Osnovni program obuke za početnike. Kakva je ona? Najbolji programi vježbanja u teretani za početnike

Pozdrav za svu braću u željezu. U ovom članku ćemo pokriti što su osnovne i izolacijske vježbe. Mnogi se ljudi pitaju što je to i čemu služe. Svaki sportaš početnik, ulazi u teretanu, počinje se zanimati za ova pitanja. Za druge je to općenito šok, jer zvuče kao mudri „pojmovi“ iz područja bodybuildinga. Upozorit ćemo vas da ovdje nema ništa teško, stoga ne brinite, ali se dobro upoznajte.

Često sve počinje kada početnik dođe u teretanu, u kojoj postoji ogroman broj različitih novih simulatora. Posljedično, on pada u stupor, jer ne zna što prvo učiniti. Međutim, osim novih tehnologija, trebao bi postojati standardni hardver - palačinke, šipka i bučice. Jednostavno rečeno, stvarno su učinkovitiji za dobivanje mišićne mase i povećanje pokazatelja snage od neshvatljivih simulatora.

Imperativ je razumjeti pojmove kao što su vježbe baze i izolacijske vježbe. Nakon toga svoj uspjeh možete graditi u teretani, što izravno ovisi o rastu mišićne mase.

Dakle, ljudi u bodybuildingu i powerliftingu, postoje osnovne i izolacijske vježbe za pumpanje mišića:

• Osnovne vježbe, više usmjerene na nekoliko mišićnih skupina;
• Izolirani su više usmjereni na rad jednog mišića.

Osnovne vježbe- to su vježbe u kojima se pumpa veliki broj mišićnih skupina. Za njih, sportaš mora dati više fizičkih sredstava za rad s težinom. Temeljem navedenog, "Baza" je osnova za rast pokazatelja snage. Prisutan je u gotovo svim programima obuke.

Ovdje također postoji iznimka od pravila. Samo ne sve osnovne vježbe usmjeren na pumpanje više od dvije mišićne skupine. Na primjer, podizanje utege za bicepse je klasična verzija pumpanje ruku. Na ispravno izvršenje vježbe, opterećenje je uključeno samo na jedan mišić ili zglob. Pojednostavljeno, ako se neka vježba zove osnovnom, onda sigurno djeluje.

Izolacijske vježbe dok čitate, uključen je samo jedan mišić. Sve izolacijske vježbe su komplementarne, a ne osnovne. Ovo se mora zapamtiti jednom zauvijek. Mnogi, primjerice, najprije treniraju osnovnu vježbu, a onda samo prelaze na pomoćne kako bi se konsolidirali, jer mišićni snop treba dobro razraditi. Na samom početku trebate raditi osnovne pokrete i tek onda prijeći na izolacijske vježbe. Za početnike, preporuka je, prije svega, da sve napore koncentriraju samo na Bazu. Zašto je to? Sada ćemo vam sve objasniti.

Prije nego što sastavite, ili odaberete program treninga za teretanu, usredotočite se samo na bazu. U tom slučaju imat ćete samo koristi od plana. brzi rast mišiće. Druga strana medalje za koju se odlučuju mnogi početnici je izbor prema izolacijskim vježbama. Ako radite samo njih, tada će se vaša izvedba i planirani skup mase i snage značajno smanjiti. Zašto sam pokrenuo ovu temu? Jer mnogi sportaši početnici, kako dođu u teretanu, počinju trenirati od izolacijskih vježbi. Ponekad ne znaju kako ispravno pristupiti ovom pitanju. Nekoliko predstavnika ne želi razumjeti kako funkcionira ovaj mehaničar rasta. Kao rezultat toga, njihov rad i znoj izjednačeni su s velikom nulom. Nikad nemojte napraviti tu grešku. Sada ćemo pokazati popis osnovnih i izolacijskih vježbi.

Osnovne vježbe za dobivanje mišićne mase

Straga:

• Mrtvo dizanje u klasični stil ili sumo;
• Horizontalni potisak;
• Veslanje utege sa utegom;
• Veslovi s bučicama.

Na prsnih mišića:

• Bench press ležeći na klupi;
• Potisak s klupe za bučice;
• Dipovi sa ili bez utega.

na ramenima:

• Pritisnite šipku iza glave;
• Bench press sjedeći ili stojeći od prsa;
• Red šipke do vrata.

Na rukama (bicepsi):

• Podizanje šipke za bicepse u stojećem položaju savršenom tehnikom;
• Podizanje bučica stojeći za bicepse;
• Podizanje čekića za bicepse.

tricepsi:

• Pritisnite šipku uskim hvatom;
• Padovi na neravnim šipkama.

• Čučnjevi;
• Ispadi ramena s utegom (stil bodibildinga)
• sjedeći potisak nogu u simulatoru;
• Mrtvo dizanje;
• Podizanje teladi stojeći.

Izolacijske vježbe

Prsni mišići:

• Rasporedi koji leže na nagnutoj klupi ili na horizontali;
• Crossover prsa.

Za deltoidne mišiće:

• Ožičenje različitih vrsta;
• Podizanje bučica ili utega ispred sebe.

• Koncentrirane kovrče s utegom ili bučicama za bicepse;
• Savijanje naizmjenično jednom rukom.

tricepsi:

• Ekstenzija za triceps na bloku dok stoji;
• Ekstenzija za bućicu savijena;
• Francuski bench press ležeći na klupi.

• Polučučnjevi na stroju;
• Produženje nogu dok sjedite na stroju;
• Podizanje potkoljenice u sjedećem položaju u simulatoru mišića soleusa.

Na temelju navedenog, ako želite dobiti mišićnu masu i izgraditi snagu, onda u svoj program treninga dodajte osnovne vježbe. Na primjer, jedna baza i 2 izolacijske vježbe. Ova shema obuke je učinkovita i djelotvorna. Budite mudri i donesite prave zaključke.

Nadamo se da je naš članak pomogao u prilagođavanju vašeg plana. Stoga nas podržite i podijelite sa svojim prijateljima i djevojkama ispod u društvenim grupama. Ako imate pitanja o dizajnu ili izboru vježbi, slobodno ih postavite, ispod u komentarima.

Svidjelo se? Reci prijateljima.

Izgradnja mišića je dugotrajan i dugotrajan proces koji zahtijeva više od učinkovit program trening s utezima, ali i skup radnji, od prehrane do. Koliko god jednostavno zvučalo, mnogi ljudi zapravo ne uspijevaju postići rezultate iz jednog od dva glavna razloga - ili pokušavaju previše zakomplicirati proces ili zapravo ne razumiju temeljne principe masovnog dobitka. Važno je ne samo znati koliko pristupa i ponavljanja trebate napraviti da dobijete masu, već i kako pomoći svojim mišićima da rastu što je više moguće zahvaljujući pravilnom odmoru i prehrani.

