Kukausha mwili kwa wasichana nyumbani. Kukausha mwili kwa wasichana: kuondoa mafuta ya subcutaneous

Sio kila msichana anayeenda kwenye mazoezi atashindana, lakini labda kila mtu siku moja atataka kukata na kuona mwili wake na asilimia ndogo ya mafuta. Kipindi cha kuchoma mafuta kinapaswa kufanywa ikiwa kiasi fulani tayari kimepatikana. misa ya misuli na kuna uzoefu wa kudumu, uliohesabiwa kwa miezi (angalau miezi sita), vinginevyo hakutakuwa na chochote cha "kukausha". Pia ni muhimu kuelewa kwamba kukausha sahihi sio tu kupoteza uzito, ni juu ya kupunguza safu ya mafuta wakati wa kuhifadhi misuli ya misuli iwezekanavyo.

Kukausha kwa wasichana nyumbani na kwa mashindano sio tofauti sana, kama ilivyo kwa menyu ya kila siku, kwani katika hali zote mbili kazi kuu ni kupata mwili mzuri, uliochongwa. Tofauti pekee ni kwamba ndani siku za mwisho mashindano hutumiwa zaidi lishe kali: matumizi ya maji ni mdogo na wanga huondolewa kabisa, na siku au masaa machache kabla ya kwenda kwenye hatua mwanariadha hutumia wanga na kupata mwili kamili wa misuli.

Lakini hii yote ni ya mtu binafsi, na vitendo kama hivyo hufanywa vyema chini ya usimamizi wa mkufunzi wa kibinafsi. Ikiwa kukausha kunahitajika kwa maisha, basi hakuna haja ya kutekeleza mipango yoyote na wanga na maji. Wacha tujue jinsi kukausha mwili kunapaswa kuwa kwa wasichana. Tutaandika menyu ya kila mwezi kwa siku kwa siku 7 za kwanza, na kuashiria kanuni za kudhibiti virutubishi katika hatua zinazofuata.

Jinsi ya kuanza kukausha wasichana

Kwa wastani, chakula cha kuchoma mafuta hudumu kutoka miezi 1 hadi 2, kulingana na safu iliyopo ya mafuta. Ni bora kuweka malengo ya kweli na sio kutarajia kukauka kwa wiki moja. Mwanzo wa kukausha lazima iwe laini na polepole, kwa njia hii ni rahisi zaidi kuvumilia vikwazo vya chakula, na matokeo ni sura bora kuliko wakati una haraka na kufanya kila kitu kwa kasi ya kasi.

Milo wakati wa kukausha inapaswa kuwa sehemu, kwa sehemu ndogo - mara 5-7 kwa siku na tu. Wanga inapaswa kuliwa katika nusu ya kwanza ya siku, au kabla ya mafunzo - masaa 1-2 kabla. Mara baada ya mafunzo, inashauriwa kunywa protini ya whey kujitenga, na nusu saa baadaye, kula chakula kamili cha mboga mboga na protini.

Msichana yeyote lazima ajumuishe mafuta ya polyunsaturated kwenye menyu yake wakati wa kukausha mwili wake, ambayo hupatikana katika (haswa mafuta mengi nyekundu - lax, trout, lax ya rose), karanga, parachichi na mafuta ya kitani. Upungufu wa mafuta ni hatari sana kwa mwili wa kike, ambayo inaweza kusababisha kukosekana kwa hedhi, kuzorota kwa nywele na ngozi, kwa hivyo usiogope mafuta sahihi.

Ni nini kinachopaswa kutengwa kutoka kwa menyu mara moja:

• sukari
• keki na yoyote bidhaa za mkate
• bidhaa zenye mafuta ya wanyama - siagi, cream ya sour, maziwa, nyama ya mafuta - nyama ya nguruwe, kondoo, sehemu ya mafuta ya kuku na nyama

Inaweza kuliwa kwa wastani:

• matunda yaliyo na index ya juu ya glycemic - peari, ndizi, peach sio zaidi ya kipande 1 kwa siku na katika wiki ya kwanza tu, matunda na matunda yaliyo na GI ya chini yanaweza kuliwa wakati wote wa kukausha, lakini kwa wastani.
• wakati mwingine unaweza kula mboga za wanga - mahindi, beets, malenge, viazi (bila shaka, kuchemshwa au kuoka bila mafuta na tu katika wiki ya kwanza au ya pili)
• viini vya yai, lakini si zaidi ya 2 kwa siku

Wasichana wanaweza kula nini wakati wa kukausha:

• matiti ya kuku ya kuchemsha au kuoka, minofu ya bata mzinga, wazungu wa yai, samaki yoyote, pamoja na nyekundu, dagaa.
• jibini la chini la mafuta, lakini si zaidi ya mara moja kwa siku
• mboga safi na mboga zilizo na nyuzi nyingi - nyanya, matango, pilipili, celery, avokado, broccoli, mbaazi za kijani, saladi za aina yoyote, celery, parsley.

Unaweza kula mboga zisizo na wanga kama unavyotaka; hazizingatiwi wakati wa kuhesabu maudhui ya kalori ya lishe yako, kwani hawana kalori. Pia ni muhimu kunywa angalau lita 2-3 za maji kwa siku.

Jinsi na wangapi wa kula

Wanga ni pengine jambo gumu zaidi kwa wasichana ambao wanashikamana na orodha ya kukata. Kuzidi kwao kunaweza kupunguza kasi ya mchakato wa kuchoma mafuta, na upungufu wao utazidisha sana kisaikolojia na hali ya kimwili. Ikiwa unahisi uchovu wa mara kwa mara, uchovu na kutojali wakati wa kukausha nyumbani, na uko tayari kuvunja na kula keki kubwa, basi unapaswa kuongeza kiasi cha tata (si rahisi!) Wanga.

Ni muhimu kuelewa kwamba vikwazo vikubwa vinakungojea, na utakuwa na hisia kidogo ya njaa kila wakati, lakini ikiwa unajisikia kama mboga na hauwezi kufanya chochote, basi hii ni mbaya! Kwa hivyo, inafaa kuzingatia sio tu kwa viashiria vya wastani, lakini pia kwa hisia mwenyewe, sifa za mwili, ikiwa ni lazima, kuongeza au kupunguza wanga tata.

Kwa mfano, hebu tuchukue msichana mwenye uzito wa kilo 55-60 na urefu wa cm 165-168 katika wiki ya kwanza ya kukausha, atahitaji gramu 100 za wanga kila siku, yaani, gramu 2 kwa kilo 1 ya uzito. Kwa kila wiki watapungua, kwa pili unapaswa kupunguza kwa gramu 60-50 kwa siku, katika tatu unapaswa kutumia si zaidi ya gramu 50, lakini kufuatilia hisia zako. Wiki ya nne - tunapunguza matumizi ya makaa ya mawe kwa kiwango cha chini, ikiwa kupoteza uzito hauendi vizuri, basi tunabadilisha gramu 50 - kwa siku mbili, yaani, siku moja bila wanga kabisa, siku ya pili - gramu 50 kwa kifungua kinywa.

Wanga zote huhesabiwa kwa fomu kavu, kwani uji huvimba wakati wa kupikwa, na ipasavyo uzito huongezeka. Wapi kupata kutoka: oatmeal, buckwheat, mtama, mkate wa nafaka, mchele wa kahawia.

Idadi ya protini

Wakati wa kukausha, unahitaji angalau gramu 2-2.5 kwa kilo 1 ya uzito wa mwili, yaani, msichana mwenye uzito wa 50-55 atahitaji angalau gramu 100. Walakini, ikiwa msichana ana misa nzuri ya misuli, na uzito wake ni kilo 60-65 kwa sababu ya misuli, basi anahitaji kuongeza kiwango cha protini kwenye menyu yake hadi gramu 150-200 kwa siku. Unapaswa kutumia zaidi protini kutoka kwa vyakula vya wanyama - nyama, samaki, mayai na protini ya mboga hutumiwa kwa kiasi cha si zaidi ya 10-20%.

Katika wiki mbili za kwanza za kukausha, kiasi cha protini ni 50-70%, mafuta - 10-15%, wanga - salio, katika wiki ya tatu ya protini - 70-80%, mafuta - 10%, wanga - iliyobaki, katika wiki iliyopita protini hupunguzwa hadi kiwango cha juu, na wanga kwa kiwango cha chini, mafuta hubakia, unaweza kuamua uwiano bora mwenyewe kulingana na sura yako mwenyewe na ustawi.

Picha za wasichana kabla na baada ya kukausha

Njia bora ya kuelezea curves ya silhouette na mfano fomu za kike- hii ina maana ya kufanya mbinu kutoka kwa mpango wa kukausha mwili kwa miezi 1.5. Kwanza tu unahitaji kuelewa tofauti kati ya dhana "" na "kupoteza uzito". Seti ya mazoezi ya kukata ni lengo la kupunguza kiasi cha mafuta ya subcutaneous hadi 8-12% na kutengeneza misaada ya chiseled. Kupunguza uzito husababishwa na upotezaji wa jumla wa misa, pamoja na misa ya misuli.

