Bách khoa toàn thư về an toàn cháy nổ

Cách làm săn chắc và tăng cường ngực: biện pháp khắc phục tại nhà

Gần đây, một người bạn đã chia sẻ với tôi kinh nghiệm của cô ấy: chồng cô ấy bắt đầu chú ý đến hình dáng thay đổi của bộ ngực của cô ấy. Vẫn sẽ như vậy! Suy cho cùng, sau khi cô cho hai đứa trẻ bú cùng một bên vú, điều này không thể không xảy ra. Có ấn tượng khó phai mờ từ câu chuyện của cô, tôi bắt đầu xem xét kỹ hơn bản thân và phát hiện ra rằng hoàn cảnh của mình cũng không khá hơn. Tại sao điều này lại xảy ra và phải làm gì bây giờ?

Vì sao ngực tôi lại chảy xệ và xấu xí?

Về nguyên tắc, mọi thứ ít nhiều đều rõ ràng về lý do, nhưng tôi vẫn quyết định hỏi ý kiến ​​​​bác sĩ. Hoá ra có rất nhiều nguyên nhân khiến ngực trở nên chảy xệ, mất thẩm mỹ hơn tôi nghĩ.

  • Định luật vật lý . Chúng buộc các tuyến đi xuống dưới tác động của trọng lực. Đây là một quá trình tự nhiên không có gì có thể ngăn cản được.
  • Giảm cân ngoạn mục . Khi mỡ biến mất, nó sẽ biến mất khỏi toàn bộ cơ thể, bao gồm (không may là trước hết) ở ngực; da trở nên nhão và ngực mất hình dạng.
  • Áo ngực chọn sai . Mặc đồ lót không thoải mái trong thời gian dài sẽ khiến mô bị giãn ra.
  • Hậu quả của việc cho ăn . Nguyên tắc cũng giống như sau khi giảm cân đột ngột: khi mang thai và cho con bú, ngực sẽ to hơn 1-3 cỡ do chứa đầy sữa và khi em bé “hút cạn” chúng, bầu ngực trông giống như hai quả bóng bay xì hơi.

Hoá ra ở đây vai trò không hề nhỏ nhất được đảm nhận bởi sự di truyền . Nếu mẹ và bà của bạn phát âm là chứng sụp mi vú (hay còn gọi là bệnh mastoptosis - đây là tên khoa học của bệnh sụp ngực) thì rất có thể bạn sẽ mắc phải chứng bệnh này.

Hóa ra, tôi có cả 4 lý do cùng một lúc. Vì vậy, tôi bắt đầu tự hỏi làm cách nào để cải thiện tình hình bây giờ.

Tất nhiên, câu trả lời đầu tiên của bác sĩ rất rõ ràng - Phẫu thuật thẩm mỹ. Nó liên quan đến việc nâng hoặc đặt mô cấy, nhưng việc mang thai nhiều lần và cho con bú có thể phủ nhận mọi nỗ lực của các bác sĩ phẫu thuật. Với hy vọng được làm mẹ lần nữa, tôi quyết định rằng cách triệt để Nó không phù hợp với tôi nên tôi bắt đầu tìm kiếm những phương pháp khác.

Các bài tập hiệu quả cho vòng ngực săn chắc và săn chắc

Hoạt động thể chất là điều đầu tiên tôi nghĩ đến khi nghĩ đến cách làm săn chắc ngực tại nhà mà không cần phẫu thuật.. Và nhìn chung, cô ấy đã đúng: tất nhiên, các bài tập sẽ không phục hồi thể tích vì chúng không có tác dụng gì đối với các tuyến, nhưng chúng hoàn toàn có khả năng làm săn chắc các cơ giữ ngực.


QUAN TRỌNG! Khi thực hiện tất cả các bài tập này, hãy nhớ đảm bảo rằng các cơ được căng, nếu không sẽ có nguy cơ căng cơ cánh tay và không làm săn chắc ngực.

Lấy cảm hứng từ kết quả đầu tiên, tôi quyết định nâng cao hiệu quả và đăng ký tham gia nhóm. Với việc bơi lội mọi thứ diễn ra nhanh hơn nhiều!

Làm thế nào để săn chắc ngực tại nhà?

Đúng, tập thể dục căng thẳng- đó là một điều tốt. Tập thể dục làm săn chắc các cơ nhưng da vẫn lỏng lẻo. Để được tư vấn, tôi đã đến gặp chuyên gia thẩm mỹ, người đã tư vấn cho tôi sử dụng kem . Sự lựa chọn của họ bây giờ chỉ đơn giản là rất lớn, làm thế nào để chọn đúng?

1. Bạn cần chú ý đến bố cục.

Nó nên chứa:

  • axit amin đàn hồi và collagen;
  • vitamin C và E;
  • dầu tự nhiên;
  • axit béo;
  • polysaccharide và peptide.

2. Độ đặc của sản phẩm như vậy phải nhẹ để kem thấm tốt vào da, không để lại màng nhờn và không bị bong tróc.

3. Vào mùa hè khi da tiếp xúc tia nắng mặt trời, điều đặc biệt quan trọng là kem có chứa các thành phần dưỡng ẩm.

4. Dành cho những cô nàng có làn da nhạy cảm bạn cần chọn sản phẩm có thành phần chống viêm (ví dụ: chiết xuất hoa cúc).

Tôi quyết định thử nhiều loại kem khác nhau cùng một lúc và chọn ra năm loại kem tốt nhất cho mình

  • Kem săn chắc ngực TOTAL PUSH UP EFFECT đậm đặc của Eveline

Kem có mùi rất dễ chịu, thấm rất nhanh vào da. Thành phần có chứa axit hyaluronic, caffeine và tảo bẹ cực kỳ có lợi.

Kết quả : các vết rạn da nhỏ đã biến mất, và những vết rạn lớn ít được chú ý hơn, vòng một đã săn chắc hơn và thậm chí kích thước tăng lên một chút.

Kem có kết cấu mượt dễ chịu, thấm ngay lập tức và không để lại cặn, mùi rất dễ chịu.

Kết quả : làn da trở nên dày đặc hơn, vòng ngực có được đường nét rõ ràng hơn.

  • Serum dành cho vùng ngực Body-Perfector của Oriflame

Sản phẩm này dưỡng ẩm hoàn hảo cho da, thấm nhanh nên rất tiện lợi khi thoa kem vào buổi sáng - bạn có thể mặc quần áo ngay.

Kết quả : Kem không có nhiều ảnh hưởng đến hình dạng và kích thước, nhưng vùng da ở vùng ngực bắt đầu trông đẹp hơn nhiều.

  • Gel nâng cơ Bust Beauty của Clarins

Đây là một loại gel màu nâu mờ với mùi không phô trương. Thành phần bao gồm chiết xuất vu sua (một số loại thực vật khó trồng ở Việt Nam - rất hữu ích cho ngực), vitamin A, E và các thành phần hữu ích khác.

Kết quả : việc sử dụng gel có tác dụng tốt đối với tình trạng của da, nó chống lại các vết rạn da thành công, không làm thay đổi hình dạng một cách đặc biệt mà chỉ nâng nó lên.

  • Kem làm mô hình bán thân của Avon

Có rất nhiều thứ mà loại kem này không chứa - tất nhiên là nó chứa đầy hóa chất, nhưng cũng có những chất tuyệt vời. thành phần tự nhiên. Đó là lipid đậu nành, chiết xuất hoa bia, hoa ngô, rễ cây Baikal Skullcap, v.v. Sản phẩm có kết cấu nhẹ và thấm tốt.

Kết quả : kem làm săn chắc phần trên của ngực, làm cho nó cao hơn một chút, ngoài ra, nó còn giữ ẩm và làm đều màu da ở vùng ngực.

Tất nhiên, tất cả các loại kem, thuốc mỡ và gel này đều tốt, nhưng ở một mức độ nhất định.

