Faida za Kufanya Mazoezi juu ya Tumbo Tupu katika Kujenga Mwili Mafunzo asubuhi juu ya tumbo tupu Je, inawezekana kutoa mafunzo kwenye tumbo tupu

(4 makadirio, wastani: 5,00 kati ya 5)

Watu wengi wanaona ni busara kufanya mazoezi wakati kuna kitu tumboni. Inadaiwa, hiki ni chakula na itakuwa nishati ambayo itapotea katika mafunzo.

Habari juu ya kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu

Ndugu mapacha wa Hodge, pamoja na wanariadha wengi wa kisasa, wanahubiri mazoezi kwenye tumbo tupu. Na unajua wanachosema: "Mafunzo kama hayo ni bora zaidi." Umejilimbikizia zaidi na una nguvu zaidi, ubongo wako haujazibwa na kazi zisizo za lazima kuhusu kusaga na kunyonya ulichokula ndani ya saa moja au mbili kabla ya kwenda kwenye mazoezi.

Lakini unaweza kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu, na ni faida gani unapata kutoka kwayo? Hebu tufikirie.

Faida za "mazoezi ya njaa"

Wanafanya mazoezi kwenye tumbo tupu kawaida:

asubuhi juu ya tumbo tupu (chakula cha mwisho kilikuwa jana usiku),
siku nzima unapotumia kufunga kwa vipindi.

Hali ya njaa yenyewe inamaanisha hali ya sukari ya chini ya damu. Hizi ndizo hali bora zaidi za utengenezaji wa homoni yako ya ukuaji. Kuongezeka kwa uzalishaji wa homoni hii huongeza kasi (pamoja na upungufu wa kalori), pamoja na taratibu za anabolic.

Kuna mfumo wa kufunga wa vipindi. Itifaki ya kawaida kwake ni masaa 16 ya kufunga, masaa 8 kwa dirisha la chakula. Kwa mfano, siku inaweza kupangwa kama hii:

8.30 kupanda

9.00 chai, kahawa au maji ya kawaida

11.00 mafunzo ya nguvu

15.00 mlo (mlo wa kwanza wa siku)

19.00 mlo (mlo wa pili wa siku)

23.00 mlo (mwisho wa siku na awamu ya njaa huanza hadi 15.00 siku inayofuata)

Mpango kama huo sio axiom, tofauti hapa inaweza kuwa pana sana, jambo kuu sio kubadilisha kiini cha 16/8 na kujiweka njaa kwa masaa kadhaa kabla na baada ya mafunzo.

Matokeo ya Visual ya Kufunga kwa Muda na Mazoezi

Usagaji chakula ni mchakato mrefu (kama ilivyoelezwa katika makala). Digestion ya chakula yenyewe inaweza kuchukua hadi saa 6, na mabaki ya chakula yanaweza kukaa ndani ya matumbo kwa masaa 15-20. Kwa kiwango cha juu cha uwezekano, wakati wa mafunzo (kama katika mfano saa 11.00), chakula cha jioni cha jana (23.00) bado kinafyonzwa na kumpa mtu virutubisho. Udhaifu na malaise haitakuwa ikiwa unaruka kifungua kinywa.

Hoja nyingine katika neema ya kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu ni ukweli kwamba baada ya chakula unahisi usingizi. Upekee wa jambo hili ni kwamba wanga huingia ndani ya mwili wetu husababisha uzalishaji wa serotonin, mali ambayo ni kupumzika mfumo wa neva. Ni rahisi zaidi kwa mtu kulala na tumbo lililoshiba kuliko kulala tupu. Ndiyo sababu, ukifanya mazoezi kwenye tumbo kamili, "utalala". Sio kwa maana halisi, lakini ufanisi na nguvu ya mwili itadhoofishwa sana na michakato ya kumeng'enya na kunyonya chakula kilicho ndani ya tumbo, na pia kwa hatua ya serotonin.

Athari hii hudumu takriban saa 1 hadi 3 baada ya kula (tofauti kwa watu wote). Kwa hivyo, masaa 3-4 baada ya mlo wa mwisho, tumbo ni tupu, michakato yote kuu ya uigaji tayari inaisha. Viwango vya sukari ya damu hupungua, ambayo ni hali bora kwa utengenezaji wa homoni za anabolic, kwa hivyo ni wakati wa kwenda kufanya mazoezi.

Mwili wetu ni utaratibu wa kuishi. Huwezi kamwe "kuingia kwenye catabolism" ikiwa hutakula kwa saa 4, mwili hautaanza "kula" yenyewe. Achana na ngano hizi.

Kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu kunamaanisha kukuza uchomaji wa mafuta (lakini tu ikiwa una nakisi ya kalori). Mwili utatumia mafuta kama chanzo cha nishati, lakini tu wakati unahisi njaa.

Ikiwa unatazama kwa usahihi maudhui ya kalori ya chakula, pamoja na uwiano wa wanga, protini na mafuta, basi huwezi kuwa na matatizo yoyote na mafunzo kwenye tumbo tupu. Hifadhi yako ya ini na misuli ya glycogen itaziba kabisa. Na kwa kuwa kuna hifadhi ya glycogen, hakutakuwa na udhaifu, Workout itakuwa mbaya zaidi kuliko kawaida.

Mikono yako haitatikisika, hutajisikia vibaya au kichwa chepesi. glycogen ya ini itasaidia kudumisha viwango vya sukari ya damu ambayo mwili wako unahitaji.

Ni shida gani zinaweza kuwa wakati wa kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu?

Kwa kuwa umeamua kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu, basi ujue kuwa hali ya udhaifu na kupoteza nguvu inaweza kusababishwa na sababu zifuatazo:

Ya kwanza- una matatizo ya kudumisha viwango vya sukari ya damu.

Huu ni ulemavu wa mwili. Ikiwa, baada ya kuruka mlo mmoja, mikono yako huanza kutetemeka, na unajisikia vibaya, basi unapaswa kuona daktari. Hata hivyo, tatizo hili linaweza kusababishwa na zifuatazo.

Ya pili- ulaji wa kutosha wa wanga katika chakula.

Wanga ndio nishati inayopatikana zaidi kwa mwili wetu. Tatizo hapa linaweza kutokea kutokana na ukweli kwamba watu ambao kwa makosa huita wanga kuwa mkosaji wa uzito wa ziada, hupunguza kiasi chao, na hivyo kupunguza jumla ya maudhui ya kalori. Walakini, ni maudhui ya kalori ambayo ndio zana kuu ya kudhibiti uzito wako.

Kwa kuondoa wanga kutoka kwa mlo wako kwa kiasi cha chini, unapunguza kiwango cha glycogen katika misuli na ini yako. Kwa hivyo yote yafuatayo:

kusinzia
uchovu
kusujudu

Kawaida ya wanga katika mlo wako inapaswa kuwa 50-60% ya maudhui ya kalori ya kila siku (jinsi ya kusambaza kalori kwa usahihi). Ukiacha nambari hizi hapa chini unajinyima sio tu nishati ya mafunzo, lakini pia nishati ili kudumisha utendaji wa kawaida wa mifumo yote ya mwili.

Kwa kutumia kiasi cha kawaida cha wanga kwa siku, utasambaza hifadhi zako za glycogen na hifadhi. Glycogen ya misuli itasubiri kwenye mbawa hadi Workout inayofuata, na glycogen ya ini itadumisha viwango vya sukari ya damu yenye afya.

Ukifuata kiwango cha ulaji wa wanga, unaweza hata kula dozi nzima ya kila siku kwa wakati mmoja - ingawa kiasi hiki kitameng'enywa kwa muda mrefu, kitafyonzwa na kuwekwa kwenye glycogen kabisa. Hutahisi hali ya uchovu, ukosefu wa nishati, kwa kuongeza, hii itathibitisha tena kwamba mzunguko wa chakula haujalishi ikiwa maudhui ya kalori na uwiano wa B / W / U ni sahihi.

Ya tatu- Unatafuta visingizio.

"Nilikula vibaya, kwa hivyo sikufanya mazoezi vizuri." Upuuzi! Hapa kuna msingi wa kisayansi kwako. Jaribio la wanariadha wa Kiislamu wakati wa mfungo wa Ramadhani (http://www.jissn.com/content/10/1/23) lilionyesha kuwa utendaji wa miili yetu haubadiliki kwa njia yoyote wakati wa mfungo wa muda mfupi.

