Chạy bộ vào buổi sáng - tốt hay xấu? Lời khuyên cho người mới bắt đầu. Chạy bộ vào buổi sáng. Lợi ích của việc chạy bộ. Chạy thế nào cho đúng! Mô tả một số khía cạnh

Việc chạy bộ thông thường thậm chí còn có tác động lớn hơn đến cơ thể chúng ta so với việc đi bộ. Lưu lượng máu tăng lên đáng kể - do đó thu được năng lượng từ môi trường; thở - do đó loại bỏ độc tố, toàn bộ cơ thể được rửa sạch bằng máu sạch và lực quán tính đạt giá trị lớn hơn nhiều so với khi đi bộ. Nếu chạy đủ lâu, nhiễm toan hô hấp sẽ xảy ra - do đó quá trình sinh tổng hợp trong tế bào được cải thiện.
Từ Hellas cổ xưa họ đã đến với chúng ta từ đẹp, được khắc trên đá: “Muốn khỏe thì chạy, muốn đẹp thì chạy, muốn thông minh thì chạy”.

Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn các hiệu ứng phát sinh từ tải chạy.

Tác dụng của việc chạy bộ đối với hệ nội tiết và thần kinh rõ ràng. Chạy cho phép bạn thiết lập hoạt động nhịp nhàng của các hệ thống này. Để đặt tải lên các hệ thống này, công chống trọng lực có tính chu kỳ dài hạn là cần thiết. Chạy bộ dài và nhàn nhã là lý tưởng cho việc này. Chúng ta biết rằng hầu hết các mạch máu trong cơ thể đều nằm theo chiều dọc và lưu lượng máu mao mạch ở trạng thái nghỉ trên 1 mm2 mặt cắt cơ sẽ mở ra khoảng 30-80 mao mạch. Trong quá trình chạy, khi một người liên tục vượt qua lực hấp dẫn của trái đất bằng cách nhảy lên nhảy xuống ở tư thế thẳng đứng, dòng máu trong mạch cũng “đu đưa” và cộng hưởng khi chạy. Đồng thời, các mao mạch “ngủ yên” trước đó dần dần mở ra.. Số lượng mao mạch mở có thể lên tới 2500. Vi tuần hoàn như vậy sẽ kích hoạt hoạt động của các cơ quan bài tiết bên trong. Dòng hormone tăng lên và giờ đây có thể tiếp cận các tế bào ở xa nhất và tổ chức công việc của chúng, điều phối hoạt động của các hệ thống. Kết quả là, điều này dẫn đến hoạt động của tất cả các hệ thống cơ thể trở nên hài hòa và cân bằng hơn.

Thường xuyên, sau một chặng đường dài (30 phút hoặc hơn), cảm giác hạnh phúc xuất hiện(niềm hạnh phúc). Đây là kết quả của việc tăng cường hoạt động của tuyến yên, nơi sản sinh ra các hormone đặc biệt - endorphin. Với liều lượng bằng nhau, chúng có hiệu quả gấp 200 lần so với morphin! Endorphin gây ra cảm giác sảng khoái tự nhiên, có tác dụng giảm đau và tiếp tục tác dụng trong 0,5-1 giờ sau khi chạy. Như vậy, Chạy là một phương thuốc tuyệt vời chống trầm cảm và tăng cường tiềm năng tinh thần.

Trong quá trình tập luyện chạy số lần co bóp của tim giảm, tim trở nên mạnh mẽ hơn và hoạt động tiết kiệm hơn. Hormon tuyến thượng thận được sản xuất trong hoạt động thể chất, có tác dụng tốt cho tim. Kết quả là, một người có nhịp tim thấp có thể kiểm soát cảm xúc của mình dễ dàng hơn nhiều và việc tăng liều adrenaline không có tác dụng gì ảnh hưởng có hại trên cơ thể anh ta, như xảy ra ở những người ít vận động.

Bạn có thể chạy bất cứ lúc nào trong ngày. Vì vậy, vào buổi sáng, khi lượng hormone trong máu tăng cao thì chạy bộ sẽ là cách tự nhiên để thải lượng hormone dư thừa, giúp cơ thể trở lại trạng thái hài hòa. Nếu bạn chạy bộ sau một ngày vất vả vào buổi tối, bạn sẽ giảm bớt căng thẳng, thư giãn, sạc lại pin, ngăn chặn cảm giác thèm ăn quá mức và chìm vào giấc ngủ tuyệt vời.
Khi chạy nhịp nhàng kéo dài, mạch trở thành 120-130 nhịp mỗi phút và các mạch máu ngoại biên giãn ra, sức đề kháng của chúng giảm, dẫn đến giảm huyết áp. Ngược lại, huyết áp thấp lại tăng lên. Như vậy, Chạy là một phương pháp bình thường hóa huyết áp tuyệt vời.

