Fitball je trenažer za mišiće leđa, kralježnice i trbušnjaka. Posebne vježbe za kralježnicu na fitballu

Ljudska kralježnica je zamršena anatomska struktura koja ne može podnijeti dugotrajni stres, ali također ne podnosi dugotrajnu nepokretnost. Nastala bol u lumbalnoj kralježnici poziv je na problem koji se može pojaviti zbog prekomjerne težine, dugotrajnog napora, hodanja po štikle... Vježba na fitballu pomoći će prevladati nelagodu i riješiti se boli. U posljednje vrijeme tretman leđa ovim sportskim trenažerom postaje sve popularniji zbog dostupnosti i učinkovitosti metode.

Vježbe za kralježnicu na gimnastičkoj lopti omogućuju vam da se riješite bolova u leđima i donjem dijelu leđa, potrošite preventivne radnje obnoviti podjele kralježaka, ublažiti bol. Fitball vježbe oslobađaju od stresa, jačaju mišiće leđa i vrata te razvijaju pokretljivost zglobova u područjima gdje je bila ograničena zbog boli. Korištenje lopte kao stolice jača mišiće leđa i ispravlja držanje.

1. Fitball je svestrana sportska oprema promjera do 75 centimetara, raznolikog oblika i namjene, etablirala se za trening trudnica i djece. U proizvodnji lopte često se koristi sintetički materijal. U vježbi s fitballom rade sve mišićne skupine uz jačanje. Redoviti treninzi podižu vam tonus, poboljšavaju stanje i raspoloženje za cijeli dan.
2. Fizikalna terapija često koristi fitball za ublažavanje bolova u leđima. Vježbe su odabrane za osobe s teškim ozljedama leđa u razdoblju nakon rehabilitacije. Čak i najjednostavnije vježbe s loptom mogu ublažiti opterećenje na leđima tijekom trudnoće, koje nastaje jer je donji dio leđa jako opterećen ženi dok nosi dijete. Mišići za stabilizaciju, koji su odgovorni za snagu i pokretljivost kralježnice, također se toniraju, jer ovo područje "radi" tijekom treninga na fitballu. Ljudi s raznim patologijama i ozljedama kralježnica također pribjegavaju vježbama fitballa.
3. Vrijedi napomenuti neke od prednosti gimnastičke lopte.

• Poboljšanje koordinacije pokreta.
• Gori veliki broj kalorija.
• Sposobnost balansiranja na nestabilnom objektu.
• Poboljšanje protoka krvi i metabolizma.

Jednom riječju, redovitim vježbama na gimnastičkoj lopti stanje tijela se poboljšava, tijelo postaje fit i vitko, a leđa čvrsta i zdrava.

Koju lopticu za teretanu kupiti?

Prilikom odabira fitballa, u početku se morate osloniti na visinu osobe koja se planira baviti njime. Bez ove vrijednosti bit će problematično izračunati opterećenje koje će biti primijenjeno na loptu. Na primjer, visina osobe je 165 centimetara. Koje veličine fitball bi trebao biti? Najbolje je odabrati promjer lopte od najmanje 55-50 centimetara, tada će opterećenje na nju biti izvedivo i lopta se neće pokvariti ili rasprsnuti. Uz visinu od 185 centimetara, odabrani promjer ne smije biti manji od 75-80 centimetara. Usput, za početnike je takva lopta idealna, jer ima povećanu snagu i stabilnost.

Fitball sorte:

• okrugle glatke kuglice, s kojima je najlakše nositi se za djecu i odrasle početnike;
• fitballs ovalan imaju najveću stabilnost zbog velike površine kontakta s podom;
• kuglice za masažu opremljene su nepravilnostima, mekim šiljcima. Takvi fitballi nisu samo izvrsna sportska oprema, već i masažer za leđa i trbuh;
• Lopte s rogovima dizajnirane su za održavanje ravnoteže, što smanjuje rizik od pada.

Ovi detaljni savjeti pomoći će vam da odaberete pravi fitball. A da biste razumjeli da je ova lopta prikladna, morate sjesti na nju, ispraviti leđa i savijati noge što je više moguće. Ako savijena koljena stvaraju pravi kut, lopta stane i možete je kupiti.

Indikacije za vježbanje s fitballom

Postoji podosta vježbi za vježbanje s fitballom pa ih uopće nije teško odabrati određena grupa osobe, bilo da se radi o djeci, trudnicama ili starijim osobama.

Trudnice mogu koristiti gimnastičku loptu za ublažavanje bolova u leđima, istezanje zglobova i jačanje kralježnice.

Djeci se nastava preporuča od pete godine, budući da je upravo u toj dobi ispravno držanje te se provodi prevencija problema s leđima. Djeca koja redovito igraju fitball imaju jake mišiće, snažna leđa, a dišni i živčani sustav ispravno rade.

Fitball za starije je samo spas od artritisa. Zahvaljujući takvim vježbama, motorni sustav se obnavlja, bolovi nestaju.

Bolesti za koje su prikazane vježbe s fitballom:

• skolioza;
• sve vrste ravnih stopala;
• nepravilan položaj zdjelice;
• osteohondroza;
• zakrivljenost držanja i ozljede leđa.

Ako želite znati detaljnije i također razmislite alternativne metode tretman, članak o tome možete pročitati na našem portalu.

Kontraindikacije za uporabu

Unatoč činjenici da se čini da je gimnastička lopta svestrana i učinkovita, postoje i kontraindikacije za vježbanje s njom.

1. Prisutnost intervertebralne kile.
2. Bolesti kože.
3. Kršenje srca.
4. Ozljeda kralježnice.
5. Teška trudnoća.
6. Skleroza.
7. Hemangiom regija kralježaka, koji može dovesti do rupture tumora, što dovodi do njihovog rasta.

Nakon podvrgnutih operacijama, također trebate biti oprezni s tjelesnim vježbama. U ovom slučaju, sve dopuštena opterećenja smije propisati samo liječnik.

Koliko god to izgledalo lako i potrebno fizičke vježbe na loptu, konzultacije nikada neće biti suvišne.

Kako pravilno početi s loptom?

