Lợi ích của việc tập luyện khi bụng đói khi tập thể hình Tập vào buổi sáng khi bụng đói Có thể tập khi bụng đói không

(4 ước tính, trung bình: 5,00 ngoài 5)

Nhiều người thấy khôn ngoan khi tập thể dục khi có thứ gì đó trong dạ dày. Theo cáo buộc, đây là thức ăn và sẽ là nguồn năng lượng sẽ bị lãng phí trong quá trình luyện tập.

Thông tin về tập thể dục khi bụng đói

Anh em sinh đôi nhà Hodge, cũng như nhiều vận động viên hiện đại, thuyết giảng về việc tập luyện khi bụng đói. Và bạn biết những gì họ nói: "Được đào tạo như vậy tốt hơn nhiều." Bạn tập trung hơn và bạn có nhiều năng lượng hơn, não của bạn không bị tắc nghẽn bởi các nhiệm vụ không cần thiết về tiêu hóa và hấp thụ những gì bạn đã ăn trong một hoặc hai giờ trước khi đến phòng tập thể dục.

Nhưng bạn có thể tập thể dục khi bụng đói không, và bạn nhận được những lợi ích gì từ nó? Hãy tìm ra nó.

Lợi ích của "tập luyện khi đói"

Họ tập luyện khi bụng đói thường:

vào buổi sáng khi bụng đói (bữa ăn cuối cùng là đêm qua),
suốt cả ngày khi bạn sử dụng chế độ ăn kiêng ngắt quãng.

Bản thân trạng thái đói có nghĩa là tình trạng lượng glucose trong máu thấp. Đây là những điều kiện tốt nhất để sản xuất hormone tăng trưởng của chính bạn. Việc tăng sản xuất hormone này làm tăng tốc độ (với sự thâm hụt calo), cũng như các quá trình đồng hóa.

Có một hệ thống nhịn ăn gián đoạn. Chế độ tiêu chuẩn cho cô là 16 giờ nhịn ăn, 8 giờ cho cửa sổ thức ăn. Ví dụ, một ngày có thể được lên lịch như thế này:

8.30 tăng

9.00 trà, cà phê hoặc nước lọc

11.00 rèn luyện sức mạnh

15.00 bữa ăn (bữa ăn đầu tiên trong ngày)

19.00 bữa (bữa thứ hai trong ngày)

23.00 bữa ăn (bữa cuối cùng trong ngày và giai đoạn đói bắt đầu cho đến 15.00 ngày hôm sau)

Một sơ đồ như vậy không phải là một tiên đề, sự biến đổi ở đây có thể rất rộng, điều chính là không thay đổi bản chất của 16/8 và giữ cho bản thân đói trong vài giờ trước và sau khi tập luyện.

Kết quả trực quan của việc nhịn ăn và tập thể dục gián đoạn

Tiêu hóa là một quá trình kéo dài (như đã đề cập trong bài báo). Quá trình tiêu hóa thức ăn tự nó có thể mất đến 6 giờ, và phần còn lại của thức ăn có thể tồn tại trong ruột 15-20 giờ. Với xác suất cao, đến thời điểm tập luyện (như trong ví dụ lúc 11.00), bữa tối ngày hôm qua (23.00) vẫn được hấp thụ và cung cấp chất dinh dưỡng cho người đó. Tình trạng suy nhược và khó chịu sẽ không xảy ra nếu bạn bỏ bữa sáng.

Một lập luận khác ủng hộ việc tập thể dục khi bụng đói là thực tế là sau bữa ăn, bạn cảm thấy buồn ngủ. Điểm đặc biệt của hiện tượng này là carbohydrate đi vào cơ thể sẽ kích thích sản xuất serotonin, đặc tính của nó là giúp thư giãn hệ thần kinh. Một người dễ đi vào giấc ngủ với cái bụng no hơn là lúc đói. Đó là lý do tại sao, tập thể dục khi bụng no, bạn sẽ "ngủ". Tất nhiên, không phải theo nghĩa đen, nhưng hiệu quả và sức mạnh của cơ thể sẽ bị suy giảm đáng kể bởi quá trình tiêu hóa và đồng hóa thức ăn trong dạ dày, cũng như tác động của serotonin.

Tác dụng này kéo dài khoảng 1 đến 3 giờ sau khi ăn (khác nhau ở tất cả mọi người). Vì vậy, 3-4 giờ sau bữa ăn cuối cùng, dạ dày thực tế trống rỗng, tất cả các quá trình đồng hóa chính đã kết thúc. Mức đường huyết giảm xuống, đây là điều kiện tối ưu để sản xuất các hormone đồng hóa, vì vậy đã đến lúc tập luyện.

Cơ thể của chúng ta là một cơ chế sinh tồn. Bạn sẽ không bao giờ “đi vào giai đoạn dị hóa” nếu bạn không ăn trong 4 giờ, cơ thể sẽ không tự bắt đầu “ăn”. Hãy loại bỏ những lầm tưởng này.

Tập thể dục khi bụng đói có nghĩa là thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo (nhưng chỉ khi bạn đang thiếu calo). Cơ thể sẽ sử dụng chất béo làm nguồn năng lượng, nhưng chỉ khi bạn cảm thấy đói.

Nếu bạn quan sát chính xác hàm lượng calo trong chế độ ăn, cũng như tỷ lệ carbohydrate, protein và chất béo, thì bạn sẽ không gặp bất kỳ vấn đề gì khi tập luyện khi bụng đói. Các kho dự trữ glycogen ở gan và cơ bắp của bạn sẽ hoàn toàn bị tắc nghẽn. Và vì có glycogen dự trữ, sẽ không có điểm yếu, quá trình tập luyện sẽ không tệ hơn bình thường.

Tay của bạn sẽ không run, bạn sẽ không cảm thấy không khỏe hoặc nhẹ đầu. glycogen gan sẽ giúp duy trì lượng đường trong máu mà cơ thể bạn cần.

Những vấn đề gì có thể xảy ra khi tập thể dục khi bụng đói?

Vì bạn đã quyết định tập luyện khi bụng đói nên hãy biết rằng tình trạng suy nhược và mất sức có thể do những nguyên nhân sau:

Người đầu tiên- bạn gặp vấn đề trong việc duy trì lượng đường trong máu.

Đây là một trục trặc của cơ thể. Nếu sau khi bỏ một bữa ăn, tay bạn bắt đầu run và bạn thực sự cảm thấy không khỏe thì bạn nên đi khám. Tuy nhiên, vấn đề này có thể được gây ra bởi những điều sau đây.

Thư hai- không cung cấp đủ carbohydrate trong chế độ ăn uống.

Carbohydrate là năng lượng có sẵn nhiều nhất cho cơ thể chúng ta. Vấn đề ở đây có thể phát sinh từ việc những người gọi nhầm carbohydrate là thủ phạm của cân nặng dư thừa, nên cắt giảm lượng của họ, do đó làm giảm tổng hàm lượng calo. Tuy nhiên, chính hàm lượng calo mới là công cụ chính để quản lý cân nặng của bạn.

Bằng cách loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn với số lượng thấp, bạn sẽ giảm mức glycogen trong cơ và gan. Do đó tất cả những điều sau:

buồn ngủ
hôn mê
lễ lạy

Định mức carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn nên bằng 50-60% lượng calo hàng ngày (làm thế nào để phân phối calo một cách chính xác). Bỏ qua những con số dưới đây, bạn không chỉ lấy đi năng lượng để tập luyện mà còn cả năng lượng để duy trì hoạt động bình thường của tất cả các hệ cơ quan trong cơ thể.

Bằng cách tiêu thụ một lượng carbohydrate bình thường mỗi ngày, bạn sẽ cung cấp nguồn dự trữ glycogen của mình. Glycogen trong cơ sẽ chờ đợi trong cánh cho đến khi tập luyện tiếp theo, và glycogen trong gan sẽ duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.

Nếu bạn tuân theo tỷ lệ hấp thụ carbohydrate, bạn thậm chí có thể ăn toàn bộ liều lượng hàng ngày cùng một lúc - mặc dù khối lượng này sẽ được tiêu hóa trong một thời gian dài, nó sẽ được hấp thụ và lắng đọng trong glycogen hoàn toàn. Bạn sẽ không cảm thấy trạng thái mệt mỏi, thiếu năng lượng, ngoài ra, điều này một lần nữa chứng minh rằng tần suất bữa ăn không quan trọng nếu hàm lượng calo và tỷ lệ B / W / U là chính xác.

