Oikea ravitsemus harjoittelun aikana: ruokavalio, valikot ja arvostelut. Oikea ravitsemus ennen ja jälkeen harjoituksen. Kuinka syödä ennen ja jälkeen harjoituksen painon pudottamiseksi, eikä vain

Fitnessistä rakkaudella 19.01.2017

Hyvät lukijat, tänään jatkamme keskusteluamme osiossa "Tietoja kuntoilusta rakkaudella". Keskustellaan siitä, millainen ravitsemus tulisi olla ennen ja jälkeen treenin. Loppujen lopuksi tuloksemme riippuvat siitä, mitä ja milloin syömme.

Kolumnin päällikkö Elena Shamova, yli 20 vuoden kokemuksella kunto- ja ravitsemusasiantuntija, Strong & Happy -perhekuntosereiden perustaja Ukrainassa, on valmistanut meille upeaa materiaalia. Annan hänelle puheenvuoron.

Hyvää iltapäivää kaikille Irinan blogin lukijoille! Minua huvittaa usein tämä kuva: naiset, jotka lähtevät seurasta harjoituksen jälkeen, menevät kauppaan, ostavat pullan ja syövät sen heti. Ehkä he tekevät sen, koska he EIVÄT TIEDÄ, mitä voit syödä ja mitä et voi syödä harjoituksen jälkeen? Mutta! Jos he eivät tietäisi, että heidän ei tarvitse tehdä tätä, he eivät piilottaisi pullaa selkänsä taakse valmentajansa nähdessä. Ja sitten kerron heille: "Tässä se on, vastaus kysymykseesi, miksi olet treenannut kolme kuukautta etkä ole laihtunut kiloakaan."

Monet ihmiset ajattelevat näin: "Käyn nyt treeneissä, joten minulla on varaa syödä kaikkea." Mutta kuukausittainen punnitus puhuu puolestaan. Et voi syyttää seuraa, ohjelmaa tai valmentajaa harjoitustulosten puutteesta tässä tilanteessa. Ole rehellinen ennen kaikkea itsellesi!

Harjoittelussa on kaksi päätavoitetta: rasvanpudotus ja lihasten rakentaminen. Varmasti jahtaat yhtä heistä. Mukavuuden vuoksi jaamme artikkelin kahteen tällaiseen pääosaan. Muuten, jos tavoitteesi on vain parantaa terveyttä (esimerkiksi sinun on vahvistettava selkääsi), syö ja harjoittele ensin kuten laihduttaessasi (jos rasvakudosta on liikaa) ja pyri sitten rakentamaan lihasta. . Jos ylipaino ei, aloita sitten heti voimaharjoitukset.

Mitä syödä ennen ja jälkeen harjoituksen painon pudottamiseksi

Mitä voit syödä ennen harjoittelua

Jos tulit tällä hetkellä treenaamaan laihtuaksesi, niin 1,5-2 tuntia ennen kardioharjoittelun alkua tulee olla ateria, joka sisältää runsaasti monimutkaisia hiilihydraatteja (viljat täysjyväjauhoista, viljat, vihannekset jne.) ja proteiineja . Esimerkiksi:

raejuustoa hedelmillä
muroleipää maksapasteella
munakas vihannesten ja muroleivän kanssa

Koska laihduttaessa meidän on luotava kalorivaje (kuluta enemmän kuin kulutetaan), hiilihydraattien määrää on vähennettävä 15-20 grammaan ja proteiinien määrää 10-15 grammaan.

Ennen harjoittelua aamulla voit juoda noin 20 grammaa heraproteiinia (nopeasti imeytyvää) heti nukkumisen jälkeen. Tämä riittää. Muissa tapauksissa tarvitset täyden aamiaisen, lounaan tai illallisen. Olet jo katsonut videoni siitä, kuinka ne saatetaan valmiiksi. Katsotaanpa perusasiat kuinka syödä laihtuaksesi.

Mitä tapahtuu, jos et syö ennen harjoittelua?

Jos et syö ennen harjoittelua, mitään harjoittelua, se on parhaimmillaan tehotonta (alhainen intensiteetti), pahimmillaan - tunnet huimausta tai menetät tajuntansa. Tämä johtuu siitä, että veren glukoositaso laskee erittäin dramaattisesti. Keho ei pysty tuottamaan oikea määrä energiaa ja sisältää suojan, jotta lopetat jo nyt puuttuvan energian tuhlaamisen. Et voi vain loukkaantua kaatuessasi, vaan yleisesti ottaen tämä asenne on erittäin huono terveydelle!

Jos et jostain syystä päässyt syömään ajoissa, 20-30 minuuttia ennen harjoittelua, syö lasillinen mitä tahansa fermentoitua maitotuotetta tai hedelmää verensokeritason nostamiseksi. Mutta sen ei pitäisi olla sääntö!

Ihmiset kärsivät diabetes mellitus, treenissä, muista pitää sokerikuutiota tai tikkaria taskussasi, jotta voit ylläpitää verensokeritasoa harjoituksen aikana.

Kannattaako syödä paljon ennen treeniä?

Liika syöminen ennen harjoittelua tuhlaa energiaa ruoasta, ei omista rasvavarastoistasi. Jos ateria on liian lähellä harjoituksen alkua, ateria ei saa olla tiheä. On toivottavaa, että se on löysä ja nopeasti sulava.

Jos ruoka ei ehtinyt sulattaa ennen harjoittelua, tämä uhkaa meitä refluksilla (ruoan erittyminen mahasta ruokatorveen), närästys, röyhtäily, pahoinvointi ja kestävyyden heikkeneminen harjoituksen aikana, mikä heikentää sen tehokkuutta.

Mitä syödä harjoituksen jälkeen

Nyt puhumme treenin jälkeisestä ravinnosta. Kuinka kauan voit syödä harjoituksen jälkeen? Älä syö mitään noin 2 tuntiin rasvanpolttoharjoituksen jälkeen! Vain heraproteiini on sallittu puolen tunnin ajan sen päättymisen jälkeen. Tämä täydellinen vaihtoehto! Se "sulkee" niin kutsutun proteiini-hiilihydraattiikkunan ja "ruokkii" lihaksia kunnolla.

Mutta älä unohda, että laihduttaessa on tärkeää syödä usein, vähintään 2,5-3 tunnin välein. Siksi, jos söit 2 tuntia ennen harjoittelua, etkä voi syödä enää 2-3 tuntia, ota heraproteiini harjoituksen jälkeen välipalaksi. Vaihtoehtoisesti voit suunnitella ateriat etukäteen harjoitteluasi varten.

