Tehokkaat harjoitussarjat lihasmassan kasvattamiseen. Harjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseen

Kehonrakennuksessa tärkein asia on lihasmassa. Kyllä, kyllä, se on lihasmassaa, ei helpotusta. Helpotus on toissijainen kohta kehon kauniiden muotojen antamisessa. Aluksi täytyy olla hyvä massa, jotta on jotain helpotettavaa.

Koulutusohjelma rekrytointiin lihasmassa, on hyvin yksinkertainen eikä vaadi korkeaa urheilullista valmiutta henkilöltä. Pelkkä yleinen fyysinen harjoittelu riittää. Kehonrakennus, kuten psykologia, on pohjimmiltaan hyvin yksinkertaista, vaikka tämä ei ole heti havaittavissa, mutta jos ymmärrät kaikki sen hienovaraisuudet, kaikki muuttuu melko läpinäkyväksi. Emme tietenkään käsittele kaikkia näitä hienouksia tässä artikkelissa, mutta katsomme alla, mitä koulutusohjelmaa käytetään tähän.

Lihasten kasvun teoria

Joten, kuten jo mainittiin aiemmissa samanlaisia ​​aiheita koskevissa artikkeleissa, painon lisäämiseksi sinun tulee käyttää pääasiassa perusharjoituksia. Ne ovat hienoja tähän tarkoitukseen. Näiden harjoitusten mieletön suorittaminen ei kuitenkaan todennäköisesti johda suuriin lihasmääriin. Kuten kuuluisa valmentaja ja Kansainvälisen kehonrakennusliiton perustaja Joe Weider totesi, lihakset reagoivat kuormitukseen eri tavalla painojen painon ja lähestymistavan toistojen lukumäärän mukaan. Joten jos tavoitteesi on kasvattaa lihasmassaa, sinun tulee ensisijaisesti edetä näistä säännöistä.

Lihasmassan kasvattamiseen tarkoitettu harjoitusohjelma sisältää harjoitusten suorittamisen painolla, jota voit nostaa 6-9 kertaa. Juuri tämä lähestymistapa harjoitteluun johtaa lihasvoiman lisääntymiseen ja painottaa maksimaalisesti niiden massan lisäämistä.

Vaikka myös hyvä vaihtoehto massan kasvattamiseen olisi tehdä 8-12 toistoa sarjaa kohti, mutta tämä on erilainen jokaiselle, joten sinun täytyy kokeilla 6-9 toistoa ja 8-12 toistoa selvittääksesi, mihin lihaksesi reagoivat paremmin.

Jos teet vähemmän toistoja, painopiste on enemmän voiman lisäämisessä kuin lihasten volyymissa, mutta jos toistojen määrä on yli 12, painopiste siirtyy lihasmassan kasvattamisesta lihaskestävyyden kehittämiseen. Siksi massaharjoittelun aikana on tärkeää pysyä alueella 6-9 kertaa (8-12), ei enempää eikä vähempää.

Harjoitukset tulee suorittaa epäonnistumiseen, eli jos suoritat esimerkiksi harjoituksen 9. toiston, mutta et pysty suorittamaan 10:tä, tämä on epäonnistumisilmiö. Jos lihaksia ei työnnetä epäonnistumaan, painonnousuprosessi on paljon vähemmän tehokas, ja joillekin ihmisille, jotka eivät ole geneettisesti sopeutuneet tähän urheiluun, sitä ei tapahdu ollenkaan.

Lähestymistapojen määrä tällaisessa harjoitusohjelmassa vaihtelee urheilijan kunnon mukaan. Jos olet aloittelija ja "kokemuksesi" säännöllisestä harjoittelusta on enintään 2 kuukautta, sinun tulee suorittaa enintään 1-2 lähestymistapaa yksittäistä lihasryhmää kohti. Jos et ole enää aloittelija, optimaalinen määrä lähestymistapoja on 2-4.

Haluaisin myös huomauttaa, että joudut työskentelemään pääasiassa "negatiivisessa" vaiheessa, eli viettämään enemmän aikaa ammuksen laskemiseen kuin sen nostamiseen. Esimerkiksi, jos teet tangokiertoa, laitteen ylöspäin suuntautuvan liikkeen tulisi kestää enintään 1 sekunti ja sen laskemisen tulisi kestää vähintään 3 sekuntia. Tämä johtuu siitä, että lihas "negatiivisessa" vaiheessa tai toisin sanoen laskuvaiheessa saa suuremman määrän mikrohalkeamia, jotka vaikuttavat sen kasvuun.

