Vježbe kod kuće: kompleks za sve mišićne skupine. Tjelesni trening kod kuće za žene

Moderne žene i djevojke jednostavno su prisiljene biti rastrgane između posla, obitelji, raznih kućanskih poslova itd. Možda u takvim uvjetima pronaći vrijeme za posjet fitnes klubu nije tako lako, ako ne i nemoguće. Stoga, na temelju naziva teme fitnessa: vježbanje kod kuće, ovo pitanje o tome kako vježbati fitness kod kuće, bez ikakve opreme.

Uvjeravam vas, čak i uz takav način života, kada imate obitelj, posao i ostalo, a nemate vremena za fitness klub, kako biste održali dobru formu - trebate slijediti pravilna prehrana i redovito vježbati u našem slučaju kod kuće. Ovdje nam više neće trebati razni simulatori snage (poput orbitalne staze sa sjedalom, iako cijena za to nije tako visoka, mislim da si ga mnogi mogu priuštiti), već ćemo raditi u našem vlastita kuća bez ikakve opreme.

1 vježba kompleksa: Sumo čučnjevi

U početku će biti teško i šuplje, ali vjerujte, ako se redovito bavite fitnesom kod kuće i pridržavate se dijete, ubrzo ćete primijetiti promjene na svom tijelu, mišići će vam postati istaknutiji, držanje će vam se popraviti, osjećat ćete se bolje , trbuščić će ti postati ravan, izgubiti par kilograma. , raspoloženje će biti dobro, more pozitive itd. uz sve to, ne morate trenirati satima, dovoljno je izdvojiti 20-40 minuta dnevno, a onda će sve biti u redu!

Glavna stvar u svemu ovome da biste uspjeli, trebate slijediti dijetu - to je ključni čimbenik u vašem cilju, pravilna uravnotežena prehrana ključ je uspjeha, ljepote i zdravlja. Trening se podrazumijeva, ali prehrana je na prvom mjestu. Jer bez pravilne prehrane – nećemo uspjeti. A onda će nastava brzo stati, jer nećete vidjeti rezultat, nećete imati motivacije za nastavak, sve ćete baciti kvragu i sve će biti uzalud.

2 vježba kompleksa: Iskoraci

Kakva je dijeta? Uglavnom nema dijete. Jednostavno rečeno, trebate jesti često – ali malo po malo. Možete ići do 6 obroka dnevno. U prvoj polovici dana težište stavljamo na unos ugljikohidrata (zobene pahuljice, riža, heljda), a poslijepodne na proteinske proizvode (svježi sir, jaja, mlijeko, meso, riba i dr.). Tijekom dana morate jesti voće, povrće i piti vodu. To je, općenito, sve, kratka verzija osnova, samo tada ćete uspjeti. Ni u kom slučaju ne biste trebali gladovati, to je velika glupost. U svakom slučaju, ako želite smršavjeti ili dobiti mišiće - morate ubrzati metabolizam povećanjem unosa hrane (frakcijski dijelovi 5-6 puta dnevno).

3 vježba kompleksa: Diže se na nožne prste dok stoji (teledi)

Prednosti kućnog fitnesa

1. Besplatni raspored nastave. Vi sami birate u koje ćete vrijeme učiti, a na temelju činjenice da imate posao, obitelj, kućanske poslove - ovo je izuzetno zgodno.
2. Niste sramežljivi oko svoje figure, dress codea, a i ako vam nešto ne ide, jer ste kod kuće - nitko vas ne vidi i ne čuje, možete raditi što god vam srce poželi. (P.S. za ubuduće, ne trebate se uopće sramiti, pokušajte nekome ugoditi svojom odjećom ili nečim drugim, budite jednostavniji - zaboravite na sve, živite za svoje zadovoljstvo).
3. Ne morate plaćati skupe fitness klubove svaki mjesec.
4. Nitko vas više neće živcirati svojim izgled, vikanje itd. nitko te ne gnjavi, sam si u kući.
5. Nakon posla, kućanski poslovi - ne trebate gubiti vrijeme i energiju na putu do fitness kluba i tamo i natrag, još se trebate naviti, hehe ...
6. Nakon vježbanja možete se istuširati ili okupati i mirno se opustiti od napornog radnog dana.

4 vježba kompleksa: Sklekovi s poda

Kako se učinkovito i pravilno baviti kućnim fitnesom?

Već znate da ključ uspjeha ovisi o pravilnoj prehrani, no sada je vrijeme da popričamo o samom treningu.

1. Morate početi trenirati najmanje 1-2 sata nakon jela.
2. Prije bilo kakvog fitness treninga potrebno je bez greške odraditi vježbu.
3. Tijekom vježbanja važno je pravilno disati. Ni pod kojim okolnostima ne smijete zadržavati dah. Trebate udahnuti na nos (kada nešto spuštate), a izdahnuti na usta (kada nešto podižete u najtežem dijelu vježbe).
4. Pijte vodu dok vježbate kako se osjećate. Ali nikako nemojte apstinirati od vode.
5. Ne zaboravite istegnuti mišiće nakon treninga.

Što se tiče programa treninga, možete koristiti bilo koje sheme treninga koje želite (iz videa je moguće) bilo što, u nastavku ću svakako dati videozapise treninga, ali za sada sam sam sastavio učinkovitu shemu za sve mišićne skupine.

5 vježba kompleksa: Uvijanje ležeći (pritisnite na pod)

Kućni program vježbanja

1. sumo čučnjevi(noge u širini ramena, duboki čučanj do kraja) 3-4 serije od 15-20 ponavljanja
2. 3-4 serije po 15-20 ponavljanja
3. - prvo s jednom nogom, zatim s drugom ili s obje noge odjednom 3 serije po 15-20 ponavljanja
4. 3 serije maksimalno (ako vam je teško raditi sklekove s koljena, to će vam olakšati vježbu).
5. 3-4 seta max.

