Vježbe za mršavljenje kod kuće. Fitnes kod kuće. Jednostavne i učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće

Vitko i stasito tijelo nije samo danak modi, već i pokazatelj da osoba pravilno prati svoje zdravlje. Moderna slikaživot pridonosi brzom nakupljanju viška kilograma, a to je ispunjeno najneugodnijim posljedicama, počevši od pojave neestetskih masnih nabora i završavajući najtežim bolestima različitih sustava organizam.

Skup višak kilograma promiče sjedilačka slikaživot, nestašica čisti zrak, stalni stres, neuravnotežena prehrana. U takvim uvjetima svakodnevne sportske aktivnosti, uključujući vježbe za mršavljenje za svaki dan, postaju nužan i neizostavan uvjet za očuvanje zdravlja i ljepote.

Može biti teško pronaći vremena za posjet teretanama i fitnes centrima. No za održavanje dobre forme uopće nije potrebno kupiti pretplatu na simulator. U ovom slučaju možete potpuno učiniti jednostavnim samostalnim učenjem kod kuće.

Određena vrsta opterećenja omogućit će vam da brzo unesete tijelo izvrsnog oblika a i održavati ga bez nepotrebnih muka i puno truda. Istodobno, nećete gubiti dodatno vrijeme i novac. No, strpljenje i marljivost morat će se opskrbiti.

Jedan od popularnih i često korištenih načina brzog gubitka viška kilograma je prehrana. No, svaka dijeta u pravilu uključuje prehranu na ograničenoj prehrani, što prije ili kasnije dovodi do nedostatka tvari neophodnih za tijelo. Osim toga, nakon stroge dijete, povratak na uobičajenu široku prehranu dovodi do brzog skupljanja još viška kilograma. Odsutnost tjelesna aktivnost istodobno će pridonijeti visokoj stopi debljanja, koje će biti masno, a ne mišićno. Ljudsko tijelo treba određene elemente u tragovima, vitamine i hranjivim tvarima, te će ih na ovaj ili onaj način primiti.

U takvim uvjetima potrebno je stalno ulagati napore kako bi se postigla prava ravnoteža između unesenih i potrošenih kalorija. Da biste to učinili, samo trebate svakodnevno raditi vježbe za mršavljenje, raditi laganu gimnastiku ili fitnes. Možete odabrati gotovo bilo koju vrstu tjelesne aktivnosti, sve dok vam omogućuje učinkovito sagorijevanje kalorija.

Međutim, ne može se zanemariti činjenica da prehrana igra značajnu ulogu u održavanju dobre tjelesne forme. Stoga je, osim redovitog vježbanja, potrebno razviti i optimalnu prehranu koja će zasititi tijelo svime što mu je potrebno, ali istodobno neće dobiti višak kilograma.

Češće nego ne, nema potrebe da se za to strogo ograničavate u izboru jela. Dovoljno je slijediti jednostavna načela:

Nemojte jesti bogatu hranu: pšenični kruh, peciva, slastičarstvo, tjestenina;
Odustati od pržene hrane u korist kuhane, na pari ili pečene hrane;
Diversificirajte prehranu povrćem, voćem i mliječnim proizvodima;
Posljednji obrok dnevno je najkasnije par sati prije spavanja;
Pridržavajte se ispravnog režima pijenja, pijući do 2,5 litre vode;
Postoji samo kad osjetite glad.

Postoje određena pravila čije je poštivanje preduvjet za učinkovitost tjelesnog vježbanja. Gotovo iz bilo kojeg niza vježbi moći ćete postići dobre rezultate ako se strogo pridržavate sljedećih načela:

Pravilnost. Ovo je prvi i, možda, najvažniji princip koji određuje učinkovitost kompleksa za mršavljenje. Vježbe mršavljenja za svaki dan kod kuće treba izvoditi najmanje četiri puta tjedno. Nepravilne aktivnosti s vremena na vrijeme donijet će samo štetu, jer će natjerati tijelo da ostane u njemu trajno stanje stres.
Prekidi. Svaki trening treba provoditi s pauzama koje će vam omogućiti da se odmorite i sljedeću vježbu izvedete što je moguće ispravnije.
Dosljednost i glatkoća. Svaka vježba mora se izvoditi promišljeno, polako, prisiljavajući na rad točno one mišiće kojima je namijenjena. Nagli pokreti mogu uzrokovati ozljede.
Slijedeći upute. Potrebno je pažljivo razumjeti upute koje se daju za svaku vježbu. Oni će vam pomoći da sve pokrete izvedete ispravno i točno. Za pridošlice u fitnesu i zdravom vježbanju iznimno je važno svladati temeljna načela tehnike izvođenja različitih vježbi, jer koliko dobro vježbate ovisi o budućem rezultatu treninga. Razmislite o ispravnoj tehnici izvođenja popularne vježbe za trbuh. Vježba se izvodi ležeći na leđima ravna površina... Ruke moraju biti sklopljene iza glave, noge savijene u koljenima. Noge bi trebale čvrsto stajati na podu. Pri izdisaju, trup se mora otkinuti s poda, usmjeravajući ga prema nogama. U tom slučaju laktovi ostaju u odvojenom položaju. Prilikom udisanja vratite trup u prvobitni položaj. Važna nijansa koja ovu vježbu čini učinkovitom je napetost trbušnih mišića tijekom podizanja trupa. Mnogi početnici ne naprežu trbušne mišiće tijekom izvođenja ove vježbe, pa stoga nemaju gotovo nikakav rezultat od toga.
Ispravno trajanje vježbe. Kada se bavite sportom, da biste održali formu, morate se pridržavati načela umjerenosti. Prekratki treninzi neće dati željeni rezultat, a predugi mogu naštetiti tijelu. Optimalno vrijeme treninga je 45 minuta. No početniku će biti teško izvesti takav trening prvi put, prije nego što mišići jednostavno neće biti spremni za takvo opterećenje. Stoga morate postupno početi s 10-minutnim zagrijavanjem. Iz tjedna u tjedan morate povećati svoje vježbe za 10 minuta dok se ne postigne optimalno trajanje od 45 minuta. Dulji treninzi se ne smiju raditi.
Pažnja svakom mišiću. Prije vježbanja treba zagrijati svaki mišić s kojim planirate raditi. Ovo zagrijavanje sastavni je dio svakog treninga.

