Comment perdre du poids à la maison en un mois ? Comment perdre du poids en un mois par 5

Les régimes rapides sont certainement agréables. Ils promettent des résultats fantastiques dans un court laps de temps. Mais il y a un problème. Ils travaillent à court terme. Perdus en une semaine, 3 kg reviennent et souvent avec intérêt. J'ai perdu du poids il y a plus de six mois. Les kilos ne sont pas rendus, bien que maintenant je mange à nouveau de tout. Je vais vous dire comment j'ai perdu 5 kg en un mois, comment j'ai fait. Mais ne vous attendez pas à des résultats écrasants. J'ai adhéré à un certain nombre de règles que beaucoup d'entre nous connaissent. Mais ils FONCTIONNENT.

Avant de vous parler des principes de mon alimentation, quelques mots de présentation.

Pour commencer : soyez positif et prenez votre temps.

Plusieurs fois, j'ai commencé mon régime en pensant que je devais perdre du poids. Je me suis regardé dans le miroir et j'étais en colère. Parfois, j'étais envahi par la rage. J'étais enragé par tout - le ventre saillant, les plis, les hanches, la cellulite. Cette colère ne m'a jamais conduit à quelque chose de bon. Ne m'a pas guidé. Vice versa. J'étais incapable de supporter la pression que je me mettais. Perdu et cherchait du réconfort dans la nourriture. Il y a eu beaucoup de telles périodes.

Il y a plusieurs années, pour la première fois, j'ai décidé de changer mon alimentation. Pas parce que je n'aimais pas mon apparence, mais parce que je voulais être plus belle. C'était une percée. Je me suis concentré sur ce que j'aime. En regardant dans le miroir, j'ai prêté la plus grande attention à ces parties du corps. Je ne pensais pas alors : quand je perdrai du poids, j'aurai l'air normal. J'ai pensé : si je perds du poids, je serai encore plus belle. Je serai en meilleure santé. Je rentre dans un vieux jean. Ça va être génial!

Croyez-moi, une attitude positive peut faire des merveilles. Essayez-le !

Et une autre chose importante est la préparation du régime. Je me disais souvent que je commencerais à perdre du poids le lundi. Peu importe le jour de la semaine. Cela signifiait que devant moi les derniers jours de la débauche. J'en ai profité au maximum. Il y a eu une grande fête de la gourmandise ce week-end. Après le week-end, ils ont été vaincus. Estomac distendu, faim terrible, soif de ce que j'ai mangé hier. Je ne pouvais pas le supporter. Le régime s'est terminé au plus tard mardi.

Maintenant, je sais que la clé du succès n'est pas à laisser pour plus tard. Si vous voulez perdre du poids, commencez dès aujourd'hui. Cela ne doit pas être une grande révolution alimentaire. Commencez par découper les bonbons. Ou juste du chocolat. Faites le premier petit pas selon vos propres capacités. Obtenez votre premier succès et vous verrez comment cela motive.

Première semaine - éviter les sucreries et le sucre. À la fin de la semaine, je buvais tranquillement du thé et du café sans sucre. Le deuxième jour, j'ai abandonné le pain.

Mon alimentation : ou comment j'ai perdu 5 kilos par mois et ils ne sont pas revenus

Et donc, j'étais accompagné d'une attitude positive. J'ai changé progressivement mon alimentation. Je n'ai pas tout de suite abandonné tout ce que j'aimais. J'ai commencé avec des sucreries et des aliments riches en calories comme les chips, la restauration rapide et les aliments frits. Au fil du temps, j'ai réduit mon alimentation et je l'ai rendue plus saine. Elle a renoncé aux pâtes, remplacé les côtelettes et les côtelettes par de la soupe aux légumes et du poulet au four sans huile.

Quoi d'autre? Voici quelques-uns des principes de base qui m'ont guidé :

1. Cinq repas réguliers, toujours à la même heure

Des repas réguliers accéléreront votre métabolisme. Habitué aux portions petites mais régulières, le corps sait qu'il n'y a pas besoin de remettre quoi que ce soit à plus tard. Il n'y a pas de grands écarts entre les repas et il est plus facile pour nous de maintenir un régime.

2,1,5 litres d'eau plate par jour

L'eau fait des merveilles. Confondons-nous souvent soif et faim ? Par conséquent, il vaut la peine de boire de l'eau. Si pendant la journée je bois de l'eau, alors pendant la journée je mange moins. Vérifié ! Commencez votre matinée avec de l'eau takana. Après le petit-déjeuner, après 1-1,5, buvez 2 autres verres. Pas forcément d'un trait. Placez de l'eau devant vous dans une bouteille d'un litre ordinaire ou transportez-la dans un sac et sirotez en catimini.

3. La plupart des calories du matin

J'adore les noix et, malgré le fait qu'elles soient grasses et riches en calories, je ne les ai pas refusées pendant le régime. Mais je n'en ai mangé qu'au petit-déjeuner et au premier goûter. A rendu le shiba agréable et le régime ne semblait pas strict. J'ai eu le temps de brûler les calories des noix. Pour le dîner, j'ai mangé des salades de légumes sans huile et sans sauces.

4. Éliminez les sucres cachés

Il se trouve que vous pensez que vous mangez des aliments sains, mais en fait, vous obtenez beaucoup de sucre. Le sucre se trouve dans les yaourts, les jus de fruits et le muesli, qui sont présentés comme un aliment diététique. Par conséquent, il est nécessaire de vérifier la composition. On dit non au sucre ! Nous remplaçons le sucré par des fruits - orange, mandarine, pomme verte, poire. Mais seulement le matin. Il vaut mieux refuser la banane et le raisin. Ils ont beaucoup de sucre.

