Kardio trening za sagorijevanje masti: prednosti, programske opcije, korisni savjeti. Kakvu vrstu kardio vježbe trebate raditi da sagorite masnoće?

Zdravo. U ovom članku ću vam reći kako i kada raditi kardio za sagorijevanje masti (gubljenje težine).

Kardio je svaki AEROBNI TRENING, npr.: vožnja bicikla, step aerobik i još mnogo toga.

U fitnessu/bodybuildingu kardio najčešće podrazumijeva hodanje, trčanje ili eliptični trenažer. Usput, za svakoga je drugačije. Neki biraju jedno (primjerice hodanje), neki vole eliptični trenažer, neki sobni bicikl, a neki čak kombiniraju sve za raznolikost...

Dakle, takav trening trebate provoditi kada vaše tijelo ima minimalnu količinu ENERGIJE (UGLJIKOHIDRATA). To je jedini način da sagorite masnoće do maksimuma.

Postavlja se pitanje: kada je minimalna količina energije (ugljikohidrata) u mom tijelu?

• UJUTRO NATAŠTE (nakon dugog sna od 8-10 sati, tijelo nema energije (ugljikohidrata), jer ih niste dobili niotkuda, naravno, ako niste bludničili noću 😀).
• NAKON TRENINGA SNAGE U TERETANI (jer tijekom treninga snage mišići troše rezerve energije (ugljikohidrate) tijekom vježbanja s utezima).
• PRIJE SPAVANJA (ovdje opcionalno, jer ovisi o tome jeste li na dijeti ili ne. Ako se vaši večernji obroci sastoje od PROTEINSKE HRANE, a bez ugljikohidrata (energije), tada je i ovaj vremenski period (prije spavanja) učinkovit jer postoji, opet, nedostatak ugljikohidrata u tijelu, ali ako imate ugljikohidrata (energije), onda ovo razdoblje nije za vas).

Koja je od gore navedenih metoda najbolja? Kada je najbolje vrijeme?

Dečki i djevojke, svaka od metoda je dobra i ima svoje prednosti i mane. Ono što je najvažnije zapamtiti: CARDIO za SAGORENJE MASTI treba raditi kada NEMA ili JE MINIMALNA KOLIČINA ENERGIJE (UGLJIKOHIDRATA) u tijelu. I sve će biti jako zabavno :)

Kako raditi kardio: sve suptilnosti i tajne

Jer s kardio vježbom niskog intenziteta sagorijevat će se samo MASTI (bez MIŠIĆA). A ako je INTENZITET VISOK, sagorijevat će se i MASTO i MIŠIĆ (što nije dobro).

Primjer: “HODAJ BRZO”, NE TRČI. Ili TRČI – ALI POLAKO. Općenito, držite NISKI INTENZITET!

Sljedeće na što vam želim skrenuti pozornost je trajanje AEROBNOG TRENINGA (KARDIO). Trebalo bi BITI DUGO (60 MINUTA I VIŠE). Budući da je takvo trajanje aerobne vježbe vrlo ekonomično u opskrbi energijom, tj. ono što nas zanima (MASTI) se troši, ali u malim količinama, a kako bi se povećale te količine gubitka masti, postoji samo jedan izlaz - produžiti vrijeme trošenja na tom putu (tj. produžiti vrijeme aerobnog treninga). (KARDIO))!!! Zato je trajalo tako dugo :)

Pa, ovdje su glavne nijanse. Sve u svemu, učinkovita shema Kardio za sagorijevanje masti, po mom mišljenju, je:

• Ujutro na prazan želudac radite KARDIO (BAST HODANJE, 60 minuta ili više)
• NAKON TRENINGA RADITE CARDIO (HODANJE BASTOM, od 60 min +)

Sada ću vam detaljno reći kako pravilno provoditi AEROBNI TRENING U OVIM RAZDOBLJIMA, kako biste imali ideju što i kako raditi.

KARDIO UJUTRO NATAŠTVO

Probudili smo se, nije bilo NIŠTA! To se posebno odnosi na UGLJIKOHIDRATE. BEZ UGLJIKOHIDRATA, jer ako zgriješiš onda će ti isti ugljikohidrati blokirati SAGORENJE MASTI, a sav tvoj aerobni trening (kardio) bit će sveden na jedno mjesto...

Kako raditi kardio? S niskim tempom (ono što sam rekao je trening niskog intenziteta), na primjer, to je ili brzo hodanje ili sporo trčanje. VAŠ CILJ JE TRAJANJE VAŠEG TRENINGA (TREBA BITI NAJMANJE 60 MINUTA u niskom tempu). Tijekom ovog kardija (MOŽETE I ČAK TREBATE UZIMATI koji se sastoji od tri esencijalne aminokiseline (leucin, izoleucin, valin) koje će zaštititi vaše mišiće od uništenja) na ovaj način ćete dodatno očuvati mišićnu masu (mišiće), a ujedno sagorjeti MASTI.

NAKON KARDIO TRENINGA, što duže ne jedete UGLJIKOHIDRATE, MASTI DULJE SAGORJEJU! Stoga se istuširajte (ne žurite), nakon pola sata možete pojesti nešto PROTEIN (npr. jaja) i onda sljedeći termin hrana koju možete jesti UGLJIKOHIDRATI.

Kardio nakon vježbanja

Ovdje je sve jednostavno. Prvo dolazi trening snage (u pravilu ne traje više od 45 minuta za prirodne, više detalja u glavnom članku :), a nakon njega dolazi KARDIO (sve iste radnje, tj. trening niskog intenziteta 60+ minuta + zatim što dulje ne jedete ugljikohidrate = dulje sagorijeva mast, zapamtite to).

