Peruskoulutusohjelma aloittelijoille. Millainen hän on? Parhaat kuntosaliharjoitusohjelmat aloittelijoille

Tervehdys kaikille rautaveljille. Tässä artikkelissa kerromme, mitä perus- ja eristysharjoitukset ovat. Monet ihmiset ihmettelevät, mitä se on ja mitä varten ne ovat. Jokainen aloitteleva urheilija, joka pääsee kuntosalille, alkaa olla kiinnostunut näistä asioista. Toisille tämä on yleensä shokki, koska ne kuulostavat viisailta "termeiltä" kehonrakennuksen alalla. Varoitamme, että täällä ei ole mitään raskasta, joten älä huoli, mutta sinun tulee tutustua.

Usein kaikki alkaa siitä, kun aloittelija tulee salille, jossa on valtava määrä erilaisia ​​uusia simulaattoreita. Tämän seurauksena hän joutuu umpikujaan, koska hän ei tiedä mitä tehdä ensin. Uusien teknologioiden lisäksi pitäisi kuitenkin olla vakiolaitteisto - pannukakut, baari ja käsipainot. Yksinkertaisesti sanottuna ne ovat todella tehokkaampia lihasmassan kasvattamisessa ja voimanmittausmittarien lisäämisessä kuin käsittämättömät simulaattorit.

On välttämätöntä ymmärtää termit, kuten perus- ja eristysharjoitukset. Sen jälkeen voit rakentaa menestystäsi kuntosalilla, mikä riippuu suoraan lihasmassan kasvusta.

Joten kehonrakennuksessa ja voimanostossa työskenteleville ihmisille on olemassa perus- ja eristysharjoituksia lihasten pumppaamiseen:

• Perusharjoitukset, jotka keskittyvät enemmän useisiin lihasryhmiin;
• Eristetyt ovat keskittyneet enemmän yhden lihaksen harjoittamiseen.

Perusharjoitukset- Nämä ovat harjoituksia, joissa pumpataan suuri määrä lihasryhmiä. Heille urheilijan on annettava enemmän fyysisiä resursseja painon kanssa työskentelemiseen. Edellä olevan perusteella "Base" on perusta vahvuusindikaattoreiden kasvulle. Se on läsnä lähes kaikissa koulutusohjelmissa.

Tässä on myös poikkeus sääntöön. Ei vain kaikki perusharjoitukset jonka tarkoituksena on pumpata enemmän kuin kaksi lihasryhmää. Esimerkiksi hauistangon nostaminen on klassinen versio pumppaa käsiä. klo oikea toteutus harjoitus, kuormitus kohdistuu vain yhteen lihakseen tai niveleen. Yksinkertaisesti sanottuna, jos harjoitusta kutsutaan perusharjoitukseksi, se varmasti toimii.

Eristysharjoitukset kun luet, vain yksi lihas on mukana. Kaikki eristysharjoitukset ovat täydentäviä, eivät perusharjoituksia. Tämä on muistettava kerta kaikkiaan. Monet esimerkiksi harjoittelevat ensin perusharjoitusta ja sitten siirtyvät vain apuharjoituksiin lujittaakseen, koska lihaskimppu pitää treenata hyvin. Heti alussa kannattaa tehdä perusliikkeet ja vasta sitten siirtyä eristysharjoituksiin. Aloittelijoille suositus on ensinnäkin keskittää kaikki ponnistelut vain pohjaan. Miksi niin? Nyt selitämme sinulle kaiken.

Ennen kuin säveltät tai valitset harjoitusohjelman kuntosalille, keskity vain alustaan. Tässä tapauksessa hyödyt vain suunnitelmasta. nopea kasvu lihaksia. Kolikon toinen puoli, jonka monet aloittelijat valitsevat, on valinta eristysharjoituksiin. Jos teet vain ne, suorituskykysi ja suunniteltu massan ja voiman sarja heikkenevät merkittävästi. Miksi otin tämän aiheen esiin? Koska monet aloittelevat urheilijat aloittavat salille tullessaan harjoittelun eristysharjoituksista. Joskus he eivät tiedä kuinka lähestyä tätä asiaa oikein. Harvat edustajat eivät halua ymmärtää, kuinka tämä kasvumekaniikka toimii. Tämän seurauksena heidän työnsä ja hikinsä rinnastetaan suureen nollaan. Älä koskaan tee sitä virhettä. Nyt näytämme luettelon perus- ja eristysharjoituksista.

Perusharjoitukset lihasmassan kasvattamiseen

Takana:

• Maastaveto sisään klassinen tyyli tai sumo;
• Vaakasuuntainen työntövoima;
• Taivutettu tanko rivi;
• Käsipainorivit.

Käytössä rintalihakset:

• Penkkipunnerrus makaa penkillä;
• Käsipaino penkkipunnerrus;
• Dipit painoilla tai ilman.

Hartioilla:

• Paina tankoa pään takaa;
• Penkkipunnerrus istuen tai seisten rinnasta käsin;
• Tangon rivi kaulaan.

Käsivarsissa (hauis):

• Hauislihasten tangon nostaminen seistessä täydellisellä tekniikalla;
• Käsipainojen nostaminen hauislihaksessa seistessä;
• Nostovasarat hauislihaksille.

Triceps:

• Paina tankoa kapealla ottimella;
• Upotus epätasaisissa tangoissa.

• Kyykky;
• Tangot olkapäässä (kehonrakennustyyli)
• istuva jalkapuristin simulaattorissa;
• Maastaveto;
• Seisova vasikka nousee.

Eristysharjoitukset

Rintalihakset:

• Asettelut makaavat kaltevalla penkillä tai vaakatasossa;
• Rintakehän crossover.

Hartialihaksille:

• Eri tyyppiset johdot;
• Käsipainojen tai tankojen nostaminen edessäsi.

• Tiivistetyt kiharat tankolla tai käsipainoilla hauislihaksille;
• Taivutetaan vuorotellen yhdellä kädellä.

Triceps:

• Tricepsin jatke lohkossa seistessä;
• Taivutettu käsipaino laajennus;
• Ranskalainen penkkipunnerrus makaamassa penkillä.

• Puolikyykky koneessa;
• Jalkojen ojentaminen koneen päällä istuessa;
• Istuva pohkeen nosto jalkapohjalihassimulaattorissa.

Edellä olevan perusteella, jos haluat kasvattaa lihasmassaa ja vahvistaa voimaa, lisää harjoitusohjelmaasi perusharjoitukset. Esimerkiksi yksi perus- ja 2 eristysharjoitusta. Tämä koulutusohjelma on tehokas ja toimiva. Ole viisas ja tee oikeat johtopäätökset.

Toivomme, että artikkelimme auttoi tekemään muutoksia suunnitelmaasi. Siksi tue meitä ja jaa ystävillesi ja tyttöystävillesi alla sosiaalisissa ryhmissä. Jos sinulla on kysyttävää harjoitusten suunnittelusta tai valinnasta, voit kysyä niitä alla kommenteissa.

Pidin? Kerro ystävillesi.

Lihaksen rakentaminen on aikaa vievä ja aikaa vievä prosessi, joka vaatii enemmän kuin tehokas ohjelma painoharjoittelu, mutta myös joukko toimia, ravinnosta. Niin yksinkertaiselta kuin se kuulostaakin, monet ihmiset eivät itse asiassa saavuta tuloksia yhdestä kahdesta pääasiallisesta syystä - he joko yrittävät monimutkaistaa prosessia tai he eivät todellakaan ymmärrä massan kasvattamisen perusperiaatteita. On tärkeää tietää paitsi kuinka monta lähestymistapaa ja toistoa sinun tulee tehdä massan kasvattamiseksi, myös kuinka auttaa lihaksia kasvamaan mahdollisimman paljon oikean levon ja ravinnon ansiosta.