Vì vậy, bên cạnh các loại mua quỹ, tôi quyết định nhớ lại phương pháp của “bà ngoại”

  • chà xát . Một chiếc khăn được ngâm trong nước ở nhiệt độ 22 độ, sau đó vắt ra và quấn quanh ngực. Bây giờ hãy chủ động chà xát bằng tay trực tiếp qua khăn trong 1 phút. Sau đó, chúng ta tháo chiếc khăn ướt ra và quấn mình trong một chiếc khăn khô và ấm. Quy trình này được thực hiện hàng ngày trong 10 ngày, giảm nhiệt độ nước xuống một độ mỗi ngày (điều này không áp dụng cho những cô gái mắc bệnh vú và những bệnh tương tự!).
  • Thủy lợi . Đối với thủ tục đơn giản này, bạn sẽ cần một bình xịt có nước lạnh(khoảng 17 °), trộn với dịch truyền hoa cúc. Mỗi buổi sáng, bạn cần xịt nó lên ngực và để khô mà không cần lau sạch.
  • Phòng tắm . Nên tắm mỗi tuần một lần với muối biển trong vòng 15 phút. Nước không nên quá nóng và sau khi tắm không cần phải lau khô.
  • . Nghe có vẻ lãng mạn và hiệu quả có thể cảm nhận được. Bạn cần xay cánh hoa hồng trong máy xay cà phê và trộn bột thu được với kem. Sau khi đưa hỗn hợp đến độ đặc của kem chua đặc, thoa lên ngực và ngực trong 15 phút, sau đó rửa sạch.

Sau khi đắp mặt nạ như vậy, làn da chỉ có mùi thơm như hoa hồng và trở nên mềm mại và mượt khi chạm vào. Nói chung, tôi được khuyên nên mong đợi kết quả từ tất cả các biện pháp dân gian không sớm hơn sau 2-3 tháng, nhưng chúng đã xuất hiện trước mắt tôi sớm hơn. Có lẽ điều này xảy ra là do tôi đã “tấn công” ngực mình từ mọi mặt: tập thể dục, bôi kem, bài thuốc dân gian và tất nhiên là ăn uống lành mạnh.

Dinh dưỡng và vật lý trị liệu phù hợp để nâng ngực

Chuyện hoang đường ăn bắp cải làm ngực phát triển chỉ là chuyện hoang đường. Và, như chuyên gia dinh dưỡng đã nói với tôi, điều mà tôi có thể nhận được nhiều nhất từ ​​chế độ ăn kiêng gây tranh cãi như vậy là chứng khó chịu ở dạ dày và hội chứng ruột kích thích.

Vì vậy, bạn cần chú ý đến các sản phẩm khác

  1. Các loại đậu và ngũ cốc . Chúng có thể không làm to vòng ngực của bạn nhưng chúng sẽ có tác dụng có lợi cho làn da của bạn.
  2. Trái cây và rau quả màu cam . Cà rốt, mơ, màu đỏ ớt chuông sẽ không chỉ ảnh hưởng đến cấu trúc của lớp biểu bì mà còn có tác dụng có lợi đối với màu sắc của nó.
  3. Hải sản . Chúng giúp đẩy nhanh quá trình tái tạo tế bào và theo đó, làm giảm da ngực khỏi các vết rạn da và lỏng lẻo.

là niềm tự hào của một cô gái, một người phụ nữ. Nếu khi còn trẻ, bộ ngực được duy trì ở trạng thái tốt một cách tự nhiên thì dần dần theo tuổi tác, các cơ nâng đỡ chúng sẽ yếu đi và chảy xệ. Để bộ ngực luôn săn chắc, cần phải thường xuyên chăm sóc và tăng cường thể chất cho chúng. Bạn cần bắt đầu thực hiện việc này càng sớm càng tốt và luyện tập thường xuyên, tuân thủ một lịch trình luyện tập cụ thể. tồn tại một số lượng lớn bài tập mà một cô gái có thể tập cơ ngực tại nhà, làm cho bộ ngực của bạn được điêu khắc và săn chắc.

Một chút giải phẫu vú

Vú của phụ nữ chủ yếu bao gồm các mô mỡ và tuyến vú, bên dưới là các cơ. Chúng là những loại có thể điều chỉnh âm lượng và giúp duy trì hình dáng ngực đẹp. Bạn có thể tập luyện các cơ ngực trước và cơ ngực nhỏ, cơ dưới đòn và cơ răng trước bằng các bài tập. Bằng cách chọn các bài tập cho các nhóm cơ này và tập luyện chúng, bạn có thể đạt được hiệu quả làm săn chắc các tuyến vú và.

Phụ nữ khó tăng cơ hơn nhiều so với nam giới do cơ thể họ không có đủ lượng testosterone, loại hormone nam chịu trách nhiệm cho sự tăng trưởng. khối lượng cơ bắp. Vì vậy, những thay đổi trong vẻ bề ngoài ngực chắc chắn sẽ xuất hiện sau khi tập một bài tập, nhưng không nhanh chóng và không đáng chú ý lắm.

Bài tập hiệu quả

Để bơm cơ ngực khá phù hợp bài tập đơn giản, được biết đến từ các bài học giáo dục thể chất ở trường nên việc thực hiện ở nhà khá đơn giản. Tuy nhiên, bất chấp sự đơn giản này, cần phải tuân thủ kỹ thuật thực hiện và số lượng cách tiếp cận cho từng phương pháp. Kết quả đầu tiên sẽ được chú ý trong vòng một tuần. Bộ ngực chảy xệ sẽ không ngay lập tức biến thành bộ ngực săn chắc và điêu khắc một cách kỳ diệu. Điều này sẽ đòi hỏi rất nhiều thời gian và công sức.

Đẩy mạnh

Đây là một trong những cách hiệu quả nhất bài tập nâng ngực và bơm cơ. Với sự trợ giúp của nó, cơ răng trước, cơ ngực, cơ bụng xiên và trực tràng, cơ lưng rộng và cơ vai được rèn luyện. Chống đẩy được bao gồm trong nhiều bộ bài tập thể thao.

Các bài tập có thể được thực hiện theo nhiều cách khác nhau:

Cổ điển

Chống đẩy cổ điển

Phiên bản truyền thống bao gồm chống đẩy từ sàn. Đặt hai tay rộng bằng vai. Nhấn mạnh vào lòng bàn tay hoặc nắm tay và ngón chân. Khi đếm “1”, cánh tay cong ở khuỷu tay, cơ thể hạ xuống sàn mà không chạm vào. Khi đếm đến “2”, cánh tay duỗi ra, nâng cao cơ thể. Đối với người có kinh nghiệm, cần thực hiện 12 bài tập trong 1 cách tiếp cận, trong đó nên thực hiện 4 cách tiếp cận, giữa các phương pháp bạn cần cho cơ nghỉ ngơi ít nhất một phút.

Tùy chọn nhẹ cho người mới bắt đầu

Bài tập được thực hiện trong khi quỳ trên sàn hoặc chống đẩy từ ghế dài hoặc tường. Ban đầu, bạn cần cố gắng chống đẩy ít nhất 4-5 lần trong 1 lần tiếp cận.

Máy ép quả tạ từ tư thế nằm trên ghế tập thể dục, nơi bạn có thể thay đổi góc nghiêng, cho phép bạn tập luyện nhiều bài tập khác nhau cơ ngực. Nằm ngang tải nặng nhất nhận được các cơ của phần giữa.

Để thực hiện bài tập, hãy ngồi trên ghế dài và đặt tạ trên tay lên ngực. Khi đếm “1”, thở ra, kéo tạ lên nhưng không nhất thiết phải duỗi thẳng hoàn toàn khuỷu tay. Cánh tay của bạn phải song song với nhau ở điểm tối đa. Khi đếm đến “2”, quả tạ được hạ xuống. Số lượng bài tập cần thiết là 12 trong 1 cách tiếp cận. Số cách tiếp cận – 4.

