Kuinka nostaa rintakehän liikuntaa. Harjoituksia tyttöjen ja naisten rintalihasten kehittämiseen ja kiristämiseen

4. "Tuki seinää vasten"

Rinnan ja hartioiden lihakset sisältyvät työhön, rasittavat ja venyttävät. Harjoitus suoritetaan missä tahansa, missä on oviaukkoja. Se on hyvä.

1. Ota lähtöasento, aseta kädet hieman taivutettuina kyynärpäihin oviaukon tai seinän sivuilla ja ala painaa niitä käsilläsi eteenpäin - noin 1-3 minuuttia.
2. Taivuta hieman eteenpäin ja jatka painamista vielä 1-3 minuuttia.

Kolme lähestymistapaa riittää.

5. Penkipainot käsipainot makaavat penkillä

Erittäin tehokas harjoitus rintojen lihasten nostamiseen naisille ja tytöille. Työ sisältää rinnan, delta- ja coracoid -hartioiden suuret ja pienet lihakset, kylkiluiden, olkapäiden ja hauislihasten lihakset.

1. Makaa penkillä, jonka kaltevuus on 20 ° -30 °, lepää jalat lattialla sivuillasi, nosta käsivartesi käsipainolla 90 ° ylöspäin. Ojennettujen kyynärpäiden sijainti - juuri rintatason alapuolella, käsipainot - korkeammat.
2. Hengitä sisään ja uloshengittäessäsi purista käsipainot ylös suorille käsivarsille, kun ylhäällä on toinen viive, kädet palaavat alas.

Tee 3-4 sarjaa 10-12 puristusta ja pidä tauko noin 2 minuutin ajan.

6. Vaakasuorassa penkillä makaavat käsipainot

Rintojen päälihas toimii, hartioiden ja kylkiluiden lihakset sisältyvät. Tämä liike on tehokas.

1. Makaa selkä penkillä, nosta kädet käsipainoilla, jotka ovat hieman taivutettu kyynärpäistä silmien tasolle, kädet katsovat toisiaan.
2. Hengitä - levitä kädet sivuille, pieni viive alareunassa, uloshengityksessä - uusi nousu.

Tee 4 sarjaa 12 laimennosta.

7. Harjoituspaita

Pectoralis major ja

Rinnat ovat houkuttelevin osa naisen kehoa, mutta valitettavasti monet tekijät tavalla tai toisella pahentavat hänen tilansa. Rinta menettää sävynsä ja kimmoisuutensa iän myötä, äkillisen laihtumisen myötä sekä synnytyksen ja vauvan ruokinnan jälkeen. Väärä liinavaatteiden valinta voi myös vaikuttaa. Jos rinnan kokoa harjoituksen kautta on melko vaikea lisätä, koska tilavuutta ei muodosta lihas, vaan rintarauhanen, voit kiristää rintaa ja tehdä siitä joustavan. Tätä varten niitä on erityisiä harjoituksia varten joustava rinta joka voidaan yhdistää muihin suosituksiin.

Alta löydät harjoituksia naisten rintalihasten elastisuudelle, jotka voidaan tehdä kotona. Tee ne säännöllisesti ja näet pian selviä parannuksia.

1. Punnerrukset

Tämä on yksi suosituimmista rintaharjoituksista. Punnerrukset auttavat lisäämään rintakudoksen lihasten tilavuutta, minkä vuoksi rintakehän lihakset palauttavat menetetyn sävyn. Mukana ovat deltalihakset ja tricepsit.

Punnerrukset suoritetaan seuraavasti:

• makaa vatsallasi, aseta kämmenet lattialle olkapään tasolle;
• kiristä puristin ja nouse, suorista kädet;
• mene sitten alas ja nouse uudelleen.

2. Nostaa kädet sivujen läpi

Nämä rintojen vahvistavat harjoitukset vahvistavat erinomaisesti rintojen alla olevia lihaksia ja taistelevat loistavia rintoja vastaan.

• seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan;
• ota käsipaino oikeassa kädessä, jonka tulisi olla vinosti suhteessa lattiapintaan;
• taivuttamatta kättäsi kyynärpäässä, nosta se olkapään yläpuolelle kuormittaaksesi rintaa;

Tee viisitoista toistoa kummallekin kädelle.

Tämän harjoituksen käsipainot voidaan korvata kuminauhoilla. Pidä teipin toista päätä kädessäsi ja toista jalkojesi alla.

3. Punnerrukset seinältä

Tämä harjoitus vahvistaa rintakehän lihaksia laadullisesti. Tämä on helpompi versio punnerruksista, koska se on parempi aloittelijoille. Se tehdään seuraavasti:

• seistä noin 50 cm seinäpinnasta;
• aseta kädet seinälle niin, että ne ovat hartioiden tasalla;
• taivuta kyynärpäät nojaten seinää vasten;
• äärimmäisen pisteen saavuttamisen jälkeen odota hetki;
• palaa sitten lähtöasentoon.

4. Harjoitus "Cobra"

Tämä harjoitus venyttää täydellisesti rintalihaksia ja kuormittaa myös hartioita ja alaraajoja. Noudata tätä algoritmia:

• makaa vatsallasi, suorista jalat;
• aseta kädet olkapään nivelten suuntaisesti;
• hengitä, nosta, pidä yläasennossa 15-20 sekuntia;
• palaa lähtöasentoon uloshengityksen aikana.

5. Harjoitus "Puu"

Tämä harjoitus venyttää ja kiristää heikentyneitä rintakehän lihaksia. Sinun on suoritettava harjoitus seuraavasti:

• seiso suoraan, nosta kämmenet ja nosta ne yhteen pään yläpuolelle;
• nosta toinen jalka niin, että jalka on reiden sisäpuolella;
• viipyä tässä asennossa 30 sekuntia;
• palata lähtöasentoon.

Jos harjoitus on aluksi vaikea, voit käyttää tukea seinän tai tuolin muodossa.

6. Käden heiluvat liikkeet

Melko yksinkertainen harjoitus, joka kuitenkin kuormittaa täydellisesti rintaa ja käsivarsia ja auttaa tekemään niistä joustavia synnytyksen tai jyrkän laihtumisen jälkeen. Liikkeet tehdään seuraavasti:

• nouse seisomaan, aseta jalat hartioiden leveydelle;
• venytä kädet sivuille, kiristä vatsa ja pakarat;
• Tee 10 pyöreää heilahdusta käsilläsi ensin eteenpäin ja sitten toiseen suuntaan.

7. Paina käsipainoilla

Harjoitus kuormittaa ojentajaa, rintakehää ja olkahihnaa. Puristin, joka ei ole eristetty ja auttaa vaikuttamaan useisiin lihasryhmiin kerralla.

• molemmissa käsissä sinun on otettava käsipainot tai painot, jotka korvaavat ne;
• makaa selälläsi, levitä kädet ja aseta ne kohtisuoraan vartaloon nähden;
• nosta ensin kädet ja laske ne sitten rintakehää kohti;
• palaa sitten tasaisesti lähtöasentoon.

Tee joka suuntaan vähintään 10 toistoa puristuksia.

