Nopea laihtuminen ja hartiat: harjoitukset ja ruokavalio. Helppo harjoitukset laihduttamaan kädet

Monilla tytöillä ylipaino on ominaisuus, joka kerätään ylävartaloon: Bicepsin ja olkapäiden alueella. Tehokkaat harjoitukset laihtuminen kädet voivat auttaa eroon ongelmasta, joka voidaan suorittaa kotona ilman vierailua kuntosalilla.

Kunto

Ensinnäkin sinun täytyy lämmetä. Tämän sopivan yleisimmän tehtaan. Aloita sujuvasti, kyynärpäät suoraan ja aloita heiluttaen eri suuntiin 5 minuuttia. Joten säästät itsesi mahdollisesta venytyksestä.

Tehokkain käsien ja laihtuminen luokkien lihakset kiristyvät tiettyjen harjoitusten usein toistoa. Erityisesti tämä punnerruksia. Tämän tekniikan aikana ei ole kiristetty vain hauikkoja ja tricepia, mutta myös selän helpotus paranee merkittävästi, kuutiot näkyvät lehdistössä. On kaksi suoritusmuotoa:

1. Valmistettu - täydellinen keskittyminen käsiin;
2. Aloittelijoiden urheilijat - teline polvilleen ja ylävartalon paino siirretään käsiin.

Luonnollisesti ensimmäinen vaihtoehto on tehokkaampi, mutta se on melko vaikeaa tehdä ilman ennakkovalmistamista. On tarpeen makaa lattialla, keskittyä jalkojen kädet ja sukat. Yritetään pitää kehoa yhdensuuntaisesti lattialle, taivuta kyynärpäät suorassa kulmassa. Ole varovainen, älä aja selkäsi, muuten voit ylikuormittaa selkärangan. Toista 10 kertaa 2 lähestymistapaa. Aluksi se riittää ja yksi. Painovoiman lievittäminen voit rasittaa vatsan lihaksia, sitten kuorma on yhtenäinen.

Jos olet valinnut vaihtoehdon polvillesi, tekniikka on hieman erilainen. Sinun täytyy päästä polvillesi ja aseta kädet, siirry alas lattialle, pidä selkäsi tasaisesti. Se kestää 15 kertaa 2 lähestymistapaa.

Vahvistaa vaikutusta voit suorittaa triceps-harjoituksia, se on useimmiten rasvaa, koska he ovat vähän mukana arjessa. Tarvitset kaksi vakaa uloste. Ne on asetettava 1 metrin etäisyydelle toisistaan \u200b\u200b(tämä pituus riippuu kasvusta, joten kun suoritetaan sitä tai kasvaa). Jakkarat tuoleilla tässä asennossa: kyynärpäät yhdellä ja jalat toisella. Laskennan alentamisen jälkeen. Tavoitteena on päästä lattialle. On suositeltavaa tehdä 10 kertaa, mutta paras vaikutus on 15 tai useammasta harjoituksesta.

Nopea laihtuminen, sinun on käytettävä harjoitukset kalusteet. Kaikilla kotona ei ole käsipainot, mutta ne voidaan korvata käsityöt. Esimerkiksi laajennus voidaan suorittaa käyttämällä vesipulloa. Kirjoita pullo, jonka kapasiteetti on 1-2 litraa vettä, kiinnitä pään päälle. Kyynärpäät tulisi olla korvissa, jotta ne eivät "kävelemässä" eri suuntiin. On tarpeen laskea pulloa päähän lähes siivet. Toista 10 kertaa 3 lähestymistapaa.

Voit luoda koko valikoiman harjoituksia käsipainoilla tai pulloilla laihtuminen. Vähemmän tehokasta mahi sivulle ja johdotukseen. Istu tuolilla taaksepäin ja jatka jalkasi lattialle. CRESS pullon sormissa, kyynärpää kulma on 90 astetta. Nosta pullot ylös, ikään kuin piirtää puoliympyrän, yritä täysin leikkaa kyynärpään liitokset. Toista 20 kertaa.

TRICEPS: lle ja ylhäältä käsin - kyynärvarrelle, käytetään aktiivisesti menetelmät painon nostamiseksi leukaan. Tietenkin on helpompaa suorittaa se kuntosalilla, koska se tarvitaan ihanteellisesti sauva, mutta periaatteessa voit tehdä kotona. Ota kannan käsissä, sileät kyynärpäät, nosta se leukalle, kun kuljetat kuormaa, ei ole hauilla vaan olkapäillä. Tarkasti tätä prosessia tarkasti, katso peili. Toista kerrosten enimmäismäärä.

Vain erinomainen täydellisyydestä auttaa harjoitus "vasara". Hänen ominaisuus on dynaaminen. Ei vain toteutustekniikka täällä, mutta nopeus, joka ei muutu alusta loppuun. Ota pari käsipainoa tai pullo, yksi taivutettu kyynärpään ja toinen suoristettu. Vaihtoehtoisesti on alentava ja nosta kättäsi muuttamalla heitä paikan päällä. Toista kerrosten enimmäismäärä. Tee vähintään 3 lähestymistapaa.

