Bách khoa toàn thư về an toàn cháy nổ

Các bài tập cho nữ với tạ sẽ tập toàn thân tại nhà. Bài tập với tạ cho nữ tại nhà Bài tập với tạ cho nữ

Tập tạ thường xuyên tại nhà là một trong những phương pháp hợp lý nhất để có được thân hình cân đối. Quả tạ được sử dụng đúng cách giúp tăng khối lượng và sức mạnh của cơ bắp, thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, giúp cơ thể săn chắc và khỏe mạnh.

LỢI ÍCH CỦA TẬP THỂ DỤC BÚT BỤNG

Các lớp học với các dụng cụ như tạ tại nhà khiến tất cả các nhóm cơ phải hoạt động mạnh mẽ, bao gồm cả tim. Cần quan sát quá trình chuyển đổi dần dần từ tải trọng yếu sang tải trọng mạnh hơn với sự tăng nhẹ về trọng lượng của tạ và số lần lặp lại động tác. Có ý kiến ​​​​cho rằng thể dục dụng cụ với quả tạ khiến phụ nữ trở nên nam tính, nhưng điều này còn lâu mới xảy ra. Bạn chỉ cần chọn đúng trọng lượng của vỏ. Các khía cạnh tích cực chính của thể dục dụng cụ với quả tạ:

  • điều chỉnh tư thế không chính xác;
  • thoát khỏi cơ bắp nhão, có được một con số nhẹ nhõm;
  • bình thường hóa cân nặng ở phụ nữ. Sạc bằng tạ hình thành cơ bắp khỏe mạnh giúp tiêu hao năng lượng dư thừa và đốt cháy chất béo ngay cả khi nghỉ ngơi. Ở những phụ nữ thiếu cân, một tập hợp khối lượng cơ bắp và hình thành một dáng người đẹp bắt đầu:
  • cải thiện chức năng của tất cả các hệ thống của cơ thể người phụ nữ. Có sự gia tăng tốc độ trao đổi chất, cải thiện công việc tiêu hóa, tim mạch.
  • cơ bắp được tăng cường góp phần sinh nở, sinh nở và phục hồi sau chúng dễ dàng hơn. Phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh theo cách này có thể tránh loãng xương bằng cách làm săn chắc hệ thống xương;
  • cơ hội để đào tạo tại nhà.

NỘI QUY ĐÀO TẠO

Các bài tập được thực hiện một cách cân đối, không vội vàng, không giật cục. Đối với phụ nữ, cần chọn trọng lượng vỏ tối ưu, dao động từ một đến ba kg. Trọng lượng này nhẹ nhàng trên các khớp. Tốt hơn là mua vỏ đóng mở để điều chỉnh tải. Để giảm cân, phụ nữ nên thực hiện nhiều lần lặp lại hơn, từ 10 đến 15 lần và giảm thời gian tạm dừng giữa các hiệp xuống còn 40 giây. Căng thẳng đi kèm với hít vào, và thư giãn đi kèm với thở ra. Thể dục dụng cụ quả tạ có thể được kết hợp với tải trọng sức bền. Để làm điều này, bạn có thể chọn chạy bộ hoặc bơi lội. Chống chỉ định là các bệnh về cơ quan nội tạng, giãn tĩnh mạch, chấn thương. Nên nhận lời khuyên của bác sĩ trước khi bắt đầu một khóa học.

TỔ HỢP BÀI TẬP

Chế độ tập thể dục thông thường dành cho phụ nữ là tập luyện 40 phút mỗi ngày. Làm nóng cơ thể trước là bắt buộc. Các phong trào được thực hiện trong ba bộ. Mỗi bộ chứa tối đa mười hai lần lặp lại.

CHO MÔNG, Bắp tay VÀ CHÂN

Hai chân dang rộng hơn vai để khi ngồi xổm, ống chân vuông góc với mặt sàn. Các ngón chân được quay sang hai bên. Trong khi ngồi xổm, cánh tay cũng uốn cong. Khi nâng thân lên, tay và chân duỗi thẳng.

DÀNH CHO VAI VÀ CƠ BÁNH

Vỏ trong tay, xoay lòng bàn tay vào cơ thể. Bạn cần kéo cánh tay của mình, uốn cong ở khuỷu tay, lên đến cằm. Đó là vai và khuỷu tay được kéo lên, và lòng bàn tay với quả tạ ở dưới mức vai.

SỰ PHÁT TRIỂN CỦA CƠ CƠ

Tư thế chính là đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Quả tạ được lấy bằng cả hai tay, uốn cong ở khuỷu tay phía sau đầu, càng gần nó càng tốt. Cẳng tay song song với sàn nhà. Bạn cần thực hiện động tác gập và duỗi cánh tay lên. Đó là khuyến khích để có một quả tạ nặng hơn.

Nằm xuống, hai chân uốn cong ở đầu gối, bàn chân trên sàn. Cánh tay hơi cong ở khuỷu tay duỗi thẳng trước mặt bạn. Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và hạ xuống sau đầu. Vai cố định vuông góc với sàn, chỉ có cẳng tay di chuyển.

CHO LẠI VÀ CƠ CƠ

Đứng với hai chân hơi cong, nghiêng cơ thể một góc khoảng sáu mươi độ. Lưng ở vị trí thẳng. Cánh tay với đường đạn được duỗi thẳng và hướng xuống. Cần phải đồng thời kéo chúng lên cho đến khi xương bả vai được nén lại. Khuỷu tay không dang rộng.

Một loại bài tập khác cho các nhóm cơ này. Cơ thể nghiêng về phía trước, lưng thẳng và hai chân hơi khuỵu ở đầu gối. Một trong hai cánh tay duỗi thẳng về phía trước với cơ thể và cánh tay còn lại duỗi ra sau. Có một sự thay đổi trong vị trí của bàn tay.

