घर पर वजन घटाने के लिए सरल और प्रभावी व्यायाम। व्यायाम के साथ घर पर वजन कम करें

गतिहीन छविजीवन, नहीं उचित पोषण, बुरी आदतें, तनाव प्रभावित करता है दिखावटऔर भलाई। और वे अतिरिक्त वजन बढ़ने का कारण भी हैं, जो एक महिला के फिगर और मूड को खराब करता है।

लड़कियों के लिए फैट बर्न करने के लिए सिस्टमैटिक फिटनेस क्लासेस को एक प्रभावी तरीका माना जाता है। बिना जिम जाए घर पर ही अच्छे नतीजे हासिल किए जा सकते हैं। वजन घटाने के लिए व्यायाम के सेट में महारत हासिल करने के लिए, कसरत की तैयारी और संचालन की ख़ासियत जानने के लिए पर्याप्त है।

सही वार्म-अप

आगामी प्रशिक्षण की सफलता गुणवत्ता वार्म-अप पर निर्भर करती है। यदि आप इस कदम की उपेक्षा करते हैं, तो आप मांसपेशियों और जोड़ों में चोट लगने का जोखिम उठाते हैं या व्यायाम के दौरान अस्वस्थ महसूस करते हैं।
एक उचित वार्म-अप में विभिन्न मांसपेशी समूहों को काम करना शामिल है, ऊपरी शरीर से शुरू होकर, आसानी से निचले हिस्से में जाना।

वार्म-अप के लिए क्रियाओं का एक अनुमानित सेट यहां दिया गया है:

1. सीधे खड़े हो जाएं, पैर कंधे-चौड़ाई अलग, हाथ कमर पर। अपने सिर को ऊपर और नीचे करें, अपनी ठुड्डी को अपनी छाती से स्पर्श करें और अपने सिर को पीछे की ओर ले जाएं। प्रत्येक व्यायाम धीरे-धीरे करें।
2. कंधों को ऊपर और नीचे उठाते हुए, आगे-पीछे गोलाकार घुमाएँ।
3. अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं और बारी-बारी से अपनी एक भुजा को जितना हो सके पीछे ले जाएं।
4. हाथ छाती के सामने बंद। शरीर के ऊपरी भाग को भुजाओं की ओर मोड़ता है, निचला भाग गतिहीन होता है, पैरों को फर्श पर दबाया जाता है।
5. तिरछी एब्डोमिनल को फैलाने के लिए साइड झुकती है। एक हाथ कमर पर है, दूसरे को बगल की तरफ खींचा गया है।
6. शरीर को नीचे झुकाएं, अपनी उंगलियों से फर्श पर पहुंचें। 10 सेकंड के लिए स्थिति में रहें।
7. पैर पर फेफड़े: बारी-बारी से एक विस्तृत कदम आगे बढ़ाएं, अपने शरीर के वजन को सहायक पैर में स्थानांतरित करें। घुटने का कोण 90 ° है।
8. पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, पैर थोड़े मुड़े हुए हैं, हथेलियाँ घुटनों पर रखी गई हैं। इसी समय घुटनों को अंदर की ओर मोड़ें, फिर बाहर की ओर।
9. हम सीधे खड़े हो जाते हैं, एक पैर के पूरे पैर पर झुक जाते हैं, और दूसरे को पैर के अंगूठे में स्थानांतरित कर देते हैं। पैर के अंगूठे को दक्षिणावर्त घुमाएं, फिर वामावर्त। हम दूसरे पैर के साथ भी ऐसा ही करते हैं।
10. एक मिनट के लिए जगह पर जॉगिंग करें।
11. अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर उठाते हुए गहरी सांस लें। फिर गहरी सांस छोड़ें और अपनी बाहों को नीचे करें।

वजन घटाने के वर्कआउट के बारे में आपको क्या जानने की जरूरत है

अपने सपनों के आंकड़े के लिए प्रयास करते हुए, तैयारी और प्रशिक्षण के बुनियादी नियमों के बारे में मत भूलना। ताकत और एरोबिक व्यायाम के संयोजन से अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त किए जा सकते हैं।

प्रशिक्षण के प्रकार

शक्ति प्रशिक्षण अतिरिक्त भार के साथ किया जाता है और इसका उद्देश्य मांसपेशियों को विकसित और मजबूत करना है। खेल उपकरण वजन के रूप में प्रयोग किया जाता है - एक लोहे का दंड, डंबेल, अंग वजन और व्यायाम उपकरण।

एरोबिक या कार्डियो वर्कआउट रक्त वाहिकाओं और हृदय के काम में सुधार करते हैं, चयापचय को सक्रिय करते हैं और एक सक्रिय लय के कारण, आपको वसा जलाने की अनुमति देते हैं।

समय व्यतीत करना

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि दिन के किस समय ट्रेन करना बेहतर है। यह सब व्यक्ति की क्षमताओं पर निर्भर करता है: कार्य अनुसूची, दैनिक दिनचर्या और स्वास्थ्य की स्थिति।

कुछ ट्रेनर सुबह खाली पेट वेट लॉस वर्कआउट करने की सलाह देते हैं। यह इस तथ्य के कारण है कि लंबी नींद के बाद और नाश्ते से पहले, रक्त शर्करा का स्तर कम होता है, इसलिए शरीर को वसा से ऊर्जा खींचने के लिए मजबूर किया जाता है, न कि कार्बोहाइड्रेट से। नतीजतन, सुबह के वर्कआउट से आप शाम के वर्कआउट की तुलना में तेजी से और बेहतर वजन कम कर सकते हैं। इसके अलावा, कार्डियो सब कुछ में लाता है आंतरिक प्रक्रियाएंऔर उत्साहित करने में मदद करता है।

यदि आपको कोई गंभीर बीमारी है, विशेष रूप से हृदय रोग, तो आपको किसी विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है। वह वजन घटाने के लिए व्यायाम के चयन और कार्यान्वयन पर सलाह देंगे।

सुबह और शाम में लोड की डिग्री अलग होती है। दिन के पहले भाग में, तीव्रता खेलकूद गतिविधियांकम होना चाहिए, और दोपहर में अधिक होना चाहिए।

भोजन से पहले और बाद में

कोई भी प्रशिक्षक आपको बताएगा कि हानिकारक खाद्य पदार्थों के बिना संतुलित आहार आपके स्वास्थ्य और फिगर के 70% को प्रभावित करता है।

प्रशिक्षण से पहले खाने की ख़ासियत के लिए, मूल नियम प्रोटीन, फाइबर और जटिल कार्बोहाइड्रेट के साथ एक पूर्ण "भार" है। खेलकूद से कम से कम एक घंटा पहले भोजन करना चाहिए। जब आप व्यायाम करना शुरू करते हैं तो आपको मध्यम रूप से तृप्त होना चाहिए।

प्रशिक्षण के तुरंत बाद, हरे सेब जैसे ताजे फल का चुनाव करना सबसे अच्छा है। 30-40 मिनट के बाद, आप प्रोटीन खाद्य पदार्थ खा सकते हैं, और दो घंटे के बाद, जटिल कार्बोहाइड्रेट।

कक्षाओं की आवृत्ति

प्रशिक्षण की आवृत्ति और अवधि व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। सुनहरा नियम- नियमितता और निरंतरता। सप्ताह के दौरान एक ही समय में कक्षाएं आयोजित करने की सलाह दी जाती है: इससे खुद को शासन के आदी होने और आंतरिक जैविक घड़ी को समायोजित करने में आसानी होगी।

यदि आप प्रतिस्पर्धा करने की तैयारी नहीं कर रहे हैं तो आपको हर दिन प्रशिक्षण नहीं लेना चाहिए! हर दिन बहुत सारी शारीरिक गतिविधि करते हुए, आप शरीर को थका देने का जोखिम उठाते हैं कम समयऔर स्वास्थ्य समस्याएं अर्जित करें।

शुरुआत के लिए कसरत की इष्टतम मात्रा सप्ताह में 2-3 बार, 15-20 मिनट के लिए, उन्नत के लिए - सप्ताह में 4-5 बार, 40-120 मिनट के लिए होती है। प्रशिक्षण के लिए आवंटित समय शरीर की तैयारी और भार के प्रकार पर निर्भर करता है। कार्डियो प्रशिक्षण समय में कम है - शक्ति प्रशिक्षण की तुलना में 45-50 मिनट से अधिक नहीं - 1-2 घंटे। एरोबिक और शक्ति प्रशिक्षण का अनुपात व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। एकमात्र चेतावनी यह है कि वजन कम करने के चरण में, कार्डियो वर्कआउट की संख्या स्ट्रेंथ वर्कआउट की संख्या के बराबर या 1-2 अधिक होनी चाहिए।