Pitanje pitke vode tijekom tjelesne aktivnosti dugo je kontroverzno. Kontroverza se temeljila na različitim mišljenjima na temelju rezultata istraživanja. Neki od njih pokazali su da bubrezi ne mogu pravilno obraditi dolaznu tekućinu kada se osoba bavi sportom. U skladu s tim, ne preporučuje se pijenje vode tijekom vježbanja. To može dovesti do ozbiljnih posljedica, od glavobolje do kome ili smrti. No da bi do takvih posljedica došlo potrebno je intenzivno trenirati najmanje tri sata. Međutim, ako se osoba uopće nikad nije bavila sportom, onda ima takve strašne posljedice može zaprijetiti nakon sat vremena intenzivnog treninga. Ovo je još jedan razlog da nikada ne prekoračite optimalno trajanje vježbanja.

Druge studije pokazale su da nema štete od pijenja tijekom vježbanja. Naprotiv, umjerena potrošnja vode omogućuje vam da nadoknadite gubitak vlage koji se javlja tijekom sporta te da spriječite dehidraciju i njezine posljedice: smanjenje performansi srčanog mišića, zgušnjavanje krvi itd.

Najbolja preporuka koju možete dati o tome smijete li i trebate piti tijekom vježbanja je da svaka osoba sama za sebe shvati treba li piti i koliko vode može popiti po vježbi u skladu sa svojim stanjem i dobrobiti.

Ako nikada prije niste obraćali pozornost na sport, onda ne biste trebali odmah raditi sve vježbe za mršavljenje za svaki dan kod kuće. Ako se cijeli kompleks izvede prvi put, tada se nepripremljeni mišići mogu nanijeti mikrotraumama, što će kasnije uzrokovati mnogo nelagode. Od takve obuke neće biti nikakve koristi.

Za početnike, optimalni režim treninga je tri puta tjedno po pola sata. Najviše povoljno vrijeme dana za vježbanje za mršavljenje - interval od 11 do 13 i od 19 do 20 sati.

Za kvalitetan trening morate se opskrbiti potrebnom opremom:

Tepih. Vježbanje na golom podu nije najviše najbolje rješenje... Da biste mogli pravilno i udobno izvoditi vježbe, morate kupiti poseban tepih. Možete se snaći s mekom domaćom dekom.
Utezi za vježbanje. Početnici bi trebali dati prednost školjkama težine do kilograma.
Udobna sportska odjeća. Mora pružati slobodu kretanja i ne ometati se ispravno izvršenje svaku vježbu.
Mala uska klupa. Trebat će vam za vježbe za trbuh.

Kao što je gore spomenuto, svaki trening trebao bi započeti zagrijavanjem, koje će zagrijati mišiće i dovesti ih u stanje spremnosti za punopravni rad. Pravilno zagrijavanje učinit će vaš trening ne samo učinkovitim, već i sigurnim.

Zagrijavanje prije niza vježbi za mršavljenje počinje od gornjeg dijela tijela, od glave, i postupno se pomiče prema dolje.

Najbolji način da svoje tijelo pripremite za vježbanje je kružni pokret u zglobovima. Bit će dovoljno 10 pokreta u svakom smjeru. Ova tehnika priprema sve dijelove tijela za vježbanje:

Vrat. Da biste zagrijali vrat, morate izvesti polagane i oprezne rotacijske pokrete glavom.
Ramena. Da biste rastegnuli rameni pojas, stavite ruke na ramena i rotirajte. Dovoljno 10-20 puta naprijed-natrag.
Lakatni zglobovi. Nije teško gnječiti: ispružite ruke ispred sebe i laktovima izvodite pokrete ekstenzije i fleksije;
Četke. Potrebno je staviti ruke na razinu neposredno ispod očiju, stisnuti šake i zakrenuti ih prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru;
Područje leđa i struka. Pokreti bočno na stranu izvrsni su za zagrijavanje ovih područja. U tom bi se slučaju trup trebao pomaknuti, a donji dio tijela bi trebao ostati nepomičan. Ova vježba naziva se okretanje torza i savršeno priprema leđa i struk za nadolazeće opterećenje.
Lumbalna regija. Dobro se proteže tijekom rotacijskih pokreta zdjelice. Zamislite da vrtite nevidljivi obruč. Takav pokret, samo sporiji i glatkiji, potrebno je izvesti kako bi se protegao donji dio leđa. Morate najprije rotirati kukove u jednom, a zatim u drugom smjeru.
Noge. Čučnjevi su najbolji za pripremu nogu za trening. Noge treba spojiti, pete ne otkinuti s poda i izvesti plitke čučnjeve.

