Bách khoa toàn thư về an toàn cháy nổ

Bài tập rất hiệu quả cho đùi trong. Bài tập đùi trong hiệu quả

Đôi chân thon gọn vừa vặn là niềm ghen tị và mơ ước của nhiều chị em phụ nữ. Và họ cũng là đối tượng của sự thích thú và hấp dẫn đối với đàn ông. Nhưng để chiến thắng anh chàng bằng một cú lắc hông, bạn cần phải hoàn thành tốt nhiệm vụ.

Mọi thứ đều rõ ràng với cơ lưng và cơ trước trên đùi, chúng căng khi chịu tải trọng bình thường: ngồi xổm trên ghế hoặc đi bộ.

Còn mặt trong cũng như mặt ngoài, rất “lười”. Để làm cho nó hoạt động, bạn cần phải cố gắng nhiều. Nó đã xảy ra rằng tất cả calo tích lũy trong ngày đều dính vào phần đặc biệt này của cơ thể.

Để có được đôi chân thon gọn, chỉ cần ăn uống đúng cách là chưa đủ. Nếu không thể đến phòng tập thể dục, thì bạn cần tập luyện trên bề mặt bên trong bài tập hông để giảm cân tại nhà. Thông tin chi tiết về chúng sẽ được thảo luận bên dưới. Bề mặt bên trong tự gọi mình đặc biệt chú ý... Để đạt được hiệu quả, bạn cần kết hợp sức bền và sức tải cho tim mạch.

Cardio hướng sức mạnh của nó để đốt cháy chất béo trong những nơi khó tiếp cận... Tập luyện sức bền làm săn chắc da của đùi trong và có thể giúp ngăn ngừa tích tụ mỡ thừa. Khi thực hiện các bài tập giảm vòng bụng trong đùi, bạn cần sử dụng tạ, fitball, tạ, băng dính thể dục hoặc máy tập giãn nở.

Khởi động là nền tảng của một buổi tập luyện hiệu quả. Bạn cần khởi động bằng bài tập nhẹ cho tim mạch. Điều này bao gồm nhảy dây, chạy tại chỗ. Không nên bỏ qua việc khởi động tập luyện. Nó là cần thiết để xoay bằng ngón chân, hông hoặc đầu gối. Chúng là những điểm bắt buộc của nghiên cứu. Khởi động thường kéo dài không quá 10 phút.

Các bài tập giảm cân hiệu quả nhất

Sau khi khởi động kỹ, bạn cần bắt đầu quá trình tập luyện. Sau đây sẽ mô tả các bài tập được chọn cho đùi trong. Trong một lần tập luyện, bạn cần thực hiện không quá ba hoặc bốn bài tập. Số lượng bộ và số lần lặp lại cần thiết được chỉ ra trong từng phương pháp riêng biệt.

Co chân sang hai bên khi nằm:

  1. Tập rơi vào múi mong muốn, đồng thời cơ đùi săn chắc.
  2. Và cả phần dưới của báo chí cũng tham gia.
  3. Bài tập này giúp loại bỏ mỡ thừa từ hông.
  4. Bài tập có độ khó trung bình; nếu cần, bài tập có thể được bổ sung bằng các vật liệu có trọng lượng.

Động tác kéo căng cũng phát triển trong quá trình tập luyện. Tập thể dục có tác dụng hữu ích đối với hệ thống sinh sản bằng cách tạo ra lưu lượng máu đến vùng háng. Làm thế nào để thực hiện bài tập một cách chính xác:

Khi thực hiện bài tập cần thể hiện sự chậm rãi và chính xác. Quá sốt sắng có thể dẫn đến bong gân.

Ngồi xổm là " bạn tốt nhất»Để làm săn chắc phần thân dưới. Đối với công việc với hông, plie squats là phù hợp. Ngoài đùi trong, cơ mông và bắp chân sẽ được tăng cường sức mạnh. Bài tập đề cập đến cấp độ cao nỗi khó khăn. Squat với tạ, tạ đòn hoặc các loại tạ khác được coi là đặc biệt hiệu quả. Cách thực hiện bài tập:

Bạn cần chú ý:

  1. Động tác squat này rất linh hoạt và hiệu quả khi nâng cao các ngón chân của bạn ở phía dưới.
  2. Nỗ lực để duy trì sự phối hợp được tăng lên, và cũng có một tải trọng tuyệt vời trên các bắp chân.

Hoạt động này làm giãn các dây chằng một cách hoàn hảo và tác động lên Nội địa hông. Nó không khó, vì vậy bạn cần phải mất thêm quả tạ trong tay... Bài tập này nhằm vào vùng mong muốn của đùi, ngoài ra, lunges siết chặt cơ mông tốt... Cách thực hiện bài tập:

Phổi được sử dụng 15 lần theo mỗi hướng cho ba cách tiếp cận. Trước khi thực hiện bài tập, bạn cần khởi động kỹ các dây chằng của vùng xương chậu. Nếu điều này không được thực hiện, bạn có thể bị bong gân, và trong trường hợp xấu nhất, dây chằng có thể bị rách.

Véo bóng

Tập luyện này là tĩnh. Cơ sở của nó được coi là sự co cơ và sự chậm trễ ở vị trí xuất phát. Ngoài tải trọng trên đùi, có căng cơ ở mông... Tập thể dục đề cập đến không phức tạp, nó tập trung vào sức bền và sự tập trung. Nó là một bài tập chân tĩnh tuyệt vời, có hiệu quả không thua kém gì so với "ghế". Kỹ thuật thực hiện:

Đang luyện tập 15 lần trong bốn bộ... Bài tập này có thể được thực hiện khi ngồi trên ghế bành, ghế bành hoặc ghế sô pha. Các quy tắc thực hiện bài tập vẫn được giữ nguyên. Chỉ trong trường hợp tập luyện tại chỗ thì mới cần theo dõi sự uốn cong của lưng dưới. Lưng phải thẳng và lưng dưới hơi hóp vào trong.

Có một số loại hiệu suất tập luyện. 3 phương pháp sẽ được thảo luận dưới đây. Mỗi bài tập có một biên độ và sức mạnh riêng. Tập luyện ổn hoạt động bên trong đùi, trong đó mông, lưng và đùi ngoài được phát triển... Và đào tạo cũng sẽ giúp một người phụ nữ thoát khỏi quần chẽn. Kỹ thuật thực hiện bài tập đùi trong tại nhà phương án thứ nhất:

Sự lựa chọn thứ hai:

  1. Vị trí ban đầu giống nhau, chỉ cố định ngã ở trên cẳng tay, cẳng chân dọc theo thân, chân trên co đầu gối và nằm trên chân dưới.
  2. Khi hít vào, cần đẩy đầu gối của chân cong về phía trước.
  3. Khi thở ra, bạn cần trở lại vị trí bắt đầu.
  4. Khi kết thúc quá trình tập ở một chân, bạn cần phải lăn người lại và thực hiện các bài tập tương tự cho chân còn lại.

