Kuondoa hadithi za zamani: mazoezi ya haraka. Kupata Mazoezi Zaidi ya Kufunga Michezo ya Kufunga kwa Kupunguza Uzito

Inazidi kuwa habari ya kawaida kwamba cardio kwenye tumbo tupu ni ya manufaa, kwani inasaidia kuongeza kasi ya kuvunjika kwa mafuta na kimetaboliki ya jumla. Wanasaikolojia hata walitengeneza nadharia ya usawa wa nishati kulingana na dhana kwamba unahitaji kunyonya kalori chache kuliko kuzichoma. Kwa hivyo, mafunzo juu ya tumbo tupu huchangia sio tu kuhalalisha michakato ya metabolic, lakini pia kwa kupoteza uzito. Ingawa inaaminika kuwa wakati wa Cardio au mazoezi kwa bidii haijalishi. Kwa hivyo, suala linahitaji kutatuliwa.

Mwili baada ya kuinua

Asubuhi, baada ya usingizi, hifadhi za mwili za glycogen na insulini katika damu hupungua. Kwa nini habari hii ni muhimu? Insulini hupunguza kasi ya lipolysis, yaani, kuvunjika kwa mafuta, kwa hiyo, mtu hupoteza uzito polepole zaidi, na cholesterol hujilimbikiza katika damu yake. Wakati glycogen iko chini, mwili unapaswa kutumia nishati yake mwenyewe (kutoka kwa maduka ya mafuta), ambayo kiasi kidogo cha insulini haizuii. Michakato mingine katika mwili kwa wakati huu imepunguzwa polepole kwa sababu ya kanuni za kujilinda.

Wakati huo huo, asubuhi, kuna kiwango cha juu cha homoni ya ukuaji iliyofichwa kwa kukabiliana na ukosefu wa chakula. Ni dutu hii ambayo huharakisha kuvunjika kwa mafuta. Katika kesi hii, insulini na homoni ya ukuaji imeunganishwa - hupunguza kasi ya awali ya kila mmoja. Kwa hiyo, masaa ya asubuhi ni suluhisho mojawapo kwa wale wanaotaka kuchoma maduka ya mafuta na viwango vya chini vya cholesterol.

Workout asubuhi juu ya tumbo tupu: inawezekana

Mazoezi ya mapema kwenye tumbo tupu ni pamoja na kucheza michezo kabla ya kiamsha kinywa, wakati mtu anakimbia, anainua dumbbells, nk. Ufanisi wa mazoezi kama haya ni msingi wa matumizi ya rasilimali za mwili kwa ajili ya uzalishaji wa nishati, badala ya wanga ambayo haikutoka nje. . Kufanya mazoezi katika hali hii ni muhimu kwa wale wanaota ndoto ya kupoteza uzito. Kwa wale ambao wanalenga kupata wingi, michezo kwenye tumbo tupu itawawezesha kuvunja mafuta kidogo na kukausha tishu za misuli. Mbinu hiyo inakuwezesha kuishia na misaada inayohitajika ya misuli na kuanza kwa mafunzo kwenye tumbo kamili.

Licha ya faida zinazoonekana, kuna vikwazo vya kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu. Haipendekezi kujihusisha na teknolojia kama kipimo cha matibabu kwa wagonjwa wa kisukari au watu walio na shida ya ini. Ikiwa mafunzo yanaonyeshwa, mpango wa michezo huchaguliwa mmoja mmoja na makubaliano ya daktari aliyehudhuria. Shughuli za michezo kwenye tumbo tupu na patholojia zilizoorodheshwa zinaonyeshwa kwa sababu kwa kuongezeka kwa misuli na kupungua kwa asilimia ya mafuta ya mwili, athari za insulini kwenye seli huboresha, kwa sababu hiyo, ni rahisi kudhibiti magonjwa. Lakini ili usikate tamaa kwa njaa, bado inashauriwa kula maapulo 2-3 na kunywa glasi ya juisi masaa 1-1.5 kabla ya mafunzo. Lakini usila kwa ukali, kwani wakati wa kufanya mazoezi kwenye tumbo kamili, mwili utafanya kazi kwa nusu kwa sababu ya hitaji la kutumia nguvu nyingi sio kwenye mafunzo, lakini kwa mchakato wa kuchimba chakula. Kwa kuongeza, ni hatari.

Mafunzo ya nguvu na athari zake

Athari za mazoezi kama haya asubuhi na kwenye tumbo tupu ni chanya tu, ikiwa sio kuchochewa. Kwa mbinu sahihi na uteuzi sahihi wa mpango huo, kuvunjika kwa kasi kwa mafuta kutatokea, kupunguza cholesterol ya damu kutokana na matumizi ya tishu zake za mafuta, badala ya kufyonzwa kutoka nje. Lakini ikitumiwa vibaya, athari kinyume itapatikana. Nishati itatolewa kutoka kwa tishu za misuli, kwa kuwa dhidi ya historia ya kupungua na ukosefu wa amana ya mafuta, hakuna mahali pengine pa kuchukua.