KARDIO PRIJE SPAVANJA

Ova će metoda dobro funkcionirati ako ste na strogoj dijeti (ne jedite ugljikohidrate navečer). Nakon kardia ne smijete UOPĆE jesti, pa, UOPĆE, zapravo možete popiti samo porciju BCAA aminokiselina (ne možete, ali čak bih rekao da morate) i vode (koliko želite). Ne možete jesti druge namirnice (i proteine ​​i ugljikohidrate) nakon kardia prije spavanja, jer ćete blokirati pozadinu sagorijevanja masti tijekom sna, što nije dobro...

Pa, općenito, ovako nešto. Nadam se da je sve dostupno i razumljivo. Samo napred. Sve najbolje)).

Srdačan pozdrav, administrator.

Budući da tijelo zahtijeva dodatnu energiju tijekom kardio treninga, tradicionalno se vjeruje da kardio jest najbolji način brzo sagorjeti masti. U isto vrijeme, većina ljudi je sigurna da što se više znoja oslobodi tijekom takvog kardio treninga, to bolje sagorijeva mast. Međutim, ovo mišljenje nije ništa više od još jednog fitness mita.

Prije svega, morate shvatiti da je broj kalorija sagorjelih tijekom tjelesni trening ili bilo koje vrste kardia, ne ovisi toliko o izboru specifičnih vježbi ili čak o vrsti aktivnosti, koliko o trajanju ovog treninga i otkucajima srca. Na primjer, plivanje i skakanje užeta zahtijevaju istu količinu kalorija.

Što je kardio?

Kardio trening (od grčkog " kardio", srce) je ispunjenje nekih tjelesne vježbe, povećanje broja otkucaja srca. Vrste kardio treninga uključuju trčanje, brzo hodanje, vožnju bicikla, veslanje ili plivanje, kao i aerobik ili čak aktivnu jogu. Osim toga, mogu se izvoditi iu kardio modu.

Osim toga, potrebno je ispravno procijeniti kalorije sagorjele tijekom kardio treninga i zapamtiti da je jedna limenka Coca-Cole jednaka 30 minuta tjelesna aktivnost srednjeg intenziteta. Drugim riječima, mnogo je lakše kontrolirati nego pokušavati sagorjeti te iste kalorije u teretani u budućnosti.

Potrošnja kalorija tijekom treninga:

Učinak kardio vježbi na mršavljenje

Mehanizam kojim redoviti kardio trening dovodi do mršavljenja nije trenutačno sagorijevanje kalorija iz prethodno pojedenog doručka (ili masnoće pohranjene na trbuhu i bokovima), već postupni razvoj sposobnosti tijela da stvara rezerve brzo dostupne energije u mišiće za fizičke vježbe.

Kao rezultat toga, mijenja se metabolizam, a višak kalorija ugljikohidrata počinje se pohranjivati ​​u obliku masti, a ne kao salo na trbuhu. Istodobno, gubitak težine dio je razdoblja oporavka nakon treninga, koji se postiže isključivo u slučaju općeg nedostatka kalorija u prehrani. Zbog toga je prehrana uvijek važnija od treninga.

Najbolji kardio za sagorijevanje masti

Da bi se tijelo natjeralo da koristi mast kao gorivo, potrebno je prvo isprazniti rezerve ugljikohidrata pohranjene u mišićima kao glikogen. Zato kardio za mršavljenje treba ili biti dugotrajan (najmanje 30-40 minuta), ili ga treba izvoditi odmah nakon treninga snage, kada je razina šećera u krvi minimalna.

Treća opcija za učinkovit kardio za sagorijevanje masnoće je učiniti, međutim ovaj tip trening je prikladniji za profesionalne sportaše nego obični ljudi koji žele izgubiti nekoliko kilograma. U njihovom slučaju najbolji će biti dugotrajni kardio umjerenog intenziteta.

Zašto je trčanje za mršavljenje opasno?

U razumijevanju većine, trčanje je najbolji način za brzo sagorijevanje masti. Nažalost, početnici često nemaju ni najmanjeg razumijevanja kako pravilno trčati. Međutim, baš kao što učimo plivati, moramo naučiti i trčati - trčanje pogrešnom tehnikom i u krivim cipelama () može lako uzrokovati ozbiljne ozljede koljena.

U isto vrijeme, trčanje se kategorički ne preporučuje osobama s prekomjernom tjelesnom težinom, jer udarna opterećenja imaju izrazito negativan učinak na zglobove koljena i kuka, izazivajući razvoj kronične boli. Za pretile osobe prednost daje brzo hodanje na eliptičkoj spravi, sobnom biciklu, spravi za veslanje ili plivanje.

Kako brzo izgubiti masnoću - strategija treninga sagorijevanja masti i prehrambene preporuke.

Kombinacija kardio treninga i treninga snage

Zapravo, kardio prije treninga snage važan je dio zagrijavanja, budući da je potrebno kako pripremiti tijelo za stres općenito, tako i povećati aktivnost krvotoka i temperaturu posebno. Pravilno zagrijavanje uvijek bi trebalo uključivati ​​5-10 minuta laganog kardio vježbi uz brzinu otkucaja srca od 120-140 otkucaja u minuti.

Međutim, kardio koji se izvodi nakon treninga snage imat će izrazito negativan utjecaj na učinkovitost glavnog treninga - unatoč činjenici da se aktiviraju procesi sagorijevanja masti, istodobno će se povećati razina hormona stresa kortizola, koji uništava mišiće. . Osim toga, on je odgovoran za zapošljavanje višak masnoće na trbuhu.

Program kardio treninga

Glavna stvar u programu kardio treninga nije njegova priprema, već pažljivo bilježenje rezultata. Zapišite koliko ste puta tjedno radili kardio (ako kombinirate više aktivnosti, navedite koju vrstu), koliko je trajao svaki trening, koliki vam je prosječni puls i kako ste se na kraju osjećali.

Najbolji kardio program za mršavljenje i sagorijevanje masti je 2-4 treninga tjedno na traci za trčanje, eliptičnom biciklu ili sobnom biciklu. Trajanje svakog od njih je od 30 do 50 minuta, prosječna brzina pulsa nije veća od 120-130 otkucaja. Ako je dostupan, ovaj kardio režim omogućit će vam da lako izgubite 2-3 kg mjesečno.

