Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate trong chế độ ăn uống nên như thế nào. Cách tính BJU để giảm cân. Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate hàng ngày, có tính đến cân nặng của bạn

Olya Likhacheva

Vẻ đẹp giống như một viên đá quý: càng đơn giản càng quý :)

Nội dung

Để theo đuổi một thân hình mảnh mai, phụ nữ và đàn ông đã sẵn sàng cho rất nhiều. Những gì họ không thể nghĩ ra: các hoạt động, bài tập, chế độ ăn kiêng và ngày nhịn ăn khác nhau để duy trì thể lực. Một tỷ lệ hợp lý giữa protein, chất béo và carbohydrate để giảm cân là một cách kiểm soát cân nặng phổ biến và hiệu quả, dựa trên việc sử dụng máy tính calo cộng với tính toán BJU. Bạn có biết tất cả các tính năng: nó là gì, điểm cộng là gì, cách tính toán mọi thứ một cách chính xác? Hãy xem xét mọi thứ theo thứ tự!

BJU là gì

Một từ viết tắt được sử dụng rộng rãi để biểu thị 3 từ: protein, chất béo, carbohydrate là BJU. Để giảm cân hiệu quả và sức khỏe nói chung, điều cực kỳ quan trọng là phải quan sát sự cân bằng năng lượng của cơ thể - những gì chúng ta nhận được từ thức ăn, và sau đó chúng ta tiêu tốn nó suốt cả ngày khi đi bộ, hoạt động trí óc, chơi thể thao. Sự dư thừa hoặc thiếu hụt một hoặc một chất / khoáng chất hữu ích khác có thể gây ra một trò đùa độc ác cho sức khỏe. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng năng lượng thu vào/tiêu hao ở mức phù hợp.

Các nguồn chính của BJU là thực phẩm. Ví dụ, từ thịt, cá, sữa và trứng, cơ thể sẽ được bão hòa một lượng lớn protein. Rau, các sản phẩm từ bột mì và thậm chí cả sô cô la đều giàu carbohydrate. Bao gồm dầu và thịt mỡ trong thực đơn, chúng ta bị béo. Tuy nhiên, tốt hơn là chọn các hợp chất hữu cơ chưa bão hòa - lượng tối ưu của chúng có trong hạt, dầu cá, quả hạch. Điều quan trọng là chế độ ăn uống phải cân bằng, chế độ được nghĩ ra, tất cả những yếu tố này đều có mặt trong tiêu chuẩn.

Tỷ lệ tối ưu của protein, chất béo và carbohydrate

Định mức BJU được xác định cho từng cá nhân, đồng thời “đẩy lùi” cân nặng, tuổi tác, giới tính, hoạt động. Tuy nhiên, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng tỷ lệ tối ưu là 1:1:4. Điều này đảm bảo một chế độ ăn uống cân bằng và lượng kcal cần thiết. Đối với vận động viên và sự phát triển cơ bắp, công thức phân phối là khác nhau - 1: 0,8: 4, và để đạt được khối lượng lớn, nhu cầu carbohydrate sẽ tăng gấp 2 lần.

Định mức BJU để giảm cân

Bạn có muốn trở nên thon thả hơn? Sau đó, việc tính toán BJU để giảm cân theo tỷ lệ phần trăm sẽ có một cái nhìn khác. Bạn có thể bắt đầu quá trình đốt cháy chất béo bằng cách tăng tỷ lệ protein (thịt trắng, trứng, hải sản, phô mai, sữa và kefir) và giảm carbohydrate (kẹo, bánh ngọt, mì ống, khoai tây). Bạn không nên đi đến cực đoan, hãy sắp xếp các bài kiểm tra cho bản thân ở mức tối thiểu - giữ tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate để giảm cân "đầy đủ". Điều chính là để biết sự kết hợp tối ưu. Ngoài ra, đừng coi thường việc tập luyện: cơ bắp săn chắc là tốt. Đừng quên về giấc ngủ lành mạnh.

