Bài tập Cardio đốt cháy chất béo: Lợi ích, Tùy chọn chương trình, Mẹo và Thủ thuật. Tập luyện tim mạch nào để đốt cháy chất béo

Xin chào. Trong bài viết này, tôi sẽ cho bạn biết làm thế nào và khi nào nên tập cardio để giảm mỡ (giảm cân).

Cardio là bất kỳ ĐÀO TẠO AEROBIC nào, chẳng hạn như: đạp xe, thể dục nhịp điệu bước và nhiều hơn nữa.

Trong thể dục / thể hình, thông thường, tim mạch có nghĩa là đi bộ, chạy, huấn luyện viên hình elip. Nhân tiện, nó là khác nhau cho tất cả mọi người. Ai đó chọn một thứ (ví dụ: đi bộ), ai đó thích huấn luyện viên hình elip, ai đó một chiếc xe đạp tập thể dục và ai đó nói chung là kết hợp mọi thứ để thay đổi ...

Vì vậy, bạn cần thực hiện quá trình tập luyện như vậy khi cơ thể có lượng NĂNG LƯỢNG TỐI THIỂU (CARBOHYDRATES). Chỉ bằng cách này, chất béo mới được đốt cháy một cách tối đa.

Câu hỏi đặt ra - năng lượng tối thiểu (carbohydrate) trong cơ thể tôi là khi nào?

• MORNING NATSCHAK (sau một giấc ngủ dài 8 - 10 tiếng, cơ thể bạn không còn năng lượng (carbohydrate), tất nhiên là vì bạn không nhận được chúng từ đâu cả, nếu bạn không súc ruột vào ban đêm 😀).
• SAU KHI ĐÀO TẠO ĐIỆN TRONG TẬP THỂ DỤC (vì trong tập luyện sức mạnh, cơ bắp đốt cháy năng lượng dự trữ (carbohydrate) trong quá trình tập tạ).
• TRƯỚC GIỜ NGỦ (tùy chọn ở đây, vì nó phụ thuộc vào việc bạn có đang ăn kiêng hay không. Nếu bữa ăn tối của bạn có THỰC PHẨM PROTEIN nhưng không có carbohydrate (năng lượng), thì khoảng thời gian này (trước khi đi ngủ) cũng có hiệu quả vì bạn có trong cơ thể của bạn, một lần nữa, thiếu carbohydrate, nhưng nếu có carbohydrate (năng lượng), thì khoảng thời gian này không dành cho bạn).

Cách nào ở trên là cách tốt nhất? Khi nào là thời điểm tốt nhất?

Các chàng trai và cô gái, mỗi phương pháp đều tốt, và có cả ưu và nhược điểm của nó. Điều quan trọng nhất cần nhớ: CARDIO để NẠP CHẤT BÉO nên được thực hiện khi KHÔNG CÓ hoặc TỐI THIỂU NĂNG LƯỢNG (CARBOHYDRATES) trong cơ thể. Và tất cả sẽ là chiki-bunches 🙂

Làm thế nào để tập tim mạch: tất cả những điều tinh tế và bí mật

Vì với cardio cường độ thấp thì chỉ đốt FAT (no MUSCLE). Và nếu MẬT ĐỘ CAO, cả CHẤT BÉO và NẤM sẽ bị đốt cháy (không tốt).

Ví dụ: “ĐI NHANH”, KHÔNG CHẠY. Hoặc CHẠY - NHƯNG CHẬM. Nói chung, để MẬT ĐỘ THẤP!

Điều tiếp theo tôi muốn thu hút sự chú ý của bạn là thời lượng của ĐÀO TẠO AEROBIC (CARDIO). Nó phải DÀI (từ 60 PHÚT trở lên). Bởi vì thời lượng tập thể dục nhịp điệu như vậy rất tiết kiệm về mặt cung cấp năng lượng, tức là những gì chúng ta quan tâm (FAT) được chi tiêu nhưng với số lượng nhỏ, và để tăng lượng chất béo mất đi - chỉ có một cách duy nhất - là kéo dài thời gian dành cho con đường này (tức là kéo dài thời gian tập luyện aerobic ( CARDIO)) !!! Vì vậy, nó đã mất rất nhiều thời gian 🙂

Chà, đây là những sắc thái chính. Nói chung, kế hoạch hiệu quả tim mạch để đốt cháy chất béo, theo ý kiến ​​của tôi là như sau:

• TRONG BUỔI SÁNG NATSCHAK tiến hành CARDIO (ĐI BỘ NHANH, từ 60 phút trở lên)
• SAU KHI ĐÀO TẠO, tiến hành CARDIO (ĐI BỘ NHANH, từ 60 phút trở lên)

Bây giờ, tôi sẽ cho bạn biết chi tiết về cách thực hiện ĐÀO TẠO AEROBIC đúng cách TRONG NHỮNG LẦN NÀY, để bạn có ý tưởng về những gì và cách làm.

CARDIO MORNING NATO

Tỉnh dậy, KHÔNG CÓ GÌ LÀ!Điều này đặc biệt đúng với CARBOHYDRATES. KHÔNG CÓ CARBOHYDRATES, bởi vì nếu bạn phạm tội, thì chính những loại carbohydrate này sẽ cản trở việc ĐẦY ĐỦ CHẤT BÉO của bạn, và tất cả các bài tập aerobic (tim mạch) của bạn sẽ tập trung vào một chỗ ...

Làm thế nào để tập tim mạch? Ví dụ, ở tốc độ thấp (những gì tôi đã nói, luyện tập cường độ thấp), là đi bộ nhanh hoặc chạy bộ chậm. NHIỆM VỤ CỦA BẠN LÀ THỜI GIAN ĐÀO TẠO (CHỈ CẦN ÍT NHẤT 60 PHÚT với tốc độ thấp). Trong quá trình tập cardio này (bạn CÓ THỂ VÀ BAO GIỜ NÊN THỰC HIỆN nó bao gồm ba axit amin thiết yếu (leucine, isoleucine, valine) sẽ bảo vệ cơ bắp của bạn khỏi bị phá hủy) vì vậy bạn sẽ tiếp tục duy trì khối lượng cơ bắp của mình (cơ bắp), đồng thời đốt cháy MẬP MẠP.

SAU KHI TẬP LUYỆN CARDIO, bạn càng không ăn carbohydrate, thì càng lâu càng giảm chất béo! Do đó, hãy đi tắm (chậm rãi) trong nửa giờ, bạn có thể ăn một thứ gì đó PROTEIN (ví dụ, trứng) và bữa ăn tiếp theo bạn có thể ăn CARBOHYDRATES.

Cardio sau tập luyện

Mọi thứ đều đơn giản ở đây. Đầu tiên là tập luyện sức mạnh (theo quy định, nó kéo dài không quá 45 phút đối với người thẳng, để biết thêm chi tiết trong bài viết chính :), và sau đó là CARDIO (tất cả các động tác giống nhau, tức là luyện tập cường độ thấp trong hơn 60 phút + thì những gì bạn không ăn carbohydrate càng lâu = chất béo càng đốt cháy lâu, hãy nhớ điều này).