Video: Harjoitukset nopeaan laihtumiseen käsiin

Harjoitukset kuntosalilla

Talon työ on erittäin kätevä ajan säästämisen kannalta, mutta parhaat harjoitukset laihtuminen kädet suoritetaan aina kuntosalilla. Tämä johtuu suuresta määrästä kaikenlaisia \u200b\u200blaitteita ja laitteita painotusta varten.

Käsien sisäpuolelle käytetään perustyötä - rankalainen puristus naisille. Se on melko vaarallista, joten se olisi tehtävä vain masterin herkin käsikirjassa. Sinun täytyy olla penkillä, kyynärpäät ovat taivutettuja, pään takana oleva baari. Ota kyynärpäät ylös, tartu kädet ja rikkoa kätesi suorassa kulmassa. Tällainen hissi edesauttaa paitsi tricepsin pumppaamista ja laihduttamista vaan myös yhteisen helpotuksen luominen. Tee vähintään 5 kertaa.

Emme saa unohtaa sähkötekniikoita. Sitä pidetään yhtenä tunnetuimmista keskuudesta. Tämä harjoitus, jonka aikana sauva sormien avulla pidetään painossa, ja nainen alennetaan sen kanssa ja nousee (paras vaihtoehto integroituun painonpudotukseen). Tärkein etu pidetään suurena lihaksilla - tämä on olkapäät, vyötärö, lantion ja selkänsä takana.

Ohjeet, miten se tehdään:

1. Lähdeasento: Jalat hartioiden leveyden, kaulan pohjatelineessä (ihanteellisesti sen pitäisi olla lattialla);
2. Kiinnitä, tartu baariin ja suorista selkäsi;
3. Laita hitaasti kaula maahan ilman takaa, sitten nosta uudelleen;
4. Toista jopa 10 kertaa, edullisesti useissa lähestymistavoissa.

Emme saa unohtaa fyysisiä harjoituksia käsille johdotus ja soutu. Nämä ovat ainutlaatuisia vaihtoehtoja, jotka helposti annetaan jopa aloittelijoilla. Johdotus suoritetaan tuolilla, sinun täytyy levätä jalat lattialle ja samanaikaisesti vedä simulaattorin kahvat. Varo liikkeiden yhtenäisyyttä, t. Jokaisella on yksi käden vahvempi, ja toinen on heikompi. Kuorman jokaisen pitäisi mennä samaan. Toista kerrosten enimmäismäärä.

Intensiivisten harjoitusten aikana poltetaan melko suuri määrä kaloreita, joten vaikutus on havaittavissa hyvin pian. On suositeltavaa, että suositellaan 3-4 kertaa viikossa, noin kuukausi on joko lisätä kuormitusta tai tehdä harjoituksia voimakkaammin.

Ennen voimankoulutuksen aloittamista on välttämätöntä lämmetä. Paras vaihtoehto on orbitekjoka ei ainoastaan \u200b\u200bvapautuu hengitys- ja verijärjestelmää, vaan myös auttaa tekemään lihaksia työskentelemään.

Monet naiset, jopa urheilua, eivät kiinnitä huomiota käsien lihaksia. Siksi iässä iho niistä tulee flabby ja sagging. Voit selviytyä tästä suorittamalla erityisiä harjoituksia. Voit osallistua sekä kotona että kuntosalilla. Ei tarvitse pelätä käyttää lisätaakkaa. Loppujen lopuksi koulutus käsipaino auttaa nopeasti vahvistamaan kätensä ja tekevät niistä kiristettyjä. Tärkeintä on tehdä säännöllisesti, ja sitten tulos tulee näkyviin parin viikon kuluttua.

On tärkeää tietää! Gadalka Baba Nina: "Raha on aina ylimääräinen, jos laitat tyynyn alle ..." Lue lisää \u003e\u003e

Käsikoulutusperiaatteet naisille

Käsikoulutuksessa naisilla on omat erottuvat ominaisuudet. Se olisi rakennettava tällaisiin periaatteisiin:

1. 1. Voit tehdä käsipainoilla ilman niitä. Painamalla ja vetämällä - erittäin tehokkaita harjoituksia laihtuminen ja käsien vahvistaminen. Voit täyttää ne, sinun ei tarvitse käyttää muita rasitteita. Mutta jos kuntosalilla on useita pieniä käsipainoja kotona tai kuntosalilla, harjoitusvaihtoehdot ovat paljon enemmän.
2. 2. Kuorman asteittainen kasvu. Naisten ei tarvitse pelätä käsipainoja. Loppujen lopuksi tyttö ei toimi tytölle, koska testosteronia tuotetaan naispuolisessa kehossa riittämättömällä määrällä. Aloita harjoittelu vähän taakkaa. Mutta ajan myötä lihaksen kuorma on riittämätön. Sitten sinun pitäisi ottaa enemmän painoarvoja käsipainoja.
3. 3. Toistojen määrä on valittava niiden tavoitteista riippuen. Yleensä naiset haluavat vain vetää lihaksia. Tehdä tämä, käytä 12-15 toistoa 3-4 lähestymistapaa. Jos tavoite kannattaa kohokuvioituja käsiä ja hartioita, siten tasapainottaa leveät reidet, on välttämätöntä ottaa enemmän painoa ja tehdä 8-10 toistoa kussakin lähestymistavassa.
4. 4. Ennen virrankoulutusta on tarpeen suorittaa lataus, lämpimät liitokset. Liikkuminen voidaan muistaa liikunnan tai voimistelun oppitunnista.

Koulutuskustannukset 1-3 kertaa viikossa. Koulutuksen tiheys riippuu niiden painovoimasta. Ammatti on lykättävä, jos lihakset ovat edelleen loukkaantuneet. Loppujen lopuksi ne kasvavat ja vahvistuvat elvytysjakson aikana. Siksi lepoajan pitäisi olla riittävä.

Tärkeimmät lihakset kädet

Tehokkaat harjoitukset

Painonpudotuksen harjoitukset voidaan suorittaa sekä kotona että kuntosalilla. Joillekin liikkeistä ei tarvitse. Muille meidän on käytettävä taakkaa. Jos kotoa ei ole käsipainoja, voit ottaa pullot, jotka ovat täynnä vettä tai hiekkaa.

Taivuttaa kädet käsipainoilla

Lähes kaikki tietävät, missä Biceps on ja mitä liikuntaa se voidaan täyttää. Tämä taivuttaa kädet käsipainoilla. Uskotaan, että kuntosalilla tehdyt miehet suoritetaan. Mutta itse asiassa hissit biceps auttaa vetämään kädet ja hauraat tytöt.

Suoritusmenetelmä:

• ota käsipainot, seisovat suoraan, jalat hartioiden leveyden;
• vahvistetaan, taivuta kädet kyynärpäissä;
• loppupisteessä enimmäisrisolaiset;
• sitten hajota kädet hitaasti.

Kun käytät, asunto ja kyynärpää on vahvistettava. Käsipaino noudattaa Biceps-pyrkimyksiä eikä inertia.

Voit taivuttaa kätesi vuorotellen tai nostaa kätesi samanaikaisesti.

Vasara

Samanlainen harjoitus Biceps - Hammer. Se eroaa vain edellisestä. Käyttämällä tätä liikettä voit työskennellä paremmin bicepsia ja muodostaa huippunsa.

Suoritusmenetelmä on sama kuin standardi taivutukset. Mutta käsipainot olisivat riittävän neutraaleja. Toisin sanoen iso sormi pitäisi tutkia kattoon.

Käsien laajentaminen tricepsiin

Monet naiset huomaavat, että iän myötä käsien takapinnalla oleva iho alkaa allekirjoittaa ja menettää joustavuutta. Luotto tämän avulla auttaa harjoituksia tricepsille. Yksi niistä on käsipainon laajentaminen käsipainon kanssa.

Suoritusmenetelmä:

• ota käsipaino ja nousta sujuvasti;
• nosta suorat kädet pään yläpuolelle;
• hengittää, taivulla heitä kyynärpäissä, tunne vetolujuus;
• kyynärpäät on kiinnitettävä, et voi liittää niitä sivuille ja eteenpäin;
• uloshengitys on voimakas liike rikkoa käsiä.

Voit myös käyttää ensin oikealla kädellä ja sitten vasemmalle.

Samaan aikaan loin ei saa syöttää, muuten tarpeettoman kuorman asetetaan.

Käsi suoristus takaisin käsipainon kanssa

Toinen tricepsin liikunta on käden suoristus käsipainon takana.

Suoritustekniikka vaihe vaiheittain:

• vähän oikean jalan polvi horisontaalisessa penkissä;
• vasen jalka suoristettu ja säilyttää takaisin;
• oikean käden palmu laittaa myös penkille;
• vasemmassa kädessä ota pieni käsipaino ja taivuta sitä kyynärpään suorassa kulmassa;
• sitten täysin suorista kättäsi takaisin ja viipyä loppupisteellä pari sekuntia;
• palattuaan alkuperäiseen asentoonsa.

Et voi tehdä tätä liikettä voimakkaasti, muuten voit vahingoittaa kyynärpääliitäntää. Saat kuorman täsmälleen tricepit, kyynärpään on oltava kiinteä ja rinnakkainen kerros.

Nosto käsipainojen edessä ja sivuilla

Käsien koulutuksessa ei unohda deltoidilihaksia. He antavat hartiat kauniita ääriviivoja ja tehdä ne sisustettuksi.