Za početnike u samostalnim vježbama za mršavljenje mogu se savjetovati Tabata vježbe. Također se naziva Tabata protokol. Ovaj kompleks sastoji se od jednostavnih vježbi:

Sklekovi. Ako ste jako daleko od sporta, tada možete početi raditi sklekove u laganom obliku, kada naglasak nije na rukama i stopalima, već na šakama i koljenima. Ova je opcija prikladna samo za vrlo početnu fazu, u budućnosti ćete se morati prebaciti na punopravnu vrstu sklekova.
Čučnjevi. Ova tehnika uključuje brze i snažne čučnjeve jer u zadanom vremenu trebate imati vremena za dovršenje nekoliko pristupa. Morate čučati ovako: noge su razmaknute u širini kukova, pri čučnju bi se trebao stvoriti pravi kut u koljenu, ruke pri čučnju ispružene prema naprijed.
Vježba za trbušnjake. Izvedena na klasičan način, što je poznato gotovo svima. Važna nijansa: noge trebaju biti savijene u koljenima, malo podignute, tijekom vježbe samo lopatice silaze s poda, a ne cijeli trup.
Napadi. Tijekom vježbe koljena bi se trebala savijati pod pravim kutom. Napade je potrebno izmjenjivati: lijevo, desno. Prilikom izvođenja udarca morate prenijeti glavnu težinu na nogu koja izvodi iskorak.
Trening tricepsa. Izvodi se na sljedeći način: postavlja se stolica, vježbenik joj se okreće leđima, naslanja ruke na leđa, počinje savijati laktove, bez promjene paralelnog rasporeda ruku.
Vježbanje stražnjice. Izvodi se u ležećem položaju. Ruke leže uz tijelo, noge su savijene pod pravim kutom, stopala su naslonjena na pod. Potrebno je iz ovog položaja podići i ispraviti donji dio leđa, stražnjicu i bokove, nakratko fiksirati u gornjoj točki, a zatim ga polako spustiti.
Vježba za leđa. Izvodi se ležeći na trbuhu. Ruke su ispružene iznad glave. Potrebno je istodobno otkinuti ruke, glavu, prsa, bokove, noge s poda. Tijelo bi trebalo dodirivati pod samo trbuhom. Podignuvši ruke i noge, kratko učvrstite tijelo u tom položaju, a zatim ga polako spustite u prvotni položaj.

Hlađenje je preduvjet za siguran i učinkovit trening. Izvodi se nakon glavnog seta vježbi i omogućuje mišićima da se postupno odmiču od opterećenja. U tom slučaju zastoj može biti lagano trčanje, koje se postupno pretvara u sporo hodanje na nekoliko minuta. Hlađenje vam omogućuje lagano normaliziranje otkucaja srca.

Žene se mogu obučavati u raznim programima. Nudimo dva od najviše prikladne opcije vježbe kod kuće:

Naizmjenično aerobni dani i dani snage. Jedan dan posvećen je trčanju, aerobiku, vježbanju na sobnom biciklu. Sljedeći dan morate ga dati pod opterećenjem snage za svaku mišićnu skupinu.
Mješoviti trening. To pretpostavlja da će svaki trening sadržavati aerobni i jakostni dio. Na primjer, na početku možete pet minuta posvetiti nastavi na sobnom biciklu, zatim vježbati tisak, zatim aerobik, a zatim razraditi zonu kukova.

Da biste postigli bolji rezultat, morate prestići najproblematičnija područja i raditi s njima pažljivije nego sa svim ostalim. U procesu treninga svi će mišići sudjelovati u jednom ili drugom stupnju, ali ozbiljnija pozornost na problematična područja omogućit će vam postizanje skladnog rezultata.

Ne zaboravite da za povećanje učinkovitosti kućnih vježbi možete koristiti bučice i utege. Težina od 1,5-3 kg bit će sasvim dovoljna. Za mršavljenje mnogo je učinkovitije koristiti malu težinu, ali poduzimati više pristupa.

Jednostavan skup vježbi za mršavljenje kod kuće, dizajniran za svakodnevne 20-minutne sesije. Učinkovito smanjenje težinu i razradu problematičnih područja uz učinkovitu tjelesnu aktivnost.

Ne može se svaka predstavnica lijepog spola pohvaliti isklesanim likom, kojim ju je priroda velikodušno nagradila. Većina žena i djevojaka mora naporno raditi na svom tijelu kako bi postigle zavodljive oblike. I ne mogu si svi, nažalost, zbog različitih okolnosti priuštiti redoviti odlazak na trening u fitness klub. No, kako biste učinkovito smanjili težinu, zategnuli mišiće i dugo učvrstili rezultat, možete trenirati kod kuće. Nudimo vam jednostavan set vježbi za mršavljenje kod kuće, koje će vam definitivno pomoći da se riješite masnih naslaga na problematičnim područjima i poboljšate cjelokupnu dobrobit.

