Učinkovit skup vježbi za mršavljenje nogu, bokova i listova. Dobra vježba za mršavljenje. Najbolje vježbe za mršavljenje nogu i kukova: recenzije

Duge vitke noge ne krase sve pripadnice lijepog spola, za većinu žena bokovi i stražnjica su problematično područje. Djevojke nisu zadovoljne punoćom bokova i listova, celulitom na stražnjici. Priroda je dame obdarila sklonošću taloženju sala na nogama kako bi održale svoju glavnu svrhu - rađanje. Međutim, mnoge se žene ne žele pomiriti s takvim izgledom i trče u teretanu kako bi ispravile svoju figuru.

Za one koji nemaju vremena za ovo, možete nastupiti vježbe za mršavljenje nogu i kukova kod kuće, prilično su jednostavni i ne zahtijevaju posebne uređaje. Prilikom odabira vrste vježbanja za kukove ne zaboravite na ostale mišićne skupine. Za učinkovitost, kompleks može uključivati aerobne vježbe i vježbe snage. Pomoći će izgubiti težinu kardio opterećenje, koje ubrzava proces uklanjanja tjelesne masti u bilo kojem području. Najbolje kardio aktivnosti su trčanje i vožnja bicikla.

Skup vježbi za mršavljenje nogu odabire se pojedinačno, ovisno o vrsti figure. Nasljedni faktor, pothranjenost i manjak tjelesne aktivnosti utječu na nakupljanje masnog tkiva na bedrima. Često, voluminozni bokovi postaju zbog velikih mišićna masa, u ovom slučaju odabire se druga strategija za ispravljanje figure.

One žene koje imaju debele noge zbog nakupljanja masnoće, za mršavljenje ne trebaju samo svakodnevno raditi vježbe, već i:

držati se ;
uključiti u program mršavljenja: trčanje i vožnju biciklom;

Ako su uzrok nezadovoljstva vašom figurom mišićava bedra s malim slojem masnoće, trening snage samo će pogoršati situaciju. Mišići nogu s ovom vrstom figure mogu lako izdržati opterećenje i brzo povećati veličinu. Kako se to ne bi dogodilo, taktika mršavljenja se bira drugačije.

U tom slučaju u program morate uključiti:

Opterećenje mora biti ravnomjerno raspoređeno: na primjer, 3 treninga sa gimnastičkih kompleksa za istezanje tjedan dana, 2 kardio opterećenja, 1 dan - vježbe na simulatoru. Ne morate se baviti gimnastikom Određeno vrijeme, posebno kod kuće, glavna stvar je postaviti se za uspjeh.

Kompleks za jačanje mišića

Vježbe za jačanje mišića pomoći će izgubiti težinu u bedrima, stražnjici, učiniti ih gracioznim i zategnutim. Ako želite ubrzati ovaj proces, možete raditi vježbe koristeći dodatno opterećenje u obliku bučica.

Kako biste se riješili celulita i ojačali mišiće učinite:

skakanje;
iskoraci;
mahi.

Čučnjevi pomažu riješiti se sala oko koljena, skakanje se preporučuje onima koji žele ojačati listove, iskoraci i zamasi pomoći će zatezanju mišića bedara.

Čučnjevi

Uz pomoć čučnjeva možete ukloniti "hlače" na bokovima i poboljšati oblik stražnjice, kao i riješiti se trbuha, jer rade svi mišići tijela. Čučnjevi će pomoći izgubiti težinu ne samo zbog opterećenja mišića nogu, ova vježba pomaže ubrzati metabolizam, poboljšava disanje.

Glavna stvar je učiniti to ispravno:

noge su postavljene u širini ramena;
leđa treba cijelo vrijeme držati ravno;
čučnite tako da bedro bude paralelno s podom;
zglob treba savijati pod pravim kutom;
ne dižite noge s poda.

skakanje

Najbolji fitness za brzo mršavljenje noge i stražnjica kod kuće su skokovi koji se također mogu pripisati kardio opterećenju. Skakanje će vam pomoći da brzo smršavite, ojačate mišiće bedara i listova. Možete skakati na bilo koji način: ravno, na jednoj nozi, u stranu ili preko užeta.

Iskoraci

Tijekom ove vježbe napeti su mišići unutarnje strane bedara. to dobar način učiniti vašu figuru vitkijom i privlačnijom.

Izravni napad:

noge trebaju biti razmaknute u širini ramena;
napravite korak naprijed, osjećajući kako se mišići napinju;
polako savijte koljeno i pokušajte njime dotaknuti pod, dublje čučeći.

Izvedite vježbu 15 puta. Zadržite posljednji put u položaju savijenog koljena, njišući se s jedne na drugu stranu.

Križni iskorak:

ustanite s lagano raširenim nogama;
korak natrag i u stranu;
sjednite na koljeno noge koja je iza, dok donju nogu druge držite okomito na pod;
vratite se u stojeći položaj.

Ovu vježbu trebate izvesti 10 puta. Ako fizička spremnost dopušta, možete povećati broj iskoraka za 2 puta.

