Kuidas eemaldada nädala jooksul harjutustega jalgadele pumbatud vasikad? Käte lihaste vähendamise viisid Käe lihased, kuidas neid eemaldada

Reeglina on enamik algajate sportlaste küsimusi keskendunud sellele, kuidas saate suurendada lihasmassi, omandada ilusat kergendavat keha. Kuid on olukordi, kus sportlane esitab ühel või teisel põhjusel küsimuse lihasmassi eemaldamise kohta. Selle küsimuse esitamiseks on palju põhjuseid. Levinumad põhjused, miks treenitavad soovivad lihasmassi põletada, on erinevad rangete kaalupiirangutega võistlused. Selline vajadus on põhjustatud, see võib olla ka isiklik eelistus. Näiteks hakkas sportlane märkama, et tema lihasmass ületab normi või jalgade lihased pumbatakse, mis raskendab riiete valimist.

Kuidas õige toitumisega lihasmassi kaotada

Inimeste jaoks, kes on tegelenud lihasmassi suurendamise kallal ja otsustanud selle ettevõtte lõpetada, peaksite teadma, mida teha, et vähendada lihasmassi ja samal ajal mitte kaotada oma sportlikku kuju ja keha atraktiivsust.

Lihasmassi kaotamiseks peate kasutama järgmisi soovitusi:

• Kohandage oma dieeti. Pole saladus, et inimestele, kes iga päev spordiga tegelevad, on soovitatav spetsiaalne menüü, mis on moodustatud õigel viisil. Sportlane peaks järgima mitte ainult dieeti, kasutades teatud toite, vaid ka valkude, rasvade ja süsivesikute protsenti. Selleks, et keha saaks treeningu ajal energialaengu, on soovitatav päevane kalorite tarbimine, mida vajadusel tuleb vähendada jalgade või muu kehaosa lihaste põletamiseks. Ligikaudne kalorite sisaldus peaks olema umbes 2000 kalorit.
  Pärast kalorite arvu reguleerimist hakkab keha lihasmassi maksimaalselt eraldama. Mõju suurendamiseks on vaja ka meeles pidada, et valkude tarbimine lihaste vähendamise ajal peaks olema minimaalne, kuna see on lihaste ehitusmaterjal. Suurepärane lahendus on kõrvitsaroogade söömine.

Toidukorra ligikaudne kalorite sisaldus peaks olema umbes 2000 kalorit.

• Südame koormus. Kuidas südame lihasmassi kaotada? See on väga lihtne. Kokkupuutes oma keha seda tüüpi stressiga, peab sportlane mõistma, et lihasmassi vähenemine tuleneb asjaolust, et kardiokoormuste sooritamine võtab palju aega. Lihaslanguse ajal tuleb südametegevust teha iga päev. Sel viisil saate põletada maksimaalselt kaloreid, mis olid mõeldud lihaste suurendamiseks. Seda tüüpi treeningu jaoks piisab 45 minutist. Parim aeg nende jaoks on päeva esimene osa, nimelt aeg pärast ärkamist. Kui hakkate treenima kohe pärast magamist, saate keha lihasmassi saamiseks teatud osa lihasmassi põletada.
• Eelistada tuleks treeninguid, mis pole suunatud mitte kõigile lihasgruppidele, vaid igale eraldi. Seega treenib neist vaid murdosa päevas. See on üksikute lihasrühmade treenimine, mis mõne aja pärast kaotab oma efektiivsuse ja lihased lõpetavad kasvu. Lisaks ei võimalda seda tüüpi treening suurtel lihastel täielikult üles pumbata ja see toob kaasa rikkumise nende koostoimes väiksemate lihastega. See kõrvalekalle võib seada kahtluse alla lihaste kasvu soodustavate raskete tõstete töö.

Eelistada tuleks treeninguid, mis pole suunatud kõigile lihasgruppidele.

