Meditacija samosvijesti. Festival meditacije: Jeda Mali - Svjesnost u sadašnjem trenutku. Mindfulness meditacija. Pojedinosti o izvršenju

Tisućama godina, meditacija se koristi za pomoć tijelu, umu i duhu da prošire postojeće granice svijesti. Danas je meditacija prepoznata kao sredstvo za ublažavanje stresa, pomaže snižavanju krvnog tlaka, smanjuje učinke negativnih emocija i smiruje um. Kako Deepak Chopra voli naglasiti, "Meditacija nije način da smirite svoj um. To je način da se oslobodite unutarnjeg mira i tišine." Koje su prednosti meditacije ljudi?

1. Mnogo su sretniji.

Psiholozi smatraju da meditacija povećava pozitivne emocije, smanjuje negativne te jača mehanizme preživljavanja i samoodržanja. Meditacija je jedan od alata koje neke škole i poslodavci koriste za poboljšanje dobrobiti učenika i zaposlenika.

2. Oni vide svijet iz kreativne perspektive

Ljudi koji redovito meditiraju izvještavaju da nakon meditacije osjećaju puno kreativnosti i osjećaj "izravnog opterećenja" iz svemira. Gdje je bila pjesma prije nego što ju je skladatelj napisao? Gdje je bio ples prije nego što ga je izmislio koreograf? Iako znanstvenici možda neće pronaći znanstvene odgovore na ova pitanja, znamo da ljudi koji meditiraju doživljavaju porast kreativnosti i navalu inovativnih ideja.

3. Oni su usko povezani jedni s drugima.

Kada ljudi meditiraju, čini se da se privremeno izoliraju od cijelog svijeta, ostajući sami sa svojom unutarnjom energijom, ali jedan od paradoksa meditacije je da, provodeći vrijeme sa sobom, osjećaju veći osjećaj povezanosti s drugima. Često se okupljaju u grupe radi dubljih praksi, a također osjećaju jedinstvo sa svim ljudima, doživljavajući ih kao braću i sestre ili kao dio božanskog u svakom manifestiranom biću.

4. Lako se puštaju

Takvi ljudi ne drže u sebi ljutnju, strah ili bol. Uzimajući vrijeme za razmišljanje, oni koriste svoju korisnu sposobnost da budu suosjećajni i empatični te provode manje vremena kritički kažnjavajući i osuđujući druge.

5. Manje su osjetljivi na bol

Kada su ljudi koji su iskusili kroničnu bol zbog bolesti poučavali meditaciju, izvijestili su o smanjenju boli i povećanju tolerancije boli. Meditacija zapravo mijenja mozak i uči ga da majstorski samostalno generira pozitivne emocije.

6. Uporniji su

Ljudi koji meditiraju imaju zdraviji odgovor na stres od onih koji ne meditiraju. Skeniranje mozga meditatora pokazuje da oni koriste različita područja mozga za suočavanje sa stresnim situacijama od drugih ljudi. Svaki dan tiho sjediti nekoliko minuta zapravo znači mijenjati gustoću sive tvari u desnoj i lijevoj hemisferi. To znači da kada stvari krenu po zlu, naš mozak je bolji u pronalaženju vlastitog izlaza iz situacije i suočavanju sa stresom. To će povećati mnoge vještine potrebne za samoodržanje.

7. Vodi ih intuicija.

Ljudi koji dugo meditiraju primjećuju da je njihov unutarnji glas, intuicija, razvijenija od drugih ljudi. Sukladno tome, uče vjerovati sebi i intuitivno prihvaćati ispravne odluke koji pozitivno utječu na njihovu sudbinu.

8. Uzimaju sve kako jest

Meditatori uče prihvatiti sve dobro i loše što im dođe u život sa zahvalnošću ili barem prihvaćanjem. Napominju da je sve relativno, pa se ne treba dijeliti na crno i bijelo, loše i dobro. Ne pitaju: "Što je meni, zašto ja, itd.", nego razmišljaju o činjenici "Što je to za mene, da je to ono što Svemir želi da radim, itd."

9. Lako prihvaćaju promjenu.

Ne postoji ništa trajno u životu, pogotovo u životu ljudi koji meditiraju. Dok meditiraju, mijenjaju se iznutra, što znači da mijenjaju i svijet oko sebe. Promjene samo znače kretanje i moramo težiti da to kretanje bude naprijed ili gore, ali ne i nazad (degradacija).

10. Oni znaju što je smisao života.

Baveći se duhovnošću i meditacijom, u njihovim životima se pojavljuje smisao, znaju čemu teži njihova duša i što treba učiniti za vlastitu realizaciju. Stoga je njihov život ispunjeniji i skladniji.

Jednom sam čuo da svakodnevne sesije meditacije značajno poboljšavaju kvalitetu života u prva 2 mjeseca. Često sam nailazio na informacije da mnogi uspješni ljudi započinju dan s deset minuta meditacije.

Kada sam želio bolje saznati što je meditacija i kako je naučiti od nule, pročitao sam knjigu Swamija Sivanande "Koncentracija i meditacija". Ovo je impresivno djelo svjetski cijenjenog indijskog jogija. Sa zanimanjem sam pročitao cijelu knjigu, ali jesam li shvatio što je meditacija? Ne.

Potrebna je praksa da biste naučili meditirati. Stoga najprije pažljivo pročitajte članak, a zatim prijeđite na praksu.

Zamislite da netko opisuje okus meda u tri toma. Bi li itko tko čita ovu knjigu poznavao okus meda da ga nikada prije nije probao? Okus meda je vrlo jednostavna stvar, ali ga je ipak nemoguće opisati. Ovo iskustvo možete dobiti samo.

Isto tako, nemoguće je opisati stanje meditacije ili stanje oslobođenja od uma. Ovo je vrlo jednostavna stvar, ali zahtijeva praksu i iskustvo. I tada neće biti potrebne nikakve knjige i nikakva teorija. Jednostavno ćete uživati ​​u okusu meditacije.

Ipak, teorijske upute mogu poslužiti kao svojevrsni navigator, ukazujući na put do željenog stanja. Ako nemate pojma što je med, ali ga želite probati, možete doći u trgovinu i zbunjeno stajati u sredini trgovački pod ne znajući na koji odjel otići. No, djelatnici trgovine lako će vas uputiti na policu s staklenkama za med. A ako se odlučite sami nabaviti i na svom mjestu izgraditi pčelinjak, trebat će vam kompliciranije upute.

Nema ništa čarobno u meditaciji. Meditacija je jednostavna vježba za treniranje vaše sposobnosti da kontrolirate svoju pažnju.

Postoje dva glavna načina meditacije.

• Fokusiranje na jedan objekt: unutarnji ili vanjski.
• Promatranje onoga što se događa u ovom trenutku, ne dopuštajući da se pažnja zaglavi na nečemu specifičnom (streaming stanje svijesti).

Meditacija je individualna praksa, iako se često prakticira u grupama. Obično praktičar sjedi u nepomičnom položaju s ravnim leđima. Ali možete prakticirati meditaciju dok se krećete ili ležite. Samo se lakše koncentrirati u sjedećem položaju s ravnim leđima pa se ovaj položaj preporučuje na početku treninga.

