Okvir za vježbanje za mršavljenje. Vježba "Koso uvijanje". Metoda općeg jačanja mišićnog steznika

Bez trenera, raditi višestruko teže i opasnije za zdravlje. Ali mnogi ljudi misle drugačije. Ovaj članak je samo za one koji žele smršavjeti, ali ne žele imati posla s trenerom.

Koje vježbe će vam pomoći da smršavite

Prvo, shvatimo koji su treninzi u teretani najučinkovitiji. Možda kardio? Ili ipak opterećenja?

Odaberete li dugotrajni kardio trening niskog intenziteta (sporo dugo trčanje, hodanje, vožnja sobnog bicikla), vaše se tijelo nakon nekoliko seansi navikne na opterećenja. Kao rezultat toga, sagorijevate kalorije samo dok trčite.

U slučaju treninga snage stvari stoje malo drugačije. Nakon njega (pri dovoljnom intenzitetu) metabolizam u mirovanju ostaje dugo povišen - ponekad i više od 20 sati. I sve to vrijeme vaše tijelo brže sagorijeva kalorije.

Dakle, čak i ako se ista količina kalorija potroši tijekom treninga snage i kardio treninga (opet naglašavam da je riječ o kardio treningu niskog intenziteta, a ne o teškim intervalnim treninzima ili sprintevima), nakon treninga snage ipak se sagori više kalorija. Pročitajte više o učincima kardio, HIIT i treninga snage.

Kako bismo ubrzali metabolizam i napumpali sve mišiće tijela, kombiniramo kružni trening s intervalnim kardio vježbom.

Pravila za sastavljanje vježbe

Kako biste napravili učinkovit kružni trening za cijelo tijelo, slijedite nekoliko pravila:

Uključite vježbe za različite mišićne skupine. To će vam omogućiti ravnomjerno opterećenje cijelog tijela.
Izmjenjujte vježbe guranja i vučenja. Vježbe potiska su one u kojima se odgurujete od tla (iskoraci, čučnjevi, sklekovi) ili odbacujete slobodne utege od sebe (potisak s bučicama, bench press). Kada radite vježbe povlačenja, povlačite sebe (povlačenje) ili utege (mrtvo dizanje). Vježbe povlačenja i guranja daju različita opterećenja. Izmjenjujući ih, nećete preopteretiti mišiće i moći ćete više.
Završite vježbanje kardio vježbom visokog intenziteta.
Započnite zagrijavanjem, završite istezanjem i valjanjem na masažnom valjku.

Sada prijeđimo na vježbu.

Prvi trening za mršavljenje

U našem treningu bit će pet vježbi s utezima: dvije za donji dio tijela, dvije za gornji dio tijela, jedna za trbušnjake.

Svaka vježba se izvodi 10 puta bez pauze. Ovo je jedan krug. Ukupno morate završiti pet krugova, odmor između krugova - do potpuni oporavak(ali ne više od tri minute).

Za početnike je bolje izvesti jednostavnu opciju, to će biti naznačeno za svaku vježbu u odjeljku "Kako pojednostaviti".

1. Iskoraci s utezima

Izvodite 10 iskoraka sa svakom nogom - ukupno 20 puta.

Ciljna mišićna skupina: glutealni mišići, kvadriceps, biceps femoris.

Kako pojednostaviti: iskoraci bez utega. Ako vam je teško izvoditi iskorake s utezima, najvjerojatnije nećete dovršiti kompleks do kraja ili ćete smanjiti broj iskoraka. Stoga, ako tek počinjete trenirati, dovoljni su iskoraci vlastitom tjelesnom težinom.

Što zamijeniti:

Bočni iskoraci.
Iskoraci unatrag s utezima.
Hodajući iskoraci po dvorani.

Tehnološke značajke:

Kut između koljena i kuka u iskoraku treba biti 90 stupnjeva.
U iskoraku, koljeno ne ide dalje od nožnog prsta.
Koljeno je usmjereno prema naprijed, gleda na nožni prst, ne omotava se prema unutra.

2. Sklekovi

Ciljna mišićna skupina: triceps, prsni mišići, tisak.

Kako pojednostaviti: sklekovi s brda, sklekovi na fitnes trakama, sklekovi s koljena.

Što zamijeniti: druga varijanta.

Tehnološke značajke:

Laktovi trebaju biti uz tijelo (osim ako niste odabrali sklekove na širokim rukama).
Stalno držite tisak u napetosti - to će vam pomoći da izbjegnete otklon u leđima.

3. Mrtvo dizanje

Ciljna mišićna skupina: tetive koljena, glutealni mišići.

Kako pojednostaviti: mrtvo dizanje s praznim vratom, s bučicama.

Što zamijeniti: mrtvo dizanje sa utegom ili bučicama.

Tehnološke značajke:

Držite šipku blizu tijela, praktički klizeći preko nogu.
Nemojte grbiti leđa, inače će opterećenje ići na lumbalnu kralježnicu.
Tijekom mrtvog dizanja, koljena se praktički ne savijaju, što vam omogućuje dobro istezanje tetiva koljena.

4. Veslanje bučicama

Ciljna mišićna skupina: latissimus dorsi mišići.

Kako pojednostaviti: uzeti lagane bučice.

Što zamijeniti: povlačenje donjeg bloka.

Tehnološke značajke:

Držite lakat blizu tijela i pokušajte ga voditi dalje iza leđa.
Držite leđa ravno, nemojte ih zaokružiti.
Pokušajte povući bučice leđnim mišićima, a ne rukama.

5. Plank na lopte

Ciljna mišićna skupina: mišiće jezgre.

Kako pojednostaviti: klasična daska na podu, daska na laktovima.

