vrlo jednostavno: trebala bi stati na dlan. Budući da imaju prehrana nakon vježbanja Samo je jedan važan cilj – potaknuti rast mišića što je brže i učinkovitije moguće – da masnoće u ovom obroku uopće ne smije biti. Masnoća će usporiti protok ugljikohidrata i proteina iz želuca u krvotok.
Proteinska hrana treba biti nemasna, odnosno ako je piletina - onda prsa, a ne noge. Ako jaja, onda samo proteini. Treba izbjegavati govedinu i svinjetinu, jer su uvijek jako masne, radije teletinu. Također morate biti oprezni sa sirom, mlijekom, jogurtima i svježim sirom – u pravilu sadrže najmanje 5% masti. Jedina iznimka je masna riba (ne pržena!). Može se i treba jesti što češće.
Nakon treninga, u roku od dva sata, poželjno je isključiti sve što sadrži kofein: kavu, čaj, kakao i svu čokoladu (čak i proteinske prahove s okusom čokolade). To je zato što kofein ometa inzulin i na taj način sprječava vaše tijelo da ponovno napuni glikogen u mišiće i jetru i koristi proteine ​​za popravak mišića. Dakle, ako vježbate ujutro, izdržite 2 sata, pa tek onda popijte pravu jaku kavu. Šalica kave prije treninga trebala bi vam pomoći da ostanete budni i puni energije. Ako se nikako ne možete odreći kave ili čaja, odaberite njihove dekafinizirane parnjake.

Trening za mršavljenje i prehrana

Režim pijenja i prehrane prije i poslije vježbanja za mršavljenje

Ako želite smršaviti, to je smršaviti, a ne graditi mišiće, zatezati i sl., onda:
- ne jesti proteine ​​5 sati prije treninga,
- nemojte jesti 3 sata prije treninga,
- prestanite piti 30 minuta - 1 sat prije treninga,
- preporučljivo je ne piti tijekom treninga,
- ne piti sat vremena nakon treninga,
- Nemojte jesti 3 sata nakon treninga.
Rezultati će biti opipljivi.

2 tjedna fitness dijeta

Fitnes dijeta uključuje pet obroka dnevno.

Uz prosječno oko 1400-1800 kalorija dnevno, ova dijeta osigurava siguran gubitak težine. Uzorna kondicijska dijeta sadrži malo masti, puno ugljikohidrata i proteina. Ako ste na dijeti, trebate piti do 2 litre tekućine dnevno. Čak i ako se vaša težina poveća na vagi, u redu je, tada gubite masnoću i dobivate mišiće. Nemojte se u potpunosti oslanjati na vagu. Glavno je kako izgledate kada se pogledate u ogledalo, kao i promjene se mogu suditi po odjeći. Ako ne možete jesti strogo na dijeti, pokušajte prebrojati potrošene kalorije i odabrati jelovnik prema tablici kalorija, pokušavajući jesti najmanje masnu hranu. Ako je moguće, nemojte praviti preduge pauze u obrocima, oni doprinose masnoćama u tijelu!

Fitness dijeta meni

1. dan
Doručak: 2 jaja (1 žumanjak, 2 bjelanjka), 100 g zobenih pahuljica, 1 čaša soka od naranče, 50 g nemasnog svježeg sira.
Drugi doručak: voćna salata, nemasni jogurt.
Ručak: 100 g kuhane piletine, 100 g riže, zelena salata.
Popodnevni međuobrok: pečeni krumpir, nemasni jogurt.
Večera: 200 g pirjana riba, salata, jabuka.

2. dan
Doručak: 100 g muslija, 1 čaša obrano mlijeko, 2 jaja, malo voća.
Drugi doručak: 1 čaša soka od mrkve, 50 g svježeg sira.
Ručak: salata od piletine (150-200 g mesa), 1 krumpir, jabuka.
Popodnevni međuobrok: nemasni jogurt, voće.
Večera: 150 g ribe, 1 šalica kuhanog graha, salata (možete koristiti nemasni preljev za salatu).

3. dan
Doručak: 200 g jagoda, 100 g zobenih pahuljica, omlet od 2 jaja.

Ručak: 200 g ribe, 100 g riže, salata.
Popodnevni međuobrok: voće, jogurt.
Večera: 100 grama puretine, 1 šalica kukuruza, salata.

