Jednostavne i učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće. Smršavite kod kuće vježbanjem

Sjedeća slikaživot, ne pravilnu prehranu, loše navike, stres utječe izgled i dobrobit. A oni su i razlog za dobivanje viška kilograma, što kvari figuru i raspoloženje žene.

Sustavne vježbe fitnesa smatraju se učinkovitim načinom sagorijevanja masti za djevojčice. Dobri rezultati se mogu postići kod kuće, bez odlaska u teretanu. Dovoljno je savladati skup vježbi za mršavljenje, poznavati osobitosti pripreme i izvođenja treninga.

Ispravno zagrijavanje

Uspjeh nadolazećeg treninga ovisi o kvalitetnom zagrijavanju. Ako zanemarite ovaj korak, riskirate ozljede mišića i zglobova ili se osjećate loše tijekom vježbanja.
Pravilno zagrijavanje uključuje razradu različitih mišićnih skupina, počevši od gornjeg dijela tijela, glatko prelazeći prema donjem.

Evo približnog skupa radnji za zagrijavanje:

1. Stanite uspravno, stopala u širini ramena, ruke na struku. Okrenite glavu gore-dolje, dodirujući bradu prsa i pomičući glavu natrag u stranu. Svaku vježbu radite polako.
2. Podizanje ramena gore-dolje, kružne rotacije naprijed-natrag.
3. Ispružite ruke ispred sebe i naizmjence jednu ruku odvodite što je više moguće unatrag.
4. Ruke sklopljene ispred prsa. Okreće gornji dio tijela u strane, donji dio je nepomičan, stopala su pritisnuta na pod.
5. Bočni pregibi za istezanje kosih trbušnih mišića. Jedna ruka je u struku, druga je povučena u stranu.
6. Nagne tijelo prema dolje, prstima dohvatite pod. Zadržite u položaju 10 sekundi.
7. Iskorak na nogu: naizmjence idite širokim korakom naprijed, prenoseći težinu tijela na potpornu nogu. Kut koljena je 90°.
8. Stopala u širini ramena, noge su blago savijene, dlanovi stavljeni na koljena. Istodobno okrećemo koljena prema unutra, a zatim prema van.
9. Ustajemo uspravno, oslanjajući se na cijelo stopalo jedne noge, a drugu prenosimo na nožni prst. Zarotirajte stopalo na nožnom prstu u smjeru kazaljke na satu, a zatim u suprotnom smjeru. Isto radimo s drugom nogom.
10. Trčanje u mjestu na minutu.
11. Duboko udahnite, podižući ruke iznad glave. Zatim duboko izdahnite i spustite ruke.

Što trebate znati o treninzima za mršavljenje

Težeći figuri svojih snova, ne zaboravite na osnovna pravila pripreme i treninga. Najbolji rezultati u borbi protiv viška kilograma mogu se postići kombinacijom snage i aerobnih vježbi.

Vrste treninga

Trening snage provodi se s dodatnim utezima i usmjeren je na razvoj i jačanje mišića. Sportska oprema se koristi kao utezi - uteg, bučice, utezi za udove i oprema za vježbanje.

Aerobni ili kardio treninzi poboljšavaju rad krvnih žila i srca, aktiviraju metabolizam i zbog aktivnog ritma omogućuju sagorijevanje masti.

Trošenje vremena

Nema razlike u koje doba dana je bolje trenirati. Sve ovisi o mogućnostima osobe: rasporedu rada, dnevnoj rutini i zdravstvenom stanju.

Neki treneri preporučuju vježbanje mršavljenja raditi ujutro na prazan želudac. To je zbog činjenice da je nakon dugog sna i prije doručka razina šećera u krvi niska, pa je tijelo prisiljeno crpiti energiju iz masti, a ne iz ugljikohidrata. Kao rezultat toga, jutarnji treninzi omogućuju brže i bolje mršavljenje od večernjih. Osim toga, kardio pokreće sve unutarnji procesi i pomaže razveseliti.

Ako imate ozbiljnu bolest, osobito srčanu, trebate se posavjetovati sa specijalistom. Dat će savjete o odabiru i provedbi vježbi za mršavljenje.

Stupanj opterećenja ujutro i navečer je različit. U 1. polovici dana intenzitet sportske aktivnosti trebao bi biti nizak, a poslijepodne viši.

Obroci prije i poslije

Svaki trener će vam reći da uravnotežena prehrana bez štetnih namirnica utječe na 70% vaše dobrobiti i figure.

Što se tiče posebnosti prehrane prije treninga, osnovno pravilo je potpuno “opterećenje” proteinima, vlaknima i složenim ugljikohidratima. Obroci se trebaju provoditi najmanje sat vremena prije sporta. Kad počnete vježbati, trebali biste biti umjereno siti.

Odmah nakon treninga najbolje je odlučiti se za svježe voće, poput zelene jabuke. Nakon 30-40 minuta možete jesti proteinsku hranu, a nakon dva sata složene ugljikohidrate.

Učestalost nastave

Učestalost i trajanje treninga određuje se pojedinačno. zlatno pravilo- pravilnost i dosljednost. Preporučljivo je provoditi nastavu u isto vrijeme tijekom tjedna: tako ćete se lakše naviknuti na režim i prilagoditi unutarnji biološki sat.

Ne biste trebali trenirati svaki dan ako se ne pripremate za natjecanje! Dajući puno tjelesne aktivnosti svaki dan, riskirate iscrpljivanje tijela kratko vrijeme i zaraditi zdravstvene probleme.

Optimalna količina treninga za početnika je 2-3 puta tjedno, po 15-20 minuta, za napredne - 4-5 puta tjedno, po 40-120 minuta. Vrijeme predviđeno za trening ovisi o pripremi tijela i vrsti opterećenja. Kardio trening je vremenski kraći - ne više od 45-50 minuta, od treninga snage - 1-2 sata. Omjer aerobnog treninga i treninga snage postavlja se individualno. Jedino upozorenje je da u fazi mršavljenja broj kardio treninga treba biti jednak broju treninga snage, ili 1-2 više.