Prije nego što počnete igrati s loptom, pažljivo pročitajte sljedeće preporuke.

• Ne morate pokušavati od prvog dana isprobati cijeli tijek vježbi s fitballom - sve morate raditi postupno.
• Najbolje je prvo se upoznati s loptom i njezinom strukturom. Sjednite na njega i polako skačite. Izvođenje ovih jednostavnih pokreta pomoći će vam da naučite kako zadržati ravnotežu na lopti.
• Lopta mora odgovarati visini osobe koja s njom radi - samo će tada trening na fitballu biti koristan i ugodan.
• Ne možete zadržati dah dok radite vježbe: morate disati duboko i redovito.
• Prije početka vježbi, bolje je zagrijati se unaprijed, na primjer, uz malo gimnastike, trčanje na mjestu. To će spriječiti naprezanje mišića, zagrijati tijelo i omogućiti postizanje većih rezultata.

Upoznajmo bolje fitball.

• Na prvoj lekciji potrebno je provesti opće "upoznavanje" sa simulatorom, naučiti o njegovoj veličini, funkcijama i prednostima. Sjednite na loptu, pokušavajući zadržati ravno držanje. Možete isprobati jednostavne vježbe poput čučnjeva na lopti, ležanja.
• Sljedeća faza je lagano njihanje na lopti, pri čemu je potrebno održavati ravnotežu i držati ravnomjerno držanje. To vam omogućuje poboljšanje koordinacije i ravnoteže.
• Treći korak je početi raditi terapijske i profilaktičke vježbe, što uključuje i istezanje.
• Posljednja faza je konsolidacija vještina stečenih tijekom dana. Sve faze se ponavljaju jedna po jedna.

Načela treninga

Znajući o osnovnim principima djelovanja tijekom treninga na fitballu, bit će moguće izbjeći ozljede i druge neželjene posljedice.

1. Ispravno zagrijavanje. Ovo pravilo vrijedi za sve ljude koji se bave sportom. Opće fizičko zagrijavanje zagrijava mišiće, štiteći ih od ozljeda. Istežu se upravo oni dijelovi tijela koji će biti uključeni u proces vježbanja.
2. Ne morate sve isprobavati na samom početku – zadatak je ojačati mišiće, a ne iscrpiti tijelo. Povećanje opterećenja treba biti postupno, od treninga do treninga.
3. Slijeđenje savjeta iskusnog mentora najbolji je put do brzog uspjeha. Najbolji rezultat najčešće ljudi dobivaju grupni trening pod nadzorom kvalificiranog stručnjaka. Samotrening može jednostavno biti ne samo neučinkovit, već i opasan kada je u pitanju kurativna prevencija.

Bebe i fitball

Glavni element pri izvođenju tjelesnog odgoja s dojenčadi je jačanje vestibularnog aparata. Tijekom vježbanja na fitballu dolazi do pasivnog plivanja, dok djeca konsolidiraju kinestetičke, vestibularne i vizualne impulse. Ovaj način istraživanja svijeta je izvrstan i siguran.

Takva mala djeca često imaju „refleks fleksije“, pa vježbe na gimnastičkom fitballu omogućuju opuštanje trbušnih mišića. Istodobno se poboljšava disanje i probava, stimulira se funkcionalnost kore nadbubrežne žlijezde i drugih organa trbušne šupljine.

Prve lekcije treba započeti laganim gimnastičkim zagrijavanjem, prelazeći na složenije vježbe. To će postupno ojačati mišiće, razviti fleksibilnost kralježaka i normalizirati funkcionalnost. živčani sustav bez preopterećenja i štete za bebu.

Fitball za kralježnicu: vježbe

• Poboljšanje pokretljivosti kuka... Kako biste se što više opustili, izvodite nastavu uz sporu, ugodnu melodiju. Kada osoba sjedi na fitballu, njegovo držanje uvijek treba biti ravno. Pronađite sebi ugodan ritam i počnite se lagano njihati na lopti naprijed-natrag, u stranu, rotirajući kukove u smjeru kazaljke na satu, zatim u suprotnom smjeru, skačući s malom amplitudom. Ovo bi trebalo trajati 5-7 minuta.
• Stabilizirajte svoje pokrete. Sjedeći na fitballu, raširite noge. Podižući jednu nogu, pokušajte skočiti, drugu nogu oslonite na pod. Nakon skakanja pokušajte se rotirati. Izvedite istu radnju s drugom nogom, po pet pristupa.

• Istezanje sa strane... Trebao bi sjediti na lopti, razmaknutih nogu u širini ramena. Naginjući se na strane, pokušajte se ispružiti u suprotnom smjeru, vraćajući ruku iza glave. Potrebno je pažljivo povući stranu, održavajući ravnotežu i ravnomjerna leđa. Vježba se nastavlja 1-2 minute.
• Ispravite leđa. Čučnite s rukama na fitballu. Dok izdišete, odgurnite loptu, dok je udišete, povucite je prema sebi. Potrebno je deset ponavljanja.
• Jačanje kralježaka, trbušnjaka, kukova... Stavite gimnastičku loptu ispod trbuha. Naslonite se ravnih nogu na zid, ispružite ruke ispred sebe. Dok udišete, pokušajte podići gornji dio tijela što je više moguće, široko raširite prsa, raširite ruke u stranu. Dok izdišete, polako se spustite, zauzmite početni položaj. Ponovite do deset puta, svaki uzlazni što je više moguće.
• Opuštamo mišiće. Naslonite se leđima na loptu, ispružite noge, čvrsto pričvrstite pete na pod, stavite ruke iza glave. Disanje je duboko i odmjereno. Glavna stvar je osjetiti puno istezanje cijelog tijela. Ovaj odmor morate nastaviti 2-3 minute.
• Hiperekstenzija. Ova vježba se temelji na izmjeničnom napetosti, a zatim opuštanju mišića leđa i zdjelice, što vam omogućuje ublažavanje grčeva. Prilikom izvođenja ovog kompleksa uključeni su dodatni stabilizirajući mišići. Hiperekstenzija pomaže u borbi protiv viška kilograma, a također dobro razrađuje glutealne mišiće. Lezite trbuhom na simulator, stavite ruke iza glave i pokušajte ispružiti tijelo u ravnoj liniji. Izbjegavajte snažno savijanje što je više moguće – to može ozlijediti leđa. Pokret koncentriramo na lumbalni dio, jer se u tom dijelu može javiti bol. Morate se zaključati u ovom položaju na 5-7 sekundi i vratiti se u prvobitni položaj.