4. dan
Doručak: 1 grejpfrut, 100 g valjane zobi, 1 čaša mlijeka.
Drugi doručak: banana, 100 g svježeg sira.
Ručak: 150 g piletine, 50 g riže.
Popodnevni međuobrok: 1 čaša soka od povrća, mekinje.
Večera: 120 grama govedine, šalica kukuruza.

5. dan
Doručak: breskva, 100 g zobenih pahuljica, omlet, čaša soka.
Drugi doručak: 1 čaša soka od povrća, 100 g riže.
Ručak: pita, 100 g puretine, jabuka.
Popodnevni međuobrok: salata, 100 g svježeg sira.
Večera: 100 g piletine, salata.

6. dan
Doručak: kajgana, 100 g heljde, 1 čaša mlijeka.
Drugi doručak: svježi sir, banana.
Ručak: 200 g ribe, 100 g riže, salata, 1 čaša soka od naranče.
Popodnevni međuobrok: pečeni krumpir, jogurt.
Večera: 150 g škampa, salata od povrća.

7. dan
Doručak: jabuka, omlet od 2 jaja, 100 g heljde.
Ručak; 100 g svježeg sira, breskva.
Večera; 100 g govedine, mješavina povrća (kukuruz, mrkva, grašak).
Popodnevni međuobrok: jogurt, 100 g riže.
Večera: 150 g piletine, salata od povrća.

8. dan
Doručak: 1 grejpfrut, 100 g mueslija, 1 čaša obranog mlijeka, 2 jaja.
Drugi doručak: 70 g riže, 1 breskva.
Ručak: 120 g piletine, salata, pola tanjura tjestenine, 1 čaša soka od naranče.
Popodnevni međuobrok: jogurt, jabuka.
Večera: 120 g govedine, salata od povrća.

9. dan
Doručak: omlet, 100 g heljde, voće, 1 čaša soka od naranče.
Drugi doručak: banana, svježi sir.
Ručak: 100 g ribe, 100 g riže, breskva, 1 čaša soka od naranče.
Popodnevni međuobrok: jogurt, 50-100 g suhih marelica.
Večera: 200 g ribe, pečeni krumpir, sok od povrća.

10. dan
Doručak: 1 čaša borovnica, 100 g zobenih pahuljica, omlet.
Drugi doručak: 100 g nemasnog svježeg sira, 50 g grožđica.
Ručak: 100 g piletine, pečeni krumpir, 1 čaša soka od povrća.
Popodnevni međuobrok: nemasni jogurt, naranča.
Večera: 100 g ribe, salata od povrća.

11. dan
Doručak: kriška lubenice, 2 jaja, 50 g kruha od mekinja, 1 čaša soka od naranče.

Ručak: 100 g riže, 200 g lignji.
Popodnevni međuobrok: 150 g ribe, salata.
Večera: 100 g piletine, kukuruzna salata.

12. dan
Doručak: 1 čaša soka od mrkve, 100 g zobenih pahuljica, omlet.
Drugi doručak: 100 g riže s grožđicama i suhim marelicama.
Ručak: 100 g piletine u pita, salata.

Večera: 120 g junećeg mesa, 100 g brokule.

13. dan
Doručak: grejp, 100 g zobenih pahuljica, omlet.
Drugi doručak: 50 g svježeg sira, breskva.
Ručak: 120 g puretine u pita kruhu, kuhani kukuruz u klipu.
Popodnevni međuobrok: nemasni jogurt, jabuka.
Večera: 150 g ribe, salata od povrća.

14. dan
Doručak: 1 čaša soka od naranče, 2 jaja, 100 g muslija, 1 čaša mlijeka.
Drugi doručak: banana, 50 g svježeg sira.
Ručak: 150 g piletine, zelena salata, 100 g riže.
Popodnevni međuobrok: jogurt, breskva.
Večera: 150 g riječne ribe, salata od povrća.

NS ta dijeta je grubi primjer kako možete jesti. Treba napomenuti da su svi navedeni mliječni proizvodi nužno bez masnoća. Govedina, piletina, puretina, riba, plodovi mora - kuhani ili pirjani (u krajnjem slučaju, ako ne jedete kod kuće, roštilj). Pazite i na količinu pojedenog voća, dajte prednost citrusima, zelenim jabukama. Preporučljivo je koristiti smeđu rižu, prirodne sokove.
Dijeta znači redovito vježbanje!

