Демонтирање на старите митови: вежбање на постот. Извлекување на максимумот од тренинзите на постот Постот спорт за губење на тежината

Се почести се информациите дека кардио на празен стомак е корисно, бидејќи помага да се забрза разградувањето на мастите и општиот метаболизам. Физиолозите дури формулирале теорија за енергетскиот биланс заснована на претпоставката дека треба да апсорбирате помалку калории отколку што согорувате. Следствено, тренингот на празен стомак придонесува не само за нормализирање на метаболичките процеси, туку и за губење на тежината. Иако се верува дека времето на кардио или вежбање со напор не е важно. Затоа, проблемот треба да се реши.

Тело по кревање

Наутро, по спиење, резервите на гликоген и инсулин во телото во крвта се исцрпени. Зошто е важна оваа информација? Инсулинот ја успорува липолизата, односно распаѓањето на маснотиите, затоа, човекот побавно губи тежина, а холестеролот се акумулира во неговата крв. Кога гликогенот е низок, телото мора да ја троши сопствената енергија (од резервите на маснотии), што малите количини на инсулин не го спречуваат. Другите процеси во телото во овој момент се рефлексно забавени поради принципите на самоодржување.

Во исто време, наутро, постои високо ниво на хормон за раст кој се лачи како одговор на недостаток на храна. Токму оваа супстанца го забрзува разградувањето на мастите. Во овој случај, инсулинот и хормонот за раст се меѓусебно поврзани - тие ја забавуваат синтезата еден на друг. Затоа, утринските часови се оптимално решение за оние кои сакаат да ги согорат резервите на маснотии и да го намалат нивото на холестерол.

Вежбајте наутро на празен стомак: дали е можно

Раните тренинзи на празен стомак вклучуваат спортување пред појадок, кога човек трча, крева тегови итн. . Вежбањето во овој режим е корисно за оние кои сонуваат да изгубат тежина. За оние кои се стремат кон зголемување на масата, спортувањето на празен стомак ќе ви овозможи да разградите малку маснотии и да го исушите мускулното ткиво. Техниката ви овозможува да завршите со потребното мускулно олеснување со продолжување на тренингот со полн стомак.

И покрај очигледните придобивки, постојат ограничувања за вежбање на празен стомак. Не се препорачува вклучување во технологијата како терапевтска мерка за дијабетичари или лица со проблеми со црниот дроб. Доколку е прикажан тренинг, спортската програма се избира поединечно со договор на лекарот што посетува. Спортските активности на празен стомак со наведените патологии се индицирани бидејќи со зголемување на мускулната маса и намалување на процентот на телесните масти се подобрува ефектот на инсулинот врз клетките, како резултат на тоа полесно се контролираат болестите. Но, за да не се онесвестите од глад, сепак се препорачува да јадете 2-3 јаболка и да пиете чаша сок 1-1,5 часа пред тренинг. Но, не јадете цврсто, бидејќи кога вежбате со полн стомак, телото ќе работи со половина срце поради потребата да се троши многу енергија не на тренинг, туку на процесот на варење на храната. Освен тоа, тоа е штетно.

Тренинг за сила и неговото влијание

Ефектот од ваквите вежби рано наутро и на празен стомак е чисто позитивен, ако не и отежнат. Со правилен пристап и правилен избор на програмата, ќе дојде до забрзано разградување на маснотиите, намалување на холестеролот во крвта поради консумирање на сопствените масни ткива, наместо да се апсорбира однадвор. Но, ако се злоупотреби, ќе се постигне спротивен ефект. Енергијата ќе се извлече од мускулното ткиво, бидејќи наспроти позадината на исцрпување и недостаток на масни наслаги, нема каде на друго место да се земе.

Кога постот и моќното оптоварување се комбинираат, соматотропинот, „еликсирот на младоста“, кој помага за градење мускули, согорување маснотии и зајакнување на коските, почнува интензивно да се произведува. Во исто време, физичката издржливост се зголемува поради скокот на нивото на тестостерон, кој ја забрзува работата на органите, спречува појава на депресија, замор и летаргија. Благодарение на раниот тренинг, се зголемува ефикасноста на складирање на гликоген во мускулите и се произведува ендорфин, хормонот на среќата.

