Enciklopedija zaštite od požara

Skup vježbi za mršavljenje s fitness loptom. Vježbe s gimnastičkom loptom

Pozdrav čitateljima blog stranice, u ovom članku podijelit ću s vama sportske recepte protiv bolova u leđima pomoću lopte i razmotriti vježbe na fitballu za kralježnicu, koje vam mogu pomoći ne samo da ojačate mišiće leđa, ispravite držanje, već i u potpunosti poboljšati svoje zdravlje.

Cijeli kompleks bit će podijeljen u 2 razine - za zagrijavanje i za jačanje mišićnog tkiva. Jeste li ikada osjetili nelagodu u križima nakon dugog dana na poslu?Vrlo neugodan osjećaj i želim se zagrijati

Dakle, zahvaljujući vježbama na fitballu, možete jednostavno rasteretiti, vježbati i istegnuti leđa.

Što je fitball

Ovo je posebna gimnastička lopta koja se koristi za aerobik i fitness. Pri radu s fitballom dolazi do uključenosti u rad, razvija se koordinacija, povećava se fleksibilnost i ispravlja se držanje.

Kako odabrati pravu loptu

Vrlo je važno odabrati fitball koji je idealan za vas, jer će o tome ovisiti udobnost vježbe, a što je još važnije, kvaliteta izvedbe. Ako ne odaberete pravi, postoji mogućnost da izgubite sate iscrpljujućih vježbi. Stoga mudro biramo loptu!

Glavni kriterij odabira je vaša visina: ako ste visoki od 152-165 cm, trebat će vam fitball promjera 55 cm, ali ako je visina 165 -185 cm, više će vam odgovarati s promjerom 65 cm. Za više detalja pogledajte tablicu.

Počnimo našu lekciju

Pažnja! Zapamtite da je za vježbanje s fitballom potrebna ravna površina kako ne bi klizila, poželjno je imati tepih. Sigurnost je najvažnija.

Sve vježbe se izvode glatko. Ne radite za količinu i brzinu, radite za kvalitetu i ispravnost izvođenja. To je jedini način da se postigne željeni učinak. Izvršite zadatke točno i uspjet ćete.

Faza zagrijavanja

1. Početni položaj - sjednite na loptu, ispravite leđa, stopala u širini ramena. Položaj mora biti stabilan. Stavite ruke u bravu na dnu. Dok udišete, podignite spojene ruke prema gore tako da bravica bude iznad glave. Pokušajte to učiniti do krajnjih granica. Prilikom izdisaja spustite ruke u početni položaj. 14 ponavljanja.
Već osjećate kako napetost nestaje? Glavna stvar je da ne izgubite ravnotežu!

2. Početni položaj - noge su nešto šire od širine ramena. Izvodimo zavoje na strane. Naginjanjem ulijevo, lijeva ruka stavite na bok kako biste dobro balansirali. Desna ruka ide iznad glave i proteže se prema gore. U skladu s tim, naginjemo se udesno. Ne zaboravimo na disanje! Nagib se izvodi na izdisaju. U ovoj vježbi također su savršeno razrađeni koso trbušni mišići.

Važno! Nemojte se savijati naprijed, pazite da su vam leđa ravna i da je nagib okomit na pod.
7 ponavljanja sa svake strane.

3. Zadatak počinjemo stojeći, noge malo šire od ramena, ruke stavite na bokove. Prilikom udisanja savijte leđa, spajajući lopatice. Podižemo glavu gore. Istežemo se što je više moguće. Dok izdišete, zaokružujemo leđa, spuštajući glavu, laktovi su blago rašireni u stranu. Ova vježba je također dobra za prsa. Nastupamo 14 puta...

4. U sljedećem zadatku ćemo promijeniti početnu poziciju. Kleknemo na strunjaču, stavimo loptu ispred sebe, stavimo ruke na nju. Leđa su ravna, stražnjica napeta, trbuh uvučen. Osjećate li da ste napeti poput strune? Onda je sve točno. Počinjemo, s izdahom, nježno se savijamo naprijed, kotrljajući loptu ravnim ručkama, na udaljenosti ispruženih ruku. Pazite da vam leđa budu ravna, a stražnjica iznad zdjelice. Na udah se vraćamo u početni položaj. Ovom vježbom poboljšavamo pokretljivost naših leđa. Također 14 ponavljanja.