Aloitetaan harjoittelu

Joten siirrytään nyt suoraan itse harjoitusohjelmaan. Mutta ensin, pieni retriitti. Jos et halua lihaksesi olevan säälittävä, niin ei tarvitse sääliä itseään harjoituksissa! Unohda helppo kuntoilu, harjoitusohjelma lihasmassan kasvattamiseksi vaatii maksimaalista voimaa ja energiaa. Lihasten kasvua varten niille on annettava vakava syy, hyvä työntö, maksimaalinen stressi!

Järjestämme harjoitukset seuraavasti: jokaisessa harjoituksessa kaksi lihasryhmää. Treenien välisen lepoajan tulisi olla 48-72 tuntia, se riippuu lihasten palautumisen nopeudesta, toisilla tämä prosessi sujuu nopeammin ja toisilla hitaammin. Ruokavalio on pääosin proteiinia, mieluiten puoli tuntia ennen harjoittelua ja puoli tuntia sen jälkeen, juo proteiinipirtelö.

SISÄÄN tässä esimerkissä, aloitamme harjoittelumme maanantaina. Jokaisen harjoituksen alussa omistamme ensimmäiset kymmenen minuuttia aerobiselle lämmittelylle kehomme lämmittämiseksi. Harjoituksen lopussa teemme myös 10 minuutin lämmittelyn.

Tärkeä! Jos olet aloittelija, on parempi aloittaa harjoittelu.

Maanantai (pumppaamme rintalihaksia ja hauislihaksia)

Torstai (selän ja hartioiden vahvistaminen)

Sunnuntai (jalkojen ja tricepsien pumppaus)

Kehoon kohdistuva stressi painonnousun aikana on erittäin vakavaa. Kulutettu suuri määrä energiaa ja vastaavasti sitä on täydennettävä jotenkin. Ruokavalio tavallinen ihminen täällä se on tehotonta ja vaikuttaa negatiivisesti harjoittelun tuloksiin. Siksi sinun on tehtävä joitain muutoksia ruokavalioosi.

Sinun täytyy syödä 4-6 kertaa päivässä. Käytännössä ei ole rajoituksia, paitsi annosten koosta - niiden tulee olla pieniä, jotta kehon on helpompi imeä ne. Älä pelkää lihoa, joka tapauksessa painoharjoittelussa lihoat lihasten mukana (mutta sillä ei ole väliä, koska niitä on myös)

Kehonrakennuksen kultainen sääntö sanoo, että urheilijan optimaalinen päiväannos proteiinia on 1,5-2 grammaa painokiloa kohden. Ei pieni määrä, jota on erittäin vaikea kuluttaa vain tavallisen ruoan kanssa. Loppujen lopuksi jopa 70-kiloiselle urheilijalle tämä on 100-140 grammaa puhdasta proteiinia. Ja tämä vastaa esimerkiksi 600-700 grammaa broilerin filee. Kaikki eivät voi syödä niin paljon lihaa päivässä, se on epämukavaa ja kyllästyt hyvin nopeasti. Tämä ongelma voidaan ratkaista tähän harjoitusohjelmaan tarjotun urheiluravinnon avulla:

Johtopäätös

Tässä ohjelmassa käytetään pääosin perusharjoituksia joidenkin eristysharjoitusten lisäksi. Tämä erityisesti suunniteltu harjoitusohjelma auttaa sinua kasvattamaan lihasmassaa mahdollisimman nopeasti. Lopuksi haluan vielä kerran muistuttaa, Älä sääli itseäsi harjoituksissa! Katso tämä motivoiva video, joka vahvistaa jälleen kerran kaiken yllä sanotun.

Voit kirjoittaa mielipiteesi ja kysymyksesi tämän postauksen kommentteihin. Ja saadaksesi artikkeleita sähköpostitse, jotka ovat vain sivuston tilaajien saatavilla, tilaa uutiskirje alla olevalla lomakkeella.