Zapravo, riječ "meditacija" s latinskog je prevedena kao "odraz". Ali kada su istočnjačke prakse samousavršavanja počele prodirati na zapad, riječ meditacija počela je nazivati ​​sve tehnike za rad sa sviješću. Kao što su japanski zen, kineski Chan, vijetnamski Thien, Yogic Dhyana. Uobičajeno je da sve ove prakse razvoja uma i treniranja pažnje kombiniramo jednom riječju “meditacija”.

Iskreno, želim napomenuti da se meditacija ne naziva samo procesom, već i konačni rezultat ovog procesa, odnosno postignuto stanje mira može se nazvati meditacijom.

Koliko često se uhvatite kako mislite da se želite odmoriti od stalne tjeskobe i umora? Mnogi ljudi smatraju da trebaju zaroniti u ocean mira kako bi se oporavili. vitalnost i bistrinom uma. meditacija - najbolji lijek za ovo. Možete naučiti meditaciju od nule za nekoliko minuta. Pogledajmo pobliže što je meditacija i onda prijeđimo na praktične vježbe.

Meditacija je umjetnost postizanja unutarnjeg mira. Kada dugo očekivana tišina dođe unutra, um se smiri, a tijelo opusti, dolazi do snažnog ponovnog pokretanja psihe. Samo nekoliko minuta ovakvog stanja dnevno učinkovito pridonosi ozdravljenju organizma, normalizaciji krvnog tlaka i otkucaja srca.

5 mitova o meditaciji

Zapravo, postoji nekoliko mišljenja o tome što je meditacija. Što se ne zove ovom riječju. Evo nekih uobičajenih zabluda.

- Meditacija je ritual za privlačenje novca, ljubavi i drugih dobrobiti

- Meditacija je nešto iz područja religije

- Meditacija je nešto vezano uz sekte

- Meditacija je dugotrajna askeza i povlačenje iz društva

- Meditacija je teška, dosadna i beskorisna.

Mislim da je pogrešno povezivati ​​meditaciju s magijom ili misticizmom. Moj pristup meditaciji nije sektaški i nema nikakve veze s “tajnim znanjem”.

Meditacija je za mene praktičan psihološki alat za razvoj mog uma. Praksa meditacije daje bistar um, trenira koncentraciju, stvara uvjete za razvoj unutarnjeg mira. Sve ove osobine pridonose boljem zdravlju i uspjehu u običnim zemaljskim poslovima, poslu, obitelji.

U ovom članku objasnit ću što je meditacija i pokazati vam kako je naučiti. Također na kraju ću dati jednostavne vježbe za početnike možete početi vježbati već danas.

Zašto meditirati?

Ako bolje pogledate, primijetit ćete da svi naši postupci imaju samo dva razloga: pokušaj ublažavanja patnje i želju za uživanjem. Odsutnost patnje i prisutnost užitka nazivamo srećom.

Ponekad je zanimljivo uhvatiti se u bilo kojoj akciji tijekom dana i postaviti si pitanje: zašto to radim? Ako si u ovom trenutku, na primjer, pripremate sendvič za doručak, zapitajte se: "Zašto pravim ovaj sendvič?" Odgovor će se odnositi na oslobađanje od gladi i uživanje u ukusnoj hrani.

Isto tako, razlozi zašto želimo meditirati bit će neka varijacija na temu oslobađanja od patnje i dobivanja zadovoljstva.

Meditacija daje osobi snagu. Prije svega, tijekom meditacije razvija se sposobnost koncentriranja svijesti. Usredotočen um sposoban je brzo pronaći rješenja za složene probleme. Sposobnost koncentriranja volje potiče učinkovito djelovanje. Mir će vam pomoći svugdje: na poslovnim sastancima, na sportskom terenu, na pozornici i kod kuće s obitelji.

Mislim da svatko ima negativne misli i osjećaje koji nas progone cijeli život. Razumom razumijemo da od njih nema smisla, možete ih se riješiti, i bit će samo bolje. Ali ne možemo to učiniti. To uključuje iracionalne strahove, loše navike, obeshrabrenost ili depresiju.

Iz ovoga možemo zaključiti da naš um nije uvijek naš. najbolji prijatelj... A ponekad je bolje ne slijediti ga, već naučiti kako se njime upravlja. Tko vam usmjerava pažnju? Da li ga sami kontrolirate ili hoda sam kao janje pobjeglo iz ograde?

Pokušajte sjediti 10 minuta s pažnjom usmjerenom na disanje. Primijetit ćete da vas vaša pažnja zapravo ne sluša. Koliko ste se puta uhvatili kako razmišljate o prošlosti ili brinete o budućnosti? Ne brinite, to je sasvim normalno za neuvježbanu osobu.

No, takve poremećene misli troše puno energije, izazivaju nesvjesnu napetost u tijelu, a to, pak, može biti uzrok zdravstvenih problema.

Slažete se, osjećati se smireno i opušteno puno je bolje nego brinuti o svakoj sitnici. Osim toga, opuštena, zdrava psiha jamstvo je zdravlja. One vaše bolesti koje su uzrokovane živčana napetost, stres ili ogorčenost zaglavljeni prije deset godina nestat će sa stresom.

Jako mi je drago što je nedavno zapadna znanost okrenula svoju pozornost korisne značajke meditacija. Općenito, u Sjedinjenim Državama meditacija je postala vrlo popularna posljednjih godina... Naravno, znanost ne prepoznaje suptilne energije i čakre, ali empirijski je dokazano barem da meditacija normalizira krvni tlak i snižava hormon stresa kortizol.

Majmunske misli

Kada sjednete u meditaciji i pogledate unutra, sigurno ćete naići na ono što budizam naziva "majmunskim mislima". Misli, slike i emocije skaču okolo poput jata uzbuđenih majmuna koji skaču s grane na granu, svaki sa svojim vlastitim planom.

Možda ćete se iznenaditi i malo obeshrabriti kada nađete takav kaos u svom umu. Zapamtite da je ovo iskustvo vrlo često, gotovo svi meditanti dožive nešto slično, barem na početku svoje prakse. Svijest i poznavanje "majmunskih misli" važan je prvi korak.

Ako više pažnje posvetite promatranju ovog nekoherentnog toka misli, slika i osjeta, neki će obrasci postati očiti. Vjerojatno ćete primijetiti da se većina ovih misli vrti oko prošlosti i budućnosti.

To su razmišljanja, žaljenje i sjećanja na prošlost, pomiješana sa strahovima, očekivanjima i planovima za budućnost. Također možete otkriti da značajan dio uma majmuna sadrži:

1) razmišljanja o stvarima koje trenutno nemate, ali koje želite imati i razmišljanja o tome kako ih nabaviti (na primjer, novi automobil)

2) razmišljanje o stvarima koje imate, ali ih ne želite i razmišljanje o tome kako ih se riješiti (mrski posao koji morate raditi svaki dan).

Opet, ovo je sasvim normalno. Također morate shvatiti da misli same po sebi nisu loše. Postoje korisne misli koje su povezane s provedbom praktičnih zadataka. Na primjer, određivanje vremena vašeg putovanja kući i pitanje možete li doći do pošte prije vremena zatvaranja.

Postoje kreativne i lijepe misli, na primjer, misaoni proces poboljšanja doma, rješavanje znanstvenih problema, filozofska razmišljanja o životu.

Postoje ugodne i inspirativne misli koje nas podržavaju, na primjer, prisjećanje na dobro djelo koje smo učinili ili je netko učinio prema nama.

