लड़कियों के लिए शरीर सुखाना. बीच बॉडी बनाने के लिए एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका

सबसे अच्छा तरीकासिल्हूट और मॉडल के वक्रों को रेखांकित करें स्त्री रूप- इसका मतलब है 1.5 महीने तक शरीर सुखाने के कार्यक्रम की तकनीकें निष्पादित करना। सबसे पहले आपको "" और "वजन घटाने" की अवधारणाओं के बीच अंतर को समझने की आवश्यकता है। काटने के लिए व्यायाम के एक सेट का उद्देश्य चमड़े के नीचे की वसा की मात्रा को 8-12% तक कम करना और छेनी वाली राहत बनाना है। वजन में कमी मांसपेशी द्रव्यमान सहित द्रव्यमान की सामान्य हानि के कारण होती है।

व्यवस्थित दृष्टिकोण के साथ ही इष्टतम सुखाने के परिणाम प्राप्त करना संभव है। लड़कियों के लिए एक अच्छी तरह से डिजाइन किए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम का तात्पर्य है:

• फिटनेस रूम और घर के लिए शक्ति और एरोबिक अभ्यास का चयन;
• एकाधिक दृष्टिकोण और दोहराव;
• स्थानीय क्षेत्रों पर काम करने के लिए बढ़ा हुआ भार;
• पोषण प्रणाली में सुधार - प्रोटीन संरचनाओं के निर्माण और मांसपेशियों के ऊतकों की वृद्धि के लिए आहार में 1.8 गुना अधिक प्रोटीन को शामिल करना।

जिम में लड़कियों के लिए सुखाने के व्यायाम

सिम्युलेटर में लेग प्रेस तकनीक

1. एक विशेष व्यायाम मशीन में बैठें।
2. अपने पैरों को प्लेटफॉर्म के किनारे पर कंधे की चौड़ाई की दूरी पर रखें।
3. प्रतिबंध हटाएं और अपने घुटनों को नीचे से 45° तक मोड़ते हुए दबाव डालना शुरू करें।

निचला ब्लॉक जोर

1. अपने पैरों को वांछित ऊंचाई तक उठाए गए लीवर के नीचे रखें।
2. अपने पैरों को प्लेटफॉर्म के किनारे पर रखें ताकि आपकी एड़ियां नीचे लटक जाएं।
3. लीवर को अपनी ओर खींचें और स्वचालित रूप से अपनी एड़ियाँ उठा लें।

एक ब्लॉक पर कुरकुराहट

सुखाने के परिसर में आवश्यक रूप से प्रेस के लिए व्यायाम शामिल हैं।

1. मशीन से दूर की ओर मुंह करके किसी सहारे पर बैठें।
2. रस्सी को पकड़ें, कमर के बल झुकें और अपनी कोहनियों को अपने कूल्हों की ओर खींचें।
3. एक बार जब आप चरमोत्कर्ष पर पहुँच जाएँ, तो अपनी पकड़ ढीली कर दें और अपने शरीर को सीधा कर लें।

अपनी जांघों और नितंबों को सुखाते समय कैसे प्रशिक्षण लें

बॉडीबिल्डिंग क्लासिक - . बहु-संयुक्त अभ्यास ग्लूटियल मांसपेशियों, क्वाड्रिसेप्स, एडक्टर्स, पिंडलियों, पेट और पीठ के निचले हिस्से को मजबूत करता है। लड़कियों के लिए 20 किलो का बार सुखाने के लिए काफी है।

1. अपने पैर की उंगलियों को अलग-अलग दिशाओं में रखते हुए आरामदायक बैठने की स्थिति लें।
2. अपनी पीठ को सीधा करें, अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, बार को अपने ट्रेपेज़ियस पर रखें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं और अपना सिर उठाएं।
3. गुरुत्वाकर्षण के केंद्र को अपनी एड़ियों पर रखें।
4. अपने घुटनों को ऊर्ध्वाधर तल से बाहर निकाले बिना अपने श्रोणि को नीचे करें।
5. धीरे-धीरे ऊपर उठें.

घर पर लड़कियों के लिए सुखाने का व्यायाम

आप न्यूनतम उपकरणों का उपयोग करके घर पर प्रशिक्षण ले सकते हैं।

एक सरल और प्रभावी तकनीक है स्क्वैट्स।

1. खड़े होने की स्थिति से, अपने कूल्हों को समकोण पर नीचे लाएँ।
2. संतुलन के लिए अपनी भुजाओं को अपने सामने फैलाएँ।
3. अपने पैरों की स्थिति देखें. अपने शरीर को नीचे करते समय, आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों के पीछे से बाहर नहीं दिखना चाहिए।
4. अपनी एड़ियों को मजबूती से अपनी जगह पर रखना न भूलें।

वार्म-अप सेट के बाद.

प्लि

लड़कियों के लिए प्रशिक्षण कार्यक्रमों में समस्या क्षेत्रों को ठीक करने की तकनीकें शामिल हैं। ठेठ महिलाओं की समस्यामांसपेशी टोन की हानि के साथ जुड़ा हुआ आंतरिक सतहेंकूल्हों, चौड़े स्क्वैट्स को हल करें। उनकी गहराई को बदलकर, आप एक ही समय में अपने नितंबों और क्वाड्रिसेप्स को पंप करेंगे।

1. एक हल्का वजन वाला डम्बल लें और इसे आधार पर दोनों हाथों से पकड़ लें।
2. अपने पैरों को चौड़ा फैलाएं, अपने पैर की उंगलियों को बाहर की ओर रखें। कोण जितना बड़ा होगा, आंतरिक क्षेत्रों की मांसपेशियां उतनी ही अधिक सक्रिय रूप से काम करेंगी।
3. अपनी पीठ को सीधा करें, अपनी ठुड्डी को ऊपर उठाएं, अपने आप को अधिकतम तक नीचे करें, अपने पैरों के बीच सीधे हाथों में उपकरण को पकड़ें। 2 सेट के बाद, अपने पैर की उंगलियों पर खड़े होने और आंदोलनों को दोहराने का प्रयास करें।

शरीर को सुखाना या नितंबों, क्वाड्रिसेप्स, पैरों और पेट के लिए प्रशिक्षण

एक समन्वय जटिल तकनीक - फेफड़े - के लिए मानसिक एकाग्रता और शरीर को संचालित करने की क्षमता की आवश्यकता होती है।

1. सीधी भुजाओं में डम्बल पकड़कर एक मूल स्थिति लें।
2. अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ें, अपने घुटने को मोड़ें और अपने शरीर का वजन अपनी एड़ी पर डालें। अपने बाएँ पैर को अपने पंजों पर रखें।
3. बाएं अंग की एड़ी को धक्का दें और प्रारंभिक रेखा पर लौट आएं।

इसी तरह के लंजेज़ भी करें विपरीत पक्ष, वापस कदम बढ़ाना। याद करनाएक चौड़े कदम के साथ, नितंबों को काम में शामिल किया जाता है, एक संकीर्ण कदम के साथ, क्वाड्रिसेप्स सीधे होते हैं।

पेट सुखाने के लिए व्यायाम

1. अपने कंधे के ब्लेड के बल लेटकर अपने पैरों को ऊंचा उठाएं।
2. एक महत्वपूर्ण बिंदु पर पहुंचने के बाद, अपनी पीठ के निचले हिस्से को ऊपर खींचें।

आपका काम – अपने आप को आराम करने का समय देते हुए, कई सेटों में 100 दोहराव करें। 50 दोहराव से शुरू करें, धीरे-धीरे समय बढ़ाएं और दोहराव के बीच के अंतराल को छोटा करें।

