Bài tập tại nhà: một phức hợp cho tất cả các nhóm cơ. Đào tạo thể chất ở nhà cho phụ nữ

Phụ nữ và cô gái hiện đại bị buộc phải xé đi công việc, gia đình, những việc làm tự chế khác nhau, v.v. Có lẽ trong những điều kiện như vậy, nó không dễ dàng đến câu lạc bộ thể dục, nếu nó hoàn toàn không thể. Do đó, dựa trên tiêu đề của chủ đề Thể dục: Đào tạo nhà, vấn đề này về cách tập thể dục ở nhà, không có bất kỳ thiết bị nào.

Tôi đảm bảo với bạn ngay cả với lối sống này khi bạn có một gia đình, công việc và những thứ khác, và bạn không có thời gian để tập thể dục, để bám vào một hình thức tốt - bạn cần tuân thủ chế độ ăn uống chính xác và thường xuyên đào tạo trong trường hợp của chúng tôi ở nhà. Ở đây chúng tôi sẽ không còn cần nhiều mô phỏng sức mạnh khác nhau (về sự giống nhau của Orbitrek với ghế, mặc dù giá của nó không quá cao, tôi nghĩ rằng nhiều người có thể đủ khả năng), nhưng chúng tôi sẽ làm việc trong nhà riêng của chúng tôi, không có bất kỳ thiết bị nào .

1 tập thể tập thể: squats sumo

Lên đỉnh, nó sẽ khó khăn và chảy, nhưng tin tôi nếu bạn thường xuyên thực hiện thể dục ở nhà và tuân thủ chế độ ăn kiêng, bạn sẽ sớm nhận thấy một sự thay đổi trong cơ thể, cơ bắp sẽ trở nên nhẹ nhõm hơn, tư thế cải thiện, hạnh phúc, Tummy sẽ phẳng, đặt lại một vài kg, tâm trạng sẽ tốt, biển dương, v.v. Với tất cả điều này, bạn không cần phải đào tạo hàng giờ, nó sẽ đủ để phân bổ 20-40 phút mỗi ngày, và sau đó mọi thứ sẽ ổn!

Điều chính là để thành công với tất cả những điều này để thành công, bạn cần tuân thủ chế độ ăn kiêng - đây là một yếu tố chính cho mục tiêu của bạn, dinh dưỡng cân bằng thích hợp là chìa khóa để thành công, sắc đẹp và sức khỏe. Đào tạo một mình, nhưng thực phẩm ở nơi đầu tiên. Vì không có dinh dưỡng thích hợp - chúng tôi sẽ không làm việc. Và sau đó các lớp học sẽ nhanh chóng chấm dứt, vì bạn sẽ không thấy kết quả, bạn sẽ không có động lực để tiếp tục, bạn nghĩ mọi thứ với mẹ chết tiệt, và mọi thứ sẽ vô ích.

2 Tập thể tập thể: Vasses

Những loại chế độ ăn uống? Về bản chất, không có chế độ ăn kiêng. Đơn giản chỉ cần đặt, bạn cần ăn thường xuyên - nhưng tôi sẽ phải đối mặt. Bạn có thể đạt tới 6 bữa ăn mỗi ngày. Trong nửa đầu ngày, tập trung vào việc tiếp nhận carbohydrate (bột yến mạch, gạo, kiều mạch), và vào buổi chiều trên các sản phẩm protein (phô mai, trứng, sữa, thịt, cá, v.v.). Vào ban ngày bạn cần ăn trái cây, rau và uống nước. Nhìn chung, tất cả mọi thứ, một phiên bản ngắn gọn về những điều cơ bản, chỉ sau đó bạn sẽ thành công. Trong mọi trường hợp không cần phải chết đói, thật vô nghĩa. Trong mọi trường hợp, bạn muốn giảm cân hoặc xì hơi cơ bắp - bạn cần phải thư giãn quá trình trao đổi chất bằng cách tăng lượng thức ăn (phần phân số 5-6 lần một ngày).

3 tập thể tập thể dục: tăng trên vớ đứng (trứng cá nhân)

Ưu điểm của tập thể dục tại nhà

1. Lịch trình miễn phí của các lớp học. Bản thân bạn chọn thời gian để làm, và trên cơ sở những gì bạn có làm việc, gia đình, nội thất là vô cùng thuận tiện.
2. Bạn không ngần ngại cho hình dạng của bạn, hình thức quần áo, cũng như bạn không thể làm gì đó, vì bạn đang ở nhà - không ai nhìn thấy bạn và không nghe thấy bạn, bạn có thể làm bất cứ điều gì linh hồn của bạn. (P.S. Đối với tương lai, bạn không cần phải ngại ngùng chút nào, hãy cố gắng làm hài lòng ai đó với quần áo của bạn hoặc một thứ khác, hoàn toàn dễ dàng hơn, sống trong niềm vui).
3. Bạn không cần phải trả các câu lạc bộ thể dục đắt tiền mỗi tháng.
4. Không ai sẽ làm phiền bạn một lần nữa có vẻ ngoài tương tự, hét lên, v.v. Không ai làm phiền bạn một mình trong nhà.
5. Sau khi làm việc, các vấn đề về nhà - Bạn không cần phải dành thời gian và sức mạnh trên đường đến Câu lạc bộ thể dục, cả ở đó, và vẫn cần phải thêm nó, Hehe ...
6. Sau khi đào tạo, bạn có thể tắm hoặc tắm và thư giãn để thư giãn, từ một ngày làm việc khó khăn.

4 tập thể tập thể: đẩy sàn

Làm thế nào để tập thể dục tại nhà hiệu quả và chính xác?

Bạn đã biết rằng chìa khóa để thành công phụ thuộc vào dinh dưỡng thích hợp, nhưng bây giờ là lúc để nói về các buổi đào tạo.

1. Bạn cần bắt đầu đào tạo ít nhất 1-2 giờ sau khi thực phẩm chính.
2. Trước bất kỳ tập thể dục, tập luyện phải được vận hành đầy đủ.
3. Trong quá trình tập thể dục, điều quan trọng là phải thở chính xác. Không thể giữ hơi thở theo bất kỳ cách nào. Hít vào bạn cần một mũi (khi bỏ qua bất cứ thứ gì), và quét miệng (khi bạn nâng bất cứ thứ gì vào phần nghiêm trọng nhất của bài tập).
4. Trong quá trình đào tạo, uống nước, hạnh phúc. Nhưng trong không có trường hợp không kiềm chế nước.
5. Sau khi đào tạo, đừng quên thực hiện một cơ bắp kéo dài.

Những chương trình đào tạo đung đưa, bạn có thể sử dụng loại đề án đào tạo nào (từ video là có thể) bất cứ điều gì, bên dưới tôi chắc chắn sẽ cung cấp đào tạo video, nhưng bây giờ tôi đã biên soạn một chương trình hiệu quả cho tất cả các nhóm cơ.