Thứ ba- Bạn đang kiếm cớ.

"Tôi ăn uống kém, vì vậy tôi không tập thể dục tốt." Vô lý! Đây là một cơ sở khoa học cho bạn. Một thí nghiệm trên các vận động viên Hồi giáo trong thời gian ăn chay Ramadan (http://www.jissn.com/content/10/1/23) cho thấy rằng chức năng của cơ thể chúng ta không thay đổi theo bất kỳ cách nào trong thời gian nhịn ăn ngắn hạn.

Kết luận và kết luận

Bạn có thể tập luyện khi bụng đói, và điều này thậm chí còn có lợi thế của nó. Ngoài trạng thái tinh thần và thể chất nhẹ nhàng và hoạt bát, hệ thống nội tiết tố của bạn còn mở ra để sản xuất và hoạt động của các hormone đồng hóa mà bạn tiết ra trong quá trình luyện tập.

Bản chất con người là một thợ săn - năng động, nhanh nhẹn và khéo léo. Vào thời điểm săn voi ma mút mới, anh ta đói và trạng thái này luôn thúc đẩy cơ thể theo mọi nghĩa. Cố gắng sử dụng trạng thái đói trước khi tập luyện và viết về cảm giác của bạn trong phần bình luận.

Một lối sống lành mạnh đang trở thành chuẩn mực của con người. Mọi người đang tìm kiếm các chiến lược tập thể dục và dinh dưỡng hiệu quả sẽ tối đa hóa kết quả của họ có lẽ trong một thời gian ngắn hơn.

Có một cuộc tranh luận sôi nổi giữa những người mới bắt đầu và thậm chí cả những người ủng hộ như nhau về lợi ích và sự an toàn của việc tập thể dục nhịn ăn. Hôm nay chúng ta cùng tìm hiểu những ưu và nhược điểm của việc tập thể thao khi bụng đói, dựa trên ý kiến của các chuyên gia.

Bạn có nên tập khi bụng đói vào buổi sáng?

Quan điểm truyền thống

Có hai quan điểm hoàn toàn trái ngược nhau về lợi ích và nguy hiểm của việc tập luyện sức mạnh và tim mạch khi bụng đói.

Theo quan điểm truyền thống, tuyệt đối không được tập luyện khi chưa ăn sáng. Vào buổi sáng, cơ thể không được cung cấp đủ năng lượng để hoạt động hiệu quả.

Để bổ sung năng lượng nạp vào cơ thể, bạn cần ăn sáng với những thực phẩm chứa carbohydrate phức hợp. Chúng được tiêu hóa chậm, cho phép cơ thể cảm thấy tràn đầy sinh lực trong một thời gian khá dài.

Ngoài ra, để cơ bắp phát triển trong quá trình tập luyện, cần bổ sung lượng protein cung cấp cho cơ thể, nếu không hiệu quả của việc tập luyện sức mạnh sẽ rất ít.

Để có hiệu quả đốt cháy chất béo tối đa, các nhà truyền thống khuyên bạn nên uống khoảng 300 ml nước tinh khiết trước khi tập.

Tranh luận về những huyền thoại về việc tập thể dục vào buổi sáng

Một triết lý thay thế đang ngày càng trở nên phổ biến và được nhiều người biết đến - đó là về huấn luyện chống đói. Từ lâu, các nhà khoa học đã xác định rằng nền nội tiết tố của cơ thể vào buổi sáng khác với trạng thái ban ngày và buổi tối.

Vào buổi sáng trong cơ thể có lượng insulin tối thiểu và lượng hormone tăng trưởng (hormone tăng trưởng) tối đa. Chất đầu tiên được giải phóng vào máu sau mỗi bữa ăn. Nó giúp chiết xuất glucose từ thức ăn và dẫn nó từ máu đến gan, cơ và mô mỡ.

Sau đó, glucose sẽ được chuyển hóa thành năng lượng, giúp đốt cháy chất béo hiệu quả hơn khi tập thể dục khi bụng đói.

Hãy chắc chắn để xem:

Hình ảnh thư viện có chú thích: Hình ảnh thư viện có chú thích: Hình ảnh thư viện có chú thích: Hình ảnh thư viện có chú thích:

Tối ưu hóa hormone để giảm cân và xây dựng cơ bắp

Hãy làm nổi bật các đặc điểm sau đây về cơ sở nội tiết tố của việc tập luyện nhịn ăn:

Người đàn ông hiện đại ăn thường xuyên và rất nhiều. Điều này phát triển sự đề kháng đối với hoạt động của insulin trong cơ thể, gây ra khó khăn ngày càng tăng trong việc phân hủy chất béo, và cũng làm tăng xu hướng mắc các bệnh về hệ tim mạch. Tăng khoảng cách giữa các bữa ăn và nhịn ăn ngắn sẽ bình thường hóa quá trình sản xuất insulin và tăng sức đề kháng của cơ thể đối với chất này.
Hormone tăng trưởng có những đặc tính riêng biệt. Nhờ nồng độ cao trong máu, hiệu quả tập luyện tăng lên, mô cơ và xương phát triển tốt hơn, tăng cường đốt cháy chất béo. Người ta đã chứng minh rằng nhịn ăn một ngày cho phép bạn đạt được nồng độ tối đa của hormone tăng trưởng trong cơ thể. Mức độ của nó đạt 2000% ở nam và 1300% ở nữ. Lượng hormone này trong cơ thể luôn ở mức cao giúp duy trì khoảng thời gian dài hơn giữa các bữa ăn và thời gian tập luyện lúc đói.
Hiệu quả của việc nhịn ăn thể thao dựa trên thực tế là trong trường hợp không có các chất dinh dưỡng bổ sung từ thức ăn, cơ thể bắt đầu sử dụng hết lượng glycogen dự trữ của chính nó, được tạo điều kiện bởi mức insulin thấp vào buổi sáng.
Không có gì để nói đối với testosterone. Mặc dù hormone này không được sản xuất khi bụng đói mà được tổng hợp trong cơ bắp, mức độ của nó sẽ tăng lên trong quá trình luyện tập khi lượng hormone tăng trưởng tăng lên.
Mức testosterone tăng lên là nguyên nhân dẫn đến thái độ tích cực, ham muốn tình dục, tăng cường thể chất và giảm lượng mỡ trong cơ thể.

Bài tập nào bạn thích cho buổi tập thể dục buổi sáng: sức mạnh hoặc tim mạch

Người ta tin rằng buổi sáng khi bụng đói sẽ hiệu quả nhất để tập luyện tim mạch. Mức độ đốt cháy chất béo vào buổi sáng là cao nhất.

Điều này là do hoạt động nội tiết tố tối ưu của cơ thể. Do đó, quá trình giảm cân sẽ diễn ra khá tích cực.

Theo nguyên tắc chung, việc tập luyện sức mạnh để xây dựng cơ bắp khi bụng đói vẫn không được khuyến khích (ít nhất là nếu bạn không phải dân chuyên nghiệp), vì trong trường hợp không có đủ chất dinh dưỡng, một số sợi cơ bị mất và khối lượng cơ thậm chí giảm nhẹ. .

Các vận động viên thể hình có lẽ biết họ đang làm gì đến thăm phòng tập thể dục khi bụng đói để chuẩn bị cho cuộc thi. Điều này giúp họ giảm lượng mỡ trong cơ thể nhiều nhất có thể và giúp cơ thể nhẹ nhõm hơn.

Bạn cũng có thể đưa các bài tập buổi sáng vào kế hoạch rèn luyện sức mạnh cho các vận động viên muốn xây dựng khối cơ như một động lực cho buổi tập tiếp theo của họ. Điều này có thể giải thích là nếu cơ thể đã thích nghi để chống chọi với sự thiếu hụt các chất dinh dưỡng, thì khi vào cơ thể, tác dụng của chúng trong quá trình tập luyện sẽ tăng lên đáng kể.

Nó đã được chứng minh rằng việc tập luyện khi bụng đói sẽ có lợi để phát triển sức bền ở các vận động viên, những người cần phải chịu các hoạt động thể chất đáng kể trong một thời gian dài.

