Bài tập giảm cân tại nhà đơn giản và hiệu quả. Giảm cân tại nhà bằng tập thể dục

Hình ảnh ít vận động cuộc sống, không dinh dưỡng hợp lý, những thói quen xấu, căng thẳng ảnh hưởng vẻ bề ngoài và hành xử tốt. Chúng cũng là nguyên nhân khiến phụ nữ tăng cân quá mức, làm hỏng vóc dáng và tâm trạng của người phụ nữ.

Các lớp thể dục có hệ thống được coi là cách đốt cháy mỡ thừa hiệu quả cho các bạn gái. Kết quả tốt có thể đạt được ở nhà mà không cần đến phòng tập thể dục. Chỉ cần thành thạo một bộ bài tập giảm cân, biết chi tiết cụ thể về việc chuẩn bị và tiến hành tập luyện là đủ.

Khởi động đúng cách

Sự thành công của buổi tập sắp tới phụ thuộc vào chất lượng khởi động. Nếu bỏ qua giai đoạn này, bạn có nguy cơ bị thương ở cơ, khớp hoặc cảm thấy không khỏe khi tập luyện.
Khởi động đúng cách bao gồm việc tập luyện các nhóm cơ khác nhau, bắt đầu từ phần thân trên, di chuyển nhẹ nhàng xuống phần dưới.

Đây là một tập hợp các hành động gần đúng để khởi động:

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt trên thắt lưng. Xoay đầu lên xuống, chạm cằm vào ngực và di chuyển đầu sang hai bên. Thực hiện từng bài tập một cách chậm rãi.
2. Nâng vai lên xuống, xoay vòng tròn qua lại.
3. Mở rộng cánh tay của bạn về phía trước và luân phiên di chuyển một trong hai cánh tay của bạn về phía sau càng xa càng tốt.
4. Hai tay chắp trước ngực. Xoay phần trên cơ thể sang hai bên, phần dưới bất động, bàn chân ấn xuống sàn.
5. Cúi người sang một bên để căng cơ bụng xiên. Một tay đặt trên thắt lưng, tay kia duỗi sang một bên.
6. Nghiêng cơ thể xuống, dùng ngón tay chạm sàn. Giữ vị trí trong 10 giây.
7. Lunge chân: Lần lượt bước một bước rộng về phía trước, chuyển trọng lượng cơ thể sang chân đỡ. Góc ở đầu gối là 90°.
8. Hai chân rộng bằng vai, chân hơi cong, lòng bàn tay đặt trên đầu gối. Đồng thời, xoay đầu gối vào trong rồi hướng ra ngoài.
9. Chúng ta đứng thẳng, tựa vào toàn bộ bàn chân của một chân và di chuyển chân kia sang mũi chân. Xoay bàn chân trên các ngón chân theo chiều kim đồng hồ, sau đó ngược chiều kim đồng hồ. Chúng tôi làm tương tự với trận lượt về.
10. Chạy tại chỗ trong một phút.
11. Hít một hơi thật sâu khi bạn giơ hai tay lên trên đầu. Sau đó thở ra thật sâu và hạ cánh tay xuống.

Những điều bạn cần biết khi tập luyện để giảm cân

Khi phấn đấu để có được thân hình như mơ ước, đừng quên những quy tắc chuẩn bị và luyện tập cơ bản. Kết quả tốt nhất trong cuộc chiến chống thừa cân có thể đạt được bằng cách kết hợp sức mạnh và bài tập aerobic.

Các loại hình đào tạo

Việc rèn luyện sức mạnh được thực hiện với trọng lượng bổ sung và nhằm mục đích phát triển và tăng cường cơ bắp. Thiết bị thể thao được sử dụng làm tác nhân tăng trọng lượng - tạ, tạ, tạ chân tay và máy tập thể dục.

Tập thể dục nhịp điệu hoặc tim mạch giúp cải thiện chức năng của mạch máu và tim, kích hoạt quá trình trao đổi chất và do nhịp điệu tích cực, cho phép bạn đốt cháy chất béo.

Dành thời gian

Không có sự khác biệt về thời gian nào trong ngày là tốt nhất để tập luyện. Tất cả phụ thuộc vào khả năng của mỗi người: lịch làm việc, thói quen hàng ngày và tình trạng sức khỏe.

Một số huấn luyện viên khuyên nên tập luyện giảm cân vào buổi sáng khi bụng đói. Điều này là do sau một giấc ngủ dài và trước khi ăn sáng, lượng đường trong máu giảm xuống, cơ thể buộc phải lấy năng lượng từ chất béo thay vì từ carbohydrate. Do đó, tập luyện buổi sáng cho phép bạn giảm cân nhanh hơn và tốt hơn so với tập luyện buổi tối. Thêm vào đó, cardio sẽ đưa mọi thứ vào guồng quay. nhưng quy trinh nội bộ và giúp vui lên.

Nếu bạn mắc các bệnh nghiêm trọng, đặc biệt là bệnh tim, bạn cần tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ chuyên khoa. Ông sẽ đưa ra khuyến nghị về việc lựa chọn và thực hiện các bài tập để giảm cân.

Mức độ tải vào buổi sáng và buổi tối là khác nhau. Trong nửa đầu ngày cường độ hoạt động thể thao sẽ ở mức thấp và vào nửa cuối ngày - cao hơn.

Bữa ăn trước và sau

Bất kỳ huấn luyện viên nào cũng sẽ nói với bạn rằng một chế độ ăn uống cân bằng không có thực phẩm có hại sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và vóc dáng của bạn tới 70%.

Đối với đặc thù của việc ăn uống trước khi tập luyện, nguyên tắc chính là nạp đầy đủ protein, chất xơ và carbohydrate phức hợp. Bạn nên ăn một bữa trước khi chơi thể thao ít nhất một giờ. Khi bắt đầu tập luyện, bạn sẽ có cảm giác no vừa phải.

Ngay sau khi tập luyện, tốt hơn hết bạn nên ưu tiên trái cây tươi, chẳng hạn như ăn một quả táo xanh. Sau 30-40 phút, bạn có thể ăn thực phẩm giàu protein và sau hai giờ, carbohydrate phức hợp.

Tần suất các lớp học

Tần suất và thời gian đào tạo được xác định riêng lẻ. Quy tắc vàng- tính đều đặn và liên tục. Bạn nên tiến hành các lớp học cùng lúc trong suốt cả tuần: điều này sẽ giúp bạn dễ dàng làm quen với thói quen và điều chỉnh đồng hồ sinh học bên trong của mình hơn.

Bạn không nên tập luyện hàng ngày trừ khi bạn chuẩn bị thi đấu! Bằng cách thực hiện nhiều hoạt động thể chất mỗi ngày, bạn có nguy cơ khiến cơ thể kiệt sức thời gian ngắn và phát triển các vấn đề sức khỏe.

Thời lượng tập luyện tối ưu cho người mới bắt đầu là 2-3 lần một tuần, mỗi lần 15-20 phút, đối với người ở trình độ cao - 4-5 lần một tuần, mỗi lần 40-120 phút. Thời gian dành cho việc tập luyện phụ thuộc vào sự chuẩn bị của cơ thể và loại tải trọng. Tập luyện tim mạch có thời gian ngắn hơn - không quá 45-50 phút so với tập luyện sức mạnh - 1-2 giờ. Tỷ lệ tập luyện aerobic và sức mạnh được xác định riêng lẻ. Lưu ý duy nhất là ở giai đoạn giảm cân, lượng bài tập tim mạch phải bằng với lượng bài tập sức mạnh, hoặc hơn 1-2 bài.