8. Harjoitus "Kolmio"

Upea harjoitus rintojen kiristämiseen ja kiinteyttämiseen, joka suoritetaan seuraavasti:

• seiso suoraan jalat hartioiden leveydellä toisistaan;
• venytä kädet sivuille, pidä ne linjassa olkahihnan kanssa;
• nojaa eteenpäin koskettamalla oikea käsi vasen nilkka ja valvoa niin, että vartalo näyttää kolmikulmalta;
• viipy tässä asennossa jonkin aikaa, toista sitten sama ja sitten toisella puolella.

9. Harjoitus "Plank"

Baari sallii ilmankin erityisiä ponnisteluja kiristä rintakehän lihaksia. Lisäksi se kuormittaa vatsalihakset, reidet, pakarat ja ydinlihakset.

Harjoitus tehdään seuraavasti:

• sinun on otettava makaava asento, asetettava kädet olkapään tasolle, asetettava kämmenet lattialle;
• nosta vartaloasi niin, että kätesi ovat olkapään nivelten alla;
• koko kehon päästä kantapäähän tulee olla suorassa linjassa.
• Tässä asennossa sinun täytyy viipyä vähintään 20 sekuntia ja palata sitten lähtöasentoon. Aikaa, jonka aikana seisot baarissa, on pidennettävä säännöllisesti.

Lankussa on erilaisia ​​muunnelmia: kyynärpäissä, kämmenissä, sivulla, jalan nostaminen, käsivarsien nostaminen ja niin edelleen. Kompleksin tehokkuuden parantamiseksi voit vaihtaa eri vaihtoehtojen välillä.

10. Harjoitus "Bow"

Parantaa huomattavasti rintojen lujuutta. Tämä harjoitus tehdään seuraavasti:

• sinun täytyy makaa vatsallasi;
• nosta jalat, vedä niitä kohti kattoa;
• tukemalla jalkojasi käsilläsi, vedä alaraajojasi hartioillesi;
• reidet ja rintaläppä on nostettava - vain vatsalihakset koskettavat lattiaa;
• kun olet saavuttanut ääripisteen, viipy siinä jonkin aikaa ja palaa sitten lähtöasentoon.

11. Harjoitus "Locust"

Tämä asento auttaa kiristämään rintaa, parantaa siluettia yleensä. Se auttaa vahvistamaan rintalihaksia ja parantamaan niiden sävyä. Toinen harjoituksen etu on, että se voi lievittää kouristuksia ja epämukavuutta kriittisinä päivinä.

Toimintojen järjestys on sama:

12. Harjoitus "Soturi"

Tämä harjoitus tehdään seuraavasti:

• seiso suoraan, laita jalat yhteen;
• hengitä, nosta kädet ylös;
• koko kehon tulisi olla suorassa linjassa;
• nojaa eteenpäin niin, että runko muodostaa suoran kulman;
• uloshengityksen aikana vedä vasenta jalkaa hitaasti taaksepäin niin, että se on rinnassa, selässä, käsivarsissa;
• pysy hyväksytyssä asennossa muutaman sekunnin ajan;
• toista sama toiselle jalalle.

Tällä harjoituksella on vasta -aiheita. Et voi tehdä sitä niille, jotka ovat aiemmin kärsineet lonkan, jalkojen, hartioiden, selän vammoista.

13. Harjoitus "Vene"

Tässä asennossa ylävartalo ottaa veneen asennon. Ja tarkemmin, sen toteutus näyttää tältä:

• sinun on otettava istuma -asento, venytettävä kädet ja jalat edessäsi;
• nosta jalkasi hitaasti ja laske ylävartalo takaisin;
• pidä lantiota käsilläsi;

Rinnan lisäksi harjoitus auttaa säätämään jalkoja ja käsiä.

14. Harjoitus "Recurve bow"

Pose, joka auttaa venyttämään käsiäsi, jalkojasi ja rintaasi. Se tehdään näin:

• makaa selälläsi, aseta kätesi korvien lähelle, taivuta kyynärpäät;
• taivuta polvia, aseta kantapäät mahdollisimman lähelle pakaraa;
• nostaessasi, hengitä sisään, tue kehoa käsillä ja jaloilla;
• odota 10-15 sekuntia hyväksytyssä asennossa;
• hengitä ulos ja palaa lähtöasentoon.

Uinti on myös erittäin hyödyllinen rintojen nostamiseen. Kun vierailet kuntosalilla, kiinnitä huomiota rintakouluttajaan.

Rintojen joustavuuden harjoituksia kotona voidaan täydentää kosmeettisilla toimenpiteillä, jotka auttavat parantamaan niiden tehokkuutta:

• "Jää" rintojen hieronta on hyödyllistä. Se auttaa edistämään kudosten supistumista ja vahvistamaan lihaksia. Tärkeintä on, että sinun on hierottava rintaasi jääpalalla pyörivin liikkein noin minuutin ajan. Kuivaa sitten iho pyyhkeellä, aseta tiukka rintaliivi, makuulle ja lepää noin puoli tuntia. Menettely on suositeltavaa toistaa pari kertaa päivässä.
• Erinomainen apu rintojen kimmoisuuteen - oliiviöljy. Se sisältää paljon rasvahappoja ja antioksidantteja, joita on eniten hyödyllinen vaikutus... Voit täydentää sitä rosmariinin eteerisellä öljyllä, joka parantaa kollageenin synteesiä - komponentti, joka kiristää ihoa ja pitää sen nuorena. Kaada pieni määrä öljyä kämmenellesi ja hiero se ihoon alhaalta ylöspäin. Viisitoista minuuttia menettelystä riittää... Voit käyttää myös avokado-, jojoba-, manteliöljyä.
• Sheavoita... Luomu tuote, joka vaikuttaa rintojen ihoon hienosti. Se sisältää paljon E -vitamiinia, joka on luonnollinen antioksidantti, joka nuorentaa ja kiristää ihoa. Ota pieni määrä sheavoita ja hiero sitä rintaan 15 minuutin ajan alhaalta ylöspäin. Jätä öljy iholle kymmenen minuutin ajan ja poista se sitten.
• Sisällä on suositeltavaa käyttää inkivääriteetä. Se auttaa normalisoimaan aineenvaihduntaprosesseja ja nopeuttaa rasvanpolttoa vähentämällä rasvakerrosta, mikä voi myös vaikuttaa myönteisesti rintojen muotoon. Lasilliseen vettä sinun on otettava teelusikallinen raastettua inkivääriä. Keitä kymmenen minuuttia. Siivilöi liemi, lisää tl luonnollista hunajaa. Tämä tee tulee juoda päivittäin. Se vahvistaa muun muassa täydellisesti immuunijärjestelmää.
• On erilaisia reseptit rintamaskeille, joka kiristää ihoa. Voit käyttää kurkkua - se sävyttää ihon täydellisesti ja estää ennenaikaisen ikääntymisen. Voit myös käyttää munankeltuaista - useiden hyödyllisten vitamiinien lähde. Voit yhdistää nämä kaksi komponenttia tekemällä niistä tahnaa ja levittämällä sitä iholle 15 minuutin ajan ja huuhtele sitten kylmällä vedellä. Munanvalkuaista voidaan käyttää myös samaan tarkoitukseen. Sekoita ja levitä rintaan, huuhtele kurkkumehulla tai vedellä. Proteiineilla on hyvä nostava vaikutus, ravitsevat ihoa, kosteuttavat sitä ja antavat sille joustavuutta.

