Комплекс «5 перлів Тибету» для схуднення - правила виконання. Комплекс вправ п'ять перлів Тибету 5 перлів тибету вправи

Багато хто дивується довголіттю ченців Тибету, які живуть в аскетичних умовах і проводять дні в медитаціях і духовних практиках. Секрет їх молодості полягає частково у вправах, що вони виконують щодня. Вони спрямовані не тільки на розвиток гнучкості та рухливості, але й на розкриття чакр та духовне пізнання себе. Ця техніка називається «Око відродження» або «П'ять перлів Тибету».

Користь гімнастики

Ті, хто займаються або колись намагалися займатися йогою, дізнаються у представлених вправах базові асани. Це дихальні та фізичні статичні пози, які у цій методиці використовуються з динамічними повторами. Як і практично всі вправи йоги, дана практика спрямована на активізацію нервової системи людини, розвиток гнучкості та витривалості, а також омолодження всього організму.

Якщо займатися даним видом гімнастики щодня і якісно виконувати кожну перлину Тибету, у вашому організмі відбудуться наступні зміни:

Ваш організм омолодиться, ви відчуєте приплив сил та енергії;
Рівень витривалості значно зросте;
Поліпшиться постава, ваш хребет стане міцнішим і набуде гнучкості;
М'язи всього організму зміцняться, стануть сильнішими і витривалішими;
Ви краще триматимете рівновагу і відчуваєте власне тіло в просторі;
Емоційний стан нервової системи стабілізується;
Зір, потенція та пам'ять покращаться, навіть якщо вправи ви почали робити у досить зрілому віці;
Рівень стресу знижується.

Також, як кажуть тибетські та індійські ченці, «П'ять Тибетових перлин» впливають на чакри, які відповідають за роботу залоз в організмі. Розвиток та зміцнення цих чакр, що впливають на правильну та здорову роботу залоз, і призводить до омолодження організму та загального поліпшення як фізичного здоров'я, так і психічного.

Починати виконувати комплекс гімнастичних вправ «П'ять перлів Тибету» варто з трьох повторів. Кожну вправу ви робите тричі, з кожним тижнем додаючи по два додаткові повтори. Тобто, в перший тиждень ви виконуєте три повтори кожної вправи, на другому тижні ви робите п'ять повторень, на третьому — сім повторень і так далі, з кожним тижнем збільшуючи кількість повторень на два, доки не дійдете до двадцяти одного повторення кожної вправи. Цей процес має зайняти у вас дев'ять тижнів.
Виконувати комплекс потрібно щодня на світанку чи заході сонця. Якщо ви виконуєте вправи вранці, пам'ятайте, що їх варто робити на голодний шлунок відразу після пробудження. Навіть якщо ви не можете робити вправи суворо на світанку, ви можете виконувати їх і пізніше, але ранковий комплекс повинен припадати на час суворо до полудня. Вечірній комплекс вправ потрібно також виконувати з порожнім або в крайньому випадку напівпорожнім шлунком (дві-три години після їди), щоб не перевантажувати органи. Не рекомендується виконувати вправи ввечері прямо перед сном, краще виділіть час приблизно за годину до сну.
Під час виконання вправ не слід допускати перенапруження чи дискомфорту у тілі. Виконуйте вправи в комфортному темпі, не поспішаючи. Якщо відчуєте біль чи неприємні відчуття, припиніть виконання. Це лише призведе до негативних наслідків.
У жодному разі не пропускайте тренування. Якщо ви пропустите один день, то доведеться починати спочатку з мінімальної кількості повторень і відраховувати новий тиждень з того дня, коли ви пропустили виконання комплексу. Це досить потужна практика, яка сильно впливає на здоров'я всього організму, тому не варто ставитися до неї як до звичайної зарядки або ранкової гімнастики.
Після кожної ритуальної вправи слід робити короткий відпочинок. Ось як він повинен проходити: встаньте прямо, ноги розставте на ширину плечей. Долоні помістіть на талію, розслабтеся. Зробіть кілька плавних і рівних вдихів та видихів. Закрийте очі і під час дихання сконцентруйте свою увагу на відчуттях у тілі – проскануйте тіло, відчуйте ваші кінцівки, голову, відчуйте підлогу під ногами та повітря навколо вас. Продовжуйте дихати 5-10 секунд, потім перейдіть до виконання наступної вправи.
Завершіть комплекс вправ «п'ять перлів Тибету» відпочинком. Виконайте позу трупа з йоги - ляжте на підлогу на спину, витягніть ноги, руки помістіть рівно вздовж тіла на відстані п'ятнадцяти-двадцяти сантиметрів від корпусу тіла. Заплющте очі і дихайте рівно, спокійно. Намагайтеся відчути дотик тіла до підлоги, відчуття одягу на вашому тілі, проведіть аналіз відчуттів, починаючи з верхівки, поступово опускаючись по тілу вниз до шиї, грудей, плечей, приділіть увагу тому, що ви відчуваєте в животі та стегнах, потім проскануйте ноги до п'ят. та кінчиків пальців. Полежте в розслабленому стані протягом п'яти хвилин, потім розплющте очі і усвідомте себе тут і зараз. Опритомніть, глибоко вдихніть і встаньте через 10-15 секунд.
Контролюйте подих під час виконання вправ. Нижче ми докладно опишемо техніку виконання кожної вправи — за якого руху треба робити видих, а за якого — вдих.

Розігрівальні вправи

Перш, ніж перейти до основного комплексу вправ, ви можете виконати розминку, що зігріває. Якщо у вас погана фізична підготовка або ви давно не займалися спортом і боїтеся розтягнути або пошкодити м'язи або зв'язки, то неодмінно витратите п'ять хвилин перед тренуванням на кілька вправ.

Нахили голови. Стати рівно, руки помістіть на стегна. Зробіть нахил голови ліворуч і затримайтеся на кілька секунд. Можна допомогти собі руками, трохи натискаючи на голову, для більшого розтягування шиї. Далі зробіть нахил голови вперед, також замріть на три-п'ять секунд, потім зробіть нахил у правий бік. Потім закиньте голову назад, але не допускайте больових відчуттів. Після цього поверніться у вихідне положення і приступіть до наступної вправи.
Обертання плечима. Прийміть те саме положення, що й у першій вправі. Почніть виконувати кругові рухи плечовими суглобами вперед, зробіть десять повторень, потім зробіть такі ж обертальні рухи плечима назад.
Нахили корпусу убік. Прийміть те саме вихідне положення, що й у попередніх вправах. Руки помістіть на талію чи стегна. Здійснюйте поперемінно нахили в ліву та праву сторону, не рухаючи при цьому стегна убік. Вони повинні залишатися чітко перпендикулярними до підлоги. Виконуйте вправу акуратно до легкого натягу в боці.
Нахили вперед. Розставте ноги трохи ширші за плечі, руки опустіть уздовж тіла. Опускайте корпус до підлоги, намагаючись дотягнутися кінчиками пальців до підлоги. Якщо розтяжка дозволяє, намагайтеся опустити на підлогу всю долоню. Спину при цьому не вигинайте, животом намагайтеся при нахилі притиснутись до ніг.

