Домашние упражнения для беременных на разных сроках. Как родить без боли? Упражнения для подготовки к родам

Cодержание:

Волнение беременных женщин - явление естественное и вполне понятное. Чтобы появление малыша на свет прошло максимально беспроблемно и без осложнений, очень важна заблаговременная, тщательная и продуманная до мелочей подготовка к родам, которая должна начаться чуть ли не с момента зачатия. Чем раньше будущая мама задумается об этом, тем спокойнее и комфортнее она будет себя чувствовать непосредственно перед самим таинством рождения. Итак, что нужно знать тем, кто с замиранием сердца ждёт ребёнка, чтобы родоразрешение прошло благополучно?

На протяжении всей беременности необходима физическая подготовка к родам, которая помогает организму справиться с нагрузкой, выпавшей на его долю. Он сам перестраивается, о чём свидетельствуют серьёзные будущей мамы. Но и женщина должна предпринять целый ряд мер, чтобы уменьшить до минимума стрессовую ситуацию для отдельных органов и систем.

Сделать это можно с помощью специальных упражнений. Самый оптимальный вариант - записаться на курсы для беременных, где проводятся регулярные занятия с профессиональным тренером. Он подберёт индивидуальные упражнения для подготовки к родам, которые в комплексе будут способствовать успешному и благополучному родоразрешению. Хотя каждая женщина в силах самостоятельно выполнять их в домашних условиях.

Общеукрепляющие упражнения

В течение одной минуты ходьба на месте.
Исходное положение: расположить ноги на ширине плеч, при этом ступни должны находиться параллельно друг другу, руки вытянуты вперёд.
Полуприседания при прямой спине. Руки должны подниматься и опускаться в такт приседаниям. Выполнять медленно. Дышать ровно. Повторить 10 раз.
Исходное положение. Руки в стороны. Наклонить туловище вперёд, прикоснуться руками сначала к левому, затем к правому носкам ног. Дыхание держать ровным, темп - средним. Повторить 12 раз.
Исходное положение. Согнуть слегка туловище, руки по швам, наклонить голову вперёд, расслабить мышцы рук и верхнюю часть корпуса. Через 5 секунд выпрямиться, отвести плечи назад, прогнуться. Дыхание держать равномерным, темп - медленным. Повторить 8 раз.
Исходное положение: расположить ноги шире плеч, руки отвести в стороны. Наклониться вперёд, повернуть корпус сначала вправо, затем влево, при этом коснуться правой рукой левого носка, левой рукой - правого носка. После 10 упражнений выпрямиться, расслабить мышцы плеч, предплечья. Повторить 4 раза.
Исходное положение. Наклонить корпус вправо, держа левую руку над головой, правую - за спиной. При наклоне туловища влево, правая рука должна быть над головой, левая - за спиной. Повторить 12 раз, выдерживая средний темп.
Исходное положение. Встать прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Наклонять туловище направо и налево со скольжением рук: при наклоне направо правой - вниз, левой - вверх; при наклоне влево левой рукой - вниз, правой - вверх. Выполнить 12 раз, стараясь не задерживать дыхания.
Сделать 10 глубоких вдохов носом, выдохов - через рот.

Такая подготовка мышц к родам позволит сохранить их эластичность и будет одинаково полезна маме и малышу. Упражнения стимулируют кровообращение, не позволяют набрать лишний вес (норму смотрите ), облегчают в будущем процесс родоразрешения. Регулярные занятия способствуют сохранению прекрасной предродовой формы. Однако есть не только общеукрепляющие упражнения, но и комплексы, разработанные специально для какого-то конкретного органа или группы мышц, которые играют важную роль в момент рождения ребёнка.

Упражнения для мышц промежности

Встать к спинке стула боком. Упереться руками на неё. Отводить в сторону ногу как можно выше. Повторять для каждой ноги по 10 раз.
Исходное положение, как и в прошлом упражнении. Поднимать к животу ногу, согнутую в колене.
Широко расставить ноги. Присесть медленно. Удерживаться в таком положении несколько секунд. Попружинить. Подняться как можно медленнее. Расслабиться. Повторить 5 раз.
Присесть на корточки. Выпрямить одну ногу, отставить её в сторону. Перенести вес на другую ногу. Удерживать равновесие с помощью вытянутых вперёд рук. Выполнить 5 раз.
Встать на колени, соединить их вместе. Плавно перекатиться назад, сесть на пятки.

Кроме вышеперечисленных упражнений, подготовка промежности к родам включает в себя определённые позы, которые необходимо принимать беременной женщине ежедневно. Они тренируют мышцы, не дают им расслабляться, чтобы в момент рождения ребёнка не было разрывов. К ним относятся:

поза портного: сидя, скрестить ноги перед собой;
бабочка: сидя, соединить пятки, подтянуть их к промежности;
лягушка: сидя на пятках, раздвинуть колени, сесть между пятками;
старайтесь делать домашние дела на корточках (мыть полы, чистить картошку и т. д.);
из комнаты в комнату ходить гуськом.

Качественная подготовка к родам без разрывов включает в себя регулярное выполнение данных упражнений и ежедневное использование специальных поз.

Упражнение Кегеля

Чтобы избежать разрывов, подготовка влагалища к родам должна включать знаменитое упражнение Кегеля. Оно повышает мышечный тонус, который так важен для благополучного рождения малыша. Выполнять его нужно ежедневно, ограничений в количестве раз нет. Схема занятий может быть следующей:

Лёжа, несколько раз напрячь и расслабить интимную мышцу.
Ежедневно увеличивать количество повторов.
На следующий этап занятий можно будет переходить, когда без прикладывания особых усилий вы сможете выполнить упражнение Кегеля 50 раз.
Усложнить упражнение. Сократить мышцу как можно сильнее и удерживать её так определённое количество времени. Затем начать расслаблять, но с остановками.
Спустя неделю после таких ежедневных занятий сокращайте и расслабляйте мышцу в быстром темпе.

В регулярном выполнении вышеописанных упражнений и заключается качественная подготовка родовых путей к родам, которую лучше начать не за месяц до знаменательного события, а уже с первых дней беременности. Кроме того, на протяжении всех 9 месяцев нужно уделять особое внимание груди.

Упражнения для груди

Чтобы не было проблем с лактацией, растяжками на молочных железах, трещинами сосков и , требуется подготовка груди к родам, которая также включает в себя специальные упражнения.

Взять небольшой мяч. Поднять руки до уровня груди. Подбрасывать мяч вверх из такого положения руками поочерёдно.
Встать на четвереньки, согнуть руки, после этого одновременно выпрямить все конечности.
Встать лицом к стене, упереться в неё на уровне плеч ладонями, отжаться 15 раз.
Развести в стороны руки на уровне плеч. Выполнять маховые движения, перекрещивая руки перед собой.
Развести руки в стороны. Выполнять маховые движения назад, держа при этом руки прямыми.