To će biti dovoljno da se održite u izvrsnoj formi (podložno pravilnoj prehrani). Odmor između serija je kratak 30-45 sekundi, vidite kako se osjećate. Trajanje treninga je kratko, ne više od 30-40 minuta. Visoko učinkovita shema, cure toplo preporučuju isprobati, tj. nema posebne opreme - to će biti što učinkovitije.

S poštovanjem, administrator.

Koje su prednosti?

Ritam života moderne djevojke tjera je da bude rastrgana između posla, učenja, kućanskih poslova, obiteljskih i osobnih odnosa. U isto vrijeme, potrebno je održavati svoje tijelo u dobroj formi.

Pronaći nekoliko sati za posjet fitness klubu u takvim uvjetima nije nimalo lako. Osim toga, odlučujući čimbenici u odbijanju teretane često su nedostatak financija s banalnom sramotom.

Treninzi kod kuće izvrstan su izlaz za oba problema. Čak i kada je dan naporan, možete odvojiti sat vremena za takvu nastavu, prilagođavajući raspored radnih dana svojim potrebama. U ovom slučaju, djevojka ne zahtijeva velike troškove, sofisticiranu opremu - dovoljna je iskrena želja da bude fit i zdrava.

Redovita tjelovježba u vlastitoj sobi, uz razuman način prehrane, neće vas čekati, uvijek će vam pomoći da smršavite i održite željene volumene. Treninzi kod kuće svakako imaju brojne prednosti u odnosu na odlaske u teretanu. Kada razmišljate o tome što odabrati, sljedeći koraci pomoći će vam da napravite korak naprijed pozitivni aspekti samostalno istraživanje:

Loše strane vježbanja kod kuće

Razgovarajmo io nedostacima treninga koji se odvija kod kuće:

Potrebna oprema

Kod kuće možete uopće bez opreme ili je zamijeniti improviziranim predmetima. Često nema smisla kupovati klupe za čučnjeve, potisak, bench press i uporne platforme.

Njihovu ulogu mogu uspješno odigrati stolice, kreveti, noćni ormarići. Za setove za trčanje i kardio vježbe predmeti također nisu previše potrebni (utezi za noge i ruke su mogući, ali opcijski).

Međutim, ako prikupite raspoloživi minimum "pomagača", učinkovitost treninga može se značajno povećati.

Djevojke za tečajeve mogu dobro doći:

• bučice - idealno sklopive, ali prikladne su i čvrste od 1-5 kg, ovisno o potrebama i obuci;
• obruč, press valjak, "zdravstveni disk" - dobra pomoć u borbi za tanak struk i vitak trbuh;
• ekspander - istegnut će leđa, prsa i ruke učinkovitije;
• fitball - omogućit će vam diverzifikaciju i kompliciranje nekih vježbi;
• prostirka za fitness i jogu - omekšat će koljena, malo zvučno izolirati i zagrijati pod;
• kućnu traku za trčanje, bicikl, eliptični trenažer isplati se kupiti ako sredstva i prostor u kući dopuštaju, a želja za dodatnim opterećenjem je vrlo velika.

Sheme obuke

Nastava za sagorijevanje masti ima prilično intenzivan oblik. Uključuju kardio opterećenja i vježbe za razvoj ukupne izdržljivosti tijela.

Primjer programa mršavljenja

• Trčanje spori tempo- 15 min / preskakanje užeta 5-10 min / aktivni zamasi rukama i nogama u stranu - po 20 puta (izbor ovisi o mogućnostima izlaska van i prostoru u stanu).
• Okreti tijela, trupa udesno i ulijevo - po 20 puta.
• Sklekovi od poda (iz koljena ili ravnih nogu), potporne površine (rub stola ili kreveta, lopta) ili zida - 2 serije po 15 puta.
• Čučnjevi "sumo" (duboki čučanj sa široko razmaknutim nogama) - 2-3 serije od 15 puta;
• Iskoraci nogama unatrag naizmjenično - 2 serije po 15 puta.
• Uvijanje tiska klasično i bočno - 2 serije po 15 puta.
• Noge "bicikl", "škare" vodoravno i okomito iz ležećeg položaja - 2 seta od 15-20 puta.
• Istezanje: naginjanje prema nogama, okretanje trupa dok sjedite i stojite, "poza bebe" dok se disanje ne uspostavi.

Za dodatno sagorijevanje masti prije istezanja, možete dodati posljednji set od 50-100 preskakanja užeta ili 5-10 minuta obruča/trčanja na mjestu.

Primjer programa za olakšanje

Za održavanje sklada, izgradnju ženstveno lijepog reljefa potreban je kompleks s naglaskom na mišićni tonus i težinu:

• Zagrijavanje u obliku nagiba torza u stranu i zamaha rukama, skokova na mjestu - 20-30 puta.

• Čučnjevi s bučicama (noge u širini ramena i sumo).
• Sklekovi od zida, poda ili druge površine
• Iskoraci nogu u stranu i natrag uz istovremeno savijanje ruku u laktovima. U rukama bučice, ruke su nesavijene pri povratku u početni položaj.
• Potisak ruku s bučicama prema gore dok stojite, a zatim se nagnite prema naprijed.
• Podizanje na čarapama s bučicama u ruci.
• Zamahnite nogama u stranu s osloncem na stolicu.
• Uvijanje na preši (ravno i koso).
• Podizanje potpuno ispruženih nogu u ležećem položaju (dlanovi ispod donjeg dijela leđa).
• Podizanje kukova ležeći na lopaticama s naglaskom na pete (noge savijene u koljenima).
• Istezanje za sve mišićne skupine.