Hitimisho na hitimisho

Unaweza kutoa mafunzo kwenye tumbo tupu, na hii ina faida zake. Mbali na hali ya akili na kimwili ya wepesi na nguvu, mfumo wako wa homoni uko wazi kwa uzalishaji na utendaji wa homoni za anabolic ambazo unazitoa wakati wa mafunzo.

Mwanamume kwa asili ni wawindaji - anayefanya kazi, konda na mjanja. Kufikia wakati wa uwindaji mpya wa mammoth, ana njaa na hali hii daima imekuwa ikichochea mwili kwa kila maana. Jaribu kutumia hali ya njaa kabla ya mafunzo na uandike jinsi unavyohisi katika maoni.

Maisha ya afya yanakuwa kawaida kwa wanadamu. Watu wanatafuta mbinu bora za mazoezi na lishe ambayo itaongeza matokeo yao labda kwa muda mfupi.

Kuna mjadala mkali kati ya wanaoanza na hata wataalamu sawa kuhusu faida na usalama wa mazoezi ya kufunga. Leo tunaelewa faida na hasara za kufanya michezo kwenye tumbo tupu, kulingana na maoni ya wataalam.

Je, unapaswa kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu asubuhi?

Maoni ya jadi

Kuna maoni mawili yanayopingana juu ya faida na hatari za mafunzo ya nguvu na Cardio kwenye tumbo tupu.

Kwa mujibu wa maoni ya jadi, haiwezekani kabisa kutoa mafunzo bila kifungua kinywa. Asubuhi, mwili hauna ugavi wa kutosha wa nishati ili kuwa na ufanisi.

Ili kujaza malipo ya nishati, unahitaji kuwa na kifungua kinywa na vyakula vyenye wanga tata. Wao huchuliwa polepole, ambayo inaruhusu mwili kujisikia nguvu kwa muda mrefu kabisa.

Kwa kuongeza, kwa ukuaji wa misuli wakati wa mafunzo, ni muhimu kujaza ugavi wa protini wa mwili, vinginevyo athari ya mafunzo ya nguvu itakuwa ndogo.

Kwa athari ya juu ya kuchoma mafuta, wanajadi wanapendekeza kunywa karibu 300 ml ya maji safi kabla ya mafunzo.

Debunking hadithi kuhusu utumiaji asubuhi

Falsafa mbadala ni kupata umaarufu zaidi na zaidi na umaarufu - kuhusu mafunzo ya njaa. Wanasayansi wameanzisha kwa muda mrefu kuwa asubuhi asili ya homoni ya mwili inatofautiana na hali ya mchana na jioni.

Asubuhi katika mwili, kiwango cha chini cha insulini na kiwango cha juu cha homoni ya ukuaji (homoni ya ukuaji). Ya kwanza hutolewa ndani ya damu baada ya kila mlo. Inasaidia kutoa glukosi kutoka kwa chakula na kuielekeza kutoka kwa damu hadi kwenye ini, misuli na tishu za adipose.

Kisha glucose inabadilishwa kuwa nishati, ambayo husaidia kuchoma mafuta kwa ufanisi zaidi wakati wa kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu.

Hakikisha kuona:

Picha ya ghala yenye nukuu: Picha ya ghala yenye nukuu inasema: Picha ya ghala; nukuu inasema: Picha ya ghala yenye nukuu:

Kuboresha homoni kwa kupoteza uzito na kujenga misuli

Wacha tuangazie huduma zifuatazo za asili ya homoni ya mazoezi ya kufunga:

Mtu wa kisasa hula mara nyingi na mengi. Hii inakua upinzani dhidi ya hatua ya insulini mwilini, ambayo husababisha kuongezeka kwa ugumu wa kutengana na mafuta, na pia huongeza tabia ya magonjwa ya mfumo wa moyo na mishipa. Kuongezeka kwa vipindi kati ya milo na mfungo mfupi hurekebisha uzalishaji wa insulini na huongeza upinzani wa mwili kwa hiyo.
Ukuaji wa homoni ina uwezo wa kipekee. Shukrani kwa mkusanyiko wake wa juu katika damu, ufanisi wa mafunzo ya nguvu huongezeka, tishu za misuli na mfupa hukua bora, na kuchomwa kwa mafuta huimarishwa. Imethibitishwa kuwa kufunga kwa siku hukuruhusu kufikia mkusanyiko wa juu wa homoni ya ukuaji katika mwili. Kiwango chake kinafikia 2000% kwa wanaume na 1300% kwa wanawake. Kiwango cha juu cha homoni hii mwilini husaidia kudumisha vipindi virefu kati ya milo na mazoezi ya kufunga.
Ufanisi wa michezo ya kufunga ni msingi wa ukweli kwamba kwa kutokuwepo kwa virutubisho vya ziada kutoka kwa ulaji wa chakula, mwili huanza kutumia maduka yake ya glycogen, ambayo inawezeshwa na viwango vya chini vya insulini asubuhi.
Hakuna kitu cha kusema kwa testosterone. Ingawa homoni hii haijazalishwa kwenye tumbo tupu, lakini imeunganishwa kwenye misuli, kiwango chake kitaongezeka wakati wa mafunzo na viwango vya kuongezeka kwa homoni ya ukuaji.
Kuongezeka kwa viwango vya testosterone huwajibika kwa mtazamo mzuri, gari la ngono, kuongezeka kwa nguvu za kimwili na kupungua kwa mafuta ya mwili.

Ni mazoezi gani ya kupendelea kwa Workout yako ya asubuhi: nguvu au Cardio

Inaaminika kuwa asubuhi juu ya tumbo tupu ni bora zaidi kufanya mazoezi ya Cardio. Kiwango cha kuchoma mafuta asubuhi ni cha juu zaidi.

Hii ni kutokana na shughuli bora ya homoni ya mwili. Kwa hiyo, mchakato wa kupoteza uzito utakuwa kazi kabisa.

Mafunzo ya nguvu ya kujenga misuli kwenye tumbo tupu, kama sheria ya jumla, bado haifai (angalau ikiwa wewe sio mtaalamu), kwani kwa kukosekana kwa virutubishi vya kutosha, nyuzi kadhaa za misuli hupotea, na misa ya misuli hupungua kidogo. .

Wanariadha wa kujenga mwili ambao pengine wanajua wanachofanya hutembelea gym wakiwa tumbo tupu kwa ajili ya maandalizi ya mashindano hayo. Hii huwasaidia kupunguza mafuta mwilini iwezekanavyo na kuteka unafuu wa mwili.

Unaweza pia kujumuisha mazoezi ya asubuhi katika mpango wako wa mafunzo ya nguvu kwa wanariadha wanaotafuta kujenga misuli kama nyongeza kwa Workout yao inayofuata. Hii inaweza kuelezewa na ukweli kwamba ikiwa mwili umezoea kukabiliana na upungufu wa virutubisho, basi unapoingia ndani ya mwili, athari za matumizi yao wakati wa mafunzo huongezeka kwa kiasi kikubwa.

Imethibitishwa kuwa ni faida kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu ili kukuza uvumilivu kwa wanariadha ambao wanahitaji kuhimili shughuli kubwa za mwili kwa muda mrefu.

Katika masaa ya asubuhi, ufanisi wa matumizi na uvutaji wa oksijeni na mwili wa binadamu huongezeka mara tatu.

Haja ya kujua! Mazoezi ya asubuhi haipaswi kuwa makali sana. Ni bora zaidi kuzifanya kwa kasi ya wastani. Muda wa Workout haupaswi kuwa chini ya dakika 30. Kuungua kwa mafuta kutoka kwa hifadhi ya mwili huanza baada ya wakati huu.

Hakuna haja ya kulazimisha matukio, na kusababisha usumbufu mwenyewe. Ni muhimu kukumbuka kuwa haupaswi kutumia mazoezi ya njaa kupita kiasi. Regimen bora ni vikao 2-3 kwa wiki kwa karibu saa.

Jinsi ilivyo rahisi kuzoea mdundo mpya

Ikiwa uamuzi unafanywa kuanza mafunzo ya njaa, wakati mwingine kuna kutokuwa na uhakika kwamba ni vigumu kujihusisha nayo. Kwa kweli, mwanzoni, shida zinaweza kutokea:

Ni bora kufanya mazoezi ya njaa asubuhi, kwani ni ngumu zaidi kujidhibiti na sio kuteleza alasiri au jioni.
Unahitaji kuja kwenye Workout umelala vya kutosha, vinginevyo hautakuwa na nguvu ya kufanya somo kamili. Kwa hiyo, ni muhimu kuchunguza utawala.
Ili iwe rahisi kuzoea hali mpya ya maisha, kwa mwanzo, unaweza kuipunguza kwa kiasi fulani.
Badala ya maji ya kawaida, unaweza kunywa kahawa nyeusi, chai nyeusi au kijani, vidonge vya caffeine, na vinywaji vingine visivyo na lishe.
Ikiwa njaa haitaweza kuvumilika, unaweza kukatiza mfungo wakati wowote unaofaa kwako.

