Kuinka pumpata jalkojasi? Täydellinen keinumisopas. Jalkalihasten harjoittelu: parhaat harjoitussarjat

Jalat ovat ihmiskehon suurin lihasryhmä, eikä ole yllättävää, että niiden harjoitteleminen vaatii vakavaa lähestymistapaa! Opi pumppaamaan jalkasi lihaksia! Parhaat harjoitukset, treenit ja suositukset!

Jos et ole koskaan esittänyt kysymystä "miten pumpata jalkojasi", olet väärä kehonrakentaja. Ja tässä syy: Ensinnäkin harjoittelun aikana ei pysty jatkuvasti pumppaamaan vain ja ainoastaan ​​kehon yläosa pumppautuu, kun taas alaosasta puuttuu voimaa ja lihasmassaa. Kuvassa esiintyy epätasapainoa, mikä on pohjimmiltaan väärin. Toiseksi, vaikka olisit harjoitellut pitkään, kannattaa aika ajoin pysähtyä ja selventää jalkojen pumppaustekniikkaa, etsiä uusia harjoituksia, rakentaa uusia harjoituksia lihassopeutumisen estämiseksi. Myös tyttöjen kannattaa miettiä tätä asiaa, sillä jalkaharjoittelu on uuvuttavinta ja energiaa kuluttavinta, joten se sopii täydellisesti painonpudotusharjoitteeksi.

Lisäksi reilun sukupuolen tulisi pyrkiä pumppaamaan kauniita jalkoja, koska sirot, sirot jalat on jokaisen tytön unelma ja jokaisen miehen ilo! Siksi, jos olet oikea kehonrakentaja tai fitnesstyttö, jos haluat saada helpotusta tai kasvattaa lihasmassaa, on vain yksi vastaus - pumppaa jalkojasi!

Treenit kokeneille urheilijoille

* — Palvelu on beta-testauksessa

Voit ajatella vain kuinka saada kauniit jalat vaikuttavilla lihaksilla? Olemme samaa mieltä, Ohuet jalat kukaan ei ole vaikuttunut! voimakkaat jalkalihakset

Jokaisen kuntosalilla kävijän yleissuunnitelmana tulisi olla sellaisen ohjelman kehittäminen, joka kehittää kaikkea lihasmassaa tasapainoisesti. Tämä tarkoittaa, että jokainen lihasryhmä vaatii säännöllistä ja vuorotellen harjoittelua. Ja parhaan tuloksen saavuttamiseksi jokaisen lihasryhmän on toimittava yhdessä toistensa kanssa.

Työskenteletpä sitten massaa lisäämällä tai haluat saada voimaa ja kiihdyttää aineenvaihduntaasi, sinun tulee ehdottomasti tehdä harjoituksia, jotka auttavat sinua kiinteyttämään jalkojasi.

Jalat, erityisesti reisien yläosan lihakset, ovat koko kehon suurimmat lihasryhmät. Riippumatta tavoitteistasi, ne ovat voiman lähde. Siksi harjoitukset, jotka pumppaavat jalkojen lihaksia, tulisi sisällyttää kaikkiin harjoituksiin. Monissa voimaharjoituksissa treenaat olkapäiden, rintakehän ja käsivarsien lihaksia, mutta muista, että jalat ovat voiman ja energian lähde missä tahansa kuormituksessa. Vahvat jalat mahdollistavat:

• Nosta raskaampia painoja
• Luo perusta muiden lihasryhmien kasvulle
• muodostavat tehokkaan vähärasvaisen lihasmassan lähteen, mikä nopeuttaa aineenvaihduntaa

Jalkalihasten pumppaamisen anatomiset ominaisuudet

Jalat ovat yksi suurimmista ja monimutkaisimmista kehon osista. Niiden anatomian opiskelu paras tapa voidaan jakaa kahteen pääryhmään: nelipäiseen ja takareisilihakseen. Vaikka pakaroita ei pidetä osana jalkoja, tämä artikkeli ei olisi täydellinen ilman niitä!

Nelipäinen reisilihas

Parhaat harjoitukset jalkojen pumppaamiseen

Haluatko tietää, kuinka voit pumpata jalkojasi? Huolimatta siitä, että jalat ovat mukana melkein kaikissa voimaharjoituksissa, sinun ei pitäisi luottaa vain tähän passiiviseen osallistumiseen. Toisin kuin kohdennettu harjoittelu, tällainen kuormitus on tehoton jalkalihaksille. Kuten minkä tahansa muun lihasryhmän kanssa, käytä monikomponenttikompleksia ja vaikuta jalkoihin kattavasti. Ehdotetut 5 harjoitusta nelipäisen lihasten kehittämiseen takaavat täyden harjoituksen paitsi nelipäisille lihaksille, myös koko jalalle. Näet, kuinka yleinen kehosi sävy paranee, ja tulet iloisesti yllättymään kiinteissä jaloissasi.

Sprintti

Sinun ei tarvitse juosta maratoneja, voit juosta melkein missä vain on tilaa. Sprintin valtava etu on, että se on sekä aerobista että anaerobista harjoitusta. Jalat eivät toimi vain, vaan myös sydän- ja verisuonijärjestelmäsi harjoittavat kehoasi.

Vaikka tämä koulutus on melko yksinkertainen, sillä on omat säännöt. Vältä juoksemista kovilla pinnoilla, valitse enemmän pehmeä versio missä sinun on ponnisteltava - metsä, ruoho, polut.

Kun juokset, käytä käsiäsi ja nosta polvet korkealle, jotta jalat todella toimivat, jolloin nelipäinen rannelihaksesi on täysin mukana. Saat maksimaalisen vaikutuksen ja pumppaavat jalkalihakset. Jos haluat vaihtelua, mutta tilaa ei ole tarpeeksi (etenkin kaupungissa), kokeile portaikkojuoksua.

Astuminen penkille tankolla

Yksi parhaita tapoja Vartaloharjoittelut ovat toiminnallisia harjoituksia, jotka jäljittelevät käyttämiäsi liikkeitä Jokapäiväinen elämä. – yksi parhaista harjoituksista nelipäisille lihaskuntoille. Se on hyvin samanlainen kuin syöksy ja samalla jäljittelee liikkeitä kehon vakauttamiseksi.