Một tập các bài tập cho vóc dáng thon gọn

Chúng tôi cung cấp chương trình mẫu các bài tập để giảm cân, trong đó mỗi ngày được thiết kế để tập luyện một nhóm cơ cụ thể. Luân phiên những ngày này để giải quyết đồng đều các lĩnh vực có vấn đề. Bạn có thể thực hiện tất cả các bài tập được liệt kê hoặc một số bài tập nếu bạn chưa quen với môn thể thao này.

Đối với các lớp học bạn sẽ cần:

• một chai nước ngọt;
• thảm tập thể dục;
• đồ thể thao và giày dép;
• tạ hoặc tạ cho tay và chân.

Một buổi tập kéo dài 45-60 phút.

Ngày 1: Chân và mông

Khu phức hợp này được thiết kế để thắt chặt và phát triển cơ bắp chân và cơ mông. Đặc biệt chú ý tập trung vào những vùng có vấn đề nhất - đùi trong, quần ống túm và mông.

Chân nâng lên một bên với sự hỗ trợ

Vị trí bắt đầu giống như trong bài tập trước. Chỉ bây giờ bạn sẽ nâng chân của bạn không phải lên mà sang một bên. Bạn cũng có thể sử dụng thêm trọng lượng để tăng độ khó.

Tổng cộng - 15 lần trên mỗi chân, 2 lần tiếp cận.

Nâng xương chậu trên bề mặt

Ngồi trên mép ghế sofa, ghế thể thao hoặc ghế tựa, đặt tay lên thành ghế và hạ người xuống sao cho bả vai nằm trên bề mặt, phần dưới của cơ thể nhô ra, góc ở đầu gối là 90° . Hạ xương chậu của bạn xuống càng thấp càng tốt so với sàn, đặt điểm tựa lên gót chân, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu. Khi nâng lên, hãy cố gắng căng cơ mông hết mức có thể. Bạn có thể ở vị trí trên trong 5-10 giây.

Lặp lại bài tập 20 lần cho 2 lần tiếp cận.

Squat trên tường

Đứng quay lưng vào tường, khoảng cách giữa hai chân không quá 5-10 cm. Hạ thấp cơ thể cho đến khi đùi song song với sàn, chạm lưng vào tường.

Lặp lại bài tập 30 lần.

Nâng cao bằng cách giơ chân lên

Nằm ngửa, tựa hai chân thẳng vào tường, duỗi thẳng hai tay qua đầu. Khi bạn thở ra, nâng cơ thể lên và dùng tay chạm vào tường, đồng thời dang hai chân sang hai bên. Sau đó đưa hai chân lại với nhau và trở về vị trí bắt đầu.

Thực hiện bài tập 25 lần.

Ngồi xổm tĩnh vào tường

Đứng quay lưng vào tường, hạ người xuống tư thế ngồi xổm sao cho góc đầu gối thẳng, bả vai ép chặt vào tường, chân này bắt chéo qua chân kia. Giữ nguyên tư thế này trong 30-40 giây với sự hỗ trợ ở một chân, sau đó trong cùng thời gian với sự hỗ trợ ở chân kia.

Plie ngồi xổm với bước nhảy

Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo đầu gối song song với bàn chân và không vượt quá ngón chân, đồng thời giữ thẳng lưng. Ngồi xổm ở tư thế plie và khi nâng lên, hãy nhảy nhẹ bằng cả hai chân. Khi hít vào, hạ đùi xuống cho đến khi song song với sàn. Sau khi nhảy, tiếp đất với đầu gối cong.

Số lần lặp lại - 15 lần.

Nâng một chân lên bằng chân bắt chéo

Vào tư thế nằm nghiêng, chống khuỷu tay lên. Cong chân trên của bạn ở đầu gối và đặt nó ở phía trước chân dưới của bạn trên bàn chân; bạn có thể giữ nó bằng tay. Nâng chân dưới của bạn lên cao nhất có thể, cảm nhận nó hoạt động như thế nào bề mặt bên trong hông. Lặp lại tương tự ở phía bên kia.

Thực hiện bài tập 15 lần trên mỗi chân, tổng cộng 3 lần tiếp cận.

Nghiêng cơ thể trở lại từ đầu gối

Quỳ gối, đưa hai tay ra trước mặt, tư thế thẳng. Cúi người về phía sau càng xa càng tốt mà không uốn cong lưng dưới. Lặp lại bài tập 15 lần cho 2 lần tiếp cận.

Căng cơ mông

Từ tư thế đứng, chụm hai chân lại, nghiêng người xuống và cố gắng dùng lòng bàn tay chạm sàn, giữ trong 5-10 giây rồi từ từ nâng cơ thể lên.

Ngày 2: Cơ bụng

Để làm săn chắc bụng, bạn nên chú ý đến tất cả các bộ phận của cơ bụng. Các bài tập được thiết kế để tập cơ xiên, cơ thẳng và cơ bụng dưới.

Gập bụng

Nằm ngửa, co chân, đặt chân xuống sàn, đặt hai tay ra sau đầu. Nâng và xoay cơ thể luân phiên các mặt khác nhau, đưa khuỷu tay của bạn về phía đầu gối đối diện. Thực hiện bài tập chậm rãi, không bị giật.

Thực hiện 15-20 lần lặp lại mỗi bên, tổng cộng 2 hiệp.

Vòng xoắn cổ điển

Vị trí giống như trong bài tập trước. Thực hiện nâng cơ thể thẳng.

Tổng cộng - 30 lần lặp lại cho 2 bộ.

Đứng trên ván

Nếu bạn cảm thấy khó khăn khi đứng thẳng tay và ngón chân thì có hai cách lựa chọn thay thế: vào tư thế đứng bằng khuỷu tay, hoặc chuyển trọng lượng của bạn sang chân, uốn cong chúng ở đầu gối và cố định chúng theo chiều ngang. Thực hiện đúng tư thế plank có nghĩa là lưng bạn thẳng, đầu không cúi xuống hoặc ngửa ra sau, bả vai ở tư thế tĩnh, hai tay hơi cong ở khuỷu tay, rộng bằng vai.

Giữ tư thế nằm ngang, đặt lòng bàn tay và ngón chân xuống sàn. Khi bạn đã tự hẹn giờ hoặc bắt đầu hẹn giờ, hãy vào đúng vị trí.

Thời gian đứng từ 30 giây đến 2 phút.

Giá đỡ ván bên

Nằm nghiêng, nâng người lên với cánh tay thẳng, nâng hông lên khỏi sàn và giữ hai chân sát nhau. Giữ vị trí này trong thời gian đã thỏa thuận. Sau đó đổi tay và lặp lại tương tự cho bên còn lại.

Thời gian - từ 30 giây đến 2 phút.