Baada ya muda, mwili utajenga upya kwa rhythm mpya ya maisha, usumbufu utatoweka.

Muhimu! Mara ya kwanza unapokula baada ya Workout, protini lazima ziingie ndani ya mwili ili kurejesha misa ya misuli, na kisha tu wanga tata. Na wakati wa mafunzo, lazima unywe maji safi.

Video muhimu

Tazama video ili kuona ikiwa unaweza kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu:

Hitimisho kuu

Nadharia yoyote ina miti miwili ya maoni: kwa ajili yake na dhidi yake. Mazoezi ya asubuhi kwenye tumbo tupu sio ubaguzi. Kwa hali yoyote, kucheza michezo inapaswa kuleta furaha na radhi kutoka kwa mchakato. Kwa hiyo, kila mtu yuko huru kuchagua njia ambayo inafaa kwake. Ni muhimu kukumbuka kwamba madarasa yanapaswa kuanza tu baada ya kushauriana na daktari, ili michezo ni ya manufaa tu. Unaweza pia kupendezwa na makala zetu zinazofuata.

Kwa hivyo, mafunzo juu ya tumbo tupu huchangia sio tu kuhalalisha michakato ya metabolic, lakini pia kwa kupoteza uzito. Ingawa inaaminika kuwa wakati wa Cardio au mazoezi kwa bidii haijalishi. Kwa hivyo, suala linahitaji kutatuliwa.

Mwili baada ya kuinua

Asubuhi, baada ya usingizi, hifadhi za mwili za glycogen na insulini katika damu hupungua. Kwa nini habari hii ni muhimu? Insulini hupunguza kasi ya lipolysis, yaani, kuvunjika kwa mafuta, kwa hiyo, mtu hupoteza uzito polepole zaidi, na cholesterol hujilimbikiza katika damu yake. Wakati glycogen iko chini, mwili unapaswa kutumia nishati yake mwenyewe (kutoka kwa maduka ya mafuta), ambayo kiasi kidogo cha insulini haizuii. Michakato mingine katika mwili kwa wakati huu imepunguzwa polepole kwa sababu ya kanuni za uhifadhi wa kibinafsi.

Wakati huo huo, asubuhi, kuna kiwango cha juu cha homoni ya ukuaji iliyofichwa kwa kukabiliana na ukosefu wa chakula. Ni dutu hii ambayo huharakisha kuvunjika kwa mafuta. Katika kesi hii, insulini na homoni ya ukuaji imeunganishwa - hupunguza kasi ya awali ya kila mmoja. Kwa hiyo, masaa ya asubuhi ni suluhisho mojawapo kwa wale wanaotaka kuchoma maduka ya mafuta na viwango vya chini vya cholesterol.

Workout asubuhi juu ya tumbo tupu: inawezekana

Mazoezi ya mapema kwenye tumbo tupu ni pamoja na kucheza michezo kabla ya kiamsha kinywa, wakati mtu anakimbia, anainua dumbbells, nk. Ufanisi wa mazoezi kama haya ni msingi wa matumizi ya rasilimali za mwili kwa ajili ya uzalishaji wa nishati, badala ya wanga ambayo haikutoka nje. . Kufanya mazoezi katika hali hii ni muhimu kwa wale wanaota ndoto ya kupoteza uzito. Kwa wale ambao wanalenga kupata wingi, michezo kwenye tumbo tupu itawawezesha kuvunja mafuta kidogo na kukausha tishu za misuli. Mbinu hiyo inakuwezesha kuishia na misaada ya misuli inayohitajika na kuanza kwa mafunzo kwenye tumbo kamili.

Licha ya faida zinazoonekana, kuna vikwazo vya kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu. Haipendekezi kujihusisha na teknolojia kama kipimo cha matibabu kwa wagonjwa wa kisukari au watu walio na shida ya ini. Ikiwa mafunzo yanaonyeshwa, mpango wa michezo huchaguliwa mmoja mmoja na makubaliano ya daktari aliyehudhuria. Shughuli za michezo kwenye tumbo tupu na patholojia zilizoorodheshwa zinaonyeshwa kwa sababu kwa kuongezeka kwa misuli na kupungua kwa asilimia ya mafuta ya mwili, athari za insulini kwenye seli huboresha, kwa sababu hiyo, ni rahisi kudhibiti magonjwa. Lakini ili usikate tamaa kwa njaa, bado inashauriwa kula maapulo 2-3 na kunywa glasi ya juisi masaa 1-1.5 kabla ya mafunzo. Lakini usila kwa ukali, kwani wakati wa kufanya mazoezi kwenye tumbo kamili, mwili utafanya kazi kwa nusu kwa sababu ya hitaji la kutumia nguvu nyingi sio kwenye mafunzo, lakini kwa mchakato wa kuchimba chakula. Kwa kuongeza, ni hatari.

Mafunzo ya nguvu na athari zake

Athari za mazoezi kama haya asubuhi na kwenye tumbo tupu ni chanya tu, ikiwa sio kuchochewa. Kwa mbinu sahihi na uteuzi sahihi wa mpango huo, kuvunjika kwa kasi kwa mafuta kutatokea, kupunguza cholesterol ya damu kutokana na matumizi ya tishu zake za mafuta, badala ya kufyonzwa kutoka nje. Lakini ikitumiwa vibaya, athari kinyume itapatikana. Nishati itatolewa kutoka kwa tishu za misuli, kwa kuwa dhidi ya historia ya kupungua na ukosefu wa amana ya mafuta, hakuna mahali pengine pa kuchukua.

Wakati kufunga na mzigo wa nguvu umeunganishwa, somatotropin, "elixir ya vijana", ambayo husaidia kujenga misuli, kuchoma mafuta, na kuimarisha mifupa, huanza kuzalishwa kwa nguvu. Wakati huo huo, uvumilivu wa kimwili huongezeka kutokana na kuruka kwa viwango vya testosterone, ambayo huharakisha kazi ya viungo, huzuia tukio la unyogovu, uchovu, na uchovu. Shukrani kwa mafunzo ya mapema, ufanisi wa kuhifadhi glycogen katika misuli huongezeka, na endorphin, homoni ya furaha, huzalishwa.

Kukimbia na kutembea juu ya tumbo tupu

Upekee wa Cardio mapema bila kifungua kinywa ni kuongeza kasi ya kimetaboliki, ambayo inabakia wakati wa siku inayofuata.

Mbali na kuchoma mafuta kwa ufanisi wakati wa kukimbia au kutembea kwenye tumbo tupu, athari nzuri ni pamoja na:

kuongeza kasi ya uzalishaji wa endorphins, ambayo inaboresha hisia;
kuhakikisha kuamka haraka na uzinduzi wa viungo vyote na mifumo kwa wakati mmoja;
udhibiti wa hamu ya kula kwa siku nzima;
ufungaji wa serikali ya circadian, shukrani ambayo inawezekana kujenga upya haraka, kuboresha uwezo wa kimwili;
kuongeza kasi ya kimetaboliki.

Ufanisi wa kikao cha cardio kilichofanywa huhukumiwa ikiwa inawezekana kuchoma mafuta baada ya mafunzo, yaani, zaidi ya masaa 3-4 ijayo. Walakini, kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu ni muhimu. Ni bora kukimbia kwa si zaidi ya nusu saa, na wakati wa mapumziko ya siku, usiruhusu kuonekana kwa njaa. Chaguo bora zaidi inachukuliwa kuwa ubadilishaji wa shughuli za mwili za aerobic na anaerobic.

Jinsi ya kufanya michezo kwa usahihi?

Kulingana na hapo juu, kuna aina 2 za shughuli za mwili:

nguvu (bar) - kujenga misuli;
cardio (kukimbia, kutembea) - kuongeza kimetaboliki, uvumilivu na kupoteza uzito.

Chaguzi zote mbili ni nzuri, lakini tu ikiwa mwili una nguvu ya kutosha. Vinginevyo, ni bora kutoa upendeleo kwa kukimbia au kutembea katika masaa ya mapema, ambayo inakuza kutolewa kwa adrenaline ndani ya damu na kurejesha mwili kwa nishati kwa siku nzima. Hata hivyo, ni bora zaidi kushiriki katika mazoezi ya nguvu mchana, wakati maduka ya mafuta yanaendelea kuchomwa moto baada ya kukimbia au kutembea.