Mahi

Mahi - najviše učinkovite vježbe za mršavljenje u nogama i stražnjici, uz njihovu pomoć možete namjestiti vanjsku, unutarnju i prednju stranu bedara. Da bi mršavljenje bilo učinkovitije, potrebno je izvesti niz zamaha u kompleksu. Mahi - savršena vježba za mršavljenje, pogodan je čak i za one ljude koji su kontraindicirani u čučnjevima i iskoracima zbog bolesti zglobova. Osobama s bolovima u koljenima savjetuje se ljuljanje stojeći ili ležeći, isključujući položaje "na sve četiri". Mahi za mršavljenje izvode se u brz tempo, najmanje 15 puta.

Mahi natrag. Ovu vježbu možete raditi iz 2 položaja: stojeći ili oslonjeni na koljena i laktove.

stajati blizu stolca ravnomjerno, ruke naslonjene na naslon;
donji dio leđa ne bi trebao savijati;
povucite nogu što je dalje moguće, pokušavajući povući petu prema sebi;
dodirnuti nožni prst poda;
vratiti u prethodni položaj.

Leđni zamasi iz položaja "na sve četiri" učinkovitiji su za mršavljenje i jačanje mišića. Ovaj položaj omogućuje izvođenje vježbe u široj amplitudi. Preporuča se izvođenje ove vježbe, i s ravnom nogom i savijenom u koljenu, u prvom slučaju će raditi mišići bedara, u drugom - stražnjica.

Opcija 1 - stajanje:

Opcija 2 - Na sve četiri:

Mahi naprijed. Vrlo jednostavna vježba za mršavljenje nogu, mora se izvoditi s maksimalnom amplitudom.

ustati, držeći se za zid ili drugu potporu;
podignite nogu, usmjeravajući petu prema sebi, osjetite kako se mišići napinju;
ponovite s drugom nogom.

Tijekom ove vježbe radi i tisak, možete je izvoditi ležeći, ali će opterećenje mišića biti manje.

Kako telad učiniti lijepom

Oblik potkoljenice ne pristaje mnogim ženama, ali s njima se može uljepšati jednostavne vježbe. Osim estetske strane, ovaj kompleks može se pripisati terapijskim vježbama, čijom se redovitom izvedbom smanjuje rizik od razvoja proširenih vena. Vježbanje će pomoći poboljšati cirkulaciju krvi, ublažiti oticanje i ublažiti umor nogu.

Podizanje prstiju u stojećem položaju

stojeći ravno, savijte jednu nogu u koljenu, a drugu stavite na nožni prst i zamrznite 20 sekundi;
spojite noge;
ponovite sve ispočetka, mijenjajući noge.

Podizanje nožnih prstiju u sjedećem položaju

sjednite na stolicu s ravnim nogama;
stavite teški predmet na koljena, na primjer, knjigu;
stavite obje noge na prste, dok osjećate kako se mišići potkoljenice zatežu.

Kako bi brzo smršavile, žene odbijaju dizala, a ne čudi koliko će kalorija potrošiti na dolazak do stana na zadnjem katu. Sobni bicikl pomoći će da figura bude vitkija, a trening na kojem 2-3 puta tjedno pomoći će spaliti kolač pojeden dan prije. Svoj cilj možete postići uz pomoć svakodnevnog jutarnjeg trčanja svježi zrak, koji ne samo da potiče mršavljenje, već i zbog proizvodnje endorfina, naplatit će dobro raspoloženje za cijeli dan.

Riješiti se višak kilograma najbolji pogled trčanje je intervalno, kada se izmjenjuju kas i ubrzanje. Morate izmjenjivati tempo svakih 20 minuta.

Mnogi fitness treneri preporučuju komplekse step-platforme koji se lako mogu izvoditi kod kuće. Da biste to učinili, potrebna vam je samo sama platforma, želja za mršavljenjem i ugodna glazba. Treba napomenuti da sama gimnastika nije dovoljna za brzo mršavljenje. Trebali biste prilagoditi svoj jelovnik, dajući prednost proteinskoj hrani, odreći se brašna, slatkog, masnog i obilnih večernjih obroka.

Skup vježbi za mršavljenje nogu

Vježbe za vitke noge i bokove

Ženama je jako teško smršavjeti u nogama i stražnjici, jer žensko tijelo skladišti masne naslage u donjem dijelu tijela. Sloja se možete riješiti uz pomoć posebnih fizičkih vježbi. Namijenjeni su sagorijevanju kalorija i mršavljenju te jačanju mišića.

VAŽNO JE ZNATI! Gatara Baba Nina:"Uvijek će biti puno novca ako ga stavite pod jastuk..." Pročitajte više >>

Možete to raditi kod kuće, ali preporučljivo je kupiti male bučice ili uteg, jer će trening s utezima pomoći da vaše noge znatno brže postanu vitke.

Kako smršavjeti u bedrima i nogama?

Većina žena ima tendenciju nakupljanja masti u donjem dijelu tijela. To je zbog genetskih karakteristika i hormonska pozadina. Muškarci se mnogo rjeđe susreću s takvim problemom, jer obično nakupljaju salo na trbuhu i gornjem dijelu tijela.

Ako su bedra, bokovi i stražnjica djevojke prilično voluminozni, a ruke, trbuh i ramena su tanki, ne biste trebali tražiti super dijetu koja će pomoći u sagorijevanju masti samo na nogama. To nije moguće jer se masnoća smanjuje u cijelom tijelu, bez obzira na hranu koja se konzumira i vježbe koje se izvode.