Painoharjoittelun periaatteet

Mitä enemmän ihminen harjoittelee, sitä paremmin hän mukautuu kuormiin on tärkeää valita oikea kuormamäärä riittävä varmistamaan jatkuvan lihassopeutumisen ja lisäkasvun. Siksi työpainoa on jatkuvasti lisättävä, jotta tiettyyn kuormitukseen sopeutuneet lihakset jatkavat edistymistä ja siten tilavuuden kasvua.

Lihasten kasvua varten optimaalinen määrä toistoja on vyöhyke 8-12 kertaa... Koska kolme kohtuullisella painolla olevaa lähestymistapaa sopivat kuormaan sopeutumiseen, niin enemmän koulutettu urheilija täytyy tehdä 4 sarjaa maksimipainolla työskentelee lihasten "epäonnistumiseen".

Joten kuorman paino tulisi valita siten, että se oli ei saa nostaa enempää kuin 12 kertaa. Mutta ainakin kahdeksan kertaa koska voima kehittyy ja työskentely minimitoistoalueella ei lisää lihasten määrää - tämä on erittäin tärkeää.

Lepo sarjojen välillä ei saa ylittää kaksi minuuttia, tämä aika riittää lepäämään lihakset kuormituksesta. Tärkeää on myös oikea painoharjoitteluohjelma, sillä ylityö ei johda kasvuun. On suositeltavaa harjoitella joka toinen päivä ja jätä kaksi täyttä lepopäivää. Siksi useimmille urheilijoille sopivin painoharjoittelujärjestelmä on 3 päivää viikossa.

Elpyminen

Lihasvolyymin kasvu riippuu väistämättä kahdesta asiasta.

1. Ensinnäkin, edistyäkseen lihakset tarvitsevat palautumista, mukaan lukien riittävä lepo ja oikeiden ravintoaineiden saanti;
2. ja toiseksi, jossain vaiheessa tulee "kuollut keskus".

Toinen tapahtuu yleensä 8 viikon iässä ja johtuu kyvyttömyydestä toipua lyhyt aika ja suuri stressi vaikuttaa keskus hermosto ja muut tärkeät lihaskasvun säätelijät. Tässä vaiheessa voit vähentää kuormaa tai levätä useita päiviä. Tämän pitäisi antaa keholle mahdollisuus palautua, sopeutua ja kasvaa edelleen.

Ravitsemus

Urheilijan on saatava hiilihydraateista ja rasvoista tarpeeksi kaloreita eli energiaa lihasten ylläpitämiseen ja kasvattamiseen, ja tämä on yhtä tärkeää hormonituotannon kannalta. Proteiinia on hankittava lihasta, kananmunista, maidosta, herasta ja lisäproteiinia ja palautumista tarvitsevat tarvitsevat aminohappoja täysi sykli ja (välttämättömiä aminohappoja), joita tarvitaan lihasten rakentamiseen.

Muistaa että ruokavalion proteiinin ja kalorien kokonaismäärä on tärkein lihaskasvua määräävä tekijä, ja lisäravinteet auttavat parantamaan ravintoa ja täyttämään aukkoja. Urheilulisäaineet, kuten, voivat auttaa ylläpitämään voimaa kuntosali joten se on erinomainen lääke ihmisille, jotka haluavat maksimoida lihaskasvua.

Myös kuorman tilavuus voi lisääntyä merkittävästi suuri vaikutus immuunijärjestelmään siis C-vitamiinin lisäsaanti on tärkeää... Muita lisäravinteita, joista on hyötyä niille, jotka haluavat rakentaa lihaksia, ovat omega-3, kalaöljyt ja D-vitamiini.

Tärkeä edellytys lihasten kasvulle on syö heti harjoituksen jälkeen... Neljänkymmenen minuutin kuluessa rasituksen jälkeen kehon on täytettävä energia-, proteiini- ja hiilihydraattivaransa. Tänä aikana lihakset imeytyvät kokonaan kaikki ravintoaineet, mikä antaa merkittävän sysäyksen vaurioituneiden kudosten palautumiseen ja siten kasvuun. Myös on tärkeää täydentää glykogeenivarastoja nukkumisen jälkeen, koska kataboliset prosessit alkavat nälkäisessä kehossa, oikea-aikainen proteiinin ja hiilihydraattien saanti pysäyttää sen oman proteiinin hajoamisen.

Painoharjoitteluohjelma miehille

Päivä 1

1. 4x8-12;
2. Crossoverin alemmassa osassa 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. Lehdistö: 4x15-20;




10. Lehdistö: 4x15-20.

Päivä 2

1. 4x8-12;




2. 4x8-12;




3. 4x8-12;




4. 4x8-12;




5. 4x8-12;




6. 4x8-12;




7. 4x8-12;




8. 4x8-12.




9. Lehdistö: .

Päivä 3

1. 4x8-12;




2. suora kaula 4x8-12;




3. 4x8-12;

Talven saapuessa keskivertoihminen alkaa ymmärtää, että seuraava rantakausi ei ole enää kaukana, ja hänen vaakojensa nuoli näyttää ei-hyväksyttäviä lukuja. Joten on aika ottaa itsesi kasaan. Joten useimmissa tapauksissa on halu mennä kuntosalille. Siellä ihminen huomaa uusi maailma, jossa hän ei todennäköisesti ymmärrä mitään. Tänään puhumme siitä, mihin sinun tulee kiinnittää huomiota, jos ilmoittauduit kuntosalille. Aloittelijoille on erittäin tärkeää, ettet menetä mitään, jotta positiivinen tulos ei jätä sinua odottamaan. Myös aloittelijoille tarkoitettuja peruskoulutusohjelmia käsitellään alla.

Kouluttaja

Ensimmäinen asia kuntosalilla käymisen jälkeen on palkata valmentaja. Olitpa kuinka älykäs ja menestyvä ihminen tahansa, ammattilainen tietää enemmän urheilusta, koska tämä on hänen työnsä. Siksi ylpeys on tässä tapauksessa parasta jättää kenkien kanssa pukuhuoneeseen. Parin kuukauden kuluttua, kun tiedät jo kaikkien harjoitusten tekniikan, on mahdollista kieltäytyä valmentajasta. Mutta aluksi on parempi luottaa ammattilaiseen.

Jos sinulla ei ole varaa valmentajaan tai et vain halua palkata sitä, on silti mahdollisuus. Internetissä on runsaasti tietoa kuntoilusta ja kehonrakennuksesta. Artikkelit ja videot auttavat sinua saamaan riittävän tietopohjan aloittelijalle. Toinen tapa hankkia tietoa ilman valmentajaa on kommunikoida kokeneempien urheilijoiden kanssa. Hallissa kukaan ei kiellä neuvoja tai turvaverkkoa. Älä vain häiritse ihmisiä liian usein heidän omasta toiminnastaan.

ystävä

Tärkeä osa menestyvää luokkaa on tuki. Siksi, jotta pysyt aina motivoituneena, on parempi mennä kuntosalille ystävän kanssa. Kun olet uupunut ja haluat jäädä kotiin makaamaan sohvalla katsomassa suosikki-TV-sarjojasi, uskollinen kumppanisi yksinkertaisesti pakottaa sinut harjoittelemaan. Teet saman hänelle. Lisäksi kun lähellä on ainakin yksi ystävä, kuntosalilla aloittelijat tuntevat olonsa paljon mukavammaksi.

Tärkeintä ei ole kerskua saavutuksistasi ystävälle ja kokeneille urheilijoille. Jos et ole harrastanut urheilua pitkään aikaan ja olet juuri alkanut kiinteyttää kehoasi, liiallinen innokkuus johtaa siihen, että lähipäivinä et voi tehdä mitään villin kivun vuoksi. lihaksia. Ja tämä on vain paras tapaus. Ja ihmiset, jotka ovat harjoitelleet yli vuoden, eivät välitä kuinka paljon aloittelijat painavat. Ihmiset tulevat ja menevät saliin. Kukaan ei kiinnitä huomiota ulkopuolisiin. Siitä huolimatta, jos tarvitset neuvoja tai apua, kokenut urheilija ei kieltäydy.