Kehittämällä deltoidin lihaksia etureunasta ohjasi käsipainojen hissit niiden edessä. Työskennellä keskimmäisen nipun, sinun on suoritettava hissien sivuille. Mutta naiset eivät saa ottaa liikaa painoa tässä harjoituksessa. Loppujen lopuksi keskimääräisen deltaan kasvu johtaa hartioiden kasvuun leveys.

Heidän edessään olevien hintojen tekniikka:

• ota käsipainot, suorista, jalat olkapäiden leveydestä;
• kunkin uloshengitys, nosta hieman taivutettu käden edessä niiden edessä paralleeleille lattialla;
• kiinnitä yläreunassa muutaman sekunnin ajan;
• sitten laske kädet.

Täytäntöönpanoprosessissa on mahdotonta kallistaa tapausta, nostaa käsipainoja inertian vuoksi.

Käsipainojen sijaan voit käyttää tangoa tangosta, joka painaa 2,5-5 kg.

Naiset, joilla on kapeat kaltevat olkapäät ja suhteettoman leveät reidet, suositellaan vähitellen kasvattamaan rasitteita, jotka suorittavat hissejä sivuille.

Punnerruksia

Push-upit suoritetaan omalla painollaan. Siksi voit tehdä ne sekä kotona että kuntosalilla. Niihin sisältyy lihaksia, mutta myös melkein koko keho: jalat, hartiat ja vatsa.

Suoritusmenetelmä:

Keho on pidettävä ehdottoman suoraan koko harjoituksen ajan. Newbies, todennäköisimmin, on vaikea välittömästi painaa lattiaa. Siksi voit aloittaa painikkeilla seinästä ja liikuntaa käsipainoilla.

On myös syytä harkita, että käden kapea haitta, kun kyynärpäät kulkevat rinnakkain kehon kanssa, edistävät tricepsin kehittämistä. Ja laaja asetus kyynärpäiden jalostuksella sivulle pyrkii tekemään rintakehän lihaksia.

Käänteiset työntölaitteet tricepsille

Käänteiset työntölaitteet käyttävät tarkoituksellisesti tricepsia. Ne suoritetaan myös omalla painollaan. On välttämätöntä löytää tasainen esine, jolla on sileä pinta (tuoli, penkki, putki jne.). Sen ei pitäisi olla liian korkea.

Suoritusmenetelmä:

• luottaa penkin reunaan, asettamalla kämmen olkapäiden leveydelle;
• jalat suoristetaan;
• hengellä taivuta kyynärpäät ja hidasta alas;
• kun olkapäät tulevat samanaikaisesti lattian kanssa, ja kyynärpää kulmat ovat suorat, sinun täytyy mennä ylös tricepsin kustannuksella.

Takana pitäisi liikkua lähes lähellä tukea. Kyynärpäät eivät voi kasvattaa sivuille. Monimutkaista harjoitusta, voit laittaa jalat toiseen penkkiin. Tätä vaihtoehtoa pidetään miehenä, koska se edellyttää tarpeeksi kehittyneitä lihaksia.

Kiristäminen

Toinen harjoitus hoikka kädet omalla painostaan \u200b\u200b- Pull-UPS. Yleensä miehet suoritetaan. Opi vetämään tyttöjä vaikeammaksi. Jos haluat käyttää Bicepsia, sinun on käytettävä käänteisen kahvan. Sen ei pitäisi olla liian kapea eikä liian leveä.

Tehdä kiristäminen kotona tai salissa on asennettava vaakasuora palkki. Jos roikkuu jalat ovat lattialla, niiden on oltava hieman taivuttaa polvilleen.

Suoritusmenetelmä:

• mene Horicistiin ja ota se keskelle päinvastoin kahva (palmut itsellesi);
• ripusta, hieman taipunut kädet kyynärpäissä niin, että hauilla saadaan välittömästi halutun kuorman;
• ulkotuslaitteessa se on kiristettävä niin, että leuka on vaakasuoran yläpuolella;
• tässä vaiheessa kannattaa vahvistaa 1-2 sekuntia, tunne bicepsin jännitystä;
• siirry sitten alkuperäiseen asentoonsa.

Kyynärpäät tulisi mennä rinnakkain kehon kanssa, et voi valehdella sivuille.

Tehokkaan harjoituksen laatimiseksi sinun on valittava 2-3 hauisissa ja tricepsissa samoin kuin 1-2 hartioilla.

Ja vähän salaisuuksista ...

Yksi Irina Volodynan lukijastamme:

Erityisesti masentunut minua, ympäröivät suuret ryppyjä ja tummat ympyrät ja turvotus. Kuinka poistaa ryppyjä ja pusseja silmien alle? Kuinka selviytyä turvotuksesta ja punoituksesta? Mutta mikään ei ole niin vanha tai ihminen mies kuin hänen silmänsä.