Wakati kufunga na mzigo wa nguvu umeunganishwa, somatotropin, "elixir ya vijana", ambayo husaidia kujenga misuli, kuchoma mafuta, na kuimarisha mifupa, huanza kuzalishwa kwa nguvu. Wakati huo huo, uvumilivu wa kimwili huongezeka kutokana na kuruka kwa viwango vya testosterone, ambayo huharakisha kazi ya viungo, huzuia tukio la unyogovu, uchovu, na uchovu. Shukrani kwa mafunzo ya mapema, ufanisi wa kuhifadhi glycogen katika misuli huongezeka, na endorphin, homoni ya furaha, huzalishwa.

Upekee wa Cardio mapema bila kifungua kinywa ni kuongeza kasi ya kimetaboliki, ambayo inabakia wakati wa siku inayofuata.

Mbali na kuchoma mafuta kwa ufanisi wakati wa kukimbia au kutembea kwenye tumbo tupu, athari nzuri ni pamoja na:

• kuongeza kasi ya uzalishaji wa endorphins, ambayo inaboresha hisia;
• kuhakikisha kuamka haraka na uzinduzi wa viungo vyote na mifumo kwa wakati mmoja;
• udhibiti wa hamu ya kula kwa siku nzima;
• ufungaji wa serikali ya circadian, shukrani ambayo inawezekana kujenga upya haraka, kuboresha uwezo wa kimwili;
• kuongeza kasi ya kimetaboliki.

Ufanisi wa kikao cha cardio kilichofanyika huhukumiwa ikiwa inawezekana kuchoma mafuta baada ya mafunzo, yaani, zaidi ya masaa 3-4 ijayo. Walakini, kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu ni muhimu. Ni bora kukimbia kwa si zaidi ya nusu saa, na wakati wa mapumziko ya siku, usiruhusu kuonekana kwa njaa. Chaguo bora zaidi inachukuliwa kuwa ubadilishaji wa shughuli za mwili za aerobic na anaerobic.

Jinsi ya kufanya michezo kwa usahihi?

Kulingana na hapo juu, kuna aina 2 za shughuli za mwili:

• nguvu (bar) - kujenga misuli;
• cardio (kukimbia, kutembea) - kuongeza kimetaboliki, uvumilivu na kupoteza uzito.

Chaguzi zote mbili ni nzuri, lakini tu ikiwa mwili una nguvu ya kutosha. Vinginevyo, ni bora kutoa upendeleo kwa kukimbia au kutembea katika masaa ya mapema, ambayo inakuza kutolewa kwa adrenaline ndani ya damu na kurejesha mwili kwa nishati kwa siku nzima. Hata hivyo, ni bora zaidi kushiriki katika mazoezi ya msingi ya nguvu mchana, wakati maduka ya mafuta yanaendelea kuchomwa moto baada ya kukimbia au kutembea.

Ni muhimu pia kuchagua kiwango sahihi cha mzigo na muda wa kikao. Mazoezi ya asubuhi yenye njaa haipaswi kuwa zaidi ya dakika 45 au chini ya dakika 30. Mwendo unapaswa kuwa wa kati. Vinginevyo, wakati wa mazoezi, mwili utaanza kutumia wanga kwa nishati, sio mafuta. Hii ni kutokana na usawa wa oksijeni inayoingia kwa kuvuta pumzi na dioksidi kaboni kuondoka kwa kuvuta pumzi. Inachukuliwa kuwa bora kukimbia kwa kasi ya wastani ya angalau dakika 45-60 katika kikao kimoja cha Cardio.

Ili kuboresha ufanisi wa mafunzo ya mapema, ni muhimu kupunguza ulaji wako wa kabohaidreti usiku uliopita. Hitaji hili linatokana na fiziolojia. Kwa hiyo, kwa nusu saa ya kwanza, mwili huchukua hifadhi ya wanga ili kupata malipo ya nishati, na kisha huanza kutumia mafuta ya mwili. Lakini haipaswi kuacha kabisa wanga jioni. Ni bora kuzitumia kwa namna ya mboga mboga na maudhui ya wanga ya 3-6%. Hizi ni pamoja na kabichi, beets, nyanya, radish, matango, mimea, malenge, karoti, na vitunguu. Lakini matunda ni bora kula asubuhi na si zaidi ya 250 g kwa siku. Ikiwa haiwezekani kabisa kukimbia kwenye tumbo tupu asubuhi, wataalam wanashauri kunywa glasi ya maji ya joto baada ya kutoka nje ya kitanda, na baada ya dakika 10 - mug ya chai ya joto au kahawa bila sukari.

Mchanganyiko mzuri wa kufanya kazi kwa nguvu na kukimbia hutoa faida zifuatazo za kiafya:

1. Kutoweka kwa matatizo ya viungo.
2. Kuongeza elasticity na kuboresha hali ya mishipa ya damu.
3. Kuongeza kasi ya michakato ya metabolic, utulivu wa uzito.
4. Uboreshaji wa madini ya tishu mfupa, ambayo ni muhimu katika kuzuia osteoporosis.
5. Kuongeza unyeti wa seli kwa insulini.
6. Kuongezeka kwa kiwango cha cholesterol "nzuri" na kupungua kwa "mbaya".