5. Mouvement

Tout le monde n'aime pas le sport, et c'est compréhensible. Vous n'avez pas besoin de passer une heure par jour à la salle de gym. Commencez par des choses simples. Arrêtez d'utiliser l'ascenseur. Commencez à vous promener. Ce sont de petites choses, mais elles apportent des résultats.

Peut-être un tapis roulant ? Ou un vélo d'appartement ? Un avantage de ces simulateurs est l'information sur les calories brûlées. Si vous savez que vous avez dû pédaler pendant 40 minutes pour brûler 200 à 300 calories, il sera plus facile de renoncer à votre gâterie préférée.

J'allume un film intéressant et tout en le regardant, je pédale sur un vélo d'appartement. Le temps passe vite. Je brûle 500 calories en 60 minutes !

6. Dormir

Pendant un régime, le sommeil est incroyablement important. Tout régime est une sorte de choc pour l'organisme, qui est confus et réagit souvent à la fatigue. Donnez-lui une bonne récupération.

7. Cours

La pire chose qui puisse arriver pendant un régime, c'est l'ennui. Quand il n'y a rien à faire, des pensées sur la nourriture viennent souvent. Alors prenez votre temps libre. L'activité physique, c'est certainement mieux, mais ce n'est pas forcément du sport. Peut-être un film ? Nettoyer l'appartement ? Livre? Y a-t-il un cours que vous avez toujours voulu suivre ? Lorsque vous êtes occupé à quelque chose, il est beaucoup plus facile de perdre du poids.

8. Ne vous pesez pas trop souvent.

Peser trop souvent n'affecte pas l'effet rapide. Une fois par semaine ou toutes les deux semaines suffit. Mieux vaut prendre des mesures corporelles. Les résultats sont visibles en centimètres et le poids reste le même. Mieux vaut prendre une photo. Sur les photos avec un mois de décalage, vous verrez le résultat !

9. Planifiez vos repas

Il est très important de planifier le bon repas pour la journée. Cela facilite le respect du régime. Si vous avez besoin d'un régime de 1 400 calories par jour, il est plus facile de le planifier à l'avance. Petit-déjeuner 300-400 calories, première collation 200 calories, déjeuner 400 calories, deuxième collation 100 calories et dîner 300 calories.

10. Achèvement du régime

Compléter le régime est tout aussi important que le régime lui-même. Même si vous avez réussi à perdre 7 kilogrammes, mais qu'après la fin, revenez au style de repas habituel, les kilogrammes reviendront également. Des pizzas, des plats frits et même des bonbons peuvent être mangés, mais pas tout de suite. Pour la première semaine, vous pouvez ajouter du pain noir pour le petit déjeuner. Pâtes dures pour le dîner. Mais l'après-midi et le soir, mangez des aliments légers - soupe et salade. Ajoutez le frit au plus tôt deux semaines plus tard. Mais que ce soit une ou deux fois en sept jours. Ne te presse pas.

En fin de compte : ne renoncez pas complètement aux habitudes saines

Peut-être qu'au cours de ce mois apparaîtra une habitude qui fait plaisir. C'est peut-être un repas ordinaire. Peut-être un dîner léger. Sport. Après avoir vu le résultat, vous ne voudrez peut-être plus manger de sucreries aussi souvent.

Par exemple, je suis tombé amoureux du sport. Parfois, il faut se forcer. Mais dès que j'ai mis mes baskets, commencé à m'accroupir et à sauter, l'ambiance monte. J'apprécie. Et quelle sensation quand tu fais tous les exercices et que tu vas à la douche ! Vous semblez renaître.

Les méthodes efficaces de perte de poids impliquent de fixer des objectifs et des délais spécifiques. Avec des résultats mesurables, il est plus facile de contrôler le processus et, si nécessaire, d'y apporter les ajustements appropriés. Et très souvent l'objectif sonne ainsi : "perdre 5 kg en un mois". Il y a des raisons tout à fait compréhensibles pour cette formulation.

Pourquoi ceux qui perdent du poids se fixent généralement un tel objectif, les psychologues sont intéressés. Après une série d'études, plusieurs des raisons les plus courantes de ce choix ont été identifiées :

• le résultat semble tout à fait réalisable;
• une telle perte de poids est déjà perceptible visuellement;
• il peut être réalisé en un temps assez court ;
• pas besoin d'utiliser des techniques extrêmes;
• courte période de stabilisation pour maintenir le résultat.

Pour la plupart de ceux dont le poids n'a pas beaucoup dévié de la limite supérieure de la norme, perdre 5 kilogrammes peut être l'objectif final - ils suffisent pour revenir aux limites acceptables de l'indice de masse corporelle.

Et pour ceux qui ont réussi à constituer de solides réserves de graisse, 5 kilogrammes sont la prochaine étape vers la réalisation de l'objectif chéri.

D'accord, le cycle : perdre du poids de 5 kg - repos et stabilisation - perdre encore du poids de 5 kg, ça a l'air bien plus joli qu'un marathon prolongé où il faut perdre 20 voire 50 kilogrammes.

Avis médical

Selon de nombreuses études, pour les personnes dont l'excès de poids ne dépasse pas 20 % de la norme, les médecins considèrent le taux optimal de perte de poids lorsqu'on ne consomme pas plus de 1 kilogramme par semaine. Cela permet au corps de ne pas subir de stress sévère et de maintenir le métabolisme à un niveau suffisamment élevé pour que le poids perdu ne revienne pas.

