Kutafakari kwa kujitambua. Tafakari: Jeda Mali - Uhamasishaji kwa Wakati wa Sasa. Kutafakari kwa akili. Maelezo ya utekelezaji

Kwa maelfu ya miaka, kutafakari kumetumika kusaidia mwili, akili na roho kupanua mipaka iliyopo ya ufahamu. Leo kutafakari kunatambuliwa kama dawa ya kupunguza mafadhaiko, inasaidia kupunguza shinikizo la damu, hupunguza athari za mhemko hasi, na kutuliza akili. Kama Deepak Chopra anapenda kusisitiza, "Kutafakari sio njia ya kutuliza akili yako. Ni njia ya kutolewa kwa amani na utulivu wa ndani." Je! Ni faida gani za kutafakari watu?

1. Wana furaha zaidi

Wanasaikolojia wanaamini kuwa kutafakari huongeza mhemko mzuri, hupunguza hasi, na huimarisha mifumo ya kuishi na kujihifadhi. Kutafakari ni moja ya zana ambazo shule zingine na waajiri hutumia kuboresha ustawi wa wanafunzi na wafanyikazi.

2. Wanauona ulimwengu kutoka kwa mtazamo wa ubunifu

Watu wanaotafakari juu ya msingi wa kawaida huripoti kuwa wanahisi ubunifu mwingi na hisia ya "upakiaji wa moja kwa moja" kutoka Ulimwenguni baada ya tafakari. Wimbo ulikuwa wapi kabla ya mtunzi kuuandika? Densi ilikuwa wapi kabla ya mwandishi wa chore kuigundua? Ingawa wanasayansi hawawezi kupata majibu ya kisayansi kwa maswali haya, tunajua kwamba watu wanaotafakari wanapata kuongezeka kwa ubunifu na kuongezeka kwa maoni ya ubunifu.

3. Wana uhusiano wa karibu na kila mmoja.

Wakati watu wanatafakari, wanaonekana kujitenga kwa muda mfupi na ulimwengu wote, wakiwa peke yao na nguvu zao za ndani, lakini moja ya vitendawili vya kutafakari ni kwamba wakati wanapotumia wakati na wao wenyewe, wanahisi hali kubwa ya uhusiano na wengine. Mara nyingi hukusanyika pamoja katika vikundi kwa mazoea ya kina, na pia wanahisi umoja na watu wote, wakiwaona kama kaka na dada au kama sehemu ya Mungu katika kila kiumbe kinachoonyeshwa.

4. Wanaachilia kwa urahisi

Watu kama hao hawana kinyongo, hofu au maumivu kwao wenyewe. Kwa kuchukua muda kutafakari, wanatumia uwezo wao muhimu wa kuwa na huruma na huruma, na kutumia wakati mdogo kuwakosoa na kuwahukumu wengine.

5. Hawana nyeti kwa maumivu

Wakati watu ambao walipata maumivu sugu kwa sababu ya ugonjwa walifundishwa kutafakari, waliripoti kupungua kwa maumivu na kuongezeka kwa uvumilivu wa maumivu. Kutafakari kwa kweli hubadilisha ubongo na kuifundisha kwa ustadi kujitengeneza mhemko mzuri.

6. Wanaendelea zaidi

Watu wanaotafakari wana majibu bora ya mafadhaiko kuliko wasiotafakari. Uchunguzi wa ubongo wa watafakari unaonyesha kuwa hutumia maeneo tofauti ya ubongo kushughulikia hali zenye mkazo kuliko watu wengine. Kukaa kimya kwa dakika chache kila siku kwa kweli kunamaanisha kubadilisha wiani wa jambo la kijivu katika hemispheres za kulia na kushoto. Hii inamaanisha kuwa wakati mambo yatakapoharibika, akili zetu zitatambua njia yao wenyewe kutoka kwa hali hiyo na kukabiliana na mafadhaiko. Hii itaongeza ujuzi mwingi unaohitajika kwa kujihifadhi.

7. Wanaongozwa na intuition.

Watu wanaotafakari kwa muda mrefu wanaona kuwa sauti yao ya ndani, intuition, imekuzwa zaidi kuliko watu wengine. Kwa hivyo, wanajifunza kujiamini na kwa intuitively hufanya maamuzi sahihi ambayo yanaathiri vyema hatima yao.

8. Wanachukua kila kitu jinsi ilivyo

Watafakari hujifunza kukubali kila kitu kizuri na kibaya ambacho huja katika maisha yao kwa shukrani au angalau kukubali. Wanatambua kuwa kila kitu ni cha jamaa, kwa hivyo haupaswi kugawanya kuwa nyeusi na nyeupe, mbaya na nzuri. Hawaulizi: "Je! Ni nini kwangu, kwanini mimi, nk.", Badala yake wanatafakari ukweli "Je! Ni nini kwangu, kwamba hivi ndivyo Ulimwengu unataka nifanye, nk."

9. Wanakubali mabadiliko kwa urahisi.

Hakuna kitu cha kudumu maishani, haswa katika maisha ya watu wa kutafakari. Wakati wa kutafakari, hubadilika kutoka ndani, ambayo inamaanisha pia hubadilisha ulimwengu unaowazunguka. Mabadiliko yanamaanisha harakati tu na lazima tujitahidi harakati hii kuwa mbele au juu, lakini sio nyuma (uharibifu).

10. Wanajua maana ya maisha ni nini.

Kujishughulisha na hali ya kiroho na kutafakari, maana inaonekana katika maisha yao, wanajua kile roho yao inatamani na ni nini kifanyike kufanywa kwa utambuzi wao wenyewe. Kwa hivyo, maisha yao ni ya kuridhisha zaidi na yenye usawa.

Niliwahi kusikia kwamba vikao vya kutafakari vya kila siku vinavyoboresha hali ya maisha katika miezi 2 ya kwanza. Mara nyingi nimekutana na habari kwamba watu wengi waliofanikiwa huanza siku yao na dakika kumi za kutafakari.

Wakati nilitaka kujua vizuri kutafakari ni nini na jinsi ya kujifunza kutoka mwanzoni, nilisoma kitabu cha Swami Sivananda "Mkusanyiko na Tafakari". Hii ni kazi ya kupendeza ya yogi ya India inayoheshimiwa ulimwenguni. Nilisoma kitabu chote kwa hamu, lakini je! Nilielewa kutafakari ni nini? Hapana.

Inachukua mazoezi kujifunza kutafakari. Kwa hivyo, kwanza soma nakala hiyo kwa uangalifu, kisha ushuke kufanya mazoezi.

Fikiria mtu akielezea ladha ya asali kwa juzuu tatu. Je! Mtu yeyote anayesoma kitabu hiki angejua ladha ya asali ikiwa hakuwahi kuonja hapo awali? Ladha ya asali ni jambo rahisi sana, lakini hata hivyo haiwezekani kuielezea. Unaweza tu kupata uzoefu huu.

Vivyo hivyo, haiwezekani kuelezea hali ya kutafakari au hali ya ukombozi kutoka kwa akili. Hili ni jambo rahisi sana, lakini inachukua mazoezi na uzoefu. Na kisha hakuna vitabu na nadharia yoyote itahitajika. Utafurahiya tu ladha ya kutafakari.

Walakini, maagizo ya kinadharia yanaweza kutumika kama aina ya baharia, ikionyesha njia ya hali inayotarajiwa. Ikiwa haujui ni nini asali, lakini unataka kuijaribu, unaweza kuja dukani na kusimama kwa kuchanganyikiwa katikati ya sakafu ya biashara, bila kujua ni idara gani ya kwenda. Lakini wafanyikazi wa duka watakuelekeza kwa urahisi kwenye rafu na mitungi ya asali. Na ukiamua kuipata mwenyewe na kujenga apiary kwenye wavuti yako, utahitaji maagizo magumu zaidi.

Hakuna chochote cha kichawi juu ya kutafakari. Kutafakari ni zoezi rahisi kufundisha uwezo wako wa kudhibiti umakini wako.

Kuna njia mbili kuu za kutafakari.

Kuzingatia kitu kimoja: ndani au nje.
Kuchunguza kinachotokea kwa sasa, bila kuruhusu umakini kukwama kwenye kitu maalum (hali ya utiririshaji wa ufahamu).

Kutafakari ni mazoezi ya mtu binafsi, ingawa mara nyingi hufanywa kwa vikundi. Kawaida daktari hukaa mkao bila mwendo na mgongo wa moja kwa moja. Lakini unaweza kufanya mazoezi ya kutafakari wakati wa kusonga au kulala. Ni rahisi tu kuzingatia katika nafasi ya kukaa na nyuma moja kwa moja, kwa hivyo msimamo huu unapendekezwa mwanzoni mwa mafunzo.