Vježbe za smanjenje težine i jačanje mišićnog steznika

Postići dobar rezultat po kratko vrijeme, potreban je integrirani pristup mršavljenju. Potrebno je ne samo fizički vježbati, već i revidirati prehranu. Uklonite brzu hranu, proizvode od pšeničnog brašna vrhunska ocjena, hranu koja sadrži šećer, zašećerena gazirana pića, masnu, prženu i slanu hranu. Pokušajte jesti više proteina i popijte najmanje 2 litre čista voda ili zelenog čaja dnevno.

Pokušajte promijeniti način života: umjesto gledanja omiljene TV emisije, idite na bazen ili trčite u parku, vozite bicikl ili sobni bicikl, skačite po užetu. I, naravno, pokušajte odvojiti 20-30 minuta dnevno za ove vježbe mršavljenja.

Vježbe za ravni trbuh i tanak struk

Mnoge žene suočavaju se s problemom taloženja masti na trbuhu i bokovima. Ove vježbe za mršavljenje pomoći će ih se riješiti - učinkovite i jednostavne.

Kompleks za mršavljenje za bokove i stražnjicu

Koje vježbe trebate napraviti da biste smršavili u bokovima i stražnjici bit će dalje riječi. Redovito izvodite ovaj kompleks, a nakon 3-4 tjedna moći ćete procijeniti prve rezultate.

Slijedite dnevno predloženi kompleks, slijedite laganu prehranu, više se krećite, a nakon mjesec dana vaga će pokazati 5-9 kilograma manje.

Ako posjet fitnes klubu iz bilo kojeg razloga nije dostupan, uvijek možete organizirati treninge kod kuće. Naravno, klupska atmosfera više pogoduje satovima fitnessa, a kod kuće nema takve raznolikosti opreme kao u teretana... No sve ovo zapravo nije važno za ljubitelje zdravog načina života koji je odlučan u namjeri da smršavi, poboljša figuru i poboljša zdravlje. Kod kuće možete trenirati u bilo koje vrijeme: ujutro, popodne ili navečer. U idealnom slučaju, vaš jutarnji trening trebao bi se sastojati od jednostavnih gimnastičke vježbe za istezanje i toniranje mišića, a u kasnim popodnevnim satima možete raditi teže treninge, aerobne ili s utezima.

Ujutro u pravilu nema dovoljno vremena za dugi trening. Ne mogu se svi natjerati da ustanu iz kreveta 40-50 minuta ranije nego inače. Za mnoge je to pretežak, ponekad i pretežak zadatak. Ako je vremensko ograničenje ograničeno, morate trenirati brzo, ali intenzivno. Radeći visokim tempom i pokušavajući napraviti maksimalni broj ponavljanja u kratkom vremenu, možete dobro ubrzati metabolizam i potpuno razraditi sve velike mišićne mase.

Brzi fitnes trening od 12 vježbi za 7 minuta:

Skakanje na mjestu. Idealno ako imate uže, ali možete i bez njega. Skočivši, spuštaju ramena, uvlače trbuh i naprežu stopala. Zatim meko slete na prste. Ruke su u trenutku skoka blago napete.
Čučnjevi blizu zida. Ova fitnes vježba izvrsna je za jačanje gluteusa. Tehnika izvođenja: naslonite se na zid, postavljajući stopala na udaljenost od 50-60 centimetara od njega. Čučnite, klizeći uz zid sve dok bedra ne budu paralelna s podnom površinom.
Sklekovi. Za rad gornjeg dijela tijela - ramena, prsa i tricepsa, zauzmite ležeći položaj i izvedite niz sklekova.
Vježbe hrskanja ili trbušne kondicije. Uvijanje se izvodi ležeći na podu: noge savijene, dlanovi na stražnjoj strani glave, razmaknuti laktovi. Lagano podignite gornji dio tijela i povucite ga do koljena. Ovo je klasično uvijanje koje opterećuje sve trbušne mišiće, osobito gornji dio.
Stepenice na stepenišnoj platformi. Ovdje ćete se morati upoznati s takvom vrstom fitnessa kao što je step aerobik. Niz brzih ritmičkih koraka i odskoka izvrsna je aerobna vježba koja trenira izdržljivost i potiče sagorijevanje masti. Umjesto stepenaste platforme, možete koristiti široku stepenice ili bilo koje drugo stabilno uzvišenje.
Čučnjevi. Nemojte sjediti prenisko - samo savijte koljena pod pravim kutom.
Sklekovi za stolice. Okreću leđa stolici, sjedaju, naslonivši ruke naslonjene na sjedalo. U početnom položaju ruke ostaju ravne. Savijajući ruke, spustite tijelo prema dolje. Ponovite nekoliko puta. U ovoj vježbi posebno se aktivno razrađuju tricepsi.
Daska. Stoje u naglašenom položaju ležeći - potpora na laktovima i prstima. Potpuno izravnajte tijelo, podignite trbuh i stražnjicu. Popravite položaj. Prilikom izvođenja šipke mnoge su grupe mišića statički napregnute. U ovoj pozi, mišići jezgre dobro su uvježbani, čime se stabilizira kralježnica.
Trčanje na mjestu. Fitnes vježbe poput trčanja, hodanja i skakanja izvrsne su za jačanje srca, vježbu izdržljivosti i poticanje mršavljenja.
Napadi. Različiti tipovi iskoraci razrađuju donji dio tijela. Iz stojećeg položaja, stopala zajedno, napravite veliki korak naprijed. Odgurnuvši se petom, vraćaju se natrag. Koljeno koračne noge ne smije se protezati dalje od stopala, koljeno druge noge pada na pod.
Sklekovi s okretanjem tijela. Naglasi laganje. Savijte ruke i spustite se na pod. Ruke su ispravljene, tijelo i noge okrenute ulijevo, dok počivaju na desnoj ruci. Lijeva ruka podići.
Bočna daska. Lezite na bok s naglaskom na lakat. Bokovi se otkidaju od poda, potpuno izravnati trup je fiksiran - potpora ide do lakta i potkoljenice.