***

Kardio trening, koji potiče rad kardiovaskularnog sustava, neophodan je i kao zagrijavanje prije treninga snage i za normalizaciju mehanizama korištenja šećera kao izvora prehrane za tijelo - to je ono što je važno za aktiviranje procesa sagorijevanja masti . Puls ne smije prelaziti 150 otkucaja u minuti.

Znanstveni izvori:

1. Sagorene kalorije u 30 minuta za ljude s tri različite težine,

Mehanizam sagorijevanja masti

Kako bi se proces mršavljenja odvijao što učinkovitije, morate razumjeti zašto gubimo kilograme i centimetre na trbuhu i bokovima. Uostalom, događa se i to: svaki dan sam učio dva sata u teretani bez pauze, praktički puzao kući, ali nisam postigao željeni rezultat. Pogledajmo činjenice: naše tijelo može koristiti dvije vrste energije:

• Brzo (iz rezervi ATP-a, glikoliza).
• Sporo (lipoliza, oslobađa se djelovanjem kisika i enzima na masne stanice).

Brz izvor energije dostupan je samo uvježbanim ljudima čija su tijela prilagođena ozbiljnom stresu. Spora energija se oslobađa postupno (tijekom 40-50 minuta). Brzina metabolizma kod svake osobe je individualna, ali se metabolički procesi mogu poboljšati pravilnom prehranom i redovitom tjelovježbom. Zbog toga je treniranim ljudima lakše sagorjeti masnoće. Tijekom kardio treninga u tijelo ulazi velika količina kisika, brže se oksidiraju molekule masti i aktivira se proces mršavljenja. Podsjećamo, ako se potkožno masno tkivo može ukloniti prilagodbom prehrane, onda se visceralno (unutarnje) masno tkivo sagorijeva samo intenzivnim vježbanjem.

Prednosti i vrste kardio treninga

Što je kardio? Ovo je tjelesna aktivnost visokog intenziteta gdje se energija dobiva glikolizom (oksidacija glukoze). Trening snage proizvodi energiju na način bez kisika, svi napori su usmjereni na razvoj mišićna masa, dok kardio također poboljšava rad kardiovaskularnog i dišnog sustava.

Koje je najbolje vrijeme za kardio vježbu? Najbolje je trenirati kada su razine glikogena niske. Najbolje nakon spavanja ili treninga snage. Kardio opterećenja – odličan način napuniti energijom za cijeli dan i ubrzati sagorijevanje masti. Vježbajte vani ili u dobro prozračenom prostoru jer je to aerobni proces (uz apsorpciju kisika). Nemojte pretpostavljati da ćete više gubiti na težini što se više znojite. Jednostavno ćete izgubiti soli i minerale, ali će masne naslage ostati iste.

Prednosti kardio vježbi:

• Spaljivanje unutarnje masnoće koja je nedostupna dijetama.
• Pravilna raspodjela opterećenja učinit će tijelo otpornijim.
• Osim sagorijevanja masti, ubrzavaju se metabolički procesi.
• Povećani volumen i snaga pluća.
• Poboljšanje funkcioniranja kardiovaskularnog sustava.
• Učinkovito povlačenje stres i napetost.
• Poticaj snage i energije za sljedeći dan.

Vježbe i opterećenja u obliku plivanja, trčanja, hodanja, boksa, veslanja, vožnje bicikla, step aerobika, badmintona, skijanja i klizanja, skakanja užeta itd.

Mogućnosti programa

Hodanje. U sat vremena sagorijeva se 300-400 kcal, pogodno za početnike, kao i osobe kojima je privremeno zabranjeno ozbiljno vježbanje. Nije važno koje ćete metode odabrati: šetnju u parku, u teretani na traci za trčanje, nordijsko hodanje. Nedostatak ove vrste treninga je njegov nizak intenzitet. 15 minuta vožnje biciklom sagorijeva kalorija koliko i 40 minuta hodanja.

Trčanje. U sat vremena sagorijeva se 600 kcal. Preporučljivo je trčati 3-4 puta tjedno. Za početak se preporuča trčanje konstantnom brzinom, kasnije možete prijeći na intervale - izmjenjujući brzo hodanje sa sprintom. Dobro potiče metabolizam, sagorijeva masnoće na bedrima i trbuhu te razvija aerobnu izdržljivost. Nedostatak - nije pogodan za pretile osobe i one koji su kontraindicirani zglobovi koljena. Za početnike, trajanje vježbe je 20-30 minuta, u početku možete izmjenjivati ​​trčanje s hodanjem i postupno povećavati opterećenje.

Bicikl i sobni bicikl. Sagorijeva istu količinu kalorija kao i trčanje. Učestalost je također tri puta tjedno, ali manje se opterećuju koljena i dišni sustav. Trajanje vježbe je do 45 minuta.

Eliptični trenažer. Za sat vremena treninga možete potrošiti 600 kilokalorija. Ne rade više listovi (kao kod trčanja), već mišići bedara i stražnjice, opterećenje na koljenima je minimalno. Za početnike vježbe ne bi trebale trajati duže od 45 minuta.

Veslanje. To uključuje ne samo kajake i kanue, već i spravu za veslanje u teretani. Možete sagorjeti više kalorija – 840 po satu. U rad su uključene sve skupine mišića: noge, ruke, leđa, trbuh. Istina, takav simulator se ne može naći u svakoj teretani. Trajanje treninga je 20-25 minuta.

Plivanje. U sat vremena vježbanja možete potrošiti 600 kcal, minimalno opterećenje kralježnice, uključene su sve skupine mišića, uključujući leđa i trbuh. Sagorijevanje masti bit će najučinkovitije ako vježbate barem 3 puta tjedno i savladate različite stilove.