Kwa kweli, neno "kutafakari" limetafsiriwa kutoka Kilatini kama "kutafakari". Lakini wakati mazoea ya mashariki ya kujiboresha yalipoanza kupenya magharibi, neno kutafakari lilianza kuita mbinu zote za kufanya kazi kwa fahamu. Kama vile Zen Kijapani, Kichina Chan, Kivietinamu Thien, Yogic Dhyana. Ni kawaida kwetu kuchanganya mazoea haya yote ya kukuza akili na mafunzo ya mafunzo na neno moja "kutafakari".

Kwa haki, nataka kutambua kuwa sio tu mchakato unaitwa kutafakari, lakini pia matokeo ya mwisho ya mchakato huu, ambayo ni kwamba hali ya amani iliyopatikana inaweza kuitwa kutafakari.

Ni mara ngapi unajipata ukifikiria kuwa unataka kupumzika kutoka kwa wasiwasi na uchovu wa kila wakati? Watu wengi wanahisi wanahitaji kupiga mbizi katika bahari ya utulivu ili kurejesha uhai na uwazi wa akili. Kutafakari ni njia bora ya kufanya hivyo. Unaweza kujifunza kutafakari kutoka mwanzoni kwa dakika chache. Wacha tuangalie kwa undani kutafakari ni nini na kisha tuende kwenye mazoezi ya vitendo.

Kutafakari ni sanaa ya kufikia amani ya ndani. Wakati ukimya unaosubiriwa kwa hamu unakuja ndani, akili hutulia, na mwili hupumzika, kuwasha tena nguvu kwa psyche hufanyika. Dakika chache tu za hali hii kwa siku huchangia uponyaji wa mwili, kuhalalisha shinikizo la damu na kiwango cha moyo.

Hadithi 5 juu ya kutafakari

Kwa kweli, kuna maoni kadhaa juu ya nini kutafakari ni. Kile kisichoitwa na neno hili. Hapa kuna maoni potofu ya kawaida.

- Kutafakari ni ibada ya kuvutia pesa, upendo na faida zingine

- Kutafakari ni kitu kutoka uwanja wa dini

- Kutafakari ni kitu kinachohusiana na madhehebu

- Kutafakari ni kujitolea kwa muda mrefu na kujitoa kutoka kwa jamii

- Kutafakari ni ngumu, kuchosha na haina maana.

Nadhani ni makosa kuhusisha kutafakari na uchawi au mafumbo. Njia yangu ya kutafakari sio ya kidini na haihusiani na "maarifa ya siri".

Kutafakari kwangu ni zana ya kisaikolojia inayofaa ya kukuza akili yangu. Mazoezi ya kutafakari hutoa akili wazi, hufundisha umakini wa umakini, huunda mazingira ya kukuza amani ya ndani. Sifa hizi zote zinachangia kuboresha afya na mafanikio katika maswala ya kawaida ya kidunia, kazi, familia.

Katika nakala hii, nitaelezea kutafakari ni nini na kukuonyesha jinsi ya kujifunza. Mwishowe nitatoa mazoezi rahisi kwa Kompyuta ambayo unaweza kuanza kufanya mazoezi leo.

Kwa Nini Tafakari?

Ukiangalia kwa karibu, utaona kuwa matendo yetu yote yana sababu mbili tu: jaribio la kupunguza mateso na hamu ya kufurahiya. Tunaita ukosefu wa mateso na uwepo wa raha furaha.

Wakati mwingine ni ya kupendeza kujishika katika hatua yoyote wakati wa mchana na jiulize swali: kwa nini nafanya hivi? Ikiwa kwa wakati huu, kwa mfano, unajiandalia sandwich kwa kiamsha kinywa, jiulize: "Kwanini ninatengeneza sandwich hii?" Jibu litahusiana na kuondoa njaa na kufurahiya chakula kitamu.

Vivyo hivyo, sababu ambazo tunataka kutafakari zitakuwa tofauti juu ya mada ya kuondoa mateso na kupata raha.

Kutafakari kunampa mtu nguvu. Kwanza kabisa, wakati wa kutafakari, uwezo wa kuzingatia ufahamu unakua. Akili iliyolenga ina uwezo wa kupata haraka suluhisho la shida ngumu. Uwezo wa kuzingatia mapenzi unakuza hatua madhubuti. Amani ya akili itakusaidia kila mahali: kwenye mikutano ya biashara, kwenye uwanja wa michezo, kwenye hatua na nyumbani na familia yako.

Nadhani kila mtu ana mawazo hasi na hisia ambazo zinatusumbua maisha yetu yote. Kwa sababu, tunaelewa kuwa hakuna maana kutoka kwao, unaweza kuwaondoa, na itakuwa bora tu. Lakini hatuwezi kufanya hivi. Hizi ni pamoja na hofu isiyo ya kawaida, tabia mbaya, kuvunjika moyo, au unyogovu.

Kutokana na hili tunaweza kuhitimisha kuwa akili zetu sio rafiki yetu wa karibu kila wakati. Na wakati mwingine ni bora kutofuata mwongozo wake, lakini kujifunza jinsi ya kumsimamia. Ni nani anayeelekeza umakini wako? Je! Unajidhibiti wewe mwenyewe, au inajitegemea kama kondoo aliyeponyoka kutoka kwenye pedi?

Jaribu kukaa kwa dakika 10 na umakini wako umeegemea kupumua kwako. Utagundua kuwa umakini wako haukusikilizi wewe. Ni mara ngapi umejipata ukifikiria juu ya zamani au kuwa na wasiwasi juu ya siku zijazo? Usijali, hii ni kawaida kabisa kwa mtu ambaye hajajifunza.

Lakini fikira kama hizo zilizoharibika hupoteza nguvu nyingi, husababisha mvutano wa fahamu mwilini, na hii, inaweza, kuwa sababu ya shida za kiafya.

Kukubaliana, kuhisi utulivu na utulivu ni bora zaidi kuliko kuwa na wasiwasi juu ya kila kitu kidogo. Kwa kuongezea, psyche ya kupumzika na afya ndio ufunguo wa afya. Magonjwa yako ambayo husababishwa na mvutano wa neva, mafadhaiko au kosa lililokwama miaka kumi iliyopita litaondoka pamoja na mafadhaiko.

Ninafurahi sana kwamba hivi karibuni sayansi ya Magharibi imeelekeza umakini wake kwa mali ya faida ya kutafakari. Kwa ujumla, kutafakari imekuwa maarufu sana huko Merika katika miaka ya hivi karibuni. Kwa kweli, sayansi haitambui nguvu za hila na chakras, lakini imethibitishwa kwa nguvu kwamba kutafakari hurekebisha shinikizo la damu na hupunguza homoni ya dhiki ya cortisol.

Tumbili mawazo

Unapoketi chini katika kutafakari na kutazama ndani, hakika utakutana na kile Ubudha huita "mawazo ya nyani." Mawazo, picha na hisia zitaruka kama kundi la nyani wanaofurahi wakiruka kutoka tawi hadi tawi, kila mmoja akiwa na ajenda yake.

Unaweza kushangaa na kukata tamaa kidogo wakati unapata machafuko kama hayo akilini mwako. Kumbuka kuwa uzoefu huu ni wa kawaida sana, karibu watafakari wote hupata kitu kama hicho, angalau mwanzoni mwa mazoezi yao. Uhamasishaji na kujuana na "mawazo ya nyani" ni hatua muhimu ya kwanza.

Ikiwa utazingatia zaidi kutazama mkondo huu wa mawazo, picha, na hisia, mifumo mingine itaonekana. Labda utaona kuwa mengi ya mawazo haya yanazunguka zamani na za baadaye.

Hizi ni tafakari, majuto na kumbukumbu za zamani, zilizochanganywa na hofu, matarajio na mipango ya siku zijazo. Unaweza pia kupata kwamba sehemu kubwa ya akili ya nyani ina:

1) mawazo juu ya vitu ambavyo hauna sasa hivi, lakini ambayo unataka kuwa nayo na mawazo juu ya jinsi ya kuyapata (kwa mfano, gari mpya)

2) kufikiria juu ya vitu ulivyonavyo lakini hawataki na kufikiria jinsi ya kuziondoa (kazi ya kuchukiza ambayo unapaswa kufanya kila siku).

Tena, hii ni kawaida kabisa. Unahitaji pia kuelewa kuwa mawazo yenyewe sio mabaya. Kuna mawazo muhimu ambayo yanahusishwa na utekelezaji wa kazi za vitendo. Kwa mfano, kuhesabu wakati wa safari yako nyumbani na kujiuliza ikiwa unaweza kufika kwenye ofisi ya posta kabla ya muda wa kufunga.