Ikiwa, wakati wa mazoezi, misuli yenye nguvu, pamoja, maumivu ya kichwa, maumivu ya moyo au kufinya kwenye kifua huonekana, upungufu mkubwa wa pumzi huonekana, macho huwa mawingu, inashauriwa kuacha kufanya mazoezi. Kizunguzungu na kukata tamaa huchukuliwa kuwa hali hatari. Ili kuzuia ugonjwa wa hali hiyo, unapaswa kukimbia na kufuatilia kiwango cha moyo. Kifaa kitafuatilia mapigo ya moyo wako na kupiga kengele ukiukaji ukitokea.

Wataalam na amateurs daima wanabishana juu ya ufanisi wa michezo na mwenendo wake mpya. Na ni aina gani ya mazoezi ya kuchagua kwa kuchoma mafuta. Kuna hata mjadala kuhusu jinsi ya kuchanganya chakula na mazoezi ili kuongeza matokeo. Sasa kuna shida mpya katika ulimwengu wa michezo: Je, kufanya kazi kwenye tumbo tupu kutakusaidia kupunguza uzito haraka?

Wajenzi wa mwili wanajiamini kwa asilimia mia moja katika ukweli wa nadharia hii. Walakini, wanariadha wengine wanaendelea kutumia kabla ya kufanya mazoezi. Niliamua kuangalia suala hili na kuzingatia maoni kadhaa tofauti.

Nadharia ya mazoezi kwenye tumbo tupu ni kwamba kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu husaidia kuchoma mafuta haraka. Asubuhi, kiwango cha mwili ni cha chini sana kuliko wakati mwingine wowote wa siku. Kwa hiyo, inachukuliwa kuwa mwili utachukua nishati kutoka kwa maduka ya mafuta wakati wa kukimbia mapema.

• Mafuta huchomwa kwa kasi zaidi... Uchunguzi wa wanaume 12 uligundua kuwa mazoezi ya kukanyaga kwa haraka yalichoma hadi asilimia 20 ya mafuta zaidi. 1 ) Inashangaza, watu ambao wanaruka kifungua kinywa hawana tabia ya kula sana wakati wa mchana. Kukimbia au kufanya mazoezi itakuwa na athari ya faida kwenye lishe yako. Matokeo yake, utafikia haraka takwimu kamili.
• Kuongezeka kwa tija... Wakati viwango vya wanga ni vya chini, matokeo kutoka kwa mazoezi ya kawaida yatakuwa na ufanisi zaidi. Mwili humenyuka kwa nguvu zaidi kwa shughuli za mwili na kalori huenda kwa urahisi zaidi.

• Wakati bila chakula unaweza kukusaidia kupoteza uzito... Jambo kuu la kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu ni kwamba hautakula chakula chochote wakati huo. Na baada ya darasa, jiburudishe kwa chochote unachotaka. Lakini kuna kizuizi kimoja: unapaswa kula madhubuti kwa nyakati fulani. Mwili wa mwanadamu unajua ratiba ya chakula. Homoni hufanya kazi zaidi katika kuchoma mafuta na kukuza kupoteza uzito wakati wa masaa ya bure ya chakula. Kufanya mazoezi kabla ya kula kunaweza kuuchochea mwili kuchoma mafuta mengi zaidi, haswa ikiwa unafanya mazoezi asubuhi.
• Kuboresha majibu ya mwili kwa insulini... Tunapokula, mwili hutumia insulini kukusanya virutubisho vyote kutoka kwa chakula. Lakini tunapokula kabohaidreti na sukari nyingi, mwili unakuwa hausikii sana kwa insulini. Vitamini na kufuatilia vipengele hazijaingizwa kikamilifu. Insulini hujilimbikiza kwa muda, ambayo inaweza kusababisha idadi ya magonjwa sugu kama vile kisukari. Kufunga kidogo huamsha usikivu wa insulini. Homoni haijazalishwa zaidi na mwili unabaki kuitikia.
• Msukumo wa Workout... Mara nyingi watu hawana wakati na nguvu za kutosha kwa mazoezi ya kawaida ya michezo. Ikiwa unahitaji kwenda kazini mapema, ni bora kufanya mazoezi mapema na kwenda badala ya kungojea chakula "kitulie" ili kiwe sawa.

Kwa nani michezo ya kufunga haifai

Utafiti kutoka kwa Jarida la Kimataifa la Lishe ya Michezo unaonyesha kuwa mafuta hupotea vyema kwa kula kabla ya mazoezi. Matokeo ya jaribio hili ni tofauti kabisa na yale yaliyoelezwa hapo juu. ( 2 ) Kwa hiyo, njia hii ya lishe haifai kwa kila mtu.

Shida nyingine ni kwamba itakuwa ngumu sana kufanya mazoezi kadhaa kwenye tumbo tupu, hautakuwa na nguvu ya kutosha. Kitafunio chepesi cha kabla ya mazoezi ambacho kina wanga nyingi, protini na mafuta yenye afya kinaweza kutoa nishati unayohitaji.

