Harjoitukset tarkalle muodolle. Harjoitukset täydelliselle hahmolle kotona

Kiristetyn kehon salaisuus ja hyvä hyvinvointi paljastuu. Sen pääkomponentit ovat asianmukaista ravitsemusta ja säännöllistä urheilua. Ennen yksinkertaisia \u200b\u200bharjoituksia, jotka säännöllisesti toteutetaan, auttaa lähemmäksi unelmakuvaa.
Täydellinen lehdistö

tarkoitus
Elastinen ja litteä vatsa
Miten tehdä
Lie takana, laita kädet pään taakse, jalat ovat yhdensuuntaisia \u200b\u200blattian kanssa.
Suorita vasen jalka 45 °: n kulmassa ja kiristä kotelo siihen, mikä auttaa oikeaa kyynärpäätä ja nostavat teriä hieman.
Loin on pysyttävä paikallaan. Toista harjoitus 30 kertaa kolmessa kiinnikkeessä.
Harjoitus kauniille käsille


tarkoitus
Tiivistetyt kädet ilman "siivet" olkapään yläosassa.
Miten tehdä
Voit tehdä harjoituksen, tarvitset käsipainot. Seiso suorat, jalat olkapäiden leveydellä.
Ota käsipainot kädet, taivuta kyynärpäät niin, että käsipainot ovat hartioiden tasolla. Sileästi istuttaa kädet, nostavat käsipainot pään yläpuolella.
Yläosassa suorista kyynärpään liitokset.
Palaa hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
Toista harjoitus 15 kertaa.
Harjoitus vahvistaa rintojen lihaksia

tarkoitus
Korkeat rinnat
Miten tehdä
Tarvitset tuolin tai fytballin sekä käsipainot. Takana on makaa pinnalla, pitämällä vartaloa puoliksi taivutetuilla jaloilla.
Ota kaikki käsi käsipainoilla, suorista ne ja pidä ne.
Aloita hitaasti alas kädet pään taakse alaspäin. Kun olet tehnyt syvän hengenvedon, piirrä mahalaukku käsien alentamisen aikana.
Paluu alkuperäiseen asentoonsa, hengittää.
Tee 4 lähestymistapaa 12 toistoa.
Hieno vyötärö


tarkoitus
Ohut feminiininen vyötärö
Miten tehdä
Tehokkuuden lisääminen voit käyttää käsipainoja uudelleen.
Pidä ne pään yläpuolella, paina tiiviisti kädet päähän.
Katso selkänne ja selkärangan takana, heidän on oltava suorat.
Tee hitaita rinteitä tiukasti jalkojen sivurivillä.
Suorita 2 lähestymistapaa 15 harjoitusta.
Harjoitus pakarat ja hunaja


tarkoitus
Elastiset pakarat ja kiristetyt lihakset lonkat
Miten tehdä
Istu lattialla ja pidä koteloa kohtisuorassa lattialle.
Pyrkimyksillä pakarat ja lonkat kiipeävät niin sanottua pöytää, pitämällä paino käsissä.
Harjoituksen aikana piirrä vatsasi.
Kiinnitä pose 30 sekunnin ajan ja palaa sitten alkuperäiseen asentoon.
Toista harjoitus 30 kertaa.
Liikunta jalka


tarkoitus
Ohjausjalat, joissa on selkeästi määritelty kohokuvioituja viivoja ja teräviä polvia.
Miten tehdä
Makaa takana, taivuta jalat polvilleen, järjestä kädet pitkin kehoa.
Aloita kehon nostaminen, kunnes kosketat lattiaa vain pää, hartiat, kyynärpäät ja jalat.
Vaihtoehtoisesti suorista oikea, sitten vasen jalka.
Laske hitaasti vartalo alkuperäisessä asennossa kaulasta ja hihnasta.
Tee harjoitus 20 kertaa.
Kyykky


tarkoitus
Jalkojen lihakset ja pakarat
Miten tehdä
Järjestä jalat Laajemmat olkapäät - siis puristamalla, käännyt puiden ja pakaran sisäpinnan lihakset.
Älä irrota kantapäät lattiasta, jalanjäljet \u200b\u200bon sijaittava 45 °: n kulmassa eri suuntiin.
Pidä raidan suoraviivaista navusta Tailboniin, älä pidennä selkänoja ja älä kaarta. Polvet pohjaosassa ei saa lähettää, sisälle tai ulospäin - paikkansa jalanjälkien yli.
Suorita harjoitus 50 kertaa.
Venytys