5 Tổ hợp tập thể dục: Xoay nằm trên sàn)

Chương trình đào tạo tại nhà

1. Squo Squats. (Chân trên chiều rộng của vai, squat sâu đến cuối cùng) 3-4 cách tiếp cận 15-20 lần lặp lại
2. 3-4 cách tiếp cận 15-20 lần lặp lại
3. - Đầu tiên với một chân, sau đó hai chân thứ hai hoặc ngay lập tức 3 cách tiếp cận 15-20 lần lặp lại
4. 3 Cách tiếp cận tối đa (nếu khó được nhấn từ đầu gối, vì vậy bạn tạo điều kiện cho việc tập thể dục của mình).
5. 3-4 đạt đến mức tối đa.

Điều này sẽ đủ để giữ cho mình ở dạng tuyệt vời (tùy thuộc vào sức mạnh thích hợp). Nghỉ ngơi giữa các phương pháp cách tiếp cận ngắn 30-45 giây, nhìn vào chính mình. Thời gian tập luyện là ngắn, không quá 30-40 phút. Đề án rất hiệu quả, các cô gái mạnh mẽ khuyên bạn nên thử, tức là. Không có thiết bị đặc biệt - nó sẽ hiệu quả nhất có thể.

Trân trọng, quản trị viên.

Các lợi thế là gì?

Nhịp điệu của cuộc đời của một cô gái hiện đại bắt buộc cô phải phá vỡ giữa công việc, học tập, công việc gia đình, gia đình và các mối quan hệ cá nhân. Đồng thời duy trì cơ thể của nó ở dạng tốt, cũng cần thiết.

Tìm một vài giờ để ghé thăm Câu lạc bộ thể dục trong những điều kiện như vậy hoàn toàn không dễ dàng. Ngoài ra, các yếu tố quyết định trong việc từ bỏ phòng tập thể dục thường là thiếu tài chính với sự bối rối ban bình.

Bài tập về nhà - một cách tuyệt vời trong cả hai vấn đề. Ngay cả trong một ngày được tải mạnh mẽ, có thể phân bổ một giờ cho các lớp như vậy, để phù hợp với lịch trình hàng tuần cho nhu cầu của họ. Trong trường hợp này, cô gái không yêu cầu chi phí mạnh mẽ, thiết bị phức tạp - mong muốn khá chân thành được chạm vào và khỏe mạnh.

Các bài tập thường xuyên trong phòng riêng của chúng tôi cùng với thực phẩm hợp lý sẽ không khiến kết quả chờ đợi, luôn giúp giảm cân và duy trì các khối lượng cần thiết. Đào tạo trong nước, tất nhiên, có một số lợi thế trước khi ghé thăm phòng tập thể dục. Trong suy nghĩ, lựa chọn gì, bước tiến sẽ giúp thực hiện các khía cạnh tích cực sau đây của các hoạt động độc lập:

Đánh giá nghề nghiệp tại nhà

Chúng tôi cũng cho tôi biết về các khoản thu nhỏ của tập luyện được tổ chức tại nhà:

Thiết bị cần thiết

Ở nhà bạn có thể làm mà không cần thiết bị hoặc thay thế nó bằng các đối tượng độc quyền. Mua băng ghế cho squats, báo chí, ngũ cốc, nền tảng bướng bỉnh thường không có ý nghĩa.

Vai trò của họ có thể chơi thành công ghế, giường, bàn cạnh giường ngủ. Đối với các bộ chạy và bộ cardio, các mặt hàng cũng không cần thiết lắm (trọng lượng trên chân và tay là có thể, nhưng tùy chọn).

Tuy nhiên, nếu bạn thu thập trợ lý tối thiểu có sẵn, hiệu quả của tập luyện có thể tăng đáng kể.

Cô gái cho các lớp học có thể hữu ích:

• quả tạ - lý tưởng gọn gúng, nhưng một mảnh 1-5 kg \u200b\u200bcũng phù hợp tùy thuộc vào nhu cầu và chuẩn bị;
• the Hoop, một con lăn cho báo chí, "Dister Sức khỏe" - một sự trợ giúp tốt trong cuộc đấu tranh cho một eo mỏng và bụng phẳng;
• espander - sẽ kéo dài lưng, ngực và tay hiệu quả hơn;
• fitball - sẽ cho phép bạn đa dạng hóa và làm phức tạp một số bài tập;
• một tấm thảm cho thể dục và yoga - làm mềm giá đỡ trên đầu gối, nghe có vẻ hơi ấm và sẽ sưởi ấm sàn nhà;
• máy chạy bộ tại nhà, đi xe đạp, mô phỏng hình elip phù hợp để mua lại, nếu phương tiện và không gian trong nhà được cho phép, và tải bổ sung rất lớn.

ĐẠI DIỆN ĐÀO TẠO.

Các lớp uốn có một hình thức khá chuyên sâu. Chúng bao gồm tải cardio và bài tập để phát triển độ bền chung của cơ thể.

Chương trình giảm béo mẫu

• Chạy bộ với tốc độ chậm - 15 phút / nhảy bằng một sợi dây 5-10 phút / hoạt động Maugh tay và chân trên các bữa tiệc - 20 lần (sự lựa chọn phụ thuộc vào khả năng đi ra đường và không gian trong căn hộ).
• Biến thân tàu, những con dốc của cơ thể sang phải và trái - 20 lần.
• Nhấn từ sàn (từ đầu gối hoặc chân thẳng), bề mặt hỗ trợ (cạnh hoặc giường, bóng) hoặc tường - 2 cách tiếp cận 15 lần.
• Squo squats (sâu đã khóc với đôi chân rộng rãi) - 2-3 cách tiếp cận 15 lần;
• Chân rơi lại luân phiên - 2 cách tiếp cận 15 lần.
• Twisting Press Classic và Side - 2 tiếp cận từ 15 lần.
• Chân "xe đạp", "kéo" ngang và dọc từ vị trí nằm ở phía sau - 2 cách tiếp cận 15-20 lần.
• Kéo dài: dốc đến chân, các vòng của cơ thể ngồi và đứng, "tư thế của em bé" trước khi phục hồi nhịp thở.

Để đốt cháy chất béo bổ sung trước khi kéo dài, bạn có thể thêm bộ kết thúc 50-100 lần nhảy bằng một sợi dây hoặc 5-10 phút của hoop / chạy tại chỗ.

Chương trình ví dụ để cứu trợ

Để duy trì sự hài hòa, xây dựng một nữ cứu trợ xinh đẹp đòi hỏi một sự phức tạp với sự tập trung vào giai điệu cơ bắp và cân nhắc:

• Sự khởi động ở dạng dốc của cơ thể trên các bữa tiệc và di chuyển bàn tay, nhảy vào vị trí - 20-30 lần.

