Kuinka pumpata jalat tytön kotona. Käytännön neuvoja jalkojen kehittämiseen kotona

Ajatuksissa selässä olevien quadriceps-harjoittelusta, jäähdytys loppuu aina. Loppujen lopuksi jalkojen todellinen koulutus pahentaa ja vetää kokonaan. Todistamme, että voit kääntää jalat!

Rehellisesti: Kaikki kaverit haluavat tietää, miten nopeasti pumpata jalat ihailemaan häntä ja CAVOSHERS! Kuitenkin, kun sai kauan odotettua tietoa, ei kaikki kiire tehdä sitä. Joskus haluan ohittaa jalkaharjoitukset (kyykky ja lunges) - jos vain siksi, että ne vaativat korkeita energiakustannuksia. Mutta tässä on koko kohta koostuu. Tämä jalkakoulutus sammuu ja uuvuttava kokonaan. Luultavasti, siksi monet välttävät jalkojensa työskentelyä ja kaikki heidän huomionsa maksetaan ja. Mutta jalkakoulutus on tärkein, koska jalat ovat kehon perusta. Ja rakentaa talon ilman luotettavaa säätiötä on yksinkertaisesti mahdotonta. Lisäksi, jos jalkojen lihakset kasvavat, se tarkoittaa, että muut kehon osat kasvavat. Jos et ole vakavasti painon kanssa, on parempi mennä toiseen artikkeliin, esimerkiksi täällä, puhumme voimakkaiden jalkojen rakentamisesta. Tässä artikkelissa se on osa quadricepsia. Täällä kerrotaan, kuinka nopeasti voit pumpata jalat ja mitkä menetelmät ovat parempia käyttämään sitä.

Olemme kaikki erilaisia. Joissakin geneettisesti suurissa lonkauksissa he voivat tehdä osittavaa voimaa ja samaan aikaan on suuria jalkoja. Ja joku on hiki, pumpataan. Squatsien jälkeen sinusta tuntuu kuin juna muutti. Mutta usein huolimatta kaikista ponnisteluista, ei ole havaittu erityistä kasvua. Joten mikä on kauppa?

Haluatko pumpata jalat nopeasti? Harjoittele kieltäytymistä

Monet suorittavat lähestymistapoja harteilla tai rinnassa täydellisen uupumuksen jokaiseen harjoitukseen, mutta ei voi selviytyä samalla kuormituksella jalat. Miksi tämä tapahtuu? - Se auttaa nopeasti pumppaamaan jalkasi. Ja kyllä, se koskee.

Ennen kuin otat ja aloitat kyykky, sinun täytyy lämmetä hyvin.

Treenata

Suositeltu, ellipsi tai vähintään 5-8 minuuttia. Työskentele keskimäärin, joka on riittävä seisomaan. Välittömästi sen jälkeen 10 minuuttia maksaa venyttely. Muista: Stretch ei tarvitse vain quadriceps, mutta kaikki jalkojen lihakset ja takana. Lämpenemisen suorittaminen kestää 2-3 lähestymistapaa 20, 18, 15 simulaattorissa jalkojen laajennuksia. Sinun ei pitäisi ajaa itseäsi, viimeisimmän lähestymistavan, lämpenemisen on oltava täysin valmis kovaa työtä varten. Tarkista: Taka on tiukasti painettu taakse, Hodges painetaan istuimelle. Ja mikä tärkeintä, voit myös rasittaa quadricepsia. Jos luulet, että harjoittelu on liikaa - älä huoli, se on välttämätöntä. Nyt olet valmis aloittamaan harjoittelun jalkojen pumppaamiseksi.

Kyykky nopeasti pumpun jalat

Useimmat ihmiset ovat tyytyväisiä vaikeuteen. Tämä harjoitukset näyttävät vain helposti: taivuta jalat, istu alas ja sitten suoristaa. Mutta kaikki ei ole niin yksinkertaista. Ennen kuin jatkat vakavia painoja, aloita helppoa, riittävä vastustuskykyä hallita oikeaa tekniikkaa. Esimerkiksi 60 kg: n paino sinusta tuntuu, mutta samanaikaisesti niitä voidaan hallita.

Sinun tavoitteena ei vain nosta painoa nopeasti pumppaamaan jalkani, on tärkeää keskittyä esteen nousuun. Heti kun olet vähärasvainen laitteiden kanssa, voit ajatella painoja. Oikea täyttyminen on avain lihasten kasvuun ja nopeisiin jalkoihin.

Gakk-squats ja penkkijalat

- Toinen erinomainen liikunta, joka täysin lataa ulkopuolelta nopeasti pumput jalkojen lihakset innostamaan koon kunnioitusta. Jos teet kaiken oikein, yläosa ei pysy töissä. Muuttamalla pysäyttimen sijaintia voit vaikuttaa kaikkiin lonkan osaan. Varmista, että korkokennojen paino työntää, ei sukkia. Kaikki korostaminen tässä harjoituksessa menee jalkojen laajentamiseen ja voima on suoristaa polvet ja ei lonkaiden työntöön. Tunnet eron.

Koko harjoituksen aikana takana ja lonkat on painettava tiukasti simulaattoriin. Jos tämä on laiminlyöty, voit kiinnittää sedal hermo, joka ei todennäköisesti koskaan paranna. Kun työskentelet quadriceps, keskity aina siihen, mitä teet. Väärässä vaiheessa yritä painaa kantapäät alustalle. Älä kuitenkaan liioittele sitä.

Lehdistö on täydellinen nopeaan ja lisäämällä jalkojen äänenvoimakkuutta. Mutta tämä ei tarkoita sitä, että sinusta tulee erittäin kestävä. Tekniikan koko olemus: identiteetti tulisi laskea siihen asti, kunnes lantio ei aloita irti istuimelta. Lantion ei pitäisi rikkoa, joten täytä liike tähän kohtaan. Kun painat painoa, yritä tehdä se kantapäällä. Samanaikaisesti muuttaa jalkojen sijaintia. Työnnä jalat ja älä koskaan ylitä kättäsi rintaan auttaa jalkojasi. Jos et voi tehdä kunnolla valitulla painolla, se on parempi muffle ylpeys, painoa vähemmän. Ja kun olet tyytyväinen teknologiaan, voit jo työskennellä millä tahansa, jopa valtavilla asteilla.

Laita jalat hyökkäyksillä ja laajennuksilla simulaattorissa

Laajennus - Harjoitus jalat hyödyllisiksi sekä lämmityksestä että työstä tärkeimmän harjoituksen aikana. Koska tämä harjoitus on kasvussa, sinun on oltava erittäin varovainen. Se näyttää yksinkertaiselta, mutta monet urheilijat tässä on kysellä. Suorita koko jalka Quadricepsista ICR: hen. Miten teet sen - toinen tärkeä kysymys. Laajennus suoritetaan quadriceps-jännitteen kustannuksella, mutta myös yrittää vetää jalka samanaikaisesti. Tarkista, että selkänoja painetaan tiukasti istuimeen, ja hodit eivät tule pois päältä.

Älä sivuuttaa hyökkäyksiä, jos haluat nopeasti rakentaa jalkasi lihaksia. Olet yllättynyt, mutta monet tekevät tämän harjoituksen väärin. Toimivaltaisella versiolla kirkas rivi vedetään paitsi kuin Quadriceps, myös lonkan haullien, jotka ovat myös tytöille erityisen tärkeitä.

Nopeuttaa lihasmassan prosessia auttaa - proteiini, kreatiini, heineri, arginiini, BCAA, aminohapot. Nämä lisäaineet on suunniteltu erityisesti urheilijoille ja fitness-aktiivisille ihmisille eri valmiuksien tasolle. Tällaiset lääkkeet ovat täysin turvallisia ja niiden tehokkuus on jo todistettu.