Crunches ngược

Tư thế nằm, hai tay ở hai bên, hai chân duỗi thẳng. Bằng cách căng cơ bụng, từ từ nâng chân và xương chậu lên, chuyển trọng lượng của bạn sang bả vai, như thể bạn muốn chuyển sang tư thế nến. Nâng xương chậu của bạn lên cao nhất có thể so với sàn, giữ nguyên tư thế này trong vài giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Cân bằng

Ngồi trên mông, nâng hai chân thẳng lên trên sàn, duỗi thẳng hai tay trước mặt. Giữ nguyên tư thế này trong 15-20 giây. Hơi thở bình tĩnh và lưng thẳng. Cố gắng căng cơ bụng hết mức có thể trong khi vẫn giữ thăng bằng.

Kéo chân về phía ngực

Từ tư thế nằm ngang, giơ lòng bàn tay lên, cánh tay cong ở khuỷu tay, bắp chân lơ lửng và song song với sàn. Hạ thấp cơ thể và duỗi thẳng chân cùng một lúc. Khi nâng cơ thể lên, hãy uốn cong đầu gối và kéo chúng về phía ngực. Lặp lại bài tập 15-20 lần.

"Con lắc"

Nằm ngửa, nhấc hai chân thẳng vào nhau. Lần lượt hạ chúng xuống trước tiên sang phải, sau đó sang trái mà không xoay người. Lặp lại 15 lần.

"Người leo núi"

Vị trí bắt đầu – plank với cánh tay thẳng, lưng thẳng, hóp bụng, đỉnh đầu hướng về phía trước. Khi thở ra, chúng ta kéo đầu gối phải lên ngực và khi hít vào, chúng ta trở lại vị trí ban đầu.

Tổng cộng - 25 lần.

Bài tập giãn cơ “Rắn”

Nằm sấp, tựa người trên cánh tay thẳng với lòng bàn tay đặt trên sàn. Nhìn lên trần nhà, tay đặt dưới ngực. Nâng cơ thể lên trên sàn một chút, uốn cong lưng dưới và cảm nhận sự căng ở cơ bụng.

Ngày 3: Ngực và cánh tay

Lý tưởng của bất kỳ cô gái nào cũng là ngực săn chắc và cánh tay thon gọn. Những bài tập này sẽ giúp bạn có được những khu vực này thành hình dạng.

Chống đẩy trên tường

Đi về phía tường, khép hai chân lại và tựa tay vào tường. Với trọng lượng cơ thể dồn lên ngón chân, đặt tay rộng hơn vai một chút và bắt đầu chống đẩy. Lưng, cổ và chân thẳng và bất động, chỉ liên quan đến cánh tay.

Chống đẩy với nâng cao chân

Chọn bất kỳ bề mặt phẳng, ổn định nào - bàn, ghế, bệ thể thao - và bắt đầu thực hiện động tác chống đẩy. Khi hạ xuống, lần lượt nhấc một chân lên.

Tổng cộng - 15-20 lần.

Đổi tay với tạ

Nằm trên sàn, nhặt quả tạ nhỏ. Lần lượt nâng và hạ cánh tay của bạn mà không chạm sàn. Tốc độ đổi tay phải tương ứng với nhịp thở.

Chúng tôi thực hiện 15 lần, tổng cộng 2 lần tiếp cận.

báo chí Pháp đứng

Lấy một quả tạ ở cả hai tay, nâng nó lên trên đầu và hạ chúng xuống phía sau đầu, sau đó duỗi thẳng ra sau. Có thể thực hiện cả ngồi và đứng.

Số lần lặp lại - 20 lần.

Cánh tay thay thế nâng lên trong khi đứng

Từ tư thế lunge trên một trong hai chân, đặt cánh tay uốn cong ở khuỷu tay lên đầu gối. Chúng ta đưa tay còn lại cầm tạ lên, sau đó hạ xuống và đặt sau đầu gối. Nâng quả tạ lên, chúng ta đưa bả vai lại với nhau.

Tổng cộng - 15-20 lần lặp lại cho mỗi tay.

Nằm nâng tạ

Nằm ngửa, ấn bả vai xuống sàn, cầm tạ trên tay và đưa chúng lại với nhau. Giữ tạ, giơ hai tay lên trên ngực, tạm dừng ở phía trên và từ từ trở về vị trí ban đầu.

Máy ép ghế

Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân đặt phẳng trên sàn. Nâng xương chậu của bạn lên như trong bài tập cầu cơ mông. Cong khuỷu tay của bạn ở một góc vuông mà không nhấc cơ tam đầu lên khỏi sàn. Hít một hơi thật sâu và khi thở ra, ấn tạ lên. Sau đó, trong khi hít vào, lại hạ tạ xuống, trở về vị trí ban đầu.

Làm 15 lần.

Giơ cánh tay cong ở khuỷu tay khi đứng

Hai chân dang rộng bằng vai, ánh mắt nhìn thẳng, cánh tay cong Giữ quả tạ trước mặt bạn ở ngang ngực. Từ từ nâng cánh tay lên cho đến khi khuỷu tay ngang với mũi. Sau đó từ từ hạ nó xuống.

Bài tập được thực hiện 10 lần.

Cuộn tạ tạ

Lấy quả tạ trong tay của bạn. Cong khuỷu tay của bạn một cách đồng bộ mà không cần nhấc chúng ra khỏi cơ thể.

Tổng cộng - 15 lần, 2 lần tiếp cận.

Nâng tạ sang bên

Từ từ và đồng thời nâng cánh tay của bạn với quả tạ sang hai bên.

Lặp lại bài tập 10-15 lần.

Mang tạ ra trước mặt khi đứng

Hai chân rộng bằng vai, lưng thẳng. Cầm tạ bằng tay và hạ tay xuống ngang hông. Khi bạn hít vào, nâng hai cánh tay trước mặt lên ngang vai hoặc cao hơn một chút. Không để tạ chạm vào nhau và không duỗi thẳng cánh tay hoàn toàn ở phía dưới.

Căng cơ tam đầu

Khoanh tay sau lưng: tay phải trải dài từ bên dưới, bên trái từ trên cao. Duỗi cánh tay của bạn càng nhiều càng tốt để kéo căng cơ. Giữ vị trí trong ít nhất 5 giây. Đổi tay.

Ngày 4: Tim mạch

Để phát triển cơ bắp, cơ hoành, tim và cũng như loại bỏ mỡ tích tụ, cần phải tập luyện tích cực. Tổng thời lượng của bất kỳ loại bài tập tim mạch nào là từ 15 đến 40 phút.

Bạn có thể chọn những gì bạn thích nhất:

• Chạy tại chỗ/máy chạy bộ/ngoài trời.Để đạt hiệu quả, hãy xen kẽ giữa chạy với động tác nâng hông cao và chạy với gập ống chân.
• Đi xe đạp/xe đạp tập thể dục.
• Nhảy có hoặc không có dây.Điều này bao gồm nhiều bước nhảy khác nhau: ngang, xen kẽ cổ điển, với đầu gối cao.
• Bất kỳ bài tập thể chất nào mà không tăng thêm trọng lượng, được thực hiện ở tốc độ nhanh– ví dụ: thể dục nhịp điệu hoặc hệ thống Tabata.

Hãy xinh đẹp và thon gọn!