Ujous

Aloittelijan harjoittelu salilla on aluksi vaikeaa. Aloittelija ei ymmärrä mitä tekee, ei tunne lihaksiaan. Hän vain noudattaa valmentajan ohjeita. Mutta jonkin ajan kuluttua tulee täysi tietoisuus toimista. Silloin jokainen liike on tarkoituksellista. Älä ujostele, jos teet jotain väärin aluksi. Kukaan ei naura sinulle, koska kaikki ovat kerran aloittaneet. Oikea tekniikka tulee varmasti, ole vain kärsivällinen.

Nyt on aika puhua suoraan harjoittelusta. Saapuessaan saliin ihminen voi vahingoittaa itseään. Jotta tämä ei tapahdu, sinun on noudatettava tiukasti oppituntisuunnitelmaa etkä yritä näyttää supervoimiasi. Beginner's Gym on paikka, jossa tahdonvoimasi, omistautumisesi ja kykysi pysyä aikataulussa joutuvat koetukselle.

Ensimmäinen ohjelma, jota tarkastelemme, on tarkoitettu jonkinlaisen perustan luomiseen. Siinä säädetään urheilijan valmistautumisesta uusiin, vaikeampiin testeihin. Siinä ei ole erityistä viisautta ja erityisiä tekniikoita. Tämä ohjelma sisältää pääasiassa vapaita painoja. Syy tähän on yksinkertainen - kaikilla kuntosaleilla ei ole erityisiä simulaattoreita, jotka on suunniteltu harjoittamaan tiettyä lihasta. Välttääksesi kysymyksen (miten korvataan harjoitus tällä simulaattorilla?), Ohjelmaa yksinkertaistetaan mahdollisimman paljon. Sen pitäisi kuitenkin tapahtua hyvin usein kolme kertaa viikossa. Kokemuksella urheilijat laajentavat ohjelman 4-6 päivään. Mutta emme tarvitse sitä toistaiseksi.

Ensimmäinen päivä

Se näyttää jotakuinkin tältä:

1. Lämmitellä. Se kestää jopa 10 minuuttia. Tarjoaa liikuntaa ja kardioharjoituksia.
2. Rintakehän lihakset. Sinun on tehtävä käsipainot penkkipunnerrus, voit myös levittää ne sivuille.
3. Triceps. Erilaisia ​​valmistetaan kapealla kahvalla, alas yläpalkin päällä.
4. Olkapää. Nostamme kätemme käsipainoilla edessämme. Seuraavaksi teemme tankon puristuksen seisten.
5. Vatsalihasten harjoitus (mikä tahansa valitsemasi harjoitus).
6. Venyttely.

Toinen päivä

Vaiheittainen harjoitus näyttää tältä:

• Lämmitellä.
• Takaisin. Valmistamme vyöhön erilaisia ​​taivutettuja tankoja. Tarjolla on leveät vedot.
• Hauis: Kärryt käsipainoilla tai tankolla. Tangon nostaminen Scottin penkillä.
• Olkapää. Nosta ensin käsipainot sivuille. Sitten vedämme tangon leukaan.
• Lehdistöä harjoittelemassa.
• Venyttely.

Kolmas päivä

Ohjelmaa on hieman muokattu:

1. Lämmitellä.
2. Jalat: Tankokyykkyt, koneen pidennykset ja kiharat.
3. Olkapäät: taivutettu käsipainokasvatus, käsin sieppaus Pek-Dec-simulaattorilla.
4. Lehdistö.
5. Venyttely.

Kaikki harjoitukset suoritetaan kolmessa sarjassa 10-15 kertaa. Paitsi ne, joiden ympärillä on merkitty erilainen toistomäärä. Kuorien paino tulee valita siten, että voit tehdä täsmälleen niin monta lähestymistapaa kuin edellä on mainittu. Tietysti harjoituksissa, joissa kaikki riippuu vahvuudestasi, esimerkiksi vedot tai vatsaharjoitukset, sinun on tehtävä niin paljon kuin pystyt yrittäen nostaa suorituskykysi maksimiin.

Lämmittelyn lisäksi harjoituksen alussa ei ole tarpeetonta lämmittää lähestymistapoja tyhjällä tangolla. Niitä ei tarvitse tehdä ennen jokaista harjoitusta, vaan ennen tietyn lihasryhmän harjoittelun aloittamista. 10-20 toistoa riittää rikastuttamaan lihaksia ravinteita joiden tiedetään tulevan veren mukana.

Yllä tarkasteltiin tavallista harjoitussuunnitelmaa, jossa jokainen lihasryhmä treenataan tiettynä päivänä. Mutta on myös toinen menetelmä. Hänen mukaansa koko vartaloa treenataan monimutkaisesti – yhdellä salimatkalla. Aloittelijoille tämä lähestymistapa on myös erittäin tehokas. Analysoidaan sitä vertailun vuoksi.

Ohjelma nro 2

Ensi silmäyksellä tämä ohjelma näyttää poikkeukselliselta. Sillä on kuitenkin valtava vaikutus. Treeni näyttää tältä:

• Lämmitellä.
• Olkapäät: Nosta tanko pään yli, vedä leukaan.
• Jalat. Tee tankokyykkyjä.
• Hauislihas. Tarjoaa tangon nostamisen.
• Takaosa: ammuksen vetäminen hihnaan rinteessä.
• Rinta: Penkkipunnerrus (vaakapenkki).
• Vatsalihakset: riippuvat jalat.
• Venyttely.

Sinun on myös tehtävä kolme päivää viikossa. Vain harjoitukset toistetaan joka harjoituksessa. Jos olet alle 20-vuotias, yksi oppitunti viikossa tulisi korvata rintakehän ja hartioiden laajentamiseen tähtäävällä kompleksilla. Se näyttää tältä:

1. Lämmitellä.
2. Supersarja syviä kyykkyjä ja villapaita. Jokainen harjoitus tehdään 15-20 kertaa. Lähestymisten määrä on 3.
3. Vedot (rintaan, pään taakse, takakahva) 3 / 15-30.
4. Dips epätasaisissa tangoissa (maksimi amplitudi) - 3-4 / 20-30.
5. Nosta jalkojasi tangosta roikkuessa.
6. Venyttely.

On suositeltavaa aloittaa ohjelmalla, jossa kaikki lihasryhmät treenataan. Kuntosalilla aloittelijan ei tarvitse ensimmäisellä kerralla pumpata yli korostettua. Tätä voidaan käyttää ensimmäiset 1-2 kuukautta ja sitten siirtyä vakioohjelmaan, jossa jokaiseen lihakseen kiinnitetään erillistä huomiota.

Kuntosali aloittelijoille tytöille

Toisin kuin miehet, tytöt eivät pääsääntöisesti mene kuntosalille kasvaakseen, vaan päinvastoin tullakseen paremmaksi, hoikemmaksi, pudottaakseen ylimääräisiä kiloja. On olemassa mielipide, että painoja tehdessään nuori nainen menettää naisellisuutensa ja muuttuu "hameessa rokkaavaksi". Mutta tämä ei pidä ollenkaan paikkaansa. Ensinnäkin normaali tyttö ei voi tulla sellaiseksi, koska hänen vartaloaan ei ole suunniteltu miehen lailla. Hän ei ole altis lihasten kasvulle. Toiseksi tyttöjen harjoitusohjelmaan sisältyvien harjoitusten ja kuormien tarkoituksena ei ole ollenkaan tehdä naisesta lihaskasa. Älä siis ole vihamielinen sitä vastaan, että kauniimpi sukupuoli käy myös salilla harjoittelemassa.