CHO LẠI VÀ VAI

Hai chân cong ở đầu gối, cơ thể nghiêng một góc sáu mươi độ. Lưng được cố định thẳng, giả sử hơi lệch ở cột sống. Tay cầm tạ hơi cong và hướng xuống dưới. Bạn cần dang rộng hai tay sang hai bên song song với sàn. Khi nâng cánh tay bằng vỏ sò, xương bả vai bị nén lại.

Bắp Tay VÀ VAI

Bạn cần đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Hạ tay xuống, lòng bàn tay hướng ra ngoài. Bạn cần uốn cong cánh tay, giữ khuỷu tay ép vào cơ thể. Trong trường hợp này, lòng bàn tay sẽ hướng về phía cơ thể. Động tác tiếp theo là duỗi thẳng cánh tay lên đồng thời xoay bàn tay. Tại điểm trên cùng, lòng bàn tay lại hướng ra ngoài. Thực hiện hạ tay theo thứ tự ngược lại.

LƯNG, VAI VÀ PHÁT TRIỂN CÂN BẰNG

Bạn cần đứng bằng một chân, nâng chân thứ hai lên một góc chín mươi độ. Cánh tay uốn cong ở khuỷu tay ở một góc bên phải, đặt sang hai bên. Cẳng tay nâng lên hạ xuống.

MÔNG, CHÂN VÀ VAI

Hai tay đặt sang hai bên, cẳng tay vuông góc với sàn, tạ ngang đầu. Một bước nhảy được thực hiện với chân trái trở lại. Bây giờ bạn cần duỗi thẳng chân phải và nâng đầu gối trái về phía trước và hướng lên trên. Tay cũng duỗi thẳng. Một chu kỳ chuyển động được thực hiện trên một chân, sau đó xảy ra đổi chân.

NHŨ HOA

Nằm trên sàn với hai chân giơ cao, gập chân, cẳng chân song song với sàn. Bàn tay hơi cong ở khớp khuỷu tay, duỗi thẳng trước mặt bạn. Quả tạ được bật lên. Bạn cần giang rộng cánh tay có vỏ sò sang hai bên và đưa chúng về vị trí ban đầu. Điều quan trọng là giữ cho lưng của bạn ép xuống sàn.

HÔNG

Hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Cánh tay có vỏ mở rộng về phía trước song song với sàn. Bạn cần thực hiện động tác nửa ngồi xổm, cố định vị trí của cơ thể trong hai giây. Sau đó, vị trí bắt đầu được thực hiện.

THẮT LƯNG

Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay có vỏ giang dọc theo thân. Giơ một tay với đường đạn lên, bạn cần nghiêng người theo hướng ngược lại với tay. Một chu kỳ chuyển động được thực hiện cho một tay, sau đó cho tay kia.

Nếu bạn không bỏ lỡ những ngày đến lớp, thì chẳng mấy chốc, thể dục dụng cụ với quả tạ sẽ bắt đầu mang lại niềm vui thực sự, bởi vì hoạt động của các cơ gây ra việc sản xuất endorphin - cái gọi là hormone hạnh phúc. Để giảm cân, phụ nữ nên chọn tăng số lần tiếp cận với cùng trọng lượng tạ. Ở nhà, một người phụ nữ hoàn toàn có thể bơm cơ thể của mình và tạo ra một vóc dáng thon thả, săn chắc. Trong đào tạo, điều kiện chính là sự đều đặn chứ không phải là một trung tâm thể dục đắt tiền.

Bạn có muốn làm cho cơ thể săn chắc và thể thao, nhưng đồng thời không làm mất đi sự nữ tính của bạn? Bài tập tạ đúng cách cho nữ - đó là điều bạn cần! Một bộ nhỏ gồm 6 bài tập sẽ biến đổi hoàn toàn dáng người của bạn và giúp bạn khỏe hơn.

Chọn trọng lượng của quả tạ

Trọng lượng tốt nhất để đào tạo quả tạ là gì? Hầu hết các huấn luyện viên khuyên bạn nên bắt đầu với một trọng lượng mà bạn có thể thoải mái giữ ở độ dài của cánh tay. Đối với hầu hết phụ nữ, đây là 5 kg.

Để có được sự tiến bộ liên tục từ việc tập luyện với quả tạ, bạn cần tăng tải định kỳ. Có hai lựa chọn cho việc này. Đầu tiên, bạn có thể tăng số lượng cách tiếp cận. Đặt mục tiêu thực hiện ít nhất 2 hiệp 12 lần. Thứ hai, bạn có thể tăng trọng lượng. Nên tăng 1-1,5 kg sau mỗi 2-3 tháng.

Khi nào bạn có thể tăng cân? Hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong phiên. Nếu bạn có thể dễ dàng thực hiện tất cả các bài tập với tạ dành cho nữ từ phức hợp bên dưới và chỉ cảm thấy mệt khi kết thúc hiệp thứ hai, hãy thoải mái chọn tạ nặng hơn.

chương trình tập luyện

Bắt đầu với kéo dài nhẹ. Đứng thẳng, đan hai tay vào nhau và duỗi ra trước mặt. Cong đầu gối của bạn một chút. Duỗi hai tay về phía trước, vòng ra sau. Sau 10 giây, vươn người lên, kéo giãn tốt cột sống của bạn. Sau đó chắp tay sau lưng và thu lại.

Bây giờ bạn đã sẵn sàng để tập luyện với quả tạ.

Phổi bên cho chân và mông + bắp tay

  1. Cầm tạ trên tay và dang rộng hai chân. Cong cánh tay của bạn ở khuỷu tay và ấn vào thắt lưng. Chuyển động mà bạn sẽ thực hiện kết hợp tất cả những gì hiệu quả nhất.
  2. Luân phiên uốn cong đầu gối của bạn, thực hiện động tác nhún người nhẹ nhàng bằng chân phải và chân trái. Khi một chân bị cong, chân kia phải thẳng hoàn toàn. Chuyển trọng lượng sang chân hỗ trợ mới do hoạt động của cơ mông. Trong trường hợp này, bài tập mông này sẽ không làm căng cơ lưng.
  3. Sau nhiều lần lặp lại, kết nối công việc của bàn tay. Khi gập người, gập và duỗi khuỷu tay, kéo tạ về phía ngực. Khuỷu tay phải ở thắt lưng.