Pour les personnes ayant un indice de masse corporelle supérieur à 30, il est parfaitement acceptable de perdre 3 à 5 kilogrammes par semaine. Mais une perte de poids aussi intense devrait avoir lieu sous la stricte supervision des nutritionnistes et des entraîneurs. C'est impossible sans une activité physique active et une alimentation bien construite et équilibrée. Dans ce cas, cinq kilogrammes est la limite supérieure pour perdre du poids par semaine.

Nous espérons que ces données feront réfléchir ceux qui succombent aux astuces publicitaires de fabricants sans scrupules qui promettent une perte de poids de 10 à 15 kilogrammes ou plus par mois sans efforts supplémentaires.

Si un tel résultat est réalisable, ce n'est que par un déséquilibre complet des systèmes digestif, endocrinien et nerveux. Vaut-il la peine de lutter pour une belle silhouette, au prix de laquelle la santé perdue et tout un tas de maladies graves ?!

Des conséquences dangereuses

Puisque perdre du poids de 5 kg en 1 mois est un résultat presque idéal tant pour l'état du corps que pour visualiser le résultat (les volumes corporels sont réduits d'environ la taille !), ce rythme doit être respecté.

Une perte de poids plus rapide peut avoir des conséquences extrêmement négatives :

Avec un jeûne prolongé ou une alimentation déséquilibrée, une carence en vitamines est souvent observée. Si vous excluez les protéines animales complètes, l'anémie se développe rapidement.

L'état général de ceux qui perdent énormément de poids laisse également beaucoup à désirer. Ils sont constamment hantés par des maux de tête, des évanouissements le matin, des faiblesses, des nausées et un syndrome de fatigue chronique.

Perte de poids saine

La base d'une perte de poids saine est une bonne nutrition, qui, en fait, n'est pas un régime, mais devrait devenir un nouveau mode de vie. Construire seul un menu équilibré et bien pensé n'est pas facile. Il est préférable de le faire avec l'aide d'un spécialiste qui prendra en compte toutes les caractéristiques de votre corps et même les préférences gustatives individuelles.

Mais même si vous respectez les règles généralement admises d'une alimentation saine, c'est la garantie de perdre 5 kg en 2 mois sans aucun problème et sans charges supplémentaires, et encore plus avec des médicaments médicamenteux et brûle-graisses :

Toutes les épices et assaisonnements qui mettent en appétit doivent être exclus du menu : raifort, moutarde, ail, etc. Mais curcuma, gingembre, cannelle, clous de girofle, coriandre, poivre rouge et noir, cardamome, basilic, romarin seront utiles. Ils accélèrent les processus métaboliques, activent la circulation sanguine et aident à brûler les graisses.

Herbes minceur

L'utilisation de tisanes, de décoctions et de teintures pour perdre du poids redevient de plus en plus populaire. Mais tout le monde ne sait pas que leur mauvaise utilisation peut nuire à la santé autant que les "pilules thaïlandaises" et autres drogues douteuses. Par exemple, l'écorce de nerprun provoque non seulement une diarrhée sévère, mais peut également provoquer une fausse couche et des saignements menstruels abondants.

Il est préférable d'utiliser des préparations complexes à base de plantes pour perdre du poids, qui sont vendues en pharmacie. Leur composition est soigneusement sélectionnée afin que les herbes qu'elle contient améliorent les propriétés curatives les unes des autres.

Les herbes destinées à la production industrielle sont cultivées dans des zones écologiques et sont soumises aux contrôles radiologiques et environnementaux les plus stricts. Et vous ne pouvez pas être aussi sûr des plantes achetées sur les marchés, surtout si vous n'en savez pas trop à leur sujet.

Avant d'utiliser des décoctions à base de plantes, assurez-vous de vous familiariser avec leur composition et assurez-vous que vous n'avez pas d'allergies ou de contre-indications à tous ses composants. Il est impératif de coordonner leur utilisation avec votre médecin si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous souffrez de maladies chroniques. Vous n'êtes pas toujours banni. Des plantes bien sélectionnées peuvent vous aider à perdre du poids et à guérir votre corps en même temps.

Important! N'oubliez pas que la consommation de tisanes doit être strictement dosée, comme un médicament, et non à la place de l'eau. En cas de surdosage, il y a un risque élevé que vous obteniez l'effet inverse de l'effet recherché.

Activité physique

L'activité physique est la clé d'une perte de poids réussie. Après tout, pour se débarrasser des kilos en trop, vous devez dépenser plus d'énergie que vous n'en avez. En fait, 5 kilogrammes peuvent disparaître en un mois, même si, sans modifier l'alimentation, il suffit d'augmenter l'activité physique.

Vous n'avez pas besoin d'aller à la salle de sport tous les jours pour mettre plus de stress sur votre corps. Même si vous utilisez des avancées techniques moins modernes qui facilitent le travail domestique, cela vous permettra de dépenser 200-500 kcal de plus par jour, selon le type d'activité. Voici ce que vous pouvez faire tous les jours :

• oublier le lave-vaisselle et laver la vaisselle à la main ;
• balayer le sol, pas passer l'aspirateur ;
• ne pas passer la serpillière, mais se pencher ou s'accroupir ;
• n'utilisez pas l'ascenseur, mais montez et descendez les escaliers;
• n'utilisez pas de machine à essorer, mais tordez le linge avec vos mains;
• tasses, verres, etc. placer sur les étagères les plus hautes auxquelles vous devez accéder ;
• descendre du transport 1-2 arrêts plus tôt pour faire une promenade.

Beaucoup de gens considèrent cet exercice comme insignifiant, mais essayez de le faire quotidiennement et les résultats positifs apparaîtront très rapidement.

