Laadimme tehokkaan ohjelman tyttöjen kouluttamiseen kotona. Treenit kotona tytöille

Huolimatta siitä, että jokainen tyttö haaveilee täydellisestä vartalosta, eri olosuhteiden vuoksi kaikilla naisilla ei ole mahdollisuutta käydä säännöllisesti kuntoklubilla maksamalla kalliista tunneista henkilökohtaisen valmentajan kanssa. Mutta tämä ei tarkoita ollenkaan, että sinun on luovuttava tavoitteestasi unohtaen unelma saada hoikka, joustava ja houkutteleva vartalo. Voit harjoitella, ja yhtä tehokkaasti, kotona, minimaalisella mukautumisella tai ilman mitään muuta kuin halua.

Tässä artikkelissa kerron sinulle tytöille suunnatuista harjoituksista, joita tekemällä kotona näytät parhaalta!

Mitä tarvitset?

Sarja harjoituksia tytöille kotona voidaan tehdä ottamatta huomioon lisälaitteet... Eli voit harjoitella ilman muuta kuin sukupuolta ja halua. Ihanteellinen vaihtoehto olisi ostaa käsipainot ja hyppynarut.

Käsipainoja tarvitaan tehokkaampaan harjoitteluun, hyppynarua - kehon rasvan vähentämiseen. Mutta toistamme, jos jostain syystä ei ole mahdollisuutta ostaa laitteita, voit harjoitella tehokkaasti ilman erilaisia kunto-ominaisuuksia, joista oikea lähestymistapa voit kieltäytyä treenaamasta kokonaan.

Totta puhuen, ei ole olemassa täydellistä harjoitusrutiinia, joka sopii jokaiselle tytölle.

Harjoittelu tuottaa tuloksia vain, jos harjoitusohjelma on räätälöity sinulle yksilöllisesti. Siksi päätä tavoitteistasi valitsemalla ensin tarvitsemasi harjoitukset. Täydellinen harjoitus sisältää koko kehon harjoittelun. Mutta samaan aikaan sinun on priorisoitava ja keskityttävä ongelma-alueisiisi.

Treenaamme pakaroita ja jalkoja

Useimmiten reilu sukupuoli haluaa parantaa pakaroiden ja jalkojen muotoa ajamalla hakukoneeseen esimerkiksi "harjoitukset tytöille kotona". Selluliitti on yleinen ongelma jopa ylipainoisten naisten keskuudessa, yleensä eivät eroa toisistaan. Ja selluliittia, kuten veltto pakaroita tai roikkuva jalkojen iho, voidaan korjata useilla tehokkailla alavartalon harjoitteilla. Tässä ovat tehokkaimmat:

Kyykky
Lunges
Hyppy ulos
Vuorottelevia ylämäkiä
Vasikka nostaa

Ehkäpä monet tytöt eivät arvosta seuraavaa lausuntoa, mutta uskaltamme silti kertoa, että itse harjoitus ei ole yhtä tärkeä kuin liikkeen suorittamisen yhteydessä työhön sisältyvä lihasvolyymi. Tässä on viisi suurinta ja tehokkainta liikettä, joita sinun on käytettävä, riippuen kokemastasi ongelmasta. Voit joko unohtaa loput harjoitukset tai suorittaa ne tämän kompleksin lisäksi. Sinun ei pitäisi odottaa erityisvaikutusta muilta harjoituksilta, koska ne kuormittavat lihaksiamme paljon vähemmän.

Siirrytään tarkalleen kuinka näitä harjoituksia käytetään.
Kyykky on paras ja pakollinen vaihtoehto pakaralihasten, reisilihasten, nelosten ja sisäreiden harjoitteluun. Samanaikaisesti syöksyillä painotetaan pakaroita, mikä poistaa osan nelipäisestä kuormasta. Täydellinen vaihtoehto- Käytä kyykkyjä ja syöksyjä säännöllisesti vuorotellen.

Hyppy on harjoitus, joka keskittyy nelipäiseen ja sisällä lantiota poistaen osan kuormasta reisilihaksista ja pakaroista. Käytä sitä poistamaan rasvapoimut jalan sisäpuolelta.

Vuorottelevia ylämäkiä- harjoitukset pakaralle. Voidaan lisätä kyykkyihin ja syöksyksiin. Pohkeiden korotukset harjoittelevat vasikoitasi. Käytä niille, jotka ovat tyytymättömiä tämän lihaksen tilaan.

SAMPLE-alavartalon harjoitussuunnitelmasi pitäisi näyttää tältä:

Kyykky (kyykky).
Vuorottele nousuja mäkeen (2 harjoituksen välein).
Hyppy ulos.
Vasikka nostaa.

Tämä on tarkoitettu koko alavartalon harjoitteluun. Muokkaa suunnitelmaa omien tavoitteidesi mukaan. Lähestymisten ja toistojen määrä on myös puhtaasti yksilöllinen tekijä.

Tyttöjen kotiharjoitussarjan tulisi sisältää myös useita ylävartalon harjoituksia. Tietysti tytöille useimmissa tapauksissa pohja on tärkeämpi kuin yläosa, mutta sinun on silti työskenneltävä ongelma-alueilla. Ongelmallisimmat alueet ovat vatsalihakset ja triceps. Työskentelemme niiden parissa valitsemalla seuraavat harjoitukset:

Kiertyminen
Riippuvat jalkojen nousut
Ranskalainen puristus tricepsiin

Triceps on toinen ongelma-alue, jonka paras harjoitus on ranskalainen puristin yhdellä kädellä seisten. Ja tässä syntyy samanlainen ongelma - ei ole mitään painettavaa, jos meillä ei ole käsipainoa. Tässä tapauksessa mikä tahansa paino riittää kuitenkin. Voit vain laittaa vettä pulloon ja harjoitella sen kanssa, koska tyttöjen ei tarvitse ottaa yli 5 kiloa tässä harjoituksessa.

Toinen asia on, että tämä voi aiheuttaa tiettyjä haittoja, ja siksi ranskalainen lehdistö voidaan korvata banaaleilla punnerruuksilla. Jos et tiedä kuinka tehdä punnerruksia, voit tässä tapauksessa vaihtaa harjoitusta nojaten lattiaan ei varpaillasi, vaan polvillasi ja myös oppia. Tämä yksinkertaistaa huomattavasti liikkeen suorittamista.

Voit harjoitella myös muita lihasryhmiä. Varusteiden ja halun puuttuessa voit harjoitella hauislihaksia millä tahansa painolla, jota voit tukea tehdessäsi hauiskiharoita. Voit harjoitella hartioitasi käsipainoilla (pullo, kissa, mikä tahansa).

Ylävartalon EXAMPLE-harjoitusohjelmasi pitäisi näyttää tältä:

Ranskan lehdistö (tai punnerrukset).
Riippuvat jalkojen nousut (tai vääntäminen).

Jos voit tehdä molemmat, vuorottele. Vaihtoehtoisesti voit lisätä seisovia hauiskiharoita ja istuvan olkapuristimen. Jos sinulla on poikkipalkki, voit.

Video harjoitussarjalla tytölle kotona

Katso tästä upeasta videosta toinen tehokas ja mielenkiintoinen kotiharjoitussarja. Lisää harjoituksia ohjelmaan ja tee se harjoituksissa.

Kuinka saavuttaa menestystä?

Puhutaan nyt pääasiasta. Puhutaanpa siitä, miksi suurin osa tytöistä ei saavuta menestystä huolimatta siitä, että tyttöjen harjoitukset kotona ovat tehokkaita ja edullisia.

Puhumme kuormien etenemisestä, jota ilman suurin osa tehokas harjoitus ei anna mitään tulosta.

Jos suoritit tämän päivän harjoituksessa 5 sarjaa kyykkyä ja jokaisessa sarjassa 20 toistoa, niin harjoituksen aikana sinun on lisättävä vähintään yksi sarja tai yksi toisto jokaiseen harjoitukseen. Ja niin edelleen, kunnes olet täysin tyytyväinen tulokseen. Ja niin kaikissa harjoituksissa poikkeuksetta. Tämä on asia, jota useimmat julkaisut, jotka painavat toistensa artikkeleita, eivät kerro sinulle.