Chạy giúp bình thường hóa độ axit của dịch dạ dày. Vì vậy, nếu lượng dịch dạ dày tiết ra giảm, trước khi chạy, hãy uống một cốc nước có cấu trúc hoặc nước có từ tính - điều này sẽ tăng cường chức năng bài tiết của dạ dày. Chạy ít nhất 30 phút và không quá một giờ. Chạy lâu hơn, theo quy luật phân bổ năng lượng, có thể ngăn chặn sự bài tiết vốn đã yếu.
Khi lượng bài tiết tăng lên hoặc bình thường, bạn có thể uống một ly bột yến mạch hoặc yến mạch cán trước khi chạy. Đồng thời, bạn có thể chạy lâu hơn nhiều - lên đến 2 giờ.
Là kết quả của sự kích hoạt của cơ thể, bão hòa năng lượng, nó tăng lên tiềm năng sáng tạoý thức (biểu thị sự gia tăng tiềm năng tinh thần), đặc biệt là trong quá trình chạy. Theo quy luật, những suy nghĩ có giá trị nhất sẽ xuất hiện trong đầu khi chạy.

Bạn có thể chạy xung quanh với một chiếc máy ghi âm nhỏ và ghi lại ngay những suy nghĩ độc đáo nhất đọc được từ trường thông tin. Nó thường xảy ra như thế này: những gì rõ ràng và dễ hiểu trong quá trình chạy sẽ bị xóa hoặc mất đi độ sắc nét sau đó, bởi vì không có năng lượng (việc chạy đó cung cấp) để làm sáng tỏ mọi thứ.

Kỹ thuật chạy
1. Có vô số lựa chọn để chạy. Ví dụ, đây là những gì I. Khvoshchevsky nhớ lại về cuộc chạy đua của P.K. Ivanov:
“...Nhân tiện, về cuộc chạy trốn của Ivanov. Anh ấy thật khác thường và độc đáo. Sau vài bước chạy bộ nhàn nhã, tiếp theo là một cuộc chạy căng toàn thân bùng nổ với tay và chân duỗi thẳng. Và cứ thế trong 40-50 mét. Sau đó thoải mái chạy lại. Và cứ như vậy tới 4-5 lần.

Ivanov đã cân nhắc việc chạy như vậy hữu ích cho những người tham gia vào công việc trí óc và có lối sống ít vận động. Ông khuyên nên chạy theo cách này 2-3 lần một ngày. Kiểu chạy này trước khi tắm hoặc bơi vào mùa đông rất hiệu quả. điều kiện mùa đông. Cơ thể nhanh chóng ấm lên trong bất kỳ sương giá nào.
Tôi đã đến thăm Ivanov và biến thể của chạy để tăng cường sức mạnh cho đốt sống cổ và lưng.Đây là cách chạy với đầu ngửa ra sau và hai tay khoanh lại tạo thành đôi cánh sau lưng với toàn bộ cơ thể căng thẳng. Ngoài ra còn có một cuộc chạy êm ả, nhàn nhã như thể đang trong với tốc độ chậm, với việc lơ lửng trong không trung và những cánh tay vung tới lui với biên độ tối đa, mượt mà, giống như đôi cánh của một con chim. Đã hơn một lần tôi có cơ hội xem Porfiry Korneevich chạy, và dường như anh ấy có thể nghĩ ra vô số biến thể của nó ”.

2. Carlos Castaneda mô tả một “quyền năng” đặc biệt mà Thầy đã dạy cho anh. Để thực hiện động tác này, lưng bạn phải thẳng, thân hơi nghiêng về phía trước, đầu gối cong. Trong quá trình chạy, đầu gối nâng lên gần ngang ngực. Khi chạy theo cách này, bước đi nhỏ và cẩn thận, giúp bạn có thể chạy ngay cả vào ban đêm với tốc độ cao mà không sợ bị ngã. Kết quả của việc chạy như vậy, một người hoạt động giống như một máy phát điện - tạo ra năng lượng mạnh mẽ và làm rung chuyển toàn bộ cơ thể.
Sự kết hợp giữa chạy bộ với nhiều ý tưởng tinh thần khác nhau, chạy thiền và các hình thức khác của nó sẽ rất hiệu quả. Đây là một số.

3. " Bơm năng lượng" trong khi chạy. Để làm được điều này, bạn cần tưởng tượng rằng khi hít vào, bạn hấp thụ qua bất kỳ bộ phận nào trên cơ thể (đỉnh đầu, mũi, lòng bàn tay, lòng bàn chân)
chân của bạn, v.v.) năng lượng chữa lành từ không khí. Khi thở ra, hãy hướng tâm trí nó đến bệnh nhân hoặc yếu đuối. Khi bạn đi sâu vào hình ảnh, bạn có thể đưa bản thân đến trạng thái mà bạn cảm nhận được năng lượng đi vào cơ thể như thế nào và sau đó lao theo dòng mạnh mẽ đến nơi đã chọn. Ở nơi này, hơi ấm bắt đầu lan rộng và cảm nhận được mạch máu.
Ví dụ, P.K. Ivanov đã từng chạy với cảm giác áp suất không khí từ trên cao đè lên đầu. Đồng thời, anh ấy trở nên đắm chìm trong hình ảnh đó đến mức chỉ từ điều này thôi, anh ấy đã “ăn” không khí mà anh ấy đã sử dụng trong thời gian nhịn ăn.
4. "Bơm các chất chuyển hóa". Nếu cơ quan nào đó không hoạt động tốt, chẳng hạn như gan, thì khi chạy, bạn tưởng tượng rằng khi hít vào, bạn đang cố gắng hết đau.
Cơ quan (gan) tất cả các chất độc gây mệt mỏi, chất độc, năng lượng gây bệnh ở dạng đen (khói đen) và khi thở ra, bạn thải chúng ra ngoài (mây đen) khỏi cơ quan
sinh vật cùng với không khí. Khi bạn cảm thấy mình đã làm sạch nội tạng (gan) đầy đủ thì hãy làm ngược lại. Khi bạn hít vào, hãy tưởng tượng rằng bạn đang no.
màu trắng chói hoặc hơi vàng ( Ánh sáng mặt trời) năng lượng, và khi thở ra, bạn ngưng tụ nó và gửi nó đến cơ quan bị bệnh (gan).