Inawezekana tu kufikia matokeo bora ya kukausha kwa njia ya utaratibu. Mpango mzuri wa mafunzo kwa wasichana unamaanisha:

• uteuzi wa nguvu na mazoea ya aerobic kwa chumba cha mazoezi ya mwili na nyumbani;
• mbinu nyingi na marudio;
• mizigo ya accentuated kwa ajili ya kufanya kazi nje ya maeneo ya ndani;
• marekebisho ya mfumo wa lishe - kuingizwa kwa protini mara 1.8 zaidi katika chakula kwa ajili ya malezi ya miundo ya protini na ukuaji wa tishu za misuli.

Mazoezi kwa wasichana kwenye gym kwa kukausha

Mbinu ya vyombo vya habari vya mguu kwenye simulator

1. Keti kwenye mashine maalum ya mazoezi.
2. Weka miguu yako kwenye ukingo wa jukwaa, upana wa mabega kando.
3. Ondoa vizuizi na uanze kushinikiza, ukipiga magoti yako chini hadi 45 °.

Msukumo wa chini wa block

1. Weka miguu yako chini ya lever iliyoinuliwa hadi urefu uliotaka.
2. Weka miguu yako kwenye ukingo wa jukwaa ili visigino vyako vining'inie chini.
3. Vuta lever kuelekea kwako na inua moja kwa moja visigino vyako.

Hupiga kwenye block

Mchanganyiko wa kukausha lazima ni pamoja na mazoezi ya vyombo vya habari.

1. Kaa kwenye msaada, ukiangalia mbali na mashine.
2. Shika kamba, pinda kiunoni na uvute viwiko vyako kuelekea makalio yako.
3. Ukifika kileleni, legeza mshiko wako na unyooshe mwili wako.

Jinsi ya kutoa mafunzo wakati wa kukausha mapaja na matako

Kujenga mwili classic -. Mazoezi ya viungo vingi huimarisha misuli ya gluteal, quadriceps, adductors, ndama, abs, na nyuma ya chini. Kwa wasichana, bar ya kilo 20 ni ya kutosha kwa kukausha.

1. Chukua nafasi nzuri ya kuchuchumaa na vidole vyako vilivyoelekezwa pande tofauti.
2. Inyoosha mgongo wako, kaza misuli yako ya tumbo, weka bar kwenye trapezius yako, itapunguza mabega yako pamoja na kuinua kichwa chako.
3. Weka katikati ya mvuto kwenye visigino vyako.
4. Punguza pelvis yako bila kusonga magoti yako kutoka kwa ndege ya wima.
5. Inuka polepole.

Mazoezi ya kukausha kwa wasichana nyumbani

Unaweza kutoa mafunzo nyumbani ukitumia kiwango cha chini cha vifaa.

Mbinu rahisi na yenye ufanisi ni squats.

1. Kutoka kwa nafasi ya kusimama, punguza makalio yako kwa pembe ya kulia.
2. Nyosha mikono yako mbele yako kwa usawa.
3. Tazama msimamo wa miguu yako. Unapopunguza mwili wako, magoti yako haipaswi kutazama kutoka nyuma ya vidole vyako.
4. Usisahau kuweka visigino vyako vyema.

Baada ya kuweka joto-up.

Plie

Programu za mafunzo kwa wasichana ni pamoja na mbinu za kurekebisha maeneo ya shida. Kawaida tatizo la wanawake kuhusishwa na upotezaji wa sauti ya misuli nyuso za ndani nyonga, suluhisha squats pana. Kwa kubadilisha kina chao, wakati huo huo utasukuma matako yako na quadriceps.

1. Chukua dumbbell yenye uzito mdogo na uifunge kwa mikono yote miwili kwenye msingi.
2. Kueneza miguu yako kwa upana, onyesha vidole vyako nje. Pembe kubwa, ndivyo misuli ya kanda za ndani inavyofanya kazi kikamilifu.
3. Inyoosha mgongo wako, inua kidevu chako, jishushe hadi kiwango cha juu, ukishikilia kifaa kwa mikono iliyonyooka kati ya miguu yako. Baada ya seti 2, jaribu kusimama kwenye vidole vyako na kurudia harakati.

Kukausha mwili au mafunzo kwa matako, quadriceps, miguu na tumbo

Mbinu changamano ya uratibu-mapafu-inahitaji mkusanyiko wa akili na uwezo wa kuendesha mwili.

1. Chukua nafasi ya msingi, ukishikilia dumbbells kwa mikono iliyonyooka.
2. Songa mbele mguu wa kulia, piga goti lako, uhamishe uzito wa mwili wako kwenye kisigino chako. Weka mguu wako wa kushoto kwenye vidole vyako.
3. Sukuma kisigino cha kiungo cha kushoto na urudi kwenye mstari wa kuanzia.

Fanya lunges sawa ndani upande wa nyuma, kurudi nyuma. Kumbuka kwamba kwa hatua pana matako yanahusika katika kazi, kwa hatua nyembamba quadriceps moja kwa moja inahusika.

Mazoezi ya kukausha tumbo

1. Kulala juu ya vile bega, inua miguu yako juu.
2. Baada ya kufikia hatua muhimu, vuta mgongo wako wa chini juu.

Jukumu lako – fanya marudio 100 katika seti kadhaa, ukijipa wakati wa kupumzika. Anza na marudio 50, ukiongeza hatua kwa hatua na ufupishe pause kati ya marudio.

Takwimu nyembamba ni ndoto ya kila msichana. Kila aina ya vyombo vya habari hutuamuru sheria kali, kulingana na ambayo wanawake walio na takwimu za curvy huchukuliwa kuwa sio ya kuvutia zaidi. Ikiwa hii ni haki au la, ukweli unabaki. Wewe na mimi tunaishi katika jamii na hatuwezi kupuuza viwango vyake bila matokeo yoyote.

Labda tayari umesikia juu ya njia hii ya kupoteza uzito inayoitwa "kukausha". Huenda umesikia neno hili miongoni mwa wanariadha wa kitaaluma na kutoka kwa rafiki zako wa kike. Katika makala hii tutakuambia nini kukausha mwili sahihi ni kwa wasichana nyumbani, na jinsi ya kufanya hivyo.

Kukausha mwili ni nini

Kwanza, hebu tujue ni nini mchakato wa kukausha yenyewe ni, na jinsi ya kukausha wasichana vizuri ili kupoteza uzito. Lishe nyingi huondoa maji kutoka kwa mwili, ambayo inaruhusu nambari kwenye kiwango kupungua, na sisi kufurahiya bila kujua. Baada ya kumaliza chakula, uzito unarudi, kwa kawaida hata kwa kilo za ziada. Kama matokeo ya lishe kali, uzito hupotea kwa sababu ya upotezaji wa misa ya misuli, ambayo ni hatari sana kwa afya.

Mbinu za kukausha mwili hukuruhusu kupoteza paundi hizo zinazochukiwa kwa kupunguza safu ya mafuta ya subcutaneous na hata kuibadilisha na misuli. Huu ni mchakato unaohitaji nguvu kazi kubwa, lakini unafunua sana na ufanisi.

Watu wengi huacha wazo la kukausha kwa sababu hawajui jinsi ya kukausha vizuri mwili wa msichana ili kupunguza uzito. Wanaogopa kwamba kupoteza uzito unahitaji kuwasiliana na wataalamu wengi wa lishe, kutumia pesa nyingi kwa chakula na vifaa maalum, lakini tunaharakisha kukuhakikishia - hii sivyo. Kila kitu kitaelezewa kwa undani hapa chini.

Ikiwa wewe, pia, umewahi kujiuliza jinsi ya kukausha mwili wa msichana wa mafuta, soma.

Kukausha na kupunguza uzito ni kitu kimoja?

Kupunguza uzito kunalenga moja kwa moja kujiondoa paundi za ziada kwa muda mfupi iwezekanavyo, kwa kuunda kikamilifu upungufu wa kalori na usio na mwisho shughuli za kimwili. Kupunguza uzito katika kesi hii hutokea hasa kutokana na kupoteza kwa maji, misuli na, bora, tishu za mafuta.

Jinsi gani wanariadha na bodybuilders kavu? Pia wanakula na kuongeza mazoezi yao, lakini kupoteza uzito wao hakutokani na kukata kalori, lakini kutokana na kufanya protini sehemu kubwa ya chakula chao. Ikiwa unapunguza idadi ya kalori zinazotumiwa kwa siku, huwezi kupata misa ya misuli, uhifadhi ambao ni hatua kuu ya njia hii ya kupoteza uzito.

