Các bài tập để tăng kích thước đùi trong. Bài tập đùi trong tại nhà

Đùi trong là một trong những vùng có vấn đề phổ biến nhất. Điều đáng chú ý là không chỉ những cô gái mũm mĩm mà ngay cả những cô gái mảnh mai cũng mắc phải khuyết điểm ở bộ phận này trên cơ thể. Để thắt chặt phần bên trong hông, bạn sẽ cần những máy móc hoặc bài tập đặc biệt. Chúng tôi sẽ cho bạn biết thêm về họ trong bài viết.

Bản chất của vấn đề

Thực tế là da ở nơi này mỏng hơn và kém đàn hồi hơn, đùi trong là nơi tích tụ nhiều mỡ nhất. Theo đó, đây là những chỗ nhão, có thể giống thịt thạch và thậm chí rung chuyển khi đi lại.

Phụ nữ gầy lại gặp vấn đề ngược lại. Như đã đề cập ở trên, đùi trong là nơi tích trữ mỡ. Nếu một người có ít mỡ thì sẽ hình thành khoảng cách giữa hai chân. Người phụ nữ càng gầy thì khoảng cách càng lớn.

Điều đáng chú ý là nam giới có ít mỡ tích tụ ở chân hơn, mỡ chủ yếu tích tụ ở bụng. Vì vậy, họ ít có khả năng bị béo đùi trong.

Các cơ của đùi trong là cơ khép. TRONG nhóm này Các cơ bao gồm cơ thon, cơ cơ khép dài, cơ cơ khép lớn và cơ ngắn cơ khép, cũng như cơ pectineus. Chức năng chính của nhóm cơ này là thay đổi vị trí của hông. Nói cách khác, với sự trợ giúp của các cơ này, chúng ta khép hai chân lại với nhau và dang rộng chúng ra.

Cách làm săn chắc và bơm cơ đùi trong

Hầu hết những người muốn thay đổi bộ phận này trên cơ thể đều muốn giảm cân và thoát khỏi số lượng lớn chất béo tích tụ ở phần này của cơ thể. Các bài tập giúp loại bỏ mỡ thừa ở vùng này và làm săn chắc cơ đùi tập trung vào việc di chuyển và dang rộng chân, được thực hiện với một nỗ lực nhất định.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc giảm cân ở một vùng cụ thể trên cơ thể là gần như không thể. Vì vậy nếu muốn loại bỏ mỡ thừa ở vùng này thì bạn cần phải giảm cân tổng thể. Chỉ tập thể dục thôi là chưa đủ, bạn cần xem xét lại bài tập của mình. Hầu hết các chế độ ăn kiêng đều loại trừ hoàn toàn hoặc hạn chế nghiêm ngặt các thực phẩm béo, ngọt và tinh bột.

Những hạn chế như vậy không chỉ ảnh hưởng đến cân nặng mà còn có tác dụng có lợi đối với tình trạng của da, cụ thể là thúc đẩy.

Ngoài chế độ ăn kiêng và tập thể dục, việc thắt chặt vùng này có thể giúp ích. thủ tục thẩm mỹ, đồng thời giúp loại bỏ chất lỏng dư thừa khỏi khu vực này và làm cho da đàn hồi hơn. Tuy nhiên, các thủ tục này chỉ là phụ trợ và thực tế sẽ vô dụng nếu không ăn kiêng và tập thể dục.

Những mô phỏng nào phù hợp cho những mục đích này?

Để thực hiện các bài tập, bạn có thể sử dụng các thiết bị như một quả bóng thể dục.
Chuông không kêu.
Trình mô phỏng đặc biệt, một số mẫu chỉ có thể được cài đặt trong phòng thể dục.

Trong số các thiết bị mô phỏng, một thiết bị mô phỏng có các cửa đặc biệt, do đó có các phần nhô ra đặc biệt để định vị chân và được kết nối với tải, có thể giúp đưa bộ phận này của cơ thể vào trật tự. Khi các khung được ghép lại với nhau, tải sẽ tăng lên và khi chúng được tách ra, tải sẽ giảm xuống. Tải trọng đặt lên cơ đùi trong có thể được điều chỉnh. Bằng cách giảm hoặc tăng tải trọng được nâng lên.

Những thiết bị đặc biệt, dùng để tăng cường cơ bắp đùi trong, là thiết bị có hai vòng kim loại, trên đó có một vòng mềm và vật liệu bền. Nhờ cơ cấu lò xo nằm ở điểm nối của bản lề nên chúng nằm ở góc 90 độ so với nhau.

Khi áp lực tác dụng lên bản lề, góc sẽ giảm và sau khi loại bỏ áp lực, chúng sẽ quay trở lại.
Quả bóng thể dục đơn giản là một quả bóng cao su chứa đầy không khí.

Điều đáng chú ý là ngoài các máy tập thể dục đặc biệt được thiết kế để vận động các cơ ở đùi trong, khu vực này có thể bị ảnh hưởng bởi các thiết bị hỗ trợ tim mạch như xe đạp, máy tập bước và xe đạp, giúp thúc đẩy quá trình mất đi chất béo tích tụ và nói chung là làm gọn cơ bắp chân.

Mua sắm thiết bị tập thể dục

Bạn có thể mua dụng cụ tập thể dục, dụng cụ thể thao tại cửa hàng đặc biệt, nơi người bán sẽ giải thích tất cả các tính năng của sản phẩm được cung cấp, cũng như thông qua cửa hàng trực tuyến, nơi ngoài ảnh còn cung cấp thông tin chi tiết Thông số kỹ thuật sản phẩm được cung cấp.

Làm thế nào để chọn đúng

Khi mua thiết bị tập thể dục, cần phải tính đến giá thành của nó, tải trọng tối đa và tối thiểu mà nó đặt lên cơ và các hệ thống cơ thể khác cũng như loại của nó (thực tế là không phải ai cũng được hưởng lợi từ tải trọng sức mạnh), cũng như tác dụng của nó. trọng lượng và kích thước.

Giá bao nhiêu

Chi phí của bộ mô phỏng phụ thuộc vào kích thước của nó, tải trọng mà nó tác động, chức năng và nhà sản xuất.

Nhà sản xuất phổ biến

Hầu hết nhà sản xuất phổ biến mô phỏng và thiết bị thể thao là các công ty CYBEX và nhiều công ty khác.

Nguyên tắc chung tập luyện cho đôi chân thon gọn

Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập, bạn cần làm nóng cơ bằng cách khởi động. Sau khi kết thúc buổi học, bạn nên thực hiện lại các bài tập giãn cơ hoặc tập các bài tập nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ hoặc xoay người trong năm phút. Bạn không thể ngồi xuống và nghỉ ngơi ngay lập tức.

Những bài tập nào có thể giúp ích?

Các bài tập giúp làm săn chắc cơ đùi trong nhằm mục đích di chuyển chân bằng lực, cũng như kéo căng và tải chúng. Đây là động tác dang và duỗi chân, được thực hiện bằng cách sử dụng các thiết bị đặc biệt và máy tập thể dục, cũng như không có chúng, squat có và không có tải, v.v.