Kujaza akiba ya nishati itakusaidia kushinda kwa urahisi zile kali, ambazo huchoma kiasi kikubwa cha kalori kwa muda mfupi iwezekanavyo.

Ikiwa unafanya mazoezi ya uvumilivu, hutumiwa kukimbia umbali mrefu, au kuwa na ujuzi wa triathlon. Kufanya kazi kwenye tumbo tupu kwa kasi ya kuchosha sio kweli. Hakika, katika hatua ya kupita utahitaji nguvu nyingi.

Na kwa watu wenye ugonjwa wa kisukari au sukari ya chini ya damu, shughuli za michezo za "njaa" zinapingana hata. Hakikisha kuwa na vitafunio kabla ya kujitahidi, hii itahakikisha usalama wako wakati wa mafunzo.

hitimisho

Nilitaka kukuambia juu ya uwepo wa nadharia ya shughuli za michezo kwenye tumbo tupu. Lakini kumbuka kuwa haiwezi kufaa bila masharti kwa kila mtu. Binafsi, nilikuwa nikifanya mazoezi kwenye tumbo tupu na ilikuwa ngumu sana kwangu kwenda kwenye mazoezi. Sasa, bado ninapendelea kuchaji tena saa moja kabla ya mazoezi na sijutii njia hii hata kidogo.

Kwa hali yoyote, unapaswa kukumbuka kunywa maji kabla na baada ya Workout yako. Kiwango cha nishati kinategemea kiasi cha maji katika mwili.

Na mimi kukushauri kulipa kipaumbele maalum kwa kile unachokula baada ya. Mchanganyiko wa protini na wanga wenye afya utasaidia misuli yako kupona. Kula mayai / nyama na mboga katika dakika 45 za kwanza baada ya mafunzo na utahisi vizuri zaidi.

Fuatilia afya na uzuri wa takwimu. Chagua aina za mazoezi unayopenda.

Kabla ya kuanza mafunzo kwa mwelekeo wowote, unapaswa kutunza lishe sahihi. Ni mtu gani anayechagua kifungua kinywa kabla ya mafunzo, mafanikio mengi katika kupata matokeo yatategemea hii - karibu 60-70%. Na 30% tu - utegemezi wa programu na mazoezi, kwa kuchoma mafuta na kupata misa ya misuli.

Wengi wanavutiwa na ikiwa inawezekana kutoa mafunzo asubuhi juu ya tumbo tupu. Baada ya yote, uchaguzi wa chanzo cha nishati kwa matumizi ya mwili moja kwa moja inategemea kiwango cha mazoezi. Mchanganyiko wa wanga wa asubuhi - protini za jioni hutumiwa mara nyingi. Ubora wa Workout huathiri usawa wa vipengele hivi. Wakati wa tata ya aerobic ili kupoteza uzito, usambazaji wa nishati katika mwili unasambazwa sawasawa kwa msaada wa mafuta na wanga.

Tunaanza mafunzo

Kabla ya kuanza mafunzo, unapaswa kujua ikiwa unaweza kucheza michezo kwenye tumbo tupu. Wanariadha wenye uzoefu, wanaposikia kifungu - kabla ya mafunzo, wanaona habari kama chakula dakika 5 kabla ya kuanza kwa joto. Wakati tumbo limejaa, jitihada za kimwili hupunguza taratibu za digestion. Hii ni kutokana na ukweli kwamba damu huenda kwenye misuli. Inafaa kuzingatia kuonekana kwa usingizi, kupiga kelele, uzito ndani ya tumbo, ambayo hakika itakuwa kizuizi cha kufanya mazoezi. Kulingana na hukumu hizi, wataalam wanapendekeza kula kabla ya masaa kadhaa kabla ya kuanza mazoezi.

Mafunzo asubuhi juu ya tumbo tupu hawezi kufanywa kwa kiwango sahihi na kwa kasi sahihi. Kwa sababu hakuna rasilimali katika mwili. Hadi mafunzo yanaanza, asubuhi chakula cha usiku ni wajibu kupata matokeo. Hata ikiwa haikuwezekana kuwa na kifungua kinywa kikamilifu na kwa wakati, inaruhusiwa kutumia sehemu ndogo ya chakula cha urahisi na cha nishati. Inaweza kuwa aina fulani ya utamu, tunda dogo au mlevi mlevi. Lakini mafunzo asubuhi juu ya tumbo tupu sio faida.

Mafunzo juu ya tumbo tupu hairuhusiwi, ni thamani ya angalau dakika 30 kabla ya kuanza kwa madarasa kula sehemu ndogo ya jibini la chini la mafuta, mtindi au sehemu ya nusu ya uji.