Số kg đáng ghét thường trở thành vấn đề không chỉ đối với phụ nữ mà cả nam giới. Cân nặng tăng thêm đang tích cực xâm chiếm mọi người trên khắp thế giới, bởi vì nhịp sống hối hả không cho phép họ ăn uống bình thường và lành mạnh. Hầu hết Cách tốt nhất, có tác dụng tuyệt vời trong việc chống lại Dáng chuẩn, thân hình đẹp- tập thể dục. Chúng không chỉ giúp cơ thể bạn thon gọn và cân đối mà đồng thời còn cải thiện sức khỏe của bạn - nền nội tiết tố hệ thống tim mạch sẽ được phục hồi, tăng cường sức mạnh, cơ thể luôn trong tình trạng tốt, tức là cuộc sống sẽ dễ dàng hơn.

Những người không thể thường xuyên đến phòng tập thể dục hoặc không có thời gian có thể tập thể dục tại nhà. Trong trường hợp này, bạn cần phải tích trữ rất nhiều kiên nhẫn và ý chí, nếu không sẽ chẳng có kết quả gì. Bộ bài tập giảm cân tại nhà phải được áp dụng đúng cách và hiệu quả một cách lành mạnh mạng sống. Riêng với họ, tập thể dục sẽ mang lại kết quả, nhưng nó sẽ không đáng chú ý lắm, và việc duy trì trạng thái cơ thể và sức khỏe bình thường sẽ khó khăn hơn nhiều.

Kỷ luật là mẹ của quê hương

Để tăng cường cơ bắp và có thân hình săn chắc, bạn sẽ phải tập luyện thường xuyên và cường độ cao. Đồng thời, chúng ta không được quên chế độ dinh dưỡng hợp lý - giảm lượng calo tiêu thụ và tăng lượng vitamin và khoáng chất. Đặc điểm nam tính là tập thể dục dễ hơn là ăn theo lịch trình. Bạn cần ăn 3 hoặc 4 lần một ngày, chế độ ăn của bạn nên chứa nhiều protein. Trước khi tập luyện, tốt hơn bạn nên ăn một phần cháo nhỏ - bằng cách này bạn sẽ không cảm thấy đói sau khi tập luyện. Kiều mạch và gạo là phù hợp nhất về dinh dưỡng - chúng tích cực bão hòa cơ thể bằng các chất dinh dưỡng.

Các bài tập giảm cân tại nhà tốt nhất cho nam giới là: , bài tập chạy và sức mạnh.

Khuyến nghị chung khi tập thể dục giảm cân tại nhà cho nam giới

1. Trong giai đoạn đầu, tốt hơn là nên luyện tập hàng ngày. Bạn có thể thực hiện một số lượng nhỏ bài tập theo một số cách tiếp cận, nhưng thường xuyên. Càng nhiều lớp học mỗi tuần, kết quả sẽ càng sớm được nhìn thấy. Và kết quả là có thêm động lực tập luyện.
2. Nếu có nhiều thêm cân, bạn không thể bắt đầu tải nặng ngay lập tức. Cần phải khởi động thật kỹ, sau đó thực hiện nhiều bài tập phức tạp nhất mà cơ thể và cơ thể bạn có thể thực hiện mà không bị căng thẳng không cần thiết. Trước khi bắt đầu tập thể dục tại nhà, tốt hơn hết bạn nên tham khảo ý kiến ​​​​của chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên thể hình. Theo thời gian, bạn có thể luyện tập cách ngày.
3. Thời gian đào tạo tối thiểu là 30 phút, tối đa là 2 giờ. Tốt nhất là học trong một tiếng rưỡi, tùy thuộc vào khả năng của bạn. Mỗi lần thời gian đào tạo có thể được kéo dài.
4. Thời gian học tốt nhất là từ 11 đến 13 giờ và từ 16 đến 19 giờ. Nếu bạn không thể tập luyện vào thời điểm này, bạn cần đảm bảo rằng việc đó diễn ra ít nhất 2 giờ trước khi đi ngủ.
5. Trước khi bắt đầu lớp học, cần thông gió tốt cho căn phòng. Để trao đổi chất tốt, bạn cần oxy. Quá trình trao đổi chất tích cực thích hợp sẽ tích cực đốt cháy lượng calo dư thừa, vì vậy tập thể dục trong phòng ngột ngạt là có hại và vô ích.
6. Bạn không thể bắt đầu lớp học mà không khởi động. Bỏ qua nó có thể dẫn đến một số lượng lớn chấn thương, cơ thể sẽ không được làm ấm nên việc thực hiện phần chính của phức hợp sẽ khó khăn hơn.
7. - một sự bổ sung tuyệt vời cho việc tập luyện tại nhà. Nếu bạn tập thể dục nhưng lại tiếp tục ăn một lượng lớn đồ ăn vô dụng thì sẽ không có kết quả gì dù bạn có muốn thế nào đi chăng nữa.

Bài tập giảm cân cho nam giới không cần ra khỏi nhà

Bộ bài tập giảm cân dành cho nam bắt đầu bằng khởi động (làm nóng cơ và tránh chấn thương), sau đó tiếp tục với các bài tập aerobic và sức mạnh. Nên có 3-4 buổi tập mỗi tuần. Nếu bạn có cơ hội tập thể dục mỗi ngày, ít nhất lúc đầu bạn có thể làm điều này, sau đó giảm tải xuống còn 3 buổi tập mỗi tuần. Trong tất cả các thiết bị, bạn chỉ cần quả tạ (có thể thay thế bằng chai 2 lít chứa đầy nước) và một sợi dây nhảy.

Tại sao bạn cần phải tập thể dục ở nhà?

1. Họ tăng cường cơ bắp, rèn luyện chúng;
2. Số cân tăng thêm đang dần biến mất;
3. Hệ thống tim được tăng cường;

Như bạn có thể thấy, hệ thống tập thể dục không chỉ có tác dụng tốt trong việc giảm cân mà còn đối với toàn bộ cơ thể.

Mỗi bài tập nên được thực hiện theo 2-3 cách tiếp cận, mỗi lần lặp lại từ 15 đến 20 lần. Nếu ở cấp độ ban đầu, nó không hiệu quả do không tập luyện hoặc quá nặng, bạn có thể giảm tải một chút, nhưng mỗi lần nó cần phải tăng lên. Nếu không, kết quả sẽ không đạt được hoặc nó sẽ đến rất chậm.

Trước khi tập bạn cần giãn cơ, sự lựa chọn tốt nhất Làm nóng cơ thể bằng cách chạy nhẹ trong 15 phút. Nếu không thể chạy, bạn cần xoay cổ, xoay tay ở các khớp, thân mình và ngồi xổm nhiều lần.

Trong quá trình tập luyện, bạn cần theo dõi nhịp tim của mình. Nếu trên 160 nhịp thì bạn cần giảm về mức bình thường - đợi cho đến khi hồi phục.

Dưới đây là những bài tập bạn cần thực hiện để tích cực giảm cân. Của họ thực hiện đúng Không chỉ nên đọc hướng dẫn mà còn nên xem video từ các chuyên gia. Phần lớn thành công phụ thuộc vào việc thực hiện đúng các bài tập.

• Xoay cơ thể từ tư thế nằm ngửa;
• Ngồi xổm. Hiệu quả nhất là khi chân bạn không rời khỏi sàn. Để có hiệu quả cao hơn nữa, bạn cần sử dụng tạ. Ngoài ra còn có nhiều biến thể của squats, tất cả đều có thể mang lại lợi ích. Viết chi tiết hơn
• Xoay cánh tay của bạn với những quả tạ trên tay (mỗi quả nặng khoảng 15 kg);
• Nhảy dây - bạn cần thực hiện ít nhất một trăm lần nhảy cùng một lúc;

Các bài tập lặp lại có thể được thực hiện theo vòng tròn hoặc vài giây sau hiệp đầu tiên.