शरीर को सुखाना एक शृंखला है विशेष तकनीकें, जिसका लक्ष्य शरीर और मांसपेशियों को नुकसान पहुंचाए बिना चमड़े के नीचे की वसा को जलाना है। लेकिन यह मत भूलो कि सुंदरता के लिए बलिदान की आवश्यकता होती है और यह मामला कोई अपवाद नहीं है। इस तकनीक का उपयोग करते समय, आपने जो शुरू किया था उसे न छोड़ने के लिए बहुत प्रयास और इच्छाशक्ति की आवश्यकता होगी। लेकिन यदि आप अभी भी शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो आपको तकनीक और इसकी विशेषताओं के विवरण को ठीक से तैयार करने और अध्ययन करने की आवश्यकता है।

तकनीक के संचालन का सिद्धांत

भोजन करते समय व्यक्ति को प्राप्त होता है उपयोगी सामग्री, जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक हैं। ये पदार्थ कार्बोहाइड्रेट हैं। पहली नजर में तो इनमें कुछ भी गलत नहीं है, लेकिन कभी-कभी ऐसा होता है कि कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति जरूरत से ज्यादा हो जाती है। तब मानव शरीर प्राप्त सभी कार्बोहाइड्रेट का उपभोग करने में सक्षम नहीं होता है, जो इस मामले में मांसपेशियों के ऊतकों में जमा हो जाते हैं। इसके अलावा, अधिक खाने से वे मोटे हो जाते हैं, जिसके बारे में किसी लड़की ने कभी सपने में भी नहीं सोचा होगा। लेकिन स्वस्थ, कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से और विशेष अभ्यासआप अपने कार्बोहाइड्रेट का सेवन कम कर सकते हैं सामान्य स्थिति, जिसके बाद शरीर स्वयं अपने भंडार की ओर मुड़ना शुरू कर देगा। समस्या वाले क्षेत्रों से चर्बी गायब होने तक तकनीक जारी रखनी चाहिए। परिणाम प्राप्त करने का औसत समय लगभग 4 सप्ताह है।

काटने के लिए आहार

यह आहार, किसी भी अन्य की तरह, आपको जितना प्राप्त होता है उससे अधिक खर्च करने के सिद्धांत पर आधारित है। दूसरा मुख्य सिद्धांत- यह उच्च चयापचय दर को बनाए रखने के लिए है।

इसलिए आपको याद रखने की आवश्यकता है: यदि आप अपने भोजन का सेवन कम से कम कर देते हैं या भोजन को पूरी तरह से त्याग देते हैं, तो आप अपने चयापचय को बहुत धीमा कर देंगे और कुछ भी हासिल नहीं कर पाएंगे। शरीर, भूख हड़ताल के कारण अलार्म बजाते हुए, उसे मिलने वाली हर चीज़ को "रिजर्व में" अलग रखना शुरू कर देगा। पोषक तत्वऔर चमड़े के नीचे की वसा का सेवन बंद कर देगा। परिणामस्वरूप, सख्त आहार के दूसरे या तीसरे सप्ताह में, आपका वजन कम होना पूरी तरह से बंद हो जाएगा, साथ ही आपको सुस्ती और चक्कर आने लगेंगे, सफलता से बिल्कुल नहीं।

तो लड़कियों के लिए शरीर को उचित रूप से सुखाने के बुनियादी नियम हैं:

• कैलोरी की कमी
• उच्च चयापचय दर.

निःसंदेह, पहला बिंदु पूरा किया जाएगा। लेकिन दूसरा कैसे हासिल करें? यह बहुत सरल है - आंशिक पोषण के सिद्धांतों का उपयोग करना। अपने नाश्ते, दोपहर के भोजन और रात के खाने को कई छोटे भोजन में विभाजित करें और दिन में कई बार खाएं।

सुखाने के पहले चरण में, आपको कार्बोहाइड्रेट को पूरी तरह से त्याग देना चाहिए। बाद के चरणों में, कार्बोहाइड्रेट और वसा का सेवन केवल दिन के पहले भाग में ही किया जाना चाहिए। कटिंग डाइट का आधार आसानी से पचने योग्य प्रोटीन है।

व्यायाम करना भी न भूलें - भारी वजन के साथ प्रशिक्षण भी आपके चयापचय दर को उच्च रखने में मदद करता है। और कठिनाइयों के लिए तैयार हो जाइए, विशेषकर सुखाने की अवधि के अंत में, जब आपको सब्जियाँ भी छोड़नी पड़ेंगी।

लड़कियों के लिए शरीर का सूखना: पोषण

वसा

वसा को 2 प्रकारों में विभाजित किया जाता है - संतृप्त और असंतृप्त

तर-बतरये "खराब" वसा हैं। वे शामिल हैं:
- उच्च वसा वाले डेयरी उत्पाद: दूध, अंडे (जर्दी), चीज, मेयोनेज़, मक्खन;
- मांस: सूअर का मांस (सबसे हानिकारक - चरबी), भेड़ का बच्चा, किसी भी मुर्गी की खाल;
- कोकोआ मक्खन। इसलिए, सबसे स्वादिष्ट मिल्क चॉकलेट एक ही समय में सबसे खतरनाक होती है।

असंतृप्तये "अच्छे वसा" हैं। वे शामिल हैं:
- समुद्री मछली - इसमें प्रोटीन और स्वस्थ ओमेगा -3 वसा दोनों प्रचुर मात्रा में होते हैं, जो वसा भंडार से जल्दी छुटकारा पाने में मदद करते हैं। लेकिन याद रखें: आपको डिब्बाबंद मछली नहीं खरीदनी चाहिए - इसमें बहुत अधिक नमक है।

ऑरेखोव। हेज़लनट्स चुनें अखरोट, पाइन नट्स। नमकीन मेवों पर ध्यान न दें।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट दो प्रकार के हो सकते हैं - सरल और जटिल, या तेज़ और धीमा।

काम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट्सबहुत महत्वपूर्ण हैं और इन पर जोर दिया जाना चाहिए। जटिल: दलिया, चावल, एक प्रकार का अनाज, ड्यूरम गेहूं पास्ता।

सरल कार्बोहाइड्रेट- ये मिठाइयाँ और फल हैं इनमें शर्करा, माल्टोज़, फ्रुक्टोज़ होते हैं। आपको उनसे बहुत सावधान रहना होगा. उन्हें मेनू से पूरी तरह से बाहर करने की कोई आवश्यकता नहीं है - आपको बस उन्हें दिन के पहले भाग में या प्रशिक्षण के तुरंत बाद उपभोग करने की आवश्यकता है, भले ही वह शाम को ही क्यों न हो।

प्रोटीन

वे पशु मूल (मांस - मुर्गी पालन, मछली, बीफ) और पौधे मूल (बीन्स, सेम, मटर) में आते हैं। पुरुषों को वनस्पति प्रोटीन को पचाने में कठिनाई होती है, जबकि महिलाओं को महिला हार्मोन एस्ट्रोजन के कारण इसे पचाने में आसानी होती है।

दुर्भाग्य से, सुखाने के दौरान आपको ऐसे स्पष्ट रूप से भी मना करना होगा स्वस्थ उत्पादफल की तरह. वनस्पति तेल को प्रतिदिन 1-2 बड़े चम्मच तक कम करें, नमक का सेवन कम करें।

शरीर सुखाने वाले उत्पाद

आपको दिन में 4-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाना चाहिए। यह बाद में वसा जलने के लिए चयापचय को तेज करता है। तथ्य यह है कि जब कोई व्यक्ति दिन में दो बार या एक बार भी खाता है, तो शरीर इसे सीमित भोजन मानता है और कार्बोहाइड्रेट और वसा को आरक्षित रूप में संग्रहीत करता है। नतीजतन, चमड़े के नीचे की वसा जमा हो जाती है।

यदि आपको कभी-कभी हर तीन घंटे में खाने का अवसर नहीं मिलता है, तो अपने साथ प्रोटीन शेक या बीसीएए कैप्सूल ले जाएं।

घर के सामान की सूची

1. मांस. लेकिन किसी भी मामले में यह वसायुक्त नहीं है; उबले हुए चिकन ब्रेस्ट आदर्श हैं - यह शुद्ध प्रोटीन है।

2. समुद्री भोजन. आप मछली भून सकते हैं (केवल बिना तेल के), समुद्री शैवाल खा सकते हैं।

3. डेयरी उत्पाद और अंडे. कम वसा वाले डेयरी उत्पाद चुनें: पनीर में वसा की मात्रा 5% से अधिक नहीं होनी चाहिए, एक प्रतिशत केफिर चुनें।

4. धीरे-धीरे पचने वाले कार्बोहाइड्रेट। नाश्ते में ब्रेड और अनाज खाएं (सिर्फ तुरंत नहीं!)।

5. फल. आप इसका सेवन कम मात्रा में कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, प्रति दिन 1 सेब। अंगूर और नींबू की अनुमति है, लेकिन किसी भी स्थिति में केले की अनुमति नहीं है!