Pravila

Kod mršavljenja

• Najkasnije 1-1,5 sat prije treninga pojedite porciju proteina (piletina, svježi sir, riba) sa salatom od povrća. Izbacite sve ugljikohidrate u obliku voća, kruha, žitarica, škrobnog povrća.
• 30 minuta nakon nastave možete pojesti do 100 g čiste proteinske hrane, nakon još sat vremena možete prijeći na obrok s kašom ili voćem. Nakon 14 sati dnevno, ugljikohidrati su minimalizirani.
• Tijekom treninga možete i trebate piti čistu vodu bez aditiva. Puls ne smije prelaziti 120 otkucaja / min. U suprotnom, smanjite intenzitet.
• Kada radite kardio, potrebno vam je dobro sportsko donje rublje s debelim naramenicama koje podržavaju prsa. Ukupno trajanje serija je 30-60 minuta, pauza između serija je 30-45 sekundi.

Za stjecanje terena

• Prije treninga pojedite 1 voćku 30-60 minuta prije treninga. Nakon nastave, nakon istog vremena, pojedite 100-150 g proteina (riba, piletina, svježi sir) s povrćem ili popijte škrti proteinski izolat.
• Odmor između serija 30-60 sekundi, ukupno trajanje 30-40 minuta. Pijte vodu po potrebi. Za postizanje olakšanja poželjne su bučice od 3-5 kg, manja težina ne pridonosi rastu mišića.
• Ne biste trebali odmah povećati broj ponavljanja i pristupa kako biste izbjegli pretreniranost.

U domaćim treninzima rezultat je prisutan na isti način kao i u klupskim. Kompetentan pristup i snažna motivacija za rad sa svojim tijelom pomoći će vam da pronađete željene parametre, postanete jači i otporniji bez dodatna potrošnja vrijeme i novac.

Dok to radite sami, morate zapamtiti nekoliko pravila:

1. Udisaj se vrši nosom kada se bučice / tijelo pomiču prema dolje, izdisaj se vrši ustima kada se podiže. Ne zadržavaj dah.
2. Nastava treba biti redovita, ali ne pretjerana. 2-4 treninga tjedno dovoljna su za mršavljenje i rad s olakšanjem. Između dana vježbanja poželjna je aktivna zabava s puno šetnje i igre na otvorenom.
3. Najbolji rezultat postignut od treninga u 11-13 i u 17-19 sati u danu. Kondiciju treba planirati tako da želudac ima vremena probaviti hranu.
4. Racionalna prehrana glavni je pratilac svakog treninga.
5. U drugoj polovici menstrualnog ciklusa, cm i kg mogu ostati nepromijenjeni i čak se povećati zbog karakteristika ženskog tijela. S početkom novog ciklusa, indikatori će se promijeniti prema dolje.
6. Za žene nema potrebe za intenzivnim treniranjem ramenog obruča. Rad na snazi ​​leđa, tiska, bokova i sagorijevanje masti je glavna stvar.
7. Vježbe za struk (savijanje i uvijanje) drugačiji tip) mora se raditi bez utega, kako se ne bi pretjeralo s razvojem bočnih mišića i glavnom ženskom ponosu ne bi dao ravan oblik.

Fitness trener, instruktor grupnih vježbi, nutricionist

Obavlja opće konzultacije o prehrani, odabiru prehrane za trudnice, korekciji tjelesne težine, odabiru prehrane za iscrpljenost, odabiru prehrane za pretilost, odabiru individualne prehrane i terapeutske prehrane. Također specijaliziran za modernim metodama funkcionalno testiranje u sportu; oporavak sportaša.

Pravilno osmišljen program treninga može postići impresivne rezultate. Čak i dok uče kod kuće, djevojke bi se trebale pridržavati posebnog plana nastave. Za početnike je prikladan početni program. Osnovni tečajevi izbor su djevojaka s fitness iskustvom. Za one koji su spremni za intenzivna opterećenja, razvijena je teška razina.

Iako se ljepota ljudskog tijela smatra čisto subjektivnim pojmom, mnoge žene ulažu mnogo napora kako bi postigle vlastite ideale. Ali koliko god truda i vremena potrošili na postupke njege kože i iscrpljujuće dijete, neće uspjeti promijeniti volumene i napumpati mišiće bez fizičkog napora.

I ovdje kamen spoticanja postaje banalni nedostatak vremena ili financijski problemi koji ne dopuštaju posjete teretana, pa čak i vlastitih kompleksa povezanih s prisutnošću višak kilograma ili individualne karakteristike figure. U takvim slučajevima idealno rješenje trening kod kuće postat će - program za djevojčice omogućit će vam postizanje vidljivih rezultata bez financijskih ulaganja uz minimalno vrijeme.

Odlučite li se sami početi baviti tjelovježbom, dobro će vam doći savjeti kako napraviti kućni program vježbanja za djevojke. Kaotični tečajevi, koji se provode bez određene sheme, neće moći riješiti niti pitanje pametne figure niti problem gubitka težine. Morat ćete razmisliti o svim sitnicama, počevši od skupa vježbi i učestalosti nastave, završavajući brojem pristupa i vremenom odmora. Prilikom sastavljanja programa treninga kod kuće za djevojčice potrebno je uzeti u obzir sportski trening, ciljeve treninga i prisutnost viška težine.

Dakle, žene koje žele smršavjeti morat će se usredotočiti na kardio. A za djevojke koje imaju dobru fizičku spremu, povećati opterećenje, koristiti sredstva za utege i više treninga snage, te broj pristupa pri izvođenju svake vježbe.

Program za početnike

Ako nemate sportskog iskustva, ne biste trebali bezglavo žuriti u iscrpljujuće treninge. Neće uspjeti postići idealne proporcije i zategnuto tijelo uz pomoć nepodnošljivih opterećenja.