Principi treninga s utezima

Što više čovjek trenira, to se, dakle, više prilagođava opterećenjima važno je odabrati ispravnu količinu opterećenja dovoljno da osigura dosljednu prilagodbu mišića i daljnji rast. Stoga je potrebno stalno povećavati radnu težinu kako bi mišići prilagođeni određenom opterećenju i dalje napredovali, a samim time i povećavali volumen.

Za rast mišića optimalan broj ponavljanja je zona od 8-12 puta... Budući da su tri pristupa s umjerenom težinom prikladna za prilagodbu opterećenju, onda više treniranog sportaša mora biti napravljeno 4 seta s maksimalnom težinom radeći na "neuspjeh" mišića.

Dakle, težinu tereta treba odabrati na takav način da je bila ne može se podići više od 12 puta. Ali najmanje osam puta budući da će se snaga razvijati i rad u minimalnom rasponu ponavljanja neće povećati volumen mišića – ovo je vrlo važno.

Odmarajte između serija ne smije premašiti dvije minute, ovo vrijeme je dovoljno da se mišići odmore od opterećenja. Također je važno imati pravilan raspored treninga s utezima, jer prekomjerni rad neće dovesti do rasta. Preporučljivo je trenirati svaki drugi dan, i ostavite dva puna dana odmora. Stoga je najprikladniji sustav treninga s utezima za većinu sportaša 3 dana u tjednu.

Oporavak

Povećanje mišićnog volumena neizbježno će ovisiti o dvije stvari.

1. Prvo, kako bi napredovali, mišićima je potreban oporavak, uključujući adekvatan odmor i unos pravih hranjivih tvari;
2. i drugo, u nekom trenutku će se pojaviti "mrtva točka".

Drugi se obično javlja oko 8 tjedana, a nastaje zbog nemogućnosti oporavka kratko vrijeme i veliki stres koji utječe na središnju živčani sustav i drugi važni regulatori rasta mišića. U ovoj fazi možete smanjiti opterećenje ili se odmoriti nekoliko dana. To bi tijelu trebalo dati priliku da se oporavi, prilagodi i dalje raste.

Prehrana

Sportaši trebaju dobiti dovoljno kalorija, odnosno energije za održavanje i rast mišića, iz ugljikohidrata i masti, a to je jednako važno za proizvodnju hormona. Proteini se moraju dobiti iz mesa, jaja, mliječnih proizvoda, sirutke, a onima koji trebaju dodatne proteine ​​i oporavak trebaju aminokiseline puni ciklus i (esencijalne aminokiseline) potrebne za izgradnju mišića.

Zapamtiti da će ukupna količina proteina i kalorija u prehrani biti najvažnija odrednica rasta mišića, s dodacima koji će pomoći poboljšati prehranu i popuniti praznine. Sportski dodaci, kao što su, mogu pomoći u održavanju snage teretana pa je izvrstan lijek za ljude koji žele maksimizirati rast mišića.

Značajno povećanje volumena opterećenja također može imati veliki utjecaj na imunološki sustav, dakle važan je dodatni unos vitamina C... Ostali dodaci koji će koristiti onima koji žele izgraditi mišiće su Omega-3, riblje ulje i vitamin D.

Važan uvjet za rast mišića je jesti odmah nakon vježbanja... Unutar četrdeset minuta nakon napora tijelo mora napuniti svoje rezerve energije, proteina i ugljikohidrata. U tom razdoblju mišići u potpunosti apsorbiraju sve hranjive tvari, a to daje značajan poticaj za obnovu oštećenih tkiva, a time i rast. Također važno je napuniti zalihe glikogena nakon spavanja, budući da u gladnom tijelu počinju katabolički procesi, pravovremeni unos proteina i ugljikohidrata zaustavit će razgradnju vlastitih proteina.

Program treninga s utezima za muškarce

1. dan

1. 4x8-12;
2. u donjem bloku Crossovera 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. Pritisnite: 4x15-20;




10. Pritisnite: 4x15-20.

2. dan

1. 4x8-12;




2. 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. Pritisnite: .

3. dan

1. 4x8-12;




2. ravan vrat 4x8-12;




3. 4x8-12;

S dolaskom zime, prosječna osoba počinje shvaćati da sljedeća sezona plaže nije daleko, a strelica na njegovoj vagi pokazuje neprihvatljive brojke. Dakle, vrijeme je da se saberete. Dakle, u većini slučajeva postoji želja za odlaskom u teretanu. Jednom tamo, osoba otkriva Novi svijet, u kojem on, najvjerojatnije, ništa ne razumije. Danas ćemo razgovarati o tome na što trebate obratiti pažnju ako ste se prijavili u teretanu. Za početnike je iznimno važno ništa ne propustiti, kako vas pozitivan rezultat ne bi tjerao na čekanje. U nastavku će biti riječi io osnovnim programima obuke za početnike.

Trener

Prva stvar koju trebate učiniti nakon odlaska u teretanu je unajmiti trenera. Koliko god bili pametni i uspješni, profesionalac zna više o sportu, jer to je njegov posao. Stoga je ponos u ovom slučaju najbolje ostaviti cipelama u svlačionici. Nakon par mjeseci, kada već znate tehniku ​​svih vježbi, moći ćete odbiti trenera. Ali u početku je bolje vjerovati profesionalcu.

Ako si ne možete priuštiti trenera ili ga jednostavno ne želite angažirati, još uvijek postoji izlaz. Na internetu postoji mnoštvo informacija o fitnessu i bodybuildingu. Članci i video zapisi pomoći će vam da dobijete bazu znanja dovoljnu za početnika. Drugi način stjecanja znanja bez trenera je komunikacija s iskusnijim sportašima. U dvorani vam nitko neće uskratiti savjet ili sigurnosnu mrežu. Samo nemojte često odvraćati ljude od njihovih vlastitih aktivnosti.

prijatelju

Važan dio uspješnog sata je podrška. Stoga, kako biste uvijek ostali motivirani, bolje je ići u teretanu s prijateljem. Kada ste iscrpljeni i želite ostati kod kuće, ležati na kauču i gledati omiljenu TV seriju, vaš će vas vjerni pratitelj jednostavno natjerati na trening. Vi ćete učiniti isto za njega. Osim toga, kada je u blizini barem jedan prijatelj, početnici u teretani osjećaju se puno ugodnije.

Glavna stvar je da se ne hvalite svojim postignućima prijatelju i iskusnim sportašima. Ako se dugo niste bavili sportom, a tek ste počeli tonirati svoje tijelo, onda će pretjerani žar dovesti do toga da sljedećih nekoliko dana nećete moći ništa raditi zbog divlje boli u mišiće. A ovo je samo najbolji slučaj. A ljude koji vježbaju više od godinu dana nije briga koliko početnici pritiskaju. Ljudi dolaze i odlaze u dvoranu. Nitko ne obraća pažnju na autsajdere. Ipak, ako trebate savjet ili pomoć, iskusni sportaš neće odbiti.