Activités sportives

Pour ceux qui peuvent encore trouver du temps pour faire de la gym, nous recommandons tout d'abord l'exercice aérobie. Ils activent le travail du système cardiovasculaire, saturent les cellules et les tissus en oxygène, maintiennent le tonus musculaire.

Les sports suivants sont idéaux :

Les personnes en surpoids doivent être particulièrement prudentes lorsqu'elles courent. Il était autrefois considéré comme le meilleur moyen de perdre du poids. Mais la recherche moderne a montré qu'un stress excessif sur les articulations pendant la course peut entraîner une inflammation et même une destruction prématurée. Marcher à un rythme modéré et rapide, au contraire, est utile et, associé à un menu correctement sélectionné, vous permettra de perdre du poids de 5 kilogrammes ou plus par mois.

Avec la bonne approche, perdre 5 livres en un mois peut renforcer votre confiance en vous et vous mettre sur la voie d'un mode de vie sain. Avec le bon état d'esprit, vous pouvez sans aucun doute perdre du poids et vous sentir mieux dans votre corps !

Pas

On mange moins

Mangez 500-1000 calories de moins chaque jour. Réduire votre apport calorique est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids. En réduisant votre apport calorique quotidien de 500 à 1000 unités, vous perdrez de 500 grammes à 1 kilogramme par semaine (en fonction de votre poids et de la quantité que vous mangez actuellement). Combiné à l'exercice, cela peut vous aider à perdre 5 livres en un mois.

• Le nombre minimum de calories que vous devez consommer quotidiennement est de 1200 pour les femmes et de 1800 pour les hommes. Ne mangez pas moins que ce minimum pour une perte de poids saine et sûre.
• Discutez avec votre médecin ou votre diététiste de la meilleure façon de réduire les calories.

1. Comptez le nombre de calories que vous consommez chaque jour. Le comptage des calories peut vous aider à planifier vos repas quotidiens et également à déterminer si vous progressez vers votre objectif. Quoi que vous commenciez à manger, vérifiez le nombre de calories qu'il contient sur l'emballage, puis notez ce nombre sur votre téléphone ou votre ordinateur portable.

   • Si vous ne savez pas combien de calories il y a dans un aliment, cherchez des informations en ligne. Par exemple, vous pouvez saisir la requête : « Le nombre de calories dans une portion de riz brun » ou « Combien de calories dans une pomme ? »

2. Remplacez les aliments riches en calories (comme les viandes transformées) par des fruits et des légumes. C'est un moyen facile de réduire le nombre de calories que vous consommez quotidiennement. De plus, les aliments comme ceux-ci sont généralement meilleurs pour votre santé.

   • Les pêches, les oranges et les pamplemousses contiennent tous moins de 70 calories.
   • Les tomates, 3/4 tasse de haricots, 1 tasse de brocoli contiennent tous 25 calories.
   • Les aliments riches en calories à éviter incluent la crème glacée, le fromage, le beurre de cacahuète, les frites, le pain blanc et les chips.

3. Préparez de la nourriture à la maison pour contrôler le nombre de calories que vous consommez. Dans un café ou un restaurant, il est plus difficile de choisir des repas sains et hypocaloriques. Lorsque vous cuisinez à la maison, vous pouvez mesurer avec précision la teneur en calories d'un plat particulier.

   Planifiez vos repas à l'avance pour éviter les rechutes. Si vous suivez un régime, ne vous fiez pas à des décisions à court terme, cela peut conduire à un mauvais choix. En planifiant à l'avance vos techniques d'écriture, vous pouvez éliminer ce risque.

   • Chaque soir, dressez une liste de ce que vous mangerez le lendemain, y compris le petit-déjeuner, le déjeuner, le dîner et les collations entre les deux.
   • Pour gagner du temps, préparez des portions à l'avance et conservez-les au réfrigérateur.

4. Évitez les boissons riches en calories, notamment les sodas et certains types de café. Les calories liquides ne fournissent pas la même saturation que les repas réguliers, il est donc facile d'en faire trop. En éliminant les boissons riches en calories de votre alimentation, vous pouvez réduire votre apport calorique quotidien. Échangez ces boissons contre de l'eau plate, du thé ou du soda.

   • Si vous buvez du café tous les jours, tenez-vous-en à la variété noire. Évitez les types de café riches en matières grasses et en sucre.

5. Pour faire le plein plus rapidement, buvez un verre d'eau avant chaque repas. Si vous avez constamment faim après les repas, il vous sera difficile de réduire le nombre de calories que vous consommez quotidiennement. Une façon d'éviter cela est de boire un grand verre d'eau avant de commencer votre repas. En remplissant partiellement votre estomac d'eau, vous vous remplirez plus rapidement, ce qui signifie que vous mangerez moins.

Faire plus de sport

Faites de l'exercice pendant 1 heure chaque jour. Et même si vous pouvez perdre du poids simplement en mangeant moins, il peut être judicieux d'intégrer également l'exercice à votre emploi du temps. Cela vous aidera non seulement à perdre du poids plus rapidement, mais aussi à le maintenir au niveau souhaité.

• Si vous n'avez pas une heure complète d'exercice libre, essayez de le diviser en 2 séances de 30 minutes chacune. Par exemple, vous pouvez pratiquer 30 minutes le matin et 30 minutes le soir.
• Pour plus de motivation, achetez une adhésion à un club de fitness ou inscrivez-vous à un sport.

1. Fixez-vous un objectif de brûler 500 calories supplémentaires chaque jour grâce à l'exercice. Cela vous aidera à perdre environ 500 grammes par semaine. Cette tactique, en plus de réduire les calories, vous permettra de perdre 5 livres en un mois.