Ili kuelewa ikiwa inawezekana kucheza michezo asubuhi juu ya tumbo tupu, inafaa kuelewa michakato katika mwili mara baada ya kuamka:

• Wakati mtu anaamka, hifadhi zao za glycogen hupungua na viwango vya insulini vya plasma ni chini. Insulini, kwa upande wake, huathiri mchakato wa catabolic. Thamani yake ya juu, uwezekano mkubwa wa kupunguza kasi ya mchakato wa kuvunja mafuta. Katika kesi hii, mtu hupoteza uzito polepole.
• Wakati viwango vya glycogen ni chini, mwili unapaswa kupoteza nishati kutoka kwa maduka yake mwenyewe.
• Kwa sababu ya udhihirisho wa silika ya kujihifadhi, michakato yote ina hatua iliyochelewa.
• Kutokana na kiwango kidogo cha sukari kwenye tumbo tupu, utendaji wa mwili ni mdogo. Wakati mwingine hufuatana na kizunguzungu na udhaifu.
• Baada ya kufunga usiku, kiwango cha juu cha homoni ya ukuaji huonekana. Inasimama nje kama majibu ya njaa. Huongeza mchakato wa catabolism. Lakini kutokana na udhihirisho wa insulini ya homoni, ambayo ni kinyume cha ukuaji wa homoni, kazi yake hupungua.

Aina za mizigo

Kuna aina 2 kuu za mazoezi:

1. Mizigo ya nguvu. Wao hutumiwa kujenga misa ya misuli.
2. Mzigo wa Cardio. Ili mchakato wa metabolic ufanye kazi kwa nguvu zaidi, nguvu na uzito huongezeka.

Ili kutekeleza mafunzo kwa mwelekeo wa nguvu kwa namna ya barbells au dumbbells, angalau uwepo wa nguvu na nguvu inahitajika. Ikiwa unachagua wakati wa kufanya aina hii ya mafunzo - asubuhi au jioni, basi unahitaji kukumbuka uthibitisho wa wanasayansi. Yaani, mafunzo ya nguvu yanafaa zaidi mchana. Misuli baada ya mazoezi huendelea kuchoma kalori kwa muda fulani. Jogging au aerobics ni bora kwa wakati wa asubuhi.

Viungio

unachukuliwa kwenye tumbo tupu asubuhi ili kuanza mwili. Inakuza kazi na ujenzi wa nyuzi za misuli. Inakubalika pia kufanya mazoezi ya awali katikati ya siku. Hii itasaidia kudumisha viwango vya amino asidi. Kuwachukua jioni itahakikisha kuwa catabolism haijaanzishwa. Njia ya utawala haiathiri michakato katika mwili wa binadamu. Iwe ni vidonge, vidonge au poda. Inaruhusiwa kunywa kwa maji au juisi yoyote.

Ikiwa mafunzo ya nguvu yanafanywa asubuhi, milo inapaswa kuwa tajiri na kuongezwa.

Kifungua kinywa

Kiamsha kinywa kabla ya mazoezi ya asubuhi kinapaswa kuwa na afya na lishe. Mbali na uji wa nafaka nzima au oatmeal ambayo kwanza ilikuja akilini, usisahau kuhusu bidhaa nyingine, shukrani ambayo itawezekana kulisha mwili na kupata wanga kwa kifungua kinywa.

Kiamsha kinywa cha kabla ya mazoezi ya kupoteza uzito kinapaswa kujumuisha vyakula vifuatavyo vya wanga:

• Kijani.
• Matunda.
• Mboga.
• Buckwheat, oatmeal na uji wa shayiri ya lulu.

Ni busara kuongeza vyakula vya protini ili kupunguza index ya glycemic na kuongeza muda wa hisia inayopendwa ya ukamilifu. Inafaa kuongeza matunda na matunda kwenye jibini la Cottage, wiki kwa kefir, ni bora kupika uji kwenye maziwa au maji na kuumwa na jibini.

Muhimu! Juisi zilizoangaziwa upya kwa kiamsha kinywa hazitafanya kazi kwa kupoteza uzito. Wao ni wanga wa haraka bila fiber. Sawa na vijiko 5 vya sukari ya granulated.

Protini kwa ajili ya kifungua kinywa kwa kupoteza uzito itakuja kwa manufaa ikiwa kwa ajili yake kuna kuimarishwa baadaye na wanga. Chaguo bora kwa kifungua kinywa cha protini: jibini la jumba na matunda yaliyokaushwa na cream ya sour, omelet ya yai, roll ya matiti ya kuku.

Ikiwa unatumia wanga asubuhi, protini jioni - chakula huitwa protini-wanga.

Wanga wanga kwa kiamsha kinywa hupatikana zaidi katika nafaka nzima. Hizi ni pamoja na pectini, fiber, wanga na glycogen. Inakuza lishe ya misuli, viungo vya kazi na mifumo katika mwili wa binadamu.

Maharage mekundu, meupe au mabichi kwa kiamsha kinywa husaidia kuwasha viungo vyote vinavyofanya kazi.

Kutetemeka kwa protini kwa kifungua kinywa kunapendekezwa kwa kupoteza uzito. Inafanya kazi ya kuhifadhi misa ya misuli, kupunguza hamu ya kula, na kuongeza kimetaboliki. Ni muhimu sio kuwatumia vibaya.

(4 makadirio, wastani: 5,00 kati ya 5)

Watu wengi wanaona ni busara kufanya mazoezi wakati kuna kitu tumboni. Inadaiwa, hiki ni chakula na itakuwa nishati ambayo itapotea katika mafunzo.