6. सब्जियाँ। अपवाद आलू है. हरी सब्जियों का सेवन असीमित मात्रा में किया जा सकता है।

आपको प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और 1.5 घंटे बाद कुछ भी नहीं खाना चाहिए, क्योंकि आपकी रिकवरी और ऊर्जा आपकी त्वचा के नीचे वसा की परत से आएगी। आपको प्रतिदिन कम से कम 3 लीटर पानी पीना चाहिए। मांसपेशियों को खोने से बचाने के लिए अपने प्रोटीन स्तर पर नज़र रखें। दिन में 6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं, शाम 6-7 बजे के बाद दलिया और अनाज न खाएं। सर्वोत्तम उत्पाद: दुबला मांस, एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, कम वसा वाले केफिर, दूध और पनीर, मछली, सब्जियां, फल, फलियां।

शरीर को सुखाने के नियम

• कैलोरी सेवन पर नियंत्रण.
• आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा धीरे-धीरे कम करें।
• शाम छह बजे से पहले आपको अपनी दैनिक कैलोरी का 70% खाना चाहिए ()।
• अंतिम भोजन सोने से 3 घंटे पहले करना चाहिए।
• दिन में 5-6 बार छोटे-छोटे हिस्से में खाएं।
• सुखाने के दौरान, प्रति सप्ताह 30-45 मिनट तक चलने वाले 4 कार्डियो वर्कआउट और एक घंटे तक चलने वाले दो शक्ति प्रशिक्षण सत्र करना इष्टतम है। निम्नलिखित योजना का पालन करें: प्रति सेट 20 पुनरावृत्ति, सेट के बीच आराम - 30 सेकंड, अभ्यास के बीच आराम - 5 मिनट तक। बुनियादी व्यायाम और पूरे शरीर के प्रशिक्षण पर ध्यान देना सबसे अच्छा है।
• ट्रेनिंग से डेढ़ घंटा पहले और डेढ़ घंटा बाद में खाएं।
• वर्कआउट के दौरान पानी पीना न भूलें।
• हानिरहित वसा की खपत प्रति सप्ताह 1 किलोग्राम तक है।
• हर तीन दिन में सुबह अपना वजन करें।

याद रखें कि लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना एक ऐसा तरीका है जो शरीर के लिए असुरक्षित है। बिना कार्ब वाला आहार गंभीर स्वास्थ्य समस्याएं पैदा कर सकता है और इसका लगातार पालन नहीं किया जाना चाहिए। हमारा शरीर आसानी से और जल्दी से ऊर्जा प्राप्त करने का आदी है - ग्लूकोज से, यानी कार्बोहाइड्रेट से। इसका मतलब यह है कि कार्बोहाइड्रेट कम करने से शरीर को पुराने वसा भंडार का उपयोग करने के लिए मजबूर होना पड़ता है। सूखने की अवस्था से गुजरने के बाद, आप अपने सामान्य आहार पर टिके रह सकते हैं, केवल वसायुक्त और मीठे खाद्य पदार्थों को छोड़ सकते हैं - जो कि कम से कम समय में आपके फिगर को खराब कर देते हैं।

4 265148 2 वर्ष पहले

जैसे-जैसे गर्मियां आती हैं, हर लड़की को आश्चर्य होने लगता है: क्या उसके शरीर को तेजी से और, अधिमानतः, घर छोड़े बिना ठीक करना संभव है? यह प्रश्न आज बहुत प्रासंगिक है, यह देखते हुए कि फिटनेस क्लबों में जाने और ट्रेनर के साथ वर्कआउट करने पर कुछ वित्तीय लागतें आती हैं। और समय भी बहुत चाहिए.

उन लोगों के लिए जो निजी प्रशिक्षक पर अपनी बचत खर्च करने के लिए तैयार नहीं हैं या बस बहुत व्यस्त हैं, इस स्थिति से बाहर निकलने का एक अच्छा तरीका है - घर पर लड़कियों के लिए शरीर को सुखाना। इस लेख में हम आपको बताएंगे कि घर पर सही तरीके से और अपने स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचाए बिना "सूखा" कैसे करें।

सुखाने की प्रक्रिया में शरीर का आकार प्राप्त करने के लिए शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करना शामिल है। परिणाम सकारात्मक होने के लिए, आपको पोषण योजना से लेकर प्रशिक्षण कार्यक्रम और सामान्य रूप से दैनिक दिनचर्या तक उपायों की एक पूरी श्रृंखला का पालन करना चाहिए। उचित रूप से तैयार किया गया आहार सभी काटने की सफलता का 90% योगदान देता है, तो आइए पोषण से शुरू करें।

दैनिक कैलोरी सेवन की गणना

घर पर सुखाने की प्रक्रिया सुचारू रूप से चलने के लिए, सबसे पहले, आहार उचित रूप से संतुलित और सही ढंग से तैयार किया जाना चाहिए। कैलोरी की इष्टतम मात्रा चुनने का मुख्य मानदंड व्यक्ति का वजन, उम्र और दिन के दौरान शारीरिक गतिविधि है। यदि शारीरिक गतिविधि के साथ बड़ी समस्या, आप प्रोटीन खरीद सकते हैं, जो आपको किसी भी उम्र में मांसपेशियों को उत्तेजित करने की अनुमति देगा।

बीएम = (9.99 * वजन (किलो)) + (6.25 * ऊंचाई (सेमी)) - (4.92 * उम्र (वर्षों में)) -161

बेसल चयापचय के अनुमानित स्तर की गणना करने के बाद, परिणाम को गुणांक से गुणा किया जाना चाहिए शारीरिक गतिविधि. इस स्तर पर, मुख्य बात यह है कि अपनी शारीरिक गतिविधि के स्तर का निष्पक्ष मूल्यांकन करें और सही अनुपात चुनें:

प्राप्त मूल्य का महत्व सीधे शरीर को सुखाने में आगे के परिणामों को प्रभावित करता है। हम दैनिक मूल्य से लगभग 20% घटाते हैं। परिणामी आंकड़ा वजन कम करना शुरू करने की कुंजी है।

BJU अनुपात का निर्धारण

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाने का अगला कदम आहार तैयार करना और वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात निर्धारित करना है। पर इस स्तर परइन मात्राओं के निर्धारण में कुछ विशिष्टताएँ भी हैं। आपको किसी व्यक्ति की प्राकृतिक प्रवृत्ति को ध्यान में रखना चाहिए और उसके शरीर के प्रकार का निर्धारण करना चाहिए। मानव शरीर तीन प्रकार का होता है:

1. मेसोमोर्फ - विशेष रूप से संकीर्ण कंधे, लंबा कद, पतली हड्डियाँ।
2. एक्टोमोर्फ - स्वाभाविक रूप से मांसपेशियों का निर्माण, कम त्वचा के नीचे की वसा.
3. एंडोमोर्फ - पूर्ण शरीर, औसत ऊंचाई, अधिक वजन होने की प्रवृत्ति।