Mutta miten nuorentaa heitä? Plastiikkakirurgia? Opi - Vähintään 5 tuhatta dollaria. Laitteistomenetelmät - valokuvaus, kaasu-neste pilling, radiolifting, Laser Facelifting? Hieman helpompaa - kurssi maksaa 1,5-2 tuhatta dollaria. Ja milloin löytää koko tämän ajan? Kyllä ja edelleen kallis. Erityisesti nyt. Siksi itse itse valitsin toisen matkan ...

Tämän harjoituksen ansiosta kädet kiristetään ja seksikäs. Artikkelista opit poistamaan rasvan käsien sisäpuolelta harjoitusten avulla, mikä sisältää myös olkapäät ja selän lihakset, jotta kuvasi näyttää tyylikkäältä ja harmonisesti. Mitä enemmän työskentelet kädet, sitä parempi muodossa.

Sinun tehtäväsi on päästä eroon lihasten rasvasta ja letargiasta ja "sokea" täydellisistä käsistä. Tämä on tehtävä kahdessa vaiheessa:

1. Päästä eroon ylimääräisestä rasvasta (niin, että kädet tulevat ohuemmiksi ja pysäyttävät ravistelua kuin hyytelö)
2. Johtaa käsien lihaksen sävy (lihaksen massa kasvaa ja kaunis muoto ilmestyi)

Ensinnäkin muista, on mahdotonta "laihtua paikallisesti", eli poistaa rasvaa kehon spesifisestä osasta. Kun olet suorittanut harjoituksia tiettyyn kehon osaan, keskityt lihasten (ei rasvaa!) Kehon osassa. Toisin sanoen siirtyy välittömästi toiseen vaiheeseen - rakentaa lihasmassaa ja tuo lihaksia sävyiksi. Tällaisella koulutuksella on tietty vaikutus, mutta päästä eroon hitaista käsistä, on välttämätöntä integroitu lähestymistapa.

Saavuttaa täydelliset kädet, ennen kuin kaikki tarvitsee päästä eroon vihamielisistä ilmoituksista, mitä ensimmäinen askel auttaa sinua (päästä eroon ylimääräisestä rasvasta). Muista lisätä sydäntä tavanomaiseen harjoitusohjelmaan, syö oikea ja tasapainoinen, älä unohda vitamiineja ja yritä nukkua vähintään 6-8 tuntia päivässä antaa kehon tarpeeksi aikaa lomalla ja elpymiselle.

Tämä koulutus ei ainoastaan \u200b\u200bauta sinua luomaan kauniita, seksikkäitä käsiä. Näiden harjoitusten avulla työskentelet olkapäiden ja selän lihakset, jotka hyötyvät hyödyntämään asentoon.

Harjoitukset laihtuminen kädet kotona

Suorita alla lueteltuja harjoituksia. Tee 8-12 toistoa jokaisesta harjoituksesta kohtalaisen raskaiden painojen kanssa.

1. Taivutus hauilla

Lihakset:

Esitys:

• Palms pitäisi odottaa
• Taivuta kädet kyynärpäissä, nosta käsipainot rintatasolla

Kärki: varmista, että tämän harjoituksen suorittamisen aikana kyynärpäät tiukasti sivuilla.

1. Vaihdettu taivutus Biceps Hammer Grogging

Lihakset: olkapään etupinta (biceps)

Esitys:

• Ota käsipaino joka kädessä, laita jalat olkapäiden leveydelle
• Hieman taivuta käsiä, kämmenten pitäisi katsoa toisiaan.
• Nosta hitaasti käsipainon oikeassa kädessä olkapäähän
• Laske kättäsi kotona
• Toista sama liike vasemmalla kädellä
• Jatka liikuntaa vuorotellen oikealla ja vasemmalla kädellä.

Kärki: Seuraa tekniikkaa, älä heiluta liikuntaa. Älä unohda pitää kyynärpäät lähellä tapausta.

1. Käsin taipuminen laajentimella

Lihakset: olkapään etupinta (biceps)

Esitys:

• Vaihe laajennukseen tai kiinnitä se alla
• Ota päiden ulottuvuus joka kädessä. Nauhojen on oltava hyvin venytetty, ei tarvitse kerätä
• Taivuta kätesi kyynärpäissä, vedä ulompi kahvat hartioille
• Laske kädet hitaasti kotona

Kärki: Pidä kyynärpäät lähellä koteloa. Kädet alkuperäisessä asennossaan. Nukkua hitaasti, ilman teräviä nykäyksiä.

1. Push-ups penkki takana

Lihakset:

Esitys:

• Istu tuolilla tai penkillä. Ilmoittaudu kädet penkin reunaan kehon molemmin puolin. Vedä jalat eteenpäin. Luottaa käsiin, nosta penkillä. Nyt perustuvat käsiin - tämä on alkuperäinen sijainti.
• Taivuttavat kädet kyynärpäissä, hitaasti alaspäin matalaan lattialle
• Älä kiirehdi takaisin alkuperäiseen asentoonsa, kunnes käsien laajentaminen. Tehdä vaadittu määrä lähestymistapoja.