Harjoitusohjelma massan kasvattamiseen s on perusharjoitusohjelma, joka on suunniteltu lisäämään lihasten kokoa. Tämä ohjelma ei tarkoita erikoistumista millekään lihasryhmälle. Tekijä: suurelta osin, tämä on koulutusohjelma, jonka pitäisi olla seuraava aloittelijoille suunnatun koulutusohjelman jälkeen.

Jokaisella harjoituksella, jokaisella ohjelmalla, kaikella kehonrakennuksessa ja kuntoilussa on paikkansa ja aikansa. Ensinnäkin kunnostit lihaksia, työskentelit hermosolujen parissa lisätäksesi tulevien harjoitusten tehokkuutta. Nyt on tullut aika hyödyntää kertyneet resurssit ja luonnollisesti herää kysymys, mistä aloittaa urheiluurasi.

Ihmiskeho on hyvin tasapainoinen ja kustannustehokas mekanismi. Tasapaino tarkoittaa, että on mahdotonta kehittää joitain lihaksia ja lihasominaisuuksia erillään muista. Kehon kannattavuus piilee siinä, että se ei tuhlaa ylimääräistä energiaa ja resursseja, ellei siihen ole hyvää syytä. Siksi, jotta lihaskuitujen hypertrofia ilmenee, kuormituksen eteneminen on välttämätöntä.

Pohjimmiltaan lihasten hypertrofia on kehon tapa sopeutua uuteen kuormitukseen, jonka annat sille joka harjoituksessa. Siksi taakan on edettävä, jos itse haluat edetä. Mutta koska keho yrittää jatkuvasti olla tasapainossa, massasuhde erilaisia ​​lihaksia erittäin vaikea muuttaa. Seurauksena on, että pieniä lihasryhmiä ei voi rakentaa ilman suuria. Lisäksi harjoittelemalla suuria lihasryhmiä, tekemällä perusharjoituksia on helpompi edetä kuormituksella.

Yllä olevasta seuraa, että lihasmassaa on helpointa kasvattaa harjoittelemalla suuria lihasryhmiä perusharjoituksilla. Jotta pyörää ei keksittäisi uudelleen, painonnousuohjelma noudattaa tätä yksinkertaiset säännöt. Tässä haluan tehdä varauksen ja sanoa, että nämä säännöt koskevat kaikkia koulutusohjelmia, mutta niiden soveltaminen vaihtelee koulutuksen tarkoituksen mukaan. Edistyneemmille urheilijoille tarkoitetuissa koulutusohjelmissa käytetään paljon temppuja, kuten mikroperiodisaatio, makroperiodisaatio, pudotussarjat ja paljon muuta.

Tässä tapauksessa on turha käyttää kaikkia näitä työkaluja. Ensinnäkin ne vain vähentävät lihaskasvusi tehokkuutta, ja toiseksi niiden tehokkuus on pienempi, kun tarvitset niitä, jos käytät niitä ennenaikaisesti. Nykyinen tehokkuus laskee, koska nämä työkalut yksinkertaisesti vähentävät kuormituksen intensiteettiä tai päinvastoin ajavat sinut ylikuntoutumiseen, eikä lihaksilla yksinkertaisesti ole resursseja palautua. Tulevaisuuden tehokkuus laskee, koska nämä tekniikat eivät ole enää jotain uutta keholle, joten sen ei tarvitse sopeutua niihin. Edellä on jo sanottu, että lihassäikeiden liikakasvu on prosessi, jossa keho kamppailee muuttuvien ulkoisten olosuhteiden kanssa.

Mass Gaining -harjoitteluohjelmasi tarvitsee vielä yhden asian! Sana "ennallistaminen" on jo mainittu edellä. Keho tarvitsee resursseja voidakseen palautua harjoituksesta toiseen. Siksi sinun täytyy luopua alkoholista, nukkua tarpeeksi ja noudattaa kehonrakentajan ruokavaliota. Tärkeintä on, että päivittäisen ruokavaliosi kaloritase on positiivinen. Kyllä, sinun pitäisi kuluttaa enemmän kaloreita kuin kuluttaa.

Tärkeä palautumisen edellytys on harjoitusjako, kun yhdessä harjoituksessa harjoittelet yhtä lihasryhmää ja toisessa toista, jolloin ensimmäinen lepää ja palautuu pidempään. Toipumisjakson aikana keho saavuttaa huippupisteen - superkompensaation, kun lihas kasvaa ja vahvistuu, ja tällä hetkellä sitä on harjoitettava. Kolmen päivän koulutusjakso sopii sinulle.