Tỷ lệ BJU để giảm cân cho phụ nữ

Chúng tôi sẽ lấy khẩu phần ăn hàng ngày của một người là 100% có điều kiện. Bạn sẽ bắt đầu giảm cân nếu tuân theo chế độ ăn kiêng bao gồm 30-35% protein, 10-25% chất béo, 45-50% carbohydrate thích hợp. Nếu bạn sắp trải qua quá trình sấy khô, thì bạn cần quan sát việc giảm lượng carbohydrate và chất béo đến mức tối thiểu. Tỷ lệ lý tưởng của BJU để giảm cân là 30:20:50%. Bé gái không cần phải từ bỏ chất béo, khối lượng của chúng phải ở mức bình thường, vì chúng đóng vai trò quan trọng đối với cơ thể (chúng ảnh hưởng đến sức khỏe của hệ sinh sản, tổng hợp hormone, cần thiết cho tóc và móng).

Cách tính BJU để giảm cân

Đầu tiên, điều quan trọng là phải xác định hàm lượng calo mà cơ thể cần trong một ngày, sau đó bạn có thể tính toán BJU để giảm cân. Vì vậy, một số bước:

1. Tính tỷ lệ trao đổi chất: 655 + (9,6 * cân nặng hiện tại tính bằng kg) + (1,8 * chiều cao của bạn) - (4,7 * cả năm).
2. Chúng tôi sẽ điều chỉnh cho hoạt động của bạn: rất thấp (ngồi liên tục) - 1,20, nhỏ (tập thể dục vài lần một tuần) - 1,38, trung bình (tối đa 5 lần mỗi tuần với bài tập nhẹ) - 1,55, cao (tập chuyên sâu và phức tạp) tập luyện) - 1,73.
3. Từ kết quả, chúng tôi trừ đi 500 calo, chúng tôi nhận được tỷ lệ hàng ngày, ví dụ: 1500.
4. Bạn có thể mở rộng giới hạn: + -200 calo (1300-1700). Dưới đây - đã gây hại cho cơ thể, làm chậm quá trình trao đổi chất, suy giảm nội tiết tố. Ở trên - hãy quên rằng bạn sẽ giảm cân, ngược lại, bạn sẽ tăng cân quá mức, vì thu nhập sẽ không được chi tiêu.

Bạn cần bao nhiêu protein mỗi ngày để giảm cân

Dựa trên thông tin nhận được và kiến ​​​​thức về mức độ các chất, chúng ta có thể kết luận rằng định mức protein để giảm cân là 1300 (calo) * 0,30 (mức protein bình thường) / 4 (kcal trên 1 g), tức là 97,5 g .Điều này là giới hạn dưới. Phần trên sẽ là 1700 * 0,35 / 4 = 149 g. Lượng tiêu thụ cho phép của bạn là 97-149 g. Hãy nhớ rằng, giảm xuống dưới mức giới hạn đồng nghĩa với việc cơ thể phải chịu nhiều căng thẳng hơn. Thay vì đốt cháy chất béo, hãy để quá trình trao đổi chất trì trệ.

Bạn cần bao nhiêu chất béo mỗi ngày để giảm cân

Theo cách tương tự, chúng tôi tính toán lượng chất béo trong quá trình giảm cân. Công thức tối thiểu: 1300 (calo) * 0,15 (chất béo bình thường) / 9 (kcal trên 1 g), tức là 22 g. Giới hạn trên: 1700 * 0,20 / 9 = 38 g. Nếu bạn tăng gam , thì bạn sẽ không đạt được tác dụng giảm cân. Bám sát các chỉ số được khuyến nghị (trong trường hợp của chúng tôi là từ 22 đến 38 g) và bạn chắc chắn sẽ thấy kết quả.

Bạn cần bao nhiêu carb mỗi ngày để giảm cân

Nhóm thứ ba của tỷ lệ của chúng tôi được coi là giống hệt nhau. Tỷ lệ carbohydrate tối thiểu mỗi ngày để giảm cân sẽ là 146 g: 1300 (calo) * 0,45 (mức bình thường) / 4 (kcal trên 1 g). Đồng thời, ngưỡng trên để giảm cân tích cực là 191 g: 1700 * 0,50 / 4. Hãy nhớ rằng bạn cần từ bỏ kcal nhanh - sô cô la, bánh quy, khoai tây chiên, bánh quy giòn, chuối, khoai tây cũng bị cấm. Họ không giúp chúng ta trong cuộc chiến chống lại trọng lượng đáng ghét! Bạn cần những "đồng chí" chậm chạp.

