Các bài tập nâng ngực là một phương pháp hợp túi tiền để có được vòng một đàn hồi. Làm thế nào để thắt chặt và tăng cường ngực: biện pháp khắc phục tại nhà

4. "Điểm nhấn trên tường"

Các cơ ngực và vai được bao gồm trong công việc, căng và kéo dài. Bài tập được thực hiện ở bất cứ đâu có ô cửa. Nó tốt.

1. Giữ vị trí bắt đầu, đặt cánh tay hơi cong ở khuỷu tay ở hai bên ô cửa hoặc tường và bắt đầu ấn chúng bằng tay về phía trước - khoảng 1-3 phút.
2. Cúi người về phía trước một chút và tiếp tục đẩy xuống trong 1-3 phút nữa.

Ba cách tiếp cận sẽ là đủ.

5. Bấm tạ nghiêng

Vô cùng tập thể dục hiệu quảđể nâng cơ ngực cho phụ nữ và trẻ em gái. Công việc bao gồm các cơ lớn và nhỏ của ngực, cơ delta và vai coracoid, cơ xương sườn, xương bả vai và bắp tay của bàn tay.

1. Nằm trên băng ghế có độ nghiêng 20°-30°, đặt hai chân xuống sàn ở hai bên, nâng cẳng tay với tạ lên 90°. Vị trí của khuỷu tay ngoài ngay dưới ngực quả tạ - cao hơn.
2. Hít vào, và khi bạn thở ra, siết chặt quả tạ trên cánh tay thẳng, sau một giây trì hoãn ở điểm trên cùng, cánh tay sẽ hạ xuống.

Thực hiện 3-4 hiệp với 10-12 lần ấn, nghỉ khoảng 2 phút.

6. Treo tạ nằm trên băng ghế ngang

Cơ ngực chính hoạt động, bao gồm cả cơ vai và xương sườn. Động thái này có hiệu quả.

1. Nằm ngửa trên băng ghế, giơ hai tay với tạ hơi cong ở khuỷu tay lên ngang tầm mắt, hai tay nhìn nhau.
2. Hít vào - dang hai tay sang hai bên, hơi chậm lại ở điểm dưới cùng, đồng thời thở ra - một bước nâng mới.

Làm 4 bộ 12 độ pha loãng.

7. Bài tập áo thun

Ngực lớn và

Các bài tập nâng ngực rất đơn giản và cách thực tế cho bức tượng bán thân của bạn đàn hồi và thông minh hơn. Vấn đề này đặc biệt phù hợp với những phụ nữ không muốn phơi bày cơ thể của mình một cách triệt để.

Bộ ngực đẹp và tráng lệ luôn là chủ đề ngưỡng mộ không chỉ của đàn ông mà cả phụ nữ. Ngoài ra, đối với phái mạnh, đây còn là tín hiệu cho thấy người phụ nữ đang phát triển về thể chất và khỏe mạnh, cô ấy sẵn sàng sinh những đứa con khỏe mạnh và cường tráng.

Nhưng phải làm gì nếu do những thay đổi liên quan đến tuổi tác hoặc các yếu tố khác, tuyến vú bị mất hình dạng và độ đàn hồi? Trong bài viết này, bạn sẽ tìm thấy nhiều nhất bài tập tốt nhấtđể có cách nâng ngực hiệu quả tại nhà.

Đặc điểm cấu trúc của vú phụ nữ

Vú là một trong những đặc điểm sinh dục phụ ở phụ nữ, tuy nhiên, nó có tác động rất lớn đến cơ thể. Kích thước và hình dạng của bức tượng bán thân hoàn toàn là cá nhân cho mỗi phụ nữ.

Các chỉ số này bị ảnh hưởng bởi di truyền, cấu tạo cơ thể, mức độ sức khỏe, dinh dưỡng, v.v. Về bản chất, ở hầu hết mọi phụ nữ, cả hai tuyến vú đều hơi bất đối xứng. Đây là hiện tượng hoàn toàn bình thường, không đáng lo ngại.

