Cách bơm chân đúng cách, bài tập cho chân gầy. Bài tập chân lớn cho nam trong phòng gym – chuyên gia tiết lộ bí quyết bơm cơ hiệu quả

Tại sao phải cố gắng giảm cân với sự trợ giúp của nhiều chế độ ăn kiêng mệt mỏi và các loại thuốc phá hủy cơ thể từ bên trong, nếu bạn có thể sử dụng phương pháp tự nhiên - hoạt động thể chất. Điều duy nhất bạn cần là vượt qua sự lười biếng và ép bản thân tập thể dục thường xuyên.

Nếu bạn ép mình tập thể dục vào mỗi buổi sáng, việc đưa những bài tập này vào chương trình luyện tập tiếp thêm sinh lực của bạn sẽ dễ dàng hơn nhiều và hiệu quả sẽ thấy rõ trong vòng vài tuần. Điều đáng nhắc lại là dinh dưỡng hợp lý làm tăng hiệu quả tập luyện lên gấp nhiều lần, trong khi với chế độ dinh dưỡng không phù hợp, lợi ích từ chúng thực tế sẽ giảm xuống không còn gì.

Quá trình khởi động không nên kéo dài và có thể bao gồm nhiều yếu tố khác nhau: squat, gập người, giãn cơ, chống đẩy. Điều chính là làm ấm cơ thể và chuẩn bị cho cơ bắp căng thẳng, để tim tích cực bơm máu, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Tổ hợp khởi động

Lúc đầu, nó được thực hiện chậm rãi, với biên độ chuyển động nhẹ, đảm bảo sự gia tăng của chúng. Kỹ thuật này giúp ngăn ngừa tình trạng căng cơ sớm và mệt mỏi của toàn bộ cơ thể. Vậy hãy bắt đầu:

Các bài tập tốt nhất để làm ở nhà

Thứ tự thực hiện chúng cần được thay đổi trong mỗi buổi tập để cơ bắp được nghỉ ngơi. Bắt đầu với hai đến ba lớp một tuần, sau đó bạn có thể tăng dần tải. Nhưng điều chính cần nhớ là không phải số lượng tải mới quan trọng mà là tính đều đặn của chúng - đây là cách duy nhất để đạt được kết quả đáng kể.

Các biến thể squat khác nhau

Đây là một trong những bài tập chính có tác động phức tạp lên tất cả các cấu trúc của cơ thể chúng ta. Thoạt nhìn, nó khá đơn giản, nhưng vì hầu hết tất cả các cơ trên cơ thể đều tham gia vào nó nên lợi ích của squats đơn giản là vô giá. Điều chính là làm chúng một cách chính xác. Nhưng thực hiện việc này bao nhiêu lần còn tùy thuộc vào sức khỏe thể chất của bạn.

Hãy xem xét các loại chính có thể được thực hiện tại nhà:

• cổ điển- Chúng ta giữ thẳng lưng, đặt hai chân rộng hơn vai, hai tay dọc theo cơ thể ở trạng thái tự do: thở ra, kéo xương chậu về phía sau một chút rồi hạ người xuống biên cho đến khi đùi song song với sàn nhà, hít vào chúng ta lại di chuyển vào i. p., thở ra;
• sâu- vị trí ban đầu và mọi thứ khác, như trong động tác squat trước, với điểm khác biệt duy nhất là hai chân không vuông góc và xương chậu phải hạ xuống dưới mức đầu gối. Kỹ thuật này rèn luyện tốt thành phần cơ mông, tải trọng và phát triển đầu gối;
• "ghế dựa vào tường"- Dựa chặt vào bức tường chống trơn, hơi nghiêng người về phía trước, thả lỏng tay: cầm cái này, ngồi xuống, bắt chước tư thế ghế. Hãy cố định tư thế này trong chừng mực bạn còn đủ sức để làm như vậy, sau đó quay lại tư thế i. v.v ... Đồng thời, hông và mông hoạt động hoàn hảo, và trong khi “ngồi” - tất cả những việc còn lại. Ngồi xổm - hít vào, đứng dậy - thở ra. Giữ lưng và cổ thẳng;
• với bàn chân hẹp- lưng giữ thẳng, hai chân khép vào nhau, hai tay dọc theo cơ thể, bạn cũng có thể thực hiện ở phía trước: bạn nên ngồi xổm theo cách thông thường. Các cơ mông được tải;
• "plie"(cơ hông và cơ tứ đầu đã phát triển) - chúng ta giữ thẳng lưng, đặt hai chân rộng bằng vai, các ngón chân hướng ra ngoài, đặt tay lên thắt lưng: sau đó chúng ta ngồi xổm theo cách thông thường;
• "cúi chào"(đảm bảo tập luyện tốt cho mông, loại bỏ cặn thừa ở vùng đùi) - đứng thẳng, đặt một chân về phía trước và đặt chân kia lên ngón chân: chúng ta ngồi xổm, uốn cong nhẹ nhàng chân phía trước và chuyển trọng tâm trọng lực lên nó, rồi nhàn nhã quay lại với i. P.;
• sử dụng gánh nặng(tác động tích cực đến các cơ của chi dưới và chỗ ngồi, làm giảm sự tích tụ mỡ ở đùi) - đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, gót chân ấn chặt xuống sàn, cánh tay ở trạng thái cong, đặt một trong các loại tạ - tạ ấm, tạ đơn, tạ đơn hoặc phương án cuối cùng là chai nhựa chứa đầy nước hoặc cát: thực hiện động tác squat nhẹ nhàng bằng một trong các phương pháp đã nêu ở trên. Chúng ta thường di chuyển xương chậu ra sau, hông vào vị trí song song với sàn, đảm bảo đầu gối không vi phạm độ cao so với bàn chân và chúng ta chủ yếu dựa vào gót chân.

Nhân tiện, không phải ai cũng có thể sử dụng tạ. Vì vậy, những bài tập như vậy phải được thực hiện cẩn thận, tốt nhất là dưới sự giám sát của bác sĩ chuyên khoa, vì chúng có thể gây hư hỏng. Vì vậy, việc sử dụng tạ ở nhà sẽ an toàn hơn nhiều, việc squat sẽ dễ dàng hơn và việc sử dụng không cần có sự có mặt của huấn luyện viên.

Nếu bạn là người mới bắt đầu tập squat và chưa từng chơi thể thao trước đây, chúng tôi khuyên bạn trước tiên nên thử chương trình này:

Các loại phổi

Phổi cổ điển. Tư thế xuất phát: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay có thể tựa vào đai hoặc hạ xuống để giữ thăng bằng trong quá trình. Tiếp theo, bạn cần bước một bước thật rộng về phía trước và ngồi xuống. Chân thực hiện bước này được uốn cong ở đầu gối thành một góc vuông và thấp hơn, chân còn lại tại chỗ phải được duỗi thẳng.

Sau khi thực hiện động tác lunge và giữ nguyên tư thế trong 5-10 giây, hãy siết chặt hông và quay trở lại vị trí bắt đầu. Không cần phải kiệt sức với bài tập này - hãy thực hiện khoảng 5-15 lần lặp lại cho mỗi chân, cảm nhận sức mạnh của hông và mông. Một số người lúc đầu cảm thấy khó giữ thăng bằng, nhưng điều đó không có gì lạ. Dần dần, khả năng phối hợp sẽ được cải thiện, đôi chân của bạn sẽ khỏe hơn và việc duy trì tư thế đúng sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Phổi bên.

Đúng như tên gọi, bạn sẽ phải thực hiện tương tự như bài tập trước, không chỉ về phía trước mà còn sang trái và phải. Hãy để chúng tôi nhắc bạn rằng bạn cần cố gắng bước càng rộng càng tốt và ngồi xổm càng thấp càng tốt. Sử dụng lực đẩy để trở về tư thế thẳng.