Tehnološke značajke: držite tisak u stalnoj napetosti kako biste uklonili otklon u donjem dijelu leđa.

Druga opcija treninga za mršavljenje

Ovaj trening je teži od prethodnog, ali se također može pojednostaviti uzimanjem manje težine ili izvođenjem vježbi malo drugačije. Pravila su ista - 10 ponavljanja, 5 krugova, odmor između krugova - do potpunog oporavka.

1. Čučnjevi s utegom

Ciljna mišićna skupina: kvadriceps, glutealni mišići, mišići stražnje strane bedra.

Kako pojednostaviti:čučanj bez utega, s lakšim utegom.

Što zamijeniti: pritisak nogom.

Tehnološke značajke:

Držite leđa ravno, nemojte se pogrbiti.
Dok čučite, povucite zdjelicu unazad.
Raširite koljena - ne bi se trebala zamotati prema unutra.

2. Potisak na prsa s bučicama

Ciljna mišićna skupina: pectoralis major, triceps, deltoidi.

Kako pojednostaviti: uzeti malo težine.

Što zamijeniti: bench press s prsa.

Tehnološke značajke:

Ne savijajte donji dio leđa i ne otkidajte zdjelicu od klupe.
Bučice se trebaju kretati sinkronizirano.
Pokušajte podići bučice zbog napetosti prsnih mišića.

3. Mrtvo dizanje na jednoj nozi s bučicama

Ciljna mišićna skupina: glutealni mišići, ekstenzori leđa, kvadriceps i biceps femoris, latissimus dorsi.

Kako pojednostaviti: mrtvo dizanje na dvije noge s manjim utegom.

Što zamijeniti: mrtvo dizanje na dvije noge s bučicama ili utegom.

Tehnološke značajke:

Leđa držite ravno, nemojte se savijati ili zaokružiti.
Koljeno noge za savijanje gleda naprijed, ne okreće se prema unutra.
Spustite bučice do sredine lista.
Noga koja stoji iza ne pada na tlo do kraja pristupa - stalno je u visećem položaju.

4. Pull-up na vodoravnoj traci

Ciljna mišićna skupina: latissimus dorsi, prsni mišići, biceps brachii.

Kako pojednostaviti: povlačenja na vodoravnoj traci s gumenom trakom za fitness. Traka se prebacuje preko vodoravne šipke, stane se na nju nogama i visi rastežući traku. Kako razvijate snagu, možete mijenjati napetost trake.

Što zamijeniti: potisak gornjeg bloka na prsa.

Tehnološke značajke:

Ako ste početnik, nemojte si pomagati zamahom. Prvo morate instalirati ispravna tehnika povlačenja i tek onda upotrijebite zamah da se povučete nekoliko puta više.
Pokušajte držati glavu u jednom položaju, nemojte istezati bradu prema gore.
Noge držite ravno.

5. Povlačenje nogu na vodoravnu traku

Ciljna mišićna skupina: mišiće jezgre.

Kako pojednostaviti:

Podignite koljena na prsa bez ispravljanja nogu na vrhu.
Ograničite amplitudu dizanja, na primjer, podignite ravne noge pod kutom od 90 stupnjeva.

Što zamijeniti: različite mogućnosti dasaka.

Tehnološke značajke: ako ste u lošem tjelesnom stanju ili višak kilograma, vrijedi ovu vježbu zamijeniti statičnom šipkom. Savršeno pumpa rektus abdominis i druge mišiće jezgre i ne opterećuje mišić iliopsoas.

U ovom videu možete pogledati cijeli trening s dvije opcije.

Intervalni kardio na kraju treninga

Trening završava intervalnim kardio vježbom od 15-20 minuta. Možete koristiti ovu shemu: 4 minute trčanja pri brzini od 8 km / h, minuta pri brzini od 12 km / h.

Ako traka za trčanje ima način intervalnog trčanja, odaberite vremenski ograničenu vježbu, postavite je na 20 minuta i razinu 8-10 ovisno o vašoj kondiciji.

U pravilu, simulatori imaju mnogo različitih intervalnih treninga s izmjeničnim sporim i brzim trčanjima, kao i različitim kutovima staze.

Treninzi i dijeta

Izmjenom vježbi snage možete samostalno sastavljati učinkovit kompleks za mršavljenje.

Naravno, ne zaboravite na prehranu. Čak i bez dijete, tjelovježba će ojačati mišiće i poboljšati fizičku kondiciju, no mršavljenje će biti puno brže ako naučite brojati kalorije.

Evo nekoliko korisnih članaka o tome kako promijeniti način prehrane za brze rezultate.

To će vam pomoći da smršavite smanjenjem unosa kalorija i znat ćete koliko kalorija trebate različiti tipovi vježbe. Evo još jednog dobrog - izračunajte svoju stopu pomoću različitih formula, uzimajući u obzir tjelesna aktivnost.

Za one koji se ne žele odreći ukusne hrane radi lijepa figura, evo bonusa u obliku s kojim će vaša dijeta biti niskokalorična, ali ništa manje ukusna.

Sretan trening i brz napredak!

Vjerojatno mislite da je trčanje glavni pomoćnik u pronalaženju vitkog tijela. Doista, vrlo je koristan, ali druge vježbe za mršavljenje olakšavaju i ubrzavaju mršavljenje.

Razgovarat ćemo o Najučinkovitije vježbe s kojima se brzo možete riješiti viška kilograma.

Ipak, prvo o trčanju, "najmodernijem" obliku treninga u naše vrijeme. Vrlo je jednostavno i zahtijeva samo dobre cipele.

Možete trčati u parku ili na stadionu, na to ne morate potrošiti ni lipe. Dok trčimo brzinom od 8 km/h, sagorijevamo 8 kalorija u minuti.