Skup vježbi za harmoniju

Nudimo uzorak programa treninzi za mršavljenje, gdje je svaki dan osmišljen za vježbanje određene mišićne skupine. Izmjenjujte ove dane kako biste ravnomjerno razradili problematična područja. Možete raditi sve gore navedene vježbe, ili neke od njih, ako ste novi u sportu.

Za nastavu će vam trebati:

• boca svježe vode;
• prostirka za fitness;
• sportska odjeća i obuća;
• bučice ili utezi za ruke i noge.

Jedan trening je predviđen za 45-60 minuta.

1. dan: Noge i stražnjica

Ovaj kompleks je dizajniran za zatezanje i razvoj mišića potkoljenice i gluteusa. Posebna pažnja plaća se na najproblematičnija područja - unutarnju stranu bedra, hlače i stražnjicu.

Bočno podizanje nogu uz potporu

Početni položaj kao u prethodnoj vježbi. Samo sada nećete podići nogu gore, već u stranu. Dodatna težina se također može koristiti za komplikacije.

Ukupno - 15 puta za svaku nogu, 2 seta.

Podizanje zdjelice na površini

Sjednite na rub kauča, sportske klupe ili stolice, stavite ruke na sjedalo i spustite se tako da su vam lopatice na površini, a donji dio tijela je iznad, kut u koljenima je 90° . Spustite zdjelicu što je moguće niže iznad poda, prenoseći oslonac na pete, a zatim se vratite u početni položaj. Kada se dižete, pokušajte naprezati stražnjicu što je više moguće. Možete ostati u gornjem položaju 5-10 sekundi.

Ponovite vježbu 20 puta u 2 serije.

Zidni čučnjevi

Stanite leđima prema zidu, razmak između stopala nije veći od 5-10 centimetara. Spustite tijelo paralelno s kukovima s podom, dodirujući leđima zid.

Ponovite vježbu 30 puta.

Podizanje tijela s ekstenzijom nogu

Lezite na leđa, naslonite ispravljene noge na zid, ispružite ruke iznad glave. Dok izdišete, podignite tijelo i rukama dotaknite zid, a noge raširite u stranu. Zatim spojite noge, vratite se u početni položaj.

Vježbu napravite 25 puta.

Zidni čučanj

Stanite leđima uza zid, spustite se u čučanj tako da je kut u koljenima ravan, lopatice su čvrsto pritisnute uza zid, jedna noga je prebačena preko druge. Držite se u ovom položaju 30-40 sekundi s osloncem na jednoj nozi, a zatim isto vrijeme s osloncem na drugoj nozi.

Plie Jump Squat

Izvodeći vježbu pazite da vam koljena budu paralelna sa stopalima i da ne izlaze dalje od nožnih prstiju, leđa držite ravno. Čučnite u plie položaju, a pri podizanju napravite mali skok na obje noge. Dok udišete, spustite bedro paralelno s podom. Nakon skoka doskočite savijenih koljena.

Broj ponavljanja je 15 puta.

Podizanje noge gore s križem preko druge

Lezite na bok, podignite se na lakat. Natkoljenicu savijte u koljenu i stavite ispred potkoljenice na stopalo, možete je držati rukom. Podignite potkoljenicu što je više moguće, osjetite kako radi unutarnja površina kukova. Ponovite isto s druge strane.

Izvedite vježbu 15 puta na svakoj nozi, ukupno 3 serije.

Naginjanje tijela unatrag od koljena

Kleknite na koljena, stavite ruke ispred sebe, držanje je ujednačeno. Nagnite tijelo unatrag što je više moguće bez savijanja u donjem dijelu leđa. Ponovite vježbu 15 puta u 2 serije.

Istezanje glutealnih mišića

Iz stojećeg položaja, spojenih nogu, nagnite tijelo prema dolje i pokušajte dlanovima doći do poda, zadržite 5-10 sekundi, a zatim polako podignite tijelo prema gore.

2. dan: Aps

Za zatezanje trbuha treba obratiti pažnju na sve dijelove tiska. Vježbe su osmišljene za vježbanje kosih, rektusnih i donjih trbušnih mišića.

Bočni trzaji

Lezite na leđa, savijte noge, naslonite stopala na pod, stavite ruke na potiljak. Podignite i rotirajte tijelo naizmjenično unutra različite strane, ispružite lakat do suprotnog koljena. Vježbu radite polako, bez trzaja.

Napravite 15-20 ponavljanja na svaku stranu za ukupno 2 serije.

Klasično uvijanje

Položaj je isti kao u prethodnoj vježbi. Radite ravno dizanje tijela.

Ukupno - 30 ponavljanja za 2 serije.

Stalak u dasci

Ako vam je teško držati se ravnih ruku i prstiju, postoje dva alternativne opcije: ili ustanite na laktove, ili prenesite težinu na noge, savijajući ih u koljenima i fiksirajući ih poprečno. Ispravno izvođenje planka znači da su vam leđa ravna, glava nije spuštena ili zabačena, lopatice su u statičkom položaju, ruke blago savijene u laktovima, u širini ramena.

Zauzmite vodoravni položaj, oslonite dlanove i nožne prste na pod. Kada ste tempirali ili pokrenuli mjerač vremena, zauzmite ispravan položaj.

Vrijeme stajanja je od 30 sekundi do 2 minute.

Stalak sa strane

Lezite na bok, podignite se na ispravljenu ruku, podignite kukove od poda, noge spojite. Zadržite se u ovom položaju dogovoreno vrijeme. Zatim promijenite ruku i ponovite na drugu stranu.

Vrijeme - od 30 sekundi do 2 minute.

Reverse crunchs

Ležeći položaj, ruke po šavovima, noge ispružene. Zbog napetosti trbušnih mišića, polako podignite noge i zdjelicu prema gore, prebacujući težinu na lopatice, kao da želite ući u „svijeću“. Podignite zdjelicu što je više moguće iznad poda, ostanite u tom položaju nekoliko sekundi, a zatim se vratite u početni položaj.