Kun tavoitteena on rakentaa suuria ja vahvoja lihaksia, kannattaa aloittaa massaharjoittelulla. Pidä kiirettä selvittääksesi

kuinka rakentaa oikein tehokas harjoitus kuntosalilla ja mikä painoharjoitteluohjelma sopii sinulle.

Et voi saada kaunista ja tasaista vartaloa heti. Sen luomiseen tarvitaan materiaalia, meidän tapauksessamme se on laadukas massa. Kerromme sinulle, mitä sinun tulee käyttää ja mitä sääntöjä sinun tulee noudattaa.

Ensimmäinen ja tärkein asia on selkeä aikataulu. Jatkuva ja yksitoikkoinen toteutus. Osa voimakkaan kehon luomista ovat sekä palautumisprosessit että uni.

Harjoitustiheys

Muista kerta kaikkiaan: kuntosaliharjoittelua ei pitäisi tehdä yli tunnin. Tämä on optimaalinen aika opiskella. Jos vietät enemmän aikaa, poltat lihaksia ja ylikuntoa tapahtuu. Suositeltu lepo sarjojen välillä on 1-4 minuuttia harjoituksen monimutkaisuudesta riippuen (perus- tai eristävä).

Sinun ei pitäisi istua alas ja "heiluttaa kieltäsi" tovereidesi kanssa lähestymisten välillä liian kauan. Tulit salille töihin. Häiriö vain vähentää tehokkuuttasi ja sävyäsi. Jokaisen lihasryhmän tulee levätä suorasta harjoituksesta vähintään 72 tuntia. Tämä on optimaalinen toipumisaika. Siksi tulos, että sinun ei tarvitse harjoitella enempää kuin 4 kertaa viikossa.

Tee pohja

Oikea painoharjoitteluohjelma sisältää aina perusharjoitukset. Rakentaa hyvän ja vahva talo, tarvitset vahvan perustan, jolla se seisoo. Sama juttu kehonrakennuksessa. Ohjelmaasi on tarpeen sisällyttää perusharjoituksia, jotka koskevat useita lihasryhmiä ja niveliä kerralla.

Toisin kuin eristysharjoitukset, yhdistelmäharjoitukset vaativat enemmän lepoa sarjojen välillä. Loppujen lopuksi työ tehdään suurimmalla ja enimmäispainolla. Kehonrakennuksen kultainen kolmikko on penkkipunnerrus ja maastaveto.

Perusharjoitukset tulee olla hajallaan harjoituspäiville. On myös tarpeen tehdä ne tuntien alussa, kun olet raikas ja täynnä energiaa. Kun olet suorittanut nämä harjoitukset, voit siirtyä eristäviin harjoituksiin. Pumppaa hauis- ja tricepsejäsi, teroittele hartialihaksia ja käsivarsia.

Lähestymisten ja toistojen määrä

Painoharjoitteluohjelma on laadittu, mutta kuinka monta harjoitusta ja lähestymistapaa kannattaa tehdä sarjoissa? Massan kasvattamiseksi tehokkaimpana pidetään 6-12 toistoa sarjaa kohti. Ja tämän harjoituksen optimaalinen määrä lähestymistapoja (eli työskentelyä, lämmittelyä ottamatta huomioon) saa olla enintään 3. Älä tee 4 tai 5 työskentelytapaa, sillä ei ole vaikutusta. Ja vaikka sinusta näyttäisikin olevan päinvastoin ja lihakset täyttyvät verellä ja suonet puhkeavat, se ei tarkoita, että ne kasvavat. 15 minuutin kuluttua poistut salista ja tulet turvokseksi.

Tee harjoitukset hitaasti ja ilman kiirettä. Älä keskity enimmäispainoon, vaan lähestymistavan tekniikkaan. Älä kurkoile raskaita painoja saadaksesi itsesi näyttämään viileämmältä; tuloksia ei tule. Tartu käsipainoihin ja tee harjoitus oikein.

Loppujen lopuksi asenteesi salilla työhön, kurinalaisuus ja kestävyys riippuu tuloksesta tai pikemminkin nopeudesta, jolla saavutat tavoitteesi.

