Sastavljamo učinkovit program za obuku djevojaka kod kuće. Vježbe kod kuće za djevojke

Unatoč činjenici da svaka djevojka sanja o savršenoj figuri, zbog raznih okolnosti, sve žene nemaju priliku redovito posjećivati fitness klub, plaćajući skupe satove s osobnim trenerom. Ali to uopće ne znači da se trebate odreći svog cilja, zaboravljajući na san o vitkom, elastičnom i privlačnom tijelu. Možete trenirati, i to ništa manje učinkovito, kod kuće, uz minimalnu prilagodbu, ili bez ičega osim vaše želje.

U ovom članku ću vam reći o nekim vježbama za djevojčice, radeći koje ćete kod kuće izgledati najbolje!

Što trebaš?

Skup vježbi za djevojčice kod kuće može se napraviti bez uzimanja u obzir dodatna oprema... Odnosno, možete vježbati bez da imate ništa osim spola i svoje želje. Idealna opcija bila bi kupnja bučica i užadi za skakanje.

Za učinkovitije vježbanje potrebne su bučice, uže za skakanje - za smanjenje količine masti u tijelu. Ali, ponavljamo, ako iz nekog razloga nema mogućnosti za kupnju opreme, možete učinkovito trenirati bez raznih fitnes atributa, od kojih pravi pristup možete potpuno odbiti trenirati.

Da se razumijemo, ne postoji savršena rutina vježbanja koja odgovara svakoj djevojci.

Treninzi daju rezultate samo kada je program treninga individualno prilagođen vama. Stoga odlučite o svojim ciljevima odabirom vježbi koje su vam prve potrebne. Savršen trening uključuje vježbanje cijelog tijela. Ali u isto vrijeme, morate odrediti prioritete, usredotočujući se na svoja problematična područja.

Treniramo stražnjicu i noge

Najčešće u tražilicu ugurajući nešto poput "vježbe za cure kod kuće" ljepši spol želi poboljšati oblik stražnjice i nogu. Celulit je čest problem čak i među ženama koje imaju prekomjernu težinu, općenito se ne razlikuju. A celulit, poput mlohave stražnjice ili opuštene kože na nogama, može se ispraviti s nekoliko učinkovitih vježbi za donji dio tijela. Evo najučinkovitijih:

Čučnjevi
Iskoraci
Iskakanje van
Naizmjenični usponi uzbrdo
Tele ustaje

Možda se sljedeća izjava neće svidjeti mnogim djevojkama, ali mi se ipak usuđujemo reći da sama vježba nije toliko važna koliko volumen mišića koji je uključen u rad pri izvođenju pokreta. Evo pet najopsežnijih i najučinkovitijih pokreta koje trebate koristiti, ovisno o problemu s kojim se susrećete. Možete zaboraviti na ostale vježbe ili ih izvoditi uz ovaj kompleks. Od ostalih vježbi ne biste trebali očekivati poseban učinak, jer puno manje opterećuju naše mišiće.

Prijeđimo na točno kako koristiti ove vježbe.
Čučnjevi su najbolja i neophodna opcija za vježbanje gluteusa, tetive koljena, četvoraca i unutarnje strane bedara. Istodobno, iskori daju naglašenije opterećenje stražnjice, uklanjajući dio opterećenja s kvadricepsa. Savršena opcija- redovito koristite čučnjeve i iskorene, izmjenjujući ih.

Skakanje je vježba koja se fokusira na kvadricepse i unutra bokova, skidajući dio opterećenja s tetive koljena i stražnjice. Upotrijebite ga za uklanjanje nabora sala s unutarnje strane noge.

Naizmjenični usponi uzbrdo- vježbe za stražnjicu. Može se dodati čučnjevima i iskoracima. Podizanje teladi trenirajte svoje listove. Koristi se za one koji su nezadovoljni stanjem ovog mišića.

Vaš SAMPLE plan vježbanja donjeg dijela tijela trebao bi izgledati ovako:

Čučnjevi (iskoraci).
Naizmjenični usponi na brdo (svaka 2 treninga).
Iskakanje van.
Tele ustaje.

Ovo je za vježbanje cijelog donjeg dijela tijela. Prilagodite plan na temelju vlastitih ciljeva. Broj pristupa i ponavljanja također je čisto individualni faktor.

Skup vježbi za djevojčice kod kuće također bi trebao uključivati nekoliko vježbi za gornji dio tijela. Naravno, za djevojke, u većini slučajeva, dno je važnije od vrha, ali još uvijek morate raditi na problematičnim područjima. Najproblematičnija područja su trbušnjaci i tricepsi. Na njima ćemo raditi odabirom sljedećih vježbi:

Uvijanje
Viseća podizanja nogu
French press za tricepse

Triceps je drugo problematično područje za koje je najbolja vježba francuski press s jednom rukom u stojećem položaju. I tu se javlja sličan problem – nema se što pritisnuti ako nemamo bučicu. Međutim, u ovom slučaju, bilo koja težina će učiniti. Možete samo staviti vodu u bocu i trenirati s njom, jer djevojke u ovoj vježbi ne trebaju uzimati više od 5 kilograma.

Druga stvar je da to može uzrokovati određene neugodnosti, pa se francuski tisak može zamijeniti banalnim sklekovima. Ako ne znate raditi sklekove, u ovom slučaju možete promijeniti vježbu, oslanjajući se na pod ne prstima, već koljenima, a također i naučiti. To će uvelike pojednostaviti izvođenje pokreta.

Možete trenirati i druge mišićne skupine. U nedostatku opreme i želje, svoje bicepse možete trenirati s bilo kojom težinom koju možete poduprijeti dok radite biceps curls. Možete trenirati ramena radeći potisak s bučicama (boca, mačka, bilo što).

Vaš EXAMPLE program vježbanja za gornji dio tijela trebao bi izgledati ovako:

French press (ili sklekovi).
Viseće podizanje nogu (ili uvijanje).

Ako možete oboje, naizmjenično. Po želji, možete dodati stojeće uvojke za bicepse i sjedeći potisak za ramena. Ako imate prečku, možete.

Video sa setom vježbi za djevojku kod kuće

Pogledajte ovaj sjajni video za još jedan učinkovit i zanimljiv skup vježbi kod kuće. Dodajte neke vježbe svom programu i radite to na treningu.

Kako postići uspjeh?

Sada razgovarajmo o glavnoj stvari. Razgovarajmo o tome zašto velika većina djevojaka ne postiže uspjeh, unatoč činjenici da su vježbe za djevojčice kod kuće učinkovite i pristupačne.

Govorimo o progresiji opterećenja, bez kojih i najviše učinkovita vježba neće dati nikakav rezultat.

Ako ste na današnjem treningu izveli 5 serija čučnjeva, izvodeći 20 ponavljanja u svakoj seriji, onda kroz trening trebate dodati barem jednu seriju ili jedno ponavljanje u svakoj vježbi. I tako sve dok ne budete potpuno zadovoljni rezultatom. I tako u svim vježbama bez iznimke. To je nešto što vam većina publikacija koje ponovno tiskaju međusobne članke neće reći.