Họ nâng tạ nhanh gấp 2 lần so với khi hạ tạ xuống. Khi nâng tạ lên, các cơ ngực bị nén lại, khi hạ xuống thì căng ra, đưa hai bả vai lại với nhau. Bài tập được thực hiện từ từ, nếu không sẽ có nguy cơ bị hỏng vòng bít quay.

Một bài tập hiệu quả để bơm và tăng thể tích của cơ ngực trên. Bạn cần ngồi trên ghế dài, cầm tạ ở vùng ngực, đặt chân xuống sàn. Các quả tạ được đẩy lên mức tối đa nhưng không được đưa lại gần nhau, giữa chúng phải có một khoảng cách. Hai tay song song với nhau. Số lần lặp lại là 10-12.

Bài tập ngực tạ này được thực hiện khi nằm trên ghế nghiêng. Các huấn luyện viên có kinh nghiệm khuyên nên chọn góc nghiêng khoảng 35 độ.

Khi bắt đầu bài tập, quả tạ được đặt ở giữa ngực. Toàn bộ diện tích của bàn chân nằm trên sàn. Nâng tạ lên và dang rộng cánh tay sang hai bên. Khuỷu tay của bạn phải hơi cong và hướng xuống. Điều này là cần thiết để tạo sự thoải mái và thực hiện an toàn bài tập. Trong quá trình thực hiện, cần tập trung vào việc kéo căng cơ ngực. Giữa các lần tiếp cận, cho phép các cơ nghỉ ngơi trong một phút.

Những quả tạ đầu tiên được chọn với trọng lượng tối thiểu, dần dần thêm nó. Bạn cần thực hiện 12-15 bài tập, số lần tập được tính tùy theo thể trạng của bạn. Bằng cách thay đổi góc của ghế, bạn có thể sử dụng phần dưới, phần trên và phần giữa của hệ cơ ngực.

Người cầu nguyện

Một bài tập tốt để tăng cường cơ ngực mà bạn có thể bắt đầu tập luyện. Nó được thực hiện khi ngồi trên sàn với lưng hoàn toàn thẳng. Đặt hai tay trước mặt, lòng bàn tay hướng vào nhau, khuỷu tay song song với sàn. Họ bắt đầu đưa hai lòng bàn tay vào nhau một cách mạnh mẽ, như thể đang đẩy chúng. Làm điều này trong khi hít vào. Sau 5 giây, lòng bàn tay thả lỏng.

Bạn nên cầm máy giãn nở bằng tay cầm, kẹp lò xo ở giữa với hai chân rộng bằng vai. Khi bạn hít vào, uốn cong khuỷu tay và duỗi thẳng cơ thể để rút đạn ra. Khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện bài tập 10 lần. Cho các cơ nghỉ ngơi trong một phút và thay đổi cách cầm, băng qua thiết bị giãn nở. Khi hít vào, dang hai tay ra hai bên song song với sàn. Khi bạn thở ra, hãy thư giãn. Lặp lại 5 lần.

ván trượt

Bài tập cơ bản dành cho người mới bắt đầu. Cầm tạ trên tay, đứng thẳng và đặt hai chân rộng bằng vai. Nâng từng quả tạ từ hông lên ngực, bắt chước chuyển động của cột khi trượt tuyết. Lặp lại 10 lần cho mỗi tay.

Kéo qua

Một bài tập phổ biến giúp rèn luyện cơ ngực, cơ răng trước và cơ tam đầu. Vị trí bắt đầu của bài tập này hơi khác so với những bài trước. Cần nằm ngửa lưng trên băng ghế, đặt chân xuống sàn sao cho đầu gối vuông góc. Thanh tạ được giữ ở vùng ngực dưới. Tay cầm tạ từ từ di chuyển ra sau đầu rồi cũng từ từ nâng lên. Các vận động viên mới bắt đầu cần thực hiện 7 lần lặp lại, tăng số lần theo ý muốn và sức khỏe của mình.

Các bài tập ngực thường được thực hiện kết hợp với các bài tập lưng để cơ thể phát triển hài hòa. Nhưng bạn nên luôn bắt đầu bằng việc hút sữa; điều này sẽ giúp bạn đạt được sự cống hiến tối đa.

Thiết bị cần thiết cho đào tạo

Các bài tập sức mạnh có thể được thực hiện tại nhà mà không cần thiết bị đặc biệt. Cơ thể được bơm với sự trợ giúp của chính cơ thể bạn, chỉ cần hạ xuống và nâng nó lên bằng sức mạnh của cơ bắp. Nhưng trong tương lai, khi tập luyện và tăng sức mạnh cơ bắp, bạn sẽ cần những thiết bị thể thao đơn giản.

Thông thường, để làm săn chắc cơ ngực, phụ nữ cần:

  • Bóng ném – bóng thể dục trên đó các bài tập được thực hiện;
  • quả tạ có trọng lượng khác nhau (từ 1 đến 10 kg);
  • thảm tập thể dục để dễ tập luyện;
  • giãn nở để kéo dài và tăng cường cơ ngực, lưng, vai.

Nhiều bài tập được thực hiện trên băng ghế thể dục. Ở nhà, bạn có thể thay thế nó bằng một quả bóng vừa vặn hoặc xếp nhiều chiếc ghế đẩu thành một hàng.

Trước, cách bơm ngực cho con gái tại nhà, Bạn cần nhớ một số quy tắc phải tuân theo, điều này sẽ giúp bạn tăng cường và tăng cường mô cơ một cách nhanh chóng và hiệu quả mà không bị chấn thương hay đau đớn.

Ấm lên

Tất cả hoạt động thể thao bắt đầu với việc làm nóng cơ bắp. Cái này điều kiện quan trọng, không tuân thủ sẽ dẫn đến đau đớn, khó chịu và tổn thương cơ. Trước khi tập, bạn nên làm nóng kỹ cơ vai bằng các bài tập thường xuyên. Trong vài phút, vung cánh tay của bạn, xoay các khớp vai và cẳng tay theo chuyển động tròn, thực hiện một vài động tác chống đẩy nhẹ và tập với tạ có trọng lượng tối thiểu. Ngay khi cơ thể ấm lên, bạn có thể bắt đầu phức hợp chính.

Tăng cân

Các bài tập để có bộ ngực săn chắc bắt đầu với mức tạ nhỏ nhất. Khi bạn đạt mức độ thể lực cơ bắp trung bình, khi chọn mức tạ hoặc tạ đơn, bạn cần chọn mức tạ mà bạn có thể thoải mái thực hiện 10-15 lần lặp lại.

Nghỉ giữa các hiệp

Cơ bắp cần phục hồi giữa các hiệp. Việc này sẽ mất rất ít thời gian - khoảng một phút. Lúc này, tốt hơn hết bạn không nên nằm mà nên đi lại hoặc ít nhất là thay đổi tư thế của cơ thể.

Thở đúng

Khi thực hiện bài tập, thư giãn được thực hiện trong khi hít vào và nỗ lực trong khi thở ra. Các vận động viên mới bắt đầu cần phải liên tục tập trung vào việc này và sau một thời gian, quá trình này sẽ tự động diễn ra.

Chế độ đào tạo

Bài tập phải được thực hiện với nỗ lực và sau 2 động tác được lặp lại với độ khó đặc biệt. Ngày hôm sau sau khi tập luyện, các cơ sẽ “đau”, nghĩa là chúng đã hoạt động ngày hôm qua. Nhưng đồng thời, phạm vi chuyển động không được bị suy giảm, các cơ phải hoạt động ở mức bình thường.

Lựa chọn bài tập

Không cần thiết phải thực hiện toàn bộ các bài tập nếu chỉ cần tập một số cơ nhất định. Bạn có thể chọn một số bài tập hiệu quả và cần thiết nhất để tăng khối lượng cơ mục tiêu và chỉ thực hiện chúng, thay đổi mức tải và các bài tập xen kẽ.

Dinh dưỡng và hydrat hóa

Trong lúc tập thể dục cơ thể tiêu tốn một lượng lớn calo và chất lỏng. Cần quan tâm bổ sung kịp thời, thực đơn phải chứa đủ lượng protein, khoáng chất, vitamin. Đừng quên chất béo và carbohydrate, nhưng tỷ trọng của chúng trong thực đơn nên nhỏ hơn protein và vitamin.