Kakav je osjećaj? Zagrijan?

Vježbe snage

Sada prijeđimo na razinu 2 - više vježbi snage, za pumpanje mišića leđa. Vrlo je važno održavati mišiće leđa u dobroj formi kako se kralježnica ne bi ljuljala.

Imate pauzu? Ići!

Budite spremni da će vam se vježbe druge razine činiti mnogo teže, vaše će se tijelo savijati, ali ne zaboravite na kvalitetu! Bolje učiniti manje, ali ispravno.
Uvjereni smo da se možete nositi s tim.

1. Početni položaj - učvrstite se na loptici, ležeći na trbuhu, tako da vam ruke dodiruju pod, a čarape su također stajale na podu. Lopta treba biti u razini struka, trbuh je napet da se donji dio leđa ne savija. Ne zaboravite držati leđa ravna i napeta. Ispraviti desna noga a u isto vrijeme podignite lijevu ruku. Sve to radite dok izdišete. Ispravite nogu do razine paralelne s podom.

Ne spuštajte glavu – gledajte ravno u pod. Dok udišete, vratite se u početni položaj. Učinite isto s drugom rukom i nogom.

Što pokušavamo postići? Jačamo stabilizatore kralježnice, pumpajući vanjske i unutarnje mišiće leđa. 14 ponavljanja.

2. Početni položaj – također legnite na loptu (lopta je tik ispod struka), noge su ravne, ruke blizu glave. Svakako pronađite oslonac za učvršćivanje nogu (kauč, baterija ili zamolite nekoga da vas drži). To je vrlo važno za sigurnost izvršenja. Na početku vježbe ste nagnuti prema podu, zatim udahnite, povucite se s glavom prema gore, savijajući leđa, stežući mišiće leđa. Dižemo se do granice. Na izdisaju se vraćamo u početni položaj.

Sjećate se što učiniti sa svakom vježbom? Tako je, napete stražnjice i.
Izvodimo 14 ponavljanja.

3. Završni zadatak bit će izveden stojeći. Početni položaj - stopala u razini ramena, uzimamo fitball u ruke i podižemo ga iznad glave. Stražnjica je napeta, preša tvrda kao kamen. Na izdisaju se savijamo u stranu, ne savijamo ruke, a leđa se ne mogu savijati, tim više. Na udah se vraćamo u početni položaj, na isti način izvodimo u drugom smjeru.

Teško? Da, s težinom je to puno teže učiniti, ali mišići su savršeno razrađeni. Ponavljamo 7 puta u jednom smjeru, a 7 puta u drugom smjeru. Ako se osjećate ugodno umorno, i način na koji su vam mišići zagrijani, znači da ste sve izveli kako treba. Možete se nasmiješiti sami sebi i svakako pljeskati.

Time je kompletan naš set vježbi.

Ispod možete pronaći besplatni video tečaj " Liječenje osteohondroze i poboljšanje držanja “, zahvaljujući čemu ćete se moći uvjeriti da se vježbe izvode ispravno, kao i upoznati se s kompleksima vježbi, zahvaljujući kojima ćete postati zdraviji, ljepši i jedinstveni.

Ovdje ćemo završiti. Pretplatite se na ažuriranja bloga i primit ćete zanimljive stvari o sportu i zdravlju. Podijelite svoja iskustva s vježbanjem sa svojim prijateljima i pišite o tome društvene mreže klikom na donje gumbe.

Obično fitball vježbe za leđa odabiru oni koji iz nekog razloga ne mogu izvesti savijene redove. Ili su česte u ženskim treninzima po principu „što god radiš, pa makar i sa utegom“. Razlozi svetog straha od normalnih pokreta snage nisu nam poznati, ali kod fitballa postoji i nekoliko zanimljive opcije... I ponekad sjede na njemu, izvodeći povlačenje blokova.

Legenda dvorane kaže da ako sjednete s petim bodom ne na klupi simulatora, već na nestabilnoj lopti, postoji šansa da iskoristite više mišića, i time povećati učinkovitost lekcije.

Praksa je da možete sjediti bilo gdje, no leđa će bolje funkcionirati ako svoju pozornost usmjerite upravo na dovođenje lopatica i njihovo spuštanje na zdjelicu. Sedlo za fitball neobičan je izbor za početnika. Boreći se s loptom i "treningom stabilizatora", on, radije, neće opteretiti leđne mišiće i gubit će vrijeme.