Brza kondicija uključuje što više ponavljanja u kratkom vremenu. Svaka vježba ima 60 sekundi. To ne znači da možete žurno trenirati, kršeći tehniku izvođenja vježbi. Morate raditi u brzim tempom ali uredno i tehnički ispravno. Između vježbi možete se odmoriti nekoliko sekundi.

Ako je dan bio naporan i nema apsolutno više snage za dugotrajne ili aerobne treninge, možete upotrijebiti lagani set od 6 vježbi:

Koraci na mjestu - 3 do 5 minuta. Stopala su postavljena gotovo blizu jedno drugom, ruke i noge su blago savijene. Aktivno marširaju, čineći rukama iste pokrete kao i pri hodanju. Na pod morate staviti ne samo čarapu, već i petu.
Lukovi - 5-6 ponavljanja po nozi. U stojećem položaju jedna se noga dovodi prema naprijed i stavlja na prst - mišići potkoljenice su napeti. Istodobno spuštaju bradu na prsa i, pogrbljeni, uvlače trbuh. Grle se sa strane, stavljajući ruke na trbuh. Zatim ispravljaju ruke ispred sebe, podižu glavu i vraćaju se u početni položaj.
Spirala - u svakom smjeru od 3 do 5 ponavljanja. Početni položaj: stojite uspravno, ruke na pojasu. Jedna noga je stavljena naprijed, dlan suprotne ruke stavljen je na trbuh, lagano pritisnut, trbuh je uvučen. Tijelo je blago okrenuto prema naprijed nozi.
Kut je 10-15 ponavljanja. Uspravite se, noge razmaknite u širini kukova. Sjednu, stave dlanove unutarnja površina bokovima. Izbrojite do tri i vratite se u početni položaj.
Savijanje leđa - 5-6 ponavljanja po nozi. Stopala su postavljena gotovo blizu, noge su blago savijene, ruke spuštene. Noge se ispravljaju, dok se jedna uzima unatrag, stavlja na nožni prst i povlači što je više moguće. Napete ruke vode iza leđa, povezujući lopatice. Savijaju se u leđima, zabacuju glavu malo unatrag.
Koraci na visoke čarape za koljena - 3-5 minuta.

Večernji fitnes ne bi trebao previše tonizirati tijelo. Ako se kondicijski trening radi neposredno prije spavanja, intenzivno vježbanje može dovesti do nesanice. Za kasnije treninge prikladan je sljedeći skup vježbi:

Sjedeći na tepihu, noge su široko razmaknute. Ruke raširene u stranu. Nagnite se i desna ruka(po mogućnosti laktom) dodirnite desno koljeno. Lijeva ruka podignuta je prema gore, pogled je usmjeren prema njoj. Ponovite u drugom smjeru. Učinite 6 ponavljanja.
Lezite na leđa s rukama ispruženim sa strane. Ne podižući noge s poda, dovedite pete do stražnjice. Savijena koljena povučena su do prsa i omotana rukama. Vratite stopala na pod i polako ih odmičite od stražnjice, ispravljajući noge. Izvedite 8 ponavljanja.
Sjede ravno, noge su povučene prema naprijed i malo razmaknute. Dlanovi su spojeni iznad glave. Lagano nagnite ruke i ramena na jednu ili drugu stranu - pokreti pomalo podsjećaju na orijentalni ples. Učinite 6 ponavljanja ulijevo i udesno.
Sjedite s ispruženim nogama, stavite ruke na pod iza stražnjice. Podignite glavu i savijte se, spajajući lopatice. Glava nije snažno zabačena unatrag. Preporučljivo je podignuti zdjelicu u otklonu. Ponovite 5 puta.

Preporučuje se uključivanje joge i qigong vježbi u večernje fitness vježbe. Ali morate odabrati one koji imaju umirujući i opuštajući učinak, inače će satovi fitnessa imati uzbudljiv učinak živčani sustav i spriječiti zaspati.

Osoba dobre figure, lijepog držanja i lakog hoda privlači poglede drugih, dok se osjeća samouvjereno i traženo. No, sama figura neće dobiti atraktivan oblik. To zahtijeva trud i strpljenje.

Ako nemate financijskih sredstava ili jednostavno nemate dovoljno vremena za posjetu fitnes klubovima, ako se sramite svoje figure ili godina, možete se sigurno baviti vježbama kod kuće, a ne morate imati skupu sportsku opremu.