Особеноста на раното кардио без појадок е забрзувањето на метаболизмот, кое останува во текот на следниот ден.

Покрај ефикасното согорување на маснотиите при трчање или одење на празен стомак, позитивните ефекти вклучуваат:

• забрзување на производството на ендорфини, што го подобрува расположението;
• обезбедување на брзо будење со лансирање на сите органи и системи во исто време;
• регулирање на апетитот за цел ден;
• инсталација на деноноќен режим, благодарение на што станува возможно брзо да се обнови, да се подобрат физичките способности;
• забрзување на метаболизмот.

Ефективноста на извршената кардио сесија се оценува ако е можно за согорување на маснотиите после тренинг, односно во текот на следните 3-4 часа. Сепак, важно е вежбањето на празен стомак. Подобро е да трчате не повеќе од половина час, а во остатокот од денот не дозволувајте појава на глад. Најдобрата опција се смета за алтернација на аеробна и анаеробна физичка активност.

Како правилно да спортувате?

Врз основа на горенаведеното, постојат 2 типа на физичка активност:

• моќ (бар) - за градење мускули;
• кардио (трчање, одење) - зголемување на метаболизмот, издржливоста и губење на тежината.

И двете опции се добри, но само ако телото е доволно силно. Во спротивно, подобро е да се даде предност на трчањето или пешачењето во раните часови, што промовира ослободување на адреналин во крвта и го наполнува телото со енергија за цел ден. Сепак, поефикасно е да се вклучат во вежби засновани на сила во попладневните часови, кога резервите на маснотии продолжуваат да се согоруваат по трчање или одење.

Подеднакво е важно да се избере вистинскиот интензитет на оптоварувањето и времетраењето на сесијата. Гладното утринско вежбање не треба да биде подолго од 45 минути или помалку од 30 минути. Темпото треба да биде средно. Во спротивно, за време на вежбањето, телото ќе почне да користи јаглехидрати за енергија, а не масти. Ова се должи на нерамнотежата на кислородот што влегува со вдишување и јаглеродниот диоксид кој излегува со издишување. Се смета дека е идеално да се трча со просечно темпо од најмалку 45-60 минути во една кардио сесија.

За да се подобри ефикасноста на раниот тренинг, важно е да го намалите внесот на јаглени хидрати претходната вечер. Оваа потреба се должи на физиологијата. Така, во првиот половина час, телото зема залихи на јаглени хидрати за да добие полнење на енергија, а потоа почнува да ги троши телесните масти. Но, не треба целосно да се откажете од јаглехидратите навечер. Подобро е да се користат во форма на зеленчук со содржина на јаглени хидрати од 3-6%. Тие вклучуваат зелка, цвекло, домати, ротквици, краставици, билки, тиква, моркови и кромид. Но, овошјето е подобро да се јаде наутро и не повеќе од 250 g на ден. Ако е сосема невозможно да трчате на празен стомак наутро, експертите советуваат да се напиете чаша топла вода откако ќе станете од креветот, а по 10 минути - кригла топол чај или кафе без шеќер.

Паметната комбинација на работа со сила и трчање ги обезбедува следните здравствени придобивки:

1. Исчезнување на проблеми со зглобовите.
2. Зголемување на еластичноста и подобрување на состојбата на крвните садови.
3. Забрзување на метаболичките процеси, стабилизација на тежината.
4. Минерално збогатување на коскеното ткиво, што е важно за превенција од остеопороза.
5. Зголемување на чувствителноста на клетките на инсулин.
6. Зголемување на нивото на „добриот“ холестерол со намалување на „лошиот“.

Доколку во моментот на вежбањето се почувствува интензивна мускулна, зглобна, главоболка, болка во срцето или стискање во градите, се појави силно отежнато дишење, очите се заматуваат, се препорачува да престанете да вежбате. Вртоглавица и несвестица се сметаат за опасна состојба. За да спречите нарушување на состојбата, треба да трчате со монитор за отчукувањата на срцето. Уредот ќе го следи вашиот пулс и ќе огласи аларм доколку дојде до прекршување.