Kuna mawazo ya ubunifu na mazuri, kwa mfano, mchakato wa mawazo ya uboreshaji wa nyumba, kutatua shida za kisayansi, tafakari ya falsafa juu ya maisha.

Kuna mawazo mazuri na ya kutia moyo ambayo yanatuunga mkono, kwa mfano, kumbukumbu ya tendo zuri ambalo tumefanya au mtu amefanya kwetu.

Kuna mawazo ambayo ni muhimu kwa kutafakari, kama vile kukumbuka maagizo au kuhesabu ndani na nje ya pumzi.

Lakini hakuna hii ina uhusiano wowote na mawazo ya nyani. Mawazo ya nyani ni gumzo la akili ambalo linaonekana kuwa na shida, halina akili.

Mawazo ya tumbili huzunguka kwenye miduara kama kurudia kutokuwa na mwisho wa sinema mbaya. Ukiangalia kwa karibu, utagundua kuwa mawazo mengine yanarudiwa tena na tena. Wengine wanaweza kuwa na msaada, lakini wengine ni mawazo ya nyani tu. Ni bora kuondoa mawazo yasiyofaa ya bure kwa kutoa nafasi ya mawazo ya ubunifu au kimya tu.

Kutafakari kutasaidiaje?

Mifumo ya mawazo ya kawaida inalingana na njia kwenye mitandao ya neva ya ubongo ambayo imekuwa miamba ya kina. Kutafakari husaidia kuchukua nafasi ya njia hizi za zamani, zenye kuchosha, mawazo haya ya kurudia-kurudia, na njia mpya na mpya za kufikiria.

Fikiria kama njia kupitia eneo lenye majani. Inapotumiwa mara kwa mara, njia inakuwa kirefu na pana. Lakini wakati haitumiki, haraka hua na nyasi na kuungana na shamba lote. Vivyo hivyo, njia za kawaida za kufikiria, kama vile kuhukumu watu, huyeyuka unapoanza kutembea kwa njia tofauti. Kutafakari husaidia kuunda njia hizi mbadala.

Soma pia:

Jinsi ya kujifunza kutafakari

Kuanza katika mafunzo ya kutafakari ni kama kwenda likizo - sema, safari ya wiki mbili kwenda Paris. Katika kujiandaa na safari, unaunda mpango wa jumla: ni wapi utakwenda na nini utaona. Unaweza pia kuandaa ramani na kuonyesha njia za jinsi ya kufika kwenye Mnara wa Eiffel na uone mazingira yake.

Njia na ramani ni vitu muhimu vya kufanya wakati wa kusafiri. Furaha ya kweli, hata hivyo, ni uzoefu wa moja kwa moja wa kutembea kupitia Paris.

Raha ya kweli hutoka kwa harufu ya croissants ya mlozi katika duka la keki ya asubuhi, ambapo unakula kiamsha kinywa wakati jua linapochomoza juu ya jiji, wakati watu wa kila kizazi wanapopita, wakiongea lugha ambazo huelewi.

Furaha huja kwa kupata shamba la alizeti, ambalo unaamua kuzurura, kula croissants za mlozi ladha.

Furaha hutoka kwa mazungumzo ya joto ya hiari na mwenzako wa kusafiri, hisia za pande zote, na wakati usiotarajiwa wa urafiki.

Uzoefu wa kujionea mwenyewe kuwa na kiamsha kinywa katika duka la keki na kutembea kupitia uwanja wa alizeti hauwezi kuonekana kwenye ramani. Umaalum wa hii na uzoefu mwingine wowote hauwezi kutabiriwa na ratiba. Kwa kweli, utajiri wa kweli wa maisha, raha hiyo ya ndani kabisa hutokea wakati tunapoweka kando ramani na njia, kuahirisha matarajio yetu na kujitumbukiza kabisa katika kile kinachotokea kweli.

Vile vile ni kweli kwa mazoezi ya kutafakari. Nafasi ya habari imejaa vitabu na nakala zilizo na masomo ya kutafakari. Hatuna uhaba wa maagizo na ramani. Lakini uzoefu halisi hufanyika wakati tunaacha kusoma nadharia na kuzama katika mazoezi.

Mazoezi ya kukusaidia kujifunza kutafakari

1. Kuchunguza kinachotokea

Njia rahisi ya kutafakari ni kukaa tu bila kufanya chochote. Hakuna haja ya kuzingatia chochote hapa. Angalia tu kile kinachotokea wakati huu bila kufanya juhudi yoyote.

Pumua kawaida kama ulivyozoea. Ruhusu mawazo yako yaingie akilini mwako, acha akili yako iende kule inapotaka kwenda. Kumbuka kuwa mazungumzo ya ndani ni mchakato wa kawaida wa asili kwa kila mtu, usiikandamize. Usidhibiti hisia zako, wacha hisia na mawazo yaje na kupita, kama hali ya hewa nje ya dirisha.

Kazi katika tafakari hii ni kuchunguza mtiririko wa mawazo na hisia bila kushikamana nao. Angalia tu jinsi inavyoonekana kwenye skrini ya ndani na jinsi inapotea. Sikiliza sauti karibu na wewe bila kujaribu kuzizingatia.

Wakati wa sasa hauachi kamwe. Haiwezekani kukamata na kuzingatia, kila wakati ni mpya. Kabla ya kuwa na wakati wa kugundua kinachotokea sasa, tayari unahitaji kuachilia akili yako kwa mwamko unaofuata. Ufahamu unapita kila wakati, na wewe huweka umakini wako pembeni yake kila wakati.

Tafakari hii inaitwa kuzingatia. Au, kama inavyoitwa kwa akili ya Magharibi - ufahamu.

Umuhimu wake hauwezi kuzingatiwa. Utafiti wa kisayansi unafanywa ili kurekebisha shinikizo la damu na kuboresha viwango vya homoni kwa watu wanaofanya uangalifu. Lakini ni bora kufanya somo kama hilo na wewe mwenyewe na uhakikishe hii kwa uzoefu wako mwenyewe.

2. Mkusanyiko wa umakini juu ya kupumua

Tafakari nyingine rahisi. Kaa nyuma yako sawa. Unaweza kutukalia kiti, katika nafasi ya lotus au pozi la shujaa. Jambo kuu ni kwamba nyuma ni sawa, kwani tunahitaji kupumua bure.

Zingatia kupumua kwako. Angalia pumzi na ujue. Kwanza, unaweza kuelekeza umakini wako kwenye ncha ya pua, jinsi hewa baridi inapita kupitia puani, kisha jinsi hewa hujaza mapafu, jinsi diaphragm inavyoshuka na tumbo linatoa pumzi.

Kisha angalia unapotoa pumzi wakati misuli ya kupumua inapopumzika, ikisukuma hewa nje. Jinsi hewa ya joto inavyosafiri kupitia njia ya upumuaji na jinsi inahisiwa kwenye ncha ya pua.

Hesabu kila pumzi. Chukua pumzi 10 kwa jumla. Ukipotea, anza upya. Unapoona kuwa umakini wako umedanganywa na mawazo ya nje, kwa upole sana, na tabasamu laini, rudisha kwa pumzi yako. Usikemee au kujilaumu kwa njia yoyote. Huu ni mchakato wa kawaida wa mafunzo na kutafakari kwa ujifunzaji.

3. Kutafakari kwa Mantra

Usikivu wetu unaweza kuelekezwa kwa kitu kimoja tu kwa wakati. Ikiwa unafikiria una uwezo wa kufikiria juu ya vitu kadhaa kwa wakati mmoja, basi inaonekana kwako tu. Ni kwamba tu umakini wako hubadilika haraka kati ya vitu tofauti.

Mali hii ya umakini hutumiwa katika kutafakari kwa mantra. Kiini cha tafakari hii ni kwamba tunachukua mazungumzo yetu ya ndani na sauti fulani ambayo haina maana yoyote. Kwa mfano, sauti "ommm" au mantra yoyote. Kwa njia hii, tunaweza kumaliza gumzo la akili na kwa utulivu tu tazama mantra inarudiwa akilini. Baada ya muda, hali inayotakiwa ya kupumzika inakuja.