Kaikki, mistä puhuimme tänään, toimii megatehokkaasti, mutta vain sillä ehdolla, että lisäät kuormitusta jokaisella oppitunnilla. Laiminlyömällä tämän ehdon teet mahdottomaksi saavuttaa menestystä tehokkaimmalla harjoituskompleksilla.

Terveisin, Vladimir Manerov

Tilaa ja saat ensimmäisenä tiedon uusista artikkeleista sivustolla suoraan sähköpostiisi.

Voimaharjoittelu ei ainoastaan terävöi vartaloa kauniilla sulavilla siirtymillä, vaan se lisää testosteronitasoja. Tämä mieshormoni ei ainoastaan auta rakentamaan oikeita lihaksia ja antamaan keholle innostavan houkuttelevuutta, vaan myös selviytymään stressistä. Ja hän on painava.

Tietysti, jos salilla harjoittelun tavoitteena on helpottaa, eikä edistää terveyttä ja tukea fyysinen muoto... Vaikka epäilemättä jälkimmäinen motivaatio ei ole vähemmän tärkeä ja vaatii myös vaivaa ja itsehillintää.

Riippumatta siitä, mikä sai tytön astumaan kuntosalin kynnyksen yli, oppitunnit tulee olla ohjaajan valvonnassa, yksilöllisen, hyvin suunnitellun koulutusohjelman mukaan.

Mutta kaikilla ei ole varaa personal traineriin, joten on olemassa hyväksi todettuja harjoitusohjelmia tytöille eri tasoisille urheiluharjoitteille ja erilaisia vaikutuksia lihaksiin.

Oikea ohjelma – suunnitelma, joka toimii

mistä aloittaa treenisi?

Periaate yrittää kaikkea ja johtaa välittömästi ei minnekään, samoin kuin ensimmäiset harjoitukset epäonnistumiseen. Ei ole naisten asia uuvuttaa itseäsi äärimmilleen. Sen sijaan, että edistyisit, voit helposti ylikuormittaa lihaksesi harjoittamalla liiallisia sarjoja ja toistoja tai ylikuormittamalla.

Varovaisuus ja kuorman asteittainen kasvattaminen on ensimmäinen edellytys tulevalle menestykselle.

Toiseksi sinun on aloitettava harjoitussuunnitelman toteuttaminen yleisellä kehittävällä harjoitussarjalla kaikille lihasryhmille. Kun he ovat tottuneet työtaakkaan 2-4 viikossa, he valmistautuvat vakavaan harjoitteluun. Kolmas on hallita harjoitusten suorittamistekniikka simulaattoreilla, muuten voit loukkaantua saavuttamatta haluttua tulosta. Lopuksi, on hyödyllistä pitää henkilökohtaista päiväkirjaa, johon merkitään, mitä on suunniteltu tehtäväksi, kuinka monta kertaa ja jos paino oletetaan, mikä.

Aloittelevien tyttöjen ei tulisi aloittaa jaettua ohjelmaa, vaikka heillä olisi houkutus aloittaa välittömästi yhden tai kahden "tarpeen" lihasryhmän pumppaus.

Lämmitä ensin

Sinun on aloitettava lämmittelyllä

Vaikka haluat lentää ammukseen ja tuhlaamatta aikaa siirtyä "pumppausosaan", sitä ei voida hyväksyä. On olemassa muuttumaton sääntö - aloittaa harjoittelu minkä tahansa tason ohjelmalla lämmittelyllä. On väärin jättää se huomiotta, koska se on tuottamatonta ajanvietettä. Se lämmittää nivelsiteet, lihakset ja nivelet ja suojaa siten vammoilta.

Ensin lämmitä kardioalueella. 10 minuuttia näytetään ja sen jälkeen "kiipeily" (sukset) on myös hyvä. Käyttämällä lantiota samanaikaisesti, pääset nopeasti urheilulliseen muotoon. Pulssi jopa 100-120 lyöntiä / min. aerobisen harjoittelun seurauksena. Hapen virtauksen ansiosta lihakset täyttyvät verellä, sydän- ja verisuonitoiminta sekä aineenvaihduntatoiminta lisääntyvät.

Venyttely on tärkeä osa lämmittelyä

hyvä venyvä pohja oikea toteutus Harjoittele

Dynaamista venytystä tarvitaan lisäämään lihasten joustavuutta ja nivelten liikkuvuutta. Niiden harjoitteleminen ennen pääharjoitusta auttaa saavuttamaan vaaditun käsien, jalkojen liikeradan ja suurimman kyykkysyvyyden. Yleensä nämä ovat yksinkertaisia taivutuksia sivuille ja eteenpäin, käsivarsien, olkapäiden kiertoja, syöksyjä. Aika kestää 8-10 minuuttia.

Tietyn lihasryhmän venyttely suoritetaan myös ennen ensimmäistä lähestymistapaa harjoituksia vaihdettaessa.

Kuinka monta sarjaa, kuinka monta toistoa...

Kaikki riippuu valitusta ohjelmasta ja tytön valmiusasteesta. Sillä on myös väliä, mitä kehon osaa kannattaa harjoitella - alempaa vai yläosaa. Lihakset jakautuvat epätasaisesti koko naisen kehoon, alemmalla vyöhykkeellä niitä on enemmän, siellä on helpompi edetä. Kehittääksesi rintaasi ja hartiasi, sinun on rasitettava enemmän.

Toinen tärkeä tekijä otettu huomioon - fysiologia.

Kaksi viikkoa kuukautisten jälkeen keho on paljon vahvempi kuin seuraavina päivinä.

Alavartalon harjoitusten intensiteettiä sekä sarjojen ja toistojen määrällisiä indikaattoreita tulee vaihdella. Tätä syklistä kuormaa kutsutaan mikroperiodisaatioksi.

Jokainen, joka ottaa huomioon luonnollisen mekanismin ja noudattaa urheilun periodisointia, saavuttaa voimakkaita ja kestäviä tuloksia.

Mitä tahansa hemmottelua aloittelijoille tarjotaan, kuntosalitunnit eivät ole koulun liikuntatuntia valmisteleva ryhmä... Täällä on muitakin tavoitteita, ja sinun on viritettävä voimakkaaseen harjoitteluun lyhyellä tauolla. Tämä koskee sekä kunto- että voimaharjoittelua. Alityöskentely (pienet painot, vähän harjoituksia, sarjat ja toistot) on sama kuin merkintäaika, ei ilmaantunut pakarat tai vatsalihakset näy.

Keskimääräiset luvut ovat seuraavat: 5-6 lähestymistapaa, jokainen 10-15 toistoa varten. Kevyinä harjoituspäivinä lähestymiskertojen määrä on 3-4. Niille, jotka aloittavat harjoittelun ensimmäistä kertaa tai tulevat kuntosalille pitkän tauon jälkeen, on viidentoista toiston sääntö.

Sinun on aloitettava sellaisella painolla, että sinulla on tarpeeksi voimaa 15 toistoon ensimmäisessä lähestymistavassa.

Ja älä tee enempää kuin kaksi lähestymistapaa päivässä. Seuraavalla oppitunnilla nähdään kuinka lihakset reagoivat kuormitukseen. Jos et ole kovin sairas, on suositeltavaa suorittaa sarja harjoituksia samalla kuormituksella. Lisää seuraava lähestymistapa muutaman istunnon jälkeen.

Sarjojen välillä on pieniä taukoja - 30-60 sekuntia. klo kova väsymys lepoaikaa voi hieman pidentää, mutta harjoitusta ei voi lyhentää. Tauot vähenevät ajan myötä. Uusien lihaskuitujen syntyminen (anabolia) vaatii paljon liikuntaa happivelan kanssa. Normaali kunto viimeisten harjoitusten jälkeen (edellyttäen oikea tekniikka) on todella vaikea suorittaa, mutta ei äärimmäisen - on mahdotonta saada lihaksia mikrorepeämiin.