Khi kết thúc buổi tập, hãy chạy bạn có thể chạy khoảng 2-2,5 km với tốc độ tối đa, tưởng tượng mình bắn một mũi tên từ cây cung. Điều này rất tuyệt vời hữu ích để tăng nguồn cung cấp endorphin và tạo tâm trạng tích cực. Sau mỗi lần chạy nhanh, bạn cần chạy thêm 1-1,5 km với tốc độ chậm. Đồng thời, thả lỏng toàn thân, để cánh tay đung đưa như roi.
Nhiều người gặp phải tình trạng căng cứng và căng cứng nghiêm trọng khi bắt đầu chạy. Bạn có thể chống lại điều này nếu trong khi chạy, bạn đảm bảo rằng chỉ có cột sống căng và thẳng như một cây gậy. Và mọi thứ khác đều được “đeo vào” và treo lủng lẳng một cách dễ dàng và tự do. Bạn có thể quan sát sự thư giãn của các ngón tay, sau đó là bàn tay, cẳng tay, v.v. Bằng cách này, bạn sẽ thư giãn bàn tay của mình. Sau đó chuyển sang các cơ mặt, sau đó thư giãn mông và chân từ hông đến ống chân.

5. Trong khi chạy, bạn có thể lặp lại nhiều thái độ khác nhau: “Tôi khỏe mạnh”, “Tôi tràn đầy sức mạnh”, “Tôi chạy rất dễ dàng và mang lại cho tôi niềm vui”, v.v. Ví dụ: “Và tôi còn quá trẻ,
Chúa ở trong lồng ngực, Chúa ở cùng tôi,” đồng thời tưởng tượng trong tâm trí khuôn mặt của Chúa trong vùng trái tim. Công thức này được phát âm cho chính mình trong một bài thánh ca.
Ánh mắt của bạn có tầm quan trọng lớn khi chạy.

• Nếu bạn nhìn lên phía trên đường chân trời một chút, bạn dần dần có cảm giác mình đang lơ lửng trong không trung, từ từ bay lên.
• Nếu bạn nhìn vào mặt đất trước mặt, bạn sẽ khó chạy hơn.
• Nếu nhìn thẳng về phía trước sẽ xảy ra hiện tượng “bị kéo vào ống”. Hãy thử và cảm nhận bản thân mình.

6. Có những lúc không còn chỗ để chạy. Đừng phàn nàn về điều đó - hãy chạy tại chỗ, như Paul Bragg đã làm trong những chuyến bay dài ở phía sau máy bay.

Chạy bằng ngón chân cực kỳ hiệu quả. Đồng thời, thân hơi nghiêng về phía trước và dùng gót chân đánh vào mông. Kiểu chạy này tạo ra lực quán tính mạnh khắp cơ thể, nhưng đặc biệt mạnh ở trực tràng. Nếu bạn gặp khó khăn khi đi vệ sinh, thì việc chạy như thế này sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều - nó thực sự giúp bạn rung chuyển toàn bộ cơ thể. Nếu bạn nín thở trong khi thở ra nhẹ trong quá trình chạy này, hiệu quả sẽ còn mạnh hơn nữa. Bạn cần bắt đầu luyện tập kiểu chạy này dần dần - từ 15 giây và tăng lên 10-15 phút trở lên.
7. Một kiểu chạy tại chỗ khác - chạy với đầu gối cao. Xét về hiệu quả thì nó không thua kém gì so với phiên bản trước.
Để kết luận, tôi xin nói một câu tục ngữ: “Mạnh khỏe mà không chạy thì ốm mới chạy”. Bạn có thể tạo phiên bản chạy và luyện tập của riêng mình.

Tôi sẽ tiếp tục chạy bộ trở lại và tôi đang tìm kiếm thông tin trên Internet về lợi ích của việc chạy bộ và đây là những gì tôi tìm thấy:
Lợi ích của việc chạy bộ

Chạy không để lại một cơ quan hoặc hệ thống nào của con người mà không có nó ảnh hưởng có lợi. Chúng ta hãy xem xét những thay đổi tích cực khác trong cơ thể mà một người thường xuyên tập chạy có thể tin cậy được.