Deadlift cho mông

  1. Đứng thẳng với hai chân rộng bằng hông, hơi cong đầu gối và nghiêng thân về phía trước. Cầm quả tạ trong tay và hạ chúng xuống trước mặt bạn.
  2. Bây giờ hạ thấp cơ thể thẳng về phía trước mà không thay đổi vị trí của chân. Chuyển động xảy ra ở khớp hông. Quả tạ thực sự trượt trên bề mặt của chân.
  3. Trở lại vị trí bắt đầu với nỗ lực.

Cách bố trí cánh tay với tạ cho cơ lưng

Đối với bài tập tạ tiếp theo dành cho nữ, hãy thay đổi vị trí bắt đầu một chút.

  1. Đặt hai bàn chân rộng bằng hông và hơi cong đầu gối. Duỗi thẳng lưng và hơi nghiêng người về phía trước để nối hai bả vai. Kéo bụng lên. Vương miện nên kéo dài về phía trước và lên.
  2. Duỗi thẳng cánh tay trước mặt bạn. Thư giãn chúng bằng cách hơi uốn cong khuỷu tay của bạn.
  3. Bắt đầu dang hai tay sang hai bên với khuỷu tay hướng lên.

Chúng tôi duỗi khuỷu tay - cơ tam đầu hoạt động

Vẫn ở vị trí cũ, uốn cong cánh tay của bạn. Bây giờ bạn sẽ tăng cường cơ tam đầu bằng cách tập với tạ.

  1. Không thay đổi vị trí của khuỷu tay, duỗi cánh tay ra sau. Ở đây, cũng như trong tất cả các bài tập khác, kỹ thuật là rất quan trọng. Hai cánh tay không buông thõng, khuỷu tay cố định ở thắt lưng, khớp vai không cử động. Chỉ có khớp khuỷu tay hoạt động.
  2. Hãy nhớ giữ cho lưng dưới của bạn căng thẳng.

Giảm tay cho cơ ngực

Sau khi kết thúc bài tập trước với tạ cho nữ, hãy đặt ghế đẩu hoặc sử dụng ghế dài. Bạn cần nằm ngửa để có thể dang rộng hai cánh tay sao cho khuỷu tay nằm dưới đường cơ thể.

  1. Ở tư thế ban đầu, bạn nằm ngửa, hai tay nâng tạ trước mặt. Khuỷu tay hơi tròn và hướng ra ngoài. Trong suốt bài tập, không duỗi thẳng khuỷu tay. Điều này sẽ bảo vệ chống lại chấn thương cho các khớp.
  2. Thở ra, và khi bạn hít vào, dang hai tay xuống. Trong lần thở ra tiếp theo, mang chúng lại với nhau.

Gập ngực và cơ bụng

Bài tập kết hợp cuối cùng với tạ dành cho nữ nhằm mục đích tăng cường sức ép và.

  1. Nằm ngửa và nâng hai chân uốn cong ở đầu gối song song với sàn. Duỗi thẳng cánh tay với quả tạ và dang rộng chúng ra.
  2. Khi bạn thở ra, duỗi thẳng chân theo đường chéo. Nâng đầu và vai của bạn lên khỏi sàn và đưa hai tay ra trước mặt bạn.
  3. Khi hít vào, từ từ trở lại vị trí bắt đầu.

Tập luyện với quả tạ kết thúc bằng một động tác kéo dài. Nằm xuống sàn và dang rộng hai chân hết mức có thể. Không cong lưng, trước tiên hạ người xuống chân trái, sau đó sang phải. Giữ mỗi đoạn trong 20 giây. Sau đó, duỗi thẳng cánh tay và kéo căng cột sống.

Bạn có thể đa dạng hóa chương trình này bằng cách bao gồm các bài tập yêu thích của mình để rèn luyện các nhóm cơ nhất định. Tập luyện toàn diện sẽ cho phép bạn làm săn chắc toàn bộ cơ thể trong thời gian ngắn và cải thiện đáng kể sức khỏe cũng như tâm trạng của bạn. Các bài tập với tạ cho nữ thực ra không khác gì nam. Do đó, nếu bạn của bạn định kỳ đến phòng tập thể dục - hãy yêu cầu anh ấy sắp xếp một lớp học nhỏ. Các biên tập viên của trang web cung cấp cho bạn một số mẹo hữu ích để giúp tập luyện sức mạnh hiệu quả nhất có thể.

Làm thế nào để xây dựng một bài tập với quả tạ để nó mang lại lợi ích tối đa?