Mikä on "perus" ja miksi se on hyödyllinen

perusharjoitukset auttavat treenaamaan mahdollisimman paljon lihaksia

Monimutkaisen vaikutuksen vartaloon tarjoaa monien lihasten työ. Tuntiittainen "monitieteellinen" kuormitus on paljon hyödyllisempää kuin yhden tai kahden lihaksen eristäminen. Hauislihasta tai rintakehää voidaan pumpata, jos kaikki muu on jo vaakasuorassa. Siksi paikallinen koulutus ei ole tytöille. Kehon rakentaminen alkaa perus, usean nivelen harjoituksista, jonka avulla voit samanaikaisesti harjoitella maksimimäärää lihaksia. Tämä on voimaharjoittelun perusta (sana "base" tulee kehonrakennuksesta ja siellä voimanostosta). Tällaisia harjoituksia on kolme:

jossa tanko hartioilla alavartaloa varten. Kyykkyllä on korkein urheilullinen arvosana. Työ sisältää seuraavat lihakset: pakarat, nelipäiset lantiolihakset, reidet, suora- ja vino vatsalihakset, pitkät selkälihakset. Toteutussääntöjen hallinta on ennakkoedellytys.

Penkkipunnerrus vahvistaa ja nostaa rintaa. Vaakapenkillä työskenneltäessä rinnan keskimmäiset lihakset ovat mukana, kaltevalla penkillä ylälihakset. Leveällä kahvalla äärimmäiset osat ovat kuormitettuja, kapea ote korjaa painunutta rintaa. Mikä parasta, kultainen keskitie - hieman leveämpi kuin olkapäät. Ensimmäinen lähestymistapa on lämmittely kevyellä painolla, seuraavat 3-4 lähestymistapaa sisältävät 7-12 toistoa. Paino valitaan yksilöllisesti. Paino nousee uloshengitettäessä, se laskeutuu hitaasti syvään hengittäen.

Tärkeimmät lihaskehityksen kannalta ovat viimeisen sarjan viimeiset 1-2 toistoa.

samanaikaisesti ylä- ja alaosaan, mukaan lukien pakarat. Tämä universaali harjoitus, suoritetaan käsipainoilla tai tangolla kolmessa muunnelmassa: klassinen, sumo, suorilla jaloilla ( paras harjoitus!). Tytöille riittää nostamaan 12-15kg, muuta ei tarvita. Parempi aloittaa 5 kg:lla tekemällä 5-10 kyykkyä 3 sarjassa.

Alkuvaiheessa niillä on monia etuja:

fysiologia; liikkeet ovat yhdenmukaisia nivellaitteen anatomian kanssa;
energiansäästö; pienempi energiankulutus lihaskuormituksen uudelleenjakautumisen vuoksi;
joukko lihasmassaa lyhyemmässä ajassa; korkea kumulatiivinen kuormitus edistää nivelsiteiden ja nivelten nopeampaa vahvistumista.

Ohjelmassa aloittelijoille perusharjoitukset Harjoitteluajasta on varattu 80-90 %. Se on tärkein työkalu lihaksiston kehittämiseen, perusta lihasrungon rakentamiselle.

Tietoja ohjelmista ja menetelmistä

Kuntosalit ovat täynnä ammuksia. On mahdotonta päättää itsenäisesti ohjelmasta ja valita harjoituksia henkilölle, joka ei tunne kaikkia koulutuksen hienouksia. Edes kokenut ohjaaja ei välttämättä heti pääse asian ytimeen ja ihanteellisesti ajoittaisi koulutusohjelmaa jokaiseen tapaukseen. Paljon säädetään yksilöllisesti, empiirisesti. Mutta suositut tekniikat on jo kehitetty, voit seurata niitä turvallisesti kun tulet kuntosalille.

Laihdutusohjelma askel askeleelta

laihduttaa oikein

Tämä on lähtötaso, jossa on kolme oppituntia viikossa.

Ensimmäinen päivä

Lämmittely juoksumatolla, 5-10 min. Lenkkeily on välttämätöntä ylimääräisten kilojen käsittelemiseksi. Juoksuvauhti on hidas, kanssa ylipainoinen aloita nopealla askeleella. Pidennä etäisyyttä vähitellen samalla nopeudella.

Erityinen lämmittely ennen kyykkyä (lämmittelytapa) lihasten ja nivelsiteiden lämmittämiseksi kevyellä painolla 15 kertaa (jotta ei rasitu).

Kyykky. Aloita kahdella, myöhemmin kolmella lähestymistavalla. Työpaino säädetään yksilöllisesti. Esimerkiksi jollain painolla he kyykkyivät 15 kertaa, mutta 16. ei enää jaksanut... Tämä on se paino, jota tarvitaan. Vertailupisteenä ovat tuntemukset seuraavassa harjoituksessa.

Lantion nostaminen selällään makuulle. Ylä- ja alamäkiä vuorottelevat. Noston aikana jalat lepäävät kantapäillä. Kuukaudessa (kahdesti viikossa) harjoitella ilman painoa, 10 toistoa, 2-3 sarjaa 3-4 minuutin tauoilla. Siirry sitten tehovaihtoehtoon painoilla alavatsalla (kerran viikossa). Työpainoa lisätään vähitellen, kunnes se voidaan nostaa 10 kertaa. Suorita 4 sarjaa viiden minuutin tauon välillä.

Istuva kallistettu käsipainopuristin. Kahden käsipainon nostaminen (uloshengitys) ja laskeminen (sisäänhengitys) samanaikaisesti. Tekniikkaa harjoitellaan pienellä painolla. Ylikuormitus on vaarallista, olkapää voi siirtyä paikaltaan. Noudatetaan samoja 2-3 lähestymistapaa. Toistojen määrä ja paino ovat voimassasi. Jos 12 kg otetaan ajan mittaan, hienoa.

Työpaino ja painallusten lukumäärä valitaan heikolle kädelle.

Kiertyminen kaltevassa penkissä. Teemme kuutioita vatsaan - heilutamme puristinta suorittamalla keskittyneitä taivutuksia. Kaksi harjoitusta - ylemmälle ja alemmalle (napan alapuolelle) painallukselle, 2 sarjaa ja 12 toistoa. Kuukautta myöhemmin sama tehdään painolla rinnassa - kerran viikossa.

Vatsalihasharjoitukset eivät poista vatsan rasvaa. Tämä saavutetaan yleisellä painonpudotuksella.

Venytykset: Hartiat, triceps, vatsalihakset, pakaralihakset, reidet.

Toinen päivä

Juoksumatto.
Erikoisvenyttely ennen penkkipunnertelua.
Penkkipunnerrus (samanlainen kuin penkkipunnerrus). Kapea ote muodostaa lihakset, jotka työntävät rintakehän ulos.
Vaakasuoran lohkon vetäminen (alustavalla erikoisvenytyksellä). Kun vedät simulaattorin kahvaa vatsaan, hengitä ulos ja sieppauksen aikana hengitä sisään. Kaava 2/3, paino enintään 12 kg.
Venytykset: Triceps, Pecs, Lats, Biceps.

Kolmas päivä

Juoksumatto.
Työntövoima pystysuora lohko rintaan tai vedossa Gravitonissa. Viimeinen harjoitus on tehokkaampi. Vastapainon avulla punnerrukset ja pulleat ovat paljon mukavampia. Lattia ja hauis ovat kuormitettuja. Liikunta auttaa skolioosiin. Kaava: 2/3 10 vedot.
Käsipainojen nostaminen istuma-asennosta kaltevalla penkillä. Hauislihakset muodostuvat. Liikkeet ovat tasaisia, ilman nykimistä, laskeminen on hitaampaa. Lähestymiskertojen määrä on 2, työpaino on jopa 10 kg.
Paina pystyharjoittajaa pohjaan asti. Tricepsiä kehitetään. Paino jopa 10 kg, 2/3 lähestyy. Hyödyllinen harjoitus niille, jotka harrastavat uintia, koripalloa, voimistelua, sulkapalloa.
Venytykset: Triceps, hauis, lats.

