Đặc điểm tập luyện và ăn kiêng (thực đơn) trong thời gian làm khô cơ thể cho nam giới: một chương trình đặc biệt. Sấy khô cho nam và nữ

Làm thế nào để làm khô đúng cách để giảm cơ bắp cho nam giới - nó thực sự xảy ra như thế nào.

Tùy chọn:

Tuổi - 45 tuổi
Chiều cao - 163 cm
Cân nặng - 70 kg

Tôi bắt đầu tập luyện sức mạnh từ năm 17 tuổi, khi tôi vẫn còn học trung học, và ngay lập tức yêu thích nó. V phòng thể dục Tôi đã dành tất cả thời gian rảnh rỗi của mình. Đảm bảo rèn luyện mỗi ngày sau giờ học. Vào thời điểm đó, không có internet, vì vậy tôi có thông tin về cách xây dựng bài tập, chế độ dinh dưỡng và bổ sung và cách tắm khô đúng cách để giảm cơ bắp cho nam giới, vì vậy tôi đã tìm hiểu từ các tạp chí thể hình. Sau khi tốt nghiệp trung học, tôi bắt đầu làm việc trong ngành công nghiệp hộp đêm ở Dallas, Texas. Tôi đã làm điều này trong nhiều năm và lối sống của tôi khi đó không được lành mạnh cho lắm, ít nhất phải nói rằng!

Tôi uống rượu, hút thuốc và ăn đồ ăn nhanh, đặc biệt là vào ban đêm sau khi các câu lạc bộ đóng cửa. Vào thời điểm đó, việc tập luyện của tôi không thường xuyên.

Bước ngoặt đối với bạn là gì?

Sau khoảng ba năm tiêu thụ thức ăn nhanh mỗi ngày và tránh tập luyện liên tục, tôi đã tăng rất nhiều cân. Tôi đã mất đi khối lượng cơ bắp mà tôi đã có thể xây dựng trong những năm trước và nói chung là không hài lòng với cơ thể và trạng thái tinh thần của mình. Quá nhiều một số lượng lớn các bữa tiệc và thức ăn, cũng như việc thiếu tập thể dục làm cho họ cảm thấy! Một lần trên mạng tôi bắt gặp tấm ảnh của vận động viên Phạm "Flexx" Vũ và đọc một bài báo về anh và lời khuyên của anh về cách làm khô cơ thể đàn ông. Tôi ngay lập tức được truyền cảm hứng bởi vóc dáng của anh ấy. Khi tôi nhìn thấy một người châu Á có thân hình như vậy (bản thân tôi mang trong mình một nửa dòng máu châu Á), điều đó đã thúc đẩy tôi rất nhiều. Tôi nhớ lại cảm giác của mình trong quá khứ khi tập luyện, và tôi nhận ra rằng mình phải trở lại với môn thể thao này. Mục tiêu của tôi là lau khô cơ thể cho các cơ giảm đau.

Đó là thời điểm tôi quyết định bắt đầu làm việc và có thể đạt được những thay đổi lớn. Tôi bắt đầu đến phòng tập thể dục hầu như mỗi ngày và thậm chí còn cố gắng bắt đầu ăn uống tốt hơn.

Phần khó khăn nhất trong quá trình chuyển đổi của bạn là gì?

Khó khăn nhất là bắt đầu và tìm ra cách phơi khô đúng cách cho những người đàn ông ngoài 20 tuổi, quá trình trao đổi chất diễn ra không nhanh và chất béo cũng không biến mất một cách dễ dàng. Tôi không có tư cách thành viên phòng tập thể dục vào thời điểm đó, vì vậy tôi buộc mình phải chạy hầu như hàng ngày. Tôi hoàn toàn không phải là một vận động viên chạy bộ, nhưng tôi biết mình phải bắt đầu từ đâu đó và bắt đầu tập cardio để giảm mỡ. Dần dần, tôi tăng được quãng đường chạy bộ lên 5 km, có vài lần tôi chạy được 10 km, đó là một kết quả tuyệt vời đối với tôi.

Cuối cùng khi tôi mua được thẻ thành viên phòng tập thể dục, tôi bắt đầu tập luyện sức mạnh. Đó là một cảm giác tuyệt vời!

Động lực nào khiến bạn tiếp tục sấy khô và làm việc chăm chỉ hơn nữa?

Tôi rất có động lực khi biết rằng ở tuổi 45, bạn có thể thi đấu trong Men’s Physique Pro. Tôi là một trong những vận động viên lớn tuổi nhất IFBB. Ngoài ra, không có nhiều vận động viên thể hình chuyên nghiệp đến từ Minnesota, nơi tôi đến. Tôi muốn chỉ cho các vận động viên cách làm khô cơ thể khỏi mỡ cho nam giới.

Mục tiêu của tôi là truyền cảm hứng cho các bạn làm việc chăm chỉ để đạt được ước mơ ấp ủ của mình ở mọi lứa tuổi!

Kế hoạch của bạn là gì và bạn thấy mình ở đâu trong năm tới?

Mục tiêu chính của tôi là giành chiến thắng trong các cuộc thi chuyên nghiệp và có đủ tư cách để bước vào sân khấu Olympia.

Tôi muốn tiếp tục thi đấu trong IFBB. Có lẽ tôi thậm chí sẽ thử thách bản thân và quyết định cạnh tranh trong hạng mục "Dáng vóc cổ điển" mới.

Cách tiếp cận đào tạo của bạn là gì?

Vì tôi đã 45 tuổi nên chương trình làm khô cơ thể dành cho nam giới của tôi không còn khắc nghiệt như trước nữa, tôi cũng không tập luyện chăm chỉ như ngày xưa. Công việc của tôi là giảm khả năng chấn thương. Thông thường, tôi tập trung vào các chuyển động, thay đổi nhịp độ của chúng, và cũng tập trung vào sự co cơ trong mỗi rep. Ngoài ra, tôi cố gắng duy trì sự căng cơ trong suốt mỗi set. Theo tôi, điều này rất quan trọng.

Chương trình tập luyện khô

Thứ hai: Chân / Vai / Cơ bụng

Ngồi xổm 4 x 8-12
Ngồi xổm phía trước 3 x 10-12 (Superset)
Phần mở rộng chân 3 x 10-12
Romanian deadlift 3 x 10-12 (Superset)
Cong chân 3 x 10-12
Ngồi nâng bắp chân 5 x 15-20
Seated Dumbbell Press 4 x 10 (Superset)
Nâng tạ bên ngồi lên 4 x 10
Chân treo nâng lên 3 x 15
Xoắn kiểu Nga 3 x 20
Cơ thể dốc chéo bằng dây thừng 3 x 20

Thứ ba: Lưng / Bắp tay

Kéo lên 4 x 15
Đưa thanh ngang vào ngực theo hướng nghiêng 4 x 10-12 (Superset)
Hàng khối đến thắt lưng khi ngồi 4 x 10-12
Hàng tạ một tay 4 x 10-12
Hàng của khối trên cho đầu 4 x 10-12
Kéo co với tạ 4 x 10-12 (Superset)
Hạ thẳng cánh tay theo kiểu bắt chéo 4 x 10-12
Nâng thanh cho bắp tay 3 x 10 (bộ ba lần thả)

Thứ 4: Ngực / Cơ tam đầu

Bench press với tạ 4 x 8-12
Máy ép băng ghế dự bị trên băng ghế nghiêng trong máy Smith 4 x 8-12 (Superset)
Nâng tay với tạ trên băng ghế nghiêng 4 x 8-12
Bấm băng ghế dự bị trên một băng ghế nghiêng đầu xuống trong máy Smith 4 x 8-12 (Superset)
Giảm số tay trong giao diện 4 x 8-12
Mở rộng cánh tay theo kiểu bắt chéo 3 x 10 (bộ thả ba lần)

