Sušenje tijela za djevojčice kod kuće. Sušenje tijela za djevojčice: uklanjanje potkožnog masnog tkiva

Neće se svaka djevojka koja posjeti teretanu natjecati, ali vjerojatno će svaka od njih jednog dana poželjeti sjesti i vidjeti svoje tijelo s minimalnim postotkom masti. Razdoblje sagorijevanja masti treba provesti ako je određena mišićna masa već angažirana i postoji stalno iskustvo, računato mjesecima (najmanje šest mjeseci), inače se jednostavno neće imati što "sušiti". Također je važno razumjeti da pravilno sušenje nije samo mršavljenje, to je smanjenje tjelesne masti uz održavanje maksimalne mišićne mase.

Sušenje za djevojčice kod kuće i za natjecanja nije jako različito, kao ni dnevni meni, jer je u oba slučaja glavni zadatak stjecanje lijepog reljefnog tijela. Jedina razlika je u tome što u posljednjih dana konkurencija se koristi preko stroga dijeta: Ograničen je unos vode i potpuno isključeni ugljikohidrati, a dan ili nekoliko sati prije izlaska na pozornicu, sportaš konzumira ugljikohidrate i dobiva puno mišićno tijelo.

Ali sve je to vrlo individualno i bolje je takve radnje provoditi pod nadzorom osobnog trenera. Ako je sušenje potrebno za život, onda nema potrebe provoditi nikakve sheme s ugljikohidratima i vodom. Hajde da saznamo što bi trebalo biti sušenje tijela za djevojke. Za prvih 7 dana rasporedit ćemo mjesečni jelovnik po danu, te naznačiti principe manipulacije hranjivim tvarima u sljedećim fazama.

Kako početi sušiti djevojčice

U prosjeku, dijeta za sagorijevanje masti traje od 1 do 2 mjeseca, ovisno o raspoloživoj tjelesnoj masnoći. Bolje je postaviti realne ciljeve i ne očekivati ​​da će se presušiti u jednom tjednu. Ulaz u sušilicu uvijek bi trebao biti gladak i postupan, pa je puno lakše podnijeti ograničenja u hrani, a i forma je kao rezultat kvalitetnija nego kad ste u žurbi i sve radite ubrzanim tempom.

Hrana tijekom sušenja trebala bi biti frakcijska, u malim obrocima - 5-7 puta dnevno i ništa više. Ugljikohidrate treba konzumirati ujutro ili 1-2 sata prije vježbanja. Odmah nakon treninga preporuča se popiti izolat proteina sirutke, a nakon pola sata ili sat pojesti puni obrok povrća i proteina.

Prilikom sušenja tijela svaka djevojka svakako treba uključiti polinezasićene masti, kojih ima (osobito puno u crvenom - losos, pastrva, ružičasti losos), orašasti plodovi, avokado i laneno ulje. Nedostatak masti izrazito je štetan za ženski organizam, što može uzrokovati izostanak menstruacije, pogoršanje stanja kose i kože, stoga se ne treba bojati pravih masti.

Što treba odmah isključiti iz jelovnika:

• šećer
• kolači i bilo koji pekarski proizvodi
• proizvodi koji sadrže životinjske masti - maslac, kiselo vrhnje, mlijeko, masno meso - svinjetina, janjetina, masni dijelovi piletine i govedine

Može se konzumirati umjereno:

• voće s visokim glikemijskim indeksom - kruška, banana, breskva ne više od 1 komada dnevno i samo u prvom tjednu, kiselo bobičasto voće i voće s niskim GI mogu se konzumirati tijekom cijelog procesa sušenja, ali umjereno
• ponekad možete jesti škrobno povrće - kukuruz, ciklu, bundevu, krumpir (naravno, kuhan ili pečen bez ulja i to samo u prvom ili drugom tjednu)
• žumanjke, ali ne više od 2 dnevno

Što djevojke mogu jesti na sušenju:

• kuhana ili pečena pileća prsa, pureći file bez kože, bjelanjak, bilo koja riba, uključujući crvenu, plodovi mora
• nemasni svježi sir, ali ne više od jednom dnevno
• svježe začinsko bilje i povrće bogato vlaknima - rajčice, krastavci, paprike, celer, šparoge, brokula, zeleni grašak, sve vrste salata, celer, peršin

Neškrobno povrće može se jesti koliko god želite, ne uzima se u obzir pri izračunu kalorijskog sadržaja prehrane, jer u njemu praktički nema kalorija. Također je važno piti najmanje 2-3 litre vode dnevno.

Kako i koliko ugljikohidrata jesti

Ugljikohidrati su vjerojatno najteži dio djevojkama na jelovniku za sušenje. Njihov višak može usporiti proces sagorijevanja masti, a nedostatak će značajno pogoršati psihičko i fizičko stanje. Ako tijekom sušenja kod kuće osjećate stalnu letargiju, umor i apatiju, spremni ste da se otkačite i pojedete ogroman kolač, tada biste trebali povećati količinu složenih (ne jednostavnih!) Ugljikohidrata.

Važno je shvatiti da vas čekaju ozbiljna ograničenja i uvijek ćete osjećati lagani osjećaj gladi, ali ako se osjećate kao povrće i niste u mogućnosti ništa učiniti, onda je to pogrešno! Stoga se vrijedi usredotočiti ne samo na prosječne pokazatelje, već i na vlastite osjećaje, karakteristike tijela, ako je potrebno, povećanje ili smanjenje složenih ugljikohidrata.

Za primjer, uzmimo djevojku od 55-60 kg i visine 165-168 cm.U prvom tjednu sušenja trebat će joj svaki dan 100 grama ugljikohidrata, odnosno 2 grama na 1 kg tjelesne težine. Svakim tjednom će se smanjivati, drugog treba smanjiti na 60-50 grama dnevno, trećeg ne konzumirati više od 50 grama, ali pazite na svoje osjećaje. Četvrti tjedan - potrošnju ugljena svedemo na minimum, ako je mršavljenje slabo, onda izmjenjujemo 50 grama - dva dana, odnosno jedan dan uopće bez ugljikohidrata, drugi dan - 50 grama za doručak.

Svi ugljikohidrati izračunavaju se u suhom obliku, jer se kaša nabubri pri vrenju, pa se, shodno tome, povećava i težina. Gdje nabaviti - od zobenih pahuljica, heljde, prosa, kruha od cjelovitih žitarica, smeđe riže.

Količina proteina

Za sušenje vam je potrebno najmanje 2-2,5 grama na 1 kg tjelesne težine, odnosno djevojci od 50-55 trebat će najmanje 100 grama. Međutim, ako djevojka ima pristojnu mišićnu masu, a težina joj je 60-65 kg zbog mišića, tada treba povećati količinu proteina u svom jelovniku na 150-200 grama dnevno. Uglavnom, trebali biste konzumirati proteine ​​iz hrane životinjskog podrijetla - meso, riba, jaja i bjelančevine, biljni proteini se konzumiraju u količini ne većoj od 10-20%.

U prva dva tjedna sušenja količina proteina je 50-70%, masti - 10-15%, ugljikohidrata - ostatak, u trećem-četvrtom tjednu proteina - 70-80%, masti - 10%, ugljikohidrata - ostatak, zadnjih tjedan dana proteini su smanjeni na maksimum, a ugljikohidrati na minimum, masti ostaju, idealan omjer sami možete odrediti ovisno o vlastitoj formi i dobrobiti.