Habari juu ya kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu

Ndugu mapacha wa Hodge, pamoja na wanariadha wengi wa kisasa, wanahubiri mazoezi kwenye tumbo tupu. Na unajua wanachosema: "Mafunzo kama hayo ni bora zaidi." Umejilimbikizia zaidi na una nguvu zaidi, ubongo wako haujazibwa na kazi zisizo za lazima kuhusu kusaga na kunyonya ulichokula ndani ya saa moja au mbili kabla ya kwenda kwenye mazoezi.

Lakini unaweza kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu, na ni faida gani unapata kutoka kwayo? Hebu tufikirie.

Faida za "mazoezi ya njaa"

Wanafanya mazoezi kwenye tumbo tupu kawaida:

• asubuhi juu ya tumbo tupu (chakula cha mwisho kilikuwa jana usiku),
• siku nzima unapotumia kufunga kwa vipindi.

Hali ya njaa yenyewe inamaanisha hali ya sukari ya chini ya damu. Hizi ndizo hali bora zaidi za utengenezaji wa homoni yako ya ukuaji. Kuongezeka kwa uzalishaji wa homoni hii huongeza kasi (pamoja na upungufu wa kalori), pamoja na taratibu za anabolic.

Kuna mfumo wa kufunga wa vipindi. Itifaki ya kawaida kwake ni masaa 16 ya kufunga, masaa 8 kwa dirisha la chakula. Kwa mfano, siku inaweza kupangwa kama hii:

8.30 kupanda

9.00 chai, kahawa au maji ya kawaida

11.00 mafunzo ya nguvu

15.00 mlo (mlo wa kwanza wa siku)

19.00 mlo (mlo wa pili wa siku)

Chakula cha 23.00 (mwisho wa siku na awamu ya njaa huanza hadi 15.00 siku inayofuata)

Mpango kama huo sio axiom, tofauti hapa inaweza kuwa pana sana, jambo kuu sio kubadilisha kiini cha 16/8 na kujiweka njaa kwa masaa kadhaa kabla na baada ya mafunzo.

Matokeo ya Visual ya Kufunga kwa Muda na Mazoezi

Usagaji chakula ni mchakato mrefu (kama ilivyoelezwa katika makala). Digestion ya chakula yenyewe inaweza kuchukua hadi saa 6, na mabaki ya chakula yanaweza kukaa ndani ya matumbo kwa masaa 15-20. Kwa kiwango cha juu cha uwezekano, wakati wa mafunzo (kama katika mfano saa 11.00), chakula cha jioni cha jana (23.00) bado kinafyonzwa na kumpa mtu virutubisho. Udhaifu na malaise haitakuwa ikiwa unaruka kifungua kinywa.

Hoja nyingine katika neema ya kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu ni ukweli kwamba baada ya chakula unahisi usingizi. Upekee wa jambo hili ni kwamba wanga huingia ndani ya mwili wetu husababisha uzalishaji wa serotonin, mali ambayo ni kupumzika mfumo wa neva. Ni rahisi zaidi kwa mtu kusinzia tumbo likiwa limeshiba kuliko kulala tupu. Ndiyo sababu, ukifanya mazoezi kwenye tumbo kamili, "utalala". Sio kwa maana halisi, lakini ufanisi na nguvu ya mwili itadhoofishwa sana na michakato ya kumeng'enya na kunyonya chakula kilicho ndani ya tumbo, na pia kwa hatua ya serotonin.

Athari hii hudumu takriban saa 1 hadi 3 baada ya kula (tofauti kwa watu wote). Kwa hivyo, masaa 3-4 baada ya mlo wa mwisho, tumbo ni tupu, michakato yote kuu ya uigaji tayari inaisha. Viwango vya sukari ya damu hupungua, ambayo ni hali bora kwa utengenezaji wa homoni za anabolic, kwa hivyo ni wakati wa kwenda kufanya mazoezi.

Mwili wetu ni utaratibu wa kuishi. Huwezi kamwe "kuingia kwenye catabolism" ikiwa hutakula kwa saa 4, mwili hautaanza "kula" yenyewe. Achana na ngano hizi.

Kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu kunamaanisha kukuza uchomaji wa mafuta (lakini tu ikiwa una nakisi ya kalori). Mwili utatumia mafuta kama chanzo cha nishati, lakini tu wakati unahisi njaa.

Ikiwa unatazama kwa usahihi maudhui ya kalori ya chakula, pamoja na uwiano wa wanga, protini na mafuta, basi huwezi kuwa na matatizo yoyote na mafunzo kwenye tumbo tupu. Hifadhi yako ya ini na misuli ya glycogen itaziba kabisa. Na kwa kuwa kuna hifadhi ya glycogen, hakutakuwa na udhaifu, Workout itakuwa mbaya zaidi kuliko kawaida.

Mikono yako haitatikisika, hutajisikia vibaya au kichwa chepesi. glycogen ya ini itasaidia kudumisha viwango vya sukari ya damu ambayo mwili wako unahitaji.

Ni shida gani zinaweza kuwa wakati wa kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu?