Aseta tanko (tai käsipainot, mutta tämä vähentää huomattavasti kuormitusta) olkapäille kuten kyykkyssä, ja astu pienelle laatikolle tai penkille. Muista säilyttää painosi noustessasi. Nosta vartaloasi kuormittamalla työjalkaa. Vedä takajalkaa eteenpäin ja nosta polvi mahdollisimman korkealle. Astu sama jalka takaisin alas pitäen etujalka jännittyneenä.

Eteenpäin syöksyjä tankolla

Tämä harjoitus on samanlainen kuin edellinen - astuminen penkille, ja se on myös erittäin tehokas jalkojen pumppaamiseen. Tangon kanssa ei tarvitse työskennellä, voit tehdä syöksyjä käsipainoilla käsissä tai yksinkertaisesti omalla painolla, se on makuasia ja haluttu intensiteetti.

Tavoitteesi on suorittaa sarja säännöllisiä syöksyjä tanko hartioillasi tai käsipainot käsissäsi. Syöttöasennossa toinen jalka on edessä niin, että polvi ei ulotu varpaiden yli. Molempien jalkojen polvet on taivutettu suorassa kulmassa. Oikea vaihtoehto– reidet yhdensuuntaiset lattian kanssa, takajalan polvi ei kosketa lattiaa.

Tankokyykky

Kyykkyä pidetään jalkaharjoitusten kuninkaana, ja se on usein harjoittelun keskipisteessä vahvojen ja kauniiden jalkojen rakentamiseksi. Tankokyykky aktivoi kaikki lihasryhmät. Tämä perusharjoitus vaatii koko kehon vakauttamista, mikä tekee siitä yhden vaikeimmin suoritettavista. Ylimääräinen paino rasittaa paljon lihaksia, mikä johtaa kasvuun ja voimakkuuteen. Painotetut kyykkyt vaativat vahvat hartiat, koska ne lepäävät joko niskan alapuolella tai rinnan yläosassa.

Jos haluat tietää, mitkä muut harjoitukset auttavat sinua pumppaamaan nelipäistäsi, siirry verkkosivustolle.

Jalkojen pumppaaminen

Perussarja

Laajennettu sarja

Perussarja

Perussarja

Laajennettu sarja

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 tablettia aterioiden välillä.

Dymatize BCAA -kompleksin välttämättömät haaraketjuiset aminohapot tarjoavat lihassoluja rakennusmateriaalit olennaiset asiat. Tämän lisäosan käyttö auttaa paitsi säilyttämään ja lisäämään lihaskudosta kehossa, myös optimoimaan useiden muiden aineenvaihduntaprosessien kulun.

Dymatize | L-karnitiini xtreme ?

1-2 kapselia päivässä, mieluiten aterioiden yhteydessä.

Rasvanpolttaja maailmanlaajuisesti kuuluisa valmistaja Dymatize L-carnitine xtreme 60ct on ainutlaatuinen tuote, jonka päätarkoituksena on hyödyntää ihonalainen rasva mahdollisimman nopeasti.

Dymatize | ISO 100?

Tarvittaessa voit lisätä yhden annoksen ennen nukkumaanmenoa.

Dymatize Iso 100 728g – amerikkalaisen valmistajan Dymatize proteiiniseos, joka sisältää 90 % maitoproteiinia ja hera-isolaattia, toimittaa urheilijan elimistöön hitaita ja nopeita proteiineja.

TwinLab | Miesten Ultra Multi Daily ?

1 kapseli kutakin.

Twinlab Men's Ultra Multi Daily erityisesti miehille kehitetty vitamiini- ja kivennäisainekompleksi sisältää tarvittava setti ravinteita ja erikoismatriiseja eturauhasen toiminnan parantamiseksi sekä antioksidantteja ja tonic komponentteja.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 mittalusikkaa sekoitetaan 200-250 grammaan vettä tai muuta nestettä.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

Ajatus nelipäisen reisilihaksen harjoittamisesta saa aina kylmyyttä pitkin selkääsi, koska todellinen jalkaharjoittelu on uuvuttavaa ja uuvuttavaa. Todistamme, että jalkojen heiluttaminen voi olla hauskaa!

Olkaamme rehellisiä: kaikki kaverit haluavat tietää kuinka nopeasti pumpata jalkansa ylös, jotta vasikoita ihaillaan! Kuitenkin saatuaan kauan odotetun tiedon, kaikilla ei ole kiire tehdä sitä. Joskus haluat todella jättää väliin jalkaharjoitukset (kyykkyt ja syöksyt) - jos vain siksi, että ne vaativat paljon energiaa. Mutta se on juuri se pointti. Todellinen jalkaharjoittelu on uuvuttavaa ja uuvuttavaa. Luultavasti tästä syystä monet ihmiset välttävät työskentelyä jaloillaan ja kiinnittävät kaiken huomionsa ja. Mutta jalkaharjoittelu on tärkeintä, koska jalat ovat kehon perusta. Ja talon rakentaminen ilman luotettavaa perustaa on yksinkertaisesti mahdotonta. Lisäksi, jos jalkojen lihakset kasvavat, myös muut kehon osat kasvavat. Jos et ole tosissasi painojen kanssa työskentelyssä, on parempi siirtyä toiseen artikkeliin, esimerkiksi täällä puhumme tehokkaiden jalkojen rakentamisesta. Tämä artikkeli keskittyy ensisijaisesti nelipäiseen reisilihakseen. Täällä kerromme, kuinka nopeasti voit pumpata jalkojasi ja mitä harjoitusmenetelmiä on parasta käyttää tähän.

Olemme kaikki erilaisia. Joillakin ihmisillä on geneettisesti suuret lonkat ja he voivat harjoitella osittaisella voimalla ja silti suuret jalat. Ja jonkun täytyy hikoilla pumppauksen aikana. Kun olet tehnyt kyykkyjä, sinusta tuntuu kuin juna olisi ajanut sinut yli. Mutta usein kaikista ponnisteluista huolimatta merkittävää kasvua ei ole. Joten mikä on sopimus?

Haluatko pumpata jalkasi nopeasti? Harjoittele epäonnistumiseen

Monet ihmiset tekevät olkapää- tai rintakehäsarjoja uupumuspisteeseen asti joka harjoituksessa, mutta eivät kestä samaa rasitusta jaloilleen. Miksi tämä tapahtuu? - Tämä auttaa sinua nopeasti pumppaamaan jalkojasi. Ja kyllä, tämä koskee .

Ennen kuin nostat sen ja alat kyykkyä, sinun on lämmitettävä hyvin.

