Khung tập thể dục để giảm cân. Bài tập “xoắn xiên”. Phương pháp tăng cường chung của cơ Corset

Nếu không có huấn luyện viên, việc tập luyện sẽ khó khăn và nguy hiểm hơn gấp nhiều lần đối với sức khỏe của bạn. Nhưng nhiều người lại nghĩ khác. Bài viết này chỉ dành cho những ai muốn giảm cân nhưng không muốn tập luyện với huấn luyện viên.

Những bài tập nào sẽ giúp bạn giảm cân

Đầu tiên, hãy tìm hiểu xem bài tập nào trong phòng gym là hiệu quả nhất. Có lẽ là tim mạch? Hay nó vẫn đang tải điện?

Nếu bạn chọn bài tập cardio cường độ thấp trong thời gian dài (chạy chậm, đi bộ, đạp xe tập thể dục), cơ thể bạn sẽ quen với cường độ tập chỉ sau vài buổi tập. Kết quả là bạn chỉ đốt cháy calo khi chạy.

Trong trường hợp rèn luyện sức mạnh, mọi thứ hơi khác một chút. Sau đó (với cường độ vừa đủ), quá trình trao đổi chất khi nghỉ ngơi vẫn tăng cao trong một thời gian dài - đôi khi hơn 20 giờ. Và trong suốt thời gian này, cơ thể bạn đốt cháy calo nhanh hơn.

Vì vậy, ngay cả khi cùng một lượng calo được tiêu tốn trong quá trình tập luyện sức mạnh và tập luyện tim mạch (tôi nhấn mạnh một lần nữa rằng chúng ta đang nói về tim mạch cường độ thấp chứ không phải tập luyện xen kẽ hoặc chạy nước rút nặng), sau khi tập luyện sức mạnh, bạn vẫn đốt cháy nhiều hơn. Đọc thêm về tác dụng của cardio, HIIT và rèn luyện sức mạnh.

Để tăng tốc độ trao đổi chất và tăng cường sức mạnh cho tất cả các cơ trong cơ thể, chúng tôi kết hợp tập luyện theo mạch với tập cardio xen kẽ.

Quy tắc tạo bài tập

Để tạo ra một bài tập xoay vòng hiệu quả cho toàn bộ cơ thể, hãy làm theo một số quy tắc:

Bao gồm các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau. Điều này sẽ cho phép bạn tải toàn bộ cơ thể một cách đồng đều.
Các bài tập xen kẽ dựa trên nguyên tắc “đẩy” và “kéo”. Các bài tập đẩy là những bài trong đó bạn đẩy lên khỏi mặt đất (lung tung, squat, chống đẩy) hoặc đẩy tạ tự do ra xa bạn (đẩy tạ trên băng ghế dự bị, ép tạ trên băng ghế dự bị). Khi thực hiện bài tập kéo, bạn tự kéo (pull-up) hoặc dụng cụ (deadlifts). Các bài tập kéo và đẩy cung cấp các tải trọng khác nhau. Bằng cách xen kẽ chúng, bạn sẽ không làm việc quá sức với cơ bắp của mình và có thể làm được nhiều việc hơn.
Kết thúc buổi tập của bạn với bài tập tim mạch cường độ cao.
Bắt đầu bằng việc khởi động, kết thúc bằng việc giãn cơ và lăn trên con lăn massage.

Bây giờ chúng ta hãy chuyển sang phần đào tạo.

Lựa chọn tập luyện đầu tiên để giảm cân

Quá trình tập luyện của chúng ta sẽ bao gồm năm bài tập chịu trọng lượng: hai bài dành cho phần thân dưới, hai bài dành cho phần thân trên và một bài dành cho cơ bụng.

Mỗi bài tập được thực hiện 10 lần không nghỉ. Đây là một vòng tròn. Tổng cộng bạn cần thực hiện năm vòng tròn, nghỉ giữa các vòng tròn - tối đa hồi phục hoàn toàn(nhưng không quá ba phút).

Đối với người mới bắt đầu, tốt hơn nên thực hiện phiên bản dễ dàng, nó sẽ được chỉ định cho mỗi bài tập trong đoạn “Cách đơn giản hóa”.

1. Phổi với tạ

Bạn thực hiện 10 lần lung tung trên mỗi chân với tổng số 20 lần lặp lại.

Nhóm cơ mục tiêu: cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo.

Cách đơn giản hóa: lung tung không có tạ. Nếu bạn cảm thấy khó thực hiện động tác lung tung với tạ, rất có thể bạn sẽ không hoàn thành được động tác phức tạp hoặc sẽ giảm số lượng động tác lung tung. Vì vậy, nếu bạn mới bắt đầu tập luyện thì động tác lung tung bằng chính trọng lượng cơ thể của mình là đủ.

Thay thế cái gì:

Phổi bên.
Lùi lại với tạ.
Đi bộ lung tung quanh hội trường.

Đặc điểm của công nghệ:

Góc giữa đầu gối và hông trong động tác lunge phải là 90 độ.
Trong động tác lunge, đầu gối không vượt quá ngón chân.
Đầu gối hướng về phía trước, nhìn vào ngón chân, không hướng vào trong.

2. Chống đẩy

Nhóm cơ mục tiêu: cơ tam đầu, cơ ngực, cơ bụng.

Cách đơn giản hóa: chống đẩy từ trên đồi, chống đẩy trên dây cao su, chống đẩy từ đầu gối.

Những gì cần thay thế: một biến thể khác.

Các tính năng của công nghệ:

Khuỷu tay của bạn phải gần với cơ thể (trừ khi bạn chọn chống đẩy tay rộng).
Thường xuyên giữ cơ bụng căng - điều này sẽ giúp tránh cong lưng.

3. Deadlift

Nhóm cơ mục tiêu: gân kheo, cơ mông.

Cách đơn giản hóa: deadlift với thanh trống, với tạ.

Những gì cần thay thế: deadlift bằng tạ hoặc tạ.

Các tính năng của công nghệ:

Giữ thanh tạ sát cơ thể, gần như trượt thanh dọc theo chân.
Đừng khom lưng, nếu không tải trọng sẽ dồn lên cột sống thắt lưng.
Trong quá trình deadlift, đầu gối thực tế không uốn cong, điều này cho phép gân kheo được kéo giãn tốt.

4. Hàng tạ

Nhóm cơ mục tiêu: cơ lưng rộng.

Cách đơn giản hóa: cầm tạ nhẹ.

Những gì cần thay thế: lực kéo của khối phía dưới.

Các tính năng của công nghệ:

Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể và cố gắng hướng nó ra phía sau lưng.
Giữ lưng thẳng, đừng cong lưng.
Cố gắng kéo thanh tạ bằng cơ lưng chứ không phải cánh tay.

5. Tập plank trên bóng

Nhóm cơ mục tiêu: cơ cốt lõi.