Harjoittele vapailla painoilla

Lihasmassan kasvattamiseksi vapaiden painojen käyttäminen kuntolaitteiden sijaan on tehokasta. Sinun on sisällytettävä harjoituspäiviisi työ käsipainoilla ja tankoilla. Kun olet lihomassa, vältä harjoituskoneita toistaiseksi.

Lihaskasvun maksimaalinen aktivointi stimuloidaan harjoituksilla vapailla painoilla. Niitä suoritettaessa lihakset ovat vapaassa liikkeessä eivätkä ole eristyksissä tietyn liikeradan ja kuormituksen takia. Jos painoharjoitteluohjelmassasi ei ole vapaita painoja, muista sisällyttää ne prosessiin.

Älä koskaan anna lihaskuitujen mukautua tiettyyn painoon. Tämä hidastaa ja pysäyttää kasvun kokonaan. Työpainoja on lisättävä asteittain, mutta tee tämä varoen voiman kasvaessa.

Iske lihaksia

Kehosi lihasryhmät vaativat jatkuvaa muutoksia harjoitusohjelmissasi kasvaakseen tehokkaasti. Tämä tarkoittaa harjoitusten järjestämistä paikoilleen, kevyttä tai raskasta harjoittelua, määrän tai maksimipainon mukaan, epäonnistumiseen tai ei. Lihaksia on järkytettävä joka kerta, jotta ne eivät tottuisi tiettyyn järjestelmään ja kuormiin.

Toivu ja massat tallaavat

Kaikki tietävät, että lihasten kasvua ei tapahdu kuntosaliharjoittelun aikana. Lisäämme entisöinnin aikana. Eli ilman kunnollista lepoa on mahdotonta saavuttaa suurta massaa ja tuloksia. Palautumisen tulee olla yhtä laadukasta ja oikeaa kuin kehon pumppaus kuntosalilla.

On tarpeen valita ohjelma siten, että jokainen lihasryhmä ei ole ylikuormitettu, mutta niillä on riittävästi aikaa levätä.

Viikoittainen harjoitusohjelma messuille

Päivä 1 (triceps - rintakehä)

• » Leveä ote penkkipunnerrus (3 sarjaa – 8-10 toistoa)
• » Kallista käsipainoa 30 astetta (3 sarjaa 8-10 toistoa)
• » Käsipainon sivuttaisnosotukset penkillä (3 sarjaa – 8-12 toistoa)
• » Dipit (3 sarjaa - 15 - 30 toistoa)
• » (3 sarjaa - 8-12 toistoa)

Päivä 2 (lepo)

Kiinnitä huomiota ravintoon ja palautumisprosesseihin.

Päivä 3 (selkä - hauis)

• » (3 sarjaa - 8-15 toistoa
• » Maastaveto (3 sarjaa - 8 - 10 toistoa)
• » (3 sarjaa - 8-10 toistoa)
• » Tangon tai z-tangon nosto hauislihakselle (3 sarjaa – 8 – 12 toistoa)
• » Seisovat käsipainokiharat hauislihaksille (3 sarjaa – 8-12 toistoa)
• » Hyperextension (4 sarjaa epäonnistumiseen)

Päivä 4 (lepo)

Keskity ravintoon ja palautumiseen

Päivä 5 (jalat ja hartiat)

• » Kardio radalla (10-15 minuuttia)
• » (3 sarjaa - 6 - 10 toistoa)
• » Jalkapuristus alustalla (3 sarjaa – 8–12 toistoa)
• » (3 sarjaa - 8-12 toistoa)
• » (3 sarjaa - 8 - 12 toistoa)

Päivä 6 (lepo)

Päivä 7 (lepo)

Tee harjoitukset selkeästi siinä järjestyksessä, jossa ne on kirjoitettu.

Ravinto on yli puolet menestyksestä

Treeni on hyvästä, mutta ilman oikeaa ravintoa ja varsinkin ruokalistalla olevia ruokia ei ole mitään järkeä mennä salille lihomaan. Mistä luulet saavamme energiaa harjoitella ja nostaa kiloja salilla? Tietysti ruoasta.

Ruokavalion on oltava oikea, ja ruoan tulee olla korkealaatuista, tuoretta ja terveellistä. Hedelmissä ja vihanneksissa olevat vitamiinit ja kivennäisaineet on sisällytettävä valikkoon. Sinun tulee syödä oikeat suhteet hiilihydraatteja, proteiineja ja rasvoja kehon painollesi. Loppujen lopuksi se, mitä ruokit kehosi, rakentaa sen.