सबसे आम BJU आहार 40-50% प्रोटीन, 30-40% वसा और 10-30% कार्बोहाइड्रेट माना जाता है।

मेसोमोर्फ के लिए, इष्टतम अनुपात होगा: प्रोटीन और वसा 40% तक, लेकिन कार्बोहाइड्रेट को 20-25% तक कम किया जाना चाहिए। सुखाने के चरण में, एक एक्टोमोर्फ को 30 से 40% प्रोटीन, 20-25% कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, बाकी वसा से आता है। एंडोमोर्फ में 20 से 50% प्रोटीन, 15-30% वसा और 10-20% कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए।
BZHU का इष्टतम अनुपात चुनने के बाद, हम एक मेनू और आहार संकलित करना शुरू करते हैं।

गिलहरी

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ:

1. मांस: मुर्गे की जांघ का मास, दुबला मांस, खरगोश
2. मांस के उपोत्पाद: यकृत, जीभ, हृदय
3. मछली: सैल्मन, ट्यूना, गुलाबी सैल्मन, मैकेरल, हेक, कॉड
4. समुद्री भोजन: व्यंग्य, झींगा
5. अंडे: चिकन और बटेर
6. कम वसा वाला पनीर
7. सब्जियाँ: ब्रसेल्स स्प्राउट्स
8. अनाज: क्विनोआ, सोयाबीन, दाल

प्रोटीन चुनने में एक महत्वपूर्ण मानदंड उसका जैविक मूल्य और अमीनो एसिड संरचना है। अमीनो एसिड संरचना जितनी अधिक संपूर्ण होगी, उतना बेहतर होगा।

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट के मुख्य स्रोत के चुनाव पर विचार करते समय, आपको पता होना चाहिए कि कार्बोहाइड्रेट सरल और जटिल हो सकते हैं।

सरल कार्बोहाइड्रेट में पके हुए सामान और जैसे उत्पाद शामिल हैं हलवाई की दुकान, बेक किया हुआ सामान, कैंडीज, कार्बोनेटेड पेय, फल। इन उत्पादों में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है और इसमें शामिल होते हैं एक बड़ी संख्या कीसहारा। सुखाने के दौरान उन्हें त्याग दिया जाना चाहिए और आहार से लगभग पूरी तरह से बाहर रखा जाना चाहिए।

कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट में कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ शामिल हैं ग्लिसमिक सूचकांक. ये मुख्य रूप से अनाज हैं: एक प्रकार का अनाज, जई का दलिया, मोती जौ, भूरा चावल। कॉम्प्लेक्स कार्बोहाइड्रेट स्वस्थ और का आधार हैं सही मेनू.

वसा

अधिकांश लड़कियाँ काटने के दौरान वसा के महत्व को कम आंकती हैं, और कभी-कभी, गलती से यह मानते हुए कि वे हानिकारक हैं, उन्हें अपने आहार से पूरी तरह से बाहर कर देती हैं। सच है, कुछ लोग मोटापे के शिकार होते हैं, इसके लिए फैट बर्नर खरीदना संभव है जो इस समस्या को हल करने में मदद करेगा। स्वस्थ वसा- ये पॉलीअनसेचुरेटेड फैटी एसिड (ओमेगा-3, ओमेगा-6, ओमेगा-9) हैं। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि वसा स्रोत का चुनाव एक बड़ी भूमिका निभाता है। स्वस्थ वसा के मुख्य स्रोत हैं:

• मछली का तेल (हलिबट, मैकेरल, सैल्मन, स्टर्जन);
• तेल (अलसी और भांग का तेल);
• मेवे (बादाम, हेज़लनट्स, अखरोट और पाइन नट्स);
• बीज (सोयाबीन, सूरजमुखी, सन और चिया बीज);
• फल (एवाकाडो)।

आहार की मूल बातें समझने के बाद, हम सप्ताह के लिए एक मेनू बनाएंगे।
इसलिए, छोटा सा उदाहरण. औसत स्तर की शारीरिक गतिविधि वाली एक एंडोमोर्फ लड़की 1267 कैलोरी का उपभोग करती है, जो मौजूदा स्तर को बनाए रखने के लिए उसकी दैनिक आवश्यकता है। शरीर का वजन, सूखने लगता है। कुल कैलोरी सामग्री में से 20% घटाने पर हमें 1013 Kk का मान मिलता है। हम BJU का अनुमानित अनुपात लेते हैं: प्रोटीन - 40%, वसा - 40%, कार्बोहाइड्रेट - कुल कैलोरी सामग्री का 20%। 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट में 4 किलोकैलोरी होती है, 1 ग्राम वसा में 9 किलोकैलोरी होती है। वह है दैनिक मानदंडप्रोटीन की खपत 100 ग्राम, वसा - 45 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 50 ग्राम होगी।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि अपनी चयापचय दर को बढ़ाने के लिए, आपको बार-बार खाना चाहिए और अपने भोजन को "विभाजित" करना चाहिए, मुख्य भोजन के बीच हर दो से तीन घंटे में नाश्ता करना चाहिए। इसके अलावा, तरल पदार्थ पीने के बारे में भी न भूलें। पानी पीने की न्यूनतम मात्रा कम से कम 2 लीटर होनी चाहिए।

सप्ताह के लिए सुखाने का मेनू

सुखाने की अवधि के दौरान लड़कियों के लिए साप्ताहिक मेनू विकल्पों में से एक:

आपको ट्रेनिंग से डेढ़ से दो घंटे पहले खाना चाहिए। व्यायाम के दौरान आपको पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ पीना चाहिए। अपना वर्कआउट खत्म करने के बीस मिनट बाद आपको अपने भोजन की योजना जरूर बनानी चाहिए।

सुखाते समय वर्कआउट करें

घर पर लड़कियों के लिए उच्च गुणवत्ता वाले शरीर सुखाने में उचित पोषण के अलावा एक निश्चित प्रशिक्षण प्रक्रिया भी शामिल होती है, जो सामान्य से काफी अलग होती है।

इस मामले में, वसा जलने की प्रक्रिया कुछ शर्तों के तहत शुरू होती है, जिनमें से एक हृदय गति में वृद्धि है। इसे प्राप्त करने के लिए, आपको प्रशिक्षण प्रक्रिया और अभ्यास की तीव्रता बढ़ानी चाहिए। इस प्रकार, एक दृष्टिकोण में दोहराव की संख्या तुरंत 15-20 गुना तक बढ़ जाएगी। यात्राओं के बीच आराम भी कम से कम कर दिया गया है। इष्टतम मूल्यनाड़ी 130-140 बीट प्रति मिनट है।

कार्डियो एक्सरसाइज इनमें से एक है प्रभावी तरीकेवसा को सुखाना और जलाना। इंटरवल कार्डियो में दौड़ के रूप में व्यायाम करना, या विशेष व्यायाम उपकरण का उपयोग करना, एक निश्चित समय अंतराल पर व्यायाम करना शामिल है, उदाहरण के लिए, आधे घंटे का कार्डियो, फिर 20-30 मिनट तक आराम करना, आधे घंटे का कार्डियो। ये बात साबित हो चुकी है यह प्रणालीकार्डियो व्यायाम करने से लिपोलिसिस और वसा कोशिकाओं के टूटने पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है।

इसके अलावा, वर्कआउट के बाद प्रभाव को मजबूत करने के लिए नई पीढ़ी के शेपवियर पूरी तरह से मदद करते हैं!