Harjoituksen jälkeinen lihasglykogeenin palauttaminen ja lisäkoulutus insuliinia, sinun täytyy syödä makeita hedelmiä tai juoda 200 ml viinirypälemehua.

Video: Kuinka laihtua yksin kuntosalilla?

Painonnousuohjelma

harjoitukset laihoille ihmisille massan kasvattamiseksi

Harvinaiset laihat tytöt tulevat kuntosalille hauislihasten takia. Useimmat ovat huolissaan pakaroiden kuperasta muodosta, joustavasta lantiosta. Nämä paikat ovat koulutuksen painopiste.

Harjoitusjärjestys (niitä on seitsemän) on seuraava: puristimessa, lannerangassa, pakaroissa, jaloissa, ylävartalossa.

Etuna annetaan työskentely vapailla painoilla (tanko, käsipainot), ei simulaattoreilla. Lihasmassan kasvattamiseksi harjoitellaan kolmea harjoitusvaihtoehtoa, jotka voidaan vuorotella kahdella salillakäynnillä tai suorittaa kolmena päivänä viikossa. Lämmittää ja venyttää oletuksena.

Vaihtoehto A

Ryhdytyksiä (roomalaisella tuolilla, kaltevalla penkillä, lattialla, valitsemasi ylälohkossa): 3 / 10-19 kertaa;
Vartalon taivutukset (selän ojennus simulaattorissa): 3 / 10-19 kertaa;
Kyykky tankolla (hartioiden takana ja rinnassa) tai käsipainoilla: 6-12 kyykkyä 4-5 sarjassa (aloita 2-3);
Push-up (leveä ote lattiasta tai simulaattorista - paina rinnasta): 3-4 / 6-14 kertaa;
Käsien pienentäminen käsipainoilla makuuasennosta vaakatasossa (perhossimulaattorissa, crossoverissa): 3-4 / jopa 15 kertaa;
Vedot rintaan tai vedot pään taakse leveällä oteella: 4 / 8-15 kertaa;
Pusero suorilla käsivarsilla (työskentele kaapelilla ylälohkossa) tai käsipainoilla makuulla: 3 / 12-15 kertaa;

Vaihtoehto B

Jalkojen nostaminen (roitus, istuminen simulaattorissa painottaen kyynärpäitä): 3 / 10-19 kertaa;
Maastaveto (eteenpäin taivutukset tankolla olkapäillä, klassikko käsipainoilla): 4-5 / 8-15 kertaa;
Lunges (käsipainoilla, tankolla, kävelyllä): 4 / 8-15 kertaa;
Tangon / käsipainon painallus (rinnasta, pään takaa seisten tai istuen): 4 / 8-12 kertaa;
Push-ups penkin selkänojaa vasten: 4 / 10-15 kertaa;
Käsien taivutus käsipainoilla pään takana (ranskalainen puristin) seisten tai istuen: 3-4 / 10-15 kertaa;
Heiluta käsiä lantiosta vaakasuoraan (käsipainoilla) 3 / 10-15 kertaa;

Vaihtoehto C

Kiertyminen lattialla makaamalla jalat "reunakivelle": 3 / 10-19 kertaa;
Taivutukset suorilla jaloilla käsipainoilla tai tankolla olkapäillä (deadlift): 4 / 10-15 kertaa;
Kyykky kahdella käsipainolla tai painolla jalkojen välissä: 4-5 / 10-15 kertaa;
Käsipainojen (tankojen) painaminen simulaattorissa makaamalla tai istuen: 4-5 / 8-15 kertaa;
Alemman (vaaka) lohkon veto: 4 / 10-15 kertaa;
Pystylohkon istuinrivi vuorotellen kapealla ja käänteisellä kahvalla: 4 / 10-15 kertaa;
Korkea maastaveto (käsipainojen/tankojen nostaminen leukaan seisten): 3 / 10-15 kertaa.

Edellyttäen asianmukainen ravitsemus 2-2,5 kuukaudessa itsepäiset kasvattavat jopa 4 kg lihaksia.

Edistyneille tytöille

Lämmitellä;
Kiertyminen lantioon: 5-6 / max. numero (kunnes poltetaan puristinalueella);
Riippuvien jalkojen korotukset: 5-6 / max. määrä;
Tankokyykky (molemmat reidet, pakarat): 5 / 10-15 kertaa;
Maastaveto: 5 / 10-15 kertaa;
Ylälohkon veto (selän lihaksille): 5 / 10-15 kertaa;
Taivutettu tanko rivi: 5 / 10-15 kertaa;
Penkkipunnerrus, kapea ote (käsivarsien lihaksissa): 5 / 10-15 kertaa;
Hauistangon nosto: 5 / 10-15 kertaa;
Heiluta käsipainoja sivuille (olkavyöllä monimutkaisella tavalla): 5 / 10-15 kertaa;
Tangon vetäminen leukaan: 5 / 10-15 kertaa.

Aloittelijoille

ohjelma aloittelijoille

Ensimmäinen harjoituskuukausi on vaikein. Edelleen heikko lihaskunto, sydän- ja verisuonijärjestelmä ei ole valmistautunut urheilukuormitukseen, mikä häiritsee harjoittelua ylipaino... Siksi käyttötilaan siirtyminen on asteittaista mukautuskaavion mukaisesti. Niin, ensimmäisenä päivänä tee yksi lähestymistapa minuutin tauon välissä, toisessa - kaksi lähestymistapaa ja pienemmällä tauolla palautumista varten jopa 50 sekuntiin. Kolmannesta päivästä alkaen ohjelma jatkuu ennallaan.

Sydän kuormitus ( Juoksumatto, elliptinen kouluttaja) - 10 min .;
Venytyslämmittely - 10 minuuttia;
Riippuvat polvinostimet vaakatasossa: 3 / jopa 20 kertaa;
Polvien ojentaminen ja koukistus istuen ja makuulla: 3 / 10-12 kertaa;
Naisten barbell-kyykky: 3 / jopa 20 kertaa;
Jalan johtaminen taaksepäin (penkillä, crossoverissa, lohkotreeni): 3 / jopa 25 kertaa;
Käännä jalkoja sivuille (alemman osan mansetilla): 3 / jopa 25 kertaa;
Hyperextensio (painotus lantion alla): 3 / 10-15 kertaa;
Pystysuoran lohkon vetäminen rintaan (käänteinen ote): 2 / 10-12 kertaa;
Klassinen penkkipunnerrus käsipainoilla makaamalla tai käsien pienentäminen "perhosella": 3/10 kertaa;
Ranskalainen penkkipunnerrus (käsipainon pään laitos) istunto: 2 / 10-12 kertaa;

12-15 harjoituksen jälkeen lihakset saavat lepoa ja palautumisaika on jopa 7 päivää.

Aloittelijoiden yleisiä virheitä kuntosalilla.

Painopiste jaloissa ja pakaroissa

vahvistamme pakaroita ja jalkoja

Kyykky painoilla hartioilla (vartalotanko, tanko)- Paras harjoitus jalkojen ja pakaroiden pumppaamiseen. Pakaralihakset toimivat aivan pohjassa. Seisten noustessa, kun reidet ovat samansuuntaisia lattian kanssa, reiden nelipäiset lihakset kantavat kuorman. Siksi pakaroiden ja lantioiden pumppaamiseksi yhdessä suoritetaan syvät kyykkyt täydellä ojennuksella. Ilman painoja: 3 / 20-25 toistoa, vapaalla painolla: 3 / 10-15 toistoa.

Lunges. Muotoile pakarat eteenpäin syöksyissä. Pyöreässä rasvanpolttossa selkänostot vuorotellen tuolilla ovat hyödyllisiä. Ilman painoa: 3/15 toistoa kummallakin vasemmalla ja oikealla jalalla. Käsipainoilla tai tankolla 3/10.

Maastaveto suorilla jaloilla (Romanian maastaveto). Kun pohja on tasainen, harjoittelua tulisi antaa Erityistä huomiota... Se muodostaa selän kaaren, kehittää pakaralihaksia ja reisilihaksia. Ilman painoja: 3 / 20-30 kertaa. Tehoversiossa 3 / 10-15 kertaa. Jos selkärangassa on ongelmia, analogi on hyperextension.