Ngực có thể được chia thành 2 vùng: tuyến vú, không chứa các sợi cơ và lớp cơ nâng đỡ nó. Chính những cơ này có thể được bơm lên với sự trợ giúp của các bài tập sẽ tự làm săn chắc vòng một, cải thiện vẻ ngoài thẩm mỹ.

Ý kiến ​​​​cho rằng ngực chỉ có thể chảy xệ sau khi bắt đầu mãn kinh là sai lầm. Ptosis của tuyến vú thường xảy ra do một số lý do sau:

1. di truyền. Nếu mẹ, bà của cô gái, sớm bị chảy xệ và mất đi độ đàn hồi, thì rất có thể, số phận tương tự đang chờ đợi cô.
2. Sự hiện diện của trọng lượng dư thừa. Vú không chỉ bao gồm các tuyến vú mà còn có các mô mỡ. Khi tăng cân, vòng một tăng lên đáng kể, nhưng cơ bắp và làn da thiếu săn chắc sẽ không thể nâng đỡ khối lượng lớn và ngực trở nên chảy xệ.
3. Giảm cân sắc nét. Sau khi giảm cân cấp tốc và nhanh chóng, ngực thường teo lại trước. Nhưng da vẫn giữ nguyên kích thước, điều này có thể gây ra hiệu ứng chảy xệ.
4. Sau khi mang thai và cho con bú. Với việc cho con bú không đúng cách bằng sữa mẹ, biểu hiện của nó là tuyến vú căng ra và mất đi hình dạng ban đầu.
5. Lối sống ít vận động, thể chất kém.Ở một người phụ nữ không di chuyển nhiều, các cơ (ngực, bao gồm cả ngực) thường yếu đi. Do đó, nguy cơ mất hình dạng sớm tăng lên nhiều lần.
6. những thay đổi liên quan đến tuổi tác trong cơ thể. Một trong những phổ biến nhất và nguyên nhân phổ biến. Theo thời gian, việc sản xuất các sợi collagen và elastin giảm mạnh, gây biến dạng.

Ở các bé gái từ 13 đến 20 tuổi, ngực mới hình thành nên chưa thể đưa ra chẩn đoán “chảy xệ”. Chỉ sau ngưỡng hơn 20 năm, sự tồn tại thực sự của vấn đề và sự cần thiết phải loại bỏ nó mới có thể được phát hiện.

Các cách để lấy lại vóc dáng và vẻ bề ngoài ngực, cũng như để làm cho nó săn chắc, có rất nhiều - từ kem chỉnh sửa đến cấy ghép.

Trước khi đồng ý phẫu thuật thẩm mỹ, nên thử những người khác . Hầu hết chúng có thể được sử dụng tại nhà mà không cần sử dụng các công cụ đặc biệt.

Các quy tắc cơ bản của hoạt động thể chất

Nó dễ thực hiện hơn nhiều so với chống đẩy cổ điển, vì vậy ngay cả những cô gái không thích thể thao cũng có thể hoàn thành nó mà không gặp vấn đề gì. Tải trọng được loại bỏ khỏi bàn chân và phân bổ đều khắp cơ thể.

Điểm xuất phát:

1. Lấy một tư thế nằm.
2. Tạo tư thế đứng trên lòng bàn tay và đầu gối ở một góc vuông. Bàn tay nên được hướng về phía trước.
3. Bắt chéo chân ở trên cùng (ngang vai).

Một bài tập:

1. Hít một hơi thật sâu.
2. Bắt đầu tự tin hạ thấp cơ thể xuống bằng cách uốn cong ở khớp khuỷu tay.
3. Hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn.
4. Thở ra và từ từ nhưng chắc chắn bắt đầu tăng lên vị trí bắt đầu.

Chống đẩy với trọng lượng tự do trên đầu gối nên được thực hiện trong 3-4 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 15 lần. Phiên bản chống đẩy này rất phù hợp cho những người mới bắt đầu mà kỹ thuật thông thường có vẻ quá phức tạp.

Trong thời gian này, cơ thể sẽ chuẩn bị tốt cho sự gia tăng. hoạt động thể chất. Những bài tập săn chắc ngực này phù hợp ngay cả với phụ nữ sau khi sinh con.