• Enne treeninguks valmistumist tasub ära jätta venitusharjutused, mis muudavad lihased elastsemaks. See suurendab treeningu ajal vigastuste tõenäosust, mis võib olla signaal potentsiaalsete koormuste vähendamiseks.
• Selleks, et ainevahetust mitte häirida, ei tohiks te iga kolme tunni tagant söömist lõpetada, sest keha võib söögikordade arvu vähenemisele negatiivselt reageerida. Ja selle tulemuseks on kehakaalu suurenemine.
• Koolitusprogramm ei tohiks muutuda. Kui korrate kõiki samu harjutusi päevast päeva, siis lihased kohanevad peagi selle koormusega ja lõpetavad sellele reageerimise. Sõltuvalt organismi omadustest on edasiseks arenguks kaks võimalust: kas lihased jäävad sellesse olekusse ja nende edasist kasvu ei toimu või hakkavad nad järk-järgult vähenema. Lõppude lõpuks, nagu teate, aitavad kaalutõus ja muutused treeningkompleksis kaasa lihaste kasvule.

Peate loobuma valgu kokteilidest

• Kokteilidest keeldumine. Kui varem jõi sportlane pärast füüsilist koormust jõu taastamiseks proteiini kokteili, siis nüüd soovitatakse selle kasutamisest keelduda. Nii ei saa keha vajalikku kogust toitaineid, glükogeeni tase ei taastu ning see on otsene viis liigsest lihasmassist vabanemiseks.
• Korraks peaksite unustama puhkamise. Lisaks sellele, et unele eraldatud tundide arvu saab võimalikult palju vähendada, võite suunata oma tähelepanu treeningutele, mille vahel puhkepäevi pole. Nii keha kui ka kesknärvisüsteemi jaoks on see tohutu šokk. Nii pole lihastel aega puhata, taastuda ja neid põletatakse.

Liigne lihasmass jalgades

Kui mõtlete, kuidas jalgade lihasmassist lahti saada, valib enamik inimesi võimaluse vähendada kalorite arvu päevas, uskudes, et sel viisil on võimalik saavutada jalgade lihaste vähenemine.

Kuid füüsiline aktiivsus peab olema olemas, vastasel juhul on jalgade lihaste vähendamise asemel võimalik saavutada nende mahu suurenemine.

Tulemuse võimalikult lähedale viimiseks ja efektiivseks muutmiseks on vajalik:

• Vaadake oma dieet üle ja vähendage päevas tarbitavate kalorite arvu. Sel viisil hakkab keha tarbima lihasmassi, meie juhul jalgade lihaseid. Seda reeglit kasutatakse lihasmassi vähendamiseks kõigis kehaosades. Kuid lisaks kalorite vähendamisele on oluline meeles pidada, et lihaste kasvu soodustavate valgutoitude kasutamist on vaja vähendada. Parim variant on kasutada madala kalorsusega dieeti, mis sisaldab süsivesikute kogust, mis on vajalik enne ja pärast treeningut energia andmiseks ja laadimiseks.

Madala kalorsusega kaalulangusdieet

• Vaadake üle treeningul tehtud harjutused. Jalade lihasmassist vabanemiseks on võimatu täielikult välistada füüsilist tegevust. Selleks tasub vähendada kaalu, mida kasutati jalgade lihaste suurendamiseks mõeldud harjutuste sooritamiseks, suurendades samal ajal nende soorituse intensiivsust.
  Treening, mille eesmärk on vabaneda jalalihastest, peaks algama jooksulint. Jooksmist peaks jätkuma kuni 20 minutit, pärast mida saate liikuda selliste harjutuste juurde nagu kükid, säärevajutused ning jalgade lokid ja pikendused. Ärge unustage oma töökaalu vähendamist ja korduste arvu suurendamist. Treeningu lõpus jalgade lihasmassi vähendamiseks peaks järgnema 20-minutiline jooksurajal jooksmine.

Treening peaks algama jooksulint.

• Jalalihaste vähendamiseks peate armastama aeroobset treeningut. Aeroobse treeningu eeliseks on see, et see kulutab kogu päeva jooksul kulutatud kaloreid ja suurendab vastupidavust. Aeroobse treeningu ühtluse olemasolu ei stimuleeri jalalihaseid kasvama, seega on see universaalne meetod liigsete jalalihastega toimetulemiseks. Fitness, samm või tants võivad olla aeroobsed treeningud. Ärge muretsege, et tantsimine võib põhjustada jalgade lihaste veelgi suuremat kasvu. Arvestades, et tantsuliigutuste sooritamise ajal ei kasutata liigset kaalu, kuna jõukoormuste sooritamisel lihased seetõttu ei suurene. Maksimum, mis nendega juhtuda võib, on nende kergenduse ilmnemine.