Комплекс вправ «5 перлин Тибету»

Не виконуйте ці вправи до знемоги, ви повинні перебувати в розслабленому стані. Вам потрібно постаратися відчути гармонію зі своїм тілом та єдність із навколишнім простором.

Перше

Встаньте рівно, ноги поставте на ширину плечей. Підніміть руки до рівня плечей так, щоб вони були паралельно підлозі, і випряміть їх у протилежні боки. Почніть обертатися навколо осі. Найголовніше, обертатися потрібно праворуч, тобто за годинниковою стрілкою. Починайте повільно, але впевнено. Продовжуйте вправу, доки не відчуєте легке запаморочення. Але пам'ятайте, що починати потрібно з трьох повторів, збільшуючи кількість з кожним тижнем. Навіть якщо першого тижня при виконанні трьох обертань голова не почала крутитися, не продовжуйте виконання. Зупиніться після трьох повторів.

Друге

Цій перці Тибету варто приділити особливу увагу. Воно дуже ефективно при багатьох захворюваннях і проблемах із внутрішніми органами, але для боротьби з будь-якими внутрішніми проблемами, потрібно виконувати його гранично якісно та правильно. Ця вправа допомагає при:

Захворювання шлунково-кишкового тракту;
Спинних болях;
Артріте;
Нестабільний менструальний цикл;
прояви менопаузи;
Одеревеніння та маленької рухливості ніг та шиї.

Ляжте на спину рівно. Хіпчик повинен торкатися підлоги, спина цілком притиснута до нього, руки можна помістити за голову і зчепити в замок. Перш ніж зробити перше повторення, здійсніть сильний видих, повністю спустошуючи легені. На вдиху відірвіть голову від підлоги, притискаючи підборіддя до грудей. Одночасно з цим підніміть повністю випрямлені ноги до стелі, натягніть шкарпетки на себе. Можна зупинитися на підйомі ніг до дев'яноста градусів, але за можливості тягніться далі. Замріть у цьому положенні - з піднятими ногами і головою, потім на видиху опустіться у вихідне положення - позу трупа.

Третє

Початкове положення - стоячи на колінах рівно, тіло має виростати з колін вгору, спина пряма, руки опущені вздовж тіла. Ноги розставте трохи ширше за плечі, щоб утримувати рівновагу, стегна повинні виявитися чітко перпендикулярно до підлоги. Далі помістіть долоні на зону під сідницями, упріться руками в стегна так, щоб було зручно. Голову притисніть до грудей, опустивши підборіддя. Це вихідна позиція. На вдиху перекиньте голову назад, подаючи стегна трохи вперед і прогинаючи хребет. Не потрібно робити глибокий нахил назад, досить трохи розтягнути хребет. Замріть у легкому нахилі, потім з видихом поверніться у вихідне положення. Зверніть увагу, що вдихи та видихи при виконанні вправ комплексу «Око Відродження» або «П'ять Тибетових перлин» повинні бути максимально глибокими. Це сприяє кращому насичення організму киснем, перебуваючи у різних позиціях.

Четверте

Сядьте на підлогу. Ноги витягніть прямо перед собою, шкарпетки натягніть на себе, спину тримайте рівно і прямо. Ледве розставте ноги, приблизно до ширини плечей. Руки долонями вниз поставте на підлогу з обох боків від стегон. Упріться в підлогу міцно, пальці рук повинні бути спрямовані вперед, убік ніг. Зробіть нахил головою, притиснувши підборіддя до грудей.Потім виконайте вправу на вдиху - перекиньте голову назад; спираючись на ноги, підніміть тулуб так, щоб воно стало паралельно підлозі, стопи повинні упиратися в підлогу, коліна зігнуті. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд, напружте всі м'язи в тілі, потім акуратно поверніться у вихідне положення - сидячи на підлозі, ноги випрямлені, шкарпетки спрямовані вгору, прямі руки впираються в долоні. Відпочиньте секунду-дві та зробіть стільки повторів, скільки відведено у вас для цього тижня.

П'яте

Початкове положення - поза кобри з йоги. Ляжте на підлогу животом униз, виконайте упор лежачи - долонями впріться в підлогу і випряміть їх, відриваючи від статі голову, шию, груди та живіт. Пальцями ніг упирайтеся у підлогу, м'язи напружте. При можливості та достатньої розтяжки стегнами та колінами не торкайтеся підлоги. Долоні повинні бути розташовані пальцями вперед, тримайте руки рівно під плечима, вони повинні бути розташовані чітко перпендикулярно до підлоги. Ноги також на ширині плечей. Голова відкинута назад. Сама вправа полягає в переході від пози кобри до пози собаки мордою вниз. При цьому переході голову притисніть підборіддям до грудей. Тілом потрібно постаратися утворити гострий кут, вершиною якого стануть ваші сідниці. Ноги зберігайте рівними, постарайтеся якомога притиснути п'яти до підлоги. Руки повинні опинитися в одній площині зі спиною. Замріть на три-п'ять секунд у цій асані, потім повільно поверніться у вихідне положення - позу кобри.

Тепер зверніть увагу на дихання під час виконання цієї вправи - при виконанні переходу в позу собаки мордою вниз зробіть максимальний вдих, а повертаючись у вихідне положення, робіть сильний видих, спустошуючи легені. Це трохи нетрадиційний стиль дихання при виконанні вправ, однак саме така техніка його виконання має найбільш сприятливий вплив на весь організм. У кінцевих точках - у позі кобри і позі собаки мордою вниз - затримуйтеся на кілька секунд, затримуючи повітря природним чином.

Спочатку ця вправа може здаватися найскладнішою з усіх п'яти, проте згодом вона буде даватися вам все легше і легше, і навіть збільшення кількості повторів привноситиме в вас не тяжкість, а навпаки легкість і бажання.

Завершення гімнастики

Після виконання всіх вправ дайте тілу відпочити. Прийміть позу трупа - ляжте на спину, ноги та руки витягніть прямо. Ноги помістіть трохи ширше за плечі, руки відведіть в сторони від корпусу приблизно на п'ятнадцять-двадцять сантиметрів. Закрийте очі та відпочиньте.