Skakanje. Sat vremena vježbanja sagorijeva 1000 kcal, ali postoji dodatno opterećenje mišiće potkoljenice i ruke. Ovo je jedan od naj složene vrste Kardio trening ne bi trebao trajati više od 15 minuta kao zagrijavanje, inače možete ozlijediti koljena.

HIIT. Stalna promjena aktivnosti. Ovo je složen program, ali je učinkovit za sagorijevanje masti. Tijelo se ne navikava na opterećenja, jer se stalno koriste nove mišićne skupine, ubrzava se metabolizam i sagorijeva više kalorija. Ne preporučuje se početnicima i ne smije se izvoditi nakon treninga snage. Primjer: izmjenjujte step aerobik, trčanje i vožnju bicikla. Trajanje – do 30 minuta, ne više od 2 puta tjedno. Trebate naizmjenično raditi vježbe visokog i niskog intenziteta, bez odmora.

Mjerimo otkucaje srca i intenzitet sagorijevanja masti

Što se tiče intenziteta, kardio program može biti:

• Nizak intenzitet (do 60% otkucaja srca), nisko opterećenje zglobova, pogodno za početnike.
• Srednji intenzitet (do 75% otkucaja srca) - koristi se za aktivni oporavak nakon ozljeda, može se izmjenjivati ​​s vježbama snage.
• Visoki intenzitet (do 85% otkucaja srca) – ubrzava metabolizam, sagorijeva onoliko kalorija koliko je potrebno, oduzima manje vremena, ali nije pogodan za početnike.

Koliko puta tjedno treniraš? Bolje je izmjenjivati ​​kardio vježbe i vježbe snage. Kako bi trening bio učinkovit i ne bi oštetio tijelo, morate pratiti svoj puls.

Formula treninga:

220 – dob = maksimalni broj otkucaja srca.

Normalno, trebali biste vježbati unutar 70-90% vašeg maksimalnog broja otkucaja srca. Na primjer, za 30 godina to je: gornji: 220-30 = 190X0,9 = 171 otkucaja u minuti; donji: 220-30=190X0,7 = 133 otkucaja u minuti

Pokušajte ostati unutar ovog raspona; mjerač otkucaja srca pomoći će vam izračunati broj otkucaja srca. S vremenom ćete naučiti osjećati svoje tijelo. Osim toga, moderni simulatori imaju statistiku: broj izgubljenih kalorija, udaljenost, broj otkucaja srca i tako dalje. Ne morate ništa ni učiniti.

Postoji prilično veliki broj vrsta aerobnih vježbi. Mnogi se ljudi zbune i ne razumiju koji je kardio trening za sagorijevanje masti najbolji za njih. O prednostima i nedostacima razne vrste Danas želim razgovarati o kardio vježbi.

Zbog svojih karakteristika, aerobna tjelovježba tjera tijelo da koristi masne rezerve kao glavni izvor energije, a ugljikohidrate i bjelančevine potisne u drugi plan. Stoga je očito da kardio treba biti prisutan u vašem programu treninga tijekom rezanja.

U isto vrijeme, kakav kardio treba raditi za mršavljenje pitanje je koje izaziva mnogo kontroverzi. Obično se aerobna vježba izvodi umjerenim intenzitetom (iako se pokazalo da visoki intenzitet sagorijeva više kalorija) i traje 15-20 minuta. Ovo vrijeme je dovoljno da stimulira srce i pluća i natjera tijelo na aktivnu potrošnju kisika.

Ovo su glavne vrste kardio vježbi za sagorijevanje masti:

• Biciklizam
• Veslanje
• Hodanje

Zajedničko im je to što zahvaćaju najveće mišićne skupine tijela. Tijekom aerobne vježbe, kisik, masti i ugljikohidrati se spajaju u proizvodnju adenozin trifosfata (ATP), glavnog izvora goriva za sve stanice.

Budući da u tijelu ima više masti nego ugljikohidrata i bjelančevina, učinkovitije je u osiguravanju energije tijekom kardio treninga za mršavljenje. Osim toga, brže se mobilizira u prisutnosti kisika.

Stoga bi aerobna vježba umjerenog intenziteta (50-75% maksimalne brzine otkucaja srca) vjerojatno trebala sagorjeti puno masti. Ali hoće li mu to omogućiti dugoročno? Neki istraživači sugeriraju da ne.

Zapravo, puno ovisi o tome koliki vam je broj otkucaja srca tijekom kardio treninga za sagorijevanje masti. Kardio vježbe visokog intenziteta (75% ili više vašeg maksimalnog broja otkucaja srca) sagorijeva više kalorija, što izravno utječe na sagorijevanje masnog tkiva. Da biste izračunali svoj maksimalni broj otkucaja srca, morate od 220 oduzeti svoju dob.

Sve dok se vježba izvodi u aerobnoj zoni (koristeći kisik) i ne postane anaerobna (koristeći ugljikohidrate), što je veći intenzitet, to bolje.

To ne znači da kardio niskog intenziteta nije koristan. Kao što ću kasnije objasniti, ima svoje mjesto u treningu. Međutim, ako želite smršaviti u što prije, tada biste se trebali držati visokog intenziteta.

Svrha ovog članka je identificirati optimalne kardio vježbe za sagorijevanje masti i objasniti zašto su učinkovite. Ali pogledajmo prvo prednosti visokog intenziteta u odnosu na niski intenzitet.

Prednosti aerobnih vježbi

Sve vrste aerobnih vježbi jednako su korisne. Istovremeno, i visoki i niski intenzitet njihove primjene (iako unutar tzv. zone sagorijevanja masti) imaju svoje prednosti.

Kako biste točno odredili intenzitet koji vam je potreban, morate izračunati ciljni broj otkucaja srca. Donja granica ciljne zone je 55% MHR, a gornja granica je 80% MHR. Upotrijebite online kalkulator za određivanje ovih brojeva (ili jednostavno oduzmite svoju dob od 220 i zatim pomnožite rezultat s 0,55 odnosno 0,8).