Postoje misli koje su korisne za meditaciju, poput prisjećanja uputa ili brojanja udisaja i izdisaja.

Ali ništa od ovoga nema nikakve veze s majmunskim mislima. Majmunske misli su mentalno brbljanje koje se čini poremećenim, lišenim inteligencije.

Majmunske misli se vrte u krug poput beskonačne reprize lošeg filma. Ako dobro pogledate, primijetit ćete da se neke misli ponavljaju iznova i iznova. Neki mogu biti od pomoći, ali neki su samo opsesivne majmunske misli. Opsesivnih beskorisnih misli bolje je osloboditi prostor kreativno razmišljanje ili samo tišina.

Kako će meditacija pomoći?

Uobičajeni misaoni obrasci odgovaraju stazama u neuronskim mrežama mozga koje su postale duboke brazde. Meditacija pomaže zamijeniti ove stare, dosadne kolotečine, te beskrajno ponavljajuće misli, novim i svježim načinima razmišljanja.

Zamislite to kao put kroz travnatu livadu. Kada se često koristi, put postaje dubok i širok. Ali kada se ne koristi, brzo zaraste u travu i stapa se s ostatkom polja. Isto tako, uobičajeni načini razmišljanja, poput prosuđivanja ljudi, nestaju kada počnete hodati drugim putem. Meditacija pomaže stvoriti ove alternativne putove.

Pročitajte također:

Kako naučiti meditirati

Početak treninga meditacije je kao odlazak na odmor – recimo, dvotjedno putovanje u Pariz. Pripremajući se za putovanje, kreirate opći plan: kamo ćete ići i što ćete vidjeti. Također možete pripremiti karte i naznačiti rute kako doći Eiffelov toranj i vidjeti njegovu okolinu.

Ruta i karte korisne su stvari koje možete učiniti tijekom putovanja. Prava je radost, međutim, izravan doživljaj šetnje Parizom.

Pravi užitak dolazi od arome bademovih kroasana u jutarnjoj slastičarnici, gdje doručkujete dok sunce izlazi nad gradom, dok prolaze ljudi svih dobi, govoreći jezicima koje ne razumijete.

Radost dolazi od traženja polja suncokreta, kojim se odlučite prošetati, jedući ukusne kroasane s bademima.

Radost proizlazi iz toplih spontanih razgovora s partnerom na putovanju, međusobnih osjećaja i neočekivanih trenutaka intimnosti.

Iskustvo iz prve ruke doručka u slastičarnici i šetnje kroz polje suncokreta ne može se vidjeti na karti. Specifičnost ovog i bilo kojeg drugog iskustva ne može se predvidjeti itinerarom. Zapravo, pravo bogatstvo života, taj najdublji užitak javlja se u trenutku kada ostavimo po strani karte i rute, odgodimo svoja očekivanja i potpuno se uronimo u ono što se stvarno događa.

Isto vrijedi i za praksu meditacije. Informacijski prostor prepun je knjiga i članaka s lekcijama meditacije. Uputa i mapa nam ne nedostaje. Ali pravo iskustvo se događa kada odgodimo učenje teorije i uronimo u praksu.

Vježbe koje će vam pomoći da naučite meditaciju

1. Promatranje onoga što se događa

Najlakši način za meditaciju je samo sjediti i ne raditi ništa. Ovdje se ne treba ni na što koncentrirati. Samo promatrajte što se događa u ovom trenutku bez ikakvog napora.

Dišite prirodno kao što ste navikli. Neka misli trče u umu, neka um ide kamo želi. Zapamtite da je unutarnji dijalog normalan prirodni proces za svaku osobu, nemojte ga potiskivati. Ne kontrolirajte svoje osjećaje, dopustite osjećajima i mislima da dođu i odu, kao vrijeme izvan prozora.

Zadatak ove meditacije je promatrati tijek misli i osjećaja bez prianjanja za njih. Samo gledajte kako se pojavljuje na unutarnjem zaslonu i kako nestaje. Slušajte zvukove oko sebe bez pokušaja obraćanja pozornosti na njih.

Sadašnji trenutak nikada ne prestaje. Nemoguće je uhvatiti i zadržati na umu, svaki trenutak je nov. Prije nego što imate vremena shvatiti što se sada događa, već morate osloboditi svoj um za sljedeću svjesnost. Svijest neprestano teče, a vi stalno držite svoju pažnju na njenom rubu.

Ova meditacija se zove svjesnost. Ili, kako se to na Zapadu obično naziva mindfulness – mindfulness.

Njegova se korisnost teško može precijeniti. Provode se znanstvene studije za normalizaciju krvnog tlaka i poboljšanje hormonska pozadina kod ljudi koji prakticiraju pozornost. Ali bolje je provesti takvu studiju sa sobom i u to se uvjeriti vlastitim iskustvom.

2. Koncentracija pažnje na disanje

Još jedna jednostavna meditacija. Sjednite ispravljenih leđa. Možete nam sjesti na stolicu, u pozi lotosa ili pozi heroja. Glavna stvar je da su leđa ravna, jer nam je potrebno slobodno disanje.

Usredotočite se na svoje disanje. Promatrajte i budite svjesni daha. Najprije možete usmjeriti pozornost na vrh nosa, kako hladan zrak prolazi kroz nosnice, zatim kako zrak ispunjava pluća, kako se dijafragma spušta i trbuh se nadima.

Zatim gledajte kako izdišete dok se mišići disanja opuštaju, gurajući zrak van. Kako topli zrak prolazi kroz respiratorni trakt i kako se osjeća na vrhu nosa.

Brojite svaki izdah. Uzmite ukupno 10 udisaja. Ako se izgubite, počnite ispočetka. Kada primijetite da vam pažnju odvlače strane misli, vrlo nježno, s ljubaznim osmijehom, vratite je u dah. Nemojte se ni na koji način grditi niti kriviti. Ovo je normalan proces treninga i učenja meditacije.

3. Mantra meditacija

Naša pozornost u jednom trenutku može biti usmjerena samo na jedan objekt. Ako mislite da ste sposobni razmišljati o više stvari u isto vrijeme, onda vam se to samo čini. Samo se vaša pažnja vrlo brzo prebacuje između različitih objekata.

Ovo svojstvo pažnje koristi se u meditaciji na mantre. Bit ove meditacije je da svoj unutarnji dijalog okupiramo nekim zvukom koji nema nikakvo značenje. Na primjer, zvuk "ommm" ili bilo koja mantra. Na taj način možemo zaustaviti kaotično brbljanje uma i samo mirno promatrati kako se mantra ponavlja u umu. Nakon nekog vremena dolazi do željenog stanja mirovanja.