Ngay cả khi bạn không thể squat sâu, đừng tuyệt vọng và thực hiện bài tập ở ngưỡng nỗ lực - và bạn sẽ nhận thấy sự tiến bộ trong mỗi lần tập tiếp theo. Tương tự như bài tập đầu tiên, thực hiện 5 đến 15 lần lung tung theo mỗi hướng và chuyển sang bài tập cuối cùng.

Lùi lại. Kết quả là, khi gần mệt, bạn cần thay đổi chế độ hoạt động của cơ và thực hiện khoảng 20 lần gập lưng trên mỗi chân. Toàn bộ động tác lunges giúp hình thành cơ chân, làm săn chắc các khớp và mạch máu, đồng thời giúp co giãn tốt.

Chỉ cần ba bài tập nhẹ, thực hiện hai đến bốn lần một tuần vào buổi sáng hoặc buổi tối, sẽ cải thiện tâm trạng của bạn và mang lại cho bạn đôi chân khô ráo, săn chắc mà không có mỡ thừa và cellulite. Với tất cả những điều này, bạn sẽ chỉ phải dành 5-20 phút cho các bài tập, ngay cả khi bạn thực hiện toàn bộ bài tập phức tạp, dành thời gian và nghỉ ngơi giữa các bài tập.

Hãy nhớ rằng tập thể dục nặng ở nhà không chỉ khó khăn về mặt kỹ thuật mà còn có thể nguy hiểm do thiếu luồng không khí trong lành liên tục.

Bài tập với dây đàn hồi

Các bài tập thể chất với thiết bị đơn giản này có hiệu quả và khá phổ biến hiện nay. Họ cung cấp một cơ hội để khởi động tốt, phát triển một số nhóm nhất định cơ bắp.

Có một số loại đàn hồi đào tạo:

• thể dục(dây nhảy thông thường có tay cầm) – giữ gọn cánh tay, vai, v.v.;
• băng giảm chấn– một trình mô phỏng phổ quát nhằm thúc đẩy việc đào tạo phù hợp khối lượng cơ bắp, điều chỉnh khá tốt giới hạn động cơ;
• bộ giảm xóc hình số tám– được thiết kế để hoạt động với các vùng có vấn đề, chẳng hạn như duỗi cánh tay với sự trợ giúp của nó để rèn luyện cơ tam đầu và dang chân sang hai bên sẽ tạo tải trọng cho cơ đùi;
• khai thác thể thao, có hình chiếc nhẫn, gợi ý các phương pháp riêng biệt để phát triển chi trên và chi dưới.

Thiết bị thể thao có tính chất này khác nhau bảng màu, yếu tố này xác định lực kéo và do đó lực đã bỏ ra. Vì vậy, những chiếc quần màu xanh lam khó co giãn nhất nên chúng chủ yếu dành cho những người đàn ông có thể chất phát triển. Những cái màu đỏ dễ co giãn hơn một chút, chúng chủ yếu được sử dụng bởi những người nam mới bắt đầu và những vận động viên nữ được đào tạo bài bản. Phần lớn phụ nữ thích các thuộc tính màu xanh lá cây dễ co giãn.

Dây nịt màu vàng hoặc hồng dành cho phụ nữ hoặc thanh thiếu niên mới bắt đầu tập luyện. Chúng cũng có màu đen hoặc màu tím, cung cấp tải tối đa, người mới bắt đầu không nên mua chúng. Khi mua một thiết bị như vậy để tập thể dục, bạn cần hỏi về màu sắc của nó và liệu nó có phù hợp với khả năng giãn cơ của bạn hay không.

Các bài tập với dây thun thể thao gợi ý các lựa chọn sau:

1. Phổi(tăng cường sức mạnh cho bắp tay) – bước lên dây thun bằng một chân, giữ hai đầu và kéo mạnh hơn. Tự do lùi lại, chúng ta bắt đầu thực hiện động tác squat. Chúng tôi lặp lại 10-15 lần, hoán đổi chúng.
2. bắt cóc - ở tư thế bằng bốn chân, giữ tay cầm của thiết bị giãn nở và nhét một chân vào vòng đã hình thành và di chuyển nó ra sau, kéo căng nó. Sau đó thay đổi vị trí.
3. Vỗ(hoạt động với cơ trước và sau của đùi) - cố định thiết bị giãn nở vào một vật nặng và lần lượt nhấc cái này hoặc cái kia và di chuyển nó, giống như một con lắc, theo các hướng khác nhau. Điều này có thể được thực hiện cả khi đứng và nằm.
4. Lunge bên hông(tăng cơ ngồi và cơ đùi trong) - gấp dây garô làm đôi và cố định các đầu của nó vào mỗi chân hoặc nhét chúng vào vòng thu được. Đặt chúng rộng bằng vai sao cho ống giãn nở hơi căng, cúi xuống, bước sang phải, chuyển trọng tâm sang chân, sau đó thực hiện tất cả những điều này với chân kia.
5. Cầu cho mông– Nằm trên sàn, gác chân lên đó, gập chân lại. Đặt thiết bị giãn nở phía trên bề mặt của đùi và dùng tay ấn chặt vào các đầu của nó để nó giãn ra. Bắt đầu di chuyển xương chậu của bạn lên xuống.

Các bài tập ban nhạc cung cấp nhiều lựa chọn để giúp bạn duy trì vóc dáng.

Bơm bê

Bạn có thể mang lại cho đôi chân của mình sự hoàn hảo nào đó mà không cần bất kỳ thiết bị nào mà chỉ với sự trợ giúp của việc tập luyện phù hợp. Dưới đây là một số trong số họ:

• nâng bắp chân đứng– Việc sạc khá đơn giản nhưng bạn nên phân bổ lực đều cho cả hai chi dưới. Điều này có thể đạt được bằng cách nghiêng người với cánh tay dang rộng trên hỗ trợ theo chiều dọc, do đó, nó phải được tìm thấy (ví dụ: bức tường trong phòng). Đối với một nỗ lực nhất định, bạn nên thực hiện 4 lần thử, mỗi lần 30 lần. Nếu phương pháp này ban đầu khiến bạn choáng ngợp thì bạn cần tăng dần số lần tiếp cận;
• kiễng chân lên một góc (tư thế con lừa)- tương tự như trên, nhưng có một số khác biệt. Để thực hiện nó, bạn cần một cái bàn, dựa vào đó bạn tạo thành một góc vuông;
• chạy, nhảy dây– nếu bạn không có cơ hội chạy bộ toàn diện ở nhà thì bạn hoàn toàn có thể tìm một nơi để nhảy bằng dây, bạn chỉ cần chọn nó có kích thước chấp nhận được. Để nhảy bạn có thể sử dụng nhiều cách khác nhau: bằng cả hai chân cùng lúc hoặc chỉ tiếp đất bằng ngón chân, sau đó chỉ ở bên trái hoặc bên phải.

Khi bơm bắp chân, bạn nên luyện tập thường xuyên và kiên nhẫn. Bắt đầu với một phút và thêm 30 giây mỗi ngày.

Có một bài tập đơn giản để tăng cường sức mạnh cho dây chằng, bạn nên thực hiện 4-6 lần một tuần vào bất kỳ thời điểm thuận tiện nào trong ngày. Để thực hiện nó, bạn sẽ cần những quả tạ hoặc tạ - từ 2 đến 16 kg (làm thế nào để tự làm quả tạ?), tùy thuộc vào quá trình tập luyện của bạn.