Fotografije djevojaka prije i poslije sušenja

Najbolji način za ocrtavanje oblina siluete i modeliranje ženskih oblika je izvođenje tehnika iz programa sušenja tijela tijekom 1,5 mjeseca. Samo za početak, morate razumjeti razliku između pojmova "" i "gubitak težine". Skup vježbi za sušenje usmjeren je na smanjenje volumena potkožne masti do 8-12% i stvaranje klesanog reljefa. Gubitak težine je posljedica općeg gubitka mase, uključujući mišićnu masu.

Postizanje optimalnih rezultata sušenja moguće je samo sustavnim pristupom. Dobro osmišljen program obuke za djevojčice znači:

• izbor vježbi snage i aerobnih vježbi za fitness sobu i kod kuće;
• više pristupa i ponavljanja;
• naglašena opterećenja za proučavanje lokalnih zona;
• korekcija prehrambenog sustava - uključivanje 1,8 puta više proteina u prehranu za stvaranje proteinskih struktura i rast mišićnog tkiva.

Vježbe sušenja za djevojke u teretani

Tehnika pritiska nogu u simulatoru

1. Sjednite na posebnu spravu za vježbanje.
2. Postavite stopala na rub platforme u širini ramena.
3. Uklonite stege i počnite pritiskati, savijajući koljena u donjoj fazi do 45°.

Donji potisak bloka

1. Stavite noge ispod ruke podignute na željenu visinu.
2. Stavite stopala na rub platforme tako da vam pete vise.
3. Povucite polugu prema sebi i automatski podignite pete.

Uvijanje na bloku

Kompleks za sušenje nužno uključuje praksu za prešu.

1. Sjednite na oslonac, okrenuti od stroja.
2. Uhvatite uže, savijte se u struku i povucite laktove prema bokovima.
3. Kada ste dosegnuli vrhunac, olabavite stisak i ispravite tijelo.

Kako trenirati dok sušite bedra i stražnjicu

Bodybuilding klasici -. Višezglobna vježba jača glutealne mišiće, kvadricepse, adduktore i, potkoljenice, trbušne mišiće, donji dio leđa. Djevojkama je za sušenje dovoljna šipka od 20 kg.

1. Uđite u udoban položaj čučnja s nožnim prstima okrenutim u različitim smjerovima.
2. Ispravite leđa, zategnite trbušne mišiće, postavite šipku ili šipku na trapez, spojite lopatice i podignite glavu.
3. Postavite težište na pete.
4. Spustite zdjelicu bez izvođenja koljena iz okomite ravnine.
5. Ustani polako.

Vježbe sušenja za djevojčice kod kuće

Možete trenirati kod kuće, koristeći minimalnu opremu za posao.

Jednostavna i učinkovita tehnika su čučnjevi.

1. Iz stojećeg položaja spustite kukove u pravi kut.
2. Ispružite ruke ispred sebe za ravnotežu.
3. Pazite na položaj nogu. Prilikom spuštanja trupa koljena ne smiju viriti iz nožnih prstiju.
4. Ne zaboravite držati pete čvrsto na mjestu.

Nakon postavljenog zagrijavanja.

Plie

Programi treninga za djevojčice uključuju tehnike za ispravljanje problematičnih područja. Čest ženski problem povezan s gubitkom mišićnog tonusa unutarnje površine kukova, riješite široke čučnjeve. Mijenjajući njihovu dubinu, istodobno ispumpajte stražnjicu i četvorke.

1. Uzmite bučicu s laganom težinom, uhvatite je objema rukama u podnožju.
2. Široko raširite noge, okrenite nožne prste prema van. Što je veći kut, to aktivnije rade mišići unutarnjih zona.
3. Ispravite leđa, podignite bradu, spustite se maksimalno, držeći projektil u ravnim rukama između nogu. Nakon 2 serije pokušajte stajati na prstima i ponavljati pokrete.

Sušenje tijela ili vježbe za gluteuse, četvorke, noge i trbušne mišiće

Složena tehnika koordinacije - iskoraci, zahtijeva mentalnu koncentraciju, sposobnost manevriranja tijelom.

1. Zauzmite osnovni položaj, držite bučice u ravnim rukama.
2. Kreni naprijed desna noga, savijte koljeno, prebacite težinu tijela na petu. Držite lijevu nogu na prstima.
3. Odgurnite se petom lijevog uda i vratite se na početnu liniju.

Izvedite iskore po analogiji u obrnuta strana, odmaknuvši se. Zapamtiti, da se širokim korakom u rad uključuje stražnjica, a uskim - ravan kvadriceps.

Vježbe za sušenje trbuha

1. Ležeći na lopaticama, podignite noge visoko.
2. Kada dođete do kritične točke, povucite donji dio leđa prema gore.

Vaš zadatak – napravite 100 ponavljanja u više serija, dajući si vremena za odmor. Počnite s 50 puta, postupno povećavajući broj ponavljanja i skraćujući pauze između ponavljanja.

Vitka figura je san svake djevojke. Sve vrste masovnih medija diktiraju nam stroga pravila prema kojima se žene s oblinama ne smatraju najprivlačnijima. Bez obzira je li to istina ili ne, ostaje činjenica. Vi i ja živimo u društvu i ne možemo zanemariti njegove standarde bez ikakvih posljedica.

Vjerojatno ste već čuli za ovu metodu mršavljenja kao „sušenje“. Ovu riječ ste mogli čuti i među profesionalnim sportašima i od svojih djevojaka. U ovom članku ćemo vam reći što je ispravno sušenje tijela za djevojčice kod kuće i kako ga provesti.

Što je sušenje tijela

Za početak, shvatimo koji je sam proces sušenja i kako pravilno osušiti djevojke kako bi smršavile. Većina dijeta uklanja vodu iz tijela, što omogućuje da se brojka na vagi smanji, a mi se naivni veselimo. Nakon završetka dijete, težina se vraća, obično čak i s viškom kilograma. Zbog nekih strogih dijeta gubi se na težini zbog gubitka mišićne mase, što je vrlo opasno za zdravlje.

Tehnike sušenja tijela omogućuju vam da izgubite omražene kilograme smanjenjem potkožnog masnog sloja, pa čak i zamjenom mišića. Ovo je naporan proces, ali vrlo otkrivajući i učinkovit.

Mnogi ljudi napuštaju ideju sušenja, jer ne znaju kako pravilno osušiti tijelo djevojaka da izgube težinu. Boje se da se morate obratiti mnogim nutricionistima za mršavljenje, potrošiti puno novca na hranu i posebnu opremu, ali žurimo vas uvjeriti - to nije slučaj. Sve će biti detaljno opisano u nastavku.

Ako ste se i vi barem jednom zapitali kako osušiti tijelo djevojke od masnoće, čitajte dalje.

Sušenje i mršavljenje su isti?

Gubitak težine usmjeren je izravno na uklanjanje višak kilograma u trenu, aktivnim stvaranjem kalorijskog deficita i beskonačnim tjelesna aktivnost... Gubitak težine u ovom slučaju uglavnom je posljedica gubitka vode, mišića i, u najboljem slučaju, masnog tkiva.

Kako se suši sportaši i bodybuilderi? Također se pridržavaju dijete i povećavaju treninge, ali njihov gubitak težine ne dolazi od smanjenja kalorija, već zbog činjenice da proteini postaju glavni dio prehrane. Ako smanjite broj kalorija koje se konzumiraju dnevno, tada nećete dobiti mišićnu masu, čije je očuvanje glavna točka ove metode mršavljenja.