• Chạy và Nội tạng Trong khi chạy, tất cả các cơ quan nội tạng (gan, dạ dày, tuyến tụy, thận, v.v.) đều có sự “rung chuyển” nhẹ nhàng - đây là tác nhân kích thích lý tưởng cho công việc của chúng. Đồng thời, máu giàu oxy và chất dinh dưỡng sẽ tích cực lưu thông trong khoang bụng, rửa sạch mọi cơ quan. Tác dụng chữa bệnh kép như vậy không duy trì mà không có những hậu quả tích cực - quá trình trao đổi chất trong cơ quan bị gián đoạn và sự khởi đầu của nhiều bệnh khác nhau bị loại bỏ.

• Chạy và đi tiêu Trong khi chạy, các mảnh vụn thức ăn trong ruột sẽ kích thích cơ học các thành của cơ quan này, kích thích nhu động ruột (quá trình di chuyển thức ăn qua ruột). Vì vậy, chạy bộ giúp giải quyết các vấn đề như táo bón.

• Chức năng chạy và túi mật Trong khi chạy, lực quán tính mạnh sẽ xuất hiện trong túi mật - mật bị khuấy động và các quá trình ứ đọng được loại bỏ, đây là một biện pháp ngăn ngừa tuyệt vời sự xuất hiện của sỏi trong cơ quan này.

• Chạy bộ và Gan Chạy bộ kích thích gan một cách tự nhiên. Trong quá trình chạy, mô gan tiêu thụ oxy gấp 2-3 lần so với bình thường, ngoài ra, khi hít thở sâu, cơ hoành sẽ xoa bóp gan, giúp cải thiện quá trình bài tiết mật. Tất cả điều này kích thích sự phục hồi của mô gan.

• Tác dụng của chạy bộ đối với cột sống và khớp Vấn đề chính của khớp người đàn ông hiện đại– đây là do chúng thiếu tải thích hợp. Nếu chuyển động xảy ra, nó sẽ ở những hướng bị hạn chế nghiêm ngặt. Do đó, quá trình lưu thông máu ở khớp và việc cung cấp chất dinh dưỡng cho chúng bị gián đoạn - khớp bắt đầu xấu đi và già đi nhanh hơn nhiều. Trong quá trình chạy, các chuyển động tích cực xảy ra ở tất cả các khớp của cơ thể, máu và bạch huyết tích cực rửa sạch chúng, kích thích phục hồi mô sụn và loại bỏ các thay đổi thoái hóa.

Một trong những thành phần chính của cột sống khỏe mạnh là các đĩa đệm đàn hồi và phát triển tốt (đây là những miếng sụn giữa các đốt sống xương thực hiện chức năng lò xo). Đặc điểm cấu tạo của đĩa đệm là yếu tố dinh dưỡng chúng chỉ có thể được lấy từ các mô xung quanh thông qua khuếch tán. Đĩa đệm của người trưởng thành không có mạch máu riêng. Đi bộ đường dài có thể cứu đĩa đệm khỏi tình trạng “chết đói”. Trong quá trình luyện tập như vậy, cột sống nhận được định kỳ Tải dọc, do đó các đĩa đệm bị nén và sưng lên nhiều lần liên tiếp, hấp thụ chất dinh dưỡng, nước và oxy từ các mô xung quanh. Nhờ đó, quá trình trao đổi chất và phục hồi toàn bộ cột sống được kích hoạt.

• Chạy và phát triển nhân vật Những đặc điểm tính cách của chúng ta, đặc biệt là ý chí, có thể được so sánh với cơ bắp bình thường. Khi chúng ta rèn luyện cơ bắp, nó sẽ trở nên khỏe hơn, đàn hồi hơn và dễ dàng được hệ thần kinh trung ương điều khiển hơn... Các đặc điểm tính cách đều có những đặc điểm giống nhau - nếu một người nằm trên ghế dài trước TV mỗi tối trong 2-3 giờ, anh ta đang rèn luyện một đặc điểm tính cách nhất định và sẽ thu được những lợi ích theo thời gian (Không khó để đoán đó là đặc điểm nào) từ quá trình đào tạo này. Nếu một người thường xuyên căng thẳng một chút (ví dụ, chạy 2-3 lần một tuần), thì những đặc điểm tính cách khác (sức mạnh ý chí) sẽ được rèn luyện ở anh ta. Anh ấy sẽ dễ dàng hơn nhiều khi bắt đầu bất kỳ công việc kinh doanh mới nào (tại nơi làm việc hoặc ở nhà), sự căng thẳng hữu ích như vậy sẽ không còn là một cú sốc lớn đối với anh ấy nữa. Theo nghiên cứu hiện đại, những người thường xuyên tập chạy sẽ trở nên hòa đồng, cân bằng và tự tin hơn.

• Chạy và khả năng miễn dịch Nhờ chạy bộ thường xuyên, số lượng hồng cầu, huyết sắc tố và tế bào lympho trong máu tăng lên, nhiều globulin miễn dịch được quan sát thấy trong huyết thanh, tất cả điều này giúp tăng đặc tính bảo vệ của cơ thể và làm giảm

Tóm lại, tôi muốn lưu ý: giống như bất kỳ hoạt động thể chất nào khác, chạy đòi hỏi một cách tiếp cận hợp lý. Đây là điều sẽ tốt cho sức khỏe của bạn và không nên vội vàng quyết định chạy bộ ngay tối nay nhé! Thật không may, gần như người khỏe mạnh V. xã hội hiện đại không nhiều nên cần tính đến tất cả các bệnh hiện có và nguy cơ mắc bệnh tiềm ẩn.