Balansiranje

Sjedeći na stražnjici, podignite ravne noge od poda, ispružite ruke ispred sebe. Držite se u ovom položaju 15-20 sekundi. Disanje je mirno, a leđa ravna. Pokušajte zategnuti trbušne mišiće što je više moguće uz održavanje ravnoteže.

Povlačenje nogu do prsa

Iz vodoravnog položaja podignite se na dlanove, ruke savijene u laktovima, telad u težini i paralelno s podom. Spustite tijelo dok ispravljate noge. Kada podignete tijelo, savijte koljena i povucite ih prema prsima. Ponovite vježbu 15-20 puta.

"Njihalo"

Ležeći na leđima, podignite spojene ravne noge. Spuštajte ih redom, prvo udesno, zatim ulijevo, ne okrećući tijelo. Ponovite 15 puta.

"Penjač"

Početni položaj - šipka na ravnim rukama, leđa su ravna, trbuh je uvučen, kruna je usmjerena naprijed. Uz izdisaj povlačimo desno koljeno na prsa, uz udah se vraćamo u prvobitni položaj.

Ukupno - 25 puta.

Vježba istezanja "Zmija"

Prevrnite se na trbuh, oslonite se na ravne ruke s dlanovima na podu. Pogled gore u strop, ruke ispod prsa... Lagano podižući tijelo od poda, savijte se u donjem dijelu leđa i osjetite napetost trbušnih mišića.

3. dan: Prsa i ruke

Ideal svake djevojke je zategnutih grudi i vitkih ruku. Takve će vježbe pomoći dovesti ove zone u formu.

Sklekovi od zida

Priđite zidu, spojite noge i oslonite ruke na zid. S težinom na nožnim prstima, postavite ruke malo šire od ramena i počnite sa sklekovima. Leđa, vrat i noge su ravni i nepomični, uključene su samo ruke.

Sklekovi nogu

Odaberite bilo koju ravnu, stabilnu površinu - stol, stolicu, sportsku platformu i počnite sklekovima. Spuštajući se, naizmjenično podižite jednu nogu prema gore.

Ukupno - 15-20 puta.

Promjena ruke s bučicama

Ležeći na podu, pokupite male bučice. Podižite i spuštajte ruke naizmjenično bez dodirivanja poda. Brzina mijenjanja ruku trebala bi odgovarati ritmu disanja.

Izvodimo 15 puta, ukupno - 2 pristupa.

French press stojeći

Uzimamo jednu bučicu u obje ruke, izvlačimo je iznad glave i zajedno spuštamo iza glave, a zatim je ispravljamo natrag. Može se izvoditi i sjedeći i stojeći.

Broj ponavljanja je 20 puta.

Naizmjenične stojeće ruke

Iz položaja iskora na obje noge, naslonite ruku savijenu u laktu na koljeno. Podignemo drugu ruku s bučicom, zatim je spustimo i stavimo iza koljena. Podižući bučicu, spajamo lopatice.

Ukupno - 15-20 ponavljanja po ruci.

Ležeće podizanje ruku s bučicama

Ležeći na leđima, pritisnite lopatice na pod, uzmite bučice u ruke i spojite ih. Držeći bučice, podignite ruke iznad prsa, zadržite se u gornjoj točki i polako se vratite u početni položaj.

Bench press

Lezite na leđa s nogama savijenim u koljenima, a stopala čvrsto pritisnuta na pod. Podignite zdjelicu kao u vježbi glutealnog mosta. Savijte ruke u laktovima pod pravim kutom, bez podizanja tricepsa od poda. Duboko udahnite, a dok izdišete, stisnite bučice prema gore. Zatim, dok udišete, spustite bučice, vraćajući se u početni položaj.

Učinite to 15 puta.

Podizanje savijenih laktova u stojećem položaju

Noge su u širini ramena, pogled usmjeren ravno, savijene ruke s bučicama, donesite ih ispred sebe u razini prsa. Polako podižemo ruke gore dok laktovi ne budu u visini nosa. Zatim ga polako spuštamo.

Vježba se izvodi 10 puta.

Dizanje bučica za bicepse

Uzmite bučice. Sinkronizirano savijte laktove bez podizanja s tijela.

Ukupno - 15 puta u 2 seta.

Uzgoj bučica na strane

Polako i istovremeno podignite ruke s bučicama u strane.

Ponovite vježbu 10-15 puta.

Izvođenje bučica ispred sebe stojeći

Stopala u širini ramena, leđa ravna. Uzmite bučice s hvatom na vrhu, spustite ruke do razine kukova. Dok udišete, podignite ruke ispred sebe do razine ramena ili malo više. Nemojte dopustiti da se bučice dodiruju i nemojte u potpunosti ispružiti ruke u najnižoj točki.

Istezanje tricepsa

Prekrižite ruke iza leđa: desna ruka proteže se odozdo, lijevo - odozgo. Ispružite ruke što je više moguće kako biste istegnuli mišiće. Zadržite položaj najmanje 5 sekundi. Promijenite ruke.

4. dan: kardio

Za razvoj mišića, dijafragme, srca, a također i za uklanjanje tjelesne masti, potreban je snažan trening. Ukupno trajanje bilo koje vrste kardio vježbe je od 15 do 40 minuta.

Možete odabrati ono što vam se najviše sviđa:

• Trčanje na licu mjesta / traka za trčanje / vani. Za učinkovitost, naizmjenično trčanje s visokim podizanjem kuka i trčanje s preopterećenjem potkoljenice.
• Bicikl / stacionarni bicikl.
• Skakanje sa ili bez užeta. To uključuje razne skokove: križno, klasično naizmjenično, s visokim koljenima.
• Bilo koja vježba bez dodatne težine provedeno u brzi tempo- na primjer, fitness aerobik ili Tabata sustav.