CARDIO TRƯỚC KHI ĂN SÁNG

Phương pháp này sẽ hiệu quả nếu bạn đang ăn kiêng nghiêm ngặt (không ăn carbs vào buổi tối). Sau khi tập tim mạch, bạn không thể ăn TẤT CẢ, thực tế là, bạn chỉ có thể uống một phần axit amin BCAA (không thể, và thậm chí tôi sẽ nói là cần thiết) và nước (càng nhiều càng tốt. muốn). Có những thực phẩm khác (cả protein và carbohydrate) sau khi cardio trước khi đi ngủ, vì bạn sẽ chặn nền đốt cháy chất béo trong khi ngủ, điều này không tốt ...

Chà, ở đây, nói chung, một cái gì đó như thế. Tôi hy vọng mọi thứ đều có thể truy cập được và có thể hiểu được. Cứ liều thử đi. Tất cả đều tốt)).

Trân trọng, quản trị viên.

Vì cơ thể cần thêm năng lượng trong quá trình tập luyện tim mạch, nên theo truyền thống, người ta tin rằng tim mạch là Cách tốt nhấtđốt cháy chất béo nhanh chóng. Tuy nhiên, hầu hết mọi người đều tin rằng càng tiết ra nhiều mồ hôi trong quá trình tập luyện tim mạch này thì chất béo càng được đốt cháy tốt hơn. Tuy nhiên, ý kiến ​​này không hơn gì một huyền thoại thể dục khác.

Trước hết, bạn cần hiểu rằng số lượng calo bị đốt cháy trong rèn luyện thân thể hoặc một số loại tim mạch, không phụ thuộc quá nhiều vào việc lựa chọn các bài tập cụ thể hoặc thậm chí vào loại hoạt động, mà vào thời gian tập luyện này và nhịp tim. Ví dụ, bơi lội và nhảy dây yêu cầu lượng calo như nhau.

Cardio là gì?

Huấn luyện tim mạch (từ tiếng Hy Lạp. " tim mạch", Heart) là sự thực hiện của bất kỳ tập thể dục làm tăng nhịp tim. Các hình thức tập luyện tim mạch bao gồm chạy, đi bộ nhanh, đạp xe, chèo thuyền hoặc bơi lội, thể dục nhịp điệu hoặc thậm chí là yoga tích cực. Ngoài ra, chúng cũng có thể được thực hiện trong chế độ tim mạch.

Ngoài ra, cần đánh giá chính xác lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện tim mạch và nhớ rằng một lon Coca-Cola tương đương với 30 phút. hoạt động thể chất cường độ trung bình. Nói cách khác, bạn sẽ dễ dàng kiểm soát hơn nhiều so với việc cố gắng đốt cháy cùng một lượng calo đó trong phòng tập thể dục trong tương lai.

Tiêu hao calo trong quá trình tập thể dục:

Tác dụng của tim mạch trong việc giảm cân

Cơ chế mà tim mạch thường xuyên dẫn đến giảm cân hoàn toàn không phải là đốt cháy calo ngay lập tức từ bữa sáng đã ăn trước đó (hoặc chất béo từ dự trữ ở dạ dày và hai bên), mà là sự phát triển dần dần khả năng hình thành dự trữ của cơ thể một cách nhanh chóng. năng lượng sẵn có trong cơ bắp để tập luyện.

Kết quả là, điều này làm thay đổi quá trình trao đổi chất, và lượng calo dư thừa carbohydrate bắt đầu được lưu trữ ở dạng chứ không phải ở dạng mỡ bụng. Đồng thời, giảm cân là một phần của giai đoạn phục hồi sau khi tập thể dục, chỉ đạt được trong trường hợp chế độ ăn uống thiếu calo nói chung. Đây là lý do tại sao chế độ ăn uống luôn quan trọng hơn tập thể dục.

Cardio tốt nhất để đốt cháy chất béo

Để cơ thể sử dụng chất béo làm nhiên liệu, trước tiên bạn phải thải hết lượng carbohydrate dự trữ trong cơ dưới dạng glycogen. Đó là lý do tại sao tập cardio để giảm cân nên kéo dài (ít nhất 30 - 40 phút), hoặc nên thực hiện ngay sau khi tập luyện sức mạnh, khi lượng đường trong máu ở mức tối thiểu.

Tuy nhiên, lựa chọn thứ ba cho tim mạch hiệu quả để đốt cháy chất béo là quan điểm nhất địnhđào tạo phù hợp với vận động viên chuyên nghiệp hơn là những người bình thường người muốn giảm cân đi vài kg. Trong trường hợp của họ, tập luyện tim mạch cường độ trung bình và lâu dài là tốt nhất.

Tại sao chạy bộ giảm cân lại nguy hiểm?

Hầu hết mọi người đều hiểu rằng chạy là cách tốt nhất để đốt cháy chất béo nhanh chóng. Thật không may, những người mới bắt đầu thường không có chút hiểu biết nào về cách chạy đúng cách. Tuy nhiên, khi chúng ta học bơi, chúng ta cũng phải học và chạy - chạy không đúng kỹ thuật và không đúng giày () dễ gây chấn thương đầu gối nghiêm trọng.

Đồng thời, chạy bộ không được khuyến khích cho những người thừa cân, vì tải trọng sốc có tác động cực kỳ tiêu cực đến khớp gối và khớp háng của họ, gây ra sự phát triển của các cơn đau mãn tính. Đối với những người béo phì, đi bộ nhanh trên ellipsoid, xe đạp tập thể dục, máy chèo thuyền hoặc bơi lội được ưu tiên.

Làm thế nào để loại bỏ nhanh chóng - Chiến lược tập luyện đốt cháy chất béo và lời khuyên dinh dưỡng.

Kết hợp rèn luyện tim mạch và sức mạnh

Thực tế, cardio trước khi tập luyện sức mạnh là một phần quan trọng của quá trình khởi động, vì nó cần thiết vừa để chuẩn bị cho cơ thể trước căng thẳng nói chung, vừa để tăng lưu lượng máu và tăng nhiệt độ nói riêng. Khởi động đúng cách luôn phải bao gồm 5-10 phút tập luyện tim mạch nhẹ nhàng với nhịp tim từ 120-140 nhịp mỗi phút.

Tuy nhiên, cardio được thực hiện sau khi tập luyện sức mạnh sẽ có tác động cực kỳ tiêu cực đến hiệu quả của buổi tập chính - mặc dù thực tế là quá trình đốt cháy chất béo đã được kích hoạt, đồng thời mức độ hormone căng thẳng cortisol, chất phá hủy cơ bắp, sẽ tăng lên. Ngoài ra, nó có trách nhiệm tuyển dụng mỡ thừa trên dạ dày.

Chương trình tập luyện tim mạch

Điều quan trọng nhất trong một chương trình tập luyện tim mạch không nằm ở việc biên soạn nó, mà là việc ghi lại kết quả một cách cẩn thận. Bạn nên ghi lại số lần tập tim mạch một tuần (nếu bạn kết hợp nhiều hoạt động, hãy cho biết loại tim mạch nào), thời gian mỗi buổi tập kéo dài, nhịp tim trung bình của bạn là bao nhiêu và cảm giác của bạn kết thúc như thế nào.