Pravila sušenja kod kuće

Da bi djevojka brzo osušila tijelo od masnoće kod kuće, morate se pridržavati strogih pravila:

1. Pokušajte održavati razinu šećera u krvi stalno niskom. Da biste to osigurali, slijedite pravila frakcijske prehrane: jedite u jednakim obrocima 6-7 puta dnevno u isto vrijeme.
2. Unos vode igra veliku ulogu u metabolizmu i sagorijevanju masti općenito. Pokušajte konzumirati oko dvije do tri litre vode dnevno (naime čista voda, ostala pića se ne računaju).
3. Pokušajte ih postupno smanjivati ​​i naučite ih brojati. To danas nije teško: postoji mnogo programa i mobilne aplikacije tko će vam u tome pomoći.
4. Ako drastično smanjite unos kalorija iz ugljikohidrata, može doći do manjka glikogena, što dovodi do smanjenja mišićne mase. Da biste brzo osušili tijelo za mršavljenje kod kuće, morate postupno smanjivati ​​količinu ugljikohidrata, za oko 150 g tjedno.
5. Vježbe tijekom sušenja najbolje je raditi redovito, sa smanjenim utezima, ali u isto vrijeme, povećavajući broj pristupa i ponavljanja. Nemojte zanemariti satove aerobika. Trening snage je poželjniji za mlade, budući da se program i prehrana za sušenje tijela za muškarce ponešto razlikuju od onih za žene.
6. Nemojte zanemariti ni sportsku prehranu i dodatke prehrani. Uz njihovu pomoć možete dodatno povećati brzinu metabolizma.
7. Izvrstan dodatak bio bi unos glutamina kao dodatka prehrani. Uzmite 5 grama nakon i prije treninga, te na početku i na kraju dana.
8. Kako ne biste naštetili svom zdravlju, sušenje bi trebalo trajati 8 do 12 tjedana.
9. Pokušajte se suzdržati od konzumiranja ugljikohidrata s malo vlakana, posebno škrobne hrane, bijela riža... Prisutnost vlakana u hrani učinit će sagorijevanje masti učinkovitijim.
10. Kako brzo osušiti tijelo od masti kod djevojčice? Prije treninga osmislite posebnu prehranu za sebe. Po mogućnosti bi trebao sadržavati proteine. Štoviše, brza asimilacija je obavezna. Sporo probavljivi ugljikohidrati trebali bi činiti manji dio vašeg obroka.
11. Jedite ribu ili vitamine koji sadrže riblje ulje. Pomoći će vam da proces razgradnje potkožnog masnog tkiva učinite učinkovitijim.
12. Pokušajte ne jesti dva sata prije spavanja, jer se maksimalna proizvodnja hormona rasta GH događa kada je razina glukoze niska.

Značajke prehrane

Da biste razumjeli kako se pravilno sušiti, morate znati glavne razlike između sušenja i drugih dijeta. Trebali biste dnevno trošiti više kalorija nego što unosite. Za uklanjanje potkožnog masnog tkiva potreban je brz metabolizam.

Ni u kom slučaju ne smijete biti gladni! To stvara veliki stres za tijelo, što usporava sve procese koji su nam potrebni. Dakle, sa svakim obrokom tijelo počinje misliti da će glad uskoro opet doći i sve što pojedete stavlja u masnoću. To također može utjecati na vašu cjelokupnu dobrobit. Moguća je slabost, vrtoglavica, apatija.

Kako biste spriječili da vas gore navedene negativne posljedice zahvate, slijedite pravila koja će vam pomoći u potpunosti razumjeti kako sušiti tijelo djevojke kod kuće:

• morate ograničiti količinu soli u prehrani;
• Pij puno vode;
• Neka nemasni proteini budu glavni oslonac vaše prehrane
• pridržavati se posebnih pravila za ograničavanje unosa ugljikohidrata;
• naglasiti vježbe s puno ponavljanja.

Kontrola ugljikohidrata i BJU

Cijeli proces sušenja vezan je za ugljikohidrate: kada uđu u tijelo, glukoza se oslobađa u krvi, koja se zatim akumulira i prerađuje u energiju. Ako potrošnja ugljikohidrata prelazi normu, dolazi do prekomjerne opskrbe glikogenom mišića i jetre. Kao rezultat toga, počinje aktivni rast masnog tkiva.

Što sušenje tijela znači za mršavljenje? To znači aktivan proces lipolize - razgradnju masti. Vrlo je spor i zahtijeva puno energije. Za bolje kretanje hormona po cijelom tijelu potreban je inzulin koji pomaže da se glukoza apsorbira. Inzulin proizvodi gušterača.

Pogledajmo neke situacije na koje možete naići tijekom procesa sušenja.

Višak ugljikohidrata

Kao što je gore spomenuto, s viškom glukoze, nakuplja se u mišićnim vlaknima iu jetri, takve se tvari nazivaju depo glikogena. Uz prekomjernu konzumaciju ugljikohidrata, glukoza se pretvara u adipocite - masne stanice, koji tvore omražene nabore na tijelu.

Ako znate kako jesti tijekom sportskog sušenja mišića, onda se ovaj proces može pokrenuti u suprotnom smjeru. Ovom dijetom nedostaje vam glukoza smanjenjem unosa ugljikohidrata. Tijelo nadoknađuje nedostatak iz unutarnjih zaliha glikogena, a zatim iz masnih stanica. Taj se proces naziva lipoliza i oduzima puno vremena i truda.

Nedostatak ugljikohidrata

Ali budite oprezni kada ograničavate unos ugljikohidrata. Preniska razina glukoze može dovesti do ketoacidoze (kome uzrokovane nedostatkom inzulina). Tijelu su potrebni ugljikohidrati, jednostavni i složeni.

Kako pravilno izračunati

Broj ugljikohidrata koji se dnevno konzumira trebao bi biti 1,5-2 grama na 1 kilogram vaše težine. Strogo kontrolirajte količinu ugljikohidrata koju konzumirate i njihov postotak u odnosu na druge hranjive tvari.

U prvom i drugom doručku jedite više ugljikohidrata, a u večernjim obrocima njihov broj smanjite na minimum ili ih potpuno izbacite.

Izračun bjelančevina

Ključ za učinkovito sušenje je ispravan izračun BJU (proteini, masti, ugljikohidrati). Omjer 1: 1: 4 smatra se normom, što je pogrešno ne samo u okviru sušenja, već i u svakodnevnom životu. Zbog tog udjela broj ugljikohidrata oštro prevladava nad količinom bjelančevina i masti. Za zdravu prehranu ili lagano sušenje prikladan je omjer 4: 2: 4.

Ako se pitate kako sušiti tijelo za djevojčice, onda je odgovor jednostavan: pokušajte se držati omjera 5: 1: 2, gdje broj proteina prevladava nad zbrojem masti i ugljikohidrata.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

Da biste razumjeli što je sušenje u sportu i čemu služi, morate znati što je dijeta s malo ugljikohidrata. Postoji mnogo varijanti, ali sve se sastoje u smanjenju unosa hrane koja ima visok glikemijski indeks.

Pritom se broj konzumiranih ugljikohidrata smanjuje za 25%, dok se količina proteina, naprotiv, povećava za isti iznos. Kao rezultat takvih mjera, tijelo uzima ugljikohidrate koji nedostaju iz vlastitih zaliha glikogena, što prati smanjenje tjelesne masti.