Експертите и аматерите секогаш се расправаат за ефикасноста на спортот и неговите нови трендови. И какви вежби да изберете за согорување маснотии. Има дури и дебата за тоа како да се комбинираат исхраната и вежбањето за да се максимизираат резултатите. Сега има нова дилема во светот на спортот: Дали работата на празен стомак ќе ви помогне побрзо да ги намалите килограмите?

Бодибилдерите се сто проценти сигурни во вистинитоста на оваа хипотеза. Сепак, некои спортисти продолжуваат да консумираат пред да вежбаат. Решив да го разгледам ова прашање и разгледав неколку различни мислења.

Теоријата за вежбање на празен стомак е дека вежбањето на празен стомак помага побрзо да согорувате маснотии. Во утринските часови, нивото во телото е многу пониско отколку во кое било друго време од денот. Затоа, се претпоставува дека телото ќе црпи енергија од резервите на маснотии за време на раното трчање.

• Мастите се согоруваат побрзо... Студијата на 12 мажи покажа дека вежбачите на неблагодарна работа согоруваат до 20 проценти повеќе масти ( 1 ). Интересно е тоа што луѓето кои го прескокнуваат појадокот не се склони кон прејадување во текот на денот. Џогирањето или вежбањето ќе имаат корисен ефект врз вашата исхрана. Како резултат на тоа, брзо ќе ја постигнете совршената фигура.
• Зголемување на продуктивноста... Кога нивото на јаглени хидрати е ниско, резултатите од стандардните тренинзи ќе бидат поефикасни. Телото посилно реагира на физичка активност и калориите полесно исчезнуваат.

• Времето без храна може да ви помогне да изгубите тежина... Добрата работа во вежбањето на празен стомак е тоа што нема да јадете никаква храна за време на тоа. А после час освежете се со што сакате. Но, постои едно ограничување: треба да јадете строго во одредени периоди. Човечкото тело го знае распоредот на храна. Хормоните се поактивни во согорувањето на маснотиите и промовирање на губење на тежината за време на часовите без оброци. Вежбањето пред оброците може да го поттикне телото да согорува уште повеќе маснотии, особено ако вежбате наутро.
• Подобрување на одговорот на телото на инсулин... Кога јадеме, телото користи инсулин за да ги собере сите хранливи материи од храната. Но, кога јадеме премногу јаглени хидрати и шеќер, телото станува помалку чувствително на инсулин. Витамините и елементите во трагови не се апсорбираат целосно. Инсулинот се акумулира со текот на времето, што може да предизвика голем број хронични болести како што е дијабетесот. Малиот пост ја буди инсулинската чувствителност. Хормонот не се произведува прекумерно и телото останува да реагира на него.
• Инспирација за вежбање... Многу често луѓето немаат доволно време и енергија за редовни спортски вежби. Ако треба рано да одите на работа, подобро е да вежбате рано и да одите наместо да чекате храната да „се смири“ за да станете фит.

На кои не им одговара постот

Истражувањето од Меѓународниот весник за спортска исхрана сугерира дека маснотиите подобро се губат со јадење пред вежбање. Резултатот од овој експеримент е апсолутно различен од оној опишан погоре. ( 2 ) Затоа, овој пристап кон исхраната не е погоден за секого.

Друг проблем е што ќе биде многу тешко да се изведуваат разни вежби на празен стомак, едноставно нема да имате доволно сила. Лесна закуска пред вежбање која е богата со јаглени хидрати, протеини и здрави масти може да ја обезбеди потребната енергија.

Надополнувањето на енергетските резерви ќе ви помогне полесно да ги надминете интензивните, кои согоруваат големи количини калории во најкус можен рок.

Ако правите вежби за издржливост, сте навикнати да трчате на долги патеки или сте го совладале триатлонот. Работењето на празен стомак со исцрпувачко темпо е едноставно нереално. Навистина, во фазата на полагање ќе ви треба многу сила.