Chương trình tập luyện tim mạch tốt nhất để giảm cân và đốt cháy chất béo là 2-4 buổi tập trên máy chạy bộ, ellipsoid hoặc xe đạp tĩnh mỗi tuần. Thời gian của mỗi lần từ 30 đến 50 phút, nhịp tim trung bình không quá 120-130 nhịp. Nếu có, chế độ cardio này sẽ giúp bạn dễ dàng giảm cân 2-3 kg mỗi tháng.

***

Các bài tập cardio kích thích hoạt động của hệ thống tim mạch là cần thiết cả khởi động trước khi nạp năng lượng và bình thường hóa cơ chế sử dụng đường làm nguồn dinh dưỡng cho cơ thể - đây là điều quan trọng để kích hoạt quá trình đốt cháy chất béo. Trong trường hợp này, nhịp tim không được vượt quá 150 nhịp mỗi phút.

Nguồn khoa học:

1. Lượng calo đốt cháy trong 30 phút đối với những người có ba trọng lượng khác nhau,

Cơ chế đốt cháy chất béo

Để quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả nhất, bạn cần hiểu lý do tại sao chúng ta lại giảm được hàng kg và cm cho vùng bụng và hông. Rốt cuộc, nó cũng xảy ra: mỗi ngày tôi học hai giờ trong phòng tập thể dục không nghỉ, thực tế là bò về nhà, nhưng không đạt được kết quả mong muốn. Hãy chuyển sang sự thật: cơ thể chúng ta có thể sử dụng hai loại năng lượng:

• Nhanh (từ dự trữ ATP, đường phân).
• Chậm (phân giải lipid, nó được giải phóng do tác động của oxy và enzym lên tế bào mỡ).

Một nguồn năng lượng nhanh chóng chỉ dành cho những người được đào tạo mà cơ thể đã thích nghi với tình trạng căng thẳng nghiêm trọng. Năng lượng chậm được giải phóng dần dần (trên 40-50 phút). Tỷ lệ trao đổi chất ở mỗi người là khác nhau, nhưng quá trình trao đổi chất có thể được cải thiện thông qua chế độ dinh dưỡng hợp lý và tập thể dục thường xuyên. Đó là lý do tại sao những người được đào tạo có thể đốt cháy chất béo dễ dàng hơn. Trong quá trình tập luyện tim mạch, một lượng lớn oxy đi vào cơ thể, các phân tử chất béo được oxy hóa nhanh hơn, quá trình giảm cân được kích hoạt. Chúng tôi muốn nhắc bạn rằng nếu chất béo dưới da có thể được loại bỏ bằng cách điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn, thì chất béo nội tạng (bên trong) chỉ bị đốt cháy khi gắng sức với cường độ cao.

Lợi ích và các hình thức đào tạo tim mạch

Cardio Load là gì? Đây là một hoạt động thể chất cường độ cao, nơi năng lượng được tạo ra bằng quá trình đường phân (oxy hóa glucose). Tập luyện sức bền tạo ra năng lượng theo cách không oxy, mọi nỗ lực đều hướng đến sự phát triển khối lượng cơ bắp trong khi cardio cũng cải thiện chức năng tim mạch và hô hấp.

Thời gian tốt nhất để tập tim mạch là gì? Huấn luyện được thực hiện tốt nhất khi mức glycogen thấp. Tốt nhất sau khi ngủ hoặc tập luyện sức mạnh. Cardio là một cách tuyệt vời để cung cấp năng lượng và đốt cháy chất béo trong suốt cả ngày. Tập thể dục ngoài trời hoặc nơi thoáng khí, vì đây là quá trình hiếu khí (hấp thụ oxy). Đừng cho rằng càng đổ mồ hôi nhiều thì bạn càng giảm được nhiều cân. Đơn giản là bạn sẽ mất muối và khoáng chất, các chất béo tích tụ sẽ vẫn như cũ.

Lợi ích của tim mạch:

• Đốt cháy chất béo bên trong, không thể tiếp cận với chế độ ăn kiêng.
• Việc phân phối tải trọng đúng cách sẽ giúp cơ thể đàn hồi tốt hơn.
• Ngoài việc đốt cháy chất béo, quá trình trao đổi chất được đẩy nhanh.
• Tăng công suất và sức mạnh của phổi.
• Cải thiện công việc của hệ thống tim mạch.
• Rút tiền hiệu quả căng thẳng và căng thẳng.
• Một sự hoạt bát và năng lượng cho ngày hôm sau.

Các bài tập và tải trọng như bơi lội, chạy, đi bộ, đấm bốc, chèo thuyền, đạp xe, thể dục nhịp điệu bước, cầu lông, trượt tuyết và trượt băng, nhảy dây, v.v.

Tùy chọn chương trình

Đi dạo... Một giờ đốt cháy 300-400 kcal, thích hợp cho người mới bắt đầu, cũng như những người tạm thời bị cấm tải nặng. Không quan trọng bạn chọn cách nào: đi bộ trong công viên, trong phòng tập thể dục trên máy chạy bộ, đi bộ kiểu Bắc Âu. Nhược điểm của việc tập luyện này là cường độ thấp. 15 phút đạp xe đốt cháy nhiều calo bằng 40 phút đi bộ.

Chạy... 600 kcal được đốt cháy mỗi giờ. Nên thực hiện chạy bộ 3 - 4 lần / tuần. Để bắt đầu, bạn nên chạy với tốc độ không đổi, sau đó, bạn có thể chuyển sang tốc độ ngắt quãng - xen kẽ đi bộ nhanh với chạy nước rút. Nó kích thích quá trình trao đổi chất tốt, đốt cháy mỡ thừa ở đùi và bụng, phát triển sức bền của aerobic. Bất lợi - không thích hợp cho những người bị béo phì và những người chống chỉ định nạp vào khớp gối... Đối với người mới bắt đầu, thời lượng tập từ 20 - 30 phút, lúc đầu có thể xen kẽ giữa chạy và đi bộ, tăng dần tải trọng.

Xe đạp tập thể dục... Bạn đốt cháy nhiều calo như khi chạy. Tần suất cũng là ba lần một tuần, nhưng ít gây căng thẳng cho đầu gối và hệ hô hấp. Thời lượng của bài tập lên đến 45 phút.

Huấn luyện viên elip... Trong một giờ đào tạo, bạn có thể đốt cháy 600 kilocalories. Không phải bắp chân hoạt động nhiều hơn (như khi chạy), mà là cơ đùi và cơ mông, tải trọng lên đầu gối là tối thiểu. Đối với người mới bắt đầu, bài tập không nên quá 45 phút.