Mitä ja milloin syödä kun paino nousee

Mitä tulee ravitsemukseen ENNEN harjoittelua lihasmassan kasvaessa, pätevät samat suositukset kuin laihduttamiseen. Mutta on joitain säätöjä!

Treeniä edeltävä ravinto

Lihasten katabolian välttämiseksi voit lisätä 5-8 g BCAA:ta (haaraketjuisia aminohappoja) tavalliseen ateriaasi juuri ennen tai 20-30 minuuttia ennen harjoittelua.

Usein 6-7 tuntia ennen voimaharjoittelun alkamista he kuluttavat raejuustoa, joka koostuu pääasiassa kaseiinista, pitkään sulavasta proteiinista. Tätä tekevät "suorat ihmiset" - ihmiset, jotka haluavat lisääntyä lihasmassa kuluttamatta urheiluravintoteollisuuden tuotteita. Tämä tehdään siten, että kaseiinista jo irronneet aminohapot ovat veressä juuri proteiini-hiilihydraatti-ikkunan aikana, jolloin lihakset ovat kaikkein herkimmät aminohappojen saantiin ja tarvitsevat palautumista.

Ravitsemus voimaharjoittelun jälkeen

Välittömästi 20-30 minuutin voimaharjoittelun jälkeen henkilön, jonka tavoitteena on lisätä kehon volyymia, tulisi kuluttaa 25 g nopeasti sulavaa (hera)proteiinia ja noin 100 g nopeita (kevyitä) hiilihydraatteja. Esimerkiksi proteiinipirtelö, joka perustuu hedelmämehuun tai maitoon tai johon on lisätty maltodekstriiniä (tämä on sellainen sokeri). Voit myös käyttää gainereja (proteiinien ja kevyiden hiilihydraattien seos).

Lihoavat ihmiset tarvitsevat paljon proteiinia (vähintään 2 g painokiloa kohden päivässä). Proteiini on rakennusmateriaali lihaskudokselle. Loppujen lopuksi he haluavat lihoa lihaksilla, eivät rasvalla. Siksi heidän on lähes jatkuvasti syötävä ja syötävä proteiiniruokaa (raejuusto, liha, kala, munat jne.). Puhuimme proteiinin roolista ihmiskehossa

Niille, jotka haluavat saada massaa rasvalla, sopivat sumopainijoiden menetelmät: uuvuttavat treenit aamusta tyhjään vatsaan lounasaikaan, sitten runsas ateria ja heti uni. Taattu rasvamassan kasvu!

Treeni aamulla. Ruokavalio ennen ja jälkeen harjoituksen

Mutta takaisin suositumpiin tavoitteisiin ja harkitse syömistä ja harjoittelua aamuisin. Kun harjoittelet varhain aamulla, syö heti nukkumisen jälkeen:

25 g heraproteiinia (nopea) + 5-8 g BCAA:ta + 15-20 g kevyttä (nopeaa) hiilihydraattia
tai puuroa hedelmillä
tai hedelmämehu muroleivän kanssa

Tavallisten ruokien omaksuminen kestää kauemmin, joten tässä tilanteessa urheiluravitsemus on parempi. Mutta harjoituksen jälkeen tarvitset täyden proteiini-hiilihydraattiaamiaisen (katso yllä oleva video).

Treeni illalla. Ruokavalio ennen ja jälkeen harjoituksen

Mitä voit syödä treenin jälkeen illalla? Jos pidät treenaamisesta iltaisin, sinun tulee nauttia runsas illallinen 2 tuntia ennen harjoituksen alkua. Syö heti harjoituksen jälkeen 5-8 g BCAA-aminohappoja ja juo ennen nukkumaanmenoa sekoitus 20 g heraproteiinia ja 20 g kaseiinia. Kaikki tämä voidaan korvata 150 grammalla raejuustoa, jonka rasvapitoisuus on 1-5%.

Kun otetaan huomioon se tosiasia, että elimistö kuluttaa noin 7800 kilokaloria nostaakseen 1 kiloa painoa, niin painon nousun yhteydessä on tärkeää kuluttaa paljon enemmän kaloreita kuin kulutat samassa ajassa. Ja ainakin väliaikaisesti sulje pois aerobinen harjoittelu (kukin niistä polttaa noin 300-500 kcal puolessa tunnissa).

Mitä ei saa syödä ennen ja jälkeen treenin?

Kaikissa tapauksissa, 2 tuntia ennen ja jälkeen harjoituksen, vältä nauttimasta:

kofeiini (ensinnäkin se poistaa nestettä elimistöstä ja toiseksi se estää glykogeenin kompensaatiota lihaksissa ja maksassa; edistää rytmihäiriöiden kehittymistä; löytyy kahvista, vihreästä ja mustasta teestä, kaakaosta, suklaasta),
nikotiini (lyhyesti sanottuna: se kuluttaa sydän- ja verisuonijärjestelmää jne.; lopeta tupakointi kokonaan, jos astut terveen elämän tielle!),
rasvat (hidastaa huomattavasti proteiinien ja hiilihydraattien imeytymistä; kulutetaan oman rasvansa sijaan, jos syödään ennen harjoittelua).

Muista kääntyä lääkärin puoleen, jos sinulla on terveysongelmia.

Juo runsaasti vettä ennen treeniä, sen aikana, sen jälkeen ja koko päivän.

Nauti harjoittelustasi, nauti ruoastasi, nauti täyttävästä elämästä!

Jos jollain on kysyttävää, voit kysyä ne minulle henkilökohtaisesti kirjoittamalla s-postiin, voit myös keskustella kaikesta Skypessä.

Huolella ja rakkaudella kaikkia kohtaan, Elena Shamova
http://www.strong-happy.com
posti: [sähköposti suojattu]
skype: elle_parus

Tänään käyt salilla! Joku ennakoi tätä tapahtumaa ja valmistautuu siihen aamulla, kokoaa huolellisesti univormua, siirtää ystävien tapaamisia kahvilassa toiselle päivälle, valmistaa illallisen kotitalouden jäsenille ja työpäivän lopussa sammuttaa nopeasti tietokoneen ja juoksee. lähimpään urheiluseuraan. Toinen näkee sen välttämättömyydeksi ylläpitää aktiivisen muodikkaan ihmisen imagoa tai lapsuudesta opittua, harjoitusleireillä vietettyä tapana. Mutta kaikille, jotka sukelsivat päätä myöten ja kaikki muut kehon osat kuntoilun ja terveellä tavalla elämä, pääasia on tulos siitä, mitä he näkevät peilistä monen tunnin askeleen ylittämisen tai uima-altaassa uimisen jälkeen. Valitettavasti harjoittelun haluttu vaikutus ei aina ole havaittavissa. Itse asiassa monet ihmiset unohtavat, että aktiivinen elämänrytmi edellyttää erityistä hoito-ohjelmaa ja ruoan koostumusta.