А за луѓето со дијабетес или низок шеќер во крвта, „гладните“ спортски активности се дури и контраиндицирани. Бидете сигурни дека имате ужина пред напор, ова ќе ви ја гарантира безбедноста за време на тренингот.

заклучоци

Сакав да ви кажам за постоењето на теоријата за спортски активности на празен стомак. Но, запомнете дека не може да биде безусловно погоден за секого. Јас лично тренирав на празен стомак и секогаш ми беше многу тешко да одам на тренинг. Сега, сè уште претпочитам да се надополнувам еден час пред тренинг и воопшто не жалам за овој пристап.

Во секој случај, не заборавајте да пиете вода пред и после тренингот. Нивото на енергија зависи од количината на течност во телото.

И ве советувам да обрнете посебно внимание на тоа што јадете после. Комбинацијата на протеини и здрави јаглехидрати ќе им помогне на вашите мускули да се опорават. Јадете јајца / месо со зеленчук во првите 45 минути по тренингот и ќе се чувствувате многу подобро.

Следете го здравјето и убавината на фигурата. Изберете ги видовите на вежбање во кои уживате.

Пред да започнете со обука во која било насока, треба да се грижите за правилна исхрана. Која личност избира појадок пред тренинг, најголемиот дел од успехот во добивањето на резултатот ќе зависи од ова - околу 60-70%. И само 30% - зависност од програмата и вежбите, како за согорување на маснотии, така и за стекнување мускулна маса.

Многумина се заинтересирани дали е можно да тренирате наутро на празен стомак. На крајот на краиштата, изборот на извор на енергија за употреба од страна на телото директно зависи од нивото на интензитет на вежбање. Доста често се користи комбинацијата на утрински јаглехидрати - вечерни протеини. Квалитетот на тренингот влијае на рамнотежата на овие компоненти. За време на аеробниот комплекс за слабеење, снабдувањето со енергија во телото е рамномерно распределено со помош на масти и јаглени хидрати.

Почнуваме да тренираме

Пред да започнете со тренинг, треба да дознаете дали можете да спортувате на празен стомак. Искусните спортисти, кога ќе ја слушнат фразата - пред тренинг, информацијата ја доживуваат како оброк 5 минути пред почетокот на загревањето. Кога желудникот е полн, физичкиот напор ги успорува процесите на варење. Ова се должи на фактот дека крвта оди во мускулите. Вреди да се размисли за појавата на поспаност, подригнување, тежина во стомакот, што дефинитивно ќе стане пречка за вежбање. Врз основа на овие пресуди, експертите препорачуваат јадење не подоцна од неколку часа пред да започнете со вежбање.

Тренингот наутро на празен стомак не може да се прави на вистинско ниво и со вистинско темпо. Бидејќи во телото нема ресурси. До почетокот на тренингот, наутро храната во пресрет е задолжителна за да се добие резултат. Дури и ако не беше можно да се појадува целосно и на време, дозволено е да се консумира мала порција лесно сварлива и енергична храна. Тоа може да биде некаква сладост, мало овошје или пијан гејнер. Но, тренингот наутро на празен стомак очигледно не е корисен.

Не е дозволено тренирање на празен стомак, вреди најмалку 30 минути пред почетокот на часовите да се јаде мала порција урда со малку маснотии, јогурт или половина порција каша.

За да се разбере дали е можно да се спортува наутро на празен стомак, вреди да се разберат процесите во телото веднаш по будењето:

• Кога едно лице ќе се разбуди, неговите резерви на гликоген се исцрпени, а нивото на инсулин во плазмата е ниско. Инсулинот, пак, влијае на катаболичкиот процес. Колку е поголема неговата вредност, толку е поголема веројатноста за забавување на процесот на разградување на мастите. Во овој случај, едно лице полека губи тежина.
• Кога нивото на гликоген е ниско, телото мора да троши енергија од сопствените резерви.
• Поради манифестацијата на инстинктот на самоодржување, сите процеси имаат задоцнето дејство.
• Поради ниското ниво на шеќер на празен стомак, перформансите на телото се ниски. Понекогаш тоа е придружено со вртоглавица и слабост.
• По ноќен пост се појавува високо ниво на хормон за раст. Се издвојува како реакција на глад. Го зголемува процесот на катаболизам. Но, поради манифестацијата на хормонот инсулин, кој е спротивен на хормонот за раст, неговата работа се забавува.