Chèo thuyền... Đây không chỉ là thuyền kayak và ca nô, mà còn là máy chèo thuyền trong phòng tập thể dục. Bạn có thể đốt nhiều kilocalories hơn - 840 kilocalories mỗi giờ. Tất cả các nhóm cơ đều có trong công việc: chân, tay, lưng, bụng. Đúng vậy, không thể tìm thấy một trình mô phỏng như vậy trong mọi phòng tập thể dục. Thời gian của bài tập là 20-25 phút.

Bơi lội... Trong một giờ tập luyện, bạn có thể tiêu tốn 600 kcal, mức tải tối thiểu cho cột sống, tất cả các nhóm cơ đều tham gia, bao gồm cả lưng và bụng. Việc đốt cháy chất béo sẽ hiệu quả nhất nếu bạn tập ít nhất 3 lần một tuần và thuần thục các kiểu tập khác nhau.

Nhảy... Một giờ tập thể dục đốt cháy 1000 kcal, nhưng có thêm một lượng cơ bắp chân và bàn tay. Đây là một trong những các loài phức tạp cardio, không quá 15 phút để khởi động, nếu không bạn có thể bị thương đầu gối.

HIIT... Thay đổi liên tục của các hoạt động. Đây là một chương trình đầy thử thách, nhưng hiệu quả để đốt cháy chất béo. Cơ thể không quen với tình trạng căng thẳng, do các nhóm cơ mới liên tục tham gia, sự trao đổi chất tăng lên và lượng calo được đốt cháy nhiều hơn. Nó không được khuyến khích cho người mới bắt đầu, nó không thể được thực hiện sau khi tập luyện sức mạnh. Ví dụ: Xen kẽ giữa thể dục nhịp điệu bước, chạy và đạp xe. Thời lượng - tối đa 30 phút, không quá 2 lần một tuần. Thay phiên nhau thực hiện các bài tập cường độ cao và thấp, không nghỉ ngơi.

Chúng tôi đo mạch và cường độ đốt cháy chất béo

Về cường độ, chương trình tim mạch là:

• Cường độ thấp (lên đến 60% nhịp tim - nhịp tim), ít gây căng thẳng cho khớp, thích hợp cho người mới bắt đầu.
• Cường độ trung bình (lên đến 75% nhịp tim) - được sử dụng để phục hồi tích cực sau chấn thương, có thể được xen kẽ với các bài tập sức mạnh.
• Cường độ cao (lên đến 85% nhịp tim) - tăng tốc độ trao đổi chất, đốt cháy nhiều calo cần thiết, tốn ít thời gian hơn, nhưng không thích hợp cho người mới bắt đầu.

Tập bao nhiêu lần một tuần? Tốt hơn nên xen kẽ giữa tập luyện tim mạch và sức mạnh. Để việc tập luyện đạt hiệu quả và không gây hại cho cơ thể, bạn cần theo dõi nhịp tim của mình.

Công thức tập luyện:

220 - tuổi = nhịp tim tối đa.

Thông thường, bạn nên tập thể dục trong khoảng 70-90% nhịp tim tối đa. Ví dụ, trong 30 năm, nó là: upper: 220-30 = 190X0,9 = 171 nhịp mỗi phút; đáy: 220-30 = 190X0,7 = 133 nhịp mỗi phút

Cố gắng duy trì trong phạm vi này, máy đo nhịp tim sẽ giúp bạn tính được nhịp tim. Theo thời gian, bạn sẽ học cách cảm nhận cơ thể mình. Ngoài ra, các trình mô phỏng hiện đại còn thống kê: số lượng calo bị mất, khoảng cách, nhịp tim, v.v. Bạn thậm chí không phải làm bất cứ điều gì.

Có một số lượng khá lớn các loại hình tập thể dục nhịp điệu. Nhiều người nhầm lẫn về chúng và không hiểu bài tập cardio nào để đốt cháy chất béo là tốt nhất cho họ. Về những thuận lợi và khó khăn các loại khác nhau ngày hôm nay tim mạch và tôi muốn nói với bạn.

Về bản chất, bài tập aerobic buộc cơ thể sử dụng chất béo dự trữ làm nguồn năng lượng chính, đồng thời lấy carbohydrate và protein làm nền tảng. Do đó, rõ ràng là bạn phải tập luyện cho tim mạch trong thói quen tập luyện khi sấy khô.

Đồng thời, tập cardio nào để giảm cân cũng là một vấn đề gây ra nhiều tranh cãi. Thông thường, tập thể dục nhịp điệu được thực hiện ở cường độ vừa phải (mặc dù cường độ cao đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn) và kéo dài 15-20 phút. Khoảng thời gian này đủ để kích thích sự làm việc của tim, phổi và buộc cơ thể phải tích cực tiêu thụ oxy.

Dưới đây là các loại tim mạch chính để đốt cháy chất béo:

• Đạp xe
• Chèo thuyền
• Đi dạo

Điểm chung của chúng nằm ở chỗ chúng tham gia vào các nhóm cơ lớn nhất trên cơ thể. Trong quá trình tập thể dục nhịp điệu, oxy, chất béo và carbohydrate kết hợp để tạo ra adenosine triphosphate (ATP), nguồn nhiên liệu chính cho tất cả các tế bào.

Vì chất béo trong cơ thể cao hơn carbohydrate và protein, nên nó có hiệu quả hơn trong việc cung cấp năng lượng trong quá trình tập tim mạch để giảm cân. Ngoài ra, nó được huy động nhanh hơn khi có oxy.

Vì vậy, tập thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải (50-75% nhịp tim tối đa) có khả năng đốt cháy nhiều chất béo. Nhưng liệu cô ấy có cho phép nó được thực hiện về lâu dài không? Một số nhà nghiên cứu đề nghị không.

Trong thực tế, rất nhiều phụ thuộc vào nhịp tim của bạn là gì để đốt cháy chất béo tim mạch. Tập tim mạch cường độ cao (75% hoặc hơn nhịp tim tối đa của bạn) sử dụng nhiều calo hơn, ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình đốt cháy mô mỡ. Để tính nhịp tim tối đa cho chính mình, bạn cần trừ tuổi của mình cho 220.

Miễn là bài tập được thực hiện trong vùng hiếu khí (sử dụng oxy) và không trở thành kỵ khí (sử dụng carbohydrate), cường độ càng cao càng tốt.

Điều này không có nghĩa là cardio cường độ thấp là vô ích. Như tôi sẽ giải thích sau, nó có vị trí của nó trong việc đào tạo. Tuy nhiên, nếu bạn muốn giảm cân trong sớm nhất có thể sau đó phải tuân thủ cường độ cao.

Mục đích của bài viết này là xác định các bài tập tim mạch tối ưu để đốt cháy chất béo và tại sao chúng lại hiệu quả. Nhưng trước tiên chúng ta hãy xem xét những ưu điểm của cường độ cao so với cường độ thấp.

Lợi ích của tập thể dục nhịp điệu

Tất cả các loại bài tập thể dục nhịp điệu đều có lợi như nhau. Đồng thời, cả cường độ thực hiện cao và thấp (mặc dù trong khuôn khổ của cái gọi là vùng đốt cháy chất béo) đều có lợi thế của nó.