Thứ năm: Vai / bụng

Nhấn thanh từ phía sau đầu 4 x 10-12
Nâng cánh tay sang hai bên với tạ đứng 3 x 10 (tập ba lần thả lỏng)
Quả tạ cuộn tròn trước mặt bạn 4 x 10 (Superset)
Nâng cánh tay sang hai bên với tạ theo hướng nghiêng 4 x 10
Xoắn 3 x 20
Nâng cao chân 3 x 15

Thứ sáu: Đôi tay

Nâng xà đơn cho bắp tay 4 x 8-12 (Superset)
French press với quả tạ 4 x 8-12
Nâng tạ cho bắp tay bằng tay cầm búa (Superset) 4 x 8-12
Mở rộng cánh tay theo kiểu giao nhau 4 x 8-12
Nâng một quả tạ cho bắp tay với sự hỗ trợ của khuỷu tay 3 x 10-12
Mở rộng cánh tay trở lại theo đường chéo 3 x 10-12

Thứ bảy: Tập luyện cơ bắp trễ

Vào các ngày thứ bảy, tôi tập các nhóm cơ tụt hậu. Ví dụ, tôi tập ngực trên, mỡ và chân.

Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Hồi phục

Đây là thói quen tập luyện khô ráo của tôi dành cho nam giới khi tôi chuẩn bị cho một cuộc thi.

Bí quyết để có cơ bụng trên và dưới phát triển đáng kinh ngạc của bạn là gì?

Bí quyết nằm ở việc thực hiện các bài tập làm khô cơ thể khác nhau cho từng nhóm cơ này. Để làm việc trên báo chí trên, tôi sử dụng các loại khác nhau xoắn, và phía trên một chân bên dưới nâng lên trong giá treo (với số lượng lớn).

Bạn có giảm uống nước trước khi biểu diễn không? Điều gì phù hợp nhất với bạn khi chuẩn bị cho một buổi biểu diễn?

Trong mùa giải này, trong tuần cuối cùng trước khi chương trình diễn ra, tôi đã được "nạp" đầy nước. Ví dụ, nếu chương trình được lên lịch vào sáng thứ bảy, vài tuần trước đó tôi uống 5,5 lít nước mỗi ngày. Ngay sau khi tuần chuẩn bị cuối cùng bắt đầu (thứ Hai và thứ Ba), tôi tăng lượng nước tiêu thụ lên 7,5 lít. Sau đó, vào thứ Tư và thứ Năm, tôi uống 9,5 lít. Một ngày trước buổi biểu diễn, lượng nước tiêu thụ của tôi đạt 11 lít mỗi ngày.

Vào ngày thi đấu, nếu khát, tôi chỉ uống một ngụm nước hoặc uống rất ít chỉ để rửa sạch bữa ăn.

Ăn kiêng khi làm khô cơ thể

Bạn tiếp cận dinh dưỡng như thế nào?

Khi chuẩn bị cho tất cả các buổi diễn của mình, tôi đã cẩn thận lựa chọn chế độ ăn kiêng khi làm khô cơ thể.

Trong mùa giải, khi tôi không thi đấu, tôi tuân theo quy tắc 80/20. Tức là, trong tuần, 80% chế độ ăn uống của tôi là thực phẩm lành mạnh và 20% là bất cứ thứ gì tôi muốn.

Ví dụ, từ tối thứ Hai đến thứ Sáu, tôi ăn thức ăn "đúng". Tối thứ sáu đến ăn gian và tôi ăn bất cứ thứ gì tôi muốn. Tôi cũng làm như vậy vào thứ bảy và chủ nhật.

Sấy khô hiệu quả trong 8 tuần

Chế độ ăn uống chi tiết. Bảng BZHU + sợi quang

Bạn ăn và sấy khô hoặc giữ nguyên hình dạng quanh năm?

Tôi cố gắng giữ dáng quanh năm và giữ lượng mỡ trong cơ thể không quá 10%, để khi chuẩn bị đi diễn, tôi không phải tuân theo bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nghiêm ngặt nào.

Chế độ ăn uống hàng ngày:

Đây là thực đơn của tôi khi làm khô cơ thể để đốt cháy chất béo và giảm đau.

Bữa ăn đầu tiên: 1/2 cốc protein, 1 cốc bột yến mạch, 1 thìa bơ đậu phộng, 1 cốc protein lắc trộn với 1 cốc lòng trắng trứng và 1/2 cốc protein
Bữa thứ hai: 1 chén lòng trắng trứng đánh tan, 1 chén rau bina, ½ chén hạt tiêu, ½ quả bơ, 1 bánh tortilla
Bữa ăn thứ ba: 170g thịt gà, 1 chén cơm jasmine và 1 chén bông cải xanh
Bữa thứ tư (sau khi tập luyện): 1 chén lòng trắng trứng, 1 muỗng protein và 1 quả táo hoặc chuối
Bữa ăn thứ năm: 93 phần trăm Thịt bò xay(hoặc gà tây), 1 chén khoai lang và 1 chén bông cải xanh
Bữa thứ sáu: 170 g cá rô phi hoặc cá trắng, 1 chén rau bina và 6 mầm măng tây

Bạn có phải là một người ngọt ngào? Có loại thực phẩm nào bạn không thể sống thiếu và làm thế nào để bạn đối phó với sự thèm ăn?

Vâng, tôi là một người ngọt ngào lớn! ( Cười) Món ăn yêu thích của tôi có lẽ là kem, nếu bạn có thể gọi nó là đồ ăn. ( Cười). Nếu không, tôi sẽ nói pizza.

Để không gặp phải những cám dỗ không đáng có, tôi chuẩn bị đồ ăn cho tuần trước, đồng thời cũng luôn để trong túi những đồ ăn nhiều calo. Nó thực sự giúp tôi gắn bó với chế độ ăn kiêng của mình.

Khi sấy khô cần bổ sung những chất phụ gia nào?

Chế độ dinh dưỡng thể thao để làm khô cơ thể cho nam giới, được trình bày dưới đây, được chia thành các loại thực phẩm bổ sung được dùng quanh năm và loại đang được sấy khô.

Quanh năm:

Đạm whey
Creatine
Glutamine
Vitamin
Mỡ cá
Phức hợp trước khi tập luyện
BCAA / EAA (Axit amin thiết yếu)

Trongthời gianlàm khô:

L-Carnitine (Chất lỏng)
Axit linoleic liên hợp
Đầu đốt chất béo

Ba mẹo hàng đầu mà bạn có thể đưa ra về cách làm khô đúng cách cho nam giới là gì?

Ăn theo mục tiêu của bạn. Thực phẩm là rất quan trọng!
Nếu bạn muốn đạt được kết quả trong sớm nhất có thể, hãy nhất quán nhất có thể trong việc tập luyện và dinh dưỡng của bạn.
Học cách kỷ luật. Sẽ có rất nhiều trở ngại và khó khăn trên con đường của bạn. Điều này áp dụng cho cả tập thể dục và ăn kiêng. Bạn càng có kỷ luật, kết quả sẽ càng tốt!

Trích dẫn yêu thích:

"Fuck hoàn cảnh, tôi tạo cơ hội." Bruce Lee.

Lau khô cơ thể cho nam giới là lúc người đàn ông tích cực rèn luyện và lựa chọn chế độ dinh dưỡng phù hợp để cơ thể nhẹ nhõm hơn. Ở một số nam giới, quá trình vẽ cơ diễn ra đủ nhanh và không nỗ lực đặc biệt, và một số phải "đổ mồ hôi".