सद्भाव के लिए अभ्यास का एक सेट

हम प्रदान करते हैं नमूना कार्यक्रमवजन घटाने के वर्कआउट, जहां प्रत्येक दिन एक विशिष्ट मांसपेशी समूह को काम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। समस्या क्षेत्रों को समान रूप से हल करने के लिए इन दिनों वैकल्पिक करें। यदि आप इस खेल में नए हैं तो आप उपरोक्त सभी अभ्यास या उनमें से कुछ कर सकते हैं।

कक्षाओं के लिए आपको आवश्यकता होगी:

• ताजे पानी की एक बोतल;
• फिटनेस चटाई;
• खेलों और जूते;
• हाथ और पैर के लिए डम्बल या वज़न।

एक कसरत 45-60 मिनट के लिए डिज़ाइन की गई है।

दिन 1: पैर और नितंब

इस परिसर को बछड़े और लसदार मांसपेशियों को कसने और विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। विशेष ध्यानसबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्रों को भुगतान किया जाता है - आंतरिक जांघ, जांघिया और नितंब।

साइड लेग सपोर्ट के साथ ऊपर उठता है

पिछले अभ्यास की तरह प्रारंभिक स्थिति। केवल अब आप अपना पैर ऊपर नहीं उठाएंगे, बल्कि बगल की तरफ। जटिलता के लिए अतिरिक्त वजन का भी उपयोग किया जा सकता है।

कुल मिलाकर - प्रत्येक पैर के लिए 15 बार, 2 सेट।

श्रोणि को सतह पर ऊपर उठाना

एक सोफे, स्पोर्ट्स बेंच या कुर्सी के किनारे पर बैठें, अपने हाथों को सीट पर रखें और अपने आप को नीचे करें ताकि आपके कंधे के ब्लेड सतह पर हों, और शरीर का निचला हिस्सा ओवरहैंग हो, घुटनों पर कोण 90 ° हो . अपने श्रोणि को फर्श से जितना संभव हो उतना नीचे करें, अपनी एड़ी को सहारा दें, और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। उठाते समय, अपने नितंबों को जितना हो सके तनाव देने की कोशिश करें। आप 5-10 सेकंड के लिए शीर्ष स्थिति में रह सकते हैं।

व्यायाम को 2 सेट में 20 बार दोहराएं।

वॉल स्क्वैट्स

अपनी पीठ को दीवार से सटाकर खड़े हो जाएं, आपके पैरों के बीच की दूरी 5-10 सेंटीमीटर से अधिक नहीं होनी चाहिए। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ को छूते हुए, शरीर को फर्श के साथ कूल्हों के समानांतर कम करें।

व्यायाम को 30 बार दोहराएं।

पैर के विस्तार के साथ शरीर को ऊपर उठाना

अपनी पीठ के बल लेट जाएं, अपने सीधे पैरों को दीवार से सटाएं, अपनी बाहों को अपने सिर के ऊपर फैलाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर को ऊपर उठाएं और अपने पैरों को भुजाओं तक फैलाते हुए दीवार को अपने हाथों से स्पर्श करें। फिर अपने पैरों को एक साथ लाएं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

व्यायाम 25 बार करें।

दीवार पर उकड़ूँ बैठना

दीवार पर अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ, एक स्क्वाट स्थिति में गिरो ​​ताकि घुटनों पर कोण सीधा हो, कंधे के ब्लेड दीवार के खिलाफ कसकर दबाए जाते हैं, एक पैर दूसरे पर फेंका जाता है। 30-40 सेकंड के लिए एक पैर पर समर्थन के साथ इस स्थिति में रहें, फिर उसी समय के लिए दूसरे पर समर्थन के साथ।

प्ली जंप स्क्वाट

व्यायाम करते हुए, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैरों के समानांतर हैं और आपके पैर की उंगलियों से आगे नहीं जाते हैं, अपनी पीठ को सीधा रखें। प्लाई पोजीशन में स्क्वाट करें और ऊपर उठाते समय दोनों पैरों पर एक छोटी सी छलांग लगाएं। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी जांघ को फर्श के समानांतर नीचे करें। कूदने के बाद, घुटनों के बल झुकें।

दोहराव की संख्या 15 गुना है।

दूसरे के ऊपर एक क्रॉस के साथ पैर ऊपर उठाना

अपनी तरफ लेट जाओ, अपनी कोहनी पर उठो। ऊपरी पैर को घुटने पर मोड़ें और निचले पैर के सामने पैर पर रखें, आप इसे अपने हाथ से पकड़ सकते हैं। अपने निचले पैर को जितना हो सके ऊपर उठाएं, महसूस करें कि यह कैसे काम करता है भीतरी सतहकूल्हों। दूसरी तरफ भी यही दोहराएं।

प्रत्येक पैर पर कुल 3 सेट के लिए 15 बार व्यायाम करें।

शरीर को घुटनों से पीछे झुकाना

अपने घुटनों पर जाओ, अपने हाथों को अपने सामने रखो, मुद्रा भी है। अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना जितना हो सके अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाएं। व्यायाम को 2 सेटों में 15 बार दोहराएं।

लसदार मांसपेशियों को खींचना

खड़े होने की स्थिति से, पैर एक साथ लाए, शरीर को नीचे झुकाएं और अपनी हथेलियों से फर्श तक पहुंचने का प्रयास करें, 5-10 सेकंड के लिए पकड़ें, फिर धीरे-धीरे शरीर को ऊपर उठाएं।

दिन 2: Abs

अपने पेट को कसने के लिए, आपको प्रेस के सभी हिस्सों पर ध्यान देना चाहिए। व्यायाम को तिरछी, रेक्टस और पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों को व्यायाम करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

साइड क्रंचेज

अपनी पीठ के बल लेटें, अपने पैरों को मोड़ें, अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। शरीर को बारी-बारी से ऊपर उठाएं और घुमाएं विभिन्न पक्ष, अपनी कोहनी को विपरीत घुटने तक फैलाएं। व्यायाम धीरे-धीरे करें, बिना झटके के।

कुल 2 सेट के लिए प्रत्येक तरफ 15-20 प्रतिनिधि करें।

क्लासिक घुमा

स्थिति पिछले अभ्यास की तरह ही है। स्ट्रेट बॉडी लिफ्ट्स करें।

कुल - 2 सेट के लिए 30 प्रतिनिधि।

तख़्त में रैक

यदि आपको सीधे हाथ और पैर की उंगलियों को पकड़ना मुश्किल लगता है, तो दो हैं वैकल्पिक विकल्प: या तो कोहनियों पर एक स्टैंड में जाएं, या वजन को अपने पैरों पर स्थानांतरित करें, उन्हें घुटनों पर झुकाएं और उन्हें क्रॉसवाइज करें। तख़्त के सही निष्पादन का मतलब है कि आपकी पीठ सीधी है, आपका सिर नीचे नहीं है या वापस ऊपर नहीं फेंका गया है, आपके कंधे के ब्लेड स्थिर स्थिति में हैं, आपकी बाहें कोहनी पर थोड़ी मुड़ी हुई हैं, कंधे की चौड़ाई अलग है।

एक क्षैतिज स्थिति लें, अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाएं। जब आपने टाइमर को टाइम या स्टार्ट कर दिया हो, तो सही पोजीशन लें।

खड़े होने का समय 30 सेकंड से 2 मिनट तक है।

साइड बार स्टैंड

अपनी तरफ लेट जाएं, एक सीधी भुजा पर उठें, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएं, पैर एक साथ। सहमत समय के लिए इस स्थिति में रहें। फिर अपना हाथ बदलें और दूसरी तरफ दोहराएं।

समय - 30 सेकंड से 2 मिनट तक।

उलट चरमराहट

लेटने की स्थिति, हाथ सीम पर, पैर विस्तारित। पेट की मांसपेशियों के तनाव के कारण, धीरे-धीरे अपने पैरों और श्रोणि को ऊपर उठाएं, वजन को कंधे के ब्लेड में स्थानांतरित करें, जैसे कि आप "मोमबत्ती" में जाना चाहते हैं। अपने श्रोणि को जितना हो सके फर्श से ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

संतुलन

अपने नितंबों पर बैठकर, अपने सीधे पैरों को फर्श से उठाएं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। इस पोजीशन में 15-20 सेकेंड के लिए रुकें। श्वास शांत है, और पीठ सीधी है। संतुलन बनाए रखते हुए अपने एब्स को जितना हो सके टाइट करने की कोशिश करें।