Lihasharjoittelu painonnousussa ei tapahdu salilla, vaan keittiössä. Kasvava keho tarvitsee ehdottomasti korkealaatuista proteiinia. Loppujen lopuksi olemme kiinnostuneita korkealaatuisesta lihasmassasta. Tämä tarkoittaa, että proteiinituotteiden tulee olla oikeita ja terveellisiä. Syö siipikarjaa, maitoa, raejuustoa ja munia, kalaa, jotka ovat korvaamattomia proteiinin lähteitä. Asianmukainen ravitsemus sekä tehokas painoharjoitteluohjelma antaa varmasti tuloksia.

Kehonrakennus on taidetta. Helpotuksen luominen omalle keholle on taidetta. Ihmiset, jotka pyrkivät vakavasti tähän, käyttävät valtavasti vaivaa, rahaa ja aikaa saavuttaakseen tavoitteensa. Ja tuloksena oleva helpotuskappale kompensoi lopulta kaiken edellä mainitun. Kaikki eivät kuitenkaan ymmärrä, että helpotus on itse asiassa toissijaista. Pääasia on saada lihasmassaa. Ja kuka tahansa voi tehdä tämän.

Lihasmassan kasvattamisen perusperiaatteet

Joten ennen kuin alat hallita itse kehonrakennusta, sinun on tutustuttava sen teoriaan - kuinka erilaiset harjoittelun periaatteet vaikuttavat tulokseen. Pelkkä tangon ottaminen ja kyykky sen kanssa ei riitä, ajattelemattomat liikkeet eivät johda suuriin tuloksiin. Tässä ovat aktiivisen lihaskasvun harjoittelun perusperiaatteet:

1. Kansainvälisen kehonrakennusliiton perustaja Joe Weider on toistuvasti huomauttanut, että on tärkeää ottaa huomioon laitteiden paino ja toistojen määrä lähestymistavoissa. Vain oikea valinta toistot vaelluksen aikana auttavat sinua saavuttamaan haluamasi tavoitteen. Kouluttaja tuli siihen tulokseen, että massan kasvattamiseksi on tehokasta nostaa laitetta 6-12 kertaa yhdellä lähestymisellä. Valitse paino tämän perusteella. Jokainen vartalo on yksilöllinen, joten yksi ihminen voi nostaa paljon painoa näiden 6-12 kertaa ja toinen vain vähän.

Jos haluat parantaa voimaasi, sinun on lisättävä nostamaasi painoa ja vähennettävä toistojen määrää (3-4 kertaa). Jos teet enemmän kuin 12 toistoa, painopiste on kestävyysharjoittelussa. Kuten näet, tulos riippuu suuresti lähestymistavan toistojen määrästä. Pysy siis tiukasti määritellyissä rajoissa - massan kasvattamiseksi toistojen lukumäärän tulisi olla 6-12. Lue artikkelistamme lisää siitä, kuinka monta toistoa suositellaan mihin tahansa tarkoitukseen.

2. Tarkkaile vartaloasi huolellisesti lähestymisen aikana - on tärkeää saavuttaa raja, jota kehonrakennuksessa kutsutaan nimellä "". Esimerkiksi kyykkyit 10 kertaa, mutta et voi enää tehdä 11:tä yksin - tämä on rajasi, johon sinun on keskityttävä koko ajan säätämällä sitä tarpeen mukaan. Jos lihaksia ei saa työstettyä äärirajoille, painonnousu tapahtuu hitaammin, ja joillekin ihmisille se ei tapahdu ollenkaan.

3. Nyt sinun on selvitettävä lähestymistapojen lukumäärä. Aloittelijoille eli ihmisille, jotka ovat harjoitelleet enintään 2 kuukautta, riittää 1 tai 2 lähestymistavan suorittaminen yhdessä harjoituksessa. Jos olet harrastanut kehonrakennusta pitkään, tee 2-4 lähestymistapaa.

4. Kiinnitä huomiota tapaan, jolla työskentelet painojen kanssa. Yritä käyttää "negatiivisen vaiheen" ominaisuutta; tosiasia on, että kun ammus lasketaan hitaasti, lihas saa suuremman määrän mikrohalkeamia, mikä edistää sen lisääntynyttä kasvua. Siksi yritä käyttää vähemmän aikaa ammuksen nostamiseen kuin sen laskemiseen.