Bạn nên luôn mang theo một chai bên mình nước sạch và khi xuất hiện cơn khát, bạn nên bổ sung ngay lượng nước thiếu hụt trong cơ thể. Không cần thiết phải ép uống nước, nếu bạn không cảm thấy muốn uống nghĩa là cơ thể đã có đủ chất lỏng và chưa cần. Khi tập luyện, bạn nên lắng nghe cơ thể mình.

QUAN TRỌNG! Khi tập luyện và sức mạnh cơ bắp tăng lên, bạn có thể thêm các bài tập khác để tập ngực hoặc thêm tạ, nhưng sao cho số lần lặp lại không giảm xuống 8, vì cơ thể phụ nữ phản ứng tốt hơn với các bài tập với số lượng lớn. của sự lặp lại. Nếu không muốn tăng mức tạ, bạn có thể thực hiện nhiều lần lặp lại nhưng không quá 25. Điều quan trọng là phải theo dõi chất lượng thực hiện (cơ thể phải hoạt động chậm rãi, nhịp nhàng, không bị giật).

Chương trình đào tạo ví dụ

Cái này khóa huấn luyệnđược thiết kế dành cho những cô gái muốn làm săn chắc cơ ngực. Bạn không cần phải làm mọi thứ một cách chính xác nhưng bạn có thể lấy nó làm cơ sở bằng cách tạo chương trình của riêng mình dựa trên các bài tập yêu thích của bạn. Việc đào tạo bắt đầu vào thứ Hai, các bài tập được thực hiện cách ngày.

Thứ hai

Thực hiện động tác đẩy tạ lên khi nằm trên ghế tập thể dục nghiêng, 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Sau đó thực hiện bài tập nâng cao cánh tay sang hai bên với quả tạ từ tư thế nằm. Thực hiện 4 lần lặp lại 15 lần.

Thứ Tư

Thực hiện động tác ấn tạ lên trên ghế nghiêng. 4 hiệp, mỗi hiệp 12-15 lần. Sau đó thực hiện 4 hiệp chống đẩy 7-12 lần.

Thứ sáu

Thực hiện bài tập pullover với tạ 12 lần, 4 lần lặp. Sau đó, thanh tạ được ép lên một chiếc ghế tập thể dục nghiêng. Bài tập được thực hiện 7-10 lần, 4 lần tiếp cận.

Bộ bài tập nhất định được thiết kế cho các vận động viên mới bắt đầu. Bạn có thể thay đổi các bài tập, bao gồm cả bài tập với máy giãn cơ hoặc tạ trong khu phức hợp của mình. Nhưng tập luyện như vậy 3 lần một tuần sẽ khá đủ để tăng cường và kích thích cơ ngực.

Để duy trì vẻ đẹp, độ đàn hồi và nét của bộ ngực, người phụ nữ cần phải nỗ lực rất nhiều. Nhưng bằng cách tập hợp các bài tập cho bản thân và thực hiện chúng 3 lần một tuần, bạn có thể giữ được thân hình cân đối. Ngoài việc tăng cường cơ bắp, căng thẳng ở ngực còn giúp cải thiện lưu thông máu ở vùng này, tăng độ đàn hồi của da và góp phần hình thành tư thế đẹp. Sau một thời gian sau khi bắt đầu tập luyện, những thay đổi tích cực sẽ trở nên rõ ràng.

đàn hồi, ngực săn chắc- là nguồn tự hào của phụ nữ và sự ngưỡng mộ của đàn ông. Nhưng một đường viền cổ áo sang trọng không chỉ mang lại niềm vui thẩm mỹ. Đây cũng là một tín hiệu tiềm thức người khác giới rằng trước mặt một người đàn ông là một bà mẹ tương lai thành đạt, có khả năng nuôi con đầy đủ.

Có cái gì đó để đấu tranh. Và bên cạnh chế độ ăn uống cân bằng và chăm sóc thẩm mỹ cho làn da vùng ngực, chu đáo và nhất bài tập hiệu quảđể nâng ngực tại nhà. Nhưng trước tiên, hãy nói ngắn gọn về cách thức hoạt động của vú phụ nữ.

Vùng ngực của phụ nữ có thể được chia đại khái thành hai thành phần: tuyến vú, không có sợi cơ và vú nâng đỡ nó. áo nịt ngực cơ bắp. Giữa chúng - để đảm bảo dinh dưỡng cho tuyến, cung cấp oxy và loại bỏ các sản phẩm oxy hóa - chúng được kết nối với nhau mô liên kết với mạng lưới tàu thuyền.

Vì vậy, tuyến vú không có cơ. Nó bao gồm những gì? Hai bán cầu trông đơn giản này, không giống như cơ bắp, rất thiết bị phức tạp. Và nó nhằm mục đích hướng tới người phụ nữ hoàn thành sứ mệnh sinh lý chính của mình - làm mẹ và nuôi con.

Tuyến vú

Các tuyến vú là một cấu trúc bán cầu nhiều thành phần ghép nối với ngực giữa xương sườn thứ 3 và 6-7, có các núm vú nhô ra nhỏ, được bao quanh bởi quầng vú và nằm ở trung tâm. Núm vú, cùng với quầng vú có sắc tố sẫm màu khác với da của phần còn lại của ngực, chứa các đầu ống dẫn sữa và nhiều sợi thần kinh. Nhân tiện, chúng đi qua ngực sợi thần kinh vùng liên sườn, cổ và vai, và có thể đau do thoái hóa sụn ở cột sống cổ ngực.

Phần lấp đầy bên trong của tuyến vú bao gồm một số thùy tuyến, được chia thành các tiểu thùy chứa đầy các túi-phế nang và được nối với nhau bằng các ống dẫn sữa. Cấu trúc này giống như một chùm nho và gọi là phần tuyến chịu trách nhiệm tiết sữa. Nó được cung cấp đến đầu núm vú bởi các ống dẫn sữa mở rộng vào thời điểm này.

Các tuyến vú được các kênh bạch huyết và mạch máu xuyên qua ở vị trí tương ứng hỗ trợ bộ máy dây chằng - dây chằng Cooper.

Phần tuyến được bao quanh bởi các mô lỏng lẻo - liên kết và mỡ. Điều này thúc đẩy khả năng di chuyển của tuyến vú so với đáy của nó và quyết định phần lớn khả năng di chuyển của nó. hình thức bên ngoài. Thậm chí còn có những phân loại đặc biệt về loại và hình dạng bức tượng bán thân của phụ nữ, cũng như mối liên hệ của chúng với tính cách của chủ nhân. Nhưng có một điều chắc chắn: Về bản chất không có hai bức tượng bán thân hoàn toàn giống hệt nhau. Chưa hết, công thức cho bức tượng bán thân lý tưởng của phụ nữ vẫn tồn tại và nó được đặc trưng bởi các thông số hình học sau:

  • phần trên của tuyến vú, được chia đôi bằng một đường ngang đi qua núm vú, phải chiếm 45% của 100% thể tích vú, và phần dưới phải chiếm phần còn lại (55%);
  • Các núm vú trên cùng một đường phải nhìn lên một góc từ 25° đến 45°.

Tất nhiên, bộ ngực săn chắc lý tưởng cũng hiếm như những thông số khét tiếng 90-60-90. Nhưng ở một khía cạnh nào đó, mỗi bên ngực đều lý tưởng theo cách riêng của nó.

Corset cơ bắp

Các cơ ngực được chia thành hai nhóm:

  • nằm trực tiếp trên ngực - bên trong, bên ngoài và cơ hoành;
  • các cơ vùng vai và cánh tay.

Khối lượng lớn nhất là cơ chính lồi hình quạt. Bên dưới là cơ ngực nhỏ phẳng, có 4 răng và gắn vào xương bả vai.