Lämmitellä

Suosittelemme ellipsiä tai vähintään 5-8 minuuttia. Työskentele kohtuullisella tahdilla, joka riittää hikoilemaan. Välittömästi tämän jälkeen venyttele 10 minuuttia. Muista: sinun ei tarvitse venyttää vain nelipäistäsi, vaan myös kaikkia jalkojen ja alaselän lihaksia. Viimeistele lämmittely tekemällä 2-3 sarjaa 20, 18, 15 toiston jalkojen pidennykset koneella. Sinun ei pitäisi työntää itseäsi; lämmittelyn viimeisellä sarjalla sinun tulee olla täysin valmis kovaan työhön. Tarkista: selkäsi on painettu tiukasti selkänojaa vasten, lantiosi istuinta vasten. Ja mikä tärkeintä, kiristä lisäksi nelipäistäsi. Jos luulet, että tämä on liikaa lämmittelyyn, älä huoli, se on välttämätöntä. Nyt olet valmis aloittamaan jalkojen pumppausharjoitukset.

Kyykky pumppaa jalkojasi nopeasti

Useimmat ihmiset pitävät kyykkyä vaikeana. Tämä harjoitus näyttää helpolta vain ulkopuolelta: taivuta vain jalkojasi, kyykky alas ja suoristu sitten. Mutta se ei ole niin yksinkertaista. Ennen kuin siirryt vakaviin painoihin, aloita kevyemmistä painoista, jotka tarjoavat tarpeeksi vastusta päästäksesi siitä kiinni. oikea tekniikka. Tunnet esimerkiksi 60 kg:n painon, mutta samalla sitä voidaan hallita.

Tavoitteesi ei ole vain nostaa painoja jalkojen nopeaan nostamiseen, vaan on tärkeää keskittyä nostamiseen lantion kautta. Kun olet tottunut käyttämään tekniikkaa, voit miettiä vaakoja. Oikea toteutus– talletus lihasten kasvua ja pumppaa nopeasti jalkojasi ylös.

Hack kyykky ja jalkapunnerrus

- toinen erinomainen harjoitus, joka kuormittaa täydellisesti ulkoosan ja pumppaa nopeasti jalkalihakset vaikuttavaan kokoon. Jos kaikki tehdään oikein, yläosa ei jää ilman työtä. Muuttamalla jalkojen asentoa voit kohdistaa kaikkiin lonkan osiin. Varmista, että painat painoa kantapäälläsi etkä varpaillasi. Tämän harjoituksen koko painopiste on jalkojen ojentamisessa, ja voima tulee polvien suoristamisesta lantion läpi työntämisen sijaan. Tunnet eron.

Koko harjoituksen ajan tulee selkää ja lantiota painaa tiukasti konetta vasten. Jos laiminlyöt tämän, voit puristaa iskiashermon, jota et todennäköisesti koskaan parane kokonaan. Kun työskentelet nelosesi parissa, keskity aina siihen, mitä teet. Korkeimmassa kohdassa yritä painaa kantapääsi alustaan. Älä kuitenkaan liioittele sitä.

Puristin on loistava nopeaan ja jalkojen volyymin kasvattamiseen. Mutta tämä ei tarkoita, että sinusta tulee supervahva. Koko pointti on tekniikassa: sinun on laskettava painoa siihen hetkeen asti, jolloin lantio alkaa nousta pois istuimesta. Lantion ei pitäisi nousta irti, joten suorita liike tähän pisteeseen. Kun nostat painoa, yritä tehdä se kantapäälläsi kuten sisällä. Kun teet tämän, muuta jalkojen asentoa aina. Työnnä jalkojen läpi äläkä koskaan risti käsiäsi auttaaksesi jalkojasi. Jos et pysty suorittamaan harjoitusta oikein valitulla painolla, on parempi vaimentaa ylpeyttäsi ja ottaa vähemmän painoa. Ja kun totuttelet tekniikkaan, pystyt työskentelemään millä tahansa, jopa valtavilla painoilla.

Me pumppaamme jalkojamme syöksyillä ja ojennuksilla simulaattorissa

Pidennykset ovat hyödyllinen harjoitus jaloille sekä lämmittelynä että työhön päätreenin aikana. Koska tämä on kasvuharjoitus, sinun on oltava erittäin varovainen. Se näyttää yksinkertaiselta, mutta monet urheilijat palavat siitä. Suorista koko jalkasi nelosista pohkeihisi. Kuinka teet tämän, on toinen tärkeä kysymys. Pidentäminen tapahtuu kiristämällä nelipäistä reisilihasta, mutta yritä samalla myös vetää jalkojasi ylös. Varmista, että selkäsi on tiukasti painettu istuimeen ja että lantiosi eivät nouse.

Älä jätä huomiotta syöksyjä, jos haluat kasvattaa jalkasi lihaksia nopeasti. Yllätyt, mutta monet ihmiset tekevät tämän harjoituksen väärin. Oikein suoritettuna piirretään selkeä viiva paitsi nelipäiselle lihakselle myös reisilihaksille, mikä on erityisen tärkeää tytöille.

Proteiini, kreatiini, gainer, arginiini, BCAA, aminohapot auttavat nopeuttamaan lihasmassan kasvua. Nämä lisäravinteet on suunniteltu erityisesti urheilijoille ja kunto-aktiivisille ihmisille eri kuntotasoilla. Tällaiset lääkkeet ovat täysin turvallisia, ja niiden tehokkuus on jo todistettu.

Jalkojen pumppaaminen

Perussarja

Laajennettu sarja

Perussarja

Perussarja

Laajennettu sarja

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

4 tablettia aterioiden välillä.

Dymatize BCAA:n välttämättömät haaraketjuiset aminohapot tarjoavat lihassoluille välttämättömiä rakennuspalikoita. Tämän lisäosan käyttö auttaa paitsi säilyttämään ja lisäämään lihaskudosta kehossa, myös optimoimaan useiden muiden aineenvaihduntaprosessien kulun.

Dymatize | L-karnitiini xtreme ?

1-2 kapselia päivässä, mieluiten aterioiden yhteydessä.

Maailmankuulun valmistajan Dymatize L-carnitine xtreme 60ct rasvanpolttaja on ainutlaatuinen tuote, jonka päätarkoituksena on hyödyntää ihonalainen rasva mahdollisimman nopeasti.

Dymatize | ISO 100?