• Squats với quả tạ (chân trên chiều rộng của vai và "sumo").
• Đẩy lên từ tường, sàn hoặc bề mặt khác
• Phí chân ở hai bên và lưng với sự uốn cong đồng thời của bàn tay trong khuỷu tay. Trong tay những quả tạ, bàn tay được gây ra khi trở về vị trí ban đầu.
• Tay với quả tạ đứng dậy, rồi nghiêng về phía trước.
• Nâng vớ với những quả tạ trong tay.
• Chân Mahi ở hai bên với một hỗ trợ cho một chiếc ghế.
• Xoắn trên báo chí (thẳng và xiên).
• Nâng chân hoàn toàn gãy nằm (lòng bàn tay dưới lưng dưới).
• Nâng đùi nằm trên lưỡi dao tập trung vào gót chân (chân uốn cong ở đầu gối).
• Kéo dài trên tất cả các nhóm cơ.

quy tắc

Khi giảm cân

• Không muộn hơn 1-1,5 giờ trước khi tập luyện, ăn một phần protein (thịt gà, phô mai, cá) với salad rau. Loại trừ tất cả các carbohydrate dưới dạng trái cây, bánh mì, Croup, Rau tinh bột.
• 30 phút sau các lớp học, có thể sử dụng tối đa 100 g thực phẩm protein nguyên chất, một giờ nữa bạn có thể đi ăn với cháo hoặc trái cây. Sau 14 giờ trong ngày, carbohydrate giảm thiểu.
• Trong quá trình đào tạo, bạn có thể và cần uống nước sạch mà không có chất phụ gia. Tần số xung không được vượt quá 120 bức ảnh / phút. Nếu không, cường độ nên được giảm.
• Với Cardio, cần thiết cho đồ lót thể thao tốt với dây đai dày để hỗ trợ ngực. Tổng thời lượng mạng là 30-60 phút, thời gian nghỉ ngơi giữa các cách tiếp cận 30-45 giây.

Cho việc mua lại cứu trợ

• Trước khi đào tạo trong 30-60 phút, hãy ăn 1 quả. Sau khi chiếm đóng, cùng một lúc, hãy ăn 100-150 g protein (cá, gà, phô mai) với rau hoặc uống một đống protein cô lập.
• Nghỉ ngơi giữa các phương pháp tiếp cận 30-60 giây, tổng thời lượng 30-40 phút. Uống nước khi cần thiết. Để đạt được cứu trợ, quả tạ 1-5 kg \u200b\u200blà tốt hơn, ít trọng lượng không góp phần gây ra sự phát triển cơ bắp.
• Ngay lập tức không nên tăng số lần lặp lại và cách tiếp cận để tránh tập luyện quá sức.

Trong tập luyện trong nước, kết quả cũng có mặt như trong câu lạc bộ. Một cách tiếp cận có thẩm quyền và động lực mạnh mẽ để làm việc với cơ thể của họ sẽ giúp thu hút các thông số mong muốn, trở nên mạnh mẽ và Rustier mà không tốn thời gian và tiền bạc.

Nói chuyện độc lập cần nhớ một số quy tắc:

1. Hít phải được làm bằng mũi khi di chuyển quả tạ / cơ thể xuống, thở ra - miệng khi nâng lên. Hơi thở là không thể trì hoãn.
2. Các lớp phải thường xuyên, nhưng không quá mức. 2-4 tập luyện mỗi tuần - một lượng đủ để giảm cân và làm việc với cứu trợ. Giữa các ngày tập thể dục, tốt nhất là trò tiêu khiển tích cực với một số lượng lớn các trò chơi trên không và trò chơi trên không.
3. Kết quả tốt nhất đạt được từ đào tạo trong 11-13 và lúc 17-19 giờ trong ngày. Nó nên được lên kế hoạch thể dục để dạ dày có thời gian để tiêu hóa thức ăn.
4. Sức mạnh hợp lý - Vệ tinh chính của bất kỳ đào tạo.
5. Trong nửa sau của chu kỳ kinh nguyệt, cm và kg có thể không thay đổi và thậm chí tăng do các đặc điểm của sinh vật nữ. Với sự khởi đầu của chu trình mới, các chỉ số sẽ thay đổi ở một bên nhỏ hơn.
6. Đối với phụ nữ, không cần phải đào tạo một vành đai vai cứng. Làm việc với sức mạnh của lưng, bấm, hông và đốt cháy - cái chính.
7. Các bài tập về eo (dốc và xoắn các loại khác nhau) phải được thực hiện mà không có trọng lượng, để không làm quá sức với sự phát triển của các cơ bên và không cung cấp cho nữ tự hào chính.

Huấn luyện viên thể hình, lớp học nhóm giảng viên, chuyên gia dinh dưỡng

Tiến hành tư vấn chung về dinh dưỡng, lựa chọn chế độ ăn uống cho phụ nữ mang thai, điều chỉnh cân nặng, lựa chọn dinh dưỡng trong quá trình cạn kiệt, cho ăn béo phì, lựa chọn một chế độ ăn uống và cung cấp dược liệu riêng lẻ. Cũng chuyên về các phương pháp hiện đại của thử nghiệm chức năng trong thể thao; Khôi phục một vận động viên.

Chương trình đào tạo được tổng hợp đúng cách cho phép bạn đạt được kết quả ấn tượng. Ngay cả khi làm ở nhà, các cô gái nên tuân thủ một kế hoạch đặc biệt của các lớp học. Sự khởi đầu sẽ phù hợp với chương trình cấp ban đầu. Các lớp cơ bản lựa chọn các cô gái có kinh nghiệm thể dục. Đối với những người đã sẵn sàng để tải chuyên sâu, một mức độ phức tạp đã được phát triển.

Mặc dù vẻ đẹp của cơ thể con người được coi là một khái niệm thuần túy, nhiều phụ nữ kiếm được rất nhiều nỗ lực để đạt được lý tưởng của riêng họ. Nhưng cho dù có bao nhiêu sức mạnh và thời gian dành cho việc rời khỏi thủ tục và làm cạn kiệt chế độ ăn uống, thay đổi khối lượng và cơ bắp bơm mà không cần nỗ lực vật lý.

Và ở đây, khối vấp ngã đang trở thành một tỷ lệ thiếu thời gian hoặc vấn đề với tài chính, không cho phép tham dự phòng tập thể dục, hoặc thậm chí các phức hợp của chính họ liên quan đến sự tồn tại của trọng lượng dư thừa hoặc đặc điểm cá nhân của hình dạng. Trong những trường hợp như vậy, quyết định lý tưởng sẽ là một khóa đào tạo nhà - Chương trình dành cho các cô gái sẽ có thể đạt được kết quả hữu hình mà không cần đầu tư tài chính với chi phí thời gian tối thiểu.

Nếu bạn quyết định bắt đầu tự làm, lời khuyên sẽ hữu ích, cách thực hiện một chương trình tập luyện tại nhà cho các cô gái. Các lớp hỗn loạn được tiến hành mà không có một kế hoạch cụ thể sẽ không thể giải quyết câu hỏi về việc tạo tà hình, cũng như vấn đề giảm cân. Bạn sẽ phải suy nghĩ thông qua tất cả những điều nhỏ nhặt, bắt đầu từ tập hợp các bài tập và tần suất của các lớp học, kết thúc với số lượng phương pháp tiếp cận và thời gian giải trí. Khi rút ra một chương trình đào tạo tại nhà cho các cô gái, cần phải tính đến việc đào tạo thể thao, đào tạo mục tiêu và sự tồn tại.

Vì vậy, phụ nữ tìm cách giảm cân, bạn sẽ phải tập trung vào cardionargoes. Và các cô gái có huấn luyện thể chất tốt, để tăng tải, sử dụng trọng lượng và tập luyện năng lượng nhiều hơn và số lượng phương pháp tiếp cận khi thực hiện từng bài tập.