Để xác định chính xác cường độ bạn cần, bạn cần tính nhịp tim mục tiêu của mình. Giới hạn dưới của vùng mục tiêu là 55% MHR và giới hạn trên là 80% MHR. Sử dụng máy tính trực tuyến để tìm những con số này (hoặc đơn giản là trừ tuổi của bạn cho 220 rồi nhân kết quả tương ứng với 0,55 và 0,8).

Tập luyện tim mạch (bất kể cường độ) sẽ giúp:

• Tăng cường các cơ liên quan đến hô hấp, có nghĩa là chức năng phổi tốt hơn
• Tăng số lượng tế bào hồng cầu trong cơ thể, cho phép oxy lưu thông tốt hơn khắp cơ thể
• Tăng cường cơ tim
• Giảm căng thẳng và căng thẳng, cũng như cải thiện sức khỏe tâm lý
• Cải thiện lưu thông máu đến tất cả các bộ phận của cơ thể
• Nâng cao lòng tự trọng

Ưu điểm của tim mạch cường độ thấp đến trung bình (50-75% MHR):

• Nói chung ít tác động đến khớp, lý tưởng cho những người bị béo phì hoặc thể lực kém
• Đốt cháy chất béo trực tiếp (không phải calo nói chung) và có thể được thực hiện trong một thời gian dài
• Có thể được sử dụng để phục hồi tích cực

Ưu điểm của tim mạch cường độ cao (70-85% MHR):

• Đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn
• Tăng tỷ lệ trao đổi chất (trong và sau khi tập thể dục) hơn so với tim mạch cường độ thấp
• Cải thiện độ bền, sức mạnh và hiệu suất
• Giúp ngăn ngừa loãng xương

Các bài tập giảm béo bằng tim mạch và lợi ích của chúng

Các loại tim mạch sau đây có cường độ khác nhau. Chọn một trong những bạn thích nhất và vẫn tạo ra kết quả lâu dài.

1. Đi bộ (đốt cháy 300-400 calo mỗi giờ)

Người ta từng tin rằng đi bộ là bài tập tim mạch lý tưởng để giảm cân và tăng cường sức khỏe tổng thể. Tuy nhiên, hiện nay nó được coi là một trong những bài tập aerobic kém hiệu quả nhất.

Đi bộ rất tốt cho người mới bắt đầu cũng như những người bị thương hoặc béo phì. Đương nhiên, cường độ tập luyện càng thấp thì số calo đốt cháy trên một đơn vị thời gian càng ít (15 phút đạp xe đốt cháy nhiều calo hơn 45 phút đi bộ với tốc độ vừa phải).

Ngoài ra, sau khi đi bộ, quá trình trao đổi chất tăng nhanh trung bình chỉ khoảng 1-2 giờ, ngược lại với hoạt động aerobic cường độ cao, nó có thể tăng lên đến 24 giờ hoặc hơn.

Ưu điểm của việc đi bộ:

• Hỗ trợ giảm cân cho người béo phì (không tập được các bài tập khác)
• Thích hợp cho người đau nhức xương khớp
• Cường độ vừa phải phù hợp để phục hồi tích cực

• Cường độ: 50-70% MHR
• Thời lượng: 20-45 phút

2. Chạy (đốt cháy khoảng 600 calo mỗi giờ)

Chạy bộ có hiệu quả tốt cho tim mạch để giảm cân và tăng cường thể lực.

Mặc dù chạy gây căng thẳng cho các khớp của bạn, nhưng nó đủ cường độ để đốt cháy nhiều calo và kích thích quá trình trao đổi chất trong thời gian dài sau khi tập luyện.

Với mục đích đốt mỡ, tốt nhất bạn nên chạy bộ (chạy bộ), vì điều này sẽ khiến bạn không vượt qua ngưỡng yếm khí và không đốt cháy carbs làm nguồn năng lượng chính của bạn. Chạy, giống như đi bộ, liên quan đến toàn bộ phần dưới cơ thể, chỉ ở quy mô lớn hơn nhiều.

Đặc biệt, nó bao gồm cơ gấp hông, gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân và cơ duy nhất. Cánh tay cũng tích cực di chuyển trong khi chạy, giúp cung cấp thêm lượng calo đốt cháy.

Ưu điểm của việc chạy:

• Khả năng tập luyện ở cường độ cao hơn và kết quả là đốt cháy nhiều chất béo hơn
• Làm việc để giảm bớt các cơ bắp của chân
• Cải tiến hình thức vật lý và thành tích thể thao nói chung
• Tăng tỷ lệ trao đổi chất lên đến 24 giờ
• Giúp ngăn ngừa loãng xương

• Tần suất: 3 lần một tuần
• Cường độ: 65-85% MHR
• Thời lượng: 20-30 phút

3. Đạp xe (đốt cháy khoảng 600 calo mỗi giờ)

Đạp xe sử dụng các cơ tương tự như chạy bộ, nhưng nó có thêm lợi ích là ít tác động đến các khớp hơn.

Bạn có thể đạp như trên xe đạp tập thể dục ( tùy chọn ưu tiên cho những người muốn đốt cháy nhiều chất béo hơn) và đạp xe.

Bất kỳ phương pháp nào trong số này đều phù hợp với hầu hết mọi người, vì bạn có thể đặt các mức cường độ khác nhau bằng cách điều chỉnh điện trở. Điều này làm cho việc đạp xe trở nên lý tưởng cho quá trình luyện tập HIIT. Đạp xe cũng có thể giúp các vận động viên thể hình làm việc theo định nghĩa số lượng.

Ưu điểm đi xe đạp:

• Ít ảnh hưởng đến khớp, cường độ cao
• Cải thiện thể chất nói chung và đạt được kết quả thể thao tuyệt vời
• Làm việc để giảm đau cơ tứ đầu

• Tần suất: 3 lần một tuần
• Cường độ: 65-85% MHR
• Thời lượng: 30-45 phút

4. Chèo thuyền (đốt cháy khoảng 840 calo mỗi giờ)

Máy tập chèo thuyền giúp giảm cân cường độ cao tuyệt vời cho tim mạch. Chèo thuyền đốt cháy nhiều calo mỗi giờ hơn bất kỳ bài tập thể dục nhịp điệu nào khác.

Ưu điểm khi làm việc trong máy chèo thuyền:

• Đốt cháy nhiều calo hơn bất kỳ bài tập tim mạch nào khác
• Tập thể dục chung
• Tác động thấp đến khớp, cường độ cao
• Cải thiện thể chất và đạt được hiệu suất thể thao cao hơn

5. Bơi lội (đốt cháy khoảng 600 calo mỗi giờ)

Giống như chèo thuyền, bơi lội rèn luyện toàn bộ cơ thể, đồng thời đốt cháy nhiều calo. Nó cũng không gây căng thẳng cho các khớp và nguy cơ chấn thương trong nước là rất ít.

Bơi lội có tác dụng như nhau đối với hầu hết mọi người. Bơi để tập trung vào các nhóm cơ khác nhau những phong cách khác... Thay đổi cường độ cũng sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn.