Sve o čemu smo danas pričali djeluje megaučinkovito, ali samo pod uvjetom da povećate opterećenje na svakoj lekciji. Zanemarujući ovo stanje, onemogućujete postizanje uspjeha koristeći bilo koji od najučinkovitijih trening kompleksa.

Srdačan pozdrav, Vladimir Manerov

Pretplatite se i budite prvi koji će saznati o novim člancima na stranici, izravno na svoju e-poštu.

Trening snage ne samo da izoštrava figuru prekrasnim glatkim prijelazima, već i povećava razinu testosterona. Ovaj muški hormon ne samo da pomaže izgraditi prave mišiće i tijelu daje uzbudljivu privlačnost, već i da se nosi sa stresom. I teška je.

Naravno, ako je cilj treninga u teretani rad na rasterećenju, a ne promicanje zdravlja i podrške fizički oblik... Iako, bez sumnje, potonja motivacija nije ništa manje važna i također zahtijeva trud i samokontrolu.

Bez obzira što je djevojku potaknulo da pređe prag teretane, nastavu mora nadzirati instruktor, prema individualnom, dobro osmišljenom programu obuke.

No, ne može si svatko priuštiti osobnog trenera, pa postoje provjerene sheme-programi treninga za djevojčice različitih razina sportskog treninga te različiti učinci na mišiće.

Pravi program – plan koji funkcionira

gdje započeti trening?

Princip isprobavanja svega i odmah vodi u nikamo, kao i prvi treninzi do neuspjeha. Nije ženska stvar – iscrpljivati se do krajnjih granica. Umjesto da napredujete, lako možete preopteretiti svoje mišiće upuštajući se u prekomjerne serije i ponavljanja ili preopterećujući se.

Pažnja i postupno povećanje opterećenja prvi su uvjet za budući uspjeh.

Drugo, morate početi provoditi plan treninga s općim razvojnim skupom vježbi za sve mišićne skupine. Nakon što se za 2-4 tjedna naviknu na opterećenje, pripremit će se za ozbiljan trening. Treće je ovladati tehnikom izvođenja vježbi na simulatorima, inače se možete ozlijediti bez postizanja željenog rezultata. Konačno, korisno je voditi osobni dnevnik u kojem bilježite što se planira učiniti, koliko puta i, ako se pretpostavi težina, koju.

Djevojke početnike ne bi trebale započeti split program, čak i ako su u iskušenju da odmah počnu pumpati jednu ili dvije "potrebne" grupe mišića.

Prvo se zagrijte

Morate početi s zagrijavanjem

Čak i ako želite doletjeti do projektila i, bez gubljenja vremena, prijeći na dio "pumpanja", to je neprihvatljivo. Postoji nepromjenjivo pravilo - započeti trening na programu bilo koje razine s zagrijavanjem. Pogrešno ga je zanemariti, smatrajući ga neproduktivnom razonodom. Zagrijat će ligamente, mišiće i zglobove i na taj način zaštititi od ozljeda.

Prvo se zagrijte u kardio zoni. 10 minuta je prikazano nakon čega slijedi "uspon" na (skije) je također u redu. Istodobnim korištenjem bokova na njemu možete brzo ući u sportsku formu. Puls do 100-120 otkucaja / min. kao rezultat aerobne vježbe za dobro. Zbog protoka kisika mišići se pune krvlju, povećava se kardiovaskularna i metabolička aktivnost.

Istezanje je važan dio zagrijavanja

dobra baza za istezanje ispravno izvršenje vježbanje

Dinamičko istezanje je potrebno kako bi se mišićima pružila elastičnost i pokretljivost zglobova. Njihov trening prije glavnog treninga pomaže u postizanju potrebnog raspona pokreta ruku, nogu, najveće dubine čučnjeva. Obično su to jednostavni zavoji u stranu i naprijed, rotacije ruku, ramena, iskoraci. Vrijeme traje 8-10 minuta.

Istezanje za određenu mišićnu skupinu također se izvodi prije prvog pristupa pri izmjeni vježbi.

Koliko serija, koliko ponavljanja...

Sve ovisi o odabranom programu i djevojčinoj pripremljenosti. Također je važno koji dio tijela je bolje trenirati - donji ili gornji. Mišići po cijelom ženskom tijelu su neravnomjerno raspoređeni, ima ih više u donjoj zoni, tamo je lakše napredovati. Da biste razvili prsa i ramena, morate se više naprezati.

Još jedan važan faktor uzeti u obzir – fiziologiju.

Dva tjedna nakon menstruacije tijelo je puno jače nego sljedećih dana.

Intenzitet vježbi za donji dio tijela, kao i kvantitativni pokazatelji serija i ponavljanja, moraju biti raznoliki. Ovo cikličko opterećenje naziva se mikroperiodizacija.

Svatko tko vodi računa o prirodnom mehanizmu i pridržava se sportske periodizacije postiže snažne i trajne rezultate.

Kakvi god se užici nudili početnicima, nastava u teretani nije školski sat tjelesnog odgoja u pripremna grupa... Tu su i drugi ciljevi, a trebate se uklopiti na trening velikog obujma uz kratki odmor. To se odnosi i na fitnes i na trening snage. Nedovoljan rad (mali utezi, nekoliko vježbi, serija i ponavljanja) jednak je vremenu za označavanje, neće se pojaviti ni napuhana stražnjica ni trbušnjaci.

Prosječni brojevi su sljedeći: 5-6 pristupa, svaki za 10-15 ponavljanja. U laganim danima vježbanja, broj pristupa je 3-4. Za one koji prvi put počnu trenirati ili dođu u teretanu nakon duže pauze, postoji pravilo petnaest ponavljanja.

Morate početi s takvom težinom da imate dovoljno snage za 15 ponavljanja u prvom pristupu.

I nemojte raditi više od dva pristupa dnevno. Do sljedeće lekcije vidjet će se kako će mišići reagirati na opterećenje. Ako se jako ne razbolite, preporučljivo je provesti niz treninga s istim opterećenjem. Dodajte sljedeći pristup nakon nekoliko sesija.

Postoje male pauze između serija - 30-60 sekundi. Na jak umor odmor se smije malo povećati, ali se trening ne može skratiti. Pauze se s vremenom smanjuju. Stvaranje novih mišićnih vlakana (anabolizam) zahtijeva puno vježbanja uz dug kisika. Normalno stanje ako posljednje vježbe (pod uvjetom ispravna tehnika) stvarno je teško izvesti, ali ne ekstremno - nemoguće je mišiće dovesti do mikro-suza.