Kỹ thuật tập luyện

Bạn có thể thắt chặt và bơm cơ bắp đùi trong tại nhà bằng cách thực hiện các bài tập mà bạn chỉ cần mong muốn thực hiện. Điều đáng chú ý là trước khi thực hiện các bài tập, để đạt hiệu quả cao hơn, các cơ cần được làm nóng, tức là khởi động. Điều này có thể được thực hiện bằng các bài tập giãn cơ.

Duôi chân

Cần phải thực hiện mười đến hai mươi lần nâng chân.

Bài tập phổ biến nhất, không cần sử dụng thiết bị đặc biệt, là nâng chân từ tư thế nằm nghiêng.

Cần giữ tư thế bắt đầu để không làm thay đổi tư thế của cơ thể trong quá trình tập, bạn có thể đỡ bằng tay cong ở khuỷu tay.

Sau đó cũng cẩn thận đưa nó trở lại vị trí cũ. Bạn có thể thực hiện từ mười lăm đến hai mươi lần nâng, sau đó bạn chuyển sang bên kia và tập cho chân kia.

Ngoài việc nâng một chân, hãy đồng thời nhấc cả hai chân, siết chặt vào nhau, đến một độ cao nhỏ.

Bài tập “kéo”

Ba mươi cây thánh giá phải được thực hiện.

Một bài tập khác có thể được thực hiện để giảm lượng mỡ tích tụ ở vùng đùi trong cũng như tăng cường cơ bắp là kéo.

Bạn cần nằm trên sàn, giơ hai chân lên sao cho góc giữa hai chân giơ lên và thân mình chỉ hơn 90 độ.

Trong trường hợp này, khoảng cách giữa hai chân bắt chéo ít nhất là 20 cm.

Squat được thực hiện theo hiệp, tăng số lần squat mỗi tuần.

Squat còn có thể giúp bạn giảm mỡ thừa trên cơ thể. bên trong hông.

Tuy nhiên, để tập luyện nhóm cơ đặc biệt này, bạn cần thực hiện bài tập này theo một cách nhất định.

Bạn cần đứng với hai chân dang rộng nhất có thể. Trong trường hợp này, tất không nên nhìn thẳng mà nhìn sang hai bên.

Khi ngồi xổm, khi co chân phải tạo thành một góc chín mươi độ, đùi song song với sàn.

Hông là một khu vực có vấn đề, đặc biệt là đối với phụ nữ. Phần bên trong thường gây thất vọng, da ở đây mỏng hơn, nhanh chóng mất đi độ săn chắc và độ đàn hồi, hình thành mỡ thừa. Điều này thường xảy ra sau khi giảm cân.

Trước khi trực tiếp thực hiện các bài tập, chúng ta hãy xem xét cơ nào thuộc về bộ phận cơ thể quan tâm. Các cơ của đùi trong bao gồm:

Cơ ngắn (cơ phụ) - tham gia vào quá trình khép hông bằng cách gập và xoay;
Cơ lớn (cơ khép) – giúp đùi dễ dàng xoay ra ngoài;
Cơ pectineus - thực hiện động tác uốn cong và khép hông, cung cấp khả năng xoay;
Các cơ mỏng và dài (cơ khép) được yêu cầu để đảm bảo chức năng cơ dẫn của đùi, độ uốn của cẳng chân và xoay chân ra ngoài.

Các cơ là cơ dẫn và mang hai chân lại với nhau. Các nhóm cơ được nêu hầu như không tham gia vào quá trình đi bộ, bạn sẽ cần phải chú ý và nỗ lực rất nhiều để đảm bảo độ vừa vặn và vẻ đẹp thẩm mỹ của phần chân cụ thể cũng như khả năng giảm cân.

Quy tắc nâng cấp

Tổ hợp tập thể dục, nhằm mục đích tăng cường cơ bắp đùi trong, được thực hiện sau khi đọc thông tin.

Trước khi bắt đầu các bài tập cho đùi trong, hãy khởi động. Bạn có thể bắt đầu tập luyện sau khi khởi động cơ bắp đúng cách.
Sau khi hoàn thành một tập bài tập, nên giãn cơ.
Làm bài tập cho đùi trong, chăm sóc tình trạng của áo nịt ngực cơ.
Tập hợp các bài tập được thực hiện chính xác nhất có thể. Đừng bị phân tâm khi chưa hoàn thành bài tập.
Cứ sau 2-3 tháng, cần thay đổi loại tải, loại trừ các cơ đã quen.
Lớp học được tổ chức thường xuyên.
Để giảm cân, ngoài việc tập thể dục, bạn sẽ phải tuân theo chế độ đúng dinh dưỡng. Sẽ tốt hơn nếu chế độ ăn kiêng được chỉ định bởi một chuyên gia dinh dưỡng, người có tính đến các đặc điểm của cơ thể, tạo cơ hội loại bỏ chất béo không cần thiết một cách nhanh chóng và hiệu quả.

Quan sát quy tắc đơn giản, sẽ có thể đạt được sự săn chắc của phần đùi được đề cập, làm cho cơ thể trở nên hấp dẫn.

Bài tập khởi động

Trước một tập các bài tập được thiết kế để tăng cường và săn chắc cơ đùi được đề cập, bạn sẽ cần phải thực hiện chuẩn bị sơ bộ như một sự khởi động. Nó đơn giản và bao gồm hai giai đoạn. Nên đi bộ trên các xương sườn bên ngoài của bàn chân trong năm phút, nhanh chóng đạt được độ căng ở nhóm cơ cần thiết.

Bạn sẽ cần làm nóng cơ bắp, đi bộ trong 3-5 phút, nâng đầu gối thật mạnh và cao nhất có thể. Mạch sẽ tăng nhẹ và có thể đổ mồ hôi. Sau các bước đơn giản, hãy thực hiện các bài tập cho đùi trong.

Khu phức hợp này có thể được thay thế bằng việc chạy bộ trong 20 phút, nhờ đó các cơ trên cơ thể sẽ ấm lên và căng ra hoàn toàn. Có thể làm ấm khớp hông bằng cách xoay xương chậu sang phải và trái (5 lần).

Một số huấn luyện viên khuyên nên tập các bài tập tim mạch (bài tập aerobic) như một bài khởi động để chuẩn bị cho các bài tập săn chắc và tăng cường cơ đùi. Các bài tập có hiệu quả và giúp loại bỏ mỡ thừa một cách hoàn hảo, dẫn đến giảm cân đáng kể. Dinh dưỡng của các mô và cơ được đảm bảo bằng cách bình thường hóa lưu lượng máu. Tuy nhiên, hiệu quả đốt cháy chất béo sẽ đạt được nếu buổi tập kéo dài ít nhất 20 phút. Sử dụng các bài tập tim mạch như một bài khởi động, được phép kết hợp chúng với chương trình tập luyện chính.