Về cấu trúc cơ thể, đàn ông có thể được chia thành ba loại: ectomorphs (vóc dáng gầy với tỷ lệ cơ bắp nhỏ, đối với họ việc làm khô sẽ diễn ra nhanh chóng), mesomorphs (vóc dáng cơ bắp với số lượng tối thiểu mỡ dưới da, quy trình làm khô được đơn giản hóa và hiệu quả nhất trong thời gian ngắn), endomorphs điển hình (vóc dáng cơ bắp với lượng mỡ dưới da lớn, quy trình kéo cơ kéo dài và cần nhiều nỗ lực).

Các sắc thái chính của việc làm khô cơ thể ở nam giới

Thông thường, thanh thiếu niên và nam thanh niên trong giai đoạn tập vẽ cơ bắp không thể đạt được kết quả như mong muốn, do sai sót khi lên chương trình, có sai sót trong quá trình tập luyện hoặc trong chế độ dinh dưỡng. Dinh dưỡng để định nghĩa cơ thể nên hướng đến cả “khối lượng” và “sức mạnh”. Trong quá trình tập luyện tích cực, cơ thể nam giới phải nhận được đầy đủ các vitamin, khoáng chất cần thiết, nếu không sẽ không bị khô mà quan sát thấy sự phân hủy của các khối cơ.

Kết quả của một chế độ ăn uống không đúng có thể không chỉ là mất mô cơ mà còn làm gián đoạn công việc của tất cả các cơ quan quan trọng hệ thống quan trọng trong cơ thể sinh vật. Về lâu dài, thận và gan bị ảnh hưởng chính.

Chế độ ăn kiêng để làm khô cơ thể có phần khác với chế độ ăn kiêng giảm cân thông thường. Đối với mỗi ngày tập luyện, một lượng nhỏ được cung cấp, và vào cuối tuần, bạn nên bỏ hoàn toàn chúng. Vâng, việc loại bỏ hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn uống là một nhiệm vụ gần như bất khả thi, vì chúng có mặt với liều lượng nhỏ trong rau xanh, trái cây và rau. Nhưng có thể loại trừ một tỷ lệ lớn hơn khỏi chế độ ăn uống (loại bỏ carbohydrate GI thấp khỏi thực đơn hàng ngày: rau và ngũ cốc; carbohydrate GI cao cho quy trình làm khô và cho cơ thể nam giới là hoàn toàn vô hại, nhưng chúng sẽ phần nào làm chậm hiệu quả của thủ tục).

Đối với bất kỳ vận động viên nào trong giai đoạn tập luyện, bất kể loại cơ thể của anh ta là gì, bạn cần tiêu thụ nhiều hơn một phần ba so với anh ta đã sử dụng trong giai đoạn xây dựng cơ bắp.

Quy tắc làm khô cơ thể cho nam giới

Quy trình vẽ phù điêu trên cơ thể nam giới rất tốn công sức và hiệu quả phụ thuộc vào cách thực hiện chính xác toàn bộ phức hợp:

Bữa sáng là một bữa ăn bắt buộc, nếu bạn từ chối ăn vào buổi sáng, bạn có thể gây ra sự chậm lại trong quá trình trao đổi chất;
năm bữa một ngày - bạn cần ăn thức ăn ba giờ một lần, theo từng phần nhỏ, quy trình này cho phép cơ thể đối phó với thức ăn đã đi vào nhanh hơn nhiều và đồng thời, không tạo ra mỡ dưới da;
bữa ăn cuối cùng nên ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ;
2/3 tổng khẩu phần ăn hàng ngày phải ăn vào buổi sáng;
nước sốt, thức ăn nhanh, đồ ngọt, rượu phải được loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống;
mỗi ngày bạn cần uống ít nhất 2 lít nước sạch, đơn giản;
sử dụng bổ sung vitamin tổng hợp và vitamin phức hợp;
như đồ ăn nhẹ, bạn cần sử dụng thực phẩm có sự hiện diện của những thứ hữu ích: các loại hạt, hạt,.

Dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng tập trung vào việc làm khô cơ thể nam giới

Thực đơn trong tuần nên bao gồm:

protein - hai gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn cần phân phối protein đồng đều trong ngày;
carbohydrate - từ hai đến bảy gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể (đây là với chế độ ăn kiêng thông thường), và khi ăn khô, bạn cần giảm lượng carbohydrate đến mức tối thiểu;
chất béo - nên được bao gồm trong chế độ ăn uống ở bắt buộc 0,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể.

Số kilocalories ước tính mỗi ngày cho chế độ ăn khô phải là 1700-2500.

Sản phẩm được chấp nhận

Toàn bộ khẩu phần ăn hàng ngày phải được chia thành nhiều phần bằng nhau. Các sản phẩm được chấp nhận: thịt gà luộc, (chỉ protein), phi lê mực luộc, cá hấp ít béo, các sản phẩm từ sữa ít béo (,), rau xanh, rau thơm, mì ống lúa mạch đen, kiều mạch hoặc cháo gạo trong nước, thảo mộc hoặc ...

Thực đơn trong ngày

Dưới đây là ví dụ về thực đơn cơ bản trong ngày cho một người đàn ông 80+ cân nặng:

8-00 - một trăm gam bo bo, một trăm gam kiều mạch hoặc cháo gạo;

10-00 - bốn trăm gam pho mát bốn phần trăm hoặc hoàn toàn không có chất béo;

12-00 - ba trăm gam táo xanh, cắt nhỏ thành từng miếng;

14-00 - một trăm gam thịt gà luộc, một trăm gam kiều mạch hoặc cháo gạo;

16-00 - bốn trăm gam phô mai tươi không có chất béo;

18-00 - một trăm năm mươi gam thịt gà luộc, ba trăm gam rau củ tươi hoặc hầm;

20-00 - ba trăm gam trứng tráng protein (không sử dụng protein trong chế độ ăn uống);

22-00 - protein lắc hoặc bốn trăm gam phô mai tươi không có chất béo;

24-00 - ba trăm gam phô mai tươi;

2 - 00 - ngủ.

Thực đơn được cung cấp cho một ngày miễn phí khi tập luyện, vì trong một ngày tập luyện, bạn có thể thực hiện các hoạt động thể thao chỉ hai giờ sau khi ăn.

Thực đơn trong tuần

Chế độ ăn để làm khô cơ thể nên kéo dài ít nhất một tháng, vì quá trình làm khô an toàn diễn ra chậm và từ từ mà không gây căng thẳng cho cơ thể. Dưới đây là một ví dụ thực đơn gần đúng trong một tuần để giảm cân tại nhà. Thực đơn được thiết kế cho sáu bữa một ngày.

Thứ hai: 1 - hai trăm năm mươi gam phô mai tươi ,; 2 - hai trăm năm mươi gam thịt gà luộc, cháo gạo và; 3 - luộc chín (100 g), năm lòng trắng trứng, luộc chín (10 g); 4 - gà luộc (200 g), luộc (60 g), salad rau với súp lơ trắng hoặc bông cải xanh (150), cam; 4 - pho mát ít béo (200), một quả chuối cỡ vừa; 5 - một số ít, một số ít, một số ít; 6 - protein lắc.

Thứ sáu-thứ bảy: 1 - bột yến mạch tách béo và một ly nước cam tươi; 2 - luộc ức gà(150), đun sôi trong nước kiều mạch(100), một quả cà chua; 3 - protein lắc; 4 - gà luộc (150) và salad rau với; 5 - pho mát nhỏ với tỷ lệ chất béo tối thiểu (400); 6 - hạt bí ngô - một nắm.