Khóa học được thiết kế trong 2 tháng học tập chăm chỉ. Trong thời gian này, bạn có thể giảm trung bình thêm 10 pound. Sau hai tháng tập luyện, bạn có thể chuyển sang các bài tập nhẹ nhàng hơn cộng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, đủ chất đạm, vitamin và khoáng chất.

Các bài tập tại nhà trong vài tháng bao gồm các bài tập giúp cải thiện mọi bộ phận trên cơ thể. Khu vực khó khăn nhất của nam giới là bụng to, trước hết bạn cần phải chiến đấu với nó. Các bài tập hiệu quả nhất có thể đối phó với tình trạng này là bài tập plank (nó có tác dụng tốt đối với một số lượng lớn cơ bắp và giúp giảm cân ở bụng, chân và cánh tay), nâng chân và gập bụng. Nó rất hữu ích để chạy và nhảy dây. Các bài tập chạy là một gánh nặng bổ sung, chúng phải đi kèm với các bài tập sức mạnh.

Lau khô cơ thể tại nhà

Làm khô cơ thể theo từ vựng của vận động viên là một thủ tục khi dư thừa mỡ dưới da, cơ thể sẽ trở nên xinh đẹp và nổi bật. Cắt bao gồm các bài tập sức mạnh và sức bền (như chống đẩy, ép tạ, lunges, squats), cũng như các bài tập nhảy dây và chạy. Trung bình, một buổi tập luyện sẽ kéo dài một giờ. Tối thiểu - 30 phút, nếu ít hơn - khu phức hợp sẽ vô dụng. Đồng thời, bạn cần dồn toàn lực vào các bài tập. Một bộ bài tập phải được kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý.

Các bài tập nên được thực hiện theo nhiều cách tiếp cận (tối ưu là 3), với thời gian nghỉ giữa chúng không quá năm phút. Tốt hơn là bạn nên thực hiện động tác squat và nhảy theo một cách tiếp cận.

Bạn cần bắt đầu từ việc nhỏ và tăng dần số lần lặp lại và tiếp cận để cơ thể không bị thư giãn, luôn căng thẳng và cảm thấy những thay đổi sẽ sớm xảy ra. Nếu cơ thể không cảm thấy ít nhất một chút đau đớn, rất có thể các bài tập được thực hiện kém và bạn cần phải nỗ lực nhiều hơn.

Lập kế hoạch tập thể dục giảm cân mỗi ngày, thực hiện thường xuyên và mong muốn giảm cân là 3 yếu tố chính để giảm cân thành công. Nếu bạn tuân thủ các quy tắc và không bỏ học, bạn không chỉ giảm được cân mà còn phát triển được ý chí.

Mọi phụ nữ đều đã quyết định tập luyện tại nhà ít nhất một lần trong đời, nhưng không phải ai cũng đạt được kết quả đáng kể. Để có hiệu quả, bạn phải tập thể dục thường xuyên, tốt nhất là hàng ngày. Để ngăn ham muốn tập thể dục biến mất sau một tuần, như thường lệ, bạn cần tuân theo một số quy tắc đơn giản:

• Để có được thói quen chế độ cần thiết, vì vậy hãy suy nghĩ trước về lượng thời gian bạn có thể phân bổ cho một tập bài tập. Không quan trọng là buổi tối hay giờ buổi sáng, nhưng nếu một ngày nào đó bạn quyết định bắt đầu khởi động lúc 8 giờ sáng, hãy làm theo quyết định của mình hằng ngày– đây chính là chìa khóa giúp bạn giảm cân;
• Cần thiết thiết bị sẽ làm tăng hiệu quả của bài tập. Bạn có thể cần một tấm thảm tập thể dục thoải mái, tạ, tạ, bóng tập, dụng cụ giãn nở, v.v. Mua các mặt hàng thể thao sẽ mang lại niềm vui và hỗ trợ tâm trạng của bạn. Đặc biệt chú ý đến trang phục- hãy để nó đơn giản, thoải mái, có kích thước lý tưởng, không quá ấm;
• Tạo bầu không khí ở nhà trong đó bạn thích thực hiện một loạt các bài tập để giảm cân. Trước đây thông gió phòng, bật nhạc sôi động, đặt điện thoại ở chế độ im lặng để không ai làm bạn mất tập trung vào việc học;
• Khi tạo một bộ bài tập giảm cân tại nhà, hãy đảm bảo rằng biết cách thực hiện chúng một cách chính xác- sai sót về kỹ thuật sẽ làm giảm hiệu quả của nỗ lực xuống mức tối thiểu và tăng nguy cơ chấn thương. Sẽ rất tốt nếu các bài tập được thực hiện trước gương để kiểm soát thị giác của bản thân.

Nhưng tất nhiên, quan trọng hơn tất cả các sắc thái là động lực: chính điều này sẽ không ngừng hỗ trợ mong muốn giảm cân của bạn. Hãy thường xuyên nhắc nhở bản thân về lợi ích của việc có thân hình thon thả, tất cả đều nhằm mục đích đó.

Ấm lên

Để tránh bong gân hoặc các chấn thương khác khi thực hiện một bài tập giảm cân, bạn cần làm nóng cơ bằng cách khởi động trong 5 phút. Bạn không cần phải theo dõi chặt chẽ đồng hồ bấm giờ, tốt hơn là bật bản nhạc yêu thích của bạn và di chuyển tự do một chút, nhảy trong vài phút. Bây giờ làm một số bài tập đơn giản, lặp lại 4-5 lần:

• Xoay tròn với đầu và cánh tay chuyến đi khứ hồi;
• mahi chân tay;
• Nhảy tại chỗ luân phiên ở chân trái và chân phải;
• Xoay cơ thể sang hai bên thả lỏng, hạ tay xuống;
• Nghiêng trái, phải, tiến;
• Xoay thân;
• Một số ngồi xổm từ bất kỳ giá đỡ thuận tiện nào;
• Nhấm nháp lên, sang hai bên.

Thử sử dụng tất cả các nhóm cơ. Nếu bạn muốn, hãy thêm một số bài tập của riêng bạn vào các bài tập được liệt kê và Giai đoạn khởi động cuối cùng sẽ diễn ra tại chỗ trong vòng một phút. Nếu bạn có bao đấm ở nhà, hãy đánh nó vài lần.

Hãy nhớ rằng nhiệm vụ chính của chu kỳ bài tập đầu tiên là chuẩn bị cơ bắp cho phức hợp chính nhằm mục đích làm săn chắc cơ thể.

Bây giờ bạn có thể không tập trung vào kỹ thuật mà chỉ cần thư giãn và di chuyển theo âm nhạc.