Suorittamalla harjoituksia säännöllisesti ja täydentämällä niitä edellä mainituilla toimenpiteillä voit parantaa rintojesi muotoa ja kiristää niitä merkittävästi, mikä auttaa lisäämään itseluottamustasi ja yksinkertaisesti parantamaan muotoasi.

Harjoituksia kauniille rintoille videolla

Ajan myötä jopa esteettisesti miellyttävä ja oikea naarasrinta menettää alkuperäisen kimmoisuutensa ja alkaa toimia turhautumisen lähteenä. Suuri määrä naisia ​​menee vuosittain plastiikkakirurgin veitsen alle korjaamaan tämän puutteen, mutta rintojen kiristämiseksi ei ole lainkaan tarpeen maksaa tällaisia ​​fysiologisia kustannuksia. Päästä eroon notkistumisesta rintarauhaset voit myös kotona ja käyttää siihen vain 20–40 minuuttia.

Mikään voimistelukompleksi ei pysty vaikuttamaan suoraan rintarauhanen, koska sillä ei ole lihaksia, mikä tarkoittaa, että siellä ei ole mitään pumpattavaa. Lihakset, jotka voivat vaikuttaa rinnan muotoon, sijaitsevat selässä ja rintarauhasen ympärillä hyvin muodostuneen tiheän korsetin muodossa, joka ilman asianmukaista säännöllistä stressiä rentoutuu ja venyy nopeasti.

Harjoitus kiristää rintakehän lihaksia, on hyvä yhdistää erityiseen hengitysharjoituksia liittyvät joogakoulutuksiin, hierontaan ja kylmäpesuihin. On parempi korvata tiukat kaarituelliset rintaliivit saumattomilla tukialusvaatteilla, ja jos klassisesta rintaliivistä on mahdotonta kieltäytyä, ota se pois ainakin voimistelun ajaksi.

Toisin kuin yleisesti uskotaan, että vain päivittäinen voimakas liikunta tarjoaa hyvä tulos, Varoitamme sinua - harjoituksia rinnan nostamiseksi suoritetaan harvemmin kuin joka toinen päivä, ja kahden ensimmäisen viikon aikana se on mahdollista kahden päivän aikana kolmannella.

Tosiasia on, että lihakset, joilla on lisääntynyt stressi, loukkaantuvat ja reagoivat välttämättä monien mikrohalkeamien muodostumiseen. Jokaisen leesion pinnalle muodostuu 24 tunnin kuluessa pieni arpi. Massassa nämä arvet ovat luonnollinen täyteaine, jonka ansiosta rintakuva kasvaa hieman ja tulee tiukemmaksi ja joustavammaksi. Päivittäisellä rasituksella lihasten mikrohalkeamilla ei ole aikaa parantua, minkä vuoksi tuloksesta tulee odotetun sijasta päinvastainen - rinnat vähenevät ja rumat venytysmerkit ilmestyvät.

Kuinka kiristää rintoja kotona

Ennen kuin aloitat vetämisharjoitusten sarjan, sinun on viritettävä mukavaan, mitattuun hengitysrytmiin ja yritettävä koko oppitunnin aikana olla rikkomatta asetettua vauhtia. Jokaisella rintalihasten harjoituksella on oma lähtöasento ja tietty joukko manipulointeja, joissa kaikki on tärkeää - jalkojen asennosta tiettyihin lihaksiin kohdistuvan jännityksen tasolle.

Kotona on erittäin helppoa vaurioittaa lihaksia ja olla huomaamatta sitä, joten noudatamme avainsääntöä - ensimmäiset 6-7 istuntoa eivät käytä painavia kuoria ja heiluttavat tarvittavat lihakset "kevyesti", totuttaen kehoa kasvaviin kuormituksiin. Tätä varten sinun on aloitettava pienemmillä liikkeillä lähestymistavassa, saatettava ne sitten vaadittuun arvoon ja otettava vasta sitten käsipainot.

Lämmittely ja "venyttely"

Harjoitussarja rinnan nostamiseen alkaa lämmittelyllä, joka lämmittää lihaksia, tekee niistä joustavampia ja auttaa lisäksi asettamaan halutun hengitysrytmin koko oppitunnille. Lähtöasento (jäljempänä - I. s.) - jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet laskettuna vartaloa pitkin.

• nosta kädet eteenpäin olkapään tasolle ja tee leveät pyöreät heilut (kuten uimarit), levitä ne sitten sivuille ja kierrä "myllyä";
• kallistus - eteenpäin, sivuttain, taaksepäin, satunnaisessa järjestyksessä ja kunnes alaselän lämpö tuntuu
• suorita jopa kymmenen kyykkyä.

Muut voimisteluelementit voidaan sisällyttää jopa 15 minuutin kestävään lämmittelyyn, mutta mikä tärkeintä, niiden ei pitäisi aiheuttaa kipua tai lisääntynyttä lihasjännitystä. Ennen kuin siirrytään vakavaan lihasten fyysiseen toimintaan, seuraava askel on venytysharjoitus:

• asentoon vatsasi lattialla, sinun on levitettävä jalat hartioiden leveydelle, sitten taivutettava ne polvissa 70-80 0 kulmassa;
• suorat kädet laitetaan selän taakse ja selkäranka taipuu voimakkaasti, kunnes voit tarttua nilkkoihin käsilläsi;
• tässä asennossa sinun on pysyttävä noin minuutin ajan ja yritettävä olla "sag", vaan vetää jatkuvasti rintakehän lihaksia.

Ensimmäiset venytyskerrat saattavat tuntua mahdottomilta, mutta tämä harjoitus on silti tehtävä - vaikka aluksi vain 2-3 kertaa, mutta kaikin keinoin noudattaa tekniikkaa.

Punnerrus

Punnerrukset lattialta ovat melko vaikea elementti, joten tytön on parempi lähestyä sen täysimittaista toteutusta "puolikierroksen" kautta, josta tulee vaihtoehto klassiselle harjoitukselle luokkien ensimmäisen viikon aikana.

• "Semi-spin" polvista. Kun suoritat tätä harjoitusta rintakehän lihaksille, kuormitus jakautuu tasaisesti ojentajaan, olkahihnaan ja myös selkälihaksiin. Klo oikea asetus kädet (pääpaino on kämmenessä), lehdistön lihakset ovat hyvin kehittyneitä. Makaamaan vatsallaan hän lepää kämmenet lattialla ja taivuttaa ristissä olevat jalat polvissa niin, että jalat katsovat kattoon. Sitten tyttö hyväksyy ja. s. - suoristaa kätensä (hengitä ulos) ja vetää kehon jälleen lattialle hitaasti sisäänhengityksen aikana. Harjoitus suoritetaan 3 sarjassa 10 kertaa;
• Täysi pyöräytys. Jalat sisältyvät rintalihasten työhön - niihin ja. pääpaino korostuu, kun taas kehon heiluriliikkeiden tulisi muodostua ihanteellisesta suorasta viivasta. Hengitystekniikka harjoituksessa on sama kuin edellisessä versiossa.