Ali pumpanje određene skupine mišića je stvarno. Stoga, kako bi noge postale tanje, potrebno je smanjiti postotak masti u tijelu kao cjelini i ojačati mišiće u problematičnom području.

Prvi izazov može se riješiti pravilnom prehranom i kardio treninzima (trčanje, brzo hodanje, skakanje, veslanje itd.). Ali vrijedi uzeti u obzir da noge i bokovi mogu početi gubiti na težini posljednji. To će ovisiti samo o nasljednim karakteristikama.

Kako bi tijelo postalo ne samo mršavo, već vitko i elastično, morat ćete zategnuti mišiće. Da biste to učinili, morate izvoditi fizičke vježbe za noge. Preporučljivo je ne ograničavati se na vježbanje samo donjeg dijela tijela. Da bi figura bila skladna, vrijedi trenirati ruke, leđa, ramena, trbušne mišiće itd.

Ako se pridržavate ovih načela pri sastavljanju vježbi, možete brzo izgubiti težinu u nogama i učiniti ih fit.

Najbolje vježbe

Djevojke često zanemaruju treninge snage, ograničavajući se na kardio vježbe. Zapravo, vježbe s utezima omogućuju ne samo jačanje mišića, već i učinkovito sagorijevanje masti. Što više mišićne mase osoba ima, tijelo brže troši kalorije na njeno održavanje.

Teret ne mora biti velik. Početnici trebaju izvoditi vježbe s vlastitom težinom, učeći pravilnu tehniku. Postupno možete uzeti male bučice ili uteg. Za mršavljenje i jačanje mišića potrebno je napraviti 15-20 ponavljanja u 4-6 pristupa.

Možete raditi ne samo u teretana ali i kod kuće. Ako nije moguće kupiti bučice i uteg kod kuće, možete koristiti boce s vodom ili ruksak s teškim knjigama.

Prije nego što prijeđete na glavni dio treninga, vrijedi napraviti petominutnu gimnastiku za istezanje zglobova i pripremu mišića za opterećenje.

Čučnjevi

Jedna od najučinkovitijih vježbi za razvoj mišića ne samo nogu, već i cijelog tijela su čučnjevi. Mnoge žene čuče u teretani ili kod kuće kako bi napumpale guzicu. Ali vrlo često to rade pogrešno. Kao rezultat toga, opterećenje se prebacuje na noge, a kvadricepsi se povećavaju.

To možete izbjeći ako naučite ispravnu tehniku izvođenja:

1. Početni položaj - noge šire od ramena, čarape lagano okrenute u stranu, leđa ravna.
2. Dok udišete, morate početi uzimati zdjelicu natrag, postupno savijajući koljena.
3. Trebate se spustiti paralelno s podom ili ispod.
4. Leđa trebaju biti gotovo okomita na pod, dopušteno je samo lagano naginjanje prema naprijed.
5. U isto vrijeme, koljena ne bi trebala ići izvan zamišljene linije nacrtane od čarapa prema gore.
6. U donjoj točki trebali biste se zadržati nekoliko sekundi, a zatim se podići, naprežući stražnjicu.
7. Na vrhu ne možete potpuno savijati koljena, jer je to štetno za zglobove.

Ispravna tehnika čučnja

Izdisaj se mora obaviti u usponu. Preporučljivo je polako se spuštati, a iz čučnja brzo ustajati.

Kada je tehnika razrađena do automatizma, možete uzeti bučice ili staviti uteg na ramena.

Čučnjevi s bučicom

Ako postavite stopala vrlo široko i raširite čarape u stranu, opterećenje će više pasti na unutarnju stranu nogu. Takvi se čučnjevi nazivaju "plié".

Plie čučnjevi

Mrtvo dizanje

Stražnju stranu nogu možete zategnuti pomoću pomoć mrtvih vuču s bučicama ili utegom.

Tehnika:

1. Uspravite se, uzmite u ruke bučice ili uteg.
2. Na udisaju se spustite, povlačeći zdjelicu prema natrag i približavajući težinu što je više moguće nogama.
3. Leđa moraju ostati ravna.
4. Prilikom spuštanja važno je osjetiti rastezanje u tetivama koljena.
5. Kada projektil dođe do sredine potkoljenice, trebate se uspraviti zbog napetosti stražnjice.

Mrtvo dizanje s bučicama

U ovoj vježbi ne smijete imati preveliku težinu jer postoji opasnost od ozljede leđa. Glavno je pokret izvoditi polako i kontrolirano.

Iskoraci

Izvrsna vježba za mršavljenje i jačanje nogu i stražnjice su iskoraci. Da biste ih ispravno izvršili, trebali biste se pridržavati ove tehnike:

1. Početni položaj - noge zajedno, ruke s bučicama ispravljene uz tijelo, leđa ravna.
2. Uz udah, lijevom nogom iskoračite naprijed i savijte je u koljenu pod pravim kutom.
3. Koljeno desne noge ne smije dodirivati pod, inače može doći do ozljede zgloba.
4. Leđa trebaju biti okomita na pod.
5. Dok izdišete, trebate se odgurnuti petom lijeve noge od poda i vratiti se u početni položaj.
6. Ponovite navedeni broj puta i promijenite nogu.

Iskoraci s bučicama

Osim klasičnih, postoje mnoge druge mogućnosti izvođenja iskoraka: natrag, u stranu, dijagonalno, s utegom na ramenima itd. Mogu se izmjenjivati u svakom treningu.