Khuỷu tay phải ở vị trí song song. Nghiêm cấm nhân giống chúng trong các mặt khác nhau, vì điều này có thể gây chấn thương cho vùng vai.

Xương chậu phải nằm trên một đường thẳng với toàn bộ cơ thể. Do đó, bạn sẽ bơm và cơ mông.

Chống đẩy cổ điển

Chúng được coi là một trong những bài tập săn chắc ngực cho nữ tại nhà hiệu quả nhất. Kỹ thuật chống đẩy cổ điển đã quen thuộc với mọi người từ những ngày còn đi học.

Điểm xuất phát:

• giữ tư thế nằm;
• nâng cơ thể, dựa vào lòng bàn tay và đầu gối;
• chúng phải hoàn toàn song song với nhau;
• tay nên hướng về phía trước, trọng tâm là vớ;
• cơ thể của cơ thể nên nghiêng xuống một cách trơn tru so với chân.

Kỹ thuật tập thể dục:

1. Hít một hơi thật sâu.
2. Nhẹ nhàng uốn cong khuỷu tay của bạn cho đến khi ngực chạm sàn.
3. Hít một hơi thật sâu.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu, nhẹ nhàng nâng cơ thể với sự trợ giúp của phần mở rộng khuỷu tay.

Bài tập chống đẩy cổ điển được thực hiện thành nhiều hiệp, thường là từ 3 đến 4 hiệp. Giữa các hiệp, cần nghỉ không quá 60 giây. Trong 1 lần, bạn có thể thực hiện từ 10 đến 15 bài tập để làm săn chắc cơ ngực, theo thời gian, số lượng của chúng có thể tăng lên theo ý muốn.

Chống đẩy một bên

Chống đẩy một bên tăng cường cơ ngực khá tốt. Vị trí bắt đầu không khác với các bài tập trước.

Kĩ thuật:

1. Hạ thấp cơ thể của bạn xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Sau đó mở chúng ra.
2. Khi cánh tay duỗi thẳng, xé một trong số chúng ra và giữ trong vài giây.
3. Tiếp tục làm bài tập. Khi cơ thể tăng lên lần thứ hai, hãy xé tay kia.

Cần thực hiện khoảng 20 cách tiếp cận để mỗi chi được bơm hàng chục lần. Trong quá trình thực hiện, có cảm giác căng mạnh ở cơ vai và ngực.

nắm chặt tay

Đây là một bài tập kéo dài. tuyến vú phát triển hoàn hảo và tăng cường sức mạnh cho các cơ bị suy yếu ở ngực và vai. Nó có thể được sử dụng như một bài tập giới thiệu hoặc bài tập cuối cùng trong một tổ hợp vật lý.

Điểm xuất phát:

1. Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai.
2. Mặt sau phải hoàn toàn bằng phẳng.
3. Thực hiện "tư thế cầu nguyện" - uốn cong cánh tay của bạn ở khớp khuỷu tay và đặt hai lòng bàn tay vào nhau.

Kỹ thuật tập thể dục:

1. Hít một hơi thật sâu.
2. Nín thở trong 5-10 giây.
3. Khi hít vào, nhanh chóng co cơ ngực mà không hạ thấp trọng tâm ở lòng bàn tay.

Để đạt được kết quả tối ưu của các bài tập nâng ngực cho phụ nữ, nên thực hiện một số cách tiếp cận.

5-10 lần co cơ cứ sau 10 giây nên được xen kẽ với thời gian nghỉ từ 10 đến 15 giây. Điều này được thực hiện để thư giãn các mô cơ và bình thường hóa hơi thở.

Việc siết chặt lòng bàn tay có thể được thực hiện theo những cách khác - bằng cách giơ hai bàn tay gập lên trên đầu hoặc di chuyển lòng bàn tay ở "tư thế cầu nguyện" lần lượt sang các tuyến vú bên phải và bên trái.

"Căng thẳng trên tường"

Bài tập này phát triển hoàn hảo không chỉ cơ ngực mà cả vai. Ngoài ra, việc sử dụng thường xuyên "bức tường" sẽ kích thích đốt cháy các mô mỡ thừa ở khu vực tuyến vú.