Povremeni post

Tijekom sušenja potrebno je organizirati periodične stresove za tijelo. Kao što su ugljikohidratni dani i, na primjer, jednom tjedno. Takve mjere pomoći će da metabolizam bude u ritmu i da se ne navikne na novu prehranu, što može značajno usporiti vaš gubitak kilograma.

Ali zapamtite da je zlouporaba takvih shakeova ispunjena ozbiljnim zdravstvenim problemima i nedostatkom mršavljenja po sebi. Stoga se post ili „proždrljivost“ treba dogovoriti najviše jednom tjedno.

Dijeta tijekom sušenja

Odmah treba napomenuti da jelovnik prehrane za žene za sušenje tijela kod kuće mora nužno sadržavati polinezasićene masti, koje su iznimno važne za zdravlje žena. Nemojte isključivati ​​hranu punu pravih masti iz svoje prehrane tijekom sušenja. Idemo shvatiti kako jesti.

Zabranjeni proizvodi:

• šećer (pića sa svojim sadržajem, slatkiši, umaci);
• brašno (pekarski proizvodi, kolači, peciva);
• životinjske masti (masni mliječni proizvodi, masno meso).

Za konzumiranje u ograničenim količinama:

• voće, osobito ono s visokim glikemijskim indeksom (banana, breskva, kruška, marelica). Potonji se može koristiti samo u prvom tjednu nekoliko puta;
• povrće s visokim udjelom škroba (krumpir, kukuruz) treba jesti rijetko, samo u prvim tjednima;
• žumanjci. Ograničite se na 1-2 komada dnevno, ne više.

Možeš jesti:

• kuhani ili pečeni pureći ili pileći file;
• bilo koja riba i morski plodovi;
• bjelanjci;
• nemasni svježi sir (samo jednom dnevno);
• svježe zelje i povrće s niskim udjelom škroba može se jesti u neograničenim količinama;
• obavezno piti 3 litre vode dnevno.

Uzorak jelovnika za dan

Odgovor na glavno pitanje kako sjesti da osuši tijelo za djevojke - ispravan program prehrana. Potrebno ga je odabrati pojedinačno, ovisno o omjeru visine / težine, željenom rezultatu i načinu života određene osobe.

Mnoge djevojke brinu da tako velika ograničenja u prehrani mogu izazvati kvarove. Odgovarajući učinkovito sušenje tjelesni recepti za jela koja nisu samo zdrava, već i vrlo ukusna, kao i tjedni meni za djevojčice.

Različite kombinacije jela s naše liste pomoći će vam da diverzificirate svoje obroke. Odaberite jednu od opcija za svaki obrok.

• kaša s obranim mlijekom ili vodom (zobene pahuljice, valjani zob), lagana salata od krastavaca i laneno ulje;
• dio pečene ribe sa smeđa riža i lagano povrće;
• omlet od bjelanjaka pečen s rajčicama;
• svježe cijeđeni sok od naranče sa salatom od avokada i orašastim plodovima.

Ručak:

• Recept Voćna salata za sušenje tijela: nasjeckajte svijetlo voće, dodajte malo orašastih plodova, bez začina;
• specijalizirani niskokalorični hrskavi kruh s čašom svježe cijeđenog soka;
• nemasni svježi sir ili jogurt s malim dodacima.

• raženi kruh s kuhanim pilećim prsima i juha od gljiva;
• dio riblje juhe, pečena riba bez ulja, lagana salata od krastavaca i rajčice, kruh od cjelovitih žitarica;
• juha od leće, pečena puretina, salata od povrća, začinjena biljno ulje;
• kuhana govedina, posni boršč bez krumpira, salata od povrća s bjelanjcima.

• sendvič od raženog kruha s pilećim prsima, zelenom salatom, krastavcima i bjelanjkom;
• dio svježeg sira s borovnicama i orasima;
• koktel od svježeg bobičastog voća i obrano mlijeko;
• salata od povrća bez maslaca s tvrdim sirom.

• pečena piletina s povrćem;
• kotleti na pari i brokula na pari;
• svježi sir s niskim udjelom masti začinjen nemasnim kefirom;
• niske masnoće u foliji s lukom i začinskim biljem.

Program prehrane za djevojčice za mjesec dana

Da bi dijeta "sušenje tijela za djevojčice" bila učinkovita, jelovnik za mjesec dana treba unaprijed osmisliti. Konačni rezultat ovisit će i o vašim naporima i o karakteristikama tijela, koje također treba uzeti u obzir. Kako ne biste dobili zdravstvene probleme i ne biste se ponovno obratili gastroenterologu, za svaki tjedan sušenja trebate odabrati pravu prehranu jer su ta razdoblja odgovorna za različite promjene u vašem tijelu.

Prvi tjedan

Vrlo je štetno početi naglo sušiti. Kako biste izbjegli negativne posljedice, pokušajte postupno smanjivati ​​količinu ugljikohidrata tijekom prvog tjedna. U tom razdoblju ne biste trebali smanjiti potrošnju ugljikohidrata ispod 2,6 grama po 1 kilogramu težine. Kuhani pileći file bez kože, zelje, salatu od krastavaca i ribu, koju pokušavate jesti gotovo svakodnevno, napravite kao glavne proizvode vaše nove prehrane.

Drugi tjedan

Tijekom drugog tjedna jelovnik treba pooštriti. Proteinska hrana prevladava nad hranom s ugljikohidratima, koja se, pak, smanjuje na 1 - 1,5 grama po 1 kilogramu težine. Večera bi trebala biti s malo ugljikohidrata, ali uopće ne lišena ugljikohidrata.

Treći tjedan

Tijekom tog razdoblja voće treba potpuno isključiti iz prehrane. Dnevno konzumirane količine ugljikohidrata također treba smanjiti na 0,6 grama po kilogramu tjelesne težine. Imajte na umu da je vrlo važno ostati hidrirani i piti dovoljno tekućine.

Četvrti tjedan

U četvrtom tjednu ugljikohidrate treba gotovo potpuno izbaciti. Ujutro je dopušteno 4 žlice valjane zobi. Mrkva je također uvrštena na popis zabranjenih namirnica.

Sportska prehrana i suplementi

Mnogo je slučajeva – od kvarova do usporenog metabolizma – u kojima ova dijeta možda neće biti učinkovita koliko bi mogla biti. Stoga, ako ne znate kako, na primjer, osušiti tijelo žene starije od 40 godina, onda će vam u ovom i mnogim drugim slučajevima pomoći sportska prehrana i dodaci. Ne samo da će vam pomoći da se nosite s poteškoćama mršavljenja, već će i ubrzati proces.

1. Protein- sastavni dio samog sušenja. U većini slučajeva, oni na ovoj dijeti imat će 50% proteinskih dodataka i 50% proteina u prehrani u svom dnevnom unosu proteina. Proteinski prah nema kontraindikacije (osim netolerancije na određene vrste proteina, uglavnom mlijeko). Postoje dvije vrste proteina: brzi i spori. Treba ih konzumirati tijekom dana, odnosno prije spavanja.
2. BCAA- aminokiseline, koje se uzimaju 4-6 grama prije treninga. Pomažu bržem oporavku mišića i povećanju volumena. Postoje takve vrste BCAA: leucin, izoleucin i valin.
3. L-karnitin- dodatak prehrani koji korigira metabolički proces i time ubrzava proces mršavljenja.
4. Vitaminski kompleks- zbog ograničenja u prehrani tijekom sušenja tijelo gubi veliku količinu vitamina i hranjivih tvari koje su dolazile s uobičajenom hranom s visokim udjelom ugljikohidrata. Stoga je vrijedno nadopuniti njihov deficit posebnim lijekovima i aditivima. Dobar imunitet i obilje svih vitamina ključ su pravilnog sušenja tijela za djevojčice kod kuće.