Cách đơn giản hóa: ván cổ điển trên sàn, ván trên khuỷu tay.

Các tính năng của công nghệ: giữ cho cơ bụng của bạn luôn căng thẳng để tránh bị cong ở lưng dưới.

Lựa chọn tập luyện thứ hai để giảm cân

Bài tập này khó hơn bài trước nhưng cũng có thể dễ dàng hơn bằng cách sử dụng tạ nhẹ hơn hoặc thực hiện các bài tập khác một chút. Các quy tắc đều giống nhau - 10 lần lặp lại, 5 vòng tròn, nghỉ giữa các vòng tròn - cho đến khi hồi phục hoàn toàn.

1. Squat với tạ

Nhóm cơ mục tiêu: cơ tứ đầu, cơ mông, cơ gân kheo.

Cách đơn giản hóa: ngồi xổm không có tạ, với trọng lượng nhẹ hơn.

Những gì cần thay thế:ép chân.

Các tính năng của công nghệ:

Giữ lưng thẳng, đừng khom lưng.
Khi ngồi xổm, di chuyển xương chậu của bạn trở lại.
Mở rộng đầu gối của bạn - chúng không nên cong vào trong.

2. Bấm ngực bằng tạ

Nhóm cơ mục tiêu: cơ ngực, cơ tam đầu, cơ delta.

Cách đơn giản hóa: lấy trọng lượng nhẹ.

Những gì cần thay thế: Máy ép ngực bằng tạ.

Các tính năng của công nghệ:

Không cong lưng dưới hoặc nhấc xương chậu ra khỏi băng ghế.
Quả tạ phải di chuyển đồng bộ.
Cố gắng nâng tạ bằng cách căng cơ ngực.

3. Deadlift một chân với tạ

Nhóm cơ mục tiêu: cơ mông, cơ duỗi lưng, cơ tứ đầu và gân kheo, cơ lưng rộng.

Cách đơn giản hóa: deadlift trên hai chân với trọng lượng nhẹ hơn.

Những gì cần thay thế: deadlift trên hai chân với tạ hoặc tạ.

Các tính năng của công nghệ:

Giữ lưng thẳng, không khom lưng hoặc cong vùng thắt lưng.
Đầu gối của chân cong nhìn về phía trước, không hướng vào trong.
Hạ tạ xuống giữa bắp chân.
Chân đứng phía sau không hạ xuống đất cho đến khi kết thúc quá trình tiếp cận - nó liên tục ở tư thế treo cổ.

4. Kéo xà ngang

Nhóm cơ mục tiêu: latissimus dorsi, cơ ngực, bắp tay cánh tay.

Cách đơn giản hóa: kéo xà ngang bằng dây cao su. Cuộn băng được ném qua thanh ngang, bạn dùng chân giẫm lên và treo người, kéo căng đoạn băng. Khi bạn phát triển sức mạnh, bạn có thể thay đổi độ căng của dây.

Những gì cần thay thế: kéo khối trên vào ngực.

Các tính năng của công nghệ:

Nếu bạn là người mới bắt đầu, bạn không nên tự giúp mình bằng cách vung vợt. Đầu tiên bạn cần cài đặt đúng kỹ thuật kéo lên và chỉ sau đó sử dụng quán tính để kéo mình lên cao hơn vài lần.
Cố gắng giữ đầu ở một tư thế, không hướng cằm lên.
Giữ chân của bạn thẳng.

5. Kéo chân lên thanh ngang

Nhóm cơ mục tiêu: cơ cốt lõi.

Cách đơn giản hóa:

Nâng đầu gối lên ngang ngực mà không duỗi thẳng chân ở phía trên.
Hạn chế biên độ của lực nâng, ví dụ như nâng chân thẳng lên một góc 90 độ.

Những gì cần thay thế: các lựa chọn ván khác nhau.

Các tính năng của công nghệ: nếu bạn có thể lực kém hoặc thừa cân, nên thay bài tập này bằng bài tập plank tĩnh. Nó bơm cơ bụng trực tràng và các cơ cốt lõi khác một cách hoàn hảo và không làm quá tải cơ thắt lưng.

Bạn có thể xem toàn bộ bài tập với hai biến thể trong video này.

Cardio ngắt quãng vào cuối buổi tập của bạn

Buổi tập kết thúc với 15-20 phút tập cardio xen kẽ. Bạn có thể sử dụng sơ đồ này: 4 phút chạy với tốc độ 8 km/h, một phút với tốc độ 12 km/h.

Nếu máy chạy bộ của bạn có chế độ chạy ngắt quãng, hãy chọn một bài tập được tính giờ, đặt thành 20 phút và đặt mức thành 8-10 tùy thuộc vào thể lực của bạn.

Theo quy định, máy có nhiều bài tập xen kẽ khác nhau với các lượt chạy chậm và nhanh xen kẽ, cũng như các độ nghiêng khác nhau của máy chạy bộ.

Tập luyện và ăn kiêng

Bằng cách xen kẽ các bài tập sức mạnh, bạn có thể độc lập tạo ra phức hợp hiệu quảđể giảm cân.

Tất nhiên, đừng quên về dinh dưỡng. Ngay cả khi không ăn kiêng, tập thể dục sẽ tăng cường cơ bắp và cải thiện thể lực của bạn, nhưng việc giảm cân sẽ diễn ra nhanh hơn nhiều nếu bạn học cách đếm lượng calo.

Dưới đây là một số bài viết hữu ích về cách thay đổi chế độ ăn uống của bạn để có kết quả nhanh chóng.

Điều này sẽ giúp bạn giảm cân bằng cách giảm lượng calo nạp vào và bạn sẽ biết mình cần bao nhiêu calo cho các loại khác nhauđào tạo. Đây là một cách hay khác - tính định mức của bạn bằng các công thức khác nhau, có tính đến hoạt động thể chất.

Dành cho những ai không muốn từ bỏ những món ăn ngon để... dáng người đẹp, đây là phần thưởng dưới dạng chế độ ăn uống của bạn sẽ ít calo nhưng không kém phần ngon miệng.

Tận hưởng quá trình đào tạo và tiến bộ nhanh chóng của bạn!

Chắc hẳn bạn cho rằng chạy bộ là trợ thủ chính để có được thân hình thon gọn. Quả thực nó rất hữu ích nhưng các bài tập giảm cân khác lại giúp bạn giảm cân dễ dàng và nhanh chóng hơn.

Chúng ta sẽ nói về các bài tập hiệu quả nhất mà bạn có thể nhanh chóng loại bỏ cân nặng thêm.

Tuy nhiên, trước tiên hãy nói về chạy bộ, loại hình tập luyện “thời thượng” nhất trong thời đại chúng ta. Nó rất đơn giản và chỉ cần đôi giày tốt.