Tất cả những gì cần thiết để thực hiện các bài tập săn chắc cơ ngực ở phụ nữ là bất kỳ bức tường hoặc ô cửa nào.

Điểm xuất phát:

• đứng ngay trước tường hoặc cửa ra vào;
• đặt khuỷu tay hơi cong tại các khớp trên một bề mặt cứng (đối với bài tập với ngưỡng cửa- trong các cạnh của nó);
• cánh tay và chân phải rộng bằng vai.

Kỹ thuật tập thể dục:

1. Bắt đầu ấn vào tường bằng lực vật lý trong 1 đến 4 phút.
2. Cúi người xuống và tiếp tục ấn lên mặt phẳng trong khoảng thời gian tương tự.

Bench press với tạ

Nó được coi là một trong những bài tập thể chất hiệu quả nhất để làm săn chắc cơ ngực. Khi thực hiện phức hợp, tất cả các cơ ngực, cũng như lưng và bắp tay đều tham gia. Bạn sẽ cần bất kỳ chiếc ghế dài chắc chắn nào và một cặp tạ.

Điểm xuất phát:

• ngồi thoải mái trên băng ghế trong tư thế nằm ngửa;
• đặt chân vững chắc trên sàn cứng;
• cầm quả tạ trong tay và nâng chúng lên sao cho chúng ở một góc vuông;
• hạ cẳng tay xuống sao cho khuỷu tay thấp hơn thân người một chút và tạ cao hơn.

Kỹ thuật tập thể dục:

1. Hít một hơi thật sâu.
2. Khi bạn thở ra, nâng tạ ở góc bên phải lên.
3. Giữ vị trí này trong vài giây và hạ cánh tay xuống.

Đối với bài tập thể chất này, từ 10 đến 15 lần ấn băng ghế dự bị theo một số cách tiếp cận (từ 3 đến 4) là đủ. Cần nghỉ giải lao kịp thời trong 2-3 phút sau mỗi lần tiếp cận.

Tập tạ trên băng ghế dự bị

Đối với bài tập này, bạn cũng sẽ cần quả tạ và bất kỳ ghế dài thoải mái. Rèn luyện tốt các cơ ngực, cơ sườn, vai, cũng như nách.

Điểm xuất phát:

• nằm thoải mái trên băng ghế trong tư thế nằm ngửa;
• hơi uốn cong cánh tay của bạn ở khớp khuỷu tay và nâng chúng lên ngang tầm mắt của bạn;
• hai tay phải song song với nhau.

Kỹ thuật tập thể dục:

1. Hít một hơi thật sâu và kéo cánh tay cầm tạ sang hai bên.
2. Giữ chúng trong vài giây.
3. Thở ra và đưa cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Để đạt được kết quả tối ưu, cần thực hiện 4 đến 5 bộ pha loãng 10-15. Thời gian nghỉ giữa các hiệp kéo dài từ 2 đến 3 phút.

"Kéo qua"

Bài tập hiệu quả này rèn luyện tốt tất cả các nhóm cơ ngực, cũng như vai, xương sườn và cơ tam đầu trên tay. Bạn sẽ cần một chiếc ghế dài và quả tạ.

Điểm xuất phát:

• nằm ngửa trên băng ghế;
• cầm quả tạ trong tay và hơi cong khuỷu tay;
• giơ tay cầm tạ lên ngang tầm mắt.

Kỹ thuật tập thể dục:

1. Hít một hơi thật sâu và đưa hai tay ra sau đầu.
2. Khóa tay với tạ trong vài giây.
3. Thở ra từ từ và đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu.

"Áo thun" nên được thực hiện theo 4-5 cách tiếp cận, mỗi cách sẽ có từ 10 đến 15 bài tập. Kết quả đầu tiên của việc tăng cường cơ bắp sẽ được chú ý trong một vài tuần.

sử dụng gối

Đây là phương pháp nâng ngực ban đầu. Để làm được điều này, chỉ cần chuẩn bị một chiếc gối bình thường là đủ, tốt hơn hết là nó không bông xốp nhưng có trọng lượng đáng kể.