Što brže trčimo, sagorijevamo više masti. Aritmetika je vrlo jednostavna.

No, mnogi baš i ne žele ići na trčanje, unatoč njegovim očitim zdravstvenim prednostima. Osim toga, nedavne studije pokazale su da neke druge vrste tjelesne aktivnosti pomažu u mršavljenju brže od trčanja.

Harold Gibbons, direktor US National Strength Training Association, navodi da "vježbanje s otporom visokog intenziteta sagorijeva više masti nego trčanje".

Brzina kojom ćemo smršaviti ovisi o raznim čimbenicima – od truda koji smo uložili, mišićna masa, našu težinu, visinu i dob.

Aerobne vježbe su dobre za mršavljenje. Trebaju biti dovoljno dugi (oko sat vremena) i ne previše intenzivni. Primjer bi bio ples ili step.

Koje su najučinkovitije vježbe za mršavljenje?

Giri

Vježbe s girjama sagorijevaju do 20 kalorija u minuti i povećavaju broj otkucaja srca za 93%. Istodobno, s girjama možete vježbati ne više od dvadeset minuta dnevno.

Trenirajte s girjama (jesu različite veličine) nije tako lako, budući da takvi pokreti mogu biti prilično neobični. No, ovo su izvrsne vježbe za mršavljenje, idealne su za sagorijevanje sala na trbuhu, jačanje mišića ruku i nogu.

Vježbe s girjama mogu sagorjeti 300 kalorija u pola sata.

Veslanje

Tijekom veslanja odrasla osoba teška 84 kg može sagorjeti do 400 kalorija u pola sata (ako vesla dovoljno snažno). To je otprilike 12,5 kalorija u minuti.

Prilikom veslanja prvo rade mišići ruku, leđa i nogu, ali Ova složena vježba uključuje druge mišiće u rad. Vrlo je koristan za kardiovaskularni sustav. Veslanje jača kvadriceps femoris i latissimus dorsi. Također pomaže u mršavljenju te razvija fleksibilnost i snagu.

Ne morate imati čamac da biste veslali – mnoge teretane imaju sprave koje simuliraju ovaj proces.

Čučnjevi sa sklekovima

Ova vježba je prilično teška i naporna, ali vrijedi je uključiti u svoje treninge. Omogućuje vam da sagorite 2 kalorije za svako ponavljanje. Ako napravite 5 ponavljanja u jednoj minuti, sagorjet ćete 10 kalorija. Idealno je raditi 10 ponavljanja u minuti (tada se sagorijeva 14 kalorija).

Ubrzavaju i čučnjevi sklekova. Zbog složenosti tehnike na početku, preporuča se raditi ih polaganim tempom. Oni uključuju različite mišiće i mogu značajno popraviti figuru.

Uže za skakanje

Ako skačete prosječnom brzinom, dobivate od 100 do 120 skokova u minuti. Ovo sagorijeva 13 kalorija. Prilikom preskakanja užeta djela više mišića nego kod trčanja kao i razvijanje koordinacije pokreta.

Ova vježba pomaže u prevenciji bolesti srca, depresije, tjeskobe i visokog krvnog tlaka.

A sve što mu treba je uže za preskakanje!

Vožnja biciklom

Dok je vožnja biciklom dobra na svim cestama, bolja je kada je teren brdovit ili planinski. Međutim, ne morate živjeti u planinama da biste imali koristi od ove vrste tjelovježbe. Sat vožnje može sagorjeti 1500 kalorija (25 kalorija u minuti).

Vožnja bicikla jača mišiće nogu (a noge postaju tanje) i poboljšava respiratornu funkciju i.

crossfit

Ovo je jedan od trendi sustava vježbi dizajniranih za obuku vojnika u američkoj vojsci. U jednom treningu možete potrošiti puno kalorija (ritam treninga možete prilagoditi svojim željama).

CrossFit uključuje niz vježbi s različitim predmetima.

Trening se treba odvijati pod vodstvom iskusnog instruktora, a opterećenje se treba postupno povećavati. Dva do tri CrossFita (koji se nazivaju i "funkcionalni trening") tjedno pomoći će u razvoju snage i izdržljivosti.

Čučnjevi

Svi znaju ovu vježbu, ali ne znaju svi koliko je korisna. Omogućuje vam sagorijevanje oko 13 kalorija u minuti, ali da biste postigli takav rezultat, morate raditi čučnjeve pola sata.

Za to vrijeme možete napraviti 8 serija od 20 ponavljanja, odmoriti se 45 sekundi između serija.

Čučnjevi jačaju mišiće nogu, poboljšavaju stanje leđa i držanje. Mogu se raditi i s bučicama, tada su u rad uključeni mišići ruku.

Izvodite ove vježbe za mršavljenje redovito, a rezultat neće dugo čekati!

Redovna ovrha vježbanje, naravno, koristan je i za opću dobrobit i za izgled. Ljudi koji ozbiljno žele imati ne samo dobro zdravlje, već i zategnuto tijelo, posjećuju teretanu kako bi održali fizički oblik u super stanju.

Stalno posjećivanje sportski kompleks Zahtijeva puno vremena i određene financijske troškove, koje možete uštedjeti ako počnete vježbati kod kuće. imajući želja izgubiti težinu i održati postignutu težinu u normi, možete to učiniti u najudobnijem okruženju za sebe, to jest, kod kuće.

Postoji ogroman broj učinkovitih vježbi za mršavljenje kod kuće, koje su godinama razvijali fitness treneri. Oni su učinkoviti i dokazani u praksi, ne zahtijevaju nikakve posebni trening. Glavna stvar je biti strpljiv, shvaćajući da je za postizanje rezultata potrebno vrijeme, da pregledate svoju prehranu, jer je prilično teško izgubiti težinu bez smanjenja broja konzumiranih kalorija.