Evo nekoliko dobrih meditacijskih mantri:

- Om Mane Padme Hum

- Om Namah Shivaya

- Om Shanti Shanti Shanti

- Sat Chit Ananda

- Om Vajrapani Hum

• Tijelo treba biti odmorno. Bolje je ne meditirati nakon iscrpljenosti fizički trening... Također, meditacija je mnogo učinkovitija u jutarnjim satima nakon laku noć kada niste umorni ni fizički ni psihički.
• Um bi trebao biti budan. Ujutro morate pronaći prikladan način oraspoložiti. Na primjer, tuširajte se hladnom vodom ili napravite jednostavnu fizičku vježbu. Tri kruga Yoga Pozdrava Suncu dobro djeluju.
• Želudac bi trebao biti prazan. Nakon obilnog obroka treba proći 2-3 sata. Nakon laganog zalogaja pričekajte 40 minuta prije meditacije. Na prazan želudac lakše se postiže jasnoća uma, ali, naravno, ne morate se gladovati. Opet, ujutro, dok se apetit još nije probudio, a prošlo je osam sati od posljednjeg obroka - dobar trenutak za meditaciju.
• Postavite telefon na tihi način rada tako da vas ništa ne odvlači od vježbanja. Zamolite bližnje da vas ne uznemiravaju i pokušajte se dogovoriti s kućnim ljubimcima da vas ostave na miru nekoliko minuta.
• Odvojite par minuta vježbe disanja prije vježbanja ako ih znaš. To će vam pomoći razbistriti um i razveseliti se.
• Obucite široku odjeću, dodatke i nakit. Disanje treba biti slobodno, ništa ne smije stisnuti tijelo u trbušnoj regiji prsnog koša.

Izlaz

Možete razumjeti što je meditacija i kako je naučiti iz vlastitog iskustva. Nijedna knjiga ili članak ne može pokazati ovaj nevjerojatan osjećaj lakoće i oslobođenja koji donosi meditacija. Nemojte se bojati pokušati, nemojte se bojati da meditirate na pogrešan način. Glavna stvar je početi, a iskustvom ćete naučiti ovu veliku umjetnost.

Vidimo se kasnije!

Vaš Rinat Zinatullin

Kada je 2005. godine Neurobiološko društvo pozvalo Tenzina Gyatsa (14. Dalaj Lamu) na svoj godišnji sastanak u Washingtonu, među 35 tisuća prisutnih, nekoliko stotina ljudi zatražilo je da se poziv poništi. Vjerovali su da na znanstvenom skupu nema mjesta za vjerske vođe. No, pokazalo se da je upravo on postavio publici provokativno i korisno pitanje. Tenzin Gyatso je upitao: "Kakve veze može biti između budizma, drevnih indijskih i religijsko-filozofskih tradicija i moderne znanosti?"

Prije nego što je započeo razgovor, Dalaj Lama je već učinio nešto da pronađe odgovor na ovo pitanje. Osamdesetih godina prošlog stoljeća. pokrenuo je rasprave o izgledima za suradnju znanosti i budizma, što je dovelo do stvaranja Instituta "Um i život" usmjerenog na proučavanje meditativnih znanosti. Godine 2000. stavio je pred projekt nova meta, organizirajući smjer "Meditativna neurobiologija", i pozvao znanstvenike da proučavaju moždanu aktivnost kod budista koji se ozbiljno bave meditacijom i imaju više od 10 tisuća sati prakse. Tijekom proteklih 15 godina, više od 100 budista, redovnika i laika, kao i veliki broj nedavnih meditatora, sudjelovalo je u znanstvenim eksperimentima na Sveučilištu Wisconsin u Madisonu i na 19 drugih sveučilišta. Članak koji trenutno čitate rezultat je suradnje dvojice neuroznanstvenika i budističkog redovnika koji je prvobitno bio biolog. Uspoređujući obrasce moždane aktivnosti kod ljudi koji su u životu meditirali desetke tisuća sati, i onih koji su to radili nedavno, počeli smo shvaćati zašto takve metode treniranja svijesti mogu pružiti velike kognitivne prednosti.

GLAVNE ODREDBE ČLANKA:

• Meditacija se nalazi u duhovnim praksama gotovo svih glavnih religija. Posljednjih godina počeo se koristiti u sekularnom društvu za smirivanje i poboljšanje dobrobiti.
• Tri glavna oblika meditacije – fokus, svjesnost i suosjećanje – sada su sveprisutni, od bolnica do škola, i sve su više predmet istraživanja u znanstvenim laboratorijima diljem svijeta.
• Tijekom meditacije dolazi do fizioloških promjena u mozgu – mijenja se aktivnost nekih područja. Osim toga, meditacija ima dobar psihološki učinak: povećava brzinu reakcije i smanjuje osjetljivost na različite oblike stresa.

Ciljevi meditacije preklapaju se s mnogim ciljevima kliničke psihologije, preventivne medicine i edukacije. Sve više Istraživanja sugeriraju da meditacija može biti učinkovita u liječenju depresije, kronične boli i općenitog osjećaja dobrobiti.

Otkriće prednosti meditacije u skladu je s nedavnim otkrićima neuroznanstvenika da mozak odrasle osobe zadržava sposobnost da se značajno mijenja s iskustvom. Pokazalo se da se promjene događaju u mozgu kada, primjerice, naučimo žonglirati ili igrati dalje glazbeni instrument, a taj se fenomen naziva neuroplastičnost. Kako se vještina violinista povećava, područja mozga koja kontroliraju pokrete prstiju postaju veća. Očigledno se slični procesi događaju tijekom meditacije. V okoliš ništa se ne mijenja, ali meditant regulira svoje mentalno stanje, stvarajući unutarnje iskustvo koje utječe na rad i strukturu mozga. Kao rezultat istraživanja u tijeku, gomilaju se dokazi o pozitivnim učincima meditacije na mozak, razmišljanje, pa čak i na cijelo tijelo u cjelini.

ŠTO JE MEDITACIJA?

Meditacija se nalazi u duhovnim praksama gotovo svih velikih religija, medija. Kada govore o meditaciji, koriste ovu riječ u različita značenja... Govorit ćemo o meditaciji kao načinu razvoja osnovnih ljudskih kvaliteta, poput stabilnosti i jasnoće uma, duševnog mira, pa čak i ljubavi i suosjećanja – onih kvaliteta koje spavaju dok se čovjek ne potrudi da ih razvije. Osim toga, meditacija je proces upoznavanja mirnijeg i fleksibilnijeg načina života.

Meditacija je dovoljno jednostavna i može se raditi bilo gdje. Za to nije potrebna posebna oprema ili uniforme. Za početak "treninga" osoba mora zauzeti udoban položaj, ne jako napet, ali ne previše opušten, i poželjeti promjene na sebi, dobrobit sebi i olakšanje patnje za druge ljude. Tada je potrebno stabilizirati svijest koja je često poremećena i ispunjena strujom unutarnje buke. Da bi kontrolirala svijest, ona se mora riješiti automatskih misaonih asocijacija i unutarnje odsutnosti.

VRSTE MEDITACIJE

Meditacija pažnje. Ova vrsta meditacije obično zahtijeva da se usredotočite na ritam vlastitog udisaja i izdisaja. Čak i kod iskusnih meditatora pažnja može izmaknuti, a onda se mora vratiti. Na Sveučilištu Emory skeniranjem mozga identificirana su različita područja uključena u promjenu pažnje tijekom ovaj tip meditacija.

Mindfulness meditacija. Naziva se i meditacijom slobodne percepcije. U procesu meditacije osoba je izložena raznim slušnim, vizualnim i drugim podražajima, uključujući unutarnje osjete i misli, ali im ne dopušta da je ponesu. Iskusni meditanti imaju smanjenu aktivnost u područjima mozga koja su povezana s anksioznošću, kao što su otočić i amigdala.