Những loại carbohydrate bạn có thể ăn trong khi giảm cân

Việc tiêu thụ thực phẩm "phức hợp" có chứa chất xơ được khuyến khích. Chúng sẽ bão hòa các tế bào với các thành phần hữu ích. Thay thế soda và đồ ngọt bằng bông cải xanh, rau diếp, bắp cải, mì ống độc quyền từ các loại cứng, gạo lứt, kiều mạch, đậu, đậu lăng. Carbohydrate để giảm cân nên là loại có hàm lượng tinh bột ở mức tối thiểu. Ngô, các loại đậu, sản phẩm từ ngũ cốc - để dành cho thời điểm tốt hơn.

Công thức tính BJU

Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate để giảm cân có thể khác nhau - chúng tôi đã tìm ra. Tính BJU để giảm cân rất đơn giản, không mất nhiều thời gian. Chương trình dinh dưỡng được biên soạn riêng lẻ, do đó, bộ đếm calo, tỷ lệ phần trăm của các hợp chất hữu cơ có thể khác nhau. Sự kết hợp giữa chế độ ăn uống, luyện tập và nghỉ ngơi hợp lý sẽ giúp bạn giảm cân. Tự xác định tùy chọn tốt nhất hoặc trực tuyến bằng máy tính!

Tính toán BJU trên máy tính trực tuyến

Bạn không thể bận tâm đến các phép tính mà hãy sử dụng máy tính BJU trực tuyến. Tất cả những gì bạn cần là ghi lại dữ liệu về cân nặng, chiều cao, giới tính, mục tiêu (giảm cân / tăng cân), lối sống của bạn. Hệ thống sẽ tự động tính toán phần còn lại. Giải mã là không cần thiết. Máy tính sẽ giúp trả lời các câu hỏi sau:

1. Bạn cần bao nhiêu calo, BJU mỗi ngày?
2. Bạn cần tiêu thụ bao nhiêu calo để tăng/giảm/giữ dáng?
3. Bạn có cần BJU không? Định mức BJU của bạn mỗi ngày là giới hạn ranh giới.

Video: Tỷ lệ chính xác của BJU để giảm cân

Chú ý! Thông tin được cung cấp trong bài viết chỉ dành cho mục đích thông tin. Các tài liệu của bài viết không kêu gọi tự điều trị. Chỉ bác sĩ có trình độ mới có thể chẩn đoán và đưa ra khuyến nghị điều trị, dựa trên đặc điểm cá nhân của một bệnh nhân cụ thể.

Bàn luận

Tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate để giảm cân - cách tính toán chính xác bằng công thức

Chú ý: trước khi sử dụng bất kỳ phương pháp nào có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​​​bác sĩ. Thông tin được trình bày trên trang web không nhằm mục đích tự điều trị mà được đặt cho mục đích giáo dục.

Tại sao điều này là cần thiết?

Máy tính cho phép bạn có được câu trả lời cho:

• Bạn cần bao nhiêu calo, protein, chất béo và carbohydrate?
• Bạn cần tăng hoặc giảm lượng calo bao nhiêu để giảm cân hoặc tăng cân dần dần?
• Bạn có ăn đủ chất béo và protein không?

và các câu hỏi tương tự.

Phương pháp tính toán và ưu điểm của nó

Xin lưu ý: lượng calo được tính theo ba công thức độc lập; hai trong số chúng không chỉ tính đến trọng lượng cơ thể mà còn tính đến giới tính và tuổi tác của bạn. Để xác định hành lang mục tiêu, dữ liệu được tính bằng công thức Mifflin-San Geor được sử dụng, hai tùy chọn còn lại là cần thiết để bạn có thể đánh giá độc lập độ tin cậy của chúng.

Nếu kết quả cho các công thức khác nhau khác nhau rất nhiều (từ 15 phần trăm trở lên), điều này có thể cho thấy rằng việc tư vấn cá nhân là cần thiết trong trường hợp cụ thể của bạn. Nếu dữ liệu ít nhiều hội tụ, điều này gián tiếp khẳng định tính đúng đắn của đánh giá.

Nếu bạn muốn giảm cân, thì chương trình sẽ tính toán phạm vi 80 - 90% so với định mức; nếu bạn muốn tăng cân - trong 110 - 120%.