Bez teorijskog znanja i razumijevanja što se događa u tijelu kada se masni sloj “cijepa” tijekom tjelesne aktivnosti, nemoguće je postići uistinu dobar učinak mršavljenja i izgradnje mišića. Redoviti trening, naravno, omogućuje vam da dobijete dobro tijelo, ali samo uravnotežena i dobro izgrađena prehrana učinit će ga još ljepšim.

Da biste se riješili ne samo viška kilograma, već i masnih naslaga, treba uzeti u obzir tri važne točke:

Budite sigurni da jedete manje kalorija. To ne znači da samo trebate izračunati energetsku vrijednost namirnica, "izbaciti" svaku namirnicu sa svog uobičajenog jelovnika kako biste smanjili kalorije. Potrebno je izbaciti one proizvode koji imaju pretjerano visoku energetsku vrijednost. Dnevnu prehranu treba računati na broj kalorija koje tijelo u potpunosti preradi, jer se višak najčešće pretvara u mast.
Kontrolirajte razinu inzulina. Inzulin je potreban za prijenos glukoze iz hrane u mišićne stanice kako bi se napunile zalihe glikogena. Posljednja tvar igra značajnu ulogu u procesu oporavka nakon svakog treninga. Nedostatak kontrole nad stupnjem povećanja inzulina može uzrokovati debljanje. A kako ne biste dobili suprotan učinak, ugljikohidrate trebate jesti samo u točno i točno određeno vrijeme za takav obrok.
Trenirajte isključivo redovito. Ne možete izgubiti težinu ako se s vremena na vrijeme pribjegava fizičkim vježbama. nedvojbeno, najbolji način kontrola učestalosti nastave je prisustvovati teretana, ali čak i zbog zauzetosti, postoje mnogi programi sagorijevanja masti koji se mogu uspješno provoditi kod kuće. Glavna stvar je da se možete kontrolirati, a ne izmišljati izgovore za vlastitu lijenost.

Ako slijedite ova tri pravila, rezultati neće dugo čekati, a svi napori bit će u potpunosti opravdani.

Najbolje vježbe sagorijevanja masti kod kuće

Sljedećih sedam vježbi moćno su sredstvo u borbi protiv suvišnih kilograma, izvrsne za izvođenje kod kuće za one koji žele postati vitki.

Vježba je osmišljena posebno za uključivanje mišića corea, nogu i gornjeg dijela tijela. Vježbanje nekoliko mišićnih skupina odjednom čini burpee prilično teškim i teškim za izvođenje, ali učinak sagorijevanja masti postignut uz njegovu pomoć u potpunosti opravdava napore koji se ulažu.

Burpee se izvodi prema sljedećoj shemi:

noge, stojeći, raširene u širini ramena i čučanj;
zadržavajući se u prihvaćenom položaju, dodirnite pod s obje ruke;
napraviti skok nogama unatrag i spustiti prsa;
podići prsa i skočiti nogama naprijed;
vratite se u položaj "čučanj";
ustati na noge, skočiti tako da su im ruke podignute prema stropu.

Oni su dio apsolutno svakog programa treninga, bez obzira na ciljeve, što je lako objasniti posebnošću same vježbe. Sklekovi uključuju sve mišiće tijela u rad, omogućuju vam povećanje ili smanjenje razine složenosti izvođenja.

Radite sklekove na sljedeći način:

ruke počivaju na podu, zauzimajući položaj šipke;
nožni prsti su na podu;
spustite tijelo tako da potpuno formira ravnu liniju;
izdahnite i vratite se u početni položaj.

Ponovite sklekove od 10 do 20 puta. Broj ponavljanja ovisi o razini vaše vlastite utreniranosti.

Kada nema poteškoća s izvođenjem burpeesa i sklekova, onda svakako treba raditi skokove, koji su prilično jednostavna kardio vježba. Vrlo dobro sagorijevaju kalorije i mogu se napraviti kod kuće.

Izvođenje Jumping Jacka:

noge su postavljene u širini ramena;
počnu skakati i pomicati ruke gore-dolje;
pokreti ruku trebaju biti ljuljački.

Rotacija nogu

Sjajna ritmička vježba za koju je potrebna samo jedna minuta. Posebno je dizajniran za vježbanje tiska i unutarnje strane bedara.

Izvođenje rotacija:

stojeći ravno, ruke su položene na stražnju stranu glave, noga je podignuta i savijena pod pravim kutom, rotirana u krug oko 15 sekundi;
nadalje, izvode sličan pokret, ali na drugoj nozi.

Ukupno se dobivaju 2 pristupa za svaku nogu.

Dizajniran za jačanje srednje delte i tricepsa. Glavna prednost takvih sklekova je u tome što nema potrebe za korištenjem dodatne opreme.

Izvođenje:

postaju kao za jednostavne sklekove, ali s nogama dolaze do ruku;
polako podignite bokove kako biste oblikovali obrnuto latinično "V";
ruke su savijene u laktovima, pazeći da glava dodiruje površinu poda;
vratiti se u početni položaj.

Ove sklekove radite jednu minutu.

Jednostavno i lagano vježbanje savršeno za muškarce i žene. Glavna stvar je imati uže za skakanje. Trebate skakati po užetu oko pola minute. Ako razina treniranosti dopušta, prvo odaberite normalan tempo, a zatim povećajte intenzitet. Tjerajući vas da se dobro znojite, takvi skokovi savršeno pomažu u mršavljenju.