Prednosti takvih stvari za mršavljenje također su uvelike pretjerane:

  • vjerojatnije je da će gubitak težine biti rezultat intenzivnog treninga s osnovnim veslima i zgibovima nego prinošenjem udarnih ručki na pojas u sivoj boji na fitballu. Razlog je jednostavan – težak trening omogućuje vam da potrošite više kalorija;
  • rad poprečnog trbušnog mišića ne jamči da će ovo područje postati ravno ili da će biti moguće smršavjeti mnogo brže. No ozljeda zbog pada može biti prilično brza i stvarna.

Zaključak je jednostavan – vježbe na fitballu za leđa, ako mislimo na početni sjedeći položaj, trebaju izvoditi iskusni vježbači, a ne smiju zamijeniti osnovne pokrete. Na primjer, nakon što ste izvukli 3-4 seta do neuspjeha, već možete sjesti na fitball i povući gornji blok do klavikularne kosti. Ili možete - i otiđite na trening pod drugim kutom i donesite projektil na pojas u nagibu.


Uobičajene vježbe

Početni položaj - stopala uz stabilan zid, trbuh oslonjen na loptu, ruke u slobodnoj bravi na stražnjoj strani glave (ne pritiskati na glavu). Ekstenzija se izvodi u raspoloživoj amplitudi, a spuštanje prema dolje. Ova vježba na fitballu za leđa učinkovita je samo ako je lopta prikladna za visinu. Previsoki ne dopuštaju izvođenje produžetka, a mali promjer - za održavanje stabilnosti.

Red V-ruka ili ekspandera iz ležećeg položaja na fitballu

Zauzima se početni položaj za hiperekstenziju, tijelo se dovodi do gornje točke, ručke za vuču kabela hvataju se rukama, zatim u ravnini. paralelno s podom, vuča se provodi na ključne kosti. Koristi se i varijanta ove vježbe s povlačenjem jednom rukom za istoimenu ključnu kost.

Imitacija pulovera na blok treneru s fitballom

Fitball se postavlja ispod lopatica, stražnjica je stegnuta, ručka bloka se drži rukama, a njegova baza je fiksirana približno na razini struka sportaša. Izvodi se pokret koji u potpunosti imitira pulover, dovodeći ručku do srednje linije prsa. U istom početnom položaju izvodi se i pulover s bučicom.

Klasično povlačenje gornjeg bloka sa sjedalom na fitballu

Razlika od uobičajene tehnike je u tome što prvo morate pronaći takvo razdvajanje kukova i zaustavljanja stopala, u kojem se lopta neće kotrljati. Potrebno je snažno uvući trbuh i, takoreći, "podići" prsa prema gore, osiguravajući da je tijelo u stabilnom položaju. Potisak se izvodi glatko, kotrljanja naprijed-natrag su zabranjena.

Sve vježbe na fitballu za leđa izvode se u istom obrascu koji se ponavlja, koji odgovara razini sportaša. Obično je to samo 8-12 ponavljanja, upotreba mnogih i niskih ponavljanja nije opravdana.

Vježbe s fitbolom za leđa - video

​

Vježbanje na plavoj, ružičastoj, lila ili svijetlo plavoj fitness lopti može biti uzbudljiva igra, šetnja u bezbrižno djetinjstvo. Osim toga, kako su primijetili terapeuti, fitball lopte zbog svoje pokretljivosti tjeraju osobu na održavanje ravnoteže i ravnoteže, što dovodi do nevjerojatnog rasipanja kalorija. Kao rezultat toga, težina se brzo i lako smanjuje, a figura postaje prikladna i vitka.

Lopte za fitnes omogućuju vam da date radu mišića jedan skladan ritam, dok igrate, kako biste razinu njihove fizičke spremnosti doveli do maksimalnog opterećenja. Opuštene vježbe s čudesnom loptom održat će vašu figuru u savršenom obliku, fleksibilnosti i gracioznosti.