Kunnes keho tottuu säännölliseen harjoitteluun, sarjojen väliset tauot voivat olla jopa puoli minuuttia, mutta ajan myötä ne on lyhennettävä 10 sekuntiin.

Heiluta käsiäsi

Käden heilutus on vapain harjoitustekniikka notkahtavan rinnan lihaksille, koska tässä harjoituskompleksin osassa voit valita sopivamman vaihtoehdon. On parasta yhdistää swing-liiketyypit suorittamalla 10-15 käsittelyä kutakin tyyppiä, mutta samalla tarkkailla yhden suorittamista yleiskunto- rajapisteen vahvistaminen suurimman lihasjännityksen hetkellä. Tämä voidaan tehdä taputuksella ja pitämällä kädet tässä asennossa enintään 5 sekuntia. Röyhkeä rintakehä nousee nopeammin, jos vaikeutat sitä taivuttamalla, kiertämällä tai samanaikaisesti taivuttamalla ja ojentamalla jalkojasi.

"Rukous"

Yksi suosituimmista rintakehän kiristysharjoituksista voidaan toistaa kaksi kertaa harjoituksen aikana - heti venytyksen jälkeen alussa. voimistelukompleksi ja lopussa, ennen viimeistä venytystä. Naisille, jotka eivät ole tottuneet liikunta, kahden ensimmäisen viikon aikana on parempi jakaa oikea määrä harjoituksen toistoja lisää lähestymistapoja varten. Joten, kun normi on 10 toistoa 20 sekuntia kahdessa sarjassa, harjoitus voidaan jakaa viiteen 7-8 sekunnin toistoon 3-4 sarjassa.

Harjoitustekniikka rintakehän laskemiseen: venytä kädet edessäsi tiukasti pystysuorassa asennossa ja taivuta rintakehän tasolla kyynärpäitä lattian suuntaisesti ja vedä kämmenet toisiaan kohti. "Yhden" kustannuksella - syvä hengitys ja hengityksen pidättäminen. Tällä hetkellä kämmenet lepäävät toisiaan vastaan ​​voimalla, ja rinta- ja hartialihakset ovat jännittyneet mahdollisimman paljon. "Kaksi" - hengitä ulos ja 2-3 sekuntia lihasten rentoutumista.

Harjoittele kuormalla

Rintakehän lihasten harjoittelusta voi olla konkreettista hyötyä vain, jos harjoitusten jälkeen "kipeä" tunne ei jatku jonkin aikaa harjoitettavilla lihasten alueilla. kova kipu... Tämä vaikutus on helpompi saavuttaa monimutkaisella voimistelulla erityispainoilla. Jos tämä on laajennin, niin ihanteellinen vaihtoehto tulee jousikuormitteisia, jos käsipainot, ne on otettava kätevästi käsin ja niiden paino saa olla enintään 7 kg. Optimaalinen naisille - 4-5 kg.

Käsipainoharjoitukset

Jos kuntopöydän kaltevuutta ei ole mahdollista säätää, yksinkertainen vaakasuora penkki onnistuu - kahdelle matalalle tuolille asetettu lauta voi toimia.

• Sinun täytyy maata penkillä jalat lattialla molemmin puolin. Nosta kädet käsipainoilla pystysuoraan (uloshengityksen aikana); pidätä hengitystäsi 2-3 sekuntia ja vedä hitaasti kyynärpäät penkin tasolle. Yhteensä 12 toistoa tehdään 3 sarjassa;
• Makaa penkillä, kuten edellisessä harjoituksessa. Taivutamme käsiä hieman ylöspäin kyynärpäissä; kädet, joihin käsipainot on kiinnitetty, suunnataan toisiaan vasten. "Yksi" - syvä hengitys, ja levitämme kätemme sivulle kehon tasolle. "Kaksi" - käsipainojen täydellinen uloshengitys ja nosto. 12 toistoa suoritetaan 3 sarjassa.

Kompleksin on sisällettävä molemmat harjoitukset rintojen laskemiseksi, koska ne on tarkoitettu eri lihasryhmien treenaamiseen.

Harjoitukset laajentimen kanssa

Voit kiristää rintaasi harjoituksilla elastisella kouluttajalla seisoessa tai makuulla. Selän tulee olla täysin suora ja kätesi harjoituksen aikana kämmenet vastakkain.

Jokaisen harjoituksen aikana, vaikka lihakset ovat rentoutuneet uloshengityksen aikana, laajentimen jouset eivät saa painua - tekniikkaa pidetään kestävänä.

Voit venyttää laajentimen mihin tahansa suuntaan - ylös, alas, käsivarren leveyden poikki tai vinosti. Tärkeintä on tarkkailla hengitystekniikkaa ja suorittaa riittävä määrä toistoja - vähintään 10 jokaisessa asennossa 2-3 lähestymistavalla. Lihasten jännityksen äärimmäisessä kohdassa on tarpeen kiinnittää asema 5-8 sekunnin ajan.

Mitä ei sisälly kompleksiin, koulutuksen tulisi päättyä "venyttelyyn". Oppitunnin jälkeen kontrastisuihku ja ravitsevan voiteen tai seerumin hierominen ihoon toimii hyvin lihasten rentoutumiseen.

Tämä opetusohjelma ei olisi täydellinen, jos siinä ei mainittaisi tarvetta noudattaa ruokavaliota, joka sisältää suuria määriä kaloreita. Tarvittu ravintoarvo sinun täytyy korvata fermentoiduista maitotuotteista, valkoisesta kananlihasta, korkeakalorisista vihanneksista ja hedelmistä (perunat, pavut, banaanit, viinirypäleet). Jos ohitat tämän kohdan ja jatkat ruokavaliota vähäkalorisilla aterioilla, rintalihakset eivät yksinkertaisesti pysty kehittymään oikeaan suuntaan ja odotetun vaikutuksen sijasta seuraa loputtomia pehmytkudosvammoja.

Reilu sukupuoli, jonka ikä on ylittänyt neljänkymmenen vuoden rajan, kohtaavat rintojen entisen kimmoisuuden menetyksen. Tämä ilmiö koskee useimmiten ikään liittyvää, mutta se voi ilmetä nuorilla naisilla.

Laihdutusprosessissa iho menettää joustavuutensa ja kiinteytensä, siitä tulee löysä ja roikkuva. Epidermis varhaisessa iässä roikkuu jyrkän kasvun tai menetyksen vuoksi ylimääräisiä kiloja, imetys, väärin valittujen alusvaatteiden käyttö ja kypsässä vaiheessa vaihdevuodet. Puute aiheuttaa samanlaisen ongelman ravinteita epätasapainoisen ruokavalion aiheuttama. Alkoholin ja hiilihapotettujen juomien väärinkäyttö sekä tupakointi voivat vaikuttaa negatiivisesti ihon kuntoon.