• Most. Vježba nalikuje tradicionalnom mostu, samo što je najsigurnija i najkorisnija za dorzalnu regiju. Morate ležati na leđima, staviti nogu na projektil, dok su vam ruke čvrsto pritisnute uz tijelo. Trebate pokušati kotrljati fitball iznad koljena, dok se savijate, stvarajući tako most. Ako je moguće, onda je vrijedno fiksirati se u ovom položaju na kratko. Za početak su dovoljna tri ponavljanja, ali svaki put možete povećati za jedno.

Oprezno s mostom za početnike! Počnite samo s jednostavnim i pristupačnim setovima vježbi.

Ako želite detaljnije saznati kako to učiniti, kao i razmotriti foto upute i savjete, možete pročitati članak o tome na našem portalu.

Vježbe za jačanje

Bubnovsky sustav

Sve tehnike razvijene za osobe s problemima s leđima prilično su učinkovite, ali među njima ima i "favorita". To uključuje sustav Bubnovsky. Mnogi ljudi rekli su "hvala" ovoj metodi prilikom oporavka tijekom rehabilitacije.

U nastavku su neke vježbe iz sustava.

1. Naslonite se na gimnastičku loptu prsima, naslonite noge na zid, savijte ruke u laktovima i raširite ih u stranu, dlanove oslonite na simulator. Tijekom udisaja podignite tijelo, dok izdišete, spustite ga. Ponovite osam puta.
2. Opet su prsa na fitballu, noge su naslonjene na zid. Ruke su savijene, raširene i utisnute u fitball. Rotirajući glavu udesno i ulijevo, trebate pokušati vidjeti svoja stopala. Ponovite 3-5 puta.
3. Lezite na simulator prsima, pričvrstite ruke uz bokove i pokušajte si ne pomoći njima. Dok udišete, podignite gornji dio tijela što je više moguće. Na izdisaju zauzmite prvobitni položaj. Ponovite osam puta.
4. Morate leći na loptu. Dok udišete, povucite jednu ruku naprijed, drugu natrag. Ponovite naizmjenično sa svakom rukom 7-8 puta.
5. Podignite gimnastički fitball rukama i lagano se istegnite prema gore, kao da istežete tijelo u ravnoj liniji, a zatim zauzmite uobičajeni položaj. Ponovite osam puta.

Opustite mišiće leđa

Da bi mišići leđa bili dovoljno jaki, moraju se stalno opuštati izvodeći lagano ljuljanje na lopti.

1. S opuštenim rukama i nogama možete se ljuljati s jedne strane na drugu.
2. Zamahujući okomito, pokušajte držati bradu u ravnini s ramenom. Okrenite glavu u stranu, držite ruke uz bokove. Takve zadatke morate obavljati s lakoćom, kontrolirajući svoje disanje.
3. Ispravite leđa, zamahnite na lopti, stavite ruke sa strane. Dok se ljuljate, polako se savijajte u stranu.
4. Sjedeći na lopti, malo savijte noge, nagnite tijelo naprijed-natrag. Pokreti za to trebaju biti lagani, glatki, ugodni i energični.

Fitball za skoliozu

Aktivnosti o kojima se govori u nastavku pomoći će uvježbati vaše mišiće za liječenje skolioze.

• Stavite ruke na pod, stavite noge na loptu. Držeći leđa ravno, pokušajte "hodati" rukama, oponašajući hodanje.
• Izvedite sklekove iz prethodnog položaja.
• Lezite leđima na simulator, pritisnite noge na pod, vratite ruke unatrag i pokušajte zakrenuti tijelo u različitim smjerovima.
• Zatim podignite noge jednu po jednu, držeći ih 5-7 sekundi.

Izvedite sve gore navedene vježbe u 8 pristupa. Preporuke ukazuju da je najbolje trenirati bosi jer je tako lakše održavati ravnotežu.

Šansa da se ozlijedite dok igrate fitball je mala, ali postoji. Kako biste se zaštitili od neugodnih posljedica, prije treninga ne smijete zaboraviti izvesti vježbe zagrijavanja. Bolje je poslušati još nekoliko savjeta za početnike koji će vam pomoći da izbjegnete nevolje kasnije.

• Najsigurnije je početi vježbati na ovalnom fitballu, koji je stabilniji. Nakon toga možete prijeći na okrugle školjke.
• Ako se tijekom kompleksa fizičkog treninga pojavi bol, trebali biste odmah prekinuti trening: najvjerojatnije se vježbe izvode pogrešno, a opterećenje nije pravilno raspoređeno.
• Nemojte se bojati uništiti fitball: izrađen je od vrlo gustog i kvalitetan materijal, pa ga je izuzetno teško razbiti.
• Za one koji su novi na terenu, šest pristupa bi trebalo biti dovoljno. Svaki dan možete dodati jedan pristup.
• Za izvođenje složenijih vježbi trebat će vam čvrsta lopta.

Sumirati

Fitball je najpopularnija oprema za terapiju vježbanja. Takve vježbe omogućuju vam da se bavite lakim i teškim opterećenjima. Redovito vježbanje s fitballom pomaže u jačanju mišića leđa, kralježnice i poboljšanju zdravlja. Ovdje je glavna stvar ne pretjerivati, znati kada stati i učiniti sve striktno kako je predviđeno.

Fitball morate vježbati kod kuće u udobnom načinu. Početnik bi trebao raditi trening ne intenzivno, povećavajući opterećenje u fazama i održavajući odmjereno disanje. Ako imate bilo kakve smetnje u tijelu ili kronične bolesti prije vježbanja s gimnastička lopta najbolje je dobiti preporuku liječnika ili izraditi personalizirani program vježbanja.