Chương trình cho người mới bắt đầu

Nếu không có kinh nghiệm thể thao, bạn không nên vội vã với đầu vào tập luyện toàn diện. Để đạt được tỷ lệ lý tưởng và cơ thể siết chặt với sự trợ giúp của tải không thể chịu đựng được sẽ không hoạt động.

Bất kỳ cơ bắp yêu cầu nghỉ ngơi - đó là trong giai đoạn này mà họ không chỉ thư giãn, mà còn phát triển. Và các mô cơ đáng kinh ngạc dưới tác động của tải đến Hypertonus nhanh hơn nhiều, đòi hỏi phải nghỉ ngơi lâu hơn.

Do đó, chương trình tập luyện trong nước dành cho các cô gái chưa được thực hiện trước khi tập thể dục cung cấp không quá ba lớp năng lượng mỗi tuần với các khoảng thời gian nghỉ việc giữa họ trong một ngày. Tổng thời gian của mỗi lần tập luyện sẽ không quá 40 phút. Trong giai đoạn này, cần phải thực hiện ba bộ, cố gắng lặp lại từng bài tập số lần tối đa có thể, nhưng không quá 20. Giữa mỗi vòng, chúng tôi nghỉ ngơi trong 90 giây.

Bài tập tập luyện đầu tiên

Squats cổ điển. Chúng tôi thực hiện các lệnh thoát nghiệm thông thường, giảm mông trở lại để hông song song với sàn.

Phổi từ đứng. Chúng tôi tiến một bước rộng và uốn cong chân ở đầu gối. Trong khi đó, chạm vào đầu gối của chi tầng hai. Bàn chân khi thực hiện các cuộc tấn công xen kẽ.

Tăng vớ. Chân nghỉ ngơi trong sàn nhà. Từ từ leo vớ và quay lại.

Xoắn trực tiếp.. Từ vị trí nằm xuống đỉnh cơ thể khi thở ra. Khoảng cách giữa cằm và vú nên không kém nắm đấm nén.

Đẩy mạnh. Đứng trên đầu gối của bạn, dựa vào lòng bàn tay, và trên mỗi lần thở ra, uốn cong khuỷu tay, tôi cố gắng giữ thẳng lưng, mà không giơ mông lên.

Bài tập tập luyện thứ 2

Giọt trực tiếp.

Đẩy ngược. Chúng tôi nghỉ ngơi trong tua trong sự hỗ trợ, và gót chân trong tấm thảm. Toàn bộ cơ thể nên được kéo dài thành chuỗi. Uốn cong và giảm khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống sàn. Trên hơi thở duỗi thẳng bàn tay của bạn.

Mahi trở lại. Đứng trên đầu gối của anh ta với một sự nhấn mạnh của những chiếc bàn chải trên sàn, trên thở ra, chúng ta lấy đôi chân thẳng trở lại và hơi lên. Mahi với cả hai chân xen kẽ.

Curls đảo ngược.. Nằm trên sàn, nghỉ ngơi trong bước chân trên sàn, uốn cong đầu gối. Trong thở ra, thu hút đầu gối của bạn trong ngực.

Squats "plie". Bàn chân đặt trên chiều rộng của vai, thu thập bàn chân đến hai bên. Hạ thấp mông xuống sàn, chân uốn cong ở đầu gối.

Bài tập tập luyện thứ 3

Squats cổ điển với việc nâng vớ.

Đẩy lên từ phân. Chúng tôi thực hiện những cú đẩy thông thường, nghỉ ngơi lòng bàn tay vào bất kỳ sự hỗ trợ tuyệt vời nào.

Lung ngược. Từ vị trí đứng, chúng tôi tạo lại một bước rộng và bỏ qua đầu gối xuống sàn. Khi thực hiện bài tập, chúng tôi thay thế.

Xoắn phức tạp.. Đi xuống sàn. Đối với mỗi thở ra, chúng tôi giơ lên \u200b\u200bcùng một lúc lên thân và uốn cong đầu gối.

Thuốc có vớ trên gót.

Một mức độ cơ bản của

Khi các bài tập cho người mới bắt đầu được thực hiện một cách dễ dàng, bạn có thể chuyển sang cấp độ tiếp theo một cách an toàn. Nó sẽ cần bao nhiêu thời gian cho việc này, nó sẽ phụ thuộc vào đặc điểm của cơ thể, và từ nhiệt độ cá nhân.

Trên thực tế, đến thời điểm này, các lớp học đã trở nên thường xuyên và cơ thể đã quen với khối lượng tải. Do đó, bạn sẽ phải thêm bài tập mới vào chương trình, cũng áp dụng trọng số. Bạn có thể sử dụng quả tạ thông thường, nhưng nếu chúng bị thiếu, và các chai thông thường chứa đầy nước là phù hợp.

Ở giai đoạn này, số lượng tập luyện không thay đổi, cũng vẫn giữ nguyên tần số lặp lại và cách tiếp cận. Các bài tập mới với trọng lượng đang bắt đầu thực hiện với 10 lần lặp lại trong từng cách tiếp cận.

Tổ hợp đầu tiên

Squats với quả tạ. Quả tạ giữ trong tay dọc theo cơ thể. Biểu diễn squats cổ điển, tăng tuổi tạ phía trước.

Uốn tay. Bài tập có thể được thực hiện cả ngồi và đứng. Giữ quả tạ trong tay, triển khai các bàn chải để những quả tạ được hướng về phía trước. Thay phiên nhau uốn cong tay trong khuỷu tay, thu hút bàn chải đến vai.

Đẩy ngược.

Chăn nuôi tay. Đi về phía sau của bạn. Tay thẳng với quả tạ tăng lên. Trên thở ra, chúng ta đã giết chết chúng sang hai bên, chạm sàn. Trong hơi thở, chúng tôi giảm các chi trước mặt bạn.

Boose xoắn.. Chúng tôi chấp nhận vị trí nằm trên lưng. Chúng tôi bắt đầu đôi bàn tay của bạn cúi xuống khuỷu tay phía sau đầu, và bàn chân uốn cong ở đầu gối, giơ chân để song song với sàn nhà. Chúng tôi mang khuỷu tay với đầu gối của chân đối diện. Cắt bên xen kẽ.

Phức tạp thứ hai

Đẩy mạnh. Các lần đẩy trước đó phức tạp, làm cho trọng tâm không quỳ, nhưng trên tất. Chúng tôi cố gắng giữ tay của bạn trong quá trình đẩy ở cấp ngang vai. Những gì họ sẽ được đặt, tải càng lớn.

Chuông hư. Nuôi cả hai tay trên đầu của bạn, giữ những quả tạ trong đó. Thay phiên nhau uốn cong chúng trong khuỷu tay, quả tạ quả tạ phía sau lưng. Bài tập này tốt giúp kéo lên ngực.

Ôm với quả tạ. Ở vị trí ban đầu, giữ tay với trọng lượng dọc theo cơ thể. Thực hiện một mối thù dưới chân, chúng ta đã giết chết chúng sang hai bên.

Uốn tay. Nó sẽ nhận được một sự hỗ trợ có thể được để lại với đầu gối và bàn tay của bạn. Nó có thể là cạnh của ghế sofa hoặc giường. Tôi hạ thấp tay thứ hai với quả tạ xuống. Trong thở ra, uốn cong khuỷu tay, thu hút tải vào ngực.