Hapa kuna mantras nzuri za kutafakari:

- Om Mane Padme Hum

- Om Namah Shivaya

- Om Shanti Shanti Shanti

- Sat Chit Ananda

- Om Vajrapani Hum

Mwili unapaswa kupumzika. Ni bora kutafakari baada ya mazoezi mazito ya mwili. Pia, kutafakari kunafaa zaidi asubuhi baada ya kulala vizuri, wakati haujachoka mwili na akili.
Akili inapaswa kuwa macho. Asubuhi, unahitaji kutafuta njia inayofaa ya kufurahi. Kwa mfano, kuoga baridi au kufanya mazoezi ya mwili rahisi. Mizunguko mitatu ya Salamu ya Yoga Jua inafanya kazi vizuri.
Tumbo linapaswa kuwa tupu. Baada ya chakula nzito, masaa 2-3 yanapaswa kupita. Baada ya vitafunio vyepesi, subiri dakika 40 kabla ya kutafakari. Juu ya tumbo tupu, uwazi wa akili unafanikiwa kwa urahisi zaidi, lakini, kwa kweli, hauitaji kujinyima njaa. Tena, asubuhi, wakati hamu ya kula bado haijaamka, na masaa nane yamepita tangu chakula cha mwisho - wakati mzuri wa kutafakari.
Weka simu yako kwa hali ya kimya ili hakuna kitu kinachokukosesha kutoka kwa mazoezi yako. Waulize wapendwa wasikusumbue, na jaribu kupanga na wanyama wa kipenzi kukuacha peke yako kwa dakika chache.
Fanya mazoezi ya kupumua kwa dakika kadhaa kabla ya mazoezi, ikiwa unajua yoyote. Hii itasaidia kusafisha akili yako na kuchangamka.
Vaa mavazi huru, vifaa na mapambo. Kupumua kunapaswa kuwa bure, hakuna kitu kinachopaswa kukandamiza mwili katika mkoa wa tumbo la kifua.

Pato

Unaweza kuelewa tu kutafakari ni nini na jinsi unaweza kujifunza kutoka kwa uzoefu wako mwenyewe. Hakuna vitabu au nakala zinaweza kuonyesha hisia hii ya kushangaza ya urahisi na ukombozi ambayo kutafakari huleta. Usiogope kujaribu, usiogope kuwa unatafakari kwa njia isiyofaa. Jambo kuu ni kuanza, na kwa uzoefu utajifunza sanaa hii nzuri.

Tutaonana baadaye!

Yako Rinat Zinatullin

Wakati mnamo 2005 Jumuiya ya Neurobiolojia ilimwalika Tenzin Gyatso (wa 14 Dalai Lama) kwenye mkutano wake wa kila mwaka huko Washington, kati ya watu elfu 35 waliokuwepo, mamia kadhaa ya watu walidai kwamba mwaliko huo ufutiliwe mbali. Waliamini kwamba hapakuwa na nafasi kwa viongozi wa kidini kwenye mkutano wa kisayansi. Lakini ikawa kwamba ndiye aliyeuliza watazamaji swali lenye kuchochea na muhimu. Tenzin Gyatso aliuliza: "Kuna uhusiano gani kati ya Ubudha, mila ya zamani ya India na dini-falsafa na sayansi ya kisasa?"

Kabla ya kuanza mazungumzo, Dalai Lama alikuwa tayari amefanya kitu kupata jibu la swali hili. Katika miaka ya 1980. alianzisha mjadala juu ya matarajio ya ushirikiano kati ya sayansi na Ubudha, ambayo ilisababisha kuundwa kwa Taasisi "Akili na Maisha" inayolenga utafiti wa sayansi ya kutafakari. Mnamo 2000, aliweka mradi mpya kwa mradi huo, kuandaa mwelekeo wa "Sayansi ya Kutafakari," na aliwaalika wanasayansi kusoma shughuli za ubongo kwa Wabudhi ambao wanahusika sana katika kutafakari na wana zaidi ya masaa 10,000 ya mazoezi. Kwa zaidi ya miaka 15 iliyopita, zaidi ya Wabudhi 100, watawa na watu wa kawaida, na idadi kubwa ya watafakari wa hivi karibuni, wameshiriki katika majaribio ya kisayansi katika Chuo Kikuu cha Wisconsin huko Madison na katika vyuo vikuu vingine 19. Nakala unayosoma sasa ni matokeo ya ushirikiano kati ya wanasayansi wawili wa neva na mtawa wa Buddha ambaye hapo awali alifundishwa kama biolojia. Kwa kulinganisha mifumo ya shughuli za ubongo kwa watu ambao wametafakari makumi ya maelfu ya masaa katika maisha yao, na wale ambao wamekuwa wakifanya hivi karibuni, tukaanza kuelewa ni kwanini njia kama hizi za ufahamu wa mafunzo zinaweza kutoa faida kubwa za utambuzi.

UTOAJI MKUU WA IBARA:

Kutafakari hupatikana katika mazoea ya kiroho ya karibu dini zote kuu. Katika miaka ya hivi karibuni, imeanza kutumiwa katika jamii ya kidunia kutuliza na kuboresha ustawi.
Njia kuu tatu za kutafakari - kuzingatia, kuzingatia na huruma - sasa zimeenea kutoka hospitali hadi shule, na zinazidi kuwa mada ya utafiti katika maabara ya kisayansi ulimwenguni.
Wakati wa kutafakari, mabadiliko ya kisaikolojia hufanyika kwenye ubongo - shughuli za maeneo mengine hubadilika. Kwa kuongeza, kutafakari kuna athari nzuri ya kisaikolojia: huongeza kasi ya athari na hupunguza uwezekano wa aina anuwai ya mafadhaiko.

Malengo ya kutafakari yanaingiliana na malengo mengi ya saikolojia ya kliniki, dawa ya kinga, na elimu. Mwili unaokua wa utafiti unaonyesha kuwa kutafakari kunaweza kuwa na ufanisi katika kutibu unyogovu, maumivu sugu, na hisia za jumla za ustawi.

Ugunduzi wa faida za kutafakari ni sawa na matokeo ya hivi karibuni na wanasayansi wa neva kwamba ubongo wa watu wazima una uwezo wa kubadilika sana na uzoefu. Imeonyeshwa kuwa mabadiliko hufanyika kwenye ubongo tunapojifunza kutetemeka au kucheza chombo cha muziki, kwa mfano, na jambo hili linaitwa neuroplasticity. Kadiri ustadi wa fyorinisti unavyoongezeka, maeneo ya ubongo yanayodhibiti harakati za vidole huongezeka. Inavyoonekana, michakato kama hiyo hufanyika wakati wa kutafakari. Hakuna chochote kinabadilika katika mazingira, lakini mtafakari hudhibiti hali yake ya akili, na kuunda uzoefu wa ndani ambao unaathiri kazi na muundo wa ubongo. Kama matokeo ya utafiti unaoendelea, ushahidi unakusanya juu ya athari nzuri za kutafakari kwenye ubongo, kufikiria, na hata kwa mwili mzima kwa ujumla.

KUTAFAKARI NI NINI?

Kutafakari hupatikana katika mazoea ya kiroho ya karibu dini zote kuu, media. Wakati wa kutaja kutafakari, neno hili linatumika kwa maana tofauti. Tutazungumza juu ya kutafakari kama njia ya kukuza sifa za kimsingi za kibinadamu, kama vile utulivu na uwazi wa akili, amani ya akili, na hata upendo na huruma - sifa hizo ambazo hulala mpaka mtu ajitahidi kukuza. Kwa kuongeza, kutafakari ni mchakato wa kujua maisha ya utulivu na rahisi zaidi.

Kutafakari ni rahisi kutosha na inaweza kufanywa mahali popote. Hii haihitaji vifaa maalum au sare. Kuanza "mafunzo", mtu lazima achukue msimamo mzuri, sio wasiwasi sana, lakini sio kupumzika sana, na atamani mabadiliko ndani yake, ustawi kwake na misaada ya mateso kwa watu wengine. Halafu inahitajika kutuliza fahamu, ambayo mara nyingi huharibika na kujazwa na mkondo wa kelele za ndani. Ili kudhibiti ufahamu, lazima iondolewe na vyama vya fikira vya moja kwa moja na mawazo ya ndani ya kutokuwepo.

AINA ZA TAFAKARI

Tafakari ya tahadhari. Aina hii ya kutafakari kawaida inahitaji uzingatie densi ya kuvuta pumzi yako mwenyewe na pumzi. Hata na watafakari wazoefu, umakini unaweza kuondoka, na kisha lazima urudishwe. Katika Chuo Kikuu cha Emory, uchunguzi wa ubongo umebainisha maeneo tofauti yanayohusika katika mchakato wa kubadili umakini katika aina hii ya kutafakari.

Kutafakari kwa akili. Pia inaitwa kutafakari kwa mtazamo wa bure. Katika mchakato wa kutafakari, mtu huwa wazi kwa vichocheo anuwai, vya kuona na vingine, pamoja na hisia za ndani na mawazo, lakini hairuhusu kumchukua. Wataalam wa uzoefu wamepunguza shughuli katika maeneo ya ubongo yanayohusiana na wasiwasi, kama vile kisiwa na amygdala.