Chạy là một sự căng thẳng nghiêm trọng về thể chất và tinh thần. Mặt khác, khi vượt qua “trở ngại” này, như một quy luật, con người thực sự trở nên kiên cường hơn. Có tính đến thực tế là hầu hết những người trung niên quyết định tham gia chạy bộ giải trí, có thể ngăn ngừa khá hiệu quả các bệnh về hệ tim mạch và hệ cơ xương, tăng cường khả năng miễn dịch nói chung và quan trọng là thể hiện ví dụ tốtđến thế hệ trẻ!

Làm thế nào để chạy đúng?

Hầu hết mọi người đều có thể chạy, nhưng không phải ai cũng có thể chạy sao cho việc chạy bộ mang lại lợi ích.

Lợi ích của việc chạy bộ là gì?
Trong khi chạy, hầu hết các cơ trên cơ thể chúng ta đều được sử dụng. Trong quá trình chạy tốt, họ cũng tập luyện. Cơ bắp khỏe mạnh có nghĩa là khớp khỏe mạnh.
Trong khi chạy, cơ thể được làm sạch. Mồ hôi tiết ra, cùng với đó là đủ loại thứ khó chịu rời khỏi cơ thể chúng ta.
Đào tạo tim mạch. Tim được rèn luyện, tuần hoàn máu được cải thiện và do đó cung cấp oxy cho các cơ quan.
Chạy giúp chống trầm cảm. Sau khi chạy tốt (và nếu chạy rất tốt thì ngay cả trong khi chạy), hormone hạnh phúc sẽ được giải phóng trong cơ thể.
Chạy có tác dụng có lợi cho hệ thống miễn dịch và hệ thần kinh trung ương.
Chạy thúc đẩy cơ bắp săn chắc hơn nếu bạn chạy bộ ở tốc độ không khí trong lành.
Cuối cùng, chạy bộ phát triển các phẩm chất cá nhân như tự chủ, quyết tâm và ý chí. Những người được rèn luyện thể chất có lòng tự trọng cao hơn.

Chà, có vẻ như chúng ta ít nhiều đã tìm ra nó một cách hữu ích, danh sách này có thể còn kéo dài, nhưng về nguyên tắc thì mọi thứ đều rõ ràng. Bây giờ, nếu bạn có mong muốn cải thiện sức khỏe của mình, câu hỏi đặt ra là: "Làm thế nào để bắt đầu chạy bộ?" Trả lời: "Dễ dàng." Hãy tự hỏi bản thân câu hỏi, điều gì đang ngăn cản bạn dành 20 phút thời gian cho sức khỏe vào ngày mai và bắt đầu buổi tập luyện đầu tiên? Nếu bạn nêu ra ít nhất ba lý do chính đáng, lý do thực sự thì bạn không cần phải đọc thêm nữa.

Bạn cần gì để bắt đầu chạy?

• Ước.
• Tự tin. Bởi vì không phải một tuần, một tháng hay đến mùa đông, bạn sẽ phải chạy quanh năm, cho đến cuối đời và trong bất kỳ thời tiết nào. Nếu không, bạn thậm chí không cần phải bắt đầu.
• Hình thức vật lý. Nếu bác sĩ nói rằng tập thể dục là chống chỉ định thì tốt hơn hết bạn không nên mạo hiểm.
• Đồng phục thể thao. Giày chạy bộ là điều không thể thiếu. Những đôi giày thể thao tốt có đế mềm sẽ bảo vệ khớp của bạn khỏi tải trọng sốc và cũng là một tác nhân kích thích tâm lý tốt.
• Bạn cần phải chọn một nơi mà bạn sẽ chạy. Sẽ tốt hơn nếu đó là một công viên hoặc sân vận động. Thứ nhất, việc dắt chó đi dạo bị cấm trong công viên và sân vận động. Thứ hai, ở đó không có ô tô, thứ ba, có những con đường mà bạn có thể chạy ngay cả trong mùa đông vì chúng đã được dọn dẹp sạch sẽ. Ngoài ra, công viên còn có chút thiên nhiên cũng như những thăng trầm sẽ giúp bạn đa dạng hóa việc tập luyện.

Bạn có thể chạy quanh nhà nhưng sẽ kém vui hơn. Bạn cũng có thể chạy trực tiếp tại nhà, điều chính là gia đình bạn không phiền. Nhân tiện, một người Mỹ đã phát triển và xuất bản sách hướng dẫn cách chạy quanh bàn bếp.
Chọn một tuyến đường, nghiên cứu nó, đi bộ và đảm bảo rằng không có nguy hiểm ở bất kỳ đâu dọc theo tuyến đường đó.
Chắc chắn là cần thiết lập lịch chạy. Quyết định những ngày bạn sẽ chạy bộ: hàng ngày (sáng hoặc tối), hoặc hai hoặc ba lần một tuần.