Kwa kuwa umeamua kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu, basi ujue kuwa hali ya udhaifu na kupoteza nguvu inaweza kusababishwa na sababu zifuatazo:

Ya kwanza- una matatizo ya kudumisha viwango vya sukari ya damu.

Huu ni ulemavu wa mwili. Ikiwa, baada ya kuruka mlo mmoja, mikono yako huanza kutetemeka, na unajisikia vibaya, basi unapaswa kuona daktari. Hata hivyo, tatizo hili linaweza kusababishwa na zifuatazo.

Ya pili- ulaji wa kutosha wa wanga katika chakula.

Wanga ndio nishati inayopatikana zaidi kwa mwili wetu. Tatizo hapa linaweza kutokea kutokana na ukweli kwamba watu ambao kwa makosa huita wanga kuwa mkosaji wa uzito wa ziada, hupunguza kiasi chao, na hivyo kupunguza jumla ya maudhui ya kalori. Walakini, ni maudhui ya kalori ambayo ndio zana kuu ya kudhibiti uzito wako.

Kwa kuondoa wanga kutoka kwa lishe yako hadi kiwango cha chini, unapunguza kiwango cha glycogen kwenye misuli na ini. Kwa hivyo yote yafuatayo:

• kusinzia
• uchovu
• kusujudu

Kawaida ya wanga katika mlo wako inapaswa kuwa 50-60% ya maudhui ya kalori ya kila siku (jinsi ya kusambaza kalori kwa usahihi). Ukiacha nambari hizi hapa chini unajinyima sio tu nishati ya mafunzo, lakini pia nishati ili kudumisha utendaji wa kawaida wa mifumo yote ya mwili.

Kwa kutumia kiasi cha kawaida cha wanga kwa siku, utasambaza hifadhi zako za glycogen na hifadhi. Glycogen ya misuli itasubiri kwenye mbawa hadi Workout inayofuata, na glycogen ya ini itadumisha viwango vya sukari vya damu vyenye afya.

Ukifuata kiwango cha ulaji wa wanga, unaweza hata kula dozi nzima ya kila siku kwa wakati mmoja - ingawa kiasi hiki kitameng'enywa kwa muda mrefu, kitafyonzwa na kuwekwa kwenye glycogen kabisa. Hutahisi hali ya uchovu, ukosefu wa nishati, kwa kuongeza, hii itathibitisha tena kwamba mzunguko wa chakula haujalishi ikiwa maudhui ya kalori na uwiano wa B / W / U ni sahihi.

Ya tatu- Unatafuta visingizio.

"Nilikula vibaya, kwa hivyo sikufanya mazoezi vizuri." Upuuzi! Hapa kuna msingi wa kisayansi kwako. Jaribio la wanariadha wa Kiislamu wakati wa mfungo wa Ramadhani (http://www.jissn.com/content/10/1/23) lilionyesha kuwa utendaji wa miili yetu haubadiliki kwa njia yoyote wakati wa mfungo wa muda mfupi.

Hitimisho na hitimisho

Unaweza kutoa mafunzo kwenye tumbo tupu, na hii ina faida zake. Mbali na hali ya akili na kimwili ya wepesi na nguvu, mfumo wako wa homoni uko wazi kwa uzalishaji na utendaji wa homoni za anabolic unazotoa wakati wa mafunzo.

Mwanamume kwa asili ni wawindaji - anayefanya kazi, konda na mjanja. Kufikia wakati wa uwindaji mpya wa mammoth, ana njaa na hali hii daima imekuwa ikichochea mwili kwa kila maana. Jaribu kutumia hali ya njaa kabla ya mafunzo na uandike jinsi unavyohisi katika maoni.

02.12.2019 12:05:00

Wazo la mafunzo kwenye tumbo tupu linaonekana kuwa sawa. Asubuhi, wakati kiwango cha glycogen ni cha chini, yaani, mwili hauna hifadhi ya nishati, unapaswa kuchagua vyanzo vingine kwa namna ya maduka ya mafuta. Kwa hivyo, mchakato wa kupoteza uzito unapaswa kuwa haraka sana. Sauti ya kuvutia. Tunagundua ikiwa hii ni hadithi au ukweli.

Swali la ikiwa inafaa kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu au la ni la ubishani. Hakuna jibu wazi kwake. Yote inategemea mtu fulani, kimetaboliki yake ya ndani, usawa wa homoni na utunzaji wake wa kanuni za usawa wa nishati.

- Ni lini na jinsi gani tunatumia mafuta?

Kwa ulaji wa chakula, mwili hutoa insulini ili kusaidia kunyonya virutubisho. Kisha homoni hiyo huelekeza sukari ya damu kwenye misuli, ini na mafuta ya chini ya ngozi ili kuhifadhi nishati na kuitumia baadaye.

Mafuta (lipid) ni kundi kubwa la misombo ya kikaboni ambayo huunda hifadhi ya nyenzo za nishati. Ni aina ya nyenzo za ujenzi kwa mwili wetu. Mafuta katika mwili huhifadhiwa kwa namna ya triglycerides katika seli za tishu za adipose (adipocytes).