Uelewa na kutafakari fadhili-za-upendo. Katika aina hii ya kutafakari, mtu hukua hisia ya wema kwa mtu mwingine, bila kujali ni rafiki au adui. Wakati huo huo, shughuli za maeneo zinazohusiana na uwakilishi wa mtu mwenyewe mahali pa mtu mwingine huongezeka, kwa mfano, shughuli katika nodi ya temporo-parietali inaongezeka.

Maendeleo katika teknolojia ya neuroimaging na teknolojia nyingine imeruhusu wanasayansi kuelewa kinachotokea kwenye ubongo wakati wa kila aina kuu tatu ya tafakari ya Wabudhi: umakini, utambuzi, na huruma. Mchoro hapa chini hukuruhusu kuona mzunguko wa matukio yanayotokea wakati wa kutafakari kwa uangalifu na uanzishaji wa maeneo yanayofanana ya ubongo.

Fikiria kile kinachotokea kwenye ubongo wakati wa aina tatu za kawaida za kutafakari ambazo zilitokana na Ubudha na sasa zinatumika nje ya muktadha wa kidini katika hospitali na shule kote ulimwenguni. Aina ya kwanza ya kutafakari ni ile inayoitwa mkusanyiko wa kutafakari: ufahamu kwa wakati wa sasa ni mdogo na umeelekezwa, kukuza uwezo wa kutovurugwa. Aina ya pili ni kutafakari kwa akili (akili safi) au mtazamo wa bure, wakati ambapo mtu anatafuta kukuza uelewa wa utulivu wa hisia zake mwenyewe, mawazo na hisia ambazo anazipata kwa wakati huu, ili asiziruhusu ziondoke kwenye udhibiti na kumletea shida ya akili. Katika aina hii ya kutafakari, mtu huhifadhi uzoefu wake wowote, lakini haizingatii chochote maalum. Mwishowe, aina ya tatu inajulikana katika mazoezi ya Wabudhi kama huruma na huruma na inakuza mtazamo wa kujitolea kwa wengine.

CHINI YA USIMAMIZI WA VYOMBO

Wanasayansi wa neva wameanza tu kusoma matukio ambayo hutokea kwenye ubongo wakati wa aina tofauti za kutafakari. Wendy Hasenkamp wa Chuo Kikuu cha Emory na wenzake walitumia tografia kutambua maeneo ya ubongo ambayo ni macho zaidi wakati wa kutafakari. Wakati wa tomograph, masomo yalizingatia mhemko wakati wa kupumua. Kawaida, umakini huanza kuteleza, mtafakari lazima atambue hii na arudie kuzingatia densi ya kuvuta pumzi na kupumua.

Katika utafiti huu, somo ililazimika kutumia kitufe kuashiria kupoteza umakini.

Watafiti wameamua hilo kuna mzunguko wa hatua nne: uondoaji wa umakini, wakati wa ufahamu wa usumbufu, urekebishaji wa umakini na upyaji wa umakini uliolengwa. Kila moja ya hatua hizo nne inajumuisha sehemu tofauti za ubongo.

Katika hatua ya kwanza wakati usumbufu unatokea, shughuli za maeneo ambayo huunda mtandao wa hali ya kupita ya ubongo huongezeka. Inaunganisha maeneo kama vile gamba la upendeleo la katikati, gamba la nyuma la nyuma, precuneus, lobe duni ya parietali, na gamba la muda mfupi. Inajulikana kuwa miundo hii inafanya kazi wakati tunapokuwa "katika mawingu". Wanacheza jukumu la kuongoza katika kuunda na kudumisha mtindo wa ndani wa ulimwengu kulingana na kumbukumbu ya muda mrefu ya wao na wale walio karibu nao.
Katika hatua ya pili Usumbufu unapotambuliwa, sehemu zingine za ubongo zinaamilishwa - insula ya nje na gamba la anterior cingate (miundo huunda mtandao unaohusika na kazi za utambuzi na kihemko). Maeneo haya yanahusishwa na hisia zinazoonekana wazi, ambazo zinaweza, kwa mfano, kuchangia usumbufu wakati wa kumaliza kazi. Wanafikiriwa kuwa na jukumu muhimu katika kugundua hafla mpya na kubadilisha kati ya mitandao tofauti ya neurons wakati wa kutafakari. Kwa mfano, wanaweza kuchukua ubongo nje ya hali ya utendaji.

Katika hatua ya tatu maeneo ya ziada yanahusika, pamoja na gamba la upendeleo la dorsolateral na sehemu ya inferolateral ya lobe ya parietali, ambayo hurudisha umakini kwa "kuizuia" kutoka kwa kichocheo cha kuvuruga.

Na mwishowe kwa wa mwisho, hatua ya nne kiwango cha juu cha shughuli huhifadhiwa katika gamba la upendeleo wa dorsolateral, ambayo inaruhusu mtafakari kuweka umakini wa mtafakari juu ya lengo fulani, kwa mfano, juu ya kupumua.

Baadaye, katika maabara yetu huko Wisconsin, tuliona tofauti katika shughuli za ubongo kulingana na uzoefu wa masomo. Kwa kushangaza, watu ambao walikuwa na uzoefu mkubwa wa kutafakari (zaidi ya masaa elfu 10), ikilinganishwa na Kompyuta, walionyesha shughuli kidogo katika maeneo yanayohusiana na urejesho wa umakini. Wanapopata uzoefu, watu hujifunza kushikilia umakini bila juhudi kidogo. Jambo kama hilo linazingatiwa kwa wanamuziki wa kitaalam na wanariadha ambao hufanya vitendo moja kwa moja na udhibiti mdogo wa ufahamu.

Kwa kuongezea, kuchunguza athari za kutafakari kwa akili, tulijifunza wajitolea kabla na baada ya kipindi cha miezi mitatu ya angalau masaa nane kwa siku. Walipewa vichwa vya sauti, ambayo sauti za masafa fulani zilisikika, na wakati mwingine sauti za juu kidogo. Kwa dakika kumi, watu walilazimika kuzingatia sauti na kujibu sauti inayosababisha juu. Ilibadilika kuwa watu baada ya kipindi cha kutafakari kwa muda mrefu walikuwa na tofauti chache katika kasi ya majibu mara kwa mara ikilinganishwa na wale ambao hawakufanya mazoezi. Hii inamaanisha kuwa baada ya mafunzo ya muda mrefu ya ufahamu, mtu huhifadhi umakini bora na ana uwezekano mdogo wa kuvurugwa. Watu wenye uzoefu wa kutafakari walikuwa na shughuli thabiti zaidi za umeme kwa kujibu sauti za juu.

AKILI

Katika pili, pia alisoma vizuri fomu ya kutafakari aina nyingine ya umakini inahusika. Katika kutafakari kwa akili, na mtazamo wa bure, mtafakari anapaswa kugundua vituko vyote au sauti na kufuatilia hisia zake, na pia mazungumzo ya ndani. Mtu anaendelea kufahamu kile kinachotokea, bila kuzingatia hisia moja au wazo moja. Na anajirudi kwa mtazamo huu uliojitenga mara tu fahamu inapoanza kutangatanga. Kama matokeo ya mazoezi haya, hafla za kukasirisha za kila siku - mwenzako mkali kwenye kazi, mtoto anayeudhi nyumbani - hupoteza athari zao za uharibifu na hali ya ustawi wa kisaikolojia.

Uelewa wa usumbufu unaweza kusaidia kupunguza majibu ya kihemko mabaya, kusaidia kushinda usumbufu, na inaweza kusaidia sana katika kushughulikia maumivu. Katika maabara yetu huko Wisconsin, tulijifunza watu wenye uzoefu mkubwa wa kutafakari walipokuwa wakifanya aina ngumu ya kutafakari kwa akili inayoitwa uwepo wazi. Na aina hii ya kutafakari, ambayo wakati mwingine huitwa utambuzi safi, akili imetulia na imetulia, haizingatii chochote, lakini wakati huo huo, ufafanuzi wa akili unahifadhiwa bila fadhaa au kizuizi. Mtafakari huangalia bila kujaribu kutafsiri, kubadilisha, kuondoa, au kupuuza hisia zenye uchungu. Tuligundua kuwa wakati wa kutafakari, nguvu ya maumivu haipungui, lakini hii inampa wasiwasi mtafakari chini ya watu wa kikundi cha kudhibiti.