Đối với người mới bắt đầu, tốt nhất nên bắt đầu bằng việc chạy bộ buổi sáng hàng ngày. Chạy bộ nên được thực hiện với tốc độ trung bình và kéo dài từ 1 đến 20 phút (tùy thuộc vào thể lực). Ví dụ, nếu hoàn toàn thiếu sự chuẩn bị, thì hãy bắt đầu bằng việc chạy bộ tại chỗ tại nhà từ một phút, và mỗi tuần hãy cố gắng tăng thời gian thêm 1 phút. Trong một vài tháng bạn có thể di chuyển đến công viên.

Những người chạy bộ đã qua đào tạo có thể tập luyện hai đến ba lần một tuần và chạy với tốc độ nhanh (chạy với tốc độ tốc độ nhanh, không quá 12 phút) hoặc sức bền (chạy với tốc độ chậm, từ 20 phút đến vài giờ). Nên xen kẽ việc rèn luyện tốc độ và sức bền.

Trước khi bạn chạy.

Khởi động để làm nóng cơ thể và lưu thông máu. Để làm được điều này, bạn chỉ cần đi bộ với tốc độ nhanh để mạch đập nhanh, hít thở sâu vài lần qua mũi và thở ra hoàn toàn bằng miệng, thực hiện các động tác đung đưa bằng tay và chân cũng như chuyển động xoay thân mình.
Sẽ là một ý tưởng tốt nếu bạn giãn các cơ đã được làm ấm, đặc biệt là các cơ ở chân và lưng.

Lời khuyên hữu ích:

• Bắt đầu chạy với tốc độ thấp, tăng dần tốc độ (tất nhiên, nếu bạn chạy không nhanh thì bạn cần khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu).
• Ít chuyển động không cần thiết hơn. Trong khi chạy bộ, mọi người thường thực hiện nhiều động tác không cần thiết. Các bước bổ sung làm quá tải cơ thể. Cơ thể hơi nghiêng về phía trước sẽ làm dịch chuyển trọng tâm, giúp tránh những chuyển động không cần thiết.
• Bạn cần chạy thẳng, không nhảy lên nhảy xuống.
• Bàn chân phải đặt nhẹ nhàng, không tác động mạnh vào gót chân. Tác động có thể làm hỏng khớp của bạn.
• Ít bám trên mặt đất. Đây không phải là đi bộ, đây là chạy. Sau khi đặt chân xuống đất, bạn cần phải xé nó ra khỏi mặt đất càng sớm càng tốt.
• Trong khi chạy, bạn cần thở bằng mũi. Nếu trong khi chạy, một người bắt đầu thở bằng miệng, điều đó có nghĩa là cơ thể đang bị quá tải - không có đủ oxy.

Bạn cần phải chạy một cách có hệ thống, nếu không sẽ không có lợi ích gì.
Để khôi phục lại sự cân bằng nước trong cơ thể sau khi chạy, bạn nên uống một ly, hoặc có thể nhiều hơn, nước thông thường ở nhiệt độ phòng.
Sau khi hoàn thành quãng đường dự định, không được dừng lại trong bất kỳ trường hợp nào. Đi bộ xung quanh cho đến khi mạch đập trở lại.
Khi chạy bộ, ống chân của bạn có thể bắt đầu đau nhức. Sau một buổi chạy, đặc biệt là sau một buổi chạy tốt, cơ bắp của bạn—bất kỳ cơ bắp nào—có thể bị đau vào ngày hôm sau, cũng như vào ngày thứ hai và thứ ba. Trong khi chạy, hầu hết các cơ trên cơ thể chúng ta đều được sử dụng và cơn đau như vậy cho thấy cơ thể chưa được tập luyện. Đau ở cẳng chân cho thấy điểm yếu cơ bắp chân. Đau cơ xảy ra do giải phóng axit lactic. Theo thời gian mọi thứ sẽ trôi qua. Điều chính là không bỏ cuộc.

Hãy nhớ rằng lợi ích sẽ chỉ đến khi được đào tạo liên tục và tải trọng phải được tăng lên theo định kỳ. Bạn sẽ cảm thấy khi nào bạn cần tăng tải.

Tôi thích chạy vào giờ ăn trưa hơn là vào buổi sáng)))

CÁCH CHẠY ĐÚNG. KỸ THUẬT CHẠY. KỸ THUẬT THỞ

Chạy là một trong những kiểu vận động tự nhiên nhất của con người nhưng con người đã trở nên xa rời thiên nhiên nên bạn cần học lại cách chạy thì việc chạy của bạn sẽ trở nên tuyệt đối an toàn, dễ dàng và thú vị.
Nhân tiện, nhiều vận động viên chạy bộ châu Phi có kỹ thuật chạy xuất sắc đã không có giày khi còn nhỏ và học cách chạy bằng chân trần. Giờ đây, nhiều người khi nhìn những nhà vô địch này sẽ ngưỡng mộ phong cách duyên dáng và kỹ thuật chạy hiệu quả của họ
sử dụng đúng kỹ thuật khi chạy, bạn sẽ có thể chạy nhanh, nhẹ nhàng và không bị thương, ngay cả trên bề mặt cứng.