Bạn có thể chạy bộ trong công viên hoặc ở sân vận động mà không phải tốn một xu nào. Khi chạy với tốc độ 8 km/h, chúng ta đốt cháy 8 calo mỗi phút.

Chúng ta chạy càng nhanh, chúng ta càng đốt cháy nhiều chất béo. Phép tính rất đơn giản.

Tuy nhiên, nhiều người không muốn chạy bộ, bất chấp những lợi ích sức khỏe rõ ràng của nó. Ngoài ra, các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng một số loại hoạt động thể chất khác giúp bạn giảm cân nhanh hơn so với chạy bộ.

Harold Gibbons, giám đốc Hiệp hội Tập luyện Sức mạnh Quốc gia Hoa Kỳ, tuyên bố rằng "tập tạ cường độ cao đốt cháy nhiều mỡ hơn chạy bộ".

Tốc độ chúng ta giảm cân phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau - từ những nỗ lực chúng ta đã bỏ ra, khối lượng cơ bắp, cân nặng, chiều cao và tuổi.

Tập thể dục nhịp điệu rất tốt cho việc giảm cân. Chúng phải đủ dài (khoảng một giờ) và không quá mãnh liệt. Một ví dụ là khiêu vũ hoặc nhảy bước.

Những bài tập nào là hiệu quả nhất để giảm cân?

Ấm đun nước

Tập tạ ấm đốt cháy tới 20 calo mỗi phút và tăng nhịp tim của bạn lên 93%. Đồng thời, bạn có thể tập thể dục với tạ không quá hai mươi phút mỗi ngày.

Tập luyện với tạ (chúng đến kích cỡ khác nhau) không đơn giản như vậy vì những chuyển động như vậy có thể khá bất thường. Tuy nhiên, đây là những bài tập tuyệt vời để giảm cân, lý tưởng để đốt cháy mỡ bụng và tăng cường sức mạnh cho cơ tay và chân.

Các bài tập với tạ có thể đốt cháy 300 calo trong nửa giờ.

Chèo thuyền

Trong khi chèo thuyền, một người trưởng thành nặng 84 kg có thể đốt cháy tới 400 calo trong nửa giờ (nếu anh ta chèo đủ mạnh). Đó là khoảng 12,5 calo mỗi phút.

Khi chèo thuyền, các cơ ở tay, lưng và chân hoạt động chủ yếu nhưng Bài tập phức tạp này cũng liên quan đến các cơ khác. Nó rất có lợi cho hệ tim mạch. Chèo thuyền tăng cường sức mạnh cho cơ tứ đầu và cơ bụng. Nó cũng giúp bạn giảm cân và phát triển tính linh hoạt và sức mạnh.

Bạn không cần phải có thuyền để chèo; nhiều phòng tập thể dục có máy mô phỏng quá trình này.

Squat với chống đẩy

Bài tập này khá khó và mệt mỏi, nhưng nó đáng được đưa vào quá trình luyện tập của bạn. Nó cho phép bạn đốt cháy 2 calo cho mỗi lần lặp lại. Nếu bạn thực hiện 5 lần lặp lại trong một phút, bạn sẽ đốt cháy 10 calo. Lý tưởng nhất là thực hiện 10 lần lặp lại mỗi phút (điều này sẽ đốt cháy 14 calo).

Squats với chống đẩy cũng tăng tốc độ. Do tính phức tạp của kỹ thuật lúc đầu, nên thực hiện chúng với tốc độ chậm. Họ sử dụng các cơ khác nhau và có thể cải thiện đáng kể vóc dáng của bạn.

Nhảy dây

Nếu bạn nhảy ở tốc độ trung bình, bạn sẽ đạt được khoảng 100 đến 120 lần nhảy mỗi phút. Điều này đốt cháy 13 calo. Khi nhảy dây làm nhiều cơ bắp hơn hơn khi chạy và sự phối hợp của các phong trào cũng phát triển.

Bài tập này giúp ngăn ngừa bệnh tim, trầm cảm, lo lắng và huyết áp cao.

Và tất cả những gì bạn cần là một sợi dây nhảy!

Một chuyến đi trên xe đạp

Mặc dù đi xe đạp là tốt trên mọi con đường nhưng sẽ tốt hơn khi địa hình là đồi núi. Tuy nhiên, bạn không cần phải sống ở vùng núi để được hưởng lợi từ loại bài tập này. Một giờ đạp xe có thể đốt cháy 1.500 calo (25 calo mỗi phút).

Đạp xe giúp tăng cường cơ bắp chân của bạn (và làm thon gọn đôi chân của bạn) và cải thiện hô hấp và.

Crossfit

Đây là một trong những hệ thống bài tập thời thượng được phát triển để huấn luyện binh lính trong quân đội Mỹ. Bạn có thể đốt cháy rất nhiều calo trong một lần tập luyện (nhịp điệu tập luyện của bạn có thể được điều chỉnh theo ý của bạn).

CrossFit bao gồm một loạt các bài tập với các đối tượng khác nhau.

Việc đào tạo nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của người hướng dẫn có kinh nghiệm và tải trọng sẽ tăng dần. Hai đến ba buổi CrossFit (còn gọi là “đào tạo chức năng”) mỗi tuần sẽ giúp xây dựng sức mạnh và sức bền.

squat

Mọi người đều biết bài tập này nhưng không phải ai cũng biết nó hữu ích như thế nào. Nó cho phép bạn đốt cháy khoảng 13 calo mỗi phút, nhưng để đạt được kết quả này, bạn cần tập squat trong nửa giờ.

Trong thời gian này, bạn có thể thực hiện 8 hiệp, mỗi hiệp 20 lần, nghỉ 45 giây giữa các hiệp.

Squat tăng cường cơ bắp chân và cải thiện lưng và tư thế của bạn. Chúng cũng có thể được thực hiện với quả tạ, sau đó cơ cánh tay cũng tham gia vào công việc.

Hãy thực hiện những bài tập giảm cân này thường xuyên và kết quả sẽ không lâu nữa!

Thực hiện thường xuyên tập thể dục, tất nhiên, có lợi cho cả sức khỏe nói chung và ngoại hình. Những người nghiêm túc phấn đấu để không chỉ có sức khỏe tốt mà còn có thân hình săn chắc hãy đến phòng gym để duy trì thể dục thể chất trong tình trạng tuyệt vời.

Thăm viếng thường xuyên khu liên hợp thể thaođòi hỏi nhiều thời gian và chi phí tài chính nhất định, có thể tiết kiệm được nếu bạn bắt đầu tập luyện tại nhà. Đang có sự mong muốnĐể giảm cân và duy trì số cân nặng đạt được ở mức bình thường, bạn có thể tập luyện trong môi trường thoải mái nhất cho bản thân, tức là ngay tại nhà.