Kardio trening (bez obzira na intenzitet) pomoći će:

• Ojačati mišiće uključene u disanje, što znači poboljšati rad pluća
• Povećajte broj crvenih krvnih stanica u tijelu, što će omogućiti bolju cirkulaciju kisika kroz tijelo
• Ojačajte srčani mišić
• Oslobodite se stresa i napetosti i poboljšajte psihičko blagostanje
• Poboljšajte cirkulaciju krvi u svim dijelovima tijela
• Povećajte samopoštovanje

Prednosti kardio vježbi niskog i umjerenog intenziteta (50-75% MHR):

• Općenito manje utječe na zglobove, što ga čini idealnim za one koji su pretili ili imaju nisku razinu kondicije
• Izravno sagorijeva masnoću (umjesto ukupnih kalorija) i može se provoditi tijekom dugog vremenskog razdoblja
• Može se koristiti za aktivni oporavak

Prednosti kardio vježbi visokog intenziteta (70-85% MHR):

• Sagorijeva više kalorija i masti
• Povećava brzinu metabolizma (tijekom i nakon treninga) više nego kardio vježbe niskog intenziteta
• Poboljšava izdržljivost, snagu i performanse
• Pomaže u prevenciji osteoporoze

Kardio vježbe za mršavljenje i njihove prednosti

Sljedeće vrste kardio vježbi imaju različite intenzitete. Odaberite onaj koji vam se najviše sviđa, a još uvijek daje trajne rezultate.

1. Hodanje (sagorijeva 300-400 kalorija na sat)

Hodanje se nekoć smatralo idealnom kardio vježbom za mršavljenje i poboljšanje cjelokupnog zdravlja. Međutim, danas se smatra jednom od najmanje učinkovitih aerobnih vježbi.

Hodanje je izvrsno za početnike i osobe s ozljedama ili pretilošću. Naravno, što je niži intenzitet vježbanja, to je manji broj sagorjelih kalorija po jedinici vremena (15 minuta vožnje biciklom sagorijeva više kalorija nego 45 minuta hodanja umjerenim tempom).

Osim toga, nakon hodanja metabolizam se ubrzava u prosjeku samo 1-2 sata, za razliku od aerobnih aktivnosti visokog intenziteta, gdje se može produžiti na 24 sata i više.

Prednosti hodanja:

• Pomoć pri mršavljenju pretilih osoba (koje ne mogu vježbati)
• Pogodno za osobe s bolnim zglobovima
• Umjereni intenzitet pogodan za aktivni oporavak

• Intenzitet: 50-70% od MHR
• Trajanje: 20-45 minuta

2. Trčanje (sagorijeva oko 600 kalorija na sat)

Trčanje je učinkovit kardio trening za mršavljenje i poboljšanje cjelokupne kondicije.

Iako trčanje opterećuje vaše zglobove, dovoljno je visokog intenziteta da sagori mnogo kalorija i potakne vaš metabolizam još dugo nakon vježbanja.

Za potrebe gubitka masti, bolje je trčati (jogging), jer ćete tako izbjeći prijelaz anaerobnog praga i ne sagorijevati ugljikohidrate kao glavni izvor energije. Trčanje, kao i hodanje, koristi sve donji dio tijela, samo u mnogo većoj mjeri.

Posebno uključuje fleksore kuka, tetive koljena, kvadricepse, mišiće potkoljenice i potplat. Trčanjem se također aktivno pokreću ruke, što osigurava dodatno sagorjevanje kalorija.

Prednosti trčanja:

• Sposobnost treniranja povećanog intenziteta i kao rezultat sagorijevanja više masti
• Rad na reljefu mišića nogu
• Poboljšanja fizička spremnost i sportskih rezultata općenito
• Povećava brzinu metabolizma do 24 sata
• Pomažu u sprječavanju osteoporoze

• Učestalost: 3 puta tjedno
• Intenzitet: 65-85% MHR-a
• Trajanje: 20-30 minuta

3. Vožnja bicikla (sagorijeva oko 600 kalorija na sat)

Biciklizam koristi iste mišiće kao i trčanje, ali ima dodatnu prednost jer manje opterećuje vaše zglobove.

Možete vrtiti pedale kao sobni bicikl ( preferirana opcija za one koji žele sagorjeti više masti) i biciklizam.

Bilo koja od ovih metoda odgovarat će gotovo svakoj osobi, jer podešavanjem otpora možete postaviti različite razine intenzitet. Zbog toga je vožnja bicikla idealna za HIIT trening. Za bodybuildere, vožnja bicikla također će pomoći u radu na definiranju kvadricepsa.

Prednosti biciklizma:

• Manji utjecaj na zglobove, visok intenzitet
• Općenito poboljšanje tjelesne spremnosti i postizanje većih sportskih rezultata
• Radite na reljefu kvadricepsa

• Učestalost: 3 puta tjedno
• Intenzitet: 65-85% MHR-a
• Trajanje: 30-45 minuta

4. Veslanje (sagorijeva oko 840 kalorija na sat)

Sprava za veslanje pruža izvrstan kardio trening visokog intenziteta za mršavljenje. Veslanje sagorijeva više kalorija u sat vremena od bilo koje druge aerobne vježbe.

Prednosti korištenja sprave za veslanje:

• Sagorijeva više kalorija od bilo koje druge kardio vježbe
• Trening cijelog tijela
• Mali utjecaj na zglobove, visok intenzitet
• Poboljšanje tjelesne spremnosti i postizanje većih sportskih rezultata

5. Plivanje (sagorijeva oko 600 kalorija na sat)

Poput veslanja, plivanje vježba tijelo u cjelini uz sagorijevanje velikog broja kalorija. Također ne opterećuje zglobove, a rizik od ozljeda u vodi je minimalan.

Plivanje je jednako dobro za većinu ljudi. Za fokusiranje različite grupe mišići, plivati različitim stilovima. Promjena intenziteta također će vam pomoći da sagorite više kalorija.