Ohjelman lähtökohtana on vapaa paino tai kuinka lisätä kuormaa oikein

Vapaapainoharjoitukset (käsipainoilla ja tankoilla) ovat lihasmassan kasvattamisohjelman perusta. Mutta muista noudattaa näitä vinkkejä:

1. Kuorman eteneminen - muista lisätä kuorien painoa. Jos tätä ei tehdä, lihakset eivät yksinkertaisesti kasva. Mutta lisäyksen tulisi olla pieni - nopeiden tulosten tavoittelu voi johtaa et suureen lihasmassaan, vaan loukkaantumiseen. Muista: et koskaan saavuta upeita tuloksia nopeasti, se on vain myytti. Valmistaudu alusta alkaen pitkiin, uuvuttavia, huolellisesti suunniteltuja harjoituksia varten.

Ammattilaiset ovat kirjoittaneet laajan artikkelin kertoakseen sinulle, kuinka pumpata lihaksia. Se selittää ymmärrettävällä kielellä lihaskasvun harjoittelun perusperiaatteet ja mitä superkompensaatio on. Pakollinen luettava. .

2. Painoa ei saa lisätä vain asteittain, vaan se on myös valittava oikein alusta alkaen. Venyttely, lihasrepeämä, puristettu hermo – tämän saat takaa nostamalla heti raskasta tankoa tai käsipainoa, joka on sinulle liian raskas. - meidän kaikkemme.

3. Turvaverkko on erittäin tärkeä, jos et ole varma kyvyistäsi. Kysy rohkeasti valmentajalta tai muulta vierailijalta kuntosali suojaamaan sinua harjoituksen aikana.

Palautumisen merkitys lihasmassaa kasvatessa

Palautumisprosessin tärkeydestä kertoo se, että lihassyiden kasvu ei tapahdu harjoittelun aikana, vaan kehon lepääessä. Tämä ohjelma on rakennettu split-periaatteelle - jokaiselle lihasryhmälle harjoittele kerran viikossa - tämä riittää rentouttamaan lihakset. Myös jaettu harjoittelu säästää kehon ylikuntoutumiselta.

Esitetty ohjelma on suunniteltu 6-8 viikon harjoitteluun ja sopii keskitason saavuttaneille. Jokainen harjoitus harjoittelee kahta lihasryhmää. Harjoitusten välillä on 2-3 päivän tauko (3 harjoitusta viikossa).

Älä unohda, että voit muokata verkkosivuillamme esiteltyjä harjoituksia - muuttaa harjoitusten suoritusjärjestystä tai korvata harjoitus toisella, muuttaa toistojen määrää. Koulutusohjelman muokkaaminen on vain sivustolla valtuutettujen käyttäjien käytettävissä.

Ravitsemuksen rooli palautumisessa on erittäin tärkeä. Joten, puoli tuntia ennen harjoittelua ja viimeistään puoli tuntia sen jälkeen, juo proteiinipirtelö. Syö enemmän proteiinipitoisia ruokia: 1,6 grammaa proteiinia tarvitaan painokiloa kohden.

Jos haluat todella kasvattaa lihasmassaa, älä sääli itseäsi harjoituksissa! Vain maksimaalinen vaikutus harjoitteluun auttaa sinua rakentamaan lihaksia merkittävästi. Noudattamalla näitä vinkkejä ja käyttämällä tätä harjoitusohjelmaa lihasmassan kasvattamiseen, huomaat ensimmäiset tulokset hyvin pian.

Piditkö harjoitussuunnitelmasta? - Kerro ystävillesi!

Ei vain miehet halua rakentaa lihaksia, vaan monet naiset pyrkivät myös muodostamaan kauniin, muotoillun vartalon. Terve kuva elämällä on tärkeä rooli tässä asiassa:

• Ensin sinun on muutettava ruokavaliotasi. Lihasmassan kasvattamiseksi sinun on syötävä korkeakalorisia ja terveellisiä ruokia, joissa on hallitseva osa monimutkaisia ​​​​hiilihydraatteja ja eläinproteiineja. Ruokalistan energia-arvon tulisi olla keskimäärin 2600 kcal;
• Toiseksi sinun pitäisi kieltäytyä huonoja tapoja ja alkaa harjoitella. Voit tehdä tämän kotona erikoislaitteilla tai kuntosalilla. Toinen vaihtoehto on tehokkaampi, koska se auttaa sinua kehittämään itsekuria ja hallitsemaan oikea tekniikka harjoitusten suorittaminen.