Có rất nhiều bài tập giảm cân hiệu quả tại nhà được các huấn luyện viên thể hình phát triển trong nhiều năm. Chúng có hiệu quả và đã được chứng minh trong thực tế và không yêu cầu bất kỳ đào tạo đặc biệt. Điều chính là phải kiên nhẫn, hiểu rằng cần có thời gian để đạt được kết quả và xem xét lại chế độ ăn uống của bạn, vì việc giảm cân mà không giảm số lượng calo tiêu thụ là khá khó khăn.

Nếu không có kiến thức lý thuyết và hiểu biết về những gì xảy ra trong cơ thể khi lớp mỡ bị “phá vỡ” trong quá trình hoạt động thể chất thì không thể đạt được hiệu quả thực sự tốt trong việc giảm cân và xây dựng cơ bắp. Tất nhiên, tập luyện thường xuyên sẽ giúp bạn có được thân hình đẹp, nhưng chỉ có một chế độ ăn uống cân bằng và có cấu trúc tốt mới khiến nó đẹp hơn nữa.

Để loại bỏ không chỉ số cân thừa mà còn cả lượng mỡ tích tụ, bạn nên tính đến ba điểm quan trọng:

Hãy chắc chắn để tiêu thụ ít calo hơn.Điều này không có nghĩa là bạn chỉ cần tính toán giá trị năng lượng của thực phẩm, “loại bỏ” bất kỳ thực phẩm nào khỏi thực đơn thông thường của bạn để giảm hàm lượng calo. Cần phải loại bỏ những thực phẩm có giá trị năng lượng quá cao. Chế độ ăn uống hàng ngày nên được tính toán dựa trên số lượng calo được cơ thể xử lý hoàn toàn, vì lượng calo dư thừa thường chuyển thành chất béo.
Theo dõi nồng độ insulin. Insulin cần thiết để vận chuyển glucose từ thức ăn đến tế bào cơ để bổ sung lượng glycogen dự trữ. Chất thứ hai đóng một vai trò quan trọng trong quá trình phục hồi sau mỗi lần tập luyện. Thiếu kiểm soát mức độ tăng insulin có thể gây tăng cân. Và để không bị tác dụng ngược, bạn chỉ cần ăn carbohydrate vào đúng thời điểm và chỉ định cho bữa ăn đó.
Đào tạo độc quyền một cách thường xuyên. Bạn không thể giảm cân nếu thỉnh thoảng tập thể dục. Không còn nghi ngờ gì nữa, cách tốt nhất kiểm soát tần suất của các lớp học là tham dự phòng thể dục Nhưng dù bận rộn nhưng cũng có rất nhiều chương trình đốt mỡ có thể thực hiện thành công tại nhà. Điều quan trọng là có thể kiểm soát bản thân và không viện lý do cho sự lười biếng của bản thân.

Nếu bạn tuân theo ba quy tắc này, kết quả sẽ không khiến bạn phải chờ đợi và mọi nỗ lực của bạn sẽ hoàn toàn xứng đáng.

Các bài tập đốt mỡ tại nhà tốt nhất

Bảy bài tập dưới đây là công cụ đắc lực trong cuộc chiến chống lại cân nặng tăng thêm, rất phù hợp để tập tại nhà cho những ai muốn có thân hình thon gọn.

Bài tập được thiết kế đặc biệt để vận động các cơ ở lõi, chân và thân trên. Tập luyện nhiều nhóm cơ cùng lúc khiến bài tập burpees khá phức tạp và khó thực hiện, nhưng hiệu quả đốt cháy chất béo đạt được nhờ nó hoàn toàn xứng đáng với những nỗ lực đã bỏ ra.

Burpees được thực hiện theo sơ đồ sau:

hai chân đứng, rộng bằng vai và ngồi xổm;
nán lại ở tư thế đã chọn, chạm sàn bằng cả hai tay;
nhảy lùi bằng chân và hạ thấp ngực;
nâng ngực và nhảy về phía trước bằng chân;
trở lại tư thế “ngồi xổm”;
đứng dậy, nhảy lên sao cho cánh tay hướng lên trần nhà.

Chúng hoàn toàn là một phần của bất kỳ chương trình đào tạo nào, bất kể mục tiêu là gì, điều này có thể dễ dàng giải thích bởi tính đặc thù của chính bài tập. Chống đẩy liên quan đến tất cả các cơ trên cơ thể và cho phép bạn tăng hoặc giảm mức độ khó.

Thực hiện động tác chống đẩy như sau:

đặt tay xuống sàn, tạo tư thế plank;
ngón chân nằm trên sàn;
hạ thấp cơ thể để nó hoàn toàn tạo thành một đường thẳng;
thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác chống đẩy từ 10 đến 20 lần. Số lần lặp lại tùy thuộc vào mức độ luyện tập của bạn.

Khi bạn không gặp khó khăn gì khi tập burpees và chống đẩy, bạn chắc chắn nên tập nhảy, đây là một bài tập tim mạch khá đơn giản. Chúng đốt cháy calo rất tốt và có thể thực hiện tại nhà.

Thực hiện Jumping Jack:

hai chân rộng bằng vai;
bắt đầu nhảy và di chuyển cánh tay lên xuống;
chuyển động tay nên đung đưa.

Xoay chân

Một bài tập nhịp nhàng tuyệt vời chỉ mất một phút để hoàn thành. Nó được thiết kế đặc biệt để tập cơ bụng và đùi trong.

Thực hiện các phép quay:

đứng thẳng, đặt hai tay ra sau đầu, nhấc chân lên và uốn cong một góc vuông, xoay thành vòng tròn trong khoảng 15 giây;
Tiếp theo, thực hiện động tác tương tự nhưng ở chân kia.

Tổng cộng có 2 cách tiếp cận cho mỗi chặng.

Nhằm mục đích tăng cường cơ tam đầu và cơ tam đầu. Ưu điểm chính của việc chống đẩy như vậy là không cần sử dụng thêm thiết bị.

Hiệu suất:

đứng như đối với động tác chống đẩy đơn giản nhưng bước bằng chân lên tay;
từ từ nâng hông lên tạo thành chữ “V” Latinh ngược;
uốn cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay, đảm bảo đầu chạm vào bề mặt sàn;
Quay trở lại vị trí bắt đầu.

Thực hiện động tác chống đẩy này trong một phút.

Đơn giản và bài tập dễ dàng, lý tưởng cho cả nam và nữ. Điều chính là phải có một sợi dây nhảy. Bạn cần nhảy dây trong khoảng nửa phút. Nếu mức độ tập luyện của bạn cho phép, trước tiên hãy chọn tốc độ bình thường và sau đó tăng cường độ. Bằng cách khiến bạn đổ mồ hôi nhiều, những cú nhảy như vậy sẽ giúp bạn giảm cân.