Chạm vớ. Nằm trên một tấm thảm thể dục, cố gắng tiếp cận một chân đối diện kéo dài. Liên tục xen kẽ bên. Chúng tôi cố gắng tập thể dục với tốc độ tăng lên.

Phức tạp thứ ba

Squate "Plie" với quả tạ. Thực hiện squats sâu với chân ly hôn ở hai bên, nâng các chi trên với tải lên trên.

Phỏng đoán bên. Ở vị trí ban đầu của chân rộng rộng hơn rộng hơn chiều rộng. Tay với quả tạ được đặt ở phía trước của cơ thể bên dưới. Uốn cong một chân ở đầu gối, làm cho squats theo một hướng. Đồng thời, tay giơ tay trước trường hợp. Sau khi trở về vị trí ban đầu, chúng tôi làm cho các giọt sang phía bên kia.

Tăng tay. Ở vị trí đứng, giơ một tay với quả tạ trên đầu của bạn. Thứ hai tại thời điểm này được đặt dọc theo nhà ở. Trên mỗi hơi thở, chúng tôi thay đổi vị trí của họ. Các bài tập phải được thực hiện, căng cơ và trong một tốc độ khá nhanh.

Tập thể dục "xe đạp". Đi xuống sàn và uốn cong chân vào đầu gối, đưa chúng ra khỏi sàn. Thay phiên nhau thẳng và uốn cong chân, như thể chúng ta xay đạp.

Bàn chân Mahi trở lại. Trở thành trên tất cả bốn chân. Lúc đầu, chúng hoàn thành một chân, và sau khi thẳng sắc, kéo nó trở lại. Khi thực hiện bài tập, chúng tôi thay thế chân.

Cấp độ chuyên nghiệp

Bạn có thể bắt đầu nâng cao đào tạo sau khi phát triển hoàn toàn các bài tập trước đây thu được đầy đủ. Thông thường, sự chuyển đổi sang đào tạo phức tạp là nên làm sớm hơn 4-5 tháng đào tạo thường xuyên.

Chương trình được bổ sung bởi các hành động mới. Ngoài ra, số lượng các lớp được tăng lên 4 mỗi tuần. Nên lặp lại từng hành động ít nhất 20 lần, trong mỗi lần tiếp cận 3-4.

Bài học 1.

Squats chậm với cân. Chúng tôi thực hiện squats cổ điển, nhưng với tốc độ chậm, kéo dài trong vài giây ở điểm dưới cùng. Khi thực hiện các chi thô với sự nâng cao hàng hóa trước mặt họ. Quan sát công nghệ SSED.

Chăn nuôi tay. Ngồi trên ghế, hạ tay với chai xuống. Tại mỗi lần thở ra, chúng ta kéo chúng sang hai bên, nâng cao trọng lượng lên ngang vai.

Phí Bulgaria. Chúng tôi rút lui khỏi ghế để bước về phía trước. Sock một chân nghỉ ngơi trên ghế của ghế. Cúi đầu gối, bỏ qua mông xuống sàn. Đồng thời chúng ta kéo tay sang hai bên.

Đẩy lên với xoắn. Từ điểm dừng trên cánh tay và vớ thẳng, chúng tôi thực hiện những cú đẩy cổ điển. Tăng ở vị trí trên, nâng bàn tay của bạn lên một bên, vặn vỏ. Nâng cao tiếp theo, triển khai vỏ ở hướng ngược lại.

Đôi phổi.. Đứng thẳng, thực hiện một bước chân về phía trước. Uốn cong đầu gối của bạn để người ta chạm sàn. Chúng tôi trở lại vị trí, đứng, và làm lại cùng một bước chân. Một lần nữa, uốn cong đầu gối của bạn trước khi chạm vào chi làm việc xuống sàn. Đã làm việc ở một bên, đi đến thứ hai.

Bài 2.

Squat với chết.. Sau khi thực hiện squats cổ điển, chúng tôi tiến hành nghiêng về phía trước, đạt đến các chi trên với tải xuống sàn.

Đẩy ngược. Thể hiện ở cấp độ này được làm từ rác.

Cơ sở tay. Lấy cả hai quả tạ trong tay kín và nâng lên trên đầu của bạn. Hạ chúng xuống sau lưng của bạn.

Curl đôi.

Đi ngang với Mahami.. Chúng tôi thực hiện một bước bên phải và làm cho một sự cố gắng sâu sắc. Chúng tôi trở lại vị trí, đứng, và lấy cùng một chân ở bên cạnh. Giữ cân bằng.

Xoắn với bao lâu. Giữ bàn tay khép kín với quả tạ ở phía trước vú. Trên thở ra, chúng tôi rẽ theo một hướng bằng tay. Trở về vị trí ban đầu của nó, chúng tôi thực hiện nghiêng về chân đối diện. Trên thở ra tiếp theo quay sang phía bên kia.

Bài học 3.

Lực kéo vào vành đai. Chúng tôi cúi xuống, hạ tay xuống sàn. Tại mỗi lần thở ra, chúng tôi thu hút trọng lượng đến thắt lưng.

Squats tập trung từ phía sau. Quay trở lại ghế. Tham gia lại lòng bàn tay trên ghế. Hạ thấp mông, uốn tay trong khuỷu tay. Ở điểm dưới cùng, bị trì hoãn trong vài giây.

Boose xoắn..

Chăn nuôi tay. Đi xung quanh phía sau lưng của bạn. Tay với quả tạ giữ, nâng lên. Chúng tôi đưa họ đến hai bên, cố gắng bỏ qua ngay dưới mức độ của băng ghế dự bị.

Phổi Bulgaria với việc nâng hàng hóa đến hai bên.

Bài học 4.

Squats chậm. Thực hiện một nhà phê bình kinh điển, đôi chân không uốn cong và không thẳng. Tempo phải được làm chậm đến mức một lần lặp lại chiếm khoảng 30 giây. Tín hiệu đến cuối sự lặp lại sẽ là một sự đốt cháy mạnh mẽ trong cơ bắp.

Xen kẽ các lọn tóc trực tiếp và ngược.

Triple Push Ups.. Với mỗi trong ba lần đẩy, khoảng cách giữa các bàn chải bị giảm.

Lực kéo vào vành đai Từ vị trí tập trung vào đầu gối và khuỷu tay.

Giọt và mahs sang một bên. Chúng tôi thực hiện một bước rộng bằng chân trái. Uốn cong đầu gối của bạn và hạ thấp mông xuống sàn. Quay trở lại vị trí, đứng, đi cùng một chân còn lại. Chúng tôi thực hiện Lunge và Max sang phía bên kia.

Hãy chắc chắn để chuẩn bị các cơ bắp cho các tải sắp tới, mà bạn bắt đầu mọi bài học với sự khởi động.

Cuối cùng, đưa cơ hội cơ hội rút ra, trong đó thực hiện một số bài tập kéo dài nhóm mô cơ chính, càng tốt trong quá trình đào tạo hiện tại.

Ở bất kỳ cấp độ nào, bổ sung cho việc đào tạo sức mạnh là cần thiết bằng tải trọng âm đạo. Nó có thể được nhảy, chạy, chiếm dụng bằng một sợi dây hoặc trên mô phỏng. Chữ dịch có thể được thay thế với chính và biểu diễn trong những ngày phục hồi sau khi tải điện.