  1. Dành năm đến mười phút đầu tiên của buổi tập để thực hiện các bài khởi động. Khởi động chuẩn bị cho cơ thể tập luyện và giảm nguy cơ chấn thương. Bắt đầu với các khớp và cột sống. Tiếp tục khởi động với cardio và kết thúc với một số động tác kéo giãn cơ. Mục đích của việc giãn cơ trước khi tập luyện là để làm nóng cơ và giảm nguy cơ chấn thương có thể xảy ra khi tập tạ cường độ cao với tạ. Đối với phụ nữ, việc khởi động sơ bộ đặc biệt quan trọng, vì cơ bắp của họ yếu hơn nam giới và rất dễ bị chấn thương khi tập tạ. Không nên thực hiện một bài tập tim mạch dài trước khi tập luyện sức mạnh, vì khi đó cơ thể bạn sẽ không có nguồn lực để tập sức mạnh.
  2. Bí quyết chính của một thân hình đẹp là biến thể thao thành một phần cuộc sống của bạn. Tập với tạ 3 lần một tuần, nhớ nghỉ giữa các lần tập. Cần có thời gian nghỉ ngơi để các cơ có thời gian hồi phục. Nếu bạn muốn tập thể dục thường xuyên hơn hoặc đang cố gắng giảm cân, hãy thêm 3 giờ tập thể dục nhịp điệu. Điều này là đủ để cảm nhận hiệu quả đốt cháy chất béo và cải thiện kết quả.
  3. Làm việc trong một chế độ thoải mái cho bạn. Để bắt đầu, chỉ cần thực hiện 1-2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại mỗi bài tập với tạ. Ban đầu, trọng lượng khuyến nghị của quả tạ dành cho phụ nữ là từ 3 đến 5 kg. Khi cơ bắp của bạn khỏe hơn, bạn có thể tăng tải bằng cách thêm trọng lượng hoặc tăng số lượng hiệp.
  4. Ngay cả chương trình đào tạo quả tạ hiệu quả nhất cũng sẽ không hoạt động với kỹ thuật thở sai. Hãy nhớ rằng nỗ lực luôn được thực hiện khi thở ra. Cần thư giãn các cơ trong khi hít vào.
  5. Theo dõi tiến độ đúng cách. Các bài tập thường xuyên với tạ giúp cơ thể săn chắc nhanh chóng. Nhưng đồng thời, các con số trên thang đo có thể tăng lên. Điều này sẽ được liên kết với sự phát triển cơ bắp. Theo dõi chế độ ăn uống của bạn, cân nhắc tập thể dục nhịp điệu và đừng quên đo thể tích cơ thể mỗi tháng một lần.

Nếu bạn thực hiện đúng mọi bài tập với tạ giảm cân, bạn sẽ nhận được kết quả ấn tượng! Trong một vài tháng, cơ thể bạn sẽ hoàn toàn thay đổi và sức khỏe của bạn sẽ được cải thiện đáng kể.

Mọi cô gái đều muốn bắt gặp ánh mắt ngưỡng mộ của nam giới. Nhiều phái đẹp cho rằng việc đạt được mục tiêu này là khá khó khăn. Trên thực tế, mọi thứ đơn giản hơn nhiều so với bạn nghĩ. Nếu bạn có một vóc dáng cân đối và gợi cảm, sẽ không một người đàn ông nào có thể thờ ơ đi ngang qua bạn. Để đưa cơ thể của bạn theo thứ tự, một cặp quả tạ sẽ là đủ cho bạn. Chúng tôi sẽ giúp bạn làm cho nó xảy ra. Đi!

Chúng tôi tạo ra một hình ảnh đẹp

Trước khi chúng ta bắt đầu đạt được một mục tiêu, chúng ta cần hiểu kết quả là chúng ta cần gì. Bây giờ chúng ta cần một nhân vật nữ xinh đẹp và gợi cảm. Các thông số của nó là:

  1. Ngực săn chắc.
  2. Mông đàn hồi và căng tròn.
  3. Cơ bắp săn chắc.
  4. Báo chí cứu trợ.
  5. Vòng eo thon gọn.

Thông thường, đàn ông chú ý đến điều này. Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn sẽ không tập lưng, tay và vai. Các nhóm cơ này bạn sẽ giữ được vóc dáng. Nhưng bạn sẽ nhấn mạnh vào chân, mông, ngực và cơ bụng.

Để rèn luyện các nhóm cơ này, bạn có thể thực hiện các bài tập với trọng lượng của chính mình và với tạ. Sẽ thật ngu ngốc nếu chọn một thứ, bởi vì một quá trình đào tạo đa dạng sẽ mang lại kết quả tốt hơn. Hãy nói chi tiết hơn về việc đào tạo tất cả các nhóm cơ.

Để rèn luyện ngực, có các bài tập sau:

  1. Máy ép băng ghế dự bị.
  2. Tạo tay với tạ ở tư thế nằm sấp.

Và để cơ ngực phát triển đồng đều, cần phải thực hiện động tác chống đẩy từ trên sàn.

Có một điểm rất quan trọng ở đây. Kích thước của vú phụ nữ phụ thuộc vào kích thước của tuyến vú chứ không phải cơ ngực. Theo đó, chúng tôi không có mục tiêu phát triển khối cơ ngực. Nhiệm vụ của chúng ta là làm cho khuôn ngực trông săn chắc và gợi cảm hơn. Để làm được điều này, chỉ cần thực hiện 2 bài tập từ danh sách đề xuất mỗi tuần một lần là đủ. Mỗi bài tập này phải được thực hiện theo 3 cách tiếp cận. Số lần lặp lại cho từng phụ nữ. Điều chính là bạn cảm thấy một cảm giác nóng rát nhẹ. Sau đó, bạn cần hoàn thành cách tiếp cận.

Để rèn luyện cơ mông, có các bài tập sau với tạ:

  1. Đa dạng .

Điểm đặc biệt của sumo squats là hai chân cách nhau rất rộng. Kỹ thuật cho bài tập này:

Có hơn 5 lựa chọn cho phổi:

  1. Trực tiếp.
  2. Đảo ngược.
  3. uốn cong.
  4. Trong các bước nhảy.
  5. Lunge đi bộ.

Bạn cần phải chọn tùy chọn tốt nhất cho chính mình. Trong mọi trường hợp, bạn chỉ nên chọn một bài tập để rèn luyện mông. Để chúng phát triển đồng đều, cần thực hiện 2 bài tập mỗi buổi tập.

Để rèn luyện hông, bạn phải thực hiện các bài tập sau:

  1. Squat thanh tạ cổ điển - để rèn luyện mặt trước của đùi.
  2. Uốn cong về phía trước với một thanh tạ - để tập luyện phần sau của đùi.

Squats cổ điển là một bài tập cơ bản. Trong quá trình thực hiện, cả mặt trước và mặt sau của đùi đều được tích cực đưa vào công việc. Về nguyên tắc, đối với nghiên cứu chất lượng cao, chỉ cần thực hiện là đủ. Và uốn cong về phía trước nên được thực hiện nếu cơ hông của bạn chậm phát triển.