Vào những giờ buổi sáng, hiệu quả sử dụng và đồng hóa oxy của cơ thể con người tăng gấp ba lần.

Cần phải biết! Tập luyện buổi sáng không nên quá căng thẳng. Hiệu quả nhất là thực hiện chúng với tốc độ trung bình. Thời gian tập luyện không được ít hơn 30 phút. Quá trình đốt cháy chất béo dự trữ của cơ thể bắt đầu sau thời gian này.

Không cần phải ép buộc các sự kiện, tự gây ra phiền phức cho bản thân. Điều quan trọng cần nhớ là bạn không nên lạm dụng việc tập luyện khi đói. Chế độ tối ưu là 2-3 buổi mỗi tuần trong khoảng một giờ.

Điều chỉnh theo nhịp điệu mới dễ dàng như thế nào

Nếu quyết định bắt đầu huấn luyện đói, đôi khi có sự không chắc chắn rằng rất khó để tham gia vào nó. Tất nhiên, lúc đầu, những khó khăn có thể phát sinh:

Tốt hơn là bạn nên tập luyện khi đói vào buổi sáng, vì việc kiểm soát bản thân và không quá đói vào buổi chiều hoặc buổi tối sẽ khó hơn nhiều.
Bạn cần phải đến buổi tập khi đã ngủ đủ giấc, nếu không bạn sẽ không có đủ sức để thực hiện một bài tập chính thức. Vì vậy, điều quan trọng là phải tuân thủ chế độ.
Để dễ dàng làm quen với chế độ sống mới, khi bắt đầu, bạn có thể làm dịu đi phần nào.
Thay vì nước lọc, bạn có thể uống cà phê đen, trà đen hoặc trà xanh, viên nén caffeine và các thức uống không có dinh dưỡng khác.
Nếu cơn đói trở nên không thể chịu nổi, bạn có thể ngắt cơn đói bất cứ lúc nào thuận tiện cho bạn.

Theo thời gian, cơ thể sẽ xây dựng lại nhịp sống mới, cảm giác khó chịu sẽ biến mất.

Quan trọng! Lần đầu tiên bạn ăn sau khi tập luyện, protein phải đi vào cơ thể để phục hồi khối lượng cơ, và sau đó chỉ là carbohydrate phức tạp. Và trong quá trình tập luyện, bạn nhất định phải uống nước sạch.

Video hữu ích

Xem video để biết bạn có thể tập luyện khi bụng đói không:

Kết luận chính

Bất kỳ lý thuyết nào cũng có hai cực ý kiến: ủng hộ nó và chống lại nó. Tập thể dục buổi sáng khi bụng đói cũng không ngoại lệ. Trong mọi trường hợp, chơi thể thao nên mang lại niềm vui và niềm vui từ quá trình này. Vì vậy, mọi người thoải mái lựa chọn phương pháp phù hợp với mình. Điều quan trọng cần nhớ là chỉ nên bắt đầu các lớp học sau khi tham khảo ý kiến bác sĩ, vì thể thao chỉ mang lại lợi ích. Bạn cũng có thể quan tâm đến các bài viết tiếp theo của chúng tôi.

Do đó, tập luyện khi bụng đói không chỉ góp phần bình thường hóa quá trình trao đổi chất mà còn giúp giảm cân. Mặc dù người ta tin rằng thời gian của cardio hoặc tập thể dục với nỗ lực không quan trọng. Do đó, vấn đề cần được sắp xếp.

Cơ thể sau khi nâng

Vào buổi sáng, sau khi ngủ, lượng dự trữ glycogen và insulin trong máu của cơ thể bị cạn kiệt. Tại sao thông tin này lại quan trọng? Insulin làm chậm quá trình phân giải mỡ, tức là phân hủy chất béo, do đó, một người giảm cân chậm hơn, và cholesterol tích tụ trong máu. Khi glycogen thấp, cơ thể phải tiêu hao năng lượng của chính nó (từ nguồn dự trữ chất béo), điều mà một lượng nhỏ insulin không ngăn cản được. Các quá trình khác trong cơ thể tại thời điểm này theo phản xạ bị chậm lại do nguyên tắc tự bảo toàn.

Đồng thời, vào buổi sáng, có một lượng lớn hormone tăng trưởng được tiết ra để phản ứng với việc ăn uống thiếu chất. Chính chất này sẽ đẩy nhanh quá trình phân hủy chất béo. Trong trường hợp này, insulin và hormone tăng trưởng được kết nối với nhau - chúng làm chậm quá trình tổng hợp lẫn nhau. Vì vậy, những giờ buổi sáng là giải pháp tối ưu cho những ai muốn đốt cháy chất béo dự trữ và giảm mức cholesterol.

Tập thể dục buổi sáng khi bụng đói: Liệu có thể

Tập thể dục sớm khi bụng đói bao gồm chơi thể thao trước khi ăn sáng, khi một người chạy, nâng tạ, v.v. . Tập thể dục ở chế độ này rất hữu ích cho những ai có ước mơ giảm cân. Đối với những người đang hướng đến mục tiêu tăng khối lượng, thể thao khi bụng đói sẽ cho phép bạn phân hủy một ít chất béo và làm khô các mô cơ. Kỹ thuật này cho phép bạn kết thúc việc giảm cơ theo yêu cầu với việc tiếp tục tập luyện khi bụng no.

Mặc dù có những lợi ích rõ ràng, nhưng vẫn có những hạn chế khi tập thể dục khi bụng đói. Không nên tham gia vào công nghệ như một biện pháp điều trị cho bệnh nhân tiểu đường hoặc những người có vấn đề về gan. Nếu chương trình đào tạo được hiển thị, chương trình thể thao được lựa chọn riêng lẻ với sự đồng ý của bác sĩ tham dự. Các hoạt động thể thao khi bụng đói với các bệnh lý được liệt kê được chỉ định vì khi tăng khối lượng cơ và giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể, tác dụng của insulin lên tế bào được cải thiện, do đó, kiểm soát bệnh dễ dàng hơn. Nhưng để không bị ngất vì đói, vẫn nên ăn 2-3 quả táo và uống một cốc nước trái cây trước khi tập 1-1,5 tiếng. Nhưng cũng không nên ăn chặt, vì khi tập lúc bụng no, cơ thể sẽ hoạt động nửa vời do cần tiêu hao nhiều năng lượng không phải cho quá trình tập luyện mà là cho quá trình tiêu hóa thức ăn. Bên cạnh đó, nó có hại.

Tập luyện sức mạnh và tác động của nó

Tác dụng của các bài tập như vậy vào sáng sớm và lúc bụng đói hoàn toàn là tích cực, nếu không muốn nói là trầm trọng hơn. Với cách tiếp cận phù hợp và lựa chọn chương trình phù hợp, quá trình phân hủy chất béo được đẩy nhanh sẽ xảy ra, giảm cholesterol trong máu do tiêu thụ các mô mỡ của chính nó, thay vì hấp thụ từ bên ngoài. Nhưng nếu lạm dụng sẽ gây ra tác dụng ngược. Năng lượng sẽ được chiết xuất từ các mô cơ, vì nền tảng của sự suy giảm và thiếu tích tụ chất béo, không có nơi nào khác để lấy nó.

Khi nhịn ăn và nạp năng lượng được kết hợp, somatotropin, "thần dược của tuổi trẻ", giúp tạo cơ, đốt cháy chất béo và giúp xương chắc khỏe, bắt đầu được sản sinh mạnh mẽ. Đồng thời, sức bền thể chất tăng lên do lượng testosterone tăng vọt, giúp thúc đẩy hoạt động của các cơ quan, ngăn ngừa sự xuất hiện của trầm cảm, mệt mỏi và uể oải. Nhờ tập luyện sớm, hiệu quả dự trữ glycogen trong cơ bắp tăng lên, đồng thời sản sinh ra endorphin, hormone hạnh phúc.

Chạy và đi bộ khi bụng đói

Điểm đặc biệt của việc tập tim mạch sớm mà không ăn sáng là quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, diễn ra trong ngày hôm sau.