tarkoitus
Lisätä lihaksen sävyä ja liitosten liikkuvuutta
Miten tehdä
Venytysharjoitukset on suoritettava tarkasti, kun jokainen viesti on 10 - 30 sekuntia, kunnes jännite katoaa.
Istu lattialle ja levitä jalat sivuille.
Kiristä kotelo hitaasti eteenpäin, yrittää saada oikea polvi, myös sujuvasti ja hitaasti palata alkuperäiseen asentoonsa ja venyttää vasemmalle polviin. Toista harjoitus 6 kertaa kummallakin puolella.
Kävely

tarkoitus
TAUT JA SLIM BODY
Miten tehdä
Oikea kävely edistää lihaksen ylläpitämistä sävy.
Takana ja pään pitäisi olla suora, katso jalkojesi alle ja mene eteenpäin.
Olkapäät tulisi suoristaa ja rentoutua, myös vetää pakarat vatsaan ja lihaksia.
Askel askel, askel ensin kantapäähän, sitten sukka.
Rasvan polttaminen alkaa 45 minuutin kävelymatkan jälkeen, joten luokat kestävät 40 minuutista tuntiin.

Urheilu

Kevät ei ole vain aika vaatekaapin muuttamiseksi. Tämä on aktiivisen kehon valmistelun aika kesäkaudelle.

Täydellisen kehon taistelussa Kaikki kummittuvat tavoitteitaan: Joku haluaa korjata terveyttä, hyvin, joku haluaa ohut ja taut tavata rannalla kausi, jotta se ei ole ujo laittaa uuteen bikinit tai suosikki shortsit.

Tässä on 5 melkein maagisia harjoituksia,oikealla toteutuksella kehosi muuttuu pian.

Vain 10 minuuttia joka päivä, ja kuukauden kuluttua et tunnista häntä.

Harjoitukset täydelliselle hahmolle

1. Planck

Planck on staattinen harjoitus.

Tämä tarkoittaa, että sinun ei tarvitse liikkua harjoituksen aikana, pidä kehoa oikeassa asennossa. Palkkia pidetään perusharjoituksena.

Suorita se oikein, noudata yllä olevassa kuvassa esitetty esimerkki.

Luota kyynärpäät, kyynärvarsi ja jalka edessä. On erittäin tärkeää pitää selkä kokonaan suoraan. Yritä olla alentamaan vyötärö siten, että lonkan linja oli yhdensuuntainen lattian kanssa.

Jos sinulla ei ole vaikeuksia lankan suorittamisen aikana, se on ainakin outoa. Sinun on tunnettava jännitys lähes jokaisessa kehossa: selän lihakset, vatsa, lonkat ja käsien lihakset.

2. Push UPS (Push AP Excurit)

Push ylös on toinen harjoitus, jossa kirjaimellisesti kaikki tärkeimmät lihakset ovat mukana.

Tämän harjoituksen ansiosta vahvistat kehoa.

Suorita se sileässä kerroksessa.

Kiinnitä kehon sijainti: nja pitkänomaiset suorat kädet pitävät kehoa muutaman sekunnin ajan säilyttäen myös suora jalka, takana ja pakarat.

Laske kehoa hitaasti lyömällä kädet kyynärpäissä. Sitten suoristus kädet palaavat hitaasti alkuperäiseen asentoonsa. Tärkeintä on, että se pitää selkä, pakarat ja jalat.

Sinun täytyy tuntea kuinka vatsan lihakset lihakset kädet sekä reiden etulihakset.

Harjoituskompleksi kaunis kuva

3. Squatches

Squats auttaa vahvistamaan lihaksia lihaksia, vasikan lihaksia ja säätää myös asennon. Lisäksi tämä harjoitus parantaa kehon yleistä sävyä ja edistää rasvan polttamista.

Laita jalat olkapäiden leveydelle tai hieman laajemmalle. Vedä kädet edessä itsesi ja jatka sitten suoraan kyykkyihin, pidä pään suorana.

Yritä tehdä harjoitus parhaimmillaan. Laske lantio, kunnes lonkat ovat yhdensuuntaisia \u200b\u200blattian kanssa (mahdollisimman pitkälle).

4. Metsästyskoira

Ota alkuasento palkin suorittamisesta.

Kiristä mahalaukku ja samanaikaisesti vedä jalka ja vastakkaista kättä säilyttäen samalla täydellisen tasapainon.