Sheria za kukausha nyumbani

Ili msichana kukauka haraka mwili wake wa mafuta nyumbani, unahitaji kuzingatia sheria kali:

1. Jaribu kuweka viwango vya sukari yako ya damu chini mara kwa mara. Ili kuhakikisha hili, fuata sheria za lishe ya sehemu: chukua chakula kwa sehemu sawa mara 6-7 kwa siku kwa wakati mmoja.
2. Matumizi ya maji yana jukumu kubwa katika mchakato wa kimetaboliki na kuchoma mafuta kwa ujumla. Jaribu kunywa lita mbili hadi tatu za maji kwa siku (haswa maji safi, vinywaji vingine havihesabu).
3. Jaribu kuzipunguza hatua kwa hatua na ujifunze kuzihesabu. Siku hizi si vigumu: kuna programu nyingi na maombi ya simu nani atakusaidia kwa hili.
4. Ikiwa unapunguza kwa kiasi kikubwa idadi ya kalori unayotumia kutoka kwa wanga, upungufu wa glycogen unaweza kutokea, ambayo itasababisha kupungua kwa misuli ya misuli. Ili kukausha mwili haraka kwa kupoteza uzito nyumbani, unahitaji kupunguza kiasi cha wanga hatua kwa hatua, kwa karibu 150 g kwa wiki.
5. Ni bora kufanya mafunzo ya kawaida wakati wa kukata, na uzani uliopunguzwa, lakini wakati huo huo kuongeza idadi ya mbinu na marudio. Usipuuze aerobics. Mafunzo ya nguvu ni bora kwa vijana, kwani mpango na lishe ya kukausha mwili kwa wanaume ni tofauti kidogo na ile ya wanawake.
6. Usipuuze lishe ya michezo na virutubisho vya chakula. Kwa msaada wao, unaweza kuongeza kasi ya kimetaboliki.
7. Nyongeza bora itakuwa kuchukua glutamine kama nyongeza ya lishe. Chukua gramu 5 baada na kabla ya mafunzo, na vile vile mwanzoni na mwisho wa siku.
8. Ili kuzuia kukausha kudhuru afya yako, inapaswa kudumu kutoka kwa wiki 8 hadi 12.
9. Jaribu kuepuka kula vyakula vyenye nyuzinyuzi kidogo, hasa vyakula vya wanga. Mchele mweupe. Uwepo wa fiber katika vyakula utafanya kuchoma mafuta kuwa na ufanisi zaidi.
10. Msichana anawezaje kukausha haraka mwili wake wa mafuta nyumbani? Jitengenezee lishe maalum kabla ya mafunzo. Inapaswa kuwa na protini bora. Kwa kuongeza, inapaswa kufyonzwa haraka. Sehemu ndogo ya milo yako inapaswa kuwa wanga ambayo husaga polepole.
11. Chukua samaki au vitamini vyenye mafuta ya samaki. Atakusaidia kufanya mchakato wa kugawanyika mafuta ya subcutaneous ufanisi zaidi.
12. Jaribu kutokula saa mbili kabla ya kulala, kwani kiwango cha juu cha uzalishaji wa homoni ya ukuaji wa GH hutokea wakati viwango vya glucose ni vya chini.

Vipengele vya lishe

Ili kuelewa jinsi ya kukausha vizuri, unahitaji kujua tofauti kuu kati ya kukausha na mlo mwingine. Unapaswa kuchoma kalori zaidi kwa siku kuliko unavyotumia. Ili kuondoa mafuta ya subcutaneous, unahitaji kimetaboliki ya haraka.

Kwa hali yoyote unapaswa kuwa na njaa! Hii inajenga dhiki nyingi kwa mwili, ambayo hupunguza taratibu zote tunazohitaji. Kwa hivyo, kwa kila mlo, mwili huanza kufikiria kuwa njaa itakuja tena hivi karibuni, na huhifadhi kila kitu unachokula kama mafuta. Hii inaweza pia kuathiri ustawi wako kwa ujumla. Udhaifu unaowezekana, kizunguzungu, kutojali.

Ili kuzuia matokeo mabaya hapo juu kukupata, fuata sheria ambazo zitakusaidia kuelewa kikamilifu jinsi ya kukausha mwili wa msichana nyumbani:

• unahitaji kupunguza kiasi cha chumvi katika mlo wako;
• kunywa maji mengi;
• fanya protini konda msingi wa lishe yako;
• kufuata sheria maalum za kupunguza ulaji wa wanga;
• kuzingatia mazoezi na idadi kubwa ya marudio.

Udhibiti wa wanga na virutubisho vya chakula

Mchakato mzima wa kukausha unategemea wanga: wakati wanaingia ndani ya mwili, glucose hutolewa katika damu, ambayo kisha hujilimbikiza na kusindika kuwa nishati. Ikiwa matumizi ya wanga yanazidi kawaida, kuna usambazaji mkubwa wa glycogen kwa misuli na ini. Matokeo yake, huanza ukuaji wa kazi tishu za adipose.

Kukausha mwili kunamaanisha nini kwa kupoteza uzito? Hii ina maana mchakato wa kazi wa lipolysis - kuvunjika kwa mafuta. Ni polepole sana na inahitaji nguvu nyingi. Kwa harakati bora ya homoni katika mwili wote, insulini inahitajika, ambayo husaidia glucose kufyonzwa. Insulini hutolewa na kongosho.

Hebu tuangalie baadhi ya hali ambazo unaweza kukutana wakati wa mchakato wa kukausha.

Wanga kupita kiasi

Kama ilivyoelezwa hapo juu, wakati kuna ziada ya glucose, hujilimbikiza kwenye nyuzi za misuli na kwenye ini vitu hivyo huitwa hifadhi ya glycogen. Unapotumia wanga nyingi, sukari hubadilishwa kuwa adipocytes - seli za mafuta, ambayo huunda mikunjo inayochukiwa kwenye mwili.

Ikiwa unajua jinsi ya kula wakati wa kukausha misuli ya michezo, basi mchakato huu unaweza kuanza kinyume chake. Kwa lishe hii, unakuwa na upungufu wa sukari kwa kupunguza ulaji wako wa wanga. Mwili hufanya upungufu kutoka kwa hifadhi ya glycogen ya ndani, na kisha kutoka kwa seli za mafuta. Utaratibu huu unaitwa lipolysis na inachukua juhudi nyingi na wakati.

Ukosefu wa wanga

Lakini kuwa mwangalifu unapopunguza ulaji wako wa wanga. Viwango vya glucose vilivyo chini sana vinaweza kusababisha ketoacidosis (coma inayosababishwa na upungufu wa insulini). Mwili unahitaji wanga, rahisi na ngumu.

Jinsi ya kuhesabu kwa usahihi

Idadi ya wanga zinazotumiwa kwa siku inapaswa kuwa gramu 1.5-2 kwa kilo 1 ya uzito wako. Dhibiti kikamilifu kiasi cha wanga unachotumia na asilimia yake kuhusiana na wengine virutubisho.

Kula wanga zaidi katika kifungua kinywa cha kwanza na cha pili, na katika chakula cha jioni, kupunguza idadi yao kwa kiwango cha chini au kuwaondoa kabisa.

Hesabu ya protini

Ufunguo wa kukausha kwa ufanisi ni hesabu sahihi ya BJU (protini, mafuta, wanga). Uwiano unachukuliwa kuwa 1: 1: 4, ambayo sio sahihi sio tu katika kukausha, bali pia katika maisha ya kila siku. Kwa sababu ya sehemu hii, idadi ya wanga inashinda kwa kasi juu ya kiasi cha protini na mafuta. Kwa kula afya au kwa kukausha mwanga, uwiano wa 4: 2: 4 unafaa.

Ikiwa unashangaa jinsi ya kufanya kukata mwili kwa bidii kwa wasichana, basi jibu ni rahisi: jaribu kuzingatia uwiano wa 5: 1: 2, ambapo idadi ya protini inashinda kiasi cha mafuta na wanga.

Chakula cha chini cha carb

Ili kuelewa ni nini kukausha ni katika michezo na kwa nini inahitajika, unahitaji kujua nini chakula cha chini cha carb ni. Kuna tofauti nyingi, lakini zote zinahusisha kupunguza vyakula ambavyo vina index ya juu ya glycemic.

Katika mchakato huo, idadi ya wanga zinazotumiwa hupungua kwa 25%, na kiasi cha protini, kinyume chake, huongezeka kwa kiasi sawa. Kama matokeo ya hatua kama hizo, mwili huchukua wanga kukosa kutoka kwa akiba yake ya glycogen, ambayo inaambatana na kupungua kwa amana za mafuta.