Tùy chọn thứ ba:

  1. Tư thế ban đầu là nằm nghiêng, chân dưới duỗi thẳng, chân trên co ở đầu gối và đặt ở phía trước cơ thể, hai bàn chân ép chặt vào thảm.
  2. Khi hít đất, cần xé chân duỗi thẳng khỏi sàn.
  3. Khi bạn thở ra, hạ chân của bạn xuống sàn.
  4. Điều tương tự phải được lặp lại trên chân đối diện.
  5. Nếu cần, bạn có thể bao gồm một số phương pháp swing trong quá trình tập luyện của mình hoặc chọn một phương pháp mà bạn thích nhất.
  6. Trong một lần tập luyện, bạn cần thực hiện 15 động tác xoay người ở một bên trong bốn cách tiếp cận.
  7. Nếu muốn, bài tập có thể khó hơn bằng cách gắn tạ vào chân.
  8. Trong phiên bản đầu tiên của bài tập, bạn có thể sử dụng băng dính thể dục, buộc chặt quanh bàn chân.

Bài tập hiệu quảđùi trong: có thể cần hỗ trợ để tập luyện. Cần phải đi đến một chiếc ghế, lưng ghế sofa, ghế bành, cánh cửa hoặc bức tường... Và cả bài tập này có thể được thực hiện mà không cần hỗ trợ... Đu quay được hướng theo hai hướng - sang một bên hoặc tiến và lùi. Khi lắc về phía trước và phía sau, các bề mặt trước và sau của phần thân dưới được tải, và bề mặt bên ngoài được tải trực tiếp. Các quy tắc cho cả hai xích đu là như nhau.

Làm thế nào để thực hiện bài tập một cách chính xác:

Kéo

Bài tập này không chỉ sử dụng hông mà còn sử dụng cơ bụng. Độ khó ở mức trung bình, nhưng việc tập luyện đòi hỏi sức bền. Bài tập bên trong đùi hiệu quả nhất:

  1. Bạn cần nằm ngửa, hai chân thẳng và mở rộng.
  2. Đặt tay dọc theo cơ thể.
  3. Trong khi hít đất, bạn cần nâng cao chân 45 độ so với thảm và đung đưa, bắt chước động tác kéo.
  4. Sau 35 giây thở ra, bạn cần hạ chân xuống sàn.

Khi thực hiện bài tập trên sàn, hãy nhớ sử dụng thảm thể thao, chăn hoặc khăn để tránh bị bầm tím. Đừng quên làm ấm và hạ nhiệt. Kéo giãn cơ sau khi tập thể dục giúp giảm đau cơ và giúp người phụ nữ thư giãn. Khi quá trình tập luyện cho một nhóm cơ xảy ra, bạn cần nghỉ ngơi. Trong thời gian này, các cơ phải được nghỉ ngơi và phục hồi. Chỉ trong trường hợp này, chúng ta mới có thể hy vọng làm săn chắc cơ và tăng cơ.

Để đào thải mỡ thừa nhanh hơn, bạn cần tuân thủ một chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bạn cần đưa vào chế độ ăn uống một số lượng lớn nước, pho mát, thịt gà, cá béo, trái cây, rau và gà tây. Nó sẽ ảnh hưởng một cách tích cực không chỉ trên figure, mà còn trên toàn bộ cơ thể. Để thoát khỏi tình trạng da chảy xệ và cellulite, bạn nhất định phải áp dụng mỹ phẩm... Trước khi thoa, bạn cần xông hơi kỹ phần dưới cơ thể và xử lý da bằng bất kỳ sản phẩm tẩy tế bào chết nào, sau đó bạn cần làm sạch cơ thể bằng khăn hoặc bàn chải, sau đó lau sạch và thoa kem dưỡng ẩm hoặc mát lạnh mua ở cửa hàng. Bạn cần phải quấn mình trong một tấm màng và quấn chính mình.

Nếu không có kem, bạn cần trộn đất sét mỹ phẩm với nước và thêm vài giọt vào hỗn hợp. tinh dầuđinh hương, bạc hà hoặc quế. Bạn không cần phải mong đợi kết quả tức thì từ quá trình tập luyện của mình. Những kết quả có thể nhìn thấy đầu tiên sẽ chỉ xuất hiện sau một tháng đào tạo có hệ thống và dinh dưỡng hợp lý... Để có vẻ ngoài đẹp, bạn cần ngủ đủ giấc, đi bộ nhiều hơn và tận hưởng cuộc sống. Ngoài các bài tập trên, nên áp dụng các bài tập khác để rèn luyện bề mặt của hông:

  1. Một chiếc xe đạp.
  2. Bước lên bục.
  3. Con chó đang quay mặt xuống và hướng lên trên.
  4. Đi bộ bằng mông.
  5. Deadlift và hạ huyết áp từ Anita Lutsenko.

Bằng cách làm quy tắc đơn giản tại nhà, bạn có thể thay đổi vóc dáng của mình ngoài khả năng nhận biết và loại bỏ mỡ thừa. Cần bắt đầu từ những bài thể dục đầu tiên, sau đó sẽ dễ dàng thực hiện hơn. Để tìm được hình bóng trong mơ, bạn chỉ cần cố gắng một chút, rồi mọi chuyện sẽ ổn thỏa! Để có vẻ ngoài tuyệt vời, bạn cần uống nhiều nước hơn, đi bộ không khí trong lành và tập thể dục ít nhất ba lần một tuần.

Chú ý, chỉ NGAY HÔM NAY!

Sinh thái sức khỏe. Thể dục và thể thao: Vùng đùi trong là một vấn đề đối với nhiều người, đặc biệt là phụ nữ. Da ở đùi trong mỏng hơn nhiều so với đùi ngoài. Độ mỏng của da khiến khu vực này kém đàn hồi. Ngoài ra, nhiều chất béo được tích tụ ở khu vực này. Mỡ và da mỏng dẫn đến thực tế là phần đùi bên trong bị nhão, bắt đầu chảy xệ và thường trở nên giống với thịt có thạch. Vấn đề này khiến nhiều phụ nữ lo lắng, ngay cả những người còn rất trẻ.

Vùng đùi trong là một vấn đề của nhiều người, đặc biệt là phụ nữ. Da ở đùi trong mỏng hơn nhiều so với đùi ngoài. Độ mỏng của da khiến khu vực này kém đàn hồi. Ngoài ra, nhiều chất béo được tích tụ ở khu vực này. Mỡ và da mỏng dẫn đến thực tế là phần đùi bên trong bị nhão, bắt đầu chảy xệ và thường trở nên giống với thịt có thạch. Vấn đề này khiến nhiều phụ nữ lo lắng, ngay cả những người còn rất trẻ.

Để làm gì? Giảm mỡ và tăng cường cơ đùi trong.

Đối với những phụ nữ gầy, vùng này cũng có thể gây ra tình trạng hớ hênh nếu khoảng trống giữa hai đùi gấp thành chữ O. Nếu đây không phải là đặc điểm của khung xương thì một khoảng hở lớn là điều thường thấy.