Svi mišići zahtijevaju odmor - u tom razdoblju ne samo da se opuštaju, već i rastu. A netrenirana mišićna tkiva pod utjecajem opterećenja mnogo brže dolaze u hipertonus, što zahtijeva duži odmor.

Stoga program kućnog treninga za djevojke koje se prije nisu bavile fitnesom predviđa najviše tri treninga snage tjedno s intervalima odmora između njih u jednom danu. Ukupno vrijeme svakog treninga neće prelaziti 40 minuta. U tom razdoblju potrebno je odraditi tri serije, nastojeći svaku vježbu ponoviti što više puta, ali ne više od 20. Između svakog kruga pravimo pauzu od 90 sekundi.

Vježbe 1. treninga

Klasični čučnjevi. Izvodimo redovite čučnjeve, pomičući stražnjicu unatrag tako da bedra budu paralelna s podom.

Iskoraci iz stojećeg položaja. Napravite veliki korak naprijed i savijte koljeno. U međuvremenu dodirujemo koljeno drugog uda poda. Zamijenite noge pri izvođenju iskoraka.

Diže se na čarape. Stopala počivaju na podu. Polako se podignite na prste i spustite natrag.

Ravni zavoji. Iz potrbušnog položaja podignite gornji dio tijela dok izdišete. Udaljenost između brade i prsa ne smije biti manja od stisnute šake.

Sklekovi. Klečeći, oslanjamo se na dlanove, a pri svakom izdisaju savijamo laktove, pokušavam držati leđa ravno bez podizanja stražnjice.

Vježbe 2. treninga

Izravni iskoraci.

Obrnuti sklekovi. Odmaramo se s četkama na nosaču, a s petama na prostirci. Cijelo tijelo treba biti rastegnuto u strunu. Savijanjem i pomicanjem laktova u stranu spuštamo tijelo na pod. Dok udišemo, ispravljamo ruke.

Mahi natrag. Klečeći s naglaskom ruku na podu, dok izdišete, povlačimo ravnu nogu oštro unatrag i lagano gore. Naizmjenični zamasi objema nogama.

Obrnuti trbušnjaci. Ležeći na podu, odmaramo stopala na podu, savijajući koljena. Dok izdišete, povucite koljena u prsa.

Plie čučnjevi. Stavili smo noge u širinu ramena, raširivši stopala u stranu. Stražnjicu spuštamo na pod, savijajući noge u koljenima.

3. Vježbe vježbanja

Klasični čučanj s podizanjem lista.

Sklekovi na stolici. Izvodimo obične sklekove, oslanjajući se dlanovima na bilo koju povišenu potporu.

Obrnuti iskoraci. Iz stojećeg položaja napravite širok korak unazad i spustite koljeno na pod. Prilikom izvođenja vježbe mijenjajte noge.

složeno uvijanje. Legli smo na pod. Pri svakom izdisaju istovremeno podignite torzo i savijena koljena.

Role od čarapa do pete.

Osnovna razina

Kada se vježbe za početnike izvode s lakoćom, možete sigurno prijeći na sljedeću razinu. Koliko će vremena trebati za to ovisit će o karakteristikama tijela i osobnoj marljivosti.

Zapravo, do tog vremena nastava je postala redovita, a tijelo se naviklo na količinu opterećenja. Stoga ćete morati dodati nove vježbe u program, također koristiti sredstva za utege. Možete koristiti obične bučice, ali ako ih nema, poslužit će i obične boce napunjene vodom.

U ovoj se fazi broj treninga ne mijenja, učestalost ponavljanja i pristupa također ostaju isti. Započinjemo nove vježbe s utezima s 10 ponavljanja u svakom pristupu.

Prvi kompleks

Čučnjevi s bučicama. Bučice držimo u rukama uz trup. Izvodeći klasične čučnjeve, podignite bučice prema naprijed.

Savijanje ruku. Vježbe se mogu izvoditi i sjedeći i stojeći. Držeći bučice u rukama, okrećemo četke tako da su bučice usmjerene prema naprijed. Naizmjenično savijanje ruku u laktovima, povlačenje ruke do ramena.

Obrnuti sklekovi.

Širenje ruke. Legnemo na leđa. Podiže ravne ruke s bučicama prema gore. Dok izdišete, raširite ih, dodirujući pod. Pri udisaju nosimo udove ispred sebe.

Kosi zavoji. Zauzimamo položaj ležeći na leđima. Ruke savijene u laktovima počinjemo iza glave, a noge savijamo u koljenima podižući ih tako da potkoljenice budu paralelne s podom. Lakat prinesemo koljenu suprotne noge. Izmjenjujemo strane uvijanja.

Drugi kompleks

Sklekovi. Kompliciramo prethodne sklekove, fokusirajući se ne na koljena, već na čarape. Trudimo se držati ruke u razini ramena tijekom sklekova. Što su uži, to će opterećenje biti veće.

Povlačenje bučica iza leđa. Podignite obje ruke iznad glave držeći u njima bučice. Naizmjenično ih savijajte u laktovima, motajući bučice iza leđa. Ova vježba pomaže zategnuti prsa.

Iskoraci s bučicama. U početnom položaju držimo ruke s utezima uz trup. Izvodeći iskorak nogom, razdvojimo ih na strane.

Fleksija ruke. Trebat će vam potporanj na koji možete nasloniti koljeno i ruku. To može biti rub sofe ili kreveta. Spuštamo drugu ruku s bučicom prema dolje. Dok izdišete, savijte lakat, povlačeći teret na prsa.

Ruka dodiruje čarape. Ležeći na gimnastičkom tepihu, pokušavamo ispruženom rukom dohvatiti prst suprotne noge. Stalno mijenjamo strane. Vježbu pokušavamo raditi pojačanim tempom.