Možete početi vježbati u bilo kojoj dobi, ali ne biste trebali odgađati nastavu na stražnjoj strani, bolje je da vježbe počnete raditi u mladosti, pa ćete se tako lakše izdržavati tijekom cijelog života. Također je potrebno zapamtiti da dijete i sport ne bi trebali postojati jedan bez drugog, inače će rezultat morati čekati jako dugo.

Tajne učinkovitih vježbi za mršavljenje

Najviše Najbolji način za mršavljenje je pravilna prehrana u kombinaciji s tjelesna aktivnost... Odustanite od masne, začinjene, visokokalorične hrane, slatkiša i brašna. Konzumirajte više povrća, voća, nemasnog mesa i ribe.

Važno je započeti s treningom Dobro raspoloženje... Ako se natjerate na nešto, silom rezultat neće donijeti željeni učinak. Učestalost nastave trebala bi biti svaki drugi dan, ali ako imate snage i želje, sasvim je dobro raditi vježbe svaki dan.

Ne biste smjeli odmah davati vrlo jaka opterećenja, inače ćete sljedeći dan patiti od bolova u cijelom tijelu, nećete dobiti radost od punjenja, već ćete se samo obeshrabriti. Trajanje vježbe započnite kod kuće s 15-20 minuta, vježbu radite 10-20 puta i 2-3 seta. Postepeno povećavajte opterećenje, slušajte svoje tijelo, njegovu reakciju. Intervali između vježbi ne smiju biti duži od jedne minute.

Ne možete raditi vježbe s punim trbuhom, bolje je početi vježbati jedan i pol do dva sata nakon jela. A nakon nastave ne biste trebali jesti oko tri sata, inače će sve što pojedete otići u kasicu prasicu. mišićna masa i bit ćete više poput bodybuildera i suzdržati se od tekućine 30-40 minuta. Tijekom vježbanja ne zaboravite piti vodu, već to učinite jedan ili dva gutljaja odjednom. Trening bi trebao biti intenzivan, trebali biste se dobro znojiti, a za to je potrebna voda, sa znojem, kroz pore će izaći štetni toksini.

Pravilno se zagrijte prije vježbanja

Ne zaboravite koristiti pravilno disanje tijekom vježbanja. Duboko udahnite, udahnite kroz nos i izdahnite na usta.
Neke vježbe možete raditi čak i na poslu ili u prijevozu, ne gubite vrijeme. Da biste to učinili, jednostavno povucite trbuh, zategnite glutealne mišiće, još jednom se popnite i siđite niz stepenice, prošetajte jednu ili dvije stanice, uvijte obruč. Ako imate cipele s niskim potplatima, bez pete, hodajte naizmjence na prstima, na štiklama, na vani stopala, dok sjedite, ispružite noge i okrenite ih prema van i prema unutra, možete se naizmjence protezati, pa na jednu nogu, pa na drugu nogu, dok čarape povlačite prema sebi. Ova vježba će vam dobro prilagoditi listove.

Vježbe uvijek započinjte zagrijavanjem, zagrijte mišiće. Za to su prikladni sljedeći:

hodajući na mjestu
kružni rotacijski pokreti ruku u različitim smjerovima
ljuljanje nogu
odmahni glavom različite strane
nagnite ga naprijed -natrag, zagrijavajući mišiće vrata

Zatim su sastavni dio zagrijavanja čučnjevi. Mogu se izvesti bučicama.

Dom vježbe za žene

Stavite jednu nogu naprijed (duboki korak), savijajući je polako spuštajući tijelo do poda sve dok druga noga praktički ne dotakne koljeno pod, lagano zamahnite, dobro se istežući, a zatim promijenite noge, to možete učiniti u skoku , ponovite vježbu bez zaustavljanja, velikom brzinom. Ruke na pojasu, leđa ravna.

Vrlo koristan, posebno za žene i djevojke, kardio vježbe. Njegova je svrha jačanje kardiovaskularnog sustava, povećanje imuniteta i sagorijevanje masti. Ovo je klasični aerobik koji ne zahtijeva posebnu opremu. Klasična verzija trči na mjestu i skače. Izvrsna opcija za stepenastu platformu i uže uz ritmičku glazbu.

Vježbe za muškarce kod kuće

Za mršavljenje muškarci moraju posegnuti za treningom snage i trčanjem. Takvih je najviše idealne opcije... Nekoliko vježbi za ab:

Ležeći na podu, noge savijene u koljenima, ruke uz tijelo. Naprežući mišiće, podignite lopatice i ispružite desnu ruku uz tijelo do desne pete. Zatim se vratite u početni položaj, ponovite pokret drugom rukom.
Ležeći na leđima, noge su savijene u koljenima, ruke su ispružene između nogu. Prilikom podizanja lopatica povucite ruke prema naprijed. Vratite se u početni položaj. Pokreti bi trebali biti aktivni, brzi.
Ležeći na leđima, raširite ruke u stranu, noge podignite za 90 stupnjeva. Podignite torzo prema nogama, povlačeći pokrete prema stopalima. Povratak na i.p. Ponoviti.