Chỉ là phần nạc có ít mỡ, và vùng này, như đã nói ở trên, là "kho chứa" mỡ. Đó là, tự nhiên đã thận trọng để lại chỗ cho chất béo trong cơ thể.

Ít chất béo - Nhiều không gian. Do đó khoảng cách.

Có thể làm gì để giảm khoảng cách? Để cải thiện hoặc cố gắng tăng cơ bắp của đùi trong với sự trợ giúp của các bài tập nhắm mục tiêu hẹp đặc biệt.

Sự suy yếu của cơ đùi trong có thể gây ra chấn thương ở khu vực này, đây là kinh nghiệm của nhiều vận động viên nghiệp dư và chuyên nghiệp.

Việc kéo căng các cơ này diễn ra rất thường xuyên và mang lại nhiều cảm giác khó chịu. Đau háng có thể làm mất ổn định quá trình tập luyện vĩnh viễn.

Để làm gì?Để bảo vệ cơ đùi trong khỏi chấn thương, bạn cần tăng cường sức mạnh cho chúng bằng các bài tập phát triển và kéo giãn đặc biệt. Và đừng quên trước bất cứ ai hoạt động thể thao khởi động trong 10 phút!

Các cơ của đùi trong

Các cơ của đùi trong tạo nên nhóm cơ phụ. Các chất dẫn cộng bao gồm năm cơ: lược, chất dẫn mỏng, chất dẫn dài, chất dẫn ngắn, chất dẫn lớn. Chức năng chính của các cơ này là làm tăng cơ hông. Nói một cách đơn giản, hãy đưa hai chân của bạn lại với nhau. Khi chúng ta co chân lại với nhau, các cơ này sẽ hoạt động. Hàm cho chúng ta biết cách đào tạo chúng. Bạn cần phải đưa hai chân của bạn lại với nhau, nhưng với sự cố gắng. Đây là bài tập cho đùi trong dựa trên cơ sở nào.

Giảm mỡ cơ thể ở vùng đùi trong

Nhiều chị em quan tâm đến vấn đề làm sao để đánh tan mỡ đùi trong. Cách duy nhất để loại bỏ mỡ cục bộ, tức là chỉ ở một vị trí cụ thể, là hút mỡ. Không có cách nào khác để giảm cân cục bộ!

Một ví dụ đơn giản: những người thuận tay phải ngay từ khi còn nhỏ đã sử dụng tay phải, và người thuận tay trái - trái. Nếu bạn tin vào việc giảm cân cục bộ, thì tay cầm đầu, chịu tải cao hơn, nên mỏng hơn tay kia. Nhìn vào bàn tay của bạn. Không thấy nhiều sự khác biệt? Đó chỉ là nó. Giảm cân ở một vùng cụ thể trên cơ thể là không thực tế.

Để loại bỏ mỡ ở đùi trong, bạn cần giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể. Đó là, có ít hơn để ăn và nhiều hơn để di chuyển.

Nếu cân nặng ở mức bình thường, thì sự nhão của đùi trong không liên quan đến mỡ thừa mà là do sự yếu và lỏng lẻo của các cơ phụ. Để khắc phục sự cố, bạn cần làm bài tập đặc biệt cho đùi trong.

Vì vậy, để đùi trong không còn là khu vực có vấn đề, bạn cần loại bỏ trọng lượng dư thừa, nếu có, và đào tạo các cơ của dây dẫn.

Bài tập cho đùi trong

1. RA MẮT-CHÂN THẤP Ở VỊ TRÍ Nằm (MAHI)

Các động tác xoay đùi trong nên được thực hiện từ từ, vừa sức, tập trung vào các cơ phụ. Có thể đeo tạ chân nếu muốn. Chúng tôi đưa ra ba lựa chọn cho bài tập.

Bài tập đầu tiên.

Đây là bài tập đùi trong phổ biến nhất. Tư thế bắt đầu: nằm nghiêng, chống khuỷu tay hoặc gối đầu trên bàn tay dang rộng; chân trên, uốn cong ở đầu gối và đặt trước mặt bạn sau đầu gối của chân dưới. Kéo mũi chân của cẳng chân về phía bạn.

Màn biểu diễn: từ từ nâng cao và hạ thấp cẳng chân. Cần nâng càng cao càng tốt, khi hạ không được đặt xuống sàn. Đặt chân xuống sàn sẽ giải phóng sức căng từ các cơ và giảm hiệu quả.

Thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần nếu cần thiết để cảm thấy các cơ dẫn truyền đang "bùng cháy". Cảm giác nóng rát ở các cơ này, bạn có thể hạ chân xuống và thả lỏng, sau đó nằm nghiêng sang bên kia và thực hiện bài tập cho chân còn lại.

Bài tập thứ hai.

Bạn sẽ cần một chiếc ghế ổn định để thực hiện bài tập hiệu quả này. Vị trí bắt đầu: nằm nghiêng sao cho chân đặt dưới ghế. Chống đầu bằng tay trên khuỷu tay. Đặt đầu bàn chân lên thành ghế. Chân để dưới yên xe. Kéo mũi chân của cẳng chân về phía bạn và cố định ở vị trí này.

Bài tập: chi bằng, từ từ nâng chân dưới lên thành ghế; đếm hai - chỉ cần từ từ hạ nó xuống sàn. Việc nâng cao và hạ thấp chân nên được lặp lại cho đến khi xuất hiện cảm giác nóng bỏng ở các cơ của đùi trong. Sau đó, bạn cần nằm nghiêng sang bên kia và thực hiện bài tập cho chân thứ hai.


Bài tập thứ ba.

Về tác dụng, nó không khác nhiều so với bài tập đầu tiên, nhưng tùy chọn này có hiệu quả theo cách riêng của nó. Bài tập đùi trong này cho phép bạn rèn luyện sức khỏe các cơ khác nhau chân. Đồng thời, nó có hiệu quả đối với cơ bấm và cơ lưng, vì chúng phải được căng để duy trì sự cân bằng.

Vị trí ban đầu: nằm nghiêng, tựa đầu vào một bàn tay dang rộng. Nâng chân trên của bạn lên trên sàn đến độ cao khoảng 50 cm, kéo các ngón chân của cả hai chân về phía bạn.


Màn biểu diễn:đồng thời nâng chân dưới lên và hạ chân trên xuống một chút. Đó là, để đưa hai chân của bạn lại với nhau. Đếm hai lần, hạ chân dưới xuống sàn và nâng chân trên lên. Đó là, hãy dang rộng hai chân của bạn. Bài tập nên được thực hiện từ từ, tập trung vào cảm giác ở cơ chân và duy trì thăng bằng. Làm 30 thông tin của chân, sau đó nằm sang bên kia và thực hiện 30 thông tin khác.

2. BÀI TẬP CHO BỀ MẶT BÊN TRONG CỦA CÁC MẶT BẰNG "KÉO DÀI"

Bài tập tưởng chừng đơn giản này lại rất hiệu quả cho cơ đùi trong. Đồng thời, thực hiện động tác “kéo”, chúng ta đồng thời tập cơ bụng. Chúng tôi cung cấp hai phiên bản của bài tập này.