Видови товари

Постојат 2 главни типа на вежбање:

1. Моќни оптоварувања. Тие се користат за градење мускулна маса.
2. Кардио оптоварување. За да може метаболичкиот процес да работи поинтензивно, се зголемува издржливоста и тежината.

За да се спроведе обука со наклон на моќ во форма на мрена или тегови, потребно е барем присуство на енергија и сила. Ако изберете кога да спроведете ваков вид на обука - наутро или навечер, тогаш треба да се сетите на доказот на научниците. Имено, тренинзите за сила се посоодветни во попладневните часови. Мускулите после вежбање продолжуваат да согоруваат калории некое време. Џогирањето или аеробикот е идеално за утринското време.

Адитиви

се земате на празен стомак наутро за да го започнете телото. Ја промовира работата и градењето на мускулните влакна. Исто така, прифатливо е да се земе пред тренинг во средината на денот. Ова ќе помогне да се одржи нивото на амино киселини. Ако ги земате навечер, ќе се погрижи да не се активира катаболизмот. Формата на администрација не влијае на процесите во човечкото тело. Без разлика дали се тоа капсули, таблети или прав. Дозволено е да се пие со вода или какви било сокови.

Ако тренинзите за сила се прават наутро, оброците треба да бидат богати и дополнети.

Појадок

Појадокот пред утринскиот тренинг треба да биде здрав и хранлив. Покрај кашата од цело зрно или овесната каша што прво ви падна на ум, не заборавајте и на други производи, благодарение на кои ќе можете да го нахраните телото и да добиете јаглехидрати за појадок.

Појадокот пред вежбање за губење на тежината треба да ги содржи следниве намирници со јаглени хидрати:

• Зеленило.
• Овошје.
• Зеленчук.
• Каша од леќата, овесната каша и бисерниот јачмен.

Мудро е да додадете протеинска храна за да го намалите гликемискиот индекс и да го продолжите негуваното чувство на ситост. Соодветно е да се додадат овошје и бобинки во урда, зеленило во кефир, подобро е да се готви каша во млеко или вода со залак сирење.

Важно! Свежо цедените сокови за појадок нема да делуваат за слабеење. Тие се брзи јаглехидрати без влакна. Изедначено со 5 супени лажици гранулиран шеќер.

Протеинот за појадок за слабеење добро ќе ви дојде доколку за него подоцна има засилување со јаглехидрати. Најдобри опции за протеински појадок: урда со сушено овошје и павлака, омлет од јајца, ролат од пилешки гради.

Ако наутро консумирате јаглехидрати, навечер протеини - диетата се нарекува протеин-јаглехидрати.

Сложените јаглехидрати за појадок најмногу ги има во интегралните житарки. Тие вклучуваат пектин, влакна, скроб и гликоген. Промовира исхрана на мускулите, функционалните органи и системи во човечкото тело.

Црвениот, белиот или зелениот грав за појадок помага да се поттикнат сите функционални органи.

За слабеење се советува протеински шејк за појадок. Дејствува на зачувување на мускулната маса, го скротува апетитот и го зголемува метаболизмот. Важно е да не ги злоупотребувате.

(4 проценки, просек: 5,00 од 5)

Многу луѓе сметаат дека е мудро да вежбаат кога има нешто во стомакот. Наводно, ова е храна и ќе биде самата енергија што ќе се троши на тренинзите.

Информации за вежбање на празен стомак

Браќата близнаци Хоџ, како и многу современи спортисти, проповедаат тренинзи на празен стомак. И знаете што велат: „Таков тренинг е многу подобар“. Поконцентрирани сте и имате повеќе енергија, вашиот мозок не е затнат со непотребни задачи за варење и асимилирање на она што сте го изеле за час или два пред да одите во теретана.