Các chức năng của cơ ngực bao gồm:

  • hỗ trợ các chi trên và cùng với các cơ lưng tham gia vào các động tác xoay, uốn và nâng cơ thể;
  • tham gia vào quá trình thở bằng cơ hoành.

Điều gì có thể ảnh hưởng đến vẻ ngoài của bộ ngực của bạn?

Có một số yếu tố:

  1. Cân bằng lượng mỡ trong cơ thể. Thông thường các tuyến vú nhiều hơn phụ nữ thừa cânấn tượng hơn những cái mỏng. Theo quy luật, nếu một phụ nữ bắt đầu giảm cân mạnh mẽ, ngực của cô ấy cũng giảm theo. chúng tôi đã xem xét nó trong một bài viết riêng biệt.
  2. Thời kỳ mang thai và cho con bú. Trong giai đoạn quan trọng này, do sự thay đổi nội tiết tố trong cơ thể, cơ thể trải qua sự chuyển đổi đáng kể và trở nên đầy đặn hơn. Nhưng hoàn toàn có thể khắc phục tình trạng này trong trường hợp này.
  3. Tuổi. Cho đến năm 20 tuổi, vòng ngực ngày càng lớn dần và hình thành. Sau tuổi trưởng thành, estrogen không còn ảnh hưởng đến hình dạng và kích thước nữa. Ở đây, việc mang thai và sinh con, tăng cân, v.v. đã bắt đầu đóng một vai trò đáng chú ý, điều đáng nói là “thời kỳ Balzac”, khi các quá trình chảy xệ tự nhiên bắt đầu do giảm sản xuất collagen, giãn và suy yếu dây chằng. thiết bị, v.v.
  4. Di truyền học. Chỉ cần nhìn vào những người phụ nữ của một gia đình cụ thể là đủ xác suất caođoán xem ngực của một cô gái sinh ra ở đây sẽ phát triển hình dạng và kích thước như thế nào. Thật không may, di truyền là một trong những...
  5. Hút thuốc. Thuốc lá có chứa các hợp chất phá hủy đàn hồi. Tông màu tổng thể của da, bao gồm cả vùng ngực, giảm đi và tuyến vú bắt đầu chảy xệ.
  6. Phẫu thuật thẩm mỹ. Với sự giúp đỡ của họ, bạn có thể thay đổi đáng kể hình dạng của bộ ngực. Nhưng phụ nữ phải suy nghĩ rất nhiều trước khi quyết định thực hiện biện pháp cực đoan này. Nhẹ nhàng nhất nhưng đồng thời phương pháp hiệu quả can thiệp phẫu thuật - .

7 động tác kéo lên cần thiết

Như chúng tôi đã phát hiện ra, tuyến vú được gắn ở gốc với cơ chính của ngực. Có thể mang lại cho nó độ đàn hồi trước đây không và có thể đạt được những bài tập nào? Sự phát triển của cơ ngực, tăng sức bền sẽ cải thiện hình dáng của ngực, tăng cường dinh dưỡng, cung cấp máu và dẫn lưu bạch huyết, trở thành chướng ngại vật cho tình trạng chảy xệ, chảy xệ. Hãy để chúng tôi lưu ý ngay rằng ngoài các bài tập được đưa ra dưới đây, còn có.

Điều quan trọng khi tập luyện cơ ngực:

  • Cần phải vận động tối đa tất cả các cơ. Tải phải là đa hướng, bởi vì Các sợi cơ của cơ ngực chạy ở các góc khác nhau.
  • Quan trọng đúng kỹ thuật thực hiện các bài tập để tăng cường cơ bắp chảy xệ mà không gây chấn thương không đáng có. Hãy chắc chắn để làm ấm và hạ nhiệt.
  • Các bài tập tuyệt vời cho việc này bao gồm chống đẩy, kéo xà, chống đẩy khác nhau (quần vợt, bóng rổ, bóng chuyền) và plank. Nhưng kết quả đáng chú ý nhất lại đến từ việc tập tạ với sức đề kháng tăng dần. Trong số đó - .

1. Chống đẩy đầu gối

Các cơ ngực, cơ vai, lưng, cơ bụng và cơ tam đầu đều được tham gia. Đây là bài tập tạ đa khớp cơ bản. Không giống như các bài chống đẩy có chiều dài tối đa tiêu chuẩn và các loại khác, vì nó loại bỏ một số tải trọng khỏi chân và do đó, dễ thực hiện hơn.

  1. Từ tư thế nằm, hãy tập trung vào lòng bàn tay và đầu gối của bạn uốn cong một góc 90° và hai chân bắt chéo ở phía trên. Cánh tay duỗi thẳng (lòng bàn tay ở dưới vai và ngón tay hướng về phía trước) và chân cong - rộng bằng vai, toàn bộ cơ thể tạo thành một đường chéo nghiêng đều.Đây là vị trí bắt đầu.
  2. Hít vào và bắt đầu hạ thân mình xuống bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi ngực chạm sàn.
  3. Ở điểm dưới cùng, đẩy ra và khi bạn thở ra, nâng lên vị trí bắt đầu.

Thực hiện 10-12 lần chống đẩy, thực hiện 3 hiệp, nghỉ nửa phút.

Tránh sai sót kỹ thuật:

  • Khi di chuyển xuống, không dang khuỷu tay sang hai bên so với cơ thể - điều này có thể khiến vai bị quá tải và dẫn đến chấn thương;
  • Hãy quan sát xương chậu của bạn - nó không được chùng xuống cũng như không nhô lên mà tạo thành một đường thẳng bằng cách tác động vào các cơ mông;
  • Duỗi cổ tay của bạn để tránh làm chúng bị quá tải do vị trí không tự nhiên và áp lực mạnh;
  • Hạ người xuống bằng cách sử dụng sức mạnh của cánh tay, từ từ và không như thể bạn bị đánh ngã.

Chú ý! Chỉ sử dụng phiên bản chống đẩy nhẹ này lần đầu tiên, cho đến khi cơ bắp của bạn khỏe hơn, đừng quá mệt mỏi, hãy chuyển sang chống đẩy cổ điển thông thường càng nhanh càng tốt.

2. Chống đẩy cổ điển

Chống đẩy cổ điển là sự lựa chọn hoàn hảo để làm săn chắc cơ ngực ở các bạn gái. Các cơ của cơ vai, lưng, cơ bụng, cơ tam đầu, và không giống như phiên bản trước của bài tập, chân cũng tham gia.

Kỹ thuật này tương tự như chống đẩy từ đầu gối, nhưng ở tư thế bắt đầu, trọng tâm là các ngón chân.

Chống đẩy 10-12 lần, thực hiện 3 hiệp với thời gian nghỉ nửa phút. Tăng dần số lần lặp lại lên 20 và giảm thời gian nghỉ giữa các hiệp xuống còn 10-15 giây.

3. Nắm chặt lòng bàn tay

Cơ ngực và cơ vai được đưa vào bài tập, kể cả cơ tam đầu là một sai lầm. Rất thích hợp cho người mới bắt đầu có cơ yếu và là bài tập đẳng cự cuối cùng để rèn luyện sức mạnh.

  1. Đặt hai chân rộng bằng vai, thẳng lưng, uốn cong khuỷu tay trước mặt ngang ngực, chắp hai lòng bàn tay vào nhau và đặt thẳng đứng (tư thế cầu nguyện).
  2. Hít vào, nín thở trong 10 giây và trong khi nạp đầy không khí vào ngực, thực hiện các cơn co thắt tối đa thường xuyên của cơ ngực bằng cách ấn hai lòng bàn tay vào nhau.

Lặp lại 5-8 lần trong 10 giây với thời gian nghỉ 10-15 giây. Dần dần tăng thời gian lên 20 giây.

Hay đấy! Bài tập có thể đa dạng bằng cách chắp hai tay lên trên đầu hoặc di chuyển luân phiên hai cánh tay đang siết chặt sang ngực trái và phải.

4. “Kéo vào tường”

Các cơ ngực và vai tham gia vào công việc, căng và giãn. Bài tập được thực hiện ở bất cứ nơi nào có cửa ra vào. Nó tốt.