Kufunga kwa vipindi

Wakati wa kukausha, ni muhimu kuweka mkazo wa mara kwa mara kwenye mwili. Kama vile siku za wanga na, kwa mfano, mara moja kwa wiki. Hatua kama hizo zitasaidia kimetaboliki yako kuwa katika rhythm na kutozoea lishe mpya, ambayo inaweza kupunguza sana kupunguza uzito wako.

Lakini kumbuka kuwa unyanyasaji wa shakes kama hizo umejaa shida kubwa za kiafya na ukosefu wa kupoteza uzito kama hivyo. Kwa hiyo, kufunga au "ulafi" haipaswi kufanywa zaidi ya mara moja kwa wiki.

Chakula wakati wa kukausha

Ikumbukwe mara moja kuwa menyu ya lishe ya wanawake kwa kukausha mwili nyumbani lazima iwe pamoja na mafuta ya polyunsaturated, ambayo ni muhimu sana kwa afya ya wanawake. Haupaswi kuwatenga vyakula vyenye mafuta yenye afya kutoka kwa lishe yako wakati wa kukata. Wacha tujue jinsi ya kula.

Vyakula vilivyopigwa marufuku:

• sukari (vinywaji vilivyomo, pipi, michuzi);
• unga (bidhaa za kuoka, keki, keki);
• mafuta ya wanyama (bidhaa za maziwa ya mafuta, nyama ya mafuta).

Tumia kwa idadi ndogo:

• matunda, hasa wale walio na index ya juu ya glycemic (ndizi, peach, peari, apricot). Mwisho unaweza kuliwa mara kadhaa tu katika wiki ya kwanza;
• mboga zilizo na wanga mwingi (viazi, mahindi) zinapaswa kuliwa mara chache, tu katika wiki za kwanza;
• viini vya mayai. Jiwekee kikomo kwa vipande 1-2 kwa siku, sio zaidi.

Unaweza kula:

• Uturuki wa kuchemsha au kuoka au fillet ya kuku;
• samaki na dagaa yoyote;
• wazungu wa yai;
• jibini la chini la mafuta (mara moja kwa siku);
• mboga safi na mboga za wanga kidogo zinaweza kuliwa kwa idadi isiyo na ukomo;
• Hakikisha kunywa lita 3 za maji kwa siku.

Sampuli ya menyu ya siku

Jibu kwa swali kuu jinsi ya kukausha mwili wako kwa wasichana - programu sahihi lishe. Lazima ichaguliwe kibinafsi, kulingana na uwiano wa urefu / uzito, matokeo yaliyohitajika na mtindo wa maisha wa mtu fulani.

Wasichana wengi wana wasiwasi kwamba vizuizi vikubwa vya lishe vinaweza kusababisha kuvunjika. Chini ni husika kukausha kwa ufanisi mapishi ya mwili kwa sahani ambazo sio afya tu, bali pia ni kitamu sana, pamoja na orodha ya kila wiki kwa wasichana.

Mchanganyiko mbalimbali wa sahani kutoka kwenye orodha yetu itasaidia kuongeza aina mbalimbali kwenye mlo wako. Kwa kila mlo, chagua chaguo moja kutoka kwa chaguo zinazotolewa.

• uji na maziwa ya skim au maji (oatmeal, oats iliyovingirishwa), saladi nyepesi kutoka tango na mafuta ya linseed;
• sehemu ya samaki waliooka na pilau na mboga nyepesi;
• omelette nyeupe yai iliyooka na nyanya;
• juisi ya machungwa iliyopuliwa hivi karibuni na saladi ya parachichi na karanga.

Chakula cha mchana:

• saladi ya matunda kwa kukausha mwili kulingana na mapishi: kata matunda nyepesi, ongeza karanga chache, bila kuvaa;
• mkate maalum wa kalori ya chini na glasi ya juisi iliyoangaziwa upya;
• jibini la chini la mafuta au mtindi na viongeza vidogo.

• mkate wa rye na kifua cha kuku cha kuchemsha na supu ya uyoga;
• sehemu ya supu ya samaki, samaki kuoka bila mafuta, saladi nyepesi ya matango na nyanya, mkate wote wa nafaka;
• supu ya lenti, Uturuki wa kuoka, saladi ya mboga, wamevaa mafuta ya mboga;
• nyama ya ng'ombe ya kuchemsha, borscht konda bila viazi, saladi ya mboga na wazungu wa yai.

• sandwich kutoka mkate wa rye na kifua cha kuku, lettuce, matango na yai nyeupe;
• sehemu ya jibini la jumba na blueberries na karanga;
• cocktail safi ya berry maziwa ya skim;
• saladi ya mboga bila mafuta na jibini ngumu.

• kuku iliyooka na mboga;
• cutlets mvuke na broccoli mvuke;
• jibini la chini la mafuta lililowekwa na kefir yenye mafuta kidogo;
• mafuta ya chini katika foil na vitunguu na mimea.

Mpango wa lishe kwa wasichana kwa mwezi

Ili lishe ya "kukausha mwili kwa wasichana" iwe na ufanisi, menyu ya mwezi lazima ifikiriwe mapema. Matokeo ya mwisho itategemea juhudi zako na sifa za mwili, ambazo pia zinahitaji kuzingatiwa. Ili usipate matatizo ya afya na usiwasiliane na gastroenterologist tena, unahitaji kuchagua chakula sahihi kwa kila wiki ya kukausha, kwa sababu vipindi hivi vinawajibika kwa mabadiliko mbalimbali katika mwili wako.

Wiki ya kwanza

Ni hatari sana kuanza kukauka kwa ghafla. Ili kuepuka matokeo mabaya, jaribu kupunguza hatua kwa hatua kiasi cha wanga wakati wa wiki ya kwanza. Katika kipindi hiki, haupaswi kupunguza ulaji wako wa wanga chini ya gramu 2.6 kwa kilo 1 ya uzani. Tengeneza bidhaa kuu za lishe yako mpya ya kuku ya kuchemsha isiyo na ngozi, mboga, saladi ya tango na samaki, ambayo unajaribu kula karibu kila siku.

Wiki ya pili

Wakati wa wiki ya pili, menyu inapaswa kuwa kali. Vyakula vya protini vinashinda vyakula vya kabohaidreti, ambayo, kwa upande wake, hupunguzwa hadi gramu 1 - 1.5 kwa kilo 1 ya uzito. Chakula cha jioni kinapaswa kuwa cha chini cha carb, lakini sio kabisa bila wanga.

Wiki ya tatu

Katika kipindi hiki, matunda yanapaswa kutengwa kabisa kutoka kwa lishe. Kiasi cha wanga kinachotumiwa kila siku kinapaswa pia kupunguzwa hadi gramu 0.6 kwa kilo 1 ya uzito. Tafadhali kumbuka kuwa ni muhimu sana kudumisha usawa wa maji katika mwili na kunywa maji ya kutosha.

Wiki ya nne

Katika wiki ya nne, wanga inapaswa kuondolewa karibu kabisa. Asubuhi, vijiko 4 vya oats iliyovingirwa vinaruhusiwa. Karoti pia kuwa idadi ya vyakula marufuku.

Lishe ya michezo na virutubisho

Kuna visa vingi - kutoka kwa kuharibika hadi kimetaboliki polepole - ambayo lishe fulani inaweza kuwa na ufanisi kama inavyoweza kuwa. Kwa hiyo, ikiwa hujui jinsi, kwa mfano, kukausha mwili wa mwanamke zaidi ya 40, basi katika kesi hii na nyingine nyingi watakusaidia. lishe ya michezo na nyongeza. Sio tu watakusaidia kushinda changamoto za kupunguza uzito, lakini pia wataharakisha mchakato.

1. Protini- sehemu muhimu ya kukausha kama vile. Katika hali nyingi, wale wanaofuata ulaji huu wa kila siku wa protini hujumuisha 50% ya virutubisho vya protini na 50% ya protini kutoka kwa chakula. Poda ya protini haina ubishi (isipokuwa kutovumilia kwa aina fulani za protini, haswa maziwa). Kuna aina mbili za protini: haraka na polepole. Wanapaswa kuliwa wakati wa mchana na kabla ya kulala, kwa mtiririko huo.
2. BCAA- asidi ya amino, ambayo huchukua gramu 4-6 kabla ya mafunzo. Wanasaidia misuli kupona kwa kasi na kuongezeka kwa kiasi. Kuna aina kama hizi za BCAA kama: leucine, isoleucine na valine.
3. L-carnitine- kiboreshaji cha lishe ambacho hurekebisha mchakato wa metabolic na hivyo kuharakisha mchakato wa kupoteza uzito.
4. Vitamini tata- kutokana na vikwazo vya chakula wakati wa kukausha, mwili hupoteza kiasi kikubwa cha vitamini na virutubisho ambavyo vilikuja na vyakula vya kawaida, vya juu vya wanga. Kwa hivyo, inafaa kujaza upungufu wao na dawa maalum na virutubisho. Kinga nzuri na wingi wa vitamini vyote ni ufunguo wa kukausha sahihi kwa mwili kwa wasichana nyumbani.