Treeniä edeltävä ravinto

Siis ruokavaliossa ravitsemus ennen harjoittelua tarpeellista:

1. Sisällytä:

Proteiinit;
-hiilihydraatit.

2. Sulje pois:

Rasvaa (tai enintään 3 g).

Hiilihydraatit v ravitsemus ennen harjoittelua ovat välttämättömiä lihaksille ja aivoille energian saamiseksi. Harjoittelun aikana "polttoaine" palaa hyvin nopeasti, ja sen on oltava glykogeenia, koska elimistö ei pysty toimittamaan tarvittavia määriä energiaa rasvasta (hapen puutteen vuoksi).

Oravat harjoitusta edeltävässä ravinnossa ne eivät ole energian lähde, ne ovat aminohappojen lähde työskentelylihaksille. Tämän seurauksena lihasten proteiinisynteesi nousee jyrkästi heti harjoittelun jälkeen.

Lihava pitäisi olla pois ruokavaliosta ennen harjoittelua, koska se hidastaa mahan toimintaa ja ruoansulatuksen nopeutta. Rasvainen ruoka pysyy vatsassa pidempään ja voi aiheuttaa koliikkia, pahoinvointia ja röyhtäilyä harjoituksen aikana.

Parhaat ateriat ennen treeniä:
- siipikarjanliha (kalkkuna, kananrintoja) karkean leivän tai riisin kanssa;
- vähärasvainen pihvi perunoiden kanssa;
- munakas munanvalkuaisista kaurapuurolla.

Ruoan kaloripitoisuuden tulee ennen treeniä olla normaali, kuten muinakin aikoina. Tilava ruoka (iso salaattiannos tai kulhollinen keittoa) on parasta syödä tuntia tai kaksi ennen harjoittelua, jotta se ehtii sulaa ja vatsa on tyhjä. Tiheämpää ruokaa (puoli kulhollista puuroa tai raejuustoa) voi syödä 30 minuuttia - tunti ennen harjoituksen alkua.
Jos harjoittelet lihasten rakentamiseksi, syö yksi iso matalaglykeeminen hedelmä (omena, päärynä, mansikka tai mikä tahansa muu marja) 30 minuuttia ennen harjoittelua ja juo se proteiinijuoman (mieluiten heraproteiinin) kanssa. Proteiinilaskenta tässä pirtelössä on seuraava: 0,22 grammaa heraproteiinia painokiloa kohden. Esimerkiksi, jos painat 68 kg, cocktailin (sekoitettuna veteen) tulisi sisältää 15 g proteiinia.
Juo myös 30 minuuttia ennen harjoittelua lasillinen vahvaa mustaa kahvia (voit käyttää makeutusainetta, mutta ei kerman kanssa) tai erittäin vahvaa vihreää teetä. Tämä auttaa epinefriinin ja norepinefriinin erittymistä, jotka mobilisoivat rasvaa rasvasoluista kehon käytettäväksi polttoaineena. Näin ollen harjoituksen aikana poltat enemmän rasvaa ja vähemmän glukoosia, glykogeenia ja aminohappoja. Väsymys harjoituksen aikana tulee paljon myöhemmin. Pääsi ymmärtää paremmin ja pystyt harjoittelemaan intensiivisemmin. Treeniä edeltävän kahvin vaikutus kestää noin 2 tuntia. On parempi olla syömättä mitään välittömästi ennen harjoittelua, koska fyysinen aktiivisuus häiritsee ruoansulatusprosessia (rytmiset vatsan supistukset ruoan sulattamiseksi). Viimeisenä keinona, jos olet erittäin nälkäinen, voit juoda lasillisen proteiinipirtelöä tai maitoa.

Juomaohjelma harjoituksen aikana

Treenin aikana tärkeintä on muistaa juoda! Harjoittelu on hidasta ja tehotonta jo 2 %:n nestehukasta. Älä ohjaa janon tunnetta. Intensiivinen harjoittelu tukahduttaa janoreseptoreja kurkussasi ja ruoansulatuskanavassasi, joten kun tunnet janoa, kehosi on jo kuivunut. Lisäksi iän myötä kehon janotunnistimet menettävät herkkyytensä. Aikuisten täytyy juoda vettä, koska heidän on pakko, ei siksi, että he haluavat.
Jos huomaat nestehukan oireita (kaksi tai useampia samanaikaisesti):
- janon tunne,
kuiva suu
- kuivat tai jopa halkeilevat huulet,
- huimaus,
- väsymys,
- päänsärky,
- ärtyneisyys,
- ruokahalun puute,
aloita välittömästi veden juominen ja keskeytä harjoitus muutamaksi minuutiksi, kunnes oireet häviävät.

Juoma-ohjelma Seuraavaksi: juo lasillinen vettä juuri ennen harjoituksen aloittamista ja harjoituksen aikana vähän 15-20 minuutin välein. Juomien määrä riippuu siitä, kuinka paljon hikoilet. Sinun on pidettävä kehosi nesteytettynä ja jopa superhydratoituna harjoittelun aikana.
Jos treeni kestää yli tunnin silloin on suositeltavaa juoda erityisiä urheilujuomia. Sokereiden kanssa hiilihydraatteja pitäisi olla noin 30-60 g tunnissa. Harjoittelun aikana elimistö ei ime enempää kuin 60 g hiilihydraatteja ja harjoittelun tuottavuus saattaa laskea. Kaloripitoisia juomia tulisi juoda vähän, siemaillen 10 minuutin välein. Urheilujuomat sisältävät myös hyödyllisiä elektrolyyttejä (suoloja), joita elimistö menettää hien ja virtsan mukana.
Harjoittelun aikana voit juoda myös hedelmämehuja, mieluiten vastapuristettuja, ei kaupasta ostettuja. On turvallista sanoa, että kaikki kaupalliset mehut, myös ne, jotka myydään merkinnällä "100 % mehua ilman lisättyä sokeria", laimennetaan vedellä ja sisältävät sekasokeria. Appelsiinimehut sisältävät useimmiten juurikassokeria, kun taas omenamehut sisältävät maissisiirappia ja inuliinia. Paras mehu on vastapuristettu appelsiinimehu, joka on laimennettu vedellä suhteessa 1:1.