पैरों को छाती तक खींचना

क्षैतिज स्थिति से, हथेलियों पर उठें, बाहें कोहनी पर झुकें, बछड़ों का वजन और फर्श के समानांतर। अपने पैरों को सीधा करते हुए अपने शरीर को नीचे करें। जब आप अपने शरीर को ऊपर उठाएं तो अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें अपनी छाती की ओर खींचें। व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।

"पेंडुलम"

अपनी पीठ के बल लेटकर सीधे पैरों को एक साथ ऊपर उठाएं। शरीर को न मोड़ते हुए उन्हें बारी-बारी से नीचे करें, पहले दाईं ओर, फिर बाईं ओर। 15 बार दोहराएं।

"पर्वतारोही"

प्रारंभिक स्थिति - सीधी भुजाओं पर पट्टी, पीठ सीधी होती है, पेट अंदर खींचा जाता है, मुकुट आगे की ओर निर्देशित होता है। साँस छोड़ने के साथ, हम दाहिने घुटने को छाती तक खींचते हैं, साँस छोड़ते हुए, अपनी मूल स्थिति में लौट आते हैं।

कुल मिलाकर - 25 बार।

स्ट्रेचिंग व्यायाम "साँप"

अपने पेट पर रोल करें, फर्श पर अपनी हथेलियों के साथ सीधी बाहों पर आराम करें। छत की ओर देखते हुए, बाहें नीचे छाती... शरीर को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाते हुए, पीठ के निचले हिस्से में झुकें और पेट की मांसपेशियों के तनाव को महसूस करें।

दिन 3: छाती और हाथ

किसी भी लड़की का आदर्श होता है कड़े स्तनऔर पतली बाहें। इस तरह के अभ्यास इन क्षेत्रों को आकार में लाने में मदद करेंगे।

दीवार से पुश-अप

दीवार पर चढ़ो, अपने पैरों को एक साथ लाओ और अपने हाथों को दीवार पर टिकाओ। अपने पैर की उंगलियों पर अपने वजन के साथ, अपनी बाहों को अपने कंधों से थोड़ा चौड़ा रखें और पुश-अप शुरू करें। पीठ, गर्दन और पैर सीधे और गतिहीन होते हैं, केवल हाथ शामिल होते हैं।

लेग पुश-अप्स

कोई भी सपाट, स्थिर सतह - टेबल, कुर्सी, खेल मंच चुनें और पुश-अप शुरू करें। नीचे उतरते हुए, बारी-बारी से अपने एक पैर को ऊपर उठाएं।

कुल मिलाकर - 15-20 बार।

डम्बल से हाथ बदलना

फर्श पर लेटकर, छोटे डम्बल उठाएँ। फर्श को छुए बिना बारी-बारी से अपनी बाहों को ऊपर उठाएं और नीचे करें। हाथ बदलने की गति श्वास की लय के अनुरूप होनी चाहिए।

हम 15 बार प्रदर्शन करते हैं, कुल मिलाकर - 2 दृष्टिकोण।

फ्रेंच प्रेस स्टैंडिंग

हम दोनों हाथों में एक डम्बल लेते हैं, इसे सिर के ऊपर लाते हैं और सिर के पीछे एक साथ नीचे करते हैं, फिर इसे वापस सीधा करते हैं। बैठे और खड़े दोनों तरह से किया जा सकता है।

दोहराव की संख्या 20 गुना है।

बारी-बारी से खड़े हथियार

किसी भी पैर पर लंज स्थिति से, अपने हाथ को अपने घुटने पर कोहनी पर झुकाएं। हम दूसरे हाथ को डंबल के साथ ऊपर लाते हैं, फिर इसे नीचे करते हैं और घुटने के पीछे रखते हैं। हम डंबल उठाते हुए कंधे के ब्लेड को एक साथ लाते हैं।

कुल मिलाकर - प्रति हाथ 15-20 प्रतिनिधि।

झूठ बोलने वाला हाथ डम्बल के साथ उठाता है

अपनी पीठ पर झूठ बोलना, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर दबाएं, अपने हाथों में डंबेल लें और उन्हें एक साथ लाएं। डम्बल को पकड़कर, अपनी बाहों को अपनी छाती से ऊपर उठाएं, शीर्ष बिंदु पर टिके रहें और धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

बेंच प्रेस

अपने पैरों को घुटनों पर मोड़कर अपनी पीठ के बल लेट जाएं, और आपके पैर फर्श पर मजबूती से टिके हों। अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं जैसे कि ग्लूटियल ब्रिज व्यायाम में। ट्राइसेप्स को फर्श से उठाए बिना, अपनी भुजाओं को कोहनियों पर समकोण पर मोड़ें। गहरी सांस लें और जैसे ही आप सांस छोड़ें, डंबल को ऊपर की ओर निचोड़ें। फिर, सांस लेते हुए, डम्बल को नीचे करें, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

इसे 15 बार करें।

खड़े होने पर मुड़ी हुई कोहनियों को ऊपर उठाना

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हैं, टकटकी सीधी है, मुड़ी हुई बाहेंडम्बल के साथ, उन्हें छाती के स्तर पर अपने सामने लाएँ। अपने हाथों को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं जब तक कि कोहनियां नाक के स्तर पर न आ जाएं। फिर हम इसे धीरे-धीरे नीचे करते हैं।

व्यायाम 10 बार किया जाता है।

बाइसेप्स के लिए डंबल उठाना

डम्बल उठाओ। अपनी कोहनी को अपने शरीर से उठाए बिना सिंक में मोड़ें।

कुल मिलाकर - 2 सेट में 15 बार।

पक्षों को डम्बल प्रजनन

धीरे-धीरे और साथ ही साथ अपनी भुजाओं को डम्बल के साथ भुजाओं तक उठाएँ।

व्यायाम को 10-15 बार दोहराएं।

खड़े होकर डंबल को अपने सामने ले जाना

पैर कंधे की चौड़ाई से अलग, पीठ सीधी। शीर्ष पर पकड़ के साथ डम्बल लें, अपनी बाहों को कूल्हे के स्तर तक कम करें। जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने कंधे के स्तर तक या थोड़ा ऊपर उठाएं। डम्बल को छूने की अनुमति न दें और अपनी बाहों को सबसे निचले बिंदु पर पूरी तरह से न फैलाएं।

ट्राइसेप्स खिंचाव

अपनी बाहों को अपनी पीठ के पीछे क्रॉस करें: दायाँ हाथनीचे से फैला हुआ, बाएँ - ऊपर से। मांसपेशियों को फैलाने के लिए अपनी बाहों को जितना हो सके स्ट्रेच करें। कम से कम 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। दूसरे हाथ में चले जाना।

दिन 4: कार्डियो

मांसपेशियों, डायाफ्राम, हृदय को विकसित करने और शरीर की चर्बी को भी दूर करने के लिए जोरदार प्रशिक्षण की आवश्यकता होती है। किसी भी प्रकार के कार्डियो व्यायाम की कुल अवधि 15 से 40 मिनट तक होती है।

आप वह चुन सकते हैं जो आपको सबसे अच्छा लगे:

• मौके पर / ट्रेडमिल / बाहर जॉगिंग।दक्षता के लिए, एक उच्च हिप लिफ्ट के साथ वैकल्पिक रूप से दौड़ना और निचले पैर के लिए एक भारी दौड़ना।
• साइकिल चलाना / स्थिर बाइक।
• रस्सी के साथ या उसके बिना कूदना।इसमें विभिन्न प्रकार के कूद शामिल हैं: क्रिस-क्रॉस, क्लासिक वैकल्पिक, उच्च घुटनों के साथ।
• अतिरिक्त वजन के बिना कोई भी व्यायाममें निष्पादित किया तेज गति- उदाहरण के लिए, फिटनेस एरोबिक्स या Tabata प्रणाली।

सुंदर और स्लिम बनो!