Một bài tập tuyệt vời và khá hiệu quả, ảnh hưởng đến mọi cơ trên cơ thể con người theo đúng nghĩa đen. Có rất nhiều biến thể của việc thực hiện nó. Để tập cơ vai và lưng, bạn nên dùng tay nắm lấy thanh đòn, kéo người lên cho đến khi cằm chạm vào thanh đòn. Khi hạ xuống, lặp lại điều tương tự. Bạn cũng có thể rèn luyện bắp tay của mình bằng cách thực hiện động tác kéo xà ở tư thế nằm.

Đây là một bài tập bụng tuyệt vời để kết thúc buổi tập của bạn một cách hoàn hảo. Đối với người mới bắt đầu, tốt hơn là nên thực hiện nó ngay khi bắt đầu tập luyện tại nhà.

Các bài tập xây dựng cơ bắp tại nhà

Cùng với việc giảm cân, nhiều người cũng muốn có được lượng nạc tăng khá, tức là cơ không có mỡ. Mục tiêu này có thể đạt được mà không cần đến phòng tập thể dục. Các bài tập để có được thân hình quyến rũ và săn chắc cũng cho phép bạn đốt cháy calo, nhưng tác dụng này chỉ là thứ yếu, vì trọng tâm chính là tăng khối lượng cơ bắp và mức tiêu thụ calo tăng đáng kể ngay cả khi một người nghỉ ngơi.

Chuyển động từ bên này sang bên kia, cũng như qua lại, cho phép bạn tăng cường cơ đùi. Động tác squat tương tự ở bên trái và bên phải nên được thực hiện trong 40 giây, sau đó bạn bắt đầu bước lên bậc thang. Bạn cần thực hiện động tác trượt ván trong ít nhất 40 giây.

Một bài tập tuyệt vời có thể được điều chỉnh theo yêu cầu tập luyện của từng cá nhân. Nó có thể được đơn giản hóa hoặc phức tạp.

Hiệu suất:

đứng, hai chân rộng bằng vai;
tay đặt dọc theo cơ thể, phía trước hoặc phía sau đầu;
lùi về phía sau, hạ hông và mông xuống.

Lưng được giữ thẳng với một đường cong nhẹ ở vùng thắt lưng.

Những người muốn có vòng hông đẹp và đàn hồi phải thực hiện:

giữ tư thế đứng;
tiến một bước về phía trước;
đầu gối cong vuông góc, mắt cá chân và vai phải cao hơn hông;
ngã xuống;
trở lại vị trí bắt đầu, lặp lại các động tác tương tự nhưng ở chân kia.

Số lần tiếp cận là 3-10, tăng dần khi bạn chuẩn bị cho tải trọng lớn hơn.

Bạn có thể làm những bài tập và bài tập nào khác ở nhà?

Các bài tập được thảo luận ở trên chỉ là một phần nhỏ trong rất nhiều chương trình tập luyện mà bất kỳ ai muốn giảm cân đều có thể thực hiện tại nhà. Có những lĩnh vực khác cho phép bạn đốt cháy calo và đa dạng hóa các hoạt động của mình, điều mà nhiều người ở một thời điểm nhất định thiếu khi tự tập luyện.

Khi nhìn những người tập yoga, bạn có thể có ấn tượng sai lầm rằng nó khá đơn giản để thực hiện vì số lượng động tác thực hiện là tối thiểu khi so sánh với các loại bài tập thể chất khác. Đằng sau sự dễ dàng rõ ràng là một lượng lớn “công việc” cho phép bạn đốt cháy rất nhiều calo. Yoga rất tốt để tập tại nhà, nó bao gồm thiền, kiểm soát hơi thở và thực hiện nhiều tư thế khác nhau để loại bỏ mỡ tích tụ.

Thật sai lầm khi tin rằng Pilates chỉ có thể được thực hiện trong phòng tập thể dục. Chỉ cần có một tấm thảm và một đoạn video ghi lại những điều cơ bản là đủ nếu kỹ thuật này là mới. Pilates có nhiều bài tập tăng cường cốt lõi. Chỉ sau vài buổi tập, bạn có thể cảm nhận được cơ thể mình trở nên khỏe khoắn hơn trước rất nhiều. Một số thậm chí có thể nhận thấy độ nét của cơ được cải thiện và tính linh hoạt tăng lên. Ngoài ra, với việc luyện tập Pilates thường xuyên, tư thế của bạn sẽ được cải thiện.

Kết quả giảm cân tối ưu đạt được khi tập thể dục thường xuyên kèm theo việc tuân thủ chế độ ăn uống khoa học. chế độ ăn uống thích hợp, và trong một số trường hợp, việc sử dụng các chất bổ sung dinh dưỡng đặc biệt.

Để đạt được hiệu quả giảm cân tốt trong thời gian tương đối ngắn, bạn cần:

Loại bỏ những thực phẩm chứa nhiều dầu, đường, chất béo, thay thế bằng những thực phẩm lành mạnh hơn. Thay vì ăn đồ ăn nhanh, bạn nên ăn rau và trái cây. Thực phẩm lành mạnh và hợp lý cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết mà con người cần.
Uống nhiều hơn nước sạch . Để duy trì lượng nước trong cơ thể, vì trong quá trình tập luyện, hơi ẩm thoát ra nhiều qua mồ hôi, bạn cần uống nước.
Kiêng rượu. Nó thúc đẩy sự tích tụ của chất béo.
Ăn thực phẩm giàu protein. Chất đạm là yếu tố thiết yếuđể “xây dựng” cơ thể. Và vì chơi thể thao là một loại hình thể hình nên chất này cần thiết cho sự phát triển và phục hồi các sợi cơ. Ngoài ra, protein còn tham gia trực tiếp vào quá trình kiểm soát cân nặng của chính bạn.
Dùng thực phẩm bổ sung đặc biệt để giảm cân. Thuốc đốt mỡ, nếu mục tiêu giảm cân của bạn đòi hỏi phải hành động ngay lập tức, sẽ cho phép bạn nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn. Những chất bổ sung này đã được chứng minh là rất hiệu quả trong nhiều năm qua.
Tránh tập luyện quá sức. Tập luyện quá nhiều không giúp cơ thể phục hồi nhanh chóng, điều này cũng rất có hại.

Phần kết luận

Để đạt được cân nặng mong muốn trong quá trình giảm cân, để “xây dựng” một thân hình lý tưởng, bạn cần chuẩn bị cho công việc chăm chỉ và hiệu quả, điều này tất nhiên sẽ mang lại kết quả và vóc dáng của bạn sẽ có được một vóc dáng đẹp. Cùng với tác dụng đốt mỡ, việc thực hiện thường xuyên các bài tập trên còn có tác dụng ảnh hưởng tích cực về sức khỏe, giảm nguy cơ phát triển nhiều bệnh tật.