Prilikom vježbanja s lopticom za fitnes morate se pridržavati pravilnosti i sigurnosnih mjera opreza. Svakodnevni trening će dati puno više rezultata nego jednom tjedno uz maksimalnu napetost. Prilikom odabira loptice za fitball, ne biste trebali kupovati uzorke s tankom ljuskom, mogu puknuti pod pritiskom. Dobra fitness lopta može izdržati opterećenje do tristo kilograma! Za razliku od jeftinih kineskih kolega, kvalitetnih proizvoda spasit će vas od ozljeda različite težine. Velika važnost u učinkovitosti obuke i sigurnosti ovaj projektil ima veličinu:

  • Za djevojčice visine do 170 cm odaberite loptu promjera 0,55 m;
  • Djevojke visine 170-180 cm mogu odabrati loptu za vježbanje promjera 0,65 m;
  • Visoki vlasnici "košarkaške" visine od 180 cm i više ugodni su za treniranje na lopti promjera 0,85 m.

Sjedeći na fitballu provjerite pod kojim su vam kutom stopala, koljena i kuk. Ako je njegova veličina 90 stupnjeva, onda je takva lopta idealna za vas.

Vježbati


Jedva čekate započeti trening? Prvo, napravimo osnovne vježbe:

  1. Sklekovi. Stavljamo fitball ispod koljena, a ruke naslonimo na pod. Tijelo i noge su paralelne s podom. Savijte laktove i bradom dotaknite pod. Udahnemo pri savijanju laktova, a izdahnemo pri savijanju. Ova vježba jača mišiće na rukama, prsima, pa čak i trbušnjacima.
  2. Istezanje. Postajemo na koljenima, stavljamo ruke u ispruženi položaj na loptu ispred sebe. Istežući se nakon lopte, polako istegnite tijelo. Pritom pažljivo održavamo ravnotežu. Nakon što ponovimo pokret 10 puta, odmaramo se, radimo tri pristupa.
  3. Jačanje trbušnjaka i mišića donjeg dijela leđa. Prvo morate ležati na leđima, a noge, savijene u koljenima, staviti na gimnastičku loptu. Tijekom ove radnje promatramo pravi kut. Ruke pričvrstimo iza glave, a tijelo podižemo do savijenih nogu. Vraćamo se u početni položaj.
  4. Gimnastičar. Trbuhom ležimo na lopti i podižemo noge tako da tijelo zauzme horizontalni položaj. Održavamo ravnotežu, brojeći do 5, zatim se vraćamo u početni položaj. U početku možete pokušati završiti 5 pristupa, ali ako je vaša atletska forma na više visoka razina- tada se ovaj broj može povećati.

Vježbe za različite mišićne skupine



Naviknut primati naboj živahnosti i odlično raspoloženje Iz ovih vježbi s fitness loptom možete proširiti "repertoar" klasa vježbanjem pojedinih mišićnih skupina:

I. U ležećem položaju savijte koljena pod kutom od 90 stupnjeva. Gimnastičku loptu hvatamo i držimo nogama, a ruke stavljamo iza leđa, dlanovima prema dolje. Koljena povlačimo prema tijelu, podižući donji dio leđa. Vraćamo se u početni položaj bez dodirivanja poda s loptom. Vježba dobro djeluje na donje trbušne mišiće.

U istu svrhu možete izvesti drugu radnju. Sjedeći na podu, stisnite fitnes lopticu između stopala ispravljenih nogu. Oslonivši ruke na pod, nagnite se malo unatrag. Povlačimo koljena do tijela, držeći loptu, vraćamo se u početni položaj. Zatežemo trbuh, držimo mišiće u napetom stanju, a loptu iznad poda, ne dodirujući je.



II. Ležeći na leđima, nogama stisnite fitball loptu i podignite je okomito prema gore. Učvrstivši ruke iza glave, povlačimo svaki lakat do koljena druge, suprotne noge, koja se "korak" proteže prema. Istodobno, druga noga treba ostati nepomična. Ne pritiskamo bradu na prsa i ne podižemo rame s poda. Vratimo se u početnu poziciju i ponovimo u "zrcalnoj" verziji. Ova vježba potiče razvoj donjih i kosih trbušnih mišića.

Ležimo na leđima, savijajući koljena, fiksiramo loptu nepomično ispod listova, raširimo ruke u stranu. Spuštamo noge lijevo, pa desno od lopte. Tijekom ove akcije razvijaju se kosi trbušni mišići.