Olles teinud otsuse lihasmassi vähendamise kohta, on vaja arvestada selle keeruka protsessi kõigi nüanssidega, samuti olla kannatlik. Lõppude lõpuks ei saa pikka aega ehitanud lihaseid mitu päeva minema ajada, kuid kõigi ülaltoodud soovituste rakendamine näitab teile, kuidas vähendada lihasmassi ja muuta see protsess mugavaks ja tõhusaks.

Ebaõige treenimine toob mõnikord kaasa asjaolu, et jalgade tiheduse ja harmoonia asemel saavutab naine nende massiivsuse. Sarnane tulemus sobib vähestele ja seetõttu tekib küsimus, kuidas jalgade lihaseid eemaldada. Probleemi ennetamine on lihtsam kui selle parandamine: selle lahendamine nõuab dramaatilisi muutusi füüsilises aktiivsuses ja toitumise kohandamist.

Küsimus, kuidas jalgade lihaseid eemaldada, muretseb sageli tüdrukuid, kellel pole probleeme vasikate ja puusade mahuga.

Kas lihaseid saab jalgadelt eemaldada?

Tänu lihastele näib kuju toonuses ja sale ning nende kõrvaldamine viib paratamatult vastupidise tulemuseni: keha kaotab kuju ja muutub lõtvaks, lõdvemaks. Seetõttu ei pea te neid eemaldama.

Mis põhjustel on jalgade lihased mahukamad kui me tahaksime?

1. Geneetika. Samal ajal ei ole reie ja vasika väljendunud lihased omanikele üllatuseks, kuna nad saadavad neid noorukieast alates.

2. Mõnikord peitub arenenud lihaste all liigne rasv. Seda saab kardiotreeningutega hõlpsasti parandada.

3. Jõuharjutused ja raskustega harjutused viivad massiivsete jalgadeni naistel ainult püsiva ja regulaarse koormusega (vähemalt kuus kuud).

Esimesel juhul peate pärilikkusega leppima ja ülejäänud osas parandatakse olukord 2-3 kuuga.

Kuidas eemaldada suuri jalalihaseid treeningu ajal?

Alajäsemete treenimise vältimine on tavaline viga nende jaoks, kes soovivad nende mahtu vähendada. Sellised tegevused toovad kaasa tselluliidi ja rasva, mis suurendab jalgu mitte vähem kui arenenud lihaseid. Oluline on säilitada õige koormus ja koolitusviisi tuleb muuta.

Kust alustada neile, kes soovivad vähendada oma reie ja vasika suurust?

1. Loobu jõuharjutustest, mis toovad kaasa lihaste intensiivse kasvu.

2. Piirake sügavate kükkide jõudlust. Harjutus aitab hästi tuharalihaseid tugevdada ja üles ehitada, kuid suurendab ka puusade mahtu.

3. Ärge kasutage treeningu ajal jalatreenereid (välja arvatud jooksulint või jalgratas).

Lihastoonuse säilitamine saavutatakse mitme korduse ja ettevaatliku venitamise abil. Jõutreening on parem asendada aeroobikaga - tantsimine, fitness, aeroobika jt, millele hing peitub.

Paljud naised pole rahul oma säärte või jalgade suurusega; nad unistavad vasikaid isegi operatsiooni abil vähendada. Kuid kas see on ainus viis?

Lihtsad reeglid igaks päevaks

Tegelikult on odavamaid ja vähem ohtlikke viise, mida saate kasutada:

Liigutage oma jalgu isegi istudes! Säärde kiireks pikendamiseks tõmmake seda igal minutil. Istudes seljaga surutud sirge seljaga toolil, pöörake vasakut jalga päripäeva ja vastupäeva 6–10 korda. Korrake liikumist teise jalaga.