Каждое из упражнений рекомендуется делать по 5 раз. Такая подготовка молочных желез к рождению ребёнка сохранит форму груди, подготовит её мышцы к предстоящим нагрузкам, предотвратит, насколько это возможно, её обвисание в дальнейшем и появление растяжек.

Однако физическая, общеукрепляющая подготовка организма к родам не исчерпывается одними только упражнениями. Она предполагает тонизирование мышц и улучшение кровообращения с помощью массажа, а также поддержание сил правильным питанием.

Массаж

Для укрепления мышц промежности и груди необходимо делать массаж для подготовки к родам, который стимулирует кровообращение, улучшает тканевый обмен веществ, готовит мышцы к правильному расслаблению, снижает вероятность разрывов и трещин. Его можно начинать делать примерно за месяц до предполагаемой даты рождения малыша. Схема может быть следующей:

с 34-ой недели раз в 3 суток;
с 36-й недели массировать через день;
с 38-й недели процедуры можно проводить ежедневно.

Для такого массажа нужно приобретать натуральное масло, исключая синтетические, минеральные, спиртосодержащие средства.

Массаж промежности

Чтобы не было разрывов, нужна комплексная подготовка к родам мышц промежности: не только упражнения, но и массаж, который можно легко сделать в домашних условиях. Техника выполнения проста:

Принять удобное положение. Например, поставить ногу на стул или край ванны.
Смазать массажным средством половые губы и промежность.
Ввести пальцы (1 или 2) во влагалище, но неглубоко (1-2 см).
Расслабиться.
Двигаться пальцем внутри влагалища по направлению к анусу вниз. Движения должны выполняться с разным ритмом: ускорение должно чередоваться с замедлением.
Надавить покачивающими движениями на заднюю стенку промежности. Задержать палец в таком положении на минуту, отпустить и начать сначала.
Массировать в течение минуты кожу промежности снаружи.
Повторить всё заново.

Особенно актуален такой массаж по подготовке влагалища к родам тем, у кого первый ребёнок был рождён с разрывами. Чтобы не повторить ситуации, обязательно нужно выполнять все выше изложенные рекомендации.

Будьте осторожны! Нельзя делать массаж промежности перед родами тем беременным, кто страдает грибковыми инфекциями.

Массаж груди

Избежать растяжек после родов поможет специальный массаж груди перед родами, который является обязательным пунктом в подготовке организма к родам. Техника его выполнения максимально проста:

Круговыми поглаживающими движениями, не затрагивая сосков, одновременно массировать обе груди сверху вниз к соску.
Затем с боков.
После этого погладить грудь снизу вверх к соскам.
Правой рукой поднять и поддержать грудь, сверху сделать левой рукой нажим.

В течение такого массажа выделяется окситоцин, который в последние дни беременности поможет запустить роды, улучшить раскрытие шейки матки.

Примите к сведению, что...
Массаж груди перед родами можно легко доверить мужчине: это сблизит пару и доставит удовольствием обоим.

Физическая подготовка тела к родам очень важна, потому что организм без поддержки не сможет справиться с навалившейся на него нагрузкой. Помимо специальных упражнений и массажа женщине на протяжении всей беременности необходимо правильно питаться.

Питание перед родами

Без рационального, полезного питания правильная подготовка к родам невозможна. Женщина на протяжении всей беременности должна грамотно составлять своё меню на каждый день, чтобы поддержать организм изнутри. Если ни он сам, ни малыш не будет испытывать недостатка в питательных веществах, они будут максимально подготовлены к столь ответственному мероприятию. Нужно запастись резервом, чтобы бороться со стрессом, потерей крови и восстановить энергию. При этом за 2 месяца до заветной даты рацион питания нужно облегчать, а не уплотнять.

Исключить жареную, жирную пищу, колбасу, субпродукты.
Ежедневно в достаточном количестве нужно потреблять растительное масло. Оно делает ткани родовых путей более эластичными и содержит немало витаминов.
Обязательными продуктами за месяц до родов должны быть свежие овощи, фрукты, зелень, горячие супы, варёная или тушёная морская рыба, сухофрукты, кефир.
В этот период рекомендовано дробное питание, но 4 раза в день.

Внимание! Несмотря на то, что растительное масло так полезно для беременных, примерно за месяц до родов стоит прекратить употребление в пищу кунжутного масла, которое не самым благотворным образом влияет на организм женщины в данный период.

Регулярное выполнение упражнений, физическая активность, грамотный массаж и правильное питание - вот комплекс мер, гарантирующих удачное, благополучное рождение здорового малыша без всяких осложнений. Причём таковой должна быть как подготовка к , так и в том случае, если женщину готовят к кесареву. За несколько дней или недель врачи могут посоветовать лечь в больницу, чтобы подстраховаться. К этому моменту также нужно подготовиться заблаговременно.

Подготовка к роддому

Молодые родители должны иметь в виду, что включает в себя подготовка к родам в роддоме, которая должна начаться недели за 3 до заветной даты. Во-первых, это сбор всех необходимых документов, которые потом в спешке собирать будет просто некогда. Во-вторых, пакет с вещами, которые понадобятся женщине в больнице.

Подготовка документов

паспорт;
карта с результатами анализов и обследований;
договор с личным доктором или направление в роддом;
страховой полис.

Сбор вещей для родов

Ночная рубашка.
Тёплые носки.
Тапочки.
Минеральная негазированная вода.
Записи, сделанные в школе для молодых мам.
Влажные салфетки.
Небольшое махровое полотенце.
Шампунь, мыло, зубная щётка, паста, расчёска.
Туалетная бумага.
Косметичка.
Мобильный телефон с зарядкой.
Плеер с любимой музыкой.
Деньги.

Комплект вещей, необходимых после родов

Халат или рубашка, застегивающиеся спереди.
Прокладки.
Крем для сосков.
Бюстгальтеры для кормления с застёжкой спереди.
Марлевые стерильные салфетки.
Слабительные свечи, клизма.
Полиэтиленовый пакет для грязного белья.

Подготовка вещей для малыша

подгузники;
крем или присыпка;
влажные салфетки;
масло детское очищающее;
боди;
шапочки;
носочки;
ползунки;
кофточки;
пелёнки.

Этот список помогает определиться, что нужно купить перед тем, как лечь в роддом, чтобы унять беспокойство и ни о чём не переживать. Когда все вещи уже собраны, молодая мама чувствует себя гораздо увереннее и спокойнее. Когда наступит заветный день, она сможет сосредоточиться только на самом процессе, не отвлекаясь на мелочи. Если что-то пойдёт не так, врачи всегда смогут принять правильное решение и обеспечить своевременную подготовку организма к предстоящим родам.

Медицинская подготовка родовых путей

Существуют специальные современные методы подготовки родовых путей к родам, которые врачи используют в случае незрелости шейки, дородового отхождения околоплодных вод или перенашивания беременности.