Swing jalat

Perusasetus

Advanced Set

Perusasetus

Perusasetus

Advanced Set

Dymatize | Dymatize BCAA 2200. ?

4 tablettia, ruoan välillä.

Välttämättömät aminohapot, joilla on haarautuneet ketjut dymaattisen BCAA-kompleksin koostumuksessa, antavat lihasoluja olennaisten materiaalien kanssa. Tämän lisäaineen käyttö auttaa ylläpitämään ja lisäämään lihaskudosta kehossa, vaan myös optimoimaan useiden muiden metabolisten prosessien kulkua.

Dymatize | L-karnitiini xtreme ?

1-2 kapselit päivittäin, lähinnä ruoan saannin aikana.

Maailmankuuonteisen L-karnitiinin Xtreme 60ctin maailmankuulujen valmistajan rasvapoltto on ainutlaatuinen tuote, sen päätavoite on hyödyntää ihonalaista rasvaa mahdollisimman nopeasti.

Dymatize | ISO 100?

Tarvittaessa voit lisätä yhden osan ennen nukkumaanmenoa.

Dymatize ISO 100 728G - American valmistajan dymatoisoivan proteiiniseos koostumuksessaan 90% maitoproteiinista ja seerumin erisaattia, toimittaa urheilijan hitaita ja nopeita proteiineja kehoon.

Twinlab | Miesten Ultra Multi Daily ?

1 kapseli.

Suunniteltu erityisesti miesten vitamiini- ja mineraalikompleksi TwinLab Miesten Ultra Multi Daily sisältää tarvittavat ravintoaineet ja erityiset matriisit parantaa eturauhasen toimintaa sekä antioksidantteja ja tonic-komponentteja.

Universal ravitsemus Ultra Whey Pro.

1-2-ulotteiset lusikat sekoitetaan 200-250 g: n kanssa. Vesi tai muu neste.

Universal ravitsemus Amino 2250. ?

2 kapselia ennen koulutusta ja sen jälkeen.

Universal ravitsemus Amino 2250 on tasapainoinen aminohappokompleksi, joka ei ainoastaan \u200b\u200bparantaa aineenvaihduntaa ja edistää lihasmassan kasvua, mutta sillä on myös myönteinen vaikutus urheilulaitokseen kokonaisuutena.

Universal ravitsemus Päivittäinen kaava. ?

Yhdellä tabletissa välittömästi ennen aterioita (parempi - aamiaisen edessä).

YK: n päivittäinen kaava on erittäin tehokas multivitamiini- ja mineraalikompleksi, joka peruselementtien lisäksi sisältää sarjan erityisesti valituista entsyymeistä, jotka edistävät tarvittavien ravintoaineiden nopeaa imeytymistä.

Ihmisen jalat kuuluvat suurimpaan lihasryhmään. Tämä lihasryhmä sisältää quadriceps, lonkat hauvat, pakarat ja vasikan lihakset. Jalkakoulutuksen prosessissa keho heittää tarvittavat hormonit, minkä seurauksena jalkojen lihasten massa, mukaan lukien muiden lihasryhmien massa, kasvaa. Voit valita erilaisia \u200b\u200blähestymistapoja jalkojen lihasten selvittämiseksi. On järkevää pysähtyä, jossakin tunnettu ja tehokas koulutus, joka toteutetaan jalkojen koulutustilassa.

Perusperiaatteet

Jalan lihaksen koulutus olisi aloitettava suorittamalla perusharjoituksia. Jos aloitat koulutuksen eristetyn periaatteen perusteella, tulevaisuudessa ei ole mahdollista hallita perusliikkeitä, mikä vähentää yleisesti koulutuksen tehokkuutta. Samoin jotkut aloittelijat tulevat, minkä jälkeen pettymys tulee ja seurauksena he heittävät koulutusta. Ennen koulutusprosessin alkua on järkevää aloittaa perusliikkeet minimaalisella rahtilla, lämmetä ennen tärkeintä peruskäsittelyä.

Maksimi lastin työskentelyprosessissa on toivottavaa käyttää urheilullinen vyö, muuten voit ylikuormittaa lihaksia. Lisäksi on suositeltavaa suojata polven liitokset sidosten avulla, kun he kokevat vakavia kuormia. Harjoittelet jalat ovat todellisia ja optimaalisen lastin kanssa, joten enimmäispainoa ei suositella.

Ennen koulutuksen aloittamista on suositeltavaa tutustua liikkeiden suorittamiseen. Pääsääntöisesti on välttämätöntä hallita tekniikkaa, ja kuukausia vaaditaan. On mahdotonta sivuuttaa tällaista vaellusta koulutusprosessiin. Lopullinen tulos riippuu suoraan liikkeiden tekniikasta. Lisäksi tämän aloitusjakson aikana ei saisi vaarantaa ja käyttää suuria urheilukuoria. Painon nousu on oltava sileä ja tarkoituksellinen.

Jalkakoulutusohjelma Kehonrakennus

Jos otat huomioon edellä kuvatut, voit yrittää laatia ohjelman jalkojen harjoituksiin. Koulutus olisi aloitettava perusliikkeillä:

• Squats, jossa on baari olkapäillä (2 lämmittelyä lähestymistapaa 30 toistoa + 3 20 vuoden toistoa) - huolestuttaa quadriceps;
• Legging jalat valehtelevat (3 lähestymistapaa, jossa on asteittainen 20 toistoa asteikolla) - Lopeta reiteen eturintamassa;
• Dead Thrust (2 lämmitys + 3 työskentelytapaa 15-20 toistoa) - Työskentelemme jalkojen takana - lonkat;

Tämän jälkeen voit siirtyä eristysliikkeiden suorittamiseen:

• Jalkojen laajentaminen simulaattoriin (3-4 lähestymistapaa, jossa on asteittainen 15 toistojen painoprosentti) - quadricepsin eristetty oikeinkirjoitus;
• Jalan joustavuudet simulaattorissa (myös 3-4 x 15) - Koulutamme lonkat;
• Nousee sukat seisomaan (2-3 lähestymistapaa 15-20 toistoa) - kouluttamme ionivärisiä lihaksia;
• Hissit sukat istuvat (2-3 lähestymistapaa 15-20 kertaa) - Tutkimus hautauslihaksista (ne, jotka ovat ioni).

Lähestymistapojen välillä ei pitäisi tehdä suurta taukoa 1,5-2 minuuttia, kun ne suoritetaan perusliikkeitä sekä 45 sekuntia - eristysliikkeitä suoritettaessa. Pyrkimys lihaksista koulutuksen prosessissa kasvaa vähitellen. Samanlainen lähestymistapa koulutusprosessiin soveltuu urheilijoille, jotka kouluttavat enintään vuoden.

Monet, käynnistävät urheilijat, kun katsot erilaisia \u200b\u200bvideoita - rullat internetissä, heti aloittavat harjoituksensa 10 harjoituksesta. Työskentely tällä tavalla muutaman kuukauden ajan eikä saa konkreettisia tuloksia, heittää nämä luokat.

Jos urheilija ei ole koskaan käsitellyt vakavia kuormituksia, sitten alkuvaiheessa kaikki harjoitukset voivat koostua vain harjoituksista - tämä kyykysi hartioilla ja kuolleella vetovoimalla. Tällainen lähestymistapa on perusteltua muiden lihasryhmien koulutuksessa. Takana lihakset koulutetaan rinteillä ja rinteillä ja rinnassa ja hartioilla painaa.

Koulutuksen aloittaminen, se toimii liikkeen suorittamisen tekniikasta. Tämä riippuu myönteisestä tuloksesta.

Kotiharjoitukset eivät ole huonompi tehokkuudessa kuntosalilla. Pumpata jalat tytön kotona, ei ole välttämätöntä olla käytössään simulaattoreissa, askeltalla tai käyttää baaria. Koulutus jalat kotona voidaan suorittaa käyttämällä yksinomaan kehon painovoimaa. Jotkut harjoitukset voivat vaatia puheenjohtajan käyttöä. Tärkeintä on saada hyvä motivaatio, ja tietää, mitkä liikkeet työskentelevät parhaiten ja lonkat, lonkat, lonkat, neliömetriä.