Protein, chất béo và carbohydrate được tính toán dựa trên lượng calo cần thiết; để giảm cân, tỷ lệ này như sau: protein - 25 - 35%, chất béo - 25 - 30%, carbohydrate - 40 - 50%. Đối với một tập hợp khối lượng cơ bắp, 30 - 35%, 25 - 30% và 45 - 55% được khuyến nghị tương ứng.

Tất nhiên, tất cả các kết quả không gì khác hơn là hướng dẫn phát triển chế độ ăn uống cá nhân. Sử dụng chúng một cách khôn ngoan và đối xử với chúng một cách nghiêm túc nhất có thể.

Phụ nữ muốn giảm cân cần bắt đầu bằng cách đếm lượng calo trong thực phẩm họ ăn và kiểm soát BJU - protein, chất béo, carbohydrate. Điều quan trọng nữa là phải tính toán mối quan hệ giữa tuổi tác, chiều cao, tập luyện và dinh dưỡng để duy trì sự cân bằng và cơ thể nhận được các yếu tố cần thiết.

Dinh dưỡng đóng một vai trò quan trọng trên con đường đi đến một thân hình đẹp. Để giảm cân, bạn cần biết BJU của mình - tỷ lệ protein, chất béo và carbohydrate. Cũng đọc -. Chúng tôi sẽ nói về cách tính toán chính xác tỷ lệ BJU để giảm cân cho phụ nữ trong bài viết này.

cân bằng năng lượng là gì

Cơ thể con người được thiết kế theo cách mà hàm lượng calo trong thực phẩm cung cấp cho cơ thể một lượng năng lượng nhất định. Trong quá trình sống, một người tiêu tốn năng lượng này. Tỷ lệ calo nhận được và tiêu hao là sự cân bằng năng lượng của cơ thể.

Nếu một người phụ nữ nhận và tiêu hao một lượng năng lượng như nhau, thì cân nặng của cô ấy không thay đổi; khi cô ấy tiêu nhiều hơn tiêu (thặng dư), cô ấy sẽ khá hơn; và nếu anh ta tiêu ít hơn chi (thâm hụt), anh ta sẽ giảm cân.

Số lượng calo mà cơ thể tiêu thụ phụ thuộc vào một số thành phần:

1. Chuyển hóa cơ sở là quá trình chuyển hóa đảm bảo hoạt động của các hệ hô hấp, tuần hoàn và các hệ cơ quan khác của cơ thể khi nghỉ ngơi.
2. Chi phí năng lượng cho bất kỳ hoạt động nào - đó có thể là lao động trí óc và thể chất.

Cách tính tỷ lệ trao đổi chất

Khi một người không làm gì cả (ví dụ, chỉ nằm trên đi văng), cơ thể anh ta đốt cháy khoảng 60% lượng calo tiêu thụ, 40% còn lại dành cho hoạt động thể chất.

Bạn càng có nhiều cơ bắp trong cơ thể, bạn càng đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi. Đó là, tập thể dục thể thao thường xuyên và xây dựng khối lượng cơ bắp, việc giảm cân sẽ không chỉ diễn ra trong quá trình tập luyện mà còn cả khi nghỉ ngơi.

Để tính tốc độ trao đổi chất cơ bản (sau đây gọi là BMR, từ Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của Anh) ở phụ nữ, công thức sau đây được sử dụng:

BMR = 665,09 + (9,56 * trọng lượng cơ thể tính bằng kg) + (1,84 * chiều cao tính bằng cm) - (4,67 * số tuổi).

Tính BMR cho một cô gái 25 tuổi với chiều cao 165 cm và cân nặng 55 kg: 665,09 + (9,56 * 55) + (1,84 * 165) - (4,67 * 25) = 665,09 + 525, 8 + 303,6 - 116,75 = 1380 kcal - được đốt cháy bởi cơ thể khi nghỉ ngơi, không có bất kỳ hoạt động thể chất nào.

Tính toán lượng calo bị đốt cháy dựa trên mức độ hoạt động

Nhu cầu calo của phụ nữ dựa trên nhiều yếu tố - tuổi tác, cân nặng, tình trạng cơ thể (% mỡ và khối lượng cơ), lối sống, đặc biệt - mức độ hoạt động thể chất, mức độ nội tiết tố, v.v.