Ni muhimu pia kuchagua kiwango sahihi cha mzigo na muda wa kikao. Mazoezi ya asubuhi yenye njaa haipaswi kuwa zaidi ya dakika 45 au chini ya dakika 30. Mwendo unapaswa kuwa wa kati. Vinginevyo, wakati wa mazoezi, mwili utaanza kutumia wanga kwa nishati, sio mafuta. Hii ni kutokana na usawa wa oksijeni inayoingia kwa kuvuta pumzi na dioksidi kaboni kuondoka kwa kuvuta pumzi. Inachukuliwa kuwa bora kukimbia kwa kasi ya wastani ya angalau dakika 45-60 katika kikao kimoja cha Cardio.

Ili kuboresha ufanisi wa mafunzo ya mapema, ni muhimu kupunguza ulaji wako wa kabohaidreti usiku uliopita. Hitaji hili linatokana na fiziolojia. Kwa hiyo, kwa nusu saa ya kwanza, mwili huchukua hifadhi ya wanga ili kupata malipo ya nishati, na kisha huanza kutumia mafuta ya mwili. Lakini haipaswi kuacha kabisa wanga jioni. Ni bora kuzitumia kwa namna ya mboga mboga na maudhui ya wanga ya 3-6%. Hizi ni pamoja na kabichi, beets, nyanya, radishes, matango, mimea, malenge, karoti, na vitunguu. Lakini matunda ni bora kula asubuhi na si zaidi ya 250 g kwa siku. Ikiwa haiwezekani kabisa kukimbia kwenye tumbo tupu asubuhi, wataalam wanashauri kunywa glasi ya maji ya joto baada ya kutoka nje ya kitanda, na baada ya dakika 10 - mug ya chai ya joto au kahawa bila sukari.

Mchanganyiko mzuri wa kufanya kazi kwa nguvu na kukimbia hutoa faida zifuatazo za kiafya:

Kutoweka kwa matatizo ya viungo.
Kuongeza elasticity na kuboresha hali ya mishipa ya damu.
Kuongeza kasi ya michakato ya metabolic, utulivu wa uzito.
Uboreshaji wa madini ya tishu mfupa, ambayo ni muhimu katika kuzuia osteoporosis.
Kuongeza unyeti wa seli kwa insulini.
Kuongezeka kwa kiwango cha cholesterol "nzuri" na kupungua kwa "mbaya".

Ikiwa, wakati wa mazoezi, misuli kali, kiungo, maumivu ya kichwa, maumivu ya moyo au kufinya kwenye kifua huhisiwa, upungufu mkubwa wa pumzi huonekana, huwa na mawingu machoni, inashauriwa kuacha kufanya mazoezi. Kizunguzungu na kukata tamaa huzingatiwa hali ya hatari. Ili kuzuia ugonjwa wa hali hiyo, unapaswa kukimbia na kufuatilia kiwango cha moyo. Kifaa kitafuatilia mapigo ya moyo wako na kupiga kengele ukiukaji ukitokea.

TAZAMA! Taarifa kwenye tovuti imewasilishwa kwa madhumuni ya habari tu! Hakuna tovuti inayoweza kutatua tatizo lako bila kuwepo. Tunapendekeza uwasiliane na daktari kwa ushauri na matibabu zaidi.

Je, ninaweza kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu?

Kuna nadharia kwamba kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu hukuruhusu kuchoma mafuta zaidi na kupoteza uzito kwa ufanisi zaidi. Wafuasi wa nadharia hii wanaelezea kuwa asubuhi, juu ya tumbo tupu, sukari ya damu na yaliyomo kwenye insulini ni chini ya baada ya kifungua kinywa, na wakati wa mazoezi hii hukuruhusu kumaliza haraka akiba ya zamani, na viwango vya chini vya insulini haviingilii. na kuvunjika kwa ufanisi kwa mafuta.

Matokeo yake, ufanisi wa mafunzo hayo ya kufunga kwa suala la gharama za nishati ni bora zaidi. Hii ni kweli na tafiti nyingi zinathibitisha hili. Swali kuu ni ikiwa mafunzo ya kufunga yana athari ya muda mrefu na haina madhara kwa mwili kwa ujumla?

Haijalishi ni kalori ngapi umetumia katika Workout fulani, usawa wa jumla wa nishati, usawa wa kalori zilizopokelewa na zilizotumiwa kwa siku ni muhimu zaidi.

Mnamo mwaka wa 2014, Jarida la Amerika la CLINICAL NUTRITION lilichapishwa (kwa kweli, kuna tafiti nyingi, nilichagua tu kamili zaidi na ufikiaji wa bure wa maandishi kamili) matokeo ya utafiti mkubwa wa nasibu juu ya athari za kifungua kinywa kwa ujumla. michakato ya metabolic katika mwili.

Jumla ya matumizi ya nishati ya mwili wetu kwa masharti yanajumuisha vipengele vitatu kuu:

BX;
thermogenesis ya kawaida (pia kuna thermogenesis ya chakula);
matumizi ya nishati kwa shughuli za kimwili na kiakili.

Kama matokeo ya utafiti huu, matokeo yafuatayo yalipatikana:

Jumla ya matumizi ya nishati ilikuwa wastani wa 2730 +/- 573 kcal / siku katika kikundi kinachopokea kiamsha kinywa, dhidi ya 2191 +/- 494 kcal / siku katika kikundi kisichopokea kifungua kinywa.
Wakati huo huo, matumizi ya nishati kwa michakato ya metabolic ya jumla ilikuwa sawa katika vikundi vyote viwili 1453 +/- 209 ikilinganishwa na 1452 +/- 179 kcal / siku.
Lakini katika kikundi kinachopokea kiamsha kinywa, sehemu kama hiyo ya usawa wa nishati kama thermogenesis iliongezeka sana: 1449 +/- 666 kcal / siku kwa kikundi kinachopokea kiamsha kinywa dhidi ya 1007 +/- 370 kcal / siku kwa kikundi kisichopokea kiamsha kinywa.
Kikundi kinachochukua kifungua kinywa pia kilitumia zaidi kidogo kwenye shughuli za mwili kuliko kikundi kujiepusha na kifungua kinywa: wastani wa 492 +/- 227 kcal / siku dhidi ya 311 +/- 124 kcal / siku kwa kikundi.

Kwa hiyo, tunahitimisha kwamba: Ulaji wa kifungua kinywa mara kwa mara husababisha ongezeko kubwa la matumizi ya nishati kwa njia ya ongezeko la matumizi ya nishati kwa thermogenesis na shughuli za kimwili. Hii inafafanuliwa na ukweli kwamba kifungua kinywa kinaweza kuathiri tabia ya hiari katika shughuli za kimwili zilizopangwa. Viwango vya juu vya sukari ya damu (mkusanyiko wa sukari ya damu 7.6 +/- 1.2 mmol / lita ikilinganishwa na kikundi cha kufunga 6.5 +/- 1.0 mmol / lita) huashiria mwili kutumia nishati kikamilifu. Wakati huo huo, inabainisha kuwa kukabiliana na kimetaboliki kwa kifungua kinywa haifanyiki kwa muda.

Utafiti huu unaonyesha wazi kwamba kuna uwiano kati ya ulaji wa kiamsha kinywa na jumla ya matumizi ya nishati ya kila siku: wastani wa matumizi ya nishati ya kila siku na kifungua kinywa ni wastani wa 539 kcal / siku zaidi kuliko bila hiyo.

Ulaji wa kiamsha kinywa mara kwa mara huongeza kwa kiasi kikubwa matumizi ya jumla ya nishati na mwili kwa saa 24 zijazo.

Utafiti mwingine uliochapishwa katika Journal of Strength and Conditioninig Research uligundua kuwa: Kikundi cha placebo kilikuwa na viwango vya juu vya cortisol baada ya mazoezi, myoglobin, na creatine phosphokinase ikilinganishwa na wale waliotumia mchanganyiko wa protini au wanga kabla ya mazoezi.

Viwango vya juu vya damu vya myoglobin na creatine phosphokinase mara nyingi huonyesha uharibifu wa misuli. Katika hali mbaya, hii inaweza kusababisha hali inayojulikana kama necrosis ya misuli ya papo hapo, ambayo inaweza kusababisha kushindwa kwa figo kali.