Đừng quên rằng ngay cả chương trình thể thao sáng tác nhiều nhất cũng không loại trừ các yêu cầu dinh dưỡng và chế độ uống.

Điểm quan trọng nhất là một sự đều đặn. Làm một chút nghỉ ngơi, bạn sẽ phải bắt đầu lại từ đầu.

Mọi cô gái và một người phụ nữ đều muốn trông hấp dẫn bất kể tuổi tác, nhưng một mong muốn là không đủ cho việc này. Do đó, chúng ta phải nỗ lực nhất định bằng cách trả tiền vẻ đẹp của chúng ta rất nhiều thời gian. Nhưng, thật không may, không phải mọi người phụ nữ hiện đại đều có thể đủ khả năng để thường xuyên đến thăm phòng tập thể dục hoặc hồ bơi, chưa kể đến việc tham gia vào bất kỳ môn thể thao nào, bởi vì thời gian là một nguồn tài nguyên khá có giá trị, bất kể thật tuyệt.

Do đó, mỗi người muốn có một cơ thể đẹp, nhưng đồng thời không đủ khả năng để dành khá nhiều thời gian, có thể tận dụng các bài tập đặc biệt cho phụ nữ ở nhà, sẽ dễ dàng thay thế hầu hết các lớp cần thiết trong hội trường. Điều duy nhất bạn cần cho việc này là sức mạnh của ý chí, bởi vì trong một thời gian dài không có ai có thể làm ở nhà. Nhưng nếu bạn có một mong muốn mạnh mẽ và động lực tốt hơn, nó chắc chắn sẽ làm việc nhờ các bài tập được thiết kế đặc biệt để giảm cân cho phụ nữ, mỗi người trong chúng ta có thể làm ở nhà.

Kế hoạch tập thể dục cho phụ nữ ở nhà. Điều đó đòi hỏi gì?

Đối với tập luyện trong nước, bạn sẽ chỉ cần những quả tạ và các mặt hàng nội thất lành mạnh khác, có lẽ là tất cả chúng ta (ghế, giường, bàn cạnh giường ngủ, v.v.). Quả tạ tốt hơn để sử dụng có thể gập lại hoặc riêng biệt 2, 3 và 5 kg, nhưng nếu không có khả năng như vậy, thì chai nước nhựa thông thường khá phù hợp.

Hãy xem xét một kế hoạch tập thể dục mẫu mực cho phụ nữ. Trong trường hợp này, chúng tôi phá vỡ nó thành hai nhóm: cho bài tập đầu tiên, cũng như trong lần thứ hai và tất cả sau đó.

Bài tập cho tập luyện đầu tiên:

• Đào tạo chân, vai, mông, lưng và ấn;
• Xoắn trên sàn nhà;
• Ranan lực đẩy với quả tạ;
• Khả năng bồi bàn của quả tạ ngồi và đứng;
• Đẩy lên từ một băng ghế hoặc ghế phía sau;
• Ngồi xổm với quả tạ;
• Phổi với quả tạ;
• Bàn tay của quả tạ đứng;
• Lực đẩy của một quả tạ trong dốc.

Bài tập cho đào tạo thứ hai và tiếp theo:

• Đào tạo cho chân, báo chí, ngực và hông;
• Nâng chân ở vị trí nằm;
• Đẩy lên từ một băng ghế hoặc ghế, và cũng đứng trên đầu gối;
• Các bước trên ghế có quả tạ trong tay;
• Broach, đứng với những quả tạ trong tay;
• Lực kéo của hai quả tạ trong độ dốc;
• Phổi bên với quả tạ;
• Sườn dốc với quả tạ;
• Uốn cong và mở rộng bàn tay với quả tạ;
• Đào tạo Shin trên giá đỡ.

Kế hoạch tập thể dục này dành cho phụ nữ được thiết kế cho hầu hết mọi loại tuổi. Nó giúp đào tạo tất cả các nhóm cơ, cho phép bạn giảm cân đúng cách và đồng đều với lợi ích sức khỏe.

Số lần lặp lại và phương pháp đào tạo trong nước

Bài tập về nhà cho phụ nữ ở giai đoạn đầu nên được thực hiện 10-15 lần trong 3 cách tiếp cận, và trong một tháng bạn có thể đến tập luyện trong 4 cách tiếp cận. Nếu muốn, bạn có thể học 3-4 lần một tuần, tập thể dục xen kẽ bởi những nơi. Tổng thời gian đào tạo sẽ mất khoảng 1-1,5 giờ.

Mỗi bài tập hoàn toàn có hiệu lực cho đến khi bạn cảm thấy một sự đốt cháy mạnh mẽ trong cơ bắp. Các bài tập cho báo chí Làm một ngày không nhất thiết, vì các cơ bụng không nên quá lo lắng, vì vậy khi tập luyện tất cả cơ thể, bạn có thể bao gồm trong chương trình không có nhiều hơn một bài tập trên báo chí tại một thời điểm. Đừng quên về dinh dưỡng thích hợp, kết hợp nó với các bài tập giảm cân cho phụ nữ.

Nếu bạn có kế hoạch phá vỡ các bài tập để thực hiện các bài tập cho các nhóm cơ riêng lẻ (trở lại, chân, ngực), bạn có thể thêm một vài bài tập cho bụng và nhấn (ví dụ, xoắn hoặc "kéo"). Và bây giờ hãy xem xét một loạt các bài tập tốt nhất cho phụ nữ, mà bạn có thể thực hiện mà không cần rời khỏi nhà.

Bài tập tốt nhất cho phụ nữ ở nhà

Mỗi người trong chúng ta trong đào tạo đang cố gắng ép tối đa, nếu nó thực sự cần thiết. Do đó, theo các bài tập tốt nhất cho phụ nữ, chúng tôi đang cố gắng thực hiện các nhiệm vụ và mục tiêu cơ bản như vậy:

• Cải thiện con số của bạn;
• Tăng sức mạnh và sức chịu đựng;
• Cuộn lên cơ bắp;
• Nâng cao mức độ đào tạo thể chất nói chung.

Xem xét dữ liệu của các bài tập cho phụ nữ trong những ngày đầu tiên và tiếp theo của đào tạo.

Ngày đầu tiên:

• Bài tập cho vú và bắp tay. Chúng có thể được nhấn từ sàn trong 3 cách tiếp cận, cũng như đẩy lên từ ghế trong 2 cách tiếp cận.
• Nâng quả tạ tại đào tạo bắp tay. Thực hiện từ 12 đến 20 lần lặp lại, chọn trọng lượng của quả tạ riêng lẻ.
• Bài tập cho ABS.

Ngày thứ nhì:

• Bài tập cho chân và lưng, ví dụ, squats với cánh tay, đi sau đầu. Thực hiện không quá 3 cách tiếp cận.
• Rơi với quả tạ và trên một chân cũng trong 3 cách tiếp cận.
• Lực kéo dao động với chân thẳng, được thực hiện tương tự.
• Quả tạ đẩy với sườn dốc đến hai bên.