Но, дали можете да вежбате на празен стомак, и какви придобивки добивате од тоа? Ајде да го сфатиме.

Придобивките од „тренингот за глад“

Обично тренираат на празен стомак:

• наутро на празен стомак (последниот оброк беше синоќа),
• во текот на денот кога користите интермитентен пост.

Самата состојба на глад значи состојба на ниска гликоза во крвта. Ова се најдобри услови за производство на сопствениот хормон за раст. Зголеменото производство на овој хормон ја зголемува брзината (со калориски дефицит), како и анаболните процеси.

Постои систем на интермитентен пост. Стандардниот протокол за неа е 16 часа пост, 8 часа за прозорецот за храна. На пример, еден ден може да се закаже вака:

8.30 пораст

9.00 чај, кафе или обична вода

11.00 тренинг за сила

15:00 оброк (прв оброк во денот)

19:00 оброк (втор оброк во денот)

Оброк во 23.00 часот (последниот од денот и фазата на глад започнува до 15.00 часот следниот ден)

Таквата шема не е аксиома, варијабилноста овде може да биде многу широка, главната работа е да не ја менувате суштината на 16/8 и да останете гладни неколку часа пред и после тренинг.

Визуелни резултати од интермитентен пост и вежбање

Варењето е долг процес (како што е споменато во статијата). Самото варење на храната може да потрае и до 6 часа, а остатоците од храната можат да останат во цревата 15-20 часа. Со голем степен на веројатност, до времето на тренингот (како на примерот во 11.00 часот), вчерашната вечера (23.00 часот) сè уште се апсорбира и го снабдува човекот со хранливи материи. Слабост и малаксаност нема да има ако го прескокнете појадокот.

Друг аргумент во прилог на вежбање на празен стомак е фактот што после оброк се чувствувате поспани. Особеноста на овој феномен е дека јаглехидратите што влегуваат во нашето тело предизвикуваат производство на серотонин, чија сопственост е да го релаксира нервниот систем. Полесно е човек да заспие со полн стомак отколку со празен. Затоа, вежбајќи на полн стомак, ќе „спиете“. Се разбира, не во буквална смисла, но ефикасноста и моќта на телото значително ќе бидат поткопани од процесите на варење и асимилација на храната што се наоѓа во желудникот, како и од дејството на серотонин.

Овој ефект трае приближно 1 до 3 часа по јадење (различно кај сите луѓе). Значи, 3-4 часа по последниот оброк, стомакот е практично празен, сите главни процеси на асимилација веќе се при крај. Нивото на гликоза во крвта опаѓа, што се оптимални услови за производство на анаболни хормони, па затоа е време да се оди на вежбање.

Нашето тело е механизам за преживување. Никогаш нема да „влезете во катаболизам“ ако не јадете 4 часа, телото нема да почне да се „јаде“. Ослободете се од овие митови.

Вежбањето на празен стомак значи промовирање на согорувањето на маснотиите (но само ако сте во калориски дефицит). Телото ќе ги користи мастите како извор на енергија, но само кога ќе почувствувате глад.

Ако правилно ја набљудувате калориската содржина на исхраната, како и односот на јаглени хидрати, протеини и масти, тогаш нема да имате никакви проблеми со тренирањето на празен стомак. Вашите резерви на гликоген во црниот дроб и мускулите ќе бидат целосно затнати. И бидејќи има резерви на гликоген, нема да има слабост, тренингот нема да оди полошо од вообичаеното.

Рацете нема да ви се тресат, нема да се чувствувате лошо или лесни. црниот дроб гликоген ќе помогне во одржување на нивото на шеќер во крвта што му е потребно на вашето тело.

Какви проблеми може да има при вежбање на празен стомак?

Бидејќи сте решиле да тренирате на празен стомак, тогаш знајте дека состојбите на слабост и губење на силата можат да бидат предизвикани од следниве причини:

Првиот- имате проблеми со одржување на нивото на шеќер во крвта.