Što je "baza" i zašto je korisna

osnovne vježbe pomažu razraditi maksimalan broj mišića

Složeni učinak na tijelo osigurava rad mnogih mišića. Dati si "multidisciplinarno" opterećenje po satu puno je korisnije nego izolirati jedan ili dva mišića. Bicepsi ili prsa mogu se pumpati ako je sve ostalo već na razini. Stoga lokalni trening nije za djevojke. Izgradnja tijela počinje osnovnim, višezglobnim vježbama, omogućujući vam da istovremeno vježbate maksimalan broj mišića. To je osnova treninga snage (riječ "baza" dolazi iz bodybuildinga, a tamo iz powerliftinga). Postoje tri takve vježbe:

sa utegom na ramenima za donji dio tijela.Čučanj ima najvišu atletsku ocjenu. Rad uključuje sljedeće mišiće: stražnjicu, kvadricepse, adductor bedra, rektus i kosi trbuh, duge leđne mišiće. Svladavanje pravila izvršenja je preduvjet.

Bench press za jačanje i podizanje prsa. Pri radu na vodoravnoj klupi uključeni su srednji mišići prsa, na nagnutoj klupi gornji. Širokim hvatom opterećuju se ekstremni dijelovi, uski hvat ispravlja udubljena prsa. Najbolje od svega, zlatna sredina - nešto šire od ramena. Prvi pristup je zagrijavanje, s malom težinom, sljedeća 3-4 pristupa uključuju 7-12 ponavljanja. Težina se bira pojedinačno. Težina raste dok izdišete, polako se spušta uz dubok udah.

Najvažnije za razvoj mišića su zadnja 1-2 ponavljanja zadnje serije.

istovremeno za gornji i donji dio, uključujući stražnjicu. to univerzalna vježba, izvodi se s bučicama ili sa utegom u tri varijacije: klasična, sumo, na ravnim nogama ( najbolja vježba!). Djevojkama je dovoljno da podignu 12-15 kg, više ništa ne treba. Bolje je početi s 5 kg, radeći 5-10 čučnjeva u 3 serije.

U početnoj fazi imaju mnoge prednosti:

fiziologija; pokreti su u skladu s anatomijom osteoartikularnog aparata;
Ušteda energije; manja potrošnja energije zbog preraspodjele mišićnog opterećenja;
skup mišićne mase u kraćem vremenu; visoko kumulativno opterećenje pridonosi bržem jačanju ligamenata i zglobova.

U programu za početnike osnovne vježbe Dodijeljeno je 80-90% vremena treninga. To je glavni alat za razvoj muskulature, temelj za izgradnju mišićnog kostura.

O programima i metodama

Teretane obiluju projektilima. Nemoguće je samostalno odlučiti o programu i odabrati vježbe za osobu koja ne poznaje sve zamršenosti treninga. Čak i iskusni instruktor možda neće odmah prijeći na stvar i idealno rasporediti režim treninga u svakom pojedinom slučaju. Mnogo toga se prilagođava individualno, empirijski. Ali popularne tehnike već su razrađene, možete ih sigurno slijediti kada dođete u teretanu.

Program za mršavljenje korak po korak

ispravno mršavljenje

Ovo je početni nivo s tri lekcije tjedno.

Prvi dan

Zagrijavanje na traci za trčanje, 5-10 min. Jogging s neophodan je za rješavanje viška kilograma. Tempo trčanja je spor, s pretežak počnite brzim korakom. Postupno povećavajte udaljenost istom brzinom.

Posebno zagrijavanje prije čučnjeva (pristup zagrijavanju) za zagrijavanje mišića i ligamenata laganom težinom 15 puta (kako se ne bi naprezali).

Čučnjevi. Počnite s dva, kasnije napravite tri pristupa. Radna težina se prilagođava individualno. Na primjer, s nekom težinom su čučnuli 15 puta, ali 16. više nisu mogli... To je težina koja je potrebna. Referentna točka su senzacije na sljedećem treningu.

Podizanje zdjelice ležeći na leđima. Izmjenjuju se usponi i padovi. Tijekom dizanja stopala se oslanjaju na pete. Mjesec dana (dva puta tjedno) raditi vježbu bez težine, 10 ponavljanja, 2-3 serije s pauzama od 3-4 minute. Zatim prijeđite na opciju snage s utezima na donjem dijelu trbuha (jednom tjedno). Radna težina se postupno povećava sve dok se ne može podići 10 puta. Izvedite 4 serije s pauzom od pet minuta između njih.

Sjedeći nagnuti potisak s bučicama. Istodobno podizanje (izdisaj) i spuštanje (udah) dvije bučice. Tehnika se prakticira na maloj težini. Preopterećenje je opasno, možete iščašiti rame. Slijede se ista 2-3 pristupa. Broj ponavljanja i težina su u vašoj moći. Ako će se s vremenom uzeti 12 kg, super.

Radna težina i broj pritisaka odabrani su za slabu ruku.

Uvijanje na nagnutoj klupi. Izrađujemo kocke na trbuhu - zamahnite tisak, izvodeći koncentrirane zavoje. Dvije vježbe - za gornji i donji (ispod pupka) press, 2 serije i po 12 ponavljanja. Mjesec dana kasnije isto se radi s utegom na prsima – jednom tjedno.

Vježbe za trbušnjake ne uklanjaju masnoće s trbuha. To se postiže ukupnim gubitkom težine.

Istezanje: ramena, tricepsi, trbušnjaci, gluteusi, bedra.

Drugi dan

Ergometar.
Posebno istezanje prije bench pressa.
Bench press (slično bench pressu). Uski hvat formira mišiće koji istiskuju prsa.
Povlačenje horizontalnog bloka (s preliminarnim posebnim rastezanjem). Prilikom povlačenja ručke simulatora na trbuh, izdahnite, dok otimate, udahnite. Shema 2/3, težina do 12 kg.
Istezanje: Triceps, Pecs, Lats, Biceps.

Treći dan

Ergometar.
Povjerenje vertikalni blok na prsa ili povlačenje u Gravitonu. Posljednja vježba je učinkovitija. Uz pomoć protuutega, sklekovi i debeljuškasti su puno udobniji. Opterećeni su širine i bicepsi. Vježba je korisna za skoliozu. Shema: 2/3 10 zgibova.
Podizanje bučica iz sjedećeg položaja na nagnutoj klupi. Formiraju se bicepsi. Pokreti su glatki, bez trzaja, spuštanje je sporije. Broj pristupa je od 2, radna težina je do 10 kg.
Pritisnite vertikalni blok trener do dna. Tricepsi se razvijaju. Težina do 10 kg, 2/3 pristupa. Korisna vježba za one koji se bave plivanjem, košarkom, gimnastikom, badmintonom.
Istezanje: Triceps, Biceps, Lats.

Nakon treninga za obnavljanje mišićnog glikogena i dodatno obrazovanje inzulina, morate pojesti slatko voće ili popiti 200 ml soka od grožđa.

Video: Kako sami smršaviti u teretani?

Program debljanja

vježbe za mršave osobe za dobivanje na masi

Rijetke mršave djevojke dolaze u teretanu zbog bicepsa. Većina je zabrinuta zbog konveksnog oblika stražnjice, elastičnih bokova,. Ova mjesta su fokus treninga.