सुखाने का प्रशिक्षण कार्यक्रम

बुनियादी व्यायाम करने के लिए आपको एक फिटनेस मैट, एक कूदने वाली रस्सी और 2 किलोग्राम तक के डम्बल की एक जोड़ी की आवश्यकता होगी।
आपको सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लेना चाहिए। प्रशिक्षण के दिनों के बीच आराम आमतौर पर 1-2 दिन का होता है, जो शरीर की रिकवरी और सामान्य भलाई पर निर्भर करता है। कक्षाएं शुरू करने से पहले, आपको चोट से बचने के लिए अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से वार्मअप और वार्मअप करना चाहिए।

1 दिन

• 10-15 मिनट वार्मअप करें
• 12-15 बार के 4 सेट पुश-अप करें
• स्क्वैट्स 50 बार के 4 सेट
• डम्बल के साथ 15-20 बार के 4 सेट झुकाएँ
• बेंट-ओवर लेग 20-25 प्रतिनिधि के 4 सेट उठाता है
• लेटकर क्रंचेस 15-25 बार के 4 सेट करें
• प्लैंक व्यायाम 1 मिनट
• 300 बार रस्सी कूदना

दूसरा दिन

• 10-15 मिनट वार्मअप करें
• चौड़े पैरों के साथ स्क्वैट्स 40-50 बार के 4 सेट
• डम्बल के साथ फेफड़े 15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट
• खड़े होते समय पैर अपहरण, 30-40 प्रतिनिधि के 4 सेट
• 20-30 बार के 4 सेट में ताली बजाते हुए कूदें
• लेटने से 15-20 प्रतिनिधि के 4 सेट उठते हैं
• व्यायाम "प्लैंक"
• अंतराल कार्डियो

तीसरा दिन

• 10-15 मिनट वार्मअप करें
• खड़े होकर बाइसेप्स के लिए डम्बल उठाना, 12-15 बार के 4 सेट
• बैठते समय डम्बल उठाना, 12-15 बार के 4 सेट
• डम्बल बेंच प्रेस 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
• 12-15 बार के 4 सेट में एक तरफ से दूसरी तरफ खड़े होकर डम्बल घुमाएँ
• डम्बल के साथ डेडलिफ्ट, 12-15 प्रतिनिधि के 4 सेट
• प्लैंक व्यायाम 1 मिनट
• 300 बार रस्सी कूदना

पाने के लिए अंतिम परिणामआपको शासन का सख्ती से पालन करना चाहिए। नींद कम से कम 7-8 घंटे की होनी चाहिए। तनाव और घबराहट संबंधी अनुभवों से बचना चाहिए। यदि आप उपरोक्त सभी अनुशंसाओं का पालन करते हैं, तो परिणाम आने में अधिक समय नहीं लगेगा।

दर्जनों फैशनेबल चमकदार पत्रिकाएँ युवा लड़कियों को लगभग एक सप्ताह में घर पर सुखाकर वजन कम करने का वादा करती हैं। क्या यह इतना आसान है? अफ़सोस, अपने शरीर को टोन करने का सपना इतनी जल्दी सच नहीं होता।

हालाँकि, यदि आप दो का पालन करते हैं, तो आप अपनी मांसपेशियों को परिभाषा दे सकते हैं और अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा से छुटकारा पा सकते हैं महत्वपूर्ण नियम. वैसे, आकर्षक रूप प्राप्त करने के अलावा, लड़की को पता चल जाएगा कि यह विधि उसके स्वयं के स्वास्थ्य के लिए हानिरहित है।

सूखना क्या है?

यह अवधारणा बॉडीबिल्डिंग से प्रयोग में आई। बॉडीबिल्डर कटिंग कहते हैं मांसपेशियों को सौंदर्यात्मक राहत देने के लिए चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाने की प्रक्रिया।बॉडीबिल्डरों का मुख्य लक्ष्य एक सुडौल शरीर हासिल करना है; ज्यादातर लड़कियां जो स्वयं सुखाने का प्रयास करने का निर्णय लेती हैं, उनका उद्देश्य अनावश्यक पाउंड से छुटकारा पाना है। एक और महत्वपूर्ण प्लस यह है कि आप घर पर ही फिट हो सकते हैं।

• पेशेवर एथलीट जो "मास गेन - कटिंग" चक्र में प्रशिक्षण का अभ्यास करते हैं;
• स्वीकार्य मांसपेशी द्रव्यमान और शरीर में 20% या अधिक वसा वाले पुरुष या महिलाएं।

ऐसे लोगों के दो समूह हैं जिनके लिए सुखाना सख्त वर्जित है:

• अधिक वजन वाले पुरुष या महिला(उनके मामले में, आपको पहले पोषण स्थापित करने, शारीरिक गतिविधि बढ़ाने और उसके बाद ही सुखाने की ओर बढ़ने की आवश्यकता है);
• जो लोग कम वजन वाले (या कम वजन वाले) हैं,जिन्हें सबसे पहले अपने आहार को समायोजित करने की आवश्यकता है।

सुखाना एक जटिल प्रक्रिया है जिसमें विशेष कम कार्बोहाइड्रेट आहार का पालन करना और विशेष प्रदर्शन करना शामिल है शारीरिक व्यायामकई हफ़्तों या महीनों में.

घर पर लड़कियों के लिए शरीर सुखाने के व्यायाम

पेशेवर बॉडीबिल्डर प्रशिक्षक की सख्त निगरानी में सुखाते हैं। वे अपने द्वारा प्राप्त भोजन की मात्रा को रिकॉर्ड करते हैं, अपने आहार का हर मिनट पालन करते हैं, और लगभग हर दिन खुद को भीषण शारीरिक गतिविधि के अधीन रखते हैं।

जो लड़कियां पहली बार बॉडीबिल्डर पद्धति से वजन कम करना चाहती हैं, उन्हें इस तरह का त्याग नहीं करना पड़ेगा। आपको बस अपने आहार को समायोजित करने और कुछ जोड़ने की जरूरत है उपयोगी व्यायामके लिए कुछ समूहमांसपेशियों।

शरीर पर बहुत अधिक भार डालने या सामान्य आहार में बदलाव करने की कोई आवश्यकता नहीं है - शरीर नकारात्मक प्रतिक्रिया कर सकता है।

शारीरिक गतिविधि शरीर को उचित रूप से सुखाने के लिए एक आवश्यक घटक है। विशेषज्ञ निम्नलिखित मांसपेशी समूहों के लिए साप्ताहिक रूप से 4-5 बार निम्नलिखित व्यायाम करने की सलाह देते हैं:

• हाथ ( , )- , ;
• - बार पर लटकते समय पैर उठाना;
• नितंबों- (लोड के साथ और बिना);
• पैर- मध्यम गति से और .

यदि आपके पास डम्बल नहीं है, तो 1.5 लीटर पानी की बोतलें काम करेंगी।

दिए गए अभ्यास हैं मूल सेटएक ऐसी लड़की के लिए जो शायद ही कभी खेलों के संपर्क में आती हो। जैसे-जैसे मांसपेशियाँ, व्यावसायिकता और आत्मविश्वास बढ़ता है, अतिरिक्त व्यायाम जोड़े जाते हैं।

नमूना प्रशिक्षण कार्यक्रम

शुरुआती लोगों के लिए कक्षाओं की अवधि 30-40 मिनट है।प्रशिक्षण सप्ताह में 3-4 बार दिया जाता है (अधिमानतः सोमवार-गुरुवार-शनिवार या सोमवार-बुधवार-शुक्रवार-शनिवार)।

पाठ सिद्धांत पर आधारित है,यानी, व्यायाम का एक सेट जितनी जल्दी हो सके और बार-बार मामूली आराम के साथ किया जाता है।

शुरुआती लोगों के लिए सर्किट प्रशिक्षण

• फर्श से पुश-अप - 15 बार;
• क्षैतिज पट्टी पर लटकते हुए पैर उठाना - 15 बार;
• डम्बल पंक्तियाँ, झुककर खड़े होना - 15 बार;
• बिना भार के स्क्वैट्स - 20 बार;
• रस्सी कूदना - 30 सेकंड।