Простагландины

Простагландины - физиологически активные вещества, играющие важную роль в репродуктивной системе женского организма. Вводятся роженице для подготовки родовых путей к прохождению через них плода несколькими способами:

во влагалище;
в цервикальный канал;
с помощью пессария акушерского.

Недостатки простогландинов в процессе подготовки к родам: мощное действие на организм, аллергические реакции, «простогландиновые боли» и гиперстимуляция в отдельных случаях. На плод эти препараты никак не влияют. Преимущества: снижается риск затяжных родов, увеличивается вероятность естественных.

Катетер Фолея

Использование катетера Фолея - эффективная альтернатива простагландинам для подготовки родовых путей. Это механический способ воздействия на шейку матки, когда у женщины диагностируется плоский плодный пузырь. Инструмент вводится в шеечный канал на сутки. Для этого метода имеются особые противопоказания: вагинит или цервит.

Ламинарии

При подготовке к родам ламинарии вводятся в цервикальный канал. Расширяясь, раскрывают изнутри шейку. Незначительно влияют на выделение простогландинов. Основной эффект заключается в механическом растяжении мышечных волокон, которое провоцирует сокращение миоцитов матки. Не приводят к гиперстимуляции и болям. Один из недостатков - неприятные ощущения, когда палочки с водорослями только вводят.

В ходе родоразрешения врачи оценивают состояние шейки матки (подробнее о ее подготовке ) и принимают решение использовать тот или иной метод подготовки родовых путей к прохождению малыша через них. У каждого из них есть свои недостатки и преимущества. Случаи бывают разными, сугубо индивидуальными, поэтому способы тоже будут не одинаковыми. А в некоторых ситуациях подготовка к родам должна быть особенно тщательной.

Особые роды

Если это первые роды или у пары ожидается двойня, подготовка должна быть особенной, чтобы не возникли никакие осложнения.

Первые роды

Как правило, подготовка к первым родам ничем не отличается от всех остальных. Все вышеизложенные советы и рекомендации в полной мере могут использовать те женщины, которые ожидают первенца. Единственный нюанс - требуется более серьёзная моральная, . Будущую маму обуревают страхи и сомнения, ведь она ещё не знает, что её ждёт. Поэтому всем близким и родным нужно обязательно окружить роженицу заботой и вниманием. Ей необходимо больше отдыхать и максимально успокоиться, быть уверенной в том, что всё закончится благополучно.

Двойня

А вот подготовка к родам двойни должна быть более тщательной. Этот неординарный случай предполагает гораздо большие нагрузки на женский организм и на самих деток. В несколько раз возрастает риск токсикозов, которые могут нагрянуть и на ранних, и на поздних сроках беременности в виде кровотечений, отслойки плаценты, гестоза. Здесь молодой маме нужно больше личной ответственности и медицинского контроля. Нужно чаще обращаться в больницу с прохождением УЗИ и сдачей анализов. В декрет нужно будет уйти раньше.

Подготовка к любым родам - простым и сложным, естественным и посредством кесарева, первым и вторым - должна быть комплексной и включать в себя все аспекты: физический, психологический, материальный. Чем раньше пара начнёт готовиться к столь ответственному событию, тем успешнее и благополучнее оно завершится, тем спокойнее и увереннее себя будет чувствовать женщина в самый ответственный момент.

Дни в ожидании рождения ребенка наполнены необыкновенной радостью и необъяснимой тревогой. Ведь сам процесс родов требует от женского организма огромнейшего напряжения. Хотя сама матушка-природа в этом случае является прекрасным помощником. Она служит источником внушительного выброса гормонов, что придает роженице дополнительную энергию и силу. Природе спасибо, но и самой о себе позаботиться тоже и важно, и нужно. А помогут в этом специальные упражнения.

Как подобрать упражнения

Быть беременной и оставаться постоянно в движении можно. Активность будет полезна в одинаковой степени и маме, и малышу: ребеночек, находясь в утробе матери, благодаря движению, нежно укачивается, а посильные упражнения и умеренные занятия спортом стимулируют кровообращение роженице, препятствуют набору лишних килограммов, способствуют укреплению мышц, что приводит к облегчению самого процесса родов. Быть в прекрасной предродовой форме вам помогут специальные упражнения.

Как же их подобрать правильно? Наиболее приемлемый вариант — это специальные курсы для занятий беременным женщинам, где грамотно подберут упражнения и силу нагрузки с учетом вашего индивидуального состояния. Но если курсы отсутствуют или ехать необходимо на другой конец города с несколькими пересадками, то лучше обратиться к наблюдающему врачу, учесть его рекомендации и пожелания и приступить к выполнению упражнений самостоятельно в домашних условиях.

Итак, доктор разрешил выполнять определенные виды упражнений. Теперь вы сами должны привести в равновесие желания и возможности. И если в процессе занятий вы чувствуете переутомление или дискомфорт, не переусердствуйте, остановитесь! Ваше здоровье и здоровье малыша важнее всего. Поэтому соблюдайте предельную осторожность. Возможно, вам нужны более простые упражнения, выполнение которых принесет удовольствие вам и будет полезным будущему ребёнку.

Существует немалое количество качественно продуманных упражнений для поддержания хорошей физической формы будущих мам и облегчения появления на свет нового жителя планеты.

Виды физических напрямую зависят от цели, допустимой нагрузки и специфики родов: в роддоме, в воде или вертикальные.

Остановимся на упражнениях, которые будут легко выполнимы большинству женщин:

Упражнения для разогрева.
Упражнения для релаксации.
Упражнения для дыхания.
Упражнения, укрепляющие мышцы и подвижность суставов.
Упражнения на выносливость.
Упражнения, тренирующие мышцы промежности.

При выполнении физических упражнений беременным необходимо учитывать определённые правила:

Все упражнения выполняйте в спокойном ритме.
Во время выполнения упражнения не превышайте нагрузку: можно повредить расслабленные .
Занимайтесь не менее пятнадцати минут и не более сорока.
Помните: наиболее удачное время для занятий с 10.00 до 12.00 часов и с 18.00 до 19.00 часов.
Занятия начните с десятиминутного разогревания, одинаковое количество времени, пять минут, уделите тяжелым и релаксационным упражнениям. Спустя неделю продлите каждый этап физических занятий до пятнадцати минут.
Начинайте занятия с разогрева, заканчивайте расслаблением и дыханием.
Прием пищи завершите за один час до , чтобы успели усвоиться необходимые ребенку калории.
Во время занятий не забывайте пить воду во избежание потери организмом лишней жидкости.
Не задерживайте дыхание.
Выполняя физические упражнения, считайте вслух: такой маневр будет напоминать вам о важности правильного дыхания.
Занятия проводите на нескользком коврике для гимнастики.

Упражнения, которые помогут подготовиться к родам

Для занятий вы вправе выбрать один из комплексов в составе со всеми упражнениями или отдельные его виды, полагаясь на общее состояние здоровья, возраст, уровень тренированности.