1. Vì vậy hãy tìm chỗ thoải mái, nơi có sự hỗ trợ cho cả hai tay (ví dụ: khung cửa hoặc ghế chắc chắn).
2. Nên đặt một quả tạ trên bàn chân và giơ ngón chân lên để không bị rơi. Từ từ nâng chân lên - chỉ cần giữ chân khỏi sàn để bắt đầu. Bản chất của bài tập là tải trọng tĩnh lên hông và mông - bạn sẽ ngay lập tức cảm nhận được sự căng ở các cơ tương ứng.
3. Bạn cần giữ trọng lượng trên tạ càng lâu càng tốt - cho đến khi chân bạn không thể chịu nổi và hạ thấp xuống sàn.
4. Sau đó làm tương tự với chân còn lại.

Do đó, hãy thực hiện 4-7 cách tiếp cận mỗi buổi tập và không quá một buổi mỗi ngày. Tập thể dục không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn tăng cường sức mạnh cho dây chằng, nhờ đó bạn sẽ không sợ phải mang vác nặng.

Loại bỏ trọng lượng dư thừa ở chân

Các bài tập sau đây sẽ thú vị hơn đối với các bạn nữ, vì chúng nhằm mục đích tạo ra đôi chân đẹp và gợi cảm - bằng cách tập trung tải trọng lên các cơ đùi, bắp chân và mông, cơ thể chúng ta sẽ bắt đầu cung cấp máu nhanh hơn cho các vùng có vấn đề và sẽ thúc đẩy giảm mỡ chính xác ở nơi chúng ta cần.

Phần kết luận

Nếu bạn đang tập luyện trên toàn bộ cơ thể, chỉ cần đưa các bài tập này vào tổng thể, điều này sẽ chỉ làm tăng hiệu quả của chúng và tăng tốc độ giảm cân. Ngoài ra, hãy thử sử dụng đồ lót giảm cân trong quá trình tập luyện để tạo hiệu ứng xông hơi.

Thư giãn và phục hồi cơ bắp bằng massage và thoa kem - cách này việc giảm cân sẽ an toàn hơn và không còn nếp gấp da sau khi hút mỡ. Đôi chân thon gọn, săn chắc và mịn màng là ước mơ hoàn toàn khả thi. Đừng ngại tiến tới mục tiêu đó thông qua tập luyện và ăn kiêng thường xuyên, vì con đường càng khó khăn thì phần thưởng cuối cùng càng cao.

Hãy nhớ rằng rất nhiều phụ thuộc vào dinh dưỡng hợp lý- không có bài tập nào sẽ giúp bạn đạt được kết quả nếu bạn ăn đồ ăn nhanh cả ngày lẫn đêm.

Huấn luyện viên thể hình, huấn luyện viên tập thể dục nhóm, chuyên gia dinh dưỡng

Cung cấp tư vấn chung về dinh dưỡng, lựa chọn chế độ ăn cho bà bầu, điều chỉnh cân nặng, lựa chọn dinh dưỡng khi kiệt sức, lựa chọn dinh dưỡng cho người béo phì, lựa chọn chế độ ăn cá nhân và dinh dưỡng trị liệu. Cũng chuyên về kỹ thuật hiện đại kiểm tra chức năng trong thể thao; phục hồi vận động viên.

Bạn muốn giảm cân ở đùi, săn chắc mông và loại bỏ cellulite nhưng lại không có ý định đến phòng tập thể dục hoặc tập luyện theo nhóm? Chúng tôi cung cấp cho bạn một lựa chọn tuyệt vời bài tập hiệu quả cho đôi chân ở nhà sẽ giúp bạn đốt cháy chất béo và quên đi những lĩnh vực có vấn đề . Đối với các lớp học, bạn sẽ cần thiết bị tối thiểu và một chút thời gian rảnh, trong khi hầu hết các bài tập đều phù hợp với mọi cấp độ đào tạo.

10 quy tắc thực hiện bài tập chân tại nhà

1. Nếu bạn muốn giảm cân thì một bộ bài tập chân tại nhà nên bao gồm: các bài tập tim mạch để đốt cháy mỡ, bài tập với tạ để làm săn chắc cơ thể, bài tập không tạ cho cơ dài săn chắc.

2. Tập một bộ bài tập chân 2 lần một tuần trong 30-60 phút . Để giảm cân ở chân, hãy nhớ kết hợp các bài tập tim mạch và các bài tập săn chắc cơ bắp. Nếu bạn không có thừa cân và bạn chỉ cần siết chặt hông và mông là không cần phải tập cardio.

3. Bạn chỉ có thể giảm cân ở chân nếu duy trì mức thâm hụt calo, khi cơ thể nhận được ít thức ăn hơn mức tiêu hao năng lượng. Vì vậy, bạn không thể thiếu những hạn chế về chế độ ăn uống nếu muốn đạt được kết quả như mong muốn.

4. Nếu bạn có vấn đề về khớp và giãn tĩnh mạch, hãy tránh nhảy, lung tung và ngồi xổm. Nếu một số bài tập khiến bạn khó chịu thì tốt nhất nên loại chúng ra khỏi buổi tập của bạn.

6. Các bài tập được trình bày sẽ giúp bạn săn chắc đôi chân và đừng bơm chúng lên . Để tăng khối lượng cơ bắp, bạn cần tập luyện với mức tạ nặng, điều này chỉ có thể thực hiện được trong phòng gym. Nhưng nếu bạn có dáng người mà bất kỳ bài tập nào cũng khiến cơ bắp săn chắc và tăng kích thước thì tốt hơn nên tập trung vào các bài tập tim mạch. Bài viết chỉ đưa ra kế hoạch táo bạo bài tập, bạn luôn có thể điều chỉnh nó phù hợp với khả năng của mình.

7. Khi thực hiện động tác squat và lunges, hãy đảm bảo rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân, lưng vẫn thẳng và lưng dưới không cong hoặc cong.

8. Trước khi thực hiện các bài tập cho chân, hãy nhớ khởi động ngắn trong 5 phút và sau khi tập, hãy giãn cơ.

9. Hãy nhớ rằng cơ thể giảm cân một cách tổng thể chứ không phải ở từng vùng có vấn đề riêng lẻ. Nhưng bạn có thể tăng cường thêm cho cơ thể để đốt cháy chất béo ở vùng bạn muốn bằng cách tập luyện tim mạch xen kẽ và sau đó thực hiện một loạt bài tập ở vùng mục tiêu.

10. Để làm cho bài tập chân trở nên khó khăn hơn, hãy sử dụng nguyên lý dao động thực hiện bài tập. Nó phù hợp cho cả động tác lung tung, squat cũng như các động tác xoay và nâng chân khác nhau:

Cảm ơn các kênh YouTube đã cung cấp ảnh gif cho bài viết: mfit, Nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Bài tập cardio giảm cân ở chân

Các bài tập tim mạch cho chân sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn, tăng cường lưu thông máu ở những vùng có vấn đề và loại bỏ mỡ đùi. Dành khoảng 15-20 phút trong tổng số 45 phút của bạn để tập các bài tập tim mạch. Các bài tập tim mạch cho chân tại nhà được trình bày theo mức độ khó tăng dần.

Bài tập chân với tạ

Bài tập chân với tạ sẽ giúp bạn săn chắc cơ bắp, săn chắc mông, loại bỏ mỡ thừa ở phần thân dưới. Đối với các lớp học bạn sẽ cần quả tạ (hoặc chai nước), hãy chọn mức tạ phù hợp với khả năng của bạn. Người mới bắt đầu có thể sử dụng tạ 2-3 kg, những học viên có kinh nghiệm hơn 4-6kg. Thực hiện 15-20 lần lặp lại mỗi bài tập chân hoặc 10-15 lần lặp lại trên mỗi chân.