Aloitteleville tytöille harjoittelun tavoitteena on kokonaisvaltainen koko kehon tutkimus. Sekä harmonian saavuttaminen ja painonpudotus. Siksi hyväksyttävin olisi sellainen ohjelma, jossa kaikki lihasryhmät treenataan yhdessä päivässä. Se on mukava. Loppujen lopuksi, jos jätät usein väliin harjoitukset kiireisen aikataulun vuoksi, ei ole lihaksia, joilta ei puututa. Joten annetaan esimerkki vakio ohjelma tytölle:

• Kardio - 10 minuuttia pulssilla 100-120 lyöntiä minuutissa.
• Lämmittely ja venyttely.
• Riippuvat jalan/polven nostot.
• Istuva jalan pidennys.
• Lyhyt hyperekstensio.
• Käsipaino penkkipunnerrus.
• Ylälohkon veto rintakehään (käänteinen ote) - 2 / 10-12.
• Pään yläpuolella käsipainopuristin.
• Niiden nosto on tarkoitettu hauislihaksille.
• Vääntymässä penkillä.

Kaikki harjoitukset, lukuun ottamatta erikseen mainittuja, tehdään kolmessa sarjassa 10-12 kertaa. Kun tulet kuntosalille ensimmäistä kertaa, kardio ja lämmittely tulee tehdä täysin. Ja voimakkaat - yksi lähestymistapa kerrallaan. Toistojen välinen tauko on noin minuutti. Toinen harjoitus voi olla intensiivisempi. Jokaisessa harjoituksessa sinun on suoritettava kaksi lähestymistapaa ja lyhennettävä tauko 50 sekuntiin. Kolmannen kerran on aika aloittaa harjoittelu täysimittaisen järjestelmän mukaan. Muutaman viikon kuluttua näet muiden aloittelijoiden aloittavan opinnot. Kuntosalin ohjelma annetaan jo helpommaksi. Tunnet itsesi kokeneeksi urheilijaksi. Tallenna tämä positiivinen asenne tulevaisuudessa ja kaikki järjestyy.

Johtopäätös

Aloittelijan koulutus voi olla stressaavaa, jos ei ole älykästä lähestymistapaa ja kokenutta mentoria. Aluksi todennäköisesti mikään ei toimi. Siksi sinun tulee olla varovainen, jos päätät käydä kuntosalilla. Aloitteleville miehille tämä polku on helpompi kuin naisille. Mutta urheilu on hyvää myös kauniille sukupuolelle, olisi halu. Tänään opimme, mitkä vaikeudet odottavat aloittelijaa salilla ja mihin harjoituksiin kannattaa aluksi kiinnittää huomiota.

Rakenna vahvoja, laiha lihaksia ja poista vatsa- ja sivurasva dramaattisia muutoksia varten fyysinen muoto ennätysajassa tämän miesten kuntosaliharjoittelun ja ateriasuunnitelman avulla.

Kuinka paljon voit muuttaa kehoasi neljässä viikossa? Vahvempi kuin luulet, kun sinulla on kolme asiaa: hyvä systeemi koulutus, järkevät ruokavaliosäännöt ja oikea asenne, jonka avulla voit noudattaa niitä keskittyneesti ja määrätietoisesti.

Ehdotettu neljän viikon suunnitelma oli suunniteltu lisäämään massaa haastamalla jatkuvasti kehoasi ja työntämällä se pois mukavuusalueeltasi ja samalla poistamalla vatsasi ja kyljet. Tässä tapauksessa kehollasi ei ole muuta vaihtoehtoa kuin rakentaa uutta lihasmassaa ja polttaa rasvaa, mikä muuttaa kehosi radikaalisti. Siksi jokainen ohjelman viikko sisältää omanlaisensa pieniä temppuja: Nämä muutokset "hämmästävät" kehosi ja saavat sen muuttamaan.

On vaikeaa, mutta mahdollista, muotoilla kehosi kokonaan uudelleen neljässä viikossa. Aloita ovelasti sekä kuntosalilla että keittiössä, ja pian nämä pienet askeleet muuttavat sinun ulkomuoto paidaton.

1. Suunnitelma

Suunnitelma koostuu kahdesta 2 viikon jaksosta. Ensimmäinen on suunniteltu neljään harjoitukseen viikossa: rintakehä ja selkä; jalat ja vatsat; käsivarret; hartiat ja vatsat. Toinen sisältää myös neljä harjoituspäivää, mutta harjoittelu on erilaista: rintakehä ja triceps; jalat ja hartiat; rintakehä ja triceps; selkä ja hauis.

1. Tehokas aloitus

Ensimmäisen lohkon ensimmäisen viikon harjoitukset on esitetty alla. Sitten taulukot näyttävät lohkon toisen viikon harjoitukset. Suorita kompleksit järjestyksessä tarkkailemalla lähestymiskertojen määrää, toistoja, tahtia ja ilmoitettuja lepoaikoja, jotta suunnitelman alku on mahdollisimman tehokas.

Tempo tarkoittaa sekuntien määrää harjoituksen kunkin vaiheen suorittamiseen. Penkkipunnerrusesimerkkiä käyttäen ensimmäinen numero vastaa painon laskemisvaiheen kestoa, toinen taukoa amplitudin alemmassa pisteessä, kolmas numero painon noston kestoa ja , lopuksi neljäs tauko amplitudin yläpisteessä.

1. Loppunäytös

Suuri ero lohkon toisella viikolla on, että harjoittelet rintaa, selkää ja käsiä kahdesti viikossa. Tämä harjoitusmäärän kasvu järkyttää kehoa, mikä saa sen rakentamaan lisää lihaksia ja polttamaan ylimääräistä rasvaa jotta sinusta tulee samaan aikaan isompi ja ohuempi.

1. Tasaista edistystä

Kompleksit koostuvat samoista harjoituksista samassa järjestyksessä ensimmäisen ja toisen, kolmannen ja neljännen viikon ajan. Mutta sarjojen ja toistojen määrä muuttuu, jotta kehosi pysyy toiminnassa äärirajoillaan. Tämä lähestymistapa nopeuttaa positiivisten muutosten alkamista kuntoasi.

1. Lepää

Olkaamme rehellisiä: ehdotettu neljän viikon suunnitelma on erittäin vaikea, mutta muuten et muuta kehoasi millään tavalla parempaan sellaiseen lyhyt aika... Se tarkoittaa sitä hyvää ruokaa ja laadukas lepo on avainasemassa. Noudata näitä ravitsemussuosituksia, jotta kehosi pysyy täysin tyytyväinen, ja yritä mennä aikaisin nukkumaan joka ilta.

Kasvata vähärasvaista lihasmassaa ja lisätä litteä vatsa syömäsi ruoka on yhtä tärkeää kuin hyvä kuntosaliharjoitusohjelma miehille. Noudata näitä neljää sääntöä menestyäksesi.

Proteiini

Jos sinulla on vähän proteiinia – valkoista ja punaista lihaa, kalaa ja munia – älä ihmettele, jos lihaksesi kasvavat hitaammin kuin haluaisit. Nousun takia raskaita painoja Lihaksiin muodostuu mikroskooppisia kyyneleitä, ja proteiini parantaa nämä haavat ja rakentaa vahvempaa ja tilavampaa lihaskudosta. Pyri nauttimaan korkealaatuista, rasvatonta proteiinia vähintään nyrkin kokoisina annoksina joka aterialla.

Hiilihydraatit

Jotta kehosi muuttuisi, sinun ei tarvitse jättää kokonaan pois hiilihydraatteja. Päinvastoin, kun valitset hiilihydraattilähteesi viisaasti, tulet isommaksi, vahvemmaksi ja laihemmaksi. Vältä sokeria ja vähennä nopeasti sulavia hiilihydraatteja, kuten valkoista leipää ja pastaa, joista puuttuu leijonanosa ravintoaineistaan ​​ja kuiduistaan. Valitse sen sijaan hitaasti sulavia hiilihydraatteja, kuten bataattia. ruskea riisi ja erilaisia ​​ravitsevia ja kuitupitoisia vihanneksia.