Виконання комплексу вправ «П'ять перлин тибетських» подарує вам другу молодість, і ви знайдете внутрішню гармонію!

Якщо людина шукає в мережі 5 вправ на Тибет на кожен день, то, швидше за все, він читав книгу Пітера Келдера «Давнє джерело молодості» (або чув про неї). Важко судити, вигадану історію викладає автор, чи має місце. Достовірно навіть не відомо, чи існував сам автор – П. Келдер. Принаймні свідчень його перебування на Землі не збереглося. Можливо, ім'я та прізвище вигадані, оскільки книга була насамперед посланням і вже в другу чергу – художнім твором з інтригуючим сюжетом та нальотом містики.

Правила виконання вправ «5 перлин Тибету»

Але, як би там не було, оздоровча система, викладена в книзі і включає п'ять вправ ченців Тибету, рекомендації з дихання, техніки виконання вправ, харчування досить ефективна і допомогла вже багатьом чоловікам і жінкам. Тисячі людей перевірили на собі її позитивний вплив, і кількість послідовників «Ока відродження» невпинно зростає. А це означає, що послання досягло своєї мети.

Виконуючи вправи «П'ять перлів Тибету», важливо дотримуватися правил:

Займатися треба голодним шлунком.
Приділяйте увагу техніці дихання. Дихання має бути глибоким, рівним, синхронічним рухом тіла. Між вдихом і видихом завжди робіть коротку та комфортну для вас паузу із затримкою дихання, під час якої ви утримуватимете ту чи іншу позу. В описі кожної вправи ми акцентуватимемо увагу на техніці дихання.
Порядок вправ міняти не можна.
Починайте виконання комплексу з 3-кратного повторення кожної вправи. Щотижня збільшуйте кількість повторень на 2, доки не доведете рахунок до 21 разу.
Категорично забороняється доводити себе до перевтоми, розраховуйте свої сили.
Виконувати зарядку необхідно в рівному, не затьмареному стані духу. Рекомендується перед заняттями очиститись молитвою, медитацією – кому що ближче.
Для занять необхідний килимок теплий і щільний настільки, щоб комфортно було виконувати вправи з лежачи довгий час.

Обов'язково, після кожної вправи робити паузу, протягом якої треба стати прямо (руки на поясі) і зробити кілька глибоких і повільних вдихів-видихів, стежачи за відчуттями в тілі

Перейдемо безпосередньо до опису.

Вправи п'ять перлин Тибету. Схема всіх вправ

Перша вправа з п'яти «Перлин Тибету»

Це переважно енергетичне вправу, попутно тренує вестибулярний апарат.

Вихідне становище: стоячи, ноги – на ширині стопи, руки – розведені убік долоньками вниз, голова – прямо. Виконання: з рівномірною швидкістю починайте обертатися навколо осі за годинниковою стрілкою. Повороти робіть до першого запаморочення. Відсунути поріг запаморочення можна, використовуючи техніку поворотів у танцюристів, яка називається «утримання точки». Якщо у вас після трьох разів запаморочилася голова, значить, кожен наступні дні виконуйте три повороти до тих пір, поки запаморочення не зникне. Потім поступово збільшуйте кількість поворотів.
Ніколи не повертайтеся навколо осі більше, ніж можете без запаморочення. Навіть якщо решту вправ ви вже виконуєте в повному обсязі. При простоті на освоєння першої ритуальної дії (на тренування вестибулярного апарату) може піти рік і більше. Будьте терплячі.

Друга вправа з п'яти перлів Тибету

Початкове положення: лежачи на спині. Ноги прямі, зведені разом, руки – вздовж тулуба, долоні притиснуті до підлоги. Виконання:

Глибокий видих. На плавному і глибокому вдиху підняти голову і притиснути підборіддя до грудей, підняти плечі, руки долоньками впираються в підлогу, потім - підняти прямі ноги максимально наближаючи їх до себе. Чи не піднімати таз, не відривати поперек від підлоги. Стопи – у нейтральному положенні, носок не відтягувати. Головне, стежте за колінами – вони мають бути втягнутими, ноги – прямі.

На видиху повільно опустіть ноги. І тільки потім – плечі та голову. Якщо повертатися у вихідне положення у зворотному порядку, створиться небажане навантаження на поперековий відділ.

Чергові вдих і видих повинні бути повільними, спокійними і глибокими і однаковими за тривалістю. Намагайтеся ритм дихання не збивати. Навіть якщо ви вирішили відпочити, дихайте в тому темпі і так само глибоко.

Третя вправа з комплексу "5 тибетців"

Вихідне положення:

Стоячи на колінах, стегна строго перпендикулярні площині підлоги, коліна - на відстані ширини таза, положення стоп - вертикальне з упором подушечками пальців на підлогу. Спина пряма, плечі розгорнуті. Кисті рук долонями лежать на задній поверхні м'язів стегон, пальці рук "дивляться" вперед, лікті направлені назад, грудна клітка розгорнута.

Виконання:

Спочатку вправи – глибокий видих. На видиху, витягаючи хребет, нахилити підборіддя до грудної клітки. Далі – на глибокому та повільному вдиху, прогинаємо хребет назад. При цьому – закидаємо голову назад, злегка спираючись долонями на стегна, вигинаємо грудну клітку. На видиху – повертаємось у вихідне становище.

Можна зробити вдих-видих, відпочиваючи, і повторити вправу спочатку.

У третій ритуальній дії прогин здійснюється за рахунок грудного відділу, але ніяк не поперекового. Зверніть на це увагу.

Четверта вправа з п'яти перлів Тибету

Вихідне положення:

Сидячи на підлозі, ноги витягнуті та розведені на ширину плечей. Спина пряма. Долоні покласти на підлогу з боків від сідничних м'язів. Пальці рук зімкнуті та спрямовані вперед.

Виконання:

На глибокому видиху, витягаючи спину, опустити підборіддя до грудної клітки. На вдиху виконуємо такі дії: закидаючи голову назад, піднімаємо тулуб, упираючись руками та ногами у підлогу. Руки залишаються рівними, ноги згинаються в колінах під кутом 90 °. Виходить такий собі «місток навпаки». У результаті тулуб і стегна повинні бути на одній прямій лінії, піднятими над підлогою. Вийшовши в це положення, затримайте дихання, напружте на кілька секунд усі м'язи тіла. Потім розслабтеся і на видиху поверніться у вихідне положення з притиснутим до грудей підборіддям. Якщо потрібен відпочинок – відпочиньте, але не забувайте дихати також глибоко та рівномірно.