Không phải ai cũng muốn thoát khỏi mỡ thừa và để làm cho cơ thể bạn trở nên hấp dẫn không thể cưỡng lại được, bạn có thể dùng đến thuốc nặng hoạt động thể chất và những cuộc tuyệt thực mệt mỏi. Loại thứ hai, nếu không được xử lý đúng cách, có thể gây hại nghiêm trọng cho cơ thể con người. Một lựa chọn hiệu quảĐể giải quyết vấn đề được mô tả, có những bài tập giảm cân đơn giản, đây là một bài tập phức tạp dễ dàng cho phép bạn kích hoạt quá trình giảm cân đơn giản nhưng nhanh chóng.

Các bài tập giảm cân cơ bản tại nhà

Trước khi áp dụng các bài tập giảm cân đơn giản tại nhà, hãy nhớ rằng sau một số chế độ ăn kiêng, cân nặng sẽ bắt đầu quay trở lại dần dần. Thực hiện một chế độ ăn kiêng khác mà không cần bận tâm đến việc lập kế hoạch tập luyện tại nhà, bạn sẽ đạt được thành tích hình dáng hoàn hảo nó sẽ là không thể! Nếu không tập thể dục, bạn sẽ cảm thấy yếu đuối, buồn ngủ và thờ ơ.

Bài tập tim mạch

Nhanh chóng và phương pháp hiệu quảđể giảm cân và tạo dáng đẹp - tập luyện tim mạch, nhờ đó vận động viên đổ mồ hôi rất nhiều. Chúng đại diện cho toàn bộ các kỹ thuật phức tạp có tính chất chữa bệnh. Một lựa chọn tuyệt vời trong trường hợp này có thể là các bài tập giảm cân nhẹ. Có những cái này:

Một phức hợp chuyên sâu để đốt cháy chất béo tích tụ, bao gồm các bài tập dài với cùng mức tải mà không cần nghỉ ngơi. Một lựa chọn tuyệt vời sẽ là chạy trên máy chạy bộ tại nhà hoặc đạp xe.
Khiêu vũ thể dục nhịp điệu, ngoài bài tập tim mạch, còn giúp cải thiện khả năng phối hợp và tư thế. Với sự trợ giúp của nó, bạn có thể học cách kiểm soát cơ thể mình tốt hơn.
Nếu ở nhà không có máy tập thể dục thì nhất tùy chọn đơn giảnđang chạy tại chỗ, nhảy lên.

Một tập các bài tập sức mạnh

Các bài tập sức mạnh được đặc trưng bởi độ căng cơ cao với thời gian chuyển động ngắn và tốc độ thấp. Với sự giúp đỡ của họ, bạn không chỉ có thể giảm cân mà còn thoát khỏi chứng trầm cảm. Các bài tập sức mạnh phức tạp có thể kích hoạt một loại cơ chế chuyển hóa năng lượng trong cơ bắp. Cả nam và nữ đều cần tập thể dục thường xuyên để đạt được kết quả! Để bắt đầu, bạn có thể sử dụng tổ hợp này:

2-3 hiệp squat, 8-16 lần. Để tăng tải, hãy sử dụng tạ.
Nằm ngửa, uốn cong hai chân và bắt đầu nâng lưng trên lên, cố gắng chạm đầu tới đầu gối. Nín thở vài giây, dần dần trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-20 lần.
"Thuyền". Nằm ngửa, hạ cánh tay dọc theo cơ thể, đồng thời giữ khuỷu tay khỏi sàn. Hít một hơi thật sâu, nín thở và nhấc chân lên trên bề mặt, giữ thẳng. Lặp lại nhiều lần.
Bài tập "Burpee". Vào tư thế ngồi xổm, nhảy chân về phía sau và thực hiện động tác chống đẩy. Ngay lập tức quay trở lại vị trí ngược lại và nhảy càng cao càng tốt. Thực hiện 4 hiệp 2 phút. Thời gian nghỉ giữa các lần tiếp cận là 1 phút.

Các bài tập giảm cân đơn giản và hiệu quả

Khi sử dụng các bài tập đơn giản để tập luyện, hãy nhớ rằng tần suất, thời gian và cường độ của chúng phụ thuộc vào sự chuẩn bị và độ tuổi của người tập. Đạt được hiệu ứng mong muốn và làm Dáng chuẩn, thân hình đẹp Bạn có thể làm điều đó 3 lần một tuần. Nếu bạn dự định thực hiện chúng thường xuyên hơn thì có khả năng cơ thể bạn sẽ không có thời gian để phục hồi sau hoạt động này sang hoạt động khác.

Để giảm béo bụng

Nơi khó khăn nhất đối với những người thừa cân là dạ dày. Để loại bỏ chất béo trong đó và giải quyết nhiều vấn đề sức khỏe, bạn cần sử dụng phương pháp phức hợp đào tạo đặc biệt. Bạn cần thực hiện các bài tập một cách chính xác, không lười biếng, nếu không bạn sẽ không thể tạo được vòng eo lý tưởng. Điều quan trọng không kém là chế độ ăn uống nên chứa ít thực phẩm giàu chất béo. nhất bài tập hiệu quảđể giảm mỡ bụng:

Duôi chân

Nằm trên sàn, giơ chân lên; Siết chặt cơ bụng, nhấc hông lên khỏi bề mặt (chúng phải nâng lên từ từ), giữ trong hai nhịp đếm và quay trở lại vị trí bắt đầu.

Các cơ của cơ bụng dưới được rèn luyện. Số lần lặp lại: 10 lần, 2 hiệp.

Hút chân không bụng

Nằm ngửa, co chân và thở ra thật mạnh, dùng lực hóp vào bụng; giữ dạ dày của bạn ở trạng thái này trong khoảng 15 giây. Khi thực hiện, cơ bụng ngang được rèn luyện. Số lần lặp lại - 3-4 bộ nhiều lần trong ngày.

Uốn cong đầu gối

Quỳ xuống với khuỷu tay chạm sàn; bắt đầu nhấc đầu gối lên khỏi bề mặt, giữ trong ba lần đếm, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Ngoài cơ bụng, cơ lưng cũng tham gia. Bạn cần thực hiện hai hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Dành cho mông và đùi

Mông phải có hình dáng lồi lõm, quyến rũ và săn chắc. Trong trường hợp này, không thể nói đến cellulite. Một kế hoạch được lựa chọn tốt và các bài tập đều đặn sẽ giúp làm thon gọn bất kỳ dáng người nào. Điều chính là chân thành muốn thay đổi bản thân! Hãy chú ý đến những bài tập dễ dàng sau đây sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được mục tiêu đã đặt ra trước đó.

Bài tập số 1:

Tên là squats cổ điển.
Cách thực hiện: ngồi xổm trong khi hít vào, di chuyển xương chậu về phía sau cho đến khi đầu gối tạo thành một góc 90 độ; khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.
Số lần lặp lại – 2-3 hiệp, mỗi hiệp 8-16 lần.