Korjaa tällainen viesti vähintään minuutin ajan. Sitten laske hitaasti kättäsi ja jalkaa, toista tämä harjoitus toisen jalan ja käden kanssa.

Niin sanottu Metsästyskoirakehittäminen pakarat lihakset, vatsan lihakset sekä lihakset alareunassa.

5. Harjoitukset nostolaitteiden nostaminen paikasta makaa

Nosta lonkat paikasta valehtelusta on täydellinen kehon harjoitus.

Kiitos hänelle, voit kehitä sillan lihakset, popliteath jänteet sekä vahvistaa vatsan, selän ja lantion lihaksia.

Makaa takana, taivuta jalkoja polvilleen. Jalan on oltava täysin lattialla, vedä kädet sivulle 45 asteen kulmassa suhteessa kehoon.

Kiristä pakarat, nosta lonkat mahdollisimman korkealla. Kiinnitä runko tässä asennossa muutaman sekunnin ajan. Sitten laske lantion hitaasti ja toista harjoitus uudelleen.

Tämä ohjelma, joka sisältää 5 perusharjoitusta, koostuu kahdesta harjoituksesta. Suorita harjoituksia 4 viikon ajan seuraavassa järjestyksessä, kiinnitään huomiota kunkin harjoituksen tyyppiin:

Koulutus 1:

1 minuutin lankku

1 minuutti työntää ylös

2 minuuttia-kyykky

1 minuutti - kerjäläinen metsästyskoira

1 minuutin nosto lonkat asemasta makaa

1 minuutin suunnittelu

1 minuutti työntää ylös

2 minuuttia - Perusteet

* Harjoitusten välinen tauko on 10 sekuntia.

Koulutus 2:

3 minuuttia - Planka

3 minuuttia rack metsästyskoira

3 minuuttia - lonkaiden nostaminen paikasta

1 minuutti työntää ylös

* Harjoitusten välinen tauko olisi 15 sekuntia.

Suorita monimutkainen näistä harjoituksista 6 kertaa viikossa seuraavassa järjestyksessä:

* Istuinpäivä tekee viikonloppuna.

Viikko 1:

Päivä 1: Koulutus 1.

Päivä 2:koulutus 2.

Päivä 3: Koulutus 1.

Päivä 4: Koulutus 2.

Päivä 5: Koulutus 1.

Päivä 6: Koulutus 2.

Päivä 7: lähtö

Viikko 2:

Päivä 1: Koulutus 2.

Päivä 2: Koulutus 1.

Päivä 3:koulutus 2.

Päivä 4: Koulutus 1.

Päivä 5: Koulutus 2.

Päivä 6: Koulutus 1.

Päivä 7: lähtö

Kun olet lopettanut toisen viikon, palaa vuorotellen viikolla 1.

Tulokset eivät tee itseä odottamaan kauan. 4 viikon kuluttua et tunnista kehoa.

* On syytä lisätä, että näiden harjoitusten tehokkuus kasvaa merkittävästi, kun ne täyttyvät kompleksissa oikealla ruokavaliolla.

Harjoitusten joukko kauniille hahmo koostuu yksinkertaisista harjoituksista, joten jokainen kauniin sukupuolen edustaja voi tehdä niistä. Tarkastelemme harjoituksia lantion, vyötärö, jalat, rintakehä.

Harjoitukset joka päivä ihanteelliselle hahmolle

Hard huomiota

"Polkupyörä"

Makaa lattialla, nosta jalat ylös ja siirrä liikkuvat samankaltaisiksi pyörällä. Yritä samaan aikaan pitää lihakset lihakset rento. Nopeuttaa asteittain liikuntaa. Aloita 40 "vieritys" ja kasvaa vähitellen 150 kertaa. Voit tehdä tauon niiden välillä. Nyt tiedät, miten harjoitus "pyörä".

"Crossing"

Harjoitukset ovat pakollisia ovat ylitys. Makaa lattialla, nosta jalat, taivuta polville suorassa kulmassa. Femoraalisten liitosten avulla siirrä oikea jalka vasemmalla, sitten vasemmalla oikealla. Älä unohda rento lihaksia. Nämä olivat säätiöt, miten harjoitus "ylittäminen".

"Mahin jalat"

Kuinka oikein tehdä harjoituksen "Mahi jalat"? Tehdä tämä, tarvitset tuolin. Laita se takaisin itsellesi. Huolimatta häntä, tee mas oikea jalka eteenpäin ja estä 10 kertaa. Sitten toinen jalka. Harjoitus "Mahi jalat" on erittäin hyödyllinen reisille.