Treenien jälkeinen ravitsemus

Sinun tulee syödä heti harjoituksen jälkeen, mieluiten ensimmäisten 20 minuutin aikana. Jos pidätät ruoasta 2 tunnin ajan harjoituksen päättymisen jälkeen, harjoitus menettää kaiken merkityksen - seurauksena MITÄ EI TOIMI, vähän rasvaa poltetaan, ja siinä kaikki, mutta voimaa ei tule. , lihastiheys, hoikka ja aineenvaihduntanopeus. Ensimmäisen 20 minuutin aikana harjoittelun jälkeen keho avaa niin kutsutun harjoituksen jälkeisen (anabolisen) ikkunan proteiinien ja hiilihydraattien (mutta ei rasvan) kulutukselle. Kaikki, mitä tänä aikana syödään, käytetään lihasten palauttamiseen ja lihasmassan kasvattamiseen, yksikään ruoasta saatu kalori ei mene rasvaan. Se on erittäin tärkeää.
Harjoittelun jälkeiset hiilihydraatit kulutetaan parhaiten nestemäisessä muodossa yksinkertaisista, korkeaglykeemisistä lähteistä. Sinun täytyy saavuttaa terävä hyppy insuliinitasot, joilla on anabolisia ja antikatabolisia (auttaa rakentamaan laihaa lihasta) ominaisuuksia. Karpaloa ja viinirypälemehua pidetään parhaimpana, koska niissä on korkea glukoosin ja fruktoosin suhde. Kuluta noin 1 gramma mehuhiilihydraatteja jokaista TÄYDELLINEN painokiloa kohden. Lasillinen viinirypälemehua sisältää 38 g hiilihydraatteja (155 kcal) ja lasillinen karpalomehua 31 g hiilihydraatteja (115 kcal). Voit myös syödä mitä tahansa rasvatonta hiilihydraattiruokaa (leipää, hilloa, sokeria, perunaa, riisiä, pastaa, hedelmiä, vihanneksia jne.).
Lisäksi sinun on lisättävä proteiinia heti harjoituksen jälkeen. Paras proteiinijauhejuoman muodossa. Tällä tavalla proteiinisynteesi lihaksissa kasvaa harjoituksen jälkeen 3-kertaiseksi (paastoon verrattuna). Ota siis pullo proteiinijauhetta ja mehua mukaasi, jos treenaat kodin ulkopuolella, ja juo se kaikki heti kun lopetat harjoittelun. Jauheessa olevan proteiinin määrän tulee olla 0,55 g jokaista ihannepainokiloa kohden. Jos et jostain syystä voi juoda proteiinipirtelöitä, luota munanvalkuaisiin.
Jos voit syödä tunnin sisällä harjoituksen jälkeen, valitse mikä tahansa proteiiniruoka, laske vain tarvittava proteiinimäärä. Proteiiniannoksesi voidaan määrittää hyvin yksinkertaisesti: sen pitäisi mahtua kämmenelle. Koska on ravitsemus harjoituksen jälkeen On vain yksi tärkeä tavoite - edistää lihasten kasvua mahdollisimman nopeasti ja tehokkaasti - että tämän aterian rasvaa ei tulisi sisältää ollenkaan. Rasva hidastaa hiilihydraattien ja proteiinien virtausta mahalaukusta verenkiertoon.
Proteiiniruoan tulee olla vähärasvaista, eli jos kanaa - niin rinnat, ei jalat. Jos munat, niin vain proteiineja. Naudan- ja sianlihaa tulisi välttää, koska ne ovat aina erittäin rasvaisia, mieluummin vasikanlihaa. Myös juuston, maidon, jogurttien ja raejuuston kanssa on oltava varovainen - ne sisältävät yleensä vähintään 5% rasvaa. Ainoa poikkeus on rasvainen kala (ei paistettu!). Sitä voi ja pitää syödä niin usein kuin mahdollista.
Harjoittelun jälkeen kahden tunnin sisällä on suositeltavaa sulkea pois kaikki, mikä sisältää kofeiinia: kahvi, tee, kaakao ja kaikki suklaa (myös suklaamakuiset proteiinijauheet). Tämä johtuu siitä, että kofeiini häiritsee insuliinia ja estää siten kehoasi lataamasta glykogeeniä uudelleen lihaksiin ja maksaan ja käyttämästä proteiinia lihasten korjaamiseen. Joten jos harjoittelet aamulla, kestä 2 tuntia ja juo vasta sitten aitoa vahvaa kahvia. Kuppi kahvia ennen treeniä auttaa sinua pysymään vireänä ja energisenä. Jos et voi luopua kahvista tai teestä ollenkaan, valitse niiden kofeiinittomat vastineet.

Painonpudotusharjoittelu ja ravitsemus

Juominen ja syöminen ennen ja jälkeen harjoituksen painonpudotukseen

Jos haluat laihtua, se on laihduttaa, etkä rakentaa lihaksia, kiristää jne., niin:
- älä syö proteiineja 5 tuntia ennen harjoittelua,
- älä syö ollenkaan 3 tuntia ennen treeniä
- lopeta juominen 30 minuuttia - 1 tunti ennen harjoittelua,
- Harjoittelun aikana ei ole suositeltavaa juoda
- älä juo tuntiin harjoituksen jälkeen
- Älä syö 3 tuntiin harjoituksen jälkeen.
Tulokset tulevat olemaan konkreettisia.

2 viikon kuntoruokavalio

Fitness-ruokavalio sisältää viisi ateriaa päivässä.

Keskimäärin noin 1400-1800 kalorilla päivässä tämä ruokavalio tarjoaa turvallisen laihtumisen. Esimerkillinen kuntoruokavalio on vähärasvainen, runsaasti hiilihydraatteja ja runsaasti proteiinia. Jos olet dieetillä, sinun tulee juoda enintään 2 litraa nestettä päivässä. Vaikka painosi nousisi vaa'alla, ei se mitään, silloin menetät rasvaa ja lisäät lihaksia. Älä luota täysin vaakaan. Pääasia on miltä näytät peiliin katsoessasi, ja muutokset voidaan arvioida vaatteiden perusteella. Jos et voi syödä tiukasti dieetillä, yritä laskea kulutetut kalorit ja valita ruokalista kaloritaulukon mukaan yrittäen syödä vähiten rasvaisia ruokia. Jos mahdollista, älä pidä liian pitkiä taukoja aterioissa, ne lisäävät kehon rasvaa!

Fitness-ruokavaliovalikko

1. päivä
Aamiainen: 2 kananmunaa (1 keltuainen, 2 valkuaista), 100 g kaurapuuroa, 1 lasillinen appelsiinimehua, 50 g vähärasvaista raejuustoa.
Toinen aamiainen: hedelmäsalaatti, vähärasvainen jogurtti.
Lounas: 100 g keitettyä kanaa, 100 g riisiä, vihreä salaatti.
Iltapäivän välipala: uuniperunat, vähärasvainen jogurtti.
Illallinen: 200 g haudutettua kalaa, salaatti, omena.