Stidljivost

Trening za početnike u teretani je u početku težak. Početnik ne razumije što radi, ne osjeća svoje mišiće. On samo slijedi upute trenera. Ali nakon nekog vremena doći će potpuna svijest o postupcima. Tada će svaki pokret biti namjeran. Nemojte se sramiti ako nešto pogriješite u početku. Nitko ti se neće smijati, jer su svi nekada počeli. Ispravna tehnika će sigurno doći, samo budite strpljivi.

Sada je vrijeme da izravno razgovaramo o treningu. Dolaskom u dvoranu, osoba može naštetiti sebi. Kako se to ne bi dogodilo, morate se strogo pridržavati plana lekcije i ne pokušavati pokazati svoje supermoći. The Beginner's Gym mjesto je gdje se vaša snaga volje, predanost i sposobnost da se pridržavate rasporeda stavljaju na kušnju.

Prvi program koji ćemo pogledati ima za cilj stvaranje neke vrste temelja. Omogućuje pripremu sportaša za daljnje, teže testove. U tome nema posebne mudrosti i nekih specifičnih tehnika. Ovaj program uglavnom uključuje slobodne utege. Razlog za to je jednostavan - nemaju sve teretane posebne simulatore dizajnirane za vježbanje određenog mišića. Kako bi se izbjeglo pitanje (kako zamijeniti vježbu na ovom simulatoru?), Program je što je više moguće pojednostavljen. Međutim, trebao bi se održavati tri puta tjedno. S iskustvom, sportaši proširuju program na 4-6 dana. Ali zasad nam to ne treba.

Prvi dan

Izgleda otprilike ovako:

1. Zagrijati se. Traje do 10 minuta. Omogućuje vježbanje i kardio trening.
2. Prsni mišići. Morate napraviti bench press s bučicama, možete ih raširiti i na strane.
3. Triceps. Različiti se izrađuju s uskim hvatom, dolje na gornjem bloku.
4. Rame. Podižemo ruke s bučicama ispred sebe. Zatim radimo potisak s utegom dok stojimo.
5. Vježba za trbušnjake (bilo koja vježba po vašem izboru).
6. Istezanje.

Drugi dan

Korak po korak trening izgleda ovako:

• Zagrijati se.
• Leđa. Izrađujemo različite savijene utege do pojasa. Dostupna su povlačenja sa širokim hvatom.
• Biceps: Pregib ruku s bučicama ili utegom. Podizanje utege na Scottovoj klupi.
• Rame. Prvo podignite bučice u stranu. Zatim povlačimo uteg do brade.
• Razrada tiska.
• Istezanje.

Treći dan

Program je malo izmijenjen:

1. Zagrijati se.
2. Noge: čučnjevi s utegom, ekstenzije stroja i kovrče.
3. Ramena: savijena bučica, otmica rukom na simulatoru Pek-Dec.
4. Pritisnite.
5. Istezanje.

Sve vježbe se izvode u tri serije po 10-15 puta. Osim onih oko kojih je naznačen različit broj ponavljanja. Težina školjki treba biti odabrana na takav način da možete napraviti točno onoliko pristupa kao što je gore navedeno. Naravno, u vježbama u kojima sve ovisi o vašoj snazi, na primjer, zgibovi ili treninzi za trbušnu šupljinu, trebate raditi koliko god možete, nastojeći svoj učinak dovesti do maksimuma.

Osim zagrijavanja, na početku treninga neće biti suvišno zagrijati pristupe s praznom šipkom. Ne treba ih raditi prije svake vježbe, već prije početka treninga određene mišićne skupine. 10-20 ponavljanja bit će dovoljno za obogaćivanje mišića hranjive tvari za koje se zna da dolaze s krvlju.

Iznad je razmatran standardni plan vježbanja, u kojem se svaka mišićna skupina razrađuje na određeni dan. Ali postoji i druga metoda. Prema njegovim riječima, cijelo tijelo se trenira na složen način – u jednom odlasku u teretanu. Za početnike je ovaj pristup također vrlo učinkovit. Analizirajmo ga radi usporedbe.

Program br.2

Na prvi pogled ovaj program djeluje izvanredno. Međutim, ima ogroman učinak. Vježba izgleda ovako:

• Zagrijati se.
• Ramena: Podignite šipku iznad glave, povucite do brade.
• Noge. Radite čučnjeve s utegom.
• Biceps. Omogućuje podizanje šipke.
• Natrag: povlačenje projektila na pojas u nagibu.
• Prsa: Bench press (horizontalna klupa).
• Trbušnjaci: viseće noge.
• Istezanje.

Također morate raditi tri dana u tjednu. Na svakom treningu se ponavljaju samo vježbe. Ako ste mlađi od 20 godina, jednu lekciju tjedno treba zamijeniti kompleksom usmjerenim na proširenje prsa i ramena. izgleda ovako:

1. Zagrijati se.
2. Super serija dubokih čučnjeva i pulovera. Svaka od vježbi se radi 15-20 puta. Broj pristupa je 3.
3. Zgibovi (na prsa, iza glave, obrnuti hvat) 3/15-30.
4. Padovi na neravnim šipkama (maksimalna amplituda) - 3-4 / 20-30.
5. Podizanje nogu dok visi sa šipke.
6. Istezanje.

Preporuča se započeti s programom u kojem se razrađuju sve mišićne skupine. Za početnika u teretani, prvi put nije potrebno prepumpati naglašene. Ovo se može koristiti prvih 1-2 mjeseca, a zatim prijeđite na standardni program, gdje se svakom mišiću posvećuje posebna pažnja.

Teretana za djevojke početnike

Za razliku od muškaraca, djevojke u pravilu idu u teretanu ne da bi postale veće, već, naprotiv, da bi postale čvršće, vitke, kako bi izgubile višak kilograma. Postoji mišljenje da dok radi utege, mlada dama gubi svoju ženstvenost i postaje "ljuljanje u suknji". Ali to uopće nije tako. Prvo, normalna djevojka to neće moći postati jer njeno tijelo nije dizajnirano kao muško. Nije sklon rastu mišića. Drugo, vježbe i opterećenja uključeni u program treninga za djevojke uopće nisu usmjereni na pretvaranje dame u hrpu mišića. Stoga nemojte biti neprijateljski raspoloženi prema činjenici da i ljepši spol odlaze trenirati u teretanu.