Mazoezi kwa matokeo bora

Haiwezekani kuweka misuli toned na mwili toned wakati wa kukausha bila shughuli za kimwili mara kwa mara. Mazoezi ya kukausha mwili kwa wasichana itakusaidia kujiondoa haraka amana za mafuta zilizochukiwa. Mazoezi ambayo yatakuwa na ufanisi katika mapambano dhidi ya paundi za ziada yanaweza kugawanywa katika nguvu na aerobic.

Aerobic (moyo)

Hii ndio husababisha mafuta kupungua na kalori kuchoma. Jamii hii inajumuisha:

• kuogelea;
• wapanda farasi;
• kuruka kamba;
• mbalimbali michezo ya michezo kama vile: mpira wa wavu, mpira wa kikapu, tenisi;
• aerobics, aerobics ya hatua, aerobics ya maji.

Maalum ya kufanya mazoezi haya pia ni muhimu sana. Zoezi la aerobic linapaswa kutolewa kwa mwili mara kwa mara, kwa muda sawa. Ni bora kufanya hivyo kabla ya kifungua kinywa baada ya kuamka, kwa kuwa ni wakati huu kwamba mwili hutumia nishati nyingi, ambayo inachangia kukausha haraka kwa mwili kwa kupoteza uzito nyumbani. Jaribu kula masaa mawili kabla ya mafunzo ili kuepuka hisia nzito ndani ya tumbo na kupunguza utendaji.

Nguvu

Mazoezi yanayolenga moja kwa moja kujenga misuli. Ikiwa mafunzo ya Cardio yana athari nyepesi kwa vikundi vyote vya misuli, basi mafunzo ya nguvu huweka msisitizo na mkazo kwenye misuli fulani uliyochagua.

Unaweza kuwafanya kama hii:

• mazoezi - hapo hakika utapata kila kitu unachohitaji kwa shughuli hii;
• kuinua uzito;
• mazoezi na dumbbells na barbells.

Miundo ya mafunzo ya nguvu imegawanywa kwa kawaida katika aina tatu: supersets, mafunzo ya mzunguko na mafunzo ya mgawanyiko. Mazoezi ya mviringo yana njia nyingi za idadi ndogo ya mazoezi, na mapumziko mafupi kati ya mbinu. Mafunzo ya kupasuliwa yanafaa kwa wale wanaopenda, kwa mfano, katika sheria za kukausha miguu kwa wasichana. Inajumuisha kufanya kazi kwa misuli ya mtu binafsi kwa siku tofauti. Kwa njia hii unaweza kufanyia kazi maeneo yale ambayo yanakusumbua sana. Na aina ya mwisho, supersets, ni kitu sawa na mafunzo ya mzunguko, tu na seti chache na hakuna mapumziko kati.

Mazoezi ya nyumbani pia yanaweza kuwa na ufanisi katika vita dhidi ya uzito kupita kiasi. Na ikiwa hujui jinsi ya kukausha tumbo lako na tumbo kwa wasichana nyumbani, usiogope. Mazoezi yenye uzito na dumbbells ni njia nzuri ya kujiweka sawa. Fanya mazoezi kwenye mkeka maalum wa mazoezi ya viungo;

Baadhi ya mazoezi ya kimsingi ambayo ni rahisi kufanya nyumbani:

• push-ups kutoka sakafu - kwanza kwa bent, kisha kwa magoti moja kwa moja;
• squats na dumbbells;
• mazoezi mbalimbali ya aerobic na mpira wa gymnastic;
• mapafu kwa fimbo kwenye mabega yako au dumbbells mikononi mwako katika mwelekeo tofauti.

Njia za kuboresha kimetaboliki

Inatokea kwamba bidhaa za kukausha mwili kwa wanawake hazina athari bora juu ya kimetaboliki na kuzipunguza. Hapa kuna njia chache za kuharakisha tena:

1. Kutembelea bafu na saunas. Matumizi ya vichaka na mafuta mbalimbali yanahimizwa.
2. Wraps. Kuna aina nyingi kwenye soko sasa, ambayo kila mmoja hutoa matokeo yake maalum, kwa hiyo una uhakika wa kupata kitu kinachofaa kwako mwenyewe. Unaweza pia kupata utaratibu huu katika saluni nyingi za uzuri.
3. Massage haitasaidia tu kuboresha mzunguko wa damu na kimetaboliki, lakini pia kupumzika misuli baada ya mazoezi.
4. Matumizi yana athari nzuri juu ya kimetaboliki chai ya kijani na asili kahawa nyeusi kwa kiasi.

Inatoka kwenye hali ya kukausha

Chini hali yoyote unapaswa kuacha chakula kwa ghafla, vinginevyo uzito unaweza kurudi hata kwa kiasi kikubwa. Baada ya kumaliza "feat", fuata mpangilio sawa wa lishe, ambayo ni, orodha ya vyakula - kile wasichana wanaweza kula wakati wa kukausha miili yao. Fuata mpango wako wa chakula uliopangwa. Usiache kucheza michezo, unaweza kuwafanya kuwa chini ya mara kwa mara, lakini hakikisha kuwafanya mara kwa mara.

Matokeo yasiyo na maana: sababu

Ikiwa baada ya kukausha matokeo ni ndogo sana, hii inaonyesha moja ya makosa yafuatayo:

• ukosefu wa usingizi, mafadhaiko;
• programu ya somo iliyokusanywa vibaya au iliyovurugika;
• BZHU imehesabiwa vibaya;
• hukufuata mpango wa lishe.

Contraindications

Hizi ni pamoja na:

• ujauzito, kunyonyesha;
• kazi inayohusisha shughuli nyingi za kiakili au za mwili;
• kisukari;
• magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa, njia ya utumbo, figo, ini;
• malaise kali katika wiki za kwanza za chakula.

Lishe ya kukausha mwili kwa wanaume na ni vyakula gani vinaweza kuliwa wakati huo pia huchaguliwa mmoja mmoja. Kwa kufuata sheria ambazo sio sahihi kwako binafsi, una hatari, bora, si tu kufikia matokeo yaliyohitajika, na mbaya zaidi, unakabiliwa na matatizo ya afya. Kabla ya kuanza chakula, wasiliana na mkufunzi wa kibinafsi, au ikiwezekana daktari.

Kuhamasisha ni muhimu sana katika mchakato wa kupoteza uzito. Tazama mafanikio ya wasichana baada ya kukausha miili yao, hakiki zao na matokeo, ikiwezekana na picha za kabla na baada. Unaweza hata kuchapisha picha na kutengeneza kolagi. Kupata miili nyembamba kila wakati mbele ya macho yako itakukumbusha lengo lako!

Video

Taarifa muhimu O lishe sahihi wakati wa kukausha utapata kwenye video hii.

"Miss Universe", "Miss Earth", "Miss World" - ambaye kati yetu hajasikia majina haya ya hali ya juu ambayo hutolewa kwa warembo kwenye mashindano mbalimbali. Lakini leo, wakati naturalness na picha yenye afya maisha, vyeo hivi huanza kupoteza mwangaza wao wa zamani. Wanabadilishwa na majina ya kutamaniwa "Miss Bikini", "Miss Sports", "Fitness Star", ambayo sio lazima kila wakati kuzaliwa mrembo, lakini ambayo inaweza kupatikana kwa bidii.

Kukausha sio chakula, au Kwa nini unahitaji kukauka?

KATIKA ulimwengu wa kisasa mwili mzuri ina maana karibu zaidi ya Uso mzuri. Na, ikiwa kasoro juu ya uso inaweza kujificha kwa msaada wa babies wenye uwezo au uingiliaji wa busara na cosmetologists, basi utakuwa na kazi kwa mwili mwenyewe. Ili kufikia mtaro wa mwili ulio karibu na bora, unahitaji kuzingatia sheria za kuunda lishe yenye afya na yenye afya na, kwa kweli, fanya mazoezi kwa bidii. Na kisha, mara tu unapoipata, unaweza tayari kushiriki katika mashindano ya wajenzi wa mwili.

KWA NJIA Wazo la "mjenzi wa mwili" limekoma kwa muda mrefu kumaanisha "mlima wa misuli kama Schwarzenegger." Kwa kweli, mtu yeyote anayefanya kazi ya kuunda mwili wao kulingana na viwango bora anaweza kuchukuliwa kuwa mjenzi wa mwili: mwenye nguvu, na misuli iliyofafanuliwa, lakini wakati huo huo kwa usawa.