Ispravno vježbanje pomoći će vam da poboljšate svoje zdravlje i tonizirate svoje tijelo.

Video - Fitball vježbe za bolove u leđima

Dakle, što možete učiniti s ovom glomaznom lopticom koja zauzima toliko mjesta kod kuće?

Zapravo, fitball (kako se ova lopta zove) izvrstan je alat za održavanje tijela u formi. Vježbe radite u klimavom položaju, što vas tjera da održavate ravnotežu. A to je dodatno opterećenje mišića.

Usput, vježbe s upotrebom loptica često izvode sportaši tijekom razdoblja rehabilitacije nakon ozljeda. To je zato što lopta pomaže smanjiti stres na mišiće i kralježnicu u usporedbi s normalnom tjelovježbom.

Prije nego što prijeđemo na trening, odlučimo se za veličinu lopte s kojom će vam biti ugodno raditi.

Većina loptica dolazi u tri veličine:

• 55 cm - za one koji su visoki 150–160 cm;
• 65 cm - za one koji su visoki 160–170 cm;
• 75 cm - za one koji su visoki 170-200 cm.

Na temelju ovog popisa možete odabrati odgovarajući. Ili postoji još jedan test validacije koji vam može pomoći da odredite idealnu veličinu lopte za vas. Sve što se od vas traži je sjediti na lopti. Ako vaša bedra i potkoljenice čine pravi kut, onda je veličina ove lopte prava za vas.

Prilikom izvođenja vježbi o kojima ćemo govoriti u nastavku, odredite broj ponavljanja i pristupa ovisno o vašoj kondiciji. Preporučamo napraviti 3-5 serija od 10-20 ponavljanja svake vježbe. Počnite s malim i povećajte opterećenje.

Spreman? Ići.

Vježbe za donji dio tijela

Ova skupina vježbi namijenjena je vježbanju glavnih mišića nogu.

1. Čučnjevi iznad glave

Ova vježba se bazira na redovitim čučnjevima, jedina razlika je što loptu držite ispruženim rukama iznad glave.

2. Čučnjevi uza zid

U ovoj vježbi lopta se koristi za podupiranje leđa. Tijekom vježbe treba se kretati od struka do razine ramena.

3. Stiskanje lopte bokovima

Možda izgleda smiješno, ali vježba izvrsno djeluje na mišiće kukova i lumbalnog dijela. Stisnite loptu da zadržite ravnotežu. Zadržite ovaj položaj 30-45 sekundi.

Za ovu vježbu bolje je koristiti manju loptu nego običnu.

Lezite na pod s ispruženim rukama okomito na tijelo. Stavite potkoljenicu i petu na loptu. Koristeći trbušnjake i gluteuse, podignite kukove od poda. Naći ćete se u klimavom položaju pa upotrijebite ispružene ruke kako biste održali ravnotežu.

Izdahnite i polako približite koljena kukovima tako da vam stopala budu na površini lopte. Zadržite ovaj položaj na sekundu, a zatim udahnite i ispružite noge unatrag. Uvijek držite bedra na težini kako biste maksimalno opteretili mišiće stražnjice.

5. Čučnjevi držeći loptu ispred sebe

Ova vježba istovremeno djeluje na mišiće ruku, trbušnjaka i nogu.

6. Iskori s loptom

Kada izvodite ovu vježbu, pazite da vaše koljeno na podu ne prelazi razinu nožnog prsta. Da biste održali ravnotežu, možete se držati za oslonac (na primjer, stolicu).

7. Reverzna hiperekstenzija

Vježbe za gornji dio tijela

Ovaj set vježbi radi na mišićima ruku i ramena.

Ovo nisu samo sklekovi na koje ste možda navikli. Ovo je njihova komplicirana verzija, jer morate održavati ravnotežu.

9. Daska

Za razliku od uobičajene daske koja se izvodi na podu, ova verzija dodatno opterećuje ramena i ruke. Zadržite položaj najmanje 30 sekundi ako možete.

10. Leđa krcka na lopti

Da, i ovo je učinkovita vježba koja se može raditi na lopti.

12. Pregib tricepsa

13. Spire

Vježbe za torzo

Ovaj set vježbi s loptom usmjeren je na naprezanje mišića vašeg torza.

14. Vježba na press

U gornjem položaju zadržite se dok ne izbrojite do pet, a zatim se polako spustite. Broj ponavljanja je 6-10 ovisno o vašem treningu. Privlačenje koljena na trbuh

Početni položaj kao kod sklekova. Samo umjesto da savijate laktove, podvijte koljena ispod sebe i ispravite noge unatrag.

18. Podizanje koljena ležeći na lopti

Tijekom ove vježbe morate snažno pritisnuti koljena kako vam se noge ne bi odvojile. Kako biste izbjegli bol, stisnite ručnik između koljena.

19. Vježba za kose mišiće trupa

Sjednite ravno na loptu. Ruke iza glave. Spojite noge i spustite stopala na pod. Zatim u isto vrijeme povucite noge udesno, a tijelo okrenite ulijevo. Napravite 12-15 ponavljanja za svaku stranu.

20. Savijanje u stranu s loptom

Korisno je završiti trbušnjake istezanjem. Postavite noge u širini ramena, držite loptu iznad glave i držite leđa uspravno. Sagnite se i donesite loptu do vani lijeva noga. Držite leđa uspravno kada se savijate. Ponovno podignite loptu i spustite je na desnu stranu.

Danas je gotovo svaka žena nezadovoljna svojom figurom, tjelesnom građom i na sve načine pokušava to ispraviti, kao i riješiti se nepotrebnih masnih naslaga na struku, bokovima, stražnjici i drugim problematičnim područjima. Vježbe na gimnastičkoj lopti pružaju jedinstvenu priliku ne samo da ispravite leđa, već i da razvijete plastičnost i fleksibilnost tijela. Za one koji žele smršaviti, ovo je idealno.