7. Động tác gập lưng thấp

10. Nâng chân bằng tạ

Bài tập chân đứng

Những bài tập chân tại nhà này sẽ giúp bạn kéo dài cơ bắp và tác động lên những vùng có vấn đề ở phần dưới cơ thể. Đối với các lớp học, bạn sẽ không cần thêm thiết bị, tối đa - ghế hoặc đồ nội thất có sẵn khác. Nếu muốn các bài tập chân này trở nên khó hơn, bạn có thể sử dụng tạ hoặc tạ chân. Thực hiện mọi bài tập 15-20 lần lặp lại, bạn cũng có thể thực hành phiên bản rung.

9. Ngồi xổm trên ngón chân (chụm chân vào nhau)

13. Luân phiên nhón chân

15. Bước lao về phía trước

Bài tập chân trên sàn

Các bài tập chân trên sàn không chỉ rất hiệu quả trong việc loại bỏ các vùng có vấn đề mà còn an toàn dành cho những người có vấn đề về khớp và giãn tĩnh mạch. Những bài tập như vậy nhẹ nhàng hơn và phù hợp ngay cả với người mới bắt đầu. Lặp lại bài tập 15-25 lần, bạn có thể sử dụng tạ chân và bài tập dạng rung để tăng tải.

11. Giơ hai chân lên bằng bốn chân

Nếu bạn đặc biệt quan tâm khu vực quần ống túm hoặc phần bên trong hông , sau đó xem các bài viết này:

Kế hoạch tập thể dục chân sẵn sàng cho người mới bắt đầu và nâng cao

Chúng tôi cung cấp cho bạn một số bộ bài tập chân làm sẵn tại nhà mà bạn có thể sử dụng để tập luyện hoặc điều chỉnh theo khả năng của mình. Việc đào tạo bao gồm 4 vòng: bài tập tim mạch, bài tập chân với tạ, bài tập chân không tạ, bài tập chân trên sàn.

Nghỉ 30-60 giây giữa các vòng và hiệp. Không có thời gian nghỉ giữa các bài tập (chỉ trong vòng cardio) , nhưng bạn có thể dừng theo yêu cầu trong 10-15 giây.

Kế hoạch tập thể dục cho người mới bắt đầu: phương án 1

• Vòng 1(3 vòng): Nhảy Squat rộng, Nhảy Plank tách đôi, Đá trước sau, Lunge bên Plyometric
• Vòng 2(2 vòng): Squats với tạ, Phổi về phía trước, Deadlifts, Phổi bên
• Vòng 3(2 vòng): Squat ngón chân (chụm chân vào nhau), Lunge kiểu Bulgaria, Nâng chân sang bên, Squat ngón chân Plie theo nhịp đập
• Vòng 4(1 vòng tròn): Quỳ nâng chân sang bên, nằm nghiêng hông, vỏ, nâng chân cầu, nằm ngửa vòng tròn (thực hiện mỗi bài 10-15 lần lặp lại).

Kế hoạch tập thể dục cho người mới bắt đầu: phương án 2

• Vòng 1(3 vòng): Nhảy ngang, Nhảy squat, Nhảy plank, Lunge bên Plyometric (thực hiện mỗi bài 30 giây, nghỉ 30 giây giữa các bài).
• Vòng 2(2 vòng): Tạ sumo squats, đứng lunge, nâng chân tạ, lunge sau (thực hiện mỗi bài 10-15 lần lặp lại).
• Vòng 3(2 vòng): Deadlift một chân, Nâng ghế, Nâng chân trước Nâng ngón chân xen kẽ(thực hiện mỗi bài tập 10-20 lần lặp lại).
• Vòng 4(1 vòng tròn): Nâng chân bên, Nâng chân bên bằng bốn chân, Nâng chân cầu, Xoay chân, Kéo(thực hiện mỗi bài 10-15 lần lặp lại).

Kế hoạch tập thể dục nâng cao: Tùy chọn 1

• Vòng 1(3 vòng): Nhảy 180 độ, Nhảy ngang, Nhảy squat, Nhảy lunge (thực hiện mỗi bài 40 giây, nghỉ 20 giây giữa các bài)
• Vòng 2(2 vòng): Squat với nâng bắp chân, lunges về phía trước, Deadlifts, squat lưng thấp
• Vòng 3(2 vòng): Nhảy chéo, Đá chân, Đi bộ lung tung, Squat nâng chân
• Vòng 4(1 vòng tròn): Nâng đùi trong, Nâng chân nằm ngửa, Nâng chân bằng dạ dày, Nâng chân bốn chân, Xoay lưng

Kế hoạch tập thể dục nâng cao: Tùy chọn 2

• Vòng 1(3 vòng): Nhảy squat Sumo, Đá trước sau, Nhảy squat rộng, Nhảy sao (thực hiện mỗi bài 40 giây, nghỉ 20 giây giữa các bài).
• Vòng 2(2 vòng): Squat với tạ đơn, gập lưng, squat với tạ tạ Sumo, nâng chân bằng tạ (thực hiện mỗi bài tập 15-20 lần lặp lại).
• Vòng 3(2 vòng): Lunge theo vòng tròn, Vòng hoa, Nhấc lên ghế + dang chân sang một bên, Ngồi xổm trên ngón chân theo nhịp điệu (thực hiện mỗi bài tập 15-25 lần lặp lại).
• Vòng 4(1 vòng tròn): Plank nâng chân, nâng chân song song với sàn, xoay chân, kéo, nâng chân nghiêng (thực hiện mỗi bài tập 20-25 lần lặp lại).

5 video tập chân tại nhà

Nếu bạn thích tập thể dục đào tạo video làm sẵn, thì chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một số bài tập chân phổ biến từ các huấn luyện viên nổi tiếng nhất.

Chân là nhóm cơ lớn nhất trong cơ thể con người và không có gì đáng ngạc nhiên khi việc tập luyện chúng đòi hỏi một cách tiếp cận nghiêm túc! Tìm hiểu làm thế nào để tăng cường cơ bắp chân của bạn! Các bài tập, tập luyện và khuyến nghị tốt nhất!

Nếu bạn chưa bao giờ đặt câu hỏi “làm thế nào để bơm chân lên” thì bạn là một vận động viên thể hình sai lầm. Và đây là lý do tại sao: thứ nhất, trong quá trình tập luyện, bạn không thể liên tục bơm cơ thể và phần trên của cơ thể sẽ bị bơm, trong khi phần dưới thiếu sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Sự mất cân bằng xảy ra trong hình, điều này về cơ bản là sai. Thứ hai, ngay cả khi bạn đã tập luyện trong một thời gian dài, thỉnh thoảng bạn cũng nên dừng lại và làm rõ kỹ thuật bơm chân, tìm kiếm các bài tập mới, xây dựng các bài tập mới để ngăn chặn sự thích nghi của cơ. Ngay cả các cô gái cũng nên suy nghĩ về vấn đề này, bởi vì tập chân là hoạt động mệt mỏi và tốn nhiều năng lượng nhất, điều đó có nghĩa là nó hoàn hảo như một bài tập để giảm cân.

Ngoài ra, phái đẹp nên cố gắng để có được đôi chân đẹp, bởi một đôi chân thon, duyên dáng là niềm mơ ước của mọi cô gái và là niềm vui của mọi đàn ông! Do đó, nếu bạn là một vận động viên thể hình hoặc một cô gái thể hình phù hợp, nếu bạn muốn giảm cân hoặc xây dựng khối lượng cơ bắp, thì chỉ có một câu trả lời - hãy bơm chân lên!