दोहराव के बीच 3-5 आराम की अनुमति दें।प्रक्षेप्य बदलने के लिए सेकंड,शुरुआत करने वालों के लिए दृष्टिकोण (मंडलियों) के बीच का अंतराल 2 मिनट है, जो धीरे-धीरे कम होकर 30-45 सेकंड हो जाता है।

आदर्श परिणाम इस योजना को 9 बार निष्पादित करना होगा, लेकिन सुखाने की शुरुआत करने वाले के लिए यह अपने आप को 3-4 दृष्टिकोणों तक सीमित रखने के लिए पर्याप्त है।

जैसे-जैसे जटिलता बढ़ती है, यह और अधिक जटिल हो जाती है, और प्रशिक्षण सप्ताह में 5 बार किया जाता है (सप्ताहांत सोमवार और रविवार हैं)।

अपने पेट को ठीक से कैसे सुखाएं? वीडियो पाठ:

उन्नत वजन घटाने के शौकीनों के लिए कसरत

• डम्बल पंक्तियों को झुकाएं - 15 पुनरावृत्ति;
• डम्बल के साथ स्क्वैट्स - 15 बार;
• पुश-अप्स - 15 बार;
• रस्सी कूदें - 1 मिनट;
• लटका हुआ पैर उठाता है - 15 बार;
• डम्बल बेंच प्रेस - 15 पुनरावृत्ति;
• पुल-अप - 5 प्रतिनिधि;
• रस्सी कूदें - 1 मिनट।

मौजूदा व्यायामों की पुनरावृत्ति की संख्या को दोगुना करने की तुलना में व्यायामों को जोड़ना बेहतर है।

सक्रिय रूप से स्वस्थ होने के तरीके के रूप में सप्ताह में दो बार जॉगिंग करना सहायक हो सकता है। 30-45 मिनट तक आसान गति से दौड़ने से अतिरिक्त कैलोरी बर्न होगी और आपको अच्छा मूड मिलेगा।बाकी दो दिनों की छुट्टी के लिए आपको बस शारीरिक गतिविधि से आराम की जरूरत है।

पोषण के बारे में कुछ शब्द

सफल सुखाने का दूसरा घटक उपभोग किए गए भोजन की मात्रा और गुणवत्ता है। उचित पोषणबॉडीबिल्डर पद्धति का उपयोग करके वजन कम करते समय, यह निम्नलिखित सिद्धांतों पर आधारित होता है:

• दिन में तीन बार बहुत अधिक खाने की तुलना में दिन में 5 बार थोड़ा-थोड़ा खाना बेहतर है;
• खूब सारे तरल पदार्थ पियें (प्रतिदिन 1.5-2 लीटर);
• प्रशिक्षण से 2 घंटे पहले और बाद में कुछ न खाएं;
• दोपहर के भोजन पर ध्यान दें (प्रति दिन खाया जाने वाला भोजन का 40-50%), नाश्ता और रात का खाना - हल्का;
• भोजन का 2/3 भाग दिन के पहले भाग में (14-15 घंटे से पहले) अवशोषित हो जाता है;
• कुल कैलोरी सामग्री सामान्य की तुलना में 300-500 किलो कैलोरी कम हो जाती है।

अनुमति के लिए और सही उत्पादउबला हुआ मांस, दुबली सफेद या लाल मछली, अंडे की सफेदी, सब्जियाँ और अनाज शामिल करें। सुखाने के दौरान, लड़कियों को तेज कार्बोहाइड्रेट (बेक्ड सामान, आटा, पिज्जा, चॉकलेट), डेयरी उत्पाद (कम वसा वाले पनीर को छोड़कर) से सख्ती से प्रतिबंधित किया जाता है। वसायुक्त भोजन(पके हुए सहित वनस्पति तेल). दी गई अनुशंसाओं के आधार पर मेनू बनाना आसान है।

भोजन सुखाना:

आपकी प्राथमिकताओं या अन्य स्थितियों के बावजूद, लड़कियों के लिए कोई भी शरीर सुखाने वाला व्यायाम कार्डियो के बिना वांछित परिणाम नहीं देगा। इसलिए, यदि आप हर समय गोल किडनी की तरह नहीं दिखना चाहते हैं, तो कार्डियो ट्रेनिंग करनी चाहिए महत्वपूर्ण तत्वआपका कार्यक्रम. और अगर निरंतर कार्डियो प्रशिक्षण से भी बदतर कुछ है, जिससे बहुत से लोग डरते हैं, तो वह कार्डियो प्रशिक्षण है जो कोई परिणाम नहीं लाता है। परिणामस्वरूप, समय और प्रयास बर्बाद होगा।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस पक्ष में हैं, चाहे आप कार्डियो के शौकीन हों या कट्टर नफरत करने वाले, आप हमेशा एक चीज चाहेंगे - कि आपका प्रशिक्षण व्यर्थ न जाए। इसमें आपकी मदद करने के लिए, हमने बहुत सारे शोधों की समीक्षा की है वैज्ञानिक कार्य. सभी 4 वैज्ञानिक रूप से सिद्ध प्रकार के प्रशिक्षण प्रदान करने के लिए, जो तीन मुख्य सिद्धांतों पर विकसित किए गए हैं:

• असरदार;
• तेज़;
• दिलचस्प।

नीचे आप 4 अलग-अलग दृष्टिकोण देखेंगे जो महिलाओं के लिए बॉडी कटिंग व्यायाम को यथासंभव प्रभावी बनाएंगे।

महिलाओं के शरीर को सुखाने के लिए कौन सा वर्कआउट अधिक प्रभावी है?

अनुसंधान:

द एज में 2004 के एक लेख में इस सवाल पर चर्चा की गई कि क्या कार्डियो सत्र को बाधित करना ठीक है। शोध ने इसे पूरी तरह साबित कर दिया है स्वस्थ लोगमध्यम तीव्रता पर दस मिनट के तीन कार्डियो सत्र किए और एक आधे घंटे की कसरत के बराबर ही वसा जलाई।

विशेषज्ञ निष्कर्ष:

मेडिसिन विभाग के प्रोफेसर, एसोसिएट प्रोफेसर। डेटन विश्वविद्यालय (ओहियो) के विज्ञान विशेषज्ञ लॉयड एल. लाउबाक कहते हैं : “इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कैसे व्यायाम करते हैं, एक समय में 30 मिनट या ब्रेक के साथ 3 दस मिनट के सत्र करते हुए, आप समान मात्रा में कैलोरी जलाते हैं। इसका मतलब यह है कि ऐसा कोई लाभ नहीं है जो एक प्रकार के शारीरिक कार्य को दूसरे प्रकार के शारीरिक कार्य से अलग करता हो।"

पिट्सबर्ग विश्वविद्यालय के विशेषज्ञों ने यह भी पाया कि यदि आपको कार्डियो प्रशिक्षण से अधिक आनंद नहीं मिलता है, तो छोटे कार्डियो सत्रों की एक श्रृंखला का उपयोग करने से आपके वर्कआउट की कुल अवधि लंबी हो जाएगी, और इसलिए अधिक प्रभावी होगी।

कटिंग वर्कआउट

प्रोफेसर लाउबैक के परिणामों से प्रेरित होकर, यह कार्यक्रम सिडनी व्हिटमर्श द्वारा विकसित किया गया था, जो सैन डिएगो में अल्ट्राफिट न्यूट्रिशन सिस्टम्स के अध्यक्ष हैं। लड़कियों के लिए इस शरीर-सुखाने वाले वर्कआउट का आधार कार्डियो को ताकत वाले काम के साथ बदलना है। उदाहरण के लिए, आप ट्रेडमिल पर 10 मिनट से शुरुआत करें, फिर 20 मिनट का वर्कआउट करें पेक्टोरल मांसपेशियाँ, जिसके बाद आप फिर से स्टेपमिल पर 10 मिनट का कार्डियो सेशन करें। फिर आप 20 मिनट के ट्राइसेप्स वर्कआउट के साथ दोबारा शुरुआत करें और रस्सी कूदने के 10 मिनट के सत्र के साथ समाप्त करें।