घृणित किलोग्राम अक्सर महिलाओं के लिए ही नहीं, बल्कि पुरुषों के लिए भी एक समस्या बन जाते हैं। अतिरिक्त पाउंड सक्रिय रूप से दुनिया भर के लोगों पर कब्जा कर रहे हैं, क्योंकि जीवन की उन्मत्त गति सामान्य और स्वस्थ खाने की अनुमति नहीं देती है। अधिकांश सबसे अच्छा तरीका, जिसका लड़ाई पर उत्कृष्ट प्रभाव पड़ता है सुंदर शरीर- शारीरिक व्यायाम। वे न केवल शरीर को पतला और फिट बनाने में मदद करेंगे, बल्कि साथ ही स्वास्थ्य में सुधार भी करेंगे - हार्मोनल पृष्ठभूमिहृदय प्रणाली को बहाल किया जाएगा, मजबूत किया जाएगा, शरीर लगातार अच्छे आकार में रहेगा, यानी जीना आसान हो जाएगा।

जो लोग लगातार जिम नहीं जा सकते या उनके पास बिल्कुल भी समय नहीं है वे घर पर ही एक्सरसाइज कर सकते हैं। इस मामले में, आपको बहुत धैर्य और इच्छाशक्ति पर स्टॉक करने की आवश्यकता है, अन्यथा कुछ भी काम नहीं करेगा। घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के एक सेट का उपयोग सही और . के साथ किया जाना चाहिए स्वस्थ तरीकाजिंदगी। उनके अलावा, शारीरिक व्यायाम परिणाम देगा, लेकिन यह बहुत ध्यान देने योग्य नहीं होगा, और शरीर और स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति को बनाए रखना भी अधिक कठिन होगा।

अनुशासन मातृभूमि की जननी है

मांसपेशियों और एक टोंड शरीर को मजबूत करने के लिए, आपको नियमित रूप से और कड़ी मेहनत करनी होगी। उसी समय, किसी को उचित पोषण के बारे में नहीं भूलना चाहिए - खपत कैलोरी की मात्रा को कम करना और विटामिन और खनिजों की मात्रा में वृद्धि करना। पुरुष विशेषताऐसा है कि एक समय पर खाने की तुलना में व्यायाम करना आसान है। आपको दिन में 3 या 4 बार खाने की जरूरत है, आहार में प्रोटीन की मात्रा अधिक होनी चाहिए। प्रशिक्षण से पहले, दलिया का एक छोटा सा हिस्सा खाना बेहतर होता है - इसलिए प्रशिक्षण के बाद आपको भूख नहीं लगेगी। एक प्रकार का अनाज और चावल पोषण के लिए सबसे उपयुक्त हैं - वे सक्रिय रूप से पोषक तत्वों के साथ शरीर को संतृप्त करते हैं।

एक पुरुष के लिए घर पर वजन कम करने के लिए सबसे अच्छा व्यायाम होगा , दौड़ना और शक्ति व्यायाम।

घर पर पुरुषों के लिए वजन घटाने के लिए खेलों के लिए सामान्य सिफारिशें

1. शुरुआती चरणों में हर दिन अभ्यास करना बेहतर होता है। आप कुछ तरीकों से थोड़ी मात्रा में व्यायाम कर सकते हैं, लेकिन नियमित रूप से। प्रति सप्ताह जितनी अधिक कक्षाएं होंगी, परिणाम उतनी ही जल्दी दिखाई देंगे। और परिणाम प्रशिक्षण के लिए अतिरिक्त प्रेरणा हैं।
2. अगर बहुत अतिरिक्त पाउंड, आप तुरंत भारी भार के लिए आगे नहीं बढ़ सकते। अच्छी तरह से वार्मअप करना आवश्यक है, और फिर कॉम्प्लेक्स से उतने ही व्यायाम करें जितने कि शरीर और शरीर बिना किसी तनाव के कर सकते हैं। घर पर खेल शुरू करने से पहले, आहार विशेषज्ञ या फिटनेस ट्रेनर से सलाह लेना सबसे अच्छा है। समय के साथ, आप हर दूसरे दिन अभ्यास कर सकते हैं।
3. न्यूनतम प्रशिक्षण अवधि 30 मिनट है, अधिकतम 2 घंटे है। संभावनाओं के आधार पर, डेढ़ घंटे करना इष्टतम है। प्रशिक्षण का समय हर बार बढ़ाया जा सकता है।
4. कक्षाओं के लिए सबसे उपयुक्त समय 11 से 13 बजे के बीच और 16 से 19 बजे के बीच का है। यदि इस समय कसरत नहीं हो पाती है, तो आपको इसे सोने से कम से कम 2 घंटे पहले करने की आवश्यकता है।
5. कक्षाएं शुरू करने से पहले, कमरे को अच्छी तरह हवादार करना आवश्यक है। अच्छे मेटाबॉलिज्म के लिए ऑक्सीजन की जरूरत होती है। एक सही सक्रिय चयापचय सक्रिय रूप से अतिरिक्त कैलोरी जलाता है, इसलिए, भरे हुए कमरे में व्यायाम करना हानिकारक और बेकार है।
6. आप बिना वार्म-अप के कक्षाएं शुरू नहीं कर सकते। उसे नज़रअंदाज़ करने से हो सकता है एक लंबी संख्याचोटों, और शरीर को गर्म नहीं किया जाएगा, इसलिए परिसर के मुख्य भाग को करना अधिक कठिन होगा।
7. घरेलू कसरत के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है। यदि आप अभ्यास करते हैं, लेकिन बड़ी मात्रा में बेकार भोजन करना जारी रखते हैं, तो कोई परिणाम नहीं होगा, चाहे आप कितना भी चाहें।

घर से बाहर निकले बिना पुरुषों के लिए स्लिमिंग एक्सरसाइज

वजन घटाने के लिए पुरुषों के लिए व्यायाम का एक सेट वार्म-अप (मांसपेशियों को गर्म करने और चोट से बचने के लिए) से शुरू होता है, एरोबिक और शक्ति अभ्यास के साथ जारी रहता है। प्रति सप्ताह 3-4 वर्कआउट करना चाहिए। यदि हर दिन कम से कम पहली बार अभ्यास करना संभव है, तो आप ऐसा कर सकते हैं, फिर भार को प्रति सप्ताह 3 कसरत तक कम करें। पूरी सूची में से, केवल डम्बल की जरूरत होती है (जिसे पानी से भरी 2 लीटर की बोतलों से बदला जा सकता है) और एक कूद रस्सी।

आपको घर पर भी व्यायाम करने की आवश्यकता क्यों है?

1. वे मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, उन्हें फिट बनाते हैं;
2. अतिरिक्त पाउंड धीरे-धीरे चले जाते हैं;
3. हृदय प्रणाली मजबूत होती है;

जैसा कि आप देख सकते हैं, व्यायाम प्रणाली का न केवल वजन घटाने पर, बल्कि पूरे शरीर पर भी लाभकारी प्रभाव पड़ता है।

प्रत्येक अभ्यास को 2-3 सेटों में किया जाना चाहिए, प्रत्येक में 15 से 20 दोहराव होना चाहिए। यदि प्रारंभिक स्तर पर यह प्रशिक्षण की कमी या बहुत अधिक वजन के कारण काम नहीं करता है, तो आप भार को थोड़ा कम कर सकते हैं, लेकिन हर बार इसे बढ़ाया जाना चाहिए। अन्यथा, परिणाम प्राप्त नहीं होगा या यह बहुत धीरे-धीरे आएगा।

प्रशिक्षण से पहले, आपको अपने शरीर को फैलाने की जरूरत है, सबसे बढ़िया विकल्प 15 मिनट के लिए वार्म-अप एक आसान रन होगा। यदि दौड़ना संभव नहीं है, तो आपको गर्दन, हाथों को जोड़ों, धड़ में घुमाने, कई बार बैठने की जरूरत है।

प्रशिक्षण के दौरान, आपको अपनी हृदय गति की निगरानी करने की आवश्यकता होती है। यदि यह 160 बीट्स से अधिक है, तो आपको इसे सामान्य तक कम करने की आवश्यकता है - इसके ठीक होने तक प्रतीक्षा करें।

यहां वे व्यायाम हैं जो आपको सक्रिय रूप से वजन कम करने के लिए करने की आवश्यकता है। उनका सही निष्पादनयह सलाह दी जाती है कि न केवल निर्देशों को पढ़ें, बल्कि पेशेवरों के वीडियो भी देखें। आपकी अधिकांश सफलता व्यायामों को सही ढंग से करने पर निर्भर करती है।

• शरीर को एक लापरवाह स्थिति से मोड़ना;
• स्क्वैट्स। सबसे प्रभावी तब होते हैं जब पैर फर्श नहीं छोड़ते हैं। और भी अधिक प्रभाव के लिए, आपको डम्बल का उपयोग करने की आवश्यकता है। कई अलग-अलग प्रकार के स्क्वैट्स भी हैं, जो सभी उपयोगी हो सकते हैं। अधिक विवरण लिखा है
• अपने हाथों को अपने हाथों में डंबल के साथ घुमाएं (उनमें से प्रत्येक का वजन लगभग 15 किलो होना चाहिए);
• रस्सी कूदना - आपको एक बार में कम से कम सौ छलांग लगाने की जरूरत है;