2. päivä
Aamiainen: 100 g mysliä, 1 lasi rasvaton maito, 2 munaa, vähän hedelmiä.
Toinen aamiainen: 1 lasillinen porkkanamehua, 50 g raejuustoa.
Lounas: kanasalaatti (150-200 g lihaa), 1 peruna, omena.
Iltapäivän välipala: vähärasvainen jogurtti, hedelmät.
Illallinen: 150 g kalaa, 1 kuppi keitettyjä papuja, salaatti (voit käyttää vähärasvaista salaattikastiketta).

3. päivä
Aamiainen: 200 g mansikoita, 100 g kaurapuuroa, 2 muna munakasta.

Lounas: 200 g kalaa, 100 g riisiä, salaatti.
Iltapäivän välipala: hedelmät, jogurtti.
Illallinen: 100 grammaa kalkkunaa, 1 kuppi maissia, salaattia.

4. päivä
Aamiainen: 1 greippi, 100 g kaurahiutaleita, 1 lasillinen maitoa.
Toinen aamiainen: banaani, 100 g raejuustoa.
Lounas: 150 g kanaa, 50 g riisiä.
Iltapäivän välipala: 1 lasillinen kasvismehua, leseet.
Illallinen: 120 grammaa naudanlihaa, kuppi maissia.

5. päivä
Aamiainen: persikka, 100 g kaurapuuroa, munakas, lasillinen mehua.
Toinen aamiainen: 1 lasillinen kasvismehua, 100 g riisiä.
Lounas: pita, 100 g kalkkunaa, omena.
Iltapäivän välipala: salaatti, 100 g raejuustoa.
Illallinen: 100 g kanaa, salaattia.

6. päivä
Aamiainen: munakokkelia, 100 g tattaria, 1 lasillinen maitoa.
Toinen aamiainen: raejuustoa, banaania.
Lounas: 200 g kalaa, 100 g riisiä, salaatti, 1 lasillinen appelsiinimehua.
Iltapäivän välipala: uuniperunat, jogurtti.
Illallinen: 150 g katkarapuja, kasvissalaattia.

7. päivä
Aamiainen: omena, munakas 2 munaa, 100 g tattaria.
Lounas; 100 g raejuustoa, persikkaa.
illallinen; 100 g naudanlihaa, kasvissekoitusta (maissi, porkkanat, herneet).
Iltapäivän välipala: jogurtti, 100 g riisiä.
Illallinen: 150 g kanaa, kasvissalaattia.

8. päivä
Aamiainen: 1 greippi, 100 g mysliä, 1 lasillinen rasvatonta maitoa, 2 munaa.
Toinen aamiainen: 70 g riisiä, 1 persikka.
Lounas: 120 g kanaa, salaattia, puoli lautasta pastaa, 1 lasillinen appelsiinimehua.
Iltapäivän välipala: jogurtti, omena.
Illallinen: 120 g naudanlihaa, kasvissalaattia.

9. päivä
Aamiainen: munakas, 100 g tattaria, hedelmiä, 1 lasillinen appelsiinimehua.
Toinen aamiainen: banaani, raejuusto.
Lounas: 100 g kalaa, 100 g riisiä, persikkaa, 1 lasillinen appelsiinimehua.
Iltapäivän välipala: jogurtti, 50-100 g kuivattuja aprikooseja.
Illallinen: 200 g kalaa, uuniperunat, kasvismehu.

10. päivä
Aamiainen: 1 lasillinen mustikoita, 100 g kaurapuuroa, munakas.
Toinen aamiainen: 100 g vähärasvaista raejuustoa, 50 g rusinoita.
Lounas: 100 g kanaa, uuniperunaa, 1 lasillinen kasvismehua.
Iltapäivän välipala: vähärasvainen jogurtti, appelsiini.
Illallinen: 100 g kalaa, kasvissalaattia.

11. päivä
Aamiainen: siivu vesimelonia, 2 munaa, 50 g leseleipää, 1 lasillinen appelsiinimehua.

Lounas: 100 g riisiä, 200 g kalmaria.
Iltapäivän välipala: 150 g kalaa, salaatti.
Illallinen: 100 g kanaa, maissisalaattia.

12. päivä
Aamiainen: 1 lasillinen porkkanamehua, 100 g kaurapuuroa, munakas.
Toinen aamiainen: 100 g riisiä rusinoilla ja kuivatuilla aprikoosilla.
Lounas: 100 g kanaa pitassa, salaatti.

Illallinen: 120 g naudanlihaa, 100 g parsakaalia.

13. päivä
Aamiainen: greippi, 100 g kaurapuuroa, munakas.
Toinen aamiainen: 50 g raejuustoa, persikkaa.
Lounas: 120 g kalkkunaa pitaleivässä, keitettyä maissintähkä.
Iltapäivän välipala: vähärasvainen jogurtti, omena.
Illallinen: 150 g kalaa, kasvissalaattia.

14. päivä
Aamiainen: 1 lasillinen appelsiinimehua, 2 munaa, 100 g mysliä, 1 lasillinen maitoa.
Toinen aamiainen: banaani, 50 g raejuustoa.
Lounas: 150 g kanaa, vihreä salaatti, 100 g riisiä.
Iltapäivän välipala: jogurtti, persikka.
Illallinen: 150 g jokikalaa, kasvissalaattia.

E tämä ruokavalio on karkea esimerkki siitä, kuinka voit syödä. On huomattava, että kaikki edellä mainitut maitotuotteet ovat välttämättä rasvattomia. Naudanliha, kana, kalkkuna, kala, äyriäiset - keitettynä tai haudutettuna (viimeisenä keinona, jos et syö kotona, grillaa). Katso myös syötyjen hedelmien määrää, suosi sitrushedelmiä, vihreitä omenoita. On suositeltavaa käyttää ruskeaa riisiä, luonnollisia mehuja.
Ruokavalio tarkoittaa säännöllistä liikuntaa!

Välittömästi harjoituksen jälkeen sinun tulee syödä 20-30 minuutin kuluessa. Treenien jälkeisellä ravinnolla on tärkeä rooli voiman ja energian palauttamisessa. Voit nauttia proteiinipirtelön ja syödä nopeita tai hitaita hiilihydraatteja, yksinkertaiset hiilihydraatit ovat nyt sallittuja. Rasvasta kannattaa luopua harjoituksen jälkeen seuraavan tunnin aikana.