П'ята ритуальна дія

Вихідне положення:

Упор лежачи прогнувшись. При цьому пальці рук зімкнуті, кисті рук розташовані у кульшових суглобів, руки випрямлені. Зверніть увагу на плечі! Голова не повинна провалюватися між плечовими суглобами. Потягніться верхівкою вгору, витягнувши шию. Ви спираєтеся на долоні та пальці ніг. Ноги на такій відстані один від одного, як і кисті. Гомілки, стегна та таз підлоги не торкаються.

Виконання:

На видиху закидаємо голову назад-вгору, прогинаємось у грудному відділі. Таз та ноги залишаються нерухомими. На вдиху плавно переводимо підборіддя до грудей, одночасно піднімаючи таз догори. Ноги та руки залишаються прямими, п'ятами торкніться підлоги. Тіло виявляється, як би, складеним навпіл у районі кульшових суглобів. Ноги у колінах не згинати. Затримайтеся на деякий час у цій позі, «провисніть» у плечах, розслабтеся (підборіддя притиснуте до грудної клітки). Потім, на видиху, повертайтеся у вихідне положення.

Зверніть увагу – після виконання ритуальних дій необхідно прийняти теплий чи літній душ. Але в жодному разі – не прохолодний. Обливання холодною водою – виключається. Це техніка безпеки.

Спочатку буде трохи важко. Але дуже скоро ви з легкістю робитимете тибетський комплекс. Займатися найкраще щоранку, на сході сонця. Хоча, не забороняється і після роботи, увечері - на заході сонця.

Мине час, і ви зрозумієте, що п'ять вправ на Тибет на кожен день – це не просто оздоровча гімнастика, це один з інструментів трансформації особистості та тренування волі.

У всі часи люди прагнули знайти секрет довголіття, здоров'я та гармонії зі своїм тілом. Але нікому й ніколи не вдавалося створити такий унікальний засіб, бо він уже закладений у кожному. Потрібно лише користуватися правильним ключем. Одним з них є система «5 перлин Тибету», про яку ви докладніше дізнаєтеся в цій статті.

Про комплекс

Система складається із п'яти вправ, придуманих ченцями монастирів Тибету. Легенда свідчить, що відомий письменник, який перебував у подорожі Індією, одного разу відвідав один із монастирів гірського Тибету. Побачивши там ченців, він відразу ж звернув увагу, що вони дуже бадьорі, мають підтягнуте і худорляве тіло, хоча, як виявилося потім, багатьом було за 100 років.

Секрет їхнього довголіття та відмінного зовнішнього вигляду полягав у виконанні комплексу вправ, п'ять з яких були відібрані гостем ченців та описані.

Користь для організму:

По-перше, система знижує больовий поріг. Ви будете рідше скаржитися на біль будь-якого характеру, якщо займатиметеся регулярно.
По-друге, після першого тижня систематичних занять, ваші м'язи стануть гнучкішими.
По-третє, відбувається сприятливий вплив на серцево-судинну систему.

І, нарешті, здатність до зниження ваги. Це було доведено американськими вченими ще 2004 року. За результатами дослідження, чим, власне, і є дані вправи, поліпшує обмін речовин, що сприяє схуднення.

Правила виконання:

Займатися слід у добре провітряному приміщенні або на природі, обов'язково босоніж і в легкому, краще лляному одязі.
Необхідно виключити вживання їжі за 3-4 години до тренування.
Не варто займатись через біль.
М'язи мають бути розслабленими, у тому числі м'язи обличчя.
Збільшувати навантаження слід поступово.
Після занять потрібний теплий душ.

Дотримуючись цих правил, можна прискорити процес схуднення в кілька разів.

Комплекс вправ

Потрібно стати прямо і розташувати руки з боків горизонтально підлозі. Тепер починайте кружляти навколо себе за годинниковою стрілкою стільки разів, скільки зможете. Іншими словами, до запаморочення. Щодня робіть на кілька поворотів більше, поступово доводячи це число до 50. Якщо ви відчули втому, зробіть перерву. Вправа спрямована на поліпшення вестибулярного апарату та позбавлення від мігрені.
Ляжте на спину, спеціальний килимок, ноги з'єднані разом, руки притисніть до тулуба. Піднімайте ноги поступово, утворюючи прямий кут. При цьому трохи піднімайте тулуб. Виконуйте 3-5 разів, також поступово збільшуючи кількість повторів. Знімає зайве навантаження із щитовидної залози, травної та сечовидільної системи. Зміцнює м'язи.
Встаньте на коліна, розвівши трохи ноги, підборіддям приєднайте до грудей, кисті рук розмістіть під сідницями. Тепер нахиліться назад, лопатки зведіть, не спускаючи руки з стегон, голову поступово закидайте назад. Повторіть 3 рази. Ви повинні відчути тяжкість у м'язах спини та ногах, тому що саме вони зміцнюються під час цієї вправи.
Сядьте на підлогу, ноги витягнете вперед, руки розташуйте з боків. Повільно та акуратно піднімайте тулуб, спираючись на руки та ноги. Це так званий місток без прогину, тулуб має бути горизонтально. У цьому положенні пробудьте 2-3 секунди, відчуваючи напругу, а потім легко опустіть тіло у вихідне положення. Допомагає при підвищеному артеріальному тиску, рясні менструації, під час клімаксу, при гаймориті.
Ляжте на живіт, потім підніміть тіло, спираючись на шкарпетки та лікті. Становище схоже на віджимання від статі. Закиньте голову назад, груди вперед. Поступово потягуйтеся подушками пальців та долонями один до одного – необхідно утворити кут, спрямований нагору. У такому положенні слід залишитися на 3 секунди. Потім прийняти вихідне положення. Сприяє омолодження клітин організму, схуднення.