Za djevojke početnike cilj treninga je sveobuhvatno proučavanje cijelog tijela. Kao i stjecanje harmonije i mršavljenja. Stoga bi najprihvatljiviji bio takav program u kojem se sve mišićne skupine razrađuju u jednom danu. Udoban je. Uostalom, ako često preskačete treninge zbog pretrpanog rasporeda, neće biti mišića koji su zakinuti pažnjom. Pa dajmo primjer standardni program za djevojku:

• Kardio - 10 minuta s pulsom od 100-120 otkucaja u minuti.
• Zagrijavanje i istezanje.
• Viseća noga/podizanje koljena.
• Sjedeći produžetak nogu.
• Kratka hiperekstenzija.
• Potisak s bučicama.
• Povlačenje gornjeg bloka na prsa (obrnuti hvat) - 2 / 10-12.
• Potisak s bučicama iznad glave.
• Njihovo podizanje je za bicepse.
• Uvijanje na klupi.

Sve vježbe, osim onih koje su posebno navedene, rade se u tri serije po 10-12 puta. Dolaskom u teretanu po prvi put, kardio i zagrijavanje treba odraditi u potpunosti. A oni moćni - jedan po jedan pristup. Pauza između ponavljanja je oko minutu. Drugi trening može biti intenzivniji. U svakoj vježbi trebate napraviti dva pristupa, a pauzu skratiti na 50 sekundi. Po treći put, vrijeme je da počnete trenirati prema punopravnoj shemi. Za nekoliko tjedana vidjet ćete kako drugi početnici počinju studirati. Program u teretani će već biti lakši. Osjećat ćete se kao iskusan sportaš. Sačuvaj ovo Pozitivan stav u budućnosti i sve će biti u redu.

Zaključak

Trening za početnike može biti stresan ako nema pametnog pristupa i iskusnog mentora. U početku, najvjerojatnije, ništa neće raditi. Stoga treba biti oprezan ako se odlučite za posjet teretani. Za muškarce početnike ovaj put će biti lakši nego za žene. Ali sport je dobar i za ljepši spol, bila bi želja. Danas smo saznali koje poteškoće čekaju početnika u teretani i na koje vježbe treba obratiti pažnju na prvu.

Izgradite snažne, vitke mišiće i uklonite masnoću s trbuha i sa strane za dramatične promjene u vašem tijelu fizički oblik u rekordnom vremenu uz ovaj plan treninga i obroka za muškarce u teretani.

Koliko možete promijeniti svoje tijelo u četiri tjedna? Jače nego što mislite kada imate tri stvari: dobar sustav trening, razumna pravila prehrane i ispravan stav, omogućujući vam da ih slijedite s koncentracijom i svrhom.

Predloženi četverotjedni plan osmišljen je za dobivanje na masi neprestanim izazivanjem svog tijela i guranjem iz zone udobnosti dok istovremeno uklanjate trbuh i bokove. U ovom slučaju, vaše tijelo nema izbora nego izgraditi novu mišićnu masu i sagorijevati masnoće, radikalno transformirajući vaše tijelo. Zato svaki tjedan programa sadrži svoje mali trikovi: Ove promjene će "zbuniti" vaše tijelo i uzrokovati promjenu.

Teško je, ali moguće, potpuno preoblikovati svoje tijelo za četiri tjedna. Počnite potajno, i u teretani i u kuhinji, a uskoro će vam ovi mali koraci preobraziti izgled bez majice.

1. Plan

Plan se sastoji od dva bloka od 2 tjedna. Prvi je dizajniran za četiri treninga tjedno: prsa i leđa; noge i trbušnjaci; ruke; ramena i trbušnjaci. Drugi također uključuje četiri dana treninga, ali trening je drugačiji: prsa i triceps; noge i ramena; prsa i triceps; leđa i bicepse.

1. Snažan početak

Treninzi za prvi tjedan prvog bloka prikazani su u nastavku. Zatim tablice prikazuju treninge za drugi tjedan bloka. Komplekse izvodite redom, pazeći na broj pristupa, ponavljanja, tempo i naznačena razdoblja odmora, kako bi početak plana bio što učinkovitiji.

Tempo se odnosi na broj sekundi za dovršetak svake faze vježbe. Na primjeru bench pressa, prvi broj odgovara trajanju faze spuštanja utega, drugi pauzi u donjoj točki amplitude, treći broj označava trajanje dizanja utega, a , konačno, četvrti do pauze u gornjoj točki amplitude.

1. veliko finale

Velika razlika u drugom tjednu bloka je što ćete dva puta tjedno raditi prsa, leđa i ruke. Ovo povećanje obujma treninga šokira tijelo, uzrokujući da izgradi više mišića i izgori višak masnoće tako da u isto vrijeme postanete veći i vitkiji.

1. Stalan napredak

Kompleksi se sastoje od istih vježbi istim redoslijedom za prvi i drugi, treći i četvrti tjedan. Ali broj serija i ponavljanja se mijenja kako bi vaše tijelo radilo do krajnjih granica. Ovaj pristup će ubrzati početak pozitivnih promjena u vašoj kondiciji.

1. Odmori se

Budimo iskreni: predloženi četverotjedni plan je vrlo težak, ali inače nećete ni na koji način promijeniti svoje tijelo na bolje za takve kratko vrijeme... Znači da dobra hrana a kvalitetan odmor igra ključnu ulogu. Slijedite ove nutricionističke smjernice kako bi vaše tijelo bilo potpuno zadovoljno i pokušajte ići rano spavati svake večeri.

Za izgradnju čiste mišićne mase i dobivanje ravan trbuh hrana koju jedete jednako je važna kao i dobar program vježbanja u teretani za muškarce za olakšanje. Slijedite ova četiri pravila kako biste bili uspješni.

Protein

Ako nemate dovoljno proteina – bijelog i crvenog mesa, ribe i jaja – nemojte se iznenaditi ako vam mišići rastu sporije nego što biste željeli. Zbog uspona teški utezi mikroskopske suze nastaju u mišićima, a protein je taj koji liječi te rane i izgrađuje jače i voluminoznije mišićno tkivo. Nastojte konzumirati visokokvalitetne, nemasne proteine ​​u barem porcijama veličine šake uz svaki obrok.

Ugljikohidrati

Da biste transformirali svoje tijelo, ne morate potpuno izbaciti ugljikohidrate. Naprotiv, mudro biranje izvora ugljikohidrata pomoći će vam da postanete veći, jači i mršaviji. Izbjegavajte šećer i smanjite unos brzoprobavljivih ugljikohidrata poput bijelog kruha i tjestenine, koji nemaju lavovski dio svojih hranjivih tvari i vlakana. Umjesto toga, odlučite se za sporo probavljive ugljikohidrate poput slatkog krumpira. smeđa riža te raznovrsno hranjivo povrće bogato vlaknima.