Redoslijed vježbi (ima ih sedam) je sljedeći: na pressu, lumbalnoj regiji, stražnjici, nogama, gornjem dijelu tijela.

Prednost se daje radu sa slobodnim utezima (utega, bučice), a ne na simulatorima. Za dobivanje mišićne mase prakticiraju se tri opcije treninga koje se mogu izmjenjivati s dva odlaska u teretanu ili izvoditi tri dana u tjednu. Zagrijavanje i istezanje prema zadanim postavkama.

Opcija A

Trbušnjaci (na rimskoj stolici, nagnutoj klupi, na podu, na gornjem bloku po izboru): 3 / 10-19 puta;
Pregibi trupa (leđa ekstenzija u simulatoru): 3 / 10-19 puta;
Čučnjevi sa utegom (iza ramena i na prsima) ili bučicama: 6-12 čučnjeva u 4-5 serija (počnite s 2-3);
Sklekovi (širok zahvat s poda ili na simulatoru - pritisnite od prsa): 3-4 / 6-14 puta;
Smanjenje ruku s bučicama iz ležećeg položaja na vodoravnoj ravnini (na simulatoru leptira, u crossoveru): 3-4 / do 15 puta;
Povlačenja na prsa ili povlačenja iza glave širokim hvatom: 4 / 8-15 puta;
Pulover na ravnim rukama (rad sa sajlom u gornjem bloku) ili s bučicama ležeći: 3 / 12-15 puta;

Opcija B

Podizanje nogu (visi, sjedi u simulatoru s naglaskom na laktovima): 3 / 10-19 puta;
Mrtvo dizanje (pregibi naprijed sa utegom na ramenima, klasično s bučicama): 4-5 / 8-15 puta;
Iskoraci (s bučicama, utegom, hodanjem): 4 / 8-15 puta;
Potisci s utegom / bučicama (od prsa, iza glave dok stojite ili sjede): 4 / 8-12 puta;
Sklekovi od naslona klupe: 4 / 10-15 puta;
Savijanje ruku s bučicama iza glave (francuski press) stojeći ili sjedeći: 3-4 / 10-15 puta;
Zamahnite rukama od kuka do horizontale (s bučicama) 3 / 10-15 puta;

Opcija C

Uvijanje ležeći na podu s nogama bačenim na "ivičnjak": 3 / 10-19 puta;
Pregibi na ravnim nogama s bučicama ili utegom na ramenima (mrtvo dizanje): 4 / 10-15 puta;
Čučnjevi s dvije bučice ili utezi između nogu: 4-5 / 10-15 puta;
Potisak bučica (utega) ležeći ili sjedeći u simulatoru: 4-5 / 8-15 puta;
Povucite donji (horizontalni) blok: 4 / 10-15 puta;
Sjedeći red okomitog bloka naizmjenično uskim i obrnutim hvatom: 4 / 10-15 puta;
Visoko mrtvo dizanje (podizanje bučica/utega do brade stojeći): 3 / 10-15 puta.

Pod uvjetom pravilnu prehranu za 2-2,5 mjeseca oni tvrdoglavi skupe i do 4 kg mišića.

Za napredne djevojke

Zagrijati se;
Uvijanje do zdjelice: 5-6 / max. broj (do spaljivanja u području tiska);
Viseća podizanja nogu: 5-6 / max. broj;
Čučnjevi s utegom (na oba bedra, stražnjica): 5 / 10-15 puta;
Mrtvo dizanje: 5 / 10-15 puta;
Trakcija gornjeg bloka (za mišiće leđa): 5 / 10-15 puta;
Savijeni red sa utegom: 5 / 10-15 puta;
Bench press, uski hvat (na mišićima ruku): 5 / 10-15 puta;
Podizanje šipke za bicepse: 5 / 10-15 puta;
Zamahnite bučicama u stranu (na ramenom pojasu na složen način): 5 / 10-15 puta;
Povlačenje šipke do brade: 5 / 10-15 puta.

Za početnike

program za početnike

Prvi mjesec treninga je najteži. I dalje slab mišićni tonus, kardiovaskularni sustav nije pripremljen za sportska opterećenja, što ometa vježbanje višak kilograma... Stoga je ulazak u radni način postupan, prema shemi prilagodbe. Tako, prvog dana, napravite jedan pristup s minutom odmora između, u drugom - dva pristupa i sa smanjenom pauzom za oporavak do 50 sekundi. Od trećeg dana program traje nepromijenjen.

Kardio opterećenje ( ergometar, eliptični trenažer,) - 10 min .;
Zagrijavanje za istezanje - 10 minuta;
Viseća dizanja koljena na vodoravnoj traci: 3 / do 20 puta;
Ekstenzija i fleksija koljena sjedeći i ležeći: 3/10-12 puta;
Ženski čučnjevi s utegom: 3 / do 20 puta;
Vođenje noge unatrag (na klupi, u crossoveru, blok treneru): 3 / do 25 puta;
Zamahnite noge u stranu (s pričvršćivanjem manžete donjeg bloka): 3 / do 25 puta;
Hiperekstenzija (naglasak ispod kukova): 3 / 10-15 puta;
Povlačenje okomitog bloka na prsa (obrnuti hvat): 2 / 10-12 puta;
Klasični bench press s ležećim bučicama ili svođenjem ruku na "leptir": 3/10 puta;
Francuski bench press (institucija za glavu bučice) sjedeći: 2 / 10-12 puta;

Nakon 12-15 treninga mišići se odmaraju, a vrijeme oporavka je do 7 dana.

Uobičajene greške koje početnici čine u teretani.

Naglasak na nogama i stražnjici

jačamo stražnjicu i noge

Čučanj s utezima na ramenima (bodybar, šipka)- najbolja vježba za pumpanje nogu i stražnjice. Glutealni mišići rade na samom dnu. Prilikom ustajanja, kada bedra postanu paralelna s podom, četveroglavi mišići bedra nose opterećenje. Stoga se za zajedničko napumpavanje stražnjice i kukova izvode duboki čučnjevi s punim proširenjem. Bez utega: 3 / 20-25 ponavljanja, sa slobodnim utezima: 3 / 10-15 ponavljanja.

Iskoraci. Formirajte stražnjicu u iskoracima naprijed. Za kružno sagorijevanje masnoće korisni su iskori u leđa s naizmjeničnim podizanjem na stolicu. Bez težine: 3/15 ponavljanja s lijevom i desnom nogom. S bučicama ili utegom za 3/10.

Mrtvo dizanje na ravnim nogama (Rumunjsko mrtvo dizanje). S ravnim dnom treba dati vježbu Posebna pažnja... Formira svod leđa, razvija gluteuse i razvija tetive koljena. Bez utega: 3 / 20-30 puta. U verziji snage 3 / 10-15 puta. Ako postoje problemi s kralježnicom, analog je hiperekstenzija.