Tänä aikana proteiini-hiilihydraatti-ikkuna avautuu ja on tärkeää rikastaa kehoa varoilla ravinteita, vitamiineja, proteiineja ja hiilihydraatteja riittävinä määrinä, jotta anaboliset prosessit toimisivat kunnolla kehossa aktiivisen lihaskasvun edistämiseksi.

Hiilihydraattien rooli harjoituksen jälkeen

Hiilihydraatit antavat keholle energiaa. Harjoittelun jälkeisenä aikana kehoon muodostuu puute hiilihydraattivarannoista ja lihaskudos alkaa tuhoutua katabolisten prosessien vaikutuksesta. On suositeltavaa syödä nopeita hiilihydraatteja. On välttämätöntä nostaa insuliinitasoa anabolisten ja antikatabolisten prosessien normaalia kulkua varten.

Harjoittelun intensiteetistä ja painosta riippuen normi on 60-100 hiilihydraattia.

Hiilihydraatteja sisältävät ruoat

Tattari
Ohraryynit
Kaurapuuro
Durum pasta
Leipä, leseet
Banaanit
Tuoremehu
Kulta (ei suuri määrä)

Proteiinien rooli harjoituksen jälkeen

Proteiinipirtelöt ovat parhaita lihasten palautumiseen harjoituksen jälkeen. Lisää treenin jälkeiseen ateriaasi elintarvikelisäaine BCAA 5-10 grammaa. BCAA:t sisältävät kolme välttämätöntä aminohappoa, jotka ovat erittäin hyödyllisiä lihaskuiduille. Proteiinisynteesi lihaksissa lisääntyy 3 kertaa, jos syöt proteiiniruokaa ensimmäisen kerran 20-30 minuuttia kuntosalin jälkeen.

Proteiinia sisältävät ruoat

Kanafileetä
Kalkkunan filee
Munanvalkuaiset (keitetyt tai munakokkelia)
Meren antimet
Raejuusto 0,5% rasvaa
Vähärasvaista lihaa
Proteiiniruokia

Treenin jälkeiset valikkovaihtoehdot

Tattari kalalla, salaatti yrteillä ja vihreä tee.
Riisin kanssa broilerin filee, kurkku, tomaatti, sipuli, hillo.
Ohrapuuro vähärasvaisella lihalla, retiisillä, porkkanoilla, vihannes- tai hedelmämehulla.
Pilafia, tuoreita vihanneksia, hyytelöä.
Durumpasta kanan kanssa, 1 omena, vihreä tee sitruunalla.
Raejuusto 0,5% smetanalla 5%, kaurapuurokeksejä maidon kanssa 0,5% rasvaa.

Heti harjoituksen jälkeen:

Kreatiini - hänelle paras aika assimilaatiota varten - kuntosalin jälkeen. Normi on 3 grammaa kaikkien prosessien palauttamiseksi.
Vesi - jopa 900 ml palauttamaan kehon tasapainon.
BCAA (BCAA) - noin 3-10 grammaa suojaamaan lihaksia tuholta (katabolialta) ja tehostamaan anabolista prosessia.
Glutamiini - noin 3-5 grammaa, osallistuu lihasproteiinien synteesiin, energianlähde, vahvistaa immuunijärjestelmää, auttaa palautumaan fyysisestä rasituksesta.

20-30 minuutissa (korjaamme tiedot)

Hiilihydraatit - 50-90 grammaa, kompleksi mieluiten.
Proteiini - 20-30 grammaa, eläin- tai proteiinipirtelöt.

Lisävinkkejä:

Nuku - ota torkut 1 tunnin ajan kuntosalin jälkeen, vain hyödyksesi kehon palautumisprosesseja.
Jäähdytä pääharjoituksen lopussa rauhoittamaan kehoasi.
Hieronta - parantaa lihasten sävyä ja verenkiertoa, parantaa mielialaa.

Palautuminen fyysisen rasituksen jälkeen

Palautumisella on tärkeä rooli lihaskuitujen kasvussa. Sinun tulee levätä seuraavan harjoituksen jälkeen 24-48 tuntia. Jos laiminlyöt tämän ajan, mene harjoittelemaan aikaisemmin, tämä johtaa lihassäikeiden tuhoutumiseen, koska heillä ei ole aikaa toipua kokonaan. Lepää hyvin, jos haluat laadukasta lihasta.

Ota viileä kylpy. Tutkijat ovat tulleet siihen tulokseen, että viileä kylpy ja kontrastisuihku liikunnan jälkeen vähentävät lihaskipuja ja keho palautuu paremmin. Lämpötilaeron vuoksi verisuonet supistuvat ja laajenevat, kun taas kudosten myrkyt huuhtoutuvat pois.
Vältä ylikuntoilua. Jatkuva ylikuormitus kuntosalilla tai missä tahansa muussa harjoituksessa johtaa joskus vammoihin ja huonoihin tuloksiin. Tämä johtuu siitä, että lihaksilla ei ole aikaa palautua eivätkä ne voi edistyä. Tee se kerran 2 kuukaudessa viikossa -50 % kuormituksella. Tämä antaa kehon levätä ja toipua kunnolla. Jos olet yli 25-vuotias etkä aio uhrata terveyttäsi mitalien vuoksi, harjoittele 80-90 % maksimistasi. Loppujen lopuksi kehomme, kuten koneen moottori, jos se on jatkuvasti ylikuormitettu, se ennemmin tai myöhemmin "ylikuumenee" ja hajoaa. Liikuntaa siis pitkiä vuosiaäläkä purista vähän, niin säilytät luiden, nivelten ja koko kehon terveyden.

3 päivän lihaskasvuohjelma

Harjoitussuunnitelmaa laadittaessa tulee lihasryhmät erotella eri päivinä eikä samaa lihasryhmää tarvitse treenata 2 kertaa viikossa. Riittää 1 päivä hyvään, kovaan, voimaharjoitteluun.

Suunniteltu harjoitusjärjestelmä lihasten kasvuun ja kunnon ylläpitämiseen, 3 kertaa viikossa.

1 päivä - rintalihakset, kardio kuormitus (kuntopyörä).
Päivä 2 - selkä, hauislihas, jalat, vatsat, kardio (kuntopyörä).
Päivä 3 - hartiat, triceps, kardio (kuntopyörä).

Tee 2-3 harjoitusta jokaiselle lihasryhmälle ja 3-4 sarjaa 8-12 toistoa varten. Lepää sarjojen välillä 2-5 minuuttia riippuen harjoituksen intensiteetistä ja tavoitteistasi.

Pidä huolta terveydestäsi, syö hyvin harjoituksen jälkeen ja fyysinen muoto tulee olemaan super.