Ngoài việc đốt cháy chất béo hiệu quả khi chạy hoặc đi bộ khi bụng đói, các tác dụng tích cực bao gồm:

thúc đẩy quá trình sản xuất endorphin, giúp cải thiện tâm trạng;
đảm bảo sự thức tỉnh nhanh chóng với sự khởi động của tất cả các cơ quan và hệ thống cùng một lúc;
quy định của sự thèm ăn cho cả ngày;
cài đặt chế độ sinh học, nhờ đó có thể nhanh chóng xây dựng lại, nâng cao thể chất;
tăng tốc của quá trình trao đổi chất.

Hiệu quả của buổi tập tim mạch được đánh giá nếu có thể đốt cháy chất béo sau khi tập luyện, tức là trong 3-4 giờ tiếp theo. Tuy nhiên, tập thể dục khi bụng đói là điều quan trọng. Tốt hơn là chạy không quá nửa giờ, và trong thời gian còn lại trong ngày, đừng để cảm giác đói xuất hiện. Lựa chọn tốt nhất được coi là luân phiên các hoạt động thể chất hiếu khí và kỵ khí.

Làm thế nào để tập thể dục thể thao đúng cách?

Dựa trên những điều trên, có 2 loại hoạt động thể chất:

sức mạnh (thanh) - để xây dựng cơ bắp;
tim mạch (chạy, đi bộ) - tăng cường trao đổi chất, sức bền và giảm cân.

Cả hai lựa chọn đều tốt, nhưng chỉ khi cơ thể đủ khỏe. Nếu không, tốt hơn hết bạn nên ưu tiên chạy hoặc đi bộ vào những giờ đầu, giúp thúc đẩy quá trình giải phóng adrenaline vào máu và nạp năng lượng cho cơ thể cho cả ngày. Tuy nhiên, sẽ hiệu quả hơn khi tham gia các bài tập dựa vào lực vào buổi chiều, khi lượng mỡ tích trữ tiếp tục được đốt cháy sau khi chạy hoặc đi bộ.

Điều quan trọng không kém là chọn cường độ tải phù hợp và thời lượng của phiên. Một buổi tập khi đói không nên kéo dài quá 45 phút hoặc ít hơn 30 phút. Tốc độ nên ở mức trung bình. Nếu không, trong quá trình tập luyện, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng carbohydrate để tạo năng lượng chứ không phải chất béo. Điều này là do sự mất cân bằng của oxy đi vào khi hít vào và carbon dioxide rời ra khi thở ra. Nó được coi là lý tưởng để chạy với tốc độ trung bình ít nhất 45-60 phút trong một buổi tập tim mạch.

Để nâng cao hiệu quả của buổi tập sớm, điều quan trọng là bạn phải giảm lượng carbohydrate vào đêm hôm trước. Nhu cầu này là do sinh lý. Vì vậy, trong nửa giờ đầu tiên, cơ thể lấy lượng carbohydrate dự trữ để nạp năng lượng, và sau đó bắt đầu tiêu hao chất béo trong cơ thể. Nhưng bạn không nên từ bỏ hoàn toàn carbohydrate vào buổi tối. Tốt hơn là sử dụng chúng ở dạng rau với hàm lượng carbohydrate từ 3-6%. Chúng bao gồm bắp cải, củ cải đường, cà chua, củ cải, dưa chuột, rau thơm, bí đỏ, cà rốt và hành tây. Nhưng trái cây tốt hơn để ăn vào buổi sáng và không quá 250 g mỗi ngày. Nếu hoàn toàn không thể chạy khi bụng đói vào buổi sáng, các chuyên gia khuyên bạn nên uống một cốc nước ấm sau khi ra khỏi giường và sau 10 phút - một cốc trà ấm hoặc cà phê không đường.

Sự kết hợp thông minh giữa vận động và chạy bộ mang lại những lợi ích sức khỏe sau:

Biến mất các vấn đề về khớp.
Tăng độ đàn hồi và cải thiện tình trạng của các mạch máu.
Tăng tốc quá trình trao đổi chất, ổn định cân nặng.
Làm giàu khoáng chất của mô xương, điều quan trọng trong việc ngăn ngừa loãng xương.
Tăng độ nhạy của tế bào với insulin.
Tăng mức độ cholesterol "tốt" và giảm mức độ "xấu".

Nếu tại thời điểm tập, cảm thấy căng cơ, khớp, nhức đầu, đau tim hoặc ép ngực, khó thở dữ dội, có vẩn đục trong mắt thì nên ngừng tập. một tình trạng nguy hiểm. Để ngăn ngừa tình trạng rối loạn, bạn nên chạy với máy đo nhịp tim. Thiết bị sẽ theo dõi nhịp tim của bạn và phát ra âm thanh báo động nếu vi phạm xảy ra.

CHÚ Ý! Thông tin trên trang web chỉ được trình bày cho mục đích thông tin! Không có trang web nào có thể giải quyết vấn đề của bạn khi vắng mặt. Chúng tôi khuyên bạn nên đến gặp bác sĩ để được tư vấn và điều trị thêm.

Tôi có thể tập luyện khi bụng đói không?

Có giả thuyết cho rằng tập thể dục khi bụng đói cho phép bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn và giảm cân hiệu quả hơn. Những người ủng hộ lý thuyết này giải thích rằng vào buổi sáng, khi bụng đói, lượng đường trong máu và insulin ít hơn sau khi ăn sáng, và trong khi tập thể dục, điều này cho phép bạn nhanh chóng làm cạn kiệt nguồn dự trữ trước đây và mức insulin thấp không gây trở ngại. với hiệu quả phân hủy chất béo.

Kết quả là, hiệu quả của việc tập luyện nhịn ăn như vậy về chi phí năng lượng là hiệu quả hơn. Điều này là đúng và nhiều nghiên cứu xác nhận điều này. Câu hỏi chính là liệu tập luyện nhịn ăn có ảnh hưởng lâu dài và không gây hại cho cơ thể nói chung hay không?

Không quan trọng bạn đã tiêu bao nhiêu calo trong một buổi tập cụ thể, sự cân bằng năng lượng tổng thể, cân bằng lượng calo nhận và tiêu mỗi ngày quan trọng hơn nhiều.

Vào năm 2014, Tạp chí American Journal of CLINICAL NUTRITION đã công bố (thực tế là có rất nhiều nghiên cứu, tôi chỉ chọn cái đầy đủ nhất và có quyền truy cập miễn phí toàn văn) kết quả của một nghiên cứu ngẫu nhiên lớn về ảnh hưởng của bữa sáng đối với mọi người. các quá trình trao đổi chất trong cơ thể.

Tổng năng lượng tiêu thụ của cơ thể chúng ta có điều kiện được tạo thành từ ba thành phần chính:

BX;
sinh nhiệt thường xuyên (còn có sinh nhiệt thức ăn);
tiêu hao năng lượng cho các hoạt động thể chất và trí tuệ.

Theo kết quả của nghiên cứu này, các kết quả sau đã thu được:

Tổng năng lượng tiêu thụ trung bình là 2730 +/- 573 kcal / ngày ở nhóm ăn sáng, so với 2191 +/- 494 kcal / ngày ở nhóm không ăn sáng.
Đồng thời, năng lượng tiêu thụ cho các quá trình trao đổi chất chung thực tế là giống nhau ở cả hai nhóm 1453 +/- 209 so với 1452 +/- 179 kcal / ngày.
Nhưng ở nhóm ăn sáng, thành phần cân bằng năng lượng như quá trình sinh nhiệt đã tăng lên đáng kể: 1449 +/- 666 kcal / ngày đối với nhóm ăn sáng so với 1007 +/- 370 kcal / ngày đối với nhóm không ăn sáng.
Nhóm ăn sáng cũng dành nhiều hơn một chút cho hoạt động thể chất so với nhóm kiêng ăn sáng: trung bình 492 +/- 227 kcal / ngày so với 311 +/- 124 kcal / ngày đối với nhóm.

Do đó, chúng tôi kết luận rằng: Ăn sáng thường xuyên dẫn đến tăng đáng kể tổng chi tiêu năng lượng thông qua việc tăng chi tiêu năng lượng cho quá trình sinh nhiệt và hoạt động thể chất. Điều này được giải thích bởi thực tế là bữa sáng có thể ảnh hưởng đến hành vi tự phát trong hoạt động thể chất có cấu trúc. Mức đường huyết cao hơn (nồng độ glucose trong máu 7,6 +/- 1,2 mmol / lít so với nhóm nhịn ăn 6,5 +/- 1,0 mmol / lít) báo hiệu cơ thể tích cực tiêu hao năng lượng. Đồng thời, lưu ý rằng sự thích ứng trao đổi chất với bữa sáng không diễn ra theo thời gian.