Povrće

Ako ne možete jesti pet porcija voća i povrća dnevno po poznatom sustavu "pet na dan", uskraćujete si tone vitamina, minerala i drugih esencijalnih nutrijenata koji vam mogu pružiti snažno zdravlje i vitkost. tijelo. Jedite puno povrća različite boje opskrbiti tijelo esencijalnim hranjivim tvarima nakon napornog treninga. Osim toga, vlakna će produžiti osjećaj sitosti i stabilizirati šećer u krvi pa vas neće privlačiti slatkiše.

Alkohol

Primiti maksimalni rezultat za četiri tjedna trebali biste potpuno izbaciti alkohol. Pun je nepotrebnih kalorija, a previše pića ubit će vašu želju za napornim treningom i pravilnom prehranom. Najbolji način za tebe - za piće obična voda, zeleni čaj i crna kava za održavanje hidratacije i antioksidanse koji će vam pomoći da se oporavite od vježbanja.

Set vježbi u teretani za muškarce

Jedinica 1: Tjedan 1

Vježbanje u ponedjeljak: prsa i leđa

1. Bench press

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2010 Rekreacija 60 sek.

Lezite na vodoravnu klupu, uhvatite šipku hvatom u širini ramena. Stavite stopala na pod i zategnite mišiće. Spuštajte uteg dok ne dodirne prsa, a zatim je snažno stisnite prema gore.

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2011 Rekreacija 60 sek.

Stanite ravno s ravnim hvatom u širini ramena. Nagnite se naprijed iz zgloba kuka, ali držite prsa podignuta, a jezgru napeta. Povucite šipku do tijela, savijajući laktove, zadržite se na vrhu i dolje.

3. Uzgoj bučica ležeći na nagnutoj klupi

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2010 Rekreacija 60 sek.

Lezite na nagnutu klupu s glavom prema gore, držeći dvije bučice s ravnim rukama izravno iznad prsa. Lagano savijte laktove, a zatim polako spuštajte ruke u stranu dok ne osjetite istezanje mišića prsa. Stegnite prsne mišiće kako biste se vratili u početni položaj.

4. Red gornjeg bloka do prsa širokim hvatom

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2011 Rekreacija 60 sek.

Sjednite na stroj s ravnim hvatom u širini ramena. Držeći prsa podignuta i skupljajući trbušne mišiće, povucite ručku prema dolje, savijajući laktove. Zadržite se na donjoj točki na sekundu i vratite se u početni položaj.

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Rekreacija 60 sek.

Stanite leđima prema crossoveru s D-ručkom u jednoj ruci. Podignite prsa, zategnite trbušne mišiće i pritisnite jednom rukom naprijed, ispravljajući lakat. Vratite se i napravite sva ponavljanja, a zatim promijenite ruke.

6. Pulover s bučicom

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 4 0 1 0 Rekreacija 60 sek.

Lezite na vodoravnu klupu s leđima čvrsto pritisnutim uz nju i držite bučicu s obje ravne ruke na prsima. Polako i kontrolirano spustite bučicu iza glave na ravnim rukama, a zatim je podignite u početni položaj.

Vježbanje srijedom: noge i trbušnjaci

1. Čučanj sa utegom na leđima

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 0 Rekreacija 60 sek.

Stanite uspravno s šipkom na leđima deltoidima. Podizanjem prsa i napinjući mišiće cijelog tijela, savijte koljena i spustite se u čučanj što je niže moguće, a pritom ne dopustite da se koljena sruše prema unutra. Odgurnite se petama i idite gore.

2. Rumunjska žudnja

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 0 Odmor 60 sek.

Stanite uspravno s ravnim hvatom utege. S podignutim rebrnim košem i jezgrom na mjestu, sagnite se naprijed u kuku, klizeći šipkom duž prednjeg dijela nogu dok ne osjetite istezanje u koljenima. Popeti se.

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Rekreacija 60 sek.

Sjednite na stroj u ispravan položaj s mekim valjkom na donjem prednjem dijelu potkoljenica. Zategnite mišiće gornjeg dijela tijela i podignite stopala, ispruživši noge. Zadržite se na vrhu, štipajući četvorke, a zatim se vratite u početni položaj.

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 0 Rekreacija 60 sek.

Sjednite na stroj i zauzmite ispravan početni položaj: mekani valjak bi trebao dodirivati ​​stražnju stranu vaših potkoljenica. Držite mišiće jezgre napetim, spustite stopala prema dolje, savijajući noge. Zadržite se u najnižoj točki, stežući mišiće stražnje strane bedra i vratite se u početni položaj.

5. Uvijanje

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Rekreacija 60 sek.

Lezite na leđa, prinesite ruke sljepoočnicama i savijte koljena. Skupite gornji dio trbuha i podignite svoju jezgru s poda, a zatim napravite uvijanje, istežući jezgru prema koljenima. Polako se spuštajte na pod, držeći trbušnjake cijelo vrijeme napetim.

Prilazi 3 Vrijeme 30 sek. Tempo – Rekreacija 60 sek.

Zauzmite položaj s laktovima ispod ramena, spojenim stopalima, podignutim bokovima, pritisnutim trbušnjacima i stražnjicom tako da tijelo tvori ravnu liniju od glave do peta. Zadržite ovaj položaj bez da vam kukovi opuste.

Vježba u petak: biceps i triceps

1.Red gornjeg bloka na najširem stražnjem hvatištu

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Rekreacija 60 sek.

Sjednite na stroj s obrnutim hvatom u širini ramena. Podignite grudni koš, zategnite trbušne mišiće i povucite ručku prema dolje savijajući laktove. Zastanite na sekundu na donjoj točki i vratite se u početni položaj.

2. Sklekovi na neravnim šipkama

Prilazi 3 Ponavljanja 6-10 Tempo 2 0 1 0 Rekreacija 60 sek.

Zauzmite položaj na paralelnim šipkama s ravnim rukama i prekriženim stopalima na leđima. Držeći grudni koš podignutim i stežući trbušne mišiće, savijte laktove pod kutom od 90 stupnjeva, spuštajući se prema dolje. Gurnite prema gore, vraćajući se u početni položaj.

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Rekreacija 60 sek.

Stanite uspravno, uzmite bučice u svaku ruku, okrećući ruke, dlanovima naprijed. Pritisnite laktove sa strane i podignite bučice prema ramenima. Stegnite bicepse na vrhu, a zatim spustite bučice u njihov prvobitni položaj.

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 0 Rekreacija 60 sek.

Stanite uspravno, uzmite bučice u svaku ruku, držeći ih iza glave na ravnim rukama. Pazeći da su vam laktovi jasno usmjereni prema stropu, spustite bučice iza glave, zatim ispravite ruke i vratite se u početni položaj.