Minun on kerrottava teille, että oikea ravitsemus harjoituksen aikana on 70% menestyksestä kehonrakennuksessa. Työskentelet kovasti, yrität kasvattaa lihaksia tai menettää rasvaa, mutta jos et saa oikeita ravintoaineita, kaikki ponnistelusi ovat turhia. Siksi suosittelen sinua tutkimaan tätä artikkelia useita kertoja, laittamaan kaiken hyllyille ja ymmärtämään itse, että jos yritit kuntosalilla, jännittyneet lihakset alkavat tietysti muuttua. Kysymys kuuluu, että jos olet antanut heille ravintoa ulkopuolelta ja mitä he tarvitsevat, niin kaikki on hyvin. Ja jos he eivät antaneet ruokaa, he ottavat sen sieltä sisäelimet tai niistä lihaksista, jotka eivät toimineet tässä harjoituksessa. Tässä on yksinkertainen aritmetiikka. Aterioiden ennen harjoittelua tulisi sisältää hiilihydraatteja, proteiineja, kun taas rasvapitoisuutta on rajoitettava (mieluiten enintään 3-5 grammaa).
Ruoka tulee syödä ennen harjoittelun alkua viimeistään 2 tuntia ennen harjoituksen alkua. Fyysisen toiminnan tiedetään hidastavan ja jopa pysäyttävän ruoansulatusta, joten mene tyhjään vatsaan. Lisäksi ylitäyteinen vatsa häiritsee kunnollista harjoittelua, ja voi ilmetä ongelmia, kuten hapon refluksi, pahoinvointi ja kestävyyden heikkeneminen.
Hiilihydraatit ennen harjoittelua antavat sinulle energiaa. Hyväksytyt proteiinit tulee elimistössä käytettäväksi aminohappojen lähteinä työskenteleville lihaksille, mikä luo niin sanotun anabolisen "edellytyksen". Treeniä edeltävässä ruokavaliossasi ei pitäisi olla rasvaa, koska ruoassa oleva rasva hidastaa muiden ravintoaineiden imeytymistä. Rasvainen ruoka pysyy vatsassa pidempään ja voi tästä syystä aiheuttaa epämukavuutta, letargiaa, koliikkia, pahoinvointia ja röyhtäilyä.

Ruoat ennen harjoittelua
Alla on esimerkkejä, jotka yhdistävät proteiini- ja hiilihydraattiruokia. Voit vaihtaa näiden vaihtoehtojen välillä makumieltymystesi mukaan:

Siipikarja (kalkkuna, kananrinta) karkean leivän tai riisin tai pastan kanssa
Vähärasvaista kalaa perunoiden kanssa
Vähärasvaista lihaa perunoiden tai pastan kanssa
Munat puuron kanssa
Raejuusto leivän kanssa

Syödyn ruoan määrän tulee olla yhtä pieni kuin keskimääräinen aamiainen. Jos et tunne vatsassasi raskauden ja täyteyden tunnetta harjoituksen alussa, ruokamäärä oli normaali. Treeniä edeltävän aterian tulisi sisältää noin 20 grammaa proteiinia ja 40-60 grammaa monimutkaisia hiilihydraatteja.

Proteiinia ennen harjoittelua
Proteiinipirtelö sulautuu paljon nopeammin kuin tavallinen ruoka. Siksi annos heraproteiinia tuntia ennen harjoittelua on juuri sopiva. Oppitunnin alussa lihasten tarvitsemat aminohapot alkavat päästä aktiivisesti vereen.

Treeniä edeltävä ravinto painonpudotukseen.

T Lihasmassaa kasvatettaessa tulee syödä ennen harjoittelua viimeistään 2 tuntia ennen sen alkua, hiilihydraattien määrä laskee 15-20 g:aan ja proteiinimäärä 10-15 g:aan. monimutkaiset hiilihydraatit (vihannekset, viljat, täysjyväleipä, täysjyväpasta jne.). Jos et syö ennen harjoituksen aloittamista, et voi saavuttaa korkeatasoinen intensiteetti, koska keho ei pysty tuottamaan vaadittua energiamäärää.
Jos syöt suuren määrän ruokaa tai syöt välittömästi ennen harjoittelua, kulutat sen aikana pääasiassa ruokaenergiaa, et rasvavarastoja.

Treenien jälkeinen ravitsemus

Noin tunti harjoituksen jälkeen sinun tulee syödä runsaasti proteiinia ja hiilihydraatteja sisältävää ruokaa. Tämä on ainoa kerta, kun hiilihydraatteja, joilla on suhteellisen korkea glykeeminen indeksi, eli nopeat hiilihydraatit, sallitaan sisällyttää ruokavalioon.
Tänä aikana kehossa on auki niin sanottu harjoituksen jälkeinen, anabolinen tai proteiini-hiilihydraatti-ikkuna. Tästä syystä treenin jälkeinen ravitsemus on välttämätöntä ensisijaisesti lihasten palautumiselle ja energian täydentämiselle.
Hiilihydraatit harjoituksen jälkeen
Harjoittelun jälkeiset hiilihydraatit kulutetaan parhaiten yksinkertaisista, korkeaglykeemisistä lähteistä. Sinun on saavutettava insuliinitason nousu - tällä hormonilla on antikatabolisia ominaisuuksia. Hiilihydraatteja tarvitaan täydentämään kulutettua energiaa, ja jos elimistö ei saa niitä riittävästi, lihaskudoksen tuhoutuminen alkaa katabolisten prosessien vaikutuksesta.
Tarvittava määrä hiilihydraatteja on noin 60-100 g.
Hiilihydraattituotteet

Tattari (tattaripuuro);
Ohrahelmi (ohrapuuro);
Hirssirouhe (hirssipuuro);
Kaurapuuro (kaurapuuro);
Valkoinen riisi;
Pasta (durumvehnästä);
Leipä (leseet);
Hunaja (pieninä määrinä);
Banaanit;
Mehu (mieluiten tuoretta).