"Jalka siirto"

Istu lattialla, mene kädet takaisin. Taivuta polviasi. Nyt kuljetamme ensin taivutetut polvet ensin, sitten jätti 10-20 kertaa.

"Kävely" pakarat

Istuu lattialla, vedä jalat sujuvasti, nosta kädet yhdensuuntaisesti lattian kanssa. Nyt nosto vuorotellen lantion, siirrä ensin, sitten takaisin. Aloita 2-3 metriä, vähitellen lisäämällä etäisyyttä. Nämä olivat tärkeimmät harjoitukset reisille.

Harjoitukset vyötärölle

Kyynärpää

Laita jalat olkapäiden leveydelle. Kädet kiinnittyvät pään takaosaan. Nyt nojaa eteenpäin ja napauta vasemman polven oikea kyynärpää, sitten lähtöasennossa. Nyt toinen kyynärpää. Kun suoritat harjoituksen, yritä olla taivuta polviasi.

Jalka siirto

Makaa lattialla, pidä itsesi kyynärpäissä, siirrä oikea jalka vasemmalle puolelle ja kosketa sitä lattialle, palaa edelliseen asentoon, sitten vasemmalla jalalla oikealle. Kuvioimme tärkeimmät harjoitukset vyötäröalueelle.

Harjoitukset jalka

1. Siirrä pysäyttimen osat. Sukat ja kantapäät 1 min, ulko- ja 30 sekunnin sisällä.

2. Sitoutuminen tuolille, tee tietä. Ensimmäinen jalka, sitten toinen.

3. Squate painoilla. Tämä ominaisuus voi suorittaa käsipainot, joiden paino 1-3 kg tai vesipullo 1,5-2 litraa

Rintaharjoitukset

1. Aseta polvillesi, vartalo on suora. Nosta suora kädet ylös, vedä ja laske sitten kämmenet ylös, 10 kertaa.

2. Laita jalat olkapäiden leveydelle, nosta kätesi rintatasolle, suorista ne. Paina niitä yhdessä, rentoudu ja purista uudelleen. Toista 10 kertaa.

Nämä harjoitukset näyttävät tuloksistaan \u200b\u200bhyvin nopeasti, jos olet mukana päivittäin.

Videomateriaalit artikkelin aiheesta

Täydellisen hahmon salaisuudet Hollywood Starsista:

Pilates SLIM-hahmo:

Harjoitukset Cindy Crawford:

Ihmettelen, onko tällaisia \u200b\u200bnaisia, jotka eivät unta kauniita ja ohut kuva? Luultavasti tuskin. Loppujen lopuksi tämä on oikea halu nainen, joka haluaa pitää itseään ja muita sen ympärille. Mutta miten saavuttaa kaunis hahmo, ei vahingoita kehoa? Loppujen lopuksi lähes kaikki suosikki menetelmiä, jotka haluavat laihtua: ruokavalio, nälkää, käsittämättömien pillereiden käyttö, jonka väitetysti pitäisi auttaa laihtua - ei vain vahingoittaa naisen ruumista, älä tuo. Kyllä, ehkä paastouksen jälkeen saavutat halutun tuloksen, mutta mikä hinta ...

Jokainen naiset haluavat hänen hahmonsa osuma kaikille idealisuudelle. Todennäköisesti et ole poikkeus. Tässä artikkelissa kerrotaan, miten tehdä kaunis luku tytölle kotona, harkitse harjoituksia.

Jotta voisit tehdä kuvion kaunis kotona, sinun on parannettava elämäsi tällaisia \u200b\u200bosia seuraavasti:

• ruoka;
• urheilu;
• ulkoiset vaikutukset.

Nyt analysoimme kaikki kohdat järjestyksessä.

Monet naiset matkalla kauniiseen lukuun haluat luopua leivän käytön. Valkoisen leivän ja pastan hylkääminen tietysti vaikuttaa myönteisesti painonpudotuksen prosessiin, mutta silti leipää ei poisteta kokonaan ruokavaliosta. On parempi yksinkertaisesti käyttää muita vähemmän kaloreita: musta ja ruinen.

Unohda kieltää ruokaa pikaruokaravintoloista!

Jos haluat saada kauniin kuvan, sinun on ehdottomasti kieltäytyä syömästä mitään juomia kaasulla. Vaihda vihreä tee. On erittäin hyödyllistä juoda sitä, koska se poistaa huomattavasti myrkkyjä ja kuonaa kehosta sekä normalisoida vaihtoprosessit.

