Jalkaharjoitukset. Kuinka pumpata jalkojasi? Täydellinen keinumisopas

Vahvat ja kauniit jalat ovat jokaisen itseensä huomiota kiinnittävän ja urheilevan henkilön tavoite. Toisille harjoittelussa painopisteenä on kestävyyden lisääminen ja helpotuksen kehittäminen, toisille lihaskuitujen määrän lisääminen eli lihasten leveyden kasvattaminen ja niiden massan kasvattaminen.

Valitse tavoitteestasi riippuen harjoitukset (niiden kompleksit) sekä toistojen määrä ja paino. Tänään tarkastelemme tehokkaimpia niistä laajennuksille lihasmassa.

Aloitetaan siitä tosiasiasta, että halutun tuloksen saavuttamiseksi sinun on suoritettava harjoittelu jalkojen pumppaamiseksi massaa varten vähintään 3 kertaa viikossa, niiden keston tulisi olla puolitoista tunnista tuntiin ottamatta huomioon lämmittelyä ja venytystä.

Harjoituspäivien välissä täytyy olla lepopäivä lihasvoiman palauttamiseksi. Lämmittely ja venyttely ovat erittäin tärkeä osa harjoitteluasi, koska ne vähentävät loukkaantumisriskiä ja valmistelevat niveliäsi ja lihaksiasi kovempaan stressiin.

Kuinka monta lähestymistapaa ja toistoja tulisi tehdä lihaskuitujen kasvattamiseksi:

• Optimaalinen määrä lähestymistapoja salille – 2–3, kotiharjoitteluun – 3–5.
• Toistojen määrä V kuntosali– 8–12, ja pari viimeistä kertaa pitäisi antaa sinulle suurella vaivalla. Jos näin ei tapahdu, lisää painoa tehokkuuden lisäämiseksi. Mitä tulee kotiharjoitteluun, voit kasvattaa toistojen lukumäärän 14–17:ään.

Lyhyet anatomiset tiedot

Ennen harjoitusten aloittamista haluaisin koskettaa lyhyesti anatomian aihetta, jotta tiedän, mikä harjoitus vaikuttaa mihinkin lihasryhmään.

Tärkeimmät harjoitettavat lihasryhmät ovat:

• pakaralihas;
• reiden adductor-lihas (etupinta) - nelipää;
• reiden sieppaajalihas (takapinta) - hauislihas;
• m. shin.

Kuinka treenata kuntosalilla?

On olemassa perusjalkaharjoituksia massoille (niissä prosessissa on useita lihasryhmiä kerralla) ja yksittäisiä (niitä käytetään usein useiden perusharjoitusten jälkeen jäljessä olevan ryhmän treenaamiseen).

Perus

Tankokyykky

Vaikuttaa reisien ja pakaroiden lihaksiin. Aloitusasento: seisoo, jalat suorina, hartioiden tasolla, pitäen tankoa puolisuunnikkaan lihaksesta (ei niskasta!).

Kun olet hengittänyt syvään, pidätä hengitystäsi ja laske itsesi tasaisesti alas. Tällöin polvet liikkuvat hieman eteenpäin ja pakaralihas ja lantio liikkuvat taaksepäin, keho muodostaa 45° kulman seinän tason kanssa. Kyykkyssä, kunnes kantapäät koskettavat lattiaa (tai reidet ovat yhdensuuntaiset lattian tason kanssa). Jännitämme reisilihaksia, keskitymme kantapäihimme ja nousemme ylös, hengitämme sisään ja otamme aloitusasennon.

Jos haluat keskittyä nelipäiseen reisilihakseen, aseta jalkasi kapeammaksi kuin hartiat; jos haluat keskittyä hauislihakseen, aseta jalkasi leveämmäksi.

Tällä harjoituksella suuri kuorma kohdistuu selän ojentajia, joten ole varovainen äläkä löyhkele sitä tehdessäsi, vaan käytä tarvittaessa vyötä.

Maastaveto

Vaikuttaa pakaralihakseen, sääreen, hauislihakseen, selän ojentajalihaksiin. Aloitusasento: jalat sisäänpäin taivutettuina polvinivelet, reidet yhdensuuntaiset lattian tason kanssa, selkä suorana. Kädet pitelevät tangoa suoralla kahvalla, joka on hieman hartioiden leveyttä leveämpi.

Hengitämme syvään ja alamme nostaa ammusta pehmeästi tuoden lapaluita hieman yhteen. Suoristumme täysin ja hengitämme ilmaa ulos. Hengitä uudelleen, pidätä hengitystä ja palaa lähtöasentoon, hengitä ulos.

Jalkaprässi

Pumppaamme alasääriä, hauislihasta, pakaroita. Alkuasento: istuu kaltevalla penkillä jalat hartioiden tasolla, joka sijaitsee erityisellä alustalla. Polvialueen jalat eivät saa olla täysin suoristettuja.

Irrota taso turvalukosta ja laske se hitaasti sisään hengittäessäsi rinnassa. Maksimaalisen taivutuksen asennossa polvinivelen kulman tulee olla 90°. Kun hengität ulos, sinun tulee palauttaa alusta alkuperäiseen asentoonsa, samalla kun jännität lihaksia mahdollisimman paljon ja työnnä alustaa kantapäälläsi. Lähestymisen lopussa kiinnitämme alustan jälleen sulakkeilla. Selän tulee koko harjoituksen ajan olla tiukasti penkin selkänojaa vasten.

Hauis- ja nelipäisen reisilihaksen kuormitusta voidaan säätää myös jalkojen leveyden mukaan.

Tämän harjoituksen etuna on, että jos sinulla on selkävamma, voit tehdä sen turvallisesti ilman pelkoa aiheuttamastasi lisävammoja, koska se ei ole osallisena siihen.

Eristetty

Jalkojen taivutus makaamassa koneessa

Pumppaamme hauislihaksia, osittain pohjelihaksia. Alkuasento: makaa koneen penkillä, jalkojen tuki rullan alla on akillesjänteen yläpuolella, kädet koneen kahvoissa.

Sinun tulee taivuttaa polviasi, kunnes oikea kulma hengittäessäsi pidä tässä asennossa pari sekuntia ja palaa sitten alkuasentoon.

Sinun on valittava oikea paino erityisesti sinulle, jotta harjoituksen aikana ei esiinny nykiviä liikkeitä. Lantiosi tulee olla tiiviissä kosketuksessa penkin kanssa koko ajan.

Jalkojen pienennys simulaattorissa istuessa

Vaikuttaa sisäosa reidet, hauislihakset. Alkuasento: istuu koneessa, kädet sivukahvoissa, jalat erillään ja pehmusteiden takana.

Kun hengitämme ulos, tuomme jalkamme toisiaan kohti ja pidämme niitä maksimilähestymispisteessä muutaman sekunnin ajan. Hengitettäessä palaamme lähtöasentoon.

Erityistä huomiota tulee kiinnittää ylävartaloon, jonka on pysyttävä liikkumattomana.