Pakarasilta(lantion nostaminen vaakatasosta makuuasennosta). Tämä on eristetty harjoitus pakaralle. Ilman painoja: 3 / 20-30 kertaa. Tangolla tai tankolla lantion alueella: 3 / 10-15 kertaa.

Jaettu ohjelma vahvoille käsille, hartioille ja selkälle

split-ohjelma edistyneille tytöille

Split-ohjelmat on suunniteltu tytöille, jotka ovat harjoitelleet yli kaksi vuotta. Split-ohjelmat ovat erillisiä, syklisesti toistuvia harjoituksia lihasryhmille, jotka on jaettu päiväkohtaisesti.

Harjoittelu alkaa kardioalueella käymisellä, jota seuraa lämmittely lämmittämään lihaksia.

Hartioiden kehitys:

Ranskan lehdistö seisomassa: 3 / 10-12 kertaa;
käsipainopenkkipunnerrus istuen penkillä selkänojalla (ote itsestään): 3 / 10-12 kertaa;
Arnold penkkipunnerrus (ranteiden pyörityksellä): 3 / 10-12 kertaa;
käsipainon veto leukaan: 3 / 10-12 kertaa;
käsipainojen nostaminen sivuille ja eteen: 3 / 10-12 kertaa.

Selän kehitys (leveä ote):

ylemmän lohkon veto rintaan ja pään taakse: 3 / 10-15 kertaa;
vedot: 3 / 10-15 kertaa;
tangon työntö rinteessä: 3 / 10-15 kertaa.

Toinen päivä - harjoittele käsiä

vedot taaksepäin otetulla otolla 3/10 kertaa;
Kalifornialainen penkkipunnerrus (kyynärpään vartaloon käännettynä): 3/10 kertaa;
käsien taivutus tangolla seisten: 3/10 kertaa;
käsivarsien ojentaminen seistessä (kaapelisimulaattorilla): 3/12 kertaa.

Sarjojen välistä taukoa pidennetään - 2 minuuttia.

Pääharjoitusaika on 1 tunti - 1 tunti 10 minuuttia.

Täydellinen harjoitusohjelma 3 päiväksi

yhdistämme maksimimäärän lihaksia työhön

Kolme kertaa viikossa joka toinen päivä - optimoitu ohjelma tytöille, jotka treenaavat kuntokeskuksessa tai "kuntosalilla". Keho tarvitsee lepoa palautuakseen, lisäksi lihakset kasvavat juuri levossa. Harjoituksen asetteluperiaate perustuu lihasten peräkkäiseen kuormitukseen. Harjoitusten valinnan määrää niiden kyky ottaa mahdollisimman monet heistä mukaan työhön.

Maanantai tiistai)

Lämmittely (kaikki kardiolaitteet) 10-15 minuuttia.

Käytössä lihaskorsetti selkä:

Pystykappaleen veto: 2-3 / 12 kertaa, paino 10-15 kg.
Vaakalohkon veto: 2-3 / 10 kertaa, paino 10 kg.

Rintalihaksissa:

Kasvatuskäsipainot makuulla: 3/10 kertaa, paino 3 kg.

Käsien helpottamiseksi:

Nostokäsipainot hauislihaksille: 3/15 kertaa, paino 3 kg.

Vahvistaaksesi ylä- ja sisäosat lonkat:

Jalkojen pienennys simulaattorissa: 2/20 kertaa, paino 15-20 kg.
Jalkojen ojentaminen simulaattorilla istuen: 3/12 kertaa, paino 10-15 kg.
Jalkojen taipuminen vatsalla makaavassa simulaattorissa: 3/15 kertaa, paino 15 kg.

Alaselän ja pakaroiden lihaksissa:

Hyperextensio: 3/12 kertaa.

Vatsapuristimessa:

Kierto: 2 / 12-15 kertaa.
Lämmittele juoksumatolla tai elliptisellä harjoituslaitteella 15 minuuttia.

Keskiviikko torstai)

Lämmitä 10-15 minuuttia.

Takana:

Pystykappaleen veto: 3/12 kertaa, paino 10-15 kg

Selässä ja käsivarsissa:

Kasvatuskäsipainot vatsalla: 3/10 kertaa, paino 4 kg
Penkkipunnerrus simulaattorissa (penkkipunnerrus): 3/10 kertaa. Aloita painamatta sitä.

Olkavyöllä:

Käsipainon painaminen olkapäiltä ylöspäin istuen: 3/10 kertaa, paino 3 kg

Lantioissa ja pakaroissa:

Jalkaprässi (korvaa kyykkyt selkäongelmiin): 3/10 kertaa. Aloita painamatta sitä.
Plie-kyykky (käsipaino jalkojen välissä): 3/15 kertaa, paino 6 kg.
Lunges (kyykky "sakset" käsipainoilla): 3/20 kertaa, paino 3 kg.
Hyperextensio: 3/12 kertaa.
(kierto): 3/15 (2/12) kertaa.
Lämmittele juoksumatolla tai (jos tarpeen laihtuaksesi) jopa 15 minuuttia.

Perjantai lauantai)

Lämmitä 10-15 minuuttia.
Pystysuora lohkotyöntö: 2-3 / 10 kertaa.
Vaakasuuntainen lohkotyöntö: 2-3 / 10 kertaa.
Istuva vasarapuristus: 2/10 kertaa.
Jalkaprässi eri jalkaasennossa 3/10 kertaa.
Jalkojen ojentaminen simulaattorissa: 3/12 kertaa.
Jalkojen kihartaminen simulaattorissa: 3/15 kertaa.
Tankosarja suorilla jaloilla: 3/15 kertaa ilman painoja.
Iskut Smith-koneessa tai hyperextension: 3/12 kertaa.
Kiharat alaspäin kaltevalla penkillä (fitballissa): 3/15 kertaa.
Lämmittely paikallaan olevalla pyörällä tai juoksumatolla (jos tarpeen laihtumiseen): jopa 15 minuuttia.

Tämä ohjelma on suunniteltu kolmeksi kuukaudeksi, jonka jälkeen valitaan uusi kompleksi.

Kuinka kauan opiskella ja milloin odottaa tulosta

Kuntosalilla treenatessa jokainen tavoittelee omaa päämääräänsä: laihtua, lihoa, rakentaa lihaksia tai lisätä kestävyyttä. Näin ollen tuloksia on arvioitava eri kriteerien mukaan. Jos esimerkiksi halusit kasvattaa lihasmassaa ja lisätä voimaa, mittanauha näyttää tuloksen, painonpudotusprosessi heijastuu vaakaan ja peiliin. Tuntien aikataulun ja oikean ravinnon mukaan käytetyt ponnistelut alkavat tuottaa tulosta 6-8 viikossa.

On syytä muistaa, että lihakset kehittyvät eri tavoin. Niin, vatsassa olevat kuutiot ilmestyvät paljon myöhemmin kuin käsivarsien hauis. Monia muutoksia on yleensä vaikea havaita nopeasti silmällä. Mutta kärsivällisyys ja työ palkitaan. Tapahtuu, että jotkut suoritetuista harjoituksista valitaan väärin ja estävät odotetun tuloksen saavuttamisen. Sitten sinun täytyy säätää ohjelmaa ja jatkaa eteenpäin. Tee harjoittelusta olennainen osa elämääsi ja tuloksia tulee.

Opiskelu, työ, kotityöt, perhe- ja henkilökohtaiset suhteet eivät jätä juuri lainkaan vapaa-aikaa urheilulle huippukunnon ylläpitämiseen. Kuntosalilla käymiseen sinun tulee löytää aikataulustasi pari ylimääräistä tuntia vähintään kahdesta kolmeen kertaan viikossa.

Toinen kuntosalivierailun haittapuoli on tilausmaksu, joka ei aina mahdu kehyksiin henkilökohtainen budjetti... Banaalinen hämmennys voi myös muodostua esteeksi. Kaikki tytöt eivät pysty voittamaan itseään ja harjoittelemaan simulaattoreilla vieraiden ympäröimänä.