Glutealni most

Sve prethodne vježbe su osnovne, budući da je nekoliko zglobova uključeno u proces izvođenja. Nakon baze, neophodno je napraviti izolacijske pokrete koji namjerno rade na ciljnom mišiću. Ove vježbe uključuju glutealni most.

Tehnika:

1. Lezite na leđa i savijte koljena tako da naglasak bude udoban.
2. Pri izdisaju podignite zdjelicu prema gore zbog napetosti stražnjice.
3. U gornjoj točki stisnite stražnjicu što je više moguće i fiksirajte.
4. Zatim se vratite dolje, ali ne spuštajte zdjelicu na pod, već je odmah ponovno podignite.

Glutealni most

U ovoj vježbi važno je ne savijati leđa. U gornjoj točki tijelo bi trebalo tvoriti ravnu liniju.

Kao teret možete uzeti palačinku od utega, koja mora biti stavljena na zdjelicu.

Glute bridge s palačinkom

Kad opterećenje postane malo, možete ići na šank.

Glutealni most sa utegom

Mahi noge

Još jedna izolacijska vježba za mršavljenje i jačanje stražnjice je njihanje nogu. Prilično ih je lako napraviti. Glavna stvar je ne ljuljati tijelo u stranu. U suprotnom, pokret će se izvoditi zbog inercije, a ne napetosti mišića.

Tamo je razne opcije makhov. Za razvoj mišića gluteusa maximusa potrebno je abducirati nogu unatrag u koljeno-lakatnom položaju ili u stojećem položaju. Samo se noga treba kretati, tijelo treba ostati nepomično.

Zamah nogom prema gore

Da biste napumpali gluteus medius mišiće, trebate abducirati noge u stranu dok ležite ili stojite.

Zamah nogu u stranu

Mnoge djevojke zaboravljaju raditi vježbe za ovu mišićnu skupinu. No, to je vrlo važno, jer ako gluteus medius nije razvijen, na bočnim stranama stražnjice bit će vidljive jamice zbog kojih će stražnjica straga djelovati četvrtasto.

Kao utege za ljuljačke možete koristiti utege koji se nose na nogama. Izvrsna opcija bile bi gumene trake koje ne zauzimaju prostor u kući i dobro opterećuju mišiće.

Abdukcija nogu sa strane s elastičnom trakom

Sve ove vježbe treba raditi jednu za drugom u 4-6 serija od 15-20 ponavljanja. Tempo lekcije trebao bi biti dovoljno visok.

Ne biste trebali trenirati više od 2 puta tjedno kako biste svojim mišićima dali vremena da se potpuno oporave. Ostalim danima u mjesecu možete raditi kardio ili raditi vježbe za druge mišićne skupine.

I neke tajne...

Priča jedne od naših čitateljica Irine Volodine:

Posebno su me deprimirale oči okružene velikim borama, plus podočnjaci i otekline. Kako potpuno ukloniti bore i vrećice ispod očiju? Kako se nositi s oteklinom i crvenilom?Ali ništa ne stari i ne pomlađuje osobu kao njegove oči.

Ali kako ih pomladiti? Plastična operacija? Naučeno - ne manje od 5 tisuća dolara. Hardverski zahvati - fotopomlađivanje, plinsko-tekući piling, radiolifting, laserski lifting? Malo pristupačnije - tečaj košta 1,5-2 tisuće dolara. A kada naći vremena za sve to? Da, još uvijek je skupo. Pogotovo sad. Pa sam za sebe odabrao drugačiji način ...

Za većinu žena i mladih djevojaka izgled a vitkost je od velike važnosti. Žena nastoji ostati lijepa i privlačna, ali nema svatko figuru izgrađenu prema modernim standardima ljepote. Da biste postigli željeni rezultat, morate se stalno baviti sobom, raditi vježbe, ne zaboravite na pravilnu prehranu. Češće, velika nakupina masti pada na donji dio tijela, bit će moguće postići njegov nestanak izvođenjem složenih i bokova.

Preporuča se započeti vježbe dobrim zagrijavanjem, bez obzira gdje se trening odvija, kod kuće ili u teretani. Prije svega, preliminarne vježbe povezane su sa zagrijavanjem mišića i sprječavanjem uganuća, iščašenja i drugih ozljeda. Kada je tijelo pripremljeno za opterećenje, dobro zagrijano, vjerojatnost postizanja najbolji rezultat od povećanja vježbe, mišići će se početi oporavljati brže.

Za zagrijavanje mišića dovoljno je 5-10 minuta intenzivnog treninga, dopušteno je jednostavno trčanje, vožnja bicikla, skakanje užeta ili čučnjevi.

Skup vježbi za noge i bokove

Kada su mišići potpuno zagrijani, počnite s treningom. Nemaju svi priliku posjetiti fitness centre ili kupiti posebnu opremu, opremu za vježbanje kod kuće. Kod kuće će biti moguće postići izvrstan rezultat redovitim izvođenjem niza tjelesnih vježbi, pridržavajući se dnevne rutine.