Hyvin kehittyneitä jalkoja tarvitaan paitsi juoksijat ja urheilijat. Vahvat alaraajat tekevät henkilöstä paljon ruskomperiä jokapäiväisessä elämässä ja antaa myös hahmon tiukennetun ohut. Jos käytät tarpeeksi kouluttamaan jalat, lyhyen ajan kuluttua voit huomata, kuinka paljon on helpompi kiivetä portaita. Älä huoli fyysisestä koulutuksesta. Harjoitukset kehon alaosan pumppaamiseksi ei erota monimutkaisuudesta, ja ne voivat jopa suorittaa ne, jotka aiemmin eivät maksaneet paljon aikaa urheilua ja koulutusta.

Useimmat liikkeet eivät vaadi rasitteiden ja painotuksen osallistumista, vaan antaa hyvän kuorman oman kehonsa vuoksi. Jos puhumme kotimaisesta koulutuksesta, eli monet harjoitukset, jotka eivät vaadi minkäänlaisia \u200b\u200burheilulajeja tai varaston hankkimista. Niiden avulla voit lisätä kestävyyttä kävelyä, ja siksi voimme väsyä paljon vähemmän ja saavuttaa enemmän elämässä. Toinen etu on kyky valmistautua vakaviin kuormituksiin sekä urheilukentällä että suoritettaessa tavallisia päivittäisiä tehtäviä.

Pumpata talon jalat - tehtävä ei ole vain tehty, ja myös uskomattoman hyödyllinen. Harjoitukset ladataan alaraajojen johtavat lihakset jokapäiväisessä elämässä, hyvällä äänellä. Tappaa, jäljittelevät liikettä, saavutettu, kun henkilö istuu tuolilla, auttaa vain vahvista jalkojen lihaksia vaan myös parantamaan asennossa. Kyyhkysen nousee vaativat vastenmielisyyttä kantapäähän, kuoren kiinnitys. Toisin sanoen henkilöllä on hyödyllisiä tapoja, jotka koskevat paitsi koulutuksen aikana myös jokapäiväisessä elämässä.

Kaunis asento, oikea lasku, nopea väsymys, kun kävely on vain joitain myönteisiä etuja harjoittelua jalat. Yksinkertaiset harjoitukset, jotka eivät vaadi hyvää fyysistä koulutusta, tulevat erinomaiseksi perustaksi siirtymään monimutkaisemman koulutuksen täyttämiseen painotusaineiden lisäämiseksi. Hyvin kehittynyt pään lihakset ovat ensiarvoisen tärkeitä monille monimutkaisille harjoituksille, joilla on rasituksia. Toinen liikkeen etu ilman urheilua lisävarastolla on se, että ne mahdollistavat automatismin toteutusmenetelmän, mutta samanaikaisesti pumpun alaraajoja.

Jos ennen ei ole koskaan kuvattu ja itkee, se tarkoittaa välittömästi tällaisia \u200b\u200bharjoituksia raskautta, ei kiireellisesti suositella. Tämä johtaa vaikeuksiin teknologian kehittämiseen, koska useimmat ponnistelut pyritään pitämään painotusasiamiehet. Tällaisen harjoituksen edut eivät riitä. Etusivu Peruskoulutus pumppausjalat auttavat tuttuun ympäristöön, joka on kirjaimellisesti jokainen liike, tulee vahvojen ja kehitettyjen alaraajojen omistajaksi, valmistautua intensiivisempiin luokkiin. Viimeinen tuote on miellyttävä bonus niille, jotka ovat vakavasti päättäneet tehdä kuvionsa enemmän urheilullisesti ja tiukentamaan.

Parhaat harjoitukset harjoittelevat jalat kotona

On olemassa monia tehokkaita ja voimakkaita liikkeitä, joiden toteutustekniikka on melko yksinkertainen kehitykseen. He eivät vaadi vakavaa fyysistä koulutusta tai erityisten urheiluvälineiden ja simulaattoreiden käyttöä. Tytöt, jotka eivät halua pysähtyä, mikä on saavutettu, tämä kompleksi auttaa vahvempaa ja kestäväksi siirtyä uuteen monimutkaisempien koulutuksiin, joissa on sammutusaa taakkaa.

Esitys:

1. Hanki suora. Jalat sijoitetaan hartioiden leveyteen. Oman ruumiinsa paino kantakkeihin, sukat kasvavat hieman sivuille.
2. Kotelo on hieman kallistettu eteenpäin. Lantio poistetaan takaisin ja pudota kyykkyasentoon. Lonkat, kun polvien taipuminen on yhdensuuntainen lattian kanssa.
3. Palaa alkuasentoon kiinnitä kantapäät lattian pinnalta ja suorista kotelo.
4. Nousu, seurata kuoren lihaksia olla jännittynyt, ja pakarat on kiinnitetty.

   

   Esitys:

   1. Ota lähtöasento, seisomaan suoraan, kun jalat toimitetaan hartioiden leveydestä.
   2. Kävele vasemmalle tai oikealle jalka takaisin, aseta se sukkalle. Molemmat polvet taivuttavat suorassa kulmassa.
   3. He hylkäävät tasaisen jalan kantapäähän, eli se, joka ei pääse takaisin ja palautetaan alkuperäiseen telineeseen.
   4. Nosto, takajalan polvi kiristä polven rintaan.

   Toista kaikki liikkeet toisella jalalla.

   

   Esitys:

   1. Se on käytössä lähdeasennossa, mutta sukat kasvatetaan sivuille ja kädet laitetaan joko lantiolle tai pitävät rintakehän tasolla (itseään edessä).
   2. Sat kunnes reidet ja lattia ovat yhdensuuntaisia \u200b\u200bkeskenään.
   3. Pysyvät kriitikkoon, meidät poistetaan molemmilla kantapäillä lattiapinnasta ja viivästyvät tässä asennossa pari sekuntia.
   4. Alemmat kantapäät.

   

   Esitys:

   1. Asennossa jalat ovat hieman leveämpiä kuin reisi.
   2. Tulevaisuuden poistaminen, lantio poistetaan hieman takaisin, siirry kriitikkoon, taivuttaa polvet ennen rinnakkain lonkaiden ja lattian välillä.
   3. Hyppää, suoristaa jalat. Jotta korkein korkea hyppy, kädet laskevat kehoa pitkin. Takana pidetään suorana, ja rintakehä nostetaan hieman.
   4. Maa polvillesi ja tee heti mukava.

   

   Esitys:

   1. Ota tuoli tai laatikko. Tule kasvoksi valittuun aiheeseen. Kädet pitävät kehoa pitkin tai hihna.
   2. Kosketa penkkiä (laatikko) vasemmalle jalka sukalle ja sitten oikealle. Muutoksen täytyy kulkea vuorotellen ja melko nopeasti.
   3. Se seurataan, että rintakehä nostettiin ja takana pysyi suorana.

   

   Esitys:

   1. Nousta suoraan. Jalat järjestävät reiden leveyden.
   2. Laajasti astumalla oikealle puolelle, taivuttamalla polven ja vähentäen lantion takaisin. Vasen jalka pidät suoraan.
   3. Tee sivuputken katsominen kuoren lihaksia, ja rintasolu pysyi nostettuna.

   Toista vasen jalka.

   

   Esitys:

   1. Jalkojen alkuperäisessä asennossa suoraan reiden leveydelle.
   2. Nosta polvi lantion tasolle. Kädet pitävät joko pään tai hihnan takana. Sinun on valittava vaihtoehto, mikä mahdollistaa tasapainon säilyttämisen.
   3. Sukat näyttävät eteenpäin. Kuori lihakset ovat jännittyneitä. Pysyvien jalkojen kantapää erottaa lattiasta, tasapainottaa vain sukat. Yrittää nousta mahdollisimman korkealle.
   4. Pysyi hyväksytyssä asennossa kolme sekuntia ja laski nostettu kantapää lattialle.