Bài tập 2:

Tên là ghế.
Cách thực hiện - bản chất của bài tập là một người ngồi trên ghế, đồng thời duỗi thẳng tay.
Cơ nào được hoạt động – cơ mông và đùi.
Số lần lặp lại - cố gắng đạt được vị trí lý tưởng là 90 độ dưới đầu gối, vì điều này khó có thể xảy ra trong lần đầu tiên.

Bài tập số 3:

Tên là cầu.
Cách thực hiện – nằm ngửa, co chân; lòng bàn tay phải úp xuống; đặt bàn chân sao cho đầu ngón tay chạm vào gót chân; Khi bạn hít vào, siết chặt mông và nâng xương chậu lên; Khi thở ra, từ từ hạ người xuống.
Những cơ nào đang được hoạt động – cơ mông, đùi.
Số lần lặp lại - 10 lần.

Để làm thon gọn cánh tay

Da tay của bạn có thể bị chảy xệ theo thời gian, trông rất mất thẩm mỹ. Loại bỏ cellulite ở mông và làm săn chắc bụng, bạn sẽ trông không hoàn hảo nếu không chú ý đến vai và cẳng tay. Tăng cường sức mạnh cho họ ở nhà không phải là một nhiệm vụ quá khó khăn. Hãy tự mình khám phá bộ bài tập sau đây.

Bài tập số 1:

Tên là cong cánh tay.
Cách thực hiện – đặt hai chân rộng bằng vai, hơi cong đầu gối; từ từ giơ tay cầm tạ lên, dần dần siết chặt chúng ở khuỷu tay.
Cơ bắp nào được hoạt động - bắp tay.
Số lần lặp lại – 15 lần.

Bài tập 2:

Tên - cong cánh tay 2.
Cách thực hiện – giơ cánh tay của bạn lên trên đầu, trước tiên nắm lấy một quả tạ, sau đó hướng lòng bàn tay về phía trước; sau đó từ từ uốn cong và duỗi thẳng cánh tay về phía đầu.
Cơ bắp nào được hoạt động – cơ tam đầu.
Số lần lặp lại – 15 lần.

Bài tập số 3:

Tên là chống đẩy thường xuyên.
Cách thực hiện – vào tư thế “nằm”; bắt đầu với nhịp độ chậm, đi càng thấp càng tốt.
Cơ bắp nào được vận động – cơ cánh tay và cơ ngực.
Số lần lặp lại là 20 lần với nhịp tăng dần.

Bài tập yoga đơn giản giúp giảm cân

Khi thực hiện các bài tập giảm cân đơn giản từ yoga, hãy nhớ chuẩn bị một tấm thảm hoặc chăn. Chúng cần được thực hiện trên bụng trống rỗng! Các tư thế được sử dụng để giảm cân bao gồm đứng, thư giãn, đảo ngược, uốn cong và vặn người. Một trong những điều nhất bài tập đơn giản là "Uttanasana". Để thực hiện, bạn chỉ cần đứng thẳng, giơ hai tay lên và bắt đầu hạ người xuống một cách nhẹ nhàng, cố gắng chạm đầu gối vào đầu gối. Nói chung, nên tập yoga dưới sự hướng dẫn của người cố vấn có kinh nghiệm!

Video: Tập các bài tập giảm cân đơn giản tại nhà

Chào buổi chiều, khách truy cập trang web thân yêu Lucinda.Ru. Hôm nay chúng tôi sẽ trao đổi với bạn về bài tập giảm cân nào hiệu quả nhất.

Tôi nghĩ mỗi chúng ta đều hiểu được việc có một cơ thể khỏe mạnh, săn chắc là điều tuyệt vời như thế nào! Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều phấn đấu vì điều này, tuy nhiên, điều đó xảy ra là tình hình thực tế lại không như vậy.

Tăng thêm cân khi mang thai, căng thẳng kéo dài, ăn vặt “có hại” tại nơi làm việc, chế độ ăn uống thiếu cân bằng, lối sống ít vận động - tất cả những điều này khiến cân nặng tăng lên và khi đó cần phải tìm kiếm thứ gì đó sẽ giúp lấy lại vóc dáng thon gọn, sắc đẹp và sức khỏe.

Một trong những quy tắc cơ bản trong tình huống như vậy là tăng cường hoạt động thể chất.

1. Bộ bài tập nào phù hợp với bạn?

Để quá trình đốt cháy chất béo bắt đầu và để nó xảy ra, không chỉ cần chọn các bài tập hiệu quả mà còn phải chọn chúng sao cho phù hợp với trình độ tập luyện và nhằm mục đích loại bỏ một vấn đề cụ thể. Tuy nhiên, nếu cần giảm cân ở một vùng nào đó thì bạn không nên chỉ tập trung vào vùng đó.

Các bài tập giảm cân cho toàn cơ thể sẽ trở nên hiệu quả hơn, chỉ khi tập trung vào vùng có vấn đề nhất. Bạn không nên tập quá sức hoặc tập những bài tập mà bạn không thích - điều này sẽ nhanh chóng ngăn cản mọi ham muốn tập thể dục, khiến bạn không thể nhìn thấy bất kỳ kết quả đáng chú ý nào.

Tập các bài tập cho cơ thể:

Định hình- bộ bài tập này chắc chắn sẽ điều chỉnh vóc dáng của bạn. Và nhờ những bước nhảy + thể dục nhịp điệu, bạn sẽ sớm thoát khỏi những vấn đề của mình. Vì các động tác tạo hình diễn ra rất nhanh nên rất phù hợp với những cô nàng năng động muốn có kết quả nhanh chóng.
Pilates- đây là bộ bài tập an toàn nhất, phù hợp với tất cả mọi người. Nó bao gồm các chuyển động kéo dài chậm. Và nó nhằm mục đích rèn luyện cơ bụng, xương chậu và lưng. Bộ bài tập này rất phù hợp cho phụ nữ mang thai và bà mẹ.
Bóng đá là một tập các bài tập với một quả bóng lớn. Phức hợp này sẽ giúp loại bỏ chất béo tích tụ và tăng cường cơ bắp của bạn.
Múa bụng— khu phức hợp này phù hợp với tất cả những người yêu thích họa tiết phương Đông. Bằng cách luyện tập khiêu vũ phương Đông thường xuyên, bạn có thể dễ dàng có được vẻ ngoài thanh lịch và loại bỏ mỡ thừa. Và điều này sẽ được tạo điều kiện thuận lợi hơn bởi thực tế là tải trọng chính trong bộ bài tập này đặc biệt nhắm vào hông và bụng.

Bằng cách chọn bất kỳ bài tập nào và thực hiện chúng thường xuyên, bạn không chỉ giảm cân và cải thiện vóc dáng mà còn cải thiện sức khỏe cơ thể, cải thiện tâm trạng và trở nên chống căng thẳng hơn.