Ikilinganishwa na novices, watu walio na uzoefu mkubwa wa kutafakari walionyesha shughuli kidogo katika maeneo yanayohusiana na wasiwasi wa ubongo katika kipindi kabla ya mfiduo wa maumivu. - kisiwa na tonsil. Pamoja na vichocheo vikali vya mara kwa mara kwenye akili za watafakari wenye uzoefu katika maeneo yanayohusiana na maumivu, uraibu wa haraka zaidi ulionekana kuliko kwa watafiti wa novice. Katika majaribio mengine yaliyofanywa katika maabara yetu, mafunzo ya akili yameonyeshwa kuongeza uwezo wa kudhibiti na kupunguza majibu ya kimsingi ya kisaikolojia, kama vile kuvimba au kutolewa kwa homoni katika hali za kusumbua za kijamii, kama vile kuzungumza kwa umma au kuhesabu kwa maneno mbele ya tume kali.

Uchunguzi kadhaa umeonyesha kuwa kutafakari kwa akili ni faida kwa dalili za wasiwasi au unyogovu, na pia inaboresha usingizi. Kwa kuwa na uwezo wa kutazama kwa uangalifu na kufuatilia mawazo na mihemko yao, wagonjwa waliofadhaika wanaweza kutumia kutafakari katika hali za wasiwasi kusimamia kwa hiari mawazo na hisia mbaya.

Wanasaikolojia wa kitabibu John Teasdale wa Chuo Kikuu cha Cambridge na Zindel Segal wa Chuo Kikuu cha Toronto mnamo 2000 walionyesha kuwa wagonjwa ambao hapo awali walikuwa wamepata angalau vipindi vitatu vya unyogovu baada ya miezi sita ya kutafakari kwa akili Wakati wa pamoja na tiba ya kisaikolojia ya utambuzi, hatari ya kurudia tena hupunguzwa na karibu 40% ndani ya mwaka. Segal baadaye alionyesha kuwa kutafakari kulifanya kazi vizuri kuliko placebo na ilifananishwa kwa ufanisi na matibabu ya kawaida ya kukandamiza.

HURUMA NA HURUMA.

Dalai Lama. Mazungumzo na wasomi juu ya huruma (Chuo Kikuu cha Emory). Sehemu 1

Dalai Lama. Mazungumzo na wasomi juu ya huruma (Chuo Kikuu cha Emory). Sehemu ya 2

Aina ya tatu ya kutafakari huendeleza hisia za huruma na rehema kwa watu. Mwanzoni, mtafakari anajua mahitaji ya mtu mwingine, basi anahisi hamu ya dhati ya kusaidia au kupunguza mateso ya wengine, kuwalinda kutokana na tabia yao ya uharibifu.

Baada ya kuingia katika hali ya huruma, mtafakari wakati mwingine huanza kupata hisia sawa na yule mtu mwingine. Lakini kwa malezi ya hali ya huruma, haitoshi kuwa na hisia tu za kihemko na hisia za yule mwingine. Bado lazima iwepo hamu ya kusaidia kwa yule anayeteseka.

Aina hii ya tafakari ya upendo na huruma ni zaidi ya mazoezi ya kiroho. Imeonyeshwa kusaidia kuhifadhi afya ya wafanyikazi wa jamii, waalimu na wengine ambao wako katika hatari ya uchovu kwa sababu ya uzoefu wanaoupata, wanahurumia sana shida za wengine.

Kutafakari huanza na ukweli kwamba mtu anazingatia ukarimu usio na masharti na upendo kwa wengine na kurudia kimya hamu kwake, kwa mfano: "Wote viumbe hai wapate furaha yao na wawe huru kutoka kwa mateso." Mnamo 2008, tulijifunza shughuli za ubongo za watu ambao walifanya aina hii ya kutafakari kwa maelfu ya masaa. Tunawaacha wasikilize sauti za wagonjwa na tukagundua kuwa wameongeza shughuli katika sehemu zingine za ubongo. Kamba ya sekondari ya somatosensory na kisiwa hujulikana kuhusika katika uelewa na majibu mengine ya kihemko. Wakati wa kusikiliza sauti za mateso, miundo hii ilifanya kazi zaidi kwa wataalam wa uzoefu ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti. Hii inamaanisha kuwa walikuwa bora kushiriki hisia za watu wengine bila kuhisi kuzidiwa kihemko. Watafiti wenye uzoefu pia walionyesha kuongezeka kwa shughuli katika nodi ya temporo-parietali, gamba la upendeleo wa kati, na sulcus ya nje ya muda. Miundo yote hii kawaida huamilishwa wakati sisi kiakili tunajiweka katika viatu vya mtu mwingine.

Hivi karibuni, Mwimbaji wa Tania na Olga Klimencki kutoka Taasisi ya Utambuzi wa Binadamu na Sayansi ya Ubongo ya Jumuiya. Max Planck, pamoja na mmoja wa waandishi wa nakala hii (Mathieu Ricard), alijaribu kuelewa tofauti kati ya uelewa wa kawaida na huruma katika mtafakari. Walionyesha kuwa uelewa na upendo wa kujitolea huhusishwa na mhemko mzuri, na wakashauri kwamba uchovu wa kihemko au uchovu, kwa kweli, ni "uchovu" wa huruma.

Kwa mujibu wa mila ya Wabudhi ya kutafakari, ambayo mazoezi haya yalitoka, huruma haipaswi kusababisha uchovu na kukata tamaa, inaimarisha usawa wa ndani, nguvu ya akili na inatoa uamuzi wa kusaidia wale wanaoteseka. Mtoto anapolazwa hospitalini, mama atakuwa na faida zaidi ikiwa atamshika mkono na kumtuliza kwa maneno ya upole kuliko, ikiwa amezidiwa na huruma na wasiwasi, hawezi kumwona mtoto mgonjwa, yeye hukimbia kwenda na kurudi kando ya ukanda. Katika kesi ya mwisho, kesi inaweza kuishia kwa uchovu, ambayo, kulingana na utafiti uliofanywa huko Merika, karibu 60% ya watu 600 waliochunguzwa ambao walishughulikia wagonjwa waliteseka.

Ili kuchunguza zaidi mifumo ya uelewa na huruma, Klimecki na Singer waligawanya wajitolea wapatao 60 katika vikundi viwili. Katika kikundi cha kwanza, kutafakari kulihusishwa na upendo na huruma; katika kundi lingine, walikuza hali ya huruma kwa wengine. Matokeo ya awali yalionyesha kuwa juma la fadhili-upendo na kutafakari kwa msingi wa huruma kulisababisha washiriki, ingawa hawakuwa na uzoefu wa hapo awali, wakipata hisia nzuri zaidi wakati wa kutazama video za watu walio katika shida. Washiriki kutoka kwa kikundi kingine, ambao walifundishwa tu kwa uelewa kwa wiki moja, walipata mhemko sawa na watu wanaoteseka kwenye video. Hisia hizi zilileta hisia na mawazo hasi, na washiriki wa kikundi hiki walipata mafadhaiko makali.

Baada ya kubaini athari hizi mbaya, Mwimbaji na Klimecki walifanya kikao cha kutafakari kwa huruma na kundi la pili. Ilibadilika kuwa mazoezi ya ziada yalipunguza athari mbaya za mafunzo ya uelewa: idadi ya mhemko hasi ilipungua, na idadi ya wale walio na fadhili iliongezeka. Hii ilifuatana na mabadiliko yanayofanana katika maeneo ya ubongo yanayohusiana na uelewa, hisia chanya, na upendo wa mama, pamoja na gamba la orbitofrontal, striatum ya ndani, na gamba la anterior cingulate. Kwa kuongezea, watafiti walionyesha kuwa mafunzo ya huruma kwa wiki iliongeza tabia ya kijamii katika mchezo wa kompyuta iliyoundwa mahsusi kupima utayari wa kusaidia wengine.

Kutafakari sio tu husababisha mabadiliko katika michakato fulani ya utambuzi na ya kihemko, lakini pia husaidia kupanua maeneo fulani ya ubongo. Utafiti huo uligundua kuwa watu walio na uzoefu zaidi wa kutafakari walikuwa wameongeza hali ya kijivu kwenye tundu la ndani na kwenye gamba la upendeleo.

MILANGO YA DHAMU

Kutafakari husaidia kusoma hali ya kufikiria, kumpa mtu nafasi ya kuchunguza fahamu zake mwenyewe na hali ya akili. Huko Wisconsin, tulijifunza shughuli za ubongo wa umeme katika watafakari wa Wabudhi kwa kurekodi electroencephalogram (EEG) wakati wa kutafakari kwa huruma.