Tuoretta hedelmä on jotain, joka on läsnä ruokavaliossa, vain syödä niitä ruoan tärkeimmän saannin jälkeen, muuten niiden käymisprosessi alkaa vatsaan, ja tämä johtaa liialliseen kaasun muodostumiseen. Yritä poistaa sokeri kokonaan ravitsemuksestasi, vaihda se vähemmän maukasta ja paljon hyödyllisempää hunajaa.

On myös parempi vähentää käytettyjen maitotuotteiden määrää. Heti kun poistat ne ruokavaliosta, tulokset näkyvät välittömästi - vyötärö tulee ohuempi.

Entä kaurahiutaleita? Syötkö sitä? Ei, ja hyvin turhaan. Loppujen lopuksi se pystyy merkittävästi "hidastamaan" ruokahalua. Nämä ovat molemmat vehnää. Joten monimuotoisuuden vuoksi voit ostaa molemmat.

Lisää urheilua elämääsi

Unelma valtava määrä naisia \u200b\u200beri ikäisille oli ja pysyy tasainen tagged vatsa. Jos sinulla on hyvin kehittynyt lehdistöliha, vyötärö alkaa tuntua ohuemmalta, ja lonkat ovat ohuita. Mutta alikehittynyt puristus johtaa tällaisen lovelaton lähtevän tai jopa huonomman kuin syntynyt vatsa. Ja tämä ei riitä, kuka pitää siitä!

Mitä tehdä, niin että tämä ei tapahdu? Vain harjoituksia, jotka vahvistavat lehdistön lihaksia. Tai tee urheilun tyypit, jotka johtavat sävyyn paitsi vatsa, vaan myös koko keho. Esimerkiksi uinti, polkupyörän matka - kaikki tämä palaa täydellisesti ylimääräisiä kaloreita.

Etkö ole varma, mitä voi tapahtua? On selvää, sinun tarvitsee vain ostaa urheiluvälineet ja valita asianmukaiset harjoitukset.

Kaupat tarjoavat valtava valikoima kaikenlaisia \u200b\u200bsimulaattoreita talolle, ainakin samat käsipainot - seisovat melko edullisin, ja vaikutus on vain valtava. Varmista, mitä tarvitset ja mene, täydellisen kehon takana!

Kun valitset harjoituksia, välitä sinne, minkä osan kehosta haluat eniten oikein. Tai ehkä haluasi vain tuoda kehon sävyihin? Sitten kaikenlaisia \u200b\u200bkunto-oppitunteja ovat ihania. Niitä ei ole vaikea löytää.

Tässä on kolme yksinkertaista harjoitusta, jotka auttavat sinua taistelemaan kaunista hahmo:

Harjoitus 1 : Ota alkuperäinen sijainti - mene vatsaan, vedä kätesi eteenpäin. Aloita käsivarren ja vartalon nostaminen hitaasti hylätty. Yritä myös nostaa jalat niin korkealla mahdollisella tavalla. Sinun tarvitsee vain tehdä 10 kertaa ja 5 lähestymistapaa.

Harjoitus 2 : Sinun täytyy makuulla lattialla, taivuttaa jalat polvillasi ja laskemalla kädet kehoa pitkin. Nosta lantio ja suorista molempien jalkojen kääntö. Yritä tehdä 10 kertaa 3 lähestymistapaa.

Harjoitus 3. : Myös mahassa, sinun täytyy taivuttaa jalkasi ja ottaa sormesi kädet. Sitten vilkkuu, vedä ne itsellesi. Toista harjoitus 10 kertaa. Sen jälkeen taivuta jalat polvilleen, vatsan ja pakarat. Nosta hitaasti polvien lattiasta noin pari senttimetriä. Tee 5 kertaa ja niin 3 lähestymistapaa.

Erittäin hyödyllinen ihon kauneutta varten kuorinta sokerihunajaa. Se puhdistaa huokoset huomattavasti ja kokonaan poistaa ihon kuolettavan kerroksen. Tällaisen kuorinnan jälkeen ihosi loistaa ja terveellistä, ja parannettu luku näkyy paljon enemmän. Voit mennä entisestään ja valmistaa maitoa kupari kylpyamme. On tarpeen tehdä se näin: Lisää litra maitoa 3 ruokalusikallista hunajaa, kaikki tämä kaataa kylpyhuoneeseen. Uskokaa minua, tämä "cocktail" pystyy luomaan todellisia ihmeitä, varsinkin kuivalla iholla.