Vježbajte za najbolje rezultate

Bez redovite tjelesne aktivnosti nemoguće je održati mišiće i tijelo u tonu tijekom sušenja. Vježbe za sušenje tijela za djevojčice pomoći će vam da se brže riješite omraženog masnog tkiva. Treninge koji će biti učinkoviti u borbi protiv viška kilograma možemo podijeliti na snage i aerobne.

Aerobni (kardio)

Upravo ono što uzrokuje smanjenje masti i sagorijevanje kalorija. Ova kategorija uključuje:

• plivanje;
• jahanje konja;
• Uže za skakanje;
• razne sportske igre kao što su: odbojka, košarka, tenis;
• aerobik, step aerobik, aerobik u vodi.

Vrlo su važne i specifičnosti ovih vježbi. Aerobne vježbe tijelu treba davati redovito, podjednako dugo. Bolje je to učiniti prije doručka nakon buđenja, jer u to vrijeme tijelo troši najviše energije, što pridonosi brzom sušenju tijela za mršavljenje kod kuće. Pokušajte ne jesti dva sata prije treninga kako biste izbjegli osjećaj težine u trbuhu i smanjene performanse.

Vlast

Vježbe usmjerene izravno na izgradnju mišića. Ako kardio trening utječe na sve mišićne skupine u blagoj mjeri, tada se trening snage fokusira i opterećuje određene mišiće po vašem izboru.

Možete ih pokrenuti ovako:

• teretana - tamo ćete sigurno pronaći sve što vam je potrebno za ovu lekciju;
• dizanje utega;
• vježbe s bučicama i šipkama.

Formati treninga snage konvencionalno su podijeljeni u tri vrste: supersetovi, kružni trening i split trening. Kružna je da postoji mnogo pristupa malog broja vježbi, postoji kratka pauza između pristupa. Split trening prikladan je za one koje zanimaju, na primjer, pravila sušenja nogu za djevojčice. Osigurava razvoj pojedinih mišića u odvojenim danima. Tako možete razraditi upravo ona mjesta koja vam najviše smetaju. I posljednja vrsta - supersetovi, nešto je slično kružnom treningu, samo s manje pristupa i bez odmora između njih.

Trening kod kuće također može biti učinkovit protiv viška kilograma. A ako ne znate sušiti trbušne mišiće i trbuh za djevojčice kod kuće, nemojte se uznemiriti. Vježbe s utezima i bučicama pomažu u održavanju forme. Vježbanje na posebnoj gimnastičkoj prostirci, čak i kupnja novog kompleta za teretanu može vas potaknuti da nastavite s vježbanjem.

Neki osnovne vježbe koje je lako napraviti kod kuće:

• sklekovi s poda - prvo sa savijenim, zatim ravnim koljenima;
• čučnjevi s bučicama;
• razne aerobne vježbe s gimnastička lopta;
• iskoči sa štapom na ramenima ili bučicama u rukama u različitim smjerovima.

Načini poboljšanja metabolizma

Događa se da proizvodi za sušenje tijela za žene nemaju najbolji učinak na metabolizam i usporavaju ga. Evo nekoliko načina da ga ponovno ubrzate:

1. Kupke i saune. Potiče se korištenje raznih pilinga i ulja.
2. Omoti. Sada na tržištu postoji mnogo vrsta, od kojih svaka daje svoj poseban rezultat, tako da ćete sigurno pronaći nešto prikladno za sebe. Ovaj postupak možete dobiti i u mnogim kozmetičkim salonima.
3. Masaža ne samo da će pomoći poboljšanju cirkulacije i metabolizma, već će i opustiti mišiće nakon vježbanja.
4. Pozitivno djeluje na metabolizam zeleni čaj i prirodna Crna kava U umjerenosti.

Izađite iz načina sušenja

Ni u kojem slučaju ne smijete naglo napustiti dijetu, inače se težina može vratiti čak i u velikim količinama. Nakon završetka "podviga", pridržavajte se istog redoslijeda prehrane, odnosno popisa proizvoda - što djevojke mogu jesti dok suše svoje tijelo. Slijedite svoj planirani plan obroka. Nemojte se prestati baviti sportom, možete ih učiniti rijetkijim, ali svakako - redovitim.

Manji rezultati: Uzroci

Ako su rezultati nakon sušenja izuzetno mali, to ukazuje na bilo koju od sljedećih pogrešaka:

• nedostatak sna, stres;
• pogrešno sastavljen ili prekršen program obuke;
• BZHU se izračunava pogrešno;
• niste se pridržavali programa prehrane.

Kontraindikacije

To uključuje:

• trudnoća, dojenje;
• rad povezan s vrlo aktivnom mentalnom ili fizičkom aktivnošću;
• dijabetes;
• bolesti kardiovaskularnog sustava, želučanog trakta, bubrega, jetre;
• teška slabost u prvim tjednima dijete.

Dijeta za sušenje tijela za muškarce i koje se namirnice mogu jesti tijekom nje također se biraju pojedinačno. Pridržavajući se pravila koja su vama osobno neispravna, riskirate, u najboljem slučaju, jednostavno ne postići željene rezultate, au najgorem pronaći zdravstvene probleme. Prije početka dijete, posavjetujte se s osobnim trenerom, a najbolje s liječnikom.

Motivacija je vrlo važna u procesu mršavljenja. Pogledajte postignuća djevojaka nakon sušenja tijela, njihove recenzije i rezultate, po mogućnosti uz fotografiju prije i poslije. Možete čak i ispisivati ​​fotografije, praviti kolaže. Stalna prisutnost vitkih tijela pred vašim očima podsjetit će vas na vaš cilj!

Video

Korisna informacija O pravilnu prehranu tijekom sušenja naći ćete u ovom videu.

“Miss Universe”, “Miss Earth”, “Miss World” - tko od nas nije čuo ove glasne titule koje se dodjeljuju ljepoticama na raznim natjecanjima. Ali danas, kada su prirodnost i zdrav način života u modi, ovi naslovi počinju gubiti svoju nekadašnju svjetlinu. Smjenjuju ih željne titule "Miss bikini", "Miss sporta", "Fitness Star" za koje nije potrebno uvijek biti rođena ljepotica, ali koje se mogu postići mukotrpnim radom.

Sušenje nije hrana, ili zašto suho?

V moderni svijet prekrasno tijelo znači gotovo više od Lijepo lice... A ako se nesavršenosti na licu mogu prikriti uz pomoć kompetentne šminke ili razumne intervencije kozmetologa, tada ćete morati sami raditi na tijelu. Da biste postigli oblik tijela blizak idealnom, morate se pridržavati pravila sastavljanja zdrave i zdrave prehrane i, naravno, marljivo se baviti sportom. A onda, nakon što ste kušali, već možete sudjelovati u natjecanjima za bodybuildere.

BTW Dugo je vremena pojam "bodybuilder" prestao značiti "brdo mišića, poput Schwarzeneggera". Zapravo, body builderom se može smatrati svatko tko radi na stvaranju svog tijela prema idealnim standardima: snažnom, s oblikovanim mišićima, ali u isto vrijeme skladnom.