  1. Vào tư thế bắt đầu, đặt hai cánh tay hơi cong ở khuỷu tay ở hai bên cửa hoặc tường và bắt đầu dùng tay ấn vào chúng theo hướng về phía trước - khoảng 1-3 phút.
  2. Cúi người về phía trước một chút và tiếp tục ấn thêm 1-3 phút nữa.

Ba cách tiếp cận sẽ là đủ.

5. Máy ép tạ nghiêng

Một bài tập nâng cơ ngực cực kỳ hiệu quả cho phụ nữ và trẻ em gái. Công việc bao gồm các cơ lớn và nhỏ của ngực, cơ delta và vai coracoid, cơ xương sườn, xương bả vai và bắp tay của cánh tay.

  1. Nằm trên ghế nghiêng với góc nghiêng 20°-30°, đặt chân xuống sàn ở hai bên, nâng cẳng tay lên với tạ đơn lên 90°. Vị trí khuỷu tay - ngay dưới mức ngực, quả tạ - cao hơn.
  2. Hít vào và khi thở ra, dùng tay thẳng ấn tạ lên, sau một giây tạm dừng ở điểm trên cùng, cánh tay lại hạ xuống.

Thực hiện 3-4 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần nhấn, nghỉ khoảng 2 phút.

6. Quả tạ bay nằm trên ghế ngang

Cơ chính của ngực được hoạt động, bao gồm các cơ ở vai và xương sườn. Phong trào này có hiệu quả.

  1. Nằm ngửa trên ghế, giơ hai tay lên với tạ hơi cong ở khuỷu tay ngang tầm mắt, tay nhìn nhau.
  2. Hít vào - dang hai tay sang hai bên, giữ một lúc ngắn ở điểm thấp nhất và thở ra - vươn lên trở lại.

Thực hiện 4 bộ 12 độ pha loãng.

7. Bài tập chui đầu

Cơ ngực chính và

Những bài tập ngực được mọi cô gái yêu thích nơi khác trong khu phức hợp đào tạo. Một số người cho rằng đó là sự lãng phí thời gian, số khác lại tránh né vì sợ trở thành Hercules bằng xương bằng thịt.

Cả người đầu tiên và những người khác đều hơi sai lầm trong niềm tin của họ. Ngực cần được bơm giống như các cơ khác. Chúng ta không nói về bản thân bộ ngực (là đối tượng ngay lập tức được mọi đàn ông ngưỡng mộ), mà nói về cơ ngực, có nhiệm vụ nâng đỡ bộ ngực, tạo thêm hình dáng, độ săn chắc cho chúng và bảo vệ chúng khỏi bị chảy xệ.

Vâng vâng. Ngay cả những người sở hữu thân hình lý tưởng cũng nên thêm bài tập ngực vào quá trình tập luyện của mình. Ít nhất là một biện pháp phòng ngừa.

Vì vậy hôm nay chúng ta sẽ xem xét bài tập tốt nhấtđể làm săn chắc cơ ngực cho phụ nữ, những sai lầm có thể xảy ra khi thực hiện cũng như các khuyến nghị để loại bỏ chúng.

Một chút về cấu trúc của cơ ngực

Tóm lại, ngực bao gồm hai cơ: cơ ngực lớn và cơ ngực nhỏ. Chúng không khó tìm. Cơ chính của cơ ngực nằm trên toàn bộ bề mặt từ xương đòn đến xương ức (cũng là cơ lớn nhất ngực) và được gắn vào xương cánh tay.

Chức năng chính của nó là uốn cong và khép vai, tức là. trên thực tế, kiểm soát mọi chuyển động của anh ta.

Cơ ngực nhỏ nằm ngay dưới cơ lớn, là phần bổ sung đặc biệt của nó.
Khi thực hiện các bài tập ngực, bạn tập trung vào các cơ này, các cô gái/phụ nữ không thể tự mình bơm ngực lên dù có muốn đến đâu.

Mọi người đều ưỡn ngực không có ngoại lệ. Tất nhiên, đàn ông theo đuổi những mục tiêu hơi khác nhau khi nâng ngực (họ cũng thực hiện các bài tập khác nhau), và tất cả chỉ vì ngực rộng đã được coi là dấu hiệu của lòng dũng cảm và chủ nghĩa anh hùng từ thời cổ đại.

Để tìm hiểu cách tăng cường nhóm cơ này cho nam giới, hãy xem bài viết “Các bài tập cho cơ ngực cho nam giới”.

Nhân tiện, các huấn luyện viên thể hình, chuyên gia thể hình nổi tiếng nhất và các chuyên gia khác rất chú ý đến khu phức hợp bơm ngực. Và, xét theo mức độ phổ biến của họ trên Instagram và vô số bài đăng ngưỡng mộ, điều đó hoàn toàn không phải là vô ích.

Nhiều bài tập ngực có tính chất phổ quát nên có thể dễ dàng thực hiện ở phòng tập thể dục hoặc ở nhà. Sẽ là tối ưu nếu thực hiện những bài học đầu tiên dưới sự giám sát của một huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Mặt khác, nếu bạn làm theo tất cả các khuyến nghị và tập các bài tập trước gương, bạn có thể tập mà không cần đến phòng tập thể dục.
Vì vậy, bạn đi đây một số khuyến nghị về cách làm săn chắc cơ ngực cho bạn gái tại nhà:

Các bài tập ngực tốt nhất cho con gái

Đẩy mạnh

Không phải vô cớ mà bài tập này được ưu tiên hàng đầu, vì chống đẩy là bài tập đơn giản nhất, đồng thời là bài tập hiệu quả nhất để nâng cơ ngực cho phụ nữ. Ngoài ra, bạn không cần bất kỳ công cụ có sẵn nào cho việc này, chỉ có trọng lượng của chính bạn mới giúp được bạn.

Ghi chú: hai tay của bạn phải rộng bằng vai (hoặc thậm chí rộng hơn một chút), với khuỷu tay di chuyển ra khỏi cơ thể chứ không phải dọc theo cơ thể. Nếu không, bạn sẽ tập cơ tam đầu của mình. Cũng xem vị trí trở lại của bạn!

Nó phải nằm ngang và bất động (tránh cong vùng thắt lưng!), chỉ có cánh tay và cơ ngực mới hoạt động. Về hơi thở: thở ra với lực căng cơ tối đa (tức là ở điểm thấp nhất của quỹ đạo), để hơi thở vào tăng lên.
Một phiên bản nhẹ hơn là chống đẩy đầu gối.
Tốt hơn là thực hiện số lần lặp lại chẵn (6, 8 hoặc 10 lần) trong 3 hiệp.

Quả tạ bay trên băng ghế

(Bài tập này còn được gọi là “bướm”). Nó khá hiệu quả, mặc dù đối với hiệu quả tối đađòi hỏi một loại độ cao. Một chiếc ghế dài thông thường, bệ bước hoặc quả bóng vừa vặn sẽ là tối ưu.

Nếu bạn không có thứ gì đó như thế này trong kho thiết bị thể thao, sử dụng đệm sofa, đặt chúng chồng lên nhau (nhưng hãy đảm bảo rằng bạn không “đắm chìm” vào chúng, điểm nhấn phải chắc chắn).

Vì vậy, hãy nằm ngửa trên một chiếc ghế dài (hoặc trên mặt nghiêng), lưng dưới của bạn phải được ép chặt, đồng thời hông của bạn phải giữ nguyên “trọng lượng”. Tay cầm tạ dang rộng ra. Khi bạn thở ra, hãy giơ hai tay về phía trước, nán lại ở điểm trên cùng trong vài giây và khi bạn thở ra, hãy hạ cánh tay xuống.

Không di chuyển theo quán tính. Nếu bạn không cảm thấy cơ ngực của mình căng lên thì bạn đang tập sai!