Kaotage sääre piirkonnas liigne rasv

Jalade vasikate eemaldamine nagu voldid kõhus või põlvpüksid ei toimi, kuna sääre koguneb rasva harva ja selle kuju määrab gastrocnemius lihas. Keharasv suureneb, eriti talvel, kuid korrapärase jalutuskäigu korral taastavad vasikad oma saleda oleku üsna lihtsalt. Seega aitab regulaarne aeroobne treening rasva eemaldada - pikkade vahemaade läbimine sobib ideaalselt igasuguse vormisoleku saavutamiseks.

Nädalaga jalgade ja vasikate rasva eemaldamine on tõeline, kuid keeruline. Kiirusega töötamine hõlmab koormuste intensiivsuse kasvu - hüppete kasutamist. Muidugi rasv põleb ja jalalihased tugevnevad vastusena nendes tekkivale pingele. Kuna inimene kasutab lihast sageli, saab keha signaali selle kasvatamiseks.

Harjutuste komplekt aitab teil kiiresti rasva põletada ja mitte saada liiga pumbatud vasikaid, kui kombineerite kolme tüüpi koormusi:

Iga harjutust sooritatakse minuti jooksul ilma katkestusteta. Esiteks teostame varvaste tõstmist ilma hantleid kasutamata. Siis hüppame küljelt küljele, võite teha pausi, kui hingamine läheb käest ära.

Teeme külghüppeid "uisutaja" stiilis - hüppame jalalt jalale, kallutades keha ja võttes painutatud jala tagasi.

Neljandal minutil seisame plie-asendis - jalad on õlgadest laiemad, kükitavad ja hakkavad järjest põrandalt kontsad maha rebima.

Viies minut - sirutus vastu seina: paneme ühe jala tagasi, puhkame kätega vastu seina ja nõjatume ettepoole, painutades vasakut jalga põlves ja puudutame parema kannaga põrandat - 30 sekundit kummagi jala jaoks.

Kuues minut - venitusest painutatud: pane üks jalg kannale ettepoole, painuta keha ettepoole, hoides selga sirgena, ja tõmba varvas enda poole.

Liiga pumbatud vasikad - kuidas mahtu eemaldada?

"Pudelid" on populaarne nimetus jalgadele, millel on arenenud säärelihased. Tõenäoliselt on mahukate vasikatega tüdrukul kadestamisväärselt ümardatud saak, käed ilma lõtvumiseta - pärilikkus määrab lihaste kuju.

1. Selle parandamiseks peate säilitama kehalise aktiivsuse tasemel 2-3 aeroobset treeningut nädalas, samuti tegelema aktiivselt venitamisega, näiteks jõujoogaga.
2. Allapoole suunatud koer annab säärelihastele hea venituse. Seisa plangu asendis peopesadel. Tõstke vaagen ülespoole, tõmbudes kokku kõhulihastega, sirutades jalgade tagumist osa ja kaardudes ülaselga.
3. Kontsad kipuvad põrandale ja siis tekib vasikates pinge. Selles asendis proovige sirgete jalgadega edasi kõndida. Tehke 10-20 sammu kolmes komplektis, parandades oma venitust.

Kuidas eemaldada mahtu, kui vasikad on pumbatud?

Tehke vastupidine "protseduur". Selle asemel, et sääre piirkonnas lihasmassi kasvatada, põletage see südame koormustega. Kuid pidage meeles, et lihased ulatuvad ühtlaselt kõigile jalgadele. Ülejäänud jalgade, selja ja käte lihasmassi säilitamiseks peate neid veelgi intensiivsemalt koormama ja vasikad lihtsalt mõneks ajaks unustama, lisage aeglane jooks 40-60 minutiks.

Keegi tahab lihaseid üles pumbata, kuid keegi ei jõua ära oodata, millal neist lahti saab. Täna räägime sellest, mida teha teisel juhul ja kui inimese jaoks on vajalik lihaste hulga vähenemine.

Kõigepealt peate välja selgitama oma pikkuse, kaalu, kehalise aktiivsuse taseme, analüüsima toitumist ja psühholoogilist stabiilsust. Jah, nii palju teavet on vaja, et lihastest lahti saada ja teie tervist mitte kahjustada.