Nghiên cứu này chỉ ra rõ ràng rằng thực sự có mối tương quan giữa lượng ăn sáng và tổng năng lượng tiêu thụ hàng ngày: mức tiêu thụ năng lượng trung bình hàng ngày khi ăn sáng trung bình nhiều hơn 539 kcal / ngày so với khi không ăn.

Ăn sáng thường xuyên làm tăng đáng kể mức tiêu hao năng lượng tổng thể của cơ thể trong 24 giờ tới.

Một nghiên cứu khác được công bố trên Tạp chí Sức mạnh và Nghiên cứu Conditioninig cho thấy: Nhóm dùng giả dược có nồng độ cortisol, myoglobin và creatine phosphokinase sau khi tập luyện cao hơn so với những người tiêu thụ hỗn hợp protein hoặc carbohydrate trước khi tập luyện.

Nồng độ myoglobin và creatine phosphokinase trong máu cao thường là dấu hiệu của tổn thương cơ. Trong trường hợp nghiêm trọng, điều này có thể dẫn đến tình trạng được gọi là hoại tử cơ xương cấp tính, từ đó có thể dẫn đến suy thận cấp tính.

Ăn một số protein và carbohydrate trước khi tập thể dục (chẳng hạn như một phần thức ăn lắc carbohydrate-protein) có thể làm giảm tổn thương cơ do tập luyện cường độ cao.

Vào năm 2005, một lần nữa trên Tạp chí American Journal of CLINICAL NUTRITION, một nghiên cứu đã được công bố về tác động của bữa sáng hoặc không bữa sáng đối với sự cân bằng năng lượng tổng thể, nồng độ insulin và lipid ở phụ nữ khỏe mạnh:

Ở phụ nữ tập thể dục mà không ăn sáng, độ nhạy insulin sau ăn (hai giờ sau khi ăn) bị suy giảm. Nghĩa là, diện tích của đường cong phản ứng insulin đối với bữa ăn thử nghiệm ở phụ nữ ăn sáng trước khi tập thể dục thấp hơn đáng kể so với phụ nữ tập thể dục khi bụng đói. Mức cholesterol trong nhóm nhịn ăn cũng tăng lên đáng kể.

Sự nhạy cảm với insulin là rất quan trọng để hấp thụ các chất dinh dưỡng một cách thích hợp và suy giảm bài tiết insulin là một yếu tố nguy cơ lâu dài đối với một số bệnh nghiêm trọng như bệnh mạch vành, đột quỵ và tiểu đường loại 2.

kết luận

Tập thể dục thường xuyên khi bụng đói có thể gây ra sự đề kháng insulin và do đó trở thành nguy cơ phát triển một số bệnh mãn tính.
Tập thể dục khi bụng đói và hơn nữa, thực hiện các bài tập cường độ cao với hàm lượng glucose trong máu thấp, trước hết, sẽ không cho phép bạn thực hiện bài tập này hiệu quả nhất có thể và do đó, việc tập luyện như vậy sẽ không phát triển; Hơn nữa, tập luyện nhịn ăn có thể làm tăng số lượng chấn thương cơ; Thứ hai, tập luyện khi bụng đói có thể khiến lượng đường trong máu giảm nhanh chóng xuống thấp hơn nhiều so với giá trị thông thường và gây ra tình trạng hạ đường huyết nguy hiểm.
Tốt nhất là nên ăn thức ăn dễ tiêu hóa (trong một phút) hoặc uống protein nhanh (tốt nhất là dạng hydrolysate) hoặc lắc carbohydrate (trong 30 phút) trước khi chơi thể thao, điều này sẽ giúp bạn không chỉ tăng hiệu quả tập luyện mà còn cũng để duy trì sức khỏe.

Bạn bè, ủng hộ nhóm Facebook của chúng tôi, chia sẻ bài đăng này với bạn bè của bạn hoặc nhấp vào nút "Thích nó!" và bạn sẽ luôn biết những tin tức mới nhất từ "Rocking Duty"!

Nhấp vào "Thích" và chỉ nhận những bài đăng hay nhất trên Facebook ↓

Tập luyện khi bụng đói: lợi ích là gì?

Thông tin về tập thể dục khi bụng đói

Nhưng bạn có thể tập thể dục khi bụng đói không, và bạn nhận được những lợi ích gì từ nó? Hãy tìm ra nó.

Lợi ích của "tập luyện khi đói"

Họ tập luyện khi bụng đói thường:

vào buổi sáng khi bụng đói (bữa ăn cuối cùng là đêm qua),
suốt cả ngày khi bạn sử dụng chế độ ăn kiêng ngắt quãng.

Bản thân trạng thái đói có nghĩa là tình trạng lượng glucose trong máu thấp. Đây là những điều kiện tốt nhất để sản xuất hormone tăng trưởng của chính bạn. Việc tăng sản xuất hormone này làm tăng tốc độ đốt cháy chất béo (với sự thâm hụt calo), cũng như các quá trình đồng hóa.

9.00 trà, cà phê hoặc nước lọc

11.00 rèn luyện sức mạnh

15.00 bữa ăn (bữa ăn đầu tiên trong ngày)

19.00 bữa (bữa thứ hai trong ngày)

23.00 bữa ăn (bữa cuối cùng trong ngày và giai đoạn đói bắt đầu cho đến 15.00 ngày hôm sau)

Kết quả trực quan của việc nhịn ăn và tập thể dục gián đoạn

Tiêu hóa là một quá trình kéo dài (như đã đề cập trong bài về đồng hóa protein). Quá trình tiêu hóa thức ăn tự nó có thể mất đến 6 giờ, và phần còn lại của thức ăn có thể nằm lại trong ruột hàng giờ. Với xác suất cao, đến thời điểm tập luyện (như trong ví dụ lúc 11.00), bữa tối ngày hôm qua (23.00) vẫn được hấp thụ và cung cấp chất dinh dưỡng cho người đó. Tình trạng suy nhược và khó chịu sẽ không xảy ra nếu bạn bỏ bữa sáng.

Cơ thể của chúng ta là một cơ chế sinh tồn. Bạn sẽ không bao giờ “đi vào giai đoạn dị hóa” nếu bạn không ăn trong 4 giờ, cơ thể sẽ không tự bắt đầu “ăn”. Hãy loại bỏ những lầm tưởng này.

Tay của bạn sẽ không run, bạn sẽ không cảm thấy không khỏe hoặc nhẹ đầu. glycogen gan sẽ giúp duy trì lượng đường trong máu mà cơ thể bạn cần.

Những vấn đề gì có thể xảy ra khi tập thể dục khi bụng đói?

Vì bạn đã quyết định tập luyện khi bụng đói nên hãy biết rằng tình trạng suy nhược và mất sức có thể do những nguyên nhân sau:

Đầu tiên, bạn đang gặp khó khăn trong việc duy trì lượng đường trong máu.

Thứ hai là không cung cấp đủ carbohydrate trong chế độ ăn uống.

Bằng cách loại bỏ carbohydrate khỏi chế độ ăn uống của bạn với số lượng thấp, bạn sẽ giảm mức glycogen trong cơ và gan. Do đó tất cả những điều sau:

Định mức carbohydrate trong chế độ ăn uống của bạn nên là% calo hàng ngày (đọc cách phân phối calo chính xác tại đây). Bỏ qua những con số dưới đây, bạn không chỉ lấy đi năng lượng để tập luyện mà còn cả năng lượng để duy trì hoạt động bình thường của tất cả các hệ cơ quan trong cơ thể.

Thứ ba - bạn đang tìm kiếm lời bào chữa.

Kết luận và kết luận

Trở nên tốt hơn và mạnh mẽ hơn với bodytrain.ru

Đọc thêm các bài viết trong kho kiến thức blog.

Chỉ cho phép sao chép tài liệu trang web nếu có một liên kết hoạt động.