Budite lijepi i vitki!

Mrski kilogrami često postaju problem ne samo za žene, već i za muškarce. Višak kilograma aktivno preuzima ljude diljem svijeta, jer mahnit tempo života ne dopušta normalno i zdravo jelo. Najviše Najbolji način, što izvrsno utječe na borbu za prekrasno tijelo- psihička vježba. Oni ne samo da će pomoći da tijelo postane vitko i fit, već će u isto vrijeme poboljšati zdravlje - hormonska pozadina srčani sustav će se obnoviti, ojačati, tijelo će stalno biti u dobroj formi, odnosno lakše će se živjeti.

Oni koji ne mogu stalno ići u teretanu ili nemaju vremena, mogu vježbati kod kuće. U ovom slučaju, morate se opskrbiti s puno strpljenja i volje, inače ništa neće raditi. Skup vježbi za mršavljenje kod kuće mora se koristiti zajedno s ispravnim i zdrav načinživot. Osim njih, rezultate će dati i tjelesna tjelovježba, ali neće biti jako uočljiva, a također će biti puno teže održavati normalno stanje tijela i zdravlja.

Disciplina je majka domovine

Za jačanje mišića i zategnuto tijelo morat ćete redovito i naporno vježbati. Pritom se ne smije zaboraviti na pravilnu prehranu - smanjenje količine kalorija koje se konzumira i povećanje volumena vitamina i minerala. Muška osobina je takav da je lakše vježbati nego jesti po rasporedu. Trebate jesti 3 ili 4 puta dnevno, u prehrani bi trebalo biti puno proteina. Prije treninga bolje je pojesti malu porciju kaše – tako nakon treninga nećete osjećati glad. Heljda i riža najprikladnije su za prehranu - aktivno zasićuju tijelo hranjivim tvarima.

Najbolje vježbe za mršavljenje kod kuće za muškarca bi bile , trčanje i vježbe snage.

Opće preporuke za sport za mršavljenje za muškarce kod kuće

1. U početnim fazama bolje je vježbati svaki dan. Možete napraviti malu količinu vježbi u nekoliko pristupa, ali redovito. Što više satova tjedno, rezultati će prije biti vidljivi. A rezultati su dodatna motivacija za trening.
2. Ako puno višak kilograma, ne možete odmah nastaviti s teškim opterećenjima. Potrebno se dobro zagrijati, a zatim izvesti onoliko vježbi iz kompleksa koliko tijelo i tijelo mogu bez nepotrebnog stresa. Prije nego što se kod kuće počnete baviti sportom, najbolje je konzultirati se s dijetetičarom ili fitness trenerom. S vremenom možete vježbati svaki drugi dan.
3. Minimalno trajanje treninga je 30 minuta, maksimalno 2 sata. Optimalno je raditi sat i pol, ovisno o mogućnostima. Vrijeme treninga se svaki put može produžiti.
4. Najprikladnije vrijeme za nastavu je između 11 i 13 sati te između 16 i 19 sati. Ako u ovom trenutku trening ne uspije, trebate ga napraviti tako da bude barem 2 sata prije spavanja.
5. Prije početka nastave potrebno je dobro prozračiti prostoriju. Kisik je potreban za dobar metabolizam. Ispravan aktivni metabolizam aktivno sagorijeva dodatne kalorije, stoga je vježbanje u zagušljivoj prostoriji štetno i beskorisno.
6. Ne možete započeti nastavu bez zagrijavanja. Njeno ignoriranje može dovesti do veliki broj ozljede, a tijelo se neće zagrijati, stoga će biti teže izvesti glavni dio kompleksa.
7. izvrstan je dodatak vježbama kod kuće. Ako vježbate, ali nastavite jesti velike količine beskorisne hrane, rezultata neće biti, koliko god željeli.

Vježbe za mršavljenje za muškarce bez napuštanja kuće

Set vježbi za muškarce za mršavljenje počinje zagrijavanjem (za zagrijavanje mišića i izbjegavanje ozljeda), nastavlja se aerobnim vježbama i vježbama snage. Trebalo bi biti 3-4 treninga tjedno. Ako je moguće vježbati svaki dan barem prvi put, možete to učiniti, a zatim smanjiti opterećenje na 3 treninga tjedno. Od cjelokupnog inventara potrebne su samo bučice (koje se mogu zamijeniti bocama od 2 litre napunjene vodom) i uže za skakanje.

Zašto uopće trebate raditi vježbe kod kuće?

1. Jačaju mišiće, čine ih fit;
2. Višak kilograma postupno nestaje;
3. Srčani sustav je ojačan;

Kao što vidite, sustav vježbanja ima blagotvoran učinak ne samo na gubitak težine, već i na tijelo u cjelini.

Svaku od vježbi treba izvoditi u 2-3 serije, svaka treba imati od 15 do 20 ponavljanja. Ako na početnoj razini ne uspije zbog nedostatka treninga ili prevelike težine, možete malo smanjiti opterećenje, ali svaki put se mora povećati. Inače, rezultat neće biti postignut ili će doći vrlo sporo.

Prije treninga morate istegnuti tijelo, najbolja opcija zagrijavanje će biti lagano trčanje od 15 minuta. Ako nije moguće trčati, morate nekoliko puta rotirati vrat, ruke u zglobovima, prtljažniku, sjesti.

Tijekom treninga morate pratiti broj otkucaja srca. Ako je veći od 160 otkucaja, trebate ga spustiti na normalu - pričekajte dok se ne oporavi.

Evo vježbi koje trebate raditi za aktivno mršavljenje. Njihova ispravno izvršenje preporučljivo je ne samo pročitati upute, već i gledati videozapise profesionalaca. Velik dio vašeg uspjeha ovisi o pravilnom izvođenju vježbi.