Tarvittaessa voit lisätä yhden annoksen ennen nukkumaanmenoa.

Dymatize Iso 100 728g – amerikkalaisen valmistajan Dymatize proteiiniseos, joka sisältää 90 % maitoproteiinia ja hera-isolaattia, toimittaa urheilijan elimistöön hitaita ja nopeita proteiineja.

TwinLab | Miesten Ultra Multi Daily ?

1 kapseli kutakin.

Erityisesti miehille kehitetty Twinlab Men's Ultra Multi Daily vitamiini- ja kivennäisainekompleksi sisältää tarvittavat ravintoaineet ja erikoismatriiseja eturauhasen toiminnan parantamiseksi sekä antioksidantteja ja tonic komponentteja.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 mittalusikkaa sekoitetaan 200-250 grammaan vettä tai muuta nestettä.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

2 kapselia ennen ja jälkeen harjoituksen.

Universal Nutrition Amino 2250 on tasapainoinen aminohappokompleksi, joka ei ainoastaan ​​paranna aineenvaihduntaa ja edistää lihasten kasvua, vaan sillä on myös positiivinen vaikutus urheilijan kehoon kokonaisuutena.

Universal Nutrition | Päivittäinen kaava ?

Yksi tabletti välittömästi ennen ateriaa (mieluiten ennen aamiaista).

UN Daily Formula on erittäin tehokas monivitamiini- ja kivennäisainekompleksi, joka sisältää perusaineiden lisäksi joukon erityisesti valittuja entsyymejä, jotka edistävät välttämättömien ravintoaineiden nopeaa imeytymistä.

Tänään odotamme Nudnyakovin teoreettisen syklin viimeistä nuottia ja puhumme aiheesta "Jalkalihasten anatomia". Kaikki on normaalisti - sisään parhaat perinteet, nimittäin tarkastelemme koko lihaskartastoa, analysoimme jokaisen osaston henkilökohtaisesti, opimme suoritetuista toiminnoista ja parhaat harjoitukset pumppausta varten.

Joten kaikki ryntäsivät sinisiin (tai mitä sinulla on) näytöt, mennään.

Jalkalihasten anatomia: mitä, miksi ja miksi?

En voi uskoa sitä, mutta tämä on viimeinen anatominen huomautus, ts. Olemme käyneet läpi kaikki lihasryhmät ja tavat pumpata niitä. Nyt sinulla pitäisi olla kattavampi ja merkityksellisempi kuva tiettyjen harjoitusten valinnasta ja sen ymmärtämisestä, mikä lihas toimii tietyssä liikkeessä. Yleisesti ottaen on syytä sanoa, että harvat ihmiset haluavat lukea teoreettisia opuksia, ja tämä johtuu ennen kaikkea heidän tylsyydestään. En tiedä teistä, mutta nukahdan yleensä tällaisten artikkelien puolivälissä. Loppujen lopuksi olet samaa mieltä siitä, että on paljon miellyttävämpää lukea jostain abstraktista, kevyestä ja lähempänä sinua, esimerkiksi tai. Tästä johtuen. näiden rivien kirjoittaja ei edes odottanut, että tällaiset anatomiset muistiinpanot olisivat sinun makuusi - on hienoa, kun ihmiset eivät vain halua viihdettä, vaan heillä on myös tahdonvoimaa ja ymmärrystä, että tämä on välttämätön ja erittäin tärkeä asia. Joten kiitos, ettet nukahtanut keskellä :).

Itse asiassa, rauhassa lähestyimme viimeistä ja suurinta lihasryhmää - alaraajojen lihaksia. Katsotaanpa jalkalihasten anatomiaa yksityiskohtaisesti ja lopuksi suljetaan tämä nudnyakov-sykli.

Huomautus:

Aineiston paremman omaksumisen vuoksi kaikki lisäselostus jaetaan alalukuihin.

Vahvat jalkalihakset: hyödyt

Jalat ovat "tukkeutunein" lihasryhmä, jota vain määrätietoisesti pumpataan 5-10% ihmiset vierailevat kuntosalilla. Usein näet kuvan, jossa urheilijan yläosa on huomattavasti alaosaa edellä. Kuntosalillamme on paljon ihmisiä treenaamassa jalkojaan, ne voi laskea sormillaan, sanoisin jopa 1,5 kullankaivaja. Fitness-tytöille jalat ja erityisesti pakarat ovat heidän suosikkilihasryhmänsä, ja he ovat valmiita "leipomaan" pullaa koko päivän.

Nyt selvitetään, mitä etuja kehittyneet jalat tarjoavat, ja myös miksi niitä pitäisi pumpata. Joten kirjoitetaan, että sinun on harjoitettava jalkojasi, koska:

• tämä on suuri lihasryhmä (yli 50% kaikista lihaksista) harjoitukset, jotka auttavat polttamaan enemmän kaloreita ja;
• ne lisäävät merkittävästi lihasmäärän ja kokonaismassan kehitystä;
• erilaisia ​​jalkaharjoituksia (esim. kyykky) lisää merkittävästi kehon luonnollisten lihaksia rakentavien hormonien tuotantoa - samototropiinia ja testosteronia;
• Jalkaharjoitukset auttavat myös kehittämään ylävartalon lihaksia. (hartiat, kädet, yläselkä);
• auttaa kehittämään kehon yleistä kestävyyttä ja lisäämään sen voima- ja voimaominaisuuksia erilaisissa moninivelharjoituksissa;
• ne auttavat vahvistamaan ydinlihaksia ja luomaan kestävän korsetin;
• auttaa rakentamaan symmetrisemmän vartalon (verrataan ylä- ja alaosia lihaksen tilavuuden mukaan);
• auttaa kehittämään parempaa neuromuskulaarista yhteyttä ();
• se auttaa vahvistamaan tahdonvoimaa ja henkistä keskittymistä;
• vahvat jalat auttavat välttämään erilaisia ​​vammoja (esim. polvet) ja nyrjähdykset;
• Voimaharjoittelu on tärkein osa osteoporoosin ja niveltulehduksen ehkäisyssä ja hoidossa, joten jos et halua kärsiä nivelongelmista jatkossa, tee se mm. jalkaharjoitukset keskikokoisilla painoilla;
• jalkaharjoittelulla on myönteinen vaikutus sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyteen ja sydämen toimintaan;
• miehet todella pitävät hoikat lihaksikkaat jalat, joten lisääntynyt miehen huomio niiden omistajat ovat taattuja;
• Hyvän volyymin pyöristetyt pakarat ovat toinen magneetti, joka houkuttelee vahvempaa sukupuolta. Niiden avulla mies määrittää naisen hedelmällisyyden ja naisen terveydentilan;
• Ohut ja lihaksikkaat jalat ei tarvitse piilottaa farkkujen ja housujen alle, joten sinulla on varaa "houkuttelevampiin" asuihin.