Thể thao khi bụng đói. Tất cả những lợi ích của việc nhịn ăn

Tất cả chúng ta đều hiểu rằng dường như có ít hơn. Con đường dài và đầy chông gai này được rải rác bằng những thí nghiệm khó hiểu với việc ăn chay, thực phẩm thô, các bữa ăn riêng biệt và những thứ khác. Thực hành nhịn ăn khác nhau. Điều này là thú vị và hữu ích theo mọi nghĩa, đặc biệt là trong bối cảnh thể thao.

Tốt nhất là gì?

Làm thế nào để bạn thích đào tạo hơn? Khi bụng đói hay sau một bữa ăn ngon? Cá nhân tôi chỉ có thể di chuyển vào sáng sớm, trước khi ăn sáng. Mặt khác, nhiều người có thể hoạt động bình thường chỉ bằng cách ăn uống đầy đủ.

Cuộc tranh luận về cách tốt nhất để tham gia thể thao có lẽ sẽ không bao giờ lắng xuống. Những người hâm mộ tập thể dục khi bụng đói lại tranh cãi với những người yêu thích đồ ăn nhẹ, và có vẻ như, sự thật vẫn còn xa vời. Hôm nay chúng tôi sẽ cố gắng đưa ra câu trả lời xác đáng cho câu hỏi tập thể dục thể thao như thế nào cho hiệu quả nhất.

Đã đến lúc lật tẩy những lầm tưởng cũ về thức ăn và tập thể dục

Tất nhiên, rất khó để đưa ra một câu trả lời dứt khoát. Mọi người đều khác nhau và mọi người đều đạt được kết quả tập luyện tốt nhất trong những điều kiện khác nhau. Nói với một người cách tập thể dục cũng giống như thuyết phục thời gian làm việc trong ngày hoặc chế độ ăn kiêng nào để tuân theo. Mọi thứ đều quá riêng lẻ. Nhưng có một số huyền thoại mà mọi người vẫn tiếp tục tin vào.

Trái ngược với suy nghĩ của nhiều người, nghiên cứu cho thấy ăn vặt trong ngày không làm tăng tốc quá trình trao đổi chất, bỏ bữa sẽ không khiến bạn béo lên và tập thể dục khi bụng đói không làm mất tác dụng của kết quả tập luyện của bạn. Trên thực tế, việc bỏ bữa không liên tục, còn được gọi là nhịn ăn ngắt quãng, chế độ ăn thay thế hoặc chế độ ăn kiêng kéo dài tuổi thọ, có thể mang lại lợi ích đáng kinh ngạc.

Vì vậy, hãy bắt đầu với những cái tốt. Ví dụ như việc Hugh Jackman điển trai, chuẩn bị cho vai diễn Wolverine tiếp theo, đã tập nhịn ăn liên tục để tăng cơ. Tại sao anh ấy lại chọn chế độ ăn kiêng đặc biệt này? Thực tế là nó gây ra một chuỗi thay đổi nội tiết tố thuận lợi cho cả việc xây dựng khối lượng cơ bắp và đốt cháy thêm calo.

Tập thể dục khi bụng đói có hai tác dụng đáng kể.

1. Tăng độ nhạy insulin

Lý do rất đơn giản. Khi chúng ta ăn, cơ thể tạo ra insulin để giúp hấp thụ chất dinh dưỡng. Sau đó, hormone chuyển hướng đường từ máu đến gan, cơ và mỡ dưới da để tạo năng lượng sau này. Vấn đề là thói quen ăn quá nhiều và quá thường xuyên khiến chúng ta dễ bị đề kháng insulin, tức là giảm mẫn cảm. Trong thực hành y tế, điều này được gọi là kháng insulin. Độ nhạy insulin thấp làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư, đồng thời khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn nhiều. Nói tóm lại, nó cản trở việc sống bằng vũ lực khủng khiếp.

Giảm tần suất các bữa ăn là một cách tốt để giải quyết tình trạng kháng insulin của bạn. Cơ thể sản xuất ít insulin hơn và do đó, trở nên nhạy cảm hơn với nó. Lưu lượng máu đến các cơ bắp được cải thiện, chúng ta sẽ dễ dàng giảm cân hơn và tác động của một chế độ ăn uống không lành mạnh bị ức chế.

2. Hoạt động của hormone tăng trưởng

Hormone tăng trưởng thực tế là thần dược của tuổi trẻ giúp cơ thể xây dựng mô cơ, đốt cháy chất béo, củng cố mô xương, cải thiện chức năng thể chất và kéo dài tuổi thọ.

Cùng với việc tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc, nhịn ăn nhẹ là cách tốt nhất để tăng lượng hormone tăng trưởng của bạn.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng sau 24 giờ nhịn ăn, nồng độ hormone tăng trưởng ở nam giới tăng tới 2.000% và ở nữ giới là 1.300%! Các tác động này nhanh chóng biến mất, vì vậy có những lý do chính đáng để nhịn ăn thường xuyên để duy trì lượng hormone tăng trưởng kỳ diệu trong cơ thể chúng ta.

Ăn chay và thể thao

Nói đến nội tiết tố có lợi, không thể không kể đến testosterone. Nó giúp tăng khối lượng cơ và giảm mỡ trong cơ thể. Ngoài ra, nó làm tăng mức độ thể chất, năng lượng và ham muốn tình dục, đồng thời giúp chống lại bệnh trầm cảm và các vấn đề về tim ở cả nam và nữ. Nhịn ăn không thể ảnh hưởng đến testosterone theo bất kỳ cách nào. Nhưng có một cách tuyệt vời để cơ thể sản xuất cùng lúc nhiều testosterone và hormone tăng trưởng, từ đó tạo điều kiện lý tưởng để xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo: nhịn ăn + vận động thể thao!

Các bài tập thể dục, đặc biệt là những bài tập mạnh, liên quan đến nhiều nhóm cơ (các bài tập kết hợp như tạ đòn) khiến testosterone tăng đột biến. Đây là lý do tại sao kết hợp tập thể dục và nhịn ăn sẽ rất có lợi. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục khi nhịn ăn là một cách tuyệt vời để xây dựng cơ bắp và tăng độ nhạy cảm với insulin. Cách làm này hiệu quả không chỉ vì phản ứng nội tiết tố, mà còn vì nó giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng từ thức ăn tích cực hơn rất nhiều.

Tóm lại, thể thao khi bụng đói giúp protein, chất béo và carbohydrate được lưu trữ dưới dạng mô mỡ với số lượng nhỏ nhất. Người ta đã phát hiện ra rằng những người tập thể dục mạnh mẽ trong khi nhịn ăn giảm cân mạnh hơn nhiều (có thể do mức độ tăng của các enzym oxy hóa).

Các bài tập như vậy dạy cơ thể bạn sử dụng năng lượng hiệu quả hơn và không lãng phí năng lượng, tăng hiệu quả dự trữ glycogen trong cơ bắp. Định kỳ "tập luyện tinh gọn" nâng cao hơn nữa chất lượng của các buổi tập luyện thường xuyên. Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng "tập luyện gầy" có thể làm tăng đáng kể sức bền của vận động viên, được đo bằng khả năng tiếp nhận và sử dụng oxy trong quá trình tập luyện, và là một cách khá thông minh để đo lường việc tập luyện.

Tất nhiên, không phải tất cả mọi thứ đều màu hồng

Sẽ là không trung thực nếu giữ im lặng về sự thật rằng không phải mọi thứ đều màu hồng như vậy. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục trong khi nhịn ăn ảnh hưởng đến hiệu suất. Tuy nhiên, họ đã điều tra chủ yếu những kiểu nhịn ăn truyền thống như Ramadan, vốn không cho phép uống chất lỏng (không được khuyến khích cho các vận động viên). Ngay cả thực tế là, sau tất cả, hầu hết mọi người ăn trước khi chơi thể thao, đã cho thấy rằng thể thao sau khi ăn đã mang lại kết quả tốt. Heck, thậm chí có những nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn thức ăn trước khi tập thể dục có thể làm giảm số lượng calo tiêu thụ trong ngày. Nhưng tất cả những điều này không phủ nhận những lợi ích không thể phủ nhận của việc tập thể dục định kỳ khi bụng đói.