Useimmat tytöt etsivät oikeat harjoitukset saada haluttu vaikutus, mutta ei onnistu. Harjoitteluun käytetty aika menee hukkaan. Tämä ei ole yllättävää, koska on mahdotonta saavuttaa rintojen kasvua liikunnan avulla.

Naisten rintalihas ja tämän alueen kimmoisuuden lisäämiseen käytetyt harjoitukset eivät anna suurentavaa vaikutusta, koska rintarauhanen antaa rintojen tilavuuden eikä lihakset. Ja jos kokoa ei voida lisätä, on mahdollista palauttaa joustavuus harjoitusten avulla. Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille, voit tehdä sen jopa kotona. Koulutuksen ohella muita menetelmiä ei pidä unohtaa.

Luonnollinen rintojen hoito

On noin tusina kotitekoista tapaa palauttaa rinta entiseen kimmoisuuteensa.

Kylmän jään kosketus ihon kanssa aiheuttaa kudosten supistumista. Kylmä vesi ei vain "pienennä" ihoa, vaan myös vahvistaa lihaksia. Lihasten kireys lisääntyy. Jään ansiosta iho kiristyy, tuskalliset tunteet häviävät.

"Jää" -hieronnan tekemiseksi rintakehää hierotaan jääkuutiolla pyörivin liikkein noin minuutin ajan. Pyyhi iho kuivaksi pyyhkeellä. Seuraavaksi he pukivat välittömästi päälle tiukan rintaliivin, makuivat ja rentoutuivat noin puoli tuntia. Menettely toistetaan useita kertoja päivässä.

Tämä luonnollinen tuote nostaa ja parantaa kiinteyttä täydellisesti. rintakehä... Tämä vaikutus johtuu oliiviöljyn koostumuksesta. Se on runsaasti rasvahappoja ja antioksidantteja, jotka taistelevat vapaita radikaaleja vastaan. Tuote parantaa ihon tilaa ravitsemalla ja kyllästämällä dermiä. Vahvista luonnon ominaisuuksia oliiviöljy mahdollistaa rosmariinin lisäämisen, mikä parantaa kollageenin synteesiä, jolla on nostava vaikutus.

Pieni määrä oliiviöljyä kaadetaan kämmenelle ja hierotaan sitten ihoon siirtymällä rinnan pohjasta ylöspäin. Verenkierron stimuloimiseksi aktivoi uusien solujen tuotanto, neljännes tunti riittää. Menettely on suositeltavaa toistaa neljästä viiteen kertaa päivässä.

Avokado-, manteli- ja jojobaöljyt ovat yhtä hyödyllisiä rintaan. Niillä on myös rikas arvokas koostumus ja ravitsevat ihoa.

Naamarit sopivat erinomaisesti rintojen laskemiseen. Tuoreita kurkkuja sävyttää ihoa, minkä ansiosta niitä käytetään aktiivisesti eri maskien ainesosina. Tämä vihreä vihannes sisältää ikääntymistä estävää beetakaroteenia.

Toinen ainesosa, jota käytetään usein maskeissa, on keltuainen. Se sisältää vitamiinejaB6, B12, AjaD, proteiini (proteiini), jotka paitsi palauttavat, myös suojaavat ihoa negatiivisilta vaikutuksilta.

Rintamaskin valmistamiseksi sinun tarvitsee vain valmistaa kurkku, jossa on keltuaista, levittää täsmälleen neljännes tunnin ajan ja huuhtele sitten kylmällä vedellä.

Ei ainoastaan ​​keltuaiset, vaan myös proteiinit ovat arvokkaita ja hyödyllisiä rintojen iholle. Niillä on myös hyvä nostovaikutus, ne ravitsevat dermiksen soluja, sisältävät hydrauliikkajärjestelmiä, jotka palauttavat elastisuuden notkealle iholle.

Riittää, kun voitat yhden kanaproteiinin saadaksesi massan, jossa on kuplia, ja levitä sitten tämä seos rintaan. Proteiinimaski pestään ensin tuoreella kurkkimehulla ja sitten vedellä.

Vaihtoehtoinen vaihtoehto on hunajan ja raejuuston tahna, joka otetaan teelusikallisena ja lisätään kermavaahtoon. Tämä naamio pidetään 20 minuuttia ja pestään pois kylmällä tavallisella vedellä.

Hyödyllinen ja arvokas yrtti, jota Ayurvedan mukaan pidetään yhtenä eniten tehokkaita keinoja rintakehän ihon parantamiseksi. Sen sisältämien antioksidanttien ja vitamiinien ansiosta se kestää erilaisia ​​rintojen dermis -vaurioita.

Vaihtoehto 1. Jauhe on valmistettu sarviapilasta. Lisää hieman vettä neljänneksen kuppiin tahnaksi. Sitä levitetään pyörivin liikkein rintaan noin neljänneksen tunnin ajan ja poistetaan sen avulla lämmintä vettä minuuttia 5-10 jälkeen. Menettely on toistettava kahdesti viikossa.

Vaihtoehto 2. Sekoita 10 tippaa sarviapilan öljyä ja E -vitamiinia. Seosta pidetään noin 30 minuuttia, poistetaan kylmällä vedellä. Naamio tehdään kerran 7 päivässä.

Vaihtoehto 3. Sarviapila murskataan ja sekoitetaan jogurttiin. Tämä tahna levitetään rintojen iholle. Jogurtti sisältää maitohappoa, sinkkiä, B -vitamiinia, kalsiumia. Nämä komponentit kyllästyvät kosteuteen, stimuloivat uusien solujen muodostumista ja käynnistävät ihon uudistumista. Sinkkipitoisuuden ansiosta jogurtti lisää dermiksen joustavuutta ja auttaa kaventamaan huokosia.

Se on uskomattoman hyödyllinen hedelmä iholle, jota käytetään eri versioissa.

Resepti 1. Pysäyttää ennenaikaiset ikääntymisprosessit ja pidentää rintarauhasen ihon nuorekkuutta. Sitä levitetään iholle ennen nukkumaanmenoa noin 5-10 minuutin ajan.

Resepti 2. Granaattiomenan siemenet sisältävät runsaasti fytoravinteita. Ne lisäävät rinnan kiinteyttä. Tätä voidaan helpottaa levittämällä pieni määrä granaattiomenaöljyä noin 2-3 minuuttia päivässä.

Resepti 3. Kuivattua granaattiomenankuorta ja intialaista lilaöljyä sekoitetaan 4 teelusikalliseen. Tuloksena oleva seos kuumennetaan ja jäähdytetään. Sinun on levitettävä tätä tuotetta, joka tekee ihosta joustavamman, päivittäin.

Sheavoita

Luonnollinen luomutuote, joka parantaa rintojen kimmoisuutta. Se on vitamiinilla rikastettu öljyE, joka on tehokas antioksidantti, kiristää täydellisesti ihoa. Se selviytyy hyvin erilaisista vapaiden radikaalien aiheuttamista vaurioista.

Ota pieni määrä sheavoita ja hiero sitten alhaalta rintakehän yläosaan noin 15 minuutiksi. Menettely toistetaan enintään kolme tai neljä kertaa viikossa.