Treći kompleks

Plie čučanj s bučicama. Izvodeći duboki čučanj s raširenim nogama, podignite gornje udove s teretom kroz strane.

Bočni iskoraci. U početnom položaju noge su šire od širine ramena. Ruke s bučicama nalaze se ispred tijela ispod. Savijte jednu nogu u koljenu, radeći čučanj na jednu stranu. Istodobno podižemo ruke ispred tijela. Nakon povratka u početni položaj, skočimo na drugu stranu.

Podizanje ruke. U stojećem položaju podignite jednu ruku s bučicom iznad glave. Drugi se u ovom trenutku nalazi duž tijela. Svakim dahom mijenjamo njihov položaj. Vježba se mora izvoditi naprezanjem mišića i dovoljno brz tempo.

Vježba na biciklu. Legnemo na pod i savijemo koljena, odvajajući ih od poda. Naizmjence ispravljamo i savijamo noge, kao da pedaliramo.

Leđni udarci. Dižemo se na sve četiri. Prvo privučemo jednu nogu na prsa, a zatim je oštro ispravimo, povlačeći je natrag i gore. Prilikom izvođenja vježbe mijenjajte noge.

Profesionalna razina

Nastavite s poboljšana obuka moguće je tek nakon potpunog razvoja prethodnih vježbi koje se mogu izvesti u cijelosti. Obično prijelaz na složeni trening treba obaviti ne prije nego nakon 4-5 mjeseci redovnog treninga.

Program je dopunjen novim aktivnostima. Osim toga, broj sati se povećava na 4 sata tjedno. Preporuča se ponoviti svaku radnju najmanje 20 puta, u svakom od 3-4 seta.

Lekcija 1

Polagani čučnjevi s utezima. Izvodimo klasični čučanj, ali sporim tempom, zadržavajući se nekoliko sekundi u donjoj točki. Prilikom izvođenja čučnja podižemo udove s teretom ispred sebe. Pratite tehniku ​​čučnja.

Širenje ruke. Sjedeći na stolici, spuštamo ruke s bocama prema dolje. Pri svakom izdisaju raširimo ih u stranu, podižući težinu do razine ramena.

bugarski iskoraci. Odmaknemo se od stolice jedan korak naprijed. Prst jedne noge oslonimo na sjedište stolice. Savijamo koljeno, spuštajući stražnjicu na pod. Istodobno širimo ruke u stranu.

Uvijanje skleka. Iz naglaska na ravne ruke i čarape izvodimo klasični sklek. Podigavši ​​se u gornji položaj, kroz bok podižemo ruku prema gore, okrećući tijelo. Pri sljedećem usponu tijelo okrećemo u suprotnom smjeru.

Dvostruki iskoraci. Stojeći ravno, napravite korak naprijed nogom. Savijte koljena tako da jedno dodiruje pod. Vraćamo se u stojeći položaj, te istom nogom napravimo korak unazad. Ponovno savijte koljena dok radni ud ne dotakne pod. Obradivši jednu stranu, prelazimo na drugu.

Lekcija 2

Čučanj s mrtvim dizanjem. Nakon završetka klasičnog čučnja, naginjemo se naprijed, ispružimo gornje udove s teretom na pod.

Obrnuti sklekovi. Naglasak tijekom sklekova na ovoj razini je napravljen od legla.

Stavljanje ruku iza glave. Uzmemo obje bučice u zatvorene ruke i podignemo ih iznad glave. Stavimo ih na leđa.

dvostruko uvijanje.

Bočni iskoraci s zamasima. Napravite korak udesno i napravite duboki čučanj. Vraćamo se u stojeći položaj i odvodimo istu nogu u stranu. Održavajte ravnotežu.

Uvijanje s padinama. Držimo zatvorene ruke s bučicama ispred prsa. Na izdisaju se okrenemo u jednom smjeru iza ruku. Vraćajući se u početni položaj, naginjemo se na suprotnu nogu. Pri sljedećem izdahu okrenite se na drugu stranu.

Lekcija 3

Povlačenje pojasa. Saginjemo se, spuštamo ruke na pod. Pri svakom izdisaju povlačimo uteg za pojas.

Čučnjevi za leđa. Okrećemo se leđima stolcu. Oslanjamo se dlanovima na sjedalo. Spuštamo stražnjicu prema dolje, savijajući ruke u laktovima. Na donjoj točki zadržavamo se nekoliko sekundi.

Kosi zavoji.

Širenje ruke. Legnemo na klupu s leđima. Držimo se za ruke s bučicama, podižući se. Razmnožavamo ih u stranu, pokušavajući ih spustiti točno ispod razine klupe.

Bugarski iskoraci s podizanjem tereta na strane.

Lekcija 4

Polagani čučnjevi. Izvodeći klasični čučanj, ne savijamo noge do kraja i ne ispravljamo ih. Tempo treba biti toliko spor da jedno ponavljanje traje oko 30 sekundi. Signal za kraj ponavljanja bit će jak osjećaj pečenja u mišićima.

Naizmjenično uvijanje naprijed i nazad.

Trostruki sklekovi. Svakim od tri skleka smanjujemo razmak između četkica.

Povlačenje pojasa iz položaja s naglaskom na koljeno i lakat.

Iskoraci i zamasi u stranu. Napravite široki korak nogom ulijevo. Savijte koljeno i spustite stražnjicu na pod. Vraćajući se u stojeći položaj, podižemo istu nogu ulijevo. Izvedite iskorak i zamahnite se na drugu stranu.

Obavezno pripremite mišiće za nadolazeća opterećenja, za koje svaku sesiju započnite zagrijavanjem.

Na kraju dajte mišićima priliku da se istegnu, za što napravite nekoliko vježbi istezanja za glavnu skupinu mišićnih tkiva koja su najviše uključena tijekom trenutnog treninga.