On tärkeää laatia harjoitusohjelma, jota noudatat säännöllisesti. perusharjoitukset lihasmassan kasvattamiseen. Juuri ne yhdessä ravinnon ja oikean levon kanssa antavat sinun kehittää nopeasti lihaksia, joita voidaan tulevaisuudessa "hioa" tarkempaan määrittelyyn.

Mitkä ovat perusharjoitusten ominaisuudet?

Urheilussa on kaksi päätyyppiä lihasmassaa lisääviä harjoituksia - eristävä ja perusharjoitus. Ensimmäisessä tapauksessa vain yksi lihas on mukana, esimerkiksi hauislihas tai pakaralihas. Tällaisia ​​harjoituksia käytetään lisäämään kehon määrittelyä, mutta luomaan harmonisesti kehittynyt lihaskorsetti, et pysty lisäämään kestävyyttä ja voimaa heidän avullaan. Perusharjoitukset selviävät kuitenkin tehtävästä, koska niissä on mukana lihasryhmä kerralla. Näillä luokilla on useita ominaisuuksia:

• Kyky käyttää raskasta painoa, jolla on myönteinen vaikutus painonnousuun;
• Moninivelharjoittelu saa aikaan hyvän hormonaalisen vasteen elimistössä, hormonit, kuten lihassäikeiden kasvuun osallistuva testosteroni ja kasvuhormoni somatropiini alkavat muodostua. Myös kestävyydestä vastaava adrenaliinitaso nousee.

Hyvä voimakuormitus luo keholle stressaavan tilanteen, se alkaa intensiivisesti rakentua uudelleen ja valmistautua suorittamaan tällaisia ​​tehtäviä tulevaisuudessa. Tästä syystä on tärkeää jatkuvasti lisätä laitteesi painoa painon lisäämiseksi.

Perusharjoitukset aloittelijoille ja ammattilaisille

Niillä voi olla useita muunnelmia - päätät itse eniten tehokas menetelmä. Suosittelemme niiden käyttöä paitsi miehille myös naisille.

Penkkipunnerrus

Käytetään kehittämään rinta- ja hartialihaksia, tricepsiä. Harjoitus suoritetaan makaamalla erityisellä penkillä tankolla. Amatöörit ja ammattilaiset voivat painottaa sitä pannukakkuilla harjoittelustaan ​​​​riippuen. Voit muuttaa penkin kaltevuutta rintalihaksen eri alueiden työstämiseksi tai käyttää sitä vaihtoehtoinen vaihtoehto käsipainot, käyttämällä niitä penkkipunnerrusten tai -korotusten suorittamiseen.

Maastaveto

Voit harjoitella selän, rintakehän ja käsivarsien lihaksia sekä reisien ja pakaroiden nelipäisiä ja hauislihaksia. Se suoritetaan yleensä tankolla tai sen tankolla; aloittelijat voivat käyttää käsipainoja tai kahvakuulat. Harjoituksissa on useita lajikkeita:

• Klassinen versio suoritetaan kapealla jalkojen asennolla (kapeampi kuin hartioiden leveys) ja taivuttamalla polvet;
• Romanian maastaveto suoritetaan suorilla jaloilla;
• Sumo maastaveto on samanlainen kuin klassinen, mutta leveä asento.

Laitteen painosta riippuen sinun on tarkkailtava pitoa tankosta käsivammojen välttämiseksi.

Kyykky

Naisten suosituin harjoitus, koska sen avulla voit treenata pohjelihakset, reidet ja pakarat. Esitetään simulaattorissa jalkojen eri asennoissa. Nämä voivat olla klassisia kyykkyjä tai syöksyjä - kaikki riippuu vaadittavasta tuloksesta.

Muista, että edistyäksesi sinun on ajoittain vaihdettava tekniikkaasi, täydennettävä perusharjoituksia yksittäisillä harjoituksilla, äläkä unohda lepopäiviä ja oikeaa ravintoa!