Meditacija empatije i ljubaznosti. U ovoj vrsti meditacije osoba gaji osjećaj dobronamjernosti prema drugoj osobi, bez obzira na to je li prijatelj ili neprijatelj. Istodobno se povećava aktivnost područja povezanih s predstavljanjem sebe na mjestu druge osobe, na primjer, povećava se aktivnost u temporo-parijetalnom čvoru.

Napredak u neuroimaging i drugim tehnologijama omogućio je znanstvenicima da shvate što se događa u mozgu tijekom svakog od tri glavna oblika budističke meditacije: koncentracije, svjesnosti i suosjećanja. Dijagram u nastavku omogućuje vam da vidite ciklus događaja koji se događaju tijekom meditacije pažnje i aktivacije odgovarajućih regija mozga.

Razmislite što se događa u mozgu tijekom tri uobičajene vrste meditacije koje potječu iz budizma, a danas se koriste izvan religijskog konteksta u bolnicama i školama diljem svijeta. Prva vrsta meditacije je tzv koncentracija meditacije: svijest u trenutnom vremenu je ograničena i usmjerena, razvijajući sposobnost da se ne ometa. Druga vrsta je meditacija svjesnosti (bistar um) ili slobodna percepcija, tijekom koje osoba nastoji razviti mirno razumijevanje vlastitih emocija, misli i osjećaja koje trenutno proživljava, kako im ne bi dopustila da izmaknu kontroli i dovedu je do mentalni poremećaj... U ovoj vrsti meditacije, osoba zadržava pažnju na bilo koje svoje iskustvo, ali se ne usredotočuje ni na što konkretno. Konačno, treći tip poznat je u budističkoj praksi kao samilost i milosrđe te promiče altruistički odnos prema drugima.

POD NADZROM INSTRUMENTA

Neuroznanstvenici su tek nedavno počeli proučavati fenomene koji se javljaju u mozgu kada različiti tipovi meditacija. Wendy Hasenkamp sa Sveučilišta Emory i njezini kolege koristili su tomografiju kako bi identificirali područja mozga koja su budnija tijekom meditacije. Dok su bili na tomografu, ispitanici su se fokusirali na osjete prilikom disanja. Obično pažnja počinje izmicati, meditant to mora prepoznati i ponovno se usredotočiti na ritam udisaja i izdisaja.

U ovoj studiji ispitanik je morao upotrijebiti gumb kako bi signalizirao gubitak pažnje.

Istraživači su to utvrdili postoji ciklus od četiri stupnja: povlačenje pažnje, trenutak svjesnosti odvlačenja, preusmjeravanje pažnje i obnavljanje usredotočene pažnje. Svaka od četiri faze uključuje različite dijelove mozga.

• U prvoj fazi kada dođe do ometanja, povećava se aktivnost područja koja tvore mrežu pasivnog načina mozga. Objedinjuje područja kao što su medijalni prefrontalni korteks, stražnji cingularni korteks, prekuneus, donji parijetalni režanj i lateralni temporalni korteks. Poznato je da su te strukture aktivne u vrijeme kada smo „u oblacima“. Oni imaju vodeću ulogu u stvaranju i održavanju unutarnjeg modela svijeta koji se temelji na dugoročnom sjećanju na sebe i one oko sebe.
• U drugoj fazi kada se prepozna distrakcija, aktiviraju se drugi dijelovi mozga - prednja insula i prednji cingulatni korteks (strukture tvore mrežu odgovornu za kognitivne i emocionalne funkcije). Ta su područja povezana sa subjektivno percipiranim osjećajima, koji mogu, na primjer, pridonijeti ometanju tijekom dovršavanja zadatka. Smatra se da igraju ključnu ulogu u otkrivanju novih događaja i prebacivanju između različitih mreža neurona tijekom meditacije. Na primjer, oni mogu izvesti mozak iz pasivnog načina rada.

• U trećoj fazi uključena su dodatna područja, uključujući dorsolateralni prefrontalni korteks i inferolateralni dio parijetalnog režnja, koji vraćaju pažnju tako što je „odvajaju“ od podražaja koji ometa.

• I na kraju na posljednjem, četvrta faza ustraje visoka razina aktivnost u dorsolateralnom prefrontalnom korteksu, što meditantu omogućuje da zadrži meditatorovu pažnju na zadanom cilju, na primjer, na disanju.

Kasnije smo u našem laboratoriju u Wisconsinu uočili razlike u moždanoj aktivnosti ovisno o iskustvu ispitanika. Paradoksalno, ljudi koji su imali ozbiljno iskustvo meditacije (više od 10 tisuća sati), u usporedbi s početnicima, pokazali su manje aktivnosti u područjima povezanim s vraćanjem pažnje. Kako stječu iskustvo, ljudi uče zadržati pažnju uz manje napora. Sličan se fenomen opaža kod profesionalnih glazbenika i sportaša koji radnje izvode automatski uz minimalnu svjesnu kontrolu.

Osim toga, kako bismo istražili učinke meditacije koncentracije, proučavali smo volontere prije i nakon tromjesečnog intenzivnog razdoblja od najmanje osam sati dnevno. Dobili su slušalice iz kojih su se čuli zvukovi određene frekvencije, a ponekad i nešto viši zvukovi. Deset minuta ljudi su se morali usredotočiti na zvukove i reagirati na rezultirajući viši ton. Pokazalo se da su ljudi nakon razdoblja dulje meditacije s vremena na vrijeme imali manje razlike u brzini reakcije u usporedbi s onima koji nisu prakticirali. To znači da nakon duljeg treninga svijesti osoba bolje zadržava pažnju i manje je vjerojatno da će biti ometena. Ljudi s iskustvom meditacije imali su stabilniju električnu aktivnost kao odgovor na zvukove visokog tona.

MINDFLOW

U drugom, također dobro proučen oblik meditacije uključena je druga vrsta pažnje. U meditaciji svjesnosti i slobodnoj percepciji, meditant treba primijetiti sve prizore ili zvukove i pratiti svoje osjećaje, kao i unutarnji dijalog. Osoba ostaje svjesna onoga što se događa, ne usredotočujući se ni na jedan osjećaj ili jednu misao. I on se vraća na ovu odvojenu percepciju čim svijest počne lutati. Kao rezultat ovih vježbi, uobičajeni svakodnevni dosadni događaji – agresivni kolega na poslu, dosadno dijete kod kuće – gube razorni učinak i razvija se osjećaj psihičke dobrobiti.

Svijest o nelagodi može pomoći u smanjenju neprilagođenih emocionalnih reakcija, pomoći u prevladavanju nelagode i može biti posebno korisna u suočavanju s boli. U našem laboratoriju u Wisconsinu proučavali smo ljude s velikim iskustvom u meditaciji dok su bili uključeni u složeni oblik meditacije svjesnosti koji se zove otvorena prisutnost. S ovom vrstom meditacije, koja se ponekad naziva i čista percepcija, um je miran i opušten, nije usredotočen ni na što, ali se u isto vrijeme održava živa jasnoća uma bez uznemirenosti ili inhibicije. Meditator promatra ne pokušavajući protumačiti, promijeniti, riješiti se ili ignorirati bolne senzacije. Utvrdili smo da se tijekom meditacije intenzitet boli ne smanjuje, ali to manje zabrinjava meditatora nego osobe u kontrolnoj skupini.