दोहराव अभ्यास पहले सेट के कुछ सेकंड बाद एक सर्कल में या कुछ सेकंड में किया जा सकता है।

पाठ्यक्रम को 2 महीने की कड़ी मेहनत के लिए डिज़ाइन किया गया है। इस समय के दौरान, आप औसतन 10 अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं। दो महीने के व्यायाम के बाद, आप हल्के कसरत के साथ-साथ पर्याप्त प्रोटीन, विटामिन और खनिजों के साथ स्वस्थ आहार ले सकते हैं।

कई महीनों तक घर पर ही एक्सरसाइज करने से शरीर के हर हिस्से में सुधार लाने वाली एक्सरसाइज शामिल हैं। पुरुषों के लिए सबसे कठिन क्षेत्र - बड़ा पेटसबसे पहले, आपको इससे लड़ने की जरूरत है। तख़्त व्यायाम इसे सबसे प्रभावी ढंग से संभाल सकते हैं (यह बड़ी संख्या में मांसपेशियों पर लाभकारी प्रभाव डालता है और पेट, पैरों और बाहों में वजन कम करने में मदद करता है), पैर उठाता है, और घुमाता है। दौड़ना और रस्सी कूदना बहुत उपयोगी होता है। रनिंग एक्सरसाइज एक अतिरिक्त भार है, इसे स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की संगति में होना चाहिए।

शरीर को घर पर सुखाना

एथलीटों की शब्दावली में शरीर को सुखाना एक प्रक्रिया है जब अधिक त्वचा के नीचे की वसाशरीर सुंदर और उभरा होना चाहिए। सुखाने में ताकत और सहनशक्ति अभ्यास (जैसे पुश-अप, डंबेल प्रेस, फेफड़े, स्क्वैट्स), साथ ही रस्सी कूदने और दौड़ने के अभ्यास शामिल हैं। औसतन, एक कसरत एक घंटे तक चलनी चाहिए। न्यूनतम - 30 मिनट, यदि कम हो - परिसर बेकार हो जाएगा। साथ ही आपको अपनी पूरी ताकत व्यायाम में लगाने की जरूरत है। व्यायाम के एक सेट को उचित पोषण के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

व्यायाम कई तरीकों से किया जाना चाहिए (बेहतर 3), उनके बीच पांच मिनट से अधिक का ब्रेक नहीं होना चाहिए। स्क्वाट और जंप एक ही तरीके से करना सबसे अच्छा है।

आपको छोटे से शुरू करने की जरूरत है और धीरे-धीरे दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या बढ़ाएं ताकि शरीर आराम न करे, हमेशा तनाव में रहे, और महसूस करे कि जल्द ही बदलाव होंगे। यदि शरीर को कम से कम दर्द महसूस नहीं होता है, तो सबसे अधिक संभावना है कि व्यायाम खराब तरीके से किया जाता है, अधिक प्रयास करने की आवश्यकता होती है।

हर दिन के लिए वजन घटाने के लिए एक व्यायाम योजना तैयार करना, उन्हें नियमित रूप से करना और वजन कम करना सफल वजन घटाने के 3 मुख्य भाग हैं। यदि आप नियमों का पालन करते हैं और कक्षाएं नहीं छोड़ते हैं, तो आप न केवल अतिरिक्त पाउंड खो सकते हैं, बल्कि इच्छाशक्ति भी विकसित कर सकते हैं।

प्रत्येक महिला ने अपने जीवन में कम से कम एक बार घर पर प्रशिक्षण लेने का निर्णय लिया है, लेकिन उनमें से सभी महत्वपूर्ण परिणाम प्राप्त नहीं कर पाए हैं। प्रभावी होने के लिए, व्यायाम सुसंगत होना चाहिए, अधिमानतः दैनिक। अभ्यास करने की इच्छा एक सप्ताह में गायब न हो, जैसा कि अक्सर होता है, आपको कुछ सरल नियमों का पालन करने की आवश्यकता है:

• आदत डालने के लिए शासन की जरूरत, इसलिए पहले से सोच लें कि आप अभ्यास के एक सेट के लिए कितना समय आवंटित कर सकते हैं। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि यह एक पार्टी है या सुबह का समय, लेकिन अगर आपने एक बार सुबह 8 बजे वार्म-अप शुरू करने का फैसला किया है, तो अपने निर्णय का पालन करें दैनिक- यह आपके वजन घटाने की कुंजी है;
• ज़रूरी उपकरण अभ्यास की प्रभावशीलता को बढ़ाएंगे... आपको एक आरामदायक जिम मैट, डम्बल, वेट, फिटबॉल, रेजिस्टेंस बैंड आदि की आवश्यकता हो सकती है। खेल सामग्री ख़रीदना मज़ेदार होगा और आपको प्रेरित रखेगा। कपड़ों पर विशेष ध्यान दें- इसे सरल, आरामदायक, पूरी तरह से आकार में रखें, बहुत गर्म नहीं;
• घर में माहौल बनाएंजिसमें आप वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट करके प्रसन्न होते हैं। प्रारंभिक कमरे को हवादार करें, गतिशील संगीत चालू करें, अपने फोन पर साइलेंट मोड सेट करें ताकि कोई भी आपको गतिविधि से विचलित न करे;
• घर पर वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट बनाते समय, सुनिश्चित करें कि जानिए उन्हें सही तरीके से कैसे करें- तकनीक में गलतियों से परिणाम कम से कम प्रयासों से कम हो जाएगा, चोट लगने का खतरा बढ़ जाएगा। अपने आप पर दृश्य नियंत्रण के लिए दर्पण के सामने अभ्यास किया जाए तो अच्छा है।

लेकिन सभी बारीकियों में सबसे महत्वपूर्ण, प्रेरणा है: यह वह है जो वजन कम करने की आपकी इच्छा का लगातार समर्थन करेगी। अपने आप को अक्सर स्लिमनेस लाभों के बारे में याद दिलाएं जिसके लिए सब कुछ डिजाइन किया गया था।

जोश में आना

वजन घटाने के लिए व्यायाम का एक सेट करते समय मोच या अन्य चोटों से बचने के लिए, आपको पांच मिनट का वार्म-अप करके अपनी मांसपेशियों को गर्म करना होगा। आपको स्टॉपवॉच का सावधानीपूर्वक पालन करने की आवश्यकता नहीं है, अपने पसंदीदा ट्रैक को चालू करना और फ्री मोड में थोड़ा आगे बढ़ना बेहतर है, कुछ मिनटों के लिए नृत्य करें। अब कुछ करो सरल व्यायाम 4-5 बार दोहराएं:

• सिर और भुजाओं का वृत्ताकार घुमावराउंड ट्रिप;
• माहीहाथ, पैर;
• जगह में कूदनाबारी-बारी से बाएं और दाएं पैर पर;
• शरीर मुड़ता हैआराम से हाथों से नीचे की ओर;
• ढलानोंबाएँ, दाएँ, आगे;
• धड़ घुमाव;
• कई स्क्वाटकिसी भी सुविधाजनक रैक से;
• स्ट्रेचिंगऊपर, पक्षों तक।

प्रयत्न सभी और मांसपेशी समूहों का उपयोग करें... यदि आप चाहें तो सूचीबद्ध अभ्यासों में से कुछ को अपने में शामिल करें, और वार्म-अप का अंतिम चरण जगह-जगह जॉगिंग होगाएक मिनट के भीतर। अगर आपके घर में पंचिंग बैग है तो उसे कई बार मारें।

याद रखें कि व्यायाम के पहले चक्र का मुख्य कार्य शरीर को टोन करने के उद्देश्य से मुख्य परिसर के लिए मांसपेशियों को तैयार करना है।

अब आप तकनीक पर ध्यान केंद्रित नहीं कर सकते हैं, लेकिन बस आराम करें और संगीत की ओर बढ़ें।

प्रशिक्षण से पहले वार्म अप (वीडियो)

हाथ

यहां तक ​​​​कि लंबी पतली उंगलियों वाले सुंदर हाथों के मालिकों को अक्सर अपनी बाहों के हिस्से को कोहनी के ऊपर कपड़े से छिपाने के लिए मजबूर किया जाता है, और समस्या समान रूप से मोटी महिलाओं और दुबली महिलाओं के लिए प्रासंगिक है। उनकी मुख्य गलती बाइसेप्स को पंप करने की इच्छा है, जो फिगर को मर्दाना बनाती है, लेकिन आपको बस दैनिक अभ्यास में सरल व्यायाम शामिल करने की आवश्यकता है:

• डम्बल कैंची।हाथों का व्यायाम करते समय भार करना आवश्यक है, अन्यथा समस्या क्षेत्र का आवश्यक तनाव पैदा नहीं होगा। एक पाउंड के हल्के वजन से शुरू करें। अपने हाथों में डम्बल पकड़कर, उन्हें अपने सामने कंधे के स्तर पर फैलाएं, उन्हें पक्षों तक फैलाएं, फिर उन्हें पार करें। क्रॉस करते समय बाजुओं की स्थिति बदलते हुए, व्यायाम दोहराएं- पहले ऊपर से बाएँ, फिर दाएँ, और इसी तरह;
• वजन के साथ दबाएं।व्यायाम को आकार देने वाला शायद सबसे प्रभावी प्रकोष्ठ। एक घुटने पर बैठें, दूसरे पैर की एड़ी को फर्श पर टिकाएं, हाथों को डंबल्स से दबा कर नीचे की ओर रखें। विस्तारित घुटने पर थोड़ा झुकें, एक हाथ ऊपर और पीछे उठाएं (डंबल का शीर्ष छत पर दिखता है)। व्यायाम दोहराएं हर तरफ 30 बार;
• पुश अप।ट्राइसेप्स के लिए विशेष रूप से लक्षित इस अभ्यास पर विचार करना एक गलती है, क्योंकि सही तकनीक के साथ, छाती क्षेत्र और प्रेस शामिल होते हैं। आपको इस तरह से शुरू करना चाहिए: अपने घुटनों और हथेलियों को चौड़ा करके जोर दें, (हाथ आपके कंधों के साथ एक सीधी रेखा में होने चाहिए)। अपने हाथों पर भार लेते हुए शरीर को नीचे करें, और जब कुछ सेंटीमीटर फर्श पर रहें, तो प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। सिर्फ हाथ, प्रेस काम करे, पेक्टोरल मांसपेशियां... झुकना, सिर उठाना मना है। व्यायाम को 15-20 बार दोहराएं।इस तनाव के बाद मांसपेशियों को आराम दें - खड़े होते हुए प्यूब्सेंट हाथों को थोड़ा सा हिलाएं।

बाहों और कंधों के लिए व्यायाम का एक सेट (वीडियो)

कमर और पेट

कई शताब्दियों के लिए, स्त्रीत्व का विश्व मानक लगभग 30 सेमी के कूल्हे और कमर के बीच के अंतर के साथ एक आंकड़ा रहा है: यह आंकड़ा आकस्मिक नहीं है, यह विभिन्न सामाजिक सर्वेक्षणों और अध्ययनों के माध्यम से प्राप्त किया गया था। यह पता चला है कि पतले शरीर वाली महिलाएं अवचेतन स्तर पर पुरुषों को आकर्षित करती हैं क्योंकि वे प्रजनन के लिए सबसे उपयुक्त हैं। ठीक है, अपने आप में अनुग्रह जोड़ें और अपने पेट को हटा दें, इस तरह के अभ्यासों के साथ परिसर को समृद्ध करें:

• कैंची।अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ रखें, अपने पैरों को फर्श से 15 सेमी ऊपर उठाएं, अपने मोज़े खींचे। अपने पैरों को पार करें, बारी-बारी से उन्हें ऊपर उठाएं। पहले से ही 20 दोहराव के बादआप महसूस करेंगे कि कितना मजबूत प्रेस को कस दिया- चरम पर न जाएं, शुरुआती लोगों के लिए ऐसा प्रयास पर्याप्त है;
• घुमा।दो समान रूप से प्रभावी क्रंचिंग विकल्प हैं जो निश्चित रूप से आपके वजन घटाने के व्यायाम दिनचर्या में मौजूद होने चाहिए। पहला: अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने सिर के पीछे हाथ, अपना दाहिना घुटना उठाकर, अपनी बाईं कोहनी से उस तक पहुँचें और इसके विपरीत। दूसरा: अपनी तरफ लेटने की स्थिति से, निचली भुजाअपने सामने खिंचाव, शीर्ष को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को उठाते हुए कोहनी तक स्ट्रेच करें, लेकिन घुटनों के बल झुकें नहीं - पार्श्व मांसपेशियां और पेट काम;
• वजन घटाने में एक अच्छा परिणाम हासिल करने में मदद करेगा शरीर पक्षों की ओर झुकता है: पैर कंधों से थोड़े चौड़े होते हैं, हाथ सिर के पीछे या कमर पर। बाईं ओर झुकें, जितना हो सके बगल की ओर झुकें, लेकिन पीछे या आगे की ओर झुकें नहीं। प्रारंभिक स्थिति लें, व्यायाम दोहराएं बाईं ओर कम से कम 20 बार और दाईं ओर समान मात्रा में।

सपाट पेट के लिए व्यायाम (वीडियो)

नितंब और पैर

तथाकथित "पांचवें बिंदु" के गोलाकार उत्तल आकार एक महिला का विशेष गौरव हैं, क्योंकि इस क्षेत्र में अन्य सभी के मुकाबले दोगुना प्रयास और समय खर्च किया जाता है। ब्राजील के गधे को पंप करने के लिए, और एक ही समय में पैरों को कसने के लिए, यह घर पर काफी संभव है, विशेष अभ्यासों के एक सेट को लगन से दोहराते हुए:

• परिसर की शुरुआत में, do 15 हाफ स्क्वैट्स- सीधे हाथों को आगे लाने के साथ उथले स्क्वैट्स। यह व्यायाम आपके पैरों को निम्नलिखित भारों के लिए तैयार करेगा;
• फेफड़ेकोई आश्चर्य नहीं कि वे वजन घटाने के लिए सभी फिटनेस कार्यक्रमों में शामिल हैं, ये अभ्यास उपयोगी हैं आंतरिक और बाहरकूल्हे, हाथ, कंधे, पीठ... तकनीक का पालन करें: फेफड़ों को खड़े होने की स्थिति से पैरों को एक साथ लाया जाता है - उन्हें बारी-बारी से आगे ले जाया जाता है ताकि घुटने एक समकोण बना सकें। कर सकना व्यायाम की प्रभावशीलता में वृद्धि, स्विंग फेफड़े का प्रदर्शन जिसमें पैर पहले आगे लाया जाता है, फिर पीछे;
• समर्थन में पैरों का अपहरणझूठ बोलने से जांघों को पतला करने में मदद मिलेगी। पुश-अप्स के लिए चारों तरफ एक पोजीशन लें, फिर अपने पैरों को जितना हो सके पीछे की ओर ले जाते हुए मोड़ें;
• प्लाई स्क्वैट्सपतला सुंदर बैलेरिना के लिए एक गुप्त अभ्यास है। तकनीक इस प्रकार है: पैर कंधे-चौड़ाई के अलावा, पैर की उंगलियों को पक्षों तक, स्क्वैटिंग धीरे-धीरे किया जाता है, नीचे के बिंदु पर आपको 3 गिनती के लिए मापने की आवश्यकता होती है, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति भी लें। लसदार मांसपेशियों के काम के कारण रिवर्स पुशिंग होती है;
• पैर उठातावापसी लोच के भीतरकूल्हों। अपने सिर के साथ अपने निचले हाथ को कोहनी पर झुकाकर अपनी तरफ लेटें, फिर धीरे-धीरे अपने ऊपरी पैर को ऊपर उठाएं और नीचे करें, इसे अपने पैर की अंगुली से फर्श को छूने के लिए थोड़ा सा आगे लाएं। पलट कर, दूसरे पैर पर व्यायाम दोहराएं।

पोषण कोच, खेल पोषण विशेषज्ञ, ईवहेल्थ एमेरिटस लेखक

24-10-2018

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सत्यापित जानकारी

यह लेख विशेषज्ञों द्वारा लिखित और विशेषज्ञों द्वारा समीक्षा किए गए वैज्ञानिक प्रमाणों पर आधारित है। लाइसेंस प्राप्त आहार विशेषज्ञ और ब्यूटीशियन की हमारी टीम वस्तुनिष्ठ, निष्पक्ष, ईमानदार और तर्क के दोनों पक्षों को प्रस्तुत करने का प्रयास करती है।