1. Vaatame, kuidas sa sööd. On olemas arvamus, et peate lihtsalt vähem sööma, sel juhul näeb keha välja õhem. See pole päris tõsi. Tegelikult jälgitakse kaalulangust, kuid naha ja lihaste toon ei ole parim. Jah, meie ülesanne on vabaneda lihaskoest, kuid figuuri korrektseks kujundamiseks tuleb seda teha väga hoolikalt ja asjatundlikult.
2. Kui lihaste kasvu jaoks on soovitatav süüa rohkem valku sisaldavaid toiduaineid ja lisada toidusedelisse ka valgu kokteile, siis on teie eesmärk päeva jooksul tarbitava valgu kogust veidi vähendada. Kuid peate keskenduma puuviljadele, köögiviljadele, teraviljadele. Proovige süüa keerukamaid süsivesikuid, mis küllastuvad hästi, mistõttu ei tunne te pikka aega nälga ja seetõttu võite lihastest vabanedes kaalust alla võtta, kuna kaalulangus tekib ilma treeninguteta.
3. Joo kindlasti palju vedelikke. Optimaalne on tarbida päevas umbes 1,5–2 liitrit puhast vett, arvestamata kohvi, teed ja muid jooke. See võimaldab kehal puhastada toksiine ja toksiine, samuti samaaegselt kaalust alla võtta koos lihasmassiga.
4. Vältige vastupanu treenimist, sest see ehitab teie lihaseid. Kuid kui soovite lihastest lahti saada, ei tähenda see sugugi, et peate diivanil lamama. Sellisel juhul sobivad teile südamekoormused, mis aitavad lihtsalt keha kuivada. Need on aeroobika, jooksmine, jalgrattasõit, köie hüppamine. Ujumine sobib suurepäraselt lihastest vabanemiseks. Niisiis, liituge basseiniga ja hoidke oma keha tervena, vähendades samal ajal oma keha lihaste protsenti.
5. Paljud inimesed soovivad konkreetse piirkonna lihastest lahti saada. Näiteks räägitakse sageli liiga täis, pumbatud, säärelihastest. Lihtsa harjutuse abil saate neid visuaalselt vähendada. Pange oma käed lauale või aknalauale ja hakake siis üles ja alla varvast saama. Teeme seda 20 korda kahes lähenemises. See aitab lihaseid kahandada - testitud.
6. Venitamisest on abi. Harjutuste komplekt võib võtta mitte rohkem kui 20 minutit, kuid efekt on hämmastav - jäsemed muutuvad visuaalselt saledamaks ja lihasmass väheneb optimaalsele tasemele.

Põhjused lihastest vabanemiseks

Miks peate üldse keha lihastest lahti saama? See kehtib näiteks juhul, kui inimesel endal on üsna võimas kehaehitus. Näiteks kui tüdrukul on suured luud, muudab figuuri võimsaks lihaste olemasolu ja isegi koos keha rasvaga. Samal ajal võivad lihased eriala segada. See kehtib modellide või baleriinide kohta, kes oma töö olemuse tõttu peavad olema habras ja graatsiline.

Mõnikord tahavad nad lihastest lahti saada, sest iluideaalid on muutunud ja see on üsna normaalne. Ja tundub, et lihasmassi eemaldamine on sama lihtne kui pirnide koorimine. Tegelikult pole see sugugi nii. Vastupidi, soovitud efekti pole lihtne saavutada. Loodame siiski, et meie näpunäited aitavad teil lihaseid ajada.

"... mul on süles liiga suured lihased! Mida teha? Kuidas saab neid lihaseid vähendada? ... "

"... Kuidas vähendada puusade suurust? Nad on liiga pumbatud ... "

“... mu säärelihased on liiga suured. Kuidas neid vähendada? .. "

Need küsimused tulevad mulle naispublikult üsna sageli. Mul ei paluta öelda, kuidas lihaseid ehitada, vaid vastupidi, kuidas nende suurust vähendada! Nii et ma olin üllatunud, kui olin esimest korda sellise küsimuse ees hämmingus! Siin võitlete aastaid mitme kilogrammi lihaste pärast ...

See tähendab, et küsimus kõlab sisuliselt nii: kuidas treenida nii, et lihased ei kasvaks, vaid vastupidi, mahu väheneksid.

Jagan oma mõtteid selles küsimuses.

Kuidas lihaseid kokku tõmmata?