Комплекс физических упражнений Аэробика

Начинайте занятие с разогрева — ходьбы на месте в течение одной минуты.
Исходное положение: поставьте ноги на ширину плеч, ступни параллельно одна к другой, руки вытяните вперед. Начните выполнять полуприседания, держите туловище прямо. Руки поднимаются и опускаются одновременно в такт приседаниям. Упражнение выполняйте медленно, дышите ровно. Повторите не более десяти раз.
Исходное положение то же, только руки в стороны. Наклоняя туловище вперед, касайтесь руками по очереди к левому и правому носку обеих ног. Дыхание должно быть ровным, темп выполнения средний. Повторите двенадцать раз.
Исходное положение то же. Согните немного туловище, руки свободно держите по швам, наклоняя голову вперед, расслабьте мышцы рук и верхней части корпуса. Спустя пять секунд выпрямитесь, отведя плечи назад, снова прогнитесь. Дыхание равномерное, темп медленный. Повторите восемь раз.
Исходное положение: ноги чуть шире плеч, руки отведите в стороны. Наклоняясь вперед, поворачивайте корпус вправо и влево, касаясь правой рукой носочка левой ноги и левой рукой носочка правой. После выполнения десяти движений станьте прямо и расслабьте мышцы предплечья и плеч. Повторите четыре раза.
Исходное положение то же. Наклоняя туловище вправо, левую руку держите над головой, а правую за спиной; наклоняя корпус влево, правую руку держите над головой, а левую за спиной. Повторите упражнение двенадцать раз в среднем темпе.
Исходное положение: станьте прямо, ноги держите вместе, руки опустите вдоль корпуса тела. Наклоняйте корпус направо и налево. Наклоны сопровождайте скольжением рук: правой рукой скользите вниз, а левой вверх при наклоне направо; левой рукой скользите вниз, а правой вверх, наклоняясь влево. Упражнение выполните не более двенадцати раз, не задерживая дыхания.

После завершения комплекса упражнений сделайте около десяти глубоких вдохов носом и выдохов через рот.

Комплекс физических упражнений Цель:

Для смягчения процесса родов необходимо укрепить брюшную полость, живот и область таза. В медленном темпе опускайтесь на корточки из исходного положения стоя, не отрывая стопы от пола. Полусидя на корточках, зафиксируйтесь на двадцать секунд. Через некоторое время увеличьте время фиксации этой позы тела до одной минуты.
Для эластичности мышц. Сидя на полу, левую ногу согните в колене, правую вытяните прямо перед собой. Наклоняя туловище вперед, фиксируйте позу, считая до двадцати. Выпрямитесь. Это несложное упражнение сделайте шесть раз.
Для устойчивости позвоночника. Возьмите длинное полотенце. Заведите его за голову, держа локти ниже плеч. Зафиксируйте это положение, считая до тридцати. Повторите около десяти раз.
Для выносливости. Ложитесь спиной на пол так, чтобы ягодицы упирались в стену. Передвигайте ноги вверх по стене. Затем разведите их по возможности шире и оставайтесь в такой позе тридцать секунд.
Для обогащения кислородом. Это упражнение выполняйте стоя, сидя на коленях или на табуретке. Дыхание глубокое. Сделайте как можно глубже вдох через нос, через рот выдох. Выполните десять-двенадцать раз.
Для релаксации. Можете лечь на бок или спину. Спокойно дыша и думая только о приятном, начинайте расслаблять мышцы бедер, ног, ягодиц, живота именно в этом порядке. Сопровождайте выполнение упражнения легкой музыкой.

Тренировка мышц промежности по Кегелю применяется беременными женщинами давно и весьма успешно. Ведь эта область во время родов претерпевает серьезную нагрузку. Эти упражнения надо обязательно выполнять ежедневно до двадцати пяти раз, начиная с начала беременности.

Лягте на спину. Максимально напрягите мышцы. Удерживайте напряжение в течение десяти секунд. Затем, не спеша, расслабьтесь. После восемнадцатой недели беременности выполняйте это упражнение, сидя на табурете или в положении стоя.

Доктор Кегель рекомендует также делать массаж промежности эфирными маслами с целью повышения эластичности тканей. За два месяца до родов такой вид массажа надо прекратить. Но о его целесообразности нужно спросить у наблюдающего врача.

Во время выполнения физических упражнений прислушивайтесь к своему телу. Оно должно вам дать сигнал в виде боли или неприятных ощущений. Вы должны помнить, что главная цель — не бить спортивные рекорды, а легко и без проблем родить здорового, крепкого малыша.

Берегите себя и удачных вам родов!

Специально для Елена ТОЛОЧИК

Любая беременная женщина мечтает о том, чтобы ее роды прошли легко и практически без боли. И это возможно. Но для достижения этой цели необходимо приложить определенные усилия и овладеть методиками немедикаментозного обезболивания родов. Одной из них является правильное дыхание.

Особые типы дыхания помогают расслабиться и уменьшить болевые ощущения, улучшают поступление к малышу кислорода как в первый период родов – во время схваток, так и во второй – при потугах. Правильное дыхание способствует лучшему раскрытию шейки матки и улучшает продуктивность потуг.

Болезненность схваток обусловлена двумя основными моментами – раскрытием шейки матки и спазмом маточных кровеносных сосудов, в результате которого возникает ишемия – резкий дефицит кислорода – в мышечной ткани матки. Применяя специальные дыхательные методики во время родов, женщина способствует более плавному раскрытию шейки матки, а также снижает ишемию тканей благодаря активному притоку кислорода. В итоге схватки становятся более продуктивными, но менее болезненными. Из-за спазма маточных артерий уменьшается приток кислорода к ребенку, и он начинает испытывать кислородное голодание – гипоксию, к которой очень чувствителен головной мозг малыша. Благодаря правильному дыханию дефицит кислорода снижается, что значительно повышает шансы на рождение здорового ребенка и отсутствие у него в будущем неврологических проблем.

Таким образом, с уверенностью можно сказать, что любая сознательная будущая мама обязательно должна овладеть специальными дыхательными методиками, чтобы успешно применить их во время родов. Крайне важно начать заниматься этим как можно раньше, возможно с самых малых сроков беременности. Только тогда полученные навыки будут доведены до автоматизма: вы не забудете применить их в самый ответственный момент и не растеряетесь в экстремальной ситуации, каковой, безусловно, являются роды.

С методикой правильного дыхания можно ознакомиться на курсах по подготовке к родам, которые обычно есть в любой женской консультации. Там вам покажут специальные фильмы о родах и о том, как себя вести во время них, что значительно облегчит восприятие дыхательных методик. Если посещать данные курсы у вас нет времени или возможности, с методикой дыхания можно ознакомиться в Интернете или прочитать об этом в специальной литературе.