Glute most(podizanje zdjelice iz vodoravne ravnine iz ležećeg položaja). Ovo je izolirana vježba za stražnjicu. Bez utega: 3 / 20-30 puta. Sa šipkom ili utegom na području zdjelice: 3 / 10-15 puta.

Split program za jake ruke, ramena, leđa

split program za napredne djevojke

Splitski programi namijenjeni su djevojkama koje treniraju više od dvije godine. Split sheme su odvojeni, ciklički ponavljajući treninzi za mišićne skupine, raspoređeni po danu.

Trening započinje posjetom kardio zoni, nakon čega slijedi pristup zagrijavanja za zagrijavanje mišića.

Razvoj ramena:

French press stojeći: 3 / 10-12 puta;
potisak s bučicama sjedeći na klupi s leđima (hvatanjem od sebe): 3 / 10-12 puta;
Arnold bench press (s rotacijom zapešća): 3 / 10-12 puta;
povlačenje bučice do brade: 3 / 10-12 puta;
podizanje bučica sa strane i ispred sebe: 3 / 10-12 puta.

Razvoj leđa (široki zahvat):

povlačenje gornjeg bloka na prsa i iza glave: 3 / 10-15 puta;
zgibovi: 3 / 10-15 puta;
potisak utege u nagibu: 3 / 10-15 puta.

Drugi dan - vježbanje ruku

povlačenja s obrnutim hvatom 3/10 puta;
Kalifornijski bench press (s okretom lakta prema tijelu): 3/10 puta;
savijanje ruku sa utegom u stojećem položaju: 3/10 puta;
produženje ruku stojeći (na simulatoru kabela): 3/12 puta.

Pauza između serija se produžava - 2 minute.

Glavno vrijeme vježbanja je 1 sat-1 sat 10 minuta.

Kompletan program vježbanja za 3 dana

povezujemo maksimalan broj mišića za rad

Tri puta tjedno svaki drugi dan - optimizirani režim za djevojke koje rade u fitness centru ili "teretani". Tijelu je potrebno dati odmor da se oporavi, osim toga, mišići rastu upravo u mirovanju. Princip rasporeda vježbe temelji se na uzastopnom opterećenju mišića. Izbor vježbi određen je njihovom sposobnošću uključivanja što većeg broja u rad.

Ponedjeljak utorak)

Zagrijavanje (bilo koja kardio oprema) 10-15 minuta.

Na mišićni steznik leđa:

Povlačenje okomitog bloka: 2-3 / 12 puta, težina 10-15 kg.
Horizontalno povlačenje bloka: 2-3 / 10 puta, težina 10 kg.

Na prsnim mišićima:

Uzgoj bučica ležeći: 3/10 puta, težina 3 kg.

Za olakšanje ruku:

Dizanje bučica za bicepse: 3/15 puta, težina 3 kg.

Za jačanje gornjeg i unutarnji dijelovi kukovi:

Smanjenje nogu na simulatoru: 2/20 puta, težina 15-20 kg.
Istezanje nogu na simulatoru tijekom sjedenja: 3/12 puta, težina 10-15 kg.
Fleksija nogu na simulatoru ležeći na trbuhu: 3/15 puta, težina 15 kg.

Na mišićima donjeg dijela leđa i stražnjice:

Hiperekstenzija: 3/12 puta.

Na trbušnoj preši:

Uvijanje: 2 / 12-15 puta.
Zagrijte se na traci za trčanje ili eliptičnom trenažeru 15 minuta.

Srijeda četvrtak)

Zagrijte 10-15 minuta.

Straga:

Povlačenje okomitog bloka: 3/12 puta, težina 10-15 kg

Na leđima i rukama:

Uzgoj bučica ležeći na trbuhu: 3/10 puta, težina 4 kg
Bench press u simulatoru (bench press): 3/10 puta. Započnite bez vaganja.

Na ramenom pojasu:

Potisak bučica od ramena prema gore sjedeći: 3/10 puta, težina 3 kg

Na bokovima i zadnjici:

Potisak nogu (zamjena čučnjeva za probleme s leđima): 3/10 puta. Započnite bez vaganja.
Plie čučnjevi (s bučicom između nogu): 3/15 puta, težina 6 kg.
Iskorak (čučne "škare" s bučicama): 3/20 puta, težina 3 kg.
Hiperekstenzija: 3/12 puta.
(uvijanje): 3/15 (2/12) puta.
Zagrijte se na traci za trčanje ili (ako je potrebno za mršavljenje) do 15 minuta.

Petak subota)

Zagrijte 10-15 minuta.
Vertikalni blok potisak: 2-3 / 10 puta.
Horizontalni potisak bloka: 2-3 / 10 puta.
Sjedeći pritisak na čekić: 2/10 puta.
Leg press s različitim stavom nogu 3/10 puta.
Ekstenzija nogu u simulatoru: 3/12 puta.
Pregib nogu u simulatoru: 3/15 puta.
Veslanje utegom na ravnim nogama: 3/15 puta bez utega.
Iskorak u Smithovom stroju ili hiperekstenzija: 3/12 puta.
Kovrče na klupi s nagibom prema dolje (na fitballu): 3/15 puta.
Zagrijavanje na sobnom biciklu ili traci za trčanje (ako je potrebno za mršavljenje): do 15 minuta.

Ovaj program je dizajniran za tri mjeseca, a zatim se odabire novi kompleks.

Koliko dugo učiti i kada očekivati rezultat

Tijekom vježbanja u teretani, svatko slijedi svoj cilj: smršaviti, udebljati se, izgraditi mišiće ili povećati izdržljivost. Sukladno tome, rezultate je potrebno ocjenjivati prema različitim kriterijima. Na primjer, ako ste htjeli izgraditi mišićnu masu i povećati snagu, mjerna traka će pokazati rezultat, proces mršavljenja će se odraziti na vagi i ogledalu. Podložno rasporedu nastave i pravilnoj prehrani uloženi napori počet će se isplatiti unutar 6-8 tjedana.

Treba imati na umu da se mišići razvijaju na različite načine. Tako, kocke na trbuhu pojavljuju se mnogo kasnije od bicepsa na rukama. Mnoge je promjene općenito teško brzo uočiti na oko. Ali strpljenje i rad bit će nagrađeni. Događa se da su neke od izvedenih vježbi pogrešno odabrane i inhibiraju postizanje očekivanog rezultata. Zatim morate prilagoditi program i nastaviti dalje. Učinite trening sastavnim dijelom svog života i rezultati će doći.

Studij, posao, kućanski poslovi, obiteljski i osobni odnosi ne ostavljaju gotovo nimalo slobodnog vremena za sport kako bi održali top formu. Da biste posjetili fitness klub, morate u svom rasporedu pronaći nekoliko dodatnih sati barem dva do tri puta tjedno.

Još jedan nedostatak posjeta teretani je pretplata, koja se ne uklapa uvijek u okvir osobni proračun... Banalna neugodnost također može postati prepreka. Nije svaka djevojka u stanju prevladati sebe i vježbati na simulatorima okružena strancima.