Da bi noge bile atraktivne, smanjili volumen bokova, zategnuli kožu nogu, razvijene su mnoge vježbe. Od vježbi trebate grupirati kompleks za dijelove kukova. Početak izvođenja vježbi prikazan je 10 puta, broj se povećava tjedno. Tijekom treninga izvodi se nekoliko pristupa, izmjenični pokreti i vježbe. Uzmite u obzir bokove.

Da biste se riješili "ušiju" na bokovima, prikladne su vježbe:

Skokovi naprijed. Stojeći, napravite korak nogom naprijed uz prijenos težine na ud. Potrebno je sjediti niže, stražnja noga je ispravljena s naglaskom na nožni prst, koljeno nije savijeno. Zadržite neko vrijeme, promijenite nogu.
Čučnjevi. Postoji nekoliko vrsta čučnjeva, svaki je koristan za poboljšanje figure. Za čučnjeve, isti položaj nogu u širini ramena, bolje je podići ruke više ili ih staviti iza glave. Izvodite čučnjeve s ravnim leđima, zadržavajući se nekoliko sekundi u donjem položaju. U prvom slučaju morate potpuno čučnuti, u drugom slučaju - do polovice tijela.
Mahi. Za izvođenje zamaha morate ležati na boku, noge bi vam trebale biti napete. Zamah je oštar, potrebno je polako spustiti nogu. Nakon dovršetka pravi iznos jednom, ponovite na drugoj strani.

Angažirati unutarnji dio kukova, propisano je izvođenje vježbi:

Čučnjevi s loptom. Stegnite loptu između nogu, poželjno je da predmet bude iznad koljena. Kukovi su napeti, u donjem položaju zadržavaju se nekoliko sekundi.
Vježba s loptom. Legnemo na leđa, savijamo koljena, stisnemo loptu između njih. Naprežući kukove, kratko stisnite predmet, opustite se i ponovite.
Plie. Stanite blizu zida, spojite noge. Podignite se na prste, raširite koljena u stranu i sjednite, zadržite se i polako ustanite.
Čučnjevi. Stavite stopala šire od ramena. Pogledati čarape različite strane, leđa ravna. Nježno sjednite i polako ustanite.

Za uključivanje stražnje strane bedara:

Mahi na koljenima. Klečeći s ravnim leđima, zamah unatrag. Zapamtite, pokušajte držati noge ravno, nemojte savijati koljena. Nakon što izvršite potreban broj puta, promijenite nogu.
Mahi, leži na trbuhu. Bolje je držati ruke pod glavom. Savijte nogu u koljenu, napravite oštre zamahe prema gore. Ponovite isto s drugom nogom.
Podizanje nogu. Ležeći na trbuhu, ravne noge, podignite noge što je više moguće, polako ih spustite.
Čučanj. Stopala u širini ramena, duboko u čučnju, bez podizanja peta s poda. Držite ruke na pojasu ili iza glave.
Sjedeća vježba. Sjedeći na prostirci, dajte naglasak rukama iza tijela, ispružite ravne noge uz pod, savijte se u koljenima, povlačeći ih prema sebi.

Osim mršavljenja nogu kod kuće, preporučuje se izvođenje vježbi:

Miči nogama. Stojeći, držeći se za zid, zamah naprijed, nazad i u stranu, naizmjence noge. Zamah treba biti oštar, spustite nogu malo sporije.
Biciklizam se smatra izvrsnom spravom za vježbanje. Ako na farmi nema bicikla, samo lezite na prostirku leđima, podignite noge, savijte se u koljenima. Imitirajte bicikl, pedalirajte.
Sjedeći hodajući. Čučeći, pokušajte se pomaknuti naprijed. Vježba je odlična za mršavljenje nogu i bokova.
Hodanje po zadnjici. Teška vježba, ali učinkovita. Sjednite na prostirku s ravno ispruženim nogama naprijed, leđa ostaju ravna. Pokušajte pomaknuti naprijed svaku stražnjicu redom.
Skakanje. Skakanje na mjestu smatra se izvrsnim sagorjevačem masti kod kuće. Stanite i spojite noge, ruke položite uz tijelo. Skočite, raširite noge u različitim smjerovima, savijte se u koljenima, stavite ruke iza glave. Trebali biste doći u čučanj, a zatim se zauzima početni položaj. Ponovite potreban broj puta.

Da biste uspješno dovršili vježbanje, napravite nekoliko gimnastičkih vježbi. Istezanje mišića učinkovito utječe na mršavljenje bokova i nogu. Razmotrite niz vježbi na.

Sjednite na prostirku, ispružite noge naprijed. Pokušajte prstima dosegnuti nožne prste, spuštajući leđa. Uz najveći mogući nagib, kratko se zadržite, uspravite, ponovite radnju.
Sjedeći na prostirci, raširite noge što je moguće šire, nagnite se na noge redom, zadržavajući se neko vrijeme. Za najbolji učinak, zategnite kukove što je više moguće.
Zauzmite pozu žabe. Stanite na sve četiri, raširite noge, spustite stražnjicu prema dolje. Bedra su napeta.
Sjednite u položaj leptira. Sjedeći na prostirci spojite stopala. Pete su usmjerene jedna na drugu. Leđa držite ravno, rukama je dopušteno pomoći da noge budu spojene. Privucite stopala uz sebe, pritisnite koljena na pod.