Odmah nakon treninga morate jesti u roku od 20-30 minuta. Prehrana nakon treninga igra važnu ulogu u obnavljanju snage i energije. Možete popiti proteinski shake i jesti brze ili spore ugljikohidrate, jednostavni ugljikohidrati su sada dopušteni. Preporučljivo je odreći se masnoće nakon vježbanja u sljedećih sat vremena.

U tom razdoblju otvara se prozor proteinsko-ugljikohidrata i važno je obogatiti tijelo rezervama hranjive tvari, vitamini, proteini i ugljikohidrati u dovoljnim količinama za pravilno funkcioniranje anaboličkih procesa u tijelu za aktivni rast mišića.

Uloga ugljikohidrata nakon vježbanja

Ugljikohidrati tijelu daju energiju. U razdoblju nakon treninga u tijelu se stvara manjak rezervi ugljikohidrata i počinje se uništavati mišićno tkivo pod utjecajem kataboličkih procesa. Preporučljivo je jesti brze ugljikohidrate. Za normalan tijek anaboličkih i antikataboličkih procesa potrebno je podići razinu inzulina.

Ovisno o intenzitetu vaše aktivnosti i težini, norma je 60-100 ugljikohidrata.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate

• Heljda
• Prekrupa od ječma
• Zobena kaša
• Durum tjestenina
• Kruh, mekinje
• banane
• Svježi sok
• Dušo (ne veliki broj)

Uloga proteina nakon vježbanja

Proteinski shakeovi su najbolji za oporavak mišića nakon vježbanja. Dodajte u obrok nakon treninga aditiv za hranu BCAA 5-10 grama. BCAA sadrže 3 esencijalne aminokiseline koje su vrlo korisne za mišićna vlakna. Sinteza proteina u mišićima se povećava 3 puta ako proteinsku hranu konzumirate prvi put 20-30 minuta nakon teretane.

Hrana koja sadrži proteine

• Pileći file
• Pureći file
• Bjelanjci (kuhani ili umućeni)
• Plodovi mora
• Svježi sir 0,5% masti
• Nemasno meso
• Proteinska jela

Opcije izbornika nakon vježbanja

1. Heljda s ribom, salata sa začinskim biljem i zelenim čajem.
2. Riža sa pileći file, krastavac, paradajz, luk, kompot.
3. Ječmena kaša s nemasnim mesom, rotkvicama, mrkvom, sokom od povrća ili voća.
4. Pilav, svježe povrće, žele.
5. Durum tjestenina s piletinom, 1 jabuka, zeleni čaj s limunom.
6. Svježi sir 0,5% s kiselim vrhnjem 5%, zobene kolačiće s mlijekom 0,5% masti.

Odmah nakon svih vježbi:

• Kreatin - za njega najbolje vrijeme za asimilaciju - nakon teretane. Norma je 3 grama za obnavljanje svih procesa.
• Voda - do 900 ml za uspostavljanje ravnoteže u tijelu.
• BCAA (BCAA) - oko 3-10 grama za zaštitu mišića od uništenja (katabolizma) i poboljšanje anaboličkog procesa.
• Glutamin - oko 3-5 grama, sudjeluje u sintezi mišićnih proteina, izvor je energije, jača imunološki sustav, pomaže oporaviti se od fizičkog napora.

Za 20-30 minuta (popravit ćemo informacije)

• Ugljikohidrati - 50-90 grama, poželjno složeni.
• Proteini - 20-30 grama, životinjski ili proteinski šejkovi.

Dodatni savjeti:

• Spavajte - odspavajte 1 sat nakon teretane, samo u korist procesa oporavka u tijelu.
• Na kraju glavnog treninga, ohladite se kako biste smirili tijelo.
• Masaža - poboljšava tonus mišića i cirkulaciju krvi, popravlja raspoloženje.

Oporavak nakon fizičkog napora

Oporavak igra važnu ulogu u rastu mišićnih vlakana. Nakon sljedećeg treninga morate se odmoriti 24-48 sati. Ako zanemarite ovo vrijeme, idite na vježbanje ranije, to će dovesti do uništenja mišićnih vlakana, jer se neće imati vremena za potpuno oporavak. Dobro se odmorite ako želite kvalitetne mišiće.