Vježbe kod kuće smatraju se dobrom alternativom posjetu fitness klubu. Omogućuju vam da ne budete sramežljivi, a također i da radite vježbe kada je to najprikladnije za vaš vlastiti raspored. Nema potrebe provoditi neko vrijeme na putu do teretane. To se posebno odnosi na one koji žive i rade u područjima gdje u blizini nema zdravstvenih i fitnes centara.

Pronađite 60 minuta kućni trening možete čak i u užurbanim danima, malo precrtavajući vlastiti raspored. To se ne čini teškim, jer ćete u svakom slučaju morati učiti unutar zidova vlastitog doma. Glavna stvar je željeti imati lijepo i vitko tijelo, kao i jednokratnu kupnju jednostavne sportske opreme.

Redovito vježbanje i uravnotežena prehrana brzo će donijeti rezultate. Silueta će početi stjecati željeni sklad, a volumeni će se prilagoditi dobro odabranim programom treninga.

Popularizacija treninga kod kuće posljedica je niza pozitivni aspekti... Nastava koja se održava u vašoj sobi ili u bilo kojoj drugoj prostoriji koja ima dovoljno slobodnog prostora pruža nekoliko važnih prednosti:

Nema ograničenja u dnevnom rasporedu. Trening se može zakazati u apsolutno bilo koje prikladno vrijeme, a ne prilagođavati se rasporedu rada fitness centra.
Nema potrebe gubiti vrijeme na putu. Najbliži kompleks nije uvijek smješten u neposrednoj blizini mjesta rada, stanovanja, studija. Najčešće na trening morate doći ne pješice, već osobnim ili javnim prijevozom. Za to je potrebno dosta vremena, posebno za stanovnike megagradova.
Ušteda novca. Pretplata na dobro teretana ima dosta visoka cijena, što uključuje plaćanje stvarnih i propuštenih posjeta teretani. To je značajan nedostatak za osobe čiji se planovi mogu drastično promijeniti, kao i za početnike koji nemaju puno povjerenje da doista mogu redovito pohađati trening.
Bez znatiželjnih očiju. Ljudi koji nisu izvodili niti jednu psihička vježba, može biti teško opustiti se i početi vježbati ako je u blizini puno ljudi. Većina je zabrinuta zbog nesavršenosti vlastite figure, pogrešnog odabira trenirke, neugodnih pokreta, iscrpljenog izgleda. Ove psihološke barijere potpuno nestaju kada vježbate u svojoj sobi.
Neograničen izbor. Ogroman broj modernih pogodnosti omogućuje vam da diverzificirate kućne treninge i nikada ne izgubite motivaciju. Ako je kompleks lak, uvijek možete zakomplicirati izvedene vježbe ili početi vježbati po sasvim drugom programu. Još je zabavnije trenirati uz omiljenu glazbu.
Osobna higijena. Sportska oprema i sprave za vježbanje u fitness centrima koriste se cijeli dan razliciti ljudi, dakle, ne razlikuju se po čistoći. Rijetke su svlačionice opremljene kvalitetnim tuševima. Kod kuće se ne morate brinuti o higijeni, istuširati se, pa čak i ležati u vrućoj kupki kako biste opustili mišiće.

Ove prednosti postaju glavni razlogčinjenica da neke djevojke, birajući između treninga u teretani i kod kuće, preferiraju ovo drugo.

Odbijajući posjetiti sportski kompleks, djevojke dobivaju mnoge prednosti, ali samostalna nastava nije potpuna bez nedostataka:

Mogućnost nepravilnog vježbanja. Kod kuće nitko ne kontrolira koliko je tehnika ispravna. Rizik od pogreške se povećava ako u blizini nema trenera. Kršenje tehnike može dovesti ne samo do smanjenja učinkovitosti lekcije, već i uzrokovati ozljede.
Nedostatak dovoljnog prostora za trening. Vježbanje može ometati namještaj koji ne dopušta određene vježbe. Stanari iznad prvog kata mogu naići na nezadovoljstvo susjeda, ogorčeni bukom od trčanja i skakanja.
Nedostatak motivacije. Entuzijazam s kojim neki počinju trenirati često je kratkog vijeka. Da ne biste izgubili motivaciju, trebali biste stvarati sami određeni cilj - vitka figura na slici sjajni časopis, lijepa modna odjeća i tako dalje. Takve tehnike ne rade uvijek, ali naknada plaćena za pretplatu je barem šteta.
Bez privilegija. U mnogim sportskih kompleksaČlanovi u teretani imaju pravo na određene bonuse za posjet sauni ili bazenu.
Nemogućnost koncentracije. Kod kuće, za razliku od teretane, gdje se stvara odgovarajuća atmosfera, telefon, TV, internet, kao i članovi obitelji, koji su čak i u susjednoj prostoriji, mogu odvratiti pažnju od nastave.

Ove negativne trenutke nije moguće poreći, ali ih je moguće izbjeći ako se pravilno ugodite, odaberete pravo vrijeme i stvorite motivaciju.

Ne morate svoj dom pretvoriti u teretanu. Razni improvizirani predmeti mogu djelovati kao postojana platforma i klupa, na primjer, stolica, krevet ili rubni kamen. Utezi za ruke i noge također nisu obavezni.

Minimalni set sportska opremaće, naravno, pomoći djevojci da poboljša svoju učinkovitost vježbanja:

Utezi za vježbanje. Odabiru se jednodijelni ili sklopivi modeli težine 1-5 kg. Sve ovisi o razini vlastite fizičke spremnosti.
"Disk zdravlja", valjci za treniranje tiska, obruči. Ovo su sjajni alati pri ruci koji će vam pomoći da dobijete tanak struk i spljoštite trbuh.
Ekspander. Povećava učinkovitost istezanja prsnih i leđnih mišića, kao i ruku.
Gimnastička lopta. Povećava težinu izvođenih vježbi i čini trening raznovrsnijim.
Podloga za fitnes i jogu. Zagrijava podnu površinu i poboljšava zvučnu izolaciju, poboljšava udobnost stalka za koljena.

Ako se kućni treninzi trebaju provoditi redovito, veličina stana i proračun dopuštaju, možete kupiti i opremu za vježbanje - bicikl, eliptičnu ili traku za trčanje.

Obuka se može strukturirati prema sljedećem principu:

Uskoči sporim tempom- 15 min / skakanje užetom 5-10 min / aktivno zamahivanje rukama i nogama u strane - 20 puta (izbor ovisi o mogućnosti izlaska i prostoru u stanu).
Okreti tijela, nagibi tijela udesno i ulijevo - 20 puta.
Sklekovi s poda (s koljena ili ravnih nogu), potporne površine (rub stola ili kreveta, lopta) ili zida - 2 serije po 15 puta.
Čučnjevi "sumo" (duboki čučanj sa širokim razmaknutim nogama) - 2-3 seta od 15 puta;
Naizmjenično iskoraci unatrag - 2 seta od 15 puta.
Klasični i bočni trbušnjaci tiska - 2 serije po 15 puta.
Noge "bicikl", "škare" vodoravno i okomito iz ležećeg položaja - 2 seta od 15-20 puta.
Istezanje: savijanje na noge, okretanje trupa u sjedećem i stojećem položaju, "beba poza" dok se disanje ne obnovi.