5. Fleksija ruku za biceps u crossoveru

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Rekreacija 60 sek.

Okrenite se prema crossoveru, pričvrstite ručku s dvostrukim užetom na gornju remenicu i uhvatite je obrnutim hvatom. Podignite prsa, približite laktove tijelu i savijte ruke do razine ramena. Stegnite bicepse na vrhu i spustite ruke.

6. Ekstenzija za triceps u crossoveru

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Rekreacija 60 sek.

Okrenuti se prema crossoveru, ravnim hvatom uhvatite ručku s dvostrukim užetom pričvršćenu na gornju remenicu. Podižući prsa i pritiskajući laktove na torzo, pritisnite, ispravljajući ruke, a zatim se polako vratite u početni položaj.

Vježbanje subota: Ramena i ruke

1. Sjedeći potisak s bučicama

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 0 Rekreacija 60 sek.

Sjednite na uspravnu klupu s bučicama u svakoj ruci u razini ramena. Držite prsa podignuta i core stisnutu, a bučice stisnite ravno prema gore, ispravljajući ruke. Polako spuštajte bučice u početni položaj.

2. Sjedeći zamahnite bučicama preko strana

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 0 Rekreacija 60 sek.

Sjednite na uspravnu klupu s laganom bučicom u svakoj ruci i lagano savijte laktove. Podignite prsa, stisnite jezgru i podignite bučice sa strane do razine ramena, počevši od laktova, a zatim se polako vratite u početni položaj.

3. Vertikalni potisak EZ-bara na bradu

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Rekreacija 60 sek.

Stanite uspravno s ravnim hvatom za EZ šipku. Uz podignuta prsa i zategnutu jezgru, podignite šipku do visine brade, započnite pokret savijanjem laktova. Zadržite se u gornjoj točki, a zatim kontrolirano vratite uteg u početni položaj.

4. Podizanje koljena u hangu

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 1 1 1 1 Rekreacija 60 sek.

Objesite se na šipku ravnim hvatom i ispravite noge. Stežući jezgru, gluteuse i stopala zajedno, povucite koljena prema prsima. Zadržite ovaj položaj, zatim ispravite noge i vratite se u početni položaj.

5. Uvijanje s utezima

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Rekreacija 60 sek.

Lezite na vodoravnu klupu, držeći bučicu ili palačinku ispred prsa savijene ruke, savijte koljena. Stisnite gornje trbušne mišiće i podignite torzo s klupe, a zatim izvrnite gornji dio tijela, približavajući torzo koljenima. Polako se spuštajte.

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 1 Rekreacija 60 sek.

Lezite na pod na leđa s rukama ispruženim uz tijelo i savijenim koljenima. Zategnite cijeli trbušnjak i, koristeći rad njegovog donjeg dijela, približite koljena prsima, a zatim podignite zdjelicu od poda. Vratite se u početni položaj.

Blok 1: 2. tjedan

Nastavite graditi mišiće i uklanjati masnoću s trbuha dok vježbate još jače.

S četiri tjedna 1 treninga pod vašim pojasom, već se možete početi osjećati malo jačim, lakšim i okretnijim. Zato ćemo sada podići stope kako bismo ubrzali vaš pozitivan napredak.

Četiri treninga drugog tjedna slična su onima iz prvog. Istim redoslijedom razradit ćete prsa i tricepse; noge i trbušnjaci; ruke pa ramena i trbušnjaci. Ali za veću učinkovitost, dvije su velike promjene u programu. Prvo ćete dodatno izvesti po jedan dodatni set prve i druge vježbe svake serije. Također, u posljednje četiri vježbe svakog treninga broj ponavljanja se povećava na 12.

Za što? Jer sada znate kako pravilno raditi ove vježbe, tako da će pojačani stres mišića natjerati vaše tijelo na izgradnju mišića i još intenzivnije sagorijevanje masti. Ne gubite koncentraciju i promatrajte ispravna tehnika izvodi kroz sva četiri treninga za najbrže rezultate.

Ponedjeljak: prsa i leđa

Srijeda: Noge i trbušnjaci

Petak: Biceps i triceps

Subota: Ramena i trbušnjaci

2. jedinica: 1. tjedan

Vježba 1: prsa i leđa

1. Bench press pod kutom

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Rekreacija 60 sek.

Lezite na nagnutu klupu s ravnim hvatom za šipku. Pritisnite noge na pod i napnite mišiće. Spuštajte uteg dok ne dotakne vaša prsa, a zatim je trznite prema gore.

2.Red gornjeg bloka sa širokim hvatom na prsa

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Rekreacija 60 sek.

Sjednite na stroj sa širokim hvatom koji je dvostruko širi od ramena. S podignutim prsima i stegnutim trbušnim mišićima, povucite ručicu prema dolje savijajući laktove. Zadržite se na dnu sekundu i vratite se gore.

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Rekreacija 60 sek.

Lezite na klupu, uzmite bučice u svaku ruku i držite ih u razini prsa. Stavite stopala na pod i zategnite mišiće. Bučice stisnite ravno prema gore, ispravljajući ruke, a zatim ih kontrolirano spustite prema dolje.

4. Sjedeće veslanje

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 1 Rekreacija 60 sek.

Sjednite na stroj s obje ruke na dvostrukoj ručki. Držeći grudni koš podignutim, približite ruke torzu od laktova. Zadržite se u gornjem položaju i vratite se u početni položaj.

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 1 Rekreacija 60 sek.

Stanite leđima okrenuti crossoveru, držeći D-stick u jednoj ruci. Usmjerite prsa prema gore, stisnite mišiće jezgre i pritisnite ruku ravno. Vratite se u početni položaj i ponavljajte do kraja serije, a zatim promijenite ruku.

6. Pritisnite ravnim rukama prema dolje u crossoveru

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Rekreacija 60 sek.

Stanite okrenuti prema crossoveru s obje ruke na ravnoj ručki. Zadržavajući povišen položaj prsa, povucite ručicu prema dolje prema kukovima u blago lučnoj putanji, zastanite pri dnu, a zatim se vratite u početni položaj.

Vježba 2: Noge i ramena

1. Čučnjevi sa utegom na leđima

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Rekreacija 60 sek.

Stanite uspravno s šipkom na stražnjoj strani deltoida. Podignite prsa, napnite cijelo tijelo i savijte koljena, čučeći što niže, a koljena ne smiju pasti prema unutra. Odgurnite pete da biste se popeli.

2. Vojni tisak

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Rekreacija 60 sek.

Stanite ravno s šipkom ispred prsa s ravnim hvatom. S podignutim grudnim košem i zategnutim mišićima, stisnite šipku iznad glave, ispravljajući ruke. Kontrolirano spuštajte uteg prema dolje, vraćajući se u početni položaj.