Ležimo postrance na lopti, stopala se oslanjaju na pod, a ruke fiksiramo iza glave. Spuštamo i podižemo tijelo u maksimalni položaj, ostavljajući tijelo u istoj ravnini, bez naprezanja mišića vrata. Nakon završetka, okrećemo se na drugu stranu i ponavljamo.


III. Legnemo na gimnastičku loptu leđima tako da su stopala pritisnuta na pod, a kukovi paralelni s njom. Prekrižimo ruke na tijelu i ispružimo se što je više moguće, podižući ramena iznad lopte. Ne naginjemo bradu prema prsima. Vratimo se u početni položaj, pritišćući loptu leđima. Svi mišići trebaju biti napeti, a razvijat će se i rektus mišići na trbuhu.

IV. Dlanove naslonimo na pod, a stopala fiksiramo iza lopte, tijelo je paralelno s podom, licem prema dolje. Smotamo i vraćamo loptu, savijajući-razvijajući koljena. Ruke, leđa i glava ostaju nepomični. Ako koljena usmjerite ulijevo pa udesno, zahvaćeni su kosi trbušni mišići. Vježbu možete zakomplicirati istodobnim pritiskom ruku.



V. Možete zamahnuti leđnim mišićima iz ležećeg položaja zdjelicom na lopti, okrenutom prema podu. Odmaramo se na podu s čarapama, noge - u širini ramena, fiksiramo ruke iza glave, a laktove raširimo u stranu. Podižemo tijelo iznad lopte, savijajući se što je više moguće. Vraćamo se na I. str. Ne naprežemo vrat, ne povlačimo bradu prema naprijed i ne naginjemo se prsima, već ostavljamo zdjelicu i noge u nepomičnom položaju.

Vi. Lezite leđima na loptu, pritisnite donji dio leđa i ramena na nju, spustite stopala na pod, postavite potkoljenice okomito na površinu poda. Ispružite ruke prema gore, stavite ih iza glave i posegnite što je više moguće prema podu. Vratite se u početni položaj. Ova vježba savršeno dovršava bilo koji set vježbi.

Učinkovite vježbe s fitness loptom, osim dobrobiti za tijelo, donijet će vam i polet raspoloženja i raspoloženja!

Obojene lopte danas je teško iznenaditi posjetitelje teretane. Izmislio ih je prije 70 godina fizioterapeut iz Švicarske za pacijente s cerebralnom paralizom. Od kraja 80 -ih od laka ruka američki liječnik Fitballs je postao popularan u liječenju osoba s mišićno-koštanim problemima, a zatim je prešao u fitness klubove.

Kakav je učinak nastave

Gimnastička lopta vas tjera da mišiće držite u stalnoj napetosti kako ne biste izgubili ravnotežu. Nastava s njim riješi se viška masnoće, tonizira, razvija fleksibilnost. Promjenom položaja tijela lako je varirati opterećenje. Što se više pumpa, to je jača napetost u mišićima. Bučice se koriste za dubinski rad mišića.

Prije nego počnete vježbati, odlučite se o veličini. Loptice za vježbanje za leđa dolaze u različitim promjerima - okrugle i 40-95 cm ovalan... Sjednite na kuglu i provjerite položaj koljena. Ako tvore pravi kut, inventar je ispravan.

Stabilizirajte svoju jezgru i razvijte ravnotežu

Započnite niz vježbi s loptom za leđa jednostavnim pokretima.

  1. Iz ravnog položaja tijela podignite zdjelicu i učvrstite se petama u sredini lopte.
  2. Stisnite stražnjicu i trbuh što je više moguće. Održavajte ravnotežu tijela s rukama na podu i lopaticama.
  3. Zadržite se na vrhuncu i spustite se na pod.

Napravite 15 dizanja i komplicirajte vježbu, naizmjence podižući noge uspravno.

Vježbajte ležeći s leđima prema gore

  1. Naslonite trbuh na loptu, nožne prste na pod, ispružite lijevu ruku naprijed i gore.
  2. Desnu ruku usmjerite prema dolje prema bedru.
  3. Podignite palčeve obaju udova do stropa.
  4. Poravnajte tijelo u niz.
  5. Ostanite statični 20 sekundi i promijenite ruku.

Ponovite praksu 8-10 puta x 2.