Việc tính toán lượng calo được đốt cháy dựa trên việc áp dụng hệ số hoạt động thể chất:

• lối sống ít vận động (thiếu tập luyện và lao động chân tay) - 1,2;
• ít hoạt động (đi bộ vài lần một tuần và / hoặc 1-2 bài tập thể dục, dọn dẹp nhà cửa) - 1.375;
• tập thể dục vừa phải (tập tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục 3-4 lần một tuần, lối sống năng động) - 1,55;
• lối sống di động (tập luyện cường độ cao 5-6 lần một tuần; công việc liên quan đến lao động chân tay) - 1.725;
• lối sống chuyên sâu (thể thao chuyên nghiệp, công việc gắn với lao động chân tay nặng nhọc) - 1.9.

Vì vậy, nếu một cô gái trung bình, người đã thực hiện các tính toán trước đó, có mức độ hoạt động thấp, thì lượng calo tiêu thụ mỗi ngày được tính như sau: 1380 * 1,375 = 1897 kcal.

Tiêu thụ 1897 kcal mỗi ngày, cô gái sẽ không khá hơn mà cũng không giảm cân. Vì chúng tôi quan tâm đến việc giảm cân, chúng tôi cần tạo ra sự thâm hụt. Để làm điều này, trừ 10-20% từ số kết quả:

• 1897 - 10% = 1707 kcal;
• 1897 - 20% = 1517 kcal.

Để giảm cân với các thông số đã chọn, bạn cần tiêu thụ từ 1517 đến 1707 kcal mỗi ngày.

Giá trị của BJU cho cơ thể

Protein, chất béo và carbohydrate là những thành phần cần thiết của chế độ ăn kiêng, nếu không có nó thì hoạt động bình thường của cơ thể là không thể.

Protein là khối xây dựng của tất cả các tế bào và mô trong cơ thể. Không có chúng, không thể xây dựng khối lượng cơ bắp. Khi cơ thể thiếu carbohydrate, protein trở thành nguồn năng lượng.

Chất béo là thành phần chính của tất cả các tế bào. Chỉ trong chất béo là những chất cần thiết chịu trách nhiệm tái tạo da, sức mạnh và vẻ đẹp của tóc, bình thường hóa nền nội tiết tố. Đối với phụ nữ, lượng chất béo đặc biệt quan trọng, vì vậy họ không bao giờ được loại trừ khỏi chế độ ăn kiêng.

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính. Khi vào dạ dày, các chất dinh dưỡng này được phân hủy thành glucose, cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Các loại carbohydrate:

• đơn giản;
• phức tạp;
• xenlulozơ.

Bạn cần cố gắng hấp thụ carbohydrate phức tạp và chất xơ từ thực phẩm, đồng thời giảm thiểu hoặc loại bỏ việc hấp thụ carbohydrate đơn giản từ thực phẩm.

tính toán BJU

Định mức BJU để giảm cân cho phụ nữ được tính dựa trên số gam chất trên một kg cân nặng. Các tỷ lệ như 40-20-40 hoặc 30-20-50 có xu hướng gây hiểu lầm về số lượng thành phần cần thiết.

Mỗi gam protein, chất béo và carbohydrate tương ứng với một lượng calo nhất định:

• protein - 4;
• chất béo - 9;
• carbohydrate - 4.

tính toán BJU:

1. Protein - đối với một phụ nữ có mức độ hoạt động vừa phải, cần 1-1,5 g cho mỗi kg cân nặng: 55 * 1 \u003d 55 g; 55 * 1,5 = 82 gam.
2. Chất béo - 0,8-1 g mỗi kg cân nặng: 55 * 0,8 \u003d 44 g; 55 * 1 = 55 gam.
3. Carbohydrate - được tính bằng cách lấy tổng khẩu phần ăn hàng ngày trừ đi lượng calo từ protein và chất béo: 1517 - 55 * 4 - 44 * 9 \u003d 901 kcal \u003d 225 g; 1707 - 82 * 4 - 55 * 9 \u003d 884 kcal \u003d 221 g, cứ mỗi kg cân nặng thì có khoảng 4 g carbohydrate.

Do đó, BJU cho một cô gái giảm cân ở tuổi 25, nặng 55 kg, cao 165 cm và ít hoạt động (1-2 buổi tập mỗi tuần):

• calo - 1517-1707;
• protein - 55-82 g;
• chất béo - 44-55 g;
• carbohydrate - 221-225 g.