Chủ nhật: lặp lại chế độ ăn thứ hai.

Chế độ ăn khô cho nam giới trong một tháng được khuyến cáo bởi huấn luyện viên hoặc chuyên gia dinh dưỡng, đồng thời lưu ý đến các trường hợp chống chỉ định như các bệnh về đường tiêu hóa, thận, gan, hệ tim mạch, giảm hoặc tăng. huyết áp, trục trặc của hệ thống thần kinh trung ương.

Và hãy nhớ rằng, chế độ ăn kiêng tự nó sẽ không cho thấy kết quả tốt, bạn cần phải tuân thủ phức hợp: cường độ và thường xuyên luyện tập, nghỉ ngơi tốt và dinh dưỡng hợp lý.

Chế độ ăn kiêng làm khô cơ thể rất phổ biến ở cả phụ nữ và trẻ em gái và nam giới. Chế độ ăn kiêng này không chỉ để giảm cân. Trước hết, một chế độ ăn uống như vậy có thể làm cho cơ thể thể thao và nổi bật hơn.

Làm khô cơ thể không có nghĩa là phải giảm lượng nước trong cơ thể con người. Sấy khô cho cả nam và nữ nhằm mục đích giảm các lớp mỡ tích tụ dưới da ở cả nam và nữ.

Bản chất của chế độ ăn kiêng làm khô cơ thể

Cơ thể chúng ta tiếp nhận và hấp thụ năng lượng tốt nhất từ carbohydrate. Nhưng nếu thực đơn chứa quá nhiều chất này thì chúng có thể tồn tại lâu trong cơ thể, giải phóng ra glycogen, sau này chuyển hóa thành mỡ và tồn đọng lâu trong cơ thể người.

Chế độ ăn kiêng làm khô cơ thể dựa trên chế độ ăn không có carbohydrate trong thực đơn. Kết quả là, khi lượng carbohydrate dự trữ cạn kiệt, cơ thể bắt đầu lãng phí glycogen như một nguồn năng lượng. Quá trình này thúc đẩy sự phân hủy chất béo. Ngoài ra, chế độ ăn kiêng này là một trong những những cách nhanh chóng ném đi, buông đi trọng lượng dư thừa hóa ra là lợi thế quan trọng dành cho trẻ em gái và phụ nữ đang gặp khó khăn với vấn đề này.

Thực đơn làm khô cơ thể

Tại thời điểm làm khô cơ thể, một người cần bỏ hoàn toàn bột mì và bánh kẹo... Nó cũng không được khuyến khích tiêu thụ thức ăn béo và nhiều muối, thức ăn chiên rán, mỳ ống, và nên giảm tiêu thụ ngũ cốc trong thực đơn.

Để cơ thể nhận đủ lượng chất dinh dưỡng, các loại thực phẩm sau đây phải được bao gồm trong chế độ ăn uống:

Protein có nguồn gốc động vật - thịt bê, ức gà, gà tây, cá nạc trắng, thịt thỏ, trứng;
Các sản phẩm sữa và sữa lên men ít béo;
Đậu Hà Lan, gạo lức, đậu, kiều mạch;
Sử dụng các loại trái cây và rau quả khác nhau dưới dạng carbohydrate;
Các loại hạt - hạnh nhân, quả phỉ, quả óc chó;
Dinh dưỡng thể thao đặc biệt.

Chế độ ăn kiêng làm khô cơ thể cho nam giới

Đối với nam giới, việc lau khô cơ thể là điều quan trọng hàng đầu. Với sự giúp đỡ của nó, hiệu quả của việc tăng cơ sẽ đạt được. Nhờ đó, cơ thể trở nên nổi bật và đẹp hơn. Nhưng việc đạt được khối lượng cơ khô chỉ đơn giản là không thực tế, do đó, quá trình khô cơ thể ở nam giới bao gồm sự gia tăng đồng thời của chất béo và cơ bắp.

Tỷ lệ mỡ trong cơ thể nam giới

Một chế độ ăn uống gần đúng để làm khô cơ thể ở nam giới nên trông như sau:

06:30 - nước - 300 ml;
07:00 - cháo ngũ cốc (bột yến mạch, kê, ngô) - 100 g, nửa quả bưởi;
09:30 - gạo lứt - 60 g, trứng gà - 2 cái., Rau tươi, hoặc hấp;
11:30 - cháo kiều mạch - 60 g; ức gà - 120 g; rau; dầu hạt lanh- một thìa cà phê;
13:30 - phô mai tươi với hàm lượng chất béo thấp - 150 - 200 g; rau; dầu ô liu - một thìa cà phê;
15: 30- 16:30 tập luyện sức bền hoặc chạy bộ;
16:30 - ngay sau khi đào tạo: sử dụng dinh dưỡng thể thao, được làm giàu với các axit amin;
17:00 - cháo kiều mạch - 60 g; ức gà - 120 g; rau; dầu hạt lanh - một thìa cà phê;
19:00 - trứng gà - một lòng đỏ và năm lòng trắng; rau;
21:00 - phi lê gà (cá trắng, thỏ, bê) - 120 g; rau; dầu ô liu - một thìa cà phê;
22:30 - pho mát ít béo - 250 g. Ngoài ra trong ngày bạn phải uống ít nhất ba tách trà xanh.

Kết quả của một chế độ ăn uống như vậy, chúng ta nhận được tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate như sau:

Protein 200-150 g.
Chất béo 50-70 g.
Carbohydrate 160-180 g.

Chế độ ăn kiêng này được thiết kế cho nam giới nặng 75-80 kg. Với trọng lượng cơ thể nhiều hơn, lượng thức ăn tiêu thụ nên được tăng lên.

Chế độ ăn uống gần đúng để làm khô cơ thể cho trẻ em gái và phụ nữ

Đối với phụ nữ, chế độ ăn uống để làm khô cơ thể của các cô gái và phụ nữ khác nhiều so với chế độ ăn uống của nam giới. Xét cho cùng, phái nữ thường đặt cho mình nhiệm vụ giảm cân và không tăng cơ. Do đó, tốt hơn là nên tính toán lượng thức ăn tiêu thụ cho từng cá nhân - đối với trẻ em gái và phụ nữ.

Giảm mỡ bình thường là 1 kg mỗi tuần. Một chế độ ăn uống như vậy sẽ không gây hại cho sức khỏe và tinh thần chung của các bạn gái.

Tỷ lệ mỡ cơ thể ở phụ nữ

Trong tuần đầu tiên, lượng carbohydrate tiêu thụ nên giảm xuống còn 2-2,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu cân nặng là 65 kg, thì 130-160 g carbohydrate được phép trong chế độ ăn uống hàng ngày. Ngoài ra, vào thời điểm này, cơ thể nên nhận được một lượng lớn các loại rau khác nhau (bắp cải, cà rốt, củ cải, v.v.) và protein nạc (thịt gà hoặc trứng cút, thịt luộc và pho mát ít béo).

Bạn nên bắt đầu sấy khô dần dần, không hạn chế thực phẩm quá mạnh.

Trong tuần thứ hai của quá trình sấy khô, lượng carbohydrate tiêu thụ nên giảm xuống còn 1 g cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Bạn nên ăn nhiều thức ăn có protein hơn. Ví dụ, thịt gia cầm luộc, rau, cá nạc trắng, rau xanh. Tốt nhất nên tránh các loại trái cây có đường và lượng muối bạn ăn sẽ giảm đáng kể.

Tuần thứ ba là khó khăn nhất. Lượng carbohydrate nên giảm xuống còn 0,5 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Giữ nguyên lượng protein. Hầu hết các cô gái trong giai đoạn khó khăn này đều từ chối việc lau khô.