Các bài tập cardio khá phù hợp để khởi động:

Chạy tại chỗ càng lâu càng tốt. Cần chủ động di chuyển cánh tay (bắt chước chạy).
Lần lượt nhảy lên bằng chân, dùng tay hỗ trợ. Thực hiện bài tập cho đến khi bạn có thể chịu đựng được.
Nhảy tại chỗ trong khi nâng đầu gối sang hai bên. Đồng hành cùng bước nhảy bằng cách vỗ tay.
Nâng chân trái cong lên bằng tay phải, cố gắng nhảy cùng lúc. Thực hiện cho đến khi bạn cảm thấy hơi mệt.
Nhảy tại chỗ đi kèm với việc giơ hai tay lên, sau đó hạ cánh bằng đầu gối hơi cong. Hai chân cần đặt rộng bằng vai.

Các bài tập cho đùi trong sẽ chuẩn bị cơ bắp cho chương trình tập luyện chính và không thể thiếu để giảm cân.

Một tập các bài tập để bơm đùi trong

Sau khi khởi động, hãy tiến hành trực tiếp các bài tập nhằm tăng cường sức mạnh cho một nhóm cơ nhất định. Hầu hết bài tập hiệu quả, thích hợp để làm săn chắc và tăng cường cơ bắp, giúp loại bỏ mỡ thừa không mong muốn ở mông và các bộ phận khác của chân:

Các bài tập rất đơn giản nhưng tốt nhất để nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa và làm săn chắc cơ bắp. Nếu bộ bài tập được mô tả không phù hợp, bạn có thể nhờ sự trợ giúp của huấn luyện viên và chọn một chương trình tập luyện riêng lẻ hoặc tìm các bài học video do huấn luyện viên và vận động viên thực hiện.

Giai đoạn cuối cùng: kéo dài

Sau các bài tập, cần kéo căng phần đùi quan tâm. Thích hợp để đạt được kết quả tốt nhất có thể về mặt giảm cân, loại bỏ chất dư thừa mỡ dưới da, phục hồi độ thon gọn, ngăn ngừa đau nhức sau khi mới bắt đầu tập luyện, ngăn ngừa đau nhức cơ do sử dụng không quen.

Để sưởi ấm, hãy ngồi trên sàn. Lưng vẫn thẳng, kiểm soát tư thế của bạn. Chúng tôi uốn cong hai chân ở đầu gối, dang rộng chúng ra, hạ chúng xuống sàn càng xa càng tốt. Hai chân tựa vào nhau. Bạn nên giữ nguyên tư thế được chấp nhận trong khoảng năm phút hoặc cho đến khi cảm thấy mệt mỏi, dần dần hạ đầu gối xuống thấp hơn sàn.

Bài tập mới được thực hiện với hai chân sát vào nhau. Giữ thẳng lưng. Cong chân trái sao cho gót chân hướng về phía mông. Lấy bàn chân bằng tay trái và cố gắng kéo nó về phía mông. Giữ nguyên tư thế trong 5-6 giây. Thực hiện bài tập cho chân thứ hai.

Bộ bài tập được mô tả sẽ giúp phục hồi trương lực cơ, thúc đẩy quá trình săn chắc và loại bỏ lượng mỡ thừa không cần thiết ở cơ chân, điều này rất quan trọng để giảm cân.

Các cơ đùi trong kéo dài từ vùng háng đến đầu gối. Họ giúp bạn đi, chạy, ngồi, quỳ, v.v. Do thói quen ăn uống không tốt, ít vận động hoặc gặp vấn đề về nội tiết tố, phụ nữ sẽ tích tụ mỡ ở nhiều bộ phận khác nhau trên cơ thể, bao gồm cả phần đùi trong.

Thật không may, việc chạy hoặc đạp xe thường xuyên không có tác dụng với các cơ này. Bài viết này bao gồm các bài tập hiệu quả nhất cho đùi trong tại nhà, danh sách 20 động tác tốt nhất để loại bỏ cellulite, làm săn chắc và tăng cường cơ đùi trong. Hãy sẵn sàng nói lời tạm biệt với đùi trong thường xuyên bị trầy xước, mẩn ngứa và sạm da đau đớn và dũng cảm diện quần vinyl và bikini.

Ấm lên

Trước khi bắt đầu bài tập, bạn cần khởi động và giãn cơ. Đây là những gì bạn có thể làm.

Nghiêng đầu - 1 hiệp 10 lần
Xoay cổ - 1 hiệp 10 lần
Vòng tay - 1 hiệp 10 lần
Vòng cổ tay - 1 hiệp 10 lần
Vòng tròn vai - 1 hiệp 10 lần
Chuyển động tròn của lưng dưới - 1 hiệp 10 lần lặp lại
Lunges bên - 1 hiệp 10 lần
Vòng tròn mắt cá chân - 1 hiệp 10 lần
Chạy tại chỗ - 3 phút
Nâng bắp chân - 2 hiệp, 10 lần lặp lại
Jumping jack – 2 hiệp, 20 lần lặp
Uốn cong bên - 1 hiệp 10 lần

Bây giờ bạn đã hoàn toàn sẵn sàng để thực hiện các bài tập. Bắt đầu nào.

1. Giắc cắm chéo

Bài tập này là một cách tuyệt vời để bắt đầu tập luyện của bạn. Nó tương tự như Jumping Jack.

Có liên quan- đùi trong, cơ tứ đầu, cơ mông và cơ cốt lõi.

Cách thực hiện crossoverQuyền lựcJack

Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, vai thả lỏng, cơ bụng săn chắc, đầu gối hơi cong.
Nhảy bắt chéo chân và tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn.
Nhảy với hai chân mở ra một lần nữa và tiếp đất nhẹ nhàng với hai chân rộng hơn vai một chút.

Số lần lặp lại– 3 hiệp, lặp lại 30 lần

Nghỉ ngơi- 20 giây

Khuyên bảo– bạn có thể di chuyển tay lên xuống như khi thực hiện động tác bật nhảy.

Xoay chân sang bên giúp siết chặt cơ đùi trong và nhắm vào các cơ liên quan.

Có liên quan

Kỹ thuật thực hiện

Đứng cạnh tường, nằm trên đó lòng bàn tay phải như một sự hỗ trợ. Tay tráiđặt nó trên thắt lưng của bạn. Thân hình săn chắc, lưng trung tính.
Nâng chân trái sang một bên, giữ nguyên tư thế này trong thời gian ngắn và trở về vị trí ban đầu.
Thực hiện bài tập ở phía bên kia.

Số lần lặp lại– 3 hiệp, 15 lần lặp lại

Nghỉ ngơi- 20 giây

3. Squat bùng nổ

Bài tập này còn được gọi là squat nhảy.

Có liên quan– Cơ đùi trong, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ gấp hông, cơ mông và cơ lõi.