Kula kiasi fulani cha protini na wanga kabla ya kufanya mazoezi (kama vile kutikiswa kwa protini ya kabohaidreti) kunaweza kupunguza uharibifu wa misuli unaosababishwa na mazoezi makali.

Mnamo 2005, tena katika The American Journal of CLINICAL NUTRITION, utafiti ulichapishwa kuhusu athari za kifungua kinywa au kutokuwepo kwa kiamsha kinywa kwenye usawa wa jumla wa nishati, mkusanyiko wa insulini na lipid katika wanawake wenye afya:

Katika wanawake wanaofanya mazoezi bila kifungua kinywa, unyeti wa insulini baada ya kula (saa mbili baada ya kula). Hiyo ni, eneo la curve ya majibu ya insulini kwa chakula cha mtihani kwa wanawake wanaokula kiamsha kinywa kabla ya mazoezi ilikuwa chini sana kuliko kwa wanawake wanaofanya mazoezi kwenye tumbo tupu. Viwango vya cholesterol katika kundi la kufunga pia viliongezeka kwa kiasi kikubwa.

Unyeti wa insulini ni muhimu sana kwa ufyonzwaji sahihi wa virutubishi, na utoaji duni wa insulini ni sababu ya hatari ya muda mrefu kwa magonjwa kadhaa makubwa kama vile ugonjwa wa moyo, kiharusi na kisukari cha aina ya 2.

hitimisho

Mazoezi ya mara kwa mara kwenye tumbo tupu yanaweza kusababisha mwanzo wa upinzani wa insulini na, kwa sababu hiyo, kuwa hatari kwa maendeleo ya magonjwa fulani sugu.
Kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu, na hata zaidi kufanya mazoezi ya nguvu ya juu na sukari ya chini ya damu, kwanza, haitakuruhusu kufanya mazoezi haya kwa ufanisi iwezekanavyo na, ipasavyo, Workout kama hiyo haitakuwa ya maendeleo; Kwa kuongezea, mafunzo ya kufunga yanaweza kusababisha kuongezeka kwa idadi ya majeraha ya misuli; pili, mafunzo juu ya tumbo tupu yanaweza kusababisha kushuka kwa kasi kwa viwango vya sukari ya damu chini ya maadili ya kawaida na kusababisha hali ya hatari ya hypoglycemia.
Ni bora kuchukua chakula cha urahisi (kwa dakika) au kunywa protini ya haraka (ikiwezekana hydrolyzate) au kutikisa wanga (katika dakika 30) kabla ya kucheza michezo, ambayo itawawezesha sio tu kuongeza ufanisi wa mazoezi, lakini pia. pia kudumisha afya.

Marafiki, saidia kikundi chetu cha Facebook, shiriki chapisho hili na marafiki zako au ubofye "Inapenda!" na utakuwa na ufahamu wa habari za hivi punde kutoka kwa "Rocking Duty"!

Bofya "Like" na upate machapisho bora pekee kwenye Facebook ↓

Mafunzo juu ya tumbo tupu: ni faida gani?

Watu wengi wanaona ni busara kufanya mazoezi wakati kuna kitu tumboni. Inadaiwa, hiki ni chakula na itakuwa nishati ambayo itapotea katika mafunzo.

Habari juu ya kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu

Lakini unaweza kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu, na ni faida gani unapata kutoka kwayo? Hebu tufikirie.

Faida za "mazoezi ya njaa"

Wanafanya mazoezi kwenye tumbo tupu kawaida:

asubuhi juu ya tumbo tupu (chakula cha mwisho kilikuwa jana usiku),
siku nzima unapotumia kufunga kwa vipindi.

Hali ya njaa yenyewe inamaanisha hali ya sukari ya chini ya damu. Hizi ndizo hali bora zaidi za utengenezaji wa homoni yako ya ukuaji. Kuongezeka kwa uzalishaji wa homoni hii huongeza kiwango cha kuchomwa mafuta (pamoja na upungufu wa kalori), pamoja na taratibu za anabolic.

Kuna mfumo wa kufunga wa vipindi. Itifaki ya kawaida kwake ni masaa 16 ya kufunga, masaa 8 kwa dirisha la chakula. Kwa mfano, siku inaweza kupangwa kama hii:

9.00 chai, kahawa au maji ya kawaida

11.00 mafunzo ya nguvu

15.00 mlo (mlo wa kwanza wa siku)

19.00 mlo (mlo wa pili wa siku)

23.00 mlo (mwisho wa siku na awamu ya njaa huanza hadi 15.00 siku inayofuata)

Mpango kama huo sio axiom, tofauti hapa inaweza kuwa pana sana, jambo kuu sio kubadilisha kiini cha 16/8 na kujiweka njaa kwa masaa kadhaa kabla na baada ya mafunzo.

Matokeo ya Visual ya Kufunga kwa Muda na Mazoezi

Usagaji chakula ni mchakato mrefu (kama ilivyotajwa katika makala juu ya unyambulishaji wa protini). Usagaji wa chakula yenyewe unaweza kuchukua hadi masaa 6, na mabaki ya chakula yanaweza kukaa ndani ya matumbo kwa masaa. Kwa kiwango cha juu cha uwezekano, wakati wa mafunzo (kama katika mfano saa 11.00), chakula cha jioni cha jana (23.00) bado kinafyonzwa na kumpa mtu virutubisho. Udhaifu na malaise haitakuwa ikiwa unaruka kifungua kinywa.

Mwili wetu ni utaratibu wa kuishi. Huwezi kamwe "kuingia kwenye catabolism" ikiwa hutakula kwa saa 4, mwili hautaanza "kula" yenyewe. Achana na ngano hizi.

Kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu kunamaanisha kukuza uchomaji wa mafuta (lakini tu ikiwa una nakisi ya kalori). Mwili utatumia mafuta kama chanzo cha nishati, lakini tu wakati unahisi njaa.

Mikono yako haitatikisika, hutajisikia vibaya au kichwa chepesi. glycogen ya ini itasaidia kudumisha viwango vya sukari ya damu ambayo mwili wako unahitaji.

Ni shida gani zinaweza kuwa wakati wa kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu?

Kwa kuwa umeamua kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu, basi ujue kuwa hali ya udhaifu na kupoteza nguvu inaweza kusababishwa na sababu zifuatazo:

Kwanza, unapata shida kudumisha sukari yako ya damu.

Ya pili ni ulaji wa kutosha wa wanga katika chakula.

Kwa kuondoa wanga kutoka kwa mlo wako kwa kiasi cha chini, unapunguza kiwango cha glycogen katika misuli na ini yako. Kwa hivyo yote yafuatayo:

Kawaida ya wanga katika mlo wako inapaswa kuwa% ya kalori ya kila siku (soma jinsi ya kusambaza kalori kwa usahihi hapa). Ukiacha nambari hizi hapa chini unajinyima sio tu nishati ya mafunzo, lakini pia nishati ili kudumisha utendaji wa kawaida wa mifumo yote ya mwili.

Tatu - unatafuta visingizio.

Hitimisho na hitimisho

Kupata bora na nguvu na bodytrain.ru

Soma nakala zaidi kwenye msingi wa maarifa wa blogi.

Kunakili nyenzo za tovuti kunaruhusiwa tu ikiwa kuna kiungo kinachotumika.

Michezo kwenye tumbo tupu. Faida zote za kufunga

Sisi sote tunakuja kuelewa kwamba inaonekana kuwa kidogo. Njia hii ndefu na yenye miiba imejaa majaribio yasiyoeleweka ya ulaji mboga, chakula kibichi, milo tofauti na mambo mengine. Mazoezi ya kufunga yanatofautiana. Jambo hilo ni la kuvutia na muhimu kwa kila maana, hasa katika muktadha wa michezo.

Ni ipi iliyo bora zaidi?

Je, unapendaje kutoa mafunzo zaidi? Juu ya tumbo tupu au baada ya chakula kizuri? Mimi binafsi naweza kuhama mapema asubuhi tu, kabla ya kifungua kinywa. Watu wengi, kwa upande mwingine, wanaweza kufanya kazi kwa kawaida tu kwa kula vizuri.

Mjadala kuhusu njia bora ya kuingia katika michezo labda hautaisha kamwe. Mashabiki wa mazoezi kwenye tumbo tupu wanagombana na wapenzi wa vitafunio tena, na, inaonekana, ukweli bado uko mbali. Leo tutajaribu kutoa jibu la uhakika kwa swali la jinsi ya kufanya michezo kwa ufanisi zaidi.