Toinen huomattava korjaus on kaunis ja kiristetty iho on kahvipesu. Ja kun teet sen, et kokene mitään vaikeuksia, koska kaikki mitä tarvitset on vain ottaa kahvia paksu tai tuore kahvi ja tehdä kehosi hyvin.

Jos kehossa on voimakas selluliitti, muista ostaa itsellesi hyvä korjaus. Vain, tietenkin, sinun ei pidä toivoa, etten tee mitään, vaan vain hankaamalla se ongelma-alueilla, pääset eroon "Orange Peel". Se ei ole niin, älä odota ihmeestä. Kerma ja voiteet selluliitista eivät itseään anna jonkin verran voimakasta vaikutusta, mutta kun kohdistat ne urheiluun ja oikeaan ravitsemukseen, tulokset tulevat ja pian.

Ota kontrasti suihku. Se ei ole vain erinomainen ase stressistä, vaan myös merkittävä keino ehkäisemiseksi samaa selluliittia vastaan.

Terveellisyyden ja urheilulaitteen pitäisi houkutella paljon huomiota urospuoliselta. Ja lisäksi kiristetty luku ja hengen ihana järjestely antavat sinulle todella torjuvan mielialan ja itseluottamuksen. Sinulla ei ole rangaistusta faneista!

Se tarkoittaa, että on tarpeen valita harjoitukset helpommin - siten, että ne näyttivät olevan helppoa ja kaloreita olivat kaikki yhtä suuret. Vain tällainen vaihtoehto tarjoamme tänään.

1.Marsh-1. Harjoittelu koko kehossa

Paikat kokoontuvat niin, että kantapäät ja sukat lähestyvät lähes yhteyttä. Kädet taivuta kyynärpäissä. Hieman taivuta polvia ja älä suorista niitä kokonaan koko harjoituksen ajan. Nyt askel paikalla, yrittäen lajitella jalat niin usein kuin mahdollista ja aktiivisesti kääntää taivutetut kädet, kuten kävelemällä tai käynnissä. Muista laittaa kantapäät lattialle joka vaiheessa. Tee 3-5 minuuttia.

2.Proke. Harjoitukset vatsaan, pakarat, jalat

3.Spiraalinen. Liikunta vyötärölle ja pakaroille

Seiso suoraan, kädet ylös sivuilla. Aseta vasen jalka eteenpäin. Laita oikea (vastapäätä) kämmen vatsaan, vatsasi piirtää ja paina hieman kämmentä. Samanaikaisesti käännä vasemmalle (kohti näyttelyä). Ei ole välttämätöntä kääntyä syvälle, riittää tuntemaan kireyden oikealla puolella ja vasemmalla reidellä. Palaa alkuperäiseen asentoon, poista kämmen vatsasta ja tee sama toisella puolella. Tee 3-5 kertaa kussakin suunnassa.

4. Erot. Harjoitus pakarat ja lonkat

Seiso suorat, jalat lonkaiden leveydellä. Jalka on rinnakkain. Laita, taivuta jalat polvilleen ja laita kämmenet (ainakin sormenpäät) lantion sisäpuolelle. Pidä tässä asennossa "kerran tai kaksi" ja palaa alkuperäiseen asentoon. Toista 10-15 kertaa.

5. Kylä silta. Harjoitukset jalkojen, pakarat, selkä

Lähdekohta - kuten ensimmäisessä harjoituksessa, mutta kädet laskevat kehoa pitkin. Polviesi suoristus, säilytä yksi jalka takaisin sukkalle, vetämällä sen mahdollisimman pitkälle. Käsit tällä hetkellä takaisin, vetämällä ulos ja jännitystä, kääntämällä hartiat ja liität terät. Palaa takaisin liian takaisin, hieman taitettava pää (mutta niin, että se ei käännä sitä). Palaa alkuperäiseen asentoon ja toista toiseen jalkaan. Tee 5-6 kertaa jokainen jalka.

6. Marsh-2. Harjoittele koko kehoa painokkaasti vatsaan

Harjoitus tehdään samoin kuin ensimmäiset askeleet paikallaan. Vain askeleen tulisi olla sukat, polvi nousevat kuten edellä. Älä unohda aktiivisesti kädet kellovaiheissa! Vaihe 3-5 minuuttia.