Учимся дышать

Дыхательные упражнения следует выполнять каждый день примерно в течение 10–15 минут. Хорошо, если это будет происходить в комплексе с гимнастикой для беременных. Не следует делать дыхательные упражнения более 15 минут: это может привести к головокружению из-за значительного снижения углекислого газа в крови. Дело в том, что вследствие гипервентиляции, т. е. учащенного дыхания, резко возрастает насыщение крови кислородом, происходит компенсаторное снижение углекислого газа, что вызывает спазм артериол головного мозга, проявляющийся головокружением.

Данные упражнения делятся на две группы:

Статические выполняются в состоянии покоя, при этом активны только дыхательные мышцы. В первую очередь беременная должна освоить именно их и довести до автоматизма, чтобы без проблем выполнять их во время движения.
Динамические упражнения выполняются при любых видах движения, в том числе и во время родов.

После того как беременная хорошо научилась дышать в покое, можно приступать к тренировкам, похожим на имитацию родов: нужно представить, что начинается схватка, и начать соответственно дышать. А так как во время схваток женщине рекомендуется вести себя активно: ходить, делать наклоны, приседания, принимать душ, – то и дыхательные упражнения нужно будет выполнять при различных видах физической активности и в разных позах – на боку, на спине, на четвереньках, чтобы потом в самый ответственный момент не растеряться.

Как известно, роды делятся на 3 основных периода:

период раскрытия, или схваток: в результате него шейка матки должна раскрыться на 10?см, чтобы головка ребенка могла беспрепятственно пройти;
период потуг – непосредственно рождение ребенка, его вытуживание с помощью мышц брюшного пресса;
период изгнания плаценты.

Рассмотрим традиционные типы дыхания, применяемые во время каждого из этих периодов.

Дыхание при схватках

Экономное дыхание применяется в начальных стадиях первого периода родов, пока схватки еще малоболезненные и не очень частые. Начинать любой тип дыхания следует с полного глубокого выдоха. После этого приступаем к упражнению. Экономное дыхание очень медленное – обычно в 2 раза медленнее вашего обычного. Следует сделать медленный вдох носом с закрытым ртом, при этом воздух должен попасть в самый низ, в живот – это так называемое диафрагмальное дыхание. Чтобы контролировать правильное попадание воздуха, сначала упражнения можно выполнять в положении лежа на спине, положив руки на живот. При правильно осуществленном вдохе ваши руки будут приподниматься из-за поступившего в нижние отделы легких воздуха и из-за опускания диафрагмы. Выдох при экономном дыхании выполняется медленно через рот, при этом следует стараться, чтобы выдох был в 2 раза длиннее вдоха. При выдохе рот должен быть слегка приоткрыт, а губы – сложены «трубочкой».

При выдохе живот «сдувается» и руки, лежащие на нем, опускаются вниз. Во время выдоха следует максимально расслабить мышцы диафрагмы и передней брюшной стенки. Данный тип дыхания помогает женщине расслабиться, способствует правильному раскрытию шейки матки.

Когда схватки становятся более интенсивными и болезненными, т. е. входят в активную стадию, следует поменять тип дыхания. Хорошо помогает в данной ситуации дыхание «по-собачьи» – оно примерно вдвое чаще обычного. Этот тип дыхания нужно осуществлять через нос с закрытым ртом – только если носовое дыхание затруднено, можно слегка приоткрыть рот. При длительном частом дыхании может возникнуть головокружение, обусловленное повышением в крови концентрации кислорода и понижением концентрации углекислого газа. Если у вас закружилась голова, сделайте быстрый вдох и медленный глубокий выдох.

Начинать и заканчивать каждую схватку следует очистительным дыханием. Как только роженица почувствует приближение схватки, нужно сначала сделать глубокий вдох и максимально глубокий выдох, после чего приступать к основному виду дыхания. Это способствует лучшему поступлению кислорода к ребенку. После завершения схватки также надо сделать глубокие вдох и выдох. В интервалах между схватками следует дышать в обычном режиме.

В конце первого периода родов у роженицы возникает желание потужиться – это ощущение многие сравнивают с позывами на акт дефекации. Но начинать тужиться самостоятельно, не дождавшись команды врача, довольно опасно. Если шейка матки еще не достигла полного раскрытия – 10?см, потуги могут привести к разрывам шейки матки либо (если головка плода находится достаточно высоко) к травматизму ребенка. Поэтому первые потуги следует продышать «по-собачьи», после чего рассказать о них врачу. Если врач увидит, что шейка раскрыта полностью, то вам разрешат тужиться: начнется второй этап родов – период изгнания плода. Если шейка еще недостаточно раскрыта, потуги нужно будет сдерживать до полного ее раскрытия, применяя этот способ дыхания.

Дыхание во время потуг

В потужном периоде очень многое зависит от самой женщины, от ее подготовленности к родам, способности слушать и правильно выполнять все рекомендации врача и акушерки. Умение правильно дышать и тужиться помогает избежать родовых травм и родить здорового малыша.

Все потуги осуществляются на выдохе. Дышать во время потуг следует открытым ртом. Когда появляется непреодолимое желание потужиться, следует сделать глубокий вдох и начать плавно и медленно выдыхать воздух. Во время одной схватки обычно тужатся трижды – соответственно, 3 раза делают вдох и выдох. Во время беременности следует готовиться к потугам следующим образом:

сделайте глубокий вдох открытым ртом;
задержите дыхание (мысленно считайте до 7) – чем лучше и дольше вы научитесь задерживать дыхание, тем легче вам будет во втором периоде родов;
совершите очень плавный и медленный выдох – ни в коем случае нельзя резко прерывать дыхание, так как это вызовет резкие колебания головки ребенка, и она будет возвращаться обратно. Выдыхать воздух следует открытым ртом, как было бы, если бы вы дули на пламя свечи с целью немного наклонить его, но не задуть.

В родах во время выдоха вы будете тужиться. Выдыхать при этом следует как можно медленнее. Даже если покажется, что воздуха уже не осталось, следует напрячься и постараться выдохнуть еще. Чем лучше это будет у вас получаться, тем продуктивнее будут потуги и тем быстрее малыш появится на свет.

Не следует забывать, что тужиться надо «на низ», как бы выталкивая ребенка. Многие женщины ошибочно тужатся «в лицо», надувая щеки. Это приводит к затягиванию второго периода родов – потуги становятся малопродуктивными и после родов отражаются на внешности женщины, так как при этом лопаются мелкие сосуды склер глаз, лица.

В момент прорезывания головки ребенка, то есть под конец второго периода, акушерка попросит вас не тужиться и «подышать». В этот момент следует дышать часто, «по?собачьи», с открытым ртом. Это делается для того, чтобы рождение головки произошло медленно и плавно. Если следовать позывам и продолжать тужиться, то головка родится быстро, вследствие чего могут быть сильные разрывы влагалища и мышц промежности.

После того как родится головка, обычно с одной потуги рождается туловище малыша. Если же после рождения головки возникли затруднения, то следует четко выполнять команды врача и акушерки. Скорее всего, понадобится опять применить потужное дыхание и несколько раз потужиться.