Jalkojen sieppaus koneessa istuessa

Harjoittelevat ulkoosa reidet, pakarat. Alkuasento: istuu koneessa, kädet sivukahvoissa, jalat yhdessä ja pehmusteiden takana.

Toimintaperiaate on sama kuin edellisessä harjoituksessa, vain työskentelemme jalkojen levittämisessä.

Lataaminen kotona

Jos sinulla ei jostain syystä ole halua tai kykyä treenata salilla, voimme neuvoa sinua erinomaisesta harjoitusvalikoimasta jalkalihasten treenaamiseen kotona. Muistutetaan tästä lähestymistapojen lukumäärän tulee olla vähintään 3 ja toistojen - 15.

Siirrytään harjoituksiin jalkalihasten - pohkeiden, hauislihasten ja muiden - pumppaamiseksi kotona, ja kuvaus siitä, kuinka voit saavuttaa tuloksen oikein ja tehokkaasti.

Klassinen kyykky

Nelipäälihakset, pakaralihakset ja hauislihakset toimivat. Voidaan suorittaa sekä ilman painoja että lisäpainolla(mahdolliset käsipainot tai vain raskas laukku).

Ainoa asia, jota sinun tulee varoa, on se, että se ei ylitä varpaiden tasoa, eli säärien tulee olla kohtisuorassa lattiaan nähden.

Lue lisää oikeasta kyykkytekniikasta.

Erilaisia ​​syöksyvaihtoehtoja

Jos otat 1 leveän askeleen eteenpäin ja kyykkyt (reisi yhdensuuntaisesti lattian kanssa), tämä katsotaan syöksyksi eteenpäin (pääasiassa nelipäiset ja pakaralihakset), jos sivulle, niin sivusyöksyksi (ulompi reisi, pakarat, nelipäiset lihakset).

Nosto yhdellä jalalla tuelle

Reiden, jalkojen ja pakaroiden lihakset heiluvat. Tätä harjoitusta varten sinä Käsipainojen lisäksi tarvitset myös tuolin.

Seisoma-asennosta (käsipainot käsissäsi sivuillasi) aseta toinen jalka tuolille, joka on aiemmin asetettu eteesi. Seuraavaksi siirrämme koko painomme siihen ja teemme siitä tukipainon, jonka jälkeen nostamme toista polvinivelen taivutettuna vyötärön tasolle. Sitten kaikki on käänteisessä järjestyksessä. Palaamme lähtöasentoon, otamme toisen jalan.

Romanialainen maastaveto

Hauislihasta ja pakaroita harjoitetaan. Aloitusasento: seiso jalat hartioiden leveydellä hieman koukussa ja painotetut kädet sivuillasi neutraalissa asennossa.

Pyrimme pitämään selkämme suorana, nojaamme eteenpäin samalla siirtää samanaikaisesti lantiota ja pakaralihasta takaisin. Kätesi ovat polvien tasolla edessä tai hieman alempana. Hengittämällä palaamme lähtöasentoon.

1. Kardio - 5 minuuttia.
2. Kyykky.
3. Syöksy eteenpäin painoilla.
4. Jalkojen taivutus makaamassa koneessa.
5. Maastaveto.
6. Sivutangot painoilla.
7. Jalkojen sieppaus istumakoneessa.
8. Kardio - 15 minuuttia.

Tehokkuuden lisäämiseksi voit harjoitella supersettien muodossa.

Likimääräinen kompleksi:

1. Kyykky tangolla, jalkojen nostot istumakoneessa.
2. Penkkijalkapunnerrus, maastaveto.
3. Sivusyöksyt, jalkojen nostot istumakoneessa.

Hyödyllinen video

Täältä näet kuinka saada lihasmassaa jalkoihin kuntosalilla:

Ja tämä video kertoo, kuinka voit pumpata pohkeet ja muut jalkalihakset kotona:

Kauniisti muotoillut jalat ja pakarat ovat täysin mahdollista, sinun tarvitsee vain laittaa vähän vaivaa, tahdonvoimaa ja tietysti kestävyyttä, koska kukaan ei ole vielä peruuttanut ruokavaliota ja oikeaa ruokavaliota. Älä unohda oikea tila uni ja hereillä, koska sen puuttuessa lihakset eivät pysty palautumaan mahdollisimman nopeasti. Toivotamme sinulle onnea ja menestystä urheiluun!

Kehittyneet jalkakunto-ohjelmat koostuvat klassisista tekniikoista. Halutessasi voit hallita ne itse ja rakentaa vasikat poistumatta kotoa.

Miesten on parempi aloittaa jalkojen harjoitteluohjelma, jotta he eivät saa venähdyksiä ja muita vammoja harjoituksen aikana.

Lämmitellä

• juoksemme paikallaan polvet korkealle kohotettuina;
• Heitämme jalat takaisin tuolin selkänojalle;
• Pituushyppy nopeaan tahtiin.

Käytämme 1 minuutin jokaiseen toimintoon.

Vasikka nostaa

Tämä paras harjoitus antaa vasikoille volyymia. Saa jalka- ja gastrocnemius-lihakset toimimaan. Sen avulla miehet voivat pumpata pohkeitaan ja tehdä niistä tilavia.

1. Tasapainoa ylläpitäen nousemme varpaillemme ja laskeudumme tasaisesti kantapäillemme.
2. Yhden 30-kertaisen lähestymisen jälkeen otamme kuoret, jotka painavat alkaen 10 kg, mieluiten yli 20.
3. Keskitymme liikkumiseen alaspäin.
4. Jos onnistumme säilyttämään tasapainon, pysymme kärjessä.

Istuvia nostoja suoritettaessa vain jalkapohjalihas toimii. On parempi pumpata sitä hitaalla rytmillä, jotta lyhennetyillä lihaskuiduilla on aikaa supistua kokonaan.

Muunnelmat

1. matalalla alustalla ( puinen palkki enintään 8 cm), aseta vasen sukka.
2. Purista käsipainoa toisessa kämmenessä.
3. Maksimiamplitudilla suoritamme joustavia nostoja molemmilla jaloilla pitäen seinästä vapaalla kädellä.
4. Muutamme jalkojen asentoa.

Toista 3 kertaa. Lisäämme aikaa vähitellen (minuutista).

• Jos osoitat sormillasi sivuille, säären sisäosa pumpataan.
• Kun asetat jalat suoriksi, paino kohdistuu keskimmäiseen. Nousemme korostaen peukaloita tai pieniä sormia.
• Ulkopuolisten lihasten toiminnan aktivoimiseksi yhdistämme sukat ja etäisyyttä kantapäät.

Paljain jaloin harjoitteleminen antaa erilaisen tunteen.

Lunges

Kiinteyttää pakaroita ja reisiä, mukaan lukien nelipäiset reisilihakset, kuormittaa pohkeita, alaselkää ja vatsaa. Esitetään tankolla tai käsipainoilla. Ensin teemme sen ilman komplikaatioita.