Bài tập "Kéo": tùy chọn một.

Tư thế bắt đầu: nằm trên thảm, đặt hai tay dưới mông, lòng bàn tay đặt trên sàn. Bạn có thể nâng vai khỏi sàn, cằm chạm vào ngực chứ không phải lên trời. Phương án này có tác dụng tăng cường các cơ ở cổ. Nhưng nếu điều này gây khó khăn cho bạn, hãy đặt đầu của bạn xuống sàn.


Nâng cao cả hai chân khoảng 20-30 cm so với mặt sàn. Kéo tất ra.

Màn biểu diễn: mạnh mẽ (nhưng không "lỏng lẻo", nhưng có lực) để dang rộng và bắt chéo chân của họ. Cần dang rộng hai chân 20-30 cm, chân căng, hóp mạnh, hóp bụng vào. Thực hiện ít nhất 20 động tác bắt chéo chân, nghỉ vài giây và lặp lại lần nữa.


Bài tập "Kéo": phương án hai.

Vị trí bắt đầu: nằm trên thảm, đầu trên sàn, hai tay mở rộng dọc theo cơ thể. Nâng cả hai chân lên sao cho chúng tạo với cơ thể một góc hơn 90 độ một chút.

Màn biểu diễn: dang rộng hai chân nhưng không đến mức tạo cảm giác khó chịu ở các cơ. Kéo tất về phía bạn. Từ từ đưa hai chân lại với nhau nhưng không khép hoặc bắt chéo mà để khoảng cách giữa hai chân khoảng 20 cm, sau khi đưa hai chân lại với nhau, v.v. Thực hiện 30 lần pha loãng thông tin, sau đó chuyển trực tiếp đến cái kéo. Dang rộng chân hết mức có thể, kéo căng tất rồi từ từ đưa và dang rộng chân. Khi trộn, trộn chéo. Tạo 30 mẩu thông tin.

3. BÀI TẬP MẶT BẰNG BỀ MẶT BÊN TRONG CỦA ĐÈN VỚI BÓNG.

Bạn sẽ cần một quả bóng thể dục cao su đàn hồi.

Bài tập 1.

Vị trí bắt đầu: nằm trên thảm, co chân ở đầu gối, bàn chân đặt trên sàn. Kẹp quả bóng giữa hai đầu gối của bạn. Duỗi cánh tay của bạn dọc theo cơ thể.

Màn biểu diễn:Đôi khi, đặt chân lên quả bóng, cố gắng bóp nó. Giữ căng trong vài giây. Khi đếm hai, hãy thư giãn đôi chân của bạn. Lặp lại động tác nén và thư giãn 30 lần.

Bài tập 2.

Bản chất của bài tập này: cố gắng giữ bóng giữa hai chân của chúng ta khi thực hiện bài tập chuyền, chúng ta sẽ giữ cho cơ đùi trong luôn căng thẳng. Ngồi xổm sẽ là một bài tập giúp bạn vượt qua.

Tư thế bắt đầu: đứng thẳng, giữ bóng thể dục giữa hai chân ngay trên đầu gối.

Thực hiện: ngồi xuống đếm thời gian, trở lại vị trí bắt đầu khi đếm hai. Lặp lại hai cách tiếp cận 10-15 lần mỗi lần.

4. SITS VÀ LUNGS CHO CHIẾU SÁNG BÊN TRONG

Plie ngồi xổm.

Động tác squat này hiệu quả hơn cho phần đùi trong, hai chân dạng rộng hơn. Tư thế bắt đầu: đứng thẳng, dang rộng hai chân hết mức có thể, tất nhìn sang hai bên.

Màn biểu diễn:Đôi khi, hãy ngồi xuống càng thấp càng tốt, cố gắng hạ người xuống một đường song song với sàn nhà. Trong trường hợp này, bạn cần tưởng tượng lưng dựa vào tường, tức là bạn cần ngồi xổm với tư thế thẳng và đều nhất. Tăng lên với số đếm của hai. Thực hiện 10-30 lần squat, chia số lần này thành hai hiệp. Nếu bạn đã chuẩn bị sẵn sàng, bạn có thể thực hiện plie squats với tạ trên tay.

Phổi bên.

Đứng thẳng và đặt tay lên thắt lưng. Với chi phí của một lần, hãy lao sang bên phải. Chân phải co ở đầu gối. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn không kéo dài ra ngoài ngón chân của chân phải. Chân trái duỗi thẳng, mở rộng. Bạn thả lunge càng thấp thì bài tập càng hiệu quả. Sau khi thực hiện động tác nhào lộn, bạn cần giữ nguyên trạng thái trong vài giây và trở lại vị trí bắt đầu. Thực hiện tương tự với bên trái. Tổng cộng, bạn cần thực hiện 15-20 động tác lắc lư theo mỗi hướng.


Kết hợp các bài tập này vào khu phức hợp thể dục hoặc làm chúng riêng biệt, dành 15-20 phút cho chúng mỗi ngày. Sau khi thực hiện các bài tập đùi trong, hãy nhớ thực hiện các bài tập kéo giãn các cơ này. xuất bản bởi

Nó sẽ thú vị cho bạn:

Ở phần bên trong của đùi là các cơ lớn, dài và ngắn, cơ lược và cơ gracilis. Họ đưa và uốn cong hông, và cũng xoay nó ra ngoài. Chính những cơ này mà chúng ta sẽ bơm.

Bài tập về trọng lượng cơ thể

Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn, co chân nhẹ ở đầu gối. Đưa hai chân của bạn lại gần nhau và tách ra ngoài 20 lần, nghỉ ngơi và thực hiện thêm hai lần tiếp cận.

Bài tập sẽ hiệu quả hơn nữa nếu bạn treo tạ trên chân.

Đưa hông từ một vị trí bên


Nằm nghiêng bằng cách sử dụng cẳng tay. Chân ở dưới duỗi thẳng, chân thứ hai gập ở đầu gối. Nâng chân thẳng của bạn lên khỏi sàn, giữ nó trong một hoặc hai giây và hạ xuống.


Phổi sâu sang một bên cho tải tốtở mặt trong của đùi. Giữ tay trên thắt lưng hoặc ở phía trước của bạn, cố gắng không vòng ra sau.

Thực hiện ba hiệp 15 lần mỗi hướng.


Plie hoặc sumo squat

Để squats có thể bơm chính xác phần bên trong đùi, bạn cần đặt chân rộng hơn, lật tất sang hai bên và ngồi xổm sâu, cố gắng giữ đầu gối nhìn ra hai bên.

Thực hiện ba đến bốn hiệp 20 lần squat.

Các bài tập với thiết bị tùy chọn

Pha trộn với vòng Pilates

Bạn có thể tìm mua vòng Pilates ở phòng tập thể dục hoặc mua ở cửa hàng bán dụng cụ thể thao.

Nằm nghiêng, đặt vòng giữa hai chân bằng hoặc cao hơn mắt cá chân và hạ thấp chân để chống lại lực cản.

Thực hiện ba hiệp 10 lần cho mỗi bên chân.