Švicarska lopta tek se počela koristiti kao namjenski fitness stroj koji će vam pomoći da smršavite i transformirate svoje tijelo. Prije nekoliko desetljeća, fitball, kako ga još nazivaju, koristio se samo za liječenje pacijenata s paralizom, osteokondrozom i drugim bolestima mišićno-koštanog sustava. Sada je to neizostavan trener, a u to su se uvjerili i brojni kondicijski treneri i njihovi polaznici. Vježbanje na fitness lopti značajno će transformirati vašu figuru, čineći vaše držanje izvrsnim. Osim toga, osa struka, ravna leđa i lijepa stražnjica osigurani ste.

Učinkovite vježbe s fitness loptom

Posebna tehnika treninga na gimnastičkom fitballu omogućuje vam da žensko tijelo približite idealnom. Razvijene od strane najboljih fitness trenera, učinkovite vježbe s loptom pomoći će da se trajno riješite opuštenih bokova i trbuha, učinite vašu stražnjicu i bokove elastičnima. Osim toga, izvođenjem fitness kompleksa tjelesna aktivnost, ispravit ćete ne samo svoju figuru, već i značajno poboljšati svoje zdravlje: uostalom, vježbe s fitballom koriste se u medicinskoj praksi za pacijente.

Da biste izravno započeli vježbe na gimnastičkoj lopti, morate istegnuti mišiće, pripremiti ih i izvesti elemente zagrijavanja. Izvodeći kružne okrete rukama, skakanje užeta ili trčanje u mjestu nekoliko minuta, pripremit ćete se za izvođenje učinkovita vježba za mršavljenje.

1. Dakle, lezite na leđa kako biste izveli vježbu s loptom. Stegnite gimnastičku loptu stopalima između nogu i pokušajte podići zdjelicu što je više moguće, bez podizanja lopatica od poda, i pokušavajući ne promašiti loptu. Zatim zauzmite početni položaj. Trebalo bi biti najmanje 10 takvih uspona.
2. Hiperekstenzija na gimnastičkoj lopti. Ova posebna vježba s loptom djeluje na sve mišiće leđa i trbuha. Lezite na trbuh na fitball. Nogama malo dodirujte pod, ali podignite tijelo, raširite ruke u stranu i pokušajte zatvoriti lopatice, približite ih jednu drugoj. Zatim izdahnete i zauzmete početni položaj. Dakle, ponovite 15 puta.
3. I još jedna vježba, bez koje fitness kompleks s gimnastičkom loptom ne bi bio potpun. Lezite na leđa, noseći loptu ispod koljena i iznad. Postupno podižući zdjelicu i izravnavajući tijelo, kotrljajte loptu do stražnjice. Ostanite u tom stanju nekoliko sekundi, a zatim okrenite fitball natrag. Takve rolice s jednom nogom napravite 10 puta, a i s drugom.

Vježbe na gimnastičkoj lopti - fitball

Sljedeći set vježbi za mršavljenje vrlo je učinkovit, čije bi zanemarivanje nastave bila neoprostiva pogreška za oblikovanje tijela.

1. Uz pomoć fitballa možete izvesti još jednu vježbu na lopti za mršavljenje - bočne pregibe. Lezite na pod, uzmite i držite loptu među nogama. Ruke na podu uz tijelo. Savijte noge s loptom na jednu stranu, a pritom držite lopatice na podu. Vratite se u početni položaj. Učinite isto u drugom smjeru. I tako ponovite 10-12 puta.
2. Vježbanje s loptom također su dobre za vas. Lezite na pod s loptom ispod koljena. Omotajte noge oko fitballa i podignite ga i zdjelicu prema gore. Ostanite u ovom položaju nekoliko sekundi. Napravite 12 trbušnjaka – učinkovite vježbe na lopti za mršavljenje.
3. Uz pomoć lopte možete raditi vrlo učinkovite obrnute sklekove: kao rezultat toga napumpate mišiće ruku. Sjednite na loptu, naslonite ruke na nju iza leđa. Zatim čučnite, savijajući laktove i, takoreći, skliznite s lopte. Vratite se polako u početni položaj. Trebate 10 takvih vježbi na loptici za mršavljenje.
4. S loptom možete raditi sklekove. Oni će biti puno učinkovitiji od konvencionalnih, jer je uključeno mnogo mišića u tijelu. Dakle, zauzmite ležeći položaj. Stavite noge na fitball. Radite sklekove savijajući laktove. Pokušajte držati leđa uspravno. Napravite 10 do 20 ovih sklekova, ovisno o vašoj kondiciji. Takve vježbe na fitness lopti sigurno će pozitivno utjecati na vašu figuru.
5. Izvođenje trbušnjaka na fitballu uopće nije teško, ali učinkovito. Ne odižući stopala od poda, lezite na loptu leđima. Prekrižite ruke ispred sebe. Podignite tijelo iz ležećeg položaja bez otpuštanja ruku. Kako ne biste pali, morate kontrolirati svoje tijelo pomicanjem stražnjice lagano unatrag na loptu. Izvedite takvo uvijanje.Ova vježba na gimnastičkoj lopti trenira mišiće tiska i donjeg dijela leđa, a također pridonosi korekciji figure u problematičnim područjima.

Izvodeći sve vježbe u strogom slijedu, a zatim u krugu, sigurno ćete doći do uspjeha.

Fitball kod kuće ili u teretani?

Naravno, postoje mnoge druge metode za mršavljenje, bez korištenja ove velike lopte, ali samo vi – oni koji žele smršaviti – možete ocijeniti njihovu učinkovitost. Vježbe na lopti mogu se izvoditi ne samo u teretane, budući da nije tako teško i skupo kupiti fitball. Osim toga, ne morate praviti raspored kada ćete odvojiti vrijeme za odlazak u teretanu: lako možete provesti vrijeme vježbajući s loptom kod kuće.

Jeste li znali da je fitness loptu izumila švicarska fizioterapeutkinja Susan Klein-Vogelbach 1960. godine? Ona je ovo stvorila sportska oprema za rehabilitaciju osoba s invaliditetom mišićno-koštanog sustava. Wellness gimnastika s fitballom dala je ogromne rezultate, a postao je poznat u cijelom svijetu.