Ilibadilika kuwa Wabudhi wenye ujuzi wangeweza kwa hiari kudumisha hali inayojulikana na densi fulani ya shughuli za umeme za ubongo, ambayo ni oscillations ya kiwango cha juu cha gamma na masafa ya 25-42 Hz. Uratibu huu wa shughuli za umeme katika ubongo unaweza kwenda mbali katika kuunda mitandao ya muda ya neva ambayo inachanganya kazi za utambuzi na kihemko wakati wa ujifunzaji na mtazamo wa ufahamu, ambao unaweza kusababisha mabadiliko ya muda mrefu kwenye ubongo.

Wakati wa kutafakari, oscillations ya kiwango cha juu iliendelea kwa makumi kadhaa ya sekunde, na uzoefu wa mtafakari ulikuwa zaidi, ndivyo walivyokuwa zaidi. Kwanza kabisa, huduma kama hizi za EEG zilionyeshwa katika mkoa wa baadaye wa sehemu ya fronto-parietali ya gamba. Wanaweza kuonyesha kuongezeka kwa ufahamu wa mazingira na michakato ya mawazo ya ndani kwa wanadamu, lakini utafiti zaidi unahitajika kuelewa jukumu la densi ya gamma.

Ubongo Unakua

Watafiti kutoka vyuo vikuu kadhaa walisoma uwezo wa kutafakari ili kushawishi mabadiliko ya kimuundo katika tishu za ubongo. Kutumia MRI, iliwezekana kuonyesha kuwa katika watu 20 wenye uzoefu mkubwa katika kutafakari kwa Wabudhi, kiwango cha tishu katika maeneo mengine ya gamba la upendeleo (uwanja wa 9 na 10 kulingana na Brodman) na kwenye tundu la ndani ni kubwa kuliko kwenye ubongo ya watu kutoka kwa kikundi cha kudhibiti (grafu). Maeneo haya yanahusika katika usindikaji wa habari inayohusiana na umakini, hisia za utumbo, na ishara za hisia. Masomo zaidi ya muda mrefu yanahitajika kuthibitisha data.

Kutafakari sio tu husababisha mabadiliko katika michakato fulani ya utambuzi na ya kihemko, lakini pia husaidia kupanua maeneo fulani ya ubongo. Hii labda inasababishwa na kuongezeka kwa idadi ya unganisho kati ya neurons. Utafiti wa awali na Sara Lazar na wenzake katika Chuo Kikuu cha Harvard ulionyesha kuwa watu walio na uzoefu mkubwa wa kutafakari waliongeza jambo la kijivu kwenye tundu la ndani na kwenye gamba la upendeleo, haswa katika uwanja wa Broadman 9 na 10, ambao mara nyingi huwashwa na aina anuwai za kutafakari . Tofauti hizi zilitamkwa zaidi kwa washiriki wa zamani wa utafiti. Inakisiwa kuwa kutafakari kunaweza kupunguza kiwango cha kukonda kwa tishu za ubongo ambazo hufanyika na umri.

Katika kazi zaidi, Lazar na wenzake walionyesha kuwa wale masomo ambao, kwa sababu ya kufanya mazoezi ya kutafakari kwa akili, walipungua sana katika majibu yao ya mafadhaiko, pia walipunguza ujazo wa amygdala, eneo la ubongo lililohusika katika malezi ya hofu. Baadaye, Eileen Luders wa Chuo Kikuu cha California, Los Angeles, pamoja na wenzake, waligundua kuwa wafikiriaji hutofautiana katika idadi ya axoni - nyuzi zinazounganisha sehemu tofauti za ubongo. Hii inadhaniwa inahusiana na kuongezeka kwa idadi ya unganisho kwenye ubongo. Uchunguzi huu unaunga mkono maoni kwamba kutafakari kwa kweli kunasababisha mabadiliko ya muundo katika ubongo. Upungufu muhimu wa kazi hizi ni ukosefu wa masomo ya muda mrefu ambayo watu wangezingatiwa kwa miaka mingi, na ukosefu wa masomo ya kulinganisha ya watu wa umri sawa na wasifu unaofanana, ambayo ingetofautiana tu ikiwa wanatafakari au la .

Kuna hata ushahidi kwamba kutafakari, na uwezo wa kuboresha hali yako mwenyewe, inaweza kupunguza uvimbe na athari zingine za kibaolojia ambazo hufanyika katika kiwango cha Masi. Kama inavyoonyeshwa katika utafiti uliofanywa kwa pamoja na kikundi chetu na kikundi kinachoongozwa na Perla Kaliman wa Taasisi ya Utafiti wa Biomedical huko Barcelona, siku moja ya kutafakari kwa akili nyingi ni ya kutosha kwa mtafakari mzoefu kupunguza shughuli za jeni zinazohusiana na uchochezi majibu na kuathiri kazi ya protini ambazo zinaamsha jeni hizi. Cliff Saron wa Chuo Kikuu cha California, Davis alisoma athari ya kutafakari juu ya molekuli inayohusika katika kudhibiti uhai wa seli. Molekuli hii ni enzyme inayoitwa telomerase, ambayo hurefusha DNA mwisho wa chromosomes. Mwisho wa chromosomes, inayoitwa telomeres, inawajibika kwa uhifadhi wa vifaa vya maumbile wakati wa mgawanyiko wa seli. Wakati wa kila mgawanyiko, telomere hupunguza, na wakati urefu wao unapungua hadi thamani muhimu, seli huacha kugawanyika na polepole inazeeka. Ikilinganishwa na kikundi cha kudhibiti, wafikiriaji walipungua kwa ufanisi katika mafadhaiko ya kisaikolojia na shughuli kubwa ya telomerase. Wakati mwingine kufanya mazoezi ya kutafakari kwa akili kunaweza kupunguza kasi ya mchakato wa kuzeeka kwa seli.

NJIA YA KUISHI

Zaidi ya miaka 15 ya utafiti, imeonyeshwa kuwa kutafakari kwa muda mrefu sio tu kunabadilisha sana muundo na utendaji wa ubongo, lakini pia huathiri sana michakato ya kibaolojia ambayo ni muhimu kwa afya ya mwili.

Utafiti zaidi unahitajika kwa kutumia majaribio ya wazi yaliyodhibitiwa bila mpangilio ili kutenganisha athari zinazosababishwa na kutafakari kutoka kwa zile zinazohusiana na sababu zingine za kisaikolojia ambazo zinaweza pia kushawishi matokeo ya utafiti. Hizi ni, kwa mfano, kiwango cha msukumo wa watafakari na majukumu ambayo waalimu na wanafunzi hucheza katika kikundi cha watafakari. Utafiti zaidi unahitajika kufafanua athari mbaya zinazoweza kutokea za kutafakari, muda unaotakiwa wa vikao na jinsi ya kuzibadilisha na mahitaji ya mtu binafsi.

Lakini pamoja na tahadhari zote zilizochukuliwa, ni wazi kwamba kama matokeo ya utafiti wa kutafakari, tumepata uelewa mpya wa njia za kujiandaa kisaikolojia ambazo zina uwezo wa kuboresha afya na ustawi wa binadamu. Muhimu sawa, uwezo wa kukuza huruma na sifa zingine nzuri za kibinadamu huweka msingi wa kuunda kanuni za maadili ambazo hazifungamani na falsafa yoyote au dini. Inaweza kuathiri sana na kwa faida nyanja zote za jamii ya wanadamu.

Richard Davidson(Richard J. Davidson) - Mkurugenzi wa Maabara ya Weisman ya Neuroimaging na Tabia na Kituo cha Utafiti wa Afya ya Akili katika Chuo Kikuu cha Wisconsin huko Madison. Alikuwa wa kwanza kuanza utafiti wa kisayansi wa kutafakari.

Antoine Lutz(Antoine Lutz) ni Mfanyakazi wa Utafiti katika Taasisi ya Kitaifa ya Afya na Utafiti wa Tiba, Mtu mwenzake katika Chuo Kikuu cha Wisconsin huko Madison. Aliongoza utafiti wa neurobiolojia juu ya kutafakari.

Mathieu Ricard(Matthieu Ricard) - mtawa wa Buddha. Alisoma biolojia ya seli, na kisha, karibu miaka 40 iliyopita, aliondoka Ufaransa na kwenda Himalaya kusoma Ubudha.

Tunajua vizuri kabisa maisha ni nini kwenye wimbo uliochongwa, kwenye "autopilot". Utaratibu wa kawaida wa asubuhi, oga, kahawa ukiwa safarini, kubusu wengine, kuendesha gari kwenda kazini, kuangalia barua, kupenda kwenye mitandao ya kijamii, kufanya kazi ... Karibu kila wakati, isipokuwa kawaida, "autopilot" imewashwa. Mara nyingi zaidi, tunatawaliwa na wengine.