Đối với bài tập này, bạn có thể sử dụng băng keo giãn nở, dụng cụ giãn nở ngắn hoặc dụng cụ giãn nở gấp tám gấp đôi.

Đặt dụng cụ giãn nở vào chân, nằm nghiêng và dang rộng đầu gối, vượt qua lực cản. Thực hiện ba hiệp 10-12 lần cho mỗi bên chân.


Bạn sẽ cần một khoảng thời gian dài cho bài tập này. Móc nó vào trụ, vòng qua chân gần trụ và xoay người sang một bên.

Đưa chân làm việc ra khỏi chân đỡ: về phía trước và sang bên. Để làm phức tạp bài tập, hãy bước ra xa hơn trong khi kéo dụng cụ mở rộng.

Thực hiện ba hiệp 10 lần cho mỗi bên chân.

Bài tập với tạ không và máy

Sumo squats với tạ tay hoặc tạ


Dumbbell squat

Lấy một quả tạ ấm hoặc tạ tay và thực hiện động tác ngồi xổm sâu với chân và đầu gối rộng ra.

Ba hiệp 10 lần sẽ đủ để tải tốt phần đùi trong. Tất nhiên, nếu bạn đang có.


Bài tập trên máy hội tụ chân. bodybuilding.com

Có một mô phỏng như vậy trong hầu hết các phòng tập thể dục. Thực hiện ba hiệp 5-15 lần tùy thuộc vào trọng lượng của bạn. Chọn mức tạ sao cho khó những lần lặp lại cuối cùng trong set. Điều này sẽ làm cho sự tiến bộ của bạn nhanh hơn nhiều.

Bài tập Crossover với động tác gập chân


atletiq.com

Bài tập này tương tự như bài tập gập chân bằng máy tập giãn nở, nhưng sẽ thoải mái hơn khi thực hiện trên thiết bị mô phỏng. Đặt trọng lượng làm việc, buộc chặt dây nịt vào chân của bạn và xoay người sang một bên để chân có dây nịt gần máy hơn.

Lùi lại và nâng cao chân làm việc của bạn khoảng 30 độ - đây là vị trí bắt đầu. Đưa chân công tác ra sau chân đỡ phía trước, vượt qua lực cản của mô phỏng. Đưa chân trở lại vị trí ban đầu và lặp lại. Thực hiện ba hiệp 5-15 lần, tùy thuộc vào trọng lượng của bạn.

Kết hợp các bài tập này vào quá trình tập luyện của bạn và tăng trọng lượng tập hoặc số lần lặp lại nếu bạn đang tập thể dục mà không có trọng lượng, và hông của bạn sẽ trở nên săn chắc và hấp dẫn hơn.

Hãy nhớ kéo giãn các chất dẫn điện sau khi tập thể dục. Làm thế nào chính xác để làm điều này, bạn có thể xem.

Đối với nhiều phụ nữ, đùi trong là một khu vực có vấn đề. Nếu da bị chảy xệ không lộ rõ ​​khi trời lạnh, thì vào mùa hè, vấn đề này có thể cản trở việc mặc trang phục ngắn. Cơ bắp kém săn chắc và thừa khối lượng là nỗi thất vọng của nhiều phụ nữ và các bạn gái, và để mùa hè có được hình dáng lý tưởng cho đôi chân, bạn cần thường xuyên tập luyện cho phần đùi trong. Chúng ta hãy nói chi tiết hơn về những bài tập nào hiệu quả cho lĩnh vực vấn đề này.

Làm thế nào để siết chặt và xây dựng cơ đùi trong của bạn

Sức hấp dẫn của đôi chân đã được kiểm chứng qua nhiều năm nếu bạn có làn da quá mỏng hoặc mô cơ yếu trên trongđùi. Đi bộ hoặc chạy bộ trong cuộc sống hàng ngày không ảnh hưởng đến khu vực vấn đề này, mà dẫn đến việc tích tụ chất béo, yếu cơ và xuất hiện cellulite. Các bài tập thể thao không phải lúc nào cũng ảnh hưởng đến vùng thất thường, do đó, khi chọn bài tập sức mạnh, hãy đảm bảo rằng tập thể dục cho đôi chân thon gọn.

Trước khi bắt đầu tập luyện cơ chân, trước tiên bạn phải loại bỏ trọng lượng dư thừa, nếu không, dù tập luyện chăm chỉ cũng không cho kết quả như mong muốn. Các bài tập với đùi trong bao gồm máy chạy bộ, elip, steppers, Smith squats, Hackenschmidt squats, các bài tập mở rộng cơ chân của Thigh Master, và các bài tập khác, sẽ được thảo luận ở phần sau.

Giảm cân chuyên sâu mà không cần tải điện và tập luyện các cơ phù hợp chắc chắn sẽ dẫn đến sự hình thành da chùng ở mặt trong của đùi. Tại cùng một vị trí, chất béo dễ dàng hình thành, tương tự như một nếp gấp mỡ trên bụng. Bạn không cần phải đến một huấn luyện viên để hoàn thiện đôi chân của mình - một môi trường thoải mái tại nhà thậm chí còn tốt hơn.

Nâng cơ đùi trong tại nhà là để mang lại vẻ đẹp cho chúng và cải thiện lưu thông máu ở vùng kín, tăng cường hệ thống sinh dục. Đầu tiên, chúng ta hãy xem xét các quy tắc mà các chuyên gia khuyên nên tuân theo khi làm bài tập về nhà:

  1. Bộ bài tập gồm 2-3 dạng.
  2. Bạn cần tập luyện từng chân riêng biệt.
  3. Số lần lặp lại là tối đa.
  4. Tăng số lần lặp lại của bạn với mỗi lần tập luyện.
  5. Để tăng tải trọng, nên sử dụng tạ nhẹ.
  6. Các bài tập bắt đầu với phần khởi động, họ sử dụng các động tác chạy, nhảy dây, ngồi xổm, vung tay và chân.
  7. Các lớp học được tổ chức thường xuyên.

Bộ bài tập luyện tại nhà

Plie squats

Bài squat này có hiệu quả với đùi trong và tăng cường cơ mông. Đặt rộng bàn chân, xoay các ngón chân 120 độ. Giữ lưng thẳng, từ từ ngồi xổm trong khi hít vào cho đến khi chân bạn ở một góc 90 độ. Cố định, thở ra và sau đó trở lại vị trí bắt đầu, nhưng không duỗi thẳng đầu gối. Thực hiện 4 hiệp 15-20 lần.

Bắt cóc hông

Với bài tập này, một số nhóm cơ hoạt động cùng một lúc. Đứng thẳng với chân trái của bạn sang một bên. Kéo ngón chân trái về phía bạn, siết chặt cơ bụng. Duỗi thẳng cánh tay của bạn về phía trước, đan chéo các ngón tay thành một cái khóa. Khi thở ra, nâng chân trái lên, trong khi hít vào, hạ chân xuống nhưng không chạm sàn. Thực hiện 2 hiệp 15 lần cho cả hai chân.