1. Jalat ovat lantiota leveämmät, polvet hieman koukussa, alaselkä hieman kaareutuvat, rintakehä on pyörässä, vatsalihakset on kiristetty, kädet lasketaan kuormalla.
2. Astumme eteenpäin yhdellä jalalla siirtämällä kehon painoa siepatulle raajalle ja kyykkyyn.
3. Polvi on taivutettu tasaisesti, toinen jalka, painottuna varpaalle, roikkuu muutaman senttimetrin päässä lattiasta. Tunnemme jännityksen pakaroiden ja reiden takaosan lihaksissa. Pidätämme hengitystämme, nojaamme siepatulle raajalle ja nousemme.
4. Jalkojen asennon muuttaminen toista 12x4.

Voit vaihtaa jalkoja, suorittaa sarjan vasemmalle ja sitten oikealle.

Takaisin syöksyjä

Lievittää polvinivelistä aiheutuvaa stressiä. Aseta tanko olkapäille tai ota käsipainot. Työskentelemme klassisesta työpaikasta.

1. Astumme taaksepäin vasemmalla jalallamme.
2. Istuumme oikealle tuella suoralla polvella.
3. Keskitetyllä liikkeellä suoristamme oikean raajan ja asetamme vasemman aloitusasentoon.

Kunnes tekniikka on hallittu, raskas paino emme ota sitä! Tarkkaile polvien asentoa!

Muunnelmat

Harjoitussarja on tarkoitettu reisien sisä- ja ulkoreiden, lantiolihasten, pakaroiden ja pohkeiden syvään työstämiseen. Toista 12 kertaa 3-4 sarjassa.

Ristisyöksyt.

1. Kuori käsissämme otamme askeleen oikea jalka vasemmalle suoralla polvella, istu hitaasti alas.
2. Vasen raaja on ojennettuna taakse.
3. Palaamme ja kopioimme vastakkaiselle puolelle.

Matalat syöksyt:

1. Seisotaan suoraan.
2. Tartumme käsipainoon molemmin käsin ja tuomme sen rintakehään.
3. Työnnä lantiosi eteenpäin, siirrä kehosi paino toiseen raajaan ja laske itsesi alas.
4. 3 sekunnin tauon jälkeen noustaan.

Käsipainojen sijasta voit asettaa tangon olkapäille.

Sivuille:

1. Tästä asennosta otamme kuoret neutraalilla otteella ja laskemme kädet vartaloa pitkin.
2. Askelemme leveästi vasemmalle, suoralla jalalla laskeudumme kyykkyyn, kunnes reisi ottaa lattian suuntaisen asennon, jännitys tuntuu nivusissa.
3. Kantapää on staattinen.
4. Kun poistut syöksystä, älä kallista vartaloasi eteenpäin.
5. Työntö nostettaessa tehdään jalasta.

Vaihtoehtoinen harjoitus:

1. Seisomme levyllä yhdellä jalalla.
2. Taivuttamalla polvea ja laskemalla lantiota teemme syvän liukuliikkeen sivulle. Kun keho liikkuu, tuomme käsipainot rintaan ja suoristamme käsivarret.
3. Painopiste siirtyy hallitsevan jalan kantapäähän. Emme tuo polviamme yhteen, emme repi kantapäämme irti.
4. Kun palaat lähtöasentoon, nosta käsipainot ylös ja laske ne sitten alas.

Teemme sen molemmille osapuolille.

tekemässä erilaisia ​​muunnelmia lunges, ymmärrät käytännössä kuinka voit pumpata jalkojasi kotona ilman kuntolaitteita. Tärkeintä on noudattaa oikeaa suoritustekniikkaa!

Super tehokkaat kyykkyt

Harjoitus iskee nilkan, polvien ja lantion niveliä, vahvistaa jänteitä ja on välttämätön lihasmassan kasvattamisessa ja voiman kehittämisessä.

1. Jalat hartioiden tasolla, kädet karvaiset.
2. Laskemme kehomme ja ojennamme samalla käsiämme eteenpäin.
3. Keskity kantapäihisi, älä vie polviasi varpaiden taakse.
4. Siirrä lantio taaksepäin.

Lämmittelysarjan jälkeen nostamme painon. Kun menemme alas, nostamme käsipainot ylös. Palattuasi lähtöasentoon laske kädet vartaloa pitkin (15x3).

Komplikaatio. Hyppääminen rasittaa pohkeita vakavasti. Ojenna käsiäsi käsipainoilla ylös, hyppää kyykkystä ylös tai pitkälle (10x3).

Muut harjoitukset

"Sakset".

1. Joudumme syöksyasentoon.
2. Hyppäämme mahdollisimman korkealle. Ilmassa muutamme jalkojen asentoa.
3. Ojennetusta jalasta tulee tukijalka.
4. Laske pehmeästi, toista 15 kertaa.

Jalkojen kihara käsipainolla

1. Nyt makaamme kasvot lattiaa vasten pitäen käsipainoa jalkojen välissä.
2. Vedämme ammuksen pakaraan

Venyttely

Miesten jalkojen venytysharjoitukset harjoituksen lopussa nopeuttavat lihasten palautumisprosessia.
Venytämme jalkoja, pakaroita ja alaselkää.

1. Taivuta vasenta raajaa suorasta asennosta oikeaa polvea kohti.
2. Menemme alas vielä alemmas yrittäen koskettaa jalkaa.

Jäädytämme 25 sekuntia. Toista toiselle puolelle.

1. Istumme matolla nojaten ranteisiin.
2. Jalat suorat.
3. Laskemme kehon yläosan, ojennamme kätemme varpaihimme, pidämme niitä itseämme kohti nostamatta niitä pinnasta.

Vaikeus kehittää jalkojen lihaksia ja lisätä niiden massaa on tyypillinen ongelma useimmille aloitteleville urheilijoille. Tilannetta pahentaa se, että saavuttamatta nopeaa lihaskasvua tyypillisiä harjoituksia salilla koneilla, monet ihmiset lopettavat jalkojensa harjoittamisen kokonaan ja rajoittuvat parhaimmillaan lämmittelyyn juoksumatolla.

Jalkalihasten harjoittelu on kuitenkin yksi tärkeimmistä kehon kehityksessä, sillä tämä lihasryhmä muodostaa yli puolet ihmisen luuston lihasmassasta. Hyviä uutisia onko se milloin oikea lähestymistapa Voit jopa rakentaa voimakkaita jalkalihaksia yksinkertaisilla harjoituksilla.

Anatomisesti jalkojen lihakset jakautuvat kymmeniin suuriin, keskikokoisiin ja pieniin lihasryhmiin, jotka ovat kehon monimutkaisin ja yhteenliitetyin lihasjärjestelmä. Esimerkiksi jopa suhteellisen pienet vasikat koostuvat monista pienistä lihaksista, jotka sijaitsevat eri syvyyksillä. Tästä syystä jalkoja on niin vaikea harjoitella.

Jalkojen suurimmat lihasryhmät ovat reiden etuosan nelipäiset lihakset (nelipäälihakset), pakaralihakset ja reisien takaosan lihakset (mukaan lukien reisihauislihakset). On tärkeää huomata, että tämä jako on ehdollinen ja hyvin yksinkertaistettu - todellisuudessa erilaiset jalkalihakset toimivat aina yhteydessä toisiinsa.