1. Uzmite hladnu kupku. Znanstvenici su zaključili da hladna kupka i kontrastni tuš nakon tjelesne aktivnosti smanjuju bolove u mišićima, a tijelo se bolje oporavlja. Zbog temperaturne razlike krvne žile se skupljaju i šire, dok se toksini iz tkiva ispiru.
2. Izbjegavajte pretreniranost. Stalno preopterećenje u teretani ili na bilo kojem drugom treningu ponekad dovodi do ozljeda i loših rezultata. To je zato što se mišići nemaju vremena za oporavak i ne mogu napredovati. Učinite to jednom svaka 2 mjeseca tjedno s opterećenjem od -50%. To će omogućiti tijelu da se pravilno odmori i oporavi. Ako imate više od 25 godina i ne namjeravate žrtvovati svoje zdravlje zarad medalja, onda trenirajte na 80-90% svog maksimuma. Uostalom, naše tijelo, poput motora stroja, ako je stalno preopterećeno, tada će se prije ili kasnije "pregrijati" i pokvariti. Dakle, vježbajte duge godine i nemojte malo stiskati, tako ćete održati zdravlje svojih kostiju, zglobova i tijela u cjelini.

3-dnevni program za rast mišića

Prilikom izrade plana treninga, morate razdvojiti mišićne skupine na različite dane i ne trebate trenirati istu mišićnu skupinu 2 puta tjedno. Dovoljan 1 dan za dobar, naporan trening snage.

Približan sustav treninga, za rast mišića i održavanje forme, 3 puta tjedno.

• 1 dan - prsnih mišića, kardio opterećenje (bicikl za vježbanje).
• 2. dan - leđa, bicepsi, noge, trbušnjaci, kardio (bicikl za vježbanje).
• 3. dan - ramena, triceps, kardio (bicikl za vježbanje).

Napravite 2-3 vježbe za svaku mišićnu skupinu i 3-4 serije za 8-12 ponavljanja. Odmarajte između serija 2-5 minuta, ovisno o intenzitetu treninga i vašim ciljevima.

Vodite računa o svom zdravlju, dobro jedite nakon vježbanja, i svoje fizički oblik bit će super.

Moram vam reći da je pravilna prehrana tijekom vježbanja 70% uspjeha u bodybuildingu. Naporno radite, pokušavate izgraditi mišiće ili izgubiti salo, ali ako ne dobijete prave hranjive tvari, onda je sav vaš trud uzaludan. Stoga vam savjetujem da nekoliko puta proučite ovaj članak, stavite sve na police i shvatite sami da ako pokušate u teretani, onda će se napeti mišići, naravno, početi mijenjati. Pitanje je, ako ste im dali hranu izvana i ono što im treba, onda je sve u redu. A ako nisu dali hranu, onda će je uzeti od unutarnji organi ili od onih mišića koji nisu radili na ovom treningu. Evo jednostavne aritmetike. Obroci prije treninga trebaju sadržavati ugljikohidrate, proteine, dok je potrebno ograničiti udio masti (po mogućnosti ne više od 3-5 grama).
Hranu treba uzimati prije početka trenažnog procesa najkasnije 2 sata prije njegovog početka. Poznato je da tjelesna aktivnost usporava, pa čak i zaustavlja probavu, stoga idite na prazan želudac. Osim toga, prepun želudac ometat će pravilno vježbanje, a mogu se pojaviti i problemi kao što su refluks kiseline, mučnina i smanjena izdržljivost.
Ugljikohidrati prije treninga pružit će vam energiju. Prihvaćene proteine ​​tijelo će koristiti kao izvore aminokiselina za rad mišića, stvarajući takozvani anabolički “preduvjet”. Masnoće u vašoj prehrani prije treninga trebale bi biti odsutne jer masnoće u hrani usporavaju apsorpciju drugih hranjivih tvari. Masna hrana duže ostaje u želucu i iz tog razloga može uzrokovati nelagodu, letargiju, kolike, mučninu i podrigivanje.

Hrana prije treninga
U nastavku su primjeri koji kombiniraju hranu s proteinima i ugljikohidratima, a ove opcije možete mijenjati ovisno o vašim preferencijama okusa:

• Perad (puretina, pileća prsa) s grubim kruhom ili rižom ili tjesteninom
• Nemasna riba s krumpirom
• Nemasno meso s krumpirom ili tjesteninom
• Jaja s kašom
• Svježi sir s kruhom

Količina pojedene hrane trebala bi biti mala kao prosječan doručak. Ako na početku treninga ne osjećate težinu i punoću u želucu, onda je količina hrane bila normalna. Obrok prije treninga trebao bi sadržavati otprilike 20 grama proteina i 40-60 grama složenih ugljikohidrata.