Kỹ thuật thực hiện

Đứng thẳng với hai chân rộng hơn vai một chút. Cơ thể săn chắc, vai ngả ra sau, lưng thẳng.
Siết chặt mông, dồn trọng lượng vào gót chân và ngồi xuống (như thể bạn đang cố ngồi trên ghế). Đầu gối của bạn không được vượt quá ngón chân.
Khi ngồi, đưa tay lên ngực.
Bắt đầu đi lên và trước khi trở lại tư thế đứng, hãy nhảy bằng cách duỗi cơ thể lên và hạ cánh tay xuống.
Nhẹ nhàng hạ người xuống sàn và lặp lại trình tự.

Số lần lặp lại– 3 hiệp, lặp lại 10 lần

Nghỉ ngơi- 20 giây

Khuyên bảo– Giữ lưng thẳng, nhìn về phía trước.

4. Ngồi xổm

Plie squats là một bài tập đùi trong tuyệt vời khác giúp đốt cháy mỡ.

Có liên quan– Cơ đùi trong, cơ tứ đầu, cơ mông, bắp chân và gân kheo.

Kỹ thuật thực hiện

Đứng thẳng, khoảng cách giữa hai chân rộng hơn vai một chút. Xoay ngón chân 45 độ, lưng thẳng, vai cách xa tai.
Bây giờ, giống như một diễn viên múa ba lê, hãy giơ hai tay lên ngang vai. Giữ chúng căng và thư giãn vai của bạn.
Đi xuống. Đừng nghiêng về phía trước hoặc cuộn đầu gối của bạn vào trong. Giữ vị trí này trong một giây và sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.
Thực hiện một vòng và nghỉ trong 20 giây.
Quay trở lại tư thế ngồi xổm, chuyển trọng lượng của bạn sang ngón chân và nhảy vào tư thế này trong 15 lần đếm.

Số lần lặp lại– 3 hiệp, 15 lần lặp lại

Nghỉ ngơi- 20 giây

5. Đu chân

Có liên quan– Cơ đùi trong, cơ mông, cơ gân kheo và cơ gấp hông.

Kỹ thuật thực hiện

Đứng thẳng với đôi chân của bạn với nhau. Để được hỗ trợ, bạn có thể sử dụng một bức tường bằng cách đặt lòng bàn tay lên tường từ tư thế thẳng hoặc nâng cánh tay lên ngang vai từ tư thế nghiêng.
Nâng lên chân phải, giữ đầu gối thẳng, vung chân phải về phía trước và trở về vị trí ban đầu.

Số lần lặp lại– 3 hiệp, 15 lần lặp lại

Nghỉ ngơi- 20 giây

6. Ván chân cắt kéo

Đối với bài tập nâng cao một chút, bạn sẽ thích bài tập plank chân cắt kéo. Nó giúp loại bỏ mỡ ở đùi và ngoài việc định hình đùi, nó còn giúp làm săn chắc các cơ cốt lõi. Đây là những cơ nó hoạt động.

Có liên quan– đùi trong và ngoài, gân kheo, cơ mông, bắp chân và các cơ cốt lõi.

Kỹ thuật thực hiện

Vào tư thế plank. Đặt 2 chiếc khăn gấp dưới ngón chân, sao cho lưng và cơ thể duỗi thẳng trên một đường. Hướng ánh mắt của bạn xuống và siết chặt cơ thể.
Siết chặt đùi trong và đưa hai chân càng gần nhau càng tốt. Giữ vị trí này trong một giây rồi đưa chân về vị trí bắt đầu.

Số lần lặp lại– 3 hiệp, lặp lại 10 lần

Nghỉ ngơi- 30 giây

7. Leo núi trượt

Đây là một biến thể của bài tập leo núi. Nó được sửa đổi để hoạt động ở đùi trong.

Có liên quan– Cơ đùi trong, cơ tứ đầu, gân kheo, cơ mông, bắp chân và cơ lõi.

Kỹ thuật thực hiện

Đặt ngón chân của bạn lên khăn, vào tư thế plank và căng cơ.
Không nhấc chân lên khỏi sàn, trượt chân phải về phía trước, kéo về phía ngực.
Trượt chân trái dọc sàn và kéo về phía ngực.
Trở lại vị trí ban đầu cũng bằng cách trượt.

Số lần lặp lại– 3 hiệp, 15 lần lặp lại

Nghỉ ngơi- 30 giây

9. Sumo squat với chuông ấm

Đây là những bài squat rộng, được sửa đổi một chút để đốt cháy lượng mỡ dự trữ ở đùi trong cũng như để xây dựng và làm săn chắc cơ bắp đùi trong. Đây là bài tập giảm cân rất tốt vì nó đòi hỏi nhiều năng lượng và calo để thực hiện.

Có liên quan– Cơ đùi trong, gân kheo, cơ tứ đầu, bắp chân, cơ mông, cơ duỗi hông, lưng dưới và các cơ cốt lõi.

Kỹ thuật thực hiện

Giữ chuông ấm bằng cả hai tay gần ngực. Giữ khuỷu tay sát với cơ thể, hai chân rộng hơn vai, vai ngả ra sau, cơ bụng căng và bàn chân hướng ra ngoài.
Di chuyển xương chậu của bạn ra sau và uốn cong đầu gối của bạn thành tư thế “ngồi trên ghế”. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không vượt quá ngón chân của bạn.
Giữ tư thế này trong một giây, sau đó quay trở lại vị trí bắt đầu.

Số lần lặp lại– 3 hiệp, 15 lần lặp lại

Nghỉ ngơi– 35 giây

9. Xoay chân khi nằm nghiêng

Đây là bài tập Pilates tác động lên các cơ sau.

Có liên quan- Mặt trong và mặt ngoài của đùi, mông.

Kỹ thuật thực hiện

Nằm nghiêng về bên phải của bạn. Hỗ trợ đầu của bạn bằng tay phải của bạn.
Nâng chân trái của bạn lên và đặt nó trước mặt bạn ở vùng xương chậu hoặc bụng dưới. Dùng lòng bàn tay trái để nhấc đầu gối ra khỏi ngực.
Mở rộng chân phải của bạn và nâng nó lên.
Thực hiện các chuyển động tròn bằng chân phải, đầu tiên theo chiều kim đồng hồ và sau đó ngược chiều kim đồng hồ.
Lặp lại trình tự cho chân trái.

Số lần lặp lại– 3 hiệp, lặp lại 10 lần

Nghỉ ngơi- 20 giây

10. Lunge ngang với tạ ấm

Động tác lắc người bằng tạ ấm có thể ngay lập tức kích hoạt cơ đùi trong của bạn.

Có liên quan– Cơ khép hông, cơ gấp hông, bắp chân, cơ gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông và cơ cốt lõi.

Kỹ thuật thực hiện

Giữ tạ bằng cả hai tay. Cánh tay của bạn phải hướng thẳng xuống, hai chân dang rộng, vai ngả ra sau, cơ thể căng thẳng và bàn chân hướng ra ngoài.
Cong đầu gối phải, giữ bàn chân trái phẳng trên sàn, đẩy xương chậu ra sau và ngồi nghiêng về bên phải. Hỗ trợ cơ thể của bạn với quả bóng của bàn chân phải.
Quay trở lại vị trí bắt đầu và thở ra.
Hít vào, uốn cong đầu gối trái, giữ bàn chân phải phẳng trên sàn, đẩy xương chậu ra sau và ngồi nghiêng về bên trái. Hỗ trợ cơ thể của bạn với quả bóng của bàn chân trái.