Điểm xuất phát:

• đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai;
• lấy một cái gối và giữ nó trước ngực.

Kỹ thuật thực hiện rất đơn giản: chỉ cần nén và giải nén đối tượng ngẫu hứng này là đủ. Bạn nên lặp lại các bước này khoảng 20 lần.

ứng dụng khăn

nó bài tập thú vị, chắc chắn sẽ dễ chịu cho những người kinh tế. Nó hoàn toàn bơm lên các cơ ngực.

Để thực hiện nó, một chiếc khăn thông thường có kích thước khá lớn được lấy. Tiếp theo, hãy thử vặn nó như thể bạn đang vắt nước ra khỏi nó. Cần tác dụng lực để bóp 25-30 lần.

#8 Phương pháp bổ sung để nâng ngực

Nếu bạn tiếp cận vấn đề một cách toàn diện, bạn có thể đạt được kết quả tuyệt vời. Ngoài tập thể dục, hãy chú ý đến các phương pháp khác giúp săn chắc ngực. Dưới đây là danh sách những cách hiệu quả nhất:

1. Các loại kem đặc biệt. Bạn nên sử dụng các sản phẩm được thiết kế để nâng ngực. Chúng sẽ cải thiện tình trạng của da, tăng sản xuất collagen và elastin cần thiết cho độ đàn hồi của da.
2. Việc sử dụng mặt nạ. Hỗn hợp như vậy cung cấp hydrat hóa, dinh dưỡng.
3. Bọc đặc biệt. Bạn có thể làm điều đó ở nhà hoặc đến các tiệm chuyên nghiệp.
4. Việc sử dụng các loại dầu.
5. Mát xa. Nhiều người đánh giá thấp lợi ích của việc thao túng như vậy. Thực tế là việc xoa bóp thường xuyên sẽ kích hoạt quá trình tái tạo tế bào, bảo vệ chống lại các vết rạn da. Xoa bóp giúp cải thiện lưu lượng máu, do đó oxy được làm giàu, quá trình tái tạo được đẩy nhanh và da trở nên đàn hồi.
6. phương pháp dân gian. Có rất nhiều công thức dân gian có tác dụng tích cực đối với tình trạng da vùng ngực.
7. Dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn ăn thực phẩm lành mạnh, bạn có thể cải thiện tình trạng của toàn bộ cơ thể và kéo dài tuổi trẻ.
8. Sử dụng đồ lót phù hợp.Điều quan trọng là chọn áo ngực phù hợp. Nhiều phụ nữ mặc đồ lót không phù hợp, gây ra vấn đề.

Trả lời câu hỏi

Thật vậy, những khoản tiền như vậy có thể được tìm thấy khi bán. Họ hứa sẽ khôi phục độ đàn hồi của bức tượng bán thân, tăng ngực. Cần hiểu rằng hormone có thể ảnh hưởng tiêu cực đến trạng thái của toàn bộ sinh vật. Tốt hơn nên tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ trước khi sử dụng quỹ như vậy. Nhiều chuyên gia khuyên nên từ bỏ phương pháp này.

Thật không may, trong những trường hợp như vậy, các bài tập sẽ bất lực. Bạn cần hiểu rằng với sự trợ giúp của các bài tập, các cơ dưới tuyến vú sẽ lắc lư, và bản thân mô tuyến cũng như che phủ da, được kéo dài, giữ nguyên. Trong tình huống này, nhựa sẽ giúp ích.