Kärki: Taivuta jalat - se helpottaa harjoitusta.

1. Soitto kädet rinteessä

Lihakset: olkapään takapinta (TRICEPS)

Esitys:

• Päätä vasen jalka ja vasen käsi penkkiin. Kiinnitä toinen jalka hieman takaisin, selkä on suora. Ota käsipainon oikealla kädelläni. Taivutus kyynärpää, nosta kättäsi takana tai hieman edellä. Se on lähtöasennosi
• Ota käsi ylös takaisin, kunnes kyynärpää ja olkapää muodostavat suoran viivan.
• Palaa hitaasti ja varovasti käsi kotona
• Tee vaadittu määrä toistoja oikealla kädellä, siirry vasemmalle.

Kärki: Lukitsi kyynärpää yhteen asentoon koko harjoituksen ajan. Pidä kyynärpäät lähellä koteloa, älä sukeltaa niitä sivuille.

1. Käsin laajennus pään istunnon vuoksi

Lihakset: olkapään takapinta (TRICEPS)

Esitys:

• Istu Phytball (tai tuoli), nosta käsipainon molemmilla käsillä
• Vedä kädet kattoon, pitämällä ne lähellä korvia. Tämä on alkuasi.
• Taivuta kädet kyynärpäissä, alenna käsipainoa pään takana, kunnes se koskettaa olkapäät
• Suorita kädet kotona

Kärki: Älä anna kyynärpäät asentoon, kun kädet nostetaan kattoon. Varmista, että muodostat suurimman ja alentavan käsipainon parhaan rikkulaitteen tutkimukseen.

Lihakset: olkapään takapinta (tricep), rintojen lihakset, olkapäät (deltidihalfles)

Esitys:

• Seiso polvillasi, mene itsesi edessä. Laita kädet lähelle toisiaan, liitä indeksi ja peukalot ylös saadaksesi Rhombin
• Taivuta kätesi kyynärpäissä ja nojaa niin lähelle maata mahdollisimman paljon. Pidä selkäsi harjoituksen aikana
• Suorita kädet ja palaa hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.

1. Tonfin työntövoima

Lihakset: hartiat (deltoidiset lihakset) ja takana

Esitys:

• Pysäytä oikea jalka eteenpäin ja hieman taivuta sitä polvessa. Pidä vasen jalka suoraan. Kotelo on hieman kallistettava eteenpäin. Tapaus ja vasen jalka pitäisi olla suora viiva
• Kussakin kädellä, ota käsipainon, kämmenet suunnataan polviin.
• Kiristä käsipainot kainaloihin, käsi takaisin, terät kääntyvät yhteen.
• Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoonsa

Kärki: Pidä selkäsi oikein koko harjoituksen.

1. Mahi kädet sivuilla, joissa on laajennus

Lihakset: hartiat (deltoidiset lihakset) ja takana

Esitys :

• Alkuperäinen asema samanlainen kuin edellinen harjoitus
• Pysäytä oikea jalka eteenpäin, hieman taivutettu polvessa. Vasemmalle suoristettu. Tapaus hieman kallistaa eteenpäin
• Oikea jalka askel laajentimella, ota kätesi kädet.
• Kädet taivutettu, pidä itsesi edessä, suunnilleen vatsan tasolla. Tämä on alkuasi.
• Jaa kädet ylös ja sivuilla (kuten lintu), kunnes kyynärpäät ovat takana

Kärki: Kun nostat kädet ylös, kierrä terät yhteen.

Ihanteellisen hahmon luominen on huolehdittava käsien ulkonäkö. Parhaat harjoitukset käsipainoilla auttaa. Yhdistämällä kompleksi kuormilla ilman painoja ja venyttely, voit pumpata lihaksia ja ikuisesti unohtaa rasva-sedimentit tässä kehossa.

Yhdistämällä harjoittelun laihtuminen, naiset kiinnittävät vähän huomiota käsiin, keskittyen vatsaan, pakarat ja lonkat. Mutta rasva-talletukset kädessä käsissä pilaavat huomattavasti hienon sukupuolen edustajien ulkonäköä ja riistävät mahdollisuudet maalata avoimissa mekkoissa.

Vain suositusten soveltaminen ruokavalion ravitsemuksesta ei ole mahdollista selviytyä ongelmasta ilman tehokasta fyysistä rasitusta. Lisäksi voimakas laihtuminen ilman liittämättä lihaksia käsivarsissa, ne tulevat hiutaleiksi ja iholle pelastettujen tricepsin alueella. Siksi koulutusohjelmassaan on erittäin tärkeää sisällyttää harjoituksia käsipainojen kanssa naisten laihtuminen.

Käden ulkonäkö riippuu olkahihnan lihaksen tilasta, joka sisältää sublockin, deltoidin sekä pienen ja suuren lihaksen. Olkahihnan lisäksi sinun täytyy työskennellä biceps-, triceps- ja rintojen lihasten kanssa.