Lakini vipi ikiwa, hata baada ya muda mrefu wa mafunzo, misuli haijafafanuliwa vya kutosha, umbo sio toned kama vile mtu angependa, na katika wiki kadhaa kuna ushindani? Huu ndio wakati kukausha kunakuja kuwaokoa: kipindi ambacho mwanariadha anabadilika kwa lishe yenye wanga kidogo na kufanya mazoezi kwa bidii, akikausha safu ya mafuta kwenye mwili wake. Bila shaka, hii ni chaguo la muda mfupi na hata kali kwa kupoteza uzito, lakini hata hivyo. Ni salama zaidi na yenye ufanisi zaidi kuliko lishe kali na haikulazimishi kupunguza mazoezi yako.

Makala ya kukausha kwa wasichana: wakati mviringo sio furaha

Kwa wanawake, safu ya mafuta ya subcutaneous inasambazwa tofauti kuliko wanaume. Kwa hivyo, katika eneo la kifua na viuno, wasichana huhifadhi mafuta zaidi kuliko jinsia yenye nguvu, na vile vile kwenye tumbo la chini. Kwa kawaida, itakuwa ngumu zaidi kwa mwanamke kuchoma "hifadhi" hizi: mwili hautaacha bila mapigano - ndivyo mwili unavyopaswa, kutojali kuhusu uzuri, lakini juu ya uzazi. Mafuta kwenye viuno na matako hujilimbikiza kama "hifadhi" ya nishati, ambayo hutumiwa wakati wa uja uzito, amana kwenye tumbo imekusudiwa kuokoa fetusi kutoka kwa baridi na uharibifu; Lakini, kama wanasema, lazima ufanye kazi na kile ulicho nacho.

Kwa hiyo, kukausha kwa wanaume na wanawake ni, kwa kweli, complexes tofauti. Wanawake wanahitaji kula kabohaidreti chache zaidi kwenye lishe inayochoma mafuta na kutilia mkazo zaidi mafunzo ya mgawanyiko na mazoezi ya aerobics kuliko wanaume, ambao hutanguliza kufanya kazi na uzani na kuongeza kiwango cha protini katika lishe yao.

Chakula cha kukausha mwili: chaguo kwa wasichana

Kwa hivyo, tuligundua kuwa unahitaji kupunguza ulaji wako wa wanga kwa kiwango cha chini, lakini ongeza kawaida ya kila siku squirrel. Ulaji wa mafuta unapaswa pia kuwa mdogo, lakini hauwezi kutengwa kabisa kutoka kwa lishe. Wao ni muhimu kudumisha uzuri wa ngozi, nywele na misumari, kwa kimetaboliki sahihi. Chaguo bora yatakuwa mafuta ya mboga yenye thamani ndogo na macroelements, kama vile asidi ya mafuta ya polyunsaturated (Omega-3 na Omega-6).

Wacha tuangazie sheria za msingi za lishe:

• kula protini nyingi: angalau 50-60% ya orodha nzima ya kila siku;
• kuhesabu kalori (yaliyomo ya kalori yanapaswa kupunguzwa kwa takriban 200-300 kcal ikilinganishwa na lishe ya kawaida);
• kula sehemu ndogo hadi mara 6 kwa siku, huku ukitumia hadi 2/3 ya kalori hadi saa 16, ukizingatia kifungua kinywa;
• usila masaa mawili kabla ya mafunzo na moja na nusu hadi saa mbili baada ya;
• kupunguza maudhui ya wanga katika chakula hatua kwa hatua;
• ongeza matumizi yako ya maji kwa 20% (kwa mfano, ikiwa ulikunywa lita 1.5, unapaswa kuongeza matumizi yako hadi lita 1.8).

Lishe ya kukausha inaweza kugawanywa katika hatua 4:

1. Huanza takriban wiki 8 kabla ya shindano na hudumu hadi mwezi. Kwa wakati huu, inafaa kuongeza kiwango cha protini kwenye lishe hadi 60%, na kupunguza yaliyomo kwenye menyu hadi 25% (iliyobaki ni mafuta);
2. Muda wa wiki tatu. Lengo ni kupunguza ulaji wa wanga kwa kiwango cha chini kabisa (hadi 10%) na kuacha mafuta kwa kiwango sawa.
3. Wiki iliyopita ya kukausha. Unapaswa kunywa maji kidogo na kupunguza maudhui ya mafuta katika mlo wako hadi 10%.
4. Siku chache kabla ya utendaji (mwisho wa kukausha), unaweza kuongeza sehemu ya wanga katika chakula, lakini kwa index ya chini ya glycemic.

Sampuli ya menyu kwa kipindi cha kukausha:

• Kifungua kinywa: oatmeal na zabibu / karanga / apricots kavu, chai.
• Chakula cha mchana: wazungu wa yai mbili / omelette nyeupe, tango / nyanya.
• Chajio: supu ya mboga / samaki / kuku bila viazi au kipande cha nyama ya konda / kuku / samaki + saladi ya mboga na mafuta ya mboga na mimea.
• vitafunio vya mchana: uyoga wa creamy / broccoli / supu ya cauliflower au saladi nyepesi au jibini la jumba.
• Chajio: kuchemsha au kitoweo cha samaki au jibini la jumba na mdalasini, au saladi.
• Chakula cha jioni cha pili(hiari): glasi ya kefir.

Lishe kama hiyo haiwezi kuitwa kuwa ya usawa, kwa hivyo haupaswi kuifanya mara nyingi. Usisahau kwamba kwa vikwazo vikali vile, mwili unahitaji antioxidants zaidi: kunywa chai ya kijani.

Michezo na kukausha mwili: fitonyashi - kwenye vita

Bila shaka, huwezi kupata mbali sana juu ya chakula peke yake, na mafunzo yana jukumu kubwa katika kuchoma mafuta. Mafunzo ya Aerobic ni muhimu sana wakati wa kukausha: na kutembea kwa kawaida, kuendesha baiskeli (), kuogelea, yoga moto.

Pia, usipuuze mazoezi ya nguvu, ambayo huchangia sio tu kuchoma mafuta, lakini pia kwa maendeleo ya misa ya misuli (na hii ndiyo inapaswa hatimaye kuonekana kwa jicho la uchi). Walakini, inafaa kuchukua nafasi uzito mkubwa hadi kati, huku ikiongeza idadi ya marudio na mbinu. Pumziko kati ya seti inapaswa kuwa ndogo, kujaribu kukamilisha Workout nzima kwa pumzi moja (kwa mfano, bila shaka). Mkazo hasa unapaswa kuwekwa kwenye mazoezi ya pekee, yaani, kufanya kazi tu kikundi fulani misuli.

Unaweza kutoa mafunzo nyumbani (ikiwa una vifaa vinavyofaa) na kwenye mazoezi.

Hapa kuna mifano kadhaa ya muundo wa chaguzi zote mbili:

Mazoezi ya kufanya nyumbani

• Kuongeza joto (cardio). Kimbia au tembea (kwa kukimbia kwa muda) kwa takriban dakika 20, dakika 5-7 za kamba ya kuruka.
• Sehemu ya nguvu:
• squats za barbell (seti 5 za reps 20);
• crunches (seti 5 za marudio 20-30);
• kutembea kwa mapafu (seti 4 za hatua 30);
• curl ya mguu wa kusimama (seti 3 kwa mguu, marudio 20);
• mazoezi na dumbbells (seti 4 kwa kila mkono, marudio 15 kwa kila seti);
• na uzani (seti 4 za mara 15).
• Poa chini (cardio). Kukimbia, kugeuka katika kutembea, lazima iwe pamoja na kunyoosha (dakika 5-10). Usisahau kwamba baridi-chini sio sehemu muhimu ya Workout kuliko ile kuu.

Mazoezi na programu katika kilabu cha mazoezi ya mwili

• Cardio ya joto. Kukimbia kwenye treadmill na mwelekeo tofauti na kasi, baiskeli ya mazoezi, mkufunzi wa mviringo - angalau dakika 20-30, kuruka kamba (dakika 5).
• Sehemu ya nguvu:
• kuleta miguu pamoja katika simulator (seti 4 za mara 30);
• squats na barbell (seti 4 za reps 15-20 na kupumzika kidogo);
• curls za mguu katika simulator (seti 4 za marudio 20);
• safu pana ya kuzuia (seti 3-4 za reps 20);
• hyperextension (seti 3 za mara 30);
• kutekwa nyara kwa miguu kwenye simulator (seti 3 za marudio 20);
• push-ups kutoka kwa benchi au fitball au kuvuta-ups kwenye bar (seti 4 za marudio 15).
• Hitch. Kukimbia kwenye kinu na kurahisisha taratibu (kupunguza kasi), mazoezi ya kunyoosha misuli (kuondoa kwa sehemu asidi ya lactic na kuandaa misuli kwa mazoezi ya kesho).