Na bilo kojoj razini, trening snage treba nadopuniti kardio opterećenjima. To može biti skakanje, trčanje, skakanje užeta ili na simulatorima. Kardio tečajevi mogu se izmjenjivati ​​s glavnim i izvoditi u danima oporavka nakon opterećenja snage.

Ne zaboravite da čak ni najbolje osmišljen sportski program ne isključuje zahtjeve za režimom prehrane i pijenja.

Najviše ključni trenutak je pravilnost. Nakon kratke pauze, morate krenuti ispočetka.

Svaka djevojka i žena želi izgledati privlačno, bez obzira na godine, ali sama želja za to nije dovoljna. Stoga moramo uložiti određene napore, posvećujući puno vremena našoj ljepoti. Ali, nažalost, ne svaki moderna žena mogu si priuštiti redovite posjete teretani ili bazenu, a da ne govorimo o bavljenju nekom vrstom sporta, jer vrijeme je prilično vrijedan resurs, kako god se govorilo.

Stoga, svatko tko želi imati prekrasno tijelo, ali si ne može priuštiti da na to troši puno vremena, može iskoristiti posebne vježbe za žene kod kuće, koji bez problema mogu zamijeniti gotovo sve potrebne aktivnosti u teretani. Jedino što vam za to treba je snaga volje, jer neće svi moći dugo vježbati kod kuće. Ali ako imate želja i motivacija da izgledate bolje, onda će sve sigurno uspjeti zahvaljujući posebno dizajniranim vježbama za mršavljenje za žene, koje svaka od nas može izvoditi kod kuće.

Plan vježbi za žene kod kuće. Što to zahtijeva?

Za kućne treninge potrebne su vam samo bučice i drugi improvizirani interijeri koje vjerojatno svi imamo (stolica, krevet, noćni ormarić itd.). Bolje je koristiti sklopive bučice ili zasebno za 2, 3 i 5 kg, ali ako to nije moguće, tada su sasvim prikladne obične plastične boce za vodu.

Smatrati grubi plan vježbe mršavljenja za žene. Pritom ćemo ga podijeliti u dvije skupine: za prvi trening, kao i za drugi i sve sljedeće.

Vježbe za prvi trening:

• Trening nogu, ramena, stražnjice, leđa i tiska;
• Uvijanje na podu;
• Mrtvo dizanje s bučicama;
• Potisak s bučicama sjedeći i stojeći;
• Sklekovi s klupe ili stolice odostraga;
• Čučnjevi s bučicama;
• Iskoraci s bučicama;
• Stojeći potisak bučicama;
• Pognut nad jednim redom bučica.

Vježbe za drugi i sljedeće treninge:

• Vježbe za noge, trbušne mišiće, prsa i bedra;
• Podizanje nogu u ležećem položaju;
• Sklekovi s klupe ili stolice, kao i klečanje;
• Zakorači u stolicu s bučicama u ruci;
• Broach, stoji s bučicama u ruci;
• Sagnut preko dva reda bučica;
• Bočni iskoraci s bučicama;
• Bočni pregibi s bučicama;
• Fleksija i ekstenzija ruku s bučicama;
• Trening teladi na stalku.

Ovaj plan vježbanja za žene osmišljen je za gotovo sve dobne kategorije. Pomaže u treniranju svih mišićnih skupina, što vam omogućuje pravilno i ravnomjerno mršavljenje uz zdravstvene prednosti.

Broj ponavljanja i način kućnog treninga

Kućne vježbe za žene u početnoj fazi treba izvoditi 10-15 puta u 3 seta, a nakon mjesec dana možete prijeći na trening u 4 seta. Po želji, možete raditi 3-4 puta tjedno, izmjenjujući vježbe na mjestima. Ukupno vrijeme treninga trebalo bi trajati oko 1-1,5 sati.

Svaku vježbu izvodite punom snagom dok ne osjetite snažno peckanje u mišićima. Nije potrebno svakodnevno raditi vježbe za trbušne mišiće jer trbušne mišiće ne treba preopteretiti, pa kada trenirate cijelo tijelo, u program možete uključiti najviše jednu vježbu za trbušne mišiće odjednom. Ne zaboravite i na pravilna prehrana kombinirajući ga s vježbama za mršavljenje za žene.

Ako planirate razdvojiti svoje treninge tako da izvodite vježbe na odvojenim mišićnim skupinama (leđa, noge, prsa), tada možete dodati još nekoliko vježbi za trbuh i trbušne mišiće (na primjer, uvijanje ili "škare"). A sada pogledajmo detaljan skup najboljih vježbi za žene, koje možete izvoditi bez napuštanja doma.

Najbolje vježbe za žene kod kuće

Svatko od nas na treninzima pokušava iscijediti maksimum iz sebe, ako je to doista potrebno. Stoga, slijedeći najbolje vježbe za žene nastojimo ispuniti sljedeće glavne zadatke i ciljeve:

• Poboljšajte svoju figuru;
• Povećati snagu i izdržljivost;
• napumpati mišiće;
• Poboljšati razinu opće tjelesne spremnosti.

Razmotrite ove vježbe za žene prvog i sljedećih dana treninga.

Prvi dan:

• Vježbe za prsa i bicepse. To mogu biti sklekovi od poda u 3 serije, kao i sklekovi sa stolice u 2 serije.
• Podizanje bučica za trening bicepsa. Izvedite od 12 do 20 ponavljanja, birajući težinu bučica pojedinačno za vas.
• Vježbe za trbušne mišiće.

Drugi dan:

• Vježbe za noge i leđa, kao što su čučnjevi s rukama iza glave. Ne radite više od 3 serije.
• Iskoraci s bučicama i na jednoj nozi također u 3 serije.
• Mrtvo dizanje s ravnim nogama, koje se izvodi na sličan način.
• Bočni pregibi u redovima bučica.