Jalkalihasten harjoittelun ominaisuudet kuntosalilla

FitSeven on jo kirjoittanut, että jalkalihasten lihassäikeet (sekä koko vartalon alaosa) kuuluvat pääosin. Heidän päätehtävänsä ei ole antaa räjähdysvoimaa, vaan tehdä yksitoikkoista työtä, jolla on alhainen hyötysuhde - esimerkiksi kävely tai kehon pitäminen pystyasennossa.

Jalkalihaksia harjoitellessa on äärimmäisen tärkeää muistaa, että nämä lihakset tottuvat nopeasti toistuviin kuormituksiin ja samantyyppisiin harjoituksiin. Tehokas koulutus jalat viittaavat erilaisia ​​tekniikoita harjoitukset (alhaisista toistoista) ja erilaisia ​​harjoituksia.

Jalkapäivä - harjoitusohjelma

Useimmissa tapauksissa aloittelijoita kehotetaan rajoittamaan jalkalihasten harjoittamista mahdollisimman paljon käyttämällä vain perusjalkaharjoituksia - eli tankokyykkyjä ja maastanostoja. Täysi "jalkapäivä" jalkapuristuksineen ja erilaisilla eristysharjoituksilla koneilla on suositeltavaa vain edistyneille urheilijoille.

Esimerkki edistyneestä jalkapäivästä:

• Lämmittely (hyppy paikalleen) - 3-4 minuuttia
• Jalkojen painallus simulaattorissa - 3-4 sarjaa 10-12 toistoa
• - 2-3 sarjaa 5-7 toistoa
• Jalkojen kiharat makuukoneessa - 3-4 sarjaa 10-12 toistoa
• "Sumo" - 2-3 sarjaa 5-7 toistoa
• Pidennykset istumakoneessa - 3-4 sarjaa 12-15 toistoa

Parhaat jalkaharjoitukset

On muistettava, että lihasten kasvu vaatii aina sekä pienen harjoituksen toistomäärän (enintään 5-7 toistoa) suorittamista suurella työpainolla että usean nivelen perusharjoituksia - eli hypertrofiaharjoituksia. Jalkalihasten tapauksessa tällaisia ​​harjoituksia ovat kyykky ja maastavedot.

Sisältää toissijaiset harjoitukset, jotka suoritetaan suuri numero toistoja (10-15 toistoa) ja keskipainoa, auttaa kohdistamaan tiettyihin jalkojen lihasryhmiin (esimerkiksi pohkeet tai reisien takaosan lihakset). Tällaisten harjoitusten valinta riippuu kuitenkin aina yksittäisen urheilijan tarpeista.

Konekyyykky vai tanko?

Kuten edellä mainittiin, tankokyykky on perus- ja avainharjoitus jalkalihasten kehittämisessä. Samanaikaisesti simulaattorin jalkapuristus, vaikka se toistaakin osittain kyykkyjä, ei aina toimi niiden täydellisenä korvaajana. Roolia ei näytä vain oikea penkkipunnereiden suorittamistekniikka simulaattorissa, vaan myös kyky osallistua työhön.

Valitettavasti aloittelevat urheilijat tekevät jalkapunneroinnin usein äärimmäisen väärin ja liiallisella työpainolla, mikä minimoi ytimen vakauttavien lihasten työn ja ylikuormittaa alaselkää. Aloittelijoille suositellaan ensin oppimista ja sitten siirtymistä koneessa jalkapuristukseen yhdistäen aina molemmat harjoitukset.

Mitä ruokia sinun pitäisi syödä, jotta lihakset kasvavat ja testosteronitaso pysyy korkeana?

Ovatko tankokyykkyt vaarallisia?

Itse asiassa oikein suoritetut tangokyykkyt aiheuttavat vähemmän vaaraa alaselkälle ja polvinivelille kuin koneen väärä jalkapuristustekniikka. Kyykkyssä on tärkeää tuntea sekä ydinlihasten jatkuva jännitys että jalkalihasten työ. Lisäksi tangolla ylöspäin suuntautuva liike on aloitettava nostamalla lantiota, katsoen samalla hieman eteenpäin ja alaspäin.

On tarpeen ottaa vakaa asento, jossa polvet ovat leveämmin kuin jalat. Tangon tulee olla lapaluiden luissa - käsien tulee vain tukea sitä, mutta ei kantaa pääpainoa. Harjoitusta suoritettaessa selän tulee olla suora ja... Ja kuten olemme toistuvasti todenneet, vatsalihasten ja vartalon tulee olla mahdollisimman jännittyneitä.

Pääsääntö jalkalihasten harjoittamiseen

Huomaamme erikseen, että salin jalkalihasten harjoittelun pääsääntö on pakollinen - älä missään tapauksessa lähde kyykkyyn tangolla tai muulla raskaalla harjoituksella valmistamatta jalkalihaksia kunnolla kuormitukseen. Alkulämmittelyyn tulee sisältyä sekä sydän- että kevytharjoituksia.

Toisin sanoen, sinun tulee aloittaa harjoitus 5-7 minuuttia juoksumatolla tai kiinteällä pyörällä, tehdä sitten muutama sarja tyhjiä tankokyykkyjä ja vasta sitten käyttää lisäpainoja. Muuten vaarana on paitsi saada urheiluvamma, myös heikentää vahvuusindikaattoreitasi merkittävästi.

***

Jalkalihasten menestyksekkääksi harjoittamiseksi aloittelijoille suositellaan perusjalkaharjoituksia - tangokyykkyjä ja maastanostoja. Edistyneelle harjoittelijoille suositellaan erillistä "jalkapäivää", joka koostuu sekä raskaita perusharjoituksia tankolla että kevyitä eristysharjoituksia käsipainoilla tai koneilla.

Video: kuinka pumpata jalkojasi oikein

Kuinka pumpata jalkojasi?

"Jalkapäivä"

"Älä ohita jalkapäivää", on lause, jota usein sanotaan aloittelijoille. Ja hyvästä syystä. Loppujen lopuksi jokainen on varmaan joutunut tarkkailemaan, kun melko kehittyneellä vartalo- ja olkavyöllä ihmisellä on suhteettoman Ohuet jalat. Puhumme tietysti ensisijaisesti takareisilihaksista ja nelipäisistä reisilihaksista. Laihat vasikat eivät ole liian havaittavissa, mutta ne voivat myös pilata ulkonäkösi suuressa määrin.

Ja jos syksy-talvikaudella tällainen viive ei ole kovin havaittavissa housujen käytön vuoksi, niin kesällä kuva on erilainen. Loppujen lopuksi voimakkaat jalat erottavat ammattikehonrakentajan amatööristä, joka on kiireisempi keinuttamaan rintaansa ja hauislihaksiaan kuin koko kehonsa harmoninen kehitys. Ja juuri heikkojen jalkojen vuoksi monet kehonrakentajat eivät koskaan saaneet haluttuja titteleitä.