Đào tạo vận động viên giàu kinh nghiệm

* — Dịch vụ đang trong giai đoạn thử nghiệm beta

Tất cả những gì bạn có thể nghĩ là làm thế nào để có được đôi chân đẹp với cơ bắp ấn tượng? Chúng tôi đồng ý, đôi chân gầy không gây ấn tượng với ai cả! cơ bắp chân mạnh mẽ với

Kế hoạch chung của bất kỳ người tập gym nào là phát triển một chương trình giúp phát triển tất cả các khối cơ một cách cân bằng. Điều này có nghĩa là mỗi nhóm cơ cần được tập luyện thường xuyên và xen kẽ. Và để có kết quả tối ưu, mỗi nhóm cơ phải hoạt động kết hợp với nhau.

Cho dù bạn đang tập để tăng cơ hay muốn tăng sức mạnh và tăng cường trao đổi chất, bạn chắc chắn nên thực hiện các bài tập giúp bạn săn chắc đôi chân.

Chân, đặc biệt là cơ đùi trên, là nhóm cơ lớn nhất trên toàn cơ thể. Bất kể mục tiêu của bạn là gì, chúng đều là nguồn sức mạnh. Đó là lý do tại sao các bài tập tăng cường cơ bắp chân nên được đưa vào bất kỳ buổi tập luyện nào. Trong nhiều bài tập sức mạnh, bạn vận động các cơ vai, ngực và cánh tay, nhưng hãy nhớ rằng chân là nguồn sức mạnh và năng lượng khi chịu bất kỳ tải trọng nào. Đôi chân khỏe mạnh sẽ cho phép bạn:

• Nâng tạ nặng hơn
• Tạo nền tảng cho sự phát triển của các nhóm cơ khác
• tạo thành một nguồn khối lượng cơ nạc mạnh mẽ, giúp tăng tốc độ trao đổi chất

Đặc điểm giải phẫu của việc bơm cơ bắp chân

Chân là một trong những bộ phận lớn nhất và phức tạp nhất trên cơ thể. Nghiên cứu giải phẫu của họ cách tốt nhất có thể được chia thành hai nhóm chính: cơ tứ đầu và gân kheo. Mặc dù mông không được coi là một phần của chân nhưng bài viết này sẽ không hoàn chỉnh nếu không có chúng!

Femoris bốn đầu

Các bài tập tốt nhất để tăng cường đôi chân của bạn

Bạn muốn biết làm thế nào bạn có thể bơm chân của bạn? Mặc dù thực tế là đôi chân tham gia vào hầu hết các bài tập sức mạnh, nhưng bạn không nên chỉ dựa vào sự tham gia thụ động này. Không giống như tập luyện có mục tiêu, tải trọng như vậy không có hiệu quả đối với cơ chân. Giống như bất kỳ nhóm cơ nào khác, hãy sử dụng phức hợp gồm nhiều thành phần và tác động toàn diện đến chân của bạn. 5 bài tập phát triển cơ tứ đầu được đề xuất đảm bảo tập luyện đầy đủ không chỉ cho cơ tứ đầu mà còn cho toàn bộ chân. Bạn sẽ thấy tông màu cơ thể tổng thể của mình sẽ được cải thiện như thế nào và bạn sẽ ngạc nhiên thú vị trước kích thước đôi chân săn chắc của mình.

tăng tốc

Bạn không cần phải chạy marathon; bạn có thể chạy ở hầu hết mọi nơi có đủ không gian. Ưu điểm rất lớn của chạy nước rút là nó vừa là bài tập aerobic vừa là bài tập kỵ khí. Không chỉ đôi chân của bạn sẽ hoạt động mà còn cả hệ thống tim mạch, rèn luyện cơ thể của bạn.

Mặc dù việc huấn luyện này khá đơn giản nhưng nó có những quy tắc riêng. Tránh chạy trên bề mặt cứng, hãy chọn thêm phiên bản mềm nơi bạn phải nỗ lực - rừng, cỏ, lối đi.

Khi chạy, hãy dùng tay và nâng đầu gối lên cao để chân thực sự hoạt động thì cơ tứ đầu sẽ được tham gia đầy đủ. Bạn sẽ nhận được tác động tối đa và tăng cường cơ bắp chân. Nếu bạn muốn thay đổi tốc độ nhưng không có đủ không gian (đặc biệt là trong thành phố), hãy thử chạy cầu thang.

Bước lên băng ghế với thanh tạ

Một trong những cách tốt nhất Các bài tập cơ thể là các bài tập chức năng. Chúng bắt chước các chuyển động bạn sử dụng trong Cuộc sống hàng ngày. – một trong những bài tập tốt nhất cho cơ tứ đầu. Nó rất giống với động tác lunge và đồng thời bắt chước các chuyển động để ổn định cơ thể.

Đặt một thanh tạ (hoặc tạ, nhưng điều này sẽ giảm tải đáng kể) trên vai của bạn giống như khi bạn ngồi xổm và bước lên một chiếc hộp nhỏ hoặc một chiếc ghế dài. Đảm bảo duy trì cân nặng khi bạn bước lên. Để nâng cơ thể của bạn, hãy tải chân làm việc của bạn. Kéo chân sau về phía trước và nâng đầu gối lên cao nhất có thể. Bước chân tương tự xuống, đồng thời giữ căng chân trước.

Nhảy về phía trước với thanh tạ

Bài tập này tương tự như bài tập trước - bước lên ghế và cũng cực kỳ hiệu quả để nâng cao chân. Không cần thiết phải tập với tạ, bạn có thể thực hiện động tác lung tung với tạ trên tay hoặc đơn giản là với trọng lượng của chính mình, đó là vấn đề sở thích và cường độ mong muốn.

Mục tiêu của bạn là thực hiện một hiệp động tác lung tung thông thường với thanh tạ trên vai hoặc tạ trên tay. Ở tư thế lunge, một chân ở phía trước với đầu gối không vượt quá các ngón chân. Đầu gối của cả hai chân uốn cong vuông góc. Tùy chọn đúng– Đùi song song với sàn, đầu gối chân sau không chạm sàn.

Squat tạ

Squat được coi là vua của các bài tập chân và thường là trọng tâm của việc tập luyện để có được đôi chân khỏe và đẹp. Barbell squats kích hoạt tất cả các nhóm cơ. Bài tập cơ bản này đòi hỏi sự ổn định toàn bộ cơ thể, khiến nó trở thành một trong những bài tập khó thực hiện nhất. Trọng lượng tăng thêm gây áp lực lớn lên cơ bắp, dẫn đến tăng trưởng và sức mạnh. Bài tập squat có tạ đòi hỏi đôi vai khỏe vì chúng tựa vào vai dưới cổ hoặc trên ngực trên.

Để tìm hiểu những bài tập khác sẽ giúp bạn tăng cường cơ tứ đầu, hãy truy cập trang web.

Bơm chân của bạn

Bộ cơ bản

Bộ mở rộng

Bộ cơ bản

Bộ cơ bản

Bộ mở rộng

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 viên, giữa các bữa ăn.

Các axit amin chuỗi nhánh thiết yếu trong phức hợp Dymatize BCAA cung cấp tế bào cơ vật liệu xây dựng những thứ thiết yếu. Việc sử dụng chất bổ sung này không chỉ giúp bảo tồn và tăng cường mô cơ trong cơ thể mà còn tối ưu hóa quá trình thực hiện một số quá trình trao đổi chất khác.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

1-2 viên mỗi ngày, tốt nhất là trong bữa ăn.

Máy đốt mỡ trên toàn thế giới nhà sản xuất nổi tiếng Dymatize L-Carnitine xtreme 60ct là một sản phẩm độc đáo, mục đích chính của nó là tận dụng mỡ dưới da càng nhanh càng tốt.