Manteliöljy on tehokas kosteusvoide, joka pitää ihon kiinteänä. Se ravitsee ihoa ravitsevilla ainesosilla, jotka auttavat imemään kosteutta paremmin. Maidosta tulee siitä erinomainen kosteusvoide, joka tekee kudoksista terveempiä ja joustavampia.

Kaksi ruokalusikallista voita sekoitetaan 4-5 ruokalusikalliseen kermaa, levitetään rintaan ja suoritetaan kevyt hieronta. Tuotetta suositellaan käytettäväksi kolme tai neljä kertaa viikossa.

Mantelihieronnan ohella hieronta voidaan tehdä kookosöljyllä.

Käänteiset iskut suorilla iskuilla, jotka suoritetaan uinnin aikana, lisäävät täydellisesti rinnan joustavuutta. He kuormittavat rintaansa tukevia lihaksia ja kiristävät niitä. Uinnin avulla voit paitsi vahvistaa, myös rakentaa lihassoluja, polttaa rasvaa. Säännöllinen uinti sävyttää rinnat muutamassa viikossa. Se riittää vain uimaan puoli tuntia päivässä.

Kun uimiseen ei jostain syystä ole tarpeeksi aikaa, voit tehdä "kuivan rintauinnin", joka tuo saman tuloksen. Tämä harjoitus tehdään seuraavasti:

• seisoo suoraan seinää vasten, rasittaa rintalihaksia;
• alkaa tehdä samanlaisia ​​liikkeitä kuin uima -altaassa uidessa.

V hidas tahti tee vähintään 100 lyöntiä.

Normalisoi aineenvaihduntaprosesseja, lisää aineenvaihduntaa, mikä johtaa kaloreiden polttamiseen ja vähentää kehon rasvaa.

Laita teelusikallinen raastettua inkivääriä lasilliseen vettä, keitä noin 10 minuuttia.Suodata saatu liemi, sekoita teelusikalliseen luonnonhunajaa. Sinun täytyy juoda tätä inkivääriteetä kaksi tai kolme kuppia päivässä.

Harjoitussarja rintojen joustavuuden parantamiseksi

Liikunta on eniten tehokkaita keinoja päästä eroon rintojen löysyydestä. Alla esitettyjen harjoitusten tarkoituksena on lisätä rintalihasten sävyä.

Tarkoituksena on lisätä rintakudoksen lihasryhmän tilavuutta. Tämän ansiosta rintakehän lihasten sävy kasvaa. Harjoitukseen kuuluu deltalihaksia ja ojentajia.

Esitys:

• makaa vatsallasi, kämmenet asetetaan olkapään tasolle lattialle;
• paina puristinta, nouse suoristetuille käsivarsille;
• laskeudu ja nouse taas.

Tee 3 sarjaa 15 punnerrusta kukin.

Vahvistaa täydellisesti rintarauhasen alla olevia lihaksia. Ne ovat erittäin tehokkaita rintojen löysyyden torjunnassa.

Esitys:

• jalat erillään hartioiden leveydestä;
• käsipaino otetaan oikeasta kädestä, joka sijaitsee vinosti lattian pintaan nähden;
• käsi, joka ei ole taipunut kyynärpäässä, nostetaan olkapään yläpuolelle rinnan kuormituksen lisäämiseksi;
• ota alkuperäinen asema.

Kunkin käden nostot toistetaan 15 kertaa.

Vaihtoehtoinen tapa nostaa käsivarret on käyttää kuminauhoja käsipainon sijasta. Nauhan toinen pää pidetään kädessä ja toinen jalan alla.

Vahvistaa tehokkaasti rintalihaksia. Toisin kuin perinteiset punnerrukset, tällaiset punnerrukset ovat paljon helpompia aloittelijoille, koska ne ovat yksinkertaistettu versio tästä harjoituksesta.

Esitys:

• tulla puolen metrin etäisyydelle seinän pinnasta;
• kädet asetetaan seinälle niin, että ne ovat hartioiden tasalla;
• taivuta kyynärpäät nojaten seinää vasten;
• v äärimmäinen kohta sekunnin viive;
• palata lähtöasentoon.

Tällä venytysasennolla on positiivinen vaikutus rintalihaksiin. Myös alaraajoista on hyötyä, olkanivel samoin kuin keuhkot.

Esitys:

• makaa vatsallasi, suorista jalat;
• käsivarret asetetaan rinnakkain olkapään nivelten kanssa;
• inspiraation jälkeen ne nousevat, viipyvät tässä asennossa 15 = 20 sekuntia;
• uloshengityksen jälkeen ne palaavat alkuasentoon.

Voit saada tuloksia tekemällä tämän harjoituksen säännöllisesti.

"Puu"

Tämän asennon avulla voit venyttää ja kiristää heikentyneitä lihaksia.

Esitys:

• ottaa kantaa suoraan;
• kämmenet nostetaan pään yläpuolelle ja yhdistetään;
• jalka nostetaan niin, että jalka sijaitsee reiden sisäpuolella;
• viipyä hyväksytyssä asennossa puoli minuuttia;
• laskeutua lähtöasentoon.

Jos harjoitus on vaikeaa, aloittelijat voivat käyttää tuolia tuolin tai seinän muodossa.

Melko yksinkertainen harjoitus, mutta rasittaa voimakkaasti rinnan ja käsivarsien lihaksia.

Esitys:

• jalat ovat olkapään leveydellä;
• kädet vedetään sivuille, vatsa ja pakarat ovat jännittyneet;
• Tee 10 pyöreää heilahdusta ensin eteenpäin ja sitten sisään kääntöpuoli.

Mahi toistetaan vähintään neljä tai viisi kertaa päivässä.

Tämän harjoituksen ansiosta ennen kaikkea triceps, rintalihakset ja olkahihna ovat rasittuneet. Tämäntyyppinen penkki ei ole eristetty. Se vaikuttaa useisiin lihasryhmiin kerralla.

Esitys:

• painot (käsipainot) pidetään molemmin käsin;
• makaa selällään, kädet levitetään ja asetetaan kohtisuoraan vartaloon nähden;
• kädet nostetaan ensin ja sitten lasketaan kohti rintakehää;
• palaa hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

Vähintään 10 puristusta toistetaan joka suuntaan.

"Kolmio"

Tämän asennon omaksumisella on nostava vaikutus rintakehän lihaksiin.

Esitys:

• heistä tulee suoria ja jalat ovat levinneet leveämmäksi kuin hartiataso;
• kädet venytetään sivuille pitäen samalla linjaa olkahihnan kanssa;
• taivuta eteenpäin koskettamalla samanaikaisesti vasenta nilkkaa oikealla kädellä ja varmista, että runko muodostaa eräänlaisen "kolmion";
• tässä asennossa he viipyvät jonkin aikaa ja toistavat samanlaisia ​​toimia, mutta vain toisella puolella, toisin sanoen vasen käsi ja oikea nilkka.

"Lankku"

voit kiristää rintakehän lihaksia ilman titaanisia ponnisteluja. Jos teet tankoa säännöllisesti, niin pian voit saada vahvoja ja kehittyneitä rintakehän lihaksia, mutta myös ytimen lihaksia.