Prednosti plivanja:

• Mala mogućnost ozljede
• Rad svih glavnih mišićnih skupina
• Poboljšanje tjelesne spremnosti i sportskih rezultata
• Gori velika količina kalorija i masti

6. Konop za skakanje (sagorijeva oko 1000 kalorija na sat)

Preskakanje užeta pruža vrlo učinkovit kardio trening za mršavljenje. Također vam omogućuju da radite na reljefu teladi i ramena, budući da su ove mišićne skupine prilično aktivno uključene.

Preskakanje užeta je možda jedna od najtežih aerobnih vježbi jer zahtijeva ozbiljne vještine, snagu, pažnju i strpljenje. Sagorijeva više kalorija od veslanja (preko 1000).

Trajanje treninga ne smije biti predugo kako bi se eliminirao rizik od ozljede potkoljenice ili kuka.

Prednosti preskakanja užeta:

• Veliki broj sagorjelih kalorija
• Pomažu u sprječavanju osteoporoze
• Razvoj eksplozivne snage, izdržljivosti i brzine (preskakanje užeta sastavni je dio treninga boksača).

7. HIIT trening

HIIT (High Intensity Interval Training) je relativno nov i jedan od najučinkovitijih načina sagorijevanja masti. Zahvaljujući povećanom intenzitetu, omogućuje vam postizanje izvrsnih rezultata, a u isto vrijeme provodite manje vremena teretana. HIIT trening povećava vaš metabolizam za sljedeća 24 sata.

Tijekom stacionarnog kardio treninga s konstantnim opterećenjem, tijelo pokušava uštedjeti kalorije. HIIT izbjegava ovu situaciju jer svake minute mijenjate intenzitet pokreta.

Primjer HIIT treninga:

Vrtite pedale sobnog bicikla umjerenim intenzitetom (75-80% MHR) 2 minute, a zatim visokim intenzitetom (90% MHR) 30-60 sekundi. Ponovite ciklus do 30 minuta. Trčanje, veslanje ili plivanje također se mogu koristiti za ovaj trening.

Prednosti HIIT treninga:

• Povećane razine hormona koji sagorijevaju masti kao što su epinefrin i norepinefrin
• Smanjena razina inzulina
• Povećava vaš metabolizam više nego druge kardio vježbe

Preporuke za kardio trening za sagorijevanje masti

Počnite postupno

Kao i kod svake druge vježbe, trebali biste započeti s kardio vježbom kada polaganim tempom, pogotovo ako ste novi ili imate prekomjerna težina. Hodanje je izvrsno za početnike jer je malo opterećujuće i smanjuje pritisak na vaše zglobove.

Nagli prijelaz na teška opterećenja može uzrokovati ozljede. Važno je početi postupno kako biste zagrijali mišiće i istegnuli zglobove za rad koji slijedi.

Radite u ciljanoj zoni otkucaja srca

Važno je ostati unutar ciljne zone otkucaja srca kako biste maksimalno iskoristili svoje vježbanje i izbjegli negativne zdravstvene posljedice. Pomoću gornje formule možete odrediti donju i gornju granicu otkucaja srca.

Nemojte pretjerivati

Vaš prvi prioritet je sigurnost. Pokušaj učiniti previše vjerojatno će imati suprotan učinak. Koliko treba trajati kardio trening za sagorijevanje masti? Ako je vaše zdravlje u redu, seansa ne bi trebala trajati više od 45-60 minuta.

Prekoračenje navedenog vremenskog okvira može dovesti do uganuća i drugih ozljeda, što će u konačnici usporiti vaš metabolizam, a time i sagorijevanje masti. Ako kombinirate kardio vježbe i vježbe snage kako biste izgubili težinu, morate paziti da izbjegnete pretreniranost.

Pratite intenzitet, vrijeme i učestalost treninga

Kako biste maksimalno iskoristili svoj kardio trening za sagorijevanje masti, planirajte svoj intenzitet, vrijeme i učestalost. Ove će se varijable mijenjati ovisno o stupnju napretka i postavljenim ciljevima.

Za sportaše s prosječnom razinom treninga, intenzitet će biti 70-85% MHR-a, trajanje treninga će biti 45-60 minuta 4 puta tjedno. Za početnike će opterećenje prirodno biti manje.

Pijte vodu prije, tijekom i nakon vježbanja

Budući da se kardio treningom za mršavljenje znojenjem izbacuje puno tekućine iz tijela, vrlo je važno piti vodu prije, tijekom i nakon treninga (ovisno o trajanju). Neadekvatna hidratacija (osobito po vrućem vremenu) može dovesti do dehidracije i smanjene učinkovitosti.

Razumljivo o pravilnoj prehrani za sagorijevanje masti i dobivanje mišićne mase

Zaključak

Da biste dobili vitku, napetu tjelesnu građu, ne možete bez kardio treninga za sagorijevanje masti. Budući da tijelo svake osobe drugačije reagira na stres, postići najbolje rezultate Vrlo je važno odabrati vježbe koje će vam odgovarati.

U borbi za lijepo i vitko tijelo sva su sredstva dobra, ali najbolji je kardio. Takva obuka je najjednostavnija, a ujedno i naj učinkovit način riješite se suvišnih kilograma i centimetara. Kombinirajući cijeli niz vježbi za oporavak i mršavljenje, kardio trening pomaže u povećanju imuniteta, izdržljivosti i poboljšanju tjelesne spremnosti. Ovisno o ciljevima i rokovima koje ste si postavili, izradite individualni set fitness vježbi koje će vam pomoći da puno brže postignete svoj cilj. Dakle, što je kardio trening za sagorijevanje masnoća i kako ga možete iskoristiti da dođete u formu u najkraćem mogućem vremenu?

Treninzi koji uključuju mišiće i srce nazivaju se kardio. Bavljenjem ovom vrstom tjelesne aktivnosti možete potaknuti proces sagorijevanja. potkožnog masnog tkiva zbog tjelesne upotrebe energije stvorene metodom "kisika" (tijekom oksidacije glukoze molekulama kisika).