Dymatize | ISO 100?

Nếu cần, bạn có thể thêm một khẩu phần trước khi đi ngủ.

Dymatize Iso 100 728g – hỗn hợp protein từ nhà sản xuất Dymatize của Mỹ, chứa 90% protein sữa và whey cô lập, cung cấp cho cơ thể vận động viên các protein chậm và nhanh.

TwinLab | Ultra Multi hàng ngày dành cho nam ?

Mỗi viên 1 viên.

Phức hợp vitamin và khoáng chất Twinlab Men Ultra Multi Daily được phát triển dành riêng cho nam giới có chứa bộ cần thiết chất dinh dưỡng và ma trận đặc biệt để cải thiện chức năng tuyến tiền liệt, cũng như các chất chống oxy hóa và các thành phần thuốc bổ.

Dinh dưỡng phổ thông | Siêu Whey Pro

1-2 thìa đo được trộn với 200-250 gram nước hoặc bất kỳ chất lỏng nào khác.

Dinh dưỡng phổ thông | Amino 2250 ?

Để nâng cao đôi chân của mình, bạn cần có tạ nặng và sự tập trung cao độ. Bài tập tốt nhấtđang biểu diễn ở đây. Chúng tải các cơ gấp và cơ duỗi chân cùng một lúc. Theo quy định, chúng nhằm vào một mục đích: cơ gấp hoặc cơ duỗi. Ngoại lệ duy nhất là bài ép chân, gần như hoàn toàn giống với squats, nhưng loại bỏ hoàn toàn công việc của lưng dưới. Ngoài ra còn có một đặc điểm khác của việc tập chân - mông. Sức mạnh và sự phát triển của các cơ này ảnh hưởng trực tiếp đến trọng lượng tập trong squats.

Vì vậy, chúng tôi xin giới thiệu với bạn bảy tổ hợp tập luyện tốt nhất nhằm mục đích tăng cường cơ bắp chân.

Tổ hợp cơ bản

Chương trình đào tạo này nhằm mục đích hoạt động ở tất cả các vùng của chân. Đây là chương trình phổ biến nhất sẽ tạo nền tảng cho đôi chân của bạn. Trong tương lai, có thể thực hành các phức hợp khác, mục tiêu có thể là bê hoặc.

Vì vậy, trong chương trình cơ bản Chân bao gồm 5 bài tập cơ bản: squats, leg press, hack squats, leg squats. Bài đầu tiên gồm 4 hiệp tập cộng với 2 hiệp khởi động, các bài còn lại cần 3 hiệp tập.

** - ở hiệp cuối cùng, giảm mức tạ để thực hiện các lần lặp lại bổ sung.

Phức hợp dành cho người mới bắt đầu

Đối với người mới bắt đầu, không có ích gì khi nhảy ngay vào squats với tạ. Họ cần thiết bị tập thể dục có thể tắt các cơ ổn định kém phát triển, từ đó đảm bảo tải trọng thích hợp lên chân. Bản thân squats nên được thực hiện ở giai đoạn sau. Trong khi chờ đợi, chúng nên được thay thế bằng Smith squats và leg presses. Chúng cũng là những bài tập cơ bản giúp cung cấp sức mạnh cho đôi chân mà không thể thực hiện được những bài squat cổ điển.

Vì vậy, chương trình tập chân cho người mới bắt đầu bao gồm các bài tập sau: squats máy, ép chân, duỗi chân, gập chân. Bài tập đầu tiên là cơ bản, bao gồm thêm 1 hiệp khởi động, các bài còn lại đều mang tính phụ trợ, cung cấp 3 phương pháp tập luyện.

** - ở hiệp cuối cùng, giảm trọng lượng tập luyện.

Chương trình bơm chân tại nhà

Bạn cũng có thể squat với tạ, tăng tổng cường độ tập luyện bằng cách kết hợp các bài tập thành superset và do số lần lặp lại bài tập nhiều. Nghỉ giữa mỗi lần tập nên là 60 giây.

Vì thế, khu nhà phức hợp bơm chân bao gồm 4 bài tập: squat với tạ, lunges với tạ, lunges bên, deadlift kiểu Romania. Trong tất cả các bài tập có 4 cách tiếp cận cùng với khởi động, số lần lặp lại từ 9 đến 15.

* - cách tiếp cận đầu tiên là khởi động.

** - giảm mức tạ để thực hiện thêm số lần lặp lại.

*** - Thực hiện bài tập này trong superset với bài sau.

Tất cả chúng ta đều yêu thích vẻ ngoài săn chắc của cặp mông của các cô gái. Bạn có nghĩ họ nhìn bạn bằng con mắt khác không? Tuy nhiên, đối với hầu hết, mông trông giống như những chiếc lốp xe bị xẹp. Điều tồi tệ nhất là cơ mông yếu sẽ không cho phép bạn thực hiện động tác squat đúng cách, làm giảm trọng lượng tập luyện của bạn. Đó là lý do tại sao cuộc chiến để có đôi chân đẹp khỏe mạnh nên bắt đầu từ đó.

Vì vậy, chương trình dành cho mông bao gồm 4 bài tập: Smith squats, bấm chân, gập bụng, gập người ngược trên máy Smith.

* - 2 cách tiếp cận đầu tiên là khởi động.

** - giảm trọng lượng tập và thực hiện các lần lặp lại bổ sung.

*** - đặt chân lên cao nhất có thể. Điều này sẽ cho phép bạn chuyển phần lớn tải trọng sang mông.

Phức hợp để bơm gân kheo

Theo quy luật, các cơ của gân kheo tụt lại rất xa so với cơ tứ đầu. Điều này cản trở hiệu suất squat của bạn và làm giảm tác dụng tổng thể của việc bơm chân. Tuy nhiên, hầu hết các bài tập đều nhằm mục đích đặc biệt vào cơ tứ đầu, điều này càng làm trầm trọng thêm sự mất cân bằng. Tổ hợp này sẽ giúp tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu và cơ gân kheo, điều này sẽ có tác động tích cực đến nhiều bài tập chân.

Vì vậy, chương trình tăng cường cơ gân kheo bao gồm các bài tập sau: hack squats, duỗi chân, nâng tạ kiểu Rumani, gập chân. Trong trường hợp này, hack squats và Rumani deadlifts đóng vai trò là những bài tập cơ bản.

* - 2 cách tiếp cận đầu tiên là khởi động.

** - Ở hiệp cuối cùng, giảm mức tạ và thực hiện thêm số lần lặp.

chương trình bê

Cơ bắp chân yếu sẽ hạn chế hiệu suất squat. Đó là lý do tại sao việc tăng cường bắp chân của bạn chỉ đơn giản là cần thiết. Nhiều người đánh giá thấp tiềm năng của mình và phải trả giá bằng sự trì trệ. Thật khó để nói loại hình tập luyện nào sẽ hiệu quả nhất đối với bạn - tập luyện cường độ thấp hoặc tập luyện cường độ cao. Hãy thử nghiệm và tìm ra hệ thống phù hợp nhất với bạn.

Vì vậy, chương trình bơm bắp chân bao gồm các bài tập sau: nâng bắp chân đứng, nâng bắp chân ngồi. Số lần lặp lại công việc khá cao - từ 12 đến 20.

* - cách tiếp cận đầu tiên là khởi động.

** - ở hiệp cuối cùng, giảm mức tạ và tập thêm số lần.

Chương trình cứu trợ cho đôi chân

Đôi chân to trông chỉ đẹp nếu có thể nhìn thấy tất cả các sợi cơ và mọi vùng đều được kéo căng. Nếu thiếu tất cả những điều này thì đôi chân trông chỉ giống chân của người béo, không hơn không kém. Để vẽ chúng một cách hiệu quả, hãy sử dụng drop set và superset, tăng cường độ tập luyện bằng cách giảm thời gian nghỉ ngơi.