हर कोई, बिना किसी अपवाद के, पुरुष और महिलाएं, आकर्षक और युवा दिखने के लिए एक सुंदर, टोंड शरीर रखना चाहेंगे। लेकिन प्रकृति सभी के लिए उदार नहीं है, और अक्सर, पुष्ट और एक पतला शरीर- यह खुद पर व्यवस्थित और कड़ी मेहनत का नतीजा है। इस कठिन मामले में सहायक फिटनेस सेंटर और जिम हो सकते हैं, जहां आप एक प्रशिक्षक की सख्त निगरानी में व्यायाम कर सकते हैं।

हर किसी के पास इन प्रतिष्ठानों का दौरा करने का अवसर नहीं है, दुर्भाग्य से, पर्याप्त समय या पैसा नहीं है, बच्चों को छोड़ने वाला कोई नहीं है, या, जैसा कि अधिकांश मामलों में होता है, लोग अपने फिगर पर शर्मिंदा होते हैं और सब कुछ छोड़ देते हैं। ज्यों का त्यों।

यह लंबे समय से ज्ञात है कि बिना सर्वोत्तम आहार शारीरिक गतिविधिमत देना अच्छा परिणाम, और खासकर प्रभावी तरीकाव्यायाम के साथ संयुक्त वसा जलना सही है।

इसके अलावा, सही कॉस्मेटिक उत्पादों का उपयोग करना न भूलें। उदाहरण के लिए, एक मॉडलिंग क्रीम। इसका चयन बहुत सावधानी से किया जाना चाहिए, क्योंकि बड़े निर्माता सक्रिय रूप से पशु वसा का उपयोग करते हैं, खनिज तेलऔर पैराबेंस। उत्तरार्द्ध शरीर में निर्माण कर सकता है और गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है। विशेषज्ञ केवल प्राकृतिक सौंदर्य प्रसाधनों का उपयोग करने की सलाह देते हैं। Mulsan कॉस्मेटिक इस उद्योग में नेताओं में से एक है। mulsan.ru साइट पर आप मॉडलिंग क्रीम, स्क्रब और बाम पा सकते हैं जो आपको हासिल करने में मदद करेंगे आदर्श आकृति, सुंदरता और यौवन बनाए रखें।

घर पर वजन कम करें

विशेष जिम का एक अच्छा विकल्प है - घर पर वजन घटाने वाले व्यायाम परिसर। घर पर उचित रूप से चयनित सरल और प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम पर्याप्त होंगे।

• आपको शुरुआत करने की आवश्यकता है अच्छा मूड, उद्देश्य और सुव्यवस्थित आत्म-अनुशासन की स्पष्ट परिभाषा।
• अच्छे और त्वरित परिणाम के लिए सप्ताह में कम से कम 3-4 बार कक्षाएं लगानी चाहिए।
• ऐसा माना जाता है कि कक्षाओं के लिए सबसे इष्टतम समय दोपहर के भोजन से पहले 11 से 13 घंटे और दोपहर में 5 से 7 बजे तक की अवधि है।
• भरे हुए पेट पर व्यायाम भारी और अप्रभावी होगा, इसलिए खाने के 2 घंटे बाद व्यायाम करना सबसे अच्छा है।
• अभ्यास के एक सेट की प्रभावशीलता नियमितता से बहुत प्रभावित होती है - जितना अधिक नियमित अभ्यास, उतना ही बेहतर और तेज़ परिणाम दिखाई देगा।
• "ताकत के माध्यम से" कक्षाएं भी आपको अपना वजन कम करने और अपने शरीर को क्रम में रखने में मदद नहीं करेंगी, आपको केवल एक सकारात्मक दृष्टिकोण की आवश्यकता है।

खेल पोषण और आहार अनुपूरक

एक सामान्य गलती यह सोचना है कि खेल पोषण केवल तगड़े लोगों के लिए है और जो कोई भी मांसपेशियों का पहाड़ हासिल करना चाहता है। वास्तव में, कुछ दवाएं वजन कम करने की प्रक्रिया में अमूल्य सहायता प्रदान कर सकती हैं, जिसमें घर पर भी शामिल है। इसके अलावा, वजन घटाने के लिए लक्षित अधिकांश आहार पूरक विशेष रूप से शारीरिक व्यायाम के संयोजन के साथ काम करते हैं और उनसे परिणामों को महत्वपूर्ण रूप से बढ़ाते और तेज करते हैं।

अक्सर, होम वर्कआउट उन लोगों द्वारा शुरू किया जाता है जिनके पास महत्वपूर्ण खेल प्रशिक्षण नहीं है और अब तक व्यवस्थित रूप से फिटनेस में शामिल नहीं हुए हैं। जिम में, कोच आपको "ड्राइव" करता है, और आप स्वेच्छा से या अनिच्छा से, अपना सर्वश्रेष्ठ दे सकते हैं। घर में, जहां आपको नियंत्रित करने वाला कोई नहीं है, आप किसी न किसी रूप में अपने लिए खेद महसूस करेंगे। अधिक करने के लिए, आपको ऊर्जा की आवश्यकता होती है। और यहां वे अपूरणीय हैं - जो, वैसे, ज्यादातर मामलों में वसा जलने वाले घटक भी होते हैं। वे वसा को एक प्रभावी कसरत के लिए आवश्यक ऊर्जा में परिवर्तित करते हैं।

और दवाओं का एक और समूह जो घर पर वजन कम करने की योजना बनाने वाले सभी के लिए उपयोगी है, वह है। कार्निटाइन ऊर्जा चयापचय और वसा जलने में शामिल एक एमिनो एसिड है।

नीचे दी गई तालिका घरेलू उपयोग के लिए उपयुक्त पूर्व-कसरत दिनचर्या सूचीबद्ध करती है।

एक दवा

ऊर्जा की खुराक

वसा जलने वाले घटक

अन्य अवयव

घर पर प्रभावी वजन घटाने के व्यायाम

मनोवैज्ञानिक तैयारी का पहला चरण बीत चुका है, अब आपको खेल उपकरण के बारे में सोचने की जरूरत है, जो व्यायाम के लिए आवश्यक है।

प्रशिक्षण के लिए आपको क्या चाहिए:

• डम्बल 1 से 16 किग्रा (महिलाएं 1-5 किग्रा, पुरुष 3–16),
• स्पोर्ट्स मैट (किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर पर खरीदा जा सकता है),
• कक्षाओं के लिए कपड़े, जिनमें से मुख्य मानदंड इसकी सुविधा और स्वाभाविकता है,
• जिम्नास्टिक घेरा (यह याद रखना चाहिए कि घेरा का वजन 1 से 2 किलोग्राम तक होना चाहिए, अगर यह हल्का है - आप परिणाम की प्रतीक्षा नहीं कर सकते हैं, और यदि यह भारी है - पक्षों पर चोट के निशान रहेंगे)।

खैर, बस इतना ही, अब आप मुख्य बात पर आगे बढ़ सकते हैं - स्वयं अध्ययन के लिए।

कोई भी कसरत पारंपरिक रूप से वार्म-अप से शुरू होती है - यह सभी मांसपेशियों को गर्म करने और उन्हें भारी भार के लिए तैयार करने में मदद करेगी।

वार्म-अप औसतन 15-20 मिनट तक चल सकता है। आप इसे या तो पांच मिनट तक चलकर, या जगह-जगह दौड़कर, और साथ ही अपने घुटनों को ऊंचा उठाकर शुरू कर सकते हैं। इसके अलावा, आप बाएं-दाएं और आगे-पीछे झुकाव कर सकते हैं। वार्म-अप को एक कॉम्प्लेक्स के साथ पूरा किया जाना चाहिए, जिसमें कंधों और हाथों के साथ घुमाव, ब्रेस्टस्ट्रोक या क्रॉल स्विमिंग स्टाइल से मूवमेंट करना शामिल है।
वार्म-अप के बाद, आपको घर पर वजन कम करने के लिए व्यायाम के मुख्य सेट पर जाना चाहिए।

स्क्वैट्स।वजन घटाने के क्षेत्र में इन अभ्यासों का कोई समान नहीं है। प्रति दृष्टिकोण 20 पुनरावृत्ति करने की सलाह दी जाती है। पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए, हाथ कमर पर और आपकी पीठ सीधी होनी चाहिए। सही साँस लेना महत्वपूर्ण है - साँस लेते हुए, जितना हो सके नीचे बैठें, और बाहर निकलने पर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। धीरे-धीरे, आपको एक मिनट के ब्रेक के साथ तीन तरीकों तक लाने की जरूरत है, और 10 दिनों के प्रशिक्षण के बाद, आप अभ्यास शुरू कर सकते हैं।