Sheria chache zaidi za kukausha

Kuna "siri kavu" zaidi ambazo wajenzi wa kike hushiriki.

• U Jitunze mwenyewe: wakati wa kuchoma mafuta kwa kasi, ni muhimu sana kufuatilia hali ya ngozi, kuinyunyiza, kufanya masks, massage ya anti-cellulite mara kadhaa kwa wiki.
• N Usijiongezee mafunzo hadi upoteze mapigo yako. Hutaweza kung'aa kwenye jukwaa ukivaa utepe wa mshindi ikiwa utararua msuli au kuharibu moyo wako.
• N Usichukuliwe na lishe ya michezo, na haswa na vitu vya syntetisk ambavyo vinaharakisha kimetaboliki na kuongeza ukuaji wa misuli. Utajua kuwa ushindi wako hautakuwa wa haki kabisa.
• D Ili kurahisisha kuhesabu kalori na ulaji wa chakula, weka shajara ya chakula: kwenye simu yako mahiri, kwenye tovuti ya kikokotoo, au kwa mkono. Kata kalori hatua kwa hatua.
• P kumbuka kuhusu mtazamo chanya, bila hiyo, hata katika sura bora, huwezi kushinda.

Mchanganyiko mzuri wa mazoezi (ikiwezekana chini ya usimamizi wa mkufunzi, hata kwa wanariadha wenye uzoefu) na lishe itatoa matokeo bora, ambayo hautakuwa na aibu kuwasilisha kwenye mashindano yoyote. Mtandao mpana wa vilabu maarufu vya Gold`s Gym hutoa GYM's na vifaa vya Cardio, pamoja na mabwawa ya kuogelea kwa mafunzo. Waalimu wenye ujuzi watakusaidia daima kuchagua programu ya mazoezi na kuunda ratiba ya mafunzo ili kufikia matokeo bora, na kuendeleza mpango wa lishe kwa kukata. Arnold Schwarzenegger na Franco Colombo walipata mafunzo katika vilabu vyetu. Tuamini sisi pia!

1. Jambo la kwanza wasichana wanapaswa kuzingatia ni ufahamu wazi wa matokeo yaliyohitajika. Ikumbukwe kwamba kwa utendaji wa kawaida wa usawa wa homoni, asilimia ya tishu za mafuta ya subcutaneous haipaswi kuanguka chini ya 11-13%. Kwa kulinganisha, wasichana wa michezo kwa misuli iliyochongwa asilimia hii tayari ni 14-20%. Kiwango cha juu ya 32% kinachukuliwa kuwa dalili ya fetma.
2. Pili jambo muhimu Jambo moja ambalo hakika unahitaji kushika jicho ni kiwango chako cha kupoteza uzito. Ni muhimu sana usiende mbali sana. Kupoteza kwa kilo 0.2 ya tishu za adipose kwa siku inachukuliwa kuwa salama kwa afya.
3. Na ya tatu hatua muhimu- hizi ni contraindications. Kukausha mwili ni kinyume chake kwa wanawake wakati wa ujauzito, lactation na ikiwa kuna kisukari mellitus, magonjwa ya figo, kongosho au njia ya utumbo.

Kanuni za lishe wakati wa kukausha mwili

Hasara za kukausha mwili kwa wasichana ni vikwazo vikali zaidi kuhusu lishe ikilinganishwa na kawaida. Hii bila shaka inaathiri hali ya kihisia wanawake, na wakati mwingine juu ya ustawi wa kimwili. Kuwashwa kunaonekana, na mara nyingi kuna hali mbaya isiyofaa. Tafadhali kumbuka kuwa wakati wa kukausha mwili, orodha ya wasichana inapaswa kujumuisha kiasi kidogo cha wanga kuliko wanaume.

Uwiano wa BJU

Lakini wakati huo huo, wanga ya haraka haipaswi kutengwa ili kuzuia ulevi wa mwili. Kawaida ya wanga kwa siku ni rahisi kuhesabu, kwa kuzingatia ukweli kwamba hawapaswi kufanya zaidi ya 20-30% ya chakula. Na ikiwa katika hatua za kwanza ni 2 g kwa kilo 1 ya uzito, basi hatua kwa hatua kiasi cha matumizi hupungua hadi 1 g kwa kilo 1 ya uzito. Ni muhimu sana si kupunguza bar chini ya mstari huu. Utapata orodha ya takriban kwa wiki wakati wa kukausha mwili mwishoni mwa makala.

Usawa maarufu zaidi kati ya protini, mafuta na wanga wakati wa kukata huchukuliwa kuwa 40-50%, 30-40% ya mafuta na wanga wengine.

Kwa kweli, hesabu sahihi inapaswa kutegemea yako - kama unavyojua, kuna 3 kati yao.

• Kwa mesomorph inapendekezwa: B - 40%, F - 40%, U - 20%
• Imependekezwa kwa ectomorph: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• Kwa endomorph: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

Toka kutoka kukausha

Jambo lingine muhimu ambalo tungependa kuteka mawazo yako kabla ya kuendelea na mapendekezo maalum ya menyu ni kutoka kwa kukausha. Kupanga sio muhimu zaidi kuliko kuendeleza kwa uangalifu mpango wa lishe. Mwili umenyimwa idadi ya vitu kwa muda mrefu, kwa hivyo, mara tu unaporudi kwenye lishe ya uaminifu zaidi, hautakosa fursa sio tu ya kujaza akiba, lakini pia kuzikusanya kwa siku zijazo, ikiongezeka. mafuta ya subcutaneous yenye riba.

Orodha ya mboga

Ingawa chakula cha kukausha kinapaswa kujumuisha protini, mafuta, na wanga, bado ni muhimu kukumbuka kuwa chakula cha kukausha kwa wasichana kinapaswa kuwa na protini nyingi. Wanga inakaribishwa polepole na kwa idadi ndogo.

Chini ni bidhaa zinazopendekezwa kwa kukausha mwili wako, hasa ikiwa unatumia muda mwingi nyumbani. Shukrani kwao, mchakato wa kuchoma mafuta utakuwa na ufanisi iwezekanavyo. Kwa urahisi, bidhaa zote zimegawanywa katika vikundi.

Vyakula unavyoweza kula kwa usalama

1. Nyama: Uturuki, kifua cha kuku, veal, kondoo, sungura, nutria.
2. Samaki wote, pamoja na samaki wa mto na bahari.
3. Mboga yoyote isipokuwa viazi na kunde.
4. Jibini la chini la mafuta, maziwa, mtindi na kefir.
5. Jibini la tofu.
6. Chakula cha baharini.
7. Kijani.
8. Yai nyeupe.

Bidhaa za matumizi machache

1. Viazi za kuchemsha au kuoka kwenye ngozi zao.
2. Pasta iliyotengenezwa kutoka kwa ngano ya durum.
3. Nafaka.
4. Karanga.
5. Matunda.
6. Berries.
7. Jibini la chini la mafuta.
8. Kiini cha yai.
9. Kunde.
10. Mkate wa ngano nzima.

1. Mkate mweupe.
2. Bidhaa za unga.
3. Pipi.
4. Pasta iliyotengenezwa kutoka kwa aina laini za ngano.
5. Mayonnaise.
6. Chakula cha makopo.
7. Nyama za kuvuta sigara.
8. Soseji.
9. Jibini iliyosindika.

Mpango wa chakula cha kila mwezi

Mpango huo umeundwa kwa uzito wa wastani wa kilo 80. Ikiwa una uzito zaidi, basi ongeza tu mlo wako kwa kiwango cha 10% kwa kila kilo 10 cha uzito wa mwili. Katika kesi ya uzito wa chini, kupunguza kiasi cha kcal kulingana na kanuni sawa.

samaki nyeupe iliyooka - 150 g

mchele wa kahawia wa kuchemsha - 100 g

mboga mboga - 100 g

samaki nyekundu ya kuchemsha, pamoja na maji ya limao- 100 gmtindi 1% - 100 g

1 zabibu

Mayai 8 ya kuchemsha bila viini

samaki ya kuoka - 150 g

saladi ya mboga na mafuta

saladi ya matunda siku 4 chai ya kijani bila sukari

1 machungwa

omelette ya wazungu 3 na yolk moja

apple moja

asilimia moja ya jibini la Cottage - 100%

nyama ya Uturuki ya kuchemsha - 150 g

Mayai 2 mabichi au ya kuchemsha

mchele wa kahawia - 100 g

samaki - 150 g1% ya jibini la Cottage - 100 g2 walnuts

20 g mbegu za malenge

Siku 5-6 100 g na maziwa

glasi ya juisi iliyoangaziwa upya

matiti ya kuku ya kuchemsha - 100 g

uji wa buckwheat bila mafuta - 100 g

200 g jibini la chini la mafutakuku iliyooka - 100 g

saladi ya mboga amevaa na maji ya limao

nyama ya ng'ombe ya kuchemsha - 100 g20 g mbegu za malenge Siku 7-30 Rudia siku ya kwanza hadi ya sitaRudia siku ya kwanza hadi ya sitaRudia siku ya kwanza hadi ya sitaRudia siku ya kwanza hadi ya sitaRudia siku ya kwanza hadi ya sita

Unaweza kupakua na, ikiwa ni lazima, kuchapisha mpango kwenye.