Da biste postigli učinak treninga, morate se redovito baviti nizom vježbi. Osim vježbanja, najbolji učinak za mršavljenje nogu i bokova imat će hodanje, što dulje to bolje. Da biste ubrzali rezultat, hodanje uz stepenice, penjanje uzbrdo, kada su uključeni kukovi i noge, stražnjica. Ako se trening nadopuni trčanjem, učinkovitost i vidljivi rezultati se višestruko povećavaju. Ako se trči razni razlozi nemoguće, pokušajte trčanje zamijeniti vožnjom bicikla, plivanjem, aerobikom ili gimnastikom.

Prikladna je uporaba trampolina, skakanje će dovesti noge u dobru formu. Uže za skakanje smatra se učinkovitim, morate puno skakati, izmjenjivati opcije skakanja. Uže za skakanje postat će pristupačan alat u borbi protiv viška kilograma.

Za brzi učinak dopušteno je koristiti bicikl. Vožnja bicikla sagorijeva masti, zagrijava mišiće i utječe na kondiciju tijela. Pokazano je da se skup vježbi izvodi najmanje dva puta tjedno, a da biste postigli brzi rezultat, morat ćete izvoditi kompleks svakodnevno.

Potrebni dodaci vježbama

Za pravilno izvođenje vježbi zapamtite pravila:

Ne zaboravite se zagrijati. Mišići bi se trebali dobro zagrijati. Prikladno za trčanje i skakanje, moguće je koristiti čučnjeve.
Nastava se mora održavati redovito. Kod kuće ili u teretani ostaju redoviti. Nabavite kalendar i držite se svog rasporeda.
Preporučljivo je odabrati isto vrijeme, ne skraćivati vrijeme treninga, dopušteno ga je povećati. Lekcije će biti učinkovitije.
Pazi na dah. Da bi masne naslage brže nestale potrebno je dovoljno kisika u krvi. Pravilno, duboko i ujednačeno disanje olakšat će vam vježbanje.
Zaboravite obroke prije treninga. Vježbe su usmjerene na skidanje i uklanjanje masti iz tijela, sagorijevanje viška kalorija. Ako je tijelo primilo hranu prije treninga, tijekom treninga će se sagorjeti svježa hrana, a ne stare masne rezerve.

Učinkovite vježbe za mršavljenje nogu neće raditi same, morate obratiti pažnju pravilna prehrana, unos vode i dnevna rutina. Za postizanje rezultata nije potrebno ići na strogu dijetu punu ograničenja. Morat ćemo se odreći pečenja, slatkog, prženog i masna hrana. Dnevno je potrebna litra (čaj, kava i ostala pića se ne računaju) čista voda. Tekućina utječe na izlučivanje višak masnoće iz tijela.

Dnevni režim utječe na tjelesnu masnoću - tijelo je pod stalnim stresom, pritom nakuplja naslage. Kako bi tijelo ostalo vitko i u formi, morate svakodnevno raditi vježbe. Da bi noge i bokovi bili u dobroj formi, korisno je napraviti opuštajuće kupke s ljekovitim biljem i posebna sredstva. Za poboljšanje cirkulacije krvi, bolje je koristiti masažu prije odlaska u krevet, po mogućnosti korištenjem posebnih sredstava za masažu i ulja. Uz skup vježbi, za bolji i brži učinak, prikazana je konstanta. tjelesna aktivnost ako je posao sjedeći, potrebno je hodanje i trčanje. Bolje je odbiti lift hodajući stepenicama.

Kanoni ljepote mijenjaju se iz godine u godinu, ali već desetljećima postoji koncept da ženske noge trebaju biti tanke. Nudimo da razgovaramo o tome kako brzo izgubiti težinu u nogama, koje vježbe treba raditi kako biste uklonili višak centimetara u tjedan dana, kao i savjete fitness trenera i nutricionista.

Pravilna prehrana za stopala

Vježbanje je najsigurnije sredstvo za mršavljenje nogu i ostalih dijelova tijela. Ali samo oni neće biti dovoljni, jer je žensko tijelo sklono, u većini slučajeva, nakupljanju kalorija i pohranjivanju masti. Prije nego počnete vježbati, istezati se i uvijati, analizirajte svoju prehranu. To ne znači da sada možete jesti samo dijetnu hranu, samo se trebate malo ograničiti.

Koju hranu treba isključiti ili ograničiti:

Gazirana voda, čak i mineralna;
Slatkiši u bilo kojem obliku, bolje ih je zamijeniti medom;
Navečer je bolje ne jesti masnu hranu;
Jedite slabo zasoljenu hranu, sol zadržava vlagu u tijelu, zbog čega često otiču noge.

Ali u isto vrijeme, podsjećamo vas da tijekom razdoblja intenzivnog treninga ne možete sjediti na strogim mono-dijetama. Recimo heljda ili riža.
Video: vježbanje nogu

Vježbe za mršavljenje nogu

Sada ćemo razgovarati o tome što učiniti da izgubite težinu nogu. Ovisno o području vaših problema, morate odabrati ispravne vježbe. Noge se mogu uvjetno podijeliti u nekoliko zona:

Stražnjica;
Bokovi;
jahačke hlače;
Unutarnja strana bedra;
Kavijar.

Počnimo sa stražnjicom. Salo s njih možete skinuti samo intenzivnim bavljenjem sportom. Vrijedno je napomenuti da se, za razliku od drugih dijelova tijela, stražnjica pomalo spušta, ako se ne bavite aerobikom ili fitnesom, mnogo je teže zategnuti mišiće ove zone nego bilo koje druge.