3. Ekstenzija nogu u simulatoru

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 1 Rekreacija 60 sek.

Sjednite na stroj u ispravan položaj s valjkom na dnu prednje strane potkoljenica. Zategnite gornji dio tijela i podignite stopala, ispruživši koljena. Pauzirajte na vrhu kako biste aktivirali četvorke i spustili noge u početni položaj.

4. Podizanje bučica kroz strane sjedeći

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 1 Rekreacija 60 sek.

Sjednite na uspravnu klupu, držeći bučice u obje ruke s lagano savijenim laktovima. Podignite prsa, stisnite jezgru i podignite bučice sa strane do visine ramena, počevši od laktova. Zatim se polako vratite u početni položaj.

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 1 Rekreacija 60 sek.

Sjednite na stroj u ispravan početni položaj s mekim valjkom na stražnjoj strani potkoljenica. Držite mišiće torza napetim i spustite stopala savijajući koljena. Pauzirajte pri dnu, štipajući tetive koljena i vratite se u početni položaj.

6. Okomito povlačenje EZ-bara na bradu

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 1 Rekreacija 60 sek.

Uspravite se i uhvatite EZ šipku ravnim hvatom. Podignite prsa, zategnite jezgru i povucite uteg prema bradi, savijajući laktove. Držite se u gornjoj točki i kontrolirano spustite šipku u njezin prvobitni položaj.

Vježba 3: Prsa i tricepsi

1. Bench press

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Rekreacija 60 sek.

Lezite na vodoravnu klupu, držeći šipku hvatom u širini ramena. Pritisnite noge na pod i napnite mišiće. Spuštajte šipku dok vam ne dotakne prsa i stisnite je trzajem.

2. Uzgoj bučica ležeći na nagnutoj klupi

Prilazi 3 Ponavljanja 10 Tempo 2 0 1 0 Rekreacija 60 sek.

Lezite na nagnutu klupu, držeći dvije bučice na ravnim rukama jasno iznad prsa. Lagano savijte ruke u laktovima i polako ih raširite dok se ne pojavi osjećaj napetosti u mišićima prsnog koša. Vratite se u početni položaj stežući prsne mišiće.

3. Padovi na neravnim šipkama

serije 4 ponavljanja 6-10 Temp 3 0 1 0 Odmor 60 sek.

Zauzmite početni položaj na paralelnim šipkama, ispravljajući ruke i stavljajući prekrižene noge iza leđa. Podignite prsa, zategnite trbušne mišiće i spustite se dolje, savijajući laktove do pravi kut... Gurnite ruke prema gore, vraćajući se u početni položaj.

4. Potisak bučica na nagnutoj klupi

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Rekreacija 60 sek.

Lezite na nagnutu klupu s bučicama u obje ruke u razini prsa s dlanovima okrenutim prema van. Stavite stopala na pod i zategnite mišiće. Stisnite bučice ravno prema gore, ispravljajući ruke i kontrolirano ih spuštajte prema dolje.

5. Bench press za tricepse u crossoveru

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 0 Rekreacija 60 sek.

Okrenite se prema crossoveru i zgrabite ručku s dvostrukim užetom pričvršćenu na gornju remenicu ravnim hvatom. Podignite prsa i pomaknite laktove u stranu, pritisnite ruke prema dolje, odvijte laktove, a zatim se polako vratite u početni položaj.

6. Sklekovi

Prilazi 4 Ponavljanja 10-15 Tempo 3 0 1 0 Rekreacija 60 sek.

Stanite u naglasak ležeći: stavite ruke na pod, ramena i laktovi su u jednoj liniji, stopala zajedno. Zategnite mišiće jezgre i približite prsa podu savijanjem u laktovima. Trzajem se rukama odgurnite od poda, vraćajući se u početni položaj.

Vježba 4: leđa i bicepsi

Prilazi 4 Ponavljanja 6-10 Tempo 3 0 1 1 Rekreacija 60 sek.

Objesite se na šipku obrnutim hvatom, ruke u širini ramena. Zategnite trbušne mišiće i gluteuse i, s rebrima prema gore, povucite torzo prema gore dok vam brada ne dosegne šipku. Zadržite ovaj položaj, a zatim se polako vratite u početni položaj.

2. Red bloka širokim hvatom do prsa na latissimus dorsi

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 1 Rekreacija 60 sek.

Zauzmite početni položaj na simulatoru, držeći ručku ravnim hvatom u širini ramena. S podignutim prsima i skupljanjem trbušnih mišića povucite ruke prema sebi savijajući laktove. Zadržite se na donjoj točki na sekundu i vratite se u početni položaj.

3. Ležeći red s bučicama

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 1 Rekreacija 60 sek.

Lezite potrbuške na nagnutu klupu, glave prema gore, s bučicama u obje ruke. Pritišćući prsa o klupu, povucite bučice prema gore, počevši od pokreta laktova. Učvrstite se na vrhu i spustite bučice prema dolje, vraćajući se u početni položaj.

4. Uzgoj bučica ležeći licem prema dolje

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 60 sek. Rekreacija 60 sek.

Lezite na trbuh na nagnutu klupu s laganom bučicom u svakoj ruci. Pritisnite prsa o klupu i podignite bučice u strane, počevši od laktova. Pauzirajte u gornjem položaju i spustite bučice u početni položaj.

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 1 Rekreacija 60 sek.

Stanite uspravno s bučicama u svakoj ruci s dlanovima prema naprijed. Laktovima pritisnutim uz tijelo, podignite bučice do razine ramena. Stegnite bicepse na vrhu, a zatim spustite bučice u njihov prvobitni položaj.

6. Hammer bučica curl

Prilazi 4 Ponavljanja 10 Tempo 3 0 1 1 Rekreacija 60 sek.

Stanite uspravno s bučicama u obje ruke, dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Laktove čvrsto pritisnite uz strane i podignite ruke do ramena. U gornjem položaju napnite bicepse, a zatim se, ispravljajući ruke, vratite u početni položaj.

Blok 2: 2. tjedan

Kao što ste primijetili u prvom tjednu drugog bloka ovog plana, u program su uvedeni neki novi pokreti kako bi se mišići naprezali kako bi zadržali njihov stalni rast. Ove serije, ponavljanja i tempo također su prilagođeni tako da svaki set svakog treninga stavlja malo više stresa na živčani sustav i mišiće. To znači da je drugi blok plana psihički i fizički teži, ali usredotočite se i pokušajte dati sve od sebe u svakom setu najbolje što možete. I bit ćete zapanjeni rezultatima koje možete postići u povećanju snage, dobivanju mišića i poboljšanju konture tijela.