Khởi động trước khi tập luyện (video)

bàn tay

Ngay cả những người có bàn tay đẹp với những ngón tay thon dài cũng thường buộc phải che đi phần cánh tay phía trên khuỷu tay bằng quần áo, và vấn đề này cũng xảy ra không kém với những phụ nữ có thân hình cong và mảnh khảnh. Sai lầm chính của họ là mong muốn bắp tay to lên, điều này khiến dáng người của họ trở nên nam tính, nhưng tất cả những gì họ cần làm là đưa các bài tập đơn giản vào thói quen hàng ngày:

• Kéo có quả tạ. Trọng lượng khi làm việc với cánh tay của bạn là cần thiết, nếu không, sự căng thẳng cần thiết ở vùng có vấn đề sẽ không được tạo ra. Bắt đầu với phiên bản nhẹ nặng nửa kg. Giữ quả tạ trong tay, đưa chúng ra trước mặt bạn ngang tầm vai, dang rộng sang hai bên, sau đó bắt chéo chúng. Lặp lại bài tập, thay đổi vị trí của cánh tay khi bắt chéo- đầu tiên là bên trái từ phía trên, sau đó là bên phải, v.v.;
• Máy ép băng ghế dự bị có trọng lượng. Có lẽ bài tập hiệu quả nhất để tạo ra cánh tay đẹp. Quỳ một đầu gối xuống, đặt gót chân còn lại xuống sàn và hạ hai tay xuống với hai quả tạ đang siết chặt. Cúi nhẹ qua đầu gối lộ ra, nâng một cánh tay lên và ra sau (đỉnh của quả tạ hướng về phía trần nhà). Lặp lại bài tập 30 lần mỗi bên;
• Đẩy mạnh. Sẽ là sai lầm khi cho rằng bài tập này dành riêng cho cơ tam đầu, vì với kỹ thuật đúng sẽ liên quan đến vùng ngực và cơ bụng. Bạn nên bắt đầu như thế này: tập trung vào đầu gối và lòng bàn tay dang rộng (cánh tay của bạn phải tạo thành một đường thẳng với vai). Hạ thấp cơ thể, dồn trọng lượng lên tay và khi còn cách sàn vài cm thì quay trở lại vị trí ban đầu. Chỉ có cánh tay, cơ bụng của bạn, cơ ngực. Cấm cúi xuống hoặc ngẩng đầu lên. Lặp lại bài tập 15-20 lần. Sau khi căng thẳng như vậy, hãy thư giãn các cơ - khi đứng, hãy lắc tay một chút.

Một bộ bài tập cho cánh tay và vai (video)

Eo và bụng

Trong nhiều thế kỷ, tiêu chuẩn nữ tính của thế giới là một con số có độ chênh lệch giữa hông và eo khoảng 30 cm: con số này không phải ngẫu nhiên mà nó có được qua nhiều khảo sát và nghiên cứu xã hội. Hóa ra phụ nữ có dáng người gầy sẽ thu hút đàn ông ở cấp độ tiềm thức vì là người thích hợp nhất cho việc sinh sản. Chà, hãy tăng thêm vẻ sang trọng cho bản thân và loại bỏ bụng của bạn bằng cách làm phong phú thêm sự phức tạp bằng các bài tập sau:

• Kéo. Nằm ngửa, đặt hai tay dọc theo thân, nhấc chân lên trên sàn 15 cm, ngón chân duỗi thẳng. Bắt chéo chân, luân phiên nâng chúng lên. Đã sau 20 lần lặp lại bạn sẽ cảm thấy bao nhiêu cơ bụng căng cứng- đừng đi đến cực đoan, đối với người mới bắt đầu, nỗ lực này là đủ;
• Xoắn. Có hai biến thể gập bụng hiệu quả như nhau chắc chắn nên có trong các bài tập giảm cân của bạn. Đầu tiên: nằm ngửa, hai tay ra sau đầu, nâng đầu gối phải lên, khuỷu tay trái với lấy và ngược lại. Thứ hai: từ tư thế nằm nghiêng, tay dưới Kéo căng nó ra trước mặt bạn, đặt phần trên ra sau đầu bạn. Duỗi thẳng đến khuỷu tay bằng cách nâng cao chân nhưng không uốn cong ở đầu gối - tập cơ bên và cơ bụng;
• Sẽ giúp bạn đạt được kết quả tốt trong việc giảm cân nghiêng cơ thể sang hai bên: chân hơi rộng hơn vai, tay đặt sau đầu hoặc thắt lưng. Nghiêng sang trái, uốn sang một bên càng nhiều càng tốt nhưng không nghiêng về phía sau hoặc phía trước. Thực hiện tư thế bắt đầu, lặp lại bài tập ít nhất 20 lần sang trái và cùng một số ở bên phải.

Bài tập cho bụng phẳng (video)

Mông và chân

Hình dạng tròn, lồi của cái gọi là “điểm thứ năm” là niềm tự hào đặc biệt của phụ nữ, bởi vì người ta dành nhiều công sức và thời gian cho vùng này gấp đôi so với những vùng khác. Bạn có thể nâng mông Brazil, đồng thời siết chặt đôi chân tại nhà bằng cách siêng năng lặp lại một loạt các bài tập đặc biệt:

• Khi bắt đầu phức hợp, thực hiện 15 hiệp squat- squat nông, kèm theo cánh tay thẳng tiến về phía trước. Bài tập này sẽ giúp đôi chân của bạn chuẩn bị cho những tải trọng sau;
• Phổi Không có gì ngạc nhiên khi chúng được đưa vào tất cả các chương trình thể dục để giảm cân, những bài tập này rất hữu ích cho nội bộ và ngoài hông, cánh tay, vai, lưng. Thực hiện theo kỹ thuật: động tác lung tung được thực hiện từ tư thế đứng với hai chân khép lại - chúng lần lượt đưa về phía trước sao cho đầu gối tạo thành một góc vuông. Có thể nâng cao hiệu quả của bài tập, thực hiện động tác xoay người trong đó chân đầu tiên di chuyển về phía trước, sau đó lùi lại;
• Bắt cóc chân Nằm xuống sẽ giúp bạn có được cặp đùi thon gọn. Giữ tư thế bằng bốn chân như khi chống đẩy, sau đó lần lượt di chuyển hai chân của bạn càng xa về phía sau và sang một bên càng tốt;
• Plie ngồi xổm- một bài tập bí mật dành cho những vũ công ba lê mảnh mai, duyên dáng. Kỹ thuật thực hiện như sau: hai chân rộng bằng vai, mũi chân sang hai bên, động tác ngồi xổm được thực hiện từ từ, đến điểm cuối cùng bạn cần đứng yên trong 3 nhịp đếm, sau đó cũng từ từ về vị trí ban đầu. Đẩy lùi xảy ra do hoạt động của cơ mông;
• Nâng chân phục hồi độ đàn hồi bên trong hông. Nằm nghiêng, tựa đầu vào cánh tay dưới, uốn cong ở khuỷu tay, sau đó từ từ nâng và hạ chân trên, đưa nhẹ về phía trước để ngón chân chạm sàn. Lật lại và lặp lại bài tập ở chân kia.

Huấn luyện viên dinh dưỡng, chuyên gia dinh dưỡng thể thao, tác giả vinh danh của Evehealth

24-10-2018

142 879

Thông tin đã được xác minh

Bài viết này dựa trên bằng chứng khoa học, được viết và xem xét bởi các chuyên gia. Đội ngũ chuyên gia dinh dưỡng và thẩm mỹ được cấp phép của chúng tôi cố gắng trở nên khách quan, không thiên vị, trung thực và trình bày cả hai mặt của lập luận.