Nijedan moderni fitness centar nije potpun bez švicarske lopte. Ovo je izvrstan simulator za buduće majke kako bi se pripremili za porođaj. Osim toga, naširoko se koristi za kućne treninge. Uz pomoć lopte figura postaje vitka i lijepa, mišići se jačaju, pomaže oporaviti se od ozljeda ili kirurška intervencija... Zatim ćemo govoriti o shemi treninga s fitballom, kako odabrati fitness loptu i predstaviti set vježbi s video izborom.

Skup vježbi

Ovaj program uključuje vježbe relevantne za mršavljenje. Ona pomaže ojačati mišiće trbuha, stražnjice, učiniti lijepo držanje, a figuru gracioznom i fleksibilnom.

Kotrljanje lopte nogama

Oslonite se, pritisnite noge na fitball u predjelu potkoljenice, glavu uspravno, pogledajte u pod. Zadržite ovaj položaj, napregnite se i polako savijajući koljena, pumpajte loptu bliže sebi. Pazite da lopta ne isklizne. Kada su koljena potpuno savijena, zadržite ovaj položaj najmanje 5 sekundi i vratite se u početni položaj. Broj ponavljanja je 12 puta.

Bočna povlačenja

Lezite na bok na loptu, opustite mišiće jezgre, stopala na podu, možete se nasloniti na komad namještaja ili zid radi stabilnosti. Ruke iza glave ili podignute i prekrižene iznad glave. Podignite svoju jezgru dok stežete trbušne mišiće. Zadržite se u tom položaju najmanje 3 sekunde i polako se spustite.

Ponovite 12 puta za svaku stranu.

Obrnuto kotrljanje lopte nogama

Lezite na leđa, oslonite potkoljenice na loptu i podignite stražnjicu. Pritom tijelo treba biti ravno, samo su stražnjica i bokovi napeti. Zatim počnite nogama kotrljati loptu bliže, a kako se približi, podignite torzo još više. Zadržite se u tom položaju na trenutak i ponovno počnite ispravljati noge, otkotrljajući loptu od sebe. Postupno spuštajte ormarić na pod. Ponovite 12-16 puta.

Podne preše

Postavite ruke na pod, a stopala na loptu, tako da vam koljena budu u njenom središtu. Pazite na laktove, trebali bi biti ravni. Slijedite klasične. Broj ponavljanja je 10-15 puta. Ramena su trenirana prsnih mišića, ruke i trbuh.

Jačanje kosih mišića trbuha

Naslonite se na fitball stražnjicom, dok su vam noge savijene u koljenima. Lagano se podignite i okrenite torzo u stranu, dok su trbušni mišići napeti, a leđa ravna. Ponovite 12 puta ili više.

Balansiranje lopte

Oslonite se tijelom na fitball, stopala na pod. Pokušajte uhvatiti točku ravnoteže, za to otkinite udove i istegnite se. Čim uspijete podići ruke, zadržite se u ovom položaju 15 do 20 sekundi. Zategnite mišiće na leđima, trbuhu i nogama.

Nakon toga, loptu je potrebno zakotrljati ispod zdjelice i pokušati održati ravnotežu, oslanjajući se na lijeva ruka i desna noga. Tijelo bi trebalo biti ravno. Ponovite vježbu s naglaskom na desnu ruku i lijevu nogu.

Fitball preše

Postavite dlanove na loptu, raširite nožne prste, a stopala oslonite na pod (početnici se mogu dodatno odgurnuti u ormar ili zid). Glatko spustite torzo, približavajući prsa što je moguće bliže fitballu, i naglo se vratite. Ponovite 12-20 puta. Jača ruke, ramena i prsa.

Kotrljanje fitballa leđima

Sjednite na fitball, noge u razini ramena (možete biti malo šire), bokovi paralelni s podom. Polako se pomaknite naprijed, pomičući noge, spustite torzo. Lopta bi se trebala prevrnuti preko leđa. Zaustavite se kada su leđa i stražnji dio glave na fitballu. Pokušajte zakotrljati loptu s desna na lijevo rame. Pazite na donji dio leđa, trebao bi biti ravan.

Podizanje lopte nogama

Lezite na leđa, ruke na podu, omotajte noge oko fitballa da ne ispadne. Podignite noge s loptom dok vam koljena ne budu poravnata. Zadržite ovaj položaj najmanje 5 sekundi. Ponovite 12 puta ili više. Presa je ojačana i unutarnja strana kukova.

Fitness s fitballom za mršavljenje

Kompleks za trudnice

Sjednite na loptu, savijte se naprijed s ispruženim rukama. Zatim se podignite, raširite ruke u stranu.

Sjednite na fitball, nagnite se naprijed i naslonite laktove na noge. Ovo će opustiti vaša leđa.

Sjednite na loptu, naslonite ruke na nju. Napravite zaokret ulijevo, stavite desnu ruku iza lijeve noge. Zadržite ovaj položaj na trenutak i ponovite, ali u suprotnom smjeru. Pogodno za istezanje leđnih mišića.

Sjednite na fitball s nogama oslonjenim na pod. Zatim morate ispraviti lijevu nogu, oslanjajući se na petu. Glatko posegnite za njom desna ruka... Učinite isto za desnu nogu.

Vježba se izvodi stojeći, lijeva noga je naprijed, a desna straga, desna ruka oslonjena na loptu. Savijte desnu nogu i ispravite se. Ponovite za lijevu nogu.

Sjednite na fitball, pomaknite lijevu nogu u stranu. Polako ispružite lijevu ruku prema nozi. Ponovite za desnu nogu.

Stanite lagano raširenih nogu, naslonite ruke na loptu. Nježno ga kotrljajte naprijed-natrag, dok pomičete samo ruke, noge su na mjestu.

Oslonite se zdjelicom na loptu, noge lagano razmaknite. Zarolajte ga tako da ležite leđima na njemu. Leđa su opuštena, glavno opterećenje je na nogama.

Sjednite na fitball s rukama na struku. Opruga na loptici naprijed-natrag, zatim desno i lijevo, pa u krug.

Stanite, zgrabite loptu, ispružite ruke. Stisnite ga i povucite prema sebi, a zatim dalje od sebe.