Treninzi za prošli tjedan prikazani su u tablici u nastavku, a iako se sastoje od istih vježbi istim redoslijedom kao i prvi tjedan bloka, serije i ponavljanja su se ponovno promijenili. To znači da ćete svaki put kada dođete u teretanu svojim mišićima dati novo stresno opterećenje, na koje nisu navikli, jer samo tako možete zadržati napredak svojih rezultata.

Glavni cilj s kojim većina ljudi dolazi u teretanu je želja da postanu vlasnici impresivnih i reljefnih mišića. Da biste ostvarili svoj san, nije dovoljno samo vježbati na simulatorima. Samo pravilno osmišljen program treninga za početnike može postići uistinu impresivne rezultate. A ako profesionalni sportaši već imaju dovoljno znanja za izgradnju kompetentne lekcije, početnicima je mnogo teže. Mnogi imaju samo površnu ideju kako bi to točno trebalo izgledati osnovni program treninzima.

Profesionalni sportaši također se često susreću s takvim izborom, ali njihov je program puno kompliciraniji i intenzivniji. Osim toga, uvijek se mogu obratiti za pomoć svom osobnom treneru ili, koristeći stečeno znanje, optimizirati postojeće metode za svoje potrebe i zahtjeve. Znaju svoje slabe i snage, znaju slušati svoje tijelo. Iskusni bodybuilderi mogu imati planirani plan vježbanja mjesecima unaprijed ili improvizirati kako bi varirali svoj trening.

Nažalost, ovaj pristup nije prikladan za početnike. Odlazeći u teretanu, mnogi su jednostavno izgubljeni i ne znaju gdje započeti trening. Najbolje je, naravno, potražiti pomoć od trenera i pridržavati se preporuka koje on daje. Također možete pitati za savjet napumpane dečke među onima koji posjećuju istu teretanu. Ali, kao što praksa pokazuje, nisu svi treneri u stanju dati stvarno vrijedan savjet ili sastaviti program obuke. Ima onih koji su svoju “titulu” dobili završivši plaćene tečajeve. Nemaju svi dečki impresivne veličine opsežno znanje i vještine obuke. I ovdje će već netko imati sreće, ali netko neće.

Kako ne biste gubili dragocjeno vrijeme i članstvo u teretani, i sami biste trebali imati ideju koji program slijediti.

Tjedan trening za početnika temelji se na:

• Nužno- i ;
• Poželjno-, vježba za lats (ili zgibove iza glave s utegom), ili za triceps, pregibe sa utegom;
• Malo kasnije- možete uključiti mrtvo dizanje.

Ovdje je jedan važna točka, što se mora uzeti u obzir. Kada nema načina da se ove vježbe rade u teretani, onda biste trebali potražiti drugi fitness centar. Ne možete se maksimalno opteretiti od prvih dana.

Je najviše važan korak, priprema sportaša početnika za složenije vježbe i ovladavanje pravilnom tehnikom izvođenja osnovnih pokreta.

Grubi plan bi mogao izgledati ovako:

• - 3 serije po 8 puta (dalje 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

Trebali biste to raditi tri puta tjedno. Prvi i drugi trening se izmjenjuju nakon jednog. Rasporedite svoj raspored tako da između posjeta teretani bude slobodan dan. Prva četiri treninga treba izvesti u dva pristupa, a tek onda povećati broj na tri. Četvrtu i osmu seansu preporuča se učiniti laganom, odnosno smanjenom težinom.

Važno! Ne biste trebali odmah dizati velike utege, jer je glavni prioritet ispravna tehnika izvođenja.

Preporuča se dodavanje opterećenja tek kada se broj navedenih ponavljanja počne lako zadavati i kada trebate povećati opterećenje. Svaki trening mora započeti zagrijavanjem u trajanju od 10 minuta, a završiti istezanjem i vješanjem na šipku 5 minuta.

Kada se uvodni tečaj u potpunosti savlada, naredni satovi posvećeni su povećanom dobitku mase, povećanju izdržljivosti i pokazateljima snage. Ovdje mnogi pokušavaju ispuniti veliki broj ponavljanja s malom težinom, što je pogrešno. Ovaj ritam treninga daje sveukupno veliko opterećenje, ali praktički nema jak učinak na povećanje mišićne mase. Jedina prednost bit će blago poboljšanje izdržljivosti. Više ponavljanja i male težine su prosjek između aerobnog treninga i treninga snage.

Nakon uvodnog tečaja, solidnije radno opterećenje bit će pravi korak. Sam program obuke može izgledati ovako:

ponedjeljak

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• Pritisnite

srijeda

• - 4x8
• - 4x8
• zgibovi iza glave - 3x8
• - 3x12
• - 3x12 press

petak

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• Pritisnite

Prva dva mjeseca možete trenirati po navedenom programu. Ako mišići dobro rastu, onda je idealan i može se dalje koristiti. Nema smisla tražiti drugu tehniku.

Poželjno je, naravno, program učiniti raznovrsnijim. U tu svrhu se neke vježbe jednostavno mijenjaju. Umjesto mrtvog dizanja, na nekim satovima mrtvo dizanje možete izvoditi s ravnim nogama. Obično se ova izmjena provodi nakon tjedan dana. Pulover ožičenje i zgibovi za glavu mogu se zamijeniti savijenim redovima, bench press iz stojećeg položaja - sjedećim pressom, što je najbolje učiniti na kraju lekcije. Broj ponavljanja u bench pressu možete promijeniti na 6, umjesto na 8, te povećati radne utege. Treba imati na umu da vježbe počinju s nekoliko serija zagrijavanja, nakon čega slijede radnici.

Početnici imaju veliku marginu prilagodbe, a radne utege je puno lakše podići. To često izaziva želju za pokušajem. vlastite snage i podignite odjednom najveću moguću težinu za sebe. Takvi prodori samo ometaju napredak i mogu uzrokovati ozljede ili narušiti tehniku ​​izvedbe.

Kada postoji izbor između poboljšanja tehnike i dizanja teških utega, neki nažalost preferiraju ovo drugo. Stoga se mnogi jednostavno fokusiraju na dizanje teških utega. Taj se fenomen naziva varanje, što si mogu priuštiti profesionalci, ali ne i početnici koji trebaju naučiti kako osjećati vlastito tijelo.

Ako početnici redovito čitaju, to dovodi do činjenice da će u budućnosti morati ponovno naučiti tehniku ​​izvođenja. Osim toga, nepravilna izvedba može dovesti do ozljeda, a time i potrebe za rehabilitacijom i vraćanjem unatrag. Da biste svladali tehniku, naučili osjećati vlastito tijelo i sami sebi odrediti prioritete, trebate se baviti predloženim i sličnim programima najmanje šest mjeseci. Sportaš će u budućnosti već odlučiti želi li postati profesionalac sudjelujući na natjecanjima ili samostalno vježbati.