Menyu kwa wiki wakati wa kukausha

Menyu hii ya kila wiki ya kukausha mwili kwa wasichana, iliyopangwa kwa siku, imeundwa kwa mwanariadha mwenye uzito wa kilo 50-65. Ikiwa una uzito zaidi, basi ongeza mlo wako wote kwa karibu 5-7% kwa kila kilo kumi ya uzito. Muda wa chakula ni takriban wiki 4-8. Ikiwa ni lazima, inaweza kuongezeka hadi wiki 12. Huu ni mchoro wa takriban na bidhaa zinaweza kubadilika. Kwa mfano, kifua cha kuku inaweza kubadilishwa na veal, na nyanya na pilipili tamu.

	Jumatatu	Jumanne	Jumatano	Alhamisi	Ijumaa	Jumamosi	Jumapili
Uteuzi wa 1	50 g oatmeal	glasi ya maziwa ya skim 50 g oatmeal	Vipande 2 vya mkate mzima wa nafaka	Glasi 2 za maziwa 100 g flakes za nafaka	4 squirrels Vipande 2 vya mkate mzima wa nafaka	Vipande 2 vya mkate na siagi ya karanga	Glasi 2 za maziwa 50 g oatmeal
Uteuzi wa 2	3 majike 50 g mbaazi za kijani	150 g nyama ya Uturuki	3 majike	wachache wa karanga	100 g ya jibini la chini la mafuta	150 g saladi ya dagaa 1 machungwa	100 g kifua cha kuku kipande cha mkate mzima wa nafaka
Uteuzi wa 3	50 g ya buckwheat ya kuchemsha 150 g fillet ya kuku	Vipande 2 vya mkate mzima wa nafaka kikombe cha kahawa	150 g kifua cha kuku saladi ya mboga 50 g mchele wa kahawia	150 g nyama ya ng'ombe saladi ya mboga 50 g ya tambi ya unga wa durum	150 g viazi zilizopikwa 100 g broccoli	50 g uji wa buckwheat 100 g nyama ya ng'ombe karoti za kitoweo	100 g viazi zilizopikwa 100 g samaki nyekundu
Uteuzi wa 4	protini ya casein matunda yaliyokaushwa	hakuna mafunzo	protini ya casein	hakuna mafunzo	protini ya casein matunda yaliyokaushwa	hakuna mafunzo	hakuna mafunzo
Uteuzi wa 5	150 g samaki nyekundu Saladi ya mboga	saladi ya mboga 100 g shrimp	150 g fillet ya kuku na mboga za kitoweo	300 ml mtindi kipande cha malenge iliyooka 100 g ya vyakula vya baharini vya kitoweo	150 g ya Uturuki wa kuchemsha saladi ya mboga	wachache wa karanga wachache wa matunda yaliyokaushwa	300 g mtindi
Uteuzi wa 6	100 g ya jibini la chini la mafuta	3 majike	100 g ya jibini la chini la mafuta wachache wa blueberries	100 g ya jibini la chini la mafuta wachache wa raspberries	Vikombe 2 vya kefir yenye mafuta kidogo Vijiko 2 vya bran	Vikombe 2 vya maziwa yenye mafuta kidogo wachache wa blueberries	saladi ya mboga 100 shrimp

Unaweza kupakua menyu ya wiki.

Kama unaweza kuona, kukausha mwili kwa wasichana kila siku hutoa lishe tofauti. Hii ndiyo siri ya mafanikio ya aina hii ya kupoteza uzito.

Je, inawezekana "kukausha" kwa wiki?

Kukausha haraka kupita kiasi ni mbali na njia muhimu na yenye afya ya kupata mwili wako katika umbo unalotaka. Kupunguza uzito haraka kama huo kutasababisha mafadhaiko katika mwili na kumfanya "kujilimbikiza" akiba. Kwa hivyo athari itakuwa dhahiri, lakini ya muda mfupi. Hata hivyo, katika hali ambapo ni muhimu kupata matokeo ya haraka, maalum chakula cha buckwheat kwa ajili ya kukausha mwili kwa wasichana.

Kiini chake ni laconic sana. Kwa siku tano unaweza kula tu uji wa buckwheat, kupikwa kwa maji bila mafuta na chumvi. Huwezi kula kitu kingine chochote. Faida kuu ya njia hii ni kwamba licha ya kuwa hakuna kikomo juu ya kiasi cha buckwheat, huwezi kula mengi hata ikiwa unataka. Na, kutokana na mali zake, huwezi kuwa na matatizo yoyote na tumbo au njia ya utumbo katika kipindi hiki.

Maswali maarufu kuhusu kukausha

Kuna hadithi nyingi, zisizoaminika na habari hatari kabisa kwa afya karibu na kukausha na njia zake. Katika block hii tulijaribu kukanusha kawaida yao.

Maswali	Majibu
Kwa nini unahitaji kukausha mwili kwa wasichana?	Kama sheria, wanawake ambao wanahusika kitaalam katika mazoezi ya mwili, ujenzi wa mwili na michezo mingine ambayo ni muhimu kuonyesha uzuri wa misuli yao huamua kukausha. Wanafanya hivi usiku wa kuamkia shindano ili kusisitiza zaidi utulivu wa mwili. Lakini pia, katika Hivi majuzi, kukausha kulianza kutumika badala ya chakula cha kawaida wasichana rahisi ambao wanataka kuondoa amana za mafuta kupita kiasi. Wataalam wanashauri sana dhidi ya kufanya hivyo, ili usidhuru mwili.
Je, ninaweza kuchanganya milo kadhaa kuwa moja ikiwa nimekosa moja?	Hapana. Maudhui ya kalori inapaswa kuwa wastani wa kcal 200-300, lakini kwa hali yoyote si zaidi ya 500 kcal. Kwa sababu mwili hauwezi kunyonya zaidi kwa wakati mmoja. Kwa hiyo, kila kitu kilicho juu ya kizingiti hiki "kitabadilishwa" kuwa amana ya mafuta.
Ili kukausha kuwa na ufanisi iwezekanavyo, unahitaji kuondoa kabisa wanga. Ni ukweli?	Hii ni dhana potofu. Kwa kutokuwepo kwa wanga, michakato ya kimetaboliki itapungua, zaidi ya hayo, uharibifu wa tishu za misuli unaweza kuanza. Kwa kuongeza, hii inakabiliwa na maendeleo ya ketoacidosis.
Je, kukausha kunadhuru kwa afya?	Sahihi, kukausha kwa taratibu hakuna madhara kabisa mtu mwenye afya njema. Ni kinyume chake tu kwa watu wenye matatizo ya kongosho, ini na njia ya utumbo.
Ni ipi njia bora ya kukausha kwa msichana?	Bora zaidi ni mbinu jumuishi, ikiwa ni pamoja na mafunzo, lishe ya michezo na chakula maalum.
Msichana anaweza kupoteza kilo ngapi katika wiki ya kukausha?	Hii inategemea kiasi cha awali cha nyuzi za mafuta, ukubwa wa mafunzo na chakula. Kawaida ni kutoka kilo 0.5 hadi 1.5. Ikiwa uzito hutoka kwa kasi, basi hii ni ishara ya kuongeza kiasi cha wanga katika chakula. Kwa sababu aina hii ya kupoteza uzito sio afya.
Je, inawezekana kukauka kwa siku 5?	Inawezekana, lakini athari hiyo itakuwa ya muda mfupi, zaidi ya hayo, inaweza kuwa na madhara kwa afya.
Je, unaweza kukaa kavu kwa muda gani bila kuumiza afya yako?	Kwa sababu ya upekee wa kimetaboliki, muda wa kukausha afya kwa wasichana ni hadi wiki 12, wakati wiki 8 ni za kutosha kwa wanaume. Katika miezi inayofuata baada ya kukausha, unahitaji daima kuimarisha na kudumisha matokeo yaliyopatikana, vinginevyo misa ya misuli inaweza kubadilishwa haraka na safu ya mafuta.

Usisahau kwamba mafanikio ya kukausha inategemea 90% ya lishe iliyochaguliwa vizuri. Na kukausha afya hawezi kuwa haraka. Huu ni mchakato unaohitaji nguvu kazi na ndefu. Lakini mwishowe, unaweza kuonyesha kwa usalama sio tu mwili wako uliokaushwa kabisa na uliochongwa, lakini pia nguvu yako.