Kéo

Bài tập này sẽ giúp giảm mỡ dưới daở đùi trong, loại bỏ mỡ ở "tai" và bơm cơ mông lên. Nằm ngửa, hai tay đặt dưới mông để hỗ trợ lưng. Đảm bảo rằng lưng dưới của bạn không bị rơi ra khỏi thảm trong quá trình tập luyện. Nâng cao chân của bạn 8 cm, thực hiện động tác xoay người mạnh mẽ, gợi nhớ đến công việc của kéo. Sau đó, đếm 10, hạ chân xuống sàn. Sau khi tạm dừng thứ hai, lặp lại 3 hiệp nữa, mỗi hiệp 10 lần.

Phổi bên

Tại đây nhóm cơ trung gian của vùng hông hoạt động và lưu lượng máu ở vùng “quần ống túm” tăng lên. Thực hiện bài tập với tạ này như mong muốn để tăng cường cơ đùi trong của bạn. Đứng thẳng với hai bàn chân của bạn với nhau. Bước sang một bên bằng chân phải, sau đó ngồi xuống. Chân trái vẫn giữ thẳng. Nhấn mạnh vòm trong của bàn chân xuống sàn, dùng sức của các cơ của chân hỗ trợ kéo về phía sau. Thực hiện 10 lần lắc với mỗi chân.

Chân giống

Bài tập này được gọi là căng cơ. Nó cho phép bạn tập luyện các cơ của đùi trong. Ngồi trên sàn, dang rộng cả hai chân, không gập đầu gối. Cúi người về phía trước, dùng tay chạm vào các ngón chân. Giữ trong 15 giây, quay lại. Đừng kéo dài đến mức đau đớn. Không có cảm giác khó chịu trong tất cả các chuyển động. Lặp lại động tác này 10 lần.

Đung đưa chân của bạn

Mahi là một bài tập đùi trong. Nhiều người đã quen với việc đu người sang một bên kể từ khi học thể dục ở trường, nhưng đằng sau sự đơn giản rõ ràng có một lợi ích cho việc tạo ra một đôi chân thon thả. Đứng nghiêng sang một giá đỡ (ghế, tường, tường thể thao). Hóp bụng, giữ thẳng lưng, không nghiêng vai sang một bên. Đung đưa chân của bạn sang hai bên, giống như một diễn viên ba lê tại quầy bar. Khi bạn đạt đến chiều cao tối đa, hạ chân xuống mà không chạm sàn. Lặp lại 10 lần xoay người với mỗi chân.

Martin

Đây là động tác cổ điển để tăng cường sức mạnh cho cơ mông và khả năng tăng cường cơ bắp của đùi trong. Leo lên chân phải và uốn cong bên trái ở đầu gối. Cố định chân trái vào đầu gối phải. Từ từ duỗi thẳng chân trái, kéo về phía sau sao cho tư thế giống như cánh én. Từ từ, không giật, đưa nó trở lại. Nuốt mỗi bên chân 10 lần.

Video: Cách tẩy lông tai trên đùi tại nhà

Để tải trọng trong các bài tập đốt mỡ cá nhân mang lại kết quả như mong đợi, chương trình đào tạo phải được thực hiện chính xác. Nếu bạn đang tự luyện công, hãy xem bức ảnh chụp các tư thế chính xác. Nhưng tốt hơn là bạn nên tăng cường phần bên trong của đùi để giúp các video, trong đó hiển thị các chuyển động một cách chi tiết. Xem trong chương trình Bài tập "Tất cả đều sẽ tốt" của Anita Lutsenko, cách loại bỏ phần hông:

Lớp thể dục

Việc tăng cường cơ đùi trong sẽ diễn ra nhanh hơn dưới sự giám sát của một huấn luyện viên có kinh nghiệm trong phòng thể dục... Mô phỏng đặc biệt, một thanh tạ, tạ giúp ích rất nhiều trong việc này. Dưới đây là 4 bài tập giảm mỡ đùi trong hiệu quả.

  1. Bắt cóc chân trong giả lập... Đây là một bài tập khó có thể mắc lỗi. Việc thực hiện nó dựa trên việc di chuyển chân về phía trung tâm của cơ thể bằng cách sử dụng một bộ mô phỏng đặc biệt. Ban đầu hông nằm cách xa nhau, dễ dàng bơm phần bên trong của chúng lên, vượt qua lực cản khi chúng bị nén. Để có được hiệu quả tối đa, dang rộng hai chân của bạn mà không cần đến vị trí bắt đầu. Thực hiện 15-20 lần bóp.
  2. Mở rộng chân trên trình mô phỏng... Mục tiêu chính của bài tập là bơm và đốt cháy chất béo ở cơ bên và cơ trước của đùi. Ở đây, hãy tuân thủ kỹ thuật thực hiện, vì trong quá trình mở rộng hai chân, đầu gối chịu tải trọng lớn. Ngồi trên máy mô phỏng, tựa ống chân của bạn vào con lăn, giữ đầu gối của bạn ở một góc 90 độ. Nắm chặt tay cầm ở các cạnh của máy để giữ yên lưng. Hít vào, duỗi thẳng chân, cố định ở đầu trong 15 giây. Mở rộng đầu gối của bạn dần dần khi bạn thở ra. Lặp lại 10-15 lần.
  3. Dumbbell squat... Bài tập này còn được gọi là sumo squats. Nó được thực hiện với tạ, với một quả tạ hoặc tạ tay để phát triển khối lượng cơ bắpđùi và loại bỏ mỡ thừa. Đưa chân rộng, dang chân vào các mặt khác nhau... Lấy tạ bằng hai tay, hạ tạ song song với thân. Giữ lưng thẳng trong khi uốn cong đầu gối. Khi nào khớp gối sẽ uốn cong 90 độ, sau đó giữ trong 10 giây và quay trở lại mượt mà, không bị giật. Lặp lại động tác squat 15 lần.
  4. Báo chí rộng... Bài tập này ngoài việc tăng cường sức mạnh cho đùi trong còn phát triển cơ mông. Nó được thực hiện trên một trình mô phỏng đặc biệt với một nền tảng. Đặt cả hai bàn chân lên đó, hai bàn chân rộng ra, bàn chân xoay 45 độ. Khi bạn di chuyển bệ xuống, hít vào và uốn cong chân của bạn một góc 90 độ. Sau đó ép chặt bệ khi thở ra, giữ hai đầu gối lại với nhau, căng cơ mông. Tốc độ thực hiện giảm 2 giây, tăng 1 giây. Thực hiện 15-20 lần nhấn, cuối cùng, không đứng dậy đột ngột khỏi mô phỏng.

Các bài tập với một quả bóng tập cho đùi trong

Tập thể dục với bóng lăn sẽ giúp loại bỏ chất béo từ bên trong đùi. Hiệu quả có thể đạt được trong 20 phút luyện tập 3-4 lần một tuần. Xem xét các bài tập phổ biến.