Kỹ thuật thực hiện động tác squat cổ điển với tạ:

Về nguyên tắc, nếu bạn đang tập luyện với những quả tạ rất nhẹ, bạn có thể ngồi xổm sâu hơn so với song song. Điều chính là nó không gây khó chịu cho bạn.

Bạn có thể thực hiện động tác nâng bắp chân với tạ. Kỹ thuật thực hiện bài tập này cực kỳ đơn giản. Tuy nhiên, có một số điểm bạn cần chú ý như sau:

  1. Cơ bắp chân rất thích tập luyện chuyên sâu. Nếu 15-20 lần lặp lại là đủ để bắp tay mỏi, thì bắp chân ít nhất là 30 lần.
  2. Ở điểm cao nhất, cần phải nán lại và căng bắp chân hết mức có thể. Nguyên tắc co bóp đỉnh điểm là cơ sở của việc tập bắp chân.

Điều rất quan trọng đối với phụ nữ là nếu không phải là một cơ bụng săn chắc thì ít nhất cũng phải có một bụng phẳng lì. Có khá nhiều bài tập giúp bạn giảm cân và định hình cơ bụng:

Chương trình tập tạ

Bây giờ chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn một bộ bài tập rất hiệu quả để xây dựng một cơ thể phụ nữ săn chắc:

Thứ 2 và thứ 5 - rèn luyện thân dưới:

  1. Squat cổ điển với tạ - 3 set 15-20 rep.
  2. Ngồi xổm với quả tạ kiểu sumo - 3 bộ 15-20 lần lặp lại.
  3. - 3 hiệp 15-20 lần.
  4. Kiễng chân với tạ - 3 hiệp 30-50 lần.

Thứ ba - chúng tôi tập ngực và cánh tay:

  1. Dumbbell bench press - 3 set 15-20 reps.
  2. Chống đẩy từ sàn - 3 hiệp cho số lần lặp lại tối đa.
  3. Uốn tay với tạ - 2 hiệp 15-20 lần.
  4. Mở rộng cánh tay với quả tạ - 2 bộ 15-20 lần lặp lại.

Thứ sáu - lắc vai và lưng:

  1. Hàng tạ gập người - 3 hiệp 15-20 lần.
  2. Nhún vai - 3 hiệp 25-30 lần.
  3. Đẩy tạ lên - 3 hiệp 15-20 lần.
  4. Mahi với quả tạ sang hai bên - 3 bộ 20 lần.

Vào cuối mỗi buổi tập, bạn cần tải xuống báo chí. Chọn bất kỳ 2 bài tập nào từ danh sách đề xuất và thực hiện chúng theo ba cách tiếp cận.

Để các lớp học của bạn không trở nên vô ích, bạn cần ăn uống đúng cách. Điều này không có nghĩa là bạn cần liên tục giới hạn bản thân trong một điều gì đó. Bạn chỉ cần tuân theo các quy tắc sau:

Để làm cho quá trình đào tạo của bạn hiệu quả hơn, chúng tôi muốn cung cấp cho bạn một số mẹo về cách tổ chức nó.

Bây giờ bạn đã biết các nguyên tắc chung của việc tập tạ cho phụ nữ. Tham gia vào chương trình đào tạo được đề xuất cho bạn, bạn sẽ nhanh chóng có được vóc dáng gợi cảm và cân đối. Và nó sẽ làm cho cuộc sống của bạn hạnh phúc hơn. Chúc các bạn thành công!

Chú ý, chỉ HÔM NAY!

Các bài tập tạ là một trong những lựa chọn thuận tiện nhất cho cả phụ nữ và nam giới. Thật tiện lợi vì bạn có thể tập luyện với chúng trong phòng tập thể dục hoặc bạn có thể mua chúng ở nhà và tự mình tập luyện thành công.

Đối với sử dụng nhà, vỏ đúc sẵn là phù hợp nhất. Điều này sẽ giúp bạn bắt đầu với một trọng lượng nhỏ và dần dần tăng tải.

Cách chọn tạ cho gia đình

Theo thiết kế, có hai loại:

  • đúc sẵn;
  • chất rắn.

Một sai lầm phổ biến khi mua tạ sử dụng tại nhà là lấy những quả tạ nhẹ không thể tách rời và hy vọng rằng chúng sẽ tồn tại lâu dài. Tuy nhiên, những cô gái có ý định tham gia thể thao một cách nghiêm túc sẽ nhanh chóng nhận thấy rằng hai kg cân nặng khi tập luyện là không đủ. Sau hai tuần huấn luyện thường xuyên, bạn sẽ phải đi tìm lớp vỏ mới.

Quả tạ đúc sẵn bao gồm các bánh có trọng lượng và cổ khác nhau. Tốt nhất là mua một vài chiếc bánh có trọng lượng khác nhau. Trong số đó nên có cả bánh nhỏ, 0,5–1 kg và bánh lớn hơn: 5 và 10 kg. Bạn mua càng nhiều bánh có trọng lượng khác nhau, bạn càng có thể tăng trọng lượng đồng đều hơn. Đừng quên rằng mỗi trọng lượng nên có bốn bánh kếp: ở cả hai bên của mỗi trong hai quả tạ. Tùy chọn tốt nhất để mua bánh kếp trông như thế này:

  • 0,5 kg - 4 đĩa;
  • 2 kg - 8 đĩa;
  • 1 kg - 4 đĩa;
  • 5 kg - 4 đĩa.

Khi chọn cổ, bạn cần chọn đường kính chuẩn để hầu hết các loại bánh xèo bày bán đều vừa với cổ. Hãy thử độ dài của cổ để việc tập luyện không gây khó chịu. Để làm điều này, bạn có thể thực hiện một số bài tập ngay trong cửa hàng. Để thuận tiện, bạn có thể mua một chiếc cổ có bề mặt gấp nếp hoặc cao su. Hỏi người bán xem trọng lượng của cổ là bao nhiêu - điều này sẽ giúp phân phối tải tốt hơn.