Mutta miksi monet urheilijat eivät pidä "jalkapäivästä" niin paljon? Ensinnäkin tosiasia on, että jalat ovat juuri se ihmiskehon alue, joka on erittäin haluton vastaamaan kuormitukseen. Tämä pätee erityisesti pakaralihakseen ja pohjelihakset. Vaikuttaa siltä, ​​että vaikka kuinka paljon ponnistelet, ne eivät silti kasva. Tämä ei tietenkään pidä paikkaansa. Ne kasvavat. Vain paljon hitaammin kuin esimerkiksi sama hauis ja rintakehä.

Toiseksi, kyykky ja maastavedot ovat energiaa kuluttavimpia ja vaikeimpia kehonrakennuksen harjoituksia. Kyykky voi saada urheilijan puolipyörtymään tai jopa pyörtymään - sanan kirjaimellisessa merkityksessä. Näitä ovat silmien tummuminen, kohonnut verenpaine ja huimaus... Sanalla sanoen, ne ovat erittäin vaikeita keholle.
Luonnollisesti aloittelija alkaa "väistää" jalkaharjoittelua kaikin mahdollisin tavoin. Ja seurauksena hän saa kuuluisat "kanan jalat".

Tapoja treenata jalkojasi

Jos haluat todella kehittyneet jalat, on järkevää noudattaa seuraavia sääntöjä.

Aloittelijalle voidaan harkita kahta harjoituksen perusperiaatetta:

• kyykkyjen suorittaminen vapailla painoilla. Juuri vapaiden ihmisten kanssa, ei Smithin autossa. Loppujen lopuksi vapaapainoiset kyykkyt vaikuttavat kirjaimellisesti kaikkiin kehon osiin, itse asiassa, eivät vain jalkoihin. Ne lisäävät yleistä lihasmassaa, mikä on tärkeää ensimmäisinä harjoitusvuosina. Lisäksi ne lisäävät stressinsietokykyä ja kestävyyttä. Ei ole turhaa, että kyykkyt sisältyvät niin sanotun "perustason" luetteloon;
• maastaveto. Jos kyykkyjä tarvitaan pääasiassa nelipäisen reisilihaksen ja pakaroiden kehittämiseen, niin maastaveto "murtaa" myös reisilihasten ja pakaralihasten läpi. Klassinen maastaveto, kuten kyykky, kehittää koko kehoa, vahvistaa myös lähes kaikkia lihaksia ja edistää lihasmassan kasvua. Maastavedot ja kyykky sisältyvät kehonrakennuksen perusharjoituksiin.

Weiderin periaatteet

• osittaisten toistojen periaate. Se johtuu siitä, että lähestymisen lopussa, kun voimat ovat jo loppumassa, suoritetaan useita toistoja epätäydellisellä amplitudilla. Tämä saattaa vaatia kumppanin apua;
• pudotussarja: kun olet suorittanut harjoituksen maksimipainolla, sinun on vähennettävä työpainoa noin 20% ja suoritettava toinen sarja. Ja sitten vähennä sitä samalla määrällä - ja toisella;
• valitse paino, jolla vain 2-3 toistoa on mahdollista. Suorita nämä kaksi toistoa, lepää 20-30 sekuntia ja suorita vielä 2-3 toistoa. Sitten taas lyhyt lepo - ja vielä 1-2 toistoa.

Esilatausperiaate

Se koostuu siitä, että hyvän lämmittelyn jälkeen otetaan paino, joka on huomattavasti suurempi kuin normaali työ. Suurin mahdollinen määrä toistoja suoritetaan sillä, ja sitten paino pudotetaan tavanomaiseen työpainoon. Tämän jälkeen voit suorittaa suuremman määrän toistoja, koska keho on jo mobilisoitunut valtavia painoja varten.

• Niin sanotut matalatankokyykkyt harjoittelevat jalkoja erittäin hyvin. Tässä tapauksessa on tärkeää pitää selkä kallistettuna liikkeen alimmassa kohdassa ja pitää pää suorana. Kyykyn ei tarvitse olla syvä: riittää, että kyykky on yhdensuuntainen lattian kanssa.
• Tangon matala asento siirtää painopistettä, jolloin selkä ja alaselkä jäävät suurelta osin työn ulkopuolelle. Mutta jalat ovat kuormitettuja.
• Romanialainen maastaveto. Harjoituksen ydin on, että tangon tanko lasketaan vain säären keskelle. Tämä vähentää alaselän kuormitusta ja kohdistuu erityisesti reisilihaksiin.
• Jalan pidennys simulaattorissa. Tuttu harjoitus jalkatricepsin kehittämiseen. Jotkut rakastavat häntä jakamattomasti, kun taas toiset päinvastoin pitävät häntä jotain kevytmielistä. On täysin mahdollista, että molemmat osapuolet tekevät virheen: pitävät jalkansa yhdensuuntaisina toistensa kanssa. Vaikuttaa siltä, ​​että tämä on pikkujuttu. Se kuitenkin vähentää huomattavasti harjoituksen tehokkuutta.
• Jalat tulee pitää erillään eri puolia, jos haluat piirtää polvilumpiolihaksen (ns. "pisara"). Ja päinvastoin - yhdistettynä - jos sinun on jaettava kuormitus nelipäisen reisilihaksen ulkoosaan.
• Hakkerointikone kyykky. Korvaamaton harjoitus, jos haluat pumpata reiden etuosaa eristyksissä. Tässä tapauksessa jalat tulee sijoittaa kapeammaksi, suunnilleen hartioiden leveydelle tai jopa kapeammaksi. Tällaisilla kyykkyillä kaikki muut lihakset ovat kuitenkin pois päältä. Siksi hack traineria eivät saa käyttää aloittelijat, joille on tärkeää saada jalan kokonaistilavuus.
• Seinäkyykky. Jalat ovat leveät, varpaat osoittavat eri suuntiin. Kyykky tulee tehdä painolevy rinnassa, koska et tietenkään voi painaa tiukasti seinää vasten tankolla olkapäillä. Kyykkyä ei suoriteta täydellä amplitudilla, vaan vain asentoon, jossa urheilija istuisi tuolilla. Alakohdassa sinun täytyy viipyä pari sekuntia - ja sitten työntää itsesi ylös voimakkaalla nykäyksellä. Aluksi voit kyykkyä ilman painoja ja suoristaa polviasi käsilläsi.

Jos urheilijalla on selkävamma, hän voi tehdä kyykkyjä käsipainoilla jonkin aikaa. Tässä tapauksessa käsipainoilla varustetut käsivarret tulee pitää alhaalla ja samansuuntaisina vartalon kanssa ja on kiinnitettävä erityistä huomiota siihen, että vartalo ei kallistu.

Mutta jalkaharjoituksissa on useita ominaisuuksia. Katsotaanpa kuinka pumpata jalkoja kotona tytölle ja miehelle.

Anatomia

Jotta opit heiluttamaan jalkojasi oikein, sinun on ensin ymmärrettävä, miten ne on suunniteltu ja miten ne toimivat. Seuraavaksi tarkastelemme jokaista komponenttia järjestyksessä.