• Uvijanje tijela iz ležećeg položaja;
• Čučnjevi. Najučinkovitije su one kada noge ne napuštaju pod. Za još veći učinak trebate koristiti bučice. Također postoji mnogo različitih vrsta čučnjeva, od kojih svi mogu biti korisni. Više detalja je napisano
• Zamahnite rukama s bučicama u rukama (svaka od njih treba težiti oko 15 kg);
• Preskakanje užeta - trebate napraviti barem stotinu skokova odjednom;

Vježbe ponavljanja mogu se izvoditi u krugu ili nekoliko sekundi nakon prve serije.

Tečaj je predviđen za 2 mjeseca napornog rada. Za to vrijeme možete izgubiti u prosjeku 10 kilograma viška. Nakon dva mjeseca vježbanja možete prijeći na laganije treninge plus zdravu prehranu s dovoljno proteina, vitamina i minerala.

Višemjesečno vježbanje kod kuće uključuje vježbe koje poboljšavaju svaki dio tijela. Najteža zona za muškarce - veliki trbuh, prije svega, morate se boriti protiv toga. Najučinkovitije se s tim mogu nositi vježbe planka (blagotvorno djeluje na ogroman broj mišića i pomaže pri mršavljenju u trbuhu, nogama i rukama), podizanje nogu i uvijanje. Vrlo je korisno trčati i skakati užetom. Vježbe trčanja su dodatno opterećenje, mora biti u društvu vježbi snage.

Sušenje tijela kod kuće

Sušenje tijela u rječniku sportaša je postupak kada višak potkožno masno tkivo, tijelo bi trebalo postati lijepo i reljefno. Sušenje uključuje vježbe snage i izdržljivosti (poput sklekova, potisaka s bučicama, iskoraka, čučnjeva) kao i vježbe skakanja užeta i trčanja. U prosjeku, trening bi trebao trajati sat vremena. Minimalno - 30 minuta, ako manje - kompleks će biti beskorisan. Pritom u vježbe trebate uložiti svu svoju snagu. Skup vježbi mora se kombinirati s pravilnom prehranom.

Vježbe se trebaju izvoditi u nekoliko pristupa (optimalno 3), s pauzom od najviše pet minuta između njih. Čučnjevi i skokovi najbolje se rade u jednom pristupu.

Trebate početi s malim i postupno povećavati broj ponavljanja i pristupa kako se tijelo ne bi opuštalo, uvijek bilo u napetosti i osjećalo da će uskoro doći do promjena. Ako tijelo ne osjeća barem malu bol, najvjerojatnije se vježbe izvode loše, potrebno je uložiti više napora.

Sastavljanje plana vježbi za mršavljenje za svaki dan, njihovo redovito izvođenje i želja za smršavljenjem 3 su glavna dijela uspješnog mršavljenja. Ako slijedite pravila i ne izostajete s nastave, ne samo da možete izgubiti višak kilograma, već i njegovati snagu volje.

Svaka je žena barem jednom u životu donijela odluku da trenira kod kuće, ali ne postižu sve značajne rezultate. Da bi bila učinkovita, vježba bi trebala biti dosljedna, po mogućnosti svakodnevna. Kako želja za vježbanjem ne bi nestala za tjedan dana, kao što je često slučaj, morate slijediti neka jednostavna pravila:

• Da pređe u naviku potreban režim, pa unaprijed razmislite koliko vremena možete izdvojiti za set vježbi. Nije bitno je li tulum ili jutarnjim satima, ali ako ste jednom odlučili započeti zagrijavanje u 8 ujutro, slijedite svoju odluku dnevno- ovo je ključ vašeg gubitka težine;
• Neophodan oprema će povećati učinkovitost vježbi... Možda će vam trebati udobna prostirka za teretanu, bučice, utezi, fitball, trake za otpor itd. Kupnja sportskih artikala bit će zabavna i motivirati vas. Obratite posebnu pozornost na odjeću- neka bude jednostavno, udobno, savršene veličine, ne previše toplo;
• Stvorite atmosferu kod kuće u kojoj sa zadovoljstvom izvodite set vježbi za mršavljenje. Preliminarni prozračite sobu, uključite dinamičnu glazbu, postavite tihi način rada na telefonu tako da vas nitko ne odvlači od aktivnosti;
• Kada sastavljate set vježbi za mršavljenje kod kuće, pripazite na to znati kako ih ispravno raditi- pogreške u tehnici će smanjiti rezultat napora na minimum, povećati rizik od ozljeda. Dobro je ako se vježbe izvode ispred ogledala za vizualnu kontrolu nad sobom.

Ali najvažnija od svih nijansi, naravno, je motivacija: ona je ta koja će stalno podržavati vašu želju za smršavljenjem. Često se podsjećajte na prednosti vitkosti za koje je sve dizajnirano.

Zagrijati se

Kako biste izbjegli uganuće ili druge ozljede pri izvođenju seta vježbi za mršavljenje, morate zagrijati mišiće petominutnim zagrijavanjem. Ne morate pažljivo pratiti štopericu, bolje je uključiti svoju omiljenu stazu i malo se pomaknuti u slobodnom načinu rada, plesati nekoliko minuta. Sada napravite nekoliko jednostavne vježbe ponavljanje 4-5 puta:

• Kružne rotacije glave i ruku povratno putovanje;
• Mahi ruke, stopala;
• Skakanje u mjestu naizmjenično na lijevoj i desnoj nozi;
• Tijelo se okreće na strane s opuštenim rukama dolje;
• Padine lijevo, desno, naprijed;
• Rotacije trupa;
• Nekoliko čučnjevi s bilo kojeg prikladnog stalka;
• Istezanje gore, na strane.

Probati koristiti sve i mišićne skupine... Navedenim vježbama po želji dodajte nekoliko svojih i posljednja faza zagrijavanja bit će trčanje na mjestu u roku od jedne minute. Ako kod kuće imate vreću za udaranje, udarite je nekoliko puta.

Zapamtite da je glavni zadatak prvog ciklusa vježbi pripremiti mišiće za glavni kompleks usmjeren na toniranje tijela.

Sada si možete priuštiti da se ne usredotočite na tehnologiju, već se samo opustite i pređite na glazbu.