Mitä voit sanoa, mielestäni vaikuttava luettelo "ammateista", joka kannattaa kiinnittää erityistä huomiota tähän lihasryhmään.

Itse asiassa siirrytään...

Jalkalihasten anatomia: atlas

Alaraajojen lihasten rakenteen näkökulmasta jalkalihasten anatomia on 4 pääryhmät:

• pakarat;
• reiden etuosa;
• reiden takaosa;
• pohjelihakset.

Kuvaversiossa kaikki näyttää tältä (klikkattava).

Suurin osa jalkalihaksista on pitkiä lihaksia, jotka ulottuvat pitkiä matkoja. Kun nämä lihakset supistuvat/rentoutuvat, ne liikuttavat luustoa ja saavat siten kehon liikkumaan eri tavoin. Pienet lihakset auttavat suuria lihaksia vakauttamaan, pyörittämään niveliä ja myös ylläpitämään kehon ryhtiä ja tasapainoa.

Kuten luultavasti muistat, aiemmissa artikkeleissa esittelin sellaisen käsitteen kuin "latinalainen anatominen atlas" - tämä on lihasryhmien nimi niiden alkuperäisten nimien mukaisesti. Jalkojen lihaksille tällainen atlas näyttää tältä (napsautettava).

No, tarkastellaan nyt tärkeimpiä suuria lihasyksiköitä erikseen.

Nro 1. Pakarat (Pakaralihakset)

Pakarat ovat nuorten naisten suosituin harjoitusryhmä. Sen anatomian tuntemalla rakennat joustavia ja muotoiltuja sämpylöitä :). Pakarat koostuvat:

• gluteus maximus, gluteus maximus;
• gluteus medius, Gluteus medius;
• gluteus minimus, gluteus minimus.

Laadukas jalkalihasten anatomia on mahdotonta ajatella ilman pakaralihasta. Se vastaa "pakaran" muodosta ja on suurin lihas ei vain jaloissa, vaan koko kehossa. Pakaralihasten kiinnityskohdat ovat suhteellisen monimutkaisia ​​- jokainen lihaspää on peräisin iliumista, ristiluun/suolaluun dorsaalisesta pinnasta ja "inseroitu" reisiluun, iliotibiaaliseen kanavaan. Pakarat ja minimus ovat pakaralihaksen alla, joiden harjoittelun ansiosta pakarat saavat kiinteämmän muodon.

Pakaralihakset suorittavat seuraavat toiminnot:

• lonkkanivelen liike - vartalon suoristaminen;
• lantion selän sieppaus;
• lonkkakaappaus sivulle.

Nelipäinen femoris-lihas (nelipäinen reisilihas) on vahvin jalkalihas, joka on polvinivelen tärkein ojentaja ja vie koko reiden etuosan. Kaikki 4 Nelipäisen reisilihaksen päät ovat peräisin reisiluusta ja ne on "istutettu" sääriluun muodostaen yhteisen jänteen, lukuun ottamatta rectus femoris -lihasta, joka on peräisin suoliluun, jonka avulla se voi osallistua lonkan taivutukseen.

Nelipäinen reisilihas koostuu:

• vastus lateralis – suurin lihas ulkopuolella lonkat. Sillä on litteä muoto ja merkittävä leveys ja paksuus. Ulottuu reiden yläosasta (reisiluun trochanter) ja se on kudottu rectus femoris -lihaksen jänteeseen;
• vastus medialis - sisäreiden kyynellihas. Se alkaa reisiluun linea asperasta, kulkee sen etupintaa pitkin ja kulkee polvilumpion nivelsiteeseen. Lihaskimput on suunnattu vinosti alaspäin ja eteenpäin;
• vastus intermedius (medius) - sijaitsee vastus medialiksen ja vastus lateralis -lihaksen välissä reiden etuosassa. Sen säteet on suunnattu pystysuunnassa alaspäin. Vastus medialis on nelipäisen reisilihaksen syvin ja heikoin lihas.
• rectus femoris lihas - bipennate, pisin 4 -x pään lihas, joka alkaa suoliluun jänteestä (asetabuli) ja päättyy sääriluun tuberkuloosiin. Kaikista päistä sillä on vähiten vaikutusta polven taivutukseen.

Nelipäälihas on reiden etuosan merkittävin lihas, mutta se ei ole kaukana ainoasta; niihin kuuluvat myös pectineus, adductor longus, sartorius ja gracilis.

Reiden etuosan lihakset suorittavat seuraavat toiminnot:

• polven pidennys;
• lantion kallistus eteenpäin ja lantion koukistus.

Ne muodostavat säärilihasten anatomian takaosan. Reisilihakset esitetään 3 -kaksi yksittäistä lihasta, jotka vaikuttavat liikkeisiin lonkka- ja polvinivelissä. Kaikki ne ovat peräisin istuimesta, lukuun ottamatta reisihauislihaksen lyhyttä päätä, jonka kiinnityskohta on sivuhuulen keskiosa.

Reisilihaksia ovat mm.

• hauis femoris - hauislihas, joka koostuu pitkästä ja lyhyestä päästä, joka taivuttaa säären sisään polvinivel (kiinteällä lantiolla). Jos sääre on kiinnitetty liikkumattomana, reiden hauislihas yhdessä gluteus maximuksen kanssa mahdollistaa vartalon suoristamisen. Alkaa istuimesta ja ulottuu pohjeluun päähän polven kohdalla;
• semimembranosus lihas – kiinnityskohta (päätepiste) on sääriluun reuna. Lihas koukistaa sääriluua (auttaa kääntämään sitä) ja laajentaa lantiota;
• semitendinosus lihas - kiinnityskohta on sääriluun mediaalinen pinta. Se osallistuu nilkan taivutukseen ja lonkan venytykseen.

Reiden takaosan lihakset suorittavat seuraavat toiminnot:

• taivutus polvinivelessä (perus);
• polven sisäinen kierto (kierto);
• ulkoinen kierto;
• lantion selän sieppaus.