Esitys:

• ota makuulla, kädet, jotka sijaitsevat samalla tasolla hartioiden kanssa, laita kämmenet lattialle;
• keho nostetaan niin, että kädet ovat olkapään alla;
• olkahihnasta nilkkoihin, vartalon tulisi muodostaa suora viiva;
• äärimmäisessä kohdassa ne viipyvät noin 20 sekuntia ja ottavat sitten lähtöasennon.

"Sipuli"

Erinomainen asento lisää rinnan joustavuutta.

Esitys:

• makaa vatsalla;
• jalat nostetaan, vedetään kohti kattoa;
• tukemalla jalkoja käsillä, alaraajat vedetään hartioille;
• lonkat rinnassa ovat kohotetut, vain vatsalihakset ovat kosketuksissa lattiaan;
• äärimmäisessä vaiheessa ne viipyvät jonkin aikaa;
• palata alkuperäiseen asentoonsa.

"Heinäsirkka"

Erinomainen asento niille, jotka haluavat kiristää rintalihasten lisäksi myös parantaa siluettia yleensä. Sen tarkoituksena on lisätä ja vahvistaa rintalihaksia ja vyötärölinjaa. Toinen positiivinen vaikutus tässä asennossa on kouristusten ja muiden kivuliaiden tuntemusten lievittäminen kuukautisten aikana.

Esitys:

• ota makuulla lattialla, kädet asetetaan kehon sivuille, jalat ojentuvat suoraan;
• sormet lukittuvat selkään, alkavat venytellä ja vetää vastakkaiseen suuntaan niin, että hartiat ja rinta nousevat ja "roikkuvat" ilmassa;
• polvet vedetään ylös ja puristetaan pakarat lantiosta;
• jalat pidetään suorina ja lonkat ovat hartioiden leveydellä toisistaan;
• jalat nousevat ja kiinnittävät tämän asennon, kunnes otetaan viisi hengitystä.
• hengitä, pysy tässä asennossa kahdesta kuuteen hengitykseen.

"Soturi"

Tässä asennossa keho saa muodon, joka muistuttaa kirjainta "T».

Esitys:

• seisoo suorana, jalat yhdessä;
• vedä henkeä, nosta kädet ylös;
• nojaa eteenpäin muodostaen suoran kulman;
• valvoa, että kädet, rintakehä ja koko vartalo muodostavat yhden suoran viivan;
• uloshengityksen aikana vedä vasen jalka hitaasti taaksepäin niin, että se on rinnassa, käsivarsissa, selässä;
• ottaa ilmaa ja pysyä hyväksytyssä asennossa useita sekunteja;
• samanlainen toimenpide toistetaan oikealla jalalla.

Tällä harjoituksella on vasta -aihe. Sitä eivät saa tehdä ihmiset, jotka ovat aiemmin kärsineet alaraajojen, selän, hartioiden tai lantion vammoista.

"Vene"

Se on asento, jossa runko muistuttaa veneen ääriviivoja.

Esitys:

• istuma -asennossa jalat ja käsivarret ovat edessäsi;
• jalat nousevat hitaasti, ylävartalo lasketaan samanaikaisesti taaksepäin;
• pidä lantiosta käsilläsi.

Rintojen lihasten ohella harjoitus sävyttää kädet ja jalat.

Recurve Bow

Tämän asennon ansiosta kädet, jalat ja rinta venytetään samanaikaisesti. Lisäksi kehon positiivinen energia kasvaa.

Esitys:

• makaa selälläsi, kädet korvien vieressä, kyynärpäät taivutettuina;
• taivuta polvia, aseta kantapäät mahdollisimman lähelle pakaroita;
• nostaessasi, hengitä sisään, tukien vartaloa jaloilla ja käsivarsilla;
• hyväksytty asema viivästyy 10-15 sekuntia;
• hengitä ulos, palaa ensimmäiseen asentoon.

Pose toistetaan viidestä kymmeneen kertaan.

Huomautus

Harjoituksen aloittamiseksi sinun on ensin huolehdittava hyvästä, laadukkaasta rintaliivistä, joka tarjoaa luotettavaa rintatukea sekä kuntosalilla että kotitehtävissä. Muussa tapauksessa rintojen kunto voi huonontua jyrkästi ja rintarauhanen voi vaurioitua, joista osa on peruuttamattomia.

Kasviperäiset lääkkeet rintojen kiinteyden palauttamiseksi

Erilaiset kasviperäiset kotilääkkeet auttavat myös.

Eteeriset öljyt

Tietyt esterit, jotka on saatu kasveista luonnollisella uutteella, osoittavat erinomaisia ​​kiristysvaikutuksia. Raaka -aineita, joista tämä öljy saadaan, ovat: piparminttu, sypressi, sitruunaruoho, kihara minttu, fenkolin siemenet, porkkanat. Jos hierot näitä öljyjä vähintään kerran päivässä, tulos ei ole pitkä.

Puhtaassa muodossa eteeriset öljyt omistaa voimakas iskut voivat jopa jättää palovamman iholle. Tämän välttämiseksi ne laimennetaan suosikki perusöljyilläsi. Riittää, kun lisäät enintään kaksi tippaa eetteriä.

Parsa

Se on luonnollinen antioksidantti, jota Ayurverdin harjoittajat ovat käyttäneet laajalti erilaisten sairauksien hoidossa.

Rkl tämän tyyppistä parsaa sekoitetaan lämmintä vettä ja otettu aamuisin ja iltaisin. Tämän lääkkeen käyttö on vähintään kolme kuukautta, jolloin rinta vahvistuu paljon.

Savi Ghassoul

Tällainen luonnollinen mineraalinen savi louhitaan Marokossa. Se kiristää täydellisesti epidermiksen soluja. Se sisältää paljon kalsiumia, rautaa, natriumia, kaliumia, magnesiumia, mikä parantaa ihon kimmoisuutta.

Kaksi ruokalusikallista marokkolaista savea sekoitetaan veteen, kunnes muodostuu tahna. Seos levitetään rintaan. Kun se on täysin kuiva, tahna pestään pois.

Tämä ainutlaatuinen juoma tunnetaan rasvaa polttavasta vaikutuksestaan. Se on runsaasti katekiineja, jotka edistävät laihtumista polttamalla valtavia määriä kaloreita. Nämä orgaaniset yhdisteet estävät rasvakerrostumien muodostumista, nostavat kehon lämpötilaa ja käynnistävät rasvaprosessin.

Harjoitukset rintaan jokaiselle tytölle eri paikka koulutuskompleksissa. Joku pitää sitä ajanhukkaa, joku välttää sitä peläten, että hänestä tulee Hercules lihassa.

Sekä entinen että muut ovat hieman väärässä uskomuksissaan. Rinta on pumpattava aivan kuten muutkin lihakset. Tässä ei ole kyse rinnasta itsestään (kaikkien miesten suoranaisen ihailun kohteena), vaan rintalihaksista, jotka tukevat rintaa, lisäävät muotoa, lujuutta ja estävät sen taipumisen.