Zagrijavanje prije treninga (video)

Ruke

Čak su i vlasnici lijepih ruku s dugim tankim prstima često prisiljeni sakriti dio ruku iznad lakta odjećom, a problem je jednako relevantan i za punašne žene i vitke žene. Njihova glavna pogreška je želja da napumpaju bicepse, što figuru čini muževnom, ali samo trebate uključiti jednostavne vježbe u dnevni kompleks:

• Škare za bučice. Utezanje pri vježbanju ruku je neophodno, inače se neće stvoriti potrebna napetost problematičnog područja. Počnite s manjom težinom od pola funte. Držeći bučice u rukama, ispružite ih ispred sebe u razini ramena, raširite ih u stranu, a zatim ih prekrižite. Ponovite vježbu, mijenjajući položaj ruku pri križanju- prvo odozgo lijevo, zatim desno i tako dalje;
• Pritisnite s utezima. Možda najučinkovitija vježba oblikovanja podlaktice. Kleknite na jedno koljeno, oslonite petu druge noge na pod, ruke s bučicama stegnute prema dolje. Lagano se sagnite preko ispruženog koljena, podižući jednu ruku prema gore i natrag (vrh bučice gleda u strop). Ponovite vježbu 30 puta sa svake strane;
• Sklekovi. Pogrešno je smatrati ovu vježbu namijenjenu isključivo tricepsima, jer se pravilnom tehnikom uključuje područje prsa i press. Trebali biste početi ovako: naglasak na koljenima i široko razmaknutim dlanovima (ruke trebaju biti u ravnoj liniji s ramenima). Spustite tijelo, preuzimajući težinu na ruke, a kada par centimetara ostane do poda, vratite se u početni položaj. Samo ruke, pritisnite bi trebali raditi, prsnih mišića... Zabranjeno je savijanje, podizanje glave. Ponovite vježbu 15-20 puta. Nakon ove napetosti opustite mišiće – dok stojite, malo protresite ruke pubescentnih ruku.

Skup vježbi za ruke i ramena (video)

Struk i trbuh

Već stoljećima svjetski je standard ženstvenosti figura s razlikom između bokova i struka od oko 30 cm: ova brojka nije slučajna, dobivena je raznim društvenim anketama i studijama. Ispada da žene tankog tijela privlače muškarce na podsvjesnoj razini kao najprikladnije za rađanje. Pa, dodajte sebi milost i uklonite trbuščić, obogaćujući kompleks takvim vježbama:

• Škare. Lezite na leđa, stavite ruke uz trup, podignite stopala 15 cm iznad poda, ispružite čarape. Prekrižite noge, naizmjenično ih okrećući prema gore. Već nakon 20 ponavljanja osjetit ćete koliko jaka zategnuo tisak- nemojte ići u krajnosti, početnicima je takav napor dovoljan;
• Uvijanje. Dvije su jednako učinkovite opcije krckanja koje bi svakako trebale biti prisutne u vašoj rutini vježbanja mršavljenja. Prvo: ležeći na leđima, ruke iza glave, podižući desno koljeno, dohvatite ga lijevim laktom i obrnuto. Drugo: iz ležećeg položaja na boku, potkoljenica ispružite se ispred sebe, stavite gornji dio iza glave. Ispružite se do lakta podižući noge, ali ih ne savijajući u koljenima - rade bočni mišići i trbušnjaci;
• Dobar rezultat u gubitku težine pomoći će u postizanju tijelo se naginje u strane: noge su nešto šire od ramena, ruke na zatiljku ili struku. Nagnite se ulijevo, savijajući se u stranu što je više moguće, ali ne naginjući se naprijed ili natrag. Zauzmite početni položaj, ponovite vježbu najmanje 20 puta lijevo i isto toliko desno.

Vježbe za ravan trbuh (video)

Stražnjica i noge

Zaobljeni konveksni oblici takozvane "pete točke" poseban su ponos žene, jer se na ovu zonu troši dvostruko više truda i vremena nego na sve ostale. Napumpati brazilsku guzicu, a istovremeno zategnuti noge, sasvim je moguće kod kuće, marljivo ponavljajući set posebnih vježbi:

• Na početku kompleksa do 15 polučučnjeva- plitki čučnjevi, praćeni iznošenjem ravnih ruku naprijed. Ova će vježba pripremiti vaše noge za sljedeća opterećenja;
• Iskoraci nije ni čudo što su uključeni u sve fitness programe za mršavljenje, ove vježbe su korisne za unutarnje i vani kukovi, ruke, ramena, leđa... Slijedite tehniku: iskoraci se izvode iz stojećeg položaja sa spojenim nogama – redom se vuku naprijed tako da koljeno tvori pravi kut. Limenka povećati učinkovitost vježbe, izvođenje iskoraka u kojima se noga najprije izvlači naprijed, a zatim natrag;
• Otmica nogu u potpori ležanje će pomoći u postizanju vitkijih bedara. Zauzmite položaj na sve četiri kao za sklekove, a zatim naizmjence odvodeći noge što je više moguće unatrag i u stranu;
• Plie čučnjevi je tajna vježba za vitke graciozne balerine. Tehnika je sljedeća: stopala u širini ramena, prsti u stranu, čučanj se izvodi polako, u donjoj točki morate mjeriti za 3 brojanja, a zatim također polako zauzeti početni položaj. Obrnuto guranje nastaje zbog rada glutealnih mišića;
• Podiže nogu povratna elastičnost unutra kukova. Lezite na bok s glavom oslonjenom na potkoljenicu savijenu u laktu, a zatim polako podižite i spuštajte natkoljenicu, lagano je izvlačeći naprijed kako biste prstom dodirnuli pod. Okrećući se, ponovite vježbu na drugoj nozi.