Ngày thứ ba:

• Đây là một bài tập trên Triceps và vai. Chúng tôi đang nói về những quả tạ Mahah trên các bên trong 3 cách tiếp cận.
• Mở rộng và uốn tay do đầu trong 4 cách tiếp cận.
• Đẩy mạnh lên trong 3 cách tiếp cận.
• Bài tập cho báo chí.

Về điều này, khu phức hợp nhà của các bài tập cho phụ nữ kết thúc, vì vậy nó theo dõi đào tạo trong một vòng tròn, sử dụng các mẫu ở trên. Đồng thời, đừng quên làm nóng cơ bắp và thực hiện tập luyện trước khi bắt đầu các lớp học, cũng như ăn một cách chính xác và uống nhiều nước tinh khiết nhất có thể để khôi phục lại sức mạnh. 4 trên 5 (7 phiếu)

Mỗi người phụ nữ muốn có một con số tốt, hấp dẫn và mong muốn. Để đạt được mục tiêu của cô gái không ngừng từ chối vào thức ăn, họ thậm chí còn chết đói. Cơ thể bị cạn kiệt, nhưng không có kết quả. Chương trình đào tạo cho các cô gái ở nhà là phù hợp với nhiều người. Kết quả đầu tiên bạn sẽ thấy trong một vài tuần. Nhờ tính cách thường xuyên của các lớp học, bạn có thể đạt được một kết quả tốt.

Mọi người nên làm thể thao. Các hoạt động thể chất tích cực ảnh hưởng đến từng sinh vật. Để làm điều này, không cần thiết phải mua đăng ký đắt tiền cho phòng tập thể dục. Đào tạo tại nhà cho các cô gái sẽ giúp cải thiện tình trạng sức khỏe thể chất nói chung. Bạn có thể trở nên cứng rắn hơn. Bệnh mãn tính sẽ không làm phiền bạn.

Ngoài ra, các môn thể thao ở nhà là hoàn hảo cho các bà nội trợ hoặc cho những người dẫn dắt một lối sống ít vận động. Đào tạo thường xuyên cải thiện lưu thông máu. Tâm trạng sẽ cải thiện, bởi vì thể thao là một thuốc chống trầm cảm tuyệt vời.

Kết quả quan trọng và mong muốn nhất sẽ là sự cải thiện của vẻ đẹp cơ thể. Đào tạo thông tư cho các cô gái sẽ giúp bất kỳ người phụ nữ nào giảm cân. Ngoài ra, cơ thể bạn sẽ nổi nhiều hơn và taut.

Các lớp thể thao sẽ giúp cải thiện sự trao đổi chất trong cơ thể bạn. Mây Cardio chuyên sâu cũng sẽ giúp đốt cháy thêm calo. Do đó, vận động viên sẽ có thể giảm cân nhanh hơn. Bây giờ bạn sẽ không bị mất ngủ. Sau một khóa đào tạo ngoài trời dài hạn, bạn sẽ ngủ một giấc ngủ mạnh mẽ.

Những thiết bị sẽ cần gì?

Để tập thể dục thành công, bạn phải có một số mặt hàng cần thiết:

• . Mục này là hoàn hảo cho các bài tập cần được thực hiện trên sàn nhà. Do đó, bạn có thể làm mềm bề mặt của trái đất. Bây giờ, trong quá trình thực hiện các mạng để phát triển các cơ của báo chí, bạn sẽ không khó chịu.
• Chuông không kêu. Ở cấp độ ban đầu, cô gái sẽ phù hợp với vỏ thể thao nhẹ. Tốt nhất là mua quả tạ có thể được tháo rời. Nếu không có cơ hội để mua trọng lượng, hãy tận dụng các chai nhựa thông thường. Người mới có thể chỉ cần lấp đầy chúng bằng nước hoặc muối.
• Thanh gỗ và dây thừng. Những mặt hàng này sẽ giúp vận động viên đa dạng hóa chương trình tập thể dục. Với sự trợ giúp của một cây gậy, bạn có thể thực hiện chính xác hơn tất cả các chuyển động và sợi dây sẽ cho bạn cơ hội đa dạng hóa hoạt động của Cardio.
• Đào tạo quần áo. Nhiều người mới tham gia vào các môn thể thao trong quần áo không phù hợp. Thay vì một hình thức thể thao thoải mái, chúng mặc rất nhiều, hoặc ngược lại, quần áo hẹp, giản dị. Đây không phải là thẩm mỹ, và cũng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Nhặt bộ đồ theo dõi sẽ không bắn chuyển động của bạn. Ngoài ra, quần áo không nên rộng rãi.

Quy tắc để giữ

Trước khi bắt đầu thực hiện chương trình đào tạo chính, bạn cần tìm và chuẩn bị một nơi phù hợp để đào tạo trong căn hộ. Bạn không nên can thiệp vào những điều nước ngoài, chọn khu vực rộng rãi nhất. Có một số mẹo sẽ giúp làm cho hiệu quả nhất của bạn:

• Trước khi bắt đầu các lớp học, phân tán. Do đó, bạn có thể chuẩn bị cơ bắp và khớp để tải thêm.
• Đừng đào tạo ngay sau khi ăn. Bạn sẽ liên tục cảm thấy khó chịu trong dạ dày của bạn và hệ thống tiêu hóa có thể phá vỡ.
• Trong quá trình thực hiện các bộ nặng, đừng quên thở một cách chính xác.
• Đừng quên uống nước. Nó không được lạnh lắm.

Để cải thiện hiệu quả của tập luyện, bạn phải ăn một cách chính xác. . Chia sẻ của sư tử trong chế độ ăn uống nên chiếm protein. Từ chối ngọt và bột. Các sản phẩm hữu ích nhất được coi là gạo, kiều mạch, bột yến mạch. Vào buổi chiều, ăn sữa, phô mai, cũng như trứng.

Ngủ lúc 8 giờ mỗi ngày. Do đó, các cơ cơ thể của bạn sẽ được khôi phục hoàn toàn, và cũng sẽ sẵn sàng cho một tải mới.

Chương trình đào tạo ba ngày là tuyệt vời cho người mới bắt đầu. Do thực tế là bạn sẽ tập thể dục chỉ vài lần một tuần, điểm mạnh của bạn sẽ tăng đáng kể và cơ thể sẽ trở nên nhẹ nhõm hơn.

Trang chủ tập luyện có ưu điểm lớn. Nếu bạn làm ở nhà, sẽ không ai can thiệp vào bạn. Bạn sẽ tiết kiệm tiền sẽ chi tiêu cho một thuê bao đắt tiền. Ngoài ra, nó sẽ không cần thiết phải dành thời gian quý báu trên đường đến phòng tập thể dục.

Làm thế nào để lập một kế hoạch của các lớp học?

Trước khi bạn bắt đầu các lớp học, bạn cần làm quen với danh sách các bài tập mà bạn sẽ thực hiện. Theo quy định, một và cùng một chương trình đào tạo sẽ không phù hợp với tất cả phụ nữ như nhau. Cần phải tính đến mức độ chuẩn bị vận động viên, cũng như mục tiêu chính của việc đào tạo.

Rất thường xuyên, các vận động viên dẫn dắt nhật ký đào tạo đặc biệt. Vì vậy, bạn có thể làm theo tiến trình của bạn. Thực tế này đặc biệt phù hợp với những phụ nữ đang làm ở nhà mà không có huấn luyện viên.