Svaku vježbu izvodite 5-6 puta.

Vježbe za leđa i kralježnicu

Lezite na fitball s prsima, nogama oslonjenim na pod ili zid. Stavite dlanove na loptu, raširite laktove. Udahnite i podignite tijelo, zatim izdahnite i spustite se. Ponovite 8 puta.

Leći prsa na lopti, tijelo je ravno. Okrenite glavu unatrag da vidite svoje pete - 5 puta sa svake strane.

Početni položaj je isti, ruke uz tijelo. Udahnite i podignite torzo bez korištenja ruku, izdahnite i spustite se. Ponovite 8 puta.

I. p. Isto. Udahnite i ispružite ruke naprijed, izdahnite, podignite tijelo i vratite ruke unatrag. Ponovite 20 puta.

I. p. - na trbuhu. Ruke i nožne prste naslonite na pod, savijte ruke i ispružite glavu prema dolje, a stopala držite na podu. Odlično rasteže vrat i noge.

Lezite na loptu, ispružite lijevu ruku ispred sebe. Podignite se malo, vratite lijevu ruku natrag, a desnom ispružite ruku. Ponovite 20 puta.

Oslonite koljena na pod, držite fitball rukama. Ispružite se naprijed, istežući kralježnicu.

Odabir fitballa

Kako bi trening bio učinkovit, potrebno je odabrati pravu sportsku opremu. U ovom slučaju, veličina je važna: ako je lopta velika, tada ćete puzati s nje i nećete moći udovima (sjedeći, ležeći) doći do poda, a premala stalno izmiče, preopterećujući vaše noge i zglobove .

Metode odabira fitballa

Sjednite na loptu sa spojenim nogama i ispravljenim leđima. Koljena moraju biti pod kutom (90°). Ako to nije slučaj, onda obratite pozornost na stupanj napuhanosti lopte, ne smije se previše savijati niti biti pretjerano elastična. Pokušajte ispraviti ovaj pokazatelj, ako stupanj nije jednak 90, odaberite drugu loptu.

Lopte za fitnes imaju različite promjere: od 50 do 90 cm.

Postoji posebna tablica za usklađivanje visine osobe i promjera lopte.

Odaberite fitball za svoju visinu:

• do 155 cm - 50 cm;
• od 155 do 165 - 60 cm;
• od 165 do 185 - 70 cm;
• od 185 do 200 cm - 80 cm;
• od 200 cm - 90 cm.

Svaka lopta ima maksimalnu tjelesnu težinu.

Svi početnici se boje da će lopta jednostavno eksplodirati ispod njih tijekom treninga. Ali to nije tako, pravilno odabran inventar lako će vas izdržati. Oni koji žele igrati na sigurno trebaju obratiti pažnju na modele s oznakom BQR i ABS – ovo je poseban sigurnosni sustav koji sprječava eksploziju u slučaju oštećenja lopte.

Vrste loptica

• s glatka površina- ovo je najpopularniji model;
• s rogovima je više dječja opcija, također pogodan za trudnice, pomaže u održavanju ravnoteže;
• masaža (senzorna) s kvržima - poboljšava cirkulaciju krvi tijekom vježbanja, pomaže u borbi protiv celulita.

Ne zaboravite nabaviti ručnu pumpicu.

Tajne vježbanja

Lopta za fitnes pogodna je za treniranje vestibularnog aparata i razvijanje koordinacije pokreta, bez opterećenja kičmenog stuba. Izvrsno za ljudi s prekomjernom težinom... Gimnastika s fitballom neophodna je za rasterećenje zglobova, sprječavanje proširenih vena, osteohondroze i artritisa.

Pogodno za treniranje određenih mišićnih skupina. Njegov oblik omogućuje vježbu punog raspona i napete mišiće za održavanje ravnoteže.

Međutim, da biste povećali učinkovitost treninga, morate se pridržavati sljedećih pravila:

Pronađite pravu loptu.

Nastava bi trebala biti redovita 3 - 5 puta u sedam dana, broj ponavljanja - od 10 do 20 puta.

Zabranjeno je jesti 3 sata prije nastave i 2 sata nakon nastave. Zatim grickajte lagani proteinski obrok: nemasni svježi sir, ribu i piletinu te povrće s niskim udjelom škroba. To će vam pomoći da izgubite težinu.

Učinkovit trening mora uzrokovati umor i obilno znojenje, inače je besmislen. Ako ne, povećajte broj ponavljanja ili serija.

Svaki trening započnite zagrijavanjem i završite istezanjem.

Slatko, brašno i masna hrana zabranjeno za one koji žele smršaviti.

Kontraindikacije

Ova sportska oprema omogućuje da motorni, vestibularni, vizualni i taktilni aparat rade istovremeno. Svi kompleksi s fitballom (osim aerobnih za mršavljenje) su nježni i ne iscrpljuju tijelo. Zato gimnastika s loptom prikladna je za gotovo sve, bez obzira na dob i tjelesno stanje: bebe, trudnice, starije osobe i osobe koje imaju proširene vene.

Još uvijek postoje minimalne kontraindikacije, trening s fitballom se ne preporučuje osobama s teškim oboljenjima srca i krvnih žila, intervertebralnom kilom i unutarnjim patologijama. Ali ako želja je, zatim izvodite vježbe posebnom tehnikom, ali samo pod nadzorom liječnika!

Kod bolne kralježnice ili u svrhu prevencije vrlo su popularne vježbe s loptom za kralježnicu, koja se naziva fitball. Ovo je tako velika, svijetla, elastična gumena lopta, koja je neophodna u liječenju kralježnice.

Prilikom provođenja medicinskih postupaka postoje određena pravila. Vježbe za kralježnicu moraju se birati s velikom pažnjom kako se ne bi dobio suprotan učinak.