Dinh dưỡng hợp lý đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân. Không có gì ngạc nhiên khi họ nói rằng 70% thành công trên con đường đạt được vóc dáng đẹp phụ thuộc vào chế độ dinh dưỡng và chỉ 30% là do tập luyện.

Nhưng trong mọi trường hợp, đừng vắt kiệt sức mình với chế độ ăn kiêng. Dinh dưỡng phải đầy đủ và cân đối, thực đơn đa dạng. Ngoài ra, bạn cần biết định mức calo, protein, chất béo và carbohydrate của mình, điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Chúng tôi hy vọng bài viết này đã giúp bạn hiểu cách tính toán chính xác các chỉ số riêng lẻ của mình. Hãy xinh đẹp và không bao giờ dừng lại ở đó.

2017-01-16

Olga Zhirova

Bình luận: 0 .

Megan92 () 2 tuần trước

Gần đây, tôi quyết tâm giảm cân ... Tôi vào Internet, và có rất nhiều thứ, tôi mở to mắt!! Bây giờ tôi không biết phải làm gì, bắt đầu từ đâu .. Vì vậy, tôi chuyển sang bạn! Bạn đã giảm cân như thế nào? điều gì THỰC SỰ GIÚP ĐỠ?? Tôi rất muốn tự mình đối phó với cân nặng dư thừa mà không cần đến các chuyên gia dinh dưỡng và bác sĩ ..

Daria () 2 tuần trước

Chà, tôi không biết, đối với tôi, hầu hết các chế độ ăn kiêng đều là rác rưởi, chỉ tự hành hạ bản thân. Cho dù tôi đã cố gắng bao nhiêu, không có gì giúp được. Thứ duy nhất giúp giảm khoảng 7 kg là X-Slim. Tôi tình cờ biết đến anh qua bài viết này. Tôi biết nhiều cô gái cũng đã giảm cân.

Tái bút Chỉ bây giờ bản thân tôi đến từ thành phố và chúng tôi không tìm thấy nó để bán, tôi đã đặt hàng qua Internet.

Megan92 () 13 ngày trước

Daria () 12 ngày trước

megan92, vì vậy nó được chỉ định trong bài viết) Tôi sẽ sao chép đề phòng - Trang web chính thức của X slim

Rita 10 ngày trước

Đây không phải là ly hôn sao? Tại sao bán hàng trực tuyến?

Yulek26 (Tver) 10 ngày trước

Rita, bạn dường như đã rơi từ mặt trăng. Ở các hiệu thuốc - những người mua và thậm chí muốn kiếm tiền từ nó! Và kiểu ly hôn nào có thể xảy ra nếu bạn trả tiền sau khi nhận và bạn có thể nhận được một gói miễn phí? Ví dụ: tôi đã đặt mua X-Slim này một lần - người chuyển phát nhanh mang đến cho tôi, tôi kiểm tra mọi thứ, xem xét và chỉ sau đó thanh toán. Tại bưu điện - điều tương tự, cũng có thanh toán khi nhận. Và bây giờ mọi thứ đều được bán trên Internet - từ quần áo, giày dép đến đồ gia dụng và đồ nội thất.

Rita 10 ngày trước

Xin lỗi, lúc đầu tôi không chú ý đến thông tin về tiền mặt khi giao hàng. Sau đó, mọi thứ đều chắc chắn, nếu thanh toán được thực hiện khi nhận được.

Elena (SPB) 8 ngày trước

Tôi đã đọc các bài đánh giá và nhận ra rằng tôi nên lấy nó) Tôi sẽ đi đặt hàng.

Dima () Một tuần trước

Cũng ra lệnh. Họ hứa sẽ giao hàng trong vòng một tuần (), chúng ta sẽ đợi gì

Hầu như mọi chuyên gia dinh dưỡng đều tính toán kế hoạch dinh dưỡng cho bệnh nhân của mình dựa trên tỷ lệ chính xác của protein, chất béo, carbohydrate (BJU). Tuân thủ một chế độ ăn kiêng nhất định không hạn chế một người trong thực phẩm, số cân thừa của người sau sẽ bắt đầu biến mất. Tính toán BJU để giảm cân bạn có thể tự làm, theo một công thức đặc biệt.