Bản thân vú không chỉ bao gồm các tuyến vú mà còn có các tế bào mỡ. Nếu bạn lạm dụng nó, thực hiện các bài tập dài mệt mỏi, thì thực sự vòng ngực có thể giảm do đốt cháy chất béo. Nhưng các cơ cũng sẽ đung đưa, chúng sẽ trở nên lớn hơn, bù đắp cho sự mất mát về kích thước. Cơ bắp được bơm lên sẽ cải thiện vẻ ngoài của ngực, làm săn chắc nó.

phương pháp dân gian để nâng ngực

Ngoài các bài tập, bạn có thể giữ gìn vẻ đẹp của vòng một bằng các phương pháp dân gian. Để làm điều này, bạn có thể sử dụng các công thức sau:

1. Trong một cốc nước sôi, thêm 2 muỗng canh. l. cháo bột yến mạch. Tất cả điều này sẽ đứng trên lửa trong một phần tư giờ. Trải các mảnh đã nguội lên ngực của bạn trong 30 phút. Nên lặp lại việc sử dụng mặt nạ 2 lần một tuần.
2. Kem dưỡng da dưa leo. Bào dưa chuột. Thêm hỗn hợp bùn thu được vào một ly rượu vodka, tất cả những thứ này sẽ tồn tại trong 10 ngày. Pha loãng dịch truyền với nước (các thành phần này phải có cùng số lượng). Trước khi tắm, 15 phút trước, xoa ngực bằng thuốc đã chuẩn bị, tránh núm vú. Sử dụng kem dưỡng da này mỗi ngày.

Một giải pháp thay thế cho việc tập thể dục

Hiện nay, trên các trang báo tràn ngập quảng cáo về một loại “kem thần kỳ” mới giúp bạn có bộ ngực như của Pamela Anderson chỉ trong 2 tuần.

Irina Dorofeeva

bác sĩ thẩm mỹ hành nghề

Đại đa số phụ nữ chăm sóc khuôn mặt của họ. Nhưng da vùng ngực cũng cần chăm sóc thường xuyên. Vì vậy, hãy sử dụng kem dưỡng ẩm kem dưỡng xoa bóp. Tôi cũng khuyên bạn nên liên hệ với các cửa hàng chuyên bán đồ lót, nơi chuyên gia sẽ giúp bạn chọn áo ngực phù hợp, vì nó ảnh hưởng đến tình trạng của vú. Cần phải nhớ rằng các bài tập phải đều đặn, sau đó bạn có thể thấy kết quả. Các cơ dưới vú đung đưa, nhưng bản thân tuyến vú thì không. Để cải thiện tình trạng của da, cơ bắp, tôi cũng khuyên bạn nên chú ý đến các quy trình thẩm mỹ viện: mesotherapy (tiêm các loại cocktail đặc biệt giúp cải thiện quá trình sản xuất collagen, elastin), myostimulation (tiếp xúc với dòng điện trên cơ, gây kích thích bơm. ).

Christine Blaine

bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ

Đối với vẻ đẹp của vòng một phụ nữ, tôi khuyên bạn nên chọn áo ngực phù hợp, cố gắng theo dõi tư thế, cân nặng của bạn (vì giảm cân hoặc tăng cân đột ngột sẽ làm tình trạng của ngực trở nên tồi tệ hơn). Ngoài ra, các môn thể thao thông thường có thể làm săn chắc vòng một một chút bằng cách bơm lên các cơ nằm sau tuyến vú. Bạn cần hiểu rằng các bài tập sẽ không giúp ích gì trong những tình huống bị bỏ bê, các thủ thuật thẩm mỹ cũng sẽ bất lực ở đây. Trong trường hợp này, bạn nên nghiêng về phía phẫu thuật thẩm mỹ. Bác sĩ phẫu thuật sẽ có thể thắt chặt vú, cải thiện vẻ ngoài của nó, cấy ghép, điều này sẽ ảnh hưởng tích cực đến hình dạng của bức tượng bán thân.

Bộ ngực săn chắc đẹp là mơ ước của mọi phụ nữ. Vấn đề này trở nên đặc biệt gay gắt ở những bà mẹ trẻ, những người đã mất đi tính đàn hồi của bộ phận này trên cơ thể. Một số phái đẹp chuyển sang phẫu thuật thẩm mỹ để cải thiện. Nhưng không phải ai cũng có cơ hội và mong muốn đi theo con dao mổ. Đối với những người hâm mộ các phương pháp tự nhiên, có những phương pháp khác, chẳng hạn như bài tập thể chất, góp phần làm săn chắc cơ ngực, từ đó làm cho vẻ ngoài hấp dẫn hơn.