Ефект занять

Як ми вже сказали, під час занять, а точніше, коли ви займаєтеся близько 2 тижнів, ви відчуєте прекрасний і тонізуючий ефект. А через 3-4 тижні ви скидатимете зайві кілограми. Крім того, можна очікувати:

Зменшення обсягу шлунка
Зменшення апетиту
Приплив енергії та життєвих сил
Усунення набряклості особи
Тонус м'язів

Приклади відгуків

Займаюся за цією методикою вже 5 років. Завжди почуваюся чудово, сповнена енергії, готова жити і творити.А, між іншим, до занять я була дуже закомплексована через свою вагу. Він сягав 120 кг. Буквально за півроку я втратила 30! За рік я важила вже 60 кг! Дякуємо за це диво! Єлизавета С., Київ, 39
Вітаю! Про п'ять перлин дізналася випадково, якось стояла в черзі і почула від жінки про її чудове перетворення після початку занять. Вирішила пошукати в інтернеті, що це за звір такий. І знайшла. Ну, думаю, чим чорт не жартує. Спробую. А я якраз втратила себе, чоловік пішов, дочка давно зі мною не живе, а все через те, що я жирна та невпевнена домогосподарка. Думала все! Нічого не хотіла, нічого не їла, але кілограми росли. До вересня 2013 року важила близько 100 кг. Ну так от, почала від безвиході займатися. Перший тиждень важко було, хотіла закинути цю справу, але почала помічати, що кілограми тануть на очах. Продовжила. А потім навіть у смак увійшла. І що ви думаєте? Я через рік повернулася до нормального життя, дівчата! Тепер я важу 55 кг, доглядаю за собою, познайомилася із чудовим чоловіком, за якого вийшла заміж. А зараз ми чекаємо дитину, а мені 45 років, як-не-як! Кому скажи – не повірять! Виглядаю чудово. Худа та щаслива.Хто може в такому віці похвалитися такою вагою? Щастя є!! І все спасибі чому? Звичайно ж, моїм 5 перлинам. Що б я робила без цього? Дівчата та й чоловіки теж беріть на озброєння! Любов Л., Москва, 45

Судячи з відгуків, можна сказати, що комплекс дійсно працює. І відроджує людей до життя.

Протипоказання

Кожен плюс має свій мінус. Розглянемо причини, через які не можна займатися йогою.

Пахові та міжхребцеві грижі
Постреабілітаційний період, внаслідок дуже серйозних операцій (зазвичай 3-6 місяців)
Злоякісні пухлини
Вагітність. У перші 3 місяці заняття потрібно скасовувати поступово, потім зводити нанівець. - Після 3 місяців після пологів.
Жінкам у період менструації
Переломи

Протипоказань небагато. Але враховувати їх слід обов'язково.

Не займайтеся вправами, не дізнавшись про протипоказання. Методика дуже серйозна. Так, на перший погляд, вона не може зашкодити. Але це не так. Пам'ятайте про своє здоров'я та бережіть його.
Якщо у вас не виходить щось, розслабтеся, відпочиньте та поверніться до вправи через 10 хвилин. Чи не виходить сьогодні? Обов'язково вийде завтра!

Стрес, погана екологія та тяготи сучасного життя негативно позначаються на більшості з нас, призводячи до погіршення здоров'я та передчасного старіння. Проте боротися з цим під силу кожному – достатньо витрачати 20 хвилин на день на комплекс вправ 5 перлів Тибету, щоб отримати благотворний ефект для всього організму. Щоденна практика прояснює розум, врівноважує рівень гормонів, зміцнює здоров'я та підтримує емоційний добробут.

Суть гімнастики

П'ять перлин Тибету - це базові рухи йоги. Це не енергійні вправи, а прості пози, що активують нервову систему організму на ефірному рівні для відновлення здоров'я та життєвих сил. Імовірно, гімнастика була розроблена ченцями Тибету більше 2500 років тому. Вони були впевнені, що щоденні заняття є ключем до «фонтану молодості».

Кожна вправа має численні переваги, які разом з послідовною практикою здатні попередити загальні проблеми, що приходять з віком. Заняття допомагають:

Зберегти рівновагу.
Зміцнити м'язи.
Зробити спину гнучкішою.
Підвищити сили та витривалість, щоб уповільнити процес старіння.

Імовірно, ці п'ять вправ активують сім чакр, які стимулюють залози. Це компоненти ендокринної системи, яка відповідає за правильне функціонування всіх органів. Фахівці альтернативної медицини вважають, що залози входять в «електромережу» організму, поряд з мозком та симпатичною системою. Вони також служать як провідники ефіру або життєвої енергії.

На основі цих ідей було зроблено припущення, що кожна перлина розвиває залози. Тим самим посилюється здатність організму отримувати цю енергію, яка спрямовується в мозок і подібно до електроструму поширюється по всьому тілу через систему залоз.

Походження та теорії

Сучасний світ дізнався про давню практику завдяки американцю Пітеру Келдеру, який описав її у своїй публікації «Око одкровення» в 1939 р. Про самого автора практично нічого не відомо, крім того, що він виріс на заході США і залишив будинок підлітком, вирушивши на пошуки нового життя. У 1930-х він зустрів полковника британської армії на пенсії та поділився з Келдером історіями про свої поїздки, в одній з яких йому відкрилася таємниця п'яти перлів Тибету. Книжка стала результатом цих розмов.

У своїй брошурі Келдер стверджував, що під час перебування в Індії британський офіцер (він називає його Бредфордом) почув історію про групу буддійських лам, які відкрили «фонтан молодості». Будучи старими, вони раптом знайшли здоров'я, силу, енергію після того, як потрапили в один монастир.

Вийшовши на пенсію, Бредфорд відправився на пошуки цього місця і залишився жити з ламами. Від ченців він дізнався про п'ять вправ, які вони називали перлинами.

За словами Келдера, лами описали дію семи духовних вихрових потоків організму.

у лобі;
на потилиці;
у підстави шиї;
праворуч у районі печінки;
у репродуктивних органах;
по одному у кожному коліні.

За цією теорією, з віком швидкість вихрових потоків знижується. Це веде до послаблення здоров'я. Однак, цю швидкість можна підвищити, виконуючи гімнастику щодня. Це, у свою чергу, призведе до покращення здоров'я.

Сьогодні перлини вважаються формою йоги з Тибету, аналогічною до тієї, що зародилася колись в Індії.

Але між ними є різницю. Традиційна йога Тибету і перлини роблять акцент на безперервній послідовності різних рухів (віньяса). Індійська практика фокусується на статичних позах. Хоча згадки про перлини зустрічаються в працях адептів йоги протягом десятиліть, скептики стверджують, що тибетці самі оригінальними практиками їх ніколи не визнавали.

Походження гімнастики досі опублікування брошури Келдера залишається предметом суперечок. Однак порівняння ілюстрацій поз вказує на значну схожість між перлинами та гімнастикою Тибету трул-кхор. Адепти останньої вважають це враження оманливим. Проте один із прихильників тибетської форми буддизму са-скья заявив, що перлини є оригінальною формою йоги. Походять вони із справжньої тантричної лінії Індо-Тибету.