Kako bi poboljšali sagorijevanje masti, skaču s užetom 50-100 puta prije zagrijavanja, od 5 do 10 minuta ili trče u mjestu ili uvijaju hula-hoop.

Kućni treninzi za mršavljenje će donijeti maksimalni učinak ako se pridržavate sljedećih preporuka:

Sat i pol ili 60 minuta prije treninga trebali biste pojesti porciju proteina u obliku piletine, ribe ili svježeg sira, salate od povrća. Ne možete jesti škrobno povrće, žitarice, kruh, kao ni voće. Ove namirnice su bogate ugljikohidratima.
Odmah nakon treninga možete jesti isključivo čiste proteine zapremine 100 grama, a nakon pola sata možete grickati voće ili kašu. Preporuča se jesti ugljikohidrate u poslijepodnevnim satima, najbolje nakon 14.00 sati.
Tijekom treninga treba piti čistu vodu bez ikakvih dodataka i nečistoća, a također pratiti broj otkucaja srca. Ako je broj otkucaja u minuti veći od 120, intenzitet se smanjuje.
Optimalno trajanje svih pristupa treba varirati unutar 30-60 minuta. Pauze između serija se prave od 30 do 45 sekundi.

Za stjecanje zategnutog, lijepog i reljefnog tijela naglasak je na radu s utezima i podizanju mišićnog tonusa, a program se može graditi od sljedećih vježbi:

Zagrijavanje u obliku savijanja tijela u strane i zamaha rukama, skakanje na licu mjesta - 20-30 puta.
Nadalje, sve vježbe su 2-3 serije po 10-18 puta.
Čučnjevi s bučicama (stopala u širini ramena i "sumo").
Sklekovi sa zida, poda ili druge površine
Nagibi nogu u stranu i natrag uz istovremeno savijanje ruku u laktovima. U rukama bučica, ruke su ispružene pri povratku u početni položaj.
Pritisnite s bučicama gore dok stojite, a zatim se nagnite naprijed.
Ustanite na čarape s bučicama u ruci.
Zamahnite noge u stranu s osloncem na stolicu.
Ravni i kosi trzaji tiska.
Podizanje potpuno ispruženih nogu ležeći (dlanovi ispod donjeg dijela leđa).
Podizanje kukova ležeći na lopaticama s naglaskom na pete (noge savijene u koljenima).
Istezanje za sve mišićne skupine.

Vježbe se izvode u 2 ili 3 serije s po 10-18 ponavljanja.

Rad na izradi reljefnog tijela podrazumijeva:

Sat ili pola sata prije treninga jedu bilo koje voće, a nakon završetka - od 100 do 150 grama proteina i povrća ili piju proteinski izolat.
Trajanje lekcije je 30-40 minuta s pauzama između zasebnih serija od 30-60 sekundi.
Ako su žedni, piju vodu.
Preporuča se uzimanje bučica od 3-5 kg.

Ponavljanja i serije povećavaju se postupno kako ne bi došlo do pretreniranosti.

Postići dobri rezultati moguće je i bez posjete teretani. Glavna stvar je imati jasnu motivaciju i želju za pronalaženjem sklada i lijepog reljefnog tijela, ovisno o tome kojem se krajnjem cilju teži, a također se pridržavati sljedećih preporuka:

nikada ne zadržavajte dah, udišite kroz nos dok se krećete i utezi i tijelo prema dolje, a izdahnite kroz nos u usponu;
redovitost nastave podrazumijeva učestalost dva do četiri puta tjedno, a danima slobodnim od treninga provođenje vremena u šetnji i igri na zraku;
pri planiranju rasporeda treninga treba imati na umu da se hrana nakon punog obroka treba probaviti, i najbolje vrijeme za nastavu se smatraju termini od 11.00-13.00 i 17.00-19.00 sati;
pridržavati se uravnotežene prehrane;
nedostatak rezultata ili povećanje mase karakteristično je za drugu polovicu menstrualnog ciklusa, tako da u ovom trenutku ne biste trebali brinuti o rezultatima;
djevojke bi se trebale koncentrirati na treniranje kukova, snage, trbušnjaka, ali ne i ramenog pojasa;
sve vježbe za struk treba raditi bez bučica jer utezi potiču bočni razvoj mišića.

Idealna figura nije uvijek dar prirode, ali čak i ako imate sreću da budete vlasnica raskošnog tijela, ipak joj je potrebna podrška uz pomoć ujednačenih opterećenja svih mišićnih skupina. Na nekim problematičnim područjima koje ima gotovo svaka osoba, opterećenje može biti veće. Ispravno odabran set vježbi u kratkom vremenskom razdoblju može stvoriti ravnomjerno opterećenje na cijelom tijelu.

Vježbe za sve mišićne skupine s bučicama

Iskori koji uključuju mišiće ramena, ruku, leđa, nogu i stražnjice. Uzimamo bučice i zauzimamo ravan stojeći položaj. Udahnemo i skočimo dijagonalno na nogu, sagnemo se i, naprežući tisak, dinamički pritisnemo lijevu ruku na prsa. Napravimo iskorak s drugom nogom. Radimo 10 ponavljanja.
Bočni iskori za mišiće ruku, prsa, trbušnjaka i kukova. U stojećem položaju ispružimo ruke naprijed, zategnemo stražnjicu i pritisnemo. Izvodimo široki korak u stranu, okrećući nožni prst i trup u istom smjeru.
Čučnjevi koji rade na svim mišićima. Prihvaćamo stojeći položaj, ruke dolje. Dok udišemo, čučimo, dajući položaj zdjelice, kao da pokušavate sjesti. Izdahnite, dok se dižete na prste, pritiskajući ramena savijene ruke... Vježba se izvodi 10 puta.
Sklekovi. Prihvaćamo ležeći položaj, fokusirajući se na koljena i dlanove, zatim ispravljamo ruke dok odižemo koljena od poda, dižemo desna noga... Zatim zauzimamo početni položaj. Izvodimo za svaku nogu 10 puta.

Vježbe za djevojčice kod kuće

Suvremeni svijet postavlja tako brz tempo života da nema uvijek vremena za posjetu teretani. U ovom slučaju u pomoć dolazi skupina vježbi za sve mišićne skupine za kućne vježbe. Također bi trebalo započeti s preliminarnim desetominutnim zagrijavanjem.