Vježbe za muškarce i žene nemaju temeljnu razliku. Razlika može biti samo u broju izvedenih vježbi i njihovom intenzitetu. Ne zaboravite da je muškarac fizički jači od žene.

Za mršavljenje, muškarcima je poželjno koristiti vježbe s bučicama u treningu.
Velika važnost u mršavljenju ima pravilno disanje. Inhalirani kisik aktivno sudjeluje u oksidaciji masnog tkiva. Znanstvenici su otkrili da pravilno disanje može pomoći da sagorite 2,5 puta više tjelesne masti nego trčanje.

Vježbe disanja za mršavljenje

Prema sustavu Strelnikova bit tehnike svodi se na oštar izdah kroz nos, dok prsni koš stisnuta. Ove vježbe dobro je koristiti za prehlade, astmu, za mršavljenje.

Dok marširate, s podignutom nogom, udahnite kroz nos, pri spuštanju noge izdahnite. Kad radite čučnjeve, kontrolirajte ista pravila disanja. U stojećem položaju raširite noge, udišući, savijte tijelo prema dolje, pokušajte dlanovima doći do poda. Broji do osam, izdahni i uspravi se.

Bodyflex sustav nakon što duboko udahnete, morate naglo izdahnuti i ponovno naglo udahnuti, zadržavajući dah da brojite do osam. Zaključak je što dublji čovjek diše, zdraviji je.

Vježbe na sustavu bodyflex moraju se izvoditi natašte, promatrajte dijetalna hrana... Trajanje ove vježbe disanja je do 15 minuta. Zagrijavanje disanja možete napraviti u vježbama:

Oxysize sustav ne podrazumijeva nagli udah i izdah. Prema ovom sustavu, jedan duboki udah i tri mala prije udisaja, a izdisaji se rade na isti način. Vježbu treba raditi 30 puta u bilo koje doba dana, a ne nužno na prazan želudac. Nastava na ovom sustavu pomaže ljudima koji pate od glavobolje s problemima u probavnom traktu. Kada radite bilo koju tjelesnu vježbu, najvažnije je disati dijafragmom, bez zaustavljanja. Nakon kratke sesije vidjet ćete rezultat gubitka težine.

Uz pomoć vježbe disanja prema sustavu Qigong i Jianfei, možete se učinkovito boriti protiv gladi, aktivno smršavjeti, ublažiti umor:

Uspravite se s dlanovima jedan na drugom neposredno ispod pupka. Usta su otvorena. Pritiskom na trbuh, udahnite. Zadržite dah nekoliko sekundi, uklanjajući ruke, izdahnite i opustite trbušne mišiće. Ponovite 10 do 20 puta;
Ležeći na podu savijte koljena. Dlanove stavite na prsa i trbuh. Počnite uvlačiti trbuh dok zaokružujete prsa. Vježba se ponavlja do 50 puta;
Sjedeći na stolici, uvucite šaku lijeve ruke unutra desni dlan i spustite laktove na koljena, a čelo naslonite na šaku. Udahnite polako, napunivši trbuh zrakom. Zamrznite se na nekoliko sekundi i izdahnite. Učinite to 15 minuta.

Ne preporučuje se vježbanje vježbe disanja ljudi koji imaju problema s krvnim tlakom, dok će on još više pasti, oni koji imaju kile, miome, epilepsiju, probleme s bubrezima.
Bilo koju vježbu treba započeti nakon konzultacija sa stručnjakom, konzultantom u teretani.

Za mršavljenje koristite bicikl, bazen, trčanje i brzo hodanje svježi zrak... Redovito vježbajte. Nemojte se iscrpljivati glađu. Šminka pravilna prehrana hranu, samo izbacite nezdravu hranu s jelovnika.

Da biste izgledali lijepo, samo prehrana nije dovoljna, potrebno je posvetiti vrijeme fizički trening... Stoga smo za vas pripremili set vježbi za mršavljenje kod kuće za svaki dan. Za žene, ovo je izvrsna opcija da svojim mišićima daju bivšu elastičnost u nekoliko sesija. U nekim slučajevima ne morate pribjegavati krutim dijetama, jer samo treniranjem u mjesec dana možete izgubiti od 3 do 7 kg.

sportske vježbe treba raditi svaki drugi dan;
sat vremena prije početka vježbe morate jesti labavo;
zagrijavanje prije vježbanja;
opterećenje bi se trebalo postupno povećavati;
tijekom nastave morate piti malo negazirane vode u malim gutljajima;
trebali biste početi ponavljati vježbu s 10 puta (na primjer: 10 čučnjeva, 10 saltoa itd.), sa svakim sljedećim treningom povećati za 5 - 10 ponavljanja, morate doseći 50 puta.
pratiti ispravno disanje;
nakon treninga počnite jesti najranije 2 sata kasnije.

Bilješka

Dobro je trenirati na svježem zraku, ako to nije moguće, trebate otvoriti prozor. Tako će tijelo brže biti zasićeno kisikom, a proces mršavljenja pomaknut će se s tla.