   Toista vastaava menettely toiselle puolelle.

   

   Esitys:

   1. Seisova, aseta jalat lantion tasolle.
   2. He kävelevät oikealla jalalla takaisin niin, että se on vasemman jalan takana, eli diagonaalisesti, taivuttaa polvet ja putoaminen.
   3. Heel oikean jalan irrottaminen ja vetää ylös. Palaa lähtöasentoon.

   Toista samanlaiset liikkeet, mutta jo vasemmalla jalalla.

   

   Esitys:

   1. Nousta suoraan. Jalat päällystetään yhdessä.
   2. Jätä pari senttimetriä vasempaan jalkaan ja vedä se eteenpäin ja sukka vetää.
   3. Oikea polvi taivuttaa, taivuta kehoa eteenpäin ja hiljainen, nostaa vasen jalka lantion tasolle. Hands vetää eteenpäin tasapainon pitämiseksi.
   4. Harjoittelun monimutkainen vaihtelu koskee polven taivuttamista suorassa kulmaan. Tee se ensimmäistä kertaa osoittautuu aina.
   5. Riisuttu oikealla kantavalla, levitä jalka ja palata alkuasentoon.

   Toista harjoitus toisella jalalla.

   

   Alhainen puolella. Suorat jalat asettavat yhden toiselle. Kotelo lepää kyynärvarren tai täysin pois. Harjoitus tehdään parhaiten matolla.

   Esitys:

   1. Top jalka hitaasti nostaa.
   2. Liike on tehtävä beriumin ja reisiluun lihasten vaiva, eikä hihnan kustannuksella.
   3. Palaa alkuasentoon.

   Liike toistaa toisella jalalla.

   

   Esitys:

   1. Alhainen puolella. Jalat asettavat yhden ystävälle. Kotelo on joko lattialla tai lepää kyynärvarren päällä.
   2. Jalka sijaitsee polven yläosassa ja laittaa ristin alareunan edessä. Lopeta laittaa jalkojen pitäisi olla pohjan polvitasolla.
   3. Nousevat alareunasta. Hallitse jatkuvasti tapauksen liikkumattomuuden säilyttämistä koko harjoituksen ajan.
   4. Laske jalka.

   Toista sama menettely, mutta toisella puolella.

   

   Esitys:

   1. Aseta takaisin. Jalat taivuta polvessa. Jalka lattialle.
   2. Oikea jalka, suoristus, nosta ylös. Lonkat ovat yhdensuuntaisia \u200b\u200bkeskenään. Sukka ulottuu kattoon.
   3. Strippaus lattialta kantapään, nostamalla reiteen pienentämällä pakaraa. On varmistettava, että olkapäät ja polvi muodostavat sileän diagonaalin.
   4. Tallenna hyväksytty asema yhden tai kahden sekunnin ajan ja jätä pois.

   Toista liike toisella jalalla.

   

   Esitys:

   1. Alhainen takana, taivuta jalat polvilleen, jalat painetaan lattialle. Oikea jalka nostaa ylös, yhdistää lonkat yhteen ja suoristaa, varjo kattoon.
   2. Laske oikea jalka oikealle. On tarpeen yrittää alentaa sitä mahdollisimman vähän. Lonkat samanaikaisesti tulisi pysyä paikallaan, ja loin puristetaan lattialle.
   3. Jalaus palautetaan alkuperäiseen asentoon.

   Toista sama menettely toiselle jalalle.

   

   Edellä esitetty ohjelma ei ole ainoa. Monipuolistaminen kotimainen koulutus mahdollistaa yhden monimutkaisen koostuvan kymmenestä harjoituksesta.

   Ohjeet kompleksin toteuttamiseksi

   Aloita koulutus harjoittelulla.Se on merkityksellinen niille, jotka osallistuvat kuntosalille ja tytöille, jotka haluavat kodikas koulutusta. Ennen jokaista ammattia, lihasten ja nivelten välttämättä lämpenee hyvin, mikä heijastuu positiivisesti luokkiin ja suojaa vammoja.

   Lämpenemisen jälkeen mene harjoitukseen:

   1. "Suorita" polven nosto 60 sekunnin ajan. Polvien pitäisi yrittää nostaa vyötärötaso ja sitten laskeudu hitaasti sukkia.
   2. Cross-hyökkäykset tehdään 30 ja 30 sekuntia. Paino siirretään oikeaan jalkaan, tee laaja askel vasemman jalan takaisin ja laita oikea jalka. Polvi on taivuttaa niin, että oikea reite on yhdensuuntainen lattian kanssa ja palaa alkuasentoon. Footpicksin pitäisi katsoa samaa puolta, jossa polvet ohjataan.
   3. Sivujalat hissit tekevät puoli minuuttia ja vielä puoli minuuttia. Pitkä sivulla, aseta ylempi jalka eteenpäin niin, että se ylittää pohjan. Alemman jalan sormet vetävät itseään, alentavat ja nostavat jalkaa 30 sekunnin ajan ja muuta sitten sivua.
   4. Jack squats tehdä 45 sekuntia. Jalat ovat eronneet, polvet ovat taivutettuja, lantio varataan takaisin. Heels hyppäävät lattialta, hypätä ja palata alkuasentoon.
   5. Karhun kyykkyjä esiintyy myös 45 sekunnin ajan. Saat kaikki neljä, jalat suorista ylös, nosta lantio ja palaa alkuperäiseen asentoonsa.
   6. Split Squats (Bulgarian). Kukin puoli tehdään 30 sekunnin ajan. Käytä joko penkkiä tai askeltausta. Shell laittaa takana. Laittamme jalan penkille, taivuta polvi ja laske lantio ennen rinnakkain lattian ja vasemman reiden välillä. Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista toiseen jalkaan.
   7. Luistelijat. Tee 45 sekuntia. Lean eteenpäin, mutta älä taivuta selässä, vähentäen vasen jalka takaisin, ja vasen käsi on edessä. Hypätä vasemmalle, vetämällä oikea käsi eteenpäin, vähentäen oikeaa jalkaa takaisin.
   8. Square Sly nousee sukat. Suoritetaan 45 sekuntia. Pysäkit eronnut mahdollisimman laajalti. Sukat katsovat ympärilleen. Lonkat, jotka ovat yhdensuuntaisia \u200b\u200blattialle. Heels erotetaan lattialta, kiinnittämällä vasikan lihaksia. Nukkua jalka ja nousee uudelleen.
   9. . Kukin puoli tehdään 30 sekunnin ajan. Pitkä. Vedä kädet kehoa pitkin. Polvet taivuttaa, jalat painetaan lattialle. Yksi jalka nostaa ja vedä lantion mahdollisimman pitkälle. Nukkua ja muuta jalkaa.
   10. Kyykistyä seinään. Tee 45 sekuntia. Takana painetaan seinää vasten. Polvet ovat taivutettuja. Asento pidetään täsmälleen 45 sekunnissa.

   Tärkeä! Jokainen harjoitus tehdään kolme kertaa, jossa on keskellä lähestymistapoja minuutissa.

Ihmiset eivät halua kääntää jalkojaan. Tärkein syy on se, että se on suurin lihasryhmä, joka vaatii mahdollisimman paljon työtä. Samanaikaisesti jalat ovat tärkein stimulaattori, niiden intensiivinen koulutus aiheuttaa kehon kokea suurimman stressin.

Monet urheilijat todennäköisesti kokivat vakavan hyökkäyksen tunteen, estäen kävelemisen päivän jälkeen luokkien. Kipu tarkoittaa, että annoit jalat riittävän kuorman, jonka avulla he voivat kasvaa / laihtua / vahvistua. Jos päätät vakavasti kehon alemman puoliskon, on tärkeää tietää, mitkä jalat harjoitukset ovat parhaita.