Lợi ích của việc tập tạ cho nữ

Sự lựa chọn của nhiều phụ nữ rơi vào thiết bị thể dục này., Cái này có một vài nguyên nhân:

Tập thể dục vất vả khiến cơ thể tiêu tốn nhiều năng lượng hơn bằng cách đốt cháy calo. Điều này rất tốt cho những người muốn giảm cân.

Trong các lớp học, các cơ tay được tăng cường - một vấn đề đối với nhiều cô gái.

Do tạ dễ thay đổi trọng lượng nên phù hợp cho cả người lớn và trẻ em, người cao tuổi. Mọi người có thể chọn trọng lượng thoải mái.

Quả tạ có giá rẻ nên có thể dễ dàng mua để sử dụng tại nhà.

Tập các bài tập với tạ cho nữ

Trước khi bắt đầu, bạn cần xác định bộ phận nào của cơ thể có vấn đề. Điều này sẽ giúp hành động theo chiều kim đồng hồ, tăng cường cơ bắp và loại bỏ chất béo ở những nơi thực sự cần thiết. Trong mọi trường hợp, bất kể mục đích đào tạo là gì, tất cả đều bắt đầu bằng việc khởi động.

Ấm lên

Trong quá trình khởi động, bạn cần chuẩn bị cơ thể cho các bài tập tiếp theo, làm nóng cơ và dây chằng. Chỉ khi điều kiện này được đáp ứng thì việc đào tạo sẽ thành công. Như một sự khởi động chung bạn có thể chạy, ngay cả tại chỗ, nhảy, xoay chân tay. Tiếp theo, hãy chú ý đến các bài tập cơ bản với trọng lượng. Ví dụ:

Nằm xuống trên băng ghế hoặc sàn nhà nếu bạn đang tập luyện ở nhà. Gập chân và dang rộng ra một chút. Duỗi tay với tạ lên. Ở lối ra, từ từ dang hai tay sang hai bên sao cho khuỷu tay nhìn xuống. Không chạm sàn bằng khuỷu tay. Chỉ cần từ từ đưa tay trở lại vị trí của chúng.

Đứng với quả tạ trên đầu của bạn. Nghiêng sang một bên mà không hạ cánh tay của bạn.

Mỗi bài tập tốt nhất nên lặp lại ít nhất tám lần, sau đó là nửa phút nghỉ ngơi.

Bài tập tay với tạ cho nữ

Điểm xuất phát. Xoay lòng bàn tay ra ngoài, khuỷu tay chạm vào cơ thể. Cả hai cánh tay uốn cong ở khuỷu tay và trở về vị trí của họ.

Cùng một vị trí. Hai tay dang rộng ngang vai, sau đó trở về tư thế ban đầu.

Bài tập lưng và vai

  • Hai chân dang rộng hơn vai một chút, hơi khuỵu xuống. Cơ thể nghiêng song song với sàn, cánh tay chịu tạ bên dưới, khuỷu tay hơi cong. Từ từ nâng hai cánh tay sang hai bên, rồi quay trở lại vị trí với tốc độ như cũ.
  • Đứng tương tự, giơ tay lên thắt lưng và quay lại.
  • Hai chân dang rộng bằng vai, gập cánh tay ngang vai. Nhẹ nhàng nâng tạ lên và chạm vào phía trên đầu. Khuỷu tay hướng sang hai bên. Sau đó, chúng tôi đưa tay trở lại vị trí ban đầu.
  • Đứng thẳng, hạ tay xuống. Với những cú xoay mạnh, nâng tạ song song với sàn (trước mặt bạn hoặc sang hai bên). Khuỷu tay không nên uốn cong hoặc thư giãn.

Khi thực hiện các bài tập này, một tải trọng lớn rơi xuống lưng, giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng.

Thông thường, các cơ khác thực tế không tham gia vào các bài tập cơ tam đầu. Theo quy luật, đây là một trong những cơ kém phát triển nhất trên cơ thể, do đó lần đầu tiên bạn cần chọn một trọng lượng nhỏ. Tất cả các bài tập nên được thực hiện trơn tru, không bị giật. Trong trường hợp này, bạn sẽ cảm thấy chính xác cơ tam đầu. Nếu điều này không xảy ra, tốt hơn là xem xét cách các bài tập được thực hiện chính xác. Sử dụng một bức ảnh hoặc video cho rõ ràng.

  • Hai chân rộng bằng vai, thân hơi cong. Hai tay đặt sau đầu, khuỷu tay hướng về phía trước và ép sát vào đầu. Duỗi thẳng tay lên và trở về chỗ cũ. Số lần lặp lại: 12-16 lần, ba hiệp.
  • Bài tập tương tự có thể được thực hiện trong khi ngồi. Xin lưu ý rằng trong cả hai trường hợp, cánh tay trên khuỷu tay vẫn bất động.
  • Bài tập tương tự ở tư thế đứng, chỉ có hai tay lần lượt hoạt động. Đầu tiên, 12-15 lần trên một tay, sau đó, không nghỉ ở lần thứ hai. Nửa phút nghỉ ngơi và bắt đầu cách tiếp cận thứ hai.
  • Tư thế nằm. Hai tay cầm tạ ở phía trên, khuỷu tay sang hai bên. Cong cánh tay của bạn, đưa quả tạ lên đầu của bạn. Họ nên tạo thành một góc bên phải.
  • Lại tư thế nằm. Tay phía trên bạn, khuỷu tay sang hai bên. Hạ cánh tay của bạn sang hai bên, sau đó trở về vị trí bắt đầu. Trong bài tập này, ngoài cơ tam đầu, cẳng tay và cổ tay cũng hoạt động.