Treći dan:

• Ova vježba je za tricepse i ramena. Govorimo o zamahu bučica u stranu u 3 serije.
• Ekstenzija i savijanje ruku iza glave u 4 serije.
• Leđni sklekovi u 3 serije.
• Vježbe za tisak.

Na ovo kućni kompleks vježbe za žene završavaju, stoga biste trebali nastaviti s vježbanjem u krugu koristeći gore navedene uzorke. Istodobno, ne zaboravite zagrijati mišiće i napraviti zagrijavanje prije početka nastave, kao i pravilno jesti i piti što više pročišćene vode kako biste vratili snagu. 4 od 5 (7 glasova)

Svaka žena želi imati lijepu figuru, biti privlačna i poželjna. Da bi postigle cilj, djevojke si stalno uskraćuju hranu, čak i gladuju. Tijelo je iscrpljeno, ali nema rezultata. Program vježbanja za djevojčice kod kuće odgovarat će mnogima. Prve rezultate vidjet ćete za nekoliko tjedana. Zbog redovite prirode nastave možete postići dobar rezultat.

Svi bi se trebali baviti sportom. Stres vježbanja ima pozitivan učinak na svačiji organizam. Da biste to učinili, uopće nije potrebno kupovati skupe pretplate na teretanu. Vježbe kod kuće za djevojčice pomoći će poboljšati cjelokupno fizičko zdravlje. Možete postati otvrdnutiji. Kronične bolesti vas neće mučiti.

Također, bavljenje sportom kod kuće savršeno je za kućanice ili za ljude koji vode sjedilački način života. Redovito vježbanje poboljšava cirkulaciju krvi. Popravit će vam se raspoloženje jer sport je odličan antidepresiv.

Najvažniji i željeni rezultat bit će poboljšanje ljepote tijela. Kružni trening za djevojčice pomoći će svakoj ženi da izgubi na težini. Osim toga, vaše će tijelo postati oblikovanije i zategnutije.

Vježbanje će pomoći u poboljšanju metabolizma u vašem tijelu. Intenzivni kardio pokreti također će pomoći u sagorijevanju dodatnih kalorija. Tako će sportaš moći brže izgubiti težinu. Sada vas neće mučiti nesanica. Nakon kratkog razdoblja treninga svježi zrakčvrsto ćeš spavati.

Koja će oprema biti potrebna?

Da biste bili uspješni u sportu, morate imati nekoliko potrebnih stvari kod kuće:

• . Ovaj predmet je savršen za vježbe koje se moraju izvoditi na podu. Tako možete omekšati površinu zemlje. Sada, dok izvodite setove za razvoj trbušnih mišića, neće vam biti neugodno.
• Utezi za vježbanje. Na početnoj razini, lagana sportska oprema također je prikladna za djevojčicu. Najbolje je kupiti bučice koje se mogu rastaviti. Ako nije moguće kupiti sredstva za utege, upotrijebite uobičajena plastične boce. Početnici ih mogu jednostavno napuniti vodom ili soli.
• Drveni štap i uže. Ove stavke pomoći će sportašu da diverzificira program vježbanja. Uz pomoć štapa možete točnije izvoditi sve pokrete, a uže za skakanje pružit će vam priliku da diverzificirate kardio rad.
• Odjeća za trening. Mnogi se početnici bave sportom u neprikladnoj odjeći. Umjesto udobne sportske uniforme nose vrlo široku, ili obrnuto, usku ležernu odjeću. To nije estetski ugodno i može povećati rizik od ozljeda. Odaberite sportsko odijelo koje vas neće sputavati pri kretnjama. Također, odjeća ne bi trebala biti vrlo prostrana.

Pravila za izvođenje nastave

Prije početka glavnog programa treninga morate pronaći i pripremiti se odgovarajuće mjesto za trening u stanu. Nepotrebne stvari ne bi vas trebale ometati, odaberite najprostraniji prostor. Postoji nekoliko savjeta koji će vam pomoći da svoj učinite što učinkovitijim:

• Zagrijte se prije početka sesije. Tako možete pripremiti mišiće i zglobove za daljnji stres.
• Ne vježbajte odmah nakon jela. Stalno ćete osjećati nelagodu u želucu, a probavni sustav može biti poremećen.
• Kada radite teške serije, ne zaboravite pravilno disati.
• Ne zaboravite piti vodu. Ne bi trebalo biti jako hladno.

Kako biste poboljšali učinkovitost vježbanja, morate se pravilno hraniti. . Lavovski udio u prehrani trebali bi zauzimati proteini. Odreknite se slatke i škrobne hrane. Najviše korisni proizvodi u obzir dolaze riža, heljda, zobene pahuljice. Poslijepodne konzumirajte mlijeko, svježi sir i jaja.

Spavajte 8 sati dnevno. Tako će se mišići vašeg tijela u potpunosti oporaviti, a također će biti spremni za novo opterećenje.

Trodnevni program vježbanja kod kuće odličan je za početnike. Vježbanjem samo nekoliko puta tjedno vaša snaga će se značajno povećati, a tijelo će postati istaknutije.

Vježbe kod kuće imaju velike prednosti. Ako učite kod kuće, onda vas nitko neće ometati. Uštedjet ćete novac koji biste potrošili na skupu pretplatu. Također, nećete morati trošiti dragocjeno vrijeme na put do teretane.

Kako sastaviti nastavni plan?

Prije početka nastave morate se upoznati s popisom vježbi koje ćete izvoditi. U pravilu, isti program treninga neće jednako odgovarati svim ženama. Potrebno je uzeti u obzir razinu pripremljenosti sportaša, kao i glavni cilj treninga.

Vrlo često sportaši vode posebne dnevnike treninga. Na taj način ćete moći pratiti svoj napredak. Ova činjenica je posebno važna za žene koje vježbaju kod kuće bez trenera.