Prekrasna i vrlo učinkovita vježba koja utječe na doslovno svaki mišić u ljudskom tijelu. Postoje mnoge varijacije njegove provedbe. Da biste vježbali rameni pojas i leđa, trebali biste rukama uzeti prečku, povlačeći se prema gore kako biste bradom dosegli prečku. Spuštajući se, ponovite istu stvar. Biceps se također može vježbati kada se povlačite u ležećem položaju.

Ova izvrsna vježba za trbušnjake savršen je način da završite svoj trening. Za početnike je bolje da to izvode na samom početku kućnog treninga.

Vježbe za izgradnju mišićne mase kod kuće

Uz gubitak kilograma, mnogi žele dobiti i pristojan porast suhih, odnosno bezmasnih mišića. Ovaj cilj se može postići bez odlaska u teretanu. Vježbanje za dobivanje atraktivnog i isklesanog tijela također vam omogućuje sagorijevanje kalorija, ali taj je učinak sekundaran, budući da je glavni naglasak na povećanju mišićne mase, a potrošnja kalorija se istovremeno značajno povećava čak i kada osoba miruje.

Kretanje s jedne strane na drugu, kao i naprijed i natrag, omogućuje vam jačanje mišića bedara. Slične čučnjeve na lijevoj i desnoj strani treba raditi 40 sekundi, nakon čega treba početi stati na stepenicu. Morate napraviti klizače najmanje 40 sekundi.

Izvrsna adaptivna vježba za individualne karakteristike treninga. Može biti i pojednostavljeno i komplicirano.

Izvođenje:

stoji, noge su u širini ramena;
ruke su duž tijela, ispred ili na stražnjoj strani glave;
pomicanje unatrag, spuštanje bokova i stražnjice.

Leđa se drže ravno s blagim lukom u lumbalnom dijelu.

Moraju ga izvoditi oni koji žele imati lijepe i elastične bokove:

zauzeti stojeći položaj;
napraviti korak naprijed;
koljena savijena pod pravim kutom, gležnjevi s ramenima trebaju biti iznad kukova;
spustiti se;
vratite se u početni položaj, ponovite iste pokrete, ali na drugoj nozi.

Broj pristupa je 3-10, povećavajući se kako se pripremate za veće opterećenje.

Koje druge treninge i vježbe možete raditi kod kuće?

Gore navedene vježbe samo su mali dio brojnih programa treninga koje svatko tko želi smršaviti može izvoditi kod kuće. Postoje i druga područja koja vam omogućuju sagorijevanje kalorija i diverzifikaciju vaših aktivnosti, što mnogima u nekom trenutku nedostaje u samostalnom treningu.

Gledajući ljude koji se bave jogom, može se steći pogrešan dojam da je to vrlo jednostavno, jer su pokreti minimalni u usporedbi s drugim vrstama tjelesnih vježbi. Iza naizgled lakoće krije se ogroman "trud" koji vam omogućuje da sagorite puno kalorija. Joga je izvrsna za prakticiranje kod kuće, sastoji se od meditacije, kontrole disanja, zauzimanja raznih položaja koji uklanjaju tjelesne masnoće.

Pogrešno je vjerovati da se pilates može vježbati samo u teretani. Dovoljno je imati strunjaču i video snimku osnova, ako je ova tehnika nova. U pilatesu postoji mnogo vježbi za jačanje mišića središnjeg tijela. Nakon nekoliko seansi, osjeća se da tijelo postaje mnogo jače nego prije. Neki čak mogu poboljšati reljef mišića, povećati fleksibilnost. Osim toga, redovitim pilatesom popravlja se držanje.

Optimalni rezultati u mršavljenju postižu se kada redovitu tjelovježbu prati pridržavanje pravilna prehrana au nekim slučajevima i korištenje posebnih dodataka prehrani.

Da biste postigli dobar učinak u mršavljenju u relativno kratkom vremenu, morate:

Izbacite hranu bogatu uljima, šećerom, mastima, zamijenite je zdravijom alternativom. Umjesto brze hrane, trebali biste jesti povrće s voćem. Zdrava i pravilna prehrana tijelu daje apsolutno sve hranjive tvari koje čovjek treba.
piti više čista voda . Za održavanje ravnoteže vode, budući da tijekom vježbanja vlaga izlazi s obilnim znojem, svakako morate piti vodu.
Uzdržavajte se od alkohola. Pospješuje nakupljanje tjelesne masti.
Jedite hranu bogatu proteinima. Protein je bitan element za "izgradnju" tijela. A budući da je bavljenje sportom vrsta "bodybuildinga", ova tvar je neophodna za rast i obnovu mišićnih vlakana. Osim toga, proteini su izravno uključeni u proces kontrole vlastite težine.
Uzimajte dodatke prehrani za mršavljenje. Sagorevači masti, ako cilj mršavljenja zahtijeva hitnu akciju, omogućuju brzo postizanje željenog rezultata. Ovi dodaci su se tijekom godina pokazali vrlo učinkovitima.
Izbjegavajte pretreniranost. Veliki broj treninga ne dopušta tijelu da se brzo oporavi, što je također vrlo loše.

Zaključak

Da biste postigli željenu težinu u procesu mršavljenja, da biste "izgradili" idealno tijelo, morate biti spremni za naporan i plodan rad, koji će, naravno, donijeti rezultate, a lik će dobiti lijepu siluetu . Uz učinak sagorijevanja masti, redovita provedba gore navedenih vježbi ima pozitivan utjecaj na zdravlje, smanjuje rizik od razvoja mnogih bolesti.