Ali što ako ni nakon dugog treninga mišići nisu dovoljno istaknuti, forme nisu zategnute kako bismo željeli, a nakon par tjedana – natjecanje? Tada u pomoć dolazi sušenje: razdoblje kada sportaš prelazi na prehranu s malo ugljikohidrata i naporno trenira, doslovno isušujući masni sloj na svom tijelu. Naravno, ovo je kratkoročna, pa čak i ekstremna opcija mršavljenja, ali svejedno. Puno je sigurniji i učinkovitiji od strogih dijeta i ne prisiljava vas da ograničite bavljenje sportom.

Značajke sušenja za djevojčice: kada zaobljenost nije radost

Kod žena je potkožni masni sloj raspoređen drugačije nego kod muškaraca. Dakle, u predjelu grudi i bedara djevojke a priori skladište više masti od jačeg spola, kao i u donjem dijelu trbuha. Naravno, ženi će biti teže spaliti te "rezerve": tijelo se neće predati bez borbe - zato je ono tijelo, kako bi se brinulo ne o ljepoti, već o razmnožavanju. Salo u bedrima i stražnjici se nakuplja kao energetska "rezerva", koja se koristi tijekom trudnoće, naslage na trbuhu namijenjene su spašavanju fetusa od hladnoće i oštećenja, istu ulogu ima i masni sloj za mliječnu žlijezdu. Ali, kako kažu, treba raditi s onim što imate.

Stoga je sušenje za muškarce i za žene zapravo različiti kompleksi. Žene moraju jesti još manje ugljikohidrata na dijeti koja sagorijeva masnoće, staviti veći naglasak na podijeljeni trening i aerobne vježbe od muškaraca, koji daju prednost treningu s utezima i povećanju unosa proteina.

Dijeta za sušenje tijela: opcija za djevojčice

Dakle, shvatili smo da trebate ograničiti unos ugljikohidrata na minimum, ali povećati dnevna stopa vjeverica. Treba ograničiti i unos masti, ali se one ne mogu potpuno isključiti iz prehrane. Neophodni su za održavanje ljepote kože, kose i noktiju, za pravilan metabolizam. Najbolji izbor postat će biljna ulja koja sadrže vrijedne mikro- i makroelemente, kao što su višestruko nezasićene masne kiseline (Omega-3 i Omega-6).

Istaknimo osnovna pravila prehrane:

• konzumirajte puno proteina: najmanje 50-60% cjelodnevnog jelovnika;
• brojati kalorije (sadržaj kalorija trebao bi se smanjiti za oko 200-300 kcal u usporedbi s uobičajenom prehranom);
• jedite male porcije do 6 puta dnevno, dok konzumirate do 2/3 kalorija do 16 sati, usredotočujući se na doručak;
• nemojte jesti dva sata prije treninga i sat i pol do dva poslije;
• postupno smanjivati ​​sadržaj ugljikohidrata u prehrani;
• povećati unos vode za 20% (na primjer, ako ste popili 1,5 litara, trebali biste povećati unos na 1,8 litara).

Dijeta za sušenje može se grubo podijeliti u 4 faze:

1. Počinje oko 8 tjedana prije natjecanja i traje do mjesec dana. U ovom trenutku vrijedi povećati sadržaj proteina u prehrani na 60%, a smanjiti sadržaj ugljikohidrata u jelovniku na 25% (ostatak su masti);
2. Trajanje tri tjedna. Cilj je smanjiti potrošnju ugljikohidrata na apsolutni minimum (do 10%), a masti ostaviti na istoj razini.
3. Zadnji tjedan sušenja. Konzumirajte manje vode i smanjite sadržaj masti u prehrani na 10%.
4. Par dana prije izvedbe (kraj sušenja) možete povećati udio ugljikohidrata u prehrani, ali s niskim glikemijskim indeksom.

Uzorak izbornika za razdoblje sušenja:

• Doručak: zobena kaša s grožđicama / orašastim plodovima / suhim marelicama, čaj.
• Ručak: dva bjelanjka / omlet od bjelanjaka, krastavac / rajčica.
• Večera: povrtna / riblja / pileća juha bez krumpira ili komada nemasne govedine / piletine / ribe + salata od povrća s biljnim uljem i začinskim biljem.
• Popodnevna zakuska: juha od gljiva / brokule / cvjetače ili lagana salata ili svježi sir.
• Večera: kuhano ili pirjana riba ili cimet curd, ili salatu.
• Druga večera(po želji): čaša kefira.

Ovo nije uravnotežena prehrana, pa je ne biste trebali često prakticirati. Imajte na umu da pod takvim strogim ograničenjima tijelu treba više antioksidansa: pijte zeleni čaj.

Sport i sušenje tijela: fitonyashi - u bitku

Naravno, sama dijeta neće ići daleko, a tjelovježba igra veliku ulogu u gubitku masnog tkiva. Aerobni treninzi vrlo su važni tijekom razdoblja sušenja: nordijsko hodanje, vožnja bicikla (), plivanje, "vruća" joga.

Također, nemojte zanemariti vježbe snage, koje doprinose ne samo sagorijevanju masnoća, već i razvoju mišićne mase (a zapravo bi to na kraju trebalo biti vidljivo golim okom). Međutim, vrijedi ga zamijeniti teška težina u prosjeku, uz povećanje broja ponavljanja i pristupa. Odmor između serija treba svesti na minimum, pokušavajući cijeli trening izvesti u jednom dahu (figurativno, naravno). Poseban naglasak treba staviti na izolirane vježbe, odnosno one koje rade samo određena grupa mišiće.

Možete trenirati i kod kuće (ako imate odgovarajuću opremu) i u teretani.

Ovdje su približni kompleksi za obje opcije:

Vježbe koje treba raditi kod kuće

• Zagrijavanje (kardio)... Trčite ili hodajte (idealno intervalno trčanje) oko 20 minuta, 5-7 minuta skakanja užeta.
• Odjeljak za napajanje:
• Čučnjevi s utegom (5 serija po 20 ponavljanja)
• uvijanje (5 serija od 20-30 ponavljanja);
• iskoraci u koraku (4 serije od 30 koraka);
• uvijanje stojećih nogu (3 seta za svaku nogu, 20 ponavljanja);
• vježbe s bučicama (4 serije za svaku ruku, najmanje 15 ponavljanja po seriji);
• s utezima (4 serije po 15 puta).
• Ohladi se (kardio)... Trčanje, pretvaranje u hodanje, obavezno je za istezanje (5-10 minuta). Imajte na umu da je hlađenje jednako važan dio vašeg vježbanja kao i glavni.

Vježbe i programi u fitness klubu

• Kardio trening... Trčanje na stazi s različitim nagibom i brzinom, sobni bicikl, eliptični trener - najmanje 20-30 minuta, uže za skakanje (5 minuta).
• Odjeljak za napajanje:
• smanjenje nogu u simulatoru (4 seta po 30 puta);
• čučnjevi sa utegom (4 serije od 15-20 ponavljanja s minimalnim odmorom);
• savijanje nogu u simulatoru (4 seta od 20 ponavljanja);
• povlačenje bloka širokog gripa (3-4 serije od 20 ponavljanja);
• hiperekstenzija (3 serije od 30 puta);
• otmica nogu u simulatoru (3 serije po 20 ponavljanja);
• sklekovi s klupe ili fitballa ili zgibovi na šipki (4 serije po 15 ponavljanja).
• Trzaj... Trčanje na traci za trčanje uz postupno pojednostavljivanje (usporavanje), vježbe istezanja (za djelomično uklanjanje mliječne kiseline i pripremu mišića za sutrašnji trening).