Ưu điểm của môn bơi lội:

• Khả năng chấn thương thấp
• Hoạt động của tất cả các nhóm cơ chính
• Cải thiện thể chất và thành tích thể thao
• Đốt cháy một số lượng lớn calo và chất béo

6. Nhảy dây (đốt cháy khoảng 1000 calo mỗi giờ)

Nhảy dây cho phép tập luyện tim mạch rất hiệu quả để giảm cân. Chúng cũng cho phép tôi làm việc giảm đau ở bắp chân và vai, vì chúng hoạt động khá tích cực vào các nhóm cơ này.

Nhảy dây có lẽ là một trong những bài tập aerobic khó nhất, vì nó đòi hỏi kỹ năng, sức mạnh, sự chú ý và kiên nhẫn nghiêm túc. Nó đốt cháy nhiều calo hơn chèo thuyền (hơn 1000).

Thời gian tập luyện không được quá dài để loại bỏ nguy cơ chấn thương cẳng chân hoặc đùi.

Ưu điểm của nhảy dây:

• Lượng calo đốt cháy cao
• Giúp ngăn ngừa loãng xương
• Phát triển sức mạnh bùng nổ, sức bền và tốc độ (nhảy dây là một phần không thể thiếu trong tập luyện quyền anh).

7. Tập HIIT

HIIT (Tập cường độ cao ngắt quãng) là một phương pháp tương đối mới và là một trong những cách hiệu quả nhất để đốt cháy chất béo. Nhờ cường độ gia tăng, nó cho phép bạn đạt được kết quả xuất sắc và đồng thời dành ít thời gian hơn trong phòng thể dục... Tập HIIT làm tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn trong 24 giờ tiếp theo.

Trong chế độ tim mạch tĩnh với tải trọng liên tục, cơ thể sẽ cố gắng tiết kiệm calo. HIIT tránh tình trạng này bằng cách thay đổi cường độ chuyển động của bạn mỗi phút.

Một ví dụ về bài tập HIIT:

Đạp xe đạp tập ở cường độ vừa phải (75-80% MHR) trong 2 phút rồi đạp ở cường độ cao (90% MHR) trong 30-60 giây. Lặp lại chu kỳ trong tối đa 30 phút. Chạy, chèo thuyền hoặc bơi lội cũng có thể được sử dụng để thực hiện bài tập này.

Ưu điểm của đào tạo HIIT:

• Tăng mức độ hormone đốt cháy chất béo như epinephrine và norepinephrine
• Mức insulin giảm
• Tăng tỷ lệ trao đổi chất hơn các bài tập tim mạch khác

Mẹo Cardio đốt cháy chất béo

Bắt đầu dần dần

Như với bất kỳ bài tập nào, tim mạch nên được bắt đầu lúc tốc độ chậmđặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu hoặc đã thừa cân... Đi bộ rất tốt cho người mới bắt đầu vì nó có cường độ thấp và giảm áp lực lên các khớp.

Chuyển đổi đột ngột sang vật nặng có thể dẫn đến chấn thương. Điều quan trọng là bạn phải bắt đầu từ từ để làm nóng cơ và kéo giãn các khớp cho công việc phía trước.

Làm việc trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn

Điều quan trọng là phải ở trong vùng nhịp tim mục tiêu của bạn để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện và tránh những ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Sử dụng công thức trên, bạn có thể xác định giới hạn nhịp tim dưới và trên.

Đừng làm quá lên

Ưu tiên hàng đầu của bạn là an toàn. Cố gắng làm quá nhiều có khả năng nhận được tác dụng ngược lại. Nên tập luyện tim mạch trong bao lâu để đốt cháy chất béo? Nếu mọi thứ phù hợp với sức khỏe của bạn, thì buổi tập không nên kéo dài quá 45-60 phút của bạn.

Vượt quá khung thời gian này có thể dẫn đến bong gân và các chấn thương khác, cuối cùng sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và do đó đốt cháy chất béo. Nếu bạn đang kết hợp tập luyện tim mạch và sức mạnh để giảm cân, thì bạn cần cẩn thận tránh tập luyện quá sức.

Theo dõi cường độ, thời gian và tần suất tập luyện của bạn

Để đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện đốt cháy chất béo tim mạch của bạn, hãy lên kế hoạch về cường độ, thời gian và tần suất. Các biến số này sẽ thay đổi tùy thuộc vào giai đoạn tiến triển và các mục tiêu đã đặt ra.

Đối với các vận động viên có mức độ luyện tập trung bình, cường độ sẽ là 70-85% của MHR, thời lượng tập luyện là 45-60 phút 4 lần một tuần. Đối với người mới bắt đầu, tải tự nhiên sẽ thấp hơn.

Uống nước trước, trong và sau khi tập luyện

Vì tập luyện tim mạch để giảm cân loại bỏ rất nhiều chất lỏng ra khỏi cơ thể qua mồ hôi, nên việc uống nước trước, trong và sau khi tập là rất quan trọng (tùy thuộc vào thời gian). Thiếu nước (đặc biệt là trong thời tiết nóng) có thể dẫn đến mất nước và giảm hiệu suất.

Dinh dưỡng tốt để đốt cháy chất béo và tăng cơ

Sự kết luận

Để có được một vóc dáng chuẩn như tạc, việc đốt cháy chất béo cho tim mạch là điều cần thiết. Vì cơ thể của mỗi người phản ứng theo cách riêng của mình với căng thẳng, để đạt được kết quả tốt nhấtđiều rất quan trọng là chọn các bài tập sẽ hiệu quả với bạn.

Trong cuộc chiến để có một thân hình đẹp và mảnh mai, mọi cách đều tốt, nhưng tốt nhất trong số đó là tim mạch. Việc đào tạo như vậy là đơn giản nhất và đồng thời là phương pháp hiệu quả thoát khỏi thêm cân và cm. Kết hợp toàn bộ các bài tập chữa bệnh và giảm cân, rèn luyện tim mạch giúp tăng khả năng miễn dịch, sức bền và nâng cao thể lực. Tùy thuộc vào mục tiêu và thời hạn mà bạn đã đặt ra cho bản thân, hãy lập một nhóm các bài tập thể dục riêng lẻ, với sự trợ giúp của chúng bạn sẽ đạt được mục tiêu nhanh hơn nhiều. Vậy, cardio để đốt cháy chất béo là gì, và bạn có thể sử dụng nó như thế nào để sớm có được vóc dáng như ý?

Các bài tập liên quan đến cơ và tim được gọi là tim mạch. Tham gia vào loại hoạt động thể chất này có thể kích thích quá trình đốt cháy mỡ dưới da do cơ thể sử dụng năng lượng được tạo ra theo phương pháp “oxy” (khi glucose bị oxy hóa bởi các phân tử oxy).