Số lần lặp lại– 3 hiệp, 15 lần lặp lại

Nghỉ ngơi- 30 giây

11. Nén chân bằng vòng Pilates

Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một chiếc nhẫn hoặc gối Pilates.

Có liên quan

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa. Bàn chân đặt trên chiều rộng của tấm thảm, lưng ở tư thế trung lập, cánh tay ở hai bên. Giữ vòng Pilates giữa hai chân của bạn.
Siết chặt đùi và cảm nhận cơ đùi trong và ngoài hoạt động cùng với cơ mông.
Giữ tư thế này trong 2 giây rồi thư giãn.

Số lần lặp lại– 3 hiệp, 15 lần lặp lại

Nghỉ ngơi- 30 giây

12. Squat sumo Isometric có độ trễ

Những bài squat sumo được sửa đổi này là một trong những bài tập hiệu quả nhất để tập luyện tại nhà để giảm cân và săn chắc cơ bắp.

Có liên quan– đùi trong và ngoài, mông, gân kheo và bắp chân.

Kỹ thuật thực hiện

Đứng thẳng lưng. dang hai chân sang hai bên trong tư thế ngồi xổm sumo với bàn chân hướng ra ngoài sang hai bên.
Giữ lưng thẳng, ngồi xuống. Dùng lòng bàn tay đỡ đầu gối để chúng thẳng hàng với chân bạn.
Giữ vị trí này trong 10 giây trước khi đứng lên.

Số lần lặp lại– 3 hiệp 5 lần lặp

Nghỉ ngơi- 30 giây

13. Nhảy ếch

Đây là một bài tập thú vị và hiệu quả để cải thiện trương lực cơ.

Có liên quan– Cơ đùi trong, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ duỗi hông, cơ mông và bắp chân.

Kỹ thuật thực hiện

Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, bàn chân hướng ra ngoài, vai hướng về phía sau.
Di chuyển xương chậu của bạn trở lại và uốn cong để lòng bàn tay chạm sàn.
Chống lòng bàn tay xuống sàn, nhảy lên và tiếp đất nhẹ nhàng trên sàn trong tư thế nửa ngồi.

Số lần lặp lại– 3 hiệp, lặp lại 10 lần

Nghỉ ngơi- 30 giây

14. Xích đu kim cương

Kim cương thực sự là bạn của bạn! Bạn có thể loại bỏ mỡ không muốn rời khỏi đùi với sự hỗ trợ của xích đu kim cương.

Có liên quan- đùi trong và ngoài, gân kheo, cơ tứ đầu, mông và cơ bụng.

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên gần với cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
Nâng chân lên. Đảm bảo khoảng cách giữa chúng bằng chiều rộng của vai.
Trải rộng hai chân của bạn càng xa nhau càng tốt.
Siết chặt cơ đùi trong, uốn cong đầu gối và đưa hai bàn chân lại với nhau để tạo thành hình kim cương.
Duỗi thẳng chân lên và trở về vị trí ban đầu.

Số lần lặp lại– 3 hiệp, 15 lần lặp lại

Nghỉ ngơi- 30 giây

15. Lung với động tác xoay lưng

Bài tập này nâng cao hơn một chút và đòi hỏi sự ổn định và thăng bằng tốt. Nhưng chúng ta có thể cải thiện kỹ thuật thực hiện nó bằng cách luyện tập thường xuyên.

Có liên quan– Cơ đùi trong, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ mông, bắp chân và cơ lõi.

Kỹ thuật thực hiện

Đứng thẳng lên. Kéo vai của bạn trở lại và căng thẳng cốt lõi của bạn. Bước chân phải về phía trước và hạ người xuống vị trí sao cho tạo thành một góc vuông giữa cẳng chân và đùi của cả hai chân. Đầu gối của chân trái phải hướng thẳng xuống và gần như chạm sàn.
Đứng lên nửa chừng và giữ thăng bằng trên chân phải, nhấc chân trái lên và vung ra sau.
Quay trở lại động tác lunge và lặp lại động tác.
Thực hiện bài tập trên chân kia.

Số lần lặp lại– 3 hiệp, lặp lại 10 lần

Nghỉ ngơi- 30 giây

16. Nâng chân trong

Có liên quan– Cơ đùi trong, cơ duỗi hông, cơ gân kheo, cơ tứ đầu và cơ mông.

Kỹ thuật thực hiện

Nằm nghiêng về bên trái của bạn. Vai thẳng hàng với hông, khuỷu tay trái uốn cong để hỗ trợ, lòng bàn tay áp xuống sàn. Tay phảiĐể được hỗ trợ, hãy đặt nó trước mặt bạn ở vùng bụng dưới.
Nâng chân phải lên, uốn cong đầu gối và đặt bàn chân phải trước mặt bạn ở xương chậu.
Nâng chân trái lên 20 độ so với sàn - đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Nâng chân trái lên cao hơn nữa một góc 30-40 độ và từ từ trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại bài tập trên chân phải của bạn.

Số lần lặp lại– 3 hiệp, 15 lần lặp lại

Nghỉ ngơi- 30 giây

17. Cầu ếch

Một bài tập tuyệt vời khác mà bạn chưa từng thấy trước đây nhưng nó rất hiệu quả để giải quyết các vấn đề.

Có liên quan– Đùi trong, sàn chậu, gân kheo, cơ mông, bắp chân và các cơ cốt lõi.

Kỹ thuật thực hiện

Nằm ngửa, lòng bàn tay ấn xuống sàn, mắt hướng lên trần nhà.
Cong đầu gối và mở hai chân ra để hai bàn chân chạm vào nhau.
Dùng tay đỡ người, nâng xương chậu lên, siết chặt cơ mông và cơ đùi trong. Thở ra và giữ tư thế này một lúc trước khi hạ xương chậu xuống sàn.

Số lần lặp lại– 3 hiệp, lặp lại 10 lần

Nghỉ ngơi- 30 giây

18. Cossack ngồi xổm

Bài tập này tương tự như bài tập lung tung bên, nhưng có một số khác biệt nhất định tác động lên cơ đùi trong nằm gần vùng háng hơn.

Có liên quan– Cơ mông, đùi trong, gân kheo, cơ tứ đầu và bắp chân.

Kỹ thuật thực hiện

Đứng dang rộng hai chân, ngón chân hướng ra ngoài, lưng trung tính, vai ngả ra sau, mắt nhìn thẳng về phía trước.
Cong đầu gối phải của bạn thành một bước nhảy sang một bên. Chỉ lần này bạn cần ngồi xuống hoàn toàn, giữ thăng bằng bằng cách chuyển trọng lượng của bạn sang quả bóng của bàn chân phải. Ở tư thế này, giữ thẳng chân trái và đặt lên gót chân để giữ thăng bằng tốt hơn.
Thở ra, đứng dậy và trở về vị trí ban đầu.
Hít vào và lao lên chân trái bằng kỹ thuật được mô tả trước đó.