Vì vậy, tổ hợp chân “giảm đau” bao gồm 4 bài tập: ép chân, nhảy squat, đi bộ lung tung, duỗi chân.

Đôi chân giúp chúng ta tồn tại. Nhờ họ mà chúng ta chạy nhanh, đi đẹp và nhảy cao. Và các cô gái cũng đi giày cao gót và mặc quần jean bó.

Bằng đôi chân của mình, chúng dụ con đực vào lưới của mình và lần lượt mọc lông trên chúng để bộ phận quan trọng này của cơ thể không bị đóng băng khi giá lạnh. Nói chung, việc mô tả sự cần thiết và lợi ích của đôi chân là một công việc ngu ngốc và lợi ích của chúng là hiển nhiên.

Cũng cần phải nói rằng nam giới tham gia vào bằng vũ lực thể thao, họ thường thích cánh tay có kích thước không thể tưởng tượng được, nhưng họ thường quên mất đôi chân của mình, tự biện minh rằng dù sao cũng không nhìn thấy gì dưới quần. Nhiệm vụ của chúng ta là làm cho cơ thể hài hòa, đẹp đẽ nên bạn vẫn phải nghĩ đến đôi chân của mình.

Ngoài ra, đôi chân đung đưa cho phép chúng ta thay đổi trọng tâm, và do đó, giúp chúng ta ổn định hơn không chỉ khi chơi thể thao mà còn trong cuộc sống hàng ngày. Chúng cũng sẽ giúp bạn đưa cơ thể đến phòng tập thể dục hiệu quả hơn, nơi bạn có thể rèn luyện các bộ phận khác trên cơ thể.

Hôm nay chúng ta sẽ nói về cách tập cơ chân và bài tập chân nào hiệu quả nhất.

Động lực khó khăn nhưng bạn có muốn có một thân hình như vậy không?

Đầu tiên tôi sẽ đề cập đến cấp độ nâng cao được khuyến khích cho các bạn nam làm. Một cô gái có thể làm điều tương tự, chỉ ở mức độ nhẹ nhàng hơn. Cuối cùng, chúng ta sẽ xem xét những gì bạn có thể làm ở nhà mà không cần bất kỳ quả tạ hoặc thiết bị tập thể dục đặc biệt nào.

Sắc thái giải phẫu

Trước khi bắt đầu nói về việc tập luyện chân, chúng ta cần hiểu về giải phẫu.
nhất cơ bắp toở chân đó là cơ tứ đầu hoặc cơ tứ đầu.

Nó nằm ở mặt trước của đùi, giúp kéo dài chi dưới. Đây là nhóm cơ mạnh nhất trong cơ thể chúng ta.

Điều đáng nói là bắp tay. Đây là gân kheo có tác dụng đối kháng với cơ tứ đầu và giúp gập đầu gối. Bắp tay giúp chúng ta kéo dài cơ thể trong khi cẳng chân được cố định.

Nhóm cơ chính cuối cùng nằm ở cẳng chân (cơ bắp chân và cơ dép). Họ giúp bạn đứng dậy trên ngón chân của bạn.

Theo quy định, tất cả các bài tập đều nhằm vào 3 nhóm này (nhân tiện, chúng chiếm từ 20 đến 40% tổng số cơ trên cơ thể). Ngoài ra còn có ba khớp ở chân: hông, đầu gối và mắt cá chân.

Bài tập chân trong phòng gym

Tôi muốn cảnh báo bạn điều gì ngay lập tức? Nếu bạn không có ý định cạnh tranh với Schwarzenegger hoặc chinh phục sân khấu thi đấu thể hình thì đừng theo đuổi cân nặng nhiều hơn.

Tất cả các khớp của bạn đều được làm từ mô sụn, và dù người ta có thể nói gì đi nữa, nó rất mỏng manh và mỏng manh và sẽ có sự trả thù khủng khiếp khi không thể chịu được tải trọng.

Không có sự thay thế thích hợp nào khác cho mô sụn của bạn, thậm chí nó cũng không giúp ích gì can thiệp phẫu thuật. Vì vậy, chúng tôi không gây sốc cho các cô gái trong phòng tập bằng cách thu hết tạ vào máy mà hãy tiếp cận quá trình tập luyện một cách bình tĩnh và lý trí.

Như mọi khi, chúng tôi bắt đầu bất kỳ bài học nào bằng phần khởi động. Thông thường đây là bài tập tim mạch trong 5-10 phút. Chúng ta khiến dây chằng và khớp cũng như hệ tim mạch hoạt động. Sau đó chúng ta thực hiện động tác giãn cơ một chút để chuẩn bị cho cơ bắp.

Nếu bạn hỏi bất kỳ vận động viên nào một câu hỏi về các bài tập cơ bản để tăng cơ bắp chân, thì chắc chắn điều đầu tiên anh ta sẽ giới thiệu là squat với tạ, sau đó là deadlifts và bench press. Chúng ta hãy xem xét kỹ hơn về họ.

Bài tập quan trọng nhất trong rèn luyện thể chất là squat. Như đã đề cập, cơ chân sử dụng phần lớn cơ nhưng ngoài ra, chúng còn tăng cường hệ tim mạch, phát triển cơ ngực, đảm bảo chức năng hô hấp thích hợp.

Bài tập được thực hiện khi đứng với một thanh tạ. Thanh ban đầu phải được đặt trên một giá đỡ đặc biệt. Chúng ta vào giá đỡ, cầm xà, đặt tay tùy theo vóc dáng sao cho bạn cảm thấy thoải mái.

Ngồi dưới thanh đòn sao cho nó nằm trên cơ hình thang, hơi cao hơn phía sau cơ delta và di chuyển khuỷu tay của bạn về phía sau.

1) Giai đoạn một, hít một hơi thật sâu, cong lưng ở lưng dưới, căng cơ bụng, nhìn về phía trước, dịch xương chậu về phía trước một chút và nhấc thanh đòn ra khỏi giá.

2) Sau đó chúng ta di chuyển ra khỏi chỗ đứng một hoặc hai bước. Chúng ta đặt hai chân rộng bằng vai và hơi dang ngón chân sang hai bên.

3) Hãy trực tiếp tiến hành squats. Chúng ta bắt đầu ngồi xổm, từ từ uốn cong đầu gối, cố định lưng để không làm tổn thương.

4) Chúng ta hạ mình xuống vị trí nằm ngang của hông, ngay khi đạt đến mức này, hãy thay đổi hướng chuyển động và quay trở lại vị trí ban đầu. Sau khi kết thúc động tác, thở ra.

Bằng cách thực hiện squats, bạn phát triển cơ tứ đầu, cơ mông, cơ cột sống, cũng như cơ bụng và cơ ischiotibial.

Nếu bạn muốn có mông lồi thì squat sẽ giúp bạn điều này.

Có một biến thể của việc tập squat. Chúng ta hãy nhìn vào một vài trong số họ.

1. Bạn có thể đặt gót chân lên giá đỡ để tránh nghiêng thân về phía trước. Bằng cách thực hiện bài tập với gót chân trên giá đỡ, bạn sẽ truyền một số tải trọng đến cơ tứ đầu.

2. Tùy chọn thứ hai: bạn có thể đặt thanh đòn lên cơ delta phía sau - điều này sẽ cải thiện khả năng giữ thăng bằng và tăng sức mạnh khi nâng lưng. Ngoài ra, biến thể này sẽ cho phép bạn nâng được nhiều trọng lượng hơn.