Kotitreenejä pidetään hyvänä vaihtoehdona kuntoklubilla käymiselle. Niiden avulla voit olla ujo ja myös tehdä harjoituksia silloin, kun se on sopivinta oman aikataulusi mukaan. Kuntosalimatkalla ei tarvitse viettää aikaa. Tämä koskee erityisesti niitä, jotka asuvat ja työskentelevät alueilla, joilla ei ole terveys- ja kuntokeskuksia lähellä.

Etsi 60 minuuttia kotitreeniä voit jopa kiireisinä päivinä, piirtämällä hieman omaa aikatauluasi. Tämä ei näytä vaikealta, koska joudut joka tapauksessa opiskelemaan oman kotisi seinien sisällä. Tärkeintä on saada kaunis ja hoikka vartalo sekä ostaa yksinkertaisia urheiluvälineitä kerran.

Säännöllinen harjoittelu ja tasapainoinen ruokavalio tuovat tuloksia nopeasti. Siluetti alkaa saavuttaa haluttua harmoniaa, ja volyymit säädetään hyvin valitulla harjoitusohjelmalla.

Kotiharjoittelun yleistyminen johtuu useista myönteisiä puolia... Omassa huoneessa tai missä tahansa muussa huoneessa, jossa on riittävästi vapaata tilaa, pidetyt tunnit tarjoavat useita tärkeitä etuja:

Päiväohjelmassa ei ole rajoituksia. Harjoittelu voidaan ajoittaa täysin mihin tahansa sopivaan aikaan, eikä sopeutua kuntokeskuksen työaikatauluun.
Ei tarvitse tuhlata aikaa tiellä. Lähin kompleksi ei aina sijaitse työ-, asuin-, opiskelupaikan välittömässä läheisyydessä. Useimmiten sinun on päästävä harjoituksiin ei jalan, vaan henkilökohtaisella tai julkisella kulkuneuvolla. Tämä vie kohtuullisen ajan, etenkin megakaupunkien asukkailta.
Säästää rahaa. Tilaus hyvään kuntosali on melkoinen hintava, joka sisältää sekä todellisten että jääneiden kuntosalikäyntien maksamisen. Tämä on merkittävä haitta ihmisille, joiden suunnitelmat voivat muuttua dramaattisesti, sekä aloittelijoille, joilla ei ole täyttä luottamusta siihen, että he voivat todella osallistua harjoituksiin säännöllisesti.
Ei uteliaita katseita. Ihmiset, jotka eivät ole esittäneet yhtään fyysinen harjoitus, voi olla vaikeaa rentoutua ja aloittaa harjoittelua, jos ympärillä on paljon ihmisiä. Useimmat ovat huolissaan oman vartalonsa epätäydellisyydestä, väärästä verryttelypuvun valinnasta, kömpelöistä liikkeistä, ahneesta ilmeestä. Nämä psykologiset esteet katoavat kokonaan, kun harjoittelet omassa huoneessasi.
Rajoittamaton valinta. Valtava määrä nykyaikaisia etuja mahdollistaa monipuolisen kotiharjoittelun etkä koskaan menetä motivaatiota. Jos kompleksi on helppo, voit aina monimutkaista suoritettuja harjoituksia tai aloittaa harjoittelun täysin erilaisen ohjelman mukaan. On vielä hauskempaa treenata lempimusiikkisi kanssa.
Henkilökohtainen hygienia. Kuntokeskuksen urheiluvälineet ja kuntoilulaitteet ovat käytössä koko päivän erilaiset ihmiset siksi ne eivät eroa puhtaudeltaan. Laadukkailla suihkuilla varustetut pukuhuoneet ovat harvinaisia. Kotona sinun ei tarvitse huolehtia hygieniasta, käydä suihkussa ja jopa makaamaan kuumassa kylvyssä rentoutuaksesi lihaksesi.

Näistä eduista tulee pääsyy se, että jotkut tytöt valitsevat salilla ja kotona harjoittelun välillä mieluummin jälkimmäistä.

Kieltäytyessään vierailemasta urheilukeskuksessa tytöt saavat monia etuja, mutta itsenäiset luokat eivät ole täydellisiä ilman haittoja:

Mahdollisuus väärään harjoitteluun. Kotona kukaan ei valvo kuinka oikea tekniikka on. Virheiden riski kasvaa, jos valmentajaa ei ole lähellä. Tekniikan rikkominen voi johtaa paitsi oppitunnin tehokkuuden vähenemiseen, myös aiheuttaa vammoja.
Riittävän harjoitustilan puute. Liikuntaa voivat häiritä huonekalut, jotka eivät salli tiettyjä harjoituksia. Ensimmäisen kerroksen asukkaat voivat kohdata tyytymättömyyttä naapureiden taholta, raivoissaan juoksun ja hyppäämisen aiheuttamasta melusta.
Motivaation puute. Innostus, jolla jotkut aloittavat harjoittelun, on usein lyhytaikaista. Jotta et menetä motivaatiota, sinun tulee luoda itsellesi tietty tavoite - hoikka vartalo kuvassa kiiltävä lehti, kauniita muotivaatteita ja niin edelleen. Tällaiset tekniikat eivät aina toimi, mutta tilauksesta maksettu maksu on ainakin sääli.
Ei etuoikeuksia. Monessa urheilukompleksit kuntosalijäsenet ovat oikeutettuja tiettyihin bonuksiin saunassa tai uimahallissa käymisestä.
Keskittymiskyvyttömyys. Kotona, toisin kuin kuntosalilla, jossa luodaan sopiva ilmapiiri, puhelin, TV, Internet sekä perheenjäsenet, jotka ovat jopa viereisessä huoneessa, voivat häiritä tunnit.

Näitä negatiivisia hetkiä ei voi kieltää, mutta ne on mahdollista välttää, jos virität oikein, valitset oikean ajan ja luot motivaatiota.

Sinun ei tarvitse muuttaa kotiasi kuntosaliksi. Pysyvänä alustana ja penkkinä voivat toimia erilaiset improvisoidut esineet, esimerkiksi tuoli, sänky tai reunakivi. Käsien ja jalkojen painot ovat myös valinnaisia.

Minimi asetettu urheiluväline auttaa tietysti tyttöä parantamaan harjoittelun tehokkuutta:

Käsipainot. Yksiosaiset tai kokoontaitettavat mallit valitaan 1-5 kg painaviksi. Kaikki riippuu oman fyysisen kuntosi tasosta.
"Terveyslevy", rullat puristimen harjoitteluun, vanteet. Nämä ovat upeita työkaluja, joiden avulla saat ohuen vyötärön ja litistää vatsaasi.
Expander. Lisää rinta- ja selkälihasten sekä käsivarsien venytyksen tehokkuutta.
Voimistelupallo. Lisää suoritettavien harjoitusten vaikeutta ja tekee harjoituksesta monipuolisempaa.
Fitness- ja joogamatto. Lämmittää lattian pintaa ja parantaa äänieristystä, parantaa polvisuojan mukavuutta.

Jos kotitreenejä on tarkoitus tehdä säännöllisesti, asunnon koko ja budjetti sen sallivat, voit ostaa myös kuntoiluvälineet - polkupyörän, elliptisen tai juoksumaton.

Koulutus voidaan järjestää seuraavan periaatteen mukaan:

Kirjaudu sisään hidas tahti- 15 min / hyppynaru 5-10 min / aktiiviset kädet ja jalat sivuille - 20 kertaa (valinta riippuu ulkoilukyvystä ja asunnon tilasta).
Vartalon käännökset, kehon kallistukset oikealle ja vasemmalle - 20 kertaa.
Push-up lattialta (polvilta tai suorista jaloista), tukipinnalta (pöydän tai sängyn reunalta, pallolta) tai seinältä - 2 sarjaa 15 kertaa.
Kyykky "sumo" (syvä kyykky jalat leveästi toisistaan) - 2-3 sarjaa 15 kertaa;
Takaisin syöksyjä vuorotellen - 2 sarjaa 15 kertaa.
Klassiset ja sivupuristimet - 2 sarjaa 15 kertaa.
Jalat "pyörä", "sakset" vaakasuunnassa ja pystysuorassa makuuasennosta - 2 sarjaa 15-20 kertaa.
Venyttely: taipuminen jalkoihin, vartalon kääntäminen istuen ja seistessä, "vauvan asento", kunnes hengitys palautuu.