Когда малыш родится, можно вздохнуть полной грудью, как вам хочется: главную работу вы уже сделали. Теперь вы мама! Обычно в течение 30 минут после рождения ребенка рождаются плацента и оболочки – послед. Чаще всего это происходит легко и не требует от женщины никаких усилий. В момент рождения последа акушерка может попросить вас один раз потужиться.

Таким образом, обучение правильному дыханию во время родов не просто новомодная тенденция, а важный метод, который поможет вашим родам пройти как можно легче, и ваш долгожданный малыш появится на свет здоровым.

Итак, во время беременности следует освоить следующие виды дыхания:

Экономное дыхание – применяется в начале первого периода родов, когда схватки еще недостаточно сильные. Заключается в медленном вдохе носом с закрытым ртом и медленном выдохе через рот. Соотношение фаз вдох:выдох – 1:2.
Частое дыхание «по-собачьи» – применяется во время интенсивных и частых схваток, а также в потужном периоде, до тех пор, пока нельзя тужиться. Вдох и выдох короткие, частые, осуществляются либо через нос, либо через рот.
Очистительное дыхание – им начинают и заканчивают каждую схватку. Представляет собой глубокий вдох и максимально глубокий выдох.
Дыхание во время потуг – максимально глубокий вдох открытым ртом, медленный и плавный выдох.

Одной из наиболее ответственных задач, которая стоит перед будущей мамой на протяжении всего периода беременности, является физическая и психологическая подготовка к появлению малыша на свет, то есть к процессу родов. Так как рождение ребенка оказывает достаточно большую нагрузку на организм матери, очень важно правильно подготовиться к предстоящим родам.

Активность на всем протяжении периода беременности сослужит женщине хорошую службу, так как выполнение всевозможных комплексов для беременных дома или в условиях различных физкультурных центров позволяет обогатить кровь кислородом, поддержать мышцы в тонусе, уменьшить вероятность развития варикозного расширения вен и проблем со спиной, а также научиться правильному дыханию, которое поможет в родах.

Важно помнить, что физические упражнения позволяют держать себя в форме даже в период беременности, не набирать излишний вес, предупреждать образование такого неприятного явления, как растяжки.

Физкультура при беременности оказывает положительное влияние на психологическое состояние. Женщина, выполняющая физические упражнения ежедневно, ощущает прилив сил, бодрости и энергии. Зарядка для беременных обеспечивает благоприятное настроение на весь день. Но не всем женщинам в положении разрешена нагрузка. От физических упражнений придется отказаться, если какие-либо из следующих противопоказаний:

Наличие токсикоза, сопровождающегося рвотой;
Выкидыш в предыдущих беременностях;
Матка находится в тонусе;
Появление признаков гестоза во второй половине беременности;
Слишком низкое расположение плаценты;
Наличие каких-либо заболеваний (ОРВИ, гастрит, диабет);
Появление после нагрузок болей в животе.

Физическая подготовка к родам

Физическая подготовка к родам представляет собой комплекс поддерживающих мероприятий:

Физические упражнения представляют собой комплекс, к выполнению которого для достижения максимального результата следует приступать на наиболее ранних сроках беременности. Важно помнить, что занятия должны быть постоянными, а не эпизодическими. Только в этом случае они принесут пользу организму беременной и укрепят его. Физические нагрузки обладают рядом преимуществ, среди которых важнейшими являются:

Нормализация работы органов дыхания и сердечно-сосудистой системы;
Повышение иммунитета и защитных сил организма;
Адаптация женского организма к физическим нагрузкам, которые ожидают роженицу во время родов;
Уменьшение количества осложнений в ходе родовой деятельности;
Быстрое восстановление после родов;
Укрепление мышц, принимающих участие в родовой деятельности;
Комплекс упражнений подбирается в индивидуальном порядке и зависит от множества факторов, к которым относится возраст женщины, особенности ее телосложения, срок беременности и медицинские показания.

Массаж беременным. Прекрасным дополнительным средством к физическим упражнениям в качестве подготовки к родам станет массаж. Также он может послужить альтернативой для тех, кто ленится делать гимнастику;
Закаливание беременных. Всем известно, что беременным рекомендовано как можно больше бывать на свежем воздухе. Отличным вариантом будет совмещение пребывания на природе с закаливающими процедурами, которые способны заметно укрепить состояние здоровья беременной, что благотворно скажется на этапе родов. Женщина может принимать солнечные ванны, купаться, совершать пешие прогулки, ходить босиком по земле, обливаться водой. Важным моментом является выполнение всех этих процедур в хорошем настроении и с положительными эмоциями;
Правильное питание. Понятие рационального питания в период беременности подразумевает под собой набор в ежедневном рационе таких продуктов питания, которые способны в полной мере удовлетворить потребности материнского организма в витаминах и микроэлементах. Продукты питания необходимо подбирать с учетом сроков беременности, наличия или отсутствия у матери аллергии. Сбалансированное питание подразумевает под собой профилактику анемии, разных аномалий и осложнений во время беременности и родов, а также в течение послеродового периода, когда женский организм работает с повышенной нагрузкой;
Дыхательные упражнения беременным. Преимущества их заключаются в том, что они учат женщину контролировать работу всевозможных мышц, участвующих в процессе дыхания, что обязательно пригодится в ходе родовой деятельности. Таким упражнениям можно научиться самостоятельно, а можно посещать специальные курсы;
Обучение техникам расслабления. Одним из немаловажных умений, которые помогают женщине должным образом подготовиться к родам, является освоение техник расслабления - они помогают беременным справляться с усталостью, плохим настроением и приступами депрессии.

Физические упражнения

Успешная подготовка к родам предусматривает использование различных комплексов упражнений. При систематическом их выполнении физически вы будете полностью подготовлены к родовой деятельности. Наиболее интересными и часто встречающимися являются следующие:

Станьте, ноги на ширине плеч, опуститесь на корточки, не отрывая стоп от пола. Задержитесь в таком положении на 15 секунд. Иногда беременным женщинам тяжело выполнять это упражнение, облегчить его можно, если опираться руками на стул;
Сядьте на пол, одну ногу подведите под себя, а другую - вытяните вперед. Корпусом тянитесь к вытянутой ноге, стараясь руками захватить стопу. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, повторите такие действия с другой ногой;
Лягте напротив стены, спиной плотно прижимайтесь к полу, а ноги поставьте на стену. Поочередно переставляйте ноги вперед, выпрямляя тело, при этом ягодицы поддерживайте руками;
«Колыбелька» Станьте прямо, ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленях. Плавно сделайте несколько движений бедрами вправо - влево. Плечи при этом должны оставаться неподвижными. Повторите упражнение вперед - назад. Такие физические занятия позволят будущей маме укрепить мышцы таза и поясницы;
«Бабочка» Сядьте на пол, ноги сведите, подтяните под себя, чтобы стопы были вместе, а колени разведены. Делайте пружинистые покачивания ногами вверх - вниз. Такое упражнение позволяет растянуть и сделать более эластичными мышцы промежности;
«Кошка» Станьте на четвереньки, согните и хорошо прогните спину. Вы почувствуете, как растянулись поясничные мышцы. Повторите действия 10 раз.