Ова е дефект на телото. Ако по прескокнувањето на еден оброк, рацете почнат да ви се тресат, и навистина не се чувствувате добро, тогаш треба да посетите лекар. Сепак, овој проблем може да биде предизвикан од следново.

Вториот- недоволно внесување на јаглехидрати во исхраната.

Јаглехидратите се најдостапната енергија за нашето тело. Проблемот овде може да произлезе од фактот дека луѓето кои погрешно ги нарекуваат јаглехидратите како виновник за вишокот килограми, ја намалуваат нивната количина, а со тоа ја намалуваат вкупната содржина на калории. Сепак, содржината на калории е главната алатка за управување со вашата тежина.

Со отстранување на јаглехидратите од вашата исхрана на мали количини, го намалувате нивото на гликоген во мускулите и црниот дроб. Оттука сето следново:

• поспаност
• летаргија
• сеџда

Нормата на јаглени хидрати во вашата исхрана треба да биде 50-60% од дневната содржина на калории (како правилно да ги дистрибуирате калориите). Ако ги испуштите овие бројки подолу, се лишувате не само од енергија за тренинг, туку и од енергија за одржување на нормалното функционирање на сите телесни системи.

Со консумирање нормална количина на јаглени хидрати дневно, ќе ги снабдите вашите резерви на гликоген со резерви. Мускулниот гликоген ќе чека во крилјата до следниот тренинг, а гликогенот на црниот дроб ќе го одржува здравото ниво на шеќер во крвта.

Ако ја следите стапката на внес на јаглени хидрати, можете дури и да ја јадете целата дневна доза одеднаш - иако овој волумен ќе се вари долго време, тој целосно ќе се апсорбира и ќе се депонира во гликоген. Нема да чувствувате состојби на замор, недостаток на енергија, покрај тоа, ова уште еднаш ќе докаже дека зачестеноста на оброците не е важна ако содржината на калории и односот B / W / U се точни.

Третиот- Барате изговори.

„Јадев лошо, па не вежбав добро“. Глупости! Еве научна основа за вас. Експериментот на муслиманските спортисти за време на рамазанскиот пост (http://www.jissn.com/content/10/1/23) покажа дека функционалноста на нашето тело на никаков начин не се менува за време на краткотрајниот пост.

Заклучок и заклучоци

Можете да тренирате на празен стомак, а тоа има дури и свои предности. Покрај менталната и физичката состојба на леснотија и енергичност, вашиот хормонален систем е отворен за производство и дејство на анаболните хормони што ги ослободувате за време на тренингот.

Човекот по природа е ловец - активен, слаб и умешен. До моментот на новиот лов на мамути, тој е гладен и оваа состојба отсекогаш го поттикнувала телото во секоја смисла. Обидете се да ја искористите состојбата на глад пред тренинг и пишете како се чувствувате во коментарите.

02.12.2019 12:05:00

Идејата за тренирање на празен стомак изгледа логична. Наутро, кога нивото на гликоген е ниско, односно телото нема складиште на енергија, треба да избере други извори во форма на резерви на маснотии. Така, процесот на губење на тежината треба да биде многу побрз. Звучи примамливо. Сфаќаме дали ова е мит или реалност.

Контроверзно е прашањето дали вреди да се вежба на празен стомак или не. Нема јасен одговор на тоа. Сè зависи од одредена личност, неговиот внатрешен метаболизам, хормоналната рамнотежа и неговото почитување на принципите на енергетската рамнотежа.

- Кога и како ги трошиме мастите?

Со внесувањето храна, телото ослободува инсулин за да помогне во апсорпцијата на хранливите материи. Хормонот потоа го пренасочува шеќерот во крвта кон мускулите, црниот дроб и поткожното масно ткиво за да складира енергија и да ја искористи подоцна.

Масти (липиди) се голема група на органски соединенија кои формираат резерва на енергетски материјал. Тоа е еден вид градежен материјал за нашето тело. Мастите во телото се складираат во форма на триглицериди во клетките на масното ткиво (адипоцити).