KỸ THUẬT CHẠY

ẤM LÊN
Trong quá trình khởi động, bạn làm nóng cơ thể và cải thiện độ đàn hồi của cơ và dây chằng, tăng nhịp tim, tăng cường nhịp thở và tăng cường lưu thông máu trong cơ bắp.
Mục đích của việc khởi động là để cải thiện thành tích và ngăn ngừa chấn thương.

CÔNG VIỆC TAY
Tôi bắt đầu với đôi tay của mình vì mọi người thường quên chúng. Có thể bạn đang nghĩ, “Tôi chạy bằng chân, tay tôi có liên quan gì đến việc đó?” Cơ thể này một hệ thốngđòn bẩy, làm việc đúng Bàn tay sẽ giúp bạn vận động chân chính xác, giữ thăng bằng các chuyển động của cơ thể và chạy dễ dàng và nhanh hơn rất nhiều.
Thông thường, những người mới bắt đầu chạy đặt tay lên ngực và hầu như không di chuyển, hoặc ngược lại, ném tay xuống và đung đưa một cách ngẫu nhiên, tất cả những điều này khiến họ không thể chạy chính xác.
Một sai lầm khác là chuyển động quét, rộng của cánh tay sang hai bên. Nếu cánh tay của bạn buông thõng sang hai bên thì chân của bạn sẽ bắt đầu “ngọ nguậy” sang hai bên, thay vì hoạt động theo đường thẳng và đẩy cơ thể về phía trước.

Cách làm đúng:
Các cơ của đai vai phải thả lỏng, không được “bóp” mà phải giữ cánh tay gọn, gần cơ thể hơn, không vung sang hai bên và không ném như dây thừng.
Bàn tay hơi co lại thành nắm đấm, nhưng không có sự căng thẳng không cần thiết.
Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay một góc nhọn và di chuyển dọc theo cơ thể về phía trước và phía sau.
Trong khi thực hiện động tác backswing, tay ở bên cạnh, sát với cơ thể ở các xương sườn dưới.
Trong quá trình vung về phía trước, nó nâng lên tới đường giữa của ngực.
Sử dụng mạnh tay để giúp bạn chạy nhanh hơn.

VỊ TRÍ CƠ THỂ
Đừng khom lưng, đừng nhấc vai lên, đừng nghiêng về phía trước quá nhiều, điều này sẽ khiến sải chân của bạn bị rút ngắn và dễ bị vấp ngã. Đừng cúi đầu xuống, hãy nhìn về phía chân trời.
Đừng “ép”; hãy loại bỏ sự căng thẳng quá mức khỏi cơ thể bạn. Chỉ những cơ ở trong khoảnh khắc này cần thiết để chạy, còn lại thì thư giãn.
Đừng nhảy khi đang chạy; nếu cơ thể bạn di chuyển lên xuống nhiều, bạn sẽ lãng phí năng lượng khi nhảy thay vì chạy.

BỘ CHÂN
Chạy có thể được chia thành giai đoạn đẩy, giai đoạn bay và giai đoạn hạ cánh.
Không có giai đoạn bay khi đi bộ; bạn luôn chạm đất.
Chạy theo đường thẳng, không vung hông hoặc vung chân sang hai bên.
Bạn cần tiếp đất bằng mặt trước của bàn chân (gốc ngón chân), giữ cho chân hơi cong ở đầu gối. Sau đó, gót chân hạ xuống và bạn đứng trên toàn bộ bề mặt của bàn chân, dồn trọng lượng cơ thể lên bàn chân. Điều này đảm bảo đệm tốt và chạy thích hợp.
Khi tiếp đất, bàn chân phải đặt dưới trọng tâm, tức là khi tiếp đất, bàn chân phải ở ngay dưới bạn. Nếu bạn ném chân về phía trước và đặt chân trước trọng tâm thì bạn sẽ “đụng phải” chân mình đang đưa về phía trước. Điều này dẫn đến hiện tượng phanh gấp và chạy gấp, không hợp lý.
Ném chân về phía trước và tiếp đất bằng gót chân là sai lầm nghiêm trọng.
Nếu tiếp đất bằng gót chân, bạn sẽ chạy mạnh và sóng xung kích sẽ truyền khắp cơ thể, dẫn đến chấn thương. Do đó, hãy tiếp đất bằng mặt trước của bàn chân và đặt chân dưới bạn, giữ hơi cong ở khớp gối.
Sau khi tiếp đất, khi chân đã tiếp nhận trọng lượng của bạn, giai đoạn đẩy xảy ra, chân phải hoạt động tích cực, tăng cường lực đẩy. Sau khi đẩy ra ngoài, bạn co chân ở đầu gối, lại đưa chân về phía trước và hạ chân xuống đất, toàn bộ động tác được lặp lại một lần nữa. Bàn chân được đặt trên mặt đất khi hoàn thành chuyển động về phía trước của chân. Nếu chân chạm đất trong khi vẫn đang di chuyển chân về phía trước, bạn sẽ "xúc" và "dính" ngón chân xuống đất.
Đừng đập chân xuống đất; vận động viên có kinh nghiệm chạy gần như im lặng.
Nếu bạn đá xuống đất nghĩa là bạn đang chạy sai và lãng phí năng lượng khi đấm xuống đất thay vì sử dụng sức mạnh đó để tiến về phía trước.
Bạn cần nhanh chóng nhưng nhẹ nhàng đặt mặt trước của bàn chân xuống đất.
Những người chạy có kinh nghiệm “lăn” trên mặt đất, “vuốt” bằng chân nhưng không đập xuống đất tạo ra tiếng động. Một người chạy giỏi “lăn” bằng chân mà không giảm tốc độ, bước này chuyển sang bước tiếp theo một cách suôn sẻ.
Đừng bước quá dài, tốt hơn nên thực hiện các bước thường xuyên hơn, tần suất tối ưu là 3-5 bước mỗi giây. Độ dài bước đi của bạn tăng lên theo tốc độ chạy của bạn; bạn càng đẩy mạnh và nhanh hơn, bạn sẽ bay càng xa và bước của bạn sẽ càng dài.
Đừng cố kéo dài sải chân bằng cách ném chân thẳng về phía trước và “cào” mặt đất; độ dài sải chân và tốc độ chạy của bạn phụ thuộc vào lực đẩy.