Reidet koostuvat kolmesta lihasryhmästä:

• anterioriset lonkan koukistuslihakset, joita kutsutaan nelipäisiksi lihaksiksi, eli nelipäiseksi lihakseksi;
• lonkan ojentajalihakset, joita kutsutaan hauisfemorikseksi, eli hauislihakseksi;
• mediaaliset lihakset, jotka lisäävät reiteen.

Tämän lihaksen päätehtävä on pidentää jalkaa voimakkaasti polven kohdalla. Sitä kutsutaan nelipäiseksi reisilihakseksi, koska se koostuu neljästä eri lihasta:

• suoraan- pisin kaikista;
• lateraalinen- päällä oleva suuri lihas ulkopuolella jalat;
• mediaalinen- kyynellihas, joka sijaitsee sisällä jalat;
• vastus intermedius, joka sijaitsee lateraalisen ja mediaalisen välissä.

Siitä huolimatta Nelipäälihas on suurin ja vahvin lihas jalan etupuolella., hän ei ole kaukana ainoasta.
Reiden etulihaksiin kuuluvat myös adductor-lihakset: pectineus, sartorius, gracilis ja adductor (lyhyt, pitkä ja adductor). Näitä lihaksia kutsutaan adduktoreiksi, koska ne lisäävät lonkan.

Femoris-hauislihas kuuluu reiden takaosaan, joka koostuu kahdesta lihaksesta: semitendinosus- ja membranosus-lihaksista.

Takaosan lihasryhmän päätehtävä on koukistaa jalkoja polvinivelissä ja laajentaa vartaloa jalkaa liikutettaessa.

Pakaralihakset luokitellaan myös alaraajojen lihaksiksi. Kaikilla suhteilla gluteus maximus -lihasta pidetään paksuimpana ja suurimmana. Se on peräisin lantion luusta ja kiinnittyy reisiluun takaosaan lonkkanivelen alle.
Lonkan olemassaolon aikana hän vetää jalkansa taaksepäin. Pakaralihas on aktiivisin askelmaa kiipeäessä, koska se auttaa oikaisemaan lonkkaniveltä.

Se on myös sanottava gluteus medius- ja minimus-lihaksista. Ne makaavat ison alla, ja pumppauksen ansiosta pakarat näyttävät pyöreämmiltä ja houkuttelevammilta. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi esteettisestä näkökulmasta kaikkia kolmea lihasta tulee harjoitella.

Tiesitkö?Ihmiskehossa on noin 650 lihasta.

Säären lihaksia edustaa kaksi osaa: pinnalla sijaitseva gastrocnemius ja jalkapohja, joka on piilotettu gastrocnemius-lihaksen alle. Kuten pakaralihaksessa, parhaan tuloksen saavuttamiseksi sinun on pumpattava molempia pohjelihaksia.

Pohja on yksiosainen, koska se kulkee yksinomaan nilkkanivelen läpi. Pohjenivel on kaksiosainen, koska se kulkee sekä polven että nilkan nivelten läpi.
Pohkeen lihaksella on kaksi päätä: lateraalinen ja mediaalinen. Niiden pintaa edustavat vahvat jänteet. Gastrocnemius on kooltaan paljon suurempi kuin jalkapohja ja se vie suurimman osan säärestä.

Paksu ja litteä jalkapohjalihas sijaitsee gastrocnemiuksen alla; se on kooltaan paljon pienempi, mutta suorittaa samalla yhtä tärkeän toiminnon.

Parhaat harjoitukset

Myöhemmin artikkelissa tarkastellaan parhaita ja tehokkaimpia harjoituksia jalkojen harjoitteluun, mukaan lukien ne, jotka voidaan suorittaa kotona. Jos olet aina ollut kiinnostunut kysymyksestä, kuinka nopeasti pumpata jalkasi kotona, tutustu huolellisesti seuraaviin kohtiin.

Kyykky

Tätä harjoitusta pidetään klassikkona, koska ammattivalmentajien mukaan se on tehokkain alaraajojen kiinteyttämiseen.

1. Mene telineeseen tankon kanssa, seiso sen alla niin, että tanko sijaitsee yläselässä (trapetsissa).
2. Tartu tankoon käsilläsi niin, että se on mukava ja kiinnittyy hyvin.
3. Kiristä ja suorista selkäsi, kun nostat tankoa telineestä ja otat askelta taaksepäin (mutta älä astu liian pitkälle taaksepäin, sillä myöhemmin on vaikea työskennellä suuremmalla painolla).
4. Aseta jalkasi hartioiden leveydelle ja aseta koko jalkasi erittäin tukevasti lattialle.
5. Seuraavaksi, pidä selkäsi suorana, kyykky niin syvälle, että reisisi on yhdensuuntainen lattian kanssa (mitä syvemmälle kyykky, sitä enemmän parempi tulos treenata).

Tärkeä! Kun teet kyykkyä, sinun on katsottava suoraan eteenpäin. Jos katsot ympärillesi, menetät tasapainosi, eikä loukkaantumista voida välttää.

On myös sanottava jalkojen asennosta harjoituksen aikana:

1. Jos asetat jalkasi hartioiden leveydelle, pumppaat nelipäistäsi enemmän.
2. Lisää reiden sisälihasten kuormitusta asettamalla jalkasi leveäksi.
3. Jalkojen kapea sijoittelu antaa sinun pumpata ulompia reisiäsi enemmän.

Jalkapuristus simulaattorissa

Jos tavoitteesi on rakentaa massiiviset jalat, tämä harjoitus on sinulle. Se tehdään myös, jos on olemassa riski kyykkyssä tangon kanssa.

Jos sinulla on mahdollisuus tehdä sekä kyykky että jalkapuristus, tee se, niin voit rakentaa suuret, voimakkaat reidet.

Kuinka tehdä jalkapunnerrus:

1. Ensinnäkin, sinun tulee valita oikea harjoitus simulaattorista, jossa pakarat ja alaselkä eivät tule irti simulaattorin istuimesta, muuten on erittäin suuri loukkaantumisriski.
2. Aseta jalat tukevasti alustan keskelle, jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä tai hieman kapeammat.
3. Tartu lujasti koneen kahvoihin käsilläsi istuimen sivuilla, pidä niistä kiinni harjoituksen loppuun asti, tämä antaa vartalosi vakautta.
4. Tämän jälkeen nosta alusta telineistä ja laske sitä hitaasti itseäsi kohti niin pitkälle kuin mahdollista niin, että polvisi koskettavat rintaasi. Purista seuraavaksi alustaa ylöspäin, mutta älä suorista polviasi kokonaan, jotta et rentouta nelipäistä ja vahingoita polviniveltäsi.