Физическая нагрузка при беременности должна правильно распределяться на разных ее сроках, ведь каждый из них отличается своими особенностями:

В период 1 триместра необходимо исключить упражнения, которые повышают внутрибрюшное давление. К этой категории относятся все упражнения на брюшной пресс. Можно практиковать брюшное или полное дыхание, а также овладевать техникой релаксации;
Во время 2 триместра рекомендуется тренировать мышцы тазового дна, длинные мышцы спины, а также брюшного пресса. Исключить необходимо все упражнения, которые выполняются лежа на животе;
В начале 3 триместра (до 32-й недели) необходимо снизить общую физическую нагрузку, поскольку в это время сердце матери работает в напряженном ритме. В этот период продолжается выполнение дыхательной гимнастики и упражнений, направленных на растяжку. Избегать необходимо положения «лежа на спине», что исключит возникновение синдрома нижней полой вены;
В период после 33 недели и вплоть до самых родов выполняются упражнения на растяжку и дыхательная гимнастика. В это время очень быстро растет живот и происходит набор веса беременной.

Подготовка шейки матки и промежности

Подготовка шейки матки и промежности к родам очень важна для любой женщины, но особенно актуальны данные процедуры для тех, кто собирается стать матерью впервые. Необходимы эти упражнения для того, чтобы повысить эластичность мышц промежности и шейки матки и предотвратить всевозможные их повреждения и появление разрывов. Специальные упражнения, направленные на подготовку мышц половой сферы к родовому процессу, следует начинать со 2 триместра. Наиболее эффективными считаются следующие упражнения:

Упражнения Кегеля: благодаря им развиваются мышцы промежности, что позволяет в будущем избежать такой серьезной проблемы, как недержание мочи. Для их выполнения требуется поочередное сжатие и разжимание влагалищных мышц.
Махи ногами в стороны: в положении стоя, держась за опору, женщина делает поочередные взмахи ногами то вправо, то влево.
Приседания «сумо»: женщина приседает с широко расставленными ногами.
Поднятие ног, согнутых в коленях, к животу в положении лежа.

Подготовка промежности необходима для профилактики возможных разрывов и эпизиотомии — рассечения тканей промежности хирургическим путем в родах. С этой целью выполняется регулярный массаж промежности с 3 триместра беременности. Для этого используется любое растительное масло, которое бережно втирается в кожные покровы.

Массаж

Массаж обладает рядом преимуществ, среди которых важнейшими являются:

Улучшение лимфообращения и кровообращения, что благоприятно влияет на внутриутробное развитие ребенка;
Снятие мышечного напряжения, а также болевых ощущений в области спины;
Профилактика растяжек, отеков конечностей и варикозного расширения вен;
Нормализация эмоционального состояния.

Помимо этого, имеется ряд противопоказаний, на которые необходимо обратить внимание:

Выраженный токсикоз;
Наличие острых респираторных и инфекционных заболеваний;
Наличие кожных заболеваний;
Наличие хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы;
Угроза выкидыша;
Диагностированное варикозное расширение вен, сопровождающееся тромбозом;
Высокая температура;
Повышенное артериальное давление;
Острая боль в спине.

Проводя массаж для беременных, необходимо исключить ударные и вибрационные движения, а также нельзя применять электромеханические массажеры в виде поясов, надевающихся на руки, бедра или талию. Нельзя использовать также коврики, на которые необходимо ложиться спиной.

Важно ежедневно чередовать массаж разных частей тела. Во время процедуры женщине рекомендуется максимально расслабиться. Важно не забывать про использование специальных масел, помогающих рукам легко скользить по коже, не раздражая ее.

Психологическая подготовка к родам

Для максимально успешного прохождения родов одной физической подготовки недостаточно. Женщина должна быть психологически готовой к ожидающему ее событию. В течение всего периода вынашивания ребенка ее сопровождает не только волнительное чувство ожидания появления на свет малыша, но и страх перед самими родами. Избавиться от этих негативных чувств и эмоций поможет психологическая предродовая подготовка.

Основными ее моментами являются следующие:

Информирование будущей родительницы об этапах родового процесса. Каждый этап родов требует от роженицы определенного поведения. Женщина должна четко понимать и представлять, какие физические ощущения она будет испытывать на каждом из этапов родов и как правильно необходимо вести себя в каждый из данных периодов. В этом случае сознание роженицы сосредоточено на сотрудничестве с медицинским персоналом во благо рождающегося малыша, что значительно притупляет восприятие боли;
Профессиональная психологическая поддержка. Если женщина посещает специальные курсы, велика вероятность того, что над ее психоэмоциональным состоянием работают специалисты - психологи. Они подскажут как направить свои мысли в верное русло и не запаниковать во время родов;
Настрой на безболезненные роды. Всем известно, что собственное самочувствие во многом определяет отношение к какой-либо вещи, предмету или явлению. Если женщина убеждает себя, что она с легкостью справится с родами, то, вероятнее всего, так оно и произойдет;
Повторение дыхательных приемов, которые используются в родах. Заблаговременно отработанная техника дыхания становится привычкой, и роженица сможет легко воспроизводить нужный тип дыхания в родах по команде доктора. Дыхательные упражнения при беременности имеют огромное значение для успешного прохождения родов;
Меры по организации комфортной среды в родильном зале. Сюда относится присутствие на родах близкого человека и установление доверительных взаимоотношений с доктором.

Таким образом, процесс подготовки к родам должен начаться с началом беременности и охватить все сферы жизни будущей матери. О том, как правильно настроить себя на роды можно почитать в статье:

” №10/2014 01.08.16

Гимнастика Кегеля решает самые интимные проблемы со здоровьем у женщин – избавляет от недержания мочи и добавляет остроты в сексуальных ощущениях. Беременным упражнения Кегеля тоже полезны: после тренировки мышц промежности роды происходят легче, снижается риск разрывов.

Внимание!
Упражнения Кегеля противопоказаны при угрозе выкидыша или преждевременных родов. Доктора запрещают выполнять упражнения лежа после 16 недель, в этот период нельзя допускать давления на нижнюю полую вену.

Занимаясь фитнесом в спортзале и мечтая о внешнем совершенстве, женщины часто забывают, что мышцы промежности (иначе их называют мышцами тазового дна) тоже нуждаются в тренировке. Об этом задумался американский акушер-гинеколог Арнольд Кегель и разработал несколько комплексов упражнений.