Razmatraju se najučinkovitije vježbe trbušnjaci. Morate raširiti noge u širini ramena, ispružiti ruke ispred sebe. Morate čučati prema posebnoj tehnici: koljena bi trebala ostati u jednoj točki. Ako ne možete ponoviti prvi put, vježbajte na kauču: čučnite na njemu. Ali nemoj sjesti. Morate se polako spustiti, u donjoj točki, zadržati se dvije sekunde. Ponovite 50 puta.

Ako stvarno želite brzo izgubiti težinu u nogama, onda morate napraviti 75 čučnjeva, povećavajući intenzitet svaki dan. Kad dođete do 300, samo vježbajte svaki dan. Tako ćete za mjesec dana postići lijepe noge i zategnuta leđa.

Ako nije u redu potpuno čučati, tada možete napumpati ne stražnji dio nogu, već prednji ili kvadriceps. Nogometašima je on najistaknutiji dio bedra.

Fotografija - Vitke noge

Da biste smršavjeli između nogu, morate pokušati - salo ne voli otići od tamo. Zamasi nogu su se dobro pokazali, osim toga, može ih izvesti čak i trudna djevojka. Morate stajati uza zid ili stol tako da imate potporu pri ruci, osloniti se na njega i podići nogu na najvišu moguću razinu. Ponovite 30 puta sa svakom nogom.

Ako žena treba popraviti svoju formu unutra bokove i izgubiti težinu u nogama, bolje je koristiti horizontalne ljuljačke. Lezite na pod, na bok, zatim naglo podignite noge i lagano ih spustite. Još jedna vrlo dobra vježba je leći na bok, staviti jednu nogu na pod, a onu na vrhu zabaciti iza nje. Trebali biste zauzeti pozu, poput muškaraca koji sjede s nogama na koljenima, ali samo u ležećem položaju. Sada brzo počinjemo podizati potkoljenicu do stropa. Ponovite 30 puta u paru.

Hitno zategnite mišiće na nogama (bedrima) i smanjite debele bokove, pomoći će vam i uže za preskakanje, s njim se vrlo lako mršavi. Samo uključite svoju omiljenu glazbu i skočite, ali postoji jedno upozorenje: morate skakati najmanje tri minute. S vremenom bi uže trebalo postati teže za bolju učinkovitost. Nakon poroda bolje je posavjetovati se s liječnikom prije vježbanja.

Također morate trčati da smršavite na nogama, čak ni dijeta nije tako učinkovita za uklanjanje viška centimetara na trbuhu, rukama i žabama. Možete trčati iu teretani i na svježem zraku, a potonja opcija je mnogo bolja: tijelo je bolje zasićeno kisikom. Proces bi trebao trajati najmanje sat vremena, a brzina bi trebala početi od 5 km / h. Ovim intenzitetom lako se možete riješiti strija i sala na trbuhu, bokovima, rukama, celulita, pa čak i bora na licu.

Fotografija - Vježba za sklad

Dok trči, žena starija od 30 godina mora biti opreznija, jer. zglobovi koljena više nisu fleksibilni kao kod 20-godišnjaka, a moguće su i ozljede. Osim toga, mišići zahtijevaju manje opterećenja. Ali s druge strane, takva će naknada biti nevjerojatno korisna za tinejdžera: pomoći će da se probudi i koncentrira.

Jahaće hlače, to su uši, vrlo gadni problemi - javlja se zbog sjedilačkog načina života i ljubavi prema slatkišima. Možete ih ukloniti ovako: stavite daljinski upravljač na pod ispred sebe, stanete na jednu nogu i preskočite ga naizmjence svakom nogom. Ponovi minutu.

Još jedna vježba iz atletike: kleknite, zatim se oslonite na ruke, podignite noge jednu po jednu prema gore. Prvo desno 20 puta, a zatim lijevo.

Bodybuilding, biciklizam, hrvanje, dizanje utega, boksačke vreće povećavaju veličinu lista. U ovom slučaju Forum žena jednostavno savjetuje da se ograniči “štetni” utjecaj, te da se neko vrijeme prestane baviti “muškim” sportom.

Razgovarajmo o tome kako izgubiti težinu na teladi tako da bude učinkovito. Toplo vam savjetujemo da isprobate vježbu "Dohvati sunce". Sjetite se, u školi na satovima tjelesnog ili u vrtiću morali ste stati na prste i da ima snage ispružiti ruke u nebo. Radimo to i kod kuće, otprilike dvije minute zaredom.

Ako se pravilno hranite, radite sve ove vježbe i ne preskačete treninge, onda je za tjedan ili dva sasvim moguće podići svoje tijelo. Redovito vježbanje pomoći će vam da održite svoju figuru i povećate izdržljivost.

Pozdrav prijatelji! Čvrsti bokovi su estetski i atraktivni, ali uredski stil života tome ne pridonosi. Djevojke se često žale na mlohavost u području bokova, kao i na prisutnost viška tjelesne masti.

Vježbe za mršavljenje bokova pomoći će da se brzo postigne fit ovog dijela tijela. A ako se ne povučete i nastavite vježbati, vrlo brzo ćete početi prelaziti na manje suknje i traperice.