U usporedbi s početnicima, osobe s velikim iskustvom u meditaciji pokazale su manje aktivnosti u područjima mozga povezanim s anksioznošću u razdoblju prije izlaganja boli. - otočić i krajnik. Uz ponovljene bolne podražaje u mozgu iskusnih meditatora u područjima povezanim s boli, došlo je do brže ovisnosti nego kod početnika. U drugim testovima provedenim u našem laboratoriju, pokazalo se da trening uma povećava sposobnost kontrole i ublažavanja osnovnih fizioloških reakcija, kao što su upala ili oslobađanje hormona u društvenim stresnim situacijama, kao što su javni govor ili verbalno brojanje pred licem rigoroznu proviziju.

Nekoliko studija je pokazalo da je meditacija svjesnosti korisna za simptome anksioznosti ili depresije, te poboljšava san. Budući da su sposobni svjesno promatrati i pratiti svoje misli i emocije, depresivni pacijenti mogu koristiti meditaciju u anksioznim situacijama kako bi upravljali spontano nastalim i opsesivnim negativnim mislima i osjećajima.

Klinički psiholozi John Teasdale sa Sveučilišta Cambridge i Zindel Segal sa Sveučilišta u Torontu 2000. godine pokazali su da su pacijenti koji su prethodno doživjeli najmanje tri razdoblja depresije nakon šest mjeseci meditacije svjesnosti u kombinaciji s kognitivnom psihoterapijom, rizik od recidiva smanjen za oko 40% u roku od godinu dana. Segal je kasnije pokazao da je meditacija djelovala bolje od placeba i da je po učinkovitosti usporediva sa standardnim terapijama antidepresivima.

SAMOST I MILOSRĐA.

Dalaj Lama. Dijalog sa znanstvenicima o suosjećanju (Sveučilište Emory). 1. dio

Dalaj Lama. Dijalog sa znanstvenicima o suosjećanju (Sveučilište Emory). 2. dio

Treća vrsta meditacije razvija osjećaje suosjećanja i milosrđa prema ljudima. U početku je meditant svjestan potreba druge osobe, zatim osjeća iskrenu želju da pomogne ili ublaži patnju drugih, štiteći ih od vlastitog destruktivnog ponašanja.

Ulaskom u stanje suosjećanja, meditant ponekad počinje doživljavati iste osjećaje kao i druga osoba. Ali za formiranje suosjećajnog stanja nije dovoljno imati samo emocionalnu rezonancu s osjećajima drugoga. Trebalo bi još postojati nezainteresirana želja za pomoći onome koji pati.

Ovaj oblik meditacije ljubavi i empatije više je od duhovne vježbe. Pokazalo se da pomaže u održavanju zdravlja socijalni radnici, učitelji i drugi koji su u opasnosti od izgaranja zbog iskustava koja imaju duboko suosjećajući s problemima drugih ljudi.

Meditacija počinje činjenicom da se osoba usredotočuje na bezuvjetnu dobronamjernost i ljubav prema drugima te u sebi tiho ponavlja želju, na primjer: "Neka sva živa bića pronađu svoju sreću i budu oslobođena patnje." 2008. proučavali smo moždanu aktivnost ljudi koji su prakticirali ovu vrstu meditacije tisućama sati. Dopustili smo im da slušaju glasove oboljelih i otkrili da imaju povećanu aktivnost u nekim područjima mozga. Poznato je da su sekundarni somatosenzorni korteks i otočić uključeni u empatiju i druge emocionalne reakcije. Slušajući glasove patnika, ove su strukture postale aktivnije kod iskusnih meditatora u usporedbi s kontrolnom skupinom. To znači da su bili bolji u dijeljenju osjećaja drugih ljudi bez osjećaja emocionalne preopterećenosti. Iskusni meditanti također su pokazali povećanu aktivnost u temporo-parijetalnom čvoru, medijalnom prefrontalnom korteksu i prednjem temporalnom sulkusu. Sve te strukture obično se aktiviraju kada se mentalno stavimo na mjesto druge osobe.

Nedavno su Tania Singer i Olga Klimencki s Instituta za ljudsku kognitologiju i znanost o mozgu, Max Planck je zajedno s jednim od autora ovog članka (Mathieu Ricardom) pokušao razumjeti razlike između obične empatije i suosjećanja kod meditatora. Pokazali su da se povezuje empatija i altruistička ljubav pozitivne emocije, te sugerirao da je emocionalna iscrpljenost ili izgaranje, zapravo, "umor" od empatije.

U skladu s budističkim tradicijama kontemplacije, iz kojih je proizašla ova praksa, suosjećanje ne smije uzrokovati umor i malodušnost, ono jača unutarnju ravnotežu, snagu uma i daje odlučnost da se pomogne onima koji pate. Kad dijete bude primljeno u bolnicu, majka će biti korisnija ako ga drži za ruku i umiruje ga nježnim riječima nego ako, preplavljena empatijom i tjeskobom, nesposobna podnijeti pogled na bolesno dijete, juri naprijed-natrag duž hodnika. U potonjem slučaju, slučaj može završiti izgaranjem, od čega je, prema studijama provedenim u Sjedinjenim Državama, patilo oko 60% od 600 ispitanih ljudi koji su se brinuli o pacijentima.

Kako bi dodatno istražili mehanizme empatije i suosjećanja, Klimecki i Singer podijelili su oko 60 volontera u dvije skupine. U prvoj skupini, meditacija je bila povezana s ljubavlju i suosjećanjem, u drugoj skupini razvili su osjećaj empatije prema drugima. Preliminarni rezultati pokazali su da je tjedan dana meditacije zasnovane na ljubavi i suosjećanju rezultiralo više dobronamjernih osjećaja među sudionicima koji nisu imali prethodnog iskustva dok su gledali videozapise ljudi u nevolji. Sudionici iz druge skupine, koji su samo tjedan dana trenirali empatiju, doživjeli su iste emocije kao i patnici u videu. Te su emocije izazivale negativne osjećaje i misli, a sudionici ove skupine doživjeli su intenzivan stres.

Nakon što su identificirali takve razorne učinke, Singer i Klimecki su s drugom grupom proveli sesiju meditacije suosjećanja. Pokazalo se da su dodatne vježbe smanjile negativne posljedice treninga empatije: smanjio se broj negativnih emocija, a povećao broj dobronamjernih. To je bilo popraćeno odgovarajućim promjenama u područjima mozga povezanim s empatijom, pozitivnim emocijama i majčinskom ljubavlju, uključujući orbitofrontalni korteks, ventralni striatum i prednji cingularni korteks. Osim toga, istraživači su pokazali da je tjedan dana suosjećanja povećalo prosocijalno ponašanje u računalnoj igrici posebno dizajniranoj za mjerenje spremnosti da se pomogne drugima.

Meditacija ne samo da uzrokuje promjene u određenim kognitivnim i emocionalnim procesima, već također pomaže povećati određena područja mozga. Studija je pokazala da su ljudi s većim iskustvom meditacije imali povećanu sivu tvar u režnju otoka i u prefrontalnom korteksu.

VRATA SVIJESTI

Meditacija pomaže u proučavanju prirode razmišljanja, dajući osobi priliku da istraži vlastitu svijest i mentalno stanje. U Wisconsinu smo proučavali električnu aktivnost mozga kod budističkih meditatora snimanjem elektroencefalograma (EEG) tijekom meditacije suosjećanja.