Trong hai tuần tiếp theo, có một lối ra từ việc làm khô cơ thể. Vì vậy, trong tuần thứ tư, khẩu phần của thứ hai được lặp lại, và ở thực đơn thứ năm, nó tương ứng với tuần đầu tiên.

Đối với các bạn nữ, chế độ ăn kiêng phải đi kèm với việc tập luyện thể thao. Đầy đủ hoạt động thể thao thực hiện 3-4 lần một tuần.

Lợi ích của việc làm khô cơ thể

Làm khô cơ thể có một số lợi ích cho cả trẻ em gái và đàn ông. Đây là một cách tuyệt vời để giảm cân và xây dựng cơ bắp cùng một lúc.

Ưu điểm của việc làm khô là ở các khía cạnh sau:

Giảm đáng kể lượng mỡ dưới da.
Dáng người sẽ trở nên thon gọn hơn rất nhiều, các cơ nổi rõ và dễ nhận thấy hơn.
Chế độ ăn uống làm khô cơ thể rất đa dạng, vì vậy không nhất thiết phải giới hạn bản thân trong cùng một loại sản phẩm.
Kết quả sẽ đáng chú ý sau một khoảng thời gian ngắn.

Nhược điểm của việc làm khô cơ thể

Cũng có những hạn chế đối với chế độ ăn kiêng như vậy. Vì vậy, từ bỏ carbohydrate nhanh sẽ dẫn đến cảm giác liên tụcđói nhẹ ở cả nam và nữ. Và nếu bạn phá vỡ khẩu phần ăn kiêng thì sẽ không đạt được hiệu quả như mong muốn.

Ngoài ra, một trong những nhược điểm của thực đơn như vậy sẽ là sự mất cân đối của thức ăn đến. Hàm lượng carbohydrate sẽ giảm mạnh, nhưng lượng protein sẽ tăng lên. Điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hoạt động của gan và thận, cuối cùng dẫn đến cholesterol cao.

Một thân hình nhẹ nhõm, cơ bắp săn chắc là niềm mơ ước của nhiều đấng mày râu. Bạn có thể đạt được hiệu quả tương tự tại nhà, tuân theo các quy tắc và chế độ ăn uống nhất định. Làm khô cơ thể cho nam tại nhà rất dễ dàng và đơn giản. Dinh dưỡng thể thao trong quá trình làm khô ngụ ý tiêu thụ phụ gia thực phẩm, với sự trợ giúp của chất béo được chuyển hóa thành năng lượng và các bài tập được thiết kế để tăng cường cơ bắp.

Người đàn ông cơ bắp đặt ra

Làm thế nào để sấy khô đúng cách để giảm cơ bắp cho nam giới

Rượu và protein lắc là hai khái niệm không tương đồng, vì vậy phái mạnh cần đặt ưu tiên ngay từ đầu, chọn mục tiêu cho bản thân. Khác những thói quen xấu cũng được loại trừ, bạn phải có một lối sống đúng đắn và năng động, thường xuyên đến phòng tập thể dục. Có một số kỹ thuật có giá trị về cách làm khô đúng cách để giảm cơ bắp cho nam giới, nhưng về vấn đề này, một phương pháp tổng hợp được cung cấp, bao gồm các thành phần sau:

tập luyện cơ thể hiệu quả, gần như cực kỳ hiệu quả;
thay thế các món ăn yêu thích của bạn bằng một chế độ ăn kiêng cứng nhắc chống lại chất béo dư thừa.

Buổi sáng của một vận động viên chuyên nghiệp hoặc mới tập nên bắt đầu bằng món lắc protein, ngoài tác dụng làm khô còn giúp tăng cường sự hoạt bát. Việc tập luyện nên xen kẽ với các giai đoạn phục hồi, với trọng tâm là rèn luyện sức mạnh cho nam giới. Với sự kết hợp giữa làm việc cơ bắp và nghỉ ngơi, cùng với một chế độ ăn uống ít calo, một kết quả tích cực là đáng chú ý trong thời gian ngắn nhất có thể.

Làm thế nào để không gây hại khi làm khô cơ thể?

Làm khô cơ thể bao gồm việc chuẩn bị một chế độ ăn uống đặc biệt và thực hiện một số bài tập nhằm mục đích phát triển sự nhẹ nhõm của các cơ.
Trong mọi trường hợp, bạn không nên ăn kiêng ceton (không có carbohydrate). Điều này rất nguy hiểm cho cơ thể. Điều này được giải thích bởi một chuỗi nhiều yếu tố. Khi thiếu hụt carbohydrate và glucose, cơ thể bắt đầu tiêu thụ glycogen, sau đó là chất béo.
Phức tạp chất dinh dưỡng bị đốt cháy khá chậm, nhưng vấn đề chính là các thể xeton (dư lượng của các chất phức tạp mà cơ thể không có thời gian để phân hủy) vẫn còn do thiếu glucose. Chúng làm cho máu có tính axit và gây nhiễm độc cho cơ thể. Điều này có thể dẫn đến nhiễm ceton hoặc nhiễm toan ceton. Các triệu chứng bao gồm buồn ngủ, suy nhược, khô môi và cảm giác có mùi axeton. Sau khi ngộ độc nặng, bệnh nhân tiểu đường có thể bị hôn mê.
Để tránh hiện tượng khó chịu này, người đàn ông nên giảm lượng carbohydrate tiêu thụ dần dần, không thể loại trừ chúng hoàn toàn ngay lập tức. Do đó, yêu cầu đầu tiên dinh dưỡng hợp lý trong thời gian làm khô cơ thể - giảm khối lượng của các phần cùng với việc bảo quản các bữa ăn có thể tái sử dụng.
Số bữa ăn trong ngày từ 4 đến 6 lần, khẩu phần ăn ít, độ đạm duy trì ở mức phù hợp.

Kiến thức cơ bản về đốt mỡ cho nam giới

Cả quá trình tập luyện và chế độ ăn uống đều là hai mặt của cùng một đồng tiền. Cùng với sự phát triển của khối lượng cơ, hàm lượng chất béo trong cơ thể của vận động viên cũng phát triển theo. Vì vậy, nhiệm vụ chính sẽ không chỉ là ăn kiêng, mà còn là bảo tồn cơ bắp căng phồng và loại bỏ chất béo trong cơ thể thông qua luyện tập.

Để làm khô, ngay cả ở nhà, có hai chương trình đào tạo và dinh dưỡng chính:

Chương trình tăng hàng loạt hiện tại vẫn tiếp tục mà không có thay đổi đáng kể. Tuy nhiên, có một vài khoảnh khắc khó chịu ở đây. Chất béo sẽ đốt cháy chậm hơn nhiều, vì phương pháp dinh dưỡng này không phải là đốt cháy chất béo về bản chất. Bản thân chế độ ăn kiêng sẽ lấy đi sức lực cần thiết cho các hoạt động thể thao chính thức.
Một chương trình tập thể dục và chế độ ăn kiêng khác có nghĩa là chất béo vẫn sẽ được đốt cháy, mặc dù kết hợp với các cơ. Trong trường hợp này, bạn không cần ưu tiên tập thể dục nhịp điệu hoặc tập luyện tim mạch. Những người tương tự sẽ đến hỗ trợ của chúng tôi bài tập cơ bản và ăn kiêng. Điểm khác biệt cơ bản so với các bài tập thông thường sẽ là khối lượng tạ thấp hơn và số lần lặp lại nhiều hơn khi sấy khô khối lượng.