Korisna informacija

Moderna medicina razvila je poseban skup vježbi za kralježnicu, koje pridonose fleksibilnosti, poravnanju zakrivljene kralježnice, jačanju leđnih mišića i uklanjanju bolnih osjeta u kralježnici (na početku bolesti).
Vježbe s fitballom ublažavaju stres u leđima, jačaju mišiće i poboljšavaju pokretljivost zglobova. Redovito sjedenje na fitball umjesto na stolici može pomoći u poboljšanju držanja. Potiče na rad mišiće cijelog tijela.
Fitball nije stabilna struktura, nastoji se otkotrljati, izmaknuti ispod osobe, tjera vas da stalno održavate ravnotežu. Zahvaljujući tome trbušni mišići se "ljuljaju", mišići zdjelice i donjeg dijela leđa, mišići bedara "rade", ispravlja se držanje, poboljšava koordinacija pokreta, jača vestibularni aparat. Uz redovitu tjelovježbu s gimnastičkom loptom, glavobolje se smanjuju, jer vježba pomaže u normalizaciji cirkulacije krvi.
Primjenjuje se Fitball

• za fizioterapiju;
• za rehabilitaciju nakon zadobivenih ozljeda;
• za ublažavanje stresa s kralježnice tijekom trudnoće;
• za jačanje mišića;
• u preventivne svrhe.

Sve vježbe najbolje je izvoditi uz veselu laganu glazbu. To poboljšava raspoloženje i učinkovitost liječenja.

Fitball vježbe

1. Razvoj pokretljivosti zglobova kuka.

Trebate sjediti na lopti, a leđa držati što je moguće ravnija. U skladu s ritmom prethodno uključene glazbe, prevrtajte se naprijed-natrag, lijevo-desno, radite kružne rotacije kukovima, skačite na loptu, pritom nastojeći da skokovi budu ritmični, mekani i ne previsoki. Važno je pratiti svoje disanje. Disanje treba biti duboko i ritmično.

1. Razvoj stabilizacije.

Sjednite na loptu, raširite ruke u stranu, jednu nogu podignite vodoravno na pod. Oslanjajući se na drugu nogu (da ostanete na fitballu), skočite, a zatim se kotrljajte u krug ili naprijed-natrag. Zatim biste trebali promijeniti nogu i ponoviti vježbu. Najmanje 10 puta. Nakon odmora, postupak se može ponoviti.

1. Poboljšanje, jačanje mišića u području trbuha i bedara.

Lezite trbuhom na lopticu, naslonite noge na zid, a ruke preklopite ispred sebe ne dodirujući ništa. Potrebno je držati se bez pomoći ruku i nogu, kotrljajući se po lopti po principu "prsa - trbuh" i u suprotnom smjeru najmanje 10 puta. Preporuča se postupno povećavati ovo opterećenje.

Sjednite na pete i oslonite ruke na loptu. Zatim trebate udahnuti i otkotrljati loptu od sebe. Zatim - izdahnite i približite loptu sebi. Uglavnom ovako: udahnite - vratite se, izdahnite - i opet imate loptu. Istodobno, leđa treba držati što je moguće ravnija. Morate se sjetiti dubokog, ritmičnog disanja.

1. Jačanje lumbalnih mišića.

Lezite leđima na pod, ispružite ruke uz tijelo, a stopala stavite na loptu. U ovom slučaju, poza će donekle nalikovati slovu "g". Redovito podižite zdjelicu tako da vam tijelo bude u ravnoj liniji. Drugim riječima, trebate zauzeti položaj tako da su vam ramena oslonjena na pod, pete su na lopti (dvije točke oslonca), a donji dio leđa i cijela kralježnica u ovom trenutku nisu oslonjeni ni na što. Zatim - ponovno zauzmite prvobitni položaj (ležite cijelim leđima na podu), zatim - ponovno podignite zdjelicu, naslonite ramena na pod, a pete na lopticu. Vježbu napravite najmanje 20 puta.

1. Valjanje.

Lezite trbuhom na loptu, okrenite se na bok, pa na leđa, pa na drugu stranu, pa natrag na leđa. Ponovite postupak 20 puta.

1. Kotrljanje na fitballu, ležanje na njemu leđima.

Lezite na loptu leđima, naslonite noge na pod, kotrljajte se, pokušavajući zahvatiti cijelu kralježnicu.

1. Vježba za jačanje donjeg dijela leđa.

Lezite leđima na pod, oslonite se na ruke savijene u zglobovima laktova.

Lopta bi vam trebala biti između nogu.

Stavite lijevu nogu na loptu, a desnom držite loptu odozdo. Držeći loptu nogama, pomaknite je (samo nogama) udesno, zatim ulijevo, pa opet udesno i tako dalje. Ponovite postupak najmanje 20-25 puta.

1. Vježba za istezanje mišića leđa.

Sjednite na loptu u položaju "kalachik" (zaokružujući leđa), omotajte ruke oko koljena. Udahnite, istegnite se. Izdahnite, sagnite se, dodirujući nožne prste. Ponovite postupak najmanje 20 puta, pokušavajući se svaki put sagnuti niže.

1. Vježba za opće opuštanje.

Lezite leđima na lopticu, ispružite noge i lagano raširite u strane, stopala treba da budu pritisnuta na pod, ruke ispružene iza glave i također pokušajte da dlanovi dodiruju pod. Dah se mora pratiti: mora biti miran i dubok. Drugim riječima, trebate disati na način da svakim udahom osjetite kako se tijelo lagano opušta, a sa svakim izdisajem isto tako lagano napreže.

Pri izvođenju vježbi potrebno je stalno prisjećati se kralježnice, bez obzira na to je li ona zdrava ili bolesna. Preporuča se držati se umjerenog tempa (u skladu s tim potrebno je odabrati glazbu). Na samom početku nastave ne biste se trebali preopteretiti. Opterećenje treba postupno povećavati. Ako je kralježnica bolesna, prije početka nastave potrebno je konzultirati se s liječnikom i, eventualno, isključiti neke vježbe ili ih zamijeniti drugima.

Važno je pratiti svoje disanje tijekom vježbanja. Ako vježba donosi nelagodu ili blagu bol, bolje ju je zamijeniti drugom, lakšom. Slušajte svoju kralježnicu. On će vam sam reći radite li ovu ili onu vježbu ispravno ili ne. Vježbe s loptom za kralježnicu važne su u liječenju osteohondroze.