Để cơ thể hoạt động bình thường, phân bổ năng lượng và calo hợp lý, một người cần ăn uống đúng cách. Sự cân bằng của BJU là sự cung cấp đồng đều tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Nó thường dễ dàng tuân theo kế hoạch dinh dưỡng đã chọn, rất khó để gọi nó là chế độ ăn kiêng, vì không có hạn chế nào trong chế độ ăn kiêng - chỉ tính toán theo số lượng. Bạn không cần phải gạch bỏ hoàn toàn những món ăn yêu thích của mình. Chỉ có ít hơn trong số họ hơn bình thường.

Tại tính toán BJU để giảm cân có những tín đồ giảm cân thành công mà không bỏ các chất cần thiết. Như xảy ra trong trường hợp chế độ ăn kiêng protein hoặc carbohydrate, trong đó có sự từ chối hoàn toàn các sản phẩm khác.

Đối với hoạt động bình thường và khỏe mạnh của cơ thể đòi hỏi:

• chất béo chịu trách nhiệm cho độ săn chắc, mịn màng và đàn hồi của da. Mặc dù thực tế là dư thừa chất này dẫn đến béo phì, nhưng không thể loại bỏ hoàn toàn lipid. Nhờ chúng mà hệ thống thần kinh trung ương hoạt động bình thường và hệ thống miễn dịch vẫn đủ mạnh.
• carbohydrate nhanh, mặc dù chúng không có lợi cho cơ thể nhưng chúng cho phép bạn có được nguồn cung cấp năng lượng tiêu hao nhanh chóng. Chúng được tìm thấy trong bánh ngọt, kẹo, sô cô la. Với số lượng nhỏ, carbohydrate nhanh không gây hại, chúng được tiêu thụ nhanh chóng. Loại chậm ngấm lâu, lâu bão hòa, không đọng lại ở đâu. Ngoài ra, carbohydrate cần thiết cho hoạt động bình thường của não.
• sóc- là vật liệu xây dựng chịu trách nhiệm hình thành cơ bắp. Bạn có thể thay thế chúng bằng bất kỳ chất nào khác, vì vậy bạn có thể từ chối dùng thực phẩm protein. Tuy nhiên, phần dư thừa có xu hướng được gửi vào những nơi không phù hợp nhất - phải có thước đo, cân đối.

Protein thường được chia thành hai loại: hoàn chỉnh và kém chất lượng. Loại thứ nhất được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, loại thứ hai là rau. Cả hai đều cần thiết cho hoạt động bình thường của tất cả các hệ thống quan trọng của cơ thể, duy trì khả năng miễn dịch và hình thành các mô cơ khỏe mạnh.

Lượng calo tiêu thụ

• 655 + (9,6 X cân nặng tính bằng kg) + (1,8 X chiều cao tính bằng cm) - (4,7 X tuổi phụ nữ).

Công thức tính toán mức tiêu thụ calo cơ bản, chỉ cho phép bạn duy trì cơ thể ở mức cân nặng: mà không giảm cân hoặc tăng cân. Bạn có thể tính toán trên máy tính thông thường, viết kết quả trung gian trên một tờ giấy để rõ ràng.

Đối với nam giới, công thức có vẻ khác:

• 66 + (13,7 X cân nặng) + (5 X chiều cao) - (6,8 X tuổi).

Để giảm cân, tuân thủ kế hoạch calo được khuyến nghị, kết quả phải được nhân với một hệ số nhất định (được hiển thị trong bảng) bằng cùng một máy tính.

Đến tính toán BJU để giảm cân, chỉ cần lấy 80% con số cuối cùng thu được. Đây sẽ là con số lý tưởng về lượng calo tiêu thụ mỗi ngày có thể đưa vào chế độ ăn kiêng. Kết quả của kế hoạch dinh dưỡng sẽ được chú ý trong một vài tuần.

Cho dù chế độ ăn kiêng đã chọn được tuân thủ chính xác đến đâu, nó chỉ có thể hữu ích nếu lối sống hoàn toàn ít vận động vẫn còn trong quá khứ. Ít nhất thì việc đi bộ không thường xuyên cũng nên trở thành thói quen - 10-15 phút đi bộ mỗi ngày là đủ để đốt cháy thêm calo.
Chúng tôi đã viết về tầm quan trọng của một lối sống năng động. Đặc biệt, về tầm quan trọng và hiệu quả như thế nào.
Bạn có thể tìm thấy tất cả các đề xuất của chúng tôi để tạo một kế hoạch hoạt động thể chất tối ưu trong phần

Cân bằng protein, chất béo và carbohydrate để giảm cân

Tỷ lệ chính xác của protein, carbohydrate và chất béo góp phần giảm cân nhanh nhất. Do đó, các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng một người nên nhận được mỗi ngày:

• 40% của tất cả các chất tiêu thụ là protein (4 kcal);
• 40% là carbohydrate (nhanh và chậm cùng lúc - 4 kcal);
• 20% - chất béo (9 kcal).