Ne svi koji se žele riješiti višak masnoće a kako bi svoje tijelo učinio neodoljivim, može posegnuti za teškim tjelesna aktivnost i iscrpljujućih štrajkova glađu. Potonji, s nepismenim pristupom, može uzrokovati ozbiljnu štetu ljudskom tijelu. Učinkovita opcija za rješavanje opisanog problema su jednostavne vježbe za mršavljenje, koje su jednostavan kompleks koji omogućuje, kada se izvodi, aktiviranje jednostavnog, ali brzog procesa mršavljenja.

Osnovne vježbe za mršavljenje kod kuće

Prije nego što počnete koristiti jednostavne vježbe za mršavljenje kod kuće, imajte na umu da se težina nakon nekih dijeta počinje postupno vraćati. Sjedajući na sljedeću dijetu, ne vodeći računa o sastavljanju plana vježbanja za dom, za postizanje savršena figura bit će nemoguće! Bez vježbanja pratit će vas slabost, pospanost i letargija.

Kardio vježbe

Brzo i učinkovita metoda za mršavljenje i formiranje lijepe figure - kardio trening, zahvaljujući njima, sportaš se obilno znoji. Predstavljaju čitav niz metoda koje imaju ljekoviti karakter. Izvrsna opcija u ovom slučaju može biti lagana gimnastika za mršavljenje. Postoje takvi:

Intenzivan kompleks za sagorijevanje tjelesne masti, koji podrazumijeva dugotrajne vježbe s istim opterećenjem bez odmora. Trčanje na kućnoj traci za trčanje, vožnja bicikla može poslužiti kao izvrsna opcija.
Plesni aerobik, uz kardio, poboljšava koordinaciju pokreta, držanje. Uz njegovu pomoć možete naučiti bolje kontrolirati svoje tijelo.
Ako kod kuće nema simulatora, onda najviše jednostavna opcija trči u mjestu, skače.

Skup vježbi snage

Vježbe snage karakterizira jaka mišićna napetost s kratkim trajanjem pokreta i malom brzinom. Uz njihovu pomoć ne samo da možete smanjiti težinu, već i riješiti se depresije. Složene vježbe snage mogu pokrenuti neku vrstu mehanizma transformacije energije u mišićima. I muškarci i žene trebaju redovito vježbati kako bi postigli rezultate! Za početak možete koristiti ovaj kompleks:

2-3 serije čučnjeva po 8-16 ponavljanja. Da biste povećali opterećenje, koristite bučice.
Ležeći na leđima, savijte noge i počnite podizati gornji dio leđa, pokušavajući dosegnuti koljena glavom. Zadržavajući dah nekoliko sekundi, postupno se vratite u početni položaj. Napravite 3 serije od 8-20 ponavljanja.
"Čamac". Lezite na leđa, ruke spustite uz tijelo, dok laktovi ne leže na podu. Duboko udahnite, zadržite dah i podignite noge od tla, ostavljajući ih ravno. Ponovite nekoliko puta.
Burpee vježba. Zauzmite čučanj, skočite stopalima unazad i napravite sklekove od poda. Odmah se vratite u suprotni položaj i skočite što je više moguće. Napravite 4 serije po 2 minute. Pauza između serija je 1 minuta.

Jednostavne i učinkovite vježbe za mršavljenje

Kada koristite jednostavne vježbe za trening, imajte na umu da njihova učestalost, vrijeme, intenzitet ovise o treniranosti i dobi osobe. postići željeni učinak i učiniti prekrasno tijelo Možete to raditi 3 puta tjedno. Ako ih planirate raditi češće, postoji mogućnost da vaše tijelo neće imati vremena za oporavak od jedne sesije do druge.

Za mršavljenje trbuha

Najproblematičnije mjesto za ljude s prekomjernom težinom je trbuh. Da biste se riješili masnoće u njemu i riješili mnoge zdravstvene probleme, morate koristiti kompleks posebni trening. Vježbe morate izvoditi ispravno, bez lijenosti, inače nećete moći napraviti savršen struk. Od ne male važnosti je prehrana, u kojoj bi trebalo biti manje masna hrana. Najviše učinkovite vježbe za mršavljenje trbuha:

Podizanje nogu

Lezite na pod, podignite noge; naprežući tisak, odvojite kukove od površine (trebali bi se polako dizati), zadržite se dva puta i vratite se u početni položaj.

Razrađuju se mišići donjeg tiska. Broj ponavljanja je 10 puta u 2 seta.

Vakuum za trbuh

Ležeći na leđima, savijte noge i snažno izdahnite, uvlačeći trbuh s naporom; zadržite želudac u ovom stanju oko 15 sekundi. Prilikom izvođenja vježbaju se poprečni mišići tiska. Broj ponavljanja je 3-4 serije nekoliko puta dnevno.

Savijena koljena

Stanite na koljena s laktovima na podu; počnite otkidati koljena od površine, zadržavajući se tri puta, a zatim se vratite u početni položaj. Osim trbušnih mišića, uključeni su i mišići leđa. Potrebno je napraviti dva seta po 10 puta.

Za zadnjicu i bedra

Stražnjica bi trebala imati konveksan zavodljiv oblik i biti zategnuta. U ovom slučaju ne može biti govora o celulitu. Dobro odabrana shema i redovitost nastave pomoći će dovesti u red bilo koju figuru. Glavna stvar je da iskreno želite promijeniti sebe! Obratite pozornost na sljedeće jednostavne vježbe koje će vam pomoći da brzo postignete prethodno postavljeni cilj.

Vježba #1:

Naziv je klasični čučnjevi.
Kako to učiniti - čučnite dok udišete, povlačeći zdjelicu unatrag dok koljena ne formiraju kut od 90 stupnjeva; dok izdišete vratite se u početni položaj.
Broj ponavljanja je 2-3 serije od 8-16 ponavljanja.