2. Pour brûler plus de calories, faites des exercices d'aérobie vigoureux. Puisque vous essayez de perdre 5 kilos en un mois, vous devez faire de l'exercice très intensément afin de brûler beaucoup de calories. Bien sûr, des exercices d'aérobie modérés, comme la natation ou la marche, peuvent également vous aider à perdre du poids, mais des exercices d'aérobie vigoureux le feront en moins de temps. Voici quelques exercices d'aérobie vigoureux à essayer :

   • une balade à vélo;
   • marcher sur de longues distances ou avec des montées abruptes ;
   • corde à sauter;
   • danse aérobic.

3. Restez actif jour après jour pour brûler plus de calories. Cherchez des moyens d'inclure des exercices modérés dans votre emploi du temps, comme prendre les escaliers jusqu'au bureau au lieu de l'ascenseur. L'activité physique tout au long de la journée vous aidera à atteindre votre objectif de brûler 500 calories supplémentaires.

   • Si vous habitez près du travail, abandonnez votre voiture et marchez ou faites du vélo là-bas.
   • Fixez-vous comme objectif de marcher 30 minutes par jour pendant votre pause déjeuner.

4. Si vous voulez non seulement perdre du poids, mais aussi développer vos muscles, faites des exercices de musculation. L'entraînement en force ne brûle pas autant de calories que l'exercice aérobique, mais il aide à développer la masse musculaire. Si vous souhaitez également vous muscler tout en perdant du poids, divisez votre routine d'exercices en activités de force et d'aérobie. Mais n'oubliez pas de manger moins, car l'exercice seul ne brûlera pas beaucoup de calories.

   • Vous pouvez faire une série d'exercices avec une barre ou des haltères, vous exercer sur des appareils de musculation et faire des pompes.

Vous souhaitez perdre 5 kg par mois à la maison et ne savez pas comment ? Nous vous expliquerons comment rendre la perte de poids efficace et confortable, ainsi qu'une sélection de moyens efficaces pour perdre du poids. Aucun effort incroyable n'est requis de votre part!

Diète

Pour une perte de poids efficace, il n'est pas du tout nécessaire d'adhérer à des régimes stricts. De plus, un tel jeûne provoquera l'effet inverse, ce qui vous permettra certainement de reprendre les kilos perdus. Par conséquent, le moyen le plus efficace est de repenser vos habitudes alimentaires.

Tout d'abord, vous devez exclure divers déchets alimentaires de votre alimentation. Cela comprend les sucreries, la restauration rapide, les saucisses, les plats cuisinés, la farine, les céréales pour petit-déjeuner et les sodas. Il est important que votre alimentation soit non seulement saine, mais également équilibrée. Mangez des protéines, des graisses, des glucides (complexes) et des fibres.

Surtout pour la perte de poids, les fibres sont importantes, ce que nous n'obtenons souvent pas de la nourriture. On le trouve dans les légumes et les fruits et devrait être présent à chaque repas. C'est grâce à ce composant que vous arrêterez de trop manger et que vous mangerez en plus petite portion.

Si vous souhaitez perdre 5 kg par mois, vous devez construire le menu selon le schéma suivant :

• Déjeuner- protéines, lipides, glucides et fibres. Le petit-déjeuner est considéré comme le repas le plus important de la journée et chacun de ces macronutriments doit être inclus. Une excellente option serait, par exemple, une omelette à 2 œufs avec du pain grillé aux grains entiers et une salade de légumes.

• Casse-croûte- les graisses ou les glucides. Par exemple, une poignée de noix (pas plus de 20-30 g). Ou un smoothie légumes/fruits.
• Dîner- des protéines, des glucides, des fibres et certaines graisses. N'importe quelle viande maigre avec du porridge et des légumes fera l'affaire.
• Dîner - protéines et fibres. Mais du dîner, vous devez exclure autant que possible les glucides (céréales, pain) et les graisses. Combinez la viande, le poisson ou les fruits de mer avec des légumes et des salades.

• observez l'équilibre hydrique - vous devez boire au moins 1,5 litre d'eau par jour;
• choisissez le bon mode de cuisson - bouillir, cuire au four, cuire à la vapeur ou griller;
• manger de la nourriture dans de petites assiettes;
• approchez consciemment l'apport alimentaire - vous devez manger lentement, bien mastiquer les aliments et profiter de toutes les nuances de goût (et ne pas avaler dans un accès de faim);
• ne sautez pas le petit-déjeuner;
• s'abstenir de manger la nuit - le dernier repas doit être 3 heures avant le coucher.

Activité physique

L'activité physique est un élément important de la perte de poids. C'est un sport qui améliore la qualité du corps, rend la silhouette en forme. Il aide également à perdre du poids plus rapidement sans restreindre la nourriture au minimum (ce qui entraîne une pénurie de substances dont le corps a besoin).

Vous pouvez choisir n'importe quel type de sport. Et les options sont nombreuses : danse, yoga, fitness, tabata, step aérobic, cyclisme, tennis, course à pied et plus encore. Même une simple marche à un rythme soutenu est déjà une activité physique qui profitera à la fois à la forme du corps et à la santé. Essayez de marcher au moins 10 000 pas par jour.

Vous pouvez également perdre du poids et améliorer votre silhouette à l'aide de séances d'entraînement à domicile. Nous vous proposons un court entraînement de combustion des graisses pour tout le corps.

• Réchauffer. Courir sur place ou courir avec les genoux levés - 2 minutes.