फेफड़े।इस अभ्यास के लिए, आपको एक पैर के साथ जितना संभव हो उतना चौड़ा कदम चाहिए, जबकि दूसरा इस समय घुटने से फर्श को छूता है। हाथ, जैसे कि स्क्वैट्स में, कमर पर रखे जाते हैं, लेकिन अगर यह शुरू से ही कठिन है, तो बाहों को अलग करने की अनुमति है। प्रत्येक दृष्टिकोण में 15 फेफड़े होने चाहिए, जिन्हें धीरे-धीरे 30 तक लाया जाता है।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए व्यायाम।प्रारंभिक स्थिति - एक बेंच पर अपनी पीठ के साथ झूठ बोलना और डंबेल पकड़ना। साँस लेने पर, डम्बल के साथ हाथ अलग हो जाते हैं, और साँस छोड़ने पर, उन्हें सिर के पीछे एक साथ लाया जाता है। सेट में 12 प्रतिनिधि शामिल हैं। धीरे-धीरे, आप दृष्टिकोणों की संख्या तीन तक बढ़ा सकते हैं और डम्बल का वजन बढ़ा सकते हैं।

ऊपरी पेट की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें।प्रारंभिक स्थिति - पैर घुटनों पर मुड़े हुए हैं और पैर स्थिर हैं। आपको उठने की जरूरत है ताकि कंधे के ब्लेड फर्श से हट जाएं। प्रवेश द्वार पर, उठें, और साँस छोड़ते पर, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। व्यायाम किया जा सकता है, जिसे कहा जाता है, "जहाँ तक ताकत है।" दृष्टिकोण तीन तक बढ़ जाता है।

पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों के लिए व्यायाम करें।प्रारंभिक स्थिति - गलीचा पर लेटना, हाथ आपके सिर के पीछे फेंके गए, एक स्थिर वस्तु को पकड़ें, उदाहरण के लिए, एक सोफा। अपने पैरों को घुटनों पर मोड़ें और जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, उन्हें अपने ऊपर उठाएँ, फिर उन्हें नीचे करें और साँस लें। पेट की मांसपेशियों को मजबूत करने और पक्षों से सेंटीमीटर को जल्दी से हटाने के लिए यह व्यायाम अपरिहार्य है।

लेटने की स्थिति में तख़्त या क्षितिज।अभ्यास की विशिष्टता यह है कि अतिरिक्त वसाबिना किसी हलचल के जलाया जा सकता है। यह निम्नानुसार कार्य करता है - शरीर एक स्थिति में स्थिर होता है, और इस समय कई मांसपेशियां काम कर रही होती हैं, और यह सब काम वजन घटाने में योगदान देता है। प्रारंभिक स्थिति लेटने पर जोर देने की है, जैसे पुश-अप्स के दौरान, अपनी पीठ को सीधा करें, पेट की सभी मांसपेशियों को तनाव दें, और इस स्थिति में 30 सेकंड के लिए फ्रीज करें। कई बार दोहराएं।

एक पैर पर क्षितिज।व्यायाम कई छोटी मांसपेशियों को भी संलग्न करता है, जिसका वजन घटाने पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। प्रारंभिक स्थिति - पैर कंधे की चौड़ाई से अलग और एक सीधी पीठ। आगे झुकें, और साथ ही एक पैर पीछे ले जाएं। "निगल" व्यायाम के समान ही। अपनी सभी मांसपेशियों को कस लें, और इस स्थिति में यथासंभव लंबे समय तक रुकें। फिर अपना पैर बदलें।

घेरा।वह बन सकता है अच्छा सहायककमर और नितंबों पर जमा चर्बी को जलाने, सेल्युलाईट को खत्म करने, चयापचय में सुधार जैसे मामलों में। परिणाम प्राप्त करने के लिए, यह दिन में 2 बार 15 मिनट के लिए घेरा मोड़ने के लिए पर्याप्त होगा।

घर पर तेजी से वजन घटाने के लिए कार्डियो एक्सरसाइज

होमवर्क के लिए बेहतरीन कार्डियो वर्कआउट भी हैं। उनके फायदों में विशेष उपकरण और उपकरण के बिना कक्षाएं हैं। कार्डियो व्यायाम दिल के प्रदर्शन और सहनशक्ति को बेहतर बनाने, बेहतर महसूस करने और निश्चित रूप से वजन कम करने में मदद करेंगे।
शास्त्रीय एरोबिक्स को लंबे समय से उन लोगों के लिए सबसे अच्छा और सबसे प्रभावी माना जाता है जिनके पास केवल घर पर व्यायाम करने का अवसर होता है।

लेकिन एक बदलाव के लिए, शरीर को एरोबिक्स के अन्य क्षेत्रों के रूप में भार दिया जा सकता है, जैसे डांस एरोबिक्स, ताई-बो और फिट-बो। ताई-बो तायक्वोंडो, मुक्केबाजी और कराटे से एरोबिक कदमों और आंदोलनों का एक संयोजन है।
फिट-बो एक बेहतर ताई-बो है - समान संयोजन, लेकिन अधिक गतिशील और मजेदार।

पारंपरिक कार्डियो वर्कआउट चल रहे हैं और कूद रहे हैं। इनमें से, अभ्यासों के सेट की रचना करना और अपने पसंदीदा संगीत के साथ इस सेट का प्रदर्शन करना संभव है।

यदि वांछित है, तो सिमुलेटर के साथ घरेलू फिटनेस में विविधता लाई जा सकती है। में महंगे व्यायाम उपकरण खरीदना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है खेल की दुकान... काफी लोकतांत्रिक कीमतों पर मिनी-सिम्युलेटर हैं।

स्टेप प्लेटफॉर्म पर कक्षाएं एक प्रशिक्षक की उपस्थिति में चलाई जानी चाहिए, क्योंकि यदि इस दिशा में कोई अनुभव नहीं है, तो चोट लगने की उच्च संभावना है।

एक प्रकार का वर्कआउट होता है जिसे इंटरवल कार्डियो कहा जाता है। ऐसे वर्कआउट के दौरान, उच्च और मध्यम भार का एक विकल्प होता है। इस प्रकार के व्यायाम से आप 20 मिनट तक प्रशिक्षण ले सकते हैं, और प्रभाव एक घंटे के पाठ के बराबर होगा। लेकिन यह तैयारी की डिग्री पर विचार करने योग्य है, जिन्होंने अभी-अभी व्यायाम करना शुरू किया है, सामान्य तरीके से शांत प्रशिक्षण अधिक उपयुक्त है।

कार्डियो में, अधिक बेहतर है नियम काम नहीं करता है। एक पाठ की आदर्श अवधि 20 मिनट से एक घंटे तक मानी जाती है। यह समझने के लिए कि कितनी और कितनी तीव्रता से प्रशिक्षण लेना है, आपको अपनी हृदय गति को गिनना चाहिए। कार्डियो के दौरान, यह अधिकतम अनुमत 80% से अधिक नहीं होना चाहिए।

अधिकतम की गणना निम्नानुसार की जाती है - आपको आयु को 220 से घटाना होगा।

यह मत भूलो कि किसी भी कसरत को हमेशा हल्के वार्म-अप के साथ शुरू करना चाहिए और मांसपेशियों को खींचने के उद्देश्य से व्यायाम के साथ समाप्त होना चाहिए। सुबह कक्षाओं के लिए समय चुनना बेहतर है, प्रशिक्षण से पहले कोशिश करें कि आप अपना पेट न भरें, केवल पानी और फल।

घर पर वजन कम करने के लिए सरल व्यायाम। कुछ टिप्स

अभ्यास की प्रभावशीलता के लिए, आपको कई नियम निकालने होंगे:

• एक हवादार कमरा, क्योंकि व्यायाम के दौरान शरीर को अधिक ऑक्सीजन की आवश्यकता होती है,
• कक्षाओं की निरंतरता और नियमितता,
• अभ्यास के एक सेट से पहले वार्म-अप करें और उसके बाद स्ट्रेचिंग करें,
• उत्कृष्ट आत्म-नियंत्रण,
• , सभी हानिकारक उत्पादों के प्रतिबंध के साथ,
• आवधिक उपवास के दिन,
• जीव।

प्रत्येक कसरत के साथ, समान भार के साथ, हृदय गति का मान कम हो जाएगा। यह एक संकेत होगा कि सही रास्ता चुना गया है, सब कुछ सही ढंग से किया जा रहा है, और भार बढ़ाया जा सकता है।