Vai trò của bài tập trong việc làm săn chắc cơ ngực là gì

Mọi người đều biết rằng bản thân bức tượng bán thân bao gồm tuyến vú và không có cơ nên không thể bơm lên được. Nhưng để nâng nhẹ phần ngực chảy xệ, bạn có thể thắt chặt chiếc áo nịt ngực cơ bắp hỗ trợ nó. Do đó, cần phải hoạt động trên một nhóm cơ ngực, cũng như một số cơ cột sống.

Để nâng ngực, cần phải tăng cường sức mạnh cho cơ ngực và cơ lưng.

Một tập hợp các bài tập thường xuyên để săn chắc ngực kết hợp với vòi hoa sen tương phản, các loại kem đặc biệt và dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp làm tròn bức tượng bán thân trong một tháng.

Săn chắc cơ ngực

Không nhất thiết phải thực hiện các bài tập cơ ngực cho nữ tại nhà hàng ngày. Thậm chí sẽ tốt hơn nếu thời gian nghỉ giữa các buổi tập là 1-2 ngày. Đây là thời gian cần thiết để các cơ phục hồi. Rốt cuộc, loại trừ khả năng này, bạn có thể tăng nguy cơ chấn thương cơ, do đó không những không có lợi mà còn gây hại cho cơ thể.

khởi động sơ bộ

Để chuẩn bị cho cơ bắp và giảm nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện, bạn cần bắt đầu với phần khởi động làm nóng cơ thể. Thực hiện một vài động tác đơn giản:

• quay đầu;
• chuyển động tròn của vai, cẳng tay và bàn tay;
• nghiêng và xoay của cơ thể;
• xoay xương chậu;
• chuyển động tròn của hông, đầu gối và bàn chân;
• chạy nhảy tại chỗ;
• bài tập thở.

Video: khởi động trước khi tập luyện

Bài tập mẫu

Nếu bạn chưa từng tập thể thao trước đây, bạn cần bắt đầu các lớp học với những khó khăn nhỏ. Trong những ngày đầu, hãy hoàn thành các nhiệm vụ ở mức độ dễ và cũng không sử dụng tạ. Quy tắc này áp dụng cho tất cả các nhóm cơ của con người, nhưng nó đặc biệt áp dụng cho ngực. Ở khu vực này, các cơ ít có khả năng bị căng thẳng tự nhiên nhất do vận động hàng ngày, và do đó chúng sẽ khó đáp ứng nhiệm vụ hơn.

Sau hai tuần "xây dựng", bạn có thể tiến hành nhịp điệu chính của các lớp học: biểu diễn đầy đủ phức tạp các bài tập và nếu nhiệm vụ yêu cầu, hãy nhặt những quả tạ nặng 2 kg.

Hầu như tất cả các bài tập đều yêu cầu 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần trừ khi có ghi chú khác. Trong khi làm việc, hãy đảm bảo rằng hơi thở của bạn đều và chính xác: động tác được thực hiện khi thở ra và trở về vị trí ban đầu khi hít vào.

Bài tập "cầu nguyện"

Kĩ thuật:

1. Đứng thẳng hoặc ngồi kiết già.
2. Nâng cánh tay của bạn ngang ngực, mở rộng khuỷu tay của bạn sang hai bên.
3. Đóng lòng bàn tay với các mặt bên trong.
4. Ấn hai bàn tay vào nhau trong 15 giây.

Lặp lại nhiệm vụ 10 lần. Trong quá trình thực hiện, lưng phải thẳng để không tự chịu tải. Nếu bạn làm đúng mọi thứ, bạn sẽ cảm nhận ngay được cơ ngực căng lên như thế nào.

Mức độ khó: 1 trên 3.

Để thay đổi, bạn có thể đặt một quả bóng đàn hồi nhỏ giữa hai lòng bàn tay và tạo áp lực lên nó.

Bài tập "cầu nguyện" khá đơn giản nhưng hiệu quả. Tôi thích nó vì nó không yêu cầu bất kỳ thiết bị bổ sung nào, không có không gian, không có chuyển động phức tạp. Động tác rất tiện lợi ở chỗ có thể thực hiện nhiều lần trong ngày ở bất kỳ đâu. Đôi khi tôi làm điều đó ngay tại bàn làm việc của mình khi tôi muốn tạm dừng công việc trí óc.