Za početnike

Najbolje je vježbati tri dana u tjednu. Na primjer, ponedjeljak, srijeda i petak. Priprema za glavni posao ne bi trebala trajati puno vremena. Za početnike je vrlo važno izvoditi niz vježbi sa ispravna tehnika. Ako imate pitanja o tome kako pravilno izvesti vježbu, pogledajte video s uputama.

Na ovoj fazi morate pripremiti svoje tijelo za buduća opterećenja. Program je pogodan za žene koje ne vode tjelesna aktivnost u Svakidašnjica. Prvi put je bolje raditi bez utega. Vrlo je važno ne sažalijevati se, pokušajte izvoditi vježbe s punom opremom.

ponedjeljak

Prvog dana nastave trebali biste raditi neke vježbe. Vrlo je važno da su usmjereni ne samo na razvoj vaših nogu ili ruku, već i cijelog tijela u cjelini. Bit će vam dovoljno pet vježbi.

• 5-10 minuta. Preskakanje užeta.
• Naginje prema dolje. Rukama morate dosegnuti površinu poda. Raširite noge malo šire od ramena.
• Duboki čučnjevi. Broj ponavljanja ovisi o razini vaše kondicije. Možete napraviti 2 ponavljanja.
• . Uvijanje.

Ako smatrate da ovo opterećenje nije dovoljno, možete prijeći na složenije vježbe. Također možete napraviti više serija u jednom danu treninga.

srijeda

Vaši mišići mogu osjetiti malu bol nakon prve sesije. Prirodno je, nastavite vježbati.

• Preskakanje užeta. Kardio pokreti trebali bi biti uključeni u svaki sat.
• Sklekovi. Ako ne možete izvršiti nijedno ponavljanje, trebali biste raditi sklekove sa savijenim koljenima. To možete učiniti i uzimajući naglasak sa sofe ili stolice.
• Preskakanje užeta. (Možete ponoviti istu vježbu nekoliko puta po sesiji.)

Zapamtite da prije svakog treninga morate zagrijati sve mišiće i zglobove.

petak

Zadnji dan treninga treba ponoviti sve najteže serije.

• s visokim koljenima.
• Sklekovi.
• Uvijanje (pritisnite).
• Istezanje nogu, raskoraci.
• Obrnuti sklekovi na stolici.

Ove vježbe prvenstveno su potrebne za razvoj opće razine tjelesne spremnosti djevojčice. Uskoro možete započeti teži trening.

Za sportaše s prosječnom razinom treninga

Nakon uspješnog početka nastave, možete početi raditi s utezima. Sportska oprema pomoći će vam da brže postignete željeni rezultat. Bit će vam dovoljno da provedete samo 3 sata tjedno.

ponedjeljak

Sada u jednoj lekciji možete trenirati samo nekoliko mišićnih skupina. Tako će se vaše tijelo brže naviknuti na opterećenje snage, a i brže će se oporaviti. Prvog dana radite vježbe za razvoj nogu i mišića trupa.

• Čučnjevi. U ruke možete uzeti bučice ili kettlebell.
• Iskoraci s bučicama naprijed.
• Preskakanje užeta.
• Uzgoj bučica na strane.
• Sklekovi od poda ili od klupe.
• Pričvrstite sportsku opremu za pojas.

srijeda

Na ovaj dan treninga glavne snage treba usmjeriti na pumpanje mišića ruku.

• Preskakanje užeta.
• Podizanje bučica za biceps.
• Sklekovi s uskim rasporedom ruku (možete s klupe).
• "". Savijte ruke sa sportskom opremom pomoću posebnog hvata.
• Preskakanje užeta.

petak

Posljednjeg dana nastave trebali biste raditi na kardio vježbama, trbušnjacima i istezanju. dobra odluka imat će aktivnosti na otvorenom.

• Sprint 60 metara.
• Vježbe za tisak.
• na rukama.
• Križ. (Otrčite nekoliko krugova oko stadiona).

S ovim programom postići ćete zapažene rezultate u samo nekoliko mjeseci. Zatim možete prijeći na teži trening.

Za napredne

Ovo je intenzivan kružni trening. U jednoj sesiji trebate izvesti otprilike 5-6 vježbi bez odmora između. U tom slučaju program morate ponoviti nekoliko puta. Nakon što završite posljednji pokret u ciklusu, malo se odmorite, a zatim ponovno počnite raditi.

Trebate trenirati 3-4 puta tjedno. U isto vrijeme, jedan dodatni dan treba dodijeliti za kardio opterećenje. Trčite kros i također plivajte. NA zimsko razdoblje vremena, skijanje može biti dobra alternativa.

Nastavni plan i program morate izraditi sami. Vrlo je važno da u jednom treningu bude uključen maksimalan broj mišićnih grupa.

Učinkovit kružni trening trebao bi se sastojati od sljedećih vježbi:

• Čučnjevi s bučicama.
• Zgibovi.
• Burpee.
• Vježbe s utezima. (Podizanje bučice na biceps, povlačenje projektila na pojas).
• Preskakanje užeta.
• Uvijanje i podizanje nogu prema gore.

Njihovim kombiniranjem možete stvoriti jedinstveni program treninga.

Vrlo često, nakon postizanja napredne razine, djevojke koje vježbaju kod kuće kupuju pretplatu na teretanu. Počnete li redovito vježbati, uskoro nećete moći zamisliti svoj život bez treninga. Ako se ne možete natjerati da počnete vježbati, vježbajte s prijateljem. Tako ćete motivirati jedno drugo.

Kako bi brže postigao rezultate, sportaš mora pravilno jesti. Jedite malo ali često. Vježbe kod kuće pomoći će svakoj djevojci da postane fit, lijepa i poželjna.