Parhaat tulokset annetaan komplekseja, yhdistää tehoharjoitukset käsipainojen laihtumiseen venytyksellä. Älä unohda kardionia, jotka auttavat stimuloivat rasvanpolttoa, nopeuttamalla aineenvaihduntaa.

Työskentely tämän kehon osan lihasryhmän kanssa on välttämätön jopa kolme kertaa viikossa. Lisätä harjoitusten määrää on epäkäytännöllistä, sillä lihaksilla ei ole aikaa toipua.

Jokainen koulutus kestää noin 40 minuuttia ja siihen kuuluu harjoitus, harjoitukset laihtuminen kädet ilman käsipainoja ja tehon harjoituksia painoilla.

Maito olkahihnalle

Harjoittelun käynnistäminen lämpeneellä, voit valmistaa lihaksen kudoksia kuormitukseen. Lihakset ovat tyydyttyneet verellä, kuumennetaan ja saada vähimmäiskuorma.

1. Aloitamme lämpenemisen voimakkaalla hyppyillä kääntämällä kädet. Jäljittelevät hyppyjä köydessä, yritä painaa kyynärvarren kotelossa.

1. Me jaksemme yläraajoihin sivulle ja tehdä voimakkaat keeukkailut takana.

1. Corps kallistuu hieman eteenpäin. Kädet nostavat pään yläpuolelle ja alkavat tehdä pyöreitä liikkeitä hartioissa.

1. Pidä kädet vyöllä. Kun käännytään oikeuteen rakentaa ne osapuolille. Palaan takaisin ja käännymme vasemmalle.

Jokainen harjoitus toistetaan vähintään 30 kertaa. Kaikki lämpeneminen kestää jopa 5 minuuttia. Tämä aika riittää valmistautumaan pääkompleksin toteuttamiseen.

Pääkompleksi

Virtakompleksi voidaan suorittaa sekä painoilla että käyttää oman kehon painoa.

Aloitetaan koulutus harjoituksiin ilman käsipainoa, keskittyminen painopisteisiin:

1. Rejoin kämmenet ja sukat matossa. Samalla kiristä mahalaukku ja pidä selkä ja pakarat samalla rivillä. Taivuttavat kyynärpäät, laske vartalo lattialle koskettamatta vatsaa siihen. Palaan baarin asentoon. Se kestää jopa 15 toistoa.

1. Istu lattialla ja taivuta polvet. Kädet sijaitsevat rungon takana lattialla. Lihakset ja levittävät kyynärpäät sivuille, laskevat vartalo alas ja palaa takaisin.

1. Suoritamme käänteisiä kyykkyjä, hankaamalla harjat sohvalla istuimella. Jalat tällä hetkellä taivutettu polvilleen.

Ottaen huomioon, että ylärajojen paino ei riitä tehokkaaseen kuormitukseen, sinun on suoritettava useimmat harjoitukset painoilla. Näihin tarkoituksiin käsipainot ovat täydellisiä, mutta voit käyttää pulloja, jotka ovat täynnä vettä.

Käsinjalostus asemasta makaa

Mene lattialle tai penkille, nostaen kädet ylös. Me alentamme heidät uloshengittämään lattialle ja nostamme uudelleen. Mukauttavat harjoitusta lisäämällä suljettujen käsien perustaminen pään yli.

Side Plank

Tämä harjoitus auttaa toimimaan kädet ja lihasten lihakset. Toisaalta kyynärvarren ja jalat toisaalta, kiinnitys kehon painosta. Nostamme toisen raajan ylös ja alentavat lattialle. Kun olet työskennellyt toisella puolella, mene toiseen.

Pyöreät kierteet

Yhteistyössä sivuilla, piirrämme piireissä ilmassa, muuttamalla pyörimissuunnan. Täydellinen, nousevat sukat.

Painolifiilijoita

Ota käsipaino vetämällä harja itsestämme, tuo ne hartioille ja painamalla yläosa kehoon. Kaada pulloja ylöspäin, samanaikaisesti ranteiden käyttöönotto.

Houkutella hihnaa

Pysyvässä asennossa hieman nojaa ja taivuttaa polvet. Kiristä kuoret hihnalle, vähän tällä hetkellä selkärangan taipuma. Kyynärpäät eivät anna sivuille, ja pääsemme takaisin taakse.

Toimielin päätään

Otamme molemmat ammukset suljetuissa käsissä, jotka nostetaan pään yläpuolelle. Taivuta kyynärpäät ja tuo käsipainon takana selässäsi. Yritämme olla kasvattamaan kätesi osapuolten. Se kestää jopa 12 toistuvaa kolmesta lähestymistavasta.

Tuo olkapäät

Istuu tuolilla tai seisomaan, paina kyynärvarren kehoon ja käytä käsipainoa niiden edessä. Ulkotus, houkuttelemme kuoret hartioille, hauisille.