Vihannekset

Jos et voi syödä viittä annosta hedelmiä ja vihanneksia päivässä kuuluisan "viisi päivässä" -järjestelmän mukaisesti, menetät itseltäsi tonnia vitamiineja, kivennäisaineita ja muita tärkeitä ravintoaineita, jotka voivat antaa sinulle vahvan terveyden ja laihuuden. kehon. Syö runsaasti kasviksia eri värejä antaa keholle tärkeitä ravintoaineita kovan harjoittelun jälkeen. Lisäksi kuitu pidentää kylläisyyden tunnetta ja stabiloi verensokeria, jotta makeiset eivät vedä sinua vetoa.

Alkoholi

Saadakseen maksimi tulos neljässä viikossa sinun tulee poistaa alkoholi kokonaan. Se on täynnä tarpeettomia kaloreita, ja liiallinen viina tappaa halusi treenata lujasti ja syödä oikein. Paras tapa sinulle - juomaan pelkkä vesi, vihreä tee ja musta kahvi auttavat ylläpitämään nesteytystä ja tarjoavat antioksidantteja, jotka auttavat palautumaan harjoituksesta.

Harjoitussarja miehille kuntosalilla

Yksikkö 1: viikko 1

Maanantaiharjoitus: Rinta ja selkä

1. Penkkipunnerrus

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 2010 Rentoutuminen 60 sek.

Makaa vaakasuoralla penkillä, tartu tankoon kahvalla hartioiden leveydellä. Laita jalat lattialle ja kiristä lihaksia. Laske tankoa, kunnes se koskettaa rintaasi, ja purista sitä sitten voimakkaasti.

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 2011 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso suorassa suoralla kahvalla hartioiden leveydellä. Nojaa eteenpäin lonkkanivelestä, mutta pidä rintakehäsi ylhäällä ja ydin jännittyneenä. Vedä tanko vartaloa vasten, taivuta kyynärpäät, viipyy ylä- ja alapuolella.

3. Kasvatuskäsipainot makaamaan kaltevassa penkissä

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 2010 Rentoutuminen 60 sek.

Makaa kaltevalla penkillä pää ylöspäin pitäen kahta käsipainoa suorilla käsillä suoraan rinnan päällä. Taivuta kyynärpäitäsi hieman ja laske sitten käsiäsi hitaasti sivuille, kunnes tunnet venytyksen rintalihaksissasi. Supista rintalihaksia palataksesi alkuasentoon.

4. Ylälohkon rivi rintaan leveällä oteella

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 2011 Rentoutuminen 60 sek.

Istu koneen päällä suora ote hartioiden leveydellä. Pidä rintakehä koholla ja supista vatsalihaksia, vedä kahvaa alaspäin taivuttamalla kyynärpäitäsi. Pidä alapisteessä sekunti ja palaa aloitusasentoon.

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 2 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso selkäsi crossoveria vasten D-kahva toisessa kädessä. Nosta rintakehäsi ylös, kiristä vatsalihaksia ja paina toisella kädellä eteenpäin, suoristaen kyynärpäätäsi. Palaa takaisin ja tee kaikki toistot ja vaihda sitten omistajaa.

6. Pusero käsipainolla

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 4 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Makaa vaakasuoralla penkillä selkä tiukasti sitä vasten ja pidä käsipainoa molemmat suorat kädet rinnan päällä. Laske käsipainoa hitaasti ja hallitusti pään taakse suorille käsivarsille ja nosta se sitten alkuasentoon.

Keskiviikon harjoitus: Jalat ja vatsat

1. Kyykky tankolla selässä

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 2 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso suorana tanko selässäsi hartialihaksissa. Nostamalla rintakehä ja jännittämällä koko kehon lihaksia, taivuta polviasi ja laske itsesi kyykkyyn mahdollisimman alas, älä anna polvien painua sisäänpäin. Työnnä pois kantapäälläsi ja nouse.

2. Romanian himo

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 2 0 1 0 Lepo 60 sek.

Seiso suorassa ja ota suora ote tankosta. Kun rintakehäsi on ylhäällä ja sydän paikallaan, taivuta eteenpäin lantiosta liu'uttamalla tankoa jalkojen etuosaa pitkin, kunnes tunnet venytyksen reisilihaksissasi. Kiivetä.

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 2 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Istu koneelle oikeassa asennossa niin, että pehmeä tela on jalkojen etuosassa. Kiristä ylävartalon lihaksia ja nosta jalkojasi ojentaen jalkojasi. Pidä kiinni yläpisteestä pitäen kiinni nelosista ja palaa sitten lähtöasentoon.

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 2 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Istu koneen päälle ja ota oikea aloitusasento: pehmeän rullan tulee koskettaa jalkojen takaosaa. Pidä ydinlihaksesi jännittyneinä, laske jalat alas ja taivuta jalkojasi. Pidä kiinni alimmasta kohdasta supistaen reiden takaosan lihaksia ja palaa lähtöasentoon.

5. Kiertäminen

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 2 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Makaa selällesi, tuo kätesi oimollesi ja taivuta polviasi. Supista ylävatsasi ja nosta ydin irti lattiasta ja tee sitten kierto venyttämällä ydintäsi polviasi kohti. Laske itsesi hitaasti lattialle pitäen vatsalihaksesi jännittyneenä koko ajan.

Lähestymistapoja 3 Aika 30 sekuntia Vauhti – Rentoutuminen 60 sek.

Ota asento kyynärpäät hartioiden alla, jalat yhdistettynä, lantio kohotettuina ja vatsat ja pakarat painettuna niin, että vartalosi muodostaa suoran linjan päästä kantapäihin. Säilytä tämä asento antamatta lantiosi painua.

Harjoitus perjantaina: Hauis & Triceps

1. Ylälohkon rivi leveimmässä selkäkahvassa

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 2 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Istu koneen selkänojalla hartioiden leveydellä. Nosta rintakehää, kiristä vatsalihaksia ja vedä kahvaa alaspäin taivuttamalla kyynärpäitäsi. Pysähdy hetkeksi alapisteeseen ja palaa aloitusasentoon.

2. Push-ups epätasaisissa tangoissa

Lähestymistapoja 3 Toistoja 6-10 Vauhti 2 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Ota asento suuntatankoihin kädet suorina ja jalat ristissä takana. Pidä rintakehä ylhäällä ja kiristä vatsalihaksia, taivuta kyynärpääsi 90 asteen kulmaan ja laske alas. Työnnä ylöspäin ja palaa alkuasentoon.

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 2 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso suoraan, ota käsipainot kumpaankin käteen, käännä käsiäsi, kämmenet eteenpäin. Paina kyynärpäät sivuillesi ja nosta käsipainot olkapäitäsi kohti. Purista hauislihaksia ylhäältä ja laske sitten käsipainot alkuperäiseen asentoonsa.

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 2 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso suorana, ota käsipainot kumpaankin käteen pitäen niitä pään takana suorissa käsissä. Varmista, että kyynärpääsi osoittavat selvästi kattoa, laske käsipainot pään taakse, suorista sitten kädet ja palaa lähtöasentoon.

5. Käsivarsien taipuminen hauislihakselle crossoverissa

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 2 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Suuntaa ristikkoa kohti, kiinnitä kaksoisköyden kahva ylähihnapyörään ja tartu siihen peruutuskahvalla. Nosta rintakehäsi ylös, tuo kyynärpääsi vartaloasi vasten ja taivuta käsivarret hartioiden tasolle. Purista hauislihaksia ylhäältä ja laske kädet alas.