Danas je kardio trening najproduktivnija vrsta sporta (fitness) koja vam omogućuje da se riješite viška tjelesne težine. Oni su mnogo učinkovitiji od treninga snage, jer vam omogućuju razvoj ne samo mišića, već i drugih tjelesnih sustava. Zahvaljujući takvim vježbama možete postati ne samo vitkiji, već i otporniji i brži. A osim toga, dodatne “nuspojave” takvog treninga su dobro zdravlje, snažan duh i dobro raspoloženje. I što je najvažnije: kardio trening je najbolji lijek mršavljenja za sportaše početnike.

Greška mnogih ljudi koji se žele riješiti suvišnih kilograma je nerazumijevanje same strukture treninga. Da biste brzo i pravilno sagorjeli masnoću, morate se šminkati optimalan plan nastave (kod kuće, u na otvorenom ili u dvorani) i pravilno rasporediti teret.

Izračun optimalne brzine otkucaja srca

Budući da tijekom takvog treninga glavno opterećenje pada na srce, prvo ćete morati odrediti dopušteni broj otkucaja srca. Kako biste ispravno odredili ovaj kriterij, možete koristiti formulu:

Minimalna vrijednost = (200 otkucaja u minuti - stvarna dob - broj otkucaja srca u mirovanju) x 0,6

Za izračun maksimalne vrijednosti (gornje granice) dovoljno je pomnožiti dobiveni broj u zagradama s faktorom 0,8.

Ključ učinkovitosti i sigurnosti kardio treninga je stroga kontrola broja otkucaja srca u minuti. Stoga ćete morati izmjeriti svoj puls prije vježbe (u mirovanju), tijekom nje i nakon nje. Važno je osigurati da otkucaji srca ne prelaze donju i gornju granicu.

Pojednostavljenija verzija izračuna moguća je primjenom druge formule:

• Maksimalni broj otkucaja srca (HR) = 220 – broj godina (za djevojčice).
• Maksimalni broj otkucaja srca = 214 – broj godina (za muškarce).

S obzirom na određenu složenost u izračunima, bolje je da početnici počnu trenirati pod nadzorom iskusnih sportaša. Oni znaju da je najučinkovitiji način za postizanje rezultata održavanje optimalnog otkucaja srca u uvjetima intenzivnog stresa i rad cijelog tijela. Istodobno, možete dovesti otkucaje srca u normalu izmjenom velikih opterećenja i odmora (kratkotrajnog).

Već smo rekli da svaki kardio program pomaže u razvoju i poboljšanju fizičkih sposobnosti našeg tijela. Ali vrijedi dodati još jednu dobrobit: oslobađanje od stresa i napetosti psihološke prirode. Stoga, kada birate što je bolje - aktivni fitness ili, obratite pozornost na impresivan popis prednosti prvog i, nadahnuti, krenite s pripremama.

Vrste treninga

Prije svega, trebali biste odlučiti koji kardio je najbolji za vas. Kao što znate, najčešći oblik kardio vježbe za sagorijevanje masti je trčanje (ili hodanje). Ali također uključuju plivanje i veslanje ili vožnju bicikla.

Svaka aktivnost sagorijevanja masti, koja se može izvoditi kod kuće, na ulici ili u teretani, može se klasificirati kao jedna od vrsta treninga.

• Kardio visokog intenziteta je kardio trening sa 70-85% otkucaja srca, tijekom kojeg možete sagorjeti puno dodatnih kalorija, trošeći vrlo malo vremena. Takve aktivnosti potiču metabolizam, ali u isto vrijeme nisu prikladne za sportaše početnike. Osim toga, također se ne smije koristiti nakon treninga snage, jer može negativno utjecati na oporavak mišića nakon teških vježbi.
• Trening niskog (srednjeg) intenziteta ((55-75% otkucaja srca) - zahtijeva duže vrijeme vježbanja i može se raditi nakon treninga snage. Idealan za početnike i one s prekomjernom težinom.

Ako ste zainteresirani što više brzo mršavljenje, bolje je napraviti raspored treninga s izmjeničnim danima snage i kardio vježbi. Ako ne možete izdvojiti poseban dan za bilo koji trening, nakon treninga snage možete raditi kardio niskog intenziteta.

Što točno trebate učiniti da smršavite?

Najlakši i najpovoljniji način da smršavite i riješite se sala. Sat vremena hodanja u kardio ritmu sagorijeva od 290 do 400 kcal. Ako birate između trčanja ili hodanja, onda morate obratiti pozornost na prednosti drugog:

• hodanje je pogodno za one kojima je trčanje kontraindicirano zbog prevelike težine;
• ovu vrstu sportske aktivnosti mogu prakticirati početnici, kao i pacijenti tijekom razdoblja rehabilitacije i nakon ozljeda;
• možete hodati bilo kada i bilo gdje (kod kuće na traci za trčanje, u parku);
• opterećenje se može samostalno podešavati odabirom određenih načina na stazi ili korištenjem razne tehnike hodanje, primjerice nordijsko hodanje.

Trčanjem konstantnom brzinom možete sagorjeti puno više kalorija nego hodanjem – 600 kcal. Treningom barem 2-3 puta tjedno u trajanju od 25-30 minuta u kontinuitetu možete “potaknuti metabolizam” i istovremeno napumpati mišiće nogu i stražnjice. za sagorijevanje masti pogodan je i za početnike i za “iskusne” sportaše koji žele povećati svoju sportsku izdržljivost.

Istodobno, tijekom takvih vježbi donji udovi primaju maksimalno opterećenje. Stoga se ovim sportom ne bi trebali baviti oni koji imaju višak kilograma. Trčanje se također ne preporučuje osobama za koje se udarna opterećenja smatraju kontraindikacijama.