Bicikl za vježbu. Ležeći na leđima, podignite noge savijene u koljenima iznad poda i simulirajte vožnju biciklom 1-2 minute. Morate izvoditi u dva pristupa. Što su noge niže na podu, rezultat će biti učinkovitiji.
Sklekovi. U početnom položaju na podu stojimo na dlanu savijajući koljena. Ispravljajući ruke, podignite jednu nogu, vratite se u početni položaj i učinite isto s drugom nogom. Izvodimo 8 puta u tri pristupa.
Za mišiće ruku najbolje je dodati razne vježbe s bučicama. Za početak, možete koristiti težinu od 1 kg. U stojećem položaju stavljamo ruke naprijed, postavljajući ih paralelno s podom, podižemo ih pri udisanju i spuštamo uz izdisaj. U drugoj vježbi podižemo ruke u razini ramena, držimo ih 15-20 sekundi. Vježbe je potrebno raditi 15 puta u dva pristupa.
Za stražnjicu i noge. Prikladni su čučnjevi s uskim i širokim razmakom nogu, s nagnutim i ujednačenim tijelom. Važno je da pri tome ne stavljate težinu na koljena.

Koja su pravila za izvođenje vježbi

Uklonite treninge nakon obroka. Uzmite hranu 1,5 sata prije vježbanja ili 2 sata nakon vježbanja;
kako bi se mišići imali vremena za oporavak, potrebno je vježbe raditi 2-4 puta tjedno;
u dane treninga preporuča se trčanje, plivanje, skakanje užeta;
pridržavati se načela pravilne prehrane;
piti dovoljno tekućine - najmanje 1,5 litara.

Postupnim povećanjem opterećenja i pridržavanjem naših savjeta uvijek ćete izgledati fit i vitko.

(3 procjene, prosjek: 5,00 od 5)

Vježbanje kod kuće za djevojke u ugodnom i poznatom okruženju puno je ugodnije od odlaska u teretanu. Potrebno je tijelu dati adekvatno i redovito opterećenje, a nakon par mjeseci će se pojaviti prvi rezultati.

Brzi tempo života gotovo ne ostavlja vremena za osobni prostor. Dom, obitelj, posao ili škola tjeraju djevojke da svoje snove o vitkom i pripijenom tijelu potiskuju u drugi plan. Financijske poteškoće ili vas nedostatak vremena sprječava u odlasku u teretanu. Ali ni u takvoj situaciji ne treba očajavati, jer možete uspješno trenirati i kod kuće.

Potrebno je samo izdvojiti 30-40 minuta dnevno za poboljšanje svoje figure, a rezultat će biti elastično i elastično tijelo. Za vježbanje kod kuće važna je redovitost, pridržavanje plana vježbanja i odmor.

Koje mišićne skupine pumpati?

Djevojke s prekomjernom težinom tijekom treninga ne bi se trebale usredotočiti na određene grupe mišiće. Treba pumpati mišiće cijelog tijela, čime se osigurava ravnomjerno sagorijevanje masnog sloja. Vježbanje treba započeti zagrijavanjem, u kojem se sve mišićne skupine moraju pripremiti za opterećenje. Nakon toga slijedi aerobni dio, bez obzira o kojoj se tjelovježbi radi. Glavna stvar je intenzitet i priprema srca za opterećenje snage.

Pri normalnoj težini preporuča se početi pumpati mišiće ruku. Da biste to učinili, možete koristiti ekspander i bučice od 2 kg. A pri izvođenju sklekova u ležećem položaju paralelno se jačaju prsni i leđni mišići. Najteže je pumpati tisak, važno mu je ne samo redovito opterećenje, već i njegovo postupno povećanje. Gornji trbušni mišići savršeno se zanjihaju podizanjem gornjeg dijela tijela iz ležećeg položaja.

Učinkovita vježba za donji tisak: Ležeći na podu, istovremeno podignite obje noge. U tom slučaju ne možete spustiti noge na pod, održavajući napetost tiska. Najlakše se njišu mišići nogu, navikli su biti u dobroj formi i spremni na ozbiljan stres. Stoga se redoviti čučnjevi mogu raditi s utezima. A ako ipak stavite ruksak pun knjiga, možete ojačati leđa.

Što je za početnike važno znati?

Vježbanje kod kuće ne smije se tretirati kao iscrpljujući težak posao. Bolje je postaviti se na pozitivan način i nastojati raditi vježbe sa zadovoljstvom. Uostalom, bavljenje sportom neće se samo poboljšati izgled, te će vas spasiti od viška kilograma, ali i omogućiti vam da osjetite lakoću i samopouzdanje vlastitim snagama... Djevojke koje se tek počinju uključivati u trening ne bi trebale odmah preopteretiti mišiće. Morate početi s laganim vježbama, dovodeći tehniku izvođenja do automatizma. I tek nakon toga, učinite više pristupa, povećavajući opterećenje.

Često početnici griješe nestanu potencijalnog rezultata treninga. Govorimo o zanemarivanju treninga. Ako ste se već odlučili baviti sportom, onda se treba pridržavati plana treninga. U ovom slučaju nema mjesta lijenosti i lošem raspoloženju, što je najčešće razlog izostajanja s nastave.

Treba izdvojiti samo 3-4 sata tjedno, produktivno je baviti se određene dane a osigurano je i vitko tijelo. Bavljenje sportom bez pravilne prehrane i ravnoteže vode je izgubljeno vrijeme. Za veće samopouzdanje početnicima se savjetuje da vježbe zapisuju u bilježnicu s prikazom odrađenih vježbi, broja vježbi i pristupa u njoj.

Tehnika zagrijavanja

Prilikom zagrijavanja važno je dobro zagrijati mišiće i zglobove. Izvedite kompleks rotacijskih pokreta sa svakim dijelom tijela. Počnite od ramena, laktova i ruku i završite s zglobova koljena i stopala. Također, ne zaboravite zagrijati leđa i donji dio leđa: savijanje u stranu i rotiranje tijela.

Uzorak programa obuke

Treba imati osnovni set bučica i kondicijska utega

Ponedjeljak (noge i bicepsi):

- 15 puta 3
- 20 do 2
Potisak s bučicama, sjedeći - 15 puta 3
Zamahnite rukama u strane s bučicama ili utezima - 10 puta 2
Čučanj s bučicama - 15 puta 3

srijeda (prsa i triceps):

- 10 puta 3
Podizanje bučica iz ležećeg položaja - 30 puta 2
Sklekovi na stolici - 15 puta 3
- 30 sek. 2-3 puta
- 15 puta 3

Petak (leđa i trbušnjaci):

- 15 puta 3
Uvijanje - 30 puta 2
Podizanje nogu u ležećem položaju - 20 puta 2
Presavijte - 15 puta 3
Vježba "Superman" - 15 puta 3

Nedjelja (guza i bedra):

Čučnjevi - 30 puta u 2 seta
Vježba "peta do stropa" - 30 puta za svaku nogu, 2
Zamahnite nogama u bočnom položaju - 40 puta 2
- 15 puta 3
Mrtvo dizanje - 25 puta 2

Nakon treninga snage za smanjenje tjelesne težine morate napraviti trening za sagorijevanje masti. Kod kuće, step aerobik je najprikladniji.

Pročitajte druge članke na blogu.