Rasvanpolton tehostamiseksi he hyppäävät narulla 50–100 kertaa ennen lämmittelyä, 5–10 minuuttia, joko juoksemalla paikallaan tai kiertämällä hula-vannetta.

Kotitreenit painonpudotukseen tuovat maksimi vaikutus jos noudatat seuraavia suosituksia:

Puolitoista tuntia tai 60 minuuttia ennen harjoittelua kannattaa syödä osa proteiinia kanan, kalan tai raejuuston, kasvissalaatin muodossa. Et voi syödä tärkkelyspitoisia vihanneksia, viljoja, leipää eikä hedelmiä. Nämä ruoat sisältävät runsaasti hiilihydraatteja.
Välittömästi harjoituksen jälkeen voit syödä yksinomaan puhdasta proteiinia, jonka tilavuus on 100 grammaa, ja puolen tunnin kuluttua voit nauttia välipalan hedelmien tai puuron kanssa. On suositeltavaa syödä hiilihydraatteja iltapäivällä, mieluiten klo 14.00 jälkeen.
Harjoittelun aikana tulee juoda puhdasta vettä ilman lisäaineita tai epäpuhtauksia sekä seurata sykettäsi. Jos lyöntien määrä minuutissa on yli 120, intensiteettiä vähennetään.
Kaikkien lähestymistapojen optimaalisen keston tulisi vaihdella 30-60 minuutin sisällä. Sarjojen välissä on 30-45 sekunnin taukoja.

Kiinteän, kauniin ja helpottavan vartalon saavuttamiseksi painopiste on painojen kanssa työskentelyssä ja lihasjänteyden nostamisessa, ja ohjelman voi rakentaa seuraavista harjoituksista:

Lämmittely taivuttamalla vartaloa sivuille ja heiluttamalla käsiä, hyppäämällä paikalla - 20-30 kertaa.
Lisäksi kaikki harjoitukset ovat 2-3 sarjaa 10-18 kertaa.
Kyykky käsipainoilla (jalat hartioiden leveydellä ja "sumo").
Push-up seinältä, lattialta tai muulta pinnalta
Jalkojen syöksyjä sivuille ja taakse samanaikaisesti käsivarsien taivutuksella kyynärpäistä. Käsipainojen käsissä kädet ojennetaan palatessaan lähtöasentoon.
Paina käsipainoilla ylös seisten ja nojaa sitten eteenpäin.
Nouse sukkiin käsipainot kädessä.
Käännä jalat sivuille tuolin tuella.
Puristimen suorat ja vinot napsautukset.
Täysin ojennettujen jalkojen nostaminen makuulla (kämmenet alaselän alla).
Lonkojen nostaminen lapaluilla makaamalla korostaen kantapäät (jalat taivutettuna polvissa).
Venyttely kaikille lihasryhmille.

Harjoitukset suoritetaan 2 tai 3 sarjassa, joissa kussakin on 10-18 toistoa.

Työskentely helpotusrungon rakentamisen parissa tarkoittaa:

Tunti tai puoli tuntia ennen harjoittelua he syövät mitä tahansa hedelmiä ja sen jälkeen - 100-150 grammaa proteiinia ja vihanneksia tai juovat proteiini-isolaattia.
Oppitunnin kesto on 30-40 minuuttia ja erillisten sarjojen välillä on 30-60 sekunnin taukoja.
Jos he ovat janoisia, he juovat vettä.
On suositeltavaa ottaa käsipainot 3-5 kg.

Toistoja ja sarjoja lisätään vähitellen, jotta ylikuormitusta ei tapahdu.

Saavuttaa hyvät tulokset se on mahdollista ilman kuntosalilla käyntiä. Tärkeintä on, että sinulla on selkeä motivaatio ja halu löytää harmonia ja kaunis helpotusvartalo riippuen siitä, mihin perimmäiseen tavoitteeseen pyritään, ja noudata myös seuraavia suosituksia:

Älä koskaan pidätä hengitystäsi, hengitä sisään nenän kautta liikkuessasi ja paina painoja ja vartaloa alaspäin ja hengitä ulos nenän kautta noustessa;
tuntien säännöllisyys tarkoittaa kahdesta neljään kertaa viikossa ja päivinä, joissa ei harjoiteta, viettää aikaa kävellen ja leikkien ilmassa;
harjoitusaikataulua suunniteltaessa on pidettävä mielessä, että täyden aterian jälkeinen ruoka tulee sulattaa ja paras aika luokissa huomioidaan ajanjaksot 11.00-13.00 ja 17.00-19.00;
noudattaa tasapainoista ruokavaliota;
tulosten puute tai massan lisääntyminen on ominaista kuukautiskierron toiselle puoliskolle, joten tällä hetkellä sinun ei pitäisi huolehtia tuloksista;
tyttöjen tulisi keskittyä harjoittelemaan lantiota, voimaa, vatsaa, mutta ei olkavyötä;
kaikki vyötäröharjoitukset tulisi tehdä ilman käsipainoja, koska painot stimuloivat sivuttaisten lihasten kehitystä.

Ihanteellinen figuuri ei aina ole luonnon lahja, mutta vaikka olisit onnekas olla upean vartalon omistaja, se tarvitsee silti tukea tasaisten kuormitusten avulla kaikille lihasryhmille. Joillakin ongelma-alueilla, joita lähes jokaisella ihmisellä on, kuormitus voi olla vakavampaa. Oikein valittu harjoitussarja lyhyessä ajassa voi luoda tasaisen kuormituksen koko keholle.

Harjoituksia kaikille lihasryhmille käsipainoilla

Lunges, joka koskee olkapäiden, käsivarsien, selän, jalkojen ja pakaroiden lihaksia. Otamme käsipainot ja otamme suoran seisoma-asennon. Hengitä sisään ja syöksy vinosti jalkaan, kumartu ja paina puristinta dynaamisesti vasenta kättä rintaan. Teemme syöksyn toisella jalalla. Teemme 10 toistoa.
Sivusyöksyt käsivarsien, rintakehän, vatsalihasten ja lantion lihaksille. Seisoma-asennossa ojennamme kädet eteenpäin, kiristämme pakarat ja painamme. Suoritamme askeleen leveästi sivulle kääntäen samalla varpaa ja vartalo samaan suuntaan.
Kaikkia lihaksia harjoittavat kyykkyt. Hyväksymme seisoma-asennon, kädet alaspäin. Hengitettäessä kyykkymme ja annamme lantion asennon, ikään kuin yrittäisit istua. Hengitä ulos samalla, kun nouset varpaille, painaen olkapäille taivutetut kädet... Harjoitus suoritetaan 10 kertaa.
Punnerruksia. Hyväksymme makuuasennon, jossa keskitymme polviin ja kämmeniin, sitten suoristamme käsivarret samalla kun nostamme polvia lattiasta, nostelemme oikea jalka... Sitten otamme lähtöasennon. Suoritamme jokaiselle jalalle 10 kertaa.

Harjoituksia tytöille kotona

Moderni maailma asettaa niin nopean elämäntahdin, ettei aina ole aikaa käydä kuntosalilla. Tässä tapauksessa apuun tulee ryhmä harjoituksia kaikille lihasryhmille kotiharjoitteluun. Se tulisi myös aloittaa alustavalla kymmenen minuutin lämmittelyllä.