Chương trình đào tạo dành cho nam giới

Sẽ thuận tiện hơn nhiều khi tập luyện trong phòng tập thể dục, vì nó có các thiết bị thể thao cần thiết. Ở nhà, bạn nên có một chương trình tập luyện và dụng cụ thể thao trong tay.

Tập luyện tại nhà, bạn sẽ phải tăng thời gian tập luyện và giảm khối lượng tập luyện. Lựa chọn lý tưởng tập thể dục nhịp điệu được xem xét. Các bài tập như vậy đốt cháy chất béo nhanh chóng, và chế độ ăn uống protein bảo toàn khối lượng cơ.
Tại nhà, bạn có thể tập luyện hiệu quả với tạ đòn, tạ đòn và dây. Kết quả tuyệt vời sẽ được cung cấp bởi một chiếc xe đạp hoặc giày trượt patin. Nếu không có các đơn vị thể thao như vậy trong kho vũ khí, các thanh ngang và thanh ngang của sân sẽ đến để giải cứu. Điều chính là trong quá trình đào tạo, tải trọng được phân phối đồng đều. Trong trường hợp này, bạn cần phải bơm căng tất cả các cơ.
Với việc tập luyện tại nhà thường xuyên, bạn sẽ tích lũy được kinh nghiệm. Nhờ đó, trong quá trình kiểm tra hình dáng, bạn sẽ có thể xác định được các nhóm cơ được tập luyện kém và điều chỉnh chương trình tập luyện để loại bỏ sự thiếu hụt này. Ngay cả khi bạn đang học ở nhà, hãy sử dụng chương trình do một chuyên gia thiết kế có tính đến dữ liệu cá nhân của bạn.
Các chế phẩm thể thao để làm khô cơ thể. Khi một người đang tập thể dục ở nhà, oh dinh dưỡng thể thao chúng tôi không nói chuyện. Bạn có thể giới hạn bản thân với phức hợp vitamin và khoáng chất để giúp lấp đầy các chất dinh dưỡng bị thiếu hụt.
Tôi không khuyên bạn nên tự ý sử dụng các chất bổ sung đốt cháy chất béo chuyên nghiệp. Sẽ tốt hơn nếu một huấn luyện viên chuyên nghiệp giúp đỡ trong vấn đề này.
Thời gian sấy tại nhà lần đầu tiên là năm tuần. Các vận động viên chuyên nghiệp thực hiện việc làm khô trong ba tháng, tuy nhiên, họ được hướng dẫn bởi một chương trình đặc biệt được phát triển có tính đến các đặc điểm của cơ thể.

Việc lựa chọn các bài tập cụ thể để làm khô cơ thể là rất nhiều. Một huấn luyện viên chuyên nghiệp sẽ giúp bạn chọn phức hợp tối ưu cho việc tập luyện tại nhà. Việc tư vấn sẽ không quá tốn kém nhưng số tiền bỏ ra còn nhiều hơn kết quả bù lại.

Thực đơn phù hợp để sấy khô đàn ông

07:00 nước - 200 ml.

07:30 bột yến mạch - 60 g / quả bưởi - ½

09:30 cơm - 40 g. / trứng gà- 2 chiếc. (lòng trắng + lòng đỏ) / trứng gà - 1 cái. (chỉ protein) / rau.

11:30 kiều mạch - 40 g / phi lê gà- 120 g / rau / 1 muỗng cà phê dầu hạt lanh.

13:30 phô mai tươi - 150 g. / Rau / 1 muỗng cà phê. dầu ô liu.

15:30 - 16:30 ĐÀO TẠO + axit amin trong quá trình đào tạo (tùy chọn)

17:00 kiều mạch - 50g / phi lê gà - 120 g / rau / 1 muỗng cà phê. dầu hạt lanh.

19:00 trứng gà - 1 cái. (protein + lòng đỏ) / phi lê gà tây - 80 g / rau.

21:00 gà phi lê - 120 g / rau / 1 muỗng cà phê. dầu ô liu.

23:00 phô mai tươi - 200 g.

Protein: 190 - 200 g.

Chất béo: 35 - 40 g.

Carbohydrate: 150 - 160 g.

Lượng calo: 1950 - 2050

Thực đơn này được thiết kế cho một người đàn ông nặng 80 kg (+ - một vài kg). Nếu bạn không thuộc trường hợp cân nặng này thì hãy làm lại thực đơn cho mình. Chủ nhật hàng tuần bạn cần cân đo đong đếm để tìm hiểu và kiểm soát kết quả.

Bạn có muốn giảm cân? Thì những bài viết này là dành cho bạn

Thực đơn ngày sấy nam

Chế độ dinh dưỡng hợp lý là điều mà bất kỳ cách làm khô body cho nam tại nhà nào cũng cần dựa vào. 2/3 thành công phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng. Nhiều người đàn ông nghĩ rằng tập luyện là tất cả, nhưng KHÔNG. Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp bạn giảm mỡ trong khi giảm thiểu việc mất cơ.

Thực đơn này được thiết kế cho một người đàn ông nặng 80-85kg (+ - một vài kg). Nếu bạn không thuộc trường hợp cân nặng này thì hãy làm lại thực đơn cho mình. Chủ nhật hàng tuần bạn cần cân đo đong đếm để tìm hiểu và kiểm soát kết quả.

Dưới đây là một số thực đơn cơ bản mẫu cho người đàn ông 80-85 kg:

07:00 nước - 200 ml;
07:30 bột yến mạch - 60 g / quả bưởi - ½;
09:30 Cơm - 40 g. / Trứng gà - 2 cái. (lòng trắng + lòng đỏ) / trứng gà - 1 cái. (chỉ protein) / rau;
11:30 kiều mạch - 40 g. / Phi lê gà - 120 g. / Rau / 1 muỗng cà phê. dầu hạt lanh;
13:30 phô mai tươi - 150 g / rau / 1 muỗng cà phê. dầu ô liu;
15:30 - 16:30 ĐÀO TẠO;
4:30 chiều Sau bài tập: Axit amin (tùy chọn)
17:00 kiều mạch - 50 g / phi lê gà - 120 g / rau / 1 muỗng cà phê. dầu hạt lanh;
19:00 trứng gà - 1 cái. (protein + lòng đỏ) / phi lê gà tây - 80 g / rau;
21:00 gà phi lê - 120 g / rau / 1 muỗng cà phê. dầu ô liu;
23:00 phô mai tươi - 200 g.
Tổng số: Protein: 190-200 g, Chất béo: 35-40 g, Carbs: 150-160 g, Calo: 1950-2050

Sấy khô cho nam giới tại nhà trước hết phải đảm bảo an toàn cho sức khỏe, đối với điều này bạn phải tuân thủ những lời khuyên của các nhà chuyên môn liên quan đến chế độ ăn uống và luyện tập. Trước hết, đừng bỏ bữa sáng. Ăn một bữa tốt vào buổi sáng đảm bảo quá trình trao đổi chất diễn ra lành mạnh và bạn không nên loại bỏ hoàn toàn chất béo khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều này có thể gây ra tiêu cực phản ứng phụ chẳng hạn như rụng tóc hoặc da xấu đi. Chỉ loại bỏ hoàn toàn chất béo bão hòa: mỡ lợn, lòng đỏ trứng, bơ, sốt mayonnaise, thịt cừu, thịt lợn, sữa, pho mát, v.v. Chất béo lành mạnh có thể thu được bằng cách ăn cá biển và các loại hạt.

Bột và ngọt bị cấm. Cần bỏ hoàn toàn những thực phẩm có hại cho dạ dày: khoai tây chiên, bánh quy giòn, tương cà. Thực phẩm đóng hộp và mọi thứ mặn cũng bị loại trừ hoàn toàn.