Još nekoliko pravila sušenja

Postoji i još nekoliko “suhih tajni” koje dijele bodibilderice.

• Imati pazite na sebe: u razdoblju ubrzanog sagorijevanja masnoće iznimno je važno pratiti stanje kože, hidratizirati je, praviti maske, anticelulitnu masažu nekoliko puta tjedno.
• H Nemojte se preopteretiti treningom dok ne izgubite broj otkucaja srca. Nećete moći zablistati na postolju s pobjedničkom vrpcom ako potrgate mišić ili “posadite” srce.
• H Nemojte se zanositi sportskom prehranom, a posebno sintetičkim tvarima koje ubrzavaju metabolizam i pospješuju rast mišića. Znat ćete da vaša pobjeda neće biti sasvim poštena.
• D Da biste lakše brojali kalorije i BJU, vodite dnevnik hrane: na svom pametnom telefonu, na web stranici kalkulatora ili rukom. Smanjite kalorije postupno.
• NS zapamtiti o Pozitivan stav, bez njega, čak ni u najboljoj formi, ne možete pobijediti.

Kompetentna kombinacija vježbi (po mogućnosti pod nadzorom trenera, čak i za iskusne sportaše) i prehrane dat će izvrstan rezultat, koji se neće sramiti predstaviti na bilo kojem natjecanju. Široka mreža legendarnih Gold`s Gym klubova pruža GYM-ove i kardiovaskularna oprema, kao i bazeni za vježbanje. Iskusni instruktori uvijek će vam pomoći odabrati program vježbanja i sastaviti raspored treninga za postizanje optimalnih rezultata, razviti plan prehrane za sušenje. Nekad su u našim klubovima bili angažirani Arnold Schwarzenegger i Franco Colombo. Vjerujte nam i vi!

1. Prva stvar na koju bi djevojke trebale obratiti pozornost je jasna svijest o željenom rezultatu. Treba imati na umu da za normalno funkcioniranje hormonske ravnoteže postotak potkožnog masnog tkiva ne bi trebao pasti ispod oznake od 11-13%. Za usporedbu, kod sportskih djevojaka s istaknutim mišićima taj postotak je već 14-20%. Oznakom pretilosti smatra se oznaka iznad 32%.
2. Drugi važna stvar na koju morate paziti je stopa gubitka težine. Vrlo je važno ne ići predaleko. Gubitak od 0,2 kg masnog tkiva dnevno smatra se sigurnim za zdravlje.
3. I treći važna točka Jesu kontraindikacije. Sušenje tijela je kategorički kontraindicirano za žene tijekom trudnoće, dojenja i u prisutnosti šećerna bolest, bolesti bubrega, gušterače ili gastrointestinalnog trakta.

Prehrambeni principi za sušenje tijela

Nedostaci sušenja tijela za djevojčice su stroža ograničenja u prehrani nego inače. To nedvojbeno utječe na emocionalno stanje žene, a ponekad i na fizičko blagostanje. Pojavljuje se razdražljivost, često postoji nerazumno loše raspoloženje. Imajte na umu da jelovnik za sušenje tijela za djevojčice treba uključivati ​​manje ugljikohidrata od muškaraca.

BZHU omjer

Ali u isto vrijeme ne treba isključiti brze ugljikohidrate kako bi se spriječila intoksikacija tijela. Količina ugljikohidrata dnevno je lako izračunati, na temelju činjenice da ne bi trebali biti više od 20-30% prehrane. A ako je u prvim fazama 2 g na 1 kg težine, tada se postupno volumen potrošnje smanjuje na 1 g po 1 kg težine. Vrlo je važno ne spuštati traku ispod ove crte. Okvirni jelovnik za tjedan dana prilikom sušenja tijela naći ćete na kraju članka.

Najpopularnija ravnoteža između proteina, masti i ugljikohidrata tijekom sušenja smatra se 40-50%, 30-40% masti, a ostalo su ugljikohidrati.

Naravno, ispravan izračun trebao bi se temeljiti na vašem - kao što znate, ima ih 3.

• Za mezomorf se preporučuje: B - 40%, F - 40%, U - 20%
• Preporuča se ektomorf: B - 30-40%, F - 35-40%, U - 20-35%
• Za endomorf: B - 20-50%, F - 15-30%, U - 10-20%

Izlaz iz sušenja

Još jedna važna točka na koju bismo vam htjeli skrenuti pozornost, prije nego što pređete na konkretne preporuke za jelovnik, je izlazak iz sušenja. Njegovo planiranje jednako je važno kao i pažljivo proučavanje programa prehrane. Tijelo je dugo vremena bilo lišeno niza tvari, stoga, čim se vratite na lojalniju prehranu, neće propustiti priliku ne samo da nadopuni rezerve, već i da ih sačuva za budućnost, povećavajući potkožna masnoća sa kamatama.

Popis namirnica

Iako bi hrana na sušenju trebala sadržavati bjelančevine, masti i ugljikohidrate, ipak je vrijedno zapamtiti da bi se prehrana za sušenje tijela za djevojčice u većoj mjeri ipak trebala sastojati od bjelančevina. Ugljikohidrati se potiču samo sporo i u ograničenim količinama.

U nastavku su navedene preporučene namirnice za isušivanje tijela, pogotovo ako puno vremena provodite kod kuće. Zahvaljujući njima, proces sagorijevanja masti bit će što učinkovitiji. Radi praktičnosti, svi su proizvodi podijeljeni u skupine.

Namirnice koje možete jesti sigurno

1. Meso: puretina, pileća prsa, teletina, janjetina, zec, nutrija.
2. Sva riba, uključujući riječnu i morsku.
3. Bilo koje povrće osim krumpira i mahunarki.
4. Nemasni svježi sir, mlijeko, jogurt i kefir.
5. Tofu sir.
6. Plodovi mora.
7. Zelje.
8. Bjelanjak.

Ograničeni proizvodi

1. Kuhani ili pečeni krumpir u ljusci.
2. Tjestenina od durum pšenice.
3. Žitarice.
4. Matice.
5. Voće.
6. Bobice.
7. Nemasni sir.
8. Žumanjak jajeta.
9. Mahunarke.
10. Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.

1. Bijeli kruh.
2. Proizvodi od brašna.
3. Slatkiši.
4. Tjestenina od meke pšenice.
5. Majoneza.
6. Konzervirana hrana.
7. Dimljeni proizvodi.
8. Kobasice.
9. Tovljeni sir.

Mjesečni plan prehrane

Program je dizajniran za prosječnu težinu od oko 80 kg. Ako je vaša težina veća, jednostavno povećajte prehranu po stopi od 10% na svakih 10 kg tjelesne težine. Za manju težinu, smanjite kalorije na isti način.

bijela pečena riba - 150 g

kuhana smeđa riža - 100 g

povrće - 100 g

kuhana crvena riba, so sok od limuna- 100 g1% jogurt - 100 g

1 grejpfrut

8 kuhanih jaja bez žumanjaka

pečena riba - 150 g

salata od povrća s maslinovim uljem

voćna salata 4. dan zeleni čaj bez šećera

1 naranča

omlet od 3 proteina i jednog žumanjka

jedna jabuka

jedan posto svježi sir - 100%

kuhano pureće meso - 150 g

2 sirova ili meko kuhana jaja

smeđa riža - 100 g

riba - 150 g1% svježi sir - 100 g2 oraha

20 g sjemenki bundeve

5-6 dan 100 g s mlijekom

čašu svježe iscijeđenog soka

kuhana pileća prsa - 100 g

heljdina kaša bez ulja - 100 g

200 g svježeg sira bez mastipečena perad - 100 g

salata od povrća zalivena limunovim sokom

kuhana teletina - 100 g20 g sjemenki bundeve 7-30 dan Ponovite od prvog do šestog danaPonovite od prvog do šestog danaPonovite od prvog do šestog danaPonovite od prvog do šestog danaPonovite od prvog do šestog dana

Plan možete preuzeti i, ako je potrebno, ispisati do.