Chống đẩy từ đầu gối

Kĩ thuật:

1. Nhấn mạnh nằm xuống, dựa vào lòng bàn tay và đầu gối của bạn. Hai chân uốn cong ở một góc bên phải và bắt chéo. Bắt đầu từ đầu gối, thân hoàn toàn bằng phẳng.
2. Từ từ hạ thấp ngực của bạn càng gần sàn càng tốt, uốn cong khuỷu tay của bạn, không được di chuyển sang hai bên.

Mức độ khó: 2 trên 3.

Chống đẩy cổ điển

Kĩ thuật:

1. Nhấn mạnh nằm xuống, dựa vào lòng bàn tay và bàn chân của bạn. Thân phải ở tư thế thẳng.
2. Từ từ hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn. Cố gắng chạm sàn bằng ngực.

Ban đầu bạn chỉ có thể uốn cong cánh tay một chút cũng không sao. Theo thời gian, sức mạnh sẽ tăng lên và bạn sẽ có thể thực hiện đầy đủ các động tác chống đẩy.

Mức độ khó: 3 trên 3.

Video: cách học chống đẩy

Kĩ thuật:

1. Đứng quay mặt vào tường và đặt tay lên đó.
2. Nhấn toàn bộ cơ thể vào tường với cánh tay dang rộng trong 1-3 phút.
3. Uốn cong khuỷu tay của bạn và tiếp tục nhấn trong cùng một khoảng thời gian.

Lặp lại động tác 3 lần. Nhiệm vụ này giúp đốt cháy tốt mỡ tích tụ ở cơ ngực.

Mức độ khó: 1 trên 3.

Kĩ thuật:

1. Nằm ngửa trên băng ghế. Góc nghiêng của bề mặt phải là 20-30 độ.
2. Giữ cánh tay của bạn với những quả tạ bên cạnh bạn sao cho khuỷu tay của bạn được hạ xuống và tạ ở ngang ngực. Cổ tay hướng về phía trước.
3. Từ từ nâng tạ lên, duỗi thẳng hoàn toàn cánh tay của bạn.

Bài tập này rất hiệu quả cho nhiệm vụ của chúng tôi. Trong thời gian đó, các cơ lớn và nhỏ của ngực, cơ delta và coracoid của vai, xương sườn, bả vai, cũng như bắp tay hoạt động.

Mức độ khó: 3 trên 3.

Video: bấm tạ trên băng ghế nghiêng, sai lầm và kỹ thuật thực hiện đúng cho các cô gái ở nhà

Nuôi quả tạ nằm

Kĩ thuật:

1. Giữ tay với quả tạ ở vị trí phía trên ngay trước mặt bạn với cổ tay hướng về phía trước.
2. Từ từ hạ tạ xuống, dang thẳng cánh tay sang hai bên.

Bài tập cơ ngực cho nữ tại nhà này làm săn chắc vùng nách tốt.

Mức độ khó: 3 trên 3.

1. Nằm xuống trên một chiếc ghế dài với một bề mặt nằm ngang.
2. Giữ một quả tạ ở cả hai tay, nhấc chúng lên, hơi cong khuỷu tay để tạ ngang tầm mắt.
3. Từ từ hạ tải xuống sau đầu, nán lại một chút ở vị trí cực đoan.

Mức độ khó: 2 trên 3.

Chống chỉ định tập thể dục

Để không gây hại cho cơ thể của bạn, trong nỗ lực làm cho bộ ngực của bạn đẹp hơn, hãy xem xét các hạn chế mà theo đó không nên thực hiện các bài tập thể chất có tính chất này:

• bệnh tim;
• rối loạn cột sống;
• biểu hiện lâm sàng của bệnh hiểm nghèo;
• virus và cảm lạnh và 2 tuần sau khi hồi phục;
• thời gian phục hồi sau khi gãy xương chi trên;
• thời kỳ hậu phẫu.