Asidi ya mafuta hutolewa kutoka kwa mafuta ya chini ya ngozi wakati kuna ukosefu wa kalori na hutumika kama chanzo kikuu cha usambazaji wa nishati kwa misuli. Hiyo ni, kwanza mafuta uliyotumia kabla ya Workout au mafuta ambayo tayari yapo kwenye misuli ambayo hupata kutoka kwa subcutaneous wakati kuna ukosefu wa kuchoma kalori.

Kuungua kwa mafuta hutokea daima. Mwili daima hutumia nishati, kuichukua kutoka kwa mafuta au wanga kwa uwiano tofauti, ambayo inategemea viumbe maalum.

Kwanza, uhamasishaji (lipolysis) hutokea - asidi ya mafuta huondoka kwenye seli ya mafuta. Kisha husafirishwa (kutolewa) ndani ya damu na hatimaye kuoksidishwa katika tishu za mwili (misuli, ini, moyo).

- Ufanisi wa mafunzo kwenye tumbo tupu

Matokeo yake yalikuwa haya: wakati wa mizunguko ya kiwango cha wastani, oxidation ya mafuta haikuwa tofauti kati ya masomo ikiwa walichukua wanga au la; wakati huo huo, matokeo ya vipimo vya kiwango cha chini yalionyesha kuwa matumizi ya asidi ya mafuta kwenye tumbo tupu ilikuwa 22% ya juu, lakini hii haikuathiri kuchoma mafuta yenyewe, kwa sababu "mafuta huvunja zaidi kuliko lazima." Baada ya mafunzo, mafuta yasiyotumiwa yalirudishwa kwenye maduka.

Utafiti mwingine wa 2014 wa Jumuiya ya Kimataifa ya Lishe ya Michezo haulinganishi uchomaji mafuta, lakini kiwango cha mwisho cha mabadiliko ya muundo wa mwili kama matokeo ya mikakati tofauti ya mafunzo. Madhumuni ya utafiti huo yalikuwa kutathmini uzito wa mwili usio na mafuta na usio na mafuta ya mtu katika wale ambao walikuwa na njaa na wale waliopata kifungua kinywa. Kwa muda wa siku 30, washiriki 20 walifanya saa moja ya Cardio ya wastani, mara 3 kwa wiki. Katika vikundi vyote viwili, wanasayansi walipunguza jumla ya kalori zao za kila siku kwa kalori 500 na kufuatilia uwiano bora wa virutubishi.

Mwisho wa washiriki kwa muundo wa mwili ulikuwa sawa. Wakati na masharti ya mafunzo haijalishi, uchaguzi wa mkakati unategemea mapendekezo ya mtu binafsi. Ikumbukwe kwamba zoezi lolote halitaleta athari inayotaka ikiwa hutumii kalori zote kutoka kwa chakula wakati wa mchana.

- Madhara ya mazoezi ya kufunga

• Pitt McCall, mmoja wa wataalam katika Mazoezi ya Baraza la Amerika, anadai kwamba asubuhi, kwa sababu ya kuongezeka kwa kiwango cha homoni ya cortisol (ni yeye ambaye hutoa nishati kwa kuamka), asidi ya mafuta kupita kiasi baada ya mazoezi hairudi nyuma. bohari ya mafuta, lakini huwa na kukaa ndani ya tumbo. Hiyo ni, badala ya kuharakisha uchomaji wa mafuta kwa kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu, kwa kweli tunasaidia kuzuia kuona abs kwa muda mrefu iwezekanavyo.
• inaangazia ukweli kwamba kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu kunaweza kusaidia kuchoma sio mafuta ya mwili tu, bali pia protini, ambayo iko kwenye tishu za misuli na hutumiwa kwa kupona na ukuaji wa misuli. Utaratibu huu unaitwa gluconeogenesis (uzalishaji wa glucose kutoka kwa misombo isiyo ya kabohaidreti). Ikiwa wanga (glycogen katika misuli na ini, glucose katika damu) haipatikani, mwili huanza kutumia protini kama mafuta, na, kwa hiyo, hawawezi kufanya kazi zao kawaida.
• Shughuli hizo zinaweza kusema vibaya juu ya hali ya afya: kichefuchefu, kupoteza fahamu, kizunguzungu. Ikiwa unapendelea kufanya mazoezi asubuhi na huna muda wa kula, kunywa maji ya tamu au kinywaji. Hii itasaidia kuzuia hali zisizofurahi.

- Vipengele vyema vya kufanya michezo kwenye tumbo tupu

Ikiwa umedhamiria kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu, fuata sheria hizi ili usiepuke matokeo mabaya:

• Usifanye mazoezi kwa zaidi ya dakika 45.
• Chagua mazoezi ya nguvu ya kati au ya chini,
• Kudumisha usawa wa maji (kunywa glasi ya maji asubuhi na ikiwa ni lazima wakati wa mafunzo);
• Kumbuka kwamba mtindo wa maisha kwa ujumla, hasa lishe, una jukumu kubwa katika kupata au kupunguza uzito kuliko mazoezi ya kufunga.