6. Jatke tricepsiin crossoverissa

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 2 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Ota risteykseen päin katsottuna ylähihnapyörään kiinnitetty kaksoisköyden kahva suoralla kahvalla. Nosta rintaa ja paina kyynärpäät vartaloasi vasten, paina, suorista käsiäsi ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

Treeni lauantai: Hartiat ja kädet

1. Istuva käsipainopuristin

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 2 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Istu pystysuoralla penkillä käsipainot molemmissa käsissä olkapäiden tasolla. Pidä rintakehäsi kohotettuna ja sydän puristuksissa ja purista käsipainoja suoraan ylöspäin suoristaen käsiäsi. Laske käsipainot hitaasti aloitusasentoon.

2. Heiluta käsipainoja sivuilla istuessasi

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 2 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Istu pystysuoralle penkille kevyellä käsipainolla kummassakin kädessä ja taivuta kyynärpäitäsi hieman. Nosta rintakehäsi ylös, purista sydäntäsi ja nosta käsipainot sivuilla olkapäiden tasolle aloittaen kyynärpäistä ja palaa sitten hitaasti lähtöasentoon.

3. EZ-tangon pystysuuntainen työntövoima leukaan

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 2 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso suoraan EZ-tangon avulla. Nosta tanko leuan korkeudelle rintakehäsi kohotettuna ja sydän tiukkana ja aloita liike taivuttamalla kyynärpäitäsi. Pidä kiinni yläkohdasta ja palauta sitten tanko hallitusti alkuasentoonsa.

4. Polvien nostaminen ripustuksessa

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 1 1 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Ripusta tangosta suoralla ottimella ja suorista jalkojasi. Purista ydin, pakarat ja jalat yhteen ja vedä polviasi rintaasi kohti. Pidä tämä asento, suorista sitten jalat ja palaa lähtöasentoon.

5. Kiertäminen painoilla

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 2 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Makaa vaakasuoralla penkillä pitäen käsipainoa tai pannukakkua rintasi edessä taivutetut kädet, taivuta polviasi. Purista ylävatsasi ja nosta vartalosi penkiltä ja kierrä sitten ylävartaloasi tuoden vartalosi lähemmäksi polviasi. Laske itsesi hitaasti.

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 2 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Makaa lattialla selällään kädet ojennettuna vartaloa pitkin ja polvet koukussa. Kiristä koko vatsalihaksesi ja vedä polvet rintakehään sen alaosan avulla ja nosta sitten lantio irti lattiasta. Palaa alkuasentoon.

Lohko 1: viikko 2

Jatka lihasmassan rakentamista ja vatsan rasvan poistamista samalla kun harjoittelet vielä kovemmin.

Kun neljän viikon 1 harjoitukset vyön alla, voit jo alkaa tuntea olosi hieman vahvemmaksi, kevyemmäksi ja ketterämmäksi. Siksi aiomme nyt nostaa korkoja nopeuttaaksemme positiivista edistymistäsi.

Toisen viikon neljä harjoitusta ovat samanlaisia ​​kuin ensimmäisen. Samassa järjestyksessä harjoittelet rintakehän ja tricepsin; jalat ja vatsat; kädet ja sitten hartiat ja vatsat. Mutta tehokkuuden lisäämiseksi ohjelmaan on tehty kaksi suurta muutosta. Ensin suoritat lisäksi yhden ylimääräisen sarjan kunkin sarjan ensimmäistä ja toista harjoitusta. Lisäksi kunkin harjoituksen neljässä viimeisessä harjoituksessa toistojen määrä nostetaan 12:een.

Mitä varten? Koska nyt tiedät kuinka tehdä nämä harjoitukset oikein, jotta lisääntynyt lihasten rasitus pakottaa kehosi rakentamaan lihaksia ja polttamaan rasvaa entistä intensiivisemmin. Älä menetä keskittymistä ja tarkkaile oikea tekniikka suoritetaan kaikissa neljässä harjoituksessa nopeimpien tulosten saavuttamiseksi.

Maanantai: Rinta ja selkä

Keskiviikko: Jalat ja vatsalihakset

Perjantai: Hauis & Triceps

Lauantai: Olkapäät ja vatsat

Osio 2: viikko 1

Harjoitus 1: Rinta ja selkä

1. Penkkipunnerrus vinossa

Lähestymistapoja 4 Toistoja 10 Vauhti 3 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Makaa kaltevalla penkillä suora ote tangosta. Paina jalat lattiaan ja jännitä lihaksia. Laske tankoa, kunnes se koskettaa rintaasi, ja nykäise sitä sitten ylös.

2. Ylälohkon rivi, jossa leveä ote rintaan

Lähestymistapoja 4 Toistoja 10 Vauhti 3 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Istu koneen päälle leveällä kahvalla, joka on kaksi kertaa hartiaasi leveämpi. Kun rintakehäsi on ylhäällä ja vatsalihakset puristettuina, vedä kahvaa alas taivuttamalla kyynärpäitäsi. Pidä pohjassa hetki ja nouse takaisin ylös.

Lähestymistapoja 4 Toistoja 10 Vauhti 3 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Makaa penkillä, ota käsipainot kumpaankin käteen ja pidä niitä rinnan tasolla. Laita jalat lattialle ja kiristä lihaksia. Purista käsipainoja suoraan ylös, suorista käsiäsi ja laske ne sitten alas hallitusti.

4. Istuva soutu

Lähestymistapoja 4 Toistoja 10 Vauhti 3 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Istu koneen päälle ja pidä molemmat kädet kaksoiskahvalla. Pidä rintakehä ylhäällä ja nosta kädet vartaloa vasten kyynärpäistäsi. Pidä yläasennossa ja palaa aloitusasentoon.

Lähestymistapoja 4 Toistoja 10 Vauhti 3 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso selkäsi crossoveria vasten pitäen D-sauvaa toisessa kädessä. Suuntaa rintakehäsi ylöspäin, purista ydinlihaksia ja paina käsivarttasi suoraksi. Palaa aloitusasentoon ja toista sarjan loppuun asti ja vaihda sitten omistajaa.

6. Paina suorat kädet alaspäin crossoverissa

Lähestymistapoja 4 Toistoja 10 Vauhti 3 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso ristiin päin ja pidä molemmat kädet suorassa kahvassa. Säilytä rintakehä kohotetussa asennossa, vedä kahvaa alas kohti lantiota hieman kaarevalla liikeradalla, pidä tauko alareunassa ja palaa sitten lähtöasentoon.

Harjoitus 2: Jalat ja hartiat

1. Kyykky tankolla selässä

Lähestymistapoja 4 Toistoja 10 Vauhti 3 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso suoraan niin, että tanko on hartialihasten takana. Nosta rintaasi, jännitä koko vartaloasi ja taivuta polviasi kyykkyssä mahdollisimman alas, kun taas polvet eivät saa pudota sisäänpäin. Työnnä kantapääsi pois kiivetäksesi ylös.

2. Armeijan lehdistö

Lähestymistapoja 4 Toistoja 10 Vauhti 3 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso suorana tanko rintasi edessä suoralla otteella. Kun rintakehäsi on koholla ja sydänlihakset kireällä, purista tankoa pään yli ja suorista käsiäsi. Laske tanko alas hallitusti ja palaa lähtöasentoon.

3. Jalkojen ojentaminen simulaattorissa

Lähestymistapoja 4 Toistoja 10 Vauhti 3 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Istu koneelle oikeassa asennossa niin, että rulla on säärisi etuosan alaosassa. Kiristä ylävartaloasi ja nosta jalkojasi ojentaen polviasi. Pysäytä yläreunassa aktivoidaksesi neloset ja laske jalat lähtöasentoon.