Оказалось, что эта гимнастика Кегеля необходима женщине во время беременности. Ведь за 9 месяцев мышцы тазового дна становятся слабыми, что определенно скажется в момент родов и после них. А если мышцы еще до беременности были не очень крепкими, то с годами может произойти опущение матки и даже ее выпадение.

Гимнастику Кегеля можно делать даже в метро

Гимнастика Кегеля будет полезна как рожавшей женщине, так и нерожавшей. Она пригодится для профилактики недержания мочи, геморроя и других недугов, в том числе воспалительных процессов половой сферы. Упражнения Кегеля улучшают качество и продлевают ее период, активизируют выработку половых гормонов. Женщины признаются: после подобных тренировок улучшилось не только самочувствие, но и настроение. Конечно, большое достоинство гимнастики – простота ее выполнения. Упражнения можно делать в любом месте – например, стоя на автобусной остановке или в очереди в кассе, сидя в кресле перед телевизором. И никто из окружающих не догадается, что в этот момент вы занимаетесь интимной гимнастикой.

Что же касается будущих мамочек, то регулярные упражнения Кегеля обеспечат им легкие роды. Благодаря эффективной работе тренированных мышц тазового дна роды станут безопасными как для мамы, так и для малыша.

Приступать к занятиям лучше на самых ранних срока беременности, проделывая по 20–30 упражнений ежедневно. Тренинг можно сделать более эффективным, если купить в аптеке специальные вагинальные конусы, они помогают развить ощущение мышц тазового дна и способствуют их наращиванию. Если вы стартовали с достаточно ослабленными тазовыми мышцами, то нагрузку, усилия и интенсивность занятий необходимо увеличивать постепенно.

Гимнастика Кегеля: напряжение и расслабление

Принцип гимнастики Кегеля очень прост. Эффект построен на поочередном напряжении и расслаблении тазовых мышц, за счет чего и происходит их «накачка». Начните с того, что сокращайте интимные мышцы «туда-сюда» по несколько раз подряд. Важно, что работать должны только внутренние мышцы в зоне промежности – между влагалищем и задним проходом. Мышцы бедер, живота и ягодиц в тренировках не задействованы!

Можно проверить, насколько ваши мышцы расслаблены. Во время мочеиспускания остановите струю мочи. Если не удается – работать есть над чем. Кстати, этот тест – тоже упражнение, проделывайте его в комплексе с другими.

«ЛИФТ» И «ВОЛНЫ»

Если вы не будете забывать о гимнастике Кегеля, то вскоре заметите, что ваши мышцы рефлекторно, без вашего сознательного контроля, будут проделывать эти упражнения самостоятельно.

Упражнение 1. Лягте на спину и примите позу родов: руки опустите вдоль туловища, а ноги согните в коленях и разведите в стороны. Под голову и спину подложите плоскую подушку, расслабьтесь. Напрягите мышцы промежности, словно пытаетесь остановить мочеиспускание, и задержите их в этом состоянии на 5–10 секунд. Расслабьтесь, передохните, повторите снова. Начинайте с 8 подходов, постепенно доведя количество упражнений до 20–30.

Упражнение Кегеля 2. «Лифт». Представьте себе, что ваше влагалище – это лифт. «Поднимайтесь» на лифте, задерживаясь на несколько секунд на каждом его этаже-кольце. Напрягите самое нижнее – первый этаж. Не отпуская, усильте давление и «поднимитесь» на второй, потом еще сильнее – на третий, пока не «доедете» до последнего. Тут нужно остановиться подольше. «Спускаться» необходимо, задерживаясь на каждом уровне, прямо до полного расслабления.

Упражнение Кегеля 3. «Волны». В быстром темпе напрягайте и расслабляйте интимные мышцы, сначала влагалищные, а затем анусные, то есть производя своеобразную «волну». Расслаблять необходимо в обратном направлении.

Упражнение Кегеля 4. «Выпячивание тазового дна». Примите любую из сидячих родовых поз и максимально расслабьте тазовые мышцы. Теперь задержите дыхание и плавно потужьтесь, как при дефекации, пытаясь при этом выпятить влагалищные мышцы наружу. Затем вдохните, сократите мышцы и после перерыва повторите еще разок. Это упражнение крайне важно в период изгнания плода, оно учит правильно тужиться, помогая ребеночку продвигаться. Тренируйтесь с опорожненным мочевым пузырем и кишечником.

Упражнение Кегеля 5. Приседания. Встаньте ровно, немного расставив ноги в стороны, между ними расстояние в две ступни. Присядьте на корточки, соблюдая определенные условия: пятки не отрывать от пола, спина ровная, весь вес при посадке переносим на пятки. Хорошо, если вас подстрахует муж или подруга. Помощник сидит на стуле, а вы, повернувшись к нему спиной и встав у него между ног, держитесь за его согнутые колени, как за поручни, и опираетесь в него спиной. Также можно встать у стены, скользя ровно по ней вниз.

Если ступни поворачиваются вовнутрь или вы вовсе не можете присесть, чтобы не оторвать пятки от пола, нужно тренироваться. Это упражнение предназначено для выравнивания родового канала и тренировки суставов при использовании родовой позы на корточках.

Мнение эксперта

Татьяна Панова, акушер-гинеколог высшей категории

Регулярные упражнения Кегеля уменьшают застой венозной крови в малом тазу, соответственно улучшается кровообращение в матке и в плаценте. Умеренные тренировки позволяют будущей мамочке научиться управлять мышцами во время прохождения ребенка по родовым путям. Кроме того, гимнастика Кегеля быстро восстановит тонус мышц после родов. Но чрезмерное увлечение комплексом может привести к повышению ригидности тазового дна, вызвать разрывы в родах и необходимость рассечения промежности. Так что все хорошо в меру.

Перед тем, как начать заниматься, в обязательном порядке получите разрешение у гинеколога, у которого стоите на учете. К сожалению, при некоторых состояниях (угрозе выкидыша или преждевременных родов) методика запрещена полностью или разрешены только определенные ее элементы. Запрещено выполнять упражнения лежа после 16 недель, чтобы не допустить давления на нижнюю полую вену.

Вывод из всего этого таков: при отсутствии противопоказаний упражнения Кегеля желательно взять на вооружение каждой женщине в положении. Регулярно занимаясь гимнастикой Кегеля, можно не только облегчить роды, но и ускорить послеродовое восстановление, а также вернуть в полной мере прежнюю половую жизнь и даже улучшить ее качество.

Гимнастика Кегеля: 6 эффектов для беременной

Улучшает общее самочувствие во время беременности.
Укрепляет мышцы, повышает тонус тазовой мускулатуры. Позволяет наиболее эффективно использовать ее ресурсы в процессе родов. Учит правильно управлять мышцами.
Препятствует возникновению сильных болевых ощущений во время родов.
Помогает избежать разрывов тканей во время родов.
Способствует быстрому восстановлению в послеродовом периоде.
Является отличной профилактикой частого послеродового осложнения – стрессового недержания мочи.