Cho những người mới bắt đầu

Tốt nhất là tham gia vào ba ngày một tuần. Ví dụ, vào thứ Hai, thứ Tư và thứ Sáu. Chuẩn bị cho công việc chính không nên mất nhiều thời gian. Người mới bắt đầu rất quan trọng để thực hiện một tập hợp các bài tập với kỹ thuật phù hợp. Nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào về cách thực hiện bài tập chính xác, hãy nhìn vào video học tập.

Ở giai đoạn này, bạn phải chuẩn bị cơ thể cho các tải trong tương lai. Chương trình phù hợp cho những phụ nữ không cư xử hoạt động thể chất trong cuộc sống hàng ngày. Lần đầu tiên là tốt hơn để làm mà không có gánh nặng. Điều rất quan trọng là không hối tiếc về bản thân, cố gắng thực hiện các bài tập với màn hình đầy đủ.

Thứ hai

Vào ngày đầu tiên đến lớp, bạn phải thực hiện một số bài tập. Điều rất quan trọng là chúng được định hướng không chỉ để phát triển bàn chân hoặc bàn tay của bạn, mà cả toàn bộ cơ thể nói chung. Bạn sẽ có đủ năm bài tập.

• 5-10 phút. Nhảy lên dây.
• Dốc xuống. Bạn phải có được bàn tay của bề mặt sàn. Sắp xếp chân một chút vai rộng hơn.
• Squats sâu. Số lần lặp lại phụ thuộc vào mức độ chuẩn bị của bạn. Bạn có thể thực hiện 2 lần lặp lại.
• . Xoắn.

Nếu bạn cảm thấy rằng tải này là không đủ, bạn có thể chuyển sang các bài tập phức tạp hơn. Bạn cũng có thể thực hiện nhiều mạng hơn trong một ngày đào tạo.

Thứ tư

Cơ bắp của bạn sau những lớp học đầu tiên có thể làm tổn thương một chút. Điều này là tự nhiên, tiếp tục làm.

• Nhảy lên dây. Mây Cardio phải có mặt tại mỗi bài học.
• Đẩy mạnh. Nếu bạn không thể thực hiện bất kỳ sự lặp lại nào, thì bạn nên bị ép bằng cách đánh chân ở đầu gối. Cũng có thể làm được nó có thể được nhấn mạnh từ ghế sofa hoặc phân.
• Nhảy lên dây. (Bạn có thể lặp lại bài tập tương tự nhiều lần cho bài học).

Hãy nhớ rằng trước mỗi buổi đào tạo bạn cần để sưởi ấm tất cả các cơ và khớp.

Thứ sáu

Trong ngày luyện tập cuối cùng, bạn phải lặp lại tất cả các bộ khó nhất.

• Với một nâng cao đầu gối.
• Đẩy mạnh.
• Xoắn (nhấn).
• Chân kéo dài, twine.
• Đẩy ngược từ phân.

Những bài tập này chủ yếu là cần thiết cho sự phát triển của một mức độ đào tạo thể chất chung của một cô gái. Bạn sẽ sớm bắt đầu một cuộc huấn luyện nặng hơn.

Đối với vận động viên có trình độ đào tạo trung bình

Sau khi bắt đầu thành công của các lớp học, bạn có thể tiến hành làm việc với gánh nặng. Vỏ thể thao sẽ giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả mong muốn. Bạn sẽ đủ để chỉ dành 3 bài học mỗi tuần.

Thứ hai

Bây giờ trong một bài học, bạn chỉ có thể đào tạo một vài nhóm cơ. Do đó, cơ thể bạn sẽ quen với tải điện nhanh hơn và cũng sẽ khôi phục nó nhanh hơn. Vào ngày đầu tiên, thực hiện các bài tập cho sự phát triển của chân và cơ bắp của thân.

• Squats. Trong tay bạn có thể lấy quả tạ hoặc trùm.
• Đụ từ tạ phía trước.
• Nhảy bằng một sợi dây.
• Nhân giống quả tạ cho các bên.
• Ép từ sàn, hoặc từ băng ghế.
• Lực kéo thể thao chiếu đến thắt lưng.

Thứ tư

Trong ngày đào tạo này, các lực chính nên được hướng đến việc bơm các cơ bắp tay.

• Nhảy bằng một sợi dây.
• Nâng quả tạ trên bắp tay.
• Đẩy lên với sự sắp xếp hẹp của bàn tay (có thể từ một băng ghế).
• "". Flex tay của bạn với một quả đạn thể thao với độ bám đặc biệt.
• Nhảy bằng một sợi dây.

Thứ sáu

Vào ngày cuối cùng của các lớp học, bạn phải làm việc trên các phong trào Cardio, nhấn và kéo dài. Một giải pháp tốt sẽ là một bài học trong không khí trong lành.

• Sprint cho 60 mét.
• Bài tập cho báo chí.
• trên tay.
• Vượt qua. (Chạy một vài vòng tròn trong sân vận động).

Với chương trình này, bạn sẽ đạt được một kết quả đáng chú ý chỉ trong vài tháng. Tiếp theo bạn có thể đi đến một cuộc huấn luyện nặng hơn.

Cho Advanced.

Đây là một khóa đào tạo thông tư dữ dội. Đối với một nghề nghiệp, bạn phải thực hiện khoảng 5-6 bài tập mà không nghỉ ngơi giữa chúng. Đồng thời bạn cần lặp lại chương trình nhiều lần. Sau khi thực hiện chuyển động cuối cùng trong chu trình, hãy thư giãn một chút, và sau đó bắt đầu hoạt động trở lại.

Bạn cần phải đào tạo 3-4 lần một tuần. Đồng thời một ngày thêm sẽ được phân bổ cho tải cardio. Chạy chéo, cũng như bơi. Vào mùa đông, có thể có một sự thay thế tốt để trượt tuyết.

Bạn phải tự vẽ các lớp học. Điều rất quan trọng là lượng nhóm cơ bắp tối đa có liên quan đến một tập luyện.

Đào tạo hình tròn hiệu quả nên bao gồm các bài tập:

• Squats với quả tạ.
• Thắt chặt.
• Berp.
• Bài tập với gánh nặng. (Nâng quả tạ trên bắp tay, lực kéo đạn đến thắt lưng).
• Nhảy lên dây.
• Xoắn và chân leo lên.

Kết hợp chúng, bạn có thể thực hiện một chương trình đào tạo độc đáo.

Rất thường xuyên, khi đạt được một cấp độ tiên tiến, những cô gái đang tham gia vào những ngôi nhà mua một thuê bao cho phòng tập thể dục. Nếu bạn bắt đầu tập thể dục thường xuyên, bạn sẽ sớm không thể trình bày cuộc sống của mình mà không cần đào tạo. Nếu bạn gặp khó khăn để buộc mình phải bắt đầu các lớp, hãy tập luyện theo cặp với bạn gái. Vì vậy, bạn sẽ thúc đẩy nhau.

Để đạt được kết quả nhanh hơn, vận động viên phải ăn chính xác. Ăn một chút, nhưng thường xuyên. Đào tạo tại nhà sẽ giúp bất kỳ bạn gái nào bị cạp, đẹp và mong muốn.