4. Käsipainojen nostaminen sivujen läpi istuen

Lähestymistapoja 4 Toistoja 10 Vauhti 3 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Istu pystysuoralle penkille ja pidä käsipainoja molemmissa käsissä kyynärpäät hieman koukussa. Nosta rintakehäsi ylös, purista sydäntäsi ja nosta käsipainot sivuilla olkapäiden korkeudelle aloittaen kyynärpäistä. Palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

Lähestymistapoja 4 Toistoja 10 Vauhti 3 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Istu koneelle oikeaan aloitusasentoon niin, että pehmeä rulla on jalkojen takana. Pidä vartalon lihakset jännittyneinä ja laske jalkasi alas taivuttamalla polviasi. Pysähdy alareunaan, purista reidet ja palaa aloitusasentoon.

6. EZ-tangon pystyveto leukaan

Lähestymistapoja 4 Toistoja 10 Vauhti 3 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso suoraan ja tartu EZ-tankoon suoralla otteella. Nosta rintaasi, kiristä sydäntäsi ja vedä tankoa leukaa kohti taivuttamalla kyynärpäitäsi. Pidä kiinni yläpisteestä ja laske palkki kontrolloidusti alkuperäiseen asentoonsa.

Harjoitus 3: Rintakehä ja triceps

1. Penkkipunnerrus

Lähestymistapoja 4 Toistoja 10 Vauhti 3 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Makaa vaakasuoralla penkillä pitäen tankoa kahvalla hartioiden leveydellä toisistaan. Paina jalat lattiaa vasten ja jännitä lihaksia. Laske tankoa, kunnes se koskettaa rintaasi, ja purista sitä nykäyksellä.

2. Kasvatuskäsipainot makaamaan kaltevassa penkissä

Lähestymistapoja 3 Toistoja 10 Vauhti 2 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Makaa kaltevalla penkillä pitäen kahta käsipainoa suorissa käsissä selvästi rintasi yläpuolella. Taivuta käsiäsi hieman kyynärpäistä ja levitä niitä hitaasti erilleen, kunnes rintakehän lihaksissa ilmenee jännityksen tunnetta. Palaa alkuasentoon supistamalla rintalihaksia.

3. Upota epätasaisiin tankoihin

Sarjat 4 toistoa 6-10 Lämpötila 3 0 1 0 Lepo 60 s.

Ota aloitusasento suuntatankoihin, suorista käsiäsi ja aseta jalat ristissä selkäsi taakse. Nosta rintaasi, kiristä vatsalihaksia ja laske itsesi alas taivuttamalla kyynärpääsi oikea kulma... Työnnä kädet ylös ja palaa lähtöasentoon.

4. Käsipainojen painallus kaltevassa penkissä

Lähestymistapoja 4 Toistoja 10 Vauhti 3 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Makaa kaltevalla penkillä käsipainot molemmissa käsissä rinnan tasolla kämmenet ulospäin. Laita jalat lattialle ja kiristä lihaksia. Purista käsipainot suoraan ylös, suorista käsiäsi ja laske ne alas hallitusti.

5. Tricepsin penkkipunnerrus crossoverissa

Lähestymistapoja 4 Toistoja 10 Vauhti 3 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Asetu risteykseen ja tartu ylähihnapyörään kiinnitettyyn kaksoisköyden kahvaan suoralla kahvalla. Nosta rintaasi ja tuo kyynärpääsi kyljellesi, paina kädet alas, irrota kyynärpäät ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

6. Push-up

Lähestymistapoja 4 Toistoja 10-15 Vauhti 3 0 1 0 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso korostetussa makaamassa: laita kätesi lattialle, olkapäät ja kyynärpäät ovat samalla linjalla, jalat yhdessä. Kiristä ydinlihaksesi ja tuo rintakehäsi lähemmäksi lattiaa taivuttamalla kyynärpäitä. Työnnä nykäyksellä irti lattiasta käsilläsi palaten lähtöasentoon.

Harjoitus 4: Selkä ja hauis

Lähestymistapoja 4 Toistoja 6-10 Vauhti 3 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Ripusta tankoon käänteisellä kahvalla, kädet hartioiden leveydellä. Kiristä vatsalihaksia ja pakaralihaksia ja vedä vartaloasi ylhäällä, kunnes leuka saavuttaa tangon. Pysy tässä asennossa ja palaa sitten hitaasti aloitusasentoon.

2. Lohkon rivi leveällä oteella rintaan latissimus dorsissa

Lähestymistapoja 4 Toistoja 10 Vauhti 3 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Ota simulaattorin aloitusasento pitämällä kahvasta suoralla kahvalla hartioiden leveydellä. Kun rintakehäsi on ylhäällä ja kutista vatsalihaksia, vedä käsiäsi itseäsi kohti taivuttamalla kyynärpäitäsi. Pidä alapisteessä sekunti ja palaa aloitusasentoon.

3. Makaamassa käsipainorivi

Lähestymistapoja 4 Toistoja 10 Vauhti 3 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Makaa vatsallaan kaltevalla penkillä, pää ylöspäin, käsipainot molemmissa käsissä. Paina rintaasi penkkiä vasten ja vedä käsipainot ylös aloittaen kyynärpäiden liikkeestä. Kiinnitä yläreunaan ja laske käsipainot alas palaten lähtöasentoon.

4. Kasvatuskäsipainot makuulla alaspäin

Lähestymistapoja 4 Toistoja 10 Vauhti 60 sek. Rentoutuminen 60 sek.

Makaa vatsallaan kaltevalla penkillä kevyet käsipainot molemmissa käsissä. Paina rintakehäsi penkkiä vasten ja nosta käsipainot sivuille kyynärpäistä alkaen. Pysähdy yläasentoon ja laske käsipainot aloitusasentoon.

Lähestymistapoja 4 Toistoja 10 Vauhti 3 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso suorana käsipainoilla molemmissa käsissä kämmenet eteenpäin. Kun kyynärpääsi painetaan vartaloasi vasten, nosta käsipainot olkapäiden tasolle. Purista hauislihaksia ylhäältä ja laske sitten käsipainot alkuperäiseen asentoonsa.

6. Hammer käsipainokihara

Lähestymistapoja 4 Toistoja 10 Vauhti 3 0 1 1 Rentoutuminen 60 sek.

Seiso suorassa käsipainot molemmissa käsissä, kämmenet toisiaan kohti. Paina kyynärpäät tiukasti sivuillesi ja nosta kädet olkapäille. Jännitä hauislihaksesi yläasennossa, sitten suorista käsiäsi ja palaa lähtöasentoon.

Lohko 2: viikko 2

Kuten huomasit tämän suunnitelman toisen lohkon ensimmäisellä viikolla, ohjelmaan lisättiin joitain uusia liikkeitä lihasten rasittamiseksi niiden jatkuvan kasvun ylläpitämiseksi. Nämä sarjat, toistot ja vauhti on myös säädetty niin, että jokainen harjoitussarja rasittaa hermostoa ja lihaksia hieman enemmän. Tämä tarkoittaa, että suunnitelman toinen lohko on psykologisesti ja fyysisesti vaikeampi, mutta keskity ja yritä antaa parhaasi jokaisessa sarjassa parhaan kykysi mukaan. Ja tulet hämmästymään tuloksista, joita voit saavuttaa lisäämällä voimaa, kasvattamalla lihaksia ja parantamalla kehon muotoja.

Viimeisen viikon harjoitukset on taulukoitu alla, ja vaikka ne koostuvat samoista harjoituksista samassa järjestyksessä kuin lohkon ensimmäinen viikko, sarjat ja toistot ovat jälleen vaihtuneet. Tämä tarkoittaa, että joka kerta kun tulet salille, annat lihaksille uuden stressaavan kuormituksen, johon he eivät ole tottuneet, koska vain näin voit pitää tulosten edistymisen.