Tjedni meni prilikom sušenja

Ovaj tjedni meni za sušenje tijela za djevojčice, na rasporedu svaki dan, namijenjen je sportašima težine 50-65 kg. Ako imate više, povećajte ukupnu prehranu za oko 5-7% na svakih deset kg težine. Dijeta traje otprilike 4-8 tjedana. Po potrebi se može produžiti do 12 tjedana. Ovo je grubi dijagram i proizvodi se mogu mijenjati. Na primjer, pileća prsa mogu se zamijeniti telećim, a rajčice slatkom paprikom.

	ponedjeljak	utorak	srijeda	četvrtak	petak	subota	nedjelja
1. prijem	50 g zobenih pahuljica	čašu obranog mlijeka 50 g zobenih pahuljica	2 kriške kruha od cjelovitog zrna	2 šalice mlijeka 100 g kukuruznih pahuljica	4 vjeverice 2 kriške kruha od cjelovitog zrna	2 kriške kruha s maslacem od kikirikija	2 šalice mlijeka 50 g zobenih pahuljica
2. prijem	3 vjeverice 50 g zelenog graška	150 g purećeg mesa	3 vjeverice	šaka orašastih plodova	100 g nemasnog svježeg sira	150 g salate od morskih plodova 1 naranča	100 g pilećih prsa kriška kruha od cjelovitog zrna
3. prijem	50 g kuhane heljde 150 g pilećeg filea	2 kriške kruha od cjelovitog zrna šalica kave	150 g pilećih prsa povrtna salata 50 g smeđe riže	150 g teletine povrtna salata 50 g špageta od durum brašna	150 g pečenog krumpira 100 g brokule	50 g heljdine kaše 100 g teletine pirjana mrkva	100 g pečenog krumpira 100 g crvene ribe
4. prijem	kazein protein sušeno voće	nema treninga	protein kazein	nema treninga	kazein protein sušeno voće	nema treninga	nema treninga
5. prijem	150 g crvene ribe Povrtna salata	povrtna salata 100 g škampa	150 g pileći file s pirjanim povrćem	300 ml jogurta pečena kriška bundeve 100 g pirjanih morskih plodova	150 g kuhane puretine povrtna salata	šaka orašastih plodova šaka suhog voća	300 g jogurta
6. prijem	100 g svježeg sira bez masti	3 vjeverice	100 g nemasnog svježeg sira šaka borovnica	100 g svježeg sira bez masti šaka malina	2 šalice nemasnog kefira 2 žlice mekinja	2 šalice mlijeka s niskim udjelom masti šaka borovnica	povrtna salata 100 škampi

Možete preuzeti jelovnik za tjedan.

Kao što vidite, sušenje tijela za djevojčice za svaki dan osigurava zasebnu uravnoteženu prehranu. To je tajna uspjeha ove vrste mršavljenja.

Može li se "osušiti" za tjedan dana?

Prebrzo sušenje daleko je od najkorisnijeg i najzdravijeg načina da dovedete svoje tijelo u formu. Ovaj brzi gubitak težine će stresti tijelo i potaknuti ga da "izgradi" rezerve. Dakle, učinak će biti, iako očit, ali kratkotrajan. Međutim, u slučajevima kada je hitno dobiti rezultat, poseban dijeta od heljde za sušenje tijela za djevojčice.

Njegova je bit iznimno lakonska. Pet dana možete jesti samo heljdina kaša kuhano u vodi bez ulja i soli. Ne možete jesti ništa drugo. Glavna prednost ove metode je da, unatoč nepostojanju ograničenja u količini heljde, nećete je jesti puno uz svu svoju želju. A, s obzirom na njegova svojstva, u tom razdoblju nećete imati nikakvih problema sa želucem ili gastrointestinalnim traktom.

Popularna pitanja o sušenju

Postoje mnogi mitovi oko sušenja i njegovih metoda, informacija koje su nepouzdane i otvoreno opasne po zdravlje. U ovom bloku pokušali smo opovrgnuti najčešće od njih.

Pitanja	Odgovori
Čemu služi sušenje tijela za djevojčice?	U pravilu se žene koje se profesionalno bave fitnesom, bodybuildingom i drugim sportovima u kojima je važno pokazati ljepotu mišića pribjegavaju sušenju. To čine uoči natjecanja kako bi dodatno naglasili reljef tijela. Ali također, nedavno su počeli koristiti sušenje umjesto uobičajene prehrane. jednostavne djevojke koji se žele riješiti viška tjelesne masti. Stručnjaci to snažno obeshrabruju kako ne bi naštetili tijelu.
Mogu li kombinirati nekoliko obroka u jedan ako sam neke propustio?	Ne. Sadržaj kalorija trebao bi biti u prosjeku 200-300 kcal, ali u svakom slučaju ne više od 500 kcal. Jer tijelo ne može apsorbirati više odjednom. Stoga će se sve iznad ovog praga "pretvoriti" u tjelesnu masnoću.
Kako bi sušenje bilo što učinkovitije, ugljikohidrate je potrebno potpuno eliminirati. To je istina?	Ovo je zabluda. U nedostatku ugljikohidrata, metabolički procesi će se usporiti, štoviše, može početi uništavanje mišićnog tkiva. Osim toga, to je ispunjeno razvojem ketoacidoze.
Je li sušenje štetno za zdravlje?	Ispravno, postupno sušenje je apsolutno bezopasno za zdravu osobu. Kontraindicirana je samo za osobe s poremećajima gušterače, jetre i gastrointestinalnog trakta.
Koja je najbolja metoda sušenja za djevojku?	Najbolji je holistički pristup koji uključuje treninge, sportsku prehranu i posebnu prehranu.
Koliko kilograma djevojka može izgubiti za tjedan dana sušenja?	Ovisi o količini početno pohranjene masti, intenzitetu treninga i prehrani. Obično je od 0,5 do 1,5 kg. Ako težina brže odlazi, to je signal za povećanje količine ugljikohidrata u prehrani. Jer ovakvo mršavljenje nije zdravo.
Mogu li se osušiti za 5 dana?	Moguće je, ali ovaj će učinak biti kratkoročan, štoviše, može biti štetan za zdravlje.
Koliko dugo možete biti na sušenju bez štete po zdravlje?	Zbog osobitosti metabolizma, razdoblje zdravog sušenja za djevojčice je do 12 tjedana, dok je za muškarce dovoljno 8 tjedana. Sljedećih mjeseci nakon sušenja potrebno je stalno popravljati i održavati dobiveni rezultat, inače se mišićna masa može brzo promijeniti u masni sloj.

Ne zaboravite da 90% vašeg uspjeha u sušenju ovisi o pravilnoj prehrani. A zdravo sušenje ne može biti brzo. Ovo je naporan i dugotrajan proces. Ali na kraju, možete se sa sigurnošću pohvaliti ne samo svojim savršeno osušenim i reljefnim tijelom, već i snagom volje.