Масните киселини се ослободуваат од поткожното масно ткиво кога има недостаток на калории и служат како главен извор на снабдување со енергија за мускулите. Односно, прво согорува маснотиите што сте ги конзумирале пред тренинг или маснотиите што се веќе во мускулите што доаѓаат таму од поткожното кога има недостаток на калории.

Согорувањето на мастите се случува постојано. Телото секогаш троши енергија, земајќи ја од масти или јаглехидрати во различни пропорции, во кои зависи од конкретниот организам.

Прво, настанува мобилизација (липолиза) - масните киселини ја напуштаат масната клетка. Тие потоа се транспортираат (ослободуваат) во крвотокот и на крајот се оксидираат во ткивата на телото (мускулите, црниот дроб, срцето).

- Ефективност на тренингот на празен стомак

Резултатот беше следниов: за време на циклуси со умерен интензитет, оксидацијата на мастите не беше различна помеѓу испитаниците без разлика дали земале јаглени хидрати или не; во исто време, резултатите од тестовите со низок интензитет покажале дека потрошувачката на масни киселини на празен стомак била за 22% поголема, но тоа не влијаело на самото согорување на мастите, бидејќи „маснотијата се разградува многу повеќе од потребното“. По тренингот, неискористеното масно гориво беше вратено во продавниците.

Друга студија на Меѓународното здружение за спортска исхрана од 2014 година го споредува не согорувањето на мастите, туку крајниот степен на промена на составот на телото како резултат на различни стратегии за тренирање. Целта на студијата беше да се процени маснотиите и телесната маса без маснотии на една личност кај оние кои биле гладни и оние кои појадувале. Во текот на 30 дена, 20 учесници правеа еден час кардио со умерен интензитет, 3 пати неделно. Во двете групи, научниците ги намалија нивните вкупни дневни калории за 500 калории и го следеа оптималниот сооднос на макронутриенти.

Крајните точки за составот на телото на учесниците беа исти. Времето и условите за обука не се важни, изборот на стратегија зависи од индивидуалните преференции на личноста. Треба да се напомене дека секоја вежба нема да го донесе посакуваниот ефект доколку не ги потрошите сите калории од храната во текот на денот.

- Ефекти од вежбањето на постот

• Пит Мекол, еден од експертите на American Councilon Exercise, тврди дека наутро, поради зголеменото ниво на хормонот кортизол (тој е тој што дава енергија за будење), вишокот масни киселини после вежбањето не се враќаат назад во масти депо, но имаат тенденција да се задржуваат во стомакот. Односно, наместо да го забрзаме согорувањето на маснотиите со вежбање на празен стомак, ние всушност помагаме да не ги гледаме стомачните што подолго.
• привлекува внимание на фактот дека вежбањето на празен стомак може да помогне во согорувањето не само телесните масти, туку и протеините, кои се наоѓаат во мускулното ткиво и се користат за обновување и раст на мускулите. Овој процес се нарекува глуконеогенеза (производство на гликоза од соединенија што не се јаглени хидрати). Ако јаглехидратите (гликоген во мускулите и црниот дроб, гликоза во крвотокот) не се достапни, телото почнува да користи протеини како гориво, и затоа тие не можат нормално да ги извршуваат своите функции.
• Ваквите активности можат негативно да кажат за здравствената состојба: гадење, губење на свеста, вртоглавица. Ако претпочитате да вежбате наутро и немате време за јадење, испијте малку засладена вода или пијалок. Ова ќе помогне да се избегнат непријатни ситуации.

- Позитивните аспекти од спортувањето на празен стомак

Доколку сте решени да вежбате на празен стомак, следете ги овие правила за да не избегнете негативни последици:

• Не вежбајте повеќе од 45 минути.
• Изберете тренинзи со среден или низок интензитет,
• Одржувајте рамнотежа на водата (наутро и доколку е потребно за време на тренингот пијте чаша вода),
• Запомнете дека целокупниот начин на живот, особено исхраната, игра поголема улога во зголемувањето или губењето на тежината отколку вежбањето на постот.