Số lần lặp lại– 3 hiệp, 15 lần lặp lại

Nghỉ ngơi- 30 giây

19. Pilates – cầu trượt đứng

Bài tập này giúp tăng cường cơ đùi trong và giữ cho chúng săn chắc.

Có liên quan– đùi trong và ngoài, gân kheo, bắp chân và mông.

Kỹ thuật thực hiện

Đứng trên một bàn Pilates có thể mở rộng với hai chân rộng hơn vai, gập mông, hai tay ở hai bên và lưng trung tính.
Hít vào và di chuyển chân nằm trên bề mặt di chuyển ra khỏi bàn chân cố định.
Thở ra và kéo chân về phía sau, trở về vị trí ban đầu.
Lặp lại trình tự cho chặng thứ hai.

Số lần lặp lại– 3 hiệp, 15 lần lặp lại

Nghỉ ngơi- 30 giây

20. Nâng chân bên

Bài tập này được coi là một trong những bài tập mệt mỏi và hiệu quả nhất để làm săn chắc các cơ bên trong ở đùi trong.

Có liên quan- đùi trong, lưng và ngoài, mông, cơ bụng và bắp chân.

Kỹ thuật thực hiện

Nằm nghiêng về bên phải của bạn. Đặt đầu của bạn vào lòng bàn tay phải để được hỗ trợ. Xây dựng của bạn vai trái theo vị trí bên phải, và đùi trái tương ứng với bên phải.
Giữ căng cơ và nhấc cả hai chân lên. Đóng băng ở vị trí này trong giây lát.
Từ từ hạ chân xuống và lặp lại bài tập.
Thực hiện trình tự trong khi nằm nghiêng về bên trái.

Số lần lặp lại– 3 hiệp, 15 lần lặp lại

Nghỉ ngơi- 30 giây

Đây là 20 bài tập tốt nhất và hiệu quả nhất cho cơ đùi trong. Thực hiện chúng kết hợp với các bài tập tim mạch hoặc sức mạnh khác và duy trì thói quen ăn uống lành mạnh sẽ giúp bạn đốt cháy mỡ đùi và trở nên tự tin, năng động hơn trong mọi việc. Vì thế hãy nỗ lực và làm hết sức mình. Hãy khỏe mạnh!

Đối với nhiều đại diện của giới tính công bằng, đùi trong là một khu vực có vấn đề. Nếu da không chảy xệ khi thời tiết lạnh thì vào mùa hè, vấn đề này có thể khiến bạn không thể mặc trang phục ngắn. Cơ bắp thiếu săn chắc và khối lượng cơ dư thừa khiến nhiều phụ nữ và trẻ em gái rơi vào tuyệt vọng, và để có được đôi chân lý tưởng vào mùa hè, bạn cần thường xuyên rèn luyện phần đùi trong của mình. Hãy nói chi tiết hơn về những bài tập hiệu quả cho lĩnh vực có vấn đề này.

Cách làm săn chắc và bơm cơ đùi trong

Sức hấp dẫn của đôi chân bạn sẽ giảm dần theo năm tháng nếu bạn có làn da quá mỏng hoặc mô cơ yếu ở đùi trong. Đi bộ hoặc chạy trong cuộc sống bình thường không ảnh hưởng đến vùng có vấn đề này, dẫn đến tích tụ mỡ, suy yếu cơ và xuất hiện cellulite. Các bài tập thể thao không phải lúc nào cũng ảnh hưởng đến vùng thất thường, vì vậy khi lựa chọn rèn luyện sức mạnh, hãy đảm bảo rằng nó có chứa tập thể dụcđể làm thon gọn đôi chân.

Trước khi bắt đầu rèn luyện cơ chân, trước tiên bạn phải loại bỏ thừa cân, nếu không thì dù tập luyện chăm chỉ cũng sẽ không mang lại kết quả như mong muốn. Tập luyện cho đùi trong bao gồm các bài tập trên máy chạy bộ, quỹ đạo, bước đi, Smith squats, Hackenschmidt squats, các bài tập với máy giãn chân Thigh Master và các bài tập khác, sẽ được thảo luận sau.

Giảm cân chuyên sâu mà không rèn luyện sức mạnh và phát triển cơ bắp hợp lý chắc chắn sẽ dẫn đến hình thành lớp da chảy xệ ở đùi trong. Mỡ, tương tự như nếp mỡ ở bụng, dễ dàng hình thành ở đó. Để có được hình dáng hoàn hảo cho đôi chân, bạn không cần phải nhờ đến huấn luyện viên - một môi trường thoải mái ở nhà thậm chí còn tốt hơn cho việc này.

Tập cơ đùi trong tại nhà đồng nghĩa với việc làm đẹp, cải thiện lưu thông máu ở vùng kín và tăng cường hệ thống sinh dục. Đầu tiên, chúng ta hãy xem các quy tắc mà các chuyên gia khuyên nên tuân theo khi tập luyện tại nhà:

Bộ bài tập bao gồm 2-3 loại.
Mỗi chân cần phải được làm việc riêng biệt.
Số lần lặp lại là tối đa.
Tăng số lần lặp lại sau mỗi buổi tập.
Để tăng tải, nên sử dụng tạ có trọng lượng nhẹ.
Bộ bài tập bắt đầu bằng khởi động, sử dụng chạy, nhảy dây, squat, vung tay và chân.
Lớp học được tổ chức thường xuyên.

Một bộ bài tập luyện tập tại nhà

Plie ngồi xổm

Kiểu ngồi xổm này có hiệu quả đối với cơ đùi trong và tăng cường cơ mông. Đặt hai chân rộng, xoay ngón chân 120 độ. Giữ lưng thẳng và từ từ ngồi xổm khi hít vào cho đến khi chân tạo thành một góc 90 độ. Giữ, thở ra và sau đó trở lại vị trí ban đầu nhưng không duỗi thẳng đầu gối. Thực hiện 4 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần.

Bắt cóc hông

Bài tập này tác động lên nhiều nhóm cơ cùng một lúc. Đứng thẳng, đưa chân trái sang một bên. Kéo ngón chân trái về phía bạn, siết chặt cơ bụng. Duỗi thẳng cánh tay về phía trước, bắt chéo các ngón tay. Khi thở ra, nâng chân trái lên và khi hít vào, hạ chân xuống nhưng không chạm sàn. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 15 lần xoay cho cả hai chân.