Tốt hơn là nên luân phiên giơ tay với chống đẩy. Nhưng đừng làm quá lên! Trong lịch sử thể hình, đã có những trường hợp, để đạt được kết quả nhanh chóng, các cô gái đã bơm với lực mạnh đến mức ngày hôm sau họ cần được giúp đỡ ngay cả khi mới bước ra khỏi giường (đơn giản là họ “không cảm nhận được” cánh tay của mình). !).

Đẩy cánh tay của bạn trở lại với quả tạ

Để làm điều này, không thay đổi vị trí trước đó trên băng ghế (hoặc trên quả bóng vừa vặn), hãy giơ hai tay về phía trước, uốn cong chúng ở khuỷu tay (hai khuỷu tay phải cách nhau 10-15 cm). Khi bạn hít vào, đưa tay ra sau đầu (càng xa càng tốt) và khi thở ra, hãy “dẫn” tay vào bụng.

Điều quan trọng là không dừng lại và không duỗi thẳng cánh tay của bạn hoàn toàn. Thực hiện số lần lặp lại chẵn (12, 14 hoặc 16) trong 2 hiệp.

Bài tập bóng

Có thể thực hiện đứng hoặc ngồi. Để thực hiện động tác này, hãy cầm quả bóng trong tay và nâng nó lên ngang ngực, dang khuỷu tay sang một bên. Khi bạn thở ra, hãy bóp quả bóng mạnh nhất có thể, làm căng cơ ngực. Sau khi đếm đến 6, hãy thư giãn và hít một hơi thật sâu. Thực hiện bài tập 8-10 lần.

Cách bơm ngực cho bạn gái tại nhà – video hướng dẫn

Trong video dưới đây, bạn sẽ tìm thấy các bài tập ngực tốt nhất. Ngoài ra, hiển thị bài tập cần thiết Như một sự khởi động và cũng như một "lời nhắc nhở", các dòng chữ "bật lên" định kỳ cho biết số lần lặp lại và cách tiếp cận. Như một phần thưởng - âm nhạc dễ chịu, không phô trương và những nhận xét thiết thực từ huấn luyện viên.

Các bài tập cho cơ ngực là cần thiết ở mọi lứa tuổi! Để tăng cường sức mạnh, nâng ngực và cũng như biện pháp phòng ngừa chống lại những thay đổi liên quan đến tuổi tác! Chỉ cần thực hiện những bài tập này vài lần một tuần, bạn sẽ trở thành chủ nhân của thân hình đẹp, săn chắc!

Bạn đã thử các bài tập ngực chưa? Bạn đã đạt được kết quả gì? Điều gì hóa ra hiệu quả hơn - tập luyện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục, dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên giàu kinh nghiệm? Để lại ý kiến ​​​​và chia sẻ thành tích của bạn với chúng tôi!

Nhiều cô gái mơ ước có một bộ ngực đẹp, không chỉ về kích thước mà còn về bộ ngực đủ săn chắc và săn chắc. Tuy nhiên, do một số yếu tố, theo thời gian, bộ ngực có thể trông khác hoàn toàn so với những gì bạn mong muốn. Nhưng đừng buồn bã mà hãy chạy ngay đến bác sĩ phẫu thuật - các bài tập nâng ngực đúng cách và được thực hiện thường xuyên cho phụ nữ sẽ sớm giúp bạn nhận thấy những thay đổi rõ ràng tốt hơn.

Đầu tiên, hãy tìm hiểu lý do tại sao ngực nói chung bị chảy xệ. Những lý do chính cho hiện tượng này là như sau:

  • giảm độ đàn hồi của mô, đặc biệt đáng chú ý theo tuổi tác;
  • sinh con và cho con bú;
  • giảm cân nhanh chóng đáng kể;
  • rối loạn tư thế.

Bạn cũng cần hiểu rằng bộ ngực đẹp và cao không chỉ là món quà của thiên nhiên mà còn là kết quả của sự nỗ lực của bạn. Trong lúc trong nhiều năm dài Ngay cả bộ ngực đẹp nhất cũng không thể giữ được độ săn chắc ổn định.

Để có vẻ ngoài hấp dẫn của vùng ngực, hai nhóm cơ chịu trách nhiệm tạo ra độ đàn hồi của ngực và các đường nét rõ ràng của nó cần được duy trì đồng điệu - cơ ngực và cơ lưng. Khi còn trẻ, bạn không cần phải cố gắng quá nhiều, nhưng khi vòng 1 của bạn đã phát triển toàn diện (20-23 tuổi), nhiệm vụ của bạn là thường xuyên thực hiện các bài tập để có bộ ngực săn chắc.

Ưu điểm của việc tập thể dục là nó giúp chống lại tình trạng yếu cơ, do đó duy trì giai điệu bán thân. Các bài tập để làm săn chắc bộ ngực lớn đặc biệt quan trọng, vì khối lượng đáng ghen tị có nhiều khả năng bị mất dáng hơn so với những bộ ngực khiêm tốn.

Ảnh hưởng đến sự xuất hiện của vú và tư thế. Nếu bạn thường xuyên thõng vai, điều này sẽ có tác dụng Ảnh hưởng tiêu cực. Các bài tập này cũng sẽ hữu ích cho tư thế thẳng; chúng sẽ giúp rèn luyện lưng, cánh tay và vai của bạn.

Chỉ cần thực hiện các bài tập để làm săn chắc ngực chảy xệ là đủ ba lần một tuần, ở nhà hoặc trong phòng tập thể dục, và bạn sẽ sớm nhận thấy những thay đổi rõ ràng theo chiều hướng tốt hơn. Điều chính là không lười biếng và làm điều đó thường xuyên.

Các bài tập nâng ngực hiệu quả nhất

Hầu hết các bài tập săn chắc ngực cho nữ đều rất đơn giản và quen thuộc với chúng ta từ khi học thể dục ở trường. Bạn cũng có thể tập luyện ở nhà. Bạn không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào cho việc này, những quả tạ nhỏ và một tấm thảm là đủ. Bạn cũng có thể thay thế những quả tạ chứa đầy nước và chai nhựa.

Bắt đầu mỗi buổi tập với khởi động. Để làm nóng cơ ngực, bạn có thể sử dụng động tác vung tay và nhảy. Chỉ cần dành 4-5 phút khởi động là đủ.

Bây giờ chúng ta hãy xem các bài tập nâng ngực tốt nhất. Chúng như sau:

  • Đẩy mạnh. Cổ điển, Cách tốt nhất có thể giúp điều chỉnh bức tượng bán thân. Cần đặt các ngón chân và bàn tay xuống sàn, dang rộng phần sau. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng. Cong khuỷu tay, dang rộng sang một bên, sau đó duỗi thẳng và trở về vị trí ban đầu để bụng không bị xệ xuống. Để bắt đầu, chỉ cần thực hiện 10-15 lần lặp lại. Ngoài việc tăng cường cơ ngực, chống đẩy còn giúp rèn luyện cánh tay, vai và cơ bụng.
  • Cái gọi là chống đẩy "đơn phương". Thuật toán của họ khá đơn giản. Giữ vị trí bắt đầu điển hình cho động tác chống đẩy thông thường. Cong cánh tay của bạn và khi duỗi thẳng chúng, nhấc cánh tay phải của bạn lên khỏi sàn và giữ trong 2-3 giây ở vị trí này. Sau đó làm tương tự cho kim giây. Nên thực hiện mười lần lặp lại cho mỗi cánh tay. Bạn có thể cảm thấy căng đáng kể ở vai và ngực - điều này là bình thường.
  • Đặt tay lên mặt ghế, ghế phải khá nặng, duỗi chân, đặt ngón chân xuống sàn. Đẩy lên từ vị trí này nhiều lần mà không di chuyển hông. Phần thân trên phải nâng lên nhờ sức mạnh của cơ cánh tay.
  • Hiện nay Bạn sẽ cần quả tạ 1,5 kg hoặc chai nước. Cầm chúng trên tay và ngồi trên ghế với lưng thẳng. Dùng tay ấn tạ vào ngực. Khi hít vào, dang hai tay sang hai bên sao cho khuỷu tay ép vào cơ thể. Khi bạn thở ra, trở lại vị trí bắt đầu.
  • Đứng thẳng, cầm tạ trên tay. Nhiệm vụ của bạn là nâng cao tay phải và kéo cô ấy ra sau đầu mạnh nhất có thể. Sau đó hạ tay xuống và lặp lại bài tập. Làm tương tự cho kim giây. Lặp lại bài tập ít nhất 5 - 7 lần.
  • Duỗi hai tay với tạ về phía trước và bắt chéo từng cái một.
  • Nằm sấp, hạ cánh tay bằng tạ. Nhẹ nhàng nhấc chúng lên và sang hai bên.
  • Bây giờ đặt tạ sang một bên và ngồi úp mặt xuống. Cong khuỷu tay của bạn và đặt chúng phía sau đầu của bạn. Khi hít vào, cố gắng nâng đầu và ngực lên khỏi sàn càng nhiều càng tốt. Giữ nguyên tư thế này trong vài giây rồi hạ xuống. Nên lặp lại 8-10 lần.