Tất cả mọi người, không có ngoại lệ, nam hay nữ, đều mong muốn có một thân hình đẹp, săn chắc, trông hấp dẫn và trẻ trung. Nhưng thiên nhiên không hào phóng với tất cả mọi người, và thường thì thể thao và một cơ thể thon thả- đây là kết quả của sự làm việc chăm chỉ và có hệ thống của bản thân. Các trung tâm thể hình và phòng tập thể dục có thể giúp bạn thực hiện nhiệm vụ khó khăn này, nơi bạn có thể tập luyện dưới sự giám sát chặt chẽ của người hướng dẫn.

Không phải ai cũng có cơ hội đến thăm những cơ sở này; thật không may, không có đủ thời gian và tiền bạc, không có ai để con cái họ ở cùng, hoặc như xảy ra trong đại đa số các trường hợp, mọi người xấu hổ về hình dáng của mình và bỏ lại tất cả. như nó vốn có.

Từ lâu người ta đã biết rằng chế độ ăn kiêng tốt nhất mà không cần hoạt động thể chấtĐừng cho kết quả tốt, và nhất cách hiệu quảĐốt cháy mỡ thừa là việc làm đúng đắn, kết hợp với tập thể dục.

Ngoài ra, đừng quên sử dụng các sản phẩm mỹ phẩm phù hợp. Ví dụ như kem làm mẫu. Việc lựa chọn nó phải được tiếp cận rất cẩn thận, bởi vì các nhà sản xuất lớn tích cực sử dụng mỡ động vật, dầu khoáng và paraben. Loại thứ hai có thể tích tụ trong cơ thể và dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Các chuyên gia khuyên bạn chỉ nên sử dụng mỹ phẩm tự nhiên. Một trong những người dẫn đầu trong ngành này là Mulsan Cosmetic. Trên trang web mulsan.ru, bạn có thể tìm thấy các loại kem, tẩy tế bào chết và dầu dưỡng mô hình sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả. hình dáng hoàn hảo, giữ gìn sắc đẹp và tuổi trẻ.

Giảm cân tại nhà

Có một giải pháp thay thế tốt cho các phòng tập thể dục chuyên dụng - các bài tập giảm cân tại nhà. Lựa chọn đúng các bài tập đơn giản và hiệu quả để giảm cân tại nhà là đủ.

• Bạn cần bắt đầu với tâm trạng tốt, xác định rõ ràng mục tiêu và tổ chức kỷ luật tự giác tốt.
• Để có kết quả tốt và nhanh chóng, các lớp học nên được tổ chức ít nhất 3-4 lần một tuần.
• Có ý kiến ​​​​cho rằng thời gian đến lớp tối ưu nhất là trước bữa trưa từ 11 đến 13 giờ và buổi chiều từ 5 đến 7 giờ tối.
• Khi bụng no, việc tập thể dục sẽ khó khăn và không hiệu quả, vì vậy tốt hơn hết bạn nên tập thể dục sau khi ăn 2 giờ.
• Hiệu quả của một tập các bài tập bị ảnh hưởng rất nhiều bởi sự đều đặn - các bài tập càng thường xuyên thì kết quả sẽ càng tốt và nhanh hơn.
• Tập luyện “bằng sức” cũng không giúp bạn giảm cân và lấy lại vóc dáng cân đối, bạn chỉ cần có thái độ tích cực.

Dinh dưỡng và thực phẩm bổ sung thể thao

Một sai lầm phổ biến là nghĩ rằng dinh dưỡng thể thao chỉ dành cho người tập thể hình và bất kỳ ai muốn đạt được “núi cơ bắp”. Trên thực tế, một số loại thuốc có thể hỗ trợ vô giá trong quá trình giảm cân, kể cả tại nhà. Hơn nữa, hầu hết các chất bổ sung nhằm mục đích giảm cân chỉ hoạt động kết hợp với tập thể dục và tăng cường và đẩy nhanh đáng kể kết quả từ chúng.

Thông thường, các bài tập thể dục tại nhà được bắt đầu bởi những người không được đào tạo thể thao quan trọng và trước đây chưa tham gia tập thể dục một cách có hệ thống. Trong phòng tập thể dục, huấn luyện viên “lái” bạn, và dù muốn hay không, bạn vẫn cố gắng hết sức. Ở nhà, nơi không có ai kiểm soát, bạn sẽ cảm thấy tiếc cho bản thân bằng cách này hay cách khác. Để làm được nhiều hơn, bạn cần năng lượng. Và ở đây chúng không thể thay thế được - nhân tiện, trong hầu hết các trường hợp, chúng cũng chứa các thành phần đốt cháy chất béo. Chúng chuyển hóa chất béo thành năng lượng bạn cần để tập luyện hiệu quả.

Và một nhóm thuốc khác sẽ hữu ích cho những ai có ý định giảm cân tại nhà. Carnitine là một axit amin tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng và đốt cháy chất béo.

Bảng dưới đây cho thấy các chất bổ sung trước khi tập luyện phù hợp cho việc tập luyện tại nhà.

Một loại thuốc

Bổ sung năng lượng

Thành phần đốt cháy chất béo

Các thành phần khác

Các bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả

Giai đoạn chuẩn bị tâm lý đầu tiên đã hoàn thành, lúc này bạn cần nghĩ đến những dụng cụ thể thao cần thiết cho việc tập luyện.

Những gì bạn có thể cần cho đào tạo:

• tạ từ 1 đến 16 kg (nữ 1–5 kg, nam 3–16),
• thảm thể thao (có thể mua ở bất kỳ cửa hàng thể thao nào),
• quần áo cho các hoạt động, tiêu chí chính là sự thoải mái và tự nhiên,
• vòng thể dục (bạn nên nhớ rằng trọng lượng của vòng phải từ 1 đến 2 kg; nếu nhẹ hơn, bạn có thể không mong đợi kết quả, và nếu nặng hơn, vết bầm tím sẽ vẫn còn ở hai bên).

Chà, chỉ vậy thôi, bây giờ bạn có thể đi vào vấn đề chính – các lớp học.

Bất kỳ bài tập nào đều bắt đầu theo cách truyền thống bằng khởi động - nó sẽ giúp làm nóng tất cả các cơ và chuẩn bị cho chúng tải nặng hơn.

Quá trình khởi động có thể kéo dài trung bình 15–20 phút. Bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ trong 5 phút hoặc chạy tại chỗ trong khi nâng cao đầu gối. Sau đó, bạn có thể nghiêng sang trái và phải và qua lại. Quá trình khởi động phải được hoàn thành với một động tác phức tạp, bao gồm các động tác xoay vai và tay, thực hiện các động tác từ kiểu bơi ếch hoặc kiểu bơi trườn.
Sau khi khởi động, bạn nên chuyển sang tập các bài tập giảm cân chính tại nhà.

Ngồi xổm. Những bài tập này không có gì sánh bằng trong lĩnh vực giảm cân. Nên thực hiện 20 lần lặp lại cho mỗi cách tiếp cận. Hai chân của bạn phải rộng bằng vai, hai tay đặt trên thắt lưng và lưng thẳng. Thở đúng cách rất quan trọng - khi bạn hít vào, hãy ngồi xổm càng thấp càng tốt và khi thoát ra, hãy quay lại vị trí bắt đầu. Dần dần, bạn cần tăng nó lên ba cách tiếp cận, nghỉ một phút và sau 10 ngày tập luyện, bạn có thể bắt đầu tập luyện.