2. TOP 7 – Bài tập giảm cân tại nhà không cần dụng cụ tập thể dục hiệu quả

Trong số vô số bài tập hiệu quả nhất nổi bật. Đạt được kết quả ấn tượng trong thời gian ngắn bạn có thể bằng cách đưa những điều sau vào chương trình của mình:

3. Những lời khuyên và quy tắc hữu ích khi thực hiện các bài tập giảm cân

Các bài tập sẽ thực sự hiệu quả nếu bạn tuân theo một số quy tắc và tuân thủ nghiêm ngặt các khuyến nghị. Nếu không có bất kỳ chất nào trong số chúng, quá trình đốt cháy chất béo sẽ không bắt đầu và một số sẽ tăng cường hiệu quả và đạt được hình dạng mong muốn chỉ trong thời gian ngắn hơn.

4. 15 bài tập hiệu quả nhất

Các bài tập đốt cháy mỡ bụng

Được phụ nữ yêu cầu nhiều nhất bài tập giảm mỡ bụng, đặc biệt là sau khi sinh con.

Bài tập cho mông và đùi

Bài tập cho bụng và hai bên

Những bài tập giảm cân như vậy và nhiều bài tập khác, trong số lượng lớnđược cung cấp để xem trên Internet. Điều này sẽ giúp bạn theo dõi việc thực hiện chính xác ở nhà.

Bài tập chân

Có những bài tập khiến đôi chân của bạn trở nên quyến rũ khó cưỡng. Dưới đây là những cái sẽ cho phép bạn đạt được kết quả mong muốn:

Bài tập tay

Các bài tập tay cũng rất phù hợp với phụ nữ, bởi vì... Đây là một lĩnh vực khá có vấn đề của nhân vật nữ.

Bài tập eo

Các bài tập bụng sẽ mang lại cho bạn vòng eo thon gọn và vóc dáng quyến rũ, duyên dáng hơn. Bài tập hiệu quả cho việc này:

Nằm ngửa và giữ hai chân thẳng cách sàn 15-20 cm. Điều quan trọng là lưng dưới tiếp xúc với sàn.
Quay bên. Đứng thẳng, đưa hai tay ra trước ngực và “nhìn” ra sau lưng, đồng thời hít vào, duỗi cột sống lên trên và thở ra, vặn người nhiều hơn.

Vòng eo thon gọn trong 7 phút:

Bài tập mặt

Bài tập bắt chước: phồng má lên hết mức có thể và giữ trong 2-3 nhịp đếm; giải phóng không khí bằng cách mím môi; rồi mỉm cười thật tươi mà không cần mở môi.
Thực hiện với khóe miệng, nâng má lên cao ngang mắt và giữ trong 5 - 7 giây, thực hiện 2 lần, lặp lại 15 lần.

Thể dục cho khuôn mặt:

Bài tập ngực

5. Các bài tập thở giảm cân hiệu quả nhất

Để có hiệu quả cao hơn, hãy sử dụng các kỹ thuật thở, cho phép bạn nâng cao hiệu quả giảm cân. Mọi thứ diễn ra bằng cách cung cấp oxy cho cơ thể, vì nó tích cực chống lại chất béo. Vì vậy, ngay cả khi bạn không sử dụng bất kỳ kỹ thuật thở đặc biệt nào, việc giảm cân sẽ hiệu quả hơn nếu hít thở đúng cách.

Những điều chính cần học: nỗ lực được thực hiện trong khi thở ra (trong chống đẩy, nâng người, xoay người, squats cũng được thực hiện trong khi thở ra, v.v.).

Tập trung bài tập thở - Đây là đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vùng bụng. Phụ nữ thường dùng đến nó sau khi sinh con. Dưới đây là một số cách hiệu quả nhất:

Vào tư thế ngồi, bắt chéo chân, lưng thẳng, ngẩng đầu lên. Cố định vị trí này. Tiếp theo, bạn cần thư giãn và hít thở tối đa có thể bằng mũi, dùng một quả bóng phồng lên bụng. Sau đó cũng thở ra từ từ qua mũi, di chuyển thành bụng về phía sau càng nhiều càng tốt. Tiếp tục cách này ít nhất 20-30 lần.
Bài tập tiếp theo có đặc điểm là thở ra mạnh (nhưng cũng bằng mũi) và cơ bụng co lại ở mức tối đa.

6. Ăn uống thế nào cho hợp lý khi giảm cân

Nếu không có quyền và ăn uống lành mạnh, các bài tập giảm cân sẽ không đưa bạn đến kết quả như mong muốn. Dinh dưỡng được tổ chức hợp lý quyết định thành công trong việc giảm cân. Vì vậy, cần lấy trái cây, rau, thảo mộc tươi làm cơ sở cho chế độ ăn uống, hình thành thói quen tiêu dùng. cây ngũ cốc. Nhưng thịt nên chiếm khoảng 25% đĩa.

Quan trọng!

Bạn không thể rời khỏi cơ thể mà không ăn sáng- điều này sẽ buộc nó hoạt động ở chế độ tiết kiệm năng lượng, không cho phép nó tích cực đốt cháy calo.

Đồ ăn nhẹ sẽ làm giảm cảm giác đói và cám dỗ ăn thứ gì đó “thỏa mãn hơn”. Nhưng bữa tối cần nhẹ nhàng hơn và tốt hơn là nên ăn không muộn hơn 6 giờ chiều - ví dụ như một phần phô mai tươi ít béo sẽ đủ cho cơ thể. Nếu bạn vẫn cảm thấy đói sau đó, Bạn có thể uống kefir vào ban đêm.

Tiêu thụ một lít rưỡi nước hàng ngày sẽ giúp bạn giảm cân và đây nói chung là một lợi ích lớn cho cơ thể. - đây chỉ là những thói quen và để thay thế những sản phẩm có hại làm mất đi sức khỏe và sắc đẹp bằng những sản phẩm lành mạnh giúp bạn năng động và giúp kéo dài tuổi thanh xuân, bạn vẫn nên kiên nhẫn một thời gian (cho đến khi chúng cuối cùng được hòa nhập vào lối sống của bạn ).

7. Kết luận

Các bạn thân mến, qua bài viết này hãy chọn cho mình những bài tập giảm cân hiệu quả phù hợp với trình độ tập luyện của mình nhé. Và tất nhiên, bạn không cần phải chờ đợi kết quả tức thì mà hãy sẵn sàng nỗ lực một cách có hệ thống để cải thiện cơ thể của mình. Khi đó quá trình sẽ diễn ra nhanh hơn và dễ dàng hơn.

Dưới đây bạn sẽ tìm thấy một video thảo luận về một loạt các bài tập để giảm cân. Bạn có thể thực hiện ngay khi xem video với huấn luyện viên trực tuyến :).