Hali hii pia inaitwa "maono ya maisha ya kila siku", hali ambayo umakini wetu umepunguzwa kwa "ndio-hapana" wa zamani, "asiyeweza" na "mbaya-mbaya". Wachache wetu hujitolea maisha yetu kwa uangalifu kwa usimamizi wa wengine; badala yake, inakuwa hivyo. Kwa njia fulani yenyewe, na inaonekana kwamba hatukufanya chochote kwa hili.

Hiyo ni kweli: hatukufanya chochote, tuliishi tu bila kujua. Kuwa na akili ni hali ya kinyume cha "autopilot"

Tunapojielekeza mwenyewe, tunajitambua na tunaweza kujidhibiti wenyewe, maisha yetu. Sauti zinajaribu. Tujaribu?

MATOKEO: UWEPO WA KWELI
Mara nyingi tunakabiliwa na kazi ngumu ambazo haziwezi kutatuliwa kila wakati kwenye "autopilot". Mazungumzo na mawasilisho, miradi na ubunifu ambao unaweza kubadilisha maisha yetu wenyewe na maisha ya wapendwa. Mazungumzo na mtoto pia ni kazi ngumu.

Ni nini kinachohitajika kwa ufahamu kamili:

tazama- kwanza, watu na hali zao;
sikia- kila kitu kinachosemwa na kama inavyosemwa;
kuhisi - mtazamo na hisia, zako na za wengine;
kuhisi- nguvu zetu na ujasiri katika kile tunachofanya;
fahamu- mawazo yako na uchague sahihi zaidi;
kujua- hali kwa ujumla na hali ya mambo haswa.

Tunaweza kudhibiti maoni yetu, mawazo na matendo

Lengo na matokeo ya ufahamu ni uwepo wa kweli, hali ya umakini na ushiriki wa jumla, ambayo yenyewe husababisha heshima na umakini. Basi unahitaji kutenda na kutenda kikamilifu. Kutafakari kwa busara hukupa fursa ya kutoka kwenye maono ya maisha ya kila siku, zima "autopilot" na ujumuishwe katika mshiriki au kiongozi wa mchakato.

MAWAZO MUHIMU YA TABIA ZA UFAHAMU
Mawazo kadhaa muhimu ambayo yanaelezea kiini cha mazoea ya kuzingatia:

mtu katika hali yake ya kawaida sio kiumbe anayejua sana, mara nyingi tunaishi kwenye "autopilot";
tunaweza kudhibiti maoni yetu, mawazo na matendo;
uchunguzi usio na hukumu wa kile kinachotokea akilini na katika ulimwengu wa nje hukuruhusu kutambua kwa usawa na vya kutosha kile kinachotokea;
mwamko hukuruhusu kujibu kwa maana zaidi changamoto za maisha, hufanya maisha kuwa tajiri na mafanikio;
uangalifu unakua kupitia mazoezi ya polepole, ya kila siku, ya kawaida.

Kuwa na akili hukua pole pole, kila siku, na mazoezi ya kawaida.

Vifaa vya msingi vya kuzingatia:

kutafakari kupumua;

MAMBO YA KUJITEGEMEA KATIKA TAFAKARI ZA UFAHAMU
Ili kufanya mazoezi ya akili, kuna hali kadhaa muhimu. Kuwa na akili kunajumuisha kupata habari halisi, ya kweli juu yetu na ulimwengu. Kwa hivyo, jinsi tunavyohusiana na sisi wenyewe na uzoefu tunapata katika kutafakari ni muhimu sana. Hapa kuna kanuni kuu za kuzingatia:

Ukosefu wa thamani ... Chunguza kile unachokiona ilivyo, bila kuainishwa kuwa nzuri au mbaya, ya kupendeza au isiyofurahisha.

Kutokuwa na hamu ... Ruhusu uzoefu wowote utokee badala ya kuweka malengo na kujaribu kuyatimiza.

Kuasili. Kukubali hakumaanishi unyenyekevu na unyenyekevu; ni kukubalika, sio kukataa, ya jinsi unavyohisi sasa hivi. Kukubali kwanza, na mabadiliko yatakuja baadaye.

Uvumilivu. Inachukua muda kwa mabadiliko kudhihirika. Inahitajika kujaribu tena na tena kufanya kile inapaswa, bila kasoro iwezekanavyo, bila kuzingatia kufadhaika na kuwasha kwamba sio kila kitu kinafanya kazi kikamilifu.

Inachukua muda na mazoezi ili mabadiliko yadhihirike.

Kujiamini... Jiamini unavyofanya mazoezi, wacha "mtu wako wa ndani" akuongoze.

Akili ya anayeanza. Kulima "akili ya mwanzoni" yako kinyume na vichungi vya kawaida vya "mtaalam". Katika akili wazi ya anayeanza, tofauti na akili ya mjuzi, kuna uwezekano mkubwa.

Kuruhusu kwenda. Acha kwenda, sio lazima ushikilie chochote. Hakuna haja ya kushikamana na uzoefu mzuri na kusukuma mbali mbaya.

Hamu... Kuwa na hamu juu ya uzoefu wako: Ninajisikiaje sasa? Je! Ni mawazo gani kichwani mwangu sasa? Nini kinaendelea katika mwili wangu?

Wema. Kuleta joto na huruma katika uzoefu wako wa kila sekunde. Jihadharini na uzoefu wako - sio tu na akili yako, bali pia na moyo wako.

Kuleta joto na huruma katika kila uzoefu wako wa pili

Baadhi ya hoja zinaweza kuonekana kuwa za kushangaza (jinsi hii sio ya kuhukumu, tunathamini kila wakati), lakini haya ni mambo muhimu sana wakati wa kutafakari. Masharti haya ndio kiini cha mazoea ya kuzingatia. Ikiwa utaomba au la, unaamua mwenyewe, lakini jaribu kwanza. Kigezo hapa ni matokeo, na kila kitu kingine ni kupoteza muda na maneno. Jaribu kufanya mazoezi kwa njia hii!

MAMBO MACHACHE KUHUSU TAFAKARI YA UFAHAMU
1. Kutafakari kwa akili huendeleza uwezo wa kudhibiti umakini, kufikiria na hisia.

2. Tafakari ya busara ni uwazi na mawasiliano kamili na ukweli, ni ujumuishaji na uwepo wa kweli.

3. Katika kutafakari, unaweza kukaa tu kwenye mto au kwenye kiti, muda uliopendekezwa wa kutafakari ni kutoka dakika 2-3 hadi 20-30.

4. Kutafakari kwa busara kuna mizizi yake katika mazoezi ya tafakari ya Wabudhi (ambapo inaitwa shamatha-vipassana), kiini chake ni umakini na kujitambua.

5. Kutafakari kwa akili ni mbinu inayotegemea kisayansi ambayo imetumika kwa mafanikio katika dawa, biashara, elimu na kazi ya kijamii kwa zaidi ya miaka 30.

NGAZI TATU ZA MAZOEZI YA TAFAKARI YA UFAHAMU
Ustadi wa kutafakari unakua polepole, kwa miezi kadhaa, chini ya mazoezi ya kawaida.

NGAZI 1... Tafakari ya pamoja ya "mkusanyiko" na "ufahamu (akili safi)". Tunajifunza kuwasiliana na sisi wenyewe, kukuza uwazi na unyeti, kutoa mafunzo kwa umakini, kufikia utulivu na ujasiri.

2 NGAZI(baada ya mazoezi ya miezi 1-2). Tunachunguza mifumo yetu ya ulinzi. Tunaelewa jinsi tunavyojifunga kutoka kwa ulimwengu, jinsi hofu na mikakati ya kitabia inavyoibuka, na hatua kwa hatua tunaanza kuzisimamia.

3 NGAZI(baada ya miezi 3-4 ya mazoezi). Tunaendeleza uhusiano na ulimwengu na uhusiano na watu. Tunajifunza uelewa, uelewa wa watu wengine, mawasiliano ya wazi na wazi na wengine.

KUCHAGUA MAHALI PA MAZOEZI
Unaweza kufanya mazoezi ya kuzingatia kila mahali unapoweza kupumua. Mwanzoni kabisa, ili kutafakari kutafakari kwa akili, unahitaji nafasi ya utulivu. Kwa hivyo, kutafakari kwa akili ni bora kuanza katika madarasa yenye vifaa maalum na mwalimu, au nyumbani, ameketi juu ya mto au kiti kwa utulivu. Katika wiki chache tu za mafunzo, utulivu utaonekana na utaweza kuendelea kufanya mazoezi mahali popote.

Unaweza kufanya mazoezi ya kuzingatia kila mahali unapoweza kupumua.
Majumba, njia za kutembea, maeneo ya burudani, na mbuga ni chaguzi nzuri za kutafakari. Ikiwa hauna chaguo - anza hapo ulipo!