Hieman jalkojen anatomian

Ennen tehokkaita jalkaharjoituksia on syytä tutkia anatomia. Kuten muut suuret lihasryhmät, jalat koostuvat useista suurista lihasryhmistä ja pienikokoista. Työskentelevät pienet lihasryhmät merkityksettömiä, koska ne ovat mukana perusharjoituksissa ja huonosti reagoi eristävään kuormitukseen.

Suurten lihasten lihasryhmien osalta ne jaetaan tavanomaisesti seuraaviin ryhmiin:

1. Reiden lihakset. Tämä on nelipyöräinen reisi lihakset, lonkat hauilla, johtavat lihakset ja inhottavat reisi lihakset. Nämä lihakset päättävät, miten pakarat huolehtivat harjoittelusta.
2. Polven liitoksen lihakset. Tämä on lonkan ja quadricepsin takapinta. Kaikki he ovat vastuussa jalkojen taivutuksesta ja laajentamisesta kävelyn aikana.
3. Nilkan liitoksen lihaksen. Nämä ovat vasikka- ja kambaloidit. He sisältävät edelleen vastakkaiset lihakset, jotka ovat vastuussa sormien liikkumisesta jalkaan, mutta heidän koulutuksensa ei ole ulkonäkö.

Ymmärtäminen, jonka lihakset toimivat eri harjoituksissa, ovat erityisen tärkeitä naisille: valitsemalla oikeat harjoitukset jalkojen lihasten vahvistamiseksi, on helpompi suorittaa kuvan paikallinen korjaus.

Toisin kuin rintalihakset ja selkäydin korsetti, jalat toimivat lähes jatkuvasti, joten ne edellyttävät erityistä lähestymistapaa kasvulle.

1. Muista, että jalat ovat tottuneet lukuisiin toistoihin, joten sinun on suoritettava pieni määrä toistoja enimmäispainolla.
2. Varo sukkien sijaintia. Tarvittaessa käytä puisia lankkuja kuorman tarkentamiseksi. Riippuen kantapäät ja sukat, samassa perusharjoituksessa oleva kuorma voi vaihdella dramaattisesti.
3. Muista sääntö: Ensimmäinen - Perus, sitten - Eristys.
4. Jalat eivät voi olla tuskin koulutettu useammin kuin kerran viikossa.
5. Välittömästi kiinnittää huomiota ionisiin. Kun he osallistuvat kaikkiin perusharjoituksiin, he tarvitsevat lisää stimulaatiota alusta alkaen, muuten ne eivät kasva lainkaan.
6. Älä unohda työntövoimaa. Koska poikkeus on jalkojen päivä, monet urheilijat ovat vakavasti jäljessä reiden hauisien takana.

Harjoitukset

Toisin kuin takana tai rintakehän lihakset, jalkojen harjoitusten tulisi sisältää harjoituksia, jotka ovat pohjimmiltaan erilaisia \u200b\u200bmekaniikassa. On välttämätöntä tehdä erikseen jalkojen etuosa ja reiden takaosa ja viettää erillinen huomio kuvakkeisiin. Harkitse tehokkaimpia jalkaharjoituksia.

Perus-

Harjoitukset kuntosalilla yleensä merkitsevät raskaita töitä barbellilla. Pumppaamisen välttämättömien harjoitusten luettelo koostuu vain kahdesta pisteestä.

• Dead Thrust. Ainoa peruskäyttö, joka vakavasti stimuloi reiden takapinnan kasvua.

• Squats, jossa on barbell missä tahansa vaihtelussa. Riippuen jalkojen asettelusta tai baarin asennosta, vain tutkimuksen korostuminen muuttuu.

Eristävä

Jalkojen eristävät harjoitukset ovat perinteisesti työskentelevät simulaattoreiden kanssa jäljellä olevien lihasryhmien kehittämiseen. Tämä sisältää:

• Puolet jalat.

• Hyperextension.

• Nosto sukat simulaattori istuu.

• Taivutus / jalkojen laajentaminen simulaattoriin.

Hallin harjoitukset

Harjoitukset jalkojen vahvistamiseksi eivät saa välttämättä tarkoitettua perustyötä tai klassisia simulaattoreita. Tänään salissa on valtava määrä kardiolueita, jotka tekevät täydellisesti jalat.

• Ratsastaja. Simulaattori, jossa sinun on nostettava oma paino. Suunnittelun keskeinen piirre merkitsee eristävää kuormaa yksinomaan ruskeilla lihaksilla.

• Klimber. Yhdistämällä stepper ja juoksumatto. Täydellisesti jäljittelee nousua korkea portaikko

• Bicyclerenugers. Klassinen simulaattori reisiluun lihasten tutkimiseen.

• Ellipsoidit.

Harjoitukset talolle

Harjoitukset jalkojen kotona ovat melko muuttuja. Toisin kuin selkärangan lihakset, jalat voidaan pumpata ja ilman erityistä luetteloa, koska tärkeimmät liikkeet ovat luonnollisia keholle.

Esimerkiksi tehokas joukko perusharjoituksia kotiin on tehokas:

1. Aerial kyykyssä. Analoginen kyykky, jossa on barbell, mutta painoa.
2. Putoaa. Erinomainen harjoitus tutkia reiden takaosaa.
3. Rinteet suoraan jaloihin. Analoginen kuollut vetovoima.
4. Hyppy. Niille, joilla on vähän kuormaa ilmasta ja syvästä kyykkyistä.

Lisäksi on mahdotonta unohtaa käynnissä ja muu kardionage, joka useimmiten käyttää jalkoja.

Venytys

Erillinen maininta ansaitsee venyttelyn, joka muodostaa ohut jalat. Käytä:

1. Syvällä kerrostumat ilman painoa. Kehittää täydellisesti reiden takapinnan joustavuutta.
2. Halfparts - poikittainen ja pituussuuntainen. Kehitä kaikkien lihasryhmien joustavuus asianmukaisella tekniikalla.
3. Kaikenlaisia \u200b\u200bmiekkoja. Periaatteessa kehittää joustavuutta nivusligamentti ja johtavat lihakset.
4. Mahi jalat. Samanlainen kuin halfpagatam.
5. Venyttely jalat käyttämällä kumppania.

Kompleksit

Toisin kuin muut lihasryhmät, jalkojen koulutus on perinteisesti jaettu miesten ja naisiin. Tärkeimmät erot ovat:

1. Painotetaan lihasryhmiä.
2. Työtaso.
3. Lähestymistapojen määrä.
4. Luodaan kohtalainen taakse tiettyihin ryhmiin niiden poissulkemisesta koulutuksesta.

Harkitse tärkeimmät miesten ja naisten kompleksit:

Kaikki naaraskompleksit käyttävät minimaalisia painoja (20-30% kertaluonteisesta maksimista), kun taas miehet toimivat tilalla jopa 80% kertaluonteisesta maksimista.

Harjoitukset ei-standardi luettelossa

Jalat osallistuvat lähes kaikkiin jokapäiväiseen liikkeeseen ja urheiluun. Siksi on mahdollista helposti selvittää ne tietyn luettelon kautta.

Huomaa: Ei ole täydellistä luetteloa tiettyyn varaston käytettävissä jokaiselle.

• Käynnissä. Parantaa myös sydänvaikutusta, lisäksi luodaan ylimääräinen kuormitus reiden hauilla, mikä vastaa jalkojen taivutuksesta. Tämän vuoksi jalat ovat vaikeampia, ja kuormitus siirtyy quadriceps kohti pakaraa.
• Norja kävely. Tätä harjoitusta varten tarvitset ski tikkuja. Olet varsin erilainen kuin kaupungin kadut, voit kuitenkin kokonaan sammuttaa quadriceps, jossa korostetaan kuormitusta reiteen neljän päähän lihas.
• Työskentele kumivaljaiden kanssa (silmukka). Heidän luettelo on melko laaja. Silmukan avulla voit jäljitellä liikuntaa rautaa käyttävien jalkojen lihaksissa.