Nro 4. Pohjelihakset

Säärilihasten lihaksistoa edustaa triceps-lihas, joka koostuu gastrocnemuksesta ja soleuksesta, jotka sijaitsevat päällekkäin. Se luo pääosan vasikan noususta. Nämä lihakset toimivat rinnakkain plantarflexion-toiminnon suorittamiseksi.

Alaosan lihaksiin kuuluvat:

• gastrocnemius - hauislihas (mediaaliset / lateraaliset päät), joka ulottuu reisiluusta alaspäin, missä se kiinnittyy akillesjänteeseen. Gastrocnemius on paljon suurempi kuin jalkapohja ja muodostaa pääosan (todellinen ja visuaalinen) säären massa;
• Pohja on suuri, litteä lihas, joka ulottuu alaspäin sääriluusta ja pohjeluusta, jossa se kiinnittyy akillesjänteeseen. Maantieteellisesti se sijaitsee vasikan alla ja on sitä paljon pienempi. Se lisää sen esteettistä merkitystä säären lihasten kehitykselle ja niiden näkyvyydelle.
• plantaarinen on pieni lihas, jossa on pitkä jänne, joka on peräisin reisiluun lateraalisesta suprakondylaarisesta linjasta. Maantieteellisesti sijaitsee gastrocnemius ja soleus välissä. U 10% ihmisiä ei ole ollenkaan, ts. se on alkeellista;
• anterior tibia - alkaa sääriluusta. Hän laajentaa ja supinoi jalkaa.

Pohjelihakset suorittavat seuraavat toiminnot:

• jalan ja nilkan taivutus;
• säären sisäinen pyöriminen;
• jalan pidennys ja supinaatio.

Yhdistelmäkuva jalkojen lihaksista on seuraava.

Itse asiassa, siinä kaikki teoriassa, siirrytään muistiinpanon käytännön osaan, nimittäin...

Jalkalihasten anatomia: kuinka harjoitella oikein

Koska jalat ovat suurin lihasryhmä, mikä voi lisätä merkittävästi lihasmassa. Tätä varten heidät on kuitenkin koulutettava oikein, tuntemalla jotkin heidän anatomiset piirteensä ja käytännön harjoitustemppunsa.

Huomautus:

Perus yleinen suositus Kun harjoittelet jalkojasi, sinun on annettava niille henkilökohtainen päivä viikon aikana ja työskenneltävä yksinomaan niiden parissa. Lisäksi painon lisäämiseksi (miehille) sinun on aloitettava perusharjoituksista ja naisten jälkeen jääneistä ryhmistä.

Nro 1. Pakarat

Pakaroissa on yksi mielenkiintoinen ominaisuus, nimittäin kaksi puolikasta koostuvat 3 -x päätä. Pääasiallisen panoksen muotoon antaa gluteus maximus -lihas, kahdella muulla on lisäksi pyöreyttä lisäävä vaikutus. Siksi sinun on koulutettava kaikki kolme osaa kiinnittäen huomiota Erityistä huomiota Pakaralihas.

Parhaat harjoitukset pakaraan:

• syvät kyykkyt tankolla olkapäillä;
• käveleminen syöksyissä tanko hartioillasi;
• pakarasilta nostaa tankolla vatsassa;
• jalkaprässi (korkeilla jaloilla lavalla).

Nro 2. Reiden etuosan lihakset

Lihasryhmä on yksi suurimmista, joten jalkojen pidennykset koneella eivät sitä pysty pumppaamaan, vaan tarvitaan moninivelharjoituksia, esiväsymystä ja kasvua ja painoa stimuloivaa vapaata harjoittelua.

Parhaat harjoitukset reiden etuosan lihaksille:

• etukyykkyt (kyykky edessä);
• klassinen jalkapunnerrus kärrysimulaattorissa;
• vaihtoehtoiset jalkojen pidennykset istumakoneessa.

Nro 3. Reisilihakset

Ne ovat jäljessä useimmilta kuntosalilla kävijöiltä. Siksi, jos haluat näiden lihaksien nousevan eteenpäin, aseta ne harjoituksen alkuun käyttämällä vapaita painoja ja suorita vain eristysharjoituksia koneella viimeisenä (viimeistely) harjoituksena.

Parhaat harjoitukset reisilihaksille

• maastanosto suorilla jaloilla;
• selkänostot jalkojen kiinteällä asennolla simulaattorissa;
• makaavat jalkakiharat koneessa.

Nro 4. Pohjelihakset

Kun treenaat pohkeita, sinun on otettava huomioon, että nämä ovat enimmäkseen nopeasti nykiviä lihaskuituja (valkoisia). Nämä nopeasti nykivät kuidut reagoivat hyvin räjähtäviin voimaliikkeisiin, mutta ne väsyvät nopeasti. Siksi heidän harjoittelunsa on tehtävä intensiivisesti ja suurilla painoilla sekä sprintin ja hyppäämisen avulla. Gastrocnemius on vähäinen, kun jalka on taivutettu polvinivelestä, joten pohkeiden nostaminen koneessa istuessa ei käytännössä kuormita niitä, vaan kaikki työ tehdään jalkapohjalla. Siksi on virhe harjoitella vasikoita polvet koukussa. Pohkeet työskentelevät harjoituksissa, joissa jalka on suora, kuten seisten pohkeen nostot.

Mitä tulee jalkapohjalihaksiin, nämä ovat enimmäkseen hitaasti nykiviä (punaisia) lihaskuituja. Hitaasti nykivät kuidut kestävät hyvin väsymystä. Tämä tarkoittaa, että niitä käytetään aerobisiin ja kestävyyslajeihin, jotka voivat vaihdella asennon ylläpitämisestä pitkän matkan juoksuun. Hitaasti nykivät kuidut eivät voi tuottaa voimakkaita supistuksia, joita tarvitaan nopeiden, voimakkaiden liikkeiden luomiseen. Pohja kuormitetaan erityisesti eristyksissä harjoituksissa, kun polvi on koukussa.

Toinen harjoituksen ominaisuus on pohkeen lihasten staattinen venyttely lähestymisten välillä. Tämä luo Paremmat olosuhteet pohje- ja jalkalihasten kasvuun. Yleisesti ottaen on syytä sanoa, että säären tricepslihasten on toimittava KaukoPohjolan olosuhteissa, kun niitä rasittaa koko kehon paino, ja siksi ne ovat erittäin kestäviä ja fysiologisesti suurempia. poikkileikkaus. Siksi niiden kehittämiseksi sinun on käytettävä vakavia painoja ja valintaa oikeat harjoitukset.