Sau khi hoàn thành toàn bộ khu phức hợp, bài học phải được hoàn thành bằng cách kéo dài những khu vực mà bạn đã làm việc.

Các bài tập để giảm cân

Tập tạ sẽ giúp giảm cân không thua gì tập thể dục thông thường, thậm chí có thể tốt hơn. Thật vậy, với các bài tập như vậy, bạn có thể làm việc theo chiều kim đồng hồ, loại bỏ các vùng có vấn đề trên cơ thể. Nếu bạn muốn giảm cân bằng tạ, tốt hơn là tuân theo một số quy tắc. Đầu tiên, bạn cần tập với mức tạ trung bình. Trọng lượng càng nhiều, cơ bắp hình thành càng nhanh, nhưng với tải trọng thấp, kết quả sẽ không đến sớm. Sự lựa chọn tốt nhất sẽ là quả tạ 2-5 kg. Đối với người mới bắt đầu, tốt hơn là giảm trọng lượng và tăng dần.

Thứ hai, càng nhiều lần lặp lại, kết quả giảm cân càng tốt. Thời gian nghỉ ngơi là tối thiểu: nửa phút giữa các hiệp, không quá một phút trước bài tập tiếp theo. Tùy chọn này là hiệu quả nhất, nhưng nếu cơ thể không chịu được tải, bạn có thể tăng phần còn lại hoặc giảm số lần lặp lại.

Nhiều phụ nữ sợ rằng khi tập thể dục với quả tạ, bạn có thể bơm cơ bắp và trông nam tính. Điều này không phải vậy: để bơm lên đến mức như vậy, bạn sẽ phải sử dụng steroid đặc biệt, bên cạnh đó, cơ thể phụ nữ không dễ bị cơ bắp phát triển với số lượng lớn như ở nam giới.

bài tập ngực

Để làm săn chắc ngực, các bài tập sau đây là phù hợp:

cho hông săn chắc ngồi xổm với quả tạ là tốt nhất. Nếu bạn không biết cách tập squats đúng cách, tốt hơn hết là xem các video hướng dẫn. Trong khi ngồi xổm, có thể giữ tạ trước mặt hoặc hạ thấp sang hai bên.

Để có được vòng eo thon gọn, uốn cong sang một bên là hoàn hảo, trong khi quả tạ phải ở trên đầu của bạn.

Để giảm cân các khu vực có vấn đề của bàn tay bài tập sau đây là phù hợp:

Hai chân rộng bằng vai, hai tay hạ xuống bằng vỏ sò. Khuỷu tay áp vào cơ thể, xương bả vai được giảm thiểu càng nhiều càng tốt. Gập cánh tay và nâng tạ lên ngang vai. Lặp lại ít nhất mười lần.

Sự lựa chọn tốt nhất cho tập luyện tại nhà

Quả tạ cho phép bạn thoải mái lựa chọn mức tạ phù hợp Chúng không tốn kém và không chiếm nhiều không gian. Một đường đạn như vậy là tuyệt vời cho cả tập thể dục tại nhà và tập luyện trong phòng tập thể dục. Và quan trọng nhất, có nhiều biến thể sử dụng cho đường đạn này, vì vậy bạn có thể tạo các bộ bài tập phù hợp với mục tiêu của mình.







Đến phòng tập thể dục và bơm cơ bắp bằng máy tập thông thường có thể cải thiện tình trạng thể chất và sự săn chắc của cánh tay, và thực sự là toàn bộ cơ thể, nhưng còn những cơ bắp thực sự hoạt động trong cuộc sống hàng ngày thì sao. Trong bài viết của chúng tôi, chúng tôi sẽ nói về các bài tập cánh tay tốt nhất với quả tạ phù hợp cho cả phòng tập thể dục và điều kiện tại nhà.

Bài tập tay cơ bản tại nhà

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập chức năng, kết hợp các chuyển động mà chúng ta sử dụng trong cuộc sống thực, giúp tăng sức mạnh và sự cân bằng, thậm chí giảm nguy cơ chấn thương. Những chuyển động phức tạp này tập hợp một số nhóm cơ bắt chước cách chúng ta di chuyển ở nhà, trong văn phòng và trong kỳ nghỉ để trở nên tốt hơn, nhanh hơn và khỏe hơn. Vì vậy, các cô gái, bỏ máy móc, lấy những quả tạ đơn giản và đi vung tay và toàn bộ cơ thể với các bài tập đơn giản của chúng tôi. Tập các bài tập tăng cường cơ tay được thiết kế dành cho các bạn gái và phụ nữ. Làm thế nào để thực hiện nhiệm vụ một cách chính xác và tập luyện bắp tay và cơ tam đầu hiệu quả được mô tả dưới đây. Mỗi bài tập được kèm theo hình ảnh và hình ảnh của bài tập tay. Tất cả những gì bạn cần là quả tạ hoặc chuông ấm có trọng lượng khác nhau.

Bộ bài tập với tạ tay cho nữ tại nhà

bài tập bộ Đại diện/Thời gian
1 12-15
1 8-10
1 12-15
1 10-12
1 10-12

Hãy bắt đầu khởi động!

Trước mỗi buổi tập, bạn cần chuẩn bị đúng cách. Sai lầm chính được coi là khớp và cơ bắp không được chuẩn bị để tập thể dục. Thực hiện theo các khuyến nghị của chúng tôi và bạn sẽ có thể tránh được những chấn thương đáng kể.

  • Ban đầu, bạn nên kéo căng vùng cổ tử cung. Thực hiện các chuyển động xoay nhẹ của đầu sang phải và trái. Không phải vội,
    làm mọi thứ cẩn thận mà không có chuyển động đột ngột.
  • Tiếp theo, xoa bóp các khớp tay và chân. Thực hiện các động tác xoay bằng tay, sau đó di chuyển nhẹ nhàng đến vùng khuỷu tay và vai. Làm tương tự với các khớp chân. Điều quan trọng là làm mọi thứ trôi chảy, chậm rãi.
  • Và, tất nhiên, tim mạch! Chúng ta đừng quên trái tim. Chạy nhẹ tại chỗ hoặc nhảy sẽ giúp bơm máu cho cơ tim.