Proteiinia harjoituksen jälkeen

Juo proteiinipirtelö heti treenin jälkeen. Tällä tavalla voit lisätä proteiinisynteesiä lihaksissasi vähintään kolme kertaa (verrattuna siihen, että et syö harjoituksen jälkeen). Proteiinit lisäävät myös kasvuhormonin eritystä ja niillä on voimakas vaikutus korjaava toimenpide lihaskudoksessa.
Tarvittava määrä proteiinia on noin 20-30 g.
Proteiinipitoiset ruoat

Proteiiniruoat (reseptit)
Lintu
Vähärasvaista lihaa
Munat - keitetyt tai munakas
Kala - laiha
Raejuusto

Ravinto harjoituksen jälkeen painonpudotukseen

Jos tavoitteesi on vähentää rasvamassaa, niin ravitsemustaktiikat ovat muuttumassa - sinun tulee rajoittua vain proteiiniin. Hiilihydraatit missään muodossa harjoituksen jälkeisestä ruokavaliosta tulisi sulkea pois. Tämä johtuu siitä, että energia tulee hiilihydraateista, mikä eliminoi tarpeen kuluttaa ihonalaista rasvaa... Suorituksen jälkeen liikunta veri sisältää suuren määrän rasvasoluista vapautuneita rasvamolekyylejä, samalla kun aktivoituneet aineenvaihduntaprosessit voivat tuhota näitä vapaita rasvoja pitkäksi aikaa. Välittömästi harjoituksen jälkeen otetut hiilihydraatit pakottavat kehosi palauttamaan kaikki vapaat rasvat kudoksiin ja aloittamaan ruokaenergian käytön.

Sinulle räätälöidyn täydellisen ateriasuunnitelman laatiminen voi kestää kuukausia opiskelua. erikoiskirjallisuutta ja kokeiluja. Lyhyin tapa on kääntyä asiantuntijan puoleen. Kerron teille salaisuuden, että niin kutsuttu ravitsemusterapeutti ei ole sellainen asiantuntija. Olisi viisaampaa kääntyä ei nojatuoliteoreetikon puoleen, vaan ihmisen puoleen, joka omistaa käytännön kokemus... Henkilökohtainen valmentaja, jolla on oma kilpailukokemus tai aktiivinen kehonrakentaja, joka tietää "kuivauksesta" omakohtaisesti, ymmärtää biokemian ja ravitsemustieteen paljon paremmin kuin sertifioidut ravitsemusterapeutit, joilla on vatsaa ja hengenahdistusta.

Oletko kerännyt voimasi ja päättänyt aloittaa urheilullisen elämäntavan? Tämä on kiitettävä aloite, ja nyt tärkeintä on tarkkailla valittujen harjoitusten säännöllisyyttä. Jos nämä ovat luokkia kuntosali, sitten joukko harjoituksia tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi auttaa sinua valitsemaan henkilökohtaisen valmentajan. Jos nämä ovat ryhmätunteja, sinun tehtäväsi on suorittaa liikkeet tunnollisesti eikä huijata. Kuitenkin itse urheiluprosessin lisäksi hyvin tärkeä on treeniä edeltävä ravinto ja treenin jälkeinen ravinto. Loppujen lopuksi menet saliin "rakentamaan" kaunis vartalo, totuus?

Ensin - syömme, sitten - juoksemme... tai kannamme tankoa!

Ruoka on kehomme rakennuspalikka. Hänestä voi tulla ystävämme ja liittolaisemme matkalla ihanteellinen figuuri tai olla tiellä oleva vihollinen. Katsotaanpa, kuinka harjoitusta edeltävä ravinto vaikuttaa tunnilla näkemiimme tuloksiin.

Ensimmäinen asia, jota ruoan tulisi tarjota, on riittävästi energiaa liikunta... Ethän halua kuolla väsymykseen ja voimanpuutteeseen harjoituksen aikana?

Saamme energiaa ja proteiinit auttavat pidentämään kylläisyyden tunnetta pitkäksi aikaa. Jotta et tunteisi nälkää, mutta et myöskään hyppää ja juokse täyteen vatsaan, sinun on syötävä 1,5-2 tuntia ennen tuntia. Tämä voi olla puuroa vedellä ja vihanneksilla, munakas täysjyväleipää, pastaa ja hedelmiä - eli ruokia, jotka sisältävät runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja ja joiden rasvapitoisuus on pieni.

Harkitse harjoituksen luonnetta, kun suunnittelet harjoittelua edeltäviä aterioita. Jos olet menossa, voit puoli tuntia ennen niitä juoda lisäksi proteiinipirtelön tai syödä raejuustoa. Tämä on välttämätöntä, jotta kehoon päässeet aminohapot hyödynnetään välittömästi proteiinisynteesiin ja lihasten kasvuun. Välittömästi ennen aerobista harjoittelua on parasta olla syömättä mitään, vaan juoda vain vähän vettä. Muuten, sinun on täydennettävä nestevarastoja harjoitusprosessin aikana.

Syödä vai olla syömättä - siinä on kysymys!

Treenit salilla onnistuneesti ja tuottavasti, ja kotiin tullessa tunsit pientä nälän tunnetta. Mitä tehdä? Pitäisikö syödä heti treenin jälkeen vai kannattaako odottaa? Jälleen kaikki riippuu tavoitteistasi.

Jos haluat kasvattaa lihasmassaa, syö ensimmäisten 20-30 minuutin aikana harjoituksen jälkeen. Tosiasia on, että tänä aikana kataboliset prosessit alkavat (aktiivinen lihasten tuhoutuminen), mikä on ristiriidassa toiveidesi kanssa. Jotta salilla työskentely ei olisi turhaa, täytyy ehdottomasti syödä helposti sulavaa proteiinia (esimerkiksi kananmunaa) ja C on ensimmäinen, kaikki on selvää, mutta miksi hiilihydraatteja? Ne edistävät anabolisen hormonin insuliinin tuotantoa, mikä estää tuhoavien prosessien kehittymisen lihaksissa. Maitoa on hyvä juoda myös harjoituksen jälkeen, sillä se sisältää kaseiinia ja heraa edistämään nopea toipuminen lihaksia.

Jos suunnitelmissasi ei ole lisätä massaa, mutta vaalittu unelma on hoikka figuuri, niin ensimmäisen tunnin aikana harjoituksen jälkeen on parempi kieltäytyä ruoasta ja syödä sitten jotain kevyttä ja vähärasvaista. Sen pitäisi olla myös proteiinia. Loistava vaihtoehto on vähärasvainen kala tai valkoinen kana ja kasvisten lisuke.

Kuten näet, treeniä edeltävä ja sen jälkeinen ravinto vaihtelee riippuen fyysisen aktiivisuuden tyypistä sekä tavoitteista, joita tavoittelemme kuntosalilla käydessämme.

Yhteenvetona voimme muotoilla seuraavan säännön: ruokailun tulisi olla ennen harjoittelua joka tapauksessa, mieluiten pari tuntia ennen harjoittelua. Voimaharjoittelun jälkeen sinun tulee syödä puoli tuntia (nopeasti sulavat proteiinit + hiilihydraatit) ja aerobisten harjoitusten jälkeen - aikaisintaan tunnin kuluttua (laiha proteiini + monimutkaiset hiilihydraatit). Syö oikein ja saavuta tavoitteesi!