Laihtuminen

Koulutus kehon pohjalle, muista, että harjoitukset laihtumiseen jalat ja lonkat, jotta et sano valmentajaa. Laihdutusjalat ilmenee useiden tekijöiden yhdistelmän vuoksi:

1. Maailmanlaajuinen rasvapoltto.
2. Käynnissä "kuivauslihaksen" sävy.

Se on sen kustannuksella, että sama vaikutus ilmenee laihtumiseen tarkoitettujen jalkojen harjoittamisesta. Itse asiassa jalat eivät menetä painoa, vain lihakset kiristyessä ovat parhaalla sävyllä, mikä tarkoittaa, että ne eivät ole niin hajautuneet kiinnityspisteestä.

Jos tavoitteena on tehdä harjoituksia menettää jalat, noudata useita koulutusperiaatteita:

1. Koulutus PAMPING-tilassa. Suuri määrä toistoja on pieniä painoja.
2. Edistyminen johtuu yksinomaan toistojen määrän kasvusta. Kaikki painonnousu uhkaa lihasten hypertrofiaa, mikä johtaa niiden kasvuun.
3. Korosta korjaus kardiolähtöisyydestä, ne ovat paljon tehokkaampia rasvan avulla, joiden avulla voit nopeasti saada täydelliset ohut jalat.

Jos olet jo painanut jalat, kannattaa pienentää ja työskennellä aerobisessa kuormitustilassa perusharjoituksissa. Toisin sanoen 40 kg: n sauvan sijasta 20 toistoa käyttämään baaria 20 kg: ssa ja toistojen määrä yli 50. Se aiheuttaa kataboliaa punaisissa lihaskudoksissa ja luoda olosuhteita valkoisten kuitujen myofibrillic-hypertrofiaan, jotka ovat paljon Pienempi kuin punainen.

Tulokset

Monet eivät pidä jalkakoulutusta, koska nämä ovat kaikkein kauhistuttavia lihaksia, jotka edellyttävät jatkuvia kokeita optimaalisen kaavan määrittämiseksi voiman ja laajojen indikaattoreiden kasvulle. Samaan aikaan jalkojen koulutus on kylmä.

Lopuksi annamme neuvoja: Jos käytät split-koulutusta, korosta jalkasi erillinen päivä, ja jos sinulla ei ole kuormaa, suorita pieniä lihasryhmiä, kuten jalka lihaksia.

Useimmille urheilijoille, tasosta tai kokemuksesta riippumatta, jalkakoulutus on hankala helvetti. Jotkut aurat ennen tietoisuuden menetystä, antavat kaiken energian tutkia alemman ruumiin lihaksia, muut toimivat enintään 1-2 harjoituksia, luottavaisesti huomiotta tämä lihaksikas ryhmä kokonaisuutena. Kuitenkin voiman urheilun todellisuudet ovat niin, että harvat ihmiset ylpeilevät massiivisia ja helpotusjaloja. Lisäksi se koskee jopa ammattimaisia \u200b\u200burheilijoita, joiden huomattava osuus ei ole koputtanut johtajia vain jäljellä "Niza".

Tällaisia \u200b\u200bsäätiöitä on muutettava ja tämä artikkeli on tarkoitettu tällaisiin tarkoituksiin. Siinä tarkastelemme kaikkea, joka koskee jalkakoulutusta A-Z: stä, mukaan lukien tekniset ominaisuudet, tärkeät suositukset ja jopa salaisuudet, joita edut eivät halua ilmoittaa.

Yleensä harjoituskoulutusjalat hallussa ei vaadi salaisia \u200b\u200btietoja. Riittää kärsivällisyyttä, suorittaa kaikki tarvittavat harjoitukset ja yrittää tehdä useita useammin ohjelmasi. Jalka lihakset puhuvat hyvin liikuntaa, varsinkin jos oikeaa tekniikkaa havaitaan, mikä tekee mahdollisimman tehokkaita harjoituksia.

On epätodennäköistä, että voit käyttää jotain täydellisessä toimenpiteessä ilman yksityiskohtaisia \u200b\u200bohjeita. Harjoitukset asioiden jalkojen kanssa, se on vain sama. On mahdotonta saada täydellistä paluuta kustakin toistosta ja lähestymistavasta, ei ymmärrä, kuinka pumppaus lihastyö toimii. Tietenkin kunkin lihasten toiminnasta ja rakenteesta perusteellisessa tutkimuksessa ei ole tarvetta, mutta yleisesti ottaen kunkin lihasvyöhykkeen rakenne ja tehtävä on ymmärrettävä.

Jos arvioimme yleensä "jalkojen" käsite jakautuu seuraaviin lihaksiin, joista kukin erilliset harjoitukset ovat pakollisia:

• Neljän luokan reisiluun lihakset (quadriceps) - laajennukset jalka polvessa, osallistuu lantion eteenpäin nauhoittaen;
• Kaksisuuntainen reisiluun lihakset (reiden hauilla) - taivuttaa polvijalkaa, osallistuu asuntojen laajentamiseen;
• Suuret, keskisuuret ja pienet pakarantaiset lihakset (pakarat) - suoristaa kehoa ja johtaa takaisin;
• ILicor ja Cambalo lihakset (kaviaari) - taivutus nilkan liitoksessa.

Jokainen ryhmä koostuu useista lihaksista. Esimerkiksi nelipäinen lihas sisältää 4 päätä, kaksi päätä, vastaavasti kaksi palkkia. Se on myös otettava huomioon, koska joidenkin pään pumppaamista varten sinun on käytettävä yksittäisiä harjoituksia.

Power Sportsissa paljon myyttejä, jotka vääristävät merkittävästi ajatusta siitä, miten jalkojen lihasten asianmukainen koulutus pitäisi näyttää. Tämän seurauksena massiiviset ja urheilijoiden vahvuudet ovat hyvin harvinaisia. Monet urheilijat viettävät aikaa, paljon vaivaa, suorittamassa upeaa koulutusta, mutta edes 50% halutusta tuloksesta. Siksi on erittäin tärkeää poistaa tärkeimmät myytit jalkojen harjoituksista, jotka vuosittain kertyvät kehonrakennukseen.

Myyttinen numero 1 - ei voi rakentaa voimakkaita jalkoja ilman "salaisia \u200b\u200btekniikoita"

Tuloksen puute monissa urheilijoissa tekee niistä uskovat, että ilman "salaisia \u200b\u200btekniikoita", joita vain ammattilaiset tietävät, ei voida täyttää. Tällaisten teorioiden syy on kuitenkin lukuisia virheitä, jotka ovat sallittuja paitsi ajattelevien mikro- ja makrosyklien vaiheessa vaan myös kunkin yksittäisen koulutuksen. Lisää teknisiä puutteita harjoitusten suorittamisprosessissa ja saada muodostettu syy kymmenien tuhansien urheilijoiden virhoille.

Myyttinen numero 2 - Koulutuksen monotonisuus ei estä edistystä

Jalkojen lihakset eivät eroa muista lihasryhmistä, koska mikä tahansa yksi ei pidä vähentää etenemisnopeutta. Tämän seurauksena lihasten ja voiman kasvu hidastuu merkittävästi, vaikka teet tehokkaimmat harjoitukset jalkojen pumppaamiseen kussakin harjoituksessa. Yritä tehdä erilaisia \u200b\u200bkoulutuksia, käyttää erilaisia \u200b\u200btyylejä (teho, moninkertainen, tilastollinen dynamiikka jne.), Vähintään kerran kahden viikon välein kääntää upeita, tippaa ja muita tekniikoita. Tämä auttaa välttämään sopeutumista, minkä seurauksena lihakset vastaavat tuloksena olevan kuormituksen kasvuun.