Ako govorimo o vrlo učinkovitim vježbama u smislu mršavljenja, onda ne možemo ne spomenuti intervalno trčanje visokog intenziteta za sagorijevanje masti. Predstavljajući novu vrstu HIIT kardio treninga, ova vrsta trčanja smatra se najkorisnijom za one koji žele stvoriti idealno tijelo.

Ako govorimo o tome što je bolje - interval, jednostavno trčanje ili hodanje, onda najviše optimalno rješenje Za one koji pate od viška tjelesne težine bit će i treća opcija. Naravno, za one koji se po prvi put odluče okušati u ovoj vrsti tjelesne aktivnosti, trening će se činiti prilično teškim. Međutim, kada pravi pristup Uskoro ćete primijetiti pozitivne rezultate. Istovremeno, velika prednost ovog sporta je njegova svestranost. HIIT možete raditi u teretani (na traci, steperu) ili na ulici. Bit takvog treninga je izmjenjivanje opterećenja koja će natjerati metabolizam na rad sljedećih 10-12 sati nakon vježbanja.

Pokrenuti program za sagorijevanje masti mogao bi izgledati ovako:

• 2 minute rada umjereno intenzivnim tempom (uz otkucaje srca 70-80%);
• 0,5-1 minuta rada u modu visokog intenziteta (otkucaji srca 90%).

Odnosno, ako počnete s trčanjem, samo trčite normalnim tempom prve dvije minute, a zatim 1 minutu, zatim se vratite u normalan ritam i tako dalje. Pritom je važno zapamtiti da je intervalni kardio trening koji ne uključuje pauze dobar i koristan. Odabravši minimalno vrijeme treninga od 30 minuta, cijelo to vrijeme pokušajte se pridržavati plana treninga, izmjenjujući tempo i bez odmora.

Ako vježbate na traci za trčanje, najprije postavite odgovarajući način rada s odgovarajućim nagibom trake za trčanje. Tablica prikazuje primjer kako bi mogao izgledati plan trčanja u teretani.

Vožnja bicikla (simulator)

U sat vremena vožnje bicikla (vježbe na sobnom biciklu) možete sagorjeti do 650 kcal. Ove kardio vježbe daju iste rezultate kao trčanje, ali bez tolikog opterećenja koljena. Stoga na sobnom biciklu i voziti bicikl mogu vježbati ne samo osobe s nešto viškom kilograma, već i oni kojima je zbog velikog viška tjelesne težine teško trčati.

Program kardio treninga za početnike može se sastojati od 2-3 polusatne sesije tjedno intenzitetom od 70-85 otkucaja srca. Napredniji sportaši mogu više vremena posvetiti treninzima – 3 puta tjedno po 45-60 minuta istim intenzitetom. Redovitom kardio vožnjom bicikla (sobni bicikl) možete postići ne samo sagorijevanje masti u cijelom tijelu, već i napumpati mišiće nogu.

Vježbe na veslačkoj spravi

U usporedbi s drugim vrstama kardio vježbi, vježbanje na spravi za veslanje sagorjet će do 850 kcal po satu. Veslanje je idealno za sagorijevanje trbušnog sala jer djeluje na trbušne mišiće. Osim toga, tijekom izvođenja vježbi na takvom simulatoru također će biti uključeni mišići ruku, nogu i leđa.

Za postizanje maksimalne rezultate, dovoljno je veslati 3 puta tjedno po 20-30 minuta uz puls od 65-85%.

Konopac za skakanje

Kao i trčanje ili hodanje, preskakanje užeta je najviše na pristupačan način stvaraju idealno tijelo, ali u isto vrijeme omogućuju vam da sagorite mnogo više kalorija po satu vježbanja (od 1000 kcal ili više). Tijekom skakanja sagorijevat će se mast, a istovremeno će vam se ruke i listovi napumpati. Osim toga, takve će vježbe pomoći u razvoju izdržljivosti, brzine reakcije i eksplozivne snage.

Koliko trebate skočiti da biste postigli super rezultat? Za početnike je dovoljno vježbama posvetiti 10-15 minuta, a napredniji sportaši mogu skakati i više (15-25 minuta). Idealno bi bilo zagrijavanje prije glavnog dijela treninga. Ali također možete preskakati uže u pauzama između treninga snage. Za svakih 10 min. vježbanjem izgubit ćete do 200 kcal.

Ovo je vjerojatno najbolje vježbe za one koji se žele resetirati prekomjerna težina. Djevojkama u teretani prikladne su vježbe na veslačkom stroju za sagorijevanje masti. No, ako nemate takvu postavu u svojoj teretani, upotrijebite uže za preskakanje ili intervalno trčanje na traci za trčanje kako biste postigli željene rezultate. Instruktor će vam detaljnije reći kako pravilno raditi kardio u videu.

Prije nego počnete vježbati, morate izračunati maksimalnu i minimalnu granicu broja otkucaja srca u minuti. Tijekom vježbanja, bolje je koristiti za praćenje otkucaja srca. poseban uređaj- razumjeti koliko će učinkovit biti trening mršavljenja. Uostalom, ako tijekom vježbanja puls padne ispod dopuštenog parametra, proces sagorijevanja masti u tijelu neće započeti. A ako vam otkucaji srca i malo prijeđu maksimum, umjesto gubitka dodatnih kalorija, trenirat ćete izdržljivost.

Preporuča se raditi kardio uz vježbe snage. Kako biste poboljšali svoj metabolizam i poboljšali kvalitetu treninga, šminkajte se individualni program nastava s izmjeničnim vježbama snage i kardio vježbi.

Da biste povećali učinkovitost takvih vježbi, svakako idite na pravilna prehrana i pokušajte piti više vode kako biste nadoknadili tekućinu izgubljenu tijekom vježbanja. Kardio aerobik pomoći će vam da postignete željene rezultate u najkraćem mogućem vremenu ako redovito trenirate, postupno povećavajući opterećenje i provodite oko 45-60 minuta 3-4 puta tjedno.