Việc khởi động sẽ khiến bạn mất không quá 7-10 phút và hiệu quả của việc tập luyện sẽ tăng lên.
Dưới đây bạn có thể tìm thấy một tập hợp các bài tập cho tay với quả tạ. Bạn có thể tìm thấy thông tin chi tiết về kỹ thuật thực hiện trong bài viết của chúng tôi.

Mô tả của bài tập.Động tác xoay người này chủ yếu tác động đến vùng lưng dưới, mông và mặt sau của đùi. Chọn mức tạ nhẹ hơn, vì bài tập này cũng có thể được đưa vào để làm nóng toàn bộ cơ thể khi bắt đầu tập luyện.
kỹ thuật thực hiện.

  1. Chúng tôi đứng rộng bằng vai, giữ một quả tạ theo chiều dọc bằng cả hai tay, trước mặt chúng tôi.
  2. Hạ tạ xuống giữa hai chân cho đến khi lưng song song với sàn, hơi khuỵu đầu gối.
  3. Sau đó di chuyển hông của bạn về phía trước theo chuyển động nhịp nhàng để di chuyển quả tạ lên ngang vai. Sử dụng hông của bạn để giúp nâng trọng lượng.

Số lần lặp lại. Thực hiện các động tác xoay này với quả tạ bằng tay trong 12-15 lần lặp lại.

Bài tập cánh tay "Dumbbell raise with one arm up"

Mô tả của bài tập.Đây là bài tập nâng cao. cô gái giúp cải thiện phản ứng và sức mạnh tổng thể của các cơ trên toàn cơ thể. Nó cũng sẽ tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai, chân và lưng của bạn.
kỹ thuật thực hiện.

  1. Chúng ta đứng rộng hơn vai một chút, tay phải cầm một quả tạ giữa hai đầu gối (lòng bàn tay hướng vào người).
  2. Giữ lưng thẳng, ngồi xổm xuống một chút để nâng lên.
  3. Sau đó nhảy, nâng cơ thể và trọng lượng của bạn lên. Khi quả tạ ở trước mặt bạn, hãy sử dụng cơ ngực để đẩy nó lên.

Cố gắng thực hiện toàn bộ chuyển động mà không dừng lại trong một xung hướng lên rõ ràng cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn. Hãy để nó là một chuyển động nhanh chóng và chính xác, bao gồm cả các cơ của vai, trong khi phần còn lại của cơ thể không di chuyển nhiều. Cố gắng làm mà không tạm dừng (không dừng lại ở bất kỳ điểm nào!).
Số lần lặp lại. Thực hiện 8-10 lần với mỗi cánh tay.

Cúi xuống hàng tạ cho các cô gái

Mô tả của bài tập. Bài tập này tăng cường sức mạnh cho cơ lưng to, đồng thời bao gồm cả cơ cánh tay (bắp tay) như một động tác hỗ trợ. Cơ lưng to là cơ duy nhất kết nối phần trên và phần dưới cơ thể, rất cần thiết để cải thiện thành tích thể thao.

kỹ thuật thực hiện.

  1. Vị trí bắt đầu - đứng trên sàn, hai chân cong, giữ thẳng lưng 45 độ so với sàn. Chúng tôi cầm những quả tạ trong tay hạ thấp.
  2. Nâng tạ lên sát cơ thể, đồng thời cố gắng giữ khuỷu tay sát người. Đảm bảo kéo hai xương bả vai lại với nhau ở điểm cuối cùng của chuyển động.
  3. Đưa tay về vị trí ban đầu.

Số lần lặp lại. Thực hiện 12-15 lần lặp lại.

Mô tả của bài tập. Nghiên cứu cho thấy rằng máy ép tạ đứng có hiệu quả hơn so với máy ngồi. Trọng lượng được nâng lên khiến cơ thể căng thẳng và kích hoạt các cơ ổn định - bụng và lưng.
kỹ thuật thực hiện.

    1. Đứng rộng bằng vai, đầu gối hơi cong.
    2. Đẩy ngực về phía trước, giữ thẳng lưng, giữ tạ ngang vai với lòng bàn tay hướng về phía trước.
    3. Nâng lên cho đến khi cánh tay được mở rộng hoàn toàn (với một chút uốn cong ở khuỷu tay).
    4. Không dừng lại ở đỉnh của chuyển động, hạ thấp các quả tạ trở lại vai của bạn.

Số lần lặp lại. Lặp lại trong 10-12 lần lặp lại.

Mô tả của bài tập. Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện hiệu suất của mình tại vũ trường, đồng thời giúp giữ cho cơ thể bạn nổi một cách đơn giản và dễ dàng. Dumbbell cross raise tác động lên cánh tay và cơ xiên, trong khi squat nhắm vào cơ bụng, mông, cơ tứ đầu và gân kheo, điều này rất tốt cho các cô gái.
kỹ thuật thực hiện.

      1. Đứng rộng bằng vai và giữ một quả tạ trước mặt bạn (hãy tưởng tượng bạn đang tặng một bó hoa).
      2. Ngồi xổm xuống và xoay thân sang phải, đưa quả tạ vào chân phải. Hãy chắc chắn để giữ cho thân của bạn thẳng đứng và giữ cho cột sống của bạn thẳng.
      3. Bắt đầu duỗi thẳng cơ thể, đồng bộ nâng cánh tay của bạn trước mặt bạn, di chuyển chúng lên theo đường chéo sang bên trái cho đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng qua đầu.

Số lần lặp lại. Thực hiện các động tác này với số lượng 10-12 lần lặp lại mỗi bên.

Trên video: đào tạo cho bàn tay của các cô gái

Để chia sẻ với bạn bè:
Bài viết tương tự