Крім того, висувалося припущення, що йога з'явилася на цілих 700 років пізніше. Отже, п'ять перлів Тибету не могли розвинутися з тибетських або індійських практик. Була висловлена й інша теорія про те, що їх джерелом, найімовірніше, є система Кум Най, якій якраз 2500 років. Але більшість дослідників сходяться на тому, що родовід гімнастики – це не головне. Значення має великий потенціал для всіх, хто здатний приділити заняттям в день 15-20 хвилин.

Користь для здоров'я

Як стверджувалося в книзі Келдера, після перебування в монастирі британський офіцер перетворився його зі сутулого старого з тростиною на «юнака» з ідеальною поставою та у повному розквіті сил. Крім того, у нього навіть виросло волосся без натяку на сивину. У переглянутому виданні «Ока Одкровення» містяться відгуки практиків про сприятливі медичні ефекти. Серед них покращений зір, потенція, пам'ять, ріст волосся та омолодження.

Більшість практиків поділяють думку про те, що п'ять перлин Тибету являють собою комплекс вправ, які впливають на тіло, емоції і розум. Згідно з згаданою теорією впливу на залози, заняття благотворно позначаються на роботі всіх органів та систем, у тому числі фізичних та енергетичних, куди входить і процес старіння.

На жаль, твердження найчастіше виявляються перебільшеними й у результаті не виправдовували очікувань. Переваги, швидше за все, досягаються за рахунок збільшення енергії, зниження стресу, відчуття спокою, ясності мислення, підвищення міцності та гнучкості. Це загалом веде до покращення здоров'я та благополуччя. Крім того, рекомендується поєднувати заняття з правильним харчуванням та підвищенням загальної активності.

Таким чином, користь гімнастики для здоров'я проявляється:

В очищення від токсинів.
У зверненні назад до процесу старіння.
У доброму сні та зміцненні пам'яті.
У поліпшенні емоційного та психічного стану.
У полегшенні болю та запалення в суглобах через артрит.
На зниження ваги.
На збільшення сили.

Головною її перевагою, на думку практиків-буддистів, є координація чакр. Це колеса, що обертаються, або вихори енергії (прана) різних кольорів, які виконують безліч функцій. Чакри являють собою потужні електричні та магнетичні поля. Через них енергія всесвіту тече по тілу, включаючи систему меридіан.

У тілі є 7 основних та 122 дрібних центри. Головні чакри розташовані таким чином:

В основі хребта (коренева).
У пупці (сакральна).
У сонячному сплетінні (чакра сонячного сплетення).
У серці (серцева).
У горлі (горлова).
У центрі чола (чакра третього ока).
У верхній частині голови (коронна).

Вони пов'язані з усіма іншими енергетичними системами в організмі та різних шарах аури.

Швидкість обертання чакра є ключем до міцного здоров'я. Крім того, важливо звільнити їх від негативної енергії, щоб вони не втрачали своєї ідеальної форми.

Ця зарядка прискорює обертання чакр, одночасно координуючи їх. Це дозволяє гармонійно розподіляти енергію в ендокринній системі, що є однією з головних вимог для оздоровлення та омолодження.

Виконання вправ

Перед початком занять необхідно врахувати, що повороти та розтяжка можуть посилити деякі захворювання, наприклад, проблеми з серцем, хворобу Паркінсона, розсіяний склероз, тяжкі захворювання хребта та суглобів, гіпертонію, гіпертиреоз. Можливі ускладнення, якщо ви приймаєте ліки, які викликають запаморочення. Не забудьте попередньо проконсультуватися з лікарем за будь-яких проблем зі здоров'ям.

Розігрівальні вправи

Така розминка перед виконанням п'яти перлин допоможе відкритися, розслабитися, випустити напругу, зміцнити та привести до тонусу різні частини тіла. Якщо у вас надмірна вага, поганий фізичний стан або серйозне захворювання, ця група вправ допоможе почати шлях до більшої активності.

Починайте цю групу вправ із 2 повторів для кожного. Поступово збільшуйте їхню кількість. У результаті має виходити по 10 повторів. Усього потрібно виконати 6 вправ, що розігрівають:

Встаньте прямо, нахиліть голову до лівого плеча і зачекайте 5 секунд. Потім нахиліться до грудей та зберігайте таке положення ще 5 секунд. Повторіть із лівим плечем. Але тепер не нахиляйте голову, а відкидайте назад і утримуйте 5 секунд. Поверніть її до нормального положення. Робіть видих, коли рухаєте головою та вдих, повертаючись у вертикальне положення.

Встаньте прямо, повільно крутіть плечима вперед, потім назад. Робіть так по 5 разів. Виконуючи комплекс, дихайте глибоко.
Встаньте прямо, лікті зігнуті, кисті перед грудьми, кінчики пальців зведіть разом. Долоні розлучені. Притискайте пальці обох рук один на одного, поки вони не зійдуться разом. Долоні не повинні торкатися. Відпустіть та зробіть повтор. Дихайте нормально.
У розслабленому положенні стоячи тримайте руки перед собою. Обхопіть правою рукою ліве зап'ястя, притиснувши палець до його внутрішньої частини. Стиснути м'яко, але відчутно 5 разів. Зробіть також з лівою рукою, що стискає праве зап'ястя. Дихайте нормально.
Опуститеся на рівну поверхню, піднявши торс і спираючись на лікті. Ритмічно згинайте та розгинайте коліна у швидкій послідовності. П'ятки не повинні відриватися від підлоги протягом усієї вправи. Робіть повтори 20-30 секунд. Дихайте нормально.
Стоячи рачки, піднімайте підборіддя. Вигинайте спину вниз так, щоб таз піднімався. Потім притисніть підборіддя до грудей. Вигинайте спину в напрямку нагору, щоб таз тепер опускався. Вдихайте, піднімаючи куприк, і видихайте, опускаючи його.