  • Giảm chân... Nâng cả hai chân lên, nằm ngửa, sau đó đặt quả bóng vào giữa hai đùi. Nhấn các cơ của bạn lên quả bóng để đếm 10, sau đó thả lỏng. Thực hiện 25 lần lặp lại.
  • Uốn cong bên... Nằm ngửa, lấy bóng bằng chân của hai chân nâng lên. Nghiêng luân phiên theo các hướng khác nhau mà không chạm sàn. Bờ vai bất động. Cúi người 15 lần theo các hướng khác nhau.
  • Ngồi xổm từ tư thế đứng... Lấy tạ trên tay làm trọng lượng, đặt chân trái lên quả cầu. Từ từ ngồi xổm, uốn cong đầu gối phải của bạn. Khóa vào, sau đó từ từ tăng lên. Thực hiện 15 lần squat cho mỗi chân.

Bài tập kéo giãn

Việc kéo căng đùi trong sẽ giúp tăng tính linh hoạt và phát triển khả năng vận động của khớp. Đây là những chuyển động nhịp nhàng được thực hiện trong một nhịp điệu chậm rãi. Trong khi kéo căng, cố định ở mỗi vị trí trong 30 giây. Loại hình đào tạo này được coi là hiệu quả:

  1. Bươm bướm... Đây là một bài tập đặc biệt, bản chất của nó là tính năng đưa và mở rộng hông sang hai bên. Tốt hơn hết bạn nên thực hiện với máy tập giãn nở, khi đó tất cả các cơ trên cơ thể sẽ được tham gia. Ngồi trên sàn với tư thế thẳng lưng, uốn cong đầu gối, sau đó đưa hai bàn chân lại với nhau. Chân càng gần cơ thể, tải trọng lên hông càng lớn. Nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống sàn mà không thay đổi vị trí của bàn chân. Giữ ở điểm duỗi tối đa, sau đó đưa đầu gối của bạn trở lại. Sau 5 giây, bắt đầu lại bài tập. Thực hiện 15-20 lần kéo căng.
  2. Tách chân... Thực hành tách bên. Nhưng không hại gì nếu bạn cố gắng làm cho phần đùi trong đàn hồi hơn. Ngồi trên chiếu, dang rộng hai chân ra. Với một chuyển động trượt, chuyển trọng lượng của thân sang cánh tay của bạn, nghiêng về phía trước. Nâng cao xương chậu của bạn, chống hai tay xuống sàn, sau đó từ từ ngồi trên một chiếc dây chéo. Đừng làm cho bản thân khó chịu - đừng đau đớn! Quay lại cẩn thận.
  3. Nửa cột sống... Thực hiện động tác cúi người về phía trước bằng chân trái. Đặt đầu gối phải của bạn trên sàn, chống hai tay xuống sàn. Xuống sàn thấp đến mức bạn cảm thấy cơ thể căng ra. Mũi chân trái phải cao hơn đầu gối. Khóa ở vị trí này, sau đó quay lại và đổi bên. Thực hiện 5-7 lần lặp lại theo các hướng khác nhau.

Trình mô phỏng nào được sử dụng cho đùi trong

Một huấn luyện viên đùi trong xuất sắc là Thigh Master, được sử dụng cả ở nhà và trong phòng tập. Nó chiếm ít không gian và được thiết kế để giải quyết một số vấn đề của một nửa xinh đẹp của nhân loại: mông, ngực, đùi. Chúng tôi cũng lưu ý đến các trình mô phỏng chuyên nghiệp của Smith và Gackenschmidt, với sự trợ giúp của việc này, bạn có thể dễ dàng tăng cường cơ bắp của đùi trong trong phòng tập thể dục. Với sự trợ giúp của họ, bạn có thể dễ dàng thực hiện động tác ép và ngồi xổm.

Trong cuộc sống hàng ngày, đùi trong thực tế không được sử dụng. Vì vậy, ngay cả ở những người siêu gầy, phần này của chân có thể là khu vực có vấn đề nhất. Bạn có thể làm săn chắc đùi trong và tiêu mỡ thừa bằng các bài tập thể dục thường xuyên.

Chúng phải được thực hiện ba lần một tuần, nếu không bạn sẽ không đạt được kết quả mong muốn. Bạn cũng cần nhớ rằng việc thực hiện các bài tập giống nhau là điều không mong muốn mọi lúc, vì điều này cũng có thể không mang lại kết quả tốt.

Bạn có thể tăng cường sức mạnh cho đôi chân của mình trong phòng tập thể dục trên các thiết bị mô phỏng chân đặc biệt, mà chúng tôi sẽ thảo luận chi tiết hơn bên dưới. Nếu muốn, bạn cũng có thể bơm căng và săn chắc vùng đùi trong tại nhà.

Giảm chân trên trình mô phỏng: sắc thái và mô tả

Rất có thể, nhiều người đã nhận thấy trong phòng tập thể dục rằng các cô gái (trên thực tế, cũng giống như các chàng trai) có các thiết bị mô phỏng yêu thích của riêng họ và các bài tập mà họ thích nhất.

Một trong những máy này là trình mô phỏng cho chăn nuôi / đảo ngược, được thiết kế để tập cho đùi bên ngoài / bên trong.

Phần chân này là vấn đề nhất cho nhiều cô gái và do đó, bất cứ khi nào có thể, phụ nữ sử dụng trình mô phỏng thích hợp. Cho dù điều này là tốt hay không, chúng tôi sẽ thử xem xét bên dưới.

Tập bản đồ giải phẫu

Lý do chính cho sự phổ biến của máy chuyển đổi chân đối với phụ nữ là vì mục đích chính của nó bơm lên cơ chất dẫn(khu vực giữa hai chân), để làm cho chúng cứng hơn, đàn hồi hơn và kết quả là cứu cô gái khỏi nhiều "thạch" ở khu vực này.

Nói cách khác, bề mặt bên trong của đùi (được gọi là phần phụ) là vùng chân quan trọng về mặt thẩm mỹ đối với bất kỳ cô gái nào, trong khi nam giới không thờ ơ với vùng này và họ muốn người được chọn của mình nhìn thấy cô ấy được bơm căng và không bị treo cổ.

Chủ yếu là một bộ cộng (hội tụ chân) được thiết kế để tăng cường ba cơ cấu dẫn - dây dẫn lớn, dài và ngắn. Đồng thời, cơ may, cơ lược và cơ mỏng được kích hoạt (cơ đầu tiên chạy dọc theo toàn bộ chiều dài của đùi), do đó, các cơ của xương chày được siết chặt.

Qua lớn hơn, cần lưu ý rằng cơ phụ được coi là một trong những cơ chân tương đối dài và lớn nhất - đây là một phức hợp rất lớn của các cơ ở háng sâu và đùi trong.

Rất khó để tìm thấy chúng, vì chúng bị "chôn vùi" dưới phần còn lại của các cơ, ví dụ như cơ tứ đầu. Hãy yên tâm, bạn đang sử dụng các cơ này khi đứng lên, leo núi, leo cầu thang.

Do thực tế là các cơ phụ hầu như không tham gia vào cuộc sống hàng ngày, chúng kém phát triển và do đó phải hết sức chú ý đến việc bơm của chúng.