Hyökkäykset tankolla (tai käsipainoilla)

On suositeltavaa suorittaa syöksyt Smith-koneella, koska sinun ei tarvitse huolehtia tasapainosta. Tämä harjoitus voidaan suorittaa myös kotona tai käsipainoilla.
Kuinka tehdä syöksyjä tankolla:

1. Kuten tankokyykkyissä, aseta tanko selällesi (ansat).
2. Tee se yhdellä jalalla iso askel eteenpäin, jalkojen tulee olla linjassa. Säilytä sellainen etäisyys jalkojen välillä, että kun laskeudut yhdelle polvelle, molempien jalkojen tulee olla suorassa kulmassa.
3. Tangon tulee olla ansoilla, kun toinen jalka on edessä ja molemmat jalat ovat linjassa. Aloita seuraavaksi laskeutuminen toiselle polvelle koskettamalla kevyesti lattiaa (älä lyö polveasi lattiaan, koska se aiheuttaa vammoja), palaa sitten lähtöasentoon.
4. On suositeltavaa syöksyä ensin yhteen ja sitten toiseen raajaan.

Tiesitkö? Rauhallisesti kävellessä ihminen käyttää noin neljännestä kaikista lihaksistaan.

Hack kyykky

Hakkerointikonekyykky on muunnelma kyykkyistä, joissa on tanko olkapäillä. Mutta niiden avulla voit lievittää selkärangan suurta aksiaalista kuormitusta.

Kuinka tehdä kyykkyä hakkerointikoneella:

1. Asetu koneelle istuen sen päällä, taivuta polviasi, aseta jalkasi hartioiden leveydelle (jalkojen tulee olla yhdensuuntaisia ​​toistensa kanssa) alustan keskelle. Nojaa vartalosi selkä hakkerointikoneen selkää vasten, nojaa olkapäät tukea vasten (pään tulee mennä rullien väliin eikä irtoa ennen kyykyn loppua).
2. Avaa koneen mekanismi, mutta älä suorista kokonaan, koska se rentouttaa yläreunan nelipäisiä nikamia ja lisää polvinivelen rasitusta.
3. Hengitä sisään ja kyykky hitaasti alas niin syvälle kuin pystyt.
4. Alakohdassa, keskittyen kantapääisi (ei varpaihisi), työnnä pois alustalta ja suorista jalkojasi. Niitä ei pidä suoristaa kokonaan.

Jalkojen ojennus - eristysharjoitus, kuormittaa vain nelipäistä reisilihasta. Sitä käytetään harjoitussarjan viimeisenä osana tai lämmittelynä.
Tämä harjoitus ei rakenna lihasta reisiin, koska se on eristetty eikä sitä käytetä raskailla painoilla. Sen tehtävänä on antaa kaunis muoto ja helpotus reiden yläpuolelle.

Kun olet istunut koneen päällä, aseta rulla jalkojesi päälle ja suorista jalkojasi hitaasti.

Makaavat jalkojen kiharat

Taivutus, kuten edellinen harjoitus, on eristetty ja pumppaa reisien selkälihaksia. Kuntovalmentajat suosittelevat tämän harjoituksen tekemistä harjoituksen lopussa.

Sinun ei myöskään pidä keskittyä raskaaseen painoon, koska pääasia makuulla jalkojen kiharoissa on suoritustekniikka. Muuten on turha tuhlata aikaa sellaiseen koulutukseen. Kuinka tehdä makaavia jalkojen kiharoita:

1. Älä nosta lantiota pois konepenkistä; sitä tulee painaa tiukasti koko suorituksen ajan.
2. Rulla tulee sijoittaa jalan takaosaan tai hieman jalan yläpuolelle, mutta ei sääreen.
3. Älä anna nivelten taipua spontaanisti ja nopeasti. Yritä pitää jalkojasi yläpisteessä ja laske sitten ammus hitaasti aloitusasentoon. Älä laske sitä kokonaan alas, älä heitä sitä alimpaan kohtaan, muuten harjoituksen vaikutus ei ole niin voimakas.

Pohkeen nosto (istuen, seisoen)

Pohkeen nostoja käytetään pohje- ja jalkalihasten pumppaamiseen.
Tehdäksesi oppitunnista tehokkaan, sinun on noudatettava näitä vinkkejä:

• nilkkanivelen liikealueen tulee olla mahdollisimman suuri, tämä venyttää lihaksia ja lisää kuormitusta;
• käytä painoja niin, että voit tehdä enintään 10-12 toistoa.

• ota tanko ja nosta tanko;
• jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan;
• nouse varovasti varpaillesi, älä menetä tasapainoasi.

• aseta haluamasi paino, istu koneen päällä ja aseta polvisi tukien päälle;
• suoristaa ja taivuttaa nilkkaniveltä tarvittavan määrän kertoja.

• istu tasaiselle penkille ja ota käsipainot, aseta jalkasi kokonaan eteesi.
• Pyydä valmentajaa asettamaan käsipainot polvillesi, koska sen tekeminen itse on vaarallista.
• pitämällä käsipainoista käsilläsi, suorista nilkka.

Jos olet uusi kuntosalilla, sinun on ensin tutustuttava perusperiaatteisiin lihasten kasvua, koska ilman tätä tietoa lihasten kasvu on mahdotonta.

1. Harjoitukset jaetaan lihasryhmiin ja työhön osallistuvien lihasten lukumäärän mukaan (eristävä ja peruslihas). Aloittelijoille on suositeltavaa tehdä vain perusasiat. He ovat vastuussa nopea kasvu lihaksia. Perusharjoituksia ovat harjoitukset vapailla painoilla (esimerkiksi käsipainoilla tai tankoilla). Eristysharjoituksia tulee välttää. Eristysharjoituksiin kuuluu simulaattoreiden harjoittelua.
2. Tarve tehdä oikea järjestys harjoitukset. Sinun on aloitettava suurilla lihaksilla ja siirryttävä sitten pieniin.
3. Laadukkaiden harjoitusten saamiseksi sinun on tehtävä 6-12 toistoa. Tämä edistää lihasten maksimaalista kasvua. Toistojen sarjaa kutsutaan "sarjaksi" tai "sarjaksi".
4. Hyvään lihaskuormitukseen tarvitaan 3-4 sarjaa yhdessä harjoituksessa.
5. Sarjojen välillä kannattaa levätä noin 2 minuuttia.
6. Keskimääräisen harjoitusajan tulisi olla 40-45 minuuttia.

Likimääräinen kompleksi jaloille

Katsotaanpa jalkaharjoitteluohjelmia eri urheilijoille. Noudattamalla harjoitussääntöjä voit saavuttaa halutun tuloksen.

Aloittelija

Sinun on aloitettava harjoittelu. Voit tehdä tämän aloittamalla helpoista. Sinun täytyy juosta 8 km/h nopeudella 5–7 minuuttia.

Seuraavaksi tulee tavallinen, nopeudella 10–12 km/h ja kestoltaan 10 minuuttia. Pulssin tulee olla välillä 80-90 lyöntiä minuutissa. Sitten tulee räjähtävä juoksu. Nopeus on 14 km/h, kesto 5 minuuttia.
Pulssin tulee pysyä välillä 110–120 minuuttia. Lenkkeilyn jälkeen sinun tulee levätä 3-5 minuuttia kävellen.

Kun olet ollut 20 minuuttia juoksumatolla, lihakset ovat täysin lämmenneet ja ovat nyt valmiita raskaille kuormituksille. Jos sinun on vaikea juosta tässä tilassa, on suositeltavaa valita mukava nopeus juoksumatolla ja juosta 15 minuuttia.