Vì vậy, nếu bạn muốn thử tập thể dục khi bụng đói. ↓

Kế hoạch hành động

Chúng tôi hoàn toàn hiểu những gì bạn đang nghĩ bây giờ. Đại loại như sau: "Ôi quả sung, không ăn gì thì chịu đựng được!" Đầu tiên, chúng ta hãy có thêm một chút niềm tin vào bản thân mình. Bạn có thể làm được nhiều hơn những gì bạn nghĩ, bạn chỉ cần trang bị cho mình một thái độ đúng đắn. Thứ hai, chúng tôi sẽ đưa ra một số mẹo đơn giản để giúp bạn thực hiện chế độ ăn kiêng này một cách dễ dàng hơn:

Bạn có thể uống nhiều hơn không chỉ là nước. Đừng ngại phá bỏ những thói quen cũ của bạn và lấy năng lượng từ cà phê đen, trà, viên uống chứa caffeine, creatine và các chất không gây dinh dưỡng khác.
Hãy ngừng nhịn ăn khi bạn cảm thấy thích. Nhiều người chọn ăn ngay sau khi tập thể dục khi một thời gian ngắn đã gây ra hậu quả. Nó không tạo ra nhiều khác biệt nếu bạn kéo dài thời gian nhịn ăn. Ngay cả khi bạn tập thể dục vào buổi sáng và không ăn đến tối, sự gia tăng của sự thay đổi nội tiết tố sẽ kéo dài cả ngày và ngăn ngừa mất cơ. Bất kể bạn quyết định như thế nào, cơ thể của bạn sẽ luôn ủng hộ bạn.
Ăn bao nhiêu tùy thích. Lưu ý rằng chúng tôi không nói "ăn bao nhiêu calo tùy thích". Rốt cuộc, không phải lúc nào cũng cần thiết phải ăn nhiều thức ăn.

Và cuối cùng

Thói quen ăn uống có lẽ là thói quen lâu bền nhất của con người. Tất cả chúng ta đều là con người, chúng ta đều là con người, thói quen của chúng ta là chúng ta. Chống lại thói quen liên tục ăn một thứ gì đó là một việc kinh doanh cao quý, nhưng vô ơn. Điều này thật khó khăn, đặc biệt là đối với những người đã dành N thời gian để học cách ăn uống thường xuyên và đồng thời. Đúng là nhịn ăn gián đoạn cần thời gian để làm quen. Cơ thể chúng ta cần phải làm quen với thực tế là nó sẽ không tiếp nhận thức ăn thường xuyên như trước đây. Cảm giác khó chịu này sẽ biến mất theo thời gian, nhưng nếu bạn cảm thấy cách ăn uống này không phải của mình thì không cần tiếp tục. Chỉ cần đừng ngại thử nó.

Adfox Inside Collections

Biểu ngữ được nhắm mục tiêu

Quan hệ đối tác Ringo

Cách sử dụng thẻ tín dụng đúng cách

AliExpress: 13 sản phẩm dành cho thể thao và hoạt động ngoài trời

6 điều thú vị mà những năm 50 đã mang lại cho chúng ta

Cách mua hàng từ thành phố khác trên Avito

6 nghề đòi hỏi thị lực tốt

Cách phân biệt bán hàng trực tuyến thật với bán hàng giả

Ringo Trang chính bây giờ

Bây giờ là chính

Tại sao giọng nói trong đầu bạn vẫn ổn?

10 cuốn sách đáng mua hiện nay với giá chiết khấu

Nơi để xem các chương trình truyền hình và phim bằng tiếng Anh có phụ đề

Học từ vựng mới và trau dồi khả năng phát âm của bạn với các dịch vụ này.

Điều quan trọng nhất trong một mối quan hệ mà nhiều người không nghĩ đến

Không ai có nghĩa vụ phải làm cho bạn hạnh phúc. Cuộc sống của bạn là trách nhiệm của bạn.

Đánh giá về xDuoo Nano D3 - máy nghe nhạc Hi-Fi chất lượng dành cho người yêu âm nhạc và du lịch

Một máy nghe nhạc rẻ tiền với âm thanh tuyệt vời.

7 cách để yêu lại thành phố bạn đang sống

Tương cà cứng không làm bẩn tay hoặc để lại vết trên quần áo

10 công thức chế biến quả bóng năng lượng tốt cho sức khỏe và ngon hơn kẹo

Ý tưởng ban đầu cho một bữa ăn nhẹ lành mạnh.

5 lời khuyên về lòng tự trọng thực sự của phụ nữ

Có những cách đặc biệt để phụ nữ tin vào chính mình. ...

Tập luyện khi bụng đói, lợi hay hại?

Chúng ta đã nói về cách điều chỉnh đúng cách cho một ngày mới vào buổi sáng trong bài viết - Cách điều chỉnh để giảm cân vào buổi sáng. Chà, ở đây chúng ta sẽ nói về một thứ như tổ chức tập luyện nhịn ăn. Để đưa ra kết luận đúng đắn, chúng ta cần dựa vào các quá trình của cơ thể con người xảy ra từ thời điểm thức tỉnh.

Các quá trình trong cơ thể con người sau khi thức tỉnh.

Khi chúng ta thức dậy, lượng glycogen dự trữ sẽ cạn kiệt và lượng insulin trong máu thấp. Tôi xin nhắc lại rằng insulin ảnh hưởng đến quá trình dị hóa, insulin càng cao thì quá trình phân giải lipid càng chậm lại, tức là phân hủy chất béo, và chúng ta giảm cân chậm hơn.

Khi glycogen thấp, cơ thể sử dụng năng lượng từ nguồn dự trữ của chính nó và insulin thấp không can thiệp vào quá trình này. Nhưng đừng quên rằng bản năng tự bảo tồn không ngủ yên, đồng nghĩa với việc mọi quá trình trong cơ thể đều bị chậm lại.

Một mặt, cơ thể lúc bụng đói không thể đốt cháy lượng calo ăn vào bữa sáng, mà là lượng chất béo dự trữ của chính nó, nhưng với mục đích tự bảo tồn, điều này xảy ra rất chậm.

Lượng đường trong máu cũng thấp, được xác nhận bằng hiệu suất thấp khi bụng đói, thậm chí đôi khi chóng mặt và suy nhược. Nhưng nhiều người không cảm thấy khó chịu này và chỉ có thể giải quyết bằng một tách cà phê hoặc trà trước bữa trưa. Tìm hiểu thêm về điều này sau một chút, bây giờ chúng ta sẽ quay lại các quy trình của mình.

Ngoài lượng insulin và đường thấp vào buổi sáng, chúng ta có lượng hormone tăng trưởng cao, lý do cho điều này là gì? Thực tế là sau một đêm nhịn ăn, hormone tăng trưởng sẽ được giải phóng để đáp ứng với cơn đói. Và chúng ta biết rằng hormone tăng trưởng làm tăng quá trình dị hóa (phân hủy chất béo). Hormone insulin ngược lại với hormone tăng trưởng, tức là, việc sản xuất một loại hormone này sẽ làm chậm quá trình sản xuất hormone khác.

Vì vậy, rút ra kết luận, chúng ta có thể nói rằng buổi sáng, khi bạn chưa ăn, là thời gian tối ưu để đốt cháy chất béo dự trữ.

Làm thế nào để tập luyện khi bụng đói và không gây hại cho cơ thể?

Như chúng ta đã biết, có hai loại hoạt động thể chất chính là sức mạnh và tim mạch.

Tập luyện sức mạnh chủ yếu được sử dụng để xây dựng khối lượng cơ bắp, và tập luyện tim mạch được sử dụng để cải thiện sự trao đổi chất, tăng sức bền và giảm cân.

Nếu bạn tập thể dục khi bụng đói, thì tốt hơn nên chọn bài tập tim mạch, vì đã được chứng minh rằng loại bài tập này thúc đẩy việc giải phóng adrenaline, đi vào máu trong quá trình tập luyện và kích hoạt sự phân hủy carbohydrate và chất béo để sử dụng. như nhiên liệu.

Tôi không nghĩ rằng bạn có thể tập với tạ hoặc tạ khi bụng đói, vì điều này bạn cần ít nhất sức mạnh và sức sống, nhưng vào buổi sáng để chạy hoặc tập thể dục nhịp điệu là điều cần thiết.