Mitä tulee jälkimmäiseen, niin...

Parhaat harjoitukset pohkeen lihaksille:

• aasihissit;
• vasikka nostaa koneessa istuessaan;
• seisova vasikka nostaa koneessa.

Huh, näyttää siltä, ​​että kaikki oli tehty. Kyllä, se osoittautui epätavallisen tilavaksi, mutta kaikki oli paikallaan ja tarkoituksenmukaisesti. Tehdään nyt yhteenveto ja sanotaan hyvästit.

Jälkisana

Toinen teoreettinen muistiinpano on päättynyt; tänään se oli omistettu aiheelle "Jalkalihasten anatomia". Muuten, avasimme onnistuneesti ja nyt suljemme Nudnyakovin muistiinpanojen syklin. Nyt olet poikkeuksellisen taitava ja tiedät lihasten anatomiset ominaisuudet ja kuinka harjoitella niitä oikein. Ei enää muuta kuin mennä salille ja soveltaa teoriaa käytäntöön, joten puhalletaan!

Kumaran tätä, nähdään taas!

PS. Miten treenaat jalkojasi ja annatko niille erillisen päivän?

P.P.S. Auttoiko projekti? Jätä sitten linkki siihen tilaksesi sosiaalinen verkosto- plus 100 osoittaa kohti karmaa, taattu.

Kunnioituksella ja kiitollisuudella, Dmitri Protasov.

Ihmiset eivät halua heiluttaa jalkojaan. pääsyy on, että tämä on suurin lihasryhmä, jonka harjoittaminen vaatii maksimaalista vaivaa. Samalla jalat ovat tärkein piriste, joiden intensiivinen harjoittelu saa kehon kokemaan maksimaalista stressiä.

Monet urheilijat ovat todennäköisesti kokeneet vakavan voiman tunteen, joka estää heitä kävelemästä seuraavana päivänä harjoituksen jälkeen. Kipu tarkoittaa, että olet harjoittanut jalkojasi riittävästi, jotta ne voivat kasvaa / kutistua / vahvistua. Jos haluat tosissasi treenata alavartaloasi, on tärkeää tietää parhaat jalkaharjoitukset.

Hieman jalkojen anatomiasta

Ennen kuin valitset tehokkaita harjoituksia jalkojen anatomiaa kannattaa tutkia. Kuten muut suuret lihasryhmät, jalat koostuvat useista suurista lihasryhmistä ja monista pienistä lihasryhmistä. Ei ole järkeä työstää pieniä lihasryhmiä, koska ne ovat mukana perusharjoituksissa eivätkä reagoi hyvin eristävään kuormaan.

Mitä tulee suuriin lihasryhmiin, ne jaetaan perinteisesti seuraaviin ryhmiin:

1. Reiden lihakset. Nämä ovat reiden nelipäinen reisilihas, reisihauis, adductors ja abductors. Nämä lihakset määräävät, miltä pakarat näyttävät harjoittelun jälkeen.
2. Polvinivelen lihakset. Nämä ovat reisilihakset ja nelipäiset reisilihakset. Ne kaikki ovat vastuussa jalan taipumisesta ja ojentumisesta kävellessä.
3. Nilkkanivelen lihas. Nämä ovat gastrocnemius ja soleus. Niihin kuuluvat myös vastakkaiset lihakset, jotka vastaavat varpaiden liikuttamisesta, mutta niiden harjoittelu on epäkäytännöllistä.

Naisille on erityisen tärkeää ymmärtää, mitkä lihakset toimivat missäkin harjoituksissa: valitsemalla oikeat harjoitukset jalkalihasten vahvistamiseksi on helpompaa paikallinen korjaus lukuja.

Toisin kuin rintalihakset ja takakorsetti, jalkamme toimivat lähes jatkuvasti, joten ne vaativat erityistä lähestymistapaa kasvun harjoittamiseen.

1. Muista, että jalkasi ovat tottuneet suuriin toistoihin, joten sinun on suoritettava matalia toistoja maksimipainolla.
2. Tarkkaile sukkien asentoa. Käytä tarvittaessa puisia lankkuja kuormituksen korostamiseen. Kantapään ja varpaiden asennosta riippuen saman perusharjoituksen kuormitus voi vaihdella radikaalisti.
3. Muista sääntö: ensin perusasiat, sitten eristävät.
4. Jalkoja ei pidä harjoitella voimakkaasti useammin kuin kerran viikossa.
5. Kiinnitä huomiota vasikoihisi heti. Koska he osallistuvat kaikkiin perusharjoituksiin, he tarvitsevat lisästimulaatiota alusta alkaen, muuten ne eivät kasva ollenkaan.
6. Älä unohda pitoa. Kun maasta nostot poistetaan jalkapäivänä, monet urheilijat kokevat vakavan reisilihaksen viiveen.

Harjoitukset

Toisin kuin selän tai rintakehän lihakset, jalkojen harjoitussarjan tulisi sisältää harjoituksia, jotka ovat pohjimmiltaan erilaisia ​​mekaniikassa. On tarpeen työstää erikseen jalkojen etuosa ja reisien takaosa, ja erityistä huomiota antaa vasikoille. Katsotaanpa tehokkaimpia jalkojen harjoituksia.

Perus

Jalkaharjoituksia sisällä kuntosali sisältää yleensä tangon raskaan nostamisen. Luettelo välttämättömistä pumppausharjoituksista koostuu vain kahdesta kohdasta.

• Maastaveto. Ainoa perusharjoitus, joka stimuloi vakavasti reisilihasten kasvua.

• Kyykkyä tankolla missä tahansa muunnelmassa. Jalkojen asennosta tai tangon asennosta riippuen vain työn painotus muuttuu.

Eristävä

Jalkojen eristysharjoituksia tehdään perinteisesti koneilla, joilla harjoitetaan jäljessä olevia lihasryhmiä. Tämä sisältää:

• Jalkaprässi.

• Hyperextensio.

• Istuva vasikka nostaa.

• Jalkojen taivutus/pidennys koneessa.

Harjoituksia kuntosalille

Jalkoja vahvistavien harjoitusten ei tarvitse olla mukana perustyötä tai klassiset tennarit. Nykyään kuntosalilla on valtava määrä kardiosuuntautuneita laitteita, jotka toimivat täydellisesti jaloissa.