Cũng có khác bài tập hiệu quả để nâng ngực, bao gồm những điều sau đây:

  • Bạn đã bao giờ thử đẩy một bức tường chưa? Đã đến lúc phải làm điều này. Đi đến bức tường, ấn mạnh tay vào đó, ấn mạnh, không tiếc sức. Thực hiện đúng bài tập này sẽ có ảnh hưởng có lợi trên cơ ngực.
  • Một lựa chọn khác để sử dụng bức tường là quay lưng lại với bức tường và thực hiện các lượt quay. Khi xoay người, bạn cần tựa tay vào tường với bàn tay cong nửa chừng, sau đó đẩy người ra khỏi tường. Điều quan trọng là sử dụng sức mạnh cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt.
  • Đủ cách ban đầu chỉnh sửa hình dáng ngực - tập thể dục với gối. Bạn cần lấy một chiếc gối đàn hồi, đặt ngang ngực và từ từ bóp chặt. Nên thực hiện ít nhất hai mươi lần lặp lại.
  • Bây giờ hãy lấy một chiếc khăn lớn và vặn nó lại như thể bạn muốn vắt hết nước ra khỏi khăn. Lặp lại các thao tác này tới ba mươi lần.
  • Ngồi vào bàn, nắm chặt nắm tay và đặt chúng lên mặt bàn sao cho khoảng cách giữa chúng hơn 20 cm, từ từ dựa vào chúng. Nên lặp lại hành động này tối đa 50 lần.
  • Bài tập tiếp theo cũng dễ dàng thực hiện tại nhà. Bạn cần ngồi trên ghế và chắp tay phía trên đầu. Các ngón tay hướng lên trên, lòng bàn tay hơi cong. Xoay đầu sang trái và phải trong khi di chuyển khuỷu tay về phía sau.

Cũng bạn có thể sử dụng phức hợp sau:

  • Siết chặt lòng bàn tay.Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Đặt lòng bàn tay trước mặt, các ngón tay hướng lên trên, khuỷu tay ngang ngực. Hai lần đếm một hoặc hai, siết chặt phần dưới của lòng bàn tay, đếm đến ba, xoay các ngón tay về phía bạn, đếm đến bốn, duỗi thẳng lòng bàn tay, sau đó hạ tay xuống và gập hai tay về phía trước. của bạn nữa. Lặp lại bài tập 5-8 lần.

  • Những ngón tay đan vào nhau. Bạn cần đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai. Nâng lên cánh tay congở khuỷu tay ngang tầm mặt, siết chặt các ngón tay. Sau khi thực hiện những động tác đột ngột, hãy cố gắng dang rộng cánh tay sang hai bên. Lặp lại bài tập 10-12 lần.
  • Lần lượt giơ tay.Đứng thẳng, khép hai chân lại. Nâng cánh tay phải thẳng lên, di chuyển nó ra sau đầu càng xa càng tốt, sau đó hạ xuống và về phía trước. Lặp lại tương tự với tay trái của bạn. Lặp lại bài tập 4-6 lần cho mỗi tay.
  • Giơ tay lên. Bạn cần đứng thẳng, giơ hai tay thẳng lên và về phía trước theo chuyển động nhịp nhàng, sau đó dang rộng sang hai bên, lật lòng bàn tay lên. Sau đó giơ hai tay lên trên đầu và vỗ tay. Hạ cánh tay xuống và trở về vị trí bắt đầu.
  • Chuyển động tròn bằng tay.Đứng thẳng, đặt hai chân rộng bằng vai, hai chân song song với nhau. Tay tráiĐặt nó lên đùi và dùng tay phải tạo thành một vòng tròn, bắt đầu di chuyển về phía trước. Thực hiện bài tập nhanh chóng, luân phiên mô tả các vòng tròn qua lại. Đối với mỗi tay, lặp lại động tác 3-5 lần.
  • Độ lệch. Nằm sấp trên sàn. Cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và đặt chúng phía sau đầu của bạn. Kéo khuỷu tay của bạn ra sau, nhẹ nhàng nâng ngực và đầu lên cao nhất có thể so với sàn. Sau đó hạ người xuống và thư giãn hoàn toàn, cúi đầu xuống, quay mặt sang một bên. Thực hiện 5-6 lần.
  • Nghiêng nhanh - làm thẳng chậm. Bạn cần quỳ xuống, đặt tay xuống sàn sao cho tay và chân tạo thành một góc vuông với cơ thể. Đầu nằm ngang với cơ thể, cố gắng không nâng lên hoặc hạ xuống. Duỗi thẳng các ngón chân, đặt hai tay rộng bằng vai. Nhanh chóng uốn cong khuỷu tay của bạn ra phía ngoài, sau đó từ từ duỗi thẳng chúng. Lặp lại bài tập 10 lần.
  • Nghiêng chậm - làm thẳng nhanh. Bạn cần đứng trước bàn hoặc ghế, dùng tay nắm chặt các cạnh bên, sau đó lùi lại trước chân phải, sau đó là chân trái, tựa vào tay. Cơ thể phải tạo thành một đường thẳng, hai bả vai sát vào nhau. Ở vị trí này, từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn và sau đó nhanh chóng duỗi thẳng chúng. Lặp lại bài tập 5-6 lần. Thực hiện một số cách tiếp cận.
  • Các chuyển động tương tự như bơi ếch cũng có tác dụng. Bạn cần đứng thẳng, chắp hai chân lại, giơ hai tay lên và hơi hướng về phía trước. Xoay lòng bàn tay của bạn ra ngoài. Trong khi căng cơ, hạ cánh tay xuống một chút về phía trước và xuống, hơi cong khuỷu tay nhưng không hạ thấp, lòng bàn tay không rơi xuống dưới vai - như thể bạn đang cắt qua nước. Sau đó uốn cong mạnh cánh tay của bạn ở khuỷu tay, ấn chúng vào cơ thể, đồng thời ấn lòng bàn tay về phía bạn ở độ cao xấp xỉ cổ. Sau đó, lòng bàn tay hướng về phía trước và hướng lên trên. Thực hiện bài tập nhịp nhàng, lặp lại động tác 10-20 lần.

Bơi lội nói chung rất có lợi cho cơ ngực nên nếu có cơ hội đến thăm hồ bơi, bạn đừng từ chối.

Thường xuyên thực hiện các bài tập làm săn chắc ngực của phụ nữ sẽ giúp lấy lại vòng một về hình dáng đẹp và quyến rũ. Bạn không cần phải lấy toàn bộ danh sách ngay lập tức, để bắt đầu, chỉ cần chọn 5-8 bài tập và thực hiện chúng thường xuyên. Nhưng khuyến khích các động tác nên có nhiều kiểu khác nhau - bằng cách này bạn có thể tạo dáng ngực đẹp, rèn luyện cơ tay và cải thiện tư thế.

Chia sẻ với bạn bè:
Ấn phẩm liên quan