Основний курс перлин

Комплекс вправ складається з п'яти перлин. За її виконання потрібно максимально розслабитися і зосередиться на відчуттях, відчути гармонію. Техніка проведення комплексу:

Перша перлина. Встаньте прямо, підніміть руки за рівнем плечей і розведіть їх убік горизонтально підлозі, долоні звернені вниз. Повертайтеся за годинниковою стрілкою. Зупиніться, коли голова трохи закрутиться. Збільшуйте поступово число поворотів, максимум 21. Повертаючись, глибоко вдихайте і видихайте.
Друга перлина. Ляжте на підлогу, дивіться нагору. Витягніть руки, долоні паралельно підлозі, пальці не розводьте убік. Потім відірвіть голову від підлоги, опускаючи підборіддя. Поруч із, піднімайте ноги. Коліна згинатися не повинні. Якщо вийде, заведіть ноги за голову. Тепер, не поспішаючи, опускайтеся, так само, не згинаючи коліна. Розслабте м'язи та зробіть повтор. Робіть глибокий вдих, піднімаючи кінцівки та голову та неквапливий видих, опускаючи їх.
Третя перлина. Стійте на колінах, тримаючи спину прямо. Пальці на ногах звернені усередину. До стегон притисніть руки. Нахиліть голову вперед, опускаючи підборіддя. Потім відкиньте її назад, вигнувши хребет. Стегна має бути упорами для рук. Поверніть корпус у початкове положення та зробіть повтор. Вдихайте, вигинаючи хребет. Видихайте, приймаючи вертикальну позу.
Четверта перлина. Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед. Розведіть їх приблизно на 30 см убік. Сидячи прямо, покладіть поруч із сідницями долоні. Опустіть підборіддя до грудей. Відкиньте голову назад наскільки вдасться. Поряд із цим, підніміть тіло, зігніть ноги в колінах, але руки залиште прямими. Напружте всі м'язи. Потім розслабте їх, поверніться до початкового положення. Перепочивши, зробіть повтор. Вдихайте, піднімаючись, утримуйте дихання в момент напруги м'язів, видихайте повністю опускаючись.

П'ята перлина. Ляжте обличчям униз. Упріться долонями і зігніть пальці ніг усередину. Підніміться на руках - вони повинні виявитися перпендикулярно до підлоги, хребет у цей момент вигнеться, а тіло наче провисне. Відкиньте голову назад, як вийде. Згинаючись у стегнах, підніміть корпус угору у вигляді перевернутої «V». Одночасно опустіть підборіддя. Поверніться до початкового положення. Дихайте глибоко, піднімаючи тіло, і повністю видихайте, опускаючи його.

Якщо при виконанні вправ ви відчули біль у суглобах або погане самопочуття, заняття варто припинити, дати організму відпочити. На наступний день акуратно приступити до вправ, що розігрівають, контролюючи свій стан. Навантаження підвищувати поступово та дозовано.

Альтернативний курс

Наступна група вправ розроблена як підготовка перлин або як альтернатива, якщо з якихось причин не виходить виконувати їх. Ця зарядка сприяє зміцненню та гнучкості. Почніть з 2 або 3 повторів кожної вправи щодня, поки ви не зможете робити по 10. Коли розвинете силу і спритність, приступайте до п'яти перлин, описаних вище:

Встаньте, тримаючи спину прямо, розставивши стопи на 30 см. Розведіть руки в сторони за рівнем плечей, долоні мають бути звернені вниз. Повертайтеся праворуч. Торкніться лівим пензлем протилежного плеча. Права рука має опинитися за попереком. Зробіть повтор у протилежному напрямку. Дозвольте торсу та ногам слідувати за поворотом рук. Можна трохи відірвати п'яти від підлоги. Повертайте голову у бік обороту. Дихайте в такт.
Ляжте на рівну поверхню, підніміть корпус, обіпріться на лікті долонями вниз. Не згинаючи ноги в колінах, відірвіть їх від підлоги. Не рухайтеся 20 або 30 секунд. Робіть вдих, піднімаючи ноги, дихайте нормально, утримуючи їх угорі, видихайте, опускаючи їх.
Встаньте спиною до стіни, стопи з відривом близько 30 див друг від друга. Не переставляючи ноги, нахиліться вперед, щоб сідниці вперлися у стіну. Ковзайте вниз, згинаючи коліна, поки стегна не виявляться горизонтальними підлогою, начебто ви сіли на стілець. Затримайтеся на 15 секунд, а потім повільно піднімайтеся. Почніть видихати, опускаючись донизу, вдихайте, коли піднімаєтеся.
Лежачи на спині, випряміть руки, долоні звернені донизу. Тримайте стопи на підлозі, зігніть коліна. Піднімайте таз, утримуючи його 10 секунд. Поверніться до початкового положення. Вдихайте, піднімаючи сідниці, і робіть видих, опускаючи їх.
Встаньте рачки. Підніміть сідниці, щоб тіло утворило перевернуту літеру «V». Ноги не треба згинати, а руки повинні утворити пряму лінію зі спиною. Зберігайте таке положення протягом 15 секунд. Вдихайте, піднімаючи сідниці. Дихайте повільно і глибоко, утримуючи положення, а потім видихайте, повертаючись у початкову позу.

особливі вказівки

У перший тиждень, якщо ви відносно здорові та підтягнуті, достатньо 3 повторів на кожну вправу. При недостатній загальній активності, надмірній вазі та проблемах зі здоров'ям слід діяти обережніше. Щодня виконуйте по одній вправі з перших трьох, і лише тоді, коли почуваєтеся абсолютно комфортно.

При надмірній вазі не варто виконувати четверту та п'яту перлини, поки не розвинуться сила та витривалість. Допускається виконання вправ № 4 та 5 з альтернативного курсу. Після достатньої практики можна перейти до аналогів з основного курсу.

Робіть лише те, що приносить комфорт. Можливо, це буде лише один повтор кожної вправи протягом першого тижня. Не поспішайте. Збільшуйте повтори по одному щотижня або швидше. Головне – не відчувати болю чи неприємних відчуттів, виконуючи гімнастику. 21 повтор – це максимум кожної вправи. Якщо хочете покращити програму, займайтеся у швидшому темпі. Але в будь-якому разі не більше 21 повтору на день. Якщо перестаратися, це негативно позначиться на чакрах, що призводить до дисбалансу в організмі.

П'ять перлин Тибету можуть стимулювати детоксикацію і часто створюють неприємні фізичні симптоми. Тому рекомендується збільшувати кількість повторів поступово на щотижневій основі.

Якщо ви давно не тренувалися, спробуйте підготуватися до цих занять, почавши ходити протягом півгодини щодня. Як варіант, програма розтяжки з поступовим збільшенням типів вправ та тривалості.

Дієта без цукру та з низьким вмістом жиру має особливе значення при введенні п'яти перлин у свою щоденну практику. Міцному здоров'ю ченців, крім гімнастики, сприяв і аскетичний спосіб життя в горах. Постарайтеся усунути з раціону всі продукти, що важко перетравлюються або алергенні. Таким чином, ви налаштуєтеся на здоровий спосіб життя.

Займайтеся щодня. На тиждень можна зробити перерву лише на один день. Подумайте, часу вони багато не заберуть – лише 20 хвилин. Якщо вправи виконуються рідше за шість днів на тиждень, результатів доведеться чекати набагато довше. Якщо в певні дні обмежений час, робіть по 3 повтори. Це триватиме менше 5 хвилин.