Kéo

Bài tập này sẽ giúp giảm mỡ dưới da ở đùi trong, loại bỏ mỡ ở “tai” và bơm cơ mông lên. Nằm ngửa, đặt tay dưới mông để đỡ lưng. Hãy chắc chắn rằng lưng dưới của bạn không rời khỏi thảm trong khi tập. Nâng cao chân lên 8 cm, thực hiện những động tác xoay người mạnh mẽ gợi nhớ đến chiếc kéo. Sau đó, đếm đến 10, hạ chân xuống sàn. Sau khi tạm dừng thứ hai, lặp lại thêm 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Phổi bên

Nhóm cơ giữa của vùng hông hoạt động ở đây và lưu lượng máu ở vùng “ngôi mông” tăng lên. Thực hiện bài tập này với tạ để tăng cường cơ đùi trong. Đứng thẳng với đôi chân của bạn với nhau. Bước một bước sang một bên bằng chân phải, sau đó ngồi xổm xuống. Chân trái vẫn thẳng. Nhấn mạnh vòm trong của bàn chân xuống sàn và sử dụng các cơ của chân đỡ để đẩy người về phía sau. Thực hiện 10 lần lung tung với mỗi chân.

dang rộng chân

Bài tập này được gọi là "kéo dài". Nó cho phép bạn hoạt động các cơ của đùi trong. Ngồi trên sàn, dang rộng hai chân sang hai bên, không cong đầu gối. Cúi người về phía trước, dùng tay chạm tới ngón chân. Giữ trong 15 giây, quay lại. Đừng căng mình đến mức đau đớn. Không nên có sự khó chịu trong tất cả các chuyển động. Lặp lại động tác kéo giãn 10 lần.

Xoay chân của bạn

Xích đu là bài tập cho cơ đùi trong. Nhiều người đã quen thuộc với động tác xoay người trong các bài học giáo dục thể chất ở trường, nhưng đằng sau sự đơn giản bề ngoài đó lại ẩn chứa lợi ích trong việc tạo ra đôi chân thon thả. Đứng nghiêng về phía giá đỡ (ghế, tường, tường thể thao). Siết chặt bụng, giữ thẳng lưng và không nghiêng vai sang một bên. Xoay chân sang hai bên, giống như một nữ diễn viên ballet ở quán bar. Đạt đến độ cao tối đa, hạ chân xuống mà không chạm sàn. Lặp lại 10 lần xoay với mỗi chân.

Martin

Đây là bài tập cổ điển để tăng cường sức mạnh cho mông và là cơ hội để tăng cường cơ bắp đùi trong. Đứng trên chân phải và uốn cong đầu gối trái. Đặt bàn chân trái của bạn đối diện với đầu gối phải của bạn. Từ từ duỗi thẳng chân trái của bạn, di chuyển nó về phía sau, sao cho tư thế giống như một con én. Từ từ, không giật, trả lại. Thực hiện động tác “nuốt” cho mỗi chân 10 lần.

Video: Cách tháo tai ở đùi tại nhà

Để tải trọng trong các bài tập đốt mỡ riêng lẻ mang lại kết quả như mong đợi, chương trình tập luyện phải được thực hiện chính xác. Nếu bạn tự thực hiện các bài tập thì hãy nhìn vào bức ảnh hiển thị các tư thế đúng. Nhưng những video thể hiện chi tiết các động tác sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh cho đùi trong tốt hơn. Xem chương trình “Mọi chuyện sẽ ổn thôi” để biết các bài tập của Anita Lutsenko về cách loại bỏ hông:

Các bài tập trong phòng tập thể dục

Việc tăng cường cơ đùi trong sẽ diễn ra nhanh hơn dưới sự giám sát của huấn luyện viên giàu kinh nghiệm trong phòng tập. Máy tập thể dục đặc biệt, tạ và tạ giúp ích rất nhiều cho việc này. Chúng tôi trình bày 4 bài tập hiệu quả để giảm mỡ đùi trong.

Bắt cóc chân trong trình mô phỏng. Đây là bài tập rất khó mắc lỗi. Việc thực hiện nó dựa trên việc di chuyển chân đến giữa cơ thể bằng một thiết bị mô phỏng đặc biệt. Hai đùi ban đầu nằm cách xa nhau nên dễ dàng bơm phần bên trong lên, khắc phục được lực cản khi bị nén. Để có được hiệu quả tối đa, dang rộng chân mà không đạt đến vị trí bắt đầu. Thực hiện 15-20 lần nén.
Mở rộng chân trên trình mô phỏng. Mục tiêu chính của bài tập là bơm và đốt cháy mỡ ở cơ đùi bên và cơ đùi trước. Ở đây, hãy chú ý đến kỹ thuật thực hiện, vì trong quá trình duỗi chân, đầu gối phải chịu tải nặng. Ngồi vào máy, đặt cẳng chân lên đệm, giữ đầu gối một góc 90 độ. Dùng tay nắm lấy tay cầm ở hai bên của máy để giữ cho lưng không cử động. Hít vào, duỗi thẳng chân, cố định ở vị trí trên cùng trong 15 giây. Mở rộng đầu gối của bạn dần dần khi bạn thở ra. Lặp lại 10-15 lần.
Ngồi xổm với quả tạ. Bài tập này còn được gọi là “sumo squats”. Nó được thực hiện với tạ, với một quả tạ hoặc tạ ấm, để phát triển khối lượng cơ bắpđùi và loại bỏ mỡ thừa. dang rộng hai chân, xoay bàn chân vào trong các mặt khác nhau. Dùng cả hai tay cầm tạ và giữ tạ ở dưới song song với cơ thể. Giữ lưng thẳng khi bạn uốn cong đầu gối. Khi khớp gối uốn cong tới 90 độ, sau đó giữ trong 10 giây và nhẹ nhàng, không bị giật, quay trở lại. Lặp lại động tác squat 15 lần.
Báo chí rộng. Bài tập này ngoài việc tăng cường sức mạnh cho đùi trong còn phát triển cơ mông. Nó được thực hiện trên một trình mô phỏng đặc biệt có nền tảng. Đặt cả hai chân lên đó, dang rộng, xoay bàn chân một góc 45 độ. Khi bệ di chuyển xuống, hít vào và uốn cong chân một góc 90 độ. Sau đó ấn bục lên trên khi bạn thở ra mà không đưa hai đầu gối lại với nhau, căng mạnh cơ mông. Tốc độ thực hiện là giảm 2 giây, tăng 1 giây. Thực hiện 15-20 lần nhấn, không đứng dậy khỏi máy đột ngột khi tập xong.

Các bài tập với fitball cho đùi trong

Các bài tập với fitball sẽ giúp loại bỏ mỡ thừa ở đùi trong. Hiệu quả có thể đạt được trong 20 phút tập luyện 3-4 lần một tuần. Hãy xem xét các bài tập phổ biến.

Giảm chân. Nâng cả hai chân lên trong khi nằm ngửa, sau đó đặt quả bóng vào giữa hai đùi. Nhấn cơ vào quả bóng tập đếm đến 10, sau đó thư giãn. Thực hiện 25 lần.
Nghiêng sang một bên. Nằm ngửa, lấy bóng bằng hai chân giơ lên. Nghiêng xen kẽ theo các hướng khác nhau mà không chạm sàn. Vành vai vẫn bất động. Uốn cong 15 lần theo các hướng khác nhau.
Squat từ tư thế đứng. Cầm tạ trên tay để tạ, đặt chân trái lên quả bóng. Từ từ ngồi xổm xuống, uốn cong đầu gối phải. Giữ mình, sau đó từ từ đứng dậy. Thực hiện 15 lần squat cho mỗi chân.