• Machi. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Balancez-vous vers l'avant avec votre jambe gauche et étendez en même temps votre bras droit vers l'avant. Répétez avec la jambe et le bras opposés. Nombre de répétitions : 10 fois de chaque côté.

• Boxe... Mettez-vous dans une position debout stable. Pliez vos bras au niveau des coudes, placez vos poings près de votre menton. Tout en sollicitant vos muscles abdominaux, frappez avec votre main droite vers le côté gauche, puis avec votre main gauche vers le côté droit. Comme si vous boxiez au même endroit, en dépliant le corps. Tous les mouvements sont rapides et précis. Nombre de répétitions : 15 fois.

• "Ligne lisse". Mettez-vous à quatre pattes. Étirez votre jambe gauche en arrière et amenez votre bras droit vers l'avant en même temps. De retour à la position de départ, touchez votre coude à votre genou. Répétez avec la jambe et le bras opposés - 10 répétitions de chaque côté.

• Pont fessier. Mettez-vous en position couchée avec les genoux pliés. Élevez votre bassin à un niveau jusqu'à ce que le corps forme une ligne biseautée. Serrez vos fesses en haut et redescendez au sol. Répétez 9 fois de plus.

• Craquements incomplets. Nous restons allongés sur le dos, les jambes fléchies au niveau des genoux, les mains derrière la tête. Soulevez le haut de votre corps du sol comme si vous essayiez d'atteindre vos jambes. Tenez le point le plus haut pendant 1 à 2 secondes et abaissez-vous au sol. Répétez 9 fois de plus

• Saut "astérisque". Terminez l'entraînement en sautant les bras et les jambes - pendant 1 à 2 minutes.

Bains brûle-graisses

Les bains brûle-graisses sont l'un des moyens les plus simples de perdre du poids. En effectuant cette procédure régulièrement, vous allez non seulement perdre du poids, mais aussi améliorer l'état de votre peau et même rajeunir ! Il suffira de 2 à 4 procédures par semaine.

• Avec de la moutarde. Prenez 1 tasse de moutarde en poudre et mélangez-la dans 300 ml d'eau. Versez le mélange obtenu dans un bain d'eau (température ne dépassant pas 39 degrés). Vous devez y rester 10 minutes maximum.
• Avec du soda et du sel. Dissoudre 1 tasse de sel et 1 tasse de bicarbonate de soude dans un bain chaud. Prenez-le dans les 10 minutes.

• Aux herbes. Faire bouillir 1 verre de fleur de tilleul de pharmacie dans un litre d'eau pendant une demi-heure, puis filtrer. Ajouter le bouillon à un bain chaud et laisser tremper pendant 20 minutes.
• Avec des aiguilles. L'extrait d'aiguille est vendu dans n'importe quel kiosque de pharmacie. Mesurez 60 g d'aiguilles de pin et ajoutez-les à un bain chaud. Durée de la procédure : 20 minutes.
• Avec du son. Verser 700 g de son dans 2 litres de lait chaud, laisser gonfler 5 minutes et ajouter au bain. Vous ne pouvez pas y rester plus d'une demi-heure.

Noter! Pour augmenter l'effet des bains après la procédure, vous devez vous envelopper dans des vêtements chauds et vous allonger sous une couverture pendant 10 à 20 minutes supplémentaires. Aussi, ne mangez pas une heure avant et après avoir pris un bain.

Auto-massage

Avec l'aide du massage, vous pouvez travailler plus efficacement sur les zones à problèmes - ventre, côtés, cuisses. Il est souhaitable de l'effectuer au moins tous les deux jours.

Chaque étape décrite devrait durer 2-3 minutes. Appliquez une crème hydratante sur votre corps et le tour est joué !

Étape 1. Courses de réchauffement actives dans le sens des aiguilles d'une montre.

Étape 2. Frottez la peau dans le sens des aiguilles d'une montre avec deux paumes en même temps.

Étape 3... Avec les mains serrées dans les poings, repassez la peau de haut en bas (avec un mouvement accru).

Étape 4. Pincez les plis de la peau du bout des doigts - à nouveau dans le sens des aiguilles d'une montre.

Étape # 5. Nous tapotons activement avec nos doigts sur toute la surface de la zone à masser.

Étape 6. Frottez à nouveau la zone avec les paumes dans le sens des aiguilles d'une montre avec effort.

Bois de l'eau

Buvez 1,5 à 2 litres d'eau par jour, en plus du thé, du café, des compotes et des yaourts à boire. Commencez chaque matin avec un verre d'eau propre. Emportez une bouteille d'eau au travail et placez-la à côté de vous pour ne pas oublier de boire. Dans quelques jours, cela deviendra une habitude. Mais n'oubliez pas que vous pouvez boire au moins une heure après avoir mangé.

Mange bien

Éliminez les sucreries, le pain, la restauration rapide, les aliments gras et frits de votre alimentation. Il vaut mieux remplacer tout cela par des fruits, des plats au four et des salades vitaminées. S'il devient complètement terne sans bonbons, vous êtes autorisé à manger un morceau de chocolat noir. Et oui, n'allez au magasin que lorsqu'il est plein. A jeun, vous risquez de vous laisser tenter par une alimentation contraire aux principes d'une bonne nutrition.

Observer le régime

Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner léger doivent être pris en même temps. Insérez de petites collations entre les repas : fruits secs, yaourts maison, pain diététique, fromages allégés, fruits et légumes. Ainsi, le corps ne paniquera pas et essaiera de faire le plein de graisse pour une utilisation future.

La perte de poids correcte est d'un kilo par semaine. Soit 4 kg par mois. Oui, vous perdrez du poids lentement, mais vous ne prendrez pas de poids de sitôt. Et c'est un gros plus.