Phổi. Bài tập này yêu cầu một bước, được thực hiện càng rộng càng tốt bằng một chân, đồng thời đầu gối còn lại chạm sàn. Tay, như trong động tác squat, được giữ ở thắt lưng, nhưng nếu gặp khó khăn ngay từ đầu thì được phép dang rộng tay sang hai bên. Mỗi cách tiếp cận nên bao gồm 15 lần lắc, tăng dần lên 30.

Bài tập cho cơ ngực. Vị trí bắt đầu - nằm ngửa trên băng ghế và cầm một quả tạ trên tay. Khi bạn hít vào, cánh tay cầm tạ dang rộng sang hai bên và khi bạn thở ra, chúng đưa vào sau đầu. Cách tiếp cận bao gồm 12 lần lặp lại. Bạn có thể tăng dần số lần tiếp cận lên ba và trọng lượng của quả tạ.

Bài tập cho cơ bụng trên. Vị trí bắt đầu – hai chân cong ở đầu gối và bàn chân cố định. Bạn cần phải đứng dậy để xương bả vai rời khỏi sàn. Khi vào, bạn đứng lên và khi thở ra, bạn trở lại vị trí ban đầu. Như người ta nói, bài tập có thể được thực hiện “trong chừng mực sức lực của bạn cho phép”. Phương pháp tiếp cận tăng lên ba.

Bài tập cho cơ bụng dưới. Vị trí bắt đầu - nằm trên thảm, hai tay ra sau đầu, giữ một vật đứng yên, chẳng hạn như ghế sofa. Cong hai chân của bạn ở đầu gối và khi bạn thở ra, nâng chúng lên trên bạn, sau đó hạ chúng xuống và hít vào. Bài tập này không thể thiếu để tăng cường cơ bụng và nhanh chóng loại bỏ từng centimet ở hai bên.

Tư thế plank hoặc nằm ngang ở tư thế nằm sấp. Tính độc đáo của bài tập là ở chỗ mỡ thừa có thể bị đốt cháy mà không có bất kỳ chuyển động nào. Nó hoạt động như sau: cơ thể ổn định ở một tư thế, lúc này nhiều cơ bắp hoạt động, và tất cả công việc này góp phần giảm cân. Tư thế bắt đầu là tư thế nằm, giống như khi thực hiện động tác chống đẩy, duỗi thẳng lưng, căng toàn bộ cơ bụng và giữ nguyên tư thế này trong 30 giây. Lặp lại nhiều lần.

Chân trời trên một chân. Bài tập còn có sự tham gia của nhiều cơ nhỏ, có tác dụng tích cực trong việc giảm cân. Vị trí bắt đầu – hai chân rộng bằng vai và lưng thẳng. Cúi về phía trước trong khi di chuyển một chân về phía sau. Rất giống với bài tập “nuốt”. Siết chặt tất cả các cơ và giữ ở tư thế này càng lâu càng tốt. Sau đó đổi chân.

Vòng. Anh ấy có thể trở thành một người trợ giúp tốt, trong các vấn đề như đốt cháy chất béo tích tụ ở eo và mông, loại bỏ cellulite và cải thiện quá trình trao đổi chất. Để đạt được kết quả, chỉ cần vặn vòng 2 lần một ngày trong 15 phút là đủ.

Bài tập cardio giảm cân nhanh tại nhà

Ngoài ra còn có các bộ bài tập tim mạch tuyệt vời dành cho các bài tập tại nhà. Ưu điểm của họ bao gồm các lớp học không có thiết bị và dụng cụ đặc biệt. Các bài tập tim mạch sẽ giúp cải thiện hiệu suất và sức bền của tim, cảm thấy tốt hơn nhiều và tất nhiên là giảm cân.
Thể dục nhịp điệu cổ điển từ lâu đã được công nhận là tốt nhất và hiệu quả nhất đối với những người chỉ có thể tập thể dục tại nhà.

Nhưng để đa dạng, cơ thể có thể được cung cấp tải dưới dạng các lĩnh vực thể dục nhịp điệu khác, chẳng hạn như khiêu vũ thể dục nhịp điệu, tai-bo và fit-bo. Tai-bo là sự kết hợp giữa các bước aerobic và các động tác từ taekwondo, đấm bốc và karate.
Fit-bo là một loại tai-bo cải tiến - sự kết hợp tương tự nhưng năng động và vui nhộn hơn.

Phiên bản truyền thống của bài tập tim mạch là chạy tại chỗ và nhảy. Từ chúng, bạn có thể tạo các bộ bài tập và thực hiện bộ bài tập này kèm theo bản nhạc yêu thích của bạn.

Nếu muốn, việc tập thể dục tại nhà có thể đa dạng hơn với các thiết bị tập thể dục. Không nhất thiết phải mua những thiết bị tập thể dục đắt tiền ở cửa hàng thể thao. Có những máy tập thể dục mini với giá rất phải chăng.

Các lớp học trên bục tập nên được thực hiện với sự có mặt của huấn luyện viên, vì nếu không có kinh nghiệm trong lĩnh vực này thì khả năng chấn thương là rất cao.

Có một loại hình tập luyện - cardio xen kẽ. Trong quá trình đào tạo như vậy, có sự xen kẽ của tải trọng cao và trung bình. Với loại bài tập này, bạn có thể tập luyện trong 20 phút và hiệu quả sẽ tương đương với một buổi tập kéo dài một giờ. Nhưng cần xem xét mức độ chuẩn bị, đối với những người mới bắt đầu tập luyện, việc tập luyện yên tĩnh như thường lệ sẽ phù hợp hơn.

Trong tập luyện tim mạch, quy tắc “càng nhiều càng tốt” không còn hiệu quả. Thời lượng lý tưởng của một bài học được coi là từ 20 phút đến một giờ. Để hiểu được cường độ tập luyện và cường độ tập luyện, bạn nên đếm mạch của mình. Trong quá trình tập cardio không được vượt quá 80% mức tối đa cho phép.

Mức tối đa được tính như sau: tuổi phải được trừ từ 220.

Đừng quên rằng bất kỳ buổi tập luyện nào cũng phải luôn bắt đầu bằng khởi động nhẹ và kết thúc bằng các bài tập nhằm kéo căng cơ. Tốt hơn hết bạn nên chọn thời gian tập vào nửa đầu ngày, trước khi tập cố gắng không để bụng no, chỉ uống nước và trái cây.

Bài tập giảm cân đơn giản tại nhà. Một số lời khuyên

Để bài tập có hiệu quả, bạn cần rút ra một số quy tắc:

• phòng thông thoáng, vì khi tập luyện cơ thể cần oxy nhiều hơn bình thường,
• tính liên tục và hệ thống của các lớp học,
• khởi động trước một hiệp bài tập và giãn cơ sau đó,
• khả năng tự chủ tuyệt vời,
• , với sự hạn chế của tất cả các sản phẩm có hại,
• ngày nhịn ăn định kỳ,
• thân hình.

Với mỗi lần tập luyện, với cùng một mức tải, nhịp tim sẽ giảm. Đây sẽ là dấu hiệu cho thấy con đường đúng đã được chọn, mọi thứ đang được thực hiện chính xác và tải trọng có thể tăng lên.