Vježba #2:

Ime je stolica.
Kako izvesti - suština izvedbe je da se čini da osoba sjedi na stolici, dok isteže ruke.
Koji mišići se vježbaju - glutealni mišići i bedra.
Broj ponavljanja - pokušajte postići idealan položaj od 90 stupnjeva ispod koljena, jer prvi put teško da ćete uspjeti.

Vježba #3:

Ime je most.
Kako izvesti - lezite na leđa, savijte noge; dlanovi trebaju gledati prema dolje; postavite noge tako da vrhovi prstiju na rukama mogu dodirivati njihove pete; dok udišete, zategnite stražnjicu i podignite zdjelicu; dok izdišete, polako se spustite.
Koji mišići se vježbaju - glutealni mišići, bedra.
Broj ponavljanja je 10 puta.

Za mršavljenje ruku

Koža na rukama može se s vremenom opustiti, što će izgledati vrlo neestetski. Riješite se celulita na stražnjici, zategnite trbuh, nećete izgledati savršeno ako ne posvetite potrebnu pažnju ramenima i podlakticama. Njihovo jačanje kod kuće nije tako težak zadatak. Uvjerite se sami na temelju sljedećeg skupa vježbi.

Vježba #1:

Ime je savijanje ruku.
Kako izvesti - stavite noge u širinu ramena, lagano ih savijajući u koljenima; polako podignite ruke s bučicama, postupno ih stežući u laktovima.
Koji mišići se vježbaju - biceps.
Broj ponavljanja je 15 puta.

Vježba #2:

Naziv - savijanje ruku 2.
Kako izvesti - podignite ruku iznad glave, nakon što ste uzeli bučicu, a zatim okrenite dlan prema naprijed; zatim polako savijajte i savijajte ruku prema glavi.
Koji mišići se rade - triceps.
Broj ponavljanja je 15 puta.

Vježba #3:

Naziv je obični sklekovi.
Kako izvesti - zauzeti položaj "ležeći naglasak"; početi sa spori tempo, spuštajući se što je niže moguće.
Koji mišići se vježbaju - mišići ruku i prsa.
Broj ponavljanja je 20 puta s postupnim povećanjem trake.

Jednostavne vježbe joge za mršavljenje

Kada radite jednostavne vježbe za mršavljenje preuzete iz joge, svakako nabavite prostirku ili deku. Moraju se izvoditi na Prazan trbuh! Među položajima koji se koriste za mršavljenje su stajanje, opuštanje, obrnuto, savijanje, uvijanje. Jedan od naj jednostavne vježbe je "Uttanasana". Da biste to izveli, samo trebate stajati ravno, podići ruke i početi se polako spuštati iza ruku, dok pokušavate dotaknuti koljena glavom. Općenito, preporučuje se joga pod vodstvom iskusnog mentora!

Video: Jednostavan skup vježbi za mršavljenje kod kuće

Dobar dan, dragi posjetitelji stranice Lucinda.Ru. Danas ćemo s vama razgovarati o tome koje su vježbe za mršavljenje najučinkovitije.

Mislim da svatko od nas razumije kako je sjajno imati zdravo zategnuto tijelo! Ipak, većina ljudi tome teži, ali događa se da stvarno stanje stvari postane daleko od ovoga.

Dobiveni višak kilograma tijekom trudnoće, dugotrajni stres, "štetne" grickalice na poslu, neuravnotežena prehrana, hipodinamični način života - sve to dovodi do povećanja težine, a onda je potrebno pronaći nešto što će vam pomoći vratiti sklad, ljepota i zdravlje .

Jedno od glavnih pravila u takvoj situaciji je povećanje tjelesne aktivnosti.

1. Koji set vježbi je pravi za vas?

Da bi sagorijevanje masti počelo, i to tako, potrebno je ne samo odabrati učinkovite vježbe, već ih odabrati tako da odgovaraju razini treniranosti i da su usmjerene na uklanjanje određenog problema. Međutim, ako trebate izgubiti višak kilograma na bilo kojem području, nemojte se fokusirati samo na to.

Vježbe mršavljenja za cijelo tijelo postat će učinkovitije, samo s naglaskom na najproblematičnije područje. Nemojte pretjerivati s opterećenjem ili izvoditi vježbe koje jednostavno ne volite - to će brzo obeshrabriti svaku želju za vježbanjem, ne dopuštajući vam da vidite barem neke zamjetne rezultate.

Skup vježbi za vaše tijelo:

Oblikovanje- Ovaj set vježbi sigurno će popraviti vašu figuru. A zahvaljujući vašim plesnim pokretima + aerobiku, uskoro ćete se moći riješiti problematičnih područja. Budući da su pokreti u oblikovanju vrlo brzi, stoga će odgovarati energičnim djevojkama koje ciljaju na brzi rezultat.
pilates- ovo je najsigurniji skup vježbi koji će odgovarati apsolutno svima. Sastoji se od sporih pokreta istezanja. I usmjeren je na treniranje tiska, male zdjelice, kao i leđa. Ovaj set vježbi za trudnice i majke je savršen.
Fitball- Ovo je set vježbi s velikom loptom. Ovaj kompleks pomoći će vam da se riješite masnog tkiva i ojačate mišiće.
Trbušni ples– ovaj kompleks je pogodan za sve ljubitelje orijentalnih motiva. Redovitim bavljenjem orijentalnim plesovima lako ćete steći graciozan izgled i riješiti se viška masnoće. A to će biti olakšano činjenicom da je glavno opterećenje u ovom skupu vježbi usmjereno upravo na bokove i trbušne mišiće.