Ngày nay, tập luyện tim mạch là môn thể thao năng suất cao nhất (thể dục), cho phép bạn loại bỏ trọng lượng cơ thể dư thừa. Chúng hiệu quả hơn nhiều so với luyện tập sức mạnh, vì chúng cho phép bạn phát triển không chỉ cơ bắp mà còn cả các hệ thống cơ thể khác. Nhờ những bài tập như vậy, bạn có thể không chỉ trở nên thon gọn hơn mà còn săn chắc và nhanh chóng hơn. Và bên cạnh đó, những tác dụng phụ "bổ sung" của việc tập luyện như vậy bao gồm sức khỏe tốt, tinh thần phấn chấn và tâm trạng tốt... Và quan trọng nhất, tim mạch là biện pháp khắc phục tốt nhất giảm cân cho vận động viên mới bắt đầu tập.

Sai lầm của nhiều người khi muốn giảm cân nặng thêm là thiếu hiểu biết về cấu trúc của quá trình luyện tập. Để đốt cháy chất béo một cách nhanh chóng và chính xác, bạn cần thực hiện kế hoạch tối ưu lớp học (tại nhà, tại ngoài trời hoặc trong hội trường) và phân phối tải trọng một cách chính xác.

Tính toán nhịp tim tối ưu

Vì trong quá trình đào tạo như vậy, tải trọng chính rơi vào tim, trước tiên cần xác định nhịp tim cho phép. Để xác định chính xác tiêu chí này, bạn có thể sử dụng công thức:

Giá trị nhỏ nhất = (200 nhịp mỗi phút - tuổi thực - nhịp tim khi nghỉ) x 0,6

Để tính giá trị lớn nhất (giới hạn trên), chỉ cần nhân số kết quả trong ngoặc với hệ số 0,8 là đủ.

Chìa khóa cho sự hiệu quả và an toàn của việc tập luyện tim mạch là kiểm soát chặt chẽ số nhịp đập của tim mỗi phút. Do đó, sẽ cần thiết phải đo xung trước các lớp (ở trạng thái tĩnh lặng), trong và sau chúng. Trong trường hợp này, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng nhịp tim không vượt quá giới hạn dưới và trên.

Có thể có một phiên bản tính toán đơn giản hơn khi áp dụng một công thức khác:

• Nhịp tim tối đa (HR) = 220 - số năm (đối với trẻ em gái).
• Nhịp tim tối đa = 214 - số năm (đối với nam giới).

Do sự phức tạp nhất định trong tính toán, tốt hơn cho người mới bắt đầu tập thể dục dưới sự giám sát của các vận động viên có kinh nghiệm. Họ biết rằng hiệu quả nhất là đạt được kết quả bằng cách duy trì nhịp tim tối ưu trong điều kiện căng thẳng và làm việc của toàn bộ cơ thể. Đồng thời, mạch có thể trở lại bình thường bằng cách xen kẽ tải mạnh và nghỉ ngơi (ngắn hạn).

Chúng tôi đã nói rằng bất kỳ chương trình tim mạch nào cũng giúp phát triển và cải thiện các khả năng thể chất của cơ thể chúng ta. Nhưng đối với họ, nó còn có giá trị bổ sung một lợi ích khác: giảm căng thẳng và căng thẳng. bản chất tâm lý... Do đó, khi chọn cái nào là tốt hơn - tập thể dục tích cực hoặc, hãy chú ý đến danh sách ấn tượng về lợi ích của việc đầu tiên và bắt đầu chuẩn bị.

Các loại đào tạo

Đầu tiên và quan trọng nhất, bạn nên quyết định tim mạch nào phù hợp nhất. Như bạn đã biết, hình thức phổ biến nhất của tim mạch để đốt cháy chất béo là chạy bộ (hoặc đi bộ). Nhưng chúng cũng bao gồm, bơi lội và chèo thuyền hoặc đi xe đạp tĩnh.

Mỗi Bài tập Đốt cháy Chất béo mà bạn có thể thực hiện ở nhà, ngoài trời hoặc trong phòng tập thể dục đều có thể được phân loại là một loại hình tập luyện.

• Cường độ cao là bài tập tim mạch với nhịp tim 70-85%, trong đó bạn có thể đốt cháy rất nhiều calo với thời gian rất ít. Những hoạt động như vậy kích thích sự trao đổi chất, nhưng đồng thời không thích hợp cho những vận động viên mới bắt đầu. Ngoài ra, nó cũng không nên sử dụng sau khi tập luyện sức bền, vì nó có thể ảnh hưởng xấu đến sự phục hồi của cơ bắp sau khi gắng sức.
• Huấn luyện chuyên sâu ở mức thấp (Trung bình-) ((55-75% HR) - Yêu cầu thời gian thực hiện lâu hơn và có thể được thực hiện sau khi tập luyện sức bền. Lý tưởng cho người mới bắt đầu cũng như những người thừa cân.

Nếu bạn quan tâm đến tối đa giảm cân nhanh, tốt hơn hết bạn nên có một lịch trình tập luyện với các ngày sức mạnh và tim mạch xen kẽ. Nếu bạn không thể dành một ngày riêng cho bất kỳ hình thức tập luyện nào, bạn có thể tập tim mạch cường độ thấp sau khi tập luyện sức mạnh.

Chính xác thì phải làm gì để giảm cân?

Cách dễ nhất và hợp lý nhất để giảm cân và loại bỏ chất béo. Một giờ đi bộ theo nhịp tim đốt cháy từ 290 đến 400 kcal. Nếu bạn chọn chạy bộ hoặc đi bộ, thì bạn cần chú ý đến những lợi thế của thứ hai:

• đi bộ phù hợp với những người chống chỉ định chạy bộ do quá nhiều cân;
• loại hoạt động thể thao này có thể được tham gia cho người mới bắt đầu, cũng như cho bệnh nhân trong giai đoạn phục hồi chức năng và sau chấn thương;
• bạn có thể đi bộ bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào (ở nhà trên máy chạy bộ, trong công viên);
• tải có thể được điều chỉnh độc lập bằng cách chọn các chế độ nhất định trên đường đua hoặc bằng cách áp dụng các kỹ thuật khác nhauđi bộ, chẳng hạn như đi bộ kiểu Bắc Âu.

Chạy với tốc độ không đổi có thể đốt cháy nhiều calo hơn đi bộ - 600 kcal. Tập thể dục ít nhất 2-3 lần một tuần, liên tục 25-30 phút, bạn có thể “xả hơi cho quá trình trao đổi chất”, đồng thời làm căng cơ vùng chân và cơ mông. để đốt cháy chất béo phù hợp cho cả người mới bắt đầu và vận động viên "dày dạn" muốn tăng sức bền thể thao của họ.

Đồng thời, trong các bài tập như vậy, các chi dưới nhận tải trọng tối đa. Vì vậy, những người thừa cân không nên tham gia môn thể thao này. Ngoài ra, chạy bộ không được khuyến khích cho những người bị sốc tải được coi là chống chỉ định.

Khi muốn tập thể dục giảm cân hiệu quả cao, cần lưu ý chạy bộ cách quãng cường độ cao để đốt cháy chất béo. Giới thiệu một hình thức tập luyện tim mạch HIIT mới, bài chạy này được coi là có lợi nhất cho những ai muốn tạo ra thân hình hoàn hảo.