Stvorite statičko opterećenje

  1. Ostanite u istom položaju, nožnim prstima naslonite se na pod, pete uza zid, središnji dio tijela poravnajte vodoravno na pod.
  2. Zatvorite ruke na stražnjoj strani glave, podignite bradu i zategnite mišiće jezgre.
  3. Zadržite ovaj položaj što duže možete i izdahnite.

Ponovite barem 15x3.

Vježbajte cijelu masu, rameni pojas, trbušne mišiće

  1. U položaju s licem prema dolje sklopite ruke na potiljku, spustite donji dio tijela, naslonite nožne prste na pod.
  2. Iz ovog položaja podignite ramena i krunu prema gore dok se ne stvori ravna linija s donjim udovima.

Nakon što ste savladali tehniku, pokupite utege. Početi sa 8x2 zatim postupno donijeti do 15x3.

Istegnite kralježnicu i ojačajte središnji dio

  1. Sjednite blizu lopte savijenih nogu, oslonite se laktovima na elastičnu površinu lopaticama.
  2. Uvijanje zdjelice i trtice, oko lopatica, glatko se diže prema gore, zadržavajući zadani kut u zglobovima koljena.
  3. Ispravite leđa, uzastopno polažući kralježak iza kralješka na gimnastičku loptu. Slijedite pokrete gornjeg dijela tijela, pomičite noge. U točki kulminacije proširite ravne kistove slovom V ili ih raširite vodoravno.

Ekstenzori bučica

Vježba na fitballu za jačanje mišića leđa smanjuje rizik od ozljeda tijekom treninga snage.

  1. Stavite bokove na kuglu, čarape na pod i držite školjke u dlanovima.
  2. Podignite vrat, ispravite leđa, izbjegavajući savijanje u donjem dijelu leđa.
  3. Raširite gornje udove u razini ramena.
  4. Okrećući kralježnicu ulijevo, podignite desno rame prema gore, a lijevu ruku ostavite nepomično.
  5. Brojite do 7 i ponovite sve iznova.

slijediti 10 ponavljanja za svaku stranu. Povećajte težinu kako se naviknete.

Ojačajte jezgru i donji dio leđa valjcima

Ovo je jedna od popularnih vježbi s loptom.

  1. Lezite na lopatice, bacite stopala na kuglu i oslonite pete u sredinu.
  2. Podignite zdjelicu i upotrijebite bedrene mišiće da je kotrljate prema sebi.
  3. Održavajte ravnotežu s rukama ispruženim paralelno s tijelom.
  4. Ispravite tijelo, zastanite nakratko i izvedite niz obrnutih pokreta.

Hodajte okolo u naručju

  1. Postavite kukove na gimnastičku loptu, dlanove na pod.
  2. Iskoračite rukama naprijed, a zatim pomičite tijelo dok se kugla ne nađe ispod koljena.
  3. Postrojite se. Kako biste održali ravnotežu, držite ruke ispod ramena, a vrat opušten.
  4. Napetošću mišića trbuha i kukova zakotrljajte loptu unatrag i gurnite noge o fitball. Sada ga nježno vratite ispod koljena.

Pokušajte ponovno 12x3.

savijte koljena

  1. Zauzmite sličan položaj i kotrljajte ga naprijed-natrag nožnim prstima, držeći koljena pod ravnomjernim kutom.
  2. Držite tijelo ravno od tjemena do peta.

Prevrnite se

  1. Pričvrstite lopatice na loptu dok ležite.
  2. Noge držite ravno savijene pod pravim kutom, a dlanove prekrižite na prsima.
  3. Stabilizirajte tijelo, napravite niz okreta trupa lijevo i desno.

Razvijte gornji dio, leđne delte, stražnjicu

  1. Lezite licem prema dolje na fitness lopticu s trticom prema vama.
  2. Podlaktice postavite jedno na drugo ispred prsa, prenoseći tjelesnu težinu na zglobove kuka.
  3. Ispružite uzicu, ispružite udove s dlanovima prema naprijed, palčeve usmjerite prema stropu.
  4. Glatko otvorite zapešća unutra suprotna strana tako da su prsti usmjereni prema dolje, zadržite se.
  5. Izvodeći obrnute pokrete, vratite se na PI. Nemojte manje 12 x 2.

Ne zaboravite se opustiti na kraju treninga. Zauzmite položaj ležeći s leđima, ispružite ruke unatrag, ostanite u tom položaju na lopti 30 sekundi.