Для досягнення максимальної користі займайтеся вранці перед сніданком, якщо є така можливість. Якщо не виходить, намагайтеся приділяти час комплексу в будь-який вільний момент.

Щоденна практика вправ, описаних вище, одна із найважливіших елементів здоров'ю. Численні відгуки з усього світу дають змогу стверджувати, що ця гімнастика дозволяє повернутися до повноцінного життя. За допомогою п'яти перлин вдається позбутися зайвої ваги, болю в суглобах та зберегти цей результат за умови виконання зарядки на щоденній основі. Здоровий раціон та півгодини ходьби на день також дозволять закріпити ефект омолодження та оздоровлення, досягнутий за дотримання практики ченців Тибету.

Це проста система вправ, заснована на практиці тибетської йоги. Заходу її відкрив Пітер Келдер 1939-го року, написавши книгу «Вік відродження. Секрети омолодження. Стародавня практика тибетських лам». Крім фізичних вправ у ній також розглядалися техніки розслаблення та молитов, які нібито допомагали ченцям Тибету підтримувати тіло і дух у тонусі. Чи дійсно описана Келдером методика має відношення до практик лам тибету - питання досі відкритий.

Проте експерти сходяться на думці, що запропонована Келдером схема всіх п'яти вправ ефективна для підтримки здоров'я та доброго самопочуття. «У «П'яти перлинах» чітко простежується зв'язок з тибетською йогою, коріння якої у свою чергу сягає йоги індійської, — коментує Олександр Гунько, викладач хатха-йоги студії "Московська школа йоги". — Через різницю кліматичних умов йога Тибету більш енергійна і містить більше динамічної роботи з суглобами порівняно з індійською практикою, де досить багато статичних фіксацій і витяжень. На мою думку, такі динамічні заняття підходять нам набагато більше — адже клімат Тибету схожий з російським».

У чому користь вправ «5 перлин Тибету»?

Основна «фішка» методики — у м'якому тонізуючому ефекті та порівняно невеликій кількості вправ. «Вона дуже підійде тим, у кого зовсім мало часу і кому ліньки займатися класичною йогою. Якщо тіло більш-менш здорове, то ця гімнастика буде гарною як підбадьорлива практика», — каже Данило Маркін, інструктор цигун мережі центрів "Федерація Йоги".

«Я назвав би цю гімнастику сурьою намаскар по-тибетськи, — каже Олександр Гунько. — Робота з хребтом обох цих послідовностей майже однакова».

Гімнастика «П'ять перлин» містить вправи, що дозволяють опрацювати основні суглоби та великі групи м'язів, а також покращує роботу гормональної, лімфатичної, кровоносної систем.

Вага навряд чи зменшиться, а ось постава та загальне самопочуття покращаться.

Нехай вас не бентежить, що в комплексі лише п'ять вправ. У кожного їх своє призначення:

* Перша вправа - обертання навколо своєї осі. «В результаті зміцнюється судинна система, вестибулярний апарат, покращується венозний відтік. А це актуально для багатьох: більшість із нас веде сидячий спосіб життя, тому часто люди після 35 років стикаються із порушенням венозного відтоку, що призводить до захворювань», — коментує Олександр Гунько.

* Друга вправа - підйом ніг. Воно зміцнює м'язи корпусу та стегон, а також покращує здоров'я хребта. «За рахунок того, що ми одночасно піднімаємо ноги та голову, у нас відбувається витяг хребта, — пояснює Олександр. — А оскільки це відбувається в динаміці, в багатоповторному режимі, міжхребцеві диски працюють як помпи, там починає оновлюватися рідина, покращується кровообіг і харчування всього навколохребцевого каналу».

* Третя вправа - м'який прогин у попереку. У цей момент йде витяг м'язів стегон та передньої поверхні тіла. «Не рекомендую закидати голову, як це наказує класичний варіант вправи. З погляду йогатерапії голову краще тримати прямо та плавно витягувати шию», — каже Олександр Гунько.

* Четверта вправа - підйом таза. «У цьому положенні ми зміцнюємо паравертебральну мускулатуру, глибокі м'язи хребта, а також руки, зап'ястя, стегна. Плюс, працюємо з крижово-клубовим зчленуванням. За болів у попереку — тільки не за гострих — вправа буде дуже корисною», — коментує наш експерт.

* П'ята вправа - віньяса (перехід з пози собаки мордою вниз у позу собаки мордою вгору). «Тут іде робота і з кровоносною системою, і зміцнення судин головного мозку, з плечовими суглобами, витяжка задньої та передньої фасціальної дуг», — підсумовує Олександр Гунько.

Вправи «5 перлин Тибету»: обмеження

Не варто виконувати вправи тим, хто має захворювання хребта в гострій фазі. Утриматися від практики слід у період менструації та вагітності.

Ми попросили Олександра показати нам терапевтичний варіант комплексу, доступний майже всім.

Як побудувати заняття

* Перед практикою виконайте невелику суглобову розминку: кілька м'яких нахилів, махів руками та ногами.

* Виконуйте всі вправи послідовно. Кількість повторів та підходів визначте самостійно. «Новачкам я раджу виконувати по 5 повторів кожної вправи. Більш досвідченим та підготовленим можна збільшувати цю кількість до 20 або виконувати практику у кілька підходів», — додає Олександр Гунько.

* Не поспішайте. Займайтеся в спокійному рівному темпі, стежте, щоб дихання не збивалося.

* За бажанням заняття можна завершити шавасаною.

Для виконання вправ вам знадобиться лише килимок.

Обертання

Ляжте на спину, руки витягніть уздовж корпусу. Шкарпетки стоп тягніть на себе. Працюючи м'язами преса, одночасно підніміть над підлогою ноги та голову. Направте стопи в стелю. Зафіксуйтеся в цьому положенні на п'ять подихів і потім плавно поверніться у вихідне. Це становитиме один повтор.

Нахил

Опустіться на коліна, спирайтеся на шкарпетки стоп. Зберігайте корпус прямим, тягніться верхівкою вгору. Підкрутіть хвиля вперед, розмістіть долоні на попереку пальцями вниз. Витягаючи передню поверхню тіла нагору, плавно нахиліться корпусом назад. Не стискайте поперек, не відкидайте голову назад - шия повинна продовжувати лінію корпусу. Зафіксуйтеся на 5 вдихів та видихів, потім плавно поверніться у вихідне положення. Це становитиме один повтор.