Nếu chúng ta nói về cái nào tốt hơn - ngắt quãng, chạy bộ đơn giản hoặc đi bộ, thì giải pháp tối ưuĐối với những người bị thừa cân, sẽ có chính xác là lựa chọn thứ ba. Tất nhiên, đối với những người lần đầu tiên quyết định thử loại hình hoạt động thể chất này, việc luyện tập sẽ có vẻ khá khó khăn. Tuy nhiên, với cách tiếp cận đúng bạn sẽ sớm thấy kết quả tích cực. Đồng thời, ưu điểm lớn của môn thể thao này là tính linh hoạt. Bạn có thể tập luyện trên hệ thống HIIT trong phòng tập thể dục (trên máy chạy bộ, máy tập bước) hoặc trên đường phố. Bản chất của việc tập luyện như vậy là tải luân phiên để làm cho quá trình trao đổi chất hoạt động trong 10-12 giờ tiếp theo sau khi tập thể dục.

Một chương trình chạy bộ đốt cháy chất béo có thể trông như thế này:

• 2 phút làm việc với tốc độ trung bình (với nhịp tim 70-80%);
• 0,5-1 phút làm việc ở chế độ cường độ cao (nhịp tim 90%).

Nghĩa là, nếu bạn bắt đầu với một bài chạy, trong hai phút đầu tiên, bạn chỉ cần chạy với tốc độ bình thường, sau đó trong 1 phút, sau đó trở lại nhịp điệu bình thường của bạn, v.v. Nói như vậy, điều quan trọng cần nhớ là các bài tập tim mạch ngắt quãng rất tốt và hữu ích nếu họ không nghỉ ngơi. Sau khi chọn thời gian tập luyện tối thiểu là 30 phút, trong thời gian này hãy cố gắng bám sát kế hoạch tập luyện, luân phiên nhịp độ và không nghỉ ngơi để nghỉ ngơi.

Nếu bạn đang tập trên máy chạy bộ, trước tiên hãy đặt chế độ phù hợp với độ nghiêng phù hợp. Một ví dụ về kế hoạch chạy bộ có thể trông như thế nào trong phòng tập thể dục được hiển thị trong bảng.

Đạp xe (giả lập)

Trong một giờ đạp xe (tập trên xe đạp tĩnh), bạn có thể đốt cháy tới 650 kcal. Các bài tập tim mạch này có thể đạt được kết quả tương tự như chạy bộ mà không gây căng thẳng quá nhiều cho đầu gối của bạn. Vì vậy, không chỉ những người hơi thừa cân mà cả những người cảm thấy khó khăn khi chạy bộ do trọng lượng cơ thể dư thừa lớn cũng có thể tập trên xe đạp tập thể dục và đi xe đạp máy.

Một chương trình tập luyện tim mạch cho người mới bắt đầu có thể bao gồm 2-3 buổi nửa giờ mỗi tuần với cường độ nhịp tim 70-85. Các vận động viên cao cấp hơn có thể dành nhiều thời gian hơn cho việc tập luyện - 3 lần một tuần với 45-60 phút ở cùng cường độ. Thường xuyên tập luyện tim mạch (xe đạp tập thể dục), bạn không chỉ có thể đốt cháy chất béo trên toàn cơ thể mà còn giúp tăng cường cơ bắp ở chân.

Máy chèo

So với các loại tim mạch khác, tập thể dục trên máy chèo thuyền có thể đốt cháy tới 850 kcal mỗi giờ. Chèo thuyền lý tưởng để đốt cháy mỡ bụng vì nó rèn luyện cơ bụng của bạn. Ngoài ra, khi thực hiện các bài tập trên thiết bị giả lập như vậy, các cơ tay, chân và lưng cũng sẽ tham gia.

Để đạt được thành tích kết quả tối đa Chỉ cần chèo thuyền 3 lần một tuần trong 20-30 phút với nhịp tim 65-85% là đủ.

Nhảy dây

Giống như chạy hoặc đi bộ, nhất là nhảy dây theo một cách dễ tiếp cận tạo ra một thân hình lý tưởng, nhưng đồng thời chúng cho phép bạn đốt cháy nhiều kilocalories hơn mỗi giờ tập thể dục (từ 1000 kcal trở lên). Trong quá trình bật nhảy, chất béo sẽ được đốt cháy và cánh tay và bắp chân sẽ được bơm lên song song. Ngoài ra, các hoạt động như vậy sẽ giúp phát triển sức bền, tốc độ phản ứng và sức mạnh bùng nổ.

Mất bao lâu để có được một kết quả siêu việt? Đối với những người mới bắt đầu, chỉ cần dành 10-15 phút cho các bài tập là đủ, và những vận động viên cao cấp hơn có thể nhảy nhiều hơn (15-25 phút). Tốt nhất, đây có thể là một phần khởi động trước khi bước vào phần chính của bài tập. Nhưng bạn cũng có thể nhảy dây và ở giữa các lần tải điện. Cứ 10 phút một lần. tập thể dục bạn sẽ mất tới 200 kcal.

Đây có lẽ là bài tập tốt nhất cho những người đang tìm cách giảm cân. Đối với các bạn nữ tập gym muốn đốt mỡ thì tập trên máy chèo thuyền là phù hợp. Tuy nhiên, nếu thiết lập này không có trong phòng tập của bạn, hãy sử dụng dây hoặc chạy bộ ngắt quãng trên máy chạy bộ để đạt được kết quả mong muốn. Làm thế nào để tập cardio đúng cách, người hướng dẫn sẽ nói chi tiết hơn trong video.

Trước khi bắt đầu các lớp học, bạn cần tính toán ranh giới tối đa và tối thiểu cho nhịp tim mỗi phút. Trong quá trình tập luyện, để theo dõi nhịp tim, tốt hơn hết bạn nên sử dụng thiết bị đặc biệt- để hiểu hiệu quả của việc tập luyện giảm cân. Thật vậy, nếu trong quá trình tập luyện mà mạch giảm xuống dưới thông số cho phép thì quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể sẽ không bắt đầu. Và nếu nhịp tim của bạn thậm chí vượt quá mức tối đa một chút, thay vì mất thêm calo, bạn sẽ rèn luyện sức bền.

Khuyến khích tập tim mạch kết hợp với rèn luyện sức mạnh. Để cải thiện sự trao đổi chất và nâng cao chất lượng tập luyện của bạn, hãy tạo thói quen tập luyện cá nhân với các bài tập sức mạnh và tim mạch xen kẽ.

Để nâng cao hiệu quả của các bài tập như vậy, hãy nhớ truy cập dinh dưỡng hợp lý và cố gắng uống nhiều nước hơn để bổ sung lượng chất lỏng bị mất trong cơ thể khi tập luyện. Thể dục nhịp điệu Cardio sẽ giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn trong thời gian ngắn nhất nếu bạn tập luyện thường xuyên, tăng dần tải trọng và dành khoảng 45-60 phút cho các lớp 3-4 buổi một tuần.