Ispravno zagrijavanje

Kao što je gore spomenuto, prije vježbanja trebate dobro zagrijati cijelo tijelo. Pa krenimo:

kružne pokrete u različitim smjerovima započinjemo od vratnih kralježaka. Rotacije bi trebale biti spore i ne preduboke;
prijeđite na ramena. Dlanovima stavljamo ruke na ramena i nastavljamo kružnim rotacijama naprijed i natrag;
silazimo dolje. Laktovi se mogu ovako rastegnuti, ispružiti ručke ispred sebe, paralelno s podom i početi ih savijati u laktovima, a zatim rasklopiti;
Ruke. Stisnite prste u bravu u razini očiju i počnite kružnim pokretima bez otpuštanja ručki;
zagrijati leđa i struk kosi pokreti u različitim smjerovima;
da biste donji dio leđa pripremili za trening, trebali biste se pretvarati da uvijate obruč, dok bi vam trebali raditi samo bokovi;
gnječite noge redovitim čučnjevima ili iskoracima prema naprijed.

Deset pristupa iz svake točke bit će dovoljno za početak sljedećih vježbi.

Na vježbanje možete prijeći tek nakon dobrog zagrijavanja, to će vam pomoći da izbjegnete neplanirane ozljede.

Skup sportskih vježbi za svaki dan

Tako je došao trenutak kada se možete posvetiti čitav sat gubitku kilograma i ništa vam ne ometati. Ne gubimo dragocjene minute, počnimo.

Ljupke ručke

Ove vježbe pomoći će vam da oblikujete ruke i prsa za čvršći izgled.

Riješite se trbuha i držite leđa uspravno

Ove vježbe pomoći će vam da lako ispravite leđa i trbuhu date ravni izgled.

Sjedimo na rubu stolice, leđa su ravna, noge su na podu. Polakim pokretom privucite koljena do prsa, grleći ih rukama. Vraćamo se u početni položaj.
Noge stavljamo u širini ramena, leđa su ravna. Saginjemo se naprijed tako da naše ruke dodiruju pod, dok noge u koljenima i leđa trebaju biti ravne, vraćamo se u glavni stav, ponavljamo.
Ležimo na lopaticama tako da kralježnica bude u potpunom dodiru s tvrdom površinom, da, to nije lako, ali pokušajte. I počinjemo privlačiti koljena do prsa, što je moguće bliže. Glatko se vraćamo u početni položaj.

Seksi bokovi i stražnjica

Pa, nema se tu što pričati, što više bude ovih vježbi, to će se ta mjesta više isticati.

Vitke noge

Ležemo na tepih, ruke na prsima. Noge se podižu s poda i počinjemo "pedalirati na biciklu" prvo naprijed, a zatim unatrag.
Čučimo, noge postavimo što je moguće šire. Zatim počinjemo pomicati tijelo s jedne noge na drugu, dok tijelo treba ostati u istom položaju, a leđa ravna.
Najjednostavnija vježba su škare. Ležimo na lopaticama, ruke u proizvoljnom položaju i noge podižemo petama do stropa tako da dobijemo pravi kut. Uzgajamo ih u različitim smjerovima, dok koljena trebaju ostati ravna, pa nastavljamo s vježbom. Polako spojite noge, a zatim se vratite u početni položaj. Kako se vaše noge ne bi previše umorile, ovu vježbu treba podijeliti u dva prolaza.

Joga za lice

Vježbe za harmoniju već znamo, sada ostaje raditi s licem.

Uvučemo zrak u usnu šupljinu, čvrsto stisnemo usne i počnemo ga kružnim pokretima prevrtati s jednog obraza na drugi.
Cijevicom izvucite usne na 5 sekundi i naglo ih opustite.
Dubokim udahom kroz nos uvlačimo obraze, zadržavamo dah 5-10 sekundi i polako izdahnemo kroz blago otvorena usta.

Ako se prethodno niste bavili sportom, ne biste trebali raditi sve vježbe odjednom. Počnite s najjednostavnijim i dodajte svaku kretnju sa svakom sesijom. To će omogućiti vašem tijelu da se postupno navikne na stres.

Postoje li kontraindikacije?

hipertenzija;
nedavni moždani udar ili srčani udar;
problematični zglobovi ili krvne žile;
tromboza;
bolesti unutarnjih organa;
traume mišićno -koštanog sustava.

Ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom, ne biste trebali riskirati svoje zdravlje intenzivnim vježbanjem. Dopušten vam je samo spor, miran tempo s čestim pauzama i samo uz dopuštenje vašeg liječnika.

Kako bi se rezultat postigao što je brže moguće, sljedeće proizvode treba izbrisati s popisa u prvih mjesec dana:

proizvodi od brašna (bijeli kruh, tjestenina i razne lepinje);
pržena hrana (meso i sve ostalo bolje je kuhati ili kuhati na pari, na primjer, recept za dijetalno kuhanu govedinu);
slatkiši (čokolada, kolači itd.).

jesti više povrća i voća;
zadnji obrok trebao bi biti 2 sata prije spavanja;
nema potrebe za žvakanjem noću, to neće dovesti do ničeg dobrog;
ne pijte više od 2,5 litre vode dnevno;
jesti samo kada to tijelo zahtijeva.

Ishodi

Svaka žena može podnijeti ovaj skup vježbi za mršavljenje kod kuće. Glavna stvar ovdje je želja postići dobru figuru i ne biti lijen. A nakon nekog vremena vaš će život biti ispunjen novim bojama.
Preporučujemo da pogledate video koji opisuje druge vježbe mršavljenja.