Se déplacer

Si vous ne faites pas de sport dans des clubs spécialisés, essayez de marcher tous les soirs et faites un certain programme d'exercices à la maison tous les deux jours. Ne restez pas trop occupé sur votre lieu de travail. Levez-vous et faites le tour de votre bureau toutes les 20 à 30 minutes. Lorsque vous bougez, le corps se réveille, se débarrasse des réserves excédentaires et s'enrichit en oxygène.

Mesurez vos paramètres et oubliez que vous perdez du poids

Donnez-vous la conviction que vous adoptez un mode de vie sain qui vous aidera à vous améliorer. Appréciez le processus et maintenez une attitude positive. Prenez une photo, pesez-vous et mesurez les paramètres de base du corps avant de commencer le cours afin d'évaluer les résultats de vos efforts.

Programme de conditionnement physique

Vous pouvez faire les exercices tous les deux jours pour que le corps ait le temps de récupérer. L'entraînement convient aussi bien aux femmes qu'aux hommes.

Tout d'abord, faites un échauffement : jogging léger sur place, flexion du corps à droite et à gauche, squats (10-15 fois) et balancements arbitraires des bras.

Passez ensuite à l'entraînement principal. Au début, chaque exercice est effectué en 2-3 séries de 10 à 20 répétitions. La pause entre les approches ne dépasse pas deux minutes. Progressivement, la charge augmente.

Unité de pompage de presse

La position de départ est allongée sur le dos. Attachez vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine. Écartez vos coudes sur les côtés. Pliez légèrement vos jambes à un angle de 45 à 60 degrés et soulevez-les du sol.

Maintenant, commencez à lever la tête. Étirez votre menton vers votre poitrine. Atteignez le maximum de point possible pour vous et revenez à la position de départ. Si cela devient difficile, déplacez-vous vers le canapé et jetez vos jambes dessus. Ou pliez simplement vos jambes à un angle de 90 degrés.

Allongez-vous sur le côté, reposez-vous sur votre coude. Soulevez ensuite votre corps de manière à obtenir une ligne absolument droite sans affaissement ni parties saillantes. En même temps, vous ne devriez pas ressentir de douleur, seulement de la tension. Vous devez effectuer l'exercice sur chaque main à tour de rôle.

Allongez-vous sur le sol avec vos genoux légèrement pliés. Soulevez lentement le corps et commencez à tordre, d'abord dans un sens, puis dans l'autre. Essayez de toucher votre coude au genou opposé.

En bas, ne vous allongez pas complètement sur le dos. Restez à deux centimètres du sol. Cela maintiendra vos muscles tendus et les fera travailler plus efficacement. Assurez-vous de garder vos mains derrière votre tête.

Allongé sur le ventre, levez la poitrine et les jambes tendues aussi haut que possible. Les mains à ce moment se trouvent le long du corps. Ensuite, étirez vos bras vers l'avant et maintenez cette position pendant cinq respirations profondes. Ramenez vos mains derrière votre dos, saisissez vos chevilles et essayez de vous balancer un peu d'avant en arrière.

Bloquer le pompage des fesses et des hanches

Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos mains le long de votre corps, paumes vers le bas. En expirant, soulevez vos hanches jusqu'au point le plus élevé possible (généralement cela produit une forte tension musculaire). À ce stade, vous devez vous verrouiller pendant quelques secondes. En même temps, votre dos doit rester droit. Tout en inspirant, revenez lentement à la position de départ.

Mettez-vous à genoux et posez vos avant-bras sur le sol. Le dos est droit, légèrement cambré au bas du dos, regard vers l'avant. Ensuite, respirez et reprenez une jambe en la fixant au sommet pendant quelques secondes. En expirant, revenez à la position de départ.

Allongez-vous sur le côté droit, posez votre main droite sur le sol et placez votre main gauche sur votre taille ou sur le sol. La jambe droite est droite, la jambe gauche est pliée à un angle de 90 degrés. Tirez l'orteil de votre jambe droite vers vous et soulevez-le au maximum possible. Remettez ensuite votre jambe dans sa position initiale.

L'exercice doit être fait sur les deux jambes.

Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras tendus vers l'avant. Commencez à vous accroupir lentement. Abaissez vos fesses comme s'il y avait une chaise derrière vous sur laquelle vous pouvez vous asseoir, c'est-à-dire à un niveau où elles sont parallèles au sol. Maintenant, montez lentement en contrôlant chaque mouvement.

Bloc de resserrement des muscles du bras

Agenouille-toi. Mettez-vous en position couchée avec vos mains sous le haut de votre poitrine. La distance entre les paumes doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules. À partir du point le plus bas, commencez à soulever le corps en vous appuyant sur vos mains et vos genoux, mais en même temps gardez votre jambe en poids et tirez-la vers le haut. Les abdos et les fesses sont tendus. Si c'est difficile, vous pouvez faire des pompes sur les jambes fléchies au niveau des genoux.

Faites une planche. Le corps doit être une sorte de ligne droite, les abdos et les fesses sont tendus. Pliez votre jambe droite au niveau du genou et tirez-la vers votre poitrine. Posez votre orteil sur le sol, puis remettez votre jambe dans sa position initiale. Répétez avec l'autre jambe.

Bloc d'étirement

Ce bloc peut être modifié pour inclure une grande variété d'exercices avant et après l'entraînement.

Asseyez-vous sur le sol, pliez les genoux et appuyez un pied contre l'autre. Écartez vos genoux et placez vos paumes dessus. En appuyant doucement sur eux, appuyez vos genoux contre le sol, en essayant d'obtenir un contact complet sur toute la surface extérieure de la jambe. Tenez pendant 10-15 secondes et relâchez la pression.