Kuntopyörä. Makaa selälläsi, nosta jalat polviin koukussa lattian yläpuolelle ja simuloi pyöräilyä 1-2 minuuttia. Sinun on suoritettava kaksi lähestymistapaa. Mitä alempana jalat ovat lattiaa vasten, sitä tehokkaampi tulos on.
Punnerruksia. Aloitusasennossa lattialla seisomme kämmenessämme taivutellen polviamme. Suorista käsiäsi, nosta toinen jalka, palaa lähtöasentoon ja tee sama toisella jalalla. Esitämme 8 kertaa kolmessa lähestymistavassa.
Käsivarsien lihaksille on parasta lisätä erilaisia käsipainoharjoituksia. Aluksi voit käyttää 1 kg:n painoa. Seisoma-asennossa laitamme kätemme eteenpäin asettamalla ne yhdensuuntaisesti lattian kanssa, nostamme niitä sisäänhengityksen aikana ja laskemme niitä uloshengityksen aikana. Toisessa harjoituksessa nostamme kätemme hartioiden tasolle, pidä niitä 15-20 sekuntia. Harjoitukset on tehtävä 15 kertaa kahdessa lähestymistavassa.
Pakaralle ja jaloille. Sopivat kyykkyt, joissa on kapea ja leveä jalkaväli, kalteva ja tasainen runko. On tärkeää, että et paina polvillesi tätä tehdessäsi.

Mitkä ovat harjoitusten tekemisen säännöt

Poista aterian jälkeiset harjoitukset. Syö ruokaa 1,5 tuntia ennen harjoittelua tai 2 tuntia harjoituksen jälkeen;
jotta lihaksilla olisi aikaa palautua, harjoitukset on tehtävä 2-4 kertaa viikossa;
harjoituspäivinä on suositeltavaa käydä lenkillä, uida, hypätä narulla;
noudata oikean ravitsemuksen periaatteita;
juo tarpeeksi nestettä - vähintään 1,5 litraa.

Lisäämällä kuormaa vähitellen ja noudattamalla neuvojamme näytät aina hyväkuntoiselta ja hoikalta.

(3 arviot, keskiarvo: 5,00 viidestä)

Treenien tekeminen tytöille kotona mukavassa ja tutussa ympäristössä on paljon hauskempaa kuin salilla käyminen. On tarpeen antaa keholle riittävä ja säännöllinen kuormitus, ja parin kuukauden kuluttua ensimmäiset tulokset näkyvät.

Nopea elämäntahti ei jätä juuri lainkaan aikaa henkilökohtaiseen tilaan. Koti, perhe, työ tai koulu saavat tytöt ajamaan unelmansa hoikasta ja istuvasta vartalosta taustalle. Taloudelliset vaikeudet tai ajan puute estää sinua käymästä kuntosalilla. Mutta tällaisessakaan tilanteessa sinun ei pitäisi olla epätoivoinen, koska voit harjoitella onnistuneesti kotona.

Sinun tarvitsee vain varata 30-40 minuuttia päivässä vartalosi parantamiseen, ja tuloksena on joustava ja kimmoisa vartalo. Kotona harjoitellessa säännöllisyys, harjoitussuunnitelman noudattaminen ja lepo ovat tärkeitä.

Mitä lihasryhmiä pumpata?

Ylipainoisten tyttöjen harjoituksen aikana ei pitäisi keskittyä tietyt ryhmät lihaksia. Koko kehon lihaksia tulee pumpata, jolloin rasvakerroksen tasainen palaminen varmistetaan. Harjoittelu tulee aloittaa lämmittelyllä, jossa kaikkien lihasryhmien on oltava valmiita kuormitukseen. Tätä seuraa aerobinen osa, olipa harjoitus mikä tahansa. Pääasia on sydämen intensiteetti ja valmistautuminen voimakuormitukseen.

Normaalipainossa on suositeltavaa aloittaa käsivarsien lihasten pumppaus. Voit tehdä tämän käyttämällä laajennuslaitetta ja 2 kg käsipainoja. Ja kun teet punnerruksia makuuasennossa, rinta- ja selkälihakset vahvistuvat rinnakkain. Vaikein asia on puristimen pumppaaminen, hänelle on tärkeää paitsi säännöllinen kuorma myös sen asteittainen lisääminen. Ylävatsan lihakset heiluvat täydellisesti nostamalla ylävartaloa makuuasennosta.

Tehokas harjoitus alapuristimelle: Makaa lattialla, nosta molempia jalkoja samanaikaisesti. Tässä tapauksessa et voi laskea jalkojasi lattialle säilyttäen puristimen jännityksen. Jalkojen lihakset heiluvat helpoimmin, ne ovat tottuneet olemaan hyvässä kunnossa ja valmiita vakavaan rasitukseen. Siksi säännölliset kyykkyt voidaan tehdä painoilla. Ja jos vielä laitat päähän reppu täynnä kirjoja, voit vahvistaa selkääsi.

Mitä aloittelijan on tärkeää tietää?

Kotona harjoittelua ei pidä pitää uuvuttavana raskaana työnä. On parempi asettua positiivisesti ja pyrkiä tekemään harjoituksia ilolla. Loppujen lopuksi urheilu ei vain parane ulkomuoto, ja säästää sinut ylimääräisiltä kiloilta, mutta myös antaa sinun tuntea keveyttä ja luottamusta omia voimia... Tyttöjen, jotka ovat juuri aloittamassa harjoittelua, ei tulisi heti ylikuormittaa lihaksia. Sinun on aloitettava kevyillä harjoituksilla tuomalla suoritustekniikka automatismiin. Ja vasta sen jälkeen tee lisää lähestymistapoja lisäämällä kuormaa.

Usein aloittelijat tekevät sen virheen, että mahdolliset harjoitustulokset katoavat. Puhumme koulutuksen laiminlyönnistä. Jos olet jo päättänyt harrastaa urheilua, harjoitussuunnitelmaa tulee noudattaa. Tässä tapauksessa laiskuudelle ja huonolle tuulelle ei ole sijaa, mikä on useimmiten syy luokkien puuttumiseen.

Vain 3-4 tuntia viikossa tulisi varata, se on tuottavaa osallistua tiettyjä päiviä ja hoikka runko tarjotaan. Urheilu ilman oikeaa ravintoa ja vesitasapainoa on hukattua aikaa. Lisää itseluottamusta aloittelijoita kehotetaan kirjoittamaan harjoitukset muistikirjaan, jossa näkyvät tehdyt harjoitukset, harjoitusten määrä ja lähestymistavat.

Lämmittelytekniikka

On tärkeää lämmittää lihakset ja nivelet hyvin lämmittelyä tehdessä. Suorita monimutkaisia pyöriviä liikkeitä jokaisella kehon osalla. Aloita olkapäistä, kyynärpäistä ja käsistä ja lopeta polvinivelet ja jalat. Älä myöskään unohda lämmittää selkääsi ja alaselkääsi: taivuttamalla sivulle ja kiertämällä vartaloa.

Esimerkki koulutusohjelmasta

Täytyy olla perus setti käsipaino ja kuntotanko

Maanantai (jalat ja hauis):

- 15 kertaa 3
-20-2
Käsipaino, istuen - 15 kertaa 3
Heiluta käsivarsia sivuille käsipainoilla tai painoilla - 10 kertaa 2
Kyykky käsipainoilla - 15 kertaa 3

Keskiviikko (rinta ja triceps):

-10 kertaa 3
Käsipainojen nostaminen makuuasennosta - 30 kertaa 2
Push-up tuolilla - 15 kertaa 3
- 30 sekuntia. 2-3 kertaa
- 15 kertaa 3

Perjantai (selkä ja vatsat):

- 15 kertaa 3
Kiertäminen - 30 kertaa 2
Jalkojen nostaminen makuuasennossa - 20 kertaa 2
Taita - 15 kertaa 3
Harjoitus "Superman" - 15 kertaa 3

Sunnuntai (pakarat ja reidet):

Kyykky - 30 kertaa 2 sarjassa
Harjoitus "kantapäästä kattoon" - 30 kertaa jokaiselle jalalle, 2
Heiluta jalkoja sivuttaisasennossa - 40 kertaa 2
- 15 kertaa 3
Maastaveto - 25 kertaa 2

Kehon painon alentamiseen tähtäävän voimaharjoittelun jälkeen sinun on suoritettava rasvaa polttava harjoitus. Kotona step-aerobic sopii parhaiten.

Lue muita blogin artikkeleita.