TỔNG CỘNG
1. Tiếp đất bằng bàn chân trước và sau đó chịu trọng lượng của toàn bộ bàn chân.
2. Đặt chân “dưới người”, chân hơi cong ở đầu gối, không đưa chân về phía trước.
3. Không dẫm chân xuống đất, đặt chân vững chắc nhưng nhẹ nhàng trên mặt đất.

Để hiểu cách chạy trong khi tiếp đất bằng ngón chân, hãy thực hiện bài tập này:
Đứng thẳng, uốn cong cánh tay và bắt đầu chạy tại chỗ.
Bạn sẽ không chạm đất bằng gót chân mà sẽ tiếp đất bằng ngón chân.
Thực hiện 20 bước chạy bộ tại chỗ, sau đó bắt đầu di chuyển thật chậm về phía trước.
Dần dần tăng tốc độ chạy của bạn, nhưng hãy cố gắng tiếp đất bằng ngón chân trước.
Đừng ném chân về phía trước, đặt chân dưới bạn và đẩy ra.
Tiếp đất bằng chân từ phía trên, như thể đang “lăn” lên đó, đẩy ra và di chuyển chân còn lại về phía trước, lăn lên và đẩy về phía trước, v.v.
Các chuyển động phải đồng đều và liên tục.

CÁCH THỞ ĐÚNG KHI CHẠY
Bạn cần thở bằng cả mũi và miệng.
Đừng nói chuyện trong khi chạy, nó sẽ làm hỏng nhịp thở bình thường.
Tùy thuộc vào tốc độ chạy, bạn sẽ có độ sâu và nhịp thở khác nhau tương ứng với sải chân của mình. Nghiên cứu cơ thể của bạn và chọn tốc độ và độ sâu thở tối ưu. Hãy thử thở ra sâu hơn và hít vào nhanh hơn.
Vận động viên phải tập trung vào việc mình đang làm.
Nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó thở, hãy giảm tốc độ chạy và tăng nhịp thở, mọi thứ sẽ hài hòa.
Học cách cảm nhận cơ thể, tập trung vào bước đi và hơi thở, “chiêm ngưỡng” cơ thể trong khi chạy và bạn sẽ cảm nhận được những thay đổi nhỏ nhất.

KIỂM SOÁT XUNG VÀ PHỤC HỒI
Với khối lượng tập luyện lớn, bạn cần theo dõi quá trình phục hồi.
Một trong những cách tốt nhất và dễ dàng nhất là theo dõi nhịp tim khi nghỉ ngơi vào buổi sáng của bạn.
Đo mạch vào buổi sáng khi bạn thức dậy trước khi ra khỏi giường.
Mạch phải được đếm trong một phút.
Trước tiên, bạn cần tìm ra mức trung bình của mình trong ba ngày, đây sẽ là nhịp tim lúc nghỉ ngơi (nhịp tim).
Khi bắt đầu chạy, bạn sẽ nhận thấy nhịp tim của mình bắt đầu giảm. Cái này chỉ số tốt sự thích nghi đúng đắn của cơ thể. Tim và toàn bộ hệ thống tim mạch của bạn bắt đầu hoạt động hiệu quả hơn và nhịp tim của bạn giảm xuống.
Chạy nó Cách tốt nhấtđào tạo tim và mạch máu!
Tuy nhiên, nếu bạn nhận thấy nhịp tim vào buổi sáng tăng hơn 10%, điều này cho thấy cơ thể bạn thường xuyên bị quá tải và không có thời gian để phục hồi.
Nhịp tim khi nghỉ ngơi tăng cũng có thể do cảm lạnh, căng thẳng về cảm xúc hoặc tập luyện chăm chỉ vào ngày hôm trước.
Trong mọi trường hợp, điều này có nghĩa là bạn cần giảm tải hoặc nghỉ ngơi nhiều hơn.