• pannukakut, jotka painavat 5–7 kg, suorita 8–12 kertaa;
• 10–12 kg painavat pannukakut, suorita 8–12 kertaa;
• pannukakkuja 15 kg, suorita 6-10 kertaa.

Seuraavaksi voit tehdä jalkapuristuksia.
Tätä perusharjoitusta voidaan joskus käyttää kyykkyjen sijasta (jos on ongelmia selkärangan tai jalkojen nivelissä).

Kun suoritat harjoitusta, varmista, että alaselkäsi on painettu konetta vasten. Jalkoja ei tarvitse suoristaa toisessa vaiheessa.

Lähestymiset suoritetaan tässä järjestyksessä:

• 10 kg painavat pannukakut, suorita 12–15 kertaa;
• pannukakut, jotka painavat 12–15 kg, suorita 8–12 kertaa;
• 20 kg painavia pannukakkuja, suorita 6–10 kertaa.

Seuraava harjoitus on jalkakierre makuulla.

Tämä harjoitus harjoittelee reiden takaosaa. Harjoituksen tehokkuuden lisäämiseksi harjoitusrullan tulee olla jänteen päällä. Eikä ole suositeltavaa asettaa polviasi kuntolaitteen alustalle.

Lähestymiset suoritetaan tässä järjestyksessä:

• paino 15–20 kg, suorita 15–20 toistoa;
• paino 20–25 kg, suorita 15–20 toistoa;
• paino 20–25 kg, suorita 12–15 toistoa;
• paino 30-35 kg, suorita 8-12 toistoa.

Lopeta harjoitussarja suoristamalla alaraajat istuen. Tätä harjoitusta suoritettaessa vain nelipäät ovat kuormitettuja. Lähestymistavat suoritetaan tässä järjestyksessä:

• paino 10–15 kg, suorita 10–25 toistoa;
• paino 15–17 kg, suorita 15–20 toistoa;
• paino 20–25 kg, suorita 12–15 kertaa.

Tämä harjoitus sopii aloittelijoille. 1,5–2 kuukauden harjoittelun jälkeen lihakset tottuvat kuormitukseen. Tällaiset perusharjoitukset kehittävät jalkoja yleisesti. Kolmen kuukauden kuluttua tällaisen kompleksin suorittamisesta voit monimutkaistaa ohjelmaa.

Amatöörille

Amatööreille jalkaharjoittelu on toissijainen. Amatöörit eivät keskity näihin harjoituksiin seuraavista syistä:

1. Pumpatut jalkalihakset tekevät käsistäsi ja hartioistasi visuaalisesti pienempiä.
2. Jalkojen aktiivista harjoittelua suoritettaessa rustopinnat voivat tuhoutua raskaan painon käytön vuoksi.
3. Kun harjoittelet alaraajoja hyvin tärkeä Sillä on oikea tekniikka teloitus. Älä myöskään unohda lämmitellä ennen harjoittelua - se parantaa nivelsiteiden joustavuutta, parantaa lantion verenkiertoa ja valmistelee niveliä harjoittelua varten.

• kyykky raskaalla tangolla;
• makaavat jalkojen kiharat koneella;
• jalkojen suoristaminen simulaattorilla.

Sinun täytyy katsoa eteenpäin pää koholla. Ensimmäisen sarjan tulee olla 12 toistoa. Toista lähestymistapaa varten lisää painoa ja tee 10 toistoa. Kolmas lähestymistapa on raskaampi paino ja 8 toistoa. Neljäs lähestymistapa on vielä enemmän painoa ja 6 toistoa.

Kun suoritat tätä harjoitusta, pidä ylävartalosi liikkumattomana, vain alaraajat liikkuvat. Riittää, kun suoritat 5 sarjaa 12 toistoa. Noudata tiukasti harjoituksen suoritustekniikkaa.
Koneen jalkojen ojentaminen kehittää nelipäistä reisilihasta. Tämä harjoitus suoritetaan harjoituksen viimeisessä vaiheessa, koska se ei kuormita alaselkää eikä vaadi Suuri määrä happi.

Riittää, kun suoritat 5 sarjaa 15 toistoa käyttämällä sinulle mahdollista maksimipainoa.

Tärkeä! Jos olet kiinnostunut kasvattamaan jalkojen lihasmassaa, on suositeltavaa suorittaa nämä harjoitukset 2 kertaa viikossa. Vain ylläpitää hyvää fyysinen kunto Riittää, kun suoritat tämän kompleksin kerran viikossa.

Ammattimiehelle

Ohjelma on esimerkki klassisesta harjoittelusta. Tätä ohjelmaa suositellaan vain kokeneille urheilijoille. Ohjelman mukaan harjoituksia tehdään 2 kertaa viikossa. Harjoitussarja:

• tanko kyykky- 8 toistoa, kolme sarjaa;
• syöksyjä- 12 toistoa, kolme sarjaa;
• jalkojen kiharat- 15 toistoa, kolme sarjaa;
• vasikka nostaa- 25 toistoa, kolme sarjaa;
• Romanialainen maastaveto
• Tangon taivutukset- 10 toistoa, kolme sarjaa;
• roomalainen penkki- 25 toistoa, viisi sarjaa.

Colemanin ohjelma on korkean intensiteetin ja volyymin. Voit optimoida sen itsellesi ja käyttää äärimmäisiä painoja. Harjoitussarja:

• jalan pidennys- 30 toistoa, neljä sarjaa;
• tanko kyykky- 15 toistoa, viisi lähestymistapaa;
• Hack kyykky-15 toistoa, kolme sarjaa;
• Romanialainen maastaveto- 15 toistoa, neljä sarjaa;
• aasin harjoitus- 30 toistoa, neljä sarjaa.

Frank Zane -ohjelma on erittäin suosittu harjoitusohjelma, jota Zane käytti jossain vaiheessa kehonrakennusuransa. Ohjelma alaraajoille:

• siirtämällä jalkaa taaksepäin
• jalkojen kihara- 8-12 toistoa, 3 sarjaa;
• jalan pidennys- 8-12 toistoa, 3 sarjaa;
• kyykkyjä- 8-12 toistoa, 3 sarjaa;
• Romanialainen maastaveto- 8-12 toistoa, 3 sarjaa;
• takaisin syöksyä- 8-12 toistoa, 3 sarjaa;
• aasin harjoitus- 30 toistoa, 3 sarjaa;
• istuva pohkeen nosto- 30 toistoa, 3 sarjaa.

Oikein ja johdonmukaisesti tehtynä reisien ja pohkeen harjoittelu voi saavuttaa hyviä tuloksia.

Ohjelmista annetut esimerkit auttavat sinua valitsemaan harjoituksia yksilöllisesti ja ymmärtämään, kuinka miehen jalat pumppaavat kotona viikossa.

Artikkeli sisältää myös harjoituksia, jotka osoittavat, kuinka miehelle tai tytölle voidaan pumpata ohuet jalat.