Ni wakati wa kufafanua hadithi za zamani juu ya chakula na mazoezi

Bila shaka, ni vigumu kutoa jibu la uhakika. Kila mtu ni tofauti na kila mtu hufikia matokeo bora ya mafunzo katika hali tofauti. Kumwambia mtu jinsi ya kufanya mazoezi ni kama kushawishi ni wakati gani wa siku wa kufanya kazi au ni lishe gani ya kufuata. Kila kitu ni cha kibinafsi sana. Lakini kuna hadithi kadhaa ambazo watu wanaendelea kuziamini.

Kinyume na imani maarufu, utafiti unaonyesha kuwa kula vitafunio wakati wa mchana hakuharakishi michakato yako ya kimetaboliki, kuruka milo hakutakufanya unene kiotomatiki, na kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu hakubatilishi matokeo yako ya mazoezi. Kwa kweli, kuruka milo mara kwa mara, ambayo pia hujulikana kama kufunga mara kwa mara, lishe mbadala, au mlo wa maisha marefu, kunaweza kuwa na manufaa ya ajabu.

Kwa hivyo wacha tuanze na nzuri. Kwa mfano, ukweli kwamba Hugh Jackman mzuri, akijiandaa kwa jukumu linalofuata la Wolverine, alifanya mazoezi ya kufunga mara kwa mara ili kujenga misa ya misuli. Kwa nini alichagua lishe hii maalum? Ukweli ni kwamba husababisha mlolongo wa mabadiliko ya homoni ambayo yanafaa kwa ajili ya kujenga misa ya misuli na kuchoma kalori za ziada.

Mazoezi kwenye tumbo tupu yana athari mbili muhimu.

1. Unyeti wa insulini huongezeka

Hoja ni rahisi sana. Tunapokula, mwili hutengeneza insulini kusaidia kunyonya virutubisho. Kisha homoni huelekeza sukari kutoka kwenye damu hadi kwenye ini, misuli na mafuta ya chini ya ngozi kwa ajili ya nishati baadaye. Tatizo ni kwamba tabia ya kula sana na mara nyingi hutufanya tuwe na upinzani wa insulini, yaani, kukata tamaa. Katika mazoezi ya matibabu, hii inaitwa upinzani wa insulini. Unyeti mdogo wa insulini huongeza hatari ya ugonjwa wa moyo na mishipa na saratani, na pia hufanya iwe ngumu zaidi kupunguza uzito. Kwa kifupi, inaingilia kuishi kwa nguvu ya kutisha.

Kupunguza mzunguko wa milo yako ni njia nzuri ya kushughulikia upinzani wako wa insulini. Mwili hutoa insulini kidogo na, ipasavyo, inakuwa nyeti zaidi kwake. Mtiririko wa damu kwa misuli huboresha, inakuwa rahisi kwetu kupoteza uzito, na athari za lishe isiyofaa huzuiwa.

2. Kitendo cha homoni ya ukuaji wa homoni

Ukuaji wa homoni ni kivitendo elixir ya uchawi ya vijana ambayo husaidia mwili kujenga tishu za misuli, kuchoma mafuta, kuimarisha tishu za mfupa, kuboresha kazi ya kimwili na kuongeza muda wa maisha.

Pamoja na mazoezi ya kawaida na usingizi mzuri, kufunga nyepesi ndiyo njia bora ya kuongeza viwango vyako vya ukuaji wa homoni.

Utafiti mmoja ulionyesha kwamba baada ya saa 24 za kufunga, viwango vya ukuaji wa homoni kwa wanaume viliongezeka kwa kiasi cha 2,000%, na kwa wanawake kwa 1,300%! Athari huisha haraka, kwa hivyo kuna sababu nzuri za kufunga mara kwa mara ili kudumisha viwango vya ukuaji wa homoni ambavyo ni vya kimiujiza katika miili yetu.

Kufunga na michezo

Kuzungumza juu ya homoni zenye faida, testosterone haiwezi kupuuzwa. Inasaidia kuongeza misa ya misuli na kupunguza mafuta mwilini. Kwa kuongeza, huongeza kiwango cha nguvu za kimwili, nishati na libido, na husaidia katika kupambana na unyogovu na matatizo ya moyo kwa wanaume na wanawake. Kufunga kwa yenyewe hakuwezi kuathiri testosterone kwa njia yoyote. Lakini kuna njia ya kushangaza ya kupata mwili kuzalisha testosterone zaidi na homoni ya ukuaji kwa wakati mmoja, na hivyo kujenga hali bora ya kujenga misuli na kuchoma mafuta: kufunga + michezo ya kazi!

Mazoezi, hasa yale ya nguvu, ambayo yanahusisha vikundi vingi vya misuli (mazoezi ya pamoja kama vile squats za barbell) husababisha spikes kubwa katika testosterone. Ndiyo maana ni manufaa kuchanganya mazoezi na kufunga. Tafiti nyingi zimeonyesha kuwa kufanya mazoezi wakati wa kufunga ni njia nzuri ya kujenga misuli na kuongeza usikivu wa insulini. Njia hii ni ya ufanisi si tu kwa sababu ya majibu ya homoni, lakini pia kwa sababu inasaidia mwili kunyonya virutubisho kutoka kwa chakula zaidi kikamilifu.

Kwa kifupi, michezo kwenye tumbo tupu husaidia protini, mafuta na wanga kuhifadhiwa kwa namna ya tishu za adipose kwa kiasi kidogo zaidi. Imegundulika kuwa watu wanaofanya mazoezi kwa nguvu wakiwa wamefunga hupoteza uzito kwa nguvu zaidi (labda kutokana na kuongezeka kwa viwango vya vimeng'enya vya oksidi).

Mazoezi kama haya hufundisha mwili wako kutumia nishati kwa ufanisi zaidi na usiipoteze, na kuongeza ufanisi wa kuhifadhi glycogen kwenye misuli. "Mazoezi konda" ya mara kwa mara yanaboresha zaidi ubora wa mazoezi ya kawaida. Baadhi ya tafiti pia zimeonyesha kuwa "mazoezi ya chini" yanaweza kuongeza uvumilivu wa wanariadha, ambao hupimwa na uwezo wa kuchukua na kutumia oksijeni wakati wa mazoezi, na ni njia nzuri ya kupima mazoezi.

Sio kila kitu, kwa kweli, cha kupendeza

Itakuwa kutokuwa mwaminifu kukaa kimya juu ya ukweli kwamba sio kila kitu ni cha kupendeza. Baadhi ya tafiti zimeonyesha kuwa kufanya mazoezi wakati wa kufunga huathiri utendaji. Walakini, walichunguza sana funga za kitamaduni kama Ramadhani, ambayo hairuhusu kunywa maji (ambayo haipendekezi kwa wanariadha). Hata ukweli kwamba, baada ya yote, watu wengi hula kabla ya kucheza michezo, tayari unaonyesha kuwa michezo baada ya kula tayari kutoa matokeo mazuri. Heck, kuna hata tafiti ambazo zimeonyesha kuwa kula chakula kabla ya mazoezi kunaweza kusababisha kupungua kwa idadi ya kalori zinazotumiwa siku nzima. Lakini hii yote haipuuzi faida zisizoweza kuepukika za mazoezi ya mara kwa mara kwenye tumbo tupu.

Kwa hivyo, ikiwa unataka kujaribu kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu. ↓

Mpango wa utekelezaji

Tunaelewa kikamilifu unachofikiria sasa. Kitu kama kifuatacho: "Oh, tini, siwezi kusimama mizigo bila kula chochote!" Kwanza, hebu tuwe na imani zaidi ndani yetu wenyewe. Unaweza kufanya zaidi ya vile unavyofikiria, unahitaji tu kujizatiti na mtazamo sahihi. Pili, tutatoa vidokezo rahisi kukusaidia kusimamia lishe hii bila maumivu zaidi:

Unaweza kunywa zaidi ya maji tu. Usiogope kuvunja tabia zako za zamani na kupata nishati kutoka kwa kahawa nyeusi, chai, vidonge vya kafeini, creatine na vitu vingine visivyo na lishe.
Acha kufunga unapojisikia. Watu wengi huchagua kula mara baada ya mazoezi wakati mfungo mfupi tayari umechukua madhara. Haileti tofauti kubwa ikiwa utarefusha mfungo wako. Hata ikiwa unafanya mazoezi asubuhi na usile hadi jioni, kuongezeka kwa mabadiliko ya homoni kutaendelea siku nzima na kuzuia upotezaji wa misuli. Haijalishi jinsi unavyoamua, mwili wako utakuunga mkono kila wakati.
Kula kadri unavyopenda. Kumbuka hatukusema "kula kalori nyingi unavyotaka." Baada ya yote, si lazima kabisa kula chakula kingi.