• Ratsastaja. Kone, jossa sinun täytyy nostaa omaa painoasi jaloillasi. Keskeinen suunnitteluominaisuus on yksinomaan pakaralihasten kuormituksen eristäminen.

• Kiipeilijä. Stepperin ja juoksumaton yhdistäminen. Simuloi täydellisesti korkeilla tikkailla kiipeämistä

• Kuntopyörät. Klassinen kuntolaite reisilihasten harjoitteluun.

• Ellipsoidit.

Harjoituksia kotiin

Jalkaharjoitukset kotona ovat melko monipuolisia. Toisin kuin selkälihakset, jalkoja voidaan pumpata ilman erikoislaitteita, koska perusliikkeet ovat vartalolle luonnollisia.

Esimerkiksi yksinkertainen kotiharjoitusten yhdistelmä on tehokas:

1. Ilmakyykky. Samanlainen kuin tangokyykky, mutta ilman painoa.
2. Lunges. Erinomainen harjoitus reisilihasten harjoitteluun.
3. Taivuta suoriin jalkoihin. Analoginen maastavedon kanssa.
4. Hyppääminen. Niille, joille ilma ja syvät kyykkyt eivät stressaa.

Lisäksi emme saa unohtaa juoksua ja muita kardioharjoituksia, joihin useimmiten liittyy jalkoja.

Venyttely

Erityisen maininnan ansaitsee venyttely, joka muodostaa hoikat jalat. Käytetään venytyksenä:

1. Syviä syöksyjä ilman painoa. Erinomainen reiden takaosan joustavuuden kehittämiseen.
2. Puolilangat – poikittais- ja pituussuuntaiset. Kehitä kaikkien lihasryhmien joustavuutta oikealla tekniikalla.
3. Kaikenlaisia ​​lankoja. Kehittää pääasiassa nivussiteen ja adductor-lihasten joustavuutta.
4. Heiluta jalkojasi. Samanlainen kuin puolivälit.
5. Jalkojen venyttely kumppanin avulla.

Kompleksit

Toisin kuin muut lihasryhmät, jalkaharjoittelu on perinteisesti jaettu miehiin ja naisiin. Tärkeimmät erot ovat:

1. Keskity lihasryhmiin.
2. Työvaa'at.
3. Lähestymistapojen määrä.
4. Kohtuullisen viiveen luominen tietyissä ryhmissä sulkemalla heidät pois harjoittelusta.

Katsotaanpa tärkeimpiä miesten ja naisten komplekseja:

Kaikissa naisten komplekseissa käytetään vähimmäispainoja (20-30% kertaluonteisesta maksimista), kun taas miesten tulisi työskennellä jopa 80% kertaluonteisesta maksimista.

Harjoituksia epätyypillisillä laitteilla

Jalat osallistuvat lähes kaikkiin päivittäisiin liikkeisiin ja urheiluun. Siksi voit helposti käsitellä niitä käyttämällä erityisiä laitteita.

Huomautus: Tämä ei ole täydellinen luettelo kaikkien saatavilla olevista erityisistä laitteista.

• Juoksemassa sisään . Se tehostaa kardiovaikutusta ja lisää myös rasitusta reisilihaksille, jotka vastaavat jalan taivuttamisesta. Tästä johtuen jalat ohuemmiksi, ja kuormitus siirtyy nelipäisestä pakaraan.
• Norjalainen kävely. Tätä harjoitusta varten tarvitset sauvoja. Näytät erittäin koomiselta kaupungin kaduilla, mutta pystyt sammuttamaan nelipäisen reisilihaksesi kokonaan ja keskität rasituksen nelipäiseen reisilihakseen.
• Työskentely kuminauhalla (silmukalla). Heidän luettelonsa on melko laaja. Silmukan avulla voit simuloida mitä tahansa jalkalihasten harjoitusta raudalla.

Painonpudotuksen suhteen

Kun treenaat alavartaloasi, muista, että painonpudotusharjoitukset jaloissa ja reisissä riippumatta siitä, mitä valmentajasi sanoo. Jalkojen painonpudotus johtuu useiden tekijöiden yhdistelmästä:

1. Globaali rasvanpoltto.
2. "Vettolihasten" kiinteyttäminen.

Tästä johtuu, että harjoituksen vaikutus painonpudotukseen jalkoihin ilmenee. Itse asiassa jalat eivät laihdu, vaan ylös vedettynä lihakset ovat paremmassa vireessä, mikä tarkoittaa, että ne eivät roikkuu niin paljon kiinnityskohdasta.

Jos tavoitteenasi on harjoitella painon pudottamiseksi jaloissasi, noudata muutamia harjoitusperiaatteita:

1. Harjoittelu pumppaustilassa. Suuri määrä toistot - kevyet painot.
2. Edistä vain lisäämällä toistojen määrää. Kaikki painon nousu uhkaa lihasten hypertrofiaa, mikä johtaa niiden lisääntymiseen.
3. Keskity kardiosuuntautuneisiin harjoituksiin, ne polttavat rasvaa paljon tehokkaammin, minkä ansiosta saat nopeasti ihanteelliset, hoikat jalat.

Jos olet jo pumppannut jalkojasi, sinun tulee vähentää painoa mahdollisimman paljon ja tehdä perusharjoituksissa aerobista harjoittelua. Eli käytä 40 kg:n tankon sijaan 20 toistoa varten 20 kg:n tankoa ja useita yli 50 toistoja. Tämä aiheuttaa kataboliaa punaisessa lihaskudoksessa ja luo olosuhteet valkoisten kuitujen, jotka ovat paljon pienempiä kuin punaisia, myofibrilliselle hypertrofialle. yhdet.

Tulokset

Monet ihmiset eivät pidä jalkojensa harjoittelusta, koska nämä ovat oikeimpia lihaksia, jotka vaativat jatkuvaa kokeilua optimaalisen kaavan määrittämiseksi voiman ja tilavuuden indikaattoreiden lisäämiseksi. Samaan aikaan jalkojen harjoittelu on uuvuttavaa.

Lopuksi annamme neuvoja: jos käytät split-harjoitusta, anna jaloille erillinen päivä ja jos sinulla ei ole tarpeeksi kuormitusta, harjoittele pieniä lihasryhmiä, esimerkiksi pohkeen lihaksia.