3. Có thể thực hiện squat trên một máy đặc biệt, điều này sẽ giúp bạn tránh cúi người về phía trước và tập trung vào cơ tứ đầu đùi.

Khi thực hiện động tác squat cổ điển với hai chân rộng bằng vai, bạn cần chú ý đến hướng của bàn chân.

Theo quy tắc, chúng phải được đặt song song với nhau hoặc cách nhau một chút. Chà, điều này không có nghĩa là kỹ thuật này phải được thực hiện như nó được viết.

Cần phải tính đến các đặc điểm cấu trúc của cơ thể. Nếu bạn đi như một con vịt, thì bạn nên thực hiện động tác squat với hai chân dang rộng “như một con vịt”.

Ngoài ra, hãy giữ lưng càng thẳng càng tốt trong quá trình tập luyện. Đừng uốn cong nó trong bất kỳ trường hợp nào, điều này sẽ gây ra chấn thương ở phần dưới của cột sống - thoát vị liên đốt sống.

Nếu bạn muốn tạo áp lực lên cơ mông, thì hông của bạn cần phải hạ xuống tương ứng xuống dưới phương ngang so với sàn.

Nhưng để an toàn, bạn phải có mắt cá chân linh hoạt hoặc hông ngắn và cũng nên thực hiện bài tập một cách cẩn thận, bất cẩn có thể dẫn đến chấn thương.

Bấm chân trong trình mô phỏng

Nhiệm vụ tập luyện: bận rộn, cố lên bên trong cơ tứ đầu và phần sau kém, đồng thời làm nổi bật cái gọi là “giọt nước” phía trên đầu gối.

Mức độ đào tạo: Bất cứ ai cũng có thể thực hiện bài tập này.

Số lượng: 3-4 hiệp, lặp lại 8-15 lần.

Kỹ thuật:

1) Tìm chiếc máy tập thể dục mong muốn, ngồi vào đó và đặt hai chân rộng bằng vai, tựa trên bục, các ngón chân hơi cách nhau.

Trong khi thực hiện bài tập, không nhấc gót chân ra khỏi bục vì chúng liên tục bị ép chặt vào bệ, việc nhấc gót chân lên sẽ gây áp lực lên khớp gối, có thể dẫn đến chấn thương.

2) Điểm thứ hai, ấn chặt lưng trên và mông của bạn vào tựa lưng và giữ nguyên tư thế này trong suốt cả hiệp.

3) Bạn đang ở trong trình mô phỏng, bạn đã hoàn thành tất cả các bước, tháo các kẹp của bệ và ấn bệ lên, duỗi thẳng chân cho đến hết, nhưng không phải cho đến khi chúng khóa lại. Vị trí này được gọi là vị trí ban đầu.

4) Hít một hơi thật sâu và cố định hơi thở, sau đó nhẹ nhàng hạ bệ xuống ngực cho đến khi tạo thành một góc khớp gối 80-90 độ.

5) Sau khi chạm đến điểm dưới cùng, nín thở, căng cơ đùi và dùng hết sức đẩy bệ lên.

6) Sau khi vượt qua phần khó nhất, hãy thở ra, nhưng tốt hơn là nên thực hiện sau khi bạn đã duỗi thẳng chân.

Ngồi uốn cong chân

Nhiệm vụ tập luyện: Tập cơ gân kheo bên trong phía dưới và cơ bắp chân cũng như cơ đùi trong.

Mức độ đào tạo: từ người mới bắt đầu đến chuyên nghiệp.

Số lượng: 3-4 hiệp, lặp lại 10-15 lần

Kỹ thuật:

1) Chúng ta đặt mình vào một máy uốn chân, sao cho đầu gối của chúng ta liếm ra phía sau ghế, điều này sẽ giúp chúng ta có thể uốn cong chân ở khớp gối với biên độ tối đa. Chúng tôi tựa lưng ống chân vào các miếng đệm. Hai chân duỗi thẳng nhưng không đến mức bị khóa ở đầu gối, thậm chí có thể hơi cong.

2) Nắm lấy tay cầm và hơi nghiêng người về phía sau, chú ý trước đến vị trí của lưng. Điều này sẽ làm giảm sự căng thẳng ở cơ đùi, đặc biệt là ở lưng.

3) Giai đoạn tiếp theo là hít thở sâu và cố định hơi thở, sau đó co chân lại.

4) Khi đạt đến điểm dưới cùng, hãy căng cơ phía sau đùi hết mức có thể, điểm dưới cùng là khi góc ở khớp gối là 90 độ rồi nhẹ nhàng trở về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại bài tập.

Nằm cong chân

Nhiệm vụ tập luyện: Tác động lên phần lưng dưới của đùi và bắp chân. Tạo hình dáng và sự nhẹ nhõm cho phần sau của đùi.

Mức độ đào tạo: bất cứ ai, có thể được thực hiện bởi cả người mới bắt đầu và người chuyên nghiệp.

Số lượng: 3-4 hiệp, lặp lại 10-15 lần.

Kỹ thuật:

1) Chúng ta đặt mình trên máy uốn cong chân sao cho đầu gối hơi liếm qua mép và các con lăn tựa vào phía sau mắt cá chân.

2) Nắm lấy tay cầm hoặc cạnh của băng ghế.

3) Hít vào và cố định hơi thở, căng cơ và kéo các con lăn lên về phía bạn.

4) Nâng ống chân của bạn lên vị trí vuông góc so với sàn, khi đã chạm tới đỉnh, giữ trong vài giây và căng cơ gân kheo hết mức có thể.

5) Sau đó thở ra và duỗi thẳng chân về vị trí ban đầu, không nghỉ ngơi mà ngay lập tức bắt đầu lần lặp lại tiếp theo. Thực hiện chuyển động mượt mà, không bị giật không cần thiết.

Deadlift trên chân thẳng

Nhiệm vụ tập luyện:Đẩy mạnh phần lưng trên của đùi, mông và các cơ chịu trách nhiệm làm thẳng cột sống. Bài tập còn cho phép bạn phát triển khối lượng, có được hình dáng của đùi và mông.

Số lượng: 3-4 hiệp, lặp lại 8-12 lần.

Kỹ thuật:

1) Vị trí của bạn phía sau thanh, sao cho chân của bạn ở dưới thanh. Đặt bàn chân của bạn rộng hơn một chút so với vai của bạn. Chúng ta nắm lấy thanh bằng tay cầm quá tay và rộng hơn vai, di chuyển xương chậu về phía sau một chút. Nâng thanh tạ cho đến khi bạn duỗi thẳng hoàn toàn để ngực nở ra và lưng dưới giữ được đường cong tự nhiên.

2) Hít một hơi thật sâu và cố định hơi thở, nghiêng người về phía trước, đồng thời di chuyển xương chậu về phía sau, đừng quên duy trì độ cong ở vùng thắt lưng.

3) Kéo thanh theo phương thẳng đứng. Đừng căng thẳng cánh tay của bạn, chúng chỉ đóng vai trò như những sợi dây thừng.

4) Ở điểm thấp nhất, cơ thể phải song song với sàn hoặc thấp hơn một chút, không thở ra. Đẩy xương chậu về phía trước và nâng thân mình lên. Thở ra sau khi vượt qua phần khó khăn nhất.

Bạn cũng có thể thêm hack squats, lunges với tạ hoặc tạ, bước đứng trên bục, giật tạ, gập chân đứng và các động tác khác vào các bài tập này.

Bạn bơm chân như thế nào, bạn có chú ý đúng mức không?

Cuối cùng là siêu thủ thuật - ít người làm được!

Chúc bạn mọi việc thành công và Tôi đang đợi bạn vào ngày mai!