Proteini prije vježbanja
Proteinski shake se probavlja mnogo brže od obične hrane. Stoga će porcija proteina sirutke sat vremena prije treninga biti taman. Do početka lekcije aminokiseline koje su potrebne mišićima počet će aktivno ulaziti u krv.

Prehrana prije treninga za mršavljenje.

T Kao i kod dobivanja mišićne mase, hranu trebate jesti prije vježbanja najkasnije 2 sata prije početka, pri čemu se količina ugljikohidrata smanjuje na 15-20 g, a količina proteina na 10-15 g. Uzimajte samo složeni ugljikohidrati (povrće, žitarice, integralni kruh, tjestenina od integralnog brašna itd.). Ako ne jedete prije početka treninga, onda to nećete moći postići visoka razina intenzitet, budući da tijelo neće moći proizvesti potrebnu količinu energije.
Ako jedete velike količine hrane ili jedete neposredno prije treninga, tada ćete tijekom njega trošiti uglavnom energiju hrane, a ne zalihe masti.

Ishrana nakon treninga

Otprilike sat vremena nakon treninga morate jesti hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima. Ovo je jedini put kada se u prehranu smiju uvesti ugljikohidrati s relativno visokim glikemijskim indeksom, odnosno brzi ugljikohidrati.
U tom razdoblju u tijelu je otvoren takozvani post-workout, anabolički ili proteinsko-ugljikohidratni prozor. Zbog toga je prehrana nakon treninga prije svega neophodna za oporavak mišića i nadoknadu energije.
Ugljikohidrati nakon vježbanja
Ugljikohidrate nakon treninga najbolje je konzumirati odmah iz jednostavnih izvora s visokim glikemijskim indeksom. Morate postići porast razine inzulina – ovaj hormon ima antikatabolička svojstva. Ugljikohidrati su potrebni za nadopunjavanje potrošene energije, a ako ih tijelo ne dobije dovoljnu količinu, tada počinje uništavanje mišićnog tkiva pod utjecajem kataboličkih procesa.
Potrebna količina ugljikohidrata je otprilike 60-100 g.
Proizvodi od ugljikohidrata

• Heljda (kaša od heljde);
• Biserni ječam (kaša od bisernog ječma);
• Prosena kaša (prosena kaša);
• Zobene pahuljice (zobene pahuljice);
• Bijela riža;
• Tjestenina (od durum pšenice);
• Kruh (mekinje);
• Med (u malim količinama);
• Banane;
• Sok (po mogućnosti svježi).

Proteini nakon vježbanja

Popijte proteinski shake odmah nakon treninga. Na taj način možete povećati stopu sinteze proteina u mišićima za najmanje tri puta (u usporedbi s time da ne jedete nakon vježbanja). Proteini također povećavaju lučenje hormona rasta i imaju izraženu restorativno djelovanje na mišićno tkivo.
Potrebna količina proteina je otprilike 20-30 g.
Proteinske namirnice

• Proteinska jela (recepti)
• Ptica
• Nemasno meso
• Jaja - kuhana ili omlet
• Riba - mršava
• Svježi sir

Prehrana nakon vježbanja za mršavljenje

Ako je vaš cilj smanjiti masnu masu, onda se taktika prehrane mijenja - trebali biste se ograničiti samo na proteine. Ugljikohidrate u bilo kojem obliku iz prehrane nakon treninga treba isključiti. To je zbog činjenice da energija dolazi iz ugljikohidrata, što eliminira potrebu za trošenjem potkožno masno tkivo... Nakon izvršenja tjelesna aktivnost krv sadrži veliki broj masnih molekula koje su oslobođene iz masnih stanica, a istovremeno aktivirani metabolički procesi mogu dugo vremena uništiti te slobodne masti. Ugljikohidrati uzeti odmah nakon treninga natjerat će vaše tijelo da vrati sve slobodne masti u tkiva, te počne koristiti energiju hrane.

Za izradu cjelovitog plana obroka prilagođenog vama mogu potrajati mjeseci učenja. specijalna literatura i eksperimente. Kratki put je konzultirati stručnjaka. Odat ću vam tajnu da takozvani liječnik nutricionist nije takav specijalist. Bilo bi mudrije obratiti se ne teoretičaru fotelje, već osobi koja posjeduje praktično iskustvo... Osobni trener s vlastitim natjecateljskim iskustvom ili aktivni bodybuilder koji zna o "sušenju" iz prve ruke razumije biokemiju i nutricionističku znanost puno bolje od certificiranih nutricionista s trbuhom i otežanim disanjem.