Fitball vježbe su učinkovite zbog dubokog vježbanja mišića. Kompleksi kralježnice omogućuju vam ne samo jačanje mišićni steznik, ali i za ispravljanje raznih zakrivljenosti, uključujući i loše držanje. Redovita tjelovježba može vam pomoći da se riješite dugotrajnih bolesti.

Zašto su vježbe fitballa korisne za leđa

Vježbe s fitballom za leđa su gimnastički kompleks koji vam omogućuje da duboko razradite mišiće koji podupiru kralježnicu. Istodobno se eliminiraju stezaljke, poboljšava se držanje, a opterećenje kralježnice, zbog jačanja mišića, smanjuje. Vježbe djeluju izravno na mišiće i istežu zglobove. Bit kompleksa nije samo razraditi mišiće leđa, već i trbušne mišiće. Na taj način stvara se pouzdana potpora kralježnici.

Fitball vježbe omogućuju vam da učinkovitije razradite mišiće leđa

Indikacije i kontraindikacije

Indikacije za trening fitbola za leđa su razne vrste bolesti mišićno -koštanog sustava. To uključuje:

  • zakrivljenost kralježnice;
  • patološki procesi u intervertebralnim diskovima, u kojima se živčana vlakna komprimiraju;
  • slabljenje leđnih mišića.

Kontraindikacija je prilično malo jer se vježbe s fitballom mogu mijenjati. Međutim, gimnastički kompleks za jačanje mišića leđa ne smiju izvoditi trudnice i osobe koje su pretrpjele ozbiljne ozljede kralježnice, kao i kirurška intervencija na trbušnu šupljinu.

Priprema za terapiju vježbanjem

Prije nego počnete studirati, morate se pripremiti. Prije svega, trebate nositi udobnu pamučnu odjeću kroz koju će tijelo slobodno disati. Također je bolje pripremiti posebne cipele, jer čak i kada vježbe radite kod kuće, postoji opasnost od klizanja.

Prije nego što nastavite s glavnim kompleksom, morate se malo zagrijati. Vježbanje se može raditi samo 2 sata nakon jela. Kompleks za zagrijavanje:

  1. Stanite uspravno, podignite ruke, spajajući se u bravu, stopala u širini ramena. Ispružite ruke prema gore, lagano stojeći na prstima. Osjetite kako se mišići leđa lagano rastežu. Zadržite se u tom položaju nekoliko sekundi i ponovite 3 puta.
  2. Početna pozicija je ista. Potrebno je sagnuti se sad udesno, pa ulijevo, ruke su još uvijek iznad glave u dvorcu. Ne možete savijati leđa. Kukovi ostaju nepomični. Ima 5 padina u svakom smjeru.
  3. Stanite uspravno, ruke dolje, stopala u širini ramena. Polako se savijajte naprijed, dok se noge ne savijaju u koljenima. Zadržite se 5 brojanja i vratite se u početni položaj.

Tehnika izvođenja vježbi s fitballom

Tehnika vježbi s fitballom je aktiviranje spavajućih mišića leđa i njihovo aktivno sudjelovanje u radu. Jedan od glavnih kompleksa koji se može izvesti kod kuće je pumpanje mišića iz sklonog položaja. Ostale vježbe predviđene su za njihovu provedbu na posebnim simulatorima, na kojima se koristi fitball.

Trebate ležati potrbuške na fitballu i rukama uhvatiti stolice ili bilo koji drugi oslonac kako se ne biste kotrljali. Zatim morate polako podizati i spuštati ravne noge, osjećajući kako vam rade mišići leđa. Za početnike dovoljno 20 puta. Nadalje, iz istog položaja morate, naprotiv, nasloniti noge na pod, a ruke staviti iza glave i podići gornju polovicu tijela. U ovom slučaju se radi na torakalnoj regiji. Takve vježbe poboljšavaju držanje i ublažavaju skoliozu.

Fitball vježbe prema Bubnovskyju mogu poboljšati držanje

Metodologija lekcije Bubnovsky - video

Skup vježbi za kilu kralježnice

Uz kilu kralježnice, sve vježbe moraju se izvoditi vrlo pažljivo. Redovita uporaba kompleksa omogućit će vam da se riješite boli i ubrzate oporavak.