Odabirom bilo kojeg skupa vježbi i redovitim izvođenjem ne samo da ćete izgubiti težinu i poboljšati svoju figuru, već ćete poboljšati i svoje tijelo, poboljšati raspoloženje i postati otporniji na stres.

2. TOP-7 - Učinkovite vježbe za mršavljenje kod kuće bez opreme za vježbanje

Među beskonačnim skupom ističu se najučinkovitije vježbe. Postignite impresivne rezultate u kratko vrijeme U svoj program možete uključiti sljedeće:

3. Korisni savjeti i pravila za izvođenje vježbi za mršavljenje

Vježba će biti stvarno uspješna ako slijedite određena pravila i jasno slijedite preporuke. Bez bilo koje od njih sagorijevanje masti jednostavno neće započeti, a neke će pojačati učinak i postići željene forme samo u kraćem vremenu.

4. 15 najučinkovitijih vježbi

Vježbe za sagorijevanje sala na trbuhu

Najtraženiji među ženama vježbe za mršavljenje trbuha posebno nakon rođenja djeteta.

Vježbe za stražnjicu i bedra

Vježbe za trbuh i strane

Takve vježbe za mršavljenje i mnoge druge, u u velikom broju dostupni za gledanje online. To će pomoći kod kuće da kontroliraju ispravno izvršenje.

Vježbe za noge

Postoje vježbe koje će noge učiniti zavodljivima i neodoljivima. Evo onih koji će postići željeni rezultat:

Vježbe za ruke

Vježbe za žene također su vrlo relevantne na rukama, jer. ovo je prilično problematično područje ženske figure.

Vježbe za struk

Vježbe za trbuh će dati vitak struk, a silueta će biti privlačnija i gracioznija. Učinkovite vježbe za to:

Lezite na leđa i držite ravne noge 15-20 cm iznad poda. Važno je da donji dio leđa bude u kontaktu s podom.
Okreće se u stranu. Stojeći uspravno, spojite ruke ispred prsa i "gledajte" iza leđa, dok udišete, istežete kralježnicu prema gore, a s izdisajem se još više uvijate.

Tanak struk za 7 minuta:

Vježbe za lice

Mimička vježba: napuhnite obraze što je više moguće i zadržite se 2-3 brojanja; ispustite zrak napućivanjem usana cjevčicom; a zatim se široko nasmiješite, ne otvarajući usne.
Radeći s uglovima usana, podignite obraze visoko do očiju i zadržite se 5-7 sekundi, učinite to 2 puta po 15 ponavljanja.

Gimnastika za lice:

vježbe za prsa

5. Najučinkovitije vježbe disanja za mršavljenje

Za veću učinkovitost koriste tehniku disanja koja vam omogućuje da pojačate učinak gubitka težine. Sve se događa zbog opskrbe tijela kisikom, jer se ono aktivno bori s masnoćom. Stoga, čak i ako ne koristite nikakve posebne tehnike disanja, mršavljenje će biti učinkovitije uz pravilno disanje.

Osnovne stvari koje treba naučiti: napor se čini na izdisaj (kod sklekova se na izdisaj izvode i podizanja, zamasi, čučnjevi itd.).

Orijentacija vježbe disanja je sagorijevanje masti i zatezanje trbuha. Žene mu često pribjegavaju nakon poroda. Evo nekih od najučinkovitijih:

Zauzmite sjedeći položaj, prekrižite noge, uspravite leđa, posegnite gore vrhom glave. Popravite ovaj položaj. Zatim se trebate opustiti i maksimalno udahnuti kroz nos, napuhujući trbuh loptom. Potom, također kroz nos, polako izdahnite, gurajući stijenku trbuha što je više moguće unatrag. Tako nastavite barem 20-30 puta.
Sljedeću vježbu karakterizira nagli izdisaj (ali i kroz nos), a trbušni mišići se maksimalno stežu.

6. Kako pravilno jesti kada gubite težinu

bez ispravnog i zdrava prehrana, vježbe za mršavljenje neće vas dovesti do željenog rezultata. Pravilno organizirana prehrana određuje uspjeh u mršavljenju. Stoga je potrebno svježe voće, povrće i začinsko bilje učiniti osnovom prehrane, razviti naviku konzumiranja usjevi žitarica. Ali meso bi trebalo zauzimati oko 25% tanjura.

Važno!

Ne možete ostaviti svoje tijelo bez doručka- to će ga prisiliti da radi u načinu rada za uštedu energije, što vam neće dopustiti da aktivno sagorijevate kalorije.

Grickanje će ublažiti osjećaj gladi i iskušenje da pojedete nešto "zasitnije". Ali večeru treba olakšati i bolje je jesti je najkasnije do 18 sati - tijelu će biti dovoljna, na primjer, porcija nemasnog svježeg sira. Ako nakon toga još uvijek osjećate glad, noću možete piti kefir.

Dnevni unos od jedne i pol litre vode pomoći će u smanjenju težine, a osim toga, to je općenito velika korist za tijelo. - to su samo navike, a kako bi zamijenili štetne proizvode koji oduzimaju zdravlje i ljepotu korisnim koji će dati aktivnost i pomoći produžiti mladost, još uvijek vrijedi izdržati (dok se konačno ne integriraju u stil života).

7. Zaključak

Dragi prijatelji, pomoću ovog članka odaberite za sebe učinkovite vježbe za mršavljenje koje odgovaraju vašoj razini treninga. I, naravno, ne morate čekati trenutni rezultat, već se uključite u sustavni rad na poboljšanju svog tijela. Tada će proces ići brže i lakše.

Ispod ćete pronaći video u kojem se razmatra skup vježbi za mršavljenje. Možete ih ispuniti odmah kada gledate video s online trenerom :).