Kyllä kyllä. Jopa ihanteellisten muotojen omistajat eivät ole tarpeettomia lisäämään rintaharjoitusta harjoitteluun. Ainakin ennaltaehkäisevänä toimenpiteenä.

Joten tänään harkitsemme parhaat harjoitukset naisten rintalihasten kiristämiseen, mahdolliset virheet suoritettaessa sekä suositukset niiden poistamiseksi.

Hieman rintalihasten rakenteesta

Lyhyesti sanottuna rintakehä koostuu kahdesta lihaksesta: pectoralis major ja pectoralis minor. Niiden löytäminen on helppoa. Pectoralis suuri lihas Se sijaitsee koko pinnalla solisluusta rintalastalle (se on myös rinnan suurin lihas) ja on kiinnitetty olkaluun.

Sen päätehtävä on olkapään taipuminen ja lisäys, ts. itse asiassa minkä tahansa hänen liikkeensä hallinta.

Pectoralis minor sijaitsee välittömästi suuren lihaksen alla ja on sen tyyppinen täydennys.
Suoritat harjoituksia rintaan, keskityt näihin lihaksiin, tyttöjen / naisten rintakehää ei voi pumpata, vaikka kuinka haluat.

Kaikki poikkeuksetta pumppaavat rintojaan. Tietenkin miehet pyrkivät hieman erilaisiin tavoitteisiin pumpatessaan rintojaan (he suorittavat myös muita harjoituksia), ja kaikki johtuu siitä, että leveää rintakehää on pidetty rohkeuden ja sankarillisuuden merkkinä muinaisista ajoista lähtien.

Lisätietoja tämän lihasryhmän pumppaamisesta miehelle on artikkelissa "Harjoitukset rintalihaksille miehille".

Muuten, kuuluisimmat kuntokouluttajat, kehonrakennusasiantuntijat ja muut asiantuntijat kiinnittävät suurta huomiota rintojen pumppauskompleksiin. Ja niiden suosion perusteella Instagramissa ja loputtomissa ihailuviesteissä, se ei ole turhaa.

Monet rintaharjoitukset ovat luonteeltaan universaaleja, joten ne voidaan suorittaa helposti kuntosalilla tai kotona. Parasta olisi suorittaa ensimmäiset tunnit ammattitaitoisen kouluttajan valvonnassa.

Toisaalta, jos noudatat kaikkia suosituksia ja suoritat harjoituksia peilin edessä, voit tehdä käymättä salilla.
Joten tässä muutamia suosituksia kuinka pumpata rintalihakset tytölle kotona:

Parhaat rintaharjoitukset tytöille

Punnerruksia

Ei ihme, että tämä harjoitus on ensinnäkin, koska punnerrukset ovat yksinkertaisimpia ja samalla eniten tehokas harjoitus naisten rintakehän lihasten pumppaamiseen. Lisäksi tätä varten et tarvitse improvisoituja keinoja, vain oma paino auttaa sinua.

Huomautus: käsivarsien tulee olla hartioiden leveydellä (tai jopa hieman leveämmät), ja kyynärpäät liikkuvat poispäin vartalosta, eivät sitä pitkin. Muuten pumppaat ojentajia. Varo myös selkääsi!

Sen tulisi pysyä tasaisena ja liikkumattomana (vältä ristiselän taivutuksia!), Vain käsivarsien ja rintakehän lihasten tulee toimia. Mitä tulee hengitykseen: hengitä suurin lihasjännitys (eli liikeradan alimmassa kohdassa), jätä sisäänhengitys nousuun.
Kevyt versio on taivutettu polvi push-up.
Parempi tehdä parillinen määrä toistoja (6, 8 tai 10 kertaa) 3 sarjassa.

Jalostus käsipainot penkillä

(Tätä harjoitusta kutsutaan myös "perhoseksi"). Se on varsin tehokas, vaikkakin suurin vaikutus vaatii jonkinlaista kohoamista. Tavallinen penkki, askelusalusta tai fitball on optimaalinen.

Jos sinulla ei ole vastaavaa urheiluväline, käytä sohvatyynyt, asettamalla ne päällekkäin (mutta varmista, ettet "huku" niihin, korostuksen on oltava kiinteä).

Joten makaa selkä penkillä (tai kallistus), alaselkää tulee painaa, kun taas lonkat pysyvät "ripustettuna". Kädet, joissa on käsipainot, ovat eronneet. Kun hengität ulos, nosta kädet edessäsi ja viipy yläpisteessäsi muutaman sekunnin ajan, kun hengität ulos, laske kädet alas.

Älä roikkuu. Jos et tunne rintalihasten kiristymistä, teet harjoituksen väärin!

On parempi vaihtoehtoisesti nostaa käsiä punnerruksilla. Mutta Älä liioittele! Kehonrakennuksen historiassa on ollut tapauksia, joissa nopeiden tulosten tavoittelua varten tytöt heiluttivat niin voimakkaasti, että seuraavana päivänä he tarvitsivat apua jopa sängystä nousemisen vaiheessa (eivät vain "tunteneet" käsiään) !).

Johdat kädet taaksepäin käsipainoilla

Voit tehdä tämän muuttamatta edellisen asennon penkillä (tai fitballissa) nostamalla kädet edessäsi taivuttamalla niitä kyynärpäissä (kyynärpäiden tulisi olla 10-15 cm: n etäisyydellä toisistaan). Kun hengität sisään, tuo kätesi pään taakse (niin pitkälle kuin pystyt), uloshengityksen aikana "johda" kädet vatsaan.

On tärkeää olla lopettamattaäläkä suorista käsiäsi loppuun asti. Suorita parillinen määrä toistoja (12, 14 tai 16) kahdessa sarjassa.

Palloharjoitus

Voidaan tehdä seisten, voidaan tehdä istuma -asennossa. Tätä varten ota pallo käsiisi ja nosta se rinnan tasolle levittämällä kyynärpäät sivulle. Kun hengität ulos, purista palloa kaikin voimin rasittamalla rintalihaksia. Kun lasket kuuteen, rentoudu ja hengitä syvään. Tee harjoitus 8-10 kertaa.

Kuinka pumpata rinnat tytölle kotona - opetusvideo

Alla olevasta videosta löydät parhaat rintaharjoitukset. Näytetään myös tarvittavat harjoitukset lämmittelynä ja myös "muistutuksena" kirjoitukset ajoittain "ponnahtavat esiin", jotka osoittavat toistojen ja lähestymistapojen määrän. Bonuksena - miellyttävä, huomaamaton musiikki ja järkevät kommentit valmentajalta.

Rintaharjoitukset ovat välttämättömiä kaikenikäisille! Rintojen vahvistamiseen, nostamiseen sekä ehkäiseviä toimenpiteitä ikään liittyviä muutoksia vastaan! Suorittamalla nämä harjoitukset vain pari kertaa viikossa sinusta tulee kauniiden, sävyisten muotojen omistaja!

Oletko jo kokeillut rintaharjoituksia? Mitä tuloksia olet saavuttanut? Mikä osoittautui tehokkaammaksi - harjoitella kotona tai kuntosalilla kokeneen valmentajan ohjauksessa? Jätä kommentteja ja jaa saavutuksesi kanssamme!