Vježbe s fitballom za leđa moraju se izvoditi glatko
  1. Potrebno je sjesti na fitball i ispraviti leđa, ali ga ne savijati. Držite ruke na koljenima. Zatim morate ispružiti glavu prema gore, osjećajući meko istezanje kralježnice. Zadržite 10 sekundi i vratite se u početni položaj.
  2. Druga vježba zahtijeva zid. U tom slučaju, fitball mora biti postavljen ispod leđa, noge su nešto šire od ramena. Trebali biste polako čučati, prevrćući loptu preko kralježnice. To je potrebno učiniti ne više od 5 puta. Ako se pojavi bol, tada se radnja mora zaustaviti.
  3. Završna vježba je da, dok stojite uza zid, leđima lagano opružite površinu fitballa, lagano ga kotrljajući gore-dolje i s lijeva na desno. Ovo djelovanje stimulira mišiće i uklanja stezaljke.

Vježbe s fitballom za kilu kralježnice - video

Vježbe s fitballom za skoliozu

Vježbe s fitballom za skoliozu daju lijepi rezultati kada se redovno radi. Popravlja se držanje i postupno se ispravlja zakrivljenost kralježnice. Prva vježba: početni položaj - oslonac na rukama, noge naslonjene na fitball s potkoljenicama. Potrebno je glatko i naizmjenično preuređivati ​​četke, oponašajući hodanje.

Vježba za držanje s fitballom izvodi se polako

Zatim morate ležati leđima na fitballu, staviti ruke iza glave i, ako je moguće, osloniti ih na pod, kao i stopala. U tom položaju trebate biti najmanje 30 sekundi. Zatim napravite kratku pauzu i ponovite radnju.

Vježba štipanja će ispraviti sve kralješke

Treća vježba se izvodi na podu. Morate ležati na leđima, a noge osloniti na fitball. Zatim biste trebali podići tijelo, zadržavajući se u ovom položaju. Tijelo treba činiti ravnu liniju s nogama. Ruke su ispružene prema naprijed, a pogled je uperen u strop. Ukupno 15 ponavljanja. Ova vježba savršeno trenira sve mišiće leđa.

Vježba za skoliozu s fitballom trenira sve mišiće leđa

Vježbe za jačanje mišića leđa - video

Fitball vježbe za opuštanje mišića

Kod hipertoničnosti leđnih mišića potrebno je njihovo opuštanje. Ljudi koji su stalno u istom položaju trebaju redovito izvoditi sljedeći kompleks. Osim toga, vježbanje može ukloniti bol i spriječiti nuspojave trening snage.

Potrebno je ležati trbuhom na fitballu i nasloniti noge i ruke na pod. U tom slučaju trebate opustiti leđa što je više moguće. Može biti malo opružna. Nakon 3-5 minuta morate promijeniti početni položaj i ležati leđima na fitballu. U ovom slučaju, noge bi trebale poslužiti kao čvrsta potpora. Potrebno je par minuta vrlo polako kotrljati loptu ispod kralježnice.

I na kraju, zadnja vježba. Potrebno je sjesti na pod, staviti loptu ispod leđa, koja se naslanja na zid. Pomičite tijelo s lijeva na desno, nježno masirajući kralješke. Takav se kompleks može izvesti nakon napornog radnog dana. Pomoći će vam da se opustite i brzo oporavite.

Vježbe opuštanja mišića s fitballom ublažavaju bol i sprječavaju nuspojave treninga snage

Vježbe za liječenje leđa s fitballom - video

Komplikacije i posljedice

Vježbe za leđa s fitballom treba raditi s krajnjim oprezom. To se posebno odnosi na osobe s kilom kralježnice. Preporuča se slijediti vlastite osjećaje i na najmanju nelagodu prestanite s izvršavanjem. U pravilu nema komplikacija s pravi pristup ne postoji gimnastika. Međutim, ako naglo otkotrljate loptu, možete se ozlijediti.

Početnicima je poželjno imati nekoga u blizini tko bi ih mogao osigurati od pada. Također je vrlo nepoželjno provoditi kompleks tijekom egzacerbacije bilo koje bolesti, osobito u prisutnosti povišene temperature.

Neko vrijeme mogu boljeti leđa, jer su mišići tek počeli stvarno raditi i nisu se prilagodili opterećenju. To je normalno i s vremenom će nestati.

Za podijeliti s prijateljima:
Slične publikacije