मिनटों के हिसाब से ट्रेडमिल वर्कआउट:

1. वार्म अप - मध्यम गति से चलना या हल्की जॉगिंग;
2. औसत गति से 10 डिग्री की ढलान पर चलना;
3. धीमी दौड़ ( सौम्य सतह) औसत गति से;
4. अधिकतम गति पर पूर्ण स्प्रिंट (कोई झुकाव नहीं);
5. मध्यम गति से जॉगिंग करना;
6. दाहिने पैर के लिए एक अतिरिक्त कदम (बग़ल में) के साथ दौड़ना;
7. बाएं पैर के लिए एक अतिरिक्त कदम (बग़ल में) के साथ दौड़ना;
8. 15 डिग्री के झुकाव के साथ औसत गति से चलना
9. पूरी गति से दौड़ें;
10. अगले 30 सेकंड में पूरी तरह से धीमा करने के लिए 30 सेकंड की जॉगिंग और वॉकिंग।

विस्तार कदम के साथ दौड़ते समय पैर बदलते समय, संतुलन बनाए रखने के लिए रेलिंग को पकड़ना बेहतर होता है।

मिनट के हिसाब से स्टेपमिल प्रशिक्षण:

1. धीमी गति से वार्म अप करें;
2. औसत गति से चलना;
3. अधिकतम संभव गति;
4. पार्श्व चलने के 90 सेकंड (दाएं के ऊपर बायां पैर);
5. पार्श्व चलने के 90 सेकंड ( दायां पैरऊपर बाएँ);
6. सीढ़ियों पर पीछे की ओर चलना, अपनी एड़ी पर कदम रखना;
7. सबसे तेज़ आगे की चढ़ाई;
8. धीमी गति से चलने के 30 सेकंड;
9. अपनी हृदय गति को सामान्य करने के लिए 30 सेकंड धीमी गति से चलें।

मिनट दर मिनट रस्सी कूदने की कसरत:

1. हल्का वार्म-अप (दोनों पैर);
2. दो पैरों के साथ, लेकिन तेज़ गति से;
3. एक ही समय में दोनों पैरों से कूदना (2 मिनट);
4. प्रत्यावर्तन के साथ एक पैर पर दोहरी छलांग (2 मिनट);
5. अधिकतम गति से दोनों पैरों पर कूदना;
6. क्रॉस जंप (पैर एक साथ);
7. तेज गति से कूदना (घुटनों से छाती तक);
8. क्रॉस जंप के 30 सेकंड;
9. धीमी गति से कूदने के 30 सेकंड।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप घर पर अपने शरीर को सुखाने के लिए किसी प्रकार के व्यायाम का उपयोग करते हैं या जिम में कसरत करते हैं, किसी भी स्थिति में भार की गति को बदलने से बहुत लाभ मिलेगा। द कॉलेज ऑफ न्यू जर्सी (इविंग) के शोध में कार्डियोरेस्पिरेटरी, मेटाबॉलिक और अवधारणात्मक प्रतिक्रियाओं पर व्यायाम की तीव्रता के प्रभावों को निर्धारित करने की कोशिश की गई। ऐसा करने के लिए, 12 चयनित प्रतिभागियों ने 30 मिनट के दो कार्डियो सत्र किए। एक वर्कआउट में 15 मिनट गहन व्यायाम और दूसरे 15 मिनट कम तीव्रता वाला काम शामिल था, और दूसरा वर्कआउट इसके विपरीत था - कम तीव्रता से तीव्र तक। इसके अलावा, प्रशिक्षण के हर 5 मिनट में ऑक्सीजन की खपत, हृदय गति और कथित तनाव को मापा गया। प्रशिक्षण के पहले संस्करण में (तेज़ से धीमे व्यायाम तक), ऑक्सीजन की खपत और हृदय गति अधिक थी, और कथित तनाव कम था। परिणामस्वरूप, यह सिद्ध हो गया कि इस प्रकार के प्रशिक्षण के बीच कैलोरी व्यय और कार्बोहाइड्रेट ऑक्सीकरण में कोई अंतर नहीं है।

हालाँकि, सबसे ज्यादा दिलचस्प तथ्यइसका मतलब यह है कि कम तीव्रता वाले चरण (उच्च तीव्रता से निम्न मोड में) के दौरान, "शांत" चरण में वसा जलना "तेज़" चरण की तुलना में अधिक था। क्योंकि सही कार्यक्रमलड़कियों के लिए शरीर सुखाने के वर्कआउट में बारी-बारी से भार शामिल होना चाहिए। कार्डियो करते समय शुरुआत इससे करना बेहतर होता है तेज गति, और बाद में कम तीव्रता पर स्विच करें, भले ही यह एक आसान विकल्प लगता हो। इस विकल्प से जमा वसा तेजी से जलेगी।

शरीर सुखाने पर लड़कियों के लिए प्रशिक्षण की अवधारणा

लड़कियों के लिए आपके कटिंग कार्यक्रम को उनकी दक्षता में सुधार के लिए आपके ट्रेडमिल कार्डियो सत्रों में इस सिद्धांत का उपयोग करना चाहिए। साइकिल चलाने के सिद्धांत को पार्क या किसी अन्य क्षेत्र में नियमित दौड़ के दौरान भी लागू किया जा सकता है। विचार यह है कि हर आधा किलोमीटर पहले की तुलना में तेज दौड़ें।

पहले 15 मिनट के लिए:

• पहले आधे किलोमीटर या सर्कल में जॉगिंग करना या आरामदायक गति से चलना आसान है;
• दूसरा आधा किलोमीटर या चक्कर - गति बढ़ाएँ (यदि ट्रैक पर हैं, तो अधिक गति निर्धारित करें);
• तीसरे 0.5 किमी और उसके बाद के सभी चक्करों के लिए, 15 मिनट का चक्र पूरा होने तक धीरे-धीरे ट्रैक पर गति या गति बढ़ाएं।

प्रशिक्षण का अगला चरण:

• अगले 15 मिनट तक उसी गति से (आरामदायक और मध्यम गति के बीच) वर्कआउट करें।

महिलाओं के लिए शरीर सुखाने वाले व्यायाम चुनें और भार की तीव्रता के साथ प्रयोग करें

अनुसंधान:

जैसा कि द एज के 2005 अंक में बताया गया है, बात करने से आपको अपने कार्यभार की तीव्रता निर्धारित करने में मदद मिल सकती है। इससे अतिभार या अपर्याप्त गहन प्रशिक्षण से बचा जा सकेगा। परिणामों के अनुसार, बातचीत के माध्यम से भार की तीव्रता के मुकाबले सांस लेने में असंगत वृद्धि की सीमा निर्धारित करना संभव था।

विशेषज्ञ निष्कर्ष:

“जब भाषण धीमा हो जाता है और सामान्य तरीके से बोलना मुश्किल हो जाता है, तो यह लगभग वेंटिलेटरी थ्रेशोल्ड की शुरुआत के साथ मेल खाता है। एरोबिक्स करते समय, आपको उस भार से थोड़ा नीचे काम करने की ज़रूरत होती है जिस पर बोलने में कठिनाई होती है। अवायवीय कंडीशनिंग के लिए, आपको अपने आप को आगे बढ़ाने और 1-2 मिनट के लिए भाषण कठिनाई सीमा को पार करने की आवश्यकता है, और फिर नियमित अंतराल प्रशिक्षण पर वापस लौटना होगा।