Asseyez-vous sur le tapis, étendez votre jambe droite, pliez votre gauche au niveau du genou et lancez derrière votre droite. Tournez ensuite votre torse vers la gauche et posez votre coude droit sur le genou de votre jambe gauche. Maintenez cette position pendant quelques secondes.

Essayez aussi cet entraînement :

Menu d'un mois

Pour perdre du poids en un mois, vous avez besoin d'aliments fractionnés, équilibrés et de haute qualité. Ne pas mourir de faim, mais ne pas trop manger.

Pour ce faire, concentrez-vous sur le goût de la nourriture, son arôme et sa consistance. Mangez lentement et pensivement sans être distrait par la télévision, l'ordinateur ou le livre. De cette façon, vous serez rassasié avec moins de nourriture.

La suralimentation est en partie une crise de stress et un désir ardent d'émotions intenses. Essayez de passer votre temps libre aussi varié que possible. Rencontrez des amis, souvenez-vous de vos passe-temps préférés. Après une journée de travail, essayez de vous détendre, de prendre un bain, de libérer vos pensées et de vous concentrer sur vos proches.

Lifehacker propose huit options pour chaque repas. Combinez-les comme vous le souhaitez. Mais rappelez-vous quelques règles :

1. Il est préférable d'exclure complètement le sel de l'alimentation ou de réduire la quantité de sa consommation. Le sel retient l'eau, ce qui signifie qu'il interfère avec l'élimination des toxines par le corps.
2. Les sauces achetées en magasin sont riches en calories et contiennent de nombreux additifs artificiels, et les assaisonnements peuvent aiguiser votre appétit. Par conséquent, il est préférable de cuisiner et de vous-même.
3. Parmi les boissons, en plus de l'eau pure, privilégiez le thé vert, les jus de légumes et de fruits. Limitez votre consommation de boissons au café (lattes, cappuccino, etc.), de jus du commerce et de thé au sucre.
4. N'oubliez pas que l'alcool est une boisson riche en calories qui stimule l'appétit. Il est permis de boire un demi-verre de bon vin une fois par semaine.

Déjeuner

1. Gruau et quelques fruits secs, lait écrémé et fruits.
2. Salade de légumes à l'huile d'olive. Sandwich chaud au pain de grains entiers.
3. Bouillie d'avoine avec une cuillerée de raisins secs.
4. Sarrasin bouilli avec une cuillère à soupe d'huile végétale.
5. Oeufs brouillés, grosse tomate, fromage et sandwich au pain noir.
6. Fromage cottage faible en gras mélangé avec du persil, des radis et des herbes.
7. Sarrasin avec poulet bouilli, laitue.
8. Fromage cottage faible en gras mélangé avec de la banane.

Première collation

1. Fruits ou craquelins avec du fromage feta.
2. Fromage cottage faible en gras, baies fraîches ou surgelées.
3. Un verre de kéfir (1% de matière grasse) et deux pains aux céréales.
4. Une pomme, du fromage cottage faible en gras.
5. Fruits ou craquelins avec du fromage feta.
6. Fromage allégé et pain diététique.
7. Un œuf à la coque et un verre de jus de légumes.
8. Mozzarella, tomates mûres au basilic.

Dîner

1. Soupe au poulet et aux légumes. Tomates hachées, concombres, poivrons, oignons et laitue à l'huile d'olive.
2. Brocoli au four avec de la morue. Feuille de laitue fraîche.
3. Poitrine de poulet sans peau bouillie, cuite ou cuite au four avec du riz bouilli. Salade de légumes légère.
4. Veau avec pommes de terre vapeur. Salade de tomates et feta.
5. Ragoût de veau ou bouilli. Salade d'oignons verts, tomates et olives, arrosée de jus de citron.
6. Soupe végétarienne avec une tranche de pain de seconde zone. Salade de légumes à l'huile d'olive.
7. Poisson maigre grillé et pommes de terre bouillies. Salade verte assaisonnée de jus de citron
8. Foie mijoté avec garniture de sarrasin. Mélange de légumes.

Deuxième collation

1. Un verre de lait caillé (2,5% de matière grasse) et deux pains aux céréales.
2. Biscuits à l'avoine, thé vert.
3. Yaourt nature (1,5% de matière grasse), pain diététique.
4. Fromage cottage faible en gras avec du miel.
5. Yaourt faible en calories, quelques biscuits à l'avoine.
6. egguf dur, tomate.
7. Kéfir avec du pain noir.
8. Un verre de yaourt à boire.

Dîner

1. Poivrons au four farcis de riz brun et de boeuf haché. Tomates cerises avec fromage à pâte molle et quelques herbes.
2. Filet de poisson aux légumes. Yaourt nature.
3. Poisson maigre grillé ou braisé. Salade verte assaisonnée de jus de citron.
4. Saumon avec garniture de riz. Tranche de tomate.
5. à partir de deux protéines avec du lait écrémé, de la tomate et des oignons verts.
6. Casserole au fromage, maigre de veau et légumes. Un sandwich à base de pain de seconde zone et de saumon rose.
7. Poisson mijoté. Salade verte assaisonnée de jus de citron.
8. Ragoût de veau ou au four. Salade de chou frais.

En adhérant strictement à ce menu et en faisant de l'exercice, vous pouvez perdre de 2 à 4 kg. Branchez-vous sur le fait que désormais un mode de vie sain, une attitude plus calme face aux situations stressantes est votre credo. Aimez-vous et soyez en bonne santé!