Thông tin dành cho nam giới

Nghiêm cấm việc ngấu nghiến bản thân trước khi đi ngủ. Trong trường hợp cực đoan, bạn có thể thỏa mãn cơn đói bằng một ly kefir hoặc một quả táo. Tốt nhất là uống protein với nước. Nên có khoảng 3 giờ giữa các bữa ăn. Trong trường hợp này, các phần phải nhỏ. Cần phải loại bỏ hoàn toàn đồ uống có cồn và bỏ thuốc lá, trong thời gian phơi khô, một người đàn ông nên tiêu thụ khoảng 2-3 lít nước mỗi ngày. Sự cân bằng nước-muối trong cơ thể là rất quan trọng. Lượng carbohydrate cơ thể cần phải được lấy từ sản phẩm hữu ích: ngũ cốc, rau và trái cây. Nên vận động càng nhiều càng tốt, kể cả ngoài việc tập luyện, lối sống năng động sẽ góp phần đốt cháy thêm calo. Bạn nên dùng BCAAs trước và sau khi tập luyện. Ngoài ra, trước và sau giờ học, bạn cần thực hiện từ 10-15 phút. tim mạch.

Nên dùng các chế phẩm có chứa phức hợp vitamin và khoáng chất trong thời gian sấy khô để tránh phân hủy cơ. Cần cắt giảm lượng đường trong khẩu phần ăn. Trong trường hợp trọng lượng không giảm sau 3-6 ngày sấy khô, bạn cần giảm lượng đường tiêu thụ. Trong trường hợp này, điều mong muốn là duy trì mức đường huyết ở mức cũ.

Các cô gái ngưỡng mộ các vận động viên cơ bắp với điểm nhấn nhẹ nhõm. Nhưng ai cũng có thể trở thành đối tượng trong tầm ngắm của phụ nữ, bằng cách nào? Có điều là trước mỗi cuộc thi, các vận động viên thể hình phải trải qua một chương trình toàn diện về chế độ ăn kiêng và tập luyện - sấy khô. Nó có tác dụng làm giảm khối lượng mỡ ở mức tối thiểu, nhờ đó các cơ nổi bật và có điểm nhấn hơn. Chúng ta hãy xem xét yếu tố chính của chế độ ăn uống để làm khô cơ thể - thực đơn cho nam giới.

Tò mò! Sẽ dễ dàng hơn cho nam giới để làm nổi bật sự nhẹ nhõm của từng cơ, vì họ có ít mô mỡ hơn. Và quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn so với phái yếu. Đó là lý do tại sao chế độ ăn uống là khác nhau rõ rệt.

Các nguyên tắc chính của quá trình làm khô

Làm khô cơ thể là công đoạn cuối cùng trong quá trình chuẩn bị thi đấu của các vận động viên. Mục đích của nó là để nhấn mạnh các cơ đã phát triển và loại bỏ mỡ dưới da. Nhưng ngay cả giai đoạn này cũng không hoàn thành nếu không có sự rèn luyện và nỗ lực.

Và như vậy, các thành phần chính của quá trình làm khô cơ thể:

Chế độ thể thao. Bao gồm các bài tập sức mạnh và tim mạch để giúp duy trì sự săn chắc của cơ bắp.
Khi sấy khô, bạn nên Đặc biệt chú ý trả tiền cho chế độ và chất lượng đào tạo - giảm cường độ, và thay vào đó tăng thời lượng của họ. Tập thể dục quá cường độ cao có thể dẫn đến chấn thương.
Tải điện cũng phải tối ưu. Cân nặng cần được lựa chọn để duy trì sự săn chắc của cơ, nhưng không đốt cháy chúng.
Dinh dưỡng. Khu vực này sẽ trải qua những thay đổi mạnh mẽ: chuyển sang các bữa ăn chia nhỏ (5-6 lần một ngày với các khẩu phần nhỏ), lượng protein trong thực đơn tăng lên, carbohydrate giảm xuống.
Chế độ hàng ngày... Căng thẳng quá nhiều lên cơ có thể dẫn đến mất cơ. Vì vậy, cần tuân thủ thói quen sinh hoạt lành mạnh, tạo thời gian cho cơ bắp phục hồi: ngủ, nghỉ, giải lao giữa các buổi tập.

Chế độ ăn kiêng làm khô cơ thể cho nam giới

Yêu cầu chính đối với chế độ ăn kiêng là duy trì khối lượng cơ. Nó đối phó với nhiệm vụ này một cách hoàn hảo.

Nhưng điều này không có nghĩa là hoàn toàn nên bỏ carbohydrate. Sự phân hủy protein kích thích sự hình thành dữ dội của các thể xeton, làm tăng tính axit. Dẫn đến suy thận và gan. Carbohydrate phức tạp can thiệp vào quá trình này.

Chất béo cũng đóng một vai trò quan trọng đối với cơ thể con người, đặc biệt là nam giới và không nên loại trừ chúng.

Nếu ở chế độ thông thường, vận động viên cần 2 g protein trên 1 kg. trọng lượng cơ thể, sau đó trong quá trình làm khô, lượng này tăng lên 2,5 g trên 1 kg. trọng lượng cơ thể.
Carbohydrate từ 2-7 g trên 1 kg. trọng lượng cơ thể giảm đến mức tối thiểu - 2 g trên 1 kg. trọng lượng cơ thể.
Chất béo nên được tiêu thụ 0,5 g trên 1 kg. trọng lượng cơ thể. Nếu không có chúng, các cơ quan nội tạng sẽ không thể hoạt động hiệu quả.

Chế độ ăn chính xác trong quá trình sấy khô được xây dựng phù hợp với các yêu cầu sau:

70% chế độ ăn uống bao gồm protein.
20% được chỉ định cho carbohydrate phức hợp: mì ống lúa mì cứng, bánh mì cám, trái cây, rau, ngũ cốc.
Tuy nhiên, chất béo cần được tiêu thụ ít nhất 10% trong chế độ ăn uống hàng ngày. Chỉ chất béo không bão hòa - dầu thực vật, dầu của các loại đậu và quả hạch, cá biển.

Sữa có chứa chất béo bão hòa, nó phải được thay thế bằng pho mát hoặc kefir.

Hàm lượng calo hàng ngày không cao hơn 2300 kcal. Những thứ kia. một khẩu phần - 400 kcal.
Carbs được giảm dần để tránh lượng đường glucose giảm mạnh.
Việc tiêu thụ carbohydrate sau bữa trưa được loại trừ.
Khuyến khích sử dụng protein lắc.
Uống ít nhất 2 lít nước mỗi ngày, 3 lít nước vào những ngày tập luyện!

Sản phẩm tốt cho sức khỏe khi sấy khô

Một chế độ ăn uống để làm khô cơ thể cho nam giới cần được cân bằng về vitamin và thành phần khoáng chất... Điều này rất quan trọng đối với hoạt động trơn tru của cơ thể và duy trì sự săn chắc của cơ bắp. Vì vậy, cần phải bao gồm các loại thực phẩm lành mạnh như vậy trong chế độ ăn uống:

thịt nạc: gà, gà tây, thịt bò;
cá: cá hồi, cá hồi, cá hồi;
trứng gà;
kefir và phô mai tươi;
nấm;
ngũ cốc;
mì ống;
cây họ đậu;
củ cải, bí xanh;
rau sạch;
dầu thực vật;
trái cây;
nước khoáng;
trà xanh.