Isiklikult tean ainult üht viisi lihaste kokkutõmbamiseks - see on üldse sportimine lõpetada. See tähendab, et mitte ainult neid lihaseid mitte treenida, vaid ka treenimine täielikult lõpetada. Lõppude lõpuks viib iga enam-vähem pädev treeningprogramm kogu keha lihaste kasvu kogu kehas toimuvate kohanemiste tõttu. Sellisel juhul on hädavajalik arvestada, et teie dieeti tuleb valkude ja kalorite osas piirata. Lihased hakkavad peaaegu koheselt massi kaotama.

Ja kui te kurnavalt kehva toitumise taustal, eriti valgusisalduse osas, annate endale endiselt väga intensiivseid ja pikaajalisi koormusi (suurendades stressihormoonide sisaldust kehas ja tühjendades keha sisemisi ressursse), mine veel kiiremini. Siin on näide kulturismivastasest tegevusest! Muide, peate ka tervisega hüvasti jätma ...

Kuid ärgem kiirustagem uut kahjulikku spordiala leiutama.

Treenerina praktilise töö kogemusest võin öelda, et 90% juhtudest, kui naine kurdab ühes või teises kohas liigse lihasmassi üle (tavaliselt on need käed, puusad ja jalad), näitab banaalne jõukatsetus, et Tegelikult koosneb see osa peamiselt rasvast ja veest. Ja selles osas on aktiivse lihaskoe puudus.

Oletame, et teil on "suured" biitsepsid, mille ümbermõõt on 40 cm, ja olete täiesti kindel, et see on puhtaim lihasmass! Kuid see tähendab, et 45-50 kg kaaluva kangiga peaksite saama käsi painutada vähemalt 5-10 korda. Ja samal ajal on pingil surumine vähemalt 110 kg! Nõrk?

Valdaval juhul on see nõrk. Täpsemalt öeldes pole ma kunagi varem näinud selliste võimetega naisi, välja arvatud ehk profisportlased. Kuid on palju naisi, kelle õlaümbermõõt on 40 cm. Ja paljud neist väidavad, et neil on liiga palju lihaseid. Mis tegelikult osutub muud kui paksuks.

Absoluutselt kõik ülaltoodu kehtib liiga massiivsete puusade ja jalgade teema kohta. Erandiks on ehk naised, kes tegelesid tõsiselt kiiruisutamise ja mõne kergejõustikuga ning loobusid siis nendest tegevustest. Siin võib tõesti toimuda suurenenud lihasmass ja isegi rasvakihiga. Tulevikku vaadates võib see lihasmass olla väga kasulik liigse rasva kiiremini väljutamiseks. Eriti kui seda kasutatakse aeroobseteks treeninguteks.

Siinkohal tuleks meeles pidada ka naissoost kehaehitust, kui rasv ladestub enamiku jaoks ebatüüpilistesse kohtadesse. Näiteks õlavöötme, käte ja selja piirkonnas. Kuid jällegi on see paks.

Mida selle kõigega peale hakata?

Kõigepealt ehitage treening (peate ikkagi treenima) nii, et kogu keha rasv väheneks. Need on teile juba teada aeroobse treeningu meetodid.

Ja loomulikult ei tohiks loobuda jõutreeningutest. Laske väikestes kogustes, kuid see saab olema. Ja piisavalt karm.

Oletame, et käte jaoks võib see olla 3 komplekti hantli lokke 10-12 korduse jaoks, pluss 3 komplekti vajutamist ülemisele plokile 12-15 korduse jaoks.

Puusade jaoks saate teha kükke koos kangiga või hantlitega kopsudes käes: 3-4 komplekti 10-15 korda.

Säärte jaoks on valida palju tehnikaid. Näiteks köie hüppamine kolmes komplektis 200–500 korda. Või töötage spetsiaalse sääre simulaatori abil kolmes komplektis 12-15 korda.

Jah, üldiselt pole vahet, mida täpselt siin käsitletud teemade kontekstis ette võtate. On oluline, et mõistaksite, et naise liiga suured lihased võivad praktikas osutuda lihtsalt selles piirkonnas lihaste puuduseks. Ja vaatamata liiga suurele, oleks kõige parem neid üles pumbata. Et oleks midagi liigset keharasva põletada.