Trener nutricionizma, sportski nutricionist, autor Evehealth Emeritus

24-10-2018

142 879

Provjerene informacije

Ovaj se članak temelji na znanstvenim dokazima koje su napisali stručnjaci i pregledali stručnjaci. Naš tim licenciranih dijetetičara i kozmetičara nastoji biti objektivan, nepristran, pošten i prezentirati obje strane svađe.

Svi, bez iznimke, muškarci i žene, željeli bi imati lijepo, zategnuto tijelo, izgledati privlačno i mlado. Ali priroda nije velikodušna prema svima, a često i atletska vitko tijelo- ovo je rezultat sustavnog i vrijednog rada na sebi. Pomoćnici, u ovoj teškoj stvari, mogu biti fitnes centri i teretane, gdje možete vježbati pod strogim nadzorom instruktora.

Nemaju svi priliku posjetiti ove ustanove, nažalost, nema dovoljno vremena ni novca, nema kome ostaviti djecu, ili, kao što se događa u velikoj većini slučajeva, ljudi se srame svoje figure i ostavljaju sve kakav jest.

Odavno je poznato da su najbolje dijete bez tjelesna aktivnost nemoj dati dobar rezultat, i većina učinkovit način sagorijevanje masti je ispravno, u kombinaciji s vježbanjem.

Također, ne zaboravite na korištenje pravih kozmetičkih proizvoda. Na primjer, krema za modeliranje. Njegovom odabiru treba pristupiti vrlo pažljivo, jer veliki proizvođači aktivno koriste životinjske masti, mineralna ulja i parabene. Potonje se može nakupiti u tijelu i dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Stručnjaci preporučuju korištenje samo prirodne kozmetike. Mulsan Cosmetic jedan je od vodećih u ovoj industriji. Na stranici mulsan.ru možete pronaći kreme za modeliranje, pilinge i balzame koji će vam pomoći da postignete idealna figura, zadržati ljepotu i mladost.

Smršavite kod kuće

Postoji dobra alternativa specijaliziranim teretanama - kompleksi vježbi za mršavljenje kod kuće. Pravilno odabrane jednostavne i učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće bit će dovoljne.

• Trebate početi s dobro raspoloženje, jasna definicija svrhe i dobro organizirana samodisciplina.
• Za dobar i brz rezultat, nastavu treba održavati barem 3-4 puta tjedno.
• Smatra se da je najoptimalnije vrijeme za nastavu razdoblje prije ručka od 11 do 13 sati, a poslijepodne od 17 do 19 sati.
• Na punom želucu tjelovježba će biti teška i neučinkovita, pa je najbolje vježbati 2 sata nakon jela.
• Na učinkovitost seta vježbi uvelike utječe redovitost – što su vježbe redovitije, to će se bolje i brže vidjeti rezultat.
• Nastava "kroz snagu" također vam neće pomoći da smršavite i dovedete svoje tijelo u red, potreban vam je samo pozitivan stav.

Sportska prehrana i dodaci prehrani

Česta pogreška je mišljenje da je sportska prehrana samo za bodybuildere i sve koji žele postići brdo mišića. Zapravo, neki lijekovi mogu pružiti neprocjenjivu potporu u procesu mršavljenja, uključujući i kod kuće. Štoviše, većina dodataka prehrani namijenjenih mršavljenju djeluje isključivo u sprezi s tjelesnim vježbama te značajno pojačavaju i ubrzavaju rezultate od njih.

Domaće treninge najčešće započinju oni koji nemaju značajne sportske pripreme i do sada se nisu sustavno bavili fitnessom. U teretani vas trener “tjera”, a vi, htjeli ili ne htjeli, dajete sve najbolje što možete. Kod kuće, gdje te nema tko kontrolirati, na ovaj ili onaj način sažalijevat ćeš se. Da biste učinili više, potrebna vam je energija. I ovdje su nezamjenjivi - koji, usput rečeno, u većini slučajeva također sadrže komponente za sagorijevanje masti. Pretvaraju masnoću u energiju koja vam je potrebna za učinkovit trening.

I još jedna skupina lijekova koja je korisna svima koji planiraju smršavjeti kod kuće je ova. Karnitin je aminokiselina uključena u energetski metabolizam i sagorijevanje masti.

Donja tablica navodi rutine prije treninga prikladne za kućnu upotrebu.

Lijek

Energetski dodaci

Komponente za sagorijevanje masti

Drugi sastojci

Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće

Prva faza psihološke pripreme je prošla, sada morate razmišljati o sportskoj opremi koja je neophodna za vježbanje.

Što vam može trebati za obuku:

• bučice od 1 do 16 kg (žene 1-5 kg, muškarci 3-16),
• sportska prostirka (može se kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini),
• odjeća za nastavu, čiji je glavni kriterij njezina praktičnost i prirodnost,
• gimnastički obruč (treba imati na umu da bi težina obruča trebala biti od 1 do 2 kg, ako je lakši, rezultat se ne može očekivati, a ako je teži, modrice će ostati na stranama).

Pa, to je sve, sada možete prijeći na glavnu stvar - na sam studij.

Svaki trening tradicionalno počinje zagrijavanjem – pomoći će zagrijati sve mišiće i pripremiti ih za veća opterećenja.

Zagrijavanje može trajati u prosjeku 15-20 minuta. Možete ga započeti ili hodanjem od pet minuta, ili trčanjem u mjestu, a pritom visoko podižući koljena. Nadalje, možete izvoditi nagibe lijevo-desno i naprijed-natrag. Zagrijavanje treba upotpuniti kompleksom koji uključuje rotacije ramenima i rukama, izvođenje pokreta iz stila plivanja prsno ili kraul.
Nakon zagrijavanja, trebali biste prijeći na glavni set vježbi za mršavljenje kod kuće.

Čučnjevi. Ove vježbe nemaju premca na području mršavljenja. Preporučljivo je izvesti 20 ponavljanja po pristupu. Stopala trebaju biti u širini ramena, ruke u struku, a leđa ravna. Važno je pravilno disanje – dok udišete, čučnite što je moguće niže, a na izlazu se vratite u početni položaj. Postupno trebate donositi do tri pristupa, s pauzom od jedne minute, a nakon 10 dana treninga možete početi vježbati.