Trên một ghi chú! 250 g gạo chứa 200 g carbohydrate phức hợp. Cùng một lượng kiều mạch chứa khoảng 167 g carbohydrate phức hợp.
Quan trọng! Trong quá trình làm khô, bạn không được ăn các sản phẩm giữ lại chất lỏng trong khăn giấy: các sản phẩm bột mì, cà phê, nho, rượu, muối, đường.

Chế độ ăn kiêng làm khô cơ thể: thực đơn cho nam giới

Và bây giờ chúng ta hãy xem xét một ví dụ về chế độ ăn kiêng của phái mạnh trong quá trình làm khô.

Thực đơn mẫu cho một ngày

Bữa ăn sáng: trứng tráng hấp và phi lê cá nạc luộc.
Bữa sáng thứ 2: protein lắc hoặc 200 g phô mai tươi với các lát trái cây tươi.
Bữa ăn tối: bất kỳ món đầu tiên trong nước dùng gia cầm, 100 g cháo đun sôi, phi lê gà luộc.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: kefir, táo hoặc cam, chuối, hoặc bưởi.
Bữa ăn tối: xà lách hoặc salad rau, cá hấp.
Bữa tối thứ 2: hạt giống hoa hướng dương, Quả óc chó, pho mát hoặc kefir.

Trên một ghi chú!Ăn nhiều phô mai. Nó góp phần vào việc vẽ các cơ.

Thực đơn trong tuần

thứ hai

Bữa ăn sáng : bột yến mạch, pho mát, chuối, cam.
Bữa sáng thứ 2 : thịt phi lê luộc chín, 100 g gạo tẻ, 50 g cà chua tươi.
Bữa ăn tối : nước luộc gia cầm, 100 g thịt bê, protein lắc 5 quả trứng protein, cháo kê.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều : Salad Hy Lạp với dầu ô liu, 50 g cháo gạo, phi lê luộc nguyên con.
Bữa ăn tối : phi lê cá hồi luộc, xào rau.
Bữa tối thứ 2 : cam, lắc protein casein.

Thứ ba

Bữa ăn sáng: protein lắc gồm 6 loại protein, 100 g pho mát, cam.
Bữa sáng thứ 2 : 150 g cá minh thái luộc, 100 g cháo kiều mạch, trà.
Bữa ăn tối: súp súp lơ xanh nghiền nhuyễn, gà tây hấp cốt lết, rau xào.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều : bưởi, 2 quả chanh, 8 quả lắc protein.
Bữa ăn tối : trái cây khô, 150 g phi lê cá hồi luộc, salad Hy Lạp với hành lá.
Bữa tối thứ 2 : trái cây các loại, quả óc chó.

thứ Tư

Bữa ăn sáng : 2 quả trứng luộc chín, 20 g phô mai, trà.
Bữa sáng thứ 2: xà lách bắp cải, 150 g phi lê luộc, 100 g cháo gạo tẻ.
Bữa ăn tối : súp cá, khoai tây nướng với cà chua.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều : protein lắc gồm 8 lòng trắng trứng, bưởi, 100 g pho mát.
Bữa ăn tối : 150 g cá hồi luộc, táo.
Bữa tối thứ 2 : cocktail casein.

Thứ năm

Bữa ăn sáng : trứng tráng 3 protein và 1 lòng đỏ, cam, trà.
Bữa sáng thứ 2 : bánh bao gia cầm (150 g), 100 g khoai tây, cà chua, bưởi.
Bữa ăn tối : súp đậu, rau xào, 200 g phi lê luộc.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều : 150 g măng tây, 200 g pho mát.
Bữa ăn tối : salad rau diếp, gà tây hấp cốt lết, một nắm hạt bí ngô.
Bữa tối thứ 2: protein lắc với casein, quả óc chó.

thứ sáu

Bữa ăn sáng : Trứng tráng 3 quả, bánh mì nguyên hạt, 20 g mật ong tự nhiên.
Bữa sáng thứ 2 : cốt lết gia cầm hấp (150 g), 100 g cháo bột yến mạch, cà chua, cam.
Bữa ăn tối : súp nấm, kiều mạch, bánh bao gia cầm, nước ép cà rốt.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều : 100 g chả cá hấp, salad Hy Lạp.
Bữa ăn tối : 6 quả trứng lắc protein, chuối.
Bữa tối thứ 2: 100 g phô mai, hạt bí ngô, quả óc chó.

Thứ bảy

Bữa ăn sáng : cháo kê với sữa ít béo, nho khô, cam.
Bữa sáng thứ 2 : bánh bao gia cầm (150 g), cà chua, 50 g cháo kiều mạch.
Bữa ăn tối : phở gà, bắp cải nhồi, 2 quả chanh.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều : 200 g phô mai tươi, phi lê cá hồi luộc, quả óc chó.
Bữa ăn tối : Salad Hy Lạp, cốt lết gà tây hấp (150 g).
Bữa tối thứ 2 : 3 quả trứng lắc protein.

chủ nhật

Bữa ăn sáng : chả cá hấp, xào rau, chè.
Bữa sáng thứ 2 : bột yến mạch, nước cam.
Bữa ăn tối : dưa chua, 100 g nấm porcini, 2 quả trứng luộc, nước ép cà rốt.
Bữa ăn nhẹ buổi chiều : óc chó, bưởi, salad hy lạp.
Bữa ăn tối : protein lắc 5 quả trứng, ức luộc, cà chua, cam.
Bữa tối thứ 2 : 100 g phô mai, trứng tráng từ 2 quả trứng.

Kết quả làm khô

Chế độ ăn kiêng để làm khô cơ thể cho phép bạn giảm tới 30 kg. trọng lượng, chỉ ở dạng mỡ dưới da, trong 2 tháng. Tuân thủ cùng một chế độ ăn uống và tập thể dục được khuyến khích trong 1,5 đến 2 tháng. Trong thời gian này, bạn có thể cải thiện đáng kể tình trạng giảm đau và duy trì sự săn chắc của cơ bắp.

Tò mò!Đối với những vận động viên thường xuyên dùng đến phương pháp làm khô, 2 tuần là đủ để đốt cháy phần lớn chất béo dưới da.

Giảm cân xảy ra bằng cách giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống và thăm thường xuyênđồ ăn. Đơn giản là cơ thể không cần phải bỏ lượng calo “dự trữ” sang một bên. Và lượng protein tăng lên sẽ duy trì khối lượng cơ bắp.

Quan trọng! Mức giảm cân cho phép mỗi tuần là 700 g. Nếu trọng lượng giảm nhanh hơn, bạn có thể đang mất chất lỏng hoặc khối lượng cơ. Điều cấp bách là phải sửa đổi chế độ ăn uống của bạn và làm cho nó nhiều calo hơn bằng cách bổ sung các loại carbohydrate phức hợp.
Nghiêm cấm để làm khô cơ thể trong hơn 2 tháng. Nếu không, bạn có nguy cơ gây hại cho sức khỏe của mình.
Nếu quá trình làm khô bị chậm lại, bạn có thể giảm lượng đường và trái cây tiêu thụ.

Chống chỉ định

Làm khô cơ thể cho nam giới là một cách tuyệt vời để biến đổi cơ thể của bạn, bổ sung cho cơ thể nhẹ nhõm. Tuy nhiên, chế độ ăn như vậy không phải phù hợp với tất cả mọi người.

Nó được chống chỉ định để ngồi trên chế độ ăn uống thể thao Mọi người:

với bệnh thận;
với các bệnh về dạ dày;
với các bệnh của tuyến tụy;
với các bệnh đường ruột;
với các bệnh về gan;
mắc bệnh đái tháo đường;
với các hạn chế cá nhân.

Quan trọng! Trước khi làm khô, nhớ hỏi ý kiến bác sĩ.