Na hatimaye

Tabia ya kula labda ndiyo tabia ya kudumu zaidi ya mwanadamu. Sisi sote ni binadamu, sisi sote ni binadamu, tabia zetu ni sisi. Kupambana na tabia ya kula kitu kila wakati ni biashara nzuri, lakini isiyo na shukrani. Hii ni ngumu sana, haswa kwa wale watu ambao wametumia N kiasi cha wakati kujifunza kula mara kwa mara na kwa wakati mmoja. Ni kweli kwamba kufunga kwa vipindi huchukua muda kuzoea. Mwili wetu unahitaji kuzoea ukweli kwamba hautapokea chakula mara nyingi kama zamani. Usumbufu huu hupotea kwa muda, lakini ikiwa unahisi kuwa njia hii ya kula sio yako, basi hakuna haja ya kuendelea. Usiogope tu kujaribu.

Makusanyo ya Ndani ya Adfox

Mabango yaliyolengwa

Ushirikiano wa Ringo

Jinsi ya kutumia kadi ya mkopo kwa usahihi

AliExpress: bidhaa 13 za michezo na shughuli za nje

Mambo 6 mazuri ambayo miaka ya 50 ilitupa

Jinsi ya kununua bidhaa kutoka mji mwingine kwenye Avito

Taaluma 6 zinazohitaji kuona vizuri

Jinsi ya kujua uuzaji halisi wa mtandaoni kutoka kwa uuzaji wa uwongo

Ringo Main ukurasa sasa

Sasa juu ya kuu

Kwa nini sauti katika kichwa chako ni sawa?

Vitabu 10 vinavyostahili kununuliwa sasa kwa punguzo

Mahali pa kutazama vipindi vya televisheni na filamu kwa Kiingereza na manukuu

Jifunze msamiati mpya na uboreshe matamshi yako kwa huduma hizi.

Jambo muhimu zaidi katika uhusiano ambao wengi hawafikirii

Hakuna mtu anayelazimika kukufanya uwe na furaha. Maisha yako ni jukumu lako.

Mapitio ya xDuoo Nano D3 - kichezaji bora cha Hi-Fi kwa wapenda muziki na wasafiri

Mchezaji wa bei nafuu na sauti nzuri.

Njia 7 za kupenda jiji unaloishi tena

Ketchup ngumu ambayo haichafui mikono yako au kuacha alama kwenye nguo zako

Mapishi 10 ya mipira ya nishati ambayo ni ya afya na ya kitamu kuliko pipi

Maoni ya asili kwa vitafunio vyenye afya.

Vidokezo 5 vya kujithamini vya kike kweli

Kuna njia maalum za wanawake kujiamini. ...

Mafunzo juu ya tumbo tupu, faida au madhara?

Tayari tulizungumza juu ya jinsi ya kuungana vizuri kwa siku mpya asubuhi katika kifungu - Jinsi ya kuungana na kupoteza uzito asubuhi. Kweli, hapa tutazungumza juu ya kitu kama kuandaa mazoezi ya kufunga. Ili kupata hitimisho sahihi, tunahitaji kugusa michakato ya mwili wa mwanadamu ambayo hufanyika kutoka wakati wa kuamka kwake.

Michakato katika mwili wa binadamu baada ya kuamka.

Tunapoamka, hifadhi zetu za glycogen zimepungua na viwango vya insulini viko chini katika damu yetu. Napenda kukukumbusha kwamba insulini huathiri mchakato wa catabolic, juu ya insulini, lipolysis zaidi hupungua, yaani, kuvunjika kwa mafuta, na tunapoteza uzito polepole zaidi.

Wakati glycogen iko chini, mwili hutumia nishati kutoka kwa hifadhi yake na insulini ya chini haiingilii mchakato huu. Lakini usisahau kwamba silika ya kujihifadhi haina kulala, ambayo ina maana kwamba taratibu zote katika mwili zimepungua.

Kwa upande mmoja, mwili kwenye tumbo tupu unaweza kuchoma sio kalori zinazoliwa kwa kiamsha kinywa, lakini akiba yake ya mafuta, lakini kwa kusudi la kujihifadhi, hii hufanyika polepole sana.

Sukari ya damu pia ni ya chini, ambayo inathibitishwa na utendaji mdogo kwenye tumbo tupu, wakati mwingine hata kizunguzungu na udhaifu. Lakini watu wengi hawajisikii usumbufu huu na wanaweza tu kuishi kwa kikombe cha kahawa au chai kabla ya chakula cha mchana. Zaidi juu ya hili baadaye kidogo, sasa tutarudi kwenye michakato yetu.

Mbali na insulini ya chini na sukari asubuhi, tuna viwango vya juu vya homoni ya ukuaji, ni sababu gani ya hii? Ukweli kwamba baada ya kufunga mara moja, homoni ya ukuaji hutolewa kwa kukabiliana na njaa. Na tunajua kwamba ukuaji wa homoni huongeza mchakato wa catabolic (kuvunjika kwa mafuta). Homoni ya insulini ni kinyume cha homoni ya ukuaji, yaani, uzalishwaji wa homoni moja unapunguza kasi ya uzalishwaji wa nyingine.

Kwa hivyo, baada ya kupata hitimisho, tunaweza kusema kwamba wakati wa asubuhi, wakati haujachukua chakula, ni wakati mzuri wa kuchoma akiba ya mafuta.

Jinsi ya kutoa mafunzo kwenye tumbo tupu na sio kuumiza mwili?

Kama tunavyojua tayari, kuna aina mbili kuu za shughuli za mwili, nguvu na Cardio.

Mafunzo ya nguvu hutumiwa hasa kujenga misa ya misuli, na mafunzo ya Cardio hutumiwa kuboresha kimetaboliki, kuongeza uvumilivu na kupoteza uzito.

Ikiwa unafanya mazoezi kwenye tumbo tupu, basi ni bora kuchagua mazoezi ya Cardio, kwani imethibitishwa kuwa aina hii ya mazoezi inakuza kutolewa kwa adrenaline, ambayo huingia kwenye damu wakati wa mazoezi na husababisha kuvunjika kwa wanga na mafuta kwa matumizi. kama mafuta.

Sidhani kama unaweza kufanya kazi na barbell au dumbbells kwenye tumbo tupu, kwa hili unahitaji angalau nguvu na nguvu, lakini asubuhi kukimbia au kufanya aerobics ni jambo.

Wanasayansi wamethibitisha kwamba mazoezi ya nguvu yanafanywa vizuri katika nusu ya pili ya siku, tangu baada ya mizigo hiyo misuli inaendelea kuchoma kalori kwa muda fulani.

Kiasi cha mzigo.

Uzito wa Workout pia ni muhimu. Ili kufaidika zaidi na mazoezi yako yenye njaa, unahitaji kufanya mazoezi kwa kasi ya wastani, si kwa kasi ya juu na angalau dakika 45.

Kadiri nguvu ya mafunzo inavyoongezeka, ndivyo mwili unavyotumia wanga kama nishati, na sio mafuta, kwani uwiano kati ya oksijeni ya kuvuta pumzi na dioksidi kaboni iliyochomwa huvurugika. Kwa hiyo, muda wa Workout ni muhimu, sio kasi ya juu.

Kwa sababu fulani, hii ni wakati ambapo mwili hutoa hifadhi zake na haujaribu kujihifadhi. Usiiongezee, usisahau kwamba shughuli za kimwili ni mzigo hasa kwenye misuli ya moyo na mfumo wa mishipa, huna haja ya kuwaweka kwa hofu mara nyingine tena.

Kiasi cha wanga kinachotumiwa.

Sababu nyingine muhimu ambayo itafanya kupoteza uzito wako na Workout asubuhi kuwa na ufanisi zaidi ni kupunguza ulaji wako wa carb jioni. Kwa nini ni muhimu? Tunapotumia nguvu zetu wakati wa shughuli za kimwili, mwili huchukua nishati kutoka kwa wanga kwa dakika 30 za kwanza, na kisha hutumia hifadhi ya mafuta. Hivi ndivyo mwili wa mwanadamu umeundwa kuishi katika hali mbaya zaidi. Lakini ikiwa tunatayarisha mwili wetu jioni na kueneza kwa kiasi kidogo cha wanga, basi asubuhi wakati wa mafunzo kwenye tumbo tupu, tutapata faida kubwa.

Kwa chakula cha jioni, unaweza kutumia kikundi cha mboga ambacho hakina zaidi ya 3-6% ya wanga.