Jeste li skupili snage i odlučili započeti sportski način života? Ovo je hvalevrijedna inicijativa, a sada je najvažnije pratiti redovitost odabranih treninga. Ako se radi o nastavi u teretana, tada će vam skup vježbi za postizanje određenih ciljeva pomoći u odabiru osobnog trenera. Ako su ovo grupne lekcije, onda je vaš zadatak savjesno izvoditi pokrete i ne varati. No, pored samog sportskog procesa veliku važnost ima prehranu prije i prehranu nakon treninga. Uostalom, ideš u dvoranu "graditi" prekrasno tijelo, istina?

Prvo - jedemo, zatim - trčimo ... ili nosimo uteg!

Hrana je građevni blok našeg tijela. Ona može postati naš prijatelj i saveznik na putu do idealna figura ili biti neprijatelj koji stoji na putu. Pogledajmo kako prehrana prije treninga utječe na rezultate koje ćemo pokazati u nastavi.

Prva stvar koju bi hrana trebala osigurati je dovoljno energije tjelesna aktivnost... Ne želite umrijeti od umora i nedostatka snage tijekom treninga, zar ne?

Dajemo nam energiju, a proteini pomažu produljiti osjećaj sitosti na duže vrijeme. Kako ne biste osjetili glad, ali i da ne biste skakali i trčali punim trbuhom, morate jesti 1,5-2 sata prije nastave. To može biti kaša s vodom s povrćem, omlet s kruhom od cjelovitih žitarica, tjestenina i voće - odnosno hrana bogata ugljikohidratima i proteinima s minimalnim udjelom masti.

Uzmite u obzir prirodu vježbe kada planirate obroke prije treninga. Ako ćete, pola sata prije njih, možete dodatno popiti proteinski shake ili pojesti malo svježeg sira. To je neophodno kako bi se aminokiseline koje su ušle u tijelo odmah iskoristile za sintezu proteina i rast mišića. Neposredno prije aerobne vježbe najbolje je ništa ne jesti, već samo popiti malo vode. Usput, morate nadopuniti zalihe tekućine tijekom procesa treninga.

Jesti ili ne jesti - to je pitanje!

Uspješno ste i produktivno vježbali u teretani, a kada ste došli kući, osjetili ste blagi osjećaj gladi. Što uraditi? Trebate li jesti odmah nakon treninga ili pričekati? Opet, sve ovisi o vašim ciljevima.

Ako želite izgraditi mišićnu masu, jedite unutar prvih 20-30 minuta nakon vježbanja. Činjenica je da tijekom tog razdoblja počinju katabolički procesi (aktivno uništavanje mišića), što je u suprotnosti s vašim željama. Da posao u teretani ne bude uzaludan, svakako morate jesti lako probavljiv protein (jaje npr.) i C je prvi, sve je jasno, ali zašto ugljikohidrati? Oni potiču proizvodnju anaboličkog hormona inzulina, koji sprječava razvoj destruktivnih procesa u mišićima. Također je dobro piti mlijeko nakon vježbanja, jer sadrži kazein i sirutku za promicanje brz oporavak mišiće.

Ako vam nije u planu povećanje mase, ali vaš cijenjeni san je vitka figura, tada je tijekom prvog sata nakon treninga bolje odbiti hranu, a zatim pojesti nešto lagano i nemasno. Također bi trebao biti protein. Izvrsna opcija je nemasna riba ili bijela piletina i prilog od povrća.

Kao što vidite, prehrana prije i poslije treninga razlikuje se ovisno o vrsti tjelesne aktivnosti, kao i ciljevima kojima težimo odlaskom u teretanu.

Sumirajući, možemo formulirati sljedeće pravilo: prehrana prije treninga u svakom slučaju treba biti, po mogućnosti nekoliko sati prije treninga. Nakon vježbi snage, trebate jesti pola sata (brzo probavljive bjelančevine + ugljikohidrati), a nakon aerobnih vježbi - ne prije sat vremena kasnije (mršavi proteini + složeni ugljikohidrati). Jedite ispravno i ostvarite svoje ciljeve!