Myyttinen numero 3 - joitakin itsemurhan kyykky

Tietenkin kyykky, jossa sauva on yksi kaikkien valtaurheilun kulmakivestä. Vain pari muuta liikkeitä voi kilpailla viljelykasvien tehokkuuden ja etujen kanssa. Kuitenkin jotkut squats eivät riitä. Muussa tapauksessa kaikki tehdään vain yksi harjoitus ja olisi saanut valtavia jalkoja. Muista, että jalkakoulutus on suurin harjoitus ja kuorma. Vain niin voit saavuttaa halutun voiman ja massan kasvun.

Muussa tapauksessa riittää kouluttaa säännöllisesti, muista loput ja tietenkin varmistaa lihakset kaikesta, mitä tarvitset kasvulle laadukkaalla ruoalla.

Ei aina kouluttaa ammattimaisten urheilijoiden jalkojen lihaksia, on malli täydellisestä työstä salissa. On tärkeää ymmärtää, että Pro on niiden ensisijaiset tavoitteet ja todellisuudet, jotka eivät aina ole merkityksellisiä. Tästä huolimatta jotkin kokeneiden urheilijoiden koulutuksen säännöt ja ominaisuudet auttavat asianmukaisesti käyttämään ponnistelujaan salissa ja nopeuttavat etenemistä.

№1 - painottaa voimakkaita perusharjoituksia

Mitä enemmän lihaskuidut aktivoidaan harjoituksen suorittamisen aikana, sitä paremmin. Ja paitsi jalat, vaan myös kaikki kehon lihakset. Siksi yritä maksaa suurinta huomiota kyykkyihin, romanian työntövoima, hyökkäykset ja muut surround-liikkeet.

№2 - konkestiin yhdistää perus- ja eristysharjoitukset

On tärkeää löytää tasapaino eri tekniikoiden, harjoitusten, kuormituksen tyypistä ja niin edelleen. Perusharjoitukset, joilla on suuri paino, yrittävät laittaa harjoittelun alkupuoliskolla, kun lihaksen energiavarastot eivät ole vielä käyttäneet. Eristysliike on parempi laittaa harjoittelun jälkipuoliskolle, kuten niille, jotka etsivät tietyn lihasten tai alueen.

№3 - Älä koulu liian usein

On tärkeää ottaa huomioon jalkojen harjoittelun erityispiirteet ajatellaan ohjelmaa sykleissä. Lihasryhmä on regeneroitu hitaammin, lisäksi jalat jatkuvasti saavat kuorman koko päivän ajan. Tämä pidentää lisäksi talteenottojaksoa. Siksi ajattele loput niin, että jalat palautetaan kokonaan harjoitusten välillä.

№4 - Muista lihasten tasapaino

Muscular kehityksen epätasapaino johtaa aina hidastumiseen tai täydelliseen etenemiseen. Tämä on umpikuja, jonka seurauksena on taata kuukausia vetämään lihaksen viimeksi. Muista, että jalkojen ja pakaroiden tehonharjoitukset sisältävät kaikki alemman rungon lihakset.

№5 - Ei ole huono liikunta, se tapahtuu väärin

Tämä viittaa siihen, että tekniikka on ennen kaikkea. Jos jokin harjoitus on tullut suosittuina valtakunnallisten urheilun kehittämisen vuosikymmenien aikana, se varmasti on hakemus. Mutta vain, jos kaikki tekniset edellytykset noudatetaan. Esimerkiksi selän pyöristämisen aikana Romanian vetovoima menettää välittömästi vähintään puolet sen tehokkuudesta.

Noudata näitä vinkkejä, koulutusta teorian mielessä ja tietämyksellä, ja massan ja voiman kasvu annetaan sinulle.

Nyt harkitse kaikkia harjoituksia jalkojen kouluttamiseksi, jotka on sisällytettävä koulutukseen Arsenaliin. Ne ovat tarpeeksi täysin edistyneet vuosien ajan, unohtamatta ompeleen ja tasangon. Perus- ja eristysliikettä olisi harkittava erikseen, joten jaamme parhaat harjoitukset jalkojen massalle kahteen luokkaan.

Perus-

Perusliikkeiden luokittelu on melko yksinkertainen. Nämä harjoitukset harjoitteluun jalkojen ja beriumin mukaan useat liitokset ja suuri määrä lihaskuituja. Säännöllisesti tämä luokka sisältää monimutkaisimmat ja tärkeimmät harjoitukset valtaurheilussa.

Yli 50 vuoden ajan jalkakoulutuksen perusta missä tahansa massaohjelmassa on kyykkyjä. Tämä on yksi voimalaitosten monipuolisimmista liikkeistä. On tärkeää ymmärtää, että tekniikoilla on kriittinen rooli.

Yritä squint niin alhaiseksi kuin mahdollista jalkojen harjoittelun aikana, se sisältää pakarat työskentelemään ja lisäävät harjoituksen tehokkuutta.

Jalkaohjelmassa joidenkin harjoitusten tekniikan muutos voi muuttaa kokonaan kuormanvahvistusta. Frontal Squats eivät ole missään tapauksessa vaihtoehto tavallisiin sulkeutumiseen ja virheellisesti katsovat sitä vain korvauksena. Ilmeisten etujen joukossa voit jakaa suuremman kuorman lehdistölihalle, mahdollisuus istua alas paljon pienempi kuin barbell takana, sekä pienempi kuormitus selkärankalle. Tämä on yksi parhaista harjoituksista jalkojen massa, joka voidaan suorittaa barbellilla, Sedbeg, Giri ja muut ammukset.

Kaikki urheilijat, jotka osaavat pumpata jalat ovat pakollisia, tee kuntosali simulaattorilla. Tämä on suuri massiivinen liikunta.

On erittäin tärkeää säätää tuolia oikein ja tehdä lehdistö täysin amplitudiksi. Muista myös, että asettelun käyttäminen alustalla voit muuttaa kuormaa ja vaihtaa sen yksittäisille lihaksille.

Hyökkäykset ovat yksi monipuolisimmista liikkeistä. Tällaiset harjoitukset jalkojen lihaksista voidaan tehdä sekä kuntosalilla että kotona. Lisäksi on olemassa monia hyökkäyksiä (eteenpäin, takana, paikan päällä, verhot, askel kohti ja TD), jotka täysin muuttavat kuorman luonnetta. Tämän vuoksi se voi pumpata ehdottomasti kaikki kehon pohjan lihas.

Tehokkuutta jalkojen tilavuudelle, tämä harjoitus menee välittömästi kyykkyjen jälkeen. Lisäksi se on useimmiten yhdistynyt viljelykasvien kanssa superseissa ja komplekseissa. Velonta suorat jalat kehittää täydellisesti pakarat, lonkan hauvat ja vyötärö.

On tärkeää muistaa, että koko harjoituksen takana pitäisi olla täysin sileä. Kaikki kaarevuus vähentää työntövoiman tehokkuutta ja voi johtaa vammoihin.

Jos koulutuksen päätehtävä on kehittää yksinomaan jalkojen lihakset, Gakk Squats voi olla erinomainen vaihtoehto. Ensinnäkin kehon kiinnitys ja liikkeen kulma, voit käyttää paljon suurempaa painoa kuin kyykkysä. Harjoituksen tärkein etu on kuitenkin selkärangan voimakkaan kuorman puuttuminen.

Kaviaari on tärkein merkki lävistyneen urheilijan, joka osaa kouluttaa jalat kuntosalilla. Sukatesi nousee parhaiten ICR: n perustoiminnolla, koska tätä harjoitusta pidetään yhtenä sopivin anatomisesta näkökulmasta.