Pokazalo se da su iskusni budisti mogli dobrovoljno održavati stanje koje karakterizira određeni ritam električne aktivnosti mozga, točnije gama oscilacije visoke amplitude s frekvencijom od 25-42 Hz. Ova koordinacija električne aktivnosti u mozgu može imati veliku važnost stvoriti privremene neuronske mreže koje kombiniraju kognitivne i emocionalne funkcije u procesu učenja i svjesne percepcije, što može dovesti do dugotrajnih promjena u mozgu.

Tijekom meditacije, oscilacije velike amplitude nastavljale su se nekoliko desetaka sekundi, a što je meditatorovo iskustvo bilo više, to ih je bio veći broj. Prije svega, takve značajke EEG-a bile su izražene u lateralnoj regiji fronto-parijetalnog dijela korteksa. Oni mogu odražavati povećanu svijest o okolišu i unutarnjim misaonim procesima kod ljudi, ali potrebno je više istraživanja kako bi se razumjela uloga gama ritma.

Mozak raste

Istraživači s nekoliko sveučilišta proučavali su sposobnost meditacije da izazove strukturne promjene u moždanom tkivu. Koristeći magnetsku rezonancu, bilo je moguće pokazati da je kod 20 ljudi s velikim iskustvom u budističkoj meditaciji volumen tkiva u nekim područjima prefrontalnog korteksa (polja 9 i 10 prema Brodmanu) i u otočnom režnju veći nego u mozgu. osoba iz kontrolne skupine (grafovi). Ta su područja uključena u obradu informacija povezanih s pažnjom, osjećajima crijeva i senzornim signalima. Potrebne su daljnje dugoročne studije kako bi se potvrdili podaci.

Meditacija ne samo da uzrokuje promjene u određenim kognitivnim i emocionalnim procesima, već također pomaže povećati određena područja mozga. To je vjerojatno uzrokovano povećanjem broja veza između neurona. Preliminarna studija Sare Lazar s kolegama iz Sveučilište Harvard, pokazalo je da se kod osoba s bogatim iskustvom meditacije povećao volumen sive tvari u otočnom režnju i u prefrontalnom korteksu, točnije u poljima 9 i 10 prema Brodmanu, koja se često aktiviraju kada različitim oblicima meditacija. Te su razlike bile najizraženije kod starijih sudionika istraživanja. Nagađa se da meditacija može usporiti stopu stanjivanja moždanog tkiva koja se javlja s godinama.

U daljnjem radu Lazar i njegovi suradnici su pokazali da su oni ispitanici koji su kao rezultat prakticiranja meditacije svjesnosti imali najveći pad odgovora na stres, smanjili i volumen amigdale, područja mozga uključenog u formiranje od straha. Kasnije je Eileen Luders sa Sveučilišta California u Los Angelesu zajedno sa svojim kolegama otkrila da se meditanti razlikuju po broju aksona – vlakana koja povezuju različite dijelove mozga. Smatra se da je to povezano s povećanjem broja veza u mozgu. Ovo opažanje podržava sugestiju da meditacija zapravo izaziva strukturne promjene u mozgu. Važan nedostatak Ovi radovi su nedostatak dugoročnih studija u kojima bi se ljudi promatrali kroz dugi niz godina, te nedostatak komparativnih studija ljudi iste dobi i slične biografije, koje bi se razlikovale samo po tome da li meditiraju ili ne.

Postoje čak i dokazi da se meditacija i sposobnost uz njezinu pomoć poboljšavaju vlastitu državu može smanjiti upalu i druge biološke odgovore koji se javljaju u molekularnoj razini... Kao što je pokazalo istraživanje koje su zajedno proveli naša grupa i grupa koju vodi Perla Kaliman s Instituta za biomedicinska istraživanja u Barceloni, jedan dan intenzivne meditacije svjesnosti dovoljan je iskusnom meditatoru da smanji aktivnost gena povezanih s upalom. odgovor i utječu na rad proteina koji aktiviraju ove gene. Cliff Saron sa Sveučilišta California, Davis proučavao je učinak meditacije na molekulu uključenu u regulaciju životnog vijeka stanica. Ova molekula je enzim zvan telomeraza, koji produljuje DNK na krajevima kromosoma. Krajevi kromosoma, nazvani telomeri, čuvaju genetski materijal netaknutim tijekom stanične diobe. Tijekom svake diobe telomeri se skraćuju, a kada se njihova duljina smanji na kritičnu vrijednost, stanica se prestaje dijeliti i postupno stari. U usporedbi s kontrolnom skupinom, meditanti su imali učinkovitije smanjenje psihičkog stresa i veću aktivnost telomeraze. Ponekad prakticiranje meditacije svjesnosti može usporiti proces staničnog starenja.

PUT DO DOBROSTI

Tijekom 15 godina istraživanja pokazalo se da dugotrajne meditacije ne samo da značajno mijenjaju strukturu i funkciju mozga, već značajno utječu na biološke procese koji su kritični za tjelesno zdravlje.

Potrebna su daljnja istraživanja korištenjem jasnih randomiziranih kontroliranih ispitivanja kako bi se odvojili učinci izazvani meditacijom od onih povezanih s drugim psihološkim čimbenicima koji također mogu utjecati na rezultate istraživanja. To su, na primjer, razina motivacije meditatora i uloge koje učitelji i učenici imaju u skupini meditatora. Potrebna su daljnja istraživanja kako bi se razjasnilo moguće negativno nuspojava od meditacije, željeno trajanje seansi i kako se mogu prilagoditi potrebama određene osobe.

No, uz sve poduzete mjere opreza, jasno je da nam je istraživanje meditacije donijelo nove uvide u tehnike mentalne pripreme koje imaju potencijal poboljšati ljudsko zdravlje i dobrobit. Jednako važno, sposobnost razvijanja suosjećanja i drugih pozitivnih ljudskih kvaliteta postavlja temelj za stvaranje etičkih normi koje nisu vezane uz bilo kakvu filozofiju ili religiju. Može duboko i blagotvorno utjecati na sve aspekte ljudskog društva.

Richard Davidson(Richard J. Davidson) - ravnatelj Weismanovog laboratorija za neuroimaging i ponašanje i Centra za istraživanje mentalnog zdravlja na Sveučilištu Wisconsin u Madisonu. Bio je prvi koji je započeo znanstveno proučavanje meditacije.

Antoine Lutz(Antoine Lutz) - znanstveni novak francuski nacionalni institut Zdravstvo i medicinska istraživanja, član Sveučilišta Wisconsin u Madisonu. Vodio je neurobiološka istraživanja meditacije.

Mathieu Ricard(Matthieu Ricard) - budistički redovnik. Studirao je staničnu biologiju, a zatim, prije 40-ak godina, napustio je Francusku i otišao na Himalaju studirati budizam.

Dobro znamo kakav je život na nazubljenoj stazi, na “autopilotu”. Uobičajena jutarnja rutina, tuširanje, kava u pokretu, ljubljenje s drugima, vožnja na posao, provjeravanje pošte, lajkovi na društvenim mrežama, posao... Gotovo uvijek, uz rijetke iznimke, uključen je “autopilot”. Češće nego ne, nama vladaju drugi.

Ovo stanje se naziva i "transom svakodnevnog života", stanje u kojem je naša pažnja sužena na primitivno "da-ne", "mogu-ne" i "dobro-loše". Rijetki od nas svjesno daju svoj život na upravljanje drugima, dapače - tako ispada. Nekako samo od sebe, a čini se da nismo ništa poduzeli za ovo.