Kundi hili ni pamoja na:

Matunda hayapaswi kuliwa jioni kwa kuwa yana wanga nyingi na inachukuliwa kuwa chanzo bora cha nishati. Punguza ulaji wa matunda hadi gramu 250 kwa siku na sio jioni.

Ni vigumu sana kufundisha juu ya tumbo tupu, kwani mwili haujapokea sehemu yake ya nishati kwa namna ya vyakula mbalimbali. Nilihisi mwenyewe na kupata suluhisho. Ninapoamka, mimi hunywa glasi ya maji, baada ya dakika 10 kikombe kidogo cha chai ya moto, dhaifu au kahawa bila sukari. Hii inanipa nguvu ya kucheza kwa dakika 60.

Natumaini kwamba makala yangu imekushawishi kwamba kufanya aerobics au zoezi lolote la Cardio kwa kasi ya wastani na muda wa dakika kwenye tumbo tupu, yaani, juu ya tumbo tupu, itakuletea faida na afya. Kabla ya kufanya juu ya tumbo tupu, ikiwa una magonjwa yoyote, basi hakikisha kushauriana na daktari wako.

Makala juu ya mada zinazohusiana.

28.07.2017 121782

Kuna utata mwingi kuhusu kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu. Wengi wanadai kwamba kwa kweli husaidia kupunguza uzito kwa ufanisi zaidi. Wengine wanasema kwamba, bila kuburudishwa, tija itakuwa chini sana. Ukweli uko wapi? Je, unapaswa kula kabla ya kufanya mazoezi? Hebu jaribu kufikiri.

Nini kinaendelea mwilini?

Kuanzia asubuhi baada ya kuamka hadi mlo wako wa kwanza, viwango vyako vya insulini katika damu huwa chini kabisa, na maduka ya glycogen hupungua kabisa kwa usiku mmoja. Ina maana gani? Viwango vya chini vya insulini hutoa lipolysis hai zaidi - kuvunjika kwa seli za mafuta, na tunapoteza uzito haraka. Ndiyo, kwa kweli, tafiti nyingi zinathibitisha ukweli huu. Lakini si kila kitu ni nzuri sana: kuna baadhi ya nuances.

Kwa nini mazoezi ya kufunga yanaweza kuwa na madhara?

Ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara kwenye tumbo tupu asubuhi na kupuuza chakula cha asubuhi kabla ya hapo, upungufu wa mara kwa mara wa insulini katika damu unaweza hata kusababisha ukiukwaji wa uzalishaji wake wa kawaida na wa asili. Matokeo yake ni matatizo ya mishipa ya damu, ugonjwa wa mishipa, kuzidisha kwa magonjwa ya muda mrefu, kiharusi, na hata maendeleo ya ugonjwa wa kisukari au hypoglycemia.

Zaidi ya hayo, kukata virutubishi kabisa kabla ya mazoezi hakutakupa nishati unayohitaji kufanya vizuri. Huna nguvu ya kutosha ya kufanya mazoezi, uvumilivu pia utakuwa sifuri, utahisi udhaifu, uchovu, na kutojali. Na ikiwa bado unaamua kusukuma na kuinua uzito mkubwa, hii imejaa majeraha ya misuli (kutokana na viwango vya chini vya sukari kwenye tishu za misuli).

Kwa nini ni muhimu kupata kifungua kinywa?

Na ikiwa unafikiri kuwa kufanya mazoezi baada ya kifungua kinywa hakutakupatia athari inayotaka juu ya kupoteza uzito, basi umekosea sana. Licha ya ukweli kwamba maduka ya mafuta ya kufunga yatatumika kwa kasi, haitatoa matokeo yaliyohitajika na ya haraka. Sio sana juu ya matumizi ya kalori kwa kila Workout, lakini juu ya matumizi ya jumla ya kalori kwa siku nzima - hii ndiyo ufunguo wa kupoteza uzito wenye uwezo na taratibu.

Wanasayansi wa Marekani walifanya utafiti ambapo kundi moja la watu lilikula kifungua kinywa mara kwa mara, na la pili liliruka mlo wao wa asubuhi. "Majaribio" ya kwanza ya matumizi ya nishati kwa siku yalikuwa takriban 2800 kcal, wakati ya pili - 2000 kcal tu. Na hata wakati kulikuwa na shughuli za kimwili, kikundi cha kwanza kilipoteza karibu kcal 500 wakati wa mafunzo, wakati wa pili tu 300 kcal. Tofauti ya kuvutia, sivyo?

Kuchora hitimisho

Kwa hiyo, tunaweza kuhitimisha kwa usalama kwamba ni muhimu kuwa na kifungua kinywa kabla ya mafunzo. Kwa kweli, mchakato wako wa kupunguza uzito hautakuwa haraka kama wakati wa mazoezi ya muda mrefu kwenye tumbo tupu. Lakini kwa upande mwingine, itapita kwa uwezo, bila madhara kwa mwili, na huwezi kusababisha usumbufu mbalimbali katika kazi ya mifumo na maendeleo ya magonjwa. Zaidi ya hayo, utendaji wako wa mazoezi utaongezeka sana, ambayo inamaanisha kuwa utakuwa na matokeo zaidi!

Inazidi kuwa habari ya kawaida kwamba cardio kwenye tumbo tupu ni ya manufaa, kwani inasaidia kuongeza kasi ya kuvunjika kwa mafuta na kimetaboliki ya jumla. Wanasaikolojia hata walitengeneza nadharia ya usawa wa nishati kulingana na dhana kwamba unahitaji kunyonya kalori chache kuliko kuzichoma. Kwa hivyo, mafunzo juu ya tumbo tupu huchangia sio tu kuhalalisha michakato ya metabolic, lakini pia kwa kupoteza uzito. Ingawa inaaminika kuwa wakati wa Cardio au mazoezi kwa bidii haijalishi. Kwa hivyo, suala linahitaji kutatuliwa.

Mwili baada ya kuinua

Workout asubuhi juu ya tumbo tupu: inawezekana

Mafunzo ya nguvu na athari zake

Upekee wa Cardio mapema bila kifungua kinywa ni kuongeza kasi ya kimetaboliki, ambayo inabakia wakati wa siku inayofuata.

Ni bora kukimbia kwenye tumbo tupu si zaidi ya nusu saa.

Mbali na kuchoma mafuta kwa ufanisi wakati wa kukimbia au kutembea kwenye tumbo tupu, athari nzuri ni pamoja na:

kuongeza kasi ya uzalishaji wa endorphins, ambayo inaboresha hisia;
kuhakikisha kuamka haraka na uzinduzi wa viungo vyote na mifumo kwa wakati mmoja;
udhibiti wa hamu ya kula kwa siku nzima;
ufungaji wa serikali ya circadian, shukrani ambayo inawezekana kujenga upya haraka, kuboresha uwezo wa kimwili;
kuongeza kasi ya kimetaboliki.

Jinsi ya kufanya michezo kwa usahihi?

Kulingana na hapo juu, kuna aina 2 za shughuli za mwili:

nguvu (bar) - kujenga misuli;
cardio (kukimbia, kutembea) - kuongeza kimetaboliki, uvumilivu na kupoteza uzito.

Mazoezi ya asubuhi kwenye tumbo tupu haipaswi kuzidi dakika 45.

Mchanganyiko mzuri wa kufanya kazi kwa nguvu na kukimbia hutoa faida zifuatazo za kiafya:

Kutoweka kwa matatizo ya viungo.
Kuongeza elasticity na kuboresha hali ya mishipa ya damu.
Kuongeza kasi ya michakato ya metabolic, utulivu wa uzito.
Uboreshaji wa madini ya tishu mfupa, ambayo ni muhimu katika kuzuia osteoporosis.
Kuongeza unyeti wa seli kwa insulini.
Kuongezeka kwa kiwango cha cholesterol "nzuri" na kupungua kwa "mbaya".

Ikiwa, wakati wa mazoezi, misuli yenye nguvu, pamoja, maumivu ya kichwa, maumivu ya moyo au kufinya kwenye kifua huonekana, upungufu mkubwa wa pumzi huonekana, macho huwa mawingu, inashauriwa kuacha kufanya mazoezi. Kizunguzungu na kukata tamaa huchukuliwa kuwa hali hatari. Ili kuzuia ugonjwa wa hali hiyo, unapaswa kukimbia na kufuatilia kiwango cha moyo. Kifaa kitafuatilia mapigo ya moyo wako na kupiga kengele ukiukaji ukitokea.