Najbolji skup vježbi za bokove

Bokovi su osnova ženstvenosti, pa ovoj zoni morate pristupiti s cijelim arsenalom:

Najučinkovitije vježbe za mršavljenje bedara;
ispravna shema treninga;
zdrava umjerena hrana.

Ne morate trošiti energiju na redovne aktivnosti, već prođite ciljani tečaj skupa vježbi za mršavljenje bedara koji ćete pronaći u našem članku.

Također, ne pokušavajte postići prebrze rezultate radeći 2 sata dnevno – uskoro ćete se samo umoriti i više nećete htjeti nastaviti. Za početak napravite samo 1 pristup, a zatim ga dovedite do 3.

Zdrava prehrana isključuje brzu hranu, masnu hranu, peciva s kvascem i sve stroge dijete - potrebna vam je proteinska hrana, zdravo i ukusno voće i povrće.

Počnimo s treninzima

Ovdje su prikupljene samo najučinkovitije vježbe za mršavljenje kukova, na čije izvođenje nećete gubiti vrijeme uzalud.

Čučnjevi

Razni čučnjevi oduvijek su bili popularni jer vrlo brzo daju vidljive rezultate.

Ali najvažnije je ispuniti ih ispravna tehnika, i ne morate sjediti preduboko.

Pete ne treba odizati od poda, tada svaki čučanj sagorijeva dobru dozu kalorija.

Dakle, radite čučnjeve prema shemi s izmjenom po danu: 50, 100, 50, 100, 100, 150, 50, 100, 150 i tako dalje u sve većem broju ponavljanja.

Takva shema neće dopustiti miševima da se naviknu, zatim smanjujući, a zatim povećavajući stopu.

A ako se mišići ne naviknu vježbanje za bokove, onda mršavljenje uvijek ide naprijed.

Bočni zamasi nogama

Izvrsna izvedba ove vježbe rezultat je činjenice da opterećujete mišiće u ravnini koja im je neobična.

Ležeći na boku, oslonjeni na lakat, a noge su ispravljene.

Podignite natkoljenicu trzajima gore-dolje, ali ne pretjerano naglo.

Kada postane teško, držite nogu paralelno s podom nekoliko sekundi.

Ove vježbe za mršavljenje bedara su najbolje - nisu iscrpljujuće, ali ćete sigurno nakon 15-20 puta osjetiti peckanje na određenom području.

Postupno dodajte broj puta, radeći ih na jednoj i drugoj nozi, mijenjajući strane.

Usput, ako stavite gornje stopalo na pod s koljenom savijenim ispred donje noge, možete učiniti zanimljiva vježba za mršavljenje unutarnjeg dijela bedara.

Da biste to učinili, zamahnite donjom nogom prema gore - bit će teško naviknuti se na to, ali pokušajte to učiniti barem deset puta za svaku stranu.

Iskoraci

Iskorak desna noga naprijed, savijajući koljeno, držite torzo ravno.

Spustite se prema dolje i naprijed dok vam lijevo koljeno ne dosegne pod, a desno koljeno bude pod kutom od oko devedeset stupnjeva.

Koljeno iskoračne noge ne smije ići dalje od stopala. Dakle, izvodimo 15 puta za obje noge. Za veće rezultate možete koristiti bučice za 1-2 kg u svakoj ruci.

Otmjeni čučnjevi s platformom

Ako su vam potrebne vježbe za mršavljenje s unutarnje strane bedra, tada radite čučnjeve na više razina.

Za njih morate staviti jednu nogu na mali brežuljak: platformu za stepenice, nisku stolicu ili hrpu knjiga.

Okrenite koljena što je pažljivije moguće prema van i polako čučnite dok vam bedra ne budu paralelna s podom.

Ostanite statični nekoliko sekundi i uspravite se, i tako 10-12 puta uz oslonac za obje noge.

Zidna vježba

Zidni čučnjevi imaju za cilj gubitak težine u gornjem dijelu problematičnog područja koje se trenira.

Morate stajati blizu zida (sklisko) i nasloniti se na njega leđima, noge na određenoj udaljenosti od zida, stopala paralelna.

Polako spustite tijelo, klizeći niz zid dok vam kukovi ne budu uz pod. Zamrznite se 3-5 sekundi i vratite se. Učinite barem deset puta.

Satna kazaljka

Ova vježba će vam pomoći da zategnete unutarnju površinu femura, a raditi je zadovoljstvo.

Lezite na pod i ispravite noge. Podignite jednu nogu okomito na tijelo i njome napravite 10-12 rotacija u smjeru kazaljke na satu i suprotno od njega. Sve ponavljamo na isti način s drugom nogom.

Redoviti treninzi i ... pokvaren lift

Ako živite, na primjer, na osmom katu, tada će kvar lifta igrati u vašu korist. Ali nemojte ga namjerno slomiti, samo hodajte.

Dokazano je da će hodanje jednim korakom deset minuta dnevno zategnuti vaše bokove i pomoći vam da smršavite. Osim toga, takav psihička vježba ojačati kardiovaskularni sustav.

Izvodite vježbe za mršavljenje kukova kod kuće, ne zaboravite na umjerenu prehranu i hodanje po stepenicama - rezultat će sigurno postati vidljiv za dva do tri tjedna. Također, ne zaboravite na vježbe za mršavljenje u trbuhu, o njima.