Các nhà khoa học đã chứng minh rằng các bài tập sức mạnh được thực hiện tốt nhất vào nửa sau của ngày, vì sau khi tải như vậy, các cơ tiếp tục đốt cháy calo trong một thời gian.

Lượng tải.

Cường độ tập luyện cũng rất quan trọng. Để đạt hiệu quả cao nhất khi tập luyện khi đói, bạn cần tập với tốc độ trung bình, không tập cao và ít nhất 45 phút.

Cường độ luyện tập càng cao, cơ thể càng sử dụng nhiều carbohydrate làm năng lượng chứ không phải chất béo, do tỷ lệ giữa oxy hít vào và carbon dioxide thở ra bị xáo trộn. Vì vậy, thời gian tập luyện là quan trọng, không phải tốc độ cao.

Vì một lý do nào đó, đây là thời điểm cơ thể tiết ra chất dự trữ và không cố gắng tự bảo toàn. Đừng lạm dụng nó, đừng quên rằng hoạt động thể chất là tải trọng chủ yếu lên cơ tim và hệ thống mạch máu, bạn không cần thiết phải để chúng kinh hoàng một lần nữa.

Lượng carbohydrate tiêu thụ.

Một yếu tố quan trọng khác sẽ giúp quá trình giảm cân và tập luyện buổi sáng của bạn hiệu quả hơn là giảm lượng carb nạp vào buổi tối. Tại sao nó lại quan trọng? Khi chúng ta tiêu hao năng lượng trong quá trình hoạt động thể chất, cơ thể sẽ lấy năng lượng từ carbohydrate trong 30 phút đầu tiên, và sau đó sử dụng chất béo dự trữ. Đây là cách cơ thể con người được thiết kế để tồn tại trong những tình huống khắc nghiệt nhất. Nhưng nếu chúng ta chuẩn bị cho cơ thể của mình vào buổi tối và bão hòa nó với một lượng nhỏ carbohydrate, thì buổi sáng khi tập luyện khi bụng đói, chúng ta sẽ đạt được lợi ích tối đa.

Đối với bữa tối, bạn có thể sử dụng một nhóm rau có không quá 3-6% carbohydrate.

Nhóm này bao gồm:

Không nên ăn trái cây vào buổi tối vì nó chứa nhiều carbohydrate và được coi là nguồn cung cấp năng lượng tuyệt vời. Hạn chế ăn trái cây 250 gram mỗi ngày và không ăn vào buổi tối.

Rất khó để tập luyện khi bụng đói, vì cơ thể không nhận được phần năng lượng của mình dưới dạng thức ăn khác nhau. Tôi đã tự mình cảm nhận được điều đó và tìm ra giải pháp. Khi thức dậy, tôi uống một cốc nước lọc, sau 10 phút uống một cốc nhỏ trà loãng, nóng hoặc cà phê không đường. Điều này giúp tôi có thêm sức mạnh để nhảy trong 60 phút.

Tôi hy vọng rằng bài viết của tôi đã thuyết phục bạn rằng tập thể dục nhịp điệu hoặc bất kỳ bài tập tim mạch nào với tốc độ trung bình và thời lượng vài phút khi bụng đói, tức là khi bụng đói, sẽ mang lại lợi ích và sức khỏe cho bạn. Trước khi thực hiện khi bụng đói, nếu bạn có bất kỳ bệnh nào, hãy nhớ hỏi ý kiến bác sĩ.

Các bài viết về các chủ đề liên quan.

28.07.2017 121782

Có rất nhiều tranh cãi về việc tập thể dục khi bụng đói. Nhiều người khẳng định rằng chúng thực sự giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Người khác nói rằng, nếu không có sự sảng khoái, năng suất làm việc sẽ thấp hơn rất nhiều. Đâu là sự thật? Bạn có nên ăn trước khi tập thể dục? Hãy thử tìm hiểu xem.

Điều gì đang xảy ra trong cơ thể?

Từ buổi sáng sau khi bạn thức dậy cho đến bữa ăn đầu tiên, nồng độ insulin trong máu của bạn ở mức thấp nhất và lượng glycogen dự trữ hoàn toàn cạn kiệt chỉ sau một đêm. Nó có nghĩa là gì? Mức insulin thấp cung cấp quá trình phân giải lipid tích cực hơn - sự phân hủy các tế bào mỡ, và chúng ta giảm cân nhanh hơn. Vâng, thực sự, nhiều nghiên cứu xác nhận sự thật này. Nhưng không phải mọi thứ đều màu hồng như vậy: có một số sắc thái.

Tại sao tập luyện nhịn ăn lại có hại?

Nếu bạn thường xuyên tập thể dục khi bụng đói vào buổi sáng và bỏ qua bữa ăn buổi sáng trước đó, sự thiếu hụt liên tục của insulin trong máu thậm chí có thể gây ra vi phạm sản xuất bình thường và tự nhiên của nó. Kết quả là các vấn đề về mạch máu, bệnh động mạch, làm trầm trọng thêm các bệnh mãn tính, đột quỵ, và thậm chí là sự phát triển của bệnh tiểu đường hoặc hạ đường huyết.

Thêm vào đó, cắt bỏ hoàn toàn các chất dinh dưỡng trước khi tập thể dục sẽ không cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để thực hiện tốt. Đơn giản là bạn không còn đủ sức để thực hiện các bài tập, sức bền cũng sẽ bằng 0, bạn sẽ cảm thấy yếu ớt, mệt mỏi và thờ ơ. Và nếu bạn vẫn quyết định đẩy lên và nâng nhiều tạ, điều này sẽ dẫn đến chấn thương cơ (do lượng đường trong mô cơ thấp).

Tại sao cần phải ăn sáng?

Và nếu bạn nghĩ rằng tập thể dục sau khi ăn sáng sẽ không mang lại hiệu quả giảm cân như mong muốn thì bạn đã nhầm to. Mặc dù thực tế là các kho dự trữ chất béo khi đói sẽ được sử dụng hết nhanh hơn, nhưng nó sẽ không mang lại kết quả mong muốn và ngay lập tức. Nó không liên quan nhiều đến lượng calo tiêu thụ cho mỗi buổi tập mà là về tổng lượng calo tiêu thụ cho cả ngày - đây là chìa khóa để giảm cân từ từ và có hiệu quả.

Các nhà khoa học Mỹ đã tiến hành một nghiên cứu, trong đó một nhóm người ăn sáng thường xuyên và nhóm thứ hai bỏ bữa sáng. Lần đầu tiên "thử nghiệm" tổng chi tiêu năng lượng mỗi ngày là khoảng 2800 kcal, trong khi lần thứ hai - chỉ 2000 kcal. Và ngay cả khi có hoạt động thể chất, nhóm đầu tiên lãng phí khoảng 500 kcal trong quá trình luyện tập, trong khi nhóm thứ hai chỉ có 300 kcal. Một sự khác biệt ấn tượng phải không?

Rút ra kết luận

Vì vậy, chúng ta có thể kết luận một cách an toàn rằng cần phải ăn sáng trước khi tập luyện. Tất nhiên, quá trình giảm cân của bạn sẽ không nhanh như khi tập luyện kéo dài khi bụng đói. Nhưng mặt khác, nó sẽ trôi qua một cách thành thạo, không gây hại cho cơ thể và bạn sẽ không gây ra những gián đoạn khác nhau trong công việc của các hệ thống và sự phát triển của bệnh tật. Thêm vào đó, hiệu suất tập luyện của bạn sẽ tăng lên đáng kể, có nghĩa là bạn sẽ làm việc hiệu quả hơn!

Ngày càng có nhiều thông tin cho rằng tập tim mạch khi bụng đói là có lợi, vì nó giúp đẩy nhanh quá trình phân hủy chất béo và sự trao đổi chất nói chung. Các nhà sinh lý học thậm chí còn xây dựng một lý thuyết về cân bằng năng lượng dựa trên giả định rằng bạn cần hấp thụ ít calo hơn mức bạn đốt cháy chúng. Do đó, tập luyện khi bụng đói không chỉ góp phần bình thường hóa quá trình trao đổi chất mà còn giúp giảm cân. Mặc dù người ta tin rằng thời gian của cardio hoặc tập thể dục với nỗ lực không quan trọng. Do đó, vấn đề cần được sắp xếp.