Tako je: nismo ništa radili, samo smo živjeli nesvjesno. Pažnja je suprotno stanje "autopilota"

Kada usmjerimo pažnju na sebe, svjesni smo sebe i možemo kontrolirati sebe, svoje živote. Zvuči primamljivo. Pokušajmo?

REZULTAT: ISTINSKA PRISUTNOST
Često se suočavamo sa složenim zadacima koji se ne mogu uvijek riješiti na "autopilotu". Pregovori i prezentacije, projekti i inovacije koje mogu promijeniti naš vlastiti život i živote bližnjih. Razgovor s djetetom također je težak zadatak.

Što je potrebno za punu svijest:

• vidjeti- prije svega ljudi i njihovi uvjeti;
• čuti- sve što se kaže i kako se kaže;
• osjetiti - stav i emocije, svoje i tuđe;
• osjetiti- našu snagu i povjerenje u ono što radimo;
• biti svjestan- svoje misli i odaberite one najispravnije;
• znati- stanje općenito, a posebno stanje stvari.

U mogućnosti smo kontrolirati svoju percepciju, razmišljanje i postupke

Cilj i rezultat svjesnosti je istinska prisutnost, stanje usredotočenosti i potpune angažiranosti, što samo po sebi izaziva poštovanje i pažnju. Tada trebate djelovati i djelovati aktivno. Mindfulness meditacija daje vam priliku da izađete iz transa svakodnevice, isključite "autopilot" i budete uključeni u sudionika ili voditelja procesa.

KLJUČNE IDEJE PRAKSE SVJESTI
Nekoliko važnih ideja koje opisuju bit prakse svjesnosti:

• osoba u svom uobičajenom stanju nije baš svjesno biće, češće živimo na "autopilotu";
• sposobni smo kontrolirati svoju percepciju, razmišljanje i postupke;
• neosuđujuće promatranje onoga što se događa u umu i u vanjskom svijetu omogućuje vam da objektivno i adekvatno percipirate ono što se događa;
• svjesnost vam omogućuje da smislenije odgovorite na izazove života, čini život bogatim i uspješnim;
• svjesnost se razvija postupnim, svakodnevnim, redovitim vježbanjem.

Mindfulness se razvija postupno, svakodnevno, uz redovitu praksu.

Osnovni alati za svjesnost:

• meditacija disanja;

STAV PREMA SEBI U meditaciji svjesnosti
Za stvarno vježbanje svjesnosti postoji nekoliko važnih uvjeta... Pažnja uključuje dobivanje stvarnih, istinitih informacija o sebi i svijetu. Stoga je izuzetno važno kako se odnosimo prema sebi i iskustvu koje dobivamo u meditaciji. Evo ključnih principa svjesnosti:

Bezvrijednost ... Promatrajte ono što doživljavate onakvo kakvo jest, a da vas ne klasificirate kao dobro ili loše, ugodno ili neugodno.

Ne-aspiracija ... Dopustite sebi da doživite sve što se dogodi umjesto da postavljate ciljeve i pokušavate ih postići.

Posvajanje. Prihvaćanje ne znači poniznost i pokornost; to je prihvaćanje, a ne poricanje, kako se trenutno osjećate. Prvo prihvaćanje, a promjena će doći kasnije.

Strpljenje. Potrebno je vrijeme da se promjena manifestira. Potrebno je uvijek iznova pokušati učiniti ono što bi trebalo, što je moguće besprijekornije, ne obazirući se na frustraciju i smetnju što ne ide sve savršeno.

Potrebno je vrijeme i praksa da se promjena manifestira.

Samouvjerenost... Vjerujte sebi dok vježbate, neka vas vodi "unutarnje ja".

Početnički um. Negujte svoj "početnički um" za razliku od uobičajenih "stručnih" filtera. U otvorenom umu početnika, za razliku od uma znalca, postoji ogroman broj mogućnosti.

Pustiti. Pusti, ne moraš ništa držati. Nema potrebe držati se ugodnog iskustva i odgurnuti neugodno.

Interes... Budite znatiželjni o svom iskustvu: kako se sada osjećam? Koje su mi misli sada u glavi? Što se događa u mom tijelu?

Ljubaznost. Unesite toplinu i suosjećanje u svoje svako drugo iskustvo. Budite svjesni svog iskustva – ne samo umom, već i srcem.

Unesite toplinu i suosjećanje u svoje svako drugo iskustvo

Neke stvari mogu izgledati čudno (kako je to neosuđivano, uvijek cijenimo), ali to su stvarno važne stvari u procesu meditacije. Ti uvjeti su bit prakse svjesnosti. Hoćete li se prijaviti ili ne, odlučite sami, ali prvo pokušajte. Ovdje je kriterij rezultat, a sve ostalo je gubljenje vremena i riječi. Pokušajte vježbati na ovaj način!

NEKOLIKO ČINJENICA O meditaciji svjesnosti
1. Mindfulness meditacija razvija sposobnost kontrole pažnje, razmišljanja i emocija.

2. Mindfulness meditacija je jasnoća i potpuni kontakt sa stvarnošću, to je inkluzivnost i istinska prisutnost.

3. U meditaciji možete samo sjediti na jastuku ili na stolici, preporučeno trajanje meditacije je od 2-3 do 20-30 minuta.

4. Mindfulness meditacija ima svoje korijene u budističkoj kontemplativnoj praksi (gdje se zove shamatha-vipassana), njezina je bit pažnja i samosvijest.

5. Mindfulness meditacija je znanstveno utemeljena tehnika koja se već više od 30 godina uspješno koristi u medicini, biznisu, obrazovanju i socijalnom radu.

TRI RAZINE VJEŽBE MEDITACIJE SVJESTI
Vještina meditacije razvija se postupno, tijekom nekoliko mjeseci, uz redovitu praksu.

1 RAZINA... Kombinirana meditacija "koncentracije" i "svjesnosti (bistar um)". Učimo kontaktirati sami sa sobom, razvijamo jasnoću i osjetljivost, treniramo pažnju, postižemo smirenost i samopouzdanje.

2 RAZINA(nakon 1-2 mjeseca prakse). Ispitujemo naše obrambene mehanizme. Razumijemo kako se zatvaramo od svijeta, kako nastaju strahovi i strategije ponašanja i postupno ih počinjemo upravljati.

3 RAZINA(nakon 3-4 mjeseca prakse). Razvijamo vezu sa svijetom i odnose s ljudima. Učimo se empatiji, razumijevanju drugih ljudi, otvorenoj i jasnoj komunikaciji s drugima.

ODABIR MJESTA ZA VJEŽBANJE
Pomnost možete vježbati gdje god možete disati. Na samom početku potreban vam je miran prostor za savladavanje meditacije svjesnosti. Stoga je meditaciju svjesnosti najbolje započeti u posebno opremljenim učionicama s instruktorom ili kod kuće, sjedeći na jastuku ili stolici u tišini. Za samo nekoliko tjedana nastave pojavit će se stabilnost i možete nastaviti vježbati bilo gdje.

Pomnost možete vježbati gdje god možete disati.
Dobra opcija za meditaciju su dvorane, šetnice, prostori za rekreaciju i parkovi. Ako nemate izbora – počnite tamo gdje jeste!