Nousta läpi

Suorita täsmälleen käsiä laskettuna kehoa pitkin. Nostamme käsipainoa olkapäätasolle ja palaa takaisin.

Houkutella rinnassa

Poista penkki polvessa ja harjalla. Toinen osa lasketaan painonnostolla alaspäin. Houkutella käsipainoa rintaan. Hengityksessä. Tästä sijainnista voit siirtää taivutetun käsityksen, mikä auttaa vetämään ja rinnassa.

Oman ohjelman muodostamiseksi on tarpeeksi valita jokaisen miehityksen viisi harjoitusta sagging käsistä. Jokaisella toistolla on 10-20 kertaa kolme lähestymistapaa. Jokaiselle luokalle on välttämätöntä ottaa erilaisia \u200b\u200bharjoituksia, joiden avulla voit tehdä erilaisia \u200b\u200blihasryhmiä ja muodostaa erinomaisen kuvan.

Voit odottaa ensimmäisiä näkyviä tuloksia pari viikkoa säännöllisestä täysimittaisesta koulutuksesta. Siksi ei ole tarpeen lopettaa kompleksin suorittamista, ei löytää muutoksia 2-3 luokkaan.

Urheilu on yhä enemmän vauhtia tyttöjen suosikki harrastus ". Mutta useammin he häiritsevät täysin eri osia kehon, eikä käsin - pop, lonkat, vatsa, rintakehä. Kaikesta väärästä päätöksestä. Tarkkailemalla tiukasti kiinnitysrullia kädet eivät ole miellyttävämpää syvempiä papit ja räikeät lonkat.

Meidän on koulutettava koko vartaloJa vain sitten, sopusoivasti kehittämällä sitä, voit katsoa itseäsi peilissä kunnioituksella ja ilolla.

Siksi otimme sinulle todistetut harjoitukset käsipainot laihtuminen. Muistuttaa, aikaisemmassa materiaalissa katselimme omaa painoa.

Lihasryhmä kädet kaksi osaa - olkapää ja kyynärvarren lihakset. Mutta ei ole välttämätöntä pelätä pörssissä tai liiallista helpotusta - jos kaikki oli niin yksinkertaista, ei olisi kehonrakentajia tekemään. On välttämätöntä kehittää olkapäätä. Erityisesti tytöt, joilla on "päärynä" hahmo - visuaalisesti ylhäältä ja pohjaan tulee yksi koko ja olet vihdoin peitetty taivutukset.

Monimutkainen 5 harjoitusta

Harjoitukset kädet tytöille, jotka on esitetty monimutkaisena, joka koostuu viidestä liikkeestä. Ennen kuinkin koulutusta on tarpeen valmistaa huolellisesti Koulutettu alue ladsille.

Sitten mene erilaisiin traggingsiin, jättää laimennus ja taivutus. Sinun pitäisi lopettaa harjoituskoulutus staattisella harjoituksella ja myöhemmällä Boothilla.

Siten koulutettujen alueiden lihaksen koko kompleksi on harmonisesti muotoilua, jolloin voit muodostaa kauniita käsiä.

Treenata

1. Palauta kohdunkaulan osasto - Harjoittele siististi kiertämistä ilman kiireellä keskittymällä tilaan;
2. Nyt kannattaa liikkua käsiinsä - vedä kädet sivuille ja kääntyä vuorotellen ensin harjoilla, sitten kyynärpään, sitten olkapään. 15-20 kierrosta riittää.
3. Kallista kehoa 90 astetta lattialle ja liikuntaa "Mill" - suorat kädet heittää sen yhteen, sitten toisella puolella. 20 toistoa katoaa hyvin.
4. No, älä unohda tärkeimmät lihakset - sydän. Suorita 3-5 minuuttia hyppyjä köydellä tai juoksee paikalla.

Voit myös käyttää tai tehdä lämpenemistä videossa:

Nyt voit aloittaa luokkien kädet käsipainoilla naisille.

1. Dumbbellin polku seisoo

Perusharjoittaja, joka toimii useimmissa etu- ja taka-delta, epäsuorasti ottaa saman hauisin, tricepsin ja terien työn. Täytäntöönpanon vaikeus on alhainen, tärkein asia on lisääntyä vivahteita Toteutustekniikat.

Suoritusmenetelmä:

1. Lähdekohta - seisoo, kädet taivutettu kyynärpäissä, pidä käsipainot korvien tasolla niin, että kyynärpää on taivutettu 90 astetta;
2. Hengitä syvästi ja hengittää hitaasti suoristaa kätesi, vedä ne korkeimmalla pisteellä tuoda ne käsipainoihin ja viipyä tässä asemassa muutaman sekunnin ajan;
3. Hengellä, ei kiire, palaa alkuperäiseen asentoon.

Lisätietoja siitä, miten kiristää ja kääntää lihaksia tällä liikkeellä, katso video:

Parempaa kuormitusta varten 12-15 painetta tulee suorittaa useissa lähestymistavoissa, muista häiritä minuutin tauko.