Päätavoite, jolla useimmat ihmiset tulevat kuntosalille, on halu tulla vaikuttavien ja helpotuslihasten omistajaksi. Unelmasi toteuttamiseen ei riitä, että harjoittelet simulaattoreilla. Vain oikein suunniteltu harjoitusohjelma aloittelijoille voi saavuttaa todella vaikuttavia tuloksia. Ja jos ammattiurheilijoilla on jo tarpeeksi tietoa rakentaakseen pätevän oppitunnin, se on paljon vaikeampaa aloittelijoille. Monilla on vain pinnallinen käsitys siitä, miltä sen tarkalleen pitäisi näyttää perusohjelma harjoitukset.

Myös ammattiurheilijat kohtaavat usein tällaisen valinnan, mutta heidän ohjelmansa on paljon monimutkaisempi ja intensiivisempi. Lisäksi he voivat aina kääntyä personal trainerin puoleen saadakseen apua tai hyödyntäen kertynyttä tietoa optimoida olemassa olevat menetelmät omiin tarpeisiinsa ja vaatimuksiinsa. He tietävät heikkoutensa ja vahvuuksia, osaavat kuunnella omaa kehoaan. Kokeneet kehonrakentajat voivat laatia ajoitetun harjoitussuunnitelman kuukausia etukäteen tai improvisoida harjoitteluaan vaihtelemalla.

Valitettavasti tämä lähestymistapa ei sovellu aloittelijoille. Kuntosalille mentäessä monet ovat yksinkertaisesti eksyksissä eivätkä tiedä mistä aloittaa harjoittelu. Parasta on tietysti hakea apua valmentajalta ja noudattaa hänen antamiaan suosituksia. Voit myös kysyä neuvoja samalla kuntosalilla vierailevilta pomppineilta. Mutta kuten käytäntö osoittaa, kaikki kouluttajat eivät pysty antamaan todella hyödyllisiä neuvoja tai laatimaan koulutusohjelmaa. Jotkut ovat saaneet "tittelinsä" suorittamalla maksullisia kursseja. Kaikilla vaikuttavan kokoisilla miehillä ei ole laajaa tietämystä ja koulutustaitoja. Ja täällä jo joku on onnekas, mutta joku ei.

Jotta et tuhlaa kallisarvoista aikaasi ja jäsenyyttäsi kuntosalilla, sinulla tulee itse olla käsitys siitä, mitä ohjelmaa sinun tulee seurata.

Aloittelijan viikon harjoittelu perustuu:

• Välttämättä- ja ;
• toivottavaa- harjoitus latille (tai vedot pään taakse painolla) tai tricepsille, taivutukset tankolla;
• Vähän myöhemmin- voit kytkeä maastanoston päälle.

Täällä on yksi tärkeä pointti, joka on otettava huomioon. Kun näitä harjoituksia ei voi tehdä kuntosalilla, kannattaa etsiä toinen kuntokeskus. Et voi kuormittaa itseäsi maksimiin ensimmäisistä päivistä lähtien.

On eniten tärkeä askel, valmistaa aloittelijaurheilijaa monimutkaisempiin harjoituksiin ja hallitsee oikean tekniikan perusliikkeiden suorittamiseen.

Karkea suunnitelma voisi näyttää tältä:

• - 3 sarjaa 8 kertaa (jatkoa 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

Sinun pitäisi tehdä se kolme kertaa viikossa. Ensimmäinen ja toinen harjoitus vuorottelevat yhden harjoituksen jälkeen. Suunnittele aikataulusi niin, että kuntosalikäyntien väliin jää vapaapäivä. Ensimmäiset neljä harjoitusta tulisi suorittaa kahdessa lähestymistavassa ja vasta sitten lisätä lukumäärä kolmeen. Neljäs ja kahdeksas istunto on suositeltavaa tehdä kevyiksi, eli pienemmiksi.

Tärkeä! Suuria painoja ei pidä nostaa heti, koska tärkeintä on oikea suoritustekniikka.

Suosittelemme lisäämään kuormitusta vasta, kun määrättyjen toistojen määrä alkaa olla helppoa ja sinun on lisättävä kuormaa. Jokainen harjoitus on aloitettava 10 minuutin lämmittelyllä ja päättyvä venyttelyyn ja tangon päällä roikkumiseen 5 minuuttia.

Kun johdantokurssi on täysin hallittu, seuraavat tunnit on omistettu lisääntyneelle massan kasvulle, lisääntyneelle kestävyydelle ja voiman indikaattoreille. Täällä monet yrittävät täyttää suuri määrä toistoa pienellä painolla, mikä on väärin. Tämä harjoitusrytmi antaa kokonaiskuormituksen, mutta sillä ei käytännössä ole voimakasta vaikutusta lihasmassan kasvuun. Ainoa hyöty on hieman kestävyyden paraneminen. Monitoisto ja kevyet painot ovat aerobisen ja voimaharjoittelun keskiarvo.

Alkukurssin jälkeen tiukempi työmäärä on oikea askel. Itse koulutusohjelma voi näyttää tältä:

maanantai

• - 4x8
• - 4x6-8
• - 3x10
• - 3x10
• Lehdistö

keskiviikko

• - 4x8
• - 4x8
• vedot pään takana - 3x8
• - 3x12
• - 3x12 painallus

perjantai

• - 4x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x10
• Lehdistö

Voit harjoitella yllä olevan ohjelman mukaan ensimmäiset kaksi kuukautta. Jos lihakset kasvavat hyvin, se on ihanteellinen ja sitä voidaan käyttää edelleen. Ei kannata etsiä muuta tekniikkaa.

Tietysti on toivottavaa tehdä ohjelmasta monipuolisempi. Tätä tarkoitusta varten joitain harjoituksia yksinkertaisesti muutetaan. Maastanostojen sijaan joissakin luokissa voit suorittaa maastanostoja suorilla jaloilla. Tyypillisesti tämä vuorottelu suoritetaan viikon kuluttua. Pulloverkon johdot ja pään vedot voidaan korvata taivutettuilla riveillä, penkkipunnerrus seisoma-asennosta - istuvalla puristimella, mikä on parasta tehdä oppitunnin lopussa. Voit muuttaa penkkipunneroinnin toistojen lukumäärän 6:ksi 8:n sijasta ja lisätä työpainoja. On syytä muistaa, että harjoitukset alkavat parilla lämmittelysarjalla, joita seuraavat työntekijät.

Aloittelijoilla on suuri sopeutumisvara ja työpainot ovat paljon helpompia nostaa. Tämä herättää usein halua yrittää. omaa voimaa ja nosta kerralla mahdollisimman suuri paino itsellesi. Tällaiset lävistykset vain estävät edistymistä ja voivat aiheuttaa vammoja tai heikentää suoritustekniikkaa.

Kun on valittavissa tekniikan parantamisen ja raskaiden painojen nostamisen välillä, jotkut valitettavasti pitävät jälkimmäisestä. Siten monet keskittyvät vain raskaiden painojen nostamiseen. Tätä ilmiötä kutsutaan huijaamiseksi, johon ammattilaisilla on varaa, mutta ei aloittelijoilla, joiden on opittava tuntemaan oma kehonsa.

Jos aloittelijat lukevat säännöllisesti, tämä johtaa siihen, että heidän on tulevaisuudessa opittava uudelleen suoritustekniikka. Lisäksi virheellinen suoritus voi johtaa loukkaantumiseen ja siten kuntoutuksen ja palautumisen tarpeeseen. Jotta voit hallita tekniikkaa, oppia tuntemaan omaa kehoasi ja määrittämään prioriteettisi itsellesi, sinun on osallistuttava ehdotettuihin ja vastaaviin ohjelmiin vähintään kuuden kuukauden ajan. Jatkossa urheilija päättää jo, haluaako hän ryhtyä ammattilaiseksi osallistumalla kilpailuihin vai harjoittelemaan itse.