Halleen jalkojen pumppaaminen, kuormituksissa tarvitaan erilaisia \u200b\u200bja jopa tehokkaimpia harjoituksia on muutettava. Rodan sijainnin muuttaminen voi tehdä monet lihakset toimivat täysin eri tavalla, joten yritä vaihtaa kyykkyjä viikkoja, suorittaa harjoituksen barbellilla rinnassa ja takana. Tee molempia vaihtoehtoja yhdessä harjoituksessa ei suositella.

Eristetty

Tämä harjoitus on aina luettelossa jalkakoulutuksen tehokkaimmista eristysliikkeistä. Laajennus suoritetaan istuma-asennossa, koska sen avulla voit sulkea pois kaikki lihakset lukuun ottamatta quadricepsia.

On tärkeää muistaa, että liike käyttää neljää johtavaa lihaksia, joten on tärkeää tehdä se täydellisessä amplitudissa. Myös sinun ei pitäisi ottaa liikaa painoa, laajennuksessa etusijalla pitäisi mennä tekniikkaan ja lihaspitoisuuteen.

Yhden jalan laajentaminen

Joissakin kuntosalissa laitteiden avulla voit laajentaa yhdelle jalalle pumppaamiseen jalat, se voi olla erittäin hyödyllinen. Tällainen tekniikka, jossa koko lähestymistapa suoritetaan vuorotellen yhdellä ja muilla jalalla, tekee harjoituksen tehokkaammaksi. Myös tällaisella tekniikalla voit laajentaa puhtaasti.

Tämä on klassikko jalkojen takaosasta kaikille kehonrakentajille, tasosta riippumatta. On parasta yhdistää taivutus laajennukseen, antagonistin lihasten kehittäminen lisää merkittävästi molempien harjoitusten etuja.

On tärkeää muistaa, että harjoituksen suorittamisen aikana myös pakarat ovat mukana, koska liikettä käytetään usein pyöreissä harjoituksissa ja erilaisissa kompleksissa.

Jos salissa on simulaattori, joka suorittaa mutkia istuma-asennossa, lisää tämä harjoitus koulutukseen jaloihin. Taivuttavien taivutusten istumista pidetään mukavampaa ja voit sille parantaa reiden hauurit, irrottamalla pakarat työstä.

Jos tarvitset ICR: n kovaa pumppausta harjoittelujalkojen aikana, on parasta käyttää simulaattoria käteväksi. Tämä auttaa ottamaan huomattavaa painoa ilman riskejä loukkaantua. On tärkeää muistaa, että sinun on aina asennettava kiinnittimet, se auttaa ulos koko, ei pelkää rikkoa alusta alaspäin.

Tällaisia \u200b\u200bsimulaattoreita löytyy vain kehittyneissä salissa. Jos se voidaan taivuttaa seisomaa, muista kouluttaa tällaisessa tyylissä ja käännä harjoituksen harjoitusohjelmaan. Tämä on hyvä vaihtoehto, jotta voit tehdä erilaisia \u200b\u200btaivutuksia salissa.

Nyt harkitse esimerkkiä tietystä ohjelmasta, jotta voidaan ymmärtää selvästi, miten pumpata jalat kuntosalilla. Tietenkin tämä ei tarkoita sitä, että vain yksi koulutussuunnitelma olisi käytettävä. Tämä koulutusohjelma jalkoihin on suuri perusta, kun voit lisätä uusia harjoituksia tai korvata yksittäiset liikkeet samaan tyyppiin.

Aloittelijoille

Aloittelijoiden ohjelman pitäisi olla mahdollisimman yksinkertainen. Pohja on perusharjoitukset, eristysliikkeet sisältyvät Workout Suunnitelmaan rajoitettuun.

Tytöt voivat käyttää syklistä koulutusta. Mutta tässä tapauksessa jalkojen ja pakaroiden pyöreä koulutus olisi myös perustuttava perusharjoituksiin.

Uusi tulokas koulutuksen pitäisi näyttää tältä:

• Squats kanssa barbell - 3 * 12, 10, 8;
• Romanian veto (suorat jalat) - 3 * 12, 10, 8;
• Laajennus simulaattori istuu - 3 * 12, 10, 8;
• Flexions simulaattorissa valehtelee - 3 * 12, 10, 8;
• Nousee sukat seisoo tai simulaattorissa.

Tällaisen suunnitelman avulla voit siirtää tehokkaasti aloittelijoille jopa kaksi vuotta, mikä tekee muutoksista ohjelmaan joka puoli tai kaksi kuukautta.

Kehittyneeseen

Kokeneille urheilijoille massan koulutusohjelmassa olisi oltava perusteellisempi tutkimus kaikista jalkojen lihaksista, koska liikunnan määrä on huomattavasti suurempi.

On myös tärkeää ymmärtää, että yksi silmäinen harjoitus ei riitä. Mikrokolit on ajateltava sisällyttämään jalkojen voimakoulutus yhdistettynä valtion dynaamiseen työhön, jos se tulee massaan.

Perusohjelma näyttää tältä:

• SuperSet: Squats Bar ja Romanian Traction - 4 * 12, 10, 8, 6 kullekin liikkeelle;
• LUNGES (vaihtoehtoiset hyökkäykset edestakaisin viikkoina) - 4 * 12, 10, 8, 8 kullekin jalalle;
• Jalkojen istuminen;
• Jalkojen taipuminen valehtelee
• SuperSet: nosto sukat seisoo, nostaminen sukat istuu barbell - 3 * 15, 12, 10.

Se on kova harjoitus jalkojen, joka takaa koe-urheilijoiden tuloksen, jolla on jo hyvä perusta ja fyysinen koulutus. Myös määräajoin tarve lisätä etureunaja ja kyykkyjä ohjelmaan laajalla jalkojen muodostumisella.

Ei ihme, monet urheilijat uskovat, että jalkojen lihaskoulutus on kuntosalilla, jota voit ajatella. Hän ottaa kaikki voimat, vaatii pitkän restaurointia ja säädetty kaikkiin 200 prosenttiin. Lisäaineiden käyttö voi nopeuttaa merkittävästi paitsi etenemisnopeutta vaan myös lihaksen palauttamista. Ensinnäkin puhumme tarvittavimmista lisäaineista, jonka toiminta on kiistaton:

• Heraproteiini;
• Kreatiini;
• Vitamiini- ja mineraalikompleksit (kaikissa kaudissa, paitsi kesällä, jos ruokavaliossa on monia hedelmiä ja vihanneksia);
• Omega 3.

Jos tehokkaan työn lisäksi sydänkuorma on päällä, varsinkin aamulla tai illalla, on välttämätöntä juoda BCAA-osa ennen sitä (on toivottavaa valita ne, joissa glutamiini on käytössä).

Lisäaineista, jotka voivat suoraan parantaa suorituskykyä, kannattaa korostaa:

• Ennakkokompleksit (voit erikseen soveltaa kofeiinia + vihreää teetä ensimmäisessä koulutuksessa);
• Beta-alaniini;
• Arginiini, parantaa pistomaa.

Erilaisia \u200b\u200burheilijoita vahvistavat, että tällaisen sarjan, Super ja jopa jalkojen vaikein harjoitus tuo iloa. Jos pidämme enimmäismäärää, voit lisätä komplekseja palauttaa ja parantaa unen sekä CLA: ta.

Niille, jotka vain päättävät, tarvitsetko urheilun ravitsemusta, tallennimme alla olevan videon:

Yhteenveto

Sain, että jopa paras jalkojen koulutusohjelma lopulta menettää tehokkuuden lihasten mukauttamisen vuoksi. Tällaisten tilanteiden välttämiseksi on parasta käyttää samanlainen kuin harjoitustyyppi (esimerkiksi kyykky, jossa on selkä ja etusityytyväisyys, GAKK-simulaattori ja niin edelleen). Muussa tapauksessa oikea ruoka, tarvittavat lisäaineet, nukkua ja lepo, on ihanteellinen kasvukaava.