प्रशिक्षण की तीव्रता में कटौती

जॉन पोरकारी आपके लिए इष्टतम कार्डियो वर्कआउट गति का पता लगाने के लिए प्रयोग करने का सुझाव देते हैं। इस उद्देश्य से महिलाओं के शरीर को सुखाने का प्रशिक्षण टहलने से शुरू होना चाहिए। धीरे-धीरे गति बढ़ाएं और जब बोलना मुश्किल हो जाए तो सीमा का पता लगाएं। एक बार जब आपको बढ़त मिल जाए, तो थोड़ा धीमा करें और यह आपके कार्डियो सत्र के लिए आरामदायक तीव्रता होगी। यह आपको अपनी व्यक्तिगत गति खोजने और कार्डियो के दौरान अतिभारित स्थितियों से बचने की अनुमति देगा।

जिम में ट्रेनिंग करते समय आप आसानी से सही गति का पता लगा सकते हैं। ट्रैक पर साधारण चलने से शुरुआत करें। हर मिनट झुकाव को 1% बढ़ाएँ। 10 मिनट में आपको अपनी वेंटिलेशन सीमा तक पहुंच जाना चाहिए, जो आपको इस तरह के भार के तहत सामान्य रूप से बात करने की अनुमति नहीं देगा। एक बार जब यह लाइन मिल जाती है, तो आप इस सीमा से आगे बढ़े बिना प्रशिक्षण ले सकते हैं। आपकी तैयारी और विकास के स्तर को ध्यान में रखने के लिए हर 4-6 सप्ताह में ऐसा परीक्षण करना बेहतर होता है।

लड़कियों के लिए शरीर को सुखाते समय प्रशिक्षण के लिए वजन का सही निर्धारण

अनुसंधान:

कोरिया स्पोर्ट्स मेडिसिन इंस्टीट्यूट के शोध से पता चला है कि कार्डियो कार्य करते समय प्रकाश प्रतिरोध (डम्बल या बैंड) का उपयोग वसा जलने को बढ़ाने में मदद कर सकता है।

न्यूयॉर्क स्थित प्रसिद्ध प्रशिक्षक रे वालेस ने अपने कार्यक्रम में इस सिद्धांत का उपयोग किया, अधिक वसा जलाने के लिए कार्डियो सत्र के दौरान हल्के डम्बल का उपयोग किया। उन्होंने कार्डियो और हल्के ताकत वाले काम के संयोजन की प्रभावशीलता को प्रदर्शित करने के लिए एक चार्ट भी विकसित किया। लड़कियों के लिए शरीर सुखाने का यह प्रशिक्षण कार्यक्रम बहुत कुछ दिखाता है श्रेष्ठतम अंकनियमित कार्डियो की तुलना में.

हल्के 3-5 पाउंड डम्बल और लगभग 3-3.5 मील प्रति घंटे की गति से शुरुआत करें। फिर आप अपनी शारीरिक फिटनेस के आधार पर डम्बल का वजन या गति बढ़ा सकते हैं।

लड़कियों के लिए शरीर सुखाने का पोषण कार्यक्रम

अपना आहार चुनते समय, आप चुन सकते हैं विभिन्न प्रकार केवे खाद्य पदार्थ जो आपको पसंद हों या उपयुक्त हों। हालाँकि, आपको यह याद रखने की ज़रूरत है कि लड़कियों के लिए मेनू और शरीर सुखाने के व्यायाम एक साथ काम करते हैं और यदि आप पोषण मानकों का पालन नहीं करते हैं, तो आपके शारीरिक कार्य के परिणाम खराब हो जाएंगे।

हमने एक उदाहरण चुना है कि लड़कियों के लिए शरीर सुखाने वाला पोषण कार्यक्रम कैसा दिखना चाहिए और इसे आधार या दिशानिर्देश के रूप में लिया जा सकता है। आप कुछ भोजन को दो भागों में बांटकर अलग-अलग समय पर खा सकते हैं, या पूरे दिन में 1-2 अतिरिक्त हल्के नाश्ते ले सकते हैं।

सोमवार

• नाश्ता: दलिया (पानी के साथ), प्रोटीन का एक हिस्सा, बिना चीनी की चाय;
• दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज दलिया (या बेक्ड आलू), बेक्ड चिकन ब्रेस्ट (200 ग्राम, बिना छिलके वाला), एक कप हरी सब्जियां;
• रात का खाना: कोई भी पकी हुई समुद्री मछली और मौसमी सब्जी का सलाद।

मंगलवार

• नाश्ता: 1 जर्दी और 4-5 सफेदी का आमलेट, साबुत अनाज की ब्रेड के कुछ टुकड़े, 1 केला, बिना चीनी की चाय;
• दोपहर का भोजन: पके हुए आलू, लीन बीफ़ स्टेक (200 ग्राम), साग;
• रात का खाना: उबली हुई मछली, सब्जी का सलाद (वसायुक्त ड्रेसिंग के बिना)।

बुधवार

• नाश्ता: 1 जर्दी और 4 सफेदी का आमलेट, 2 साबुत अनाज टोस्ट, बिना चीनी की चाय या कॉफी;
• दोपहर का भोजन: भाग भूरे रंग के चावल, बेक्ड चिकन पट्टिका (200 ग्राम), एवोकैडो और मौसमी सब्जियों का सलाद;
• रात का खाना: झींगा और सब्जी का सलाद (ड्रेसिंग - वाइन सिरका या जैतून का तेलऔर नीबू का रस)।

गुरुवार

• नाश्ता: दूध के साथ दलिया (कम वसा वाला), किसी भी जामुन का 1 गिलास, चाय;
• दोपहर का भोजन: ड्यूरम गेहूं पास्ता, उबला हुआ चिकन ब्रेस्ट (200 ग्राम), 1 कप हरी सब्जियां;
• रात का खाना: बेक्ड सैल्मन (200 ग्राम), मलाईदार फूलगोभी और पालक का सूप।

शुक्रवार

• नाश्ता: 2 साबुत अनाज टॉर्टिला, सब्जियाँ (पालक, ब्रोकोली, खीरे), ऊपर से ग्रीक दही और पाइन नट्स, चाय और 4-5 खजूर;
• दोपहर का भोजन: लीन बीफ़ स्टेक (200 ग्राम), भूरे या जंगली चावल का एक भाग, मौसमी सब्जियाँ;
• रात का खाना: सब्जियों के बिस्तर पर सैल्मन या ट्यूना।

शनिवार

• नाश्ता: 1 जर्दी और 4 सफेदी का आमलेट, 1 गिलास किसी भी जामुन के साथ दही, मूंगफली के मक्खन के साथ 2 साबुत अनाज की ब्रेड (1 बड़ा चम्मच से अधिक नहीं);
• दोपहर का भोजन: मसालेदार सलाद चिकन ब्रेस्ट, फेटा पनीर, शिमला मिर्चऔर चीनी गोभी(साल्सा के साथ पोशाक), बिना चीनी की कॉफी और 1 संतरा;
• रात का खाना: छिलके सहित 1 पका हुआ आलू, बेक किया हुआ सामन (200 ग्राम), 1 कप हरी सब्जियाँ।

रविवार

• नाश्ता: कम वसा वाले प्रोटीन पैनकेक, कम कैलोरी वाली टॉपिंग, फलों की स्मूदी;
• दोपहर का भोजन: एक प्रकार का अनाज दलिया का एक हिस्सा, टर्की पट्टिका के कई स्लाइस, सब्जी स्टू;
• रात का खाना: दम किया हुआ व्यंग्यसाथ ब्रसल स्प्राउट, साबुत अनाज की रोटी, 1 अंगूर।

इसके अलावा, दिन के दौरान नाश्ते के लिए आपको प्रोटीन शेक, फल (केला, सेब, कम चीनी वाले सूखे फल) के एक हिस्से का उपयोग करना होगा। सोने से पहले आप कम वसा वाले पनीर का उपयोग कर सकते हैं।