Bài tập giãn cơ

Kéo căng đùi trong sẽ tăng tính linh hoạt và phát triển khả năng vận động của khớp. Đây là những chuyển động mượt mà được thực hiện với nhịp điệu chậm. Trong khi duỗi, giữ mỗi vị trí trong 30 giây. Loại bài tập này được coi là hiệu quả:

Bươm bướm. Đây là một bài tập đặc biệt, bản chất của nó là đưa hông lại gần nhau và tách chúng ra. Tốt hơn là bạn nên thực hiện nó với máy giãn nở, khi đó tất cả các cơ của cơ thể sẽ tham gia. Giữ lưng thẳng, ngồi trên sàn, uốn cong đầu gối, sau đó đưa hai chân lại với nhau. Bàn chân của bạn càng gần cơ thể thì tải trọng lên hông càng lớn. Nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống sàn mà không thay đổi vị trí của bàn chân. Tạm dừng ở điểm căng tối đa, sau đó đưa đầu gối của bạn trở lại. Sau 5 giây, bắt đầu lại bài tập. Thực hiện giãn cơ 15-20 lần.
Chẻ chân. Để thực hiện chia chéo, hãy thực hành. Nhưng sẽ không hại gì nếu cố gắng làm cho đùi trong đàn hồi hơn. Ngồi trên thảm, dang rộng hai chân. Với chuyển động trượt, chuyển trọng lượng của thân mình sang cánh tay và nghiêng về phía trước. Nâng xương chậu lên, đặt hai tay xuống sàn, sau đó từ từ ngồi chéo người. Đừng khiến bản thân khó chịu - đừng cho phép bản thân cảm thấy đau đớn! Cẩn thận quay lại.
Nửa sợi xe. Lao rộng về phía trước bằng chân trái của bạn. Đặt đầu gối phải xuống sàn, đặt tay lên sàn. Hạ người xuống thấp đến mức bạn cảm thấy căng. Bàn chân của chân trái phải xa hơn đầu gối. Giữ tư thế này rồi quay lại và đổi bên. Thực hiện 5-7 lần lặp lại theo các hướng khác nhau.

Máy tập nào dùng cho đùi trong?

Một máy tập thể dục tuyệt vời cho đùi trong là Thigh Master, được sử dụng cả ở nhà và trong phòng tập. Nó chiếm ít không gian và được thiết kế để giải quyết một số vấn đề của một nửa nhân loại: mông, ngực, đùi. Chúng ta cũng hãy lưu ý đến các trình mô phỏng Smith và Hackenschmidt chuyên nghiệp, với sự trợ giúp của nó giúp tăng cường cơ bắp một cách dễ dàng đùi trong trong phòng tập thể dục. Chúng giúp bạn dễ dàng thực hiện động tác ép ghế và squat.

Tôi phải nói rằng tôi rất yêu thích các bài tập mà bạn có thể tập tại nhà.

Chẳng phải thật tuyệt vời khi được ở trong một không gian ấm cúng và bầu không khí thoải mái nhà riêng, làm việc trên cơ thể? Và bạn không cần phải mua bất kỳ thiết bị tập thể dục hay thiết bị bổ sung nào!

Hôm nay tôi sẽ nói về các bài tập giúp bạn làm săn chắc cơ đùi trong mà không cần ra khỏi nhà!

1. Ngồi xổm

Squat cổ điển là cực kỳ bài tập hiệu quả cho hông.

Nhưng vì nhiệm vụ của bạn là đưa bề mặt bên trong của chúng về hình dạng phù hợp nên tôi khuyên bạn nên tập plie squats.

Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai. Các ngón chân phải hướng ra ngoài một góc 45°.

Bắt đầu bài tập bằng cách hạ người xuống tư thế ngồi xổm như thể bạn đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình.

2. Plie ngồi xổm và nhảy

Nếu bạn muốn bài tập trước trở nên căng thẳng hơn thì hãy thêm động tác nhảy vào nó!

Đứng lên từ tư thế ngồi xổm, đẩy chân lên khỏi sàn và chạm lòng bàn chân vào nhau khi nhảy.

Để tác động vào các cơ mục tiêu và ngăn ngừa chấn thương, bạn phải đảm bảo rằng tất cả các chuyển động đều được thực hiện chính xác.

3. Nâng cao chân khi nằm nghiêng

Nằm nghiêng về bên phải và đặt khuỷu tay của bạn sao cho nó nằm ngay dưới vai của bạn.

Cong chân trái của bạn và đặt nó ở phía trước bên phải của bạn.

Siết chặt cơ thể và thư giãn đôi chân của bạn.

Thực hiện các động tác lên xuống nhịp nhàng bằng chân phải.

Để tránh sự phát triển cơ bắp không cân xứng, hãy thực hiện cùng số lần lặp lại ở mỗi bên cơ thể.

4. "Cái kéo"

Ngoài đùi trong, “kéo” cho phép bạn tập luyện phần dưới của cơ bụng.

Video này cho thấy bạn di chuyển hai chân luân phiên lên xuống, nhưng bạn cũng có thể di chuyển chúng theo kiểu bắt chéo.

Duỗi các ngón chân của bạn về phía trước và hoạt động với biên độ nhỏ để tiếp tục tác động vào các cơ mục tiêu.

5. “Nhảy” bắt chéo chân

Bài tập này tương tự như bài tập nhảy thông thường, tuy nhiên, như bạn có thể đoán từ cái tên, bạn cần bắt chéo chân mỗi khi tiếp đất.

6. Cầu mông

Nằm ngửa, uốn cong đầu gối và đưa chúng lại với nhau.

Nâng xương chậu của bạn lên rồi hạ xuống.

Đúng như tên gọi, cây cầu có tác dụng với cơ mông, nhưng nó cũng là một cách tuyệt vời để làm săn chắc phần đùi trong của bạn, vậy nên bạn đang một mũi tên hạ gục hai con chim!

7. Ngồi xổm trên tường

Nghe có vẻ dễ dàng?

Trên thực tế, bài tập tĩnh này khó hơn nhiều so với cái nhìn đầu tiên.

Nhưng anh ấy không thiếu hiệu quả!

Dựa lưng vào tường và dang rộng hai chân như chuẩn bị thực hiện động tác squat.

Hạ người xuống sao cho đùi song song với sàn (nghĩa là chân phải cong một góc 90°). Đặt tay lên hông.

Những bài tập này có thể được thực hiện bất cứ lúc nào và bất cứ nơi nào.

Hãy tận dụng tính linh hoạt của chúng và nỗ lực xây dựng cặp đùi thon gọn, săn chắc hơn mà không cần rời khỏi nhà!

Bạn có biết bài tập nào khác cho đùi trong không?