Do đó, kết quả cuối cùng thu được từ công thức trước đó phải được nhân với tỷ lệ phần trăm của chất, chia tổng số cho lượng calo.

Nó trông như thế này trong một bảng ví dụ:

Điều gì đã xảy ra là số gam thực phẩm (lượng ăn hàng ngày) có chứa chất mong muốn.

Để tuân thủ kế hoạch dinh dưỡng, bạn nên ghi nhật ký hoặc nhật ký ghi lại cả lượng BJU có trong sản phẩm và lượng đã ăn trong ngày. Việc tính toán được tính bằng gam. Điều đáng ghi nhớ là tất cả các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao nên được tiêu thụ vào buổi sáng - chúng sẽ được chuyển hóa thành năng lượng mà không bị tích tụ dưới dạng chất béo.

Thực phẩm ít calo với tỷ lệ BJU tốt

Có một số loại thực phẩm lành mạnh và ít calo mà bạn chắc chắn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình. Chúng được trình bày trong bảng chi tiết hơn.

Để cơ thể được bão hòa đúng cách trong ngày, bạn có thể sử dụng các sản phẩm trong bảng để lên thực đơn cho giai đoạn giảm cân. Vì vậy, kiều mạch hoặc gạo có thể là một món ăn phụ tuyệt vời cho ức gà hoặc gà tây, và bột yến mạch là bữa sáng trước một ngày làm việc vất vả.

Để lượng calo được tiêu thụ đồng đều, bạn nên tập trung vào nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn trong khoảng thời gian hoạt động thể chất cao nhất. Thường thì trời đã sáng. Do đó, hầu hết bữa sáng trở nên thịnh soạn và bữa tối thực sự là một chế độ ăn kiêng, bao gồm các loại thực phẩm "nhẹ".

Nó không thành vấn đề nếu bạn có kế hoạch giảm cân, tăng cơ hay khô đi một chút - bạn cần tính toán chính xác hàm lượng calo trong chế độ ăn uống và tỷ lệ protein, chất béo và. Tỷ lệ BJU để giảm cân là rất quan trọng, bởi vì trước khi tăng cân hoặc cạn kiệt, bạn cần giảm cân, nếu có.

Tỷ lệ chính xác của BJU

Cho dù một người ăn như thế nào trước đó, để giảm cân, anh ta cần giảm tỷ lệ carbohydrate và chất béo trong chế độ ăn uống và tăng tỷ lệ protein. Không thể từ bỏ hoàn toàn carbohydrate, bởi vì cơ thể lấy năng lượng từ chúng, nhưng carbohydrate đơn giản phải được thay thế bằng carbohydrate phức tạp, nghĩa là thay vì nướng và nướng, hãy sử dụng ngũ cốc, mì ống cứng, bánh mì ngũ cốc, rau thơm và rau. Đối với chất béo, chúng không nên bão hòa, làm tăng nồng độ cholesterol trong máu, nhưng không bão hòa, có trong dầu thực vật và dầu cá. Protein có thể được lấy từ thịt nạc và cá, các sản phẩm từ sữa.

Tỷ lệ BJU để giảm cân cho phụ nữ là 50% -30% -20%. Nếu bạn giảm một chút tỷ lệ protein và tăng tỷ lệ carbohydrate, kết quả sẽ vẫn như vậy, nhưng khiêm tốn hơn. Tỷ lệ BJU để tăng khối lượng sẽ khác. Một người đàn ông nặng 75 kg cần tiêu thụ 3150 kcal mỗi ngày. Nếu bạn nhớ rằng 1 g protein chứa 4 Kcal, thì protein nên chiếm 450-750 Kcal hoặc 112-187 gram. Bạn cần tiêu thụ 300-450 gram carbohydrate mỗi ngày, tương đương với 1200-1800 Kcal. Chất béo nên là 75-150 g mỗi ngày hoặc 675-1350 kcal.