Lợi ích của việc chuyển đổi chân trên trình mô phỏng

Khi làm phẳng chân trên máy, bạn có thể tin tưởng vào những điều sau:

Kỹ thuật tập luyện

Kỹ thuật thực hiện hội tụ chân. Đây là một trong những bài tập đơn giản, trong đó hầu như không thể nhầm được. Sự cộng trực tiếp biểu thị chuyển động của một bộ phận (trong trường hợp của chúng ta, đây là các chân) của cơ thể về phía trung tâm của nó.

Khi bạn ngồi xuống trên thiết bị mô phỏng, chuyển động của hai chân bao gồm việc vượt qua lực cản trong quá trình kéo hông cùng nhau, ban đầu chúng tách ra khỏi nhau.

Giai đoạn đầu tiên... Đi tới trình mô phỏng và đặt các trọng lượng cần thiết. Sau đó, điều chỉnh kích thước của yên xe sao cho bạn cảm thấy hơi căng của phần phụ khi phần hông nằm trên miếng đệm lót (miếng đệm bên).

Giữ lưng thẳng và ép chặt vào mặt sau của máy. Với tay, nắm lấy tay vịn từ bên dưới và uốn cong chân của bạn ở một góc vuông trên đầu gối (nhiều hơn một chút). Mở hông của bạn, đưa chúng trở lại mức độ rộng được chỉ định của trình mô phỏng. Đây là vị trí ban đầu.

Giai đoạn thứ hai... Hít vào, trong khi thở ra, trong tầm kiểm soát, bắt đầu ép chân của bạn. Giữ chúng thẳng với đầu gối của bạn trên bàn chân của bạn. Tại điểm cuối cùng của quỹ đạo, ép hai đùi vào nhau nhiều nhất có thể và nán lại trong vài giây.

Giai đoạn thứ ba... Từ từ, trong khi hít vào, bắt đầu mở rộng con lăn và dừng chúng ở tư thế hơi không đưa về vị trí ban đầu để duy trì độ căng của vùng tập của hông suốt thời gian đó. Lặp lại bài tập một số tiền nhất định của Một lần.

Để tận dụng tối đa bài tập của bạn, hãy làm theo các hướng dẫn bên dưới:

  • từ từ dang rộng hông của bạn, không đưa chúng một chút về vị trí bắt đầu;
  • không làm “bật tung” quả cân khi đưa nó về vị trí ban đầu;
  • khi thực hiện bài tập không trườn bằng mông trên ghế ngồi của mô phỏng và không di chuyển cơ thể;
  • giữa các bài tập, kéo căng các cơ phụ, chẳng hạn như ngồi trong tư thế Hoa sen, dùng lòng bàn tay ấn đầu gối của bạn;
  • nếu bạn cảm thấy rằng ở cách tiếp cận cuối cùng không thể thực hiện bài tập với biên độ tối đa nữa, thì bạn có thể sử dụng một loạt các lần lặp lại ngắn nhanh chóng;
  • thực hiện bài tập như một phần bổ sung (kết thúc) trong quá trình đào tạo các cơ bổ sung và để nó ở cuối bài tập sau khi khối lượng chính đã được thực hiện.

Hạ thấp chân trên máy loại bỏ mỡ đùi trong

Nếu bạn đặt một câu hỏi cho những cô gái thường xuyên tập thể dục trên máy tập chân: bạn muốn đạt được điều gì với sự hỗ trợ của máy tập chân, thì nhiều người trong số họ sẽ nói với bạn - tôi muốn phần bên trong của đùi giảm cân. .

Nhưng bạn cần hiểu rằng điều này sẽ không bao giờ xảy ra, vì chiếc máy này được sử dụng để tăng cường cơ bắp, chứ không phải để loại bỏ các lớp mỡ - đây là hai các loại khác nhau và tăng cường cơ bắp sẽ không dẫn đến việc đốt cháy chất béo bao phủ chúng.

Ngay cả khi bạn đốt cháy calo trong khi tập thể dục, bạn sẽ không thể loại bỏ chất béo trong một khu vực cục bộ (được chụp riêng).

Các bài tập trên trình mô phỏng có hiệu quả ở chỗ chúng giúp bạn có thể tập trung vào tải, trực tiếp vào các trang web cần thiết cơ thể, vì trong trường hợp này không cần, ngoài việc thực hiện chuyển động, còn phải theo dõi việc duy trì thăng bằng và phối hợp các chuyển động.

Điều này không chỉ thuận tiện cho người mới bắt đầu, mà còn cho những người có kinh nghiệm hơn, vì nó có thể tăng tải. Máy tập đùi trong phổ biến nhất là Trình mô phỏng Gackenschmidt... Với nó, bạn có thể thực hiện một số bài tập.

Các bài tập để giảm béo mông và hông

Bạn cũng có thể làm săn chắc phần đùi trong bằng cách thực hiện các bài tập sau:

Vì vậy, khi vì một lý do nào đó mà bạn không có cơ hội tập tạ hoặc có một số chống chỉ định của bác sĩ thì quả bóng lăn hoàn toàn có thể thay thế chúng một cách hiệu quả.

Cách ngồi xổm đúng cách

Squats là bài dễ nhất, nhưng cũng yếu tố chính các bài tập cho mông và hông. Cả squat thông thường và squats với tạ - với thanh tạ hoặc tạ đòn - đều có hiệu quả.

Nên thực hiện các bài tập với tạ trên máy tập để giảm béo vùng hông, điều này sẽ giúp bạn có thể phát triển cơ mông và cơ đùi. tải trọng tập trung mà không bị phân tâm bằng cách duy trì sự cân bằng.

Nếu bạn ngồi xổm với tạ tự do, hãy theo dõi cẩn thận tính đúng đắn của các bài tập. Nhưng dù sao, có một số khuyến nghị nhất địnhđược theo dõi để biết thêm đào tạo hiệu quả trong khi ngồi xổm:

  • Thanh phải được nắm chặt từ trên cao.
  • Cần phải ngồi xổm càng sâu càng tốt, thực tế là ngồi trên gót chân, và hông phải chạm vào bắp chân.
  • Kiểm soát hơi thở của bạn - các bài tập phải được thực hiện theo cách "hít vào - thở ra".
  • Khóa tư thế lưng khi thực hiện động tác squat.
  • Số lần lặp lại sẽ phụ thuộc vào hình thức vật lý vận động viên, nhưng hãy đảm bảo không làm quá tải các cơ - cảm giác đau đớn sẽ không góp phần vào việc luyện tập đều đặn.

Như trong bất kỳ môn thể thao nào, các bài tập để điều chỉnh cơ mông và cơ hông sẽ chỉ có hiệu quả khi có chế độ dinh dưỡng cân bằng phù hợp và tuân thủ nguyên tắc thường xuyên... Bằng cách tuân thủ các quy tắc này, bạn đã rất thời gian ngắn bạn sẽ có thể đạt được kết quả thu hút sự chú ý.

Chia sẻ với bạn bè:
Các ấn phẩm tương tự