Iskoraci. Za ovu vježbu potreban vam je što širi korak s jednom nogom, dok druga u ovom trenutku koljenom dodiruje pod. Ruke se, kao u čučnjevima, drže u struku, ali ako je teško od samog početka, dopuštene su ruke raširene. Svaki pristup trebao bi se sastojati od 15 iskoraka, koji se postupno dovode do 30.

Vježba za prsne mišiće. Početni položaj - ležeći leđima na klupi i držeći bučice. Na udisaju se ruke s bučicama rašire, a na izdisaju se skupe iza glave. Set uključuje 12 ponavljanja. Postupno možete povećati broj pristupa na tri i težinu bučica.

Vježba za gornje trbušne mišiće. Početni položaj – noge su savijene u koljenima, a stopala fiksirana. Morate se podići tako da se lopatice odvoje od poda. Na ulazu se dižite, a na izdisaju se vratite u početni položaj. Vježba se može izvoditi, što se kaže, "koliko je snage". Pristupi se povećavaju na tri.

Vježba za donje trbušne mišiće. Početni položaj - ležeći na prostirci, ruke zabačene iza glave, držite se za nepokretni predmet, na primjer, kauč. Savijte noge u koljenima i pri izdisaju ih podignite iznad sebe, a zatim ih spustite i udahnite. Ova vježba je nezamjenjiva za jačanje trbušnih mišića i brzo skidanje centimetara sa strane.

Plank ili horizont u ležećem položaju. Jedinstvenost vježbe je u tome višak masnoće može se spaliti bez ikakvog pokreta. Radi na sljedeći način - tijelo je stabilizirano u jednom položaju, a u to vrijeme rade mnogi mišići, a sav taj rad pridonosi gubitku težine. Početni položaj je zauzeti naglasak ležeći, kao tijekom sklekova, ispravite leđa, napregnite sve trbušne mišiće i u tom položaju se zamrznite na 30 sekundi. Ponovite nekoliko puta.

Horizont na jednoj nozi. Vježba također uključuje mnoge male mišiće, što ima pozitivan učinak na gubitak težine. Početni položaj - noge u širini ramena i ravna leđa. Sagnite se naprijed, a u isto vrijeme vratite jednu nogu unatrag. Vrlo slično vježbi "lasta". Zategnite sve mišiće i ostanite u ovom položaju što je duže moguće. Zatim promijenite nogu.

Obruč. On može postati dobar pomagač, u stvarima kao što su sagorijevanje masnih naslaga na struku i stražnjici, uklanjanje celulita, poboljšanje metabolizma. Da biste postigli rezultat, bit će dovoljno uvijati obruč 2 puta dnevno 15 minuta.

Kardio vježbe za brzo mršavljenje kod kuće

Tu su i izvrsni kardio treninzi za domaću zadaću. Među njihovim prednostima su i nastava bez posebne opreme i opreme. Kardio vježbe pomoći će poboljšati performanse i izdržljivost srca, osjećati se puno bolje i, naravno, izgubiti težinu.
Klasični aerobik odavno je prepoznat kao najbolji i najučinkovitiji za one koji imaju priliku vježbati samo kod kuće.

Ali za promjenu, tijelu se može dati opterećenje u obliku drugih područja aerobika, kao što su plesni aerobik, tai-bo i fit-bo. Tai-bo je kombinacija aerobnih koraka i pokreta iz taekwondoa, boksa i karatea.
Fit-bo je poboljšani tai-bo - iste kombinacije, ali dinamičnije i zabavnije.

Tradicionalni kardio treninzi su trčanje i skakanje. Od njih je moguće sastavljati setove vježbi, te izvoditi ovaj set uz omiljenu glazbu.

Po želji, kućni fitnes se može diverzificirati simulatorima. Uopće nije potrebno kupovati skupe sprave za vježbanje sportskim trgovinama... Postoje mini-simulatori po prilično demokratskim cijenama.

Nastavu na step platformama treba izvoditi u prisutnosti trenera, iz razloga što ako nema iskustva u ovom smjeru, postoji velika vjerojatnost ozljeda.

Postoji vrsta treninga koja se zove intervalni kardio. Tijekom takvog treninga dolazi do izmjenjivanja visokih i srednjih opterećenja. S ovom vrstom vježbe možete trenirati 20 minuta, a učinak će biti jednak satu od sat vremena. Ali vrijedi razmotriti stupanj pripreme, za one koji su tek počeli vježbati, prikladniji je miran trening na uobičajeni način.

U kardio-u, pravilo što više, bolje ne funkcionira. Idealnim trajanjem sata smatra se od 20 minuta do sat vremena. Da biste razumjeli koliko i kojim intenzitetom trenirati, trebali biste izbrojati broj otkucaja srca. Tijekom kardio treninga ne smije prelaziti 80% maksimalno dopuštenog.

Maksimum se izračunava na sljedeći način - trebate oduzeti dob od 220.

Ne zaboravite da svaki trening uvijek treba započeti laganim zagrijavanjem i završiti vježbama usmjerenim na istezanje mišića. Bolje je odabrati vrijeme za nastavu ujutro, prije treninga, pokušajte ne napuniti želudac, samo vodu i voće.

Jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće. Nekoliko savjeta

Za učinkovitost vježbi morate zaključiti nekoliko pravila:

• dobro prozračenu prostoriju, budući da tijelo treba više kisika tijekom vježbanja,
• kontinuitet i redovitost nastave,
• zagrijavanje prije seta vježbi i istezanje nakon njega,
• izvrsna samokontrola,
• , uz ograničenje svih štetnih proizvoda,
• periodični dani posta,
• organizam.

Svakim treningom, s istim opterećenjem, vrijednost otkucaja srca